Как гантелями накачать руки девушке: 10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

10 упражнений для рук с гантелями для девушек + план

День рук для девушек – это обязательный элемент еженедельного тренировочного расписания. Начинающие спортсменки зачастую избегают упражнений на руки, опасаясь перекачки мышц верхних конечностей. Однако тренировки со средним весом гантелей не перекачают, а подтянут мышцы, сделают руки стройнее и привлекательнее визуально.

Готовый план на неделю для женщин:

• ПН: Тренировка на грудь + Тренировка на живот и пресс
• ВТ: Тренировка на ноги и ягодицы
• СР: Тренировка на спину (+ осанка и позвоночник)
• ЧТ: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ПТ: Тренировка на руки и плечи (предлагается ниже)
• СБ: Тренировка живота и кора
• ВС: Растяжка для всего тела

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Для этого обязательно посмотрите: ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Как Накачать Руки Девушке | Упор На Бицепс

Для создания красивых женских рук трицепс важнее бицепса. Поэтому, теме развития трехглавой мышцы я посвятил большую отдельную статью. В ней я поделился секретом похудения в руках и рассказал, как накачать руки девушке. Тема этого рассказа —  тренировке бицепса и брахиалиса, а также повышение плотности мышц рук, развитие их силы и рельефа. Про то, как накачать руки девушке в домашних условиях и в зале, с гантелями и без, читайте далее. Самое интересное о тренировках, упражнениях и реально работающих методиках — на моём канале в telegram 

Содержание:

• Нужно ли качать руки девушке?
• Как тренировать руки девушке?
• Как сделать руки девушке сильными?
• Как сделать руки рельефными?
• Как девушке накачать красивые руки?
• Комплекс упражнений на руки для девушки в зале
• Как девушке накачать руки в домашних условиях?
• Как накачать руки гантелями девушке?
• Как накачать руки девушке без гантелей?

Нужно ли качать руки девушке?

Зачем качать трицепс девушке – это понятно. Тыльная сторона руки часто бывает проблемной зоной и складом лишнего жира. По этой причине большую часть времени представительницам прекрасного пола стоит тренировать трицепс. Не удивительно, что вопрос, как накачать бицепс волнует их куда меньше, чем мужскую половину посетителей тренажерного зала. Наверное, это хорошо, ибо мощные, увитые венами руки должны быть атрибутом мужчин, но никак не женщин. Но коль мы заговорили о женской тренировке рук, без развития двуглавой мышцы плеча нам никак не обойтись.

Качать руки девушке нужно. Впрочем, как и все остальное

Ответ на вопрос, нужно ли качать руки девушке, тем более бицепс, очень прост – нужно. Набор массы нижней части тела, женщинам дается проще, чем верхней. Поэтому многие посетительницы фитнес-залов качают только ноги да ягодицы. Но не может ведь девушка состоять из одних ног и попы? На их фоне слабые и вялые мышцы рук смотрятся особенно жалко.

Что же касается бицепса, то если уделять внимание только трехглавой мышце плеча, а о двуглавой забыть, то в мышцах рук со временем возникнет перекос, связанный с усилением и увеличением одного участка и деградацией остальных. Визуально это выглядит некрасиво и сразу бросается в глаза. Особенно при взгляде на руки спереди.

Однако, главная проблема в ином – перекос в развитии мышц рук может стать причиной боли в суставно-связочном аппарате верхних конечностей и со временем перерасти в хроническую боль. Другими словами, качать бицепс девушке нужно. Пускай не так часто и сильно, как трицепс, но комплексное развитие всех мышц – это гарантия создания красивых женских рук, а главное – здоровых.

Вывод: качать руки девушке стоит обязательно, и тренировать бицепс тоже. Это вопрос красоты, гармоничного телосложения и здоровья.

Как тренировать руки девушке?

В отличие от мужчин, которым наибольшую отдачу дает выполнение упражнений в силовом стиле, с небольшим числом повторений (6-8), девушкам больше подходит объемны стиль: 12-15 повторений в подходе. Частота тренировки рук может быть различной, трицепс можно качать и дважды в неделю, а вот бицепс достаточно качать всего один раз в 7 дней. Двуглавая мышца плеча, по сравнению с трёхглавой, меньше в объеме и слабее. Кроме того, бицепс принимает участие во всех упражнениях на спину. Поэтому ему требуется больше времени на восстановление, чем трицепсу.

Качать бицепс девушке достаточно раз в неделю

Схема прокачки бицепса для женщин ничем особо не отличается от мужской. Первыми в комплексе выполняются базовые упражнения, направленные на рост мышц. А следом за ними идут формирующие движения, направленные на улучшение рельефа рук. Объем нагрузки для рук может и даже должен разниться, в зависимости от уровня подготовки. Для девушки-новичка, недавно пришедшей в зал, комплекс упражнений для бицепса может состоять всего из двух упражнений – одного со штангой или с гантелями и второго на тренажере. 3-4 подхода в первом и 2-3 во втором.

Вывод: тренировать руки девушке нужно в объемном стиле, в диапазоне 12-15 повторений. Трицепс можно качать и дважды, бицепс достаточно всего раз в неделю.

Как сделать руки девушке сильными?

Чтобы накачать руки девушке в тренажерном зале, необходимо по максимуму задействовать базовые, многосуставные упражнения. Для роста мышц рук, развития их силы и повышения плотности, упражнения со свободным весом дают наибольший эффект. Однако, поскольку форма рук для женщин намного важнее ее общей мышечной массы, я предлагаю разделять упражнения на две группы: а) для набора массы и роста силы и б) для улучшения рельефа. К первой группе относятся:

Подъем штанги на бицепс стоя

Базовое упражнение, предназначенное для развития всего мышечного массива двуглавой мышцы плеча. Вариаций у этого упражнения существует довольно много. О большинстве из них я рассказал в статье «Подъём штанги на бицепс | 10 вариантов лучшего упражнения на руки».

Подъем штанги на бицепс стоя

При желании, вместо обычных, набивших оскомину сгибаний рук со штангой стоя, можно выбрать иную версию упражнения. Это внесет разнообразие в тренировочный процесс и заставит мышцы активнее реагировать на новую нагрузку. В любом случае, начинать тренировку бицепса для девушки следует именно с этого упражнения.

Сгибания рук со штангой для девушек

Примечание: существует мнение, что девушкам в тренажёрном зале лучше выполнять упражнения с гантелями либо в тренажёрах, ибо штанга – это чисто мужской аксессуар. Для крупных мышечных групп такое утверждение справедливо. Действительно, делать жим лёжа или выпады с гантелями, женщинам проще и естественнее. Зато для тренировки небольших мышц использовать штангу представительницам прекрасного пола можно и даже нужно, ибо так накачать руки девушка сможет намного быстрее.

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение тоже выполняется со свободным весом, но в отличие от предыдущего, оно заставляет бицепс трудиться в растянутом состоянии. Основная часть нагрузки направляется на низ двуглавой мышцы, удлиняя её и улучшая внешний вид. Изменяя угол наклона скамьи можно увеличивать нагрузку на этот отдел бицепса или наоборот, снижать.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Примечание: эти упражнения хорошо стимулируют рост бицепса и  взаимозаменяемы. Поэтому их можно выполнять по очереди: на одной тренировке делать сгибания со штангой, на следующей – с гантелями.

Вывод: для набора массы бицепса девушке достаточно всего двух упражнений – подъема со штангой и сгибаний рук с гантелями.

Как сделать руки рельефными?

Рельеф рук зависит, прежде всего, от количества жировой ткани в этой области. Но не только. Мускулистость рук можно повысить даже без существенного увеличения их в объеме. Для этого нужно научиться добиваться пикового сокращения бицепса. У двуглавой мышцы плеча две функции —  сгибание руки в локтевом суставе и поворот кисти наружу (супинация).

Базовые упражнения, описанные выше, нагружают бицепс во время сгибания. Они позволяют использовать максимальный вес отягощения и стимулируют увеличение его объёма. А упражнения, в основе которых лежит супинация, улучшают форму бицепса, доводя его до идеального состояния. Лучшими упражнениями на бицепс для девушки в этом плане являются:

1. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, на горизонтальной скамье, и на наклонной. Выполняя подъем гантелей стоя, можно использовать самые тяжелые гантели, что сразу же повышает отдачу от таких сгибаний.

Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

При выполнении сгибаний важно не только поднять руку с гантелью, но и максимально вывернуть кисть наружу. То есть выполнить супинацию. Выворачивание кисти делает нагрузку на бицепс не просто сильной, а пиковой. Что сразу же отразится на изменении его формы в лучшую сторону.

2. Концентрированный подъем гантели сидя

Практически полная копия предыдущего упражнения, но имеющая при этом более высокую степень изоляции (прямой нагрузки) бицепса. Слово «концентрированный» в названии упражнения — ключевое.

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Вес гантели абсолютно не важен. Эффективность движения полностью зависит от сосредоточенности на сокращении бицепса при помощи супинации. Гантель нужно поднять, кисть вывернуть до максимума, застыть на пару секунд и медленно ее опустить.

3. Упражнение молот

Тренировка брахиалиса, или, как его ещё называют, плечелучевой мышцы, крайне важна для улучшения рельефа рук. Брахиалис – это очень маленькая мышца, ураганного роста массы рук от его тренировки ждать не стоит.

Упражнение молот для рельефных рук

Зато, даже минимальная прямая нагрузка на брахиалис быстро повышает мускулистость рук, придавая им спортивную округлость и рельеф. Лучшее упражнение для брахиалиса — молот (сгибания рук с гантелями нейтральным (параллельным) хватом). Его можно делать двумя руками сразу или каждой по очереди

Молот с гантелями для девушек

Примечание: в отличие от бицепса, брахиалис лучше реагирует на силовую нагрузку. В упражнении молот можно делать меньшее, 10-12 число повторений в подходе, но с обязательной задержкой в верхней точке траектории.

4. Сгибания рук на нижнем блоке

По своей биомеханике упражнение напоминает подъём на бицепс со штангой, хотя имеет существенное отличие — мышцы при его выполнении находятся в напряженном состоянии, поскольку вектор нагрузки тросового тренажёра направлен вниз и вперед. Бицепсу при этом приходится включаться в работу более активно.

Подъем на бицепс на нижнем блоке:

Задержка на 1-2 секунды в верхней точке движения обязательна, без этого упражнение теряет половину своей эффективности. Зато в нижней точке руки можно полностью не выпрямлять. Этот приём называется, «урезанием траектории». Он позволяет добиться большего кровенаполнения мышц, что способствует их росту.

Вывод: чтобы девушке сделать руки рельефными, необходимо добиваться пикового сокращения мышц и делать упражнения с супинацией.

Как девушке накачать красивые руки?

Красивые – совсем не значит большие. В моем понимании красивые руки у девушки, занимающейся в зале – это умеренная мускулистость, мягкий рельеф, и минимальное количество жира. Но главное — мышцы высокой плотности. Нигде не висит и не болтается. Как этого добиться? Чтобы руки выглядели лучше, необходимо для начала похудеть, уменьшить количество воды и жира, и лишь затем переходить к повышению мышечной плотности. Правда, даже в этом случае придётся потрудиться.

Но есть один способ ускорить этот процесс. Я веду речь статической нагрузке, то есть о выполнении упражнений без движения. Это лучший способ повышения мышечной плотности и придания мышцам жесткости и рельефа. В размере мышцы рук не увеличиваются, а их качество становятся в разы лучше. Как это делается?

Статическое удержание штанги или гантелей повышает плотность мышц

Все довольно-таки просто. По завершению обычного комплекса тренировки рук дома или в зале, необходимо сделать один-два подхода статического удержания снаряда в верхней точке траектории на протяжении 30-45 секунд. К примеру, согнув руки со штангой или с гантелями на бицепс, нужно задержаться в этом положении и дополнительно напрячь мышцы. Достигнув точки отказа, медленно опустить. Делать статику для трицепса еще проще – нужно занять исходное положение в обратных отжиманиях на трицепс от скамьи, напрячь мышцы и застыть в таком положении на некоторое время. В чем суть такого приема?

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Для тела, привыкшего к динамическим упражнениями, такая нагрузка будет стрессовой. Чтобы с ней справиться, ему придется подключить к работе, спящие обычно, мышечные волокна. Статическое напряжение пережимает кровеносные сосуды, затрудняет отток крови от мышц, повышая тем самым концентрацию молочной кислоты. Которая, в свою очередь, стимулирует секрецию гормона роста, сжигающего жир и придающего мышцам жесткость и рельеф.

Вывод: статическая нагрузка – простой и эффективный способ повысить плотность мышц и сделать руки красивыми за короткое время.

Комплекс упражнений на руки для девушки в зале

Комплекс упражнений на руки не может быть создан в отрыве от недельной тренировочной программы. Как бы девушке не хотелось быстро накачать руки, упор ей нужно делать на прокачке самых крупных групп мышц – ногах, спине и груди. Вариантов недельного сплита может быть множество. Девушкам, недавно пришедшим в зал, я предлагаю такой вариант:

• Понедельник. Грудь, плечи, бицепс
• Среда. Спина, трицепс
• Пятница. Ноги, брахиалис

При таком алгоритме проработки мышц за неделю, руки нагружаются трижды за неделю, но каждый раз в небольшом объеме. В понедельник – бицепс, в среду – трицепс, а в пятницу – брахиалис. Прокачка груди, ног и спины для девушки – это отдельная тема, но если говорить о конкретном комплексе упражнений для рук для девушки, он может быть таким:

Понедельник. Бицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей на бицепс с супинацией	2-3	10-12
Статическое удержания штанги в согнутых руках	1	45 сек
Среда. Трицепс
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим узким хватом	4	12-15
Французский жим со штангой	3	10-12
Статическое напряжение в обратном отжимании от скамьи	2	45 сек
Пятница. Брахиалис
Упражнения	Подходы	Повторения
Сгибания рук в стиле молот	4	8-10
Статическое удержание гантелей нейтральным хватом в согнутых руках	1-2	45 сек

Примечание: объем нагрузки для трицепса больше, чем для бицепса, поскольку он больше, сильнее и быстрее восстанавливается.

Вывод: такой комплекс упражнений на руки для девушки обеспечивает равную нагрузку всем мышцам. Что гарантирует их стабильное и пропорциональное развитие.

Как девушке накачать руки в домашних условиях?

Накачать руки девушке в домашних условиях сложнее, чем в зале. По целому ряду причин – от отсутствия штанги и тренажеров и до снижения мотивации к тренировкам. Но, как говорится, было бы желание, тренироваться можно везде, правда, эффективность таких занятий будет полностью зависеть от имеющегося спортивного инвентарная.

Накачать руки девушке дома сложно, но можно

Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений можно выполнить. Штанга дома есть далеко не у всех, поэтому я предлагаю рассмотреть два варианта домашней тренировки рук – с гантелями и без.

Как накачать руки гантелями девушке?

Схема домашней тренировки рук с гантелями от зала ничем не отличается. Правда, есть один момент — занимаясь дома, женщина, как правило, не может оторвать себя от семьи, детей и хлопот по хозяйству. Поэтому я предлагаю качать руки отдельным днем, а недельный сплит сделать таким:

• Понедельник.
  Ноги, плечи
• Среда. Спина, Грудь
• Пятница. Руки

Причем, качать руки гантелями девушке советую супер-сетами. То есть, выполняя два упражнения подряд, без отдыха между ними. Во-первых, так можно реально сэкономить кучу времени. Во-вторых, прокачка рук супер-сетами девушкам дается легче, чем мужчинам и приносит им больше пользы.

Комплекс тренировки рук гантелями для девушки дома

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет трицепс + бицепс
Французский жим с гантелями лежа	4	12
Попеременные сгибания рук с гантелями с супинацией стоя		15
Супер-сет трицепс + бицепс
Обратные отжимания от скамьи	3	12
Молот  с гантелями стоя		8
Статическое удержание	3	30 сек

Вывод: качать руки девушке гантелями лучше всего супер-сетами. Так можно получить больше отдачи от выполнения обычных упражнений и, вдобавок, сократить время занятия.

Как накачать руки девушке без гантелей?

Надо понимать простую истину: качать и накачать – две огромные разницы. Кто-бы что не говорил, но силовые упражнения для роста мышц подходят лучше всего. Однако, тренироваться можно и без гантелей. Правда, даже в этом случае понадобится такое тренировочное оборудование как фитнес-резинки.

Тренировка рук без гантелей с фитнес-резинками

В дополнение к этим движениям можно выполнять упражнения для рук с весом своего тела, например, отжимания на трицепс с узкой постановкой рук и обратные отжимания о скамьи, а для бицепса делать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания дома

Считаю, что объединив эти упражнения в комплекс с упражнениями, выполняемыми с амортизаторами, можно добиться гораздо большего эффекта. И в этом случае я предлагаю тренировать руки супер-сериями.

Комплекс упражнений на руки для девушки без гантелей

Упражнения	Подходы	Повторения
Супер-сет трицепс + бицепс
Отжимания с колен с узкой постановкой рук	4	12
Сгибания рук с резинкой на бицепс		15
Супер-сет трицепс + бицепс
Разгибания рук из-за головы на трицепс	3	12
Сгибания рук с резинкой нейтральным хватом		8
Статическое удержание	3	30 сек

Примечание: это далеко не полный перечень упражнений для рук, который можно делать дома. Фитнес – резинки дают возможность нагружать мышцы под разными углами. Просто в этот комплекс я включил наиболее простые и понятные из них.

Вывод: девушка может качать руки дома и без гантелей, правда, чтобы добиться серьезного результата от такой прокачки, придется приложить намного больше усилий, чем в зале.

Заключение

Накачать руки девушке дома или в тренажерном зале действительно непросто. Для этого сначала нужно осознать особенность женского тренинга и выстроить на его основе собственную тренировочную программу. Тогда, дорогу к идеальной фигуре можно сильно сократить. Слепо копировать мужской подход к набору массы рук не нужно, но и прогуливаться по залу с гантельками «Барби» по 1 килограмму, бессмысленно. Тренироваться надо тяжело, с полной отдачей, не забывая при этом об особенностях женского организма и поставленных целях. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях » Упражнения в Картинках » Физкультура

Почти у каждого человека есть дома гири или гантели, поэтому многих людей интересует то как накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Однако профессионалы считают, что применение гантелей для накачки мышц более практично, так как гантели можно собирать и разбирать, тем самым регулируя вес гантелей. Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, то вы можете накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Однако, нужно помнить, что накачать гантелями огромные мышцы практически невозможно. Но, вы подтянете свое тело и приведете его в превосходную физическую форму, а для гипертрофии необходимо заниматься бодибилдингом.

Содержание:

Упражнения для накачки мышц гантелями в домашних условиях

Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья. Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.

Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.

Как накачать руки в домашних условиях мужчине? Это интересует множество мужчин интересующихся фитнесом и бодибилдингом!

Любой мужчина желает обладать сильными и красивыми руками. Поэтому многих интересует ответ на вопрос, а как накачать руки в домашних условиях мужчине? Для того чтобы накачать руки совсем необязательно ходить в тренажерный зал. При большом желании даже дома можно накачать руки, а не тратить деньги на тренажерный зал. Однако, на приобретение спортивных снарядов все таки придется потратиться.

Оборудование для накачки рук

Если у вас уже есть дома штанга и гантели, то задача еще упрощается. Этих двух спортивных снарядов вполне достаточно, чтобы сделать ваши руки сильными и рельефными. Бицепс качается сгибанием и разгибанием рук со штангой или с гантелями. Упражнения на трицепс также можно выполнять как со штангой так и с гантелями.

Если же у вас пока нет штанги и гантелей, то можете пока тренироваться и без отягощений, это могут быть и различные отжимания как от пола, так и от скамьи, а также подтягивания на перекладине узким хватом.

Домашние упражнения для мужчин

Все упражнения которые вы здесь представлены подробно описаны и имеют картинки, а также видео выполнения упражнений.

Это такие же упражнения, которые выполняются и в тренажерном зале при занятиях бодибилдингом, но в которых используются только штанга и гантели, либо не используется ничего. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать обычный стул.

Упражнения на бицепс

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

6. Сгибание рук со штангой стоя

Упражнения для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Упражнения на трицепс

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

15. Разгибание рук с гантелями лежа

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Многие интересуются как накачать руки гантелями в домашних условиях? Спрашивается, а почему именно гантелями? А все дело в том, что гантели сейчас доступны всем, и их можно приобрести в любом спортивном магазине. Еще большим плюсом в пользу гантелей является то, что это очень эффективный спортивный снаряд.

Даже в тренажерных залах многие продвинутые бодибилдеры предпочитают заниматься с гантелями, а не со штангой! Приведем пример, сгибание на бицепс со штангой, и сгибание на бицепс с гантелями. Многие чувствуют дискомфорт в кистях при выполнении со штангой, тогда как с гантелями этого дискомфорта не чувствуется. Дело все в том, что с гантелями вы можете повернуть кисть под любым удобным и комфортным для ваших запястий углом, тогда как со штангой это невозможно.

Аналогично, можно это отнести и к другим фитнес упражнениям. Почему же возникает вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях. А все дело в том что многие просто не знают достаточно эффективных упражнений с гантелями. Дело в том, что это абсолютно такие же упражнения как и те которые выполняют в спортивных и тренажерных залах.

Ниже вы ознакомитесь с эффективными упражнениями для накачки рук с гантелями, и вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях отпадет сам собой. Там же вы найдете упражнения и без гантелей, которые также можно выполнять дома. В некоторых упражнениях используется спортивная скамья. Вместо нее вы можете использовать или стул или жесткую кровать.

Домашние упражнения с гантелями

Упражнения на бицепс

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

6. Сгибание рук со штангой стоя

Упражнения для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Упражнения на трицепс

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

15. Разгибание рук с гантелями лежа

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Теперь вы знаете как накачать руки гантелями в домашних условиях!

Красивое тело всегда привлекает к себе внимание. На подтянутых и стройных людей всегда приятно смотреть. Ко всему прочему это является признаком здоровья. С давних времен считается, что здоровый человек просто обязан быть стройным и сильным.

Особенно это актуально для девушек увлекающихся фитнесом. Ведь они желают быть красивыми и привлекательными. Для женщин поддерживать себя в форме должно стать привычкой.

В этой статье речь пойдет о том, как накачать руки в домашних условиях девушке. Сначала расскажем о том, как будет строиться тренировка в домашних условиях.

Вам нужно отвести для тренировок определенное время. Тренировка будет длиться 30-40 минут 3 раза в неделю. Также, вы можете приобрести пару гантелей небольшого веса, не больше 2 кг каждая. Такие гантели придадут мышцам рук форму и красивый рельеф, и при этом не перекачают их.

Если не хотите тратиться на гантели, но хотите на практике проверить как накачать руки в домашних условиях девушке, то можете пользоваться подручными утяжелителями, например, бутылками с водой. Главное, чтобы их было удобно держать.

Перед самими упражнениями на руки нужно слегка размяться. Можете выполнить различные разминочные упражнения.

Как накачать руки в домашних условиях девушке? Выбирайте те упражнения для рук которые выполняются с гантелями или только со скамьей! Это те же упражнения что и для мужчин. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать стул, а вместо гантелей бутылки с водой. Описание всех упражнений с картинками и с видео описаны на этом сайте. Переходите и изучайте!

Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения для рук.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные… РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

2022-06-07T18:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_43bea089b741816306a7c782ed090447.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.Упражнения для похудения рукНередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.С чего начатьЧтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.Особенности выполнения упражненийБороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.Эффективные упражненияДля похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.Упражнения с гантелямиЖенщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.Тяга в наклонеУпражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.Сгибание рукСгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.Разгибание рук над головойУпражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.Упражнения без гантелейНеобязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.Разведение рук с эспандеромДля их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша. Сгибание рук с эспандеромЭффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.Махи рукамиНесмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.Сдавливание ладонейЭто несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз. ОтжиманияДля тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.Обычные отжимания от полаПриняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.Обратные отжимания от полаОбратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.Отжимания от стеныУпрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.Обратные отжимания от скамьи или стулаДля работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.ПланкаПланка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т.д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:Почему жир откладывается на рукахЖир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.Питание при похуденииУбрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:Советы экспертовЭксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т.д.Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно.Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220519/myshtsy-1789563523.html

https://rsport.ria.ru/20220525/otzhimaniya-1790675706.html

https://rsport.ria.ru/20220530/planka-1791837196.html

https://rsport. ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220601/girya-1792459563.html

https://rsport.ria.ru/20220606/bedra-1793572390.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/02/0a/1564516460_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_5cb15504019fc6e620a1a6c06cd971bc.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Обвисшая кожа, складки жира, дряблые мышцы рук — знакомая многим женщинам проблема. Проработать бицепсы и трицепсы, не перекачав их, помогут эффективные упражнения для похудения рук.

Упражнения для похудения рук

Нередко даже стройные женщины стесняются носить одежду с короткими рукавами из-за так называемых «крыльев летучей мыши». Это излишки жира в верхней части рук, дряблая кожа и потерявшие тонус мышцы. Такая проблема возникает не только при лишнем весе.

Мечтая о подтянутой фигуре, представительницы прекрасного пола в основном концентрируются на борьбе с лишним весом в области талии, бедер и ягодиц. Упуская из виду руки, уже спустя короткое время можно заметить потерю тонуса их мышц. Эта зона становится проблемной из-за накапливания жира вокруг трицепсов, а также снижения эластичности кожи, уменьшения мышечной массы.

© Fotolia / WisielДевушка на тренировке

© Fotolia / Wisiel

Девушка на тренировке

С чего начать

Чтобы «просушить» руки и придать им рельеф, необходимо включить в программу тренировок действенные упражнения на бицепс и трицепс, а также пересмотреть рацион. Сжигание жира начинается только при дефиците калорий. Что касается тренировок, то нагружать следует все группы мышц. В программу занятий нужно включить кардио- и силовые упражнения.

Для достижения эффекта достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. При этом можно сочетать упражнения с плаванием, игрой в волейбол или другими видами нагрузки, которые помогают проработать проблемную зону. Но мышцам нужно обязательно давать отдых, хотя и долгие перерывы между занятиями допускать нельзя.

Особенности выполнения упражнений

Бороться с жировыми отложениями в области предплечий нужно с помощью базовых и изолированных упражнений. Базовые нагружают несколько групп мышц и усиливают расход калорий. А изолированные — точечно воздействуют на проблемную зону. Выполнять и те, и другие упражнения можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого нужно в течение 8-10 минут выполняют интенсивные прыжки, бег на месте или махи руками, ногами, повороты корпуса и т.д. Завершать занятие следует комплексом на растяжку — простые асаны из йоги повысят эластичность мышц и уменьшат выраженность болей после физической нагрузки.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Эффективные упражнения

Для похудения в области рук необходимо использовать упражнения с собственным весом с большим количеством повторений. Выполняя их в умеренном темпе, можно добиться уменьшения объемов и повышения тонуса мышц. А сделать руки рельефнее помогут тренировки со штангой, гантелями, эспандерами и другими приспособлениями.

Упражнения с гантелями

Женщины зачастую не хотят включать в тренировки упражнения для бицепсов и трицепсов с отягощениями из-за боязнь сделать руки массивными. Однако работа с небольшим весом пойдет лишь на пользу. Гантели помогут растопить лишний вес, придать рукам красивый рельеф, вернуть мышцам тонус, не перекачав их.

Подбирать вес гантелей нужно исходя из собственных возможностей. Он должен быть таким, чтобы последние 3-4 повторения упражнения давались с трудом. Не стоит стремиться использовать слишком большой вес, из-за чрезмерной нагрузки может страдать техника.

Тяга в наклоне

Упражнение хорошо нагружает бицепсы и трицепсы, а также укрепляет мышцы спины и пресса. Взять гантели можно обычным или обратным хватом. Для выполнения нужно встать прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует наклонить спину так, чтобы она находилась под углом 30 градусов по отношению к полу. Взяв в руки гантели нужно сначала вытянуть их, а потом притянуть к себе. Верхняя точка упражнения — позиция, когда локти согнуты. В ней нужно задерживаться на пару секунд, а потом опускать руки плавно, без рывков.

Сгибание рук

Сгибания рук с отягощениями стоя не только развивает мышцы рук, но и улучшает осанку. Техника проста. Нужно встать прямо, взять гантели в ладони и опустить руки. Теперь нужно одновременно поднимать обе руки к груди, а потом опускать их до параллели с полом 15 раз в 3 подхода.

Разгибание рук над головой

Упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье. Главное — удерживать спину прямой, работая только руками. Нужно взять обеими руками гантель и завести ее за голову, согнув их в локтях. Затем — выпрямить руки, снова опустить снаряд и повторить разгибания 10-15 раз в 2-3 подхода.

Упражнения без гантелей

Необязательно работать с проблемной зоной с использованием отягощений. Отличные результаты приносят тренировки с фитнес-резинками или эспандерами. Можно также использовать для занятий и вес собственного тела.

Разведение рук с эспандером

Для их выполнения нужно встать прямо, взять в руки фитнес-ленту за разные концы. Поместив верхние конечности на уровне груди, необходимо отвести плечи назад и развести руки, растягивая эспандер. В крайней точке следует остановиться на пару секунд и медленно вернуться в исходную позицию, равномерно дыша.

Сгибание рук с эспандером

Эффективно проработать бицепс помогут сгибания рук с фитнес-лентой. Для их выполнения нужно встать на один конец резинки обеими ногами, а другой — обхватить ладонями. Одновременно тяните вверх ленту, преодолевая сопротивление с помощью собственного веса. Сохраняйте спину прямой, работая только руками. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Как набрать мышечную массу: тренировки и рацион питания

19 мая 2022, 21:25

Махи руками

Несмотря на простоту, это упражнение быстро приводит в тонус мышцы рук, развивает координацию движений и сжигает много калорий. Для их выполнения нужно встать прямо, расположив ноги на ширину плеч. По желанию можно слегка согнуть их в коленях. Теперь нужно вытянуть руки в стороны и начать делать ими вращательные движения.

Сдавливание ладоней

Это несложное упражнение хорошо укрепляет запястья, возвращает тонус мышцам не только рук, но и груди. Выполнять сдавливания ладоней можно сидя или стоя. Для этого нужно поместить согнутые в локтях руки перед собой и соединить их в ладонях. Надавите одной ладонью на другую в течение 30 секунд, затем расслабьте руки и повторите упражнение 15-20 раз.

Как делать отжимания от пола: упражнения для новичков и продвинутых

25 мая 2022, 17:55

Отжимания

Для тренировки мышц рук отлично подойдут классические и усложненные отжимания. Новичкам или людям с лишним весом можно попробовать делать их от стены или с колен. А тренированным атлетам подойдут упражнения с отягощением, различные версии обратных отжиманий.

Обычные отжимания от пола

Приняв позицию планки, нужно вытянуть ноги и поставить их на носки, а запястья поместить строго поместить под плечевыми суставами. Сгибая руки в локтях и сохраняя тело прямым, нужно опускать и поднимать его параллельно полу. Достаточно 15 повторений в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания эффективно сжигают жировые запасы и приводят в тонус мускулатуру даже без отягощений. Они нацелены на трицепсы и мышцы груди, плеч. Для их выполнения нужно сесть на пол, согнув ноги в коленях и упереться в пол обеими руками. Сгибая и разгибая их в локтях, нужно поднимать и опускать таз.

Отжимания от стены

Упрощенный вариант классических отжиманий, который хорошо подходит для изучения техники. Для их выполнения нужно принять упор от стены, расставив руки на ширину плеч. Стопы лучше поставить на носки, выровнять спину и смотреть перед собой. На выдохе следует отжаться от стены, а на вдохе — опустить корпус, согнув руки в локтевых суставах.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Для работы над проблемной зоной потребуется стул или скамья. Для выполнения обратных отжиманий нужно сесть на пол спиной к опоре поставив ладони на сиденье пальцами к себе. Опираясь на руки, необходимо оторвать от пола ягодицы и вытянуть тело в одну линию. Выпрямив руки в локтевых суставах на выдохе, следует опуститься вниз максимально глубоко. А на вдохе — вернуться в начальную точку.

Планка

Планка относится к универсальным упражнениям, которые даже без отягощений эффективно нагружают мышцы всего тела. Для проработки мышц рук подойдет как классическая планка, так и ее усложненные варианты — боковая, перевернутая, на одной руке и т. д. Для выполнения базовой версии упражнения нужно принять правильную позицию и удерживать ее максимально возможное время:

1. 1.

   Принять упор на вытянутых руках, поместив ладони под плечевыми суставами.

2. 2.

   Выпрямить ноги и «подкрутить» таз, не допуская его выпирания.

3. 3.

   Не допуская прогиба в пояснице и округления спины, напрячь мышцы пресса и ягодиц.

4. 4.

   Не поднимая голову, смотреть перед собой, дышать плавно, через нос.

Как правильно делать планку: комплекс упражнений, реально ли похудеть

30 мая 2022, 18:50

Почему жир откладывается на руках

Жир в области плеч и подмышек, верхней части рук у девушек накапливается по ряду причин. Кроме наследственной предрасположенности, к наиболее усугубляющим проблему факторам относят:

• Обилие углеводов и жиров в рационе, несбалансированное и высококалорийное питание, частые переедания.
• Малоподвижный образ жизни, недостаток физической нагрузки.
• Возрастные изменения, связанные с постепенное атрофированием мышц и потерей упругости кожи из-за снижения выработки коллагена и эластина.

Также нельзя забывать о работе женских гормонов — эстрогенов. Из-за их работы в теле накапливается жировая прослойка. В организме представительниц прекрасного пола жира больше в среднем на 6-11%, нежели у мужчин. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. А с возрастом они становятся более заметными визуально из-за уменьшения мышечной массы.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Питание при похудении

Убрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Только изменив пищевые привычки и подобрав сбалансированный рацион, создав дефицит калорий, можно будет добиться успеха. Основные рекомендации по диете для работы над проблемной зоной следующие:

• Стремитесь к дефициту калорий — рассчитайте суточную норму и отнимите от нее 250-300 ккал, старайтесь не выходить за рамки этой цифры.
• Питайтесь дробно и небольшими порциями для улучшения обмена веществ.
• Употребляйте сложные углеводы на завтрак, на обед — белок и углеводы, а ужин делайте чисто белковым.
• Пейте больше чистой воды и сократите потребление чая, кофе, газировки.
• Уберите из рациона выпечку, сладости, жирные соусы и другие вредности.
• Отдавайте предпочтение свежим овощам и зелени, несладким фруктам, постному мясу, рыбе и птице, малообработанным крупам, цельнозерновой пасте и хлебу, молочной продукции.

Упражнения с гирей: секреты эффективных тренировок от топ-тренера

1 июня 2022, 19:50

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют следовать главному правилу при похудении в области рук — расходовать калорий больше, чем потребляешь. Ускорить сжигание жира помогут продуманные тренировочные планы. По мере прогресса в уровне физической подготовленности, к популярным упражнениям для рук можно добавить более сложные занятия — элементы бокса, французский жим, берпи и т. д.

Пренебрегать упражнениями с отягощениями для рук не нужно. Они помогут сделать фигуру гармоничной, повысят выносливость и силу, подтянут кожу. Сделать массивными плечи и руки при работе с небольшим весом женщинам в силу физиологических особенностей практически невозможно.

Усилить работу по борьбе с жировыми запасами в области рук позволят косметологические процедуры. Это различные виды массажа, например, сухой рукавицей или роликом, контрастный душ. Для повышения эластичности кожи в зоне предплечий понадобятся антицеллюлитные и увлажняющие, питательные кремы.

Галифе на бедрах: как убрать ушки упражнениями в домашних условиях

6 июня 2022, 19:00

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

программа тренировок в тренажерном зале и дома – ДОНСПОРТ

Грамотная проработка трицепса помогает сделать руки более рельефными и объемными. Это одна из ключевых целей новичков, к которой они часто идут неправильно. Пытаясь понять, как накачать большие руки, они уделяют максимум внимания бицепсам и при этом забывают о трицепсе.

Результат – асимметрия, которая портит визуальный эффект и снижает силовые показатели в целом. Объем трицепса значительно больше, чем бицепса, поэтому красивые руки в большей степени зависят как раз от его проработки. Если все сделать правильно, к цели удастся прийти гораздо быстрее. Рассказываем, как быстро накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале.

Принципы анатомии трицепса и построения тренировок

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу с обратной стороны плеча, которая может занимать до 75% от совокупного объема верхней части руки. Ее ключевое назначение – разгибание локтевого сустава и выполнение движения за голову. Чтобы понять, как правильно накачать трицепс, нужно разобраться в его анатомии.

Мышца состоит из трех головок:

1. Медиальная – начинает движение и принимает на себя основную нагрузку, при этом имеет небольшой объем.
2. Латеральная – более крупная, включается в работу следом за медиальной при разгибании локтевого сустава.
3. Длинная – имеет наибольший объем, преимущественно отвечает за движение рук за голову и ее подъем вверх.

При прокачке трицепса упражнения для мужчин в тренажерном зале преимущественно акцентируются на проработке длинной головки как наиболее объемной. Подход логичный, но не совсем корректный. Если вы хотите комплексно накачать мышцы, получить красивые и объемные руки – уделяйте достаточное внимание всем составляющим трицепса. Не забывайте и о правилах, которые помогут сделать тренировку эффективнее.

Как накачать трицепс мужчине и женщине – что учесть в первую очередь:

разминаться перед тренировкой, чтобы повысить ее эффективность. Также рекомендуется растягивать мышцы между подходами – это поможет сделать их более эластичными. При выполнении упражнений стоит внимательно следить за техникой и исключать любой «читинг» – главным образом, раскачивание корпуса.

Если не сдерживать себя, то эффект от тренировки будет минимальным. Что же касается того, за сколько можно накачать трицепс, то здесь ситуация всегда будет индивидуальный. Но обычно для заметного изменения объема достаточно 2-3 месяцев.

Упражнения

Для прокачки трицепса упражнения в тренажерном зале мужчинам и женщинам подбираются с учетом их физической готовности. Но большинство программ различается только по объему нагрузок – по количеству подходов и рабочих весов. В остальном они похожи – сочетают в себе базовые и изолирующие упражнения. Многие из них можно с осторожностью использовать и вне стен фитнес-центра. Поговорим о том, как накачать трицепс гантелями в домашних условиях и в тренажерном зале, а также приведем альтернативные варианты упражнений.

Базовые

Пожалуй, лучший способ понять, как накачать трицепс без гантелей. При выполнении базовых упражнений они используются редко. Самые популярные снаряды – скамья и брусья. Также не забываем о жиме узким хватом. Учтите, что при выполнении базовых упражнений в работу включается не только бицепс, но и другие группы мышц.

Жим лежа узким хватом

При выполнении упражнения особенно активно задействуется верхняя область трицепса. Также нагрузка приходится на дельтовидные и верхние грудные мышцы.

Как накачать руки мужчине и женщине с помощью жима узким хватом:

• ложимся на скамью;
• располагаем штангу на уровне глаз;
• прижимаем к скамье голову, плечи и ягодицы, сводим лопатки, стопами упираемся в пол;
• берем штангу хватом порядка 15-20 см и медленно опускаем ее;
• задерживаемся в пиковой точке на пару секунд, затем поднимаем снаряд.

По классике вдыхаем при опускании снаряда и выдыхаем при его подъеме. Лучше всего использовать штанги с EZ-образными грифами – с ними проще зафиксировать положение.

Отжимания с упором сзади

Позволяют комплексно проработать трицепс, однако основная нагрузка при выполнении приходится на латеральный пучок мышц. Упражнение требует особого внимания к локтевым суставам, важно не перегружать их.

Как быстро накачать руки и проработать трицепс:

• расположите две равные по высоте скамьи на расстоянии порядка 1 метра друг от друга;
• сядьте на заднюю, расположите руки по краям, локти отведите назад, ноги положите на противоположную скамью;
• руками поднимите корпус и слегка сместите таз;
• опуститесь, сгибая руки в локтях до прямого угла;
• поднимите корпус, вытянув руки в прямую линию.

Важно, чтобы локти уходили строго назад, а не в стороны. Также старайтесь располагать руки как можно ближе к корпусу – это поможет повысить эффективность упражнения. Если вам пока тяжело – расставьте их шире. Важно не допускать чрезмерной нагрузки на локтевые суставы. Некоторым новичкам стоит отказаться от выполнения упражнения до достижения оптимальной физической готовности.

Отжимания на брусьях

Рекомендуем выполнять это упражнение на трицепс в тренажерном зале под присмотром квалифицированного тренера. С одной стороны, оно эффективно – помогает развить грудные и дельтовидные мышцы, проработать трицепс. С другой – значительно нагружает трицепс.

Как накачать руки девушке или парню с помощью отжиманий на брусьях:

• подняться на брусья, вытянуть корпус, распрямить руки, ноги согнуть и скрестить;
• медленно опуститься, отводя локти назад и держа тело ровно;
• медленно подняться в исходное положение.

Обратите внимание: если вы будете наклонять корпус вперед, то трицепс не получит достаточной нагрузки – основная придется на грудные мышцы. Поэтому старайтесь держать тело прямо. Также попробуйте расположить локти как можно ближе к корпусу, чтобы добиться максимальной изоляции трицепса и его эффективной прокачки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения на трицепс с гантелями и другими снарядами предполагают исключение из тренировочного процесса дельт и мышц груди. Преимущественно они используются для «добивки» после проведения базового комплекса.

Отметим лучшие упражнения на трицепс в зале, которые носят именно изолирующий характер:

1. Разгибание рук на верхнем блоке – комплексно задействует мышцу, но в большей степени позволяет прокачать латеральную и медиальную головки.
2. Разгибание рук с гантелями из-за головы – преимущественно помогает добить длинную головку трицепса, которая меньше всего задействуется при выполнении «базы».
3. Французский жим лежа – движение ограничено работой локтевого сустава, при этом задействуются длинная и латеральная головки мышцы.

Еще одно эффективное упражнение на трицепс дома и в зале – разгибание руки в наклоне. Прекрасно подходит для решения проблемы с асимметрией, способствует комплексной прокачке мышцы. Тренинг заключается в том, чтобы встать сбоку от скамьи, упереться на нее ладонью, а затем сгибать руку до прямого угла, держа локоть чуть выше спины. При этом важно обеспечить плавность движений.

Как тренировать?

Пока никому не удалось понять, как накачать руки за месяц с нуля. Важно ставить перед собой достижимые цели. Улучшить результаты за этот период можно. Добиться идеала в вашем понимании – едва ли. Поэтому старайтесь идти к цели планомерно, соблюдая следующие правила:

1. Постепенно увеличивайте рабочие веса, но следите за тем, чтобы это не «ломало» технику.
2. Увеличивайте количество повторений, но в разумных пределах. Затем повышайте вес и возвращайтесь на исходную позицию.
3. Повышайте количество подходов и рационально используйте «добивку» после базовых упражнений.
4. Старайтесь разнообразить тренинг, если у вас есть достаточно опыта, и вы хотите повысить эффективность занятий.
5. Придерживайтесь оптимальных интервалов между подходами – стремитесь сократить отдых до одной минуты.

Если прогресса не наблюдается, попробуйте повысить интенсивность тренинга – добавьте больше тренировок и старайтесь уделять трицепсу два дня в неделю. Используйте суперсеты, комбинируйте занятия. Например, тренируйте трицепс вместе с грудными мышцами в первый день, а во второй прокачивайте его в паре с бицепсом.

Эффективная программа тренировок

Подбирайте упражнения в зависимости от текущей формы и доступного вам инвентаря. Мы уже рассказывали, как накачать руки гантелями мужчине и женщине – эти упражнения подойдут даже для тренинга в домашних условиях. Если есть возможность регулярно посещать спортзал, то разнообразить занятия будет еще проще.

Примерная программа тренировок в зале:

1. Жим лежа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений.
2. Французский жим – 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания рук в локтевом суставе с гантелями из-за головы – 3 подхода по 10-12 повторений.
4. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно повышайте нагрузку, увеличивайте рабочий вес. Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений и следите за ощущениями в локтевых суставах.

Также можно попробовать заниматься в домашних условиях – например, отжимаясь от пола с узкой постановкой рук, выполняя жим лежа с использованием штанги или гантелей. Но лучший вариант – занятия с тренером. Важно сформировать правильную технику и исключить перегрузку локтевых суставов. Тренеры сети фитнес-центров «ДОНСПОРТ» помогут вам сделать занятия не только максимально эффективными, но и безопасными.

Узнаем как накачать девушке руки? Узнаем как быстро и красиво накачать руки девушке гантелями

Стройность — это прекрасно. Но гораздо лучше стройной фигуры выглядит подтянутая. Причем достигается это не только упражнениями для пресса или ягодиц. Остальные мышцы тоже нуждаются в тренировках, и прежде всего — мышцы рук. С возрастом они начинают провисать и очень быстро теряют форму. В результате — дряблые руки, которые с головой выдают возраст женщины, какой бы стройной она ни была. Вместе с тем девушке не обязательно заниматься наращиванием мышечной массы, как это делают бодибилдеры, достаточно держать себя в тонусе.

Что понадобится для упражнений?

Если по каким-либо причинам ходить в зал нет возможности, не надо отчаиваться. Ответ на вопрос, как накачать девушке руки без спортзала, лежит на поверхности. Всего можно добиться и дома. Тем более что квартира — уникальное место, где при желании можно найти все необходимые снаряды для тренировки. Нету гантелей? Зато есть бутылки с водой.

Нету тренажера для пресса и рук? Зато есть стул! Самое главное — это желание и сила воли. Ниже мы расскажем, как накачать девушке руки.

И если с желанием все более-менее понятно, то недостаток силы воли может стать серьезной проблемой на пути к достижению красивой формы рук. Итак, для выполнения ниже приведенного комплекса упражнений вам понадобятся:

• коврик;
• гантели или любое утяжеление, хотя бы бутылки с водой;
• перекладина;
• стул;
• пол.

Большинство из вышеперечисленного можно без труда отыскать в любой квартире, поэтому заниматься дома не только можно, но и нужно.

Как накачать девушке руки и остаться при этом женственной?

Главное правило — тренироваться часто и понемногу. Регулярность занятий — непременное условие формирования красивых, но не перекачанных мышц. Немаловажную роль играют и нагрузки. Тяжелые гантели лучше оставить для сильного пола, заменив их на легкие весом до 1,5 кг. Для тех, кто не знает, как накачать руки девушке, оптимальным заменителем тренажеров могут стать бутылки с водой. Они прекрасно выполнят роль гантелей и сохранят семейный бюджет. Но об этом чуть позже. Есть множество других, не менее эффективных упражнений, которые ответят на вопрос, как красиво накачать руки девушке.

Узнаем как быстро накачать руки в домашних условиях:…

От того, насколько крепки и развитымышцы рук, зависит уровень общей физической подготовки как…

Упражнение 1. Классические отжимания

Это упражнение прорабатывает не только руки, но и другие группы мышц. В частности, отличная нагрузка идет на мышцы брюшного пресса и спины. Помимо этого, тренируются грудные мышцы, которые помогают сохранить красивую форму бюста.

Итак, исходное положение — упор лежа, ноги на носках, руки на ширине плеч. Тело опускается вниз до тех пор, пока грудь не коснется пола. Другой вариант — не касаться земли, увеличивая таким образом статическую нагрузку. Иногда можно встретить рекомендации по выполнению «женских» отжиманий. В этом случае ноги не стоят на носках, а скрещены и упор приходится на колени, а значит, нагрузка на руки меньше. Естественно, это не подходит для тех, кто хочет узнать, как быстро накачать руки девушке.

Упражнение 2. Провалы, или обратные отжимания

Исходное положение — сидя на скамейке или на стуле. Руки на ширине плеч и упираются в сиденье, а ноги — вытянуты и едва касаются пятками пола. Надо согнуть руки, пока локти не окажутся параллельны полу и медленно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-15 подходов. С этим упражнением надо быть осторожным, так как есть шанс растяжения мышц.

Узнаем как похудеть в руках девушкам: упражнения

Самая распространенная проблема у девушек — как похудеть в руках. Как достичь желаемого результата,…

Упражнение 3.

Разгибание рук с гантелями

Как накачать руки гантелями девушке и избежать наращивания мышечной массы? Ответ лежит на поверхности — надо взять небольшие гантели. Но часто в погоне за быстрым результатом девушки стараются дать мышцам как можно большую нагрузку. Однако к тренировкам надо подходить с умом.

Итак, рассмотрим первое упражнение с гантелями. Возьмите их в руки и поднимите параллельно полу. Теперь на вдохе поднимите над головой, а на выдохе вернитесь в исходную позицию. Делать 10-12 подходов.

Упражнение 4. Проработка бицепса

Не стоит пугаться названия данного упражнения, так как мышцы у девушек растут очень и очень неохотно, и перекачаться практически невозможно. Исходное положение для упражнения — стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руку с гантелей до уровня груди, а затем прижать ее к себе, следя за тем, чтобы локоть оставался параллельным земле. Опустить руку, одновременно поднимая другую и повторяя упражнение. Делать по 10-12 подходов.

Упражнение 5.

Подтягивание обратным хватом

Думая над тем, как накачать руки девушке, нельзя забывать о подтягиваниях. Это не штанга, поэтому вреда фигуре не принесет. Более того, вис, как и подтягивания, — один из нормативов, который дети сдают в школе до 11-го класса включительно. Выполняя это простейшее упражнение, вы прилагаете усилия, чтобы руки согнуть. В это время происходит тренировка трицепса, а это, как известно, одна из самых проблемных зон. Именно эти мышцы с возрастом начинают отвисать.

Упражнение 6. Вис на перекладине

Начиная приводить в форму руки, многие ошибочно полагают, что чем больше будет нагрузка на бицепс, тем лучше. Но это не ответ на вопрос, как накачать мышцы рук девушке или парню. Бицепс — всего лишь одна из многих мышц. Трицепс заслуживает гораздо большего внимания. Для его проработки используется простой вис на перекладине. Это как раз тот случай, когда чем больше висишь, тем лучше.

Упражнение 7. Проработка плечевого сустава и связок

Плечо — место, наиболее уязвимое и травмоопасное. К тому же ему никогда не уделяется должного внимания во время тренировок. Между тем именно красивая линия плеча позволит носить открытые платья и соблазнительные майки. Проще всего проработать эту часть мышц с помощью гантелей или другого отягощения.

Для этого надо чуть согнуть ноги и наклонить корпус так, чтобы он был параллельно полу. На вдохе руки опускаются вниз, параллельно ногам, а на выдохе — заводятся за спину. В таком положении рекомендуется задержаться 5-10 секунд, чтобы мышцы получили необходимую статическую нагрузку.

Меры предосторожности для тех, кто интересуется, как накачать руки гантелями девушке

Слабый пол часто грешит тем, что впадает в крайности. Поэтому любое занятие фитнесом, особенно дома, может закончиться на больничной койке. Для того чтобы этого не случилось, самое главное — постепенно наращивать нагрузку, а в случае с гантелями — не разгибать руку полностью, чтобы не пострадал локтевой сустав. Приведенный комплекс упражнений — далеко не полный ответ на вопрос, как накачать девушке руки. Лучше всего подбирать программу индивидуально с хорошим тренером.

10 лучших укрепляющих и тонизирующих упражнений

Сильные, подтянутые руки делают больше, чем просто хорошо выглядят и повышают уверенность в себе. Есть также ключевые преимущества для здоровья, которые дает тренировка мышц рук.

Сильные руки и плечи снижают риск получения травм и помогают улучшить осанку. Сильные мышцы рук также помогают защитить кости и стабилизировать суставы.

К счастью, для тонизирования и укрепления рук многого не требуется. Регулярная тренировка рук с использованием простого набора гантелей может дать вам желаемые результаты.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения с гантелями, которые лучше всего подходят для укрепления и тонуса предплечий, бицепсов, трицепсов и плеч.

Гантели доступны в двух основных вариантах: с фиксированным весом и с регулируемым весом. В большинстве фитнес-центров есть много пар фиксированных гантелей разного веса.

Если вы тренируетесь дома, вы можете купить регулируемые гантели. Таким образом, вы можете добавлять или убирать утяжелители в зависимости от выполняемого упражнения.

Используйте вес, который позволит вам выполнять каждое из этих упражнений с правильной техникой, сохраняя при этом напряжение в мышцах, на которых вы сосредоточены.

Для начала попробуйте сделать два-три подхода по 10-15 повторений в каждом из следующих упражнений. Как только 15 повторений конкретного упражнения станут легкими, переходите к более тяжелому весу.

О повторениях и подходах

• Что такое повторение? Повторение (или повторение) — это одно полное упражнение. Например, одно сгибание рук с гантелями.
• Что такое набор? Сет — это определенное количество повторений. Например, 15 сгибаний рук с гантелями считаются одним подходом.

Мышцы предплечья используются во многих повседневных делах, таких как открытие банок, поднятие вещей или переноска продуктов. Сильные предплечья также важны для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и гольф.

Есть два типа сгибаний запястий, которые особенно эффективны для укрепления предплечий. К ним относятся два упражнения, описанные ниже.

1. Сгибание запястья ладонями вверх

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы-сгибатели, расположенные на задней или нижней стороне предплечья.

Для выполнения этого упражнения:

• Начните с гантелей весом 5 или 10 фунтов или с более легким весом, если необходимо.
• Сядьте прямо на стул или на скамью, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов к полу.
• Держите гантели ладонями вверх. Положите предплечья на бедра и позвольте кистям парить чуть выше колен.
• Расслабьте руки, чтобы гантели оказались немного ниже колен.
• Медленно поднимите гантели вверх, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сгибание запястья ладонями вниз

Поделиться на Pinterest

Сгибание запястья ладонями вниз задействует мышцы-разгибатели верхней части предплечья.

Это упражнение выполняется так же, как и сгибание рук ладонями вверх. Разница в том, что когда вы кладете руки на край коленей, ваши ладони обращены к полу.

Возможно, для этого упражнения вам понадобится немного меньший вес по сравнению с тем, который вы использовали для сгибания рук ладонями вверх.

Для выполнения этого упражнения: Следуйте тем же указаниям, что и выше, только ладонями вниз, а не вверх.

Действия, связанные с бросками, раскачиванием или подтягиванием, требуют сильных бицепсов. Это мышцы, расположенные в передней части плеч.

3. Сгибание рук на бицепс

Поделиться на Pinterest

Стандартное сгибание рук на бицепс можно делать стоя или сидя на конце скамьи.

Для выполнения этого упражнения:

• Держите по гантели в каждой руке, руки опустите по бокам.
• Вдох. На выдохе медленно поднимите гантели к плечам.
• Сосредоточьтесь на использовании бицепсов, чтобы подтянуть вес. Не качайтесь, не наклоняйтесь вперед и не выгибайте спину, когда поднимаете их. Держите корпус напряженным, а спину прямой.
• Пауза, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Концентрированные локоны

Поделиться на Pinterest

Согласно небольшому исследованию, проведенному в 2014 году среди людей в возрасте от 18 до 24 лет, концентрационные сгибания рук — наиболее эффективное упражнение для изоляции и укрепления бицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте на скамью или стул, расставив ноги; слегка наклониться вперед.
• Возьмите гантель в левую руку и упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Это исходное положение.
• Повернув ладонь вверх, медленно согните гантель к плечу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.
• Выполнив подход левой рукой, сделайте то же самое правой рукой.

Трицепс, расположенный на тыльной стороне плеча, помогает выпрямлять локоть и стабилизировать плечевой сустав. Сильные трицепсы помогают в действиях, связанных с толканием, дотягиванием и броском.

5. Отведение рук на трицепс

Поделиться на Pinterest

Отведение рук на трицепс — отличное упражнение для изоляции, тонуса и укрепления трицепсов.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, опустите руки по бокам, ладони смотрят друг на друга.
• Прижав руки к бокам и слегка согнув колени, наклонитесь вперед в пояснице.
• На выдохе выпрямите руки так, чтобы гантели оказались немного позади вас.
• Пауза, затем верните руки в исходное положение.

6. Удлинитель над головой

Поделиться на Pinterest

Для разгибания над головой требуется только одна гантель за раз.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Держите одну гантель обеими руками за ручку.
• Для начала поднимите гантель прямо над головой.
• Медленно согните руки в локтях, чтобы гантель опустилась за голову.
• Затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

7. Жим от груди

Поделиться на Pinterest

Жим от груди также известен как жим лежа. Это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое одновременно задействует несколько мышц, в том числе грудные (грудь), трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи).

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на пол или на скамью, поставив ноги на пол.
• Держите по гантели в каждой руке ладонями вниз к полу. Согните руки в локтях так, чтобы ладони были под углом 90 градусов к полу.
• Вдохните и поставьте гантели чуть шире груди. Это исходное положение.
• На выдохе поднимите гантели вверх, слегка согнув локти.
• Затем медленно опустите гантели в исходное положение.

8. Боковые подъемы

Поделиться на Pinterest

Боковые подъемы задействуют мышцы плеч и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте или сядьте, руки по бокам и по гантели в каждой руке.
• Повернув ладони к телу и слегка согнув локти, поднимите гантели так, чтобы руки были параллельны полу. У вас должна получиться Т-образная форма.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сильные плечи важны, потому что в большинстве движений рук задействованы плечи. Сильные плечи обеспечивают поддержку и стабильность плечевого сустава и снижают риск травм рук.

9. Подъем гантелей вперед

Поделиться на Pinterest

Подъем гантелей вперед аналогичен подъему в стороны. В этом упражнении работают мышцы плеч, грудные мышцы и бицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке.
• Расположите руки перед собой ладонями к бедрам.
• Медленно поднимите гантели вверх, держа руки прямо, пока они не окажутся параллельны полу.
• Медленно верните гантели в исходное положение.

10. Армейский жим

Поделиться на Pinterest

Армейский жим, также известный как жим от плеч, нацелен на мышцы плеч, рук и груди. Это можно делать сидя или стоя.

Для выполнения этого упражнения:

• Ладонями вперед держите по гантели над каждым плечом примерно на высоте подбородка.
• Выдохните, выжимая гантели вверх, заканчивая поднятием гантелей над головой, слегка согнув локти.
• На мгновение задержите гантели над головой, затем медленно опустите их в исходное положение.

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки:

• Во избежание травм используйте правильную технику и избегайте использования слишком большого веса.
• Если вы не знаете, как безопасно выполнять упражнения для укрепления рук, поработайте с сертифицированным личным тренером, пока вы не научитесь правильно выполнять упражнения самостоятельно.
• Для упражнений, требующих перемещения гантели над головой, таких как армейский жим, жим от груди или разгибания над головой, вам может понадобиться помощник, который поможет вам контролировать вес, когда он начинает казаться тяжелым.
• Разминка перед тренировкой с отягощениями. Совершите быструю прогулку или сделайте круговые движения руками, махи руками или отжимания, чтобы улучшить кровообращение и разогреть мышцы.
• Отдохните день или два между тренировками по укреплению рук, чтобы ваши мышцы восстановились.

Тренировка рук и плеч имеет много преимуществ. Это может увеличить вашу мышечную силу, мышечный тонус и мышечную массу. Это также может снизить риск получения травмы, улучшить осанку, защитить кости и стабилизировать суставы.

Для полноценной и сбалансированной фитнес-программы попробуйте чередовать упражнения по укреплению рук с упражнениями на нижнюю часть тела и кор. Также включите аэробные упражнения в свой еженедельный распорядок дня, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему.

Тренировка рук для ленивых девушек для подтянутых рук простым способом

Последнее обновление 8 апреля 2022 г. ты чувствуешь себя ленивым. Я ушел на периоды времени, и я чувствую себя зависимым от упражнений. Это не проблема, Боб.

Я надел штаны для йоги и кроссовки. Я беру воду и ключи. Я тренируюсь. Я делаю свое дело. Я потею. Я чувствую себя выполненным и рад, что могу отметить это в своем списке дел, и я продолжаю свой день, чувствуя себя прекрасно.

Затем несколько дней я не хочу НИЧЕГО делать с тренировками. Обычно это потому, что мне больно, потому что у меня обостряются травмы спины и колена. Иногда я чувствую себя немотивированным, ленивым или просто не хочу тренироваться.

 

 

ПОДТЯГИВАЙТЕ РУКИ ПО ЛЕНИВОЙ ДЕВОЧКЕ

 

Я знаю, что нужно заниматься спортом…   Черт, я личный тренер и тренер по фитнесу, потому что плачу вслух.

И как тренер КАЖДЫЙ ЧЕЛОВЕК, с которым я когда-либо работал, чувствует то же самое. Если ты тоже… подруга, ты в правильном месте.

Именно поэтому я создала программу тренировок для ленивых девушек. Они идеально подходят для тех дней, когда вы знаете, что вам нужно тренироваться, но вам не хочется или вы боретесь с мотивацией.

Сегодня я расскажу о простой, но эффективной тренировке рук для ленивых девушек. Эта тренировка отлично подходит для дней, когда вы чувствуете себя ленивым, но хотите подтянуть и привести в тонус руки. Это одна из нескольких тренировок для ленивых девушек, другие ссылки для вас ниже… продолжайте читать 😉 

 

ЛЕНИВАЯ ДЕВУШКА ТРЕНИРОВКА РУК

 

Когда дело доходит до тренировки рук, лучше всего использовать различные упражнения, которые используют разнонаправленные движения. Когда вы стратегически объединяете правильные виды движений в одну тренировку, вы можете тренировать все мышцы рук за одно занятие.

При этом все мышечные волокна стягиваются туго, как корсет. СОВЕТ: Вот что делает эта тренировка рук и почему она такая классная!

Упражнения для рук в этой тренировке для ленивых девушек помогают повысить метаболизм и энергию, чтобы вы могли похудеть и и чувствовать себя прекрасно.

Лучшее в этой тренировке то, что ее можно выполнять лежа на спине! Вы можете сделать это из постели, если хотите! Если вам не нравятся упражнения (или дряблые руки), вам понравится эта тренировка для ленивых девушек.

Посмотрите, как я продемонстрирую вам упражнения в этом видео ниже.

 

 

Как выполнять тренировку рук для ленивых девушек

 

• Сначала разогрейтесь, выполнив легкую растяжку. СОВЕТ. Если вы станете VIP-клиентом CC, вы получите бесплатное руководство по растяжке.
• В этой тренировке рук 6 упражнений.
• Выполняйте каждое упражнение 15 раз, чтобы завершить один полный раунд или подход.
• Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между движениями.
• Сделайте 3 полных подхода, чтобы завершить тренировку.
• БОНУСНЫЕ БАЛЛЫ: Если это кажется слишком легким, сделайте 4 подхода.

Когда вы закончите, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

 

Закрепите эту тренировку для ленивых рук на Pinterest, и она останется с вами навсегда.

 

Инструкции по упражнениям для ленивых рук

 

Ленивая разведение груди

Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите прямые руки над грудью, слегка согнув локти. Это ваша стартовая позиция. Слегка согнув локти, опустите руки в стороны по широкой дуге, пока они не окажутся на несколько дюймов над полом. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Ленивый жим от груди

Лягте на спину, возьмите в каждую руку по гантели, локти разведите и костяшки пальцев вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните, поднимая гантели вверх до упора. Задержитесь на секунду, затем вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Skullcrusher

Лягте на спину. Вытяните прямые руки вверх, крепко держа гантели. Это будет ваша начальная позиция. Вдохните и опустите вес вниз, пока он не окажется прямо над вашим лицом. Выдохните и поднимите вес обратно в исходное положение. Сильно напрягите трицепсы в верхней части движения на секунду, чтобы завершить одно повторение.

 

Тяга над головой

Лягте на спину, твердо поставив ноги на пол. Держите гантели вместе и поднимите их над грудью. Вдохните и медленно опустите гантели назад и вниз, пока руки не окажутся у ушей. Не позволяя весам коснуться пола, выдохните и медленно поднимите веса обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Сгибание рук в стороны

Лягте на спину, держа пару гантелей по бокам запястьями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гантели к груди как можно дальше, не касаясь груди. Вдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Lazy Around the Worlds

Лягте на спину с гантелями в каждой руке над головой ладонями вверх. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поднимите руки вверх, над головой, затем опустите, пока они не будут примерно в дюйме от пола. Вдохните, когда вы возвращаете вес обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

 

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять эту тренировку рук один раз в неделю вместе с другими моими тренировками для ленивых девушек (ссылка ниже)

Они зарезервированы для ленивых дней… не каждый день. НО, если вы новичок, они в порядке!

Если ваши руки заставляют вас чувствовать себя неуверенно, когда вы ходите без рукавов, ознакомьтесь с этими (менее ленивыми) упражнениями для рук из моего блога::

• Это моя самая популярная тренировка рук для женщин… и на то есть веские причины! Оно работает!
• Посмотрите эту тренировку трицепса, которая подтягивает «крылья летучей мыши»
• Это отличная тренировка рук для начинающих, чтобы поднять тонус

Что вы думаете об этой тренировке? Дай мне знать в комментариях.

Это работает, только если ты работаешь, так что работай. ВЫ так стоите!

Ваш тренер и самая большая болельщица

xxoo

 

Если вам понравилась эта тренировка, значит, вам понравятся и другие мои ленивые тренировки! Проверь их!

       ♥  Тренировка всего тела

♥ Тренировка бедер

♥ Тренировка пресса

♥ Тренировка трицепса

♥ Тренировка ног

 

P.P.S. Если вам нравится моя тренировка для ленивых, вам понравится и программа упражнений для ленивых. Перестаньте тренироваться больше, чем нужно, и начните получать лучшие результаты.

 

Не забудьте прикрепить эту тренировку к Pinterest, чтобы она всегда была у вас.

 

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Лучшие упражнения для рук для начинающих, с гантелями и многое другое

Тренировка рук имеет плохую репутацию как «все шоу, а не выход». Такое мышление игнорирует весь спектр преимуществ, которые дает тренировка этих основных групп мышц (в дополнение к построению красивой пары рук).

Хотите поднять свой жим лежа? Сильный набор подковообразных трицепсов поможет вам при блокировке веса. Если у вас проблемы с подтягиваниями, возможно, вам мешают слаборазвитые бицепсы.

Если вы только начинаете свой тренировочный путь, много лет ходите в тренажерный зал или у вас вообще нет оборудования, но вы все еще хотите отличных результатов, вы можете найти идеальную тренировку рук, которая приблизит вас к этим целям. Погружайтесь, выбирайте план атаки и приступайте к работе.

Лучшие упражнения для рук

• Лучшее упражнение для рук с собственным весом
• Лучшее упражнение для рук для начинающих
• Лучшая тренировка рук с гантелями
• Лучшая тренировка для мышц рук

Лучшая тренировка рук с собственным весом

Тренировка с собственным весом может показаться не слишком популярным вариантом, но сосредоточение внимания на движениях собственного веса может привести к лучшему осознанию тела, лучшей мышечной координации и большему количеству вариантов упражнений, как только вы начнете добавлять вес в спортзал.

Тренировка с собственным весом The Arms Mastery

Эта тренировка разработана, чтобы быть простой и эффективной. Станьте сильнее, улучшите мышечную координацию и почувствуйте накачку, о которой вы никогда не думали, что это возможно только с весом вашего тела.

Вы выполните два упражнения в режиме суперсета с включением «метода контрастной тренировки». Контрастная тренировка — это когда вы начинаете сет, используя медленную и контролируемую скорость повторений, и заканчиваете сет, выполняя взрывные повторения. Этот контрастный темп задействует больше мышечных волокон, что приводит к увеличению выходной мощности и усилению стимулов для роста мышц.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Темп обозначается серией из четырех цифр. Первое число относится к скорости опускания веса (растягивания мышцы), второе число относится к любой паузе в растянутом положении, третье число — к скорости подъема веса (сокращению мышцы), четвертое число — к любой паузе. пауза в сокращенном положении. В частности, третье число иногда может быть «X» вместо фактического числа. Это означает, что движение должно выполняться как можно быстрее. Думайте о «X» как о «взрывоопасном».

Например, используя метод контрастной тренировки, выполните первые шесть-восемь повторений, работая в темпе 5-0-1-0 — потратьте пять секунд, чтобы опустить вес (в данном случае себя). Не отдыхайте, прежде чем сразу поднять вес на одну секунду. Блокировка, но не отдыхайте в верхней точке перед началом следующего повторения. Для следующих шести-восьми повторений того же подхода вы будете использовать темп 2-0-x-0 — две секунды на опускание, без отдыха, как можно быстрее вверх, а затем без отдыха в верхней позиции.

Количество повторений в этой тренировке с собственным весом поначалу может показаться не слишком сложным, но учитывайте общее время под напряжением. Первая половина вашего сета может занять более 45 секунд, за которой следуют еще 20+ секунд, в результате чего на каждый сет уходит более одной интенсивной минуты.

Алмазное отжимание

• Как выполнять: Поддерживайте свое тело на пальцах ног и руках. Положите руки прямо под грудь, чтобы создать треугольник или «ромб» с помощью больших и указательных пальцев. Ваши руки не должны соприкасаться. Держать их на расстоянии нескольких дюймов друг от друга может быть более удобно для ваших запястий и локтевых суставов. Сохраняйте прямую линию от шеи до лодыжек во время каждого повторения. Согните руки в локтях, чтобы опустить все тело. Нажмите для полной блокировки. Позвольте вашим локтям сидеть примерно под углом 45 градусов к телу.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 12-16 с использованием контрастной тренировки. Каждый подход должен состоять из 6-8 повторений в темпе 5-0-1-0, а затем 6-8 повторений в темпе 2-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Сгибание рук на бицепс с полотенцем

• Как выполнять: Оберните прочным полотенцем любой фиксированный объект, который может выдержать вес вашего тела, например перила, лестницу или забор. Возьмите полотенце большими пальцами вверх, чтобы ткань вытекала из мизинца руки. Перенесите вес на пятки. Нижний угол тела будет более сложным, поэтому отрегулируйте длину полотенца и расположите свое тело соответствующим образом. Напрягите бицепсы и согните их, чтобы подтянуться. Супинируйте запястья (поверните ладони к себе), когда дойдете до последней четверти сокращения. Ваши ладони должны оказаться прямо перед лицом.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 12-16 с использованием контрастной тренировки. Каждый подход должен состоять из 6-8 повторений в темпе 5-0-1-0, а затем 6-8 повторений в темпе 2-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд, прежде чем вернуться к ромбовидным отжиманиям.

Лучшие упражнения для рук для начинающих

Итак, вы только начинаете свой фитнес-путь. Это хорошо. Но вы можете подумать, что путь к большему, сильному и функциональному набору рук заключается в том, чтобы максимально накачаться. Неа.

Важно понимать, что этот процесс нельзя торопить, и, как и в случае с более крупными группами мышц, которым посвящает время большинство тренирующихся, совершенствование рук не должно быть исключением.

Бицепсы и трицепсы получают часть нагрузки почти в каждом упражнении на грудь или спину. Эта непрямая работа по-прежнему должна учитываться в вашем общем еженедельном объеме «тренировки рук». Также важно понимать, что в первые недели после начала любой новой программы вы увидите улучшение нервно-мышечной адаптации до того, как начнется рост мышц. (1)

Кредит: WeStudio / Shutterstock

По сути, когда вы начинаете новый режим тренировки, ваш мозг «узнает», как эффективно использовать различные мышцы во время упражнения, прежде чем ваше тело сможет «сказать» этим мышцам реагировать на тренировку, увеличиваясь. Когда ваше тело более эффективно использует определенные мышцы, ваш план тренировок может стать более продуктивным.

Это означает, что было бы разумно потратить время на совершенствование этих упражнений, чтобы они лучше пригодились вам в последующих циклах тренировок. Поскольку большинство людей работают над большими группами мышц в начале недели, имеет смысл использовать эту тренировку рук в конце недели.

Эта тренировка для начинающих направлена ​​на задействование бицепсов и трицепсов с помощью простых и эффективных упражнений. Это позволяет вам развивать связь мозг-мышцы (учась чувствовать работу определенных мышц), укрепляет строгую технику основных движений и нацеливает части тела на создание основы размера и силы.

Жим лежа узким хватом

• Как выполнять: Возьмитесь хватом немного внутрь на ширине плеч. Опустите штангу на уровне середины груди. Не стремитесь держать локти согнутыми, а позвольте им сидеть естественно или под углом 45 градусов с предплечьями, перпендикулярными полу. Коснитесь перекладиной груди внизу. Достигните полной блокировки перед тем, как опустить штангу.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 6-8 в темпе 4-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Сгибание рук EZ-грифом средним хватом

• Как выполнять: Держите ноги ровно и возьмитесь за гриф ладонями вверх. Держите лопатки сведенными, когда вы напрягаете брюшную стенку. Держите плечи перпендикулярно полу. Каждое повторение должно начинаться с полного растяжения мышц в нижней точке и заканчиваться полным сокращением в верхней точке.
• Подходы, повторения, темп : 4 x 6-8 в темпе 4-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед возвращением к первому упражнению.

Разгибание на трицепс с тросом и веревкой Возьмитесь за веревку обеими руками и сделайте один-два шага назад. Сохраняйте сильное, устойчивое вертикальное положение. Установите плечи на место, мягко касаясь боков тела. Держите локти на месте и не позволяйте им двигаться вперед или назад. Когда вы начинаете движение, нажимая руками вниз, подумайте о сгибании трицепсов, чтобы переместить вес.

Подходы, повторения, темп: 3 x 10-12 в темпе 3-0-1-1.

Время отдыха : 60 секунд перед переходом к следующему упражнению.

Сгибание троса молотком с веревкой 

• Как это сделать: Встаньте лицом к нижнему шкиву троса с креплением веревки внизу. Возьмитесь за веревку большим хватом и сделайте один или два шага назад. Сохраняйте сильную, устойчивую позицию. Ваши плечи должны быть установлены на место, а локти слегка развернуты наружу. Не позволяйте рукам болтаться, когда вы поднимаете вес вверх.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 10-12 в темпе 3-0-1-1.
• Время отдыха : 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Лучшая тренировка рук с гантелями

Если вы не можете попасть в тренажерный зал или у вас нет абонемента в тренажерном зале, это не проблема. Вы все еще можете создать респектабельный набор оружия. Все, что вам нужно, это несколько комплектов гантелей и регулируемая скамья.

Тренировка только с гантелями для размера руки

Тренировка с гантелями может быть отличным способом выявить недостаток силы или координации движений одной руки в другую. Требование к телу перемещать два веса отдельно в одном скоординированном упражнении покажет, например, была ли одна рука недостаточно стимулирована стандартными упражнениями или одна сторона чрезмерно компенсировала другую во время определенных движений.

Нередко одна рука достигает мышечного отказа раньше, чем противоположная сторона, как правило, недоминантная сторона (у правшей, как правило, слабее левая сторона, и наоборот). В этом случае завершайте сет, когда одна сторона достигает отказа, даже если противоположная сторона не полностью утомлена. Это позволяет более слабой стороне в итоге «догнать» в развитии и уменьшить расхождение.

Credit: Vangelis_Vassalakis / Shutterstock

Переход на гантели также является отличным способом снять нагрузку с суставов, если вы испытываете боль при выполнении тех же упражнений со штангой. Гантели позволяют вашим запястьям и локтям слегка приспосабливаться во время любого упражнения, в то время как штанга требует, чтобы ваши руки оставались в статическом положении во время упражнения, что иногда может способствовать деформации суставов.

Одноручный череполом

• Как это сделать : Лягте на горизонтальную скамью, как будто выполняете стандартный жим гантелей лежа, держа гантель только в одной руке. Держите локоть направленным прямо к потолку. Опускайте вес до тех пор, пока ваша рука не будет полностью вытянута, а гантель не коснется верхней части плеча с той же стороны (правая рука опускается к правому плечу, левая к левому).
• Подходы, повторения, темп : 3 x 8-10 в темпе 3-1-1-0.
• Время отдыха : Без отдыха между сторонами, 45 секунд до перехода к следующему упражнению.

Паук с гантелями

• Как выполнять: Установите скамью под большим углом наклона. Лягте грудью на верхнюю часть скамьи. Согните оба веса, удерживая руки в супинированном положении (ладони смотрят вверх). Во время движения не позволяйте локтям смещаться назад к телу. Обязательно держите изометрическое сокращение в верхнем положении.
• Подходы, повторения, темп : 3 x 8-10 в темпе 3-0-1-2.
• Время отдыха: 60 секунд до возврата к предыдущему упражнению.

 Французский жим гантелей

• Как выполнять : Стоя, поднимите одну гантель над головой обеими руками. Ваши руки должны быть размещены на верхней пластине с гантелями ладонями к потолку. Обязательно делайте паузу в растянутом положении, прежде чем поднимать вес. Во время движения держите локти неподвижными. Поднимайте и опускайте вес, сгибая только в локтях, не нажимая плечами.
• Подходы, повторения, темп : 3 x 12-14 в темпе 2-2-1-0.
• Время отдыха: 45 секунд до перехода к следующему упражнению.

Сгибание рук по Зоттману

• Как выполнять: Сядьте на скамью с прямым туловищем. Сведите лопатки и напрягите брюшную стенку. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярными полу. Согните гантель супинированным (ладонями вверх) хватом. Когда вы достигнете верхнего положения и начнете опускаться, поверните обе руки в пронированный (ладонями вниз) хват. Опускайте гантели до тех пор, пока бицепс полностью не растянется в нижнем положении. Поверните обе руки в положение супинации, прежде чем начать следующее повторение.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 12-14 в темпе 4-0-1-0.
• Время отдыха: 45 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Лучшая тренировка для мышц рук

Посвятить целую сессию тренировке бицепсов и трицепсов — это классический и эффективный стиль тренировки. Даже если вы уже тренируете трицепсы и бицепсы на других тренировках, добавьте эту тренировку через 36-48 часов. Вы полностью восстановитесь заранее и сможете выложиться на 100% на этой тренировке. Это позволит максимально увеличить ваши усилия по наращиванию мышечной массы, поскольку тренировка части тела два раза в неделю может дать лучшие результаты, чем тренировка только раз в неделю. (2)

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Эта тренировка сочетает в себе тяжелые нагрузки, расширенные подходы и интенсивные пиковые сокращения в одной тренировке. Вы начинаете с тяжелого упражнения с меньшим количеством повторений, за которым следуют упражнения с использованием высокоинтенсивной техники повторения в один с четвертью. Тренировка заканчивается высоконапряженными изолирующими упражнениями с большим количеством повторений в сочетании с изометрическими удержаниями в полностью укороченной (пиковое сокращение) позиции.

Вы будете выполнять эту тренировку в формате суперсета, используя короткий период отдыха после первого упражнения и более длительный период отдыха после второго упражнения в каждой паре.

Жим лежа узким хватом

• Как делать: Используя стандартную скамью на горизонтальной скамье, увеличьте нагрузку на трицепсы, используя чуть более тесный хват грифа. Держите локти под углом 45 градусов к телу и не позволяйте им расходиться. Обратите внимание, что в любом положении нет блокировки или паузы. Сохраняйте взрывную мощь, исходящую из нижней части движения.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 6 в темпе 3-0-X-0.
• Время отдыха: 60 секунд до перехода к следующему упражнению.

Сгибание рук с EZ-грифом средним хватом 

• Как выполнять: Возьмитесь за EZ-штангу хватом ладонями вверх, положив руки прямо за бедра. Держите локти прижатыми к грудной клетке на протяжении всего подхода. Сосредоточьтесь на том, чтобы не позволять локтям двигаться вперед или назад во время подъема. Держите плечи на месте без вращения плеч внутрь или наружу. Поддержание строгой формы будет держать все напряжение на бицепсах.
• Подходы, повторения, темп: 4 x 6 в темпе 3-0-X-0.
• Время отдыха: 90 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Разгибание черепа с гантелями на наклонной скамье

• Как выполнять: Расположите скамью под небольшим наклоном (примерно 20 градусов) и лягте на спину, держа над головой две гантели, руки обращены друг к другу. Выполняйте каждый подход, используя технику «1 повторение с четвертью». Полностью опустите вес, поднимите его на четверть, вернитесь в полностью растянутое положение, а затем вернитесь в полную локаут. Это считается за одно повторение. Когда вы опускаете гантели, полностью растяните трицепс, думая о том, чтобы вытянуть руку немного за голову.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-2-1-0.
• Время отдыха: 45 секунд отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Наклон Гантель Сгибание рук

• Как это сделать: Расположите скамью под большим наклоном (примерно от 45 до 65 градусов. Выберите больший угол наклона, если подвижность ваших плеч ограничена) и сядьте полностью назад с бедрами, плечами и головой на скамье. Начните с веса, висящего прямо вниз. Выполняйте каждый подход, используя технику «1 повторение с четвертью». Поднимите обе гантели до упора, опустите их до полного растяжения, согните оба веса на четверть подъема, а затем опустите до полного растяжения. Это считается за одно повторение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти на месте и не позволяйте им двигаться вперед.
• Подходы, повторения, темп: 3 x 8-10 в темпе 3-2-1-0.
• Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Разгибание на трицепс с двойным тросом через плечо

• Как выполнять: Расположитесь на тросовой станции с двумя высокими блоками. Возьмите левую ручку правой рукой и правую ручку левой рукой. Сделайте несколько шагов назад, чтобы усилить пиковое сокращение. Слегка поставьте локти перед собой, чтобы выровнять кабели с каждой рукой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать верхнюю часть тела в стабильном положении, позволяя локтям оставаться в естественном положении. Не держите локти прижатыми близко к телу. Нажмите обеими руками вниз, и как только вы почувствуете напряжение в трицепсах, сосредоточьтесь на поддержании его в течение всего подхода. Обязательно заканчивайте каждое повторение двухсекундной изометрической задержкой в ​​укороченном (сокращенном) положении.
• Подходы, повторения, темп: 2 x 15 в темпе 3-0-1-2.
• Время отдыха: 45 секунд до перехода к следующему упражнению.

Сгибание рук на бицепс с двумя тросами с высоким блоком

• Как выполнять: Встаньте перед тросом, установленным на уровне глаз. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов назад, пока ваши бицепсы почти полностью не растянутся. Представьте, что ваши локти твердо сидят на очень высоком столе и не давайте им двигаться во время сета. Держите ладони супинированными (ладонями вверх) и напрягите бицепсы, чтобы поднести ладони к лицу. Обязательно используйте двухсекундную изометрическую задержку в укороченном (сокращенном) положении.
• Подходы, повторения, темп: 2 x 15 в темпе 3-0-1-2.
• Время отдыха: 60 секунд перед возвратом к предыдущему упражнению.

Мускулатура рук

Чтобы создать впечатляющую пару рук, нужно тренировать как бицепсы, так и трицепсы. Ни одной частью тела нельзя пренебрегать, когда целью является общий размер. Чтобы оптимально тренировать эти мышцы, важно понимать детали того, как они работают и как их лучше задействовать.

Двуглавая мышца плеча

Когда вы сгибаете бицепс в зеркале, вы на самом деле смотрите не только на одну мышцу. Плечо состоит из двух основных мышц передней (передней) стороны. Оба отвечают за достижение желаемого вида.

Кредит: Mintybear / Shutterstock

Двуглавая мышца плеча — это то, что большинство людей считают «бицепсом». Он состоит из двух головок: длинной, обычно называемой «внешней», и короткой, называемой «внутренней». Обе головки мышц берут начало от лопаток и прикрепляются к лучевой кости предплечья.

Поскольку двуглавая мышца пересекает и локоть, и плечо, она работает во время классического сгибательного движения (сгибание локтя) и во время подъема руки вперед (сгибание плеча).

Брахиалис

Брахиалис начинается от плечевой кости плеча и прикрепляется к локтевой кости предплечья. Из-за своего расположения плечевая мышца не участвует в движении плеча; он только сгибает локоть и двигает предплечьем. Его анатомия также делает его более сильным сгибателем локтя. (3)

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча является основной мышцей задней (тыльной) стороны плеча. Трехглавая мышца имеет три отдельные головки, каждая из которых немного отличается по форме и функциям: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.

Длинная голова расположена ближе всего к туловищу. Его можно увидеть в таких позах, как классический бодибилдерский «двойной бицепс спереди». Боковая головка, отвечающая за «подковообразную» форму трицепса, находится на внешней стороне плеча и наиболее заметна в позе «боковой трицепс». Медиальная головка представляет собой более глубокую мышцу, расположенную ниже длинной головки и не часто заметную на поверхности.

Основной функцией трицепса является разгибание локтя. Все три головки пересекают локтевой сустав и прикрепляются к локтевой кости предплечья. Начало латеральной и медиальной головок лежит на плечевой кости плеча. Длинная головка пересекает плечевой сустав и берет начало на лопатке.

Эта различная точка крепления является одной из причин, по которой на разные головки трицепса может влиять положение плеч и предплечий во время упражнения. (4)

Физическая подготовка не подлежит обсуждению

Неважно, какие мышцы вы планируете тренировать — разминка обязательна. Он не только готовит к тому, что должно произойти физически, но и морально.

Кредит: Боян Милинков / Shutterstock

Эффективная разминка заставит ваши мышцы активизироваться, а нервная система будет готова к работе, прежде чем вы начнете свой первый рабочий подход. Тренировки рук, в частности, требуют разогрева плечевых и локтевых суставов, чтобы усердно тренироваться без боли.

Схема разминки для бицепсов и трицепсов

Выполняйте эти упражнения подряд в течение трех раундов. Не отдыхайте между каждым упражнением, но отдыхайте от 30 до 45 секунд после каждого полного раунда.

• Отжимания: Выполните базовое отжимание. Потратьте две секунды, чтобы опустить свое тело, и две секунды, чтобы отжаться. Выполните 10 повторений.
• Отжимания от скамьи: Сядьте сбоку от стандартной горизонтальной скамьи, поставив ноги на пол и согнув колени. Положите руки на скамью по обе стороны от бедер, пальцы направлены к стопам. Выпрямите руки, а затем опустите бедра ниже уровня скамьи, пока не создадите угол 9.0-градусный угол с руками, прежде чем вернуться наверх. Выполните 10 повторений.
• Перевернутая тяга: Используйте машину Смита или любой прочный гриф, установленный примерно на уровне талии. Возьмитесь за перекладину и повисните на сцепленных руках под ней. Держите тело прямо, только пятки касаются земли. Подтяните грудь к перекладине. Выполните пять повторений пронированным (ладони вниз) хватом, а затем пять повторений супинированным (ладони вверх) хватом. При необходимости держите ноги ровно и согните колени, чтобы усилить рычаг и выполнять повторения с меньшими трудностями. Это должна быть разминка, а не интенсивный рабочий набор до мышечного отказа.

Большие руки Начните сейчас

Стремление к большим трицепсам и бицепсам касается не только бодибилдеров. Тренировка, направленная на построение набора рук, помогает любому атлету сделать последний штрих, независимо от того, является ли его приоритетом тренировка сила, атлетизм или всесторонняя мускулатура. Прекратите обсчитывать свое телосложение и начните добавлять в свою программу день рук.

Ссылки

1. Моритани Т. (1993). Нервно-мышечная адаптация при приобретении мышечной силы, мощности и двигательных задач. Журнал биомеханики , 26 Приложение 1 , 95–107. https://doi.org/10.1016/0021-9290(93)-p
2. Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 46 (11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

3. Планц М.А., Бордони Б. Анатомия, плечо и верхняя конечность, плечевая мышца. [Обновлено 22 февраля 2022 г.]. В: StatPearls [Интернет]. Остров сокровищ (Флорида): StatPearls Publishing; 2022 янв. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/9.0003

4. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сан Ю. К., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthop Traumatol Turc . 2018;52(3):201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005

Авторы избранных изображений: Goami / Shutterstock

15 упражнений для подтянутых рук

Итак, вы хотите подтянутые руки? Тогда вам понадобится хорошая тренировка рук с гантелями! Вам также придется усердно работать над всеми важными областями — бицепсами, трицепсами и плечами. Хорошая новость заключается в том, что все, что вам нужно, чтобы превратить эти руки в скульптурные произведения искусства, — это пара гантелей и систематическая тренировка рук с гантелями, подобная приведенной ниже.

Вот 15 упражнений, которые быстро приведут ваши руки в тонус, и вы можете выполнять все эти упражнения с набором гантелей дома или в тренажерном зале. Сочетайте эту тренировку рук с гантелями со здоровой диетой и детокс-водой для достижения максимального успеха.

Программа тренировки рук с гантелями: БИЦЕПС

1. Перекрестные сгибания рук с молотком

Эта отличная альтернатива обычному сгибанию рук с молотком обязательно заденет некоторые из труднодоступных мест.

Шаг 1: Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам ладонями внутрь. левое плечо. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и удерживайте.

Шаг 3: Медленно опустите гантель по той же траектории, что и вдох, а затем повторите то же движение для левой руки.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 комплекта

 

2. Концентрированные сгибания рук на фитболе

Если многозадачность для вас естественна, вам понравится это сочетание тренировки кора и бицепса!

Шаг 1: Сядьте на фитбол, держа гантель в правой руке.

Шаг 2: Наклонитесь вперед, положив правый локоть на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руку с большим пальцем вверх.

Шаг 3: Медленно поднимите вес к плечу, вращая руку, пока ладонь не будет обращена вверх. Задержитесь, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой стороны.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

 

3. Сгибание рук на бицепс в обратном направлении

Всего за одно упражнение вы сможете привести в тонус заднюю поверхность бицепсов и предплечий! Возможно, вам придется заменить гантели на несколько более легкие во время этого движения.

Шаг 1: Начните стоя, ноги на ширине плеч, ладони обращены вниз на бедрах, возьмите гантель (или гриф) в каждую руку.

Шаг 2: Удерживая верхнюю часть рук неподвижными, поднимите гантели к плечам, двигая только предплечьями.

Шаг 3: Контролируемым движением начните опускать гантели обратно в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

 

4. Горизонтальное сгибание рук на бицепс

Это упражнение действительно задействует ваши бицепсы, пока вы держите верхнюю часть рук на уровне плеч и сгибаете их только в локтях.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите грудь прямо, а спину прямо. С гантелью в каждой руке поднимите руки в стороны, так чтобы плечи и ладони смотрели вверх.

Шаг 2: Согните руки в локтях, подтянув вес к ушам. Сделайте паузу, а затем медленно разогните руки. Не опускайте руки в стороны. Держите руки вытянутыми и повторите сгибание.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Программа тренировки рук с гантелями: ТРИЦЕПС

5. Разгибание трицепсов над головой на мяче для стабильности

Это упражнение задействует ваш кор и трицепсы! Просто убедитесь, что вы держите локти направленными в потолок.

Шаг 1: Сядьте на стабилизирующий мяч, поставив обе ступни на пол на ширине бедер или шире. Держите гантель над головой обеими руками. Напрягите мышцы живота/кора, чтобы стабилизировать позвоночник, оттягивая лопатки вниз и назад.

Шаг 2: Вдох. Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опуская гантель за голову. Не позволяйте плечам двигаться. Продолжайте сгибать локти под углом 90 градусов или пока ваши плечи не начнут двигаться назад. Не соприкасайтесь с затылком. Не меняйте положение головы, туловища, плеч, запястий или стоп. Медленно выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

Модификация (для начинающих): возьмите более легкий набор гирь и попробуйте сначала освоить это движение на устойчивой скамье или стуле.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 набора

 

6. Skull Crusher

Звучит приятно, не так ли? По крайней мере, вы можете лечь для этого! В нем нет настоящего разрушения черепа, но это, безусловно, заставляет вас чувствовать себя плохой мамой джамой.

Шаг 1: Лягте на пол, согните колени, ступни на полу.

Шаг 2: Держа тяжелую гантель обеими руками, выпрямите руки, пока вес не окажется прямо над вашими плечами.

Шаг 3: Прижав руки к телу, согните руки только в локтях, медленно опуская вес ко лбу. Задержитесь на бит.

Шаг 4: Сожмите тыльную сторону рук, чтобы вернуться в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

7. Отжимания на полу на трицепс

Чтобы выполнить это упражнение правильно, держите руки запертыми у грудной клетки. Кроме того, убедитесь, что вы сгибаетесь только в локте и что ваша добыча находится как можно ближе к кончикам пальцев, при этом держите ноги твердо на полу. Если это слишком сложно, согните колени и отведите ступни от кончиков пальцев.

Шаг 1. Сядьте на пол или коврик и, положив руки за спину пальцами к лодыжкам, приготовьтесь поднять ягодицы с пола, используя силу рук. Держите руки и руки близко к боку и грудной клетке. Поднимите свою добычу от пола, вытянув ноги перед собой и прочно упершись в пол.

Шаг 2: Опустите тело на пол, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, но не позволяйте ягодицам касаться пола, сохраняя при этом мышцы живота напряженными, а спину прямой. Задержитесь на несколько секунд.

Шаг 3: Поднимите тело, чтобы начать заново.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

8.

Отжимания на трицепс

Это упражнение может быть немного сложным, если вы не часто тренируете трицепс. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес!

Шаг 1: Держа по гантели в каждой руке, наклонитесь вперед от бедер, слегка согнув колени. Согните руки в локтях, прижав руки к телу.

Шаг 2: Выпрямите руки за спиной ладонями внутрь и прижмите локти к бокам. Напрягите трицепсы, а затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

» 12 повторений | 3 сета

9. Отжимания на трицепс

Готовы набрать обороты? Это интенсивное движение мгновенно заставит ваши трицепсы гореть! Если вы не готовы выполнять это отжимание на носках, просто опустите колени на пол.

Шаг 1: Примите стандартное положение для отжиманий, поставив руки прямо перед грудью, прижимая локти к бокам. Опустите грудь к полу, удерживая плечи параллельно бокам, а локти направлены прямо назад.

Шаг 2: Нажмите назад, чтобы начать.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Программа тренировки рук с гантелями: ПЛЕЧИ

10. Горизонтальные подъемы и развороты

Вы почувствуете жжение в плечах уже после нескольких повторений горизонтальных подъемов и разворотов, но это значит работает!

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели чуть выше груди, локти направлены в стороны. Ваши локти должны быть на одной высоте с плечами.

Шаг 2: Выдохните и разведите гантели в стороны, полностью расцепив локти. Вдохните, чтобы вернуть их к груди.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

11. Тяга в наклоне

Это упражнение зарядит вас энергией и увеличит частоту сердечных сокращений! Убедитесь, что вы начинаете с легкого веса, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе.

Шаг 1: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. Держите спину ровной и вытяните гантели прямо вниз от плеч.

Шаг 2: Не раскачиваясь, тяните гантели назад к телу, пока они не достигнут боков. Локти будут указывать прямо позади вас. Сведите лопатки вместе и раскройте грудную клетку.

Шаг 3: С контролем отпустите ряд в исходное положение. Вы должны держать гантели как можно ближе к бедрам, а не держать их подальше от тела.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 комплекта

12. Боковой подъем

Этот прием действительно вылепит ваши плечи! Убедитесь, что ваши руки вытянуты как можно более прямо для достижения наилучших результатов.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь. Отведите плечи назад и вниз, напрягите корпус.

Шаг 2: Выдохните и поднимите руки, образуя букву «Т». Держите руки на уровне плеч.

Шаг 3: Опуститесь на бедра и повторите. Контролируйте движение – не раскачивайтесь!

» Предлагаемые повторения: 12 повторений (на каждую сторону) | 3 подхода

13. Тяга в вертикальном положении

В этом упражнении вы можете использовать гантели, штангу или тренажер на тросе с насадкой для штанги. Держите штангу или вес перед ногами, а затем медленно поднимите локти на высоту плеч. Обязательно держите руки близко к телу. Вы не хотите, чтобы руки выходили наружу и вверх, а должны были двигаться прямо вверх и вниз из исходного положения.

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, ладони повернуты к верхней части бедер, возьмите по гантели в каждую руку. Держите колени слегка согнутыми, а грудь приподнятой.

Шаг 2: Подтяните руки прямо вверх, пока локти и предплечья не окажутся практически параллельны полу, одновременно сводя лопатки вместе. Гантели должны заканчиваться на уровне груди. Сделайте паузу в верхней точке и опустите гантели в исходное положение. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

14. Жим от плеч

Этот жим от плеч является не только чрезвычайно эффективным упражнением по поднятию тяжестей для плеч, но и помогает тонизировать руки, кор и спину.

Шаг 1: Согните руки и поставьте гантели на уровень плеч, выдохните и поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 2: На вдохе медленно возвращайте вес в исходное положение.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

15. Подъем задних дельт

Вот еще одно упражнение, которое одновременно прорабатывает плечи и верхнюю часть спины. Вы можете либо сидеть, либо стоять (сидя сложнее).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и наклонитесь вперед так, чтобы бедра ушли за пятки, а спина была ровной. Смотрите перед собой в пол и держите гантели перед собой, вытянув руки ладонями внутрь.

Шаг 2: Удерживая руки прямыми (не блокируя локти), поднимите гантели вдоль тела. Если вам приходится резко дергать тело, чтобы завершить это движение, уменьшите вес. Не перекладывайте работу на нижнюю часть спины. Сведите лопатки вместе, затем отпустите гантели обратно под грудь с контролем. Это один представитель.

» Предлагаемые повторения: 12 повторений | 3 подхода

Добавьте одно или несколько из этих упражнений в свою ежедневную тренировку рук с гантелями, чтобы привести руки в тонус. Вы увидите прогресс в мгновение ока! Если вы ищете сложную тренировку для пресса, обязательно попробуйте мою программу из семи простых упражнений, нацеленных на пресс и основные мышцы.

XOXO,

 

 

 

17 лучших упражнений для рук, которые можно добавить к тренировке верхней части тела и ваше общее телосложение. Упражнения, нацеленные на руки, также создают силу и подвижность, необходимые для выполнения повседневных действий, таких как переноска и подъем предметов.

Каждое из этих упражнений специально задействует мышцы верхней части тела, такие как бицепсы, трицепсы и плечи. Чтобы работать над силой верхней части тела, мне нравится включать в план тренировок комбинацию упражнений с гантелями, собственным весом и эспандером. Целенаправленная растяжка также важна для снижения напряжения в верхней части тела, которое может негативно повлиять на нашу осанку.

Для упражнений с гантелями вы можете использовать 3-фунтовые веса, чтобы начать и постепенно увеличивать вес до 5 или даже 8 фунтов. Для полос сопротивления я рекомендую сопротивление средней силы.

Круговые движения руками

Вращение рук по кругу — отличный способ разогреть руки и плечи перед сгибанием рук на бицепс. Просто выпрямите руки в стороны и начните вращаться маленькими кругами. Выполнение 10 вращений вперед, а затем 10 вращений назад.

Воздушные сгибания рук

Еще один отличный способ разогреть руки — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений! Опустите руки по бокам и раскройте ладони так, чтобы они были обращены от вас. Согните руки вверх так, чтобы они почти касались плеч, а затем опустите. Повторить 10 раз.

Сгибание рук на бицепс альтернативным хватом

Возьмите по одной гантели в каждую руку и поверните руки ладонями к телу. Подтяните локти к талии и согните гантели вверх. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти прижатыми друг к другу. Опустите гантели обратно по бокам и повторите 10 раз.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Сгибание рук на бицепс одной рукой. Вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе, сначала согните правую руку, а затем опустите ее. Согните левую руку, затем опустите ее вниз. Чередуйте по 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс с эластичной лентой

Встаньте на ленту, расставив обе ноги на расстоянии бедер. Возьмите рукоятку в каждую руку, опустив руки по бокам ладонями вперед. Слегка согните колени и втяните пресс. Прижав локти к бокам, подтяните обе руки вверх к плечам, сгибая бицепс, и отпустите. Повторить 10 раз.

Боковые разгибания

Возьмите по одной гантели в каждую руку. Опустите руки по бокам и поставьте ноги на землю так, чтобы ступни были на ширине бедер. Втяните пресс. Затем вытяните руки в стороны и поднимите их до уровня плеч, держа руки прямыми. Расслабьте шею. Опустите руки вниз в исходное положение. Повторить 10 раз.

Модифицированные отжимания

Постепенное увеличение интенсивности движения необходимо для его правильного выполнения, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Выполняя модифицированные отжимания, вы медленно продвигаетесь к полному движению. Чтобы выполнить модифицированное отжимание, опуститесь на четвереньки. Отведите ноги назад, балансируя на коленях, так, чтобы от головы до колен образовалась прямая линия. Задействуйте корпус, наклонив таз вперед. Сгибая руки в локтях, опустите грудь к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Отжимания от стены

Еще одна модификация отжиманий – использование стены. Это изменяет величину гравитации, с которой вы работаете, и то, какую часть веса вашего тела вы должны «отжимать», что немного облегчает задачу. Положите руки на стену так, чтобы тело было под углом, ноги выпрямлены позади вас. Выполните отжимание, опуская грудь к стене, а затем возвращаясь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Жим над головой

Держа по гантели в каждой руке, начните с рук в положении стойки ворот. Плечи будут параллельны полу и будут на уровне плеч. Слегка прижмите гири вверх и перед головой, чтобы боковым зрением вы могли видеть гири над собой. Будьте осторожны, чтобы не дотянуться до гантелей за головой, так как это натянет шею. Опуститесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Жим над головой с лентой сопротивления

Начните с того же положения стойки ворот, что и в предыдущем упражнении, но с одной ногой впереди, стоящей поверх ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя. Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Трицепс назад

Встаньте, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Держите по одному весу в каждой руке и опустите руки к коленям. Согнитесь в бедрах так, чтобы ваша грудь была наклонена к земле. Прижмите локти к бокам и потяните локти вверх в ряд. Отсюда держите локти неподвижными и вытяните предплечья назад, выполняя отведение назад трицепсом. Вернитесь в исходное положение и повторите отдачу. на 10 повторений.

Отжимания на трицепс

Сидя на полу, вытяните руки за спину пальцами, направленными к телу. Сдвиньте ягодицы назад к рукам и надавите ступнями вниз, чтобы оторвать ягодицы от земли. Держите колени согнутыми. Согните локти прямо назад, чтобы опуститься на брусья, затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Жим от плеч нейтральным хватом

Это упражнение для рук нацелено на мышцы плеч. Возьмите по одной гантели в каждую руку и расположите их на плечах так, чтобы локти были на одной линии с корпусом. Поверните гири так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Вытяните руки вверх над головой, пока ваши локти больше не согнуты. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа по гантели в каждой руке, естественно положите руки по бокам ладонями вперед. Держите локти прижатыми к бокам и задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантель к плечу. Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и опущены. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Отступные тяги

Начните в положении на столе (на руках и коленях), возьмите по одной гантели в каждую руку. Оттолкнитесь в положение планки (если это слишком сложно, вы также можете выполнить это в модифицированном положении планки на коленях). Удостоверьтесь, что спина прямая, а корпус напряжен, а бедра и плечи прижаты к полу. Поднимите левый локоть к небу, подняв вес к груди. Опуститесь обратно в исходное положение и выполните на правый бок. Повторяйте, чередуя руки, пока не выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Растяжка ножницами

Встаньте, поставив обе ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки перед собой на уровне плеч. Скрестите обе руки на груди. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте, какая рука находится сверху, а какая снизу. Продолжайте чередовать кроссовер в течение 30 секунд.

Открывалка для груди

Стоя прямо, заведите обе руки за поясницу. Сцепите руки вместе. С глубоким вдохом выпрямите руки, вытягивая их за собой. Держите руки сцепленными вместе. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем отпустите.

20 упражнений для рук для женщин

wellness

---

Катрина Йохай

Опубликовано 22 декабря 2020 г.

Если вы чем-то похожи на нас, то гуглите «Мишель Обама руки» хотя бы раз в месяц. И хотя вы можете подумать, что для достижения такого рельефа требуется личный тренер или членство в тренажерном зале, мы здесь, чтобы сказать вам обратное: вы можете лепить сильные и сексуальные руки дома, используя комбинацию легких гантелей и собственного веса.

Чтобы помочь нам с этой задачей, мы обратились к фитнес-инструктору и основателю Xtend Barre Андреа Роджерс (чей Instagram — вещь мотивационной красоты). Используя свой опыт в танцах, пилатесе и станке, Роджерс создала серию из трех частей, полную целенаправленных тренировок рук для женщин, которые мгновенно заставят ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи почувствовать жжение. Начните с серии стоячих рук, чтобы разогреть эти плечи. Затем перейдите к серии отжиманий стоя, чтобы накачать грудь. Затем выполните серию упражнений с руками на полу, чтобы задействовать трицепсы и кор. Наконец, возьмите несколько гантелей и попробуйте свои силы в восьми оставшихся упражнениях для рук, которые не уступают упражнениям миссис О (и чертовски хорошо смотрятся в майке).

Упражнения для рук стоя

Для выполнения следующих упражнений начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, а мышцы кора задействованы. Чтобы усилить эту серию, Роджерс предлагает делать это, раскладывая продукты. Банка супа в каждой руке может вывести эти маленькие простые движения на совершенно новый уровень.

Mckenzie Cordell

1. Вальсирующие руки

Тренирует бицепсы, трицепсы и плечи.

* Используйте собственное сопротивление, чтобы задействовать мышцы и растянуть кончики пальцев.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в высокую квинту (на балетном жаргоне ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты, как овал).

Шаг 2: Расправьте руки в V-образную форму над головой, отжимаясь тыльной стороной ладоней. Вернуться к началу.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Маккензи Корделл

2. V-жим

Работают трицепсы, дельты, широчайшие и плечи.

Шаг 1: Поднимите руки над головой в форме буквы V. Поменяйте направление рук, чтобы ладони смотрели наружу.

Шаг 2: Отжимайтесь, как будто вы упираетесь в две стены.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

3. Круговые движения руками

Работают плечи, трапеции, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Сделайте круговые движения руками вперед в двух подходах по десять раз.

Шаг 3: Переверните круг два раза по десять раз.

Mckenzie Cordell

4. Круговые движения руками

Прорабатывает бицепсы, трицепсы, плечи и дельты.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями вверх.

Шаг 2: Поднимите и опустите руки, поворачивая ладони к земле, когда вы поднимаетесь, как будто рисуете полукруг всей рукой.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Маккензи Корделл

5. Подъемы Пинки

Работает на трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы.

*Когда ваши мышцы утомляются, ваши плечи могут начать сползать к ушам. Если вы заметили, что это происходит, измените положение так, чтобы ваша голова была поднята, ваш взгляд был направлен вперед, а плечи были расслаблены.

Шаг 1: Вытяните прямые руки в стороны ладонями назад, мизинцами вверх.

Шаг 2: Поднимите руки к потолку, ведя мизинцами.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Упражнения для отжиманий стоя

Познакомьтесь с гораздо менее устрашающим родственником отжиманий доски. Для следующих упражнений начните в положении стоя. Упритесь ладонями в стену, перила или стойку, затем поднимитесь на носки и наклонитесь вперед, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов. Поверните ладони внутрь, пока ваши пальцы не будут обращены друг к другу, а локти не будут указывать наружу. Держите ноги прямыми, а корпус напряженным.

Mckenzie Cordell

6.

Отжимания на широких локтях

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Отжимайтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

7. Статическое отжимание

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется примерно в дюйме от стены.

Шаг 2: Задержитесь в этом положении на десять секунд.

Шаг 3: Выполните это упражнение десять раз.

Mckenzie Cordell

8. Отжимания на широких локтях Pulse

Работает грудь, плечи и бицепсы.

Шаг 1: В положении, указанном выше, нажимайте вниз, пока ваш лоб не окажется на полпути к стене.

Шаг 2: Удерживая это положение, делайте мини-импульсы руками, нажимая на дюйм вниз и назад на дюйм.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Для следующих упражнений найдите место, достаточно большое, чтобы вы могли удобно расположиться на четвереньках. Если у вас чувствительные запястья, возьмите коврик для йоги или переместитесь на ковровое покрытие в вашем доме.

Mckenzie Cordell

9. Отжимания на трицепс

Работает трицепс (ага), стабилизаторы груди и плеч.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вверх, руки прямые, пальцы рук и ног смотрят в одном направлении.

Шаг 2: Удерживая корпус в напряжении и приподняв ягодицы, согните руки в локтях как можно сильнее. Надавите ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

Шаг 3 : Медленно выполните один подход из десяти (две секунды на опускание, две секунды на подъем).

Mckenzie Cordell

10. Планка на четвереньках, собака вниз

Тренирует трицепсы, плечи и кор.

* Медленно пропустите один набор из десяти. После завершения выполните один подход из десяти повторений в более быстром темпе.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Поднимите ягодицы и выпрямите ноги так, чтобы собака смотрела вниз.

Шаг 3: Вернитесь в исходное положение, держа колени приподнятыми.

Mckenzie Cordell

11. Планка на четвереньках с пульсом

Тренирует трицепсы, плечи, кор, квадрицепсы и икры.

* Вызов! Это заставит ваш сердечный ритм учащаться.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, грудью вниз, руки прямо под плечами. Сожмите пальцы ног и поднимите колени так, чтобы голени немного парили над землей.

Шаг 2: Удерживая это положение, согните руки в локтях и пульсируйте, как при мини-отжиманиях.

Шаг 3: Выполните два подхода по десять повторений.

Mckenzie Cordell

12. Полная планка с попеременными касаниями плеч

Работают плечи, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота.

* Задействуйте ноги и корпус, чтобы поддерживать правильное положение планки на протяжении всей серии.

Шаг 1: Начните с положения полной планки, руки прямо под плечами, ноги вытянуты назад, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

Шаг 2: Поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Вернитесь на землю.

Шаг 3: Поднимите левую руку, чтобы коснуться правого плеча. Вернитесь на землю. Выполняйте эти чередующиеся постукивания по плечу в двух подходах по десять повторений (по пять на каждую сторону).

MCKENZIE CORDELL

13. Сгибание рук с гантелями в тренажере + гребень для жима от плеч

Работает на бицепсы, трицепсы и плечи.

* Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам, в каждой руке по гантели. Поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга, как будто вы держите молоток.

Шаг 2: Держите локти близко к телу, поднимите гантели к плечам, слегка задержавшись и напрягая бицепсы. Затем выжмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

Mckenzie Cordell

14. Жим гантелей от груди

Задействует грудные мышцы, дельты, бицепсы и трицепсы.

Шаг 1: Лягте на спину, ноги прямые или слегка согнуты, держите по гантели в каждой руке по бокам от плеч. Ваши ладони должны быть обращены к ногам в исходном положении.

Шаг 2: Выжмите гири над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. Не выгибайте спину. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной на земле.

Шаг 3: Под контролем медленно опустите гантели до уровня плеч и повторите.

Mckenzie Cordell

15. Тяга в наклоне

Задействует широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и вращательные манжеты.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Двигайте локтями вверх и назад за телом, пока гири не окажутся на одном уровне с туловищем или немного за ним. Сожмите лопатки в верхней точке, как будто вы пытаетесь что-то втиснуть между ними.

Шаг 3: Контролируемым движением медленно опустите гантели в исходное положение и повторите.

Mckenzie Cordell

16. Тяга в наклоне + откидывание назад на трицепс

Работают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), вращательные манжеты плеча и трицепсы.

Шаг 1: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согнув колени и выпрямив спину, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется лицом к полу.

Шаг 2: Согните руки под углом 90 градусов, прижав локти к телу. Поднимите гантели вверх и назад, сгибая руки в локтях, выпрямляя руки и поднимая их, задействуя трицепсы.

Шаг 3: Контролируемым движением опустите гири в том же порядке и повторите.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

17. Сгибание рук с мячом для устойчивости

Тренирует бицепсы и плечевые мышцы.

*Для этого вам понадобится стабилизирующий мяч! Убедитесь, что у вас есть мяч подходящего размера. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов, вам подойдет мяч диаметром 75 см.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.

Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гири к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

18. Стабильность Жим от груди с мячом Локомотив

Тренирует плечи, трицепсы, грудные и кор.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

19. Жим от плеч с мячом для устойчивости

Тренирует плечи, дельты, грудные мышцы и кор.

Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, поднимите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.

BURN BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR

20. Отжимания на мяче для устойчивости

Тренирует трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижнюю часть спины, квадрицепсы и кор.

* Предупреждение о вызове! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой.

Шаг 1: Начните с положения отжимания, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Шаг 2: Удерживая локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела и выжмите обратно вверх, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.

Еще упражнения для рук

• 12 упражнений со свободным весом, которые можно выполнять в гостиной
• 15 упражнений на мяч для стабильности, которые сжигают все основные группы мышц (плюс немного кардио, просто для удовольствия)
• 8-шаговая программа тренировок с резиновой лентой, которую можно делать где угодно

Обязательное оборудование для тренировок:

Zella Live в леггинсах с высокой талией

$59

Купить

Andi The Andi Tote

$ 198

Buy Now

Подробнее

больше историй, которые вам понравятся

Wellness

от Dara Katz

5 Вещи.