Из каких овощей и фруктов получить 9 незаменимых аминокислот?
Протеин (белок) – один из самых важных составляющих любой здоровой диеты, в том числе веганской или вегетарианской. Именно цепочки белковых аминокислот, с точки зрения нашей природы, позволяют поддерживать здоровый вид волос, ногтей и кожи! Они также необходимы для здоровья и всего тела в целом – ведь белок, в частности, отвечает за общий «уровень энергии» в теле, который хотят поднять все! Понятно, что в полноценной диете должны присутствовать и углероды, и жиры, но именно белок действительно жизненно необходим, и его достаточное потребление – серьезный вопрос.
К счастью, все виды продуктов питания, в том числе веганских, содержат протеин. Особо стоит подчеркнуть, что многие растительные продукты содержат именно те виды незаменимого белка, которые – как раньше считалось – можно получить только из мяса и яиц. На самом деле, вопрос о «незаменимых аминокислотах, которые можно получить только из мяса» – один из основных аргументов противников растительной диеты – давно имеет ответ, этот миф развенчан.
Что же такое эти «незаменимые аминокислоты»? Это те аминокислоты, из которых организм строит белки, которые он не может синтезировать «внутри», без потребления определенных веществ извне, с пищей. Проще сказать – если вы не «съели» эти аминокислоты, то получить их больше неоткуда! Науке известны 22 аминокислоты, из них 9 – незаменимые.
При этом, некоторые веганские продукты – такие, как семена чиа, спирулина, пророщенный бурый рис и семена конопли, содержат сразу все незаменимые аминокислоты. Такие продукты называют источниками полноценного белка.
Но вернемся к нашим незаменимым аминокислотам по отдельности, и посмотрим, из каких веганских продуктов их можно запросто получить:
1. Лейцин
Одна из важнейших незаменимых аминокислот для роста мышц (известная всем спортсменам «BCAA» – аминокислота с разветвленными боковыми цепями), она отвечает, к тому же, за уровень сахара в крови, а также, по некоторым данным, защищает и лечит от депрессии.
Растительные источники лейцина: морская капуста (ламинария), тыква, горох, цельнозерновой (нелущеный) рис, кунжут, кресс-салат, репа, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки и бананы.
2. Изолейцин
Еще одна аминокислота с разветвленными боковыми цепями, одна из важнейших аминокислот – но с другими, нежели лейцин, функциями. Это вещество позволяет телу производить энергию и гемоглобин, а также отвечает за здоровье мышечных клеток.
Лучшие растительные источники изолейцина: ржаное семя, соя, орехи кешью, миндаль, овес, чечевица, фасоль, коричневый рис, кочанная капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыква, тыквенные семечки, семечки подсолнуха, семена кунжута, клюква, киноа, черника, яблоки и киви.
3. Лизин
Лизин отвечает за здоровый рост, а также производство карнитина – вещества, которое «переваривает» жирные аминокислоты, снижая холестерин.
Лизин помогает усваивать кальций, что важно для здоровья костей, и кроме того участвует в образовании коллагена (он важен для здоровья кожи и дает привлекательный внешний вид). Недостаток лизина проявляется в виде тошноты, депрессии, повышенной утомляемости, мышечной слабости и остеопороза.
Лучший растительный источник лизина – это зернобобовые, особенно чечевица и нут, а также: кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулина, петрушка, авокадо, соевый белок (в порошке), миндаль, кешью.
4. Метионин
Участвует в образовании хрящей за счет использования минеральной серы, причем этот микроэлемент не содержится в других аминокислотах. Люди, которые недопотребляют серу, могут страдать от артрита, а при получении повреждений ткани их тела могут долго и плохо заживать! Метионин, как и лейцин, помогает росту мышц, а кроме того участвует в образовании креатина – кислоты, которая положительно влияет на здоровье клеток, а также на рост мышечной массы и силу у спортсменов.
Важнейшие растительные источники метионина: подсолнечное масло и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, пшеница, ламинария, инжир, все виды риса, зернобобовые, лук, какао и изюм.
5. Фенилаланин
Эта аминокислота поступает в организм в трех формах: l-фенилаланин (натуральный, природный фенилаланин), D-фенилаланин (произведенный в лаборатории, «химический»), и DL-фенилаланин (комбинация этих двух). Тут нам важно учесть, что лучше отдавать предпочтение натуральным источникам этого вещества, чем искусственным добавкам, созданным на химической фабрике.
В организме фенилаланин превращается в тирозин – другую аминокислоту, которая необходима для синтеза белков, некоторых важных для мозга соединений и гормонов щитовидной железы. Недополучение фенилаланина чревато притуплением интеллекта, потерей энергии, депрессией, потерей аппетита и проблемами с памятью.
Веганские продукты-источники этого вещества: спирулина и другие водоросли, тыква, фасоль, рис, авокадо, миндаль, арахис, киноа, инжир, изюм, зелень, оливки, большинство ягод и все семена.
6. Треонин
Треонин важен для иммунитета, отвечает за здоровье сердца, печени и центральной нервной системы. Он также поддерживает общий баланс белков, регулируя процессы роста, восстановления и питания в клетках тела.
Треонин важен для здоровья суставов, костей, кожи, волос и ногтей, а также позволяет печени усваивать жирные кислоты, и предотвращает накопление жирных кислот, что может привести к печеночной недостаточности (отказу печени).
Лучшие источники треонина для веганов: кресс-салат и спирулина (в них содержание треонина гораздо выше, чем в мясе), тыква, зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Зерновые проростки – также превосходный источник этой аминокислоты.
7. Триптофан
Известный как «расслабляющая аминокислота», триптофан необходим для нервной системы и мозга, он регулирует процессы сна, мышечного роста и восстановления.
Веганские источники триптофана: овес и овсяные отруби, морская капуста, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, зернобобовые, тыква, сладкий картофель, петрушка, фасоль, свекла, спаржа, грибы, все виды зеленого салата и зелени, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, горох, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.
8. Валин
Валин – еще одна ВСАА – аминокислота с разветвленными боковыми цепями, необходимая для оптимального роста и восстановления мышц. Она также отвечает за выносливость и поддержание здоровья мышц в целом.
Лучшие источники валина: фасоль, шпинат, зернобобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, соя, арахис, все цельнозерновые крупы, инжир, авокадо, яблоки, проростки зерен и семян, черника, клюква, апельсины и абрикосы.
9. Гистидин
Эта аминокислота помогает работе медиаторов – «химических посыльных мозга», а также помогает поддерживать крепкое здоровье клеток мышц.
Гистидин также помогает детоксификации организма, за счет производства красных и белых кровяных телец, важных для общего здоровья и иммунитета. Человек, который не получает достаточно гистидина, рискует заполучить артрит, сексуальные дисфункции, глухоту, и даже – по ряду научных данных – становится более восприимчивым к ВИЧ.
Хорошие растительные источники гистидина: рис, пшеница, рожь, морская капуста, фасоль, зернобобовые, дыня, семена конопли, семена чиа, гречка, картофель, цветная капуста и кукуруза.
Сколько нужно этих белков\аминокислот?
Это зависит от индивидуальных особенностей организма и целей, которые вы перед ним ставите. В целом, можно сказать, что полноценная, разнообразная веганская диета предоставляют организму все, что нужно для роста, восстановления и общего здоровья. Полноценное питание, кстати, снимает необходимость в пищевых добавках – не всегда столь натуральных и качественных, как хотелось бы – в покупных протеиновых порошках и батончиках (кстати, при необходимости, и то и другое несложно приготовить в домашних условиях).
По материалам http://www.onegreenplanet.org/natural-health/need-protein-amino-acids-found-abundantly-in-plants/
Незаменимые аминокислоты для человека: в каких продуктах их найти
Аминокислоты жизненно необходимы организму, без них невозможен синтез гормонов, пигментов, витаминов и пуринов.
Кроме того, важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности. Белки поддерживают оптимальную структуру костей, мышц и кожи, участвуют в формировании тканей, синтезе гормонов и нейромедиаторов. Аминокислоты, в свою очередь, являются «строительными блоками» белка.
На сегодняшний день известно около 500 аминокислот, встречающихся в природе. Но всего 20 аминокислот принимают участие в строительстве биологического организма.
Для правильной и полноценной работы организма необходимы все виды аминокислот. Некоторые из них наш организм может производить самостоятельно (они синтезируются в печени), в то время как другие человек обязательно должен получать с пищей.
Такие аминокислоты называются незаменимыми и к ним относятся:
— гистидин. Поддерживает здоровье миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждений, принимает участие в противовоспалительных реакциях;
— изолейцин. Способствует выведению токсинов, поддерживает работу иммунитета и секрецию гормонов, восстанавливает мышечную ткань;
— лейцин. Участвует в синтезе белка, заживлении ран, нормализации уровня сахара в крови;
— лизин. Необходим для роста и восстановления тканей, а также для производства некоторых гормонов, белка и ферментов. Принимает участие в усвоении кальция;
— метионин. Сохраняет кожу эластичной и улучшает состояние волос и ногтей. Принимает участие в защите от радиации;
— фенилаланин. Помогает производить другие аминокислоты, а также нейромедиаторы (передают сигналы от нервных клеток). Улучшает память;
— треонин. Участвует в формировании основы соединительных тканей, коллагена и эластина;
— триптофан. Повышает уровень серотонина, нейромедиаторов.
Регулирует настроение, боль, аппетит и сон;
— валин. Поддерживает работу мозга, координацию мышц и помогает сохранять спокойствие. Принимает участие в обменных процессах азота.
Для поддержания общего здоровья организму необходимо получать все аминокислоты. Дефицит любой из них может привести к серьезным проблемам с иммунной системой, мышцами, аппетитом и т.д.
Продукты и пищевые добавки с аминокислотами могут помочь избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить настроение и качество сна.
Поскольку аминокислоты – это составляющие части белка, то и содержатся они преимущественно в белковых продуктах. Лидерами по количеству незаменимых аминокислот являются яйца, молочные продукты, мясо и рыба. Если говорить о продуктах растительного происхождения, то высоко их содержание в сое, чечевице, фасоли и других бобовых. Орехи и семена в большом количестве содержат гистидин и лизин, а крупы содержат лейцин, валин и изолейцин. Хотим отметить, что если человек питается полноценно, не занимается бодибилдингом и у него нет каких-либо генетических отклонений, то дополнительный прием аминокислот в порошках и капсулах не требуется.
Питайтесь сбалансированно и Ваш организм будет обеспечен всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами!
9 Здоровые продукты с высоким содержанием лейцина и их преимущества
Лейцин – аминокислота с разветвленной цепью, необходимая для организма. К сожалению, наш организм его не производит. Поэтому нам нужно принимать его через пищу, которую мы едим. Лейцин имеет много преимуществ. Лейцин может присутствовать во многих продуктах, которые есть у вас на кухне. Например, лейцин присутствует в продуктах, богатых белком. Они также приходят в виде добавок.
Содержание
Аминокислоты необходимы для поддержания мышечной силы. Они также улучшают состояние кожи. Они также полезны для снижения веса, лечения диабета и профилактики сердечных заболеваний. В настоящее время добавка лейцина является модным словечком среди людей, заботящихся о своем здоровье. Итак, давайте разберемся, какую пользу нам может принести лейцин.
Незаменимые кислоты и их полезные свойства Аминокислоты образуют белки, строительные блоки организма.
Белки необходимы для наращивания мышц, а также предлагают другие преимущества. Для правильного функционирования нашему организму требуется 20 аминокислот. Он производит некоторые из них. Они известны как незаменимые аминокислоты. Однако некоторые другие организм сделать не может. Это незаменимые аминокислоты. Поэтому вам нужно получать их с помощью сбалансированной и правильной диеты, которая их обеспечивает. Некоторыми источниками пищи, которые содержат незаменимые аминокислоты, являются яйца, мясо и молочные продукты.
Существует одиннадцать заменимых аминокислот и девять незаменимых. Эти аминокислоты приносят значительную пользу нашему здоровью. Но с другой стороны, дефицит аминокислот приводит к ухудшению иммунитета и расстройствам пищеварения, психическим заболеваниям, депрессии и проблемам с фертильностью. Следовательно, необходимо следить за потреблением аминокислот. Дефицит незаменимых аминокислот можно предотвратить, соблюдая диету, богатую аминокислотами.
Что такое лейцин? Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью.
Исследования показывают, что они позволяют контролировать уровень сахара в крови. Лейцин также помогает в заживлении ран. Кроме того, он улучшает секрецию гормона роста. Лейцин также улучшает качество кожи. В целом, он играет жизненно важную роль в росте и функционировании костей и мышц. Некоторыми хорошими источниками лейцина являются яйца, рыба, молоко и мясо.
Рекомендуемое потребление белка для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, приблизительное: ограничения, пищевая переносимость и т. д. Соответствует примерно 30% суточной нормы калорий. Исследование предполагает, что суточная потребность в лейцине для взрослых составляет 39 мг/кг в день. Тем не менее, исследование также показало, что потребность будет больше для молодых людей и детей на стадии роста.
Дефицит лейцина Дефицит лейцина приводит к нарушению работы мышц и печени.
Из-за дефицита лейцина организм испытывает сильную усталость. Дефицит лейцина может вызывать определенные симптомы. Некоторые из этих симптомов включают:
- Усталость
- Плохой прирост мышечной массы
- Плохое заживление ран
- Увеличение веса
Дефицит лейцина часто встречается у людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и нервная анорексия. Также к дефициту лейцина может привести несбалансированное питание. Например, это происходит из-за употребления большего количества фаст-фуда и недостаточного количества белка. Кроме того, иногда людям, склонным к стрессу и эмоциональному напряжению из-за продолжительного рабочего дня, может потребоваться больше лейцина. Такие проблемы образа жизни также приводят к дефициту.
Исследования показывают, что интенсивная аэробная активность и силовые тренировки могут увеличить ежедневное потребление лейцина. Есть предложения увеличить рекомендуемое в настоящее время потребление лейцина с 14 мг/кг массы тела в день до 45 мг/кг массы тела у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни.
Он должен повышаться для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями и силовыми тренировками для лучшего синтеза белка. В противном случае это повлияет на их мышечную силу и работоспособность. Кроме того, люди с заболеваниями печени склонны к дефициту лейцина. Поэтому людям из этих категорий требуется высокий уровень лейцина. Подводя итог, можно сказать, что лютеин помогает восстанавливать ткани, заживлять раны, наращивать мышцы, восстанавливать мышцы и предотвращать потерю мышечной массы.
1.
Контролирует уровень глюкозы в кровиЛейцин помогает людям с диабетом, улучшая секрецию инсулина. Это происходит, когда вы получаете его из пищи. Кроме того, исследования показывают, что лейцин контролирует уровень сахара в крови.
2.
Помогает в росте и развитии Детям в период взросления необходим лейцин, так как он вырабатывает специфическую секрецию гормона роста.
Кроме того, богатые белком продукты содержат разумное количество лейцина. Поэтому важно увеличить количество продуктов, богатых лейцином, таких как яйца, чечевица, семена кунжута, нут и соевые бобы в таких формах, как тофу, темпе, эдамаме, коричневый рис и орехи в рационе ребенка.
3.
Лейцин Способствует наращиванию мышечной массыЛейцин нужен нашему организму для здоровья костей. Кроме того, он улучшает рост мышц и силу. Бодибилдинг является одной из основных областей, где люди используют разветвленные аминокислоты. Эти кислоты расщепляются во время синтеза белка и тем самым стимулируют рост мышц. Помимо наращивания мышечной массы, лейцин также имеет и другие преимущества для спортсменов.
Исследования доказывают, что они замедляют процесс повреждения мышц. Он широко распространен у спортсменов или у тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками. Лейцин также помогает восстанавливать механизмы помимо наращивания мышечной массы.
Он эффективен для пожилых людей для предотвращения травм и потери мышечной массы при саркопении.
4.
Способствует снижению весаЛейцин также играет роль в управлении весом. Это помогает уменьшить тягу к еде, давая ощущение сытости. Кроме того, исследования показывают, что лейцин усиливает реакцию на гормон лептин, отвечающий за регуляцию аппетита. Лейцин также предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Наоборот, он сохраняет мышечную массу, теряя при этом жир. Они также предотвращают скачки уровня сахара в крови.
5.
Улучшает здоровье кожиЛейцин полезен для кожи, так как обладает антивозрастными свойствами. Это уменьшает морщины и тонкие линии. Возрастная кожа сопровождается ослаблением мышц и провисанием. Следовательно, диетическое питание и применение продуктов на основе лейцина контролируют старение кожи. В результате кожа становится упругой, гладкой и здоровой.
Продукты, богатые лейцином Поскольку ассимиляция и всасывание всегда лучше с пищевыми источниками, включение питательных веществ через продукты всегда является лучшим выбором.
Кроме того, источники пищи более удобны, а иногда и доступны по цене, чем добавки. Добавки подходят для конкретных потребностей. Однако добавки могут вызывать побочные эффекты. Вы должны комбинировать добавки лейцина с валином и изолейцином, другими аминокислотами с разветвленной цепью. Вы можете избежать их, потребляя их через свой рацион. Концентрация белка и аминокислот, как правило, неизвестна. Это одна из причин дефицита незаменимых аминокислот. Такие подробности отсутствуют даже на этикетках пищевых продуктов. Таким образом, знание богатых источников лейцина имеет жизненно важное значение.
Невегетарианские продукты содержат большое количество белка. Поэтому курица, свинина, стейк, тунец, лосось — отличные источники лейцина. Эти источники мяса удовлетворяют около 60% суточной потребности в лейцине. Стейк — самый богатый источник мяса, так как он обеспечивает 90% РСНП. Однако, поскольку в красном мясе много насыщенных жиров и натрия, его следует употреблять в умеренных количествах.
Избыток красного мяса может привести к ряду осложнений со здоровьем.
Яйца — полезная пища, так как они содержат много питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы. В одном крупном яйце содержится около 0,5 г лейцина. Яйца — это богатая белком пища, необходимая для всех, включая людей, занимающихся бодибилдингом и силовыми тренировками. Кроме того, исследования показывают, что употребление цельных яиц способствует росту мышц. Таким образом, это спасение для фанатов тренажерного зала.
ОвесОвес известен как продукт для завтрака. Они популярны во многих формах, таких как ночные смузи и мюсли. Кроме того, овес исключительно помогает при снижении веса. Это потому, что одна чашка овса содержит 0,5 грамма лейцина. Лейцин в овсе способствует здоровью сердца. Кроме того, исследования показывают, что овес является богатым источником B-глюкана. Этот компонент полезен в управлении холестерином.
Чечевица Чечевица — разновидность бобовых, богатых клетчаткой, белком и антиоксидантами.
Одна чашка чечевицы содержит 1,3 грамма лейцина и отлично подходит для здоровья сердца. Чечевица также содержит пробиотики, улучшающие микробиоту кишечника. Вы можете добавлять чечевицу в супы и карри и получать сытное блюдо для себя и своих детей.
Гороховая фасоль содержит большое количество лейцина. Люди также называют их темно-синими бобами. В основном вы найдете их в консервированных формах или супах. В ста граммах этих бобов содержится 0,7 грамма лейцина. Гороховые бобы являются источником многих других питательных веществ, таких как витамин B, железо, магний и марганец. Морская фасоль — полезная для сердца пища. Исследования показывают, что эти бобы хороши для борьбы с ожирением. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и уровень артериального давления.
Творог Творог или панир — отличный вегетарианский продукт с высоким содержанием белка. Например, в 100 граммах творога содержится около 1,27 грамма лейцина.
В целом, творог является богатым источником белка для вегетарианцев и питательных веществ, таких как кальций, селен, фосфор и витамины. Кроме того, исследования показывают, что творог дает ощущение сытости. Поэтому они помогают в потере веса.
Арахис богат различными питательными веществами. Кроме того, арахис является хорошим источником белка и полезных жиров. Приблизительно 28 граммов арахиса содержат 0,5 грамма лейцина. Кроме того, арахис помогает регулировать кровяное давление и является хорошим источником холестерина. Поэтому съешьте горсть арахиса в качестве перекуса и получите максимальную пользу. Однако, если вы стремитесь похудеть, мы рекомендуем поговорить со своим диетологом о том, сколько арахиса полезно для вас.
Семена Семена кунжута, тыквы и конопли полезны для здоровья, кроме того, что они содержат достаточное количество лейцина. Вы можете добавлять эти семена в такие блюда, как салаты, смузи, десерты и пасту.
Семена кунжута также богаты клетчаткой, витамином B. Кроме того, они также содержат достаточное количество минералов, таких как кальций, цинк и марганец. Исследования показывают, что эти семена помогают контролировать уровень сахара в крови. Точно так же семена тыквы также являются высоким источником клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, железа и цинка.
Семена конопли полезны для здоровья, поскольку содержат такие питательные вещества, как витамин Е, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Кроме того, семена конопли полезны для здоровья сердца. Кроме того, они могут снизить уровень холестерина. Кроме того, также улучшить расстройство желудка.
Спирулина Спирулина – это сине-зеленая водоросль, которая растет в водоемах. Некоторые из них являются расходными материалами. Они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Спирулина является отличным источником антиоксидантов и снижает окислительный стресс, вызванный свободными радикалами.
Лейцин в спирулине обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, он улучшает восстановление мышц. Вы можете добавить порошок спирулины в коктейли или соки. Одна ложка спирулины обеспечивает приблизительно 350 граммов лейцина.
Некоторые пищевые продукты содержат вещества, называемые антинутриентами. Они уменьшают всасывание лейцина из пищевых продуктов. Тем не менее, это не проблема в случае добавок. Они доступны в виде порошков и капсул. Добавки легко и быстро усваиваются.
Рекомендуемая доза лейциновой добавки составляет 2-5 грамм. Чтобы повысить эффективность, вы должны принимать его с другими аминокислотами, такими как валин и изолейцин. Предпочтительно принимать добавки с лейцином натощак. Однако употреблять его можно в любое время суток. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом относительно того, как их принимать.
Преимущества добавок с лейцином при физических нагрузках- Лейцин, принимаемый за 30 минут до тренировки, стимулирует мышечную активность.
Поэтому он помогает в бодибилдинге и тренировках на выносливость. Он также способствует сжиганию жира без потери мышечной массы. - При приеме после тренировки лейцин улучшает синтез белка. Кроме того, в протеиновые коктейли можно добавлять лейцин. Он увеличивает прирост мышечной массы.
- При приеме между тренировками лейцин действует как хороший источник энергии. Кроме того, он замедляет процесс распада белка.
- Лейцин — полезная добавка к вашим блюдам.
- Прием перед сном способствует восстановлению мышц после тренировки.
Поэтому он помогает в бодибилдинге и тренировках на выносливость. Он также способствует сжиганию жира без потери мышечной массы.Передозировка лейцина означает наличие избытка лейцина в организме. Этот случай редкий. Передозировка лейцина не происходит через прием пищи. Однако это возможно благодаря добавкам лейцина. Спортсмены и бодибилдеры, как правило, потребляют лейцин в избытке. Некоторые симптомы передозировки лейцина включают:
- Тошнота
- Диарея
- Боль в животе
- Расстройство желудка
Исследования показывают, что допустимый верхний предел для лейцина составляет 500 мг в день.
Поэтому не рекомендуется потреблять выше этого предела.
Избыточное потребление аминокислот может быть опасным. Он нарушает азотистый баланс и прерывает обмен веществ. Кроме того, он нарушает несколько процессов в организме. Например, исследования показывают, что это влияет на пищевое поведение и потребление пищи.
ГипогликемияОдним из применений лейцина является контроль уровня глюкозы в крови. Но когда уровень добавки увеличивается, это может привести к гипогликемии. В этом состоянии в крови низкий уровень сахара. В худших случаях пациент может потерять сознание. Поговорите со своим врачом и диетологом, прежде чем включать их в свой рацион.
Беременным женщинам не следует принимать добавки с лейцином, так как это связано с гормональной стимуляцией.
Резюме Незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для поддержания здоровья человека, поскольку их роль так же важна, как и других питательных веществ.
Лейцин полезен при некоторых состояниях здоровья. Таким образом, лейцин является модным словечком среди тех, кто заботится о своем здоровье. Они особенно важны для наращивания и восстановления мышц. Несмотря на то, что дефицит лейцина встречается редко, вам необходимо контролировать его потребление. Некоторые продукты, богатые лейцином, включают яйца, овес, чечевицу и семена. Многие заинтересованные в физической подготовке выбирают добавки лейцина, которые доступны в виде порошков и пилюль. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы избежать возможных побочных эффектов, прежде чем начинать прием добавок. Кроме того, диетические источники лейцина могут быть лучшим вариантом.
A. Источниками лейцина являются бобовые (соевые продукты), шпинат, орехи, таро и овощи, такие как кресс-салат и портулак. Кроме того, пшеница, овес и рис содержат лейцин в различных формах.
А. Для повышения содержания лейцина в организме принимайте яйца, овес, чечевицу, горох, творог, семечки, спирулину. Вы также можете принимать лейциновые добавки. Добавки лейцина широко распространены в наши дни среди любителей фитнеса.
3. Что произойдет, если вам не хватает лейцина?A. Лейцин обладает множеством полезных свойств. Недостаток лейцина может привести к плохому заживлению ран и увеличению веса. Кроме того, при недостатке лейцина в организме могут наблюдаться снижение аппетита, плохой рост, выпадение волос, вялость и кожная сыпь.
4. В каких белках больше всего лейцина?A. Лейцин является незаменимой аминокислотой. Богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, молоко и мясо, богаты лейцином. Они помогают похудеть, улучшить состояние кожи и контролировать уровень сахара в крови.
5. Есть ли в чечевице лейцин? A.
Да, чечевица богата лейцином. Например, 1 чашка чечевицы содержит 1,3 грамма лейцина. Чечевица — это растительная пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот.
A. Веганы могут выбирать такие продукты, как фасоль и бобовые. Кроме того, соевые бобы, чечевица и орехи являются веганскими продуктами, богатыми лейцином. Добавьте этот продукт в свой ежедневный рацион, чтобы получить лейцин в организме.
7. Есть ли в арахисовом масле лейцин?A. Да, арахисовое масло содержит лейцин. Одна унция арахисового масла состоит из 0,5 грамма лейцина. Арахисовое масло также богато полезными жирами и белками.
8. Сколько лейцина в греческом йогурте?A. Греческий йогурт богат лейцином. Например, 250 г греческого йогурта содержат 2,5 г лейцина. Это содержание лейцина, которое содержится в более чем четырех яйцах.
9. Есть ли в тофу лейцин? A.
Да, тофу содержит лейцин. Например, 1 унция тофу состоит примерно из 0,25 грамма лейцина. Тофу также богат кальцием, фосфором и другими белками.
A. Да, черные бобы содержат лейцин. Все виды бобов богаты лейцином. Например, 100 граммов черной фасоли содержат 0,71 грамма лейцина и являются одним из самых богатых источников лейцина.
11. Есть ли в гороховом белке лейцин?A. Да, белок гороха содержит лейцин. Белок гороха содержит 9% лейцина по весу. Гороховый протеин содержит меньше лейцина, чем сывороточный протеин, но может быть таким же хорошим источником.
Теги: Польза лейцина для здоровьяhealthifymeЛейцинЛейцинсодержащие продуктыДефицит лейцинаДобавки с лейцином
10 продуктов с высоким содержанием лейцина для сильных мышц
Ваше тело нуждается в незаменимых аминокислотах, одной из которых является лейцин, чтобы поддерживать мышечную массу. Продукты, богатые лейцином, являются частью сбалансированной диеты, а разнообразная диета может помочь вам избежать дефицита лейцина.
Лейцин, изолейцин и валин известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) согласно данным Национального института здравоохранения (NIH). Они составляют около четверти аминокислот в продуктах, содержащих полноценные белки, то есть в них есть все незаменимые аминокислоты.
Видео дня
BCAA также составляют от 14 до 18 процентов аминокислот в белках скелетных мышц и хороши для обеспечения энергией во время упражнений. Эти аминокислоты, и особенно лейцин, также могут способствовать наращиванию мышечной массы 9.0301 после тренировки . (На самом деле многие спортсмены принимают добавки, содержащие лейцин, для роста мышц).
Лейцин может также обладать способностью стимулировать выработку инсулина, помогая контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа, согласно обзору
Имейте в виду, что обычно лучше всего получать аминокислоту из пищи, которую вы едите, чтобы воспользоваться преимуществами лейцина, так как слишком много лейцина из добавок может вызвать побочные эффекты, такие как низкий уровень сахара в крови или пеллагра (системное заболевание с такими симптомами, как желудочно-кишечные проблемы и выпадение волос), по данным Медицинского центра Университета Рочестера.
Вот лучшие продукты с высоким содержанием лейцина, а в некоторых случаях они также богаты изолейцином и валином.
Сколько лейцина вам нужно в день?
Рекомендуемая суточная доза (RDI) лейцина составляет 17,7 мг на фунт массы тела. Таким образом, человек весом около 154 фунтов должен получать около 2730 миллиграммов лейцина в день.
Обратите внимание, что приведенные ниже проценты RDI основаны на употреблении около 2730 миллиграммов лейцина в день.
Рекомендуем
Питание
16 продуктов с высоким содержанием лизина, которые также содержат белок
Келси Клосс
Питание
4 преимущества L-лейцина (и риски, о которых следует знать)
Келси Клосс
Питание
10 продуктов с высоким содержанием аргинина, которые содержат белок
Келси Клосс
1. Стейк: 2503 мг, 92% RDI
Наслаждайтесь стейком в качестве начинки для салата или в качестве гарнира к блюду из жареных овощей, чтобы ограничить потребление.
Изображение предоставлено: Olivia /E+/GettyImages
Стейк из юбки — один из лучших источников лейцина: 2503 миллиграмма на 3 унции приготовленного мяса. Это также один из лучших продуктов с высоким содержанием изолейцина с 96 процентами RDI; стейк также предлагает 78 процентов RDI для валина.
Конечно, несмотря на то, что в стейке содержится больше всего лейцина, его лучше есть в умеренных количествах. По данным Гарвардской медицинской школы, большое количество доказательств показывает, что высокое потребление красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти. Относитесь к красному мясу как к гарниру к еде, а не к основному блюду.
2. Свиные отбивные: 1857 мг, 68% RDI
Свиные отбивные содержат 1857 миллиграммов лейцина на 3 унции приготовленной пищи. Они также содержат 23 грамма белка и 65 процентов дневной нормы селена, который важен для производства ДНК, репродукции, функции щитовидной железы и защиты организма от повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями, согласно данным NIH.
Чипсы Prok также являются одним из лучших продуктов с изолейцином, в нем содержится 76% РСНП.
3. Тунец: 1833 мг, 67% RDI
Консервированный тунец содержит 1833 мг лейцина на 3 унции. Он также обеспечивает 74 процента RDI для изолейцина и 64 процента RDI для валина.
Употребление в пищу рыбы может помочь предотвратить сердечные заболевания многими способами, например, защищая сердце от нарушений сердечного ритма и снижая кровяное давление и частоту сердечных сокращений, согласно Harvard T.H. Чанская школа общественного здравоохранения. Однако только треть американцев едят морепродукты раз в неделю и только половина ест рыбу время от времени или вообще не ест.
Попробуйте морепродукты в этих полезных рецептах консервированного тунца.
4. Курица: 1700 мг, 62% RDI
Куриные голени содержат впечатляющие 1700 миллиграммов на 3 унции приготовленной пищи. Они также содержат 70 процентов RDI для изолейцина, плюс 20 граммов белка.
Мясо и рыба содержат питательно полноценные белки с большим количеством BCAA, поэтому они являются белками с наибольшим содержанием лейцина. Завершите трапезу большим количеством свежих овощей, злаков и бобовых.
5. Нежирная рикотта: 1 531 мг, 56% RDI
Посыпьте цельнозерновые крекеры рикоттой и ягодами для здорового перекуса.
Изображение предоставлено: tashka2000/iStock/GettyImages
Рикотта с низким содержанием жира содержит 1531 миллиграмм лейцина на 1/2 чашки. Он также содержит 14 граммов белка и 26 процентов суточной нормы кальция.
Конечно, известность кальция связана с его ролью в здоровье костей, но он также необходим для здоровья сердца, мышц и нервов — и некоторые исследования показывают, что кальций вместе с витамином D может помочь защитить от рака, диабета и высокого кровяного давления ( но необходимы дополнительные доказательства), согласно Mayo Clinic.
6. Твердый тофу: 1184, 43% RDI
Твердый тофу содержит 1184 мг вегетарианского лейцина на 3 унции сырого продукта.
Соевые продукты являются уникальным источником белка, поскольку они являются одним из немногих растительных продуктов, содержащих полноценные белки. Другими словами, согласно Cedars-Sinai, соевые белки содержат все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может синтезировать и должен получать из своего рациона.
Попробуйте приготовить тофу с высоким содержанием белка.
7. Консервированная морская фасоль: 837 мг, 31% RDI
Источник веганского лейцина, консервированная морская фасоль содержит 837 миллиграммов на 1/2 чашки. Бобовые, хотя и относительно богаты белком, не содержат полноценного белка; тем не менее, они предлагают умеренное количество BCAA.
В то время как большинство белков животного происхождения обеспечивают большее количество BCAA, чем растительные источники белков, бобовые содержат достаточное количество этих питательных веществ в богатой клетчаткой упаковке с низким содержанием жира. Попробуйте их в этих полезных рецептах бобов.
8. Обезжиренное молоко: 782 мг, 29% RDI
Обезжиренное молоко содержит 782 мг лейцина на чашку. Мужчины на веганской диете имели статистически значимо более низкие уровни лейцина в крови, в то время как у вегетарианцев были аналогичные (но все же более низкие) уровни лейцина по сравнению с мясоедами, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2016 года в Европейском журнале клинического питания . .
Исследователи предполагают, что лейцин, обнаруженный в крови вегетарианцев, вероятно, был получен из молочных продуктов с высоким содержанием лейцина.
9. Сквош и тыквенные семечки: 678 мг, 25% RDI
Приправьте жареные тыквенные семечки порошком чили, морской солью и чесноком для пикантной закуски.
Изображение предоставлено: bhofack2/iStock/GettyImages
Семена тыквы и тыквы содержат 678 миллиграммов лейцина на унцию обжаренных продуктов, что делает их отличным растительным источником лейцина и веганскими источниками BCAA.
