Как рассчитать пульс для жиросжигания при беге: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

Кардио сжигает мышцы? Какой должен быть пульс для жиросжигания?

В зале довольно много женщин старшего возраста, которые проводят на беговых дорожках около 60 минут каждый день. Они бегут медленно, но зато непрерывно и ждут результата от своих тренировок, который часто так и не приходит к ним. Отвечая на вопрос, поставленный в заголовок, да .. иногда кардио является причиной, которая нейтрализует результат от силовых тренировок.

Вот несколько причин, по которым кардио может работать против вас:

• Если вы занимаетесь кардио более 45 минут, то вы вступаете в «опасную зону», в которой ваше тело начинает сжигать мышцы — не жир;
• Так как долгая кардио-сессия может повлиять на рост мышц, данный эффект сказывается на метаболизме (рост мышц ускоряет метаболизм, соответственно при уменьшении мышц — он замедляется). Другими словами, ваше тело будет сжигать меньше калорий в течение всего дня, что в свою очередь повлияет на прирост жировой массы

Как правильно проводить кардио-тренировки без вреда для мышечной массы?

1. Интервальный тренинг. Тренировка интервального тренинга очень коротка по времени, но безумно эффективна. Вкратце, интервальный тренинг представляет собой вариацию различных режимов: слабой интенсивности и высокой интенсивности. К примеру, сначала 90 секунд быстрый шаг на беговой дорожке, после этого 60 секунд быстрый бег. Поверьте: это действительно в разы эффективнее обычной кардио тренировки!

2. Силовая тренировка. Не устаю повторять снова и снова: любая фитнес-программа должна включать две составляющие: кардио и силовой тренинг. Выполняя только кардио или только силовой тренинг вы не добьётесь того результата, который следует ожидать от симбиоза этих двух тренировок.

Формула сжигания жира при кардиотренировках

Наиболее результативное сжигание подкожного жира происходит при пульсе 55-70% от максимального. Максимальный пульс упрощенно можно вычислить как 220 минус Ваш возраст. К примеру, если Вам 30 лет, то Ваш максимальный пульс будет 190 уд/мин, а лучшее сжигание жира будет при пульсе 105 — 133 уд/мин, а лучшая тренировка для сердечной мышцы будет происходить в диапазоне 124 — 162 уд/мин.

Как узнать свой пульс? Вы можете пользоваться встроенными датчиками в кардиотренажёр, но стоит помнить о том, что они считают пульс не совсем точно. Лучшим вариантом будет напульсник или спортивные часты с функцией измерения пульса.

Нужно ли заниматься кардио?

Вообще-то правильно построенная кардиотренировка, даже если она длится больше часа сжигает жир, а не мышцы и подстегивает метаболизм. Метаболизм замедляется при сидячем образе жизни. Нельзя заниматься только одним силовым тренингом. Ежедневная кардиотренировка не менее 40 минут в день просто необходима.

При силовом тренинге очень сильно повышается артериальное давление, и если Вы будете заниматься только им, гипертония Вам в скором будущем обеспечена. А кардиотренировки в свою очередь тренируют сердечно-сосудистую систему и понижают артериальное давление, увеличивает объем легких и соответственно Ваш анаболический порог. Другое дело, что от них мышцы не растут, но тем не менее они способствуют росту мышц в сочетании с силовым тренингом.

Иногда приводят пример: «Посмотрите на марафонца — у него нет жира, но нет и мышц» А я Вас хочу спросить: А он занимался силовым тренингом? Ответ очевиден — НЕТ. У него другая задача — выносливость. Теперь посмотрите на футболиста. Его квадриципсам и бицепсам бедер могут позавидовать многие бодибилдеры. А ведь он во время игры проводит 90-минутную интервальную кардиотренировку, а в дни обычных тренировок еще более длительную. Тем не менее мышцы не сжигаются

При этом тоже основное внимание отводится ногам и прессу и как-то забывается про все остальное

По поводу женщин старшего возраста, я согласен в одном: по 60 минут каждый день нужно бегать в парке, на стадионе или на беговой дорожке, но дома, чтобы у других была возможность разогреться перед тренировкой и сделать заминка после нее. Ну а так, они знают чего хотят. Они же пришли для того, чтобы сжечь лишний жир, а не нарастить груду мышц.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Зоны сердечного ритма

Кардиотренировки влияют на человеческое тело по-разному в зависимости от их интенсивности. Чем активней деляется упражнение, тем больше выкладывается организм. Это означает, что тренировка будет короче, потому что быстрее наступает усталость. Поэтому чем выше частота сердечных сокращений, тем интенсивнее проходит тренировка.

Зона 1

Первая зона находится в пределах от 50% до 60% от ранее определенного максимального сердечного ритма. Это наименее интенсивная зона в плане кардиотренировок и считается относительно легкой. Если желающий похудеть находится в разряде новичков, тогда разумно начинать тренировки именно из этой зоны. В процессе занятий сжигаются калории и укрепляется сердечно-сосудистая система, что позволяет подготовиться к более сложным упражнениям.

Зона 2

Занятия выполняются с динамикой от 60% до 70% от максимального сердечного ритма, и в таком случае человек все еще находиться в зоне относительно низкой интенсивности. Некоторые люди тренируются в этой зоне, когда они совершают медленную пробежку. Все же это немного интенсивнее, чем оживленная прогулка. Если человек тренируется в этой зоне сердечного ритма, он не исчерпает свои ресурсы, поэтому после упражнений можно даже почувствовать себя отдохнувшим.

Зона 3

Находится в пределах от 70% до 80% максимального сердечного ритма. Эта зона сегодня многими считается идеальной для различных тренировок, включая упражнения на выносливость. Когда выполняется дистанция или проводится участие в других мероприятиях, таких как триатлон, можно потратить много времени в этой зоне сердечного ритма. Тренировки в ней характеризуются относительно низкой интенсивностью, поэтому можно проводить занятие довольно долго, пока не почувствуется усталость.

Зона 4

Находится в пределах от 80% до 90% от максимального сердечного ритма. Характеризуется слишком высокой интенсивностью, но при желании тренировку можно выполнять в течение длительного времени. Достичь этой зоны можно при движении с большой скоростью, немного ниже тотального спринта. Этот сердечный ритм возникает во время тренировки по схеме или при интервальном фитнесе, когда работа выполняется в течение короткого 30-90-секундного всплеска, а затем наступает короткий отдых.

Зона 5

Последняя зона, которая составляет от 90% до 100% от максимума, поэтому является наиболее интенсивной. Тренировку при этом сердечном ритме выдерживать невероятно сложно. Скорее всего, в эту зону работы сердца можно попасть в конце невероятно жесткого спринта. При таком темпе организм быстро устает и становится слабо управляемым.

Видео: Диапазоны частоты сердечных сокращений или пульсовые зоны. Пять (5) пульсовых зон.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Мой возраст

Мой пульс в состоянии покоя

Рассчитать

Зона пульса (в % от максимального)	Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс	189
90% – 100% зона VO2	178 – 189
80% – 90% анаэробная зона	166 – 178
70% – 80% аэробная зона	155 – 166
60% – 70% начало жиросжигающей зоны	143 – 155
50% – 60% зона легкой активности	132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

10 кардио упражнений для сжигания жира

Плюсы. Предлагаем вашему вниманию готовую кардио тренировку. Упражнения можно выполнять в домашних условиях и спортивном зале. Для этого вам не потребуется вспомогательный инвентарь. Весь комплекс нацелен за задействование веса собственного тела. Дополнительный плюс данной кардио тренировки – простота регулировки нагрузки. Чтобы ее изменить, достаточно уменьшить или увеличить скорость выполнения упражнений.

Особенности. Программа состоит из 2 кругов. Каждый из них включает 5 эффективных кардио упражнений для сжигания жира. Их следует выполнять поочередно. Не рекомендуется менять последовательность. Сначала полностью первый круг, затем – второй. Упражнения можно выполнять на время либо счет. В зависимости от особенностей упражнения выполняется по 20–40 повторений.

Временной план для начинающих. Если вы только включаетесь в кардио тренировки, то рекомендуется следовать программе:

• на выполнение каждого упражнения отводить 30 сек., между ними делать перерывы той же продолжительности;
• каждый круг выполнить по 2 раза, между ними отдыхать по 1–2 минуты;
• продолжительность тренировки не более 25 минут.

Временной план для тех, кто ранее занимался (продвинутых). В этом случае рекомендуется придерживаться программы:

• выполнять каждое упражнение по 45 сек., перерывы на отдых – не более 15 сек.;
• круги повторять по 2–3 раза, отдых между ними 1–2 минуты;
• тренировка должна длиться 25–40 минут.

Первый круг. Эта часть кардио тренировки включает упражнения.

1. Бег с захлестом голени. Следует имитировать бег на месте. При этом нужно стараться каждый раз ударить пятками по ягодицам. Начинающие могут использовать облегченный вариант упражнения: ходьбу на месте с захлестом голени.

2. Приземистые прыжки. Совершаем прыжки в широкий присед, руками необходимо коснуться пола

Важно следить, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за носки. В облегченном исполнении следует выполнять широкий присед, но без прыжка

3. Горизонтальный бег. Исходная позиция для этого упражнения – планка. Из такого положения следует подтягивать колени к груди, быстро сменяя одну ногу на другую. В процессе выполнения следить за положением

4. Разведение рук в полуприседе. В исходном положении делать прыжки. При этом следует синхронно разводить ноги и руки. Все отведенное на выполнение упражнения время следует сохранять положение полуприседа. Начинающим рекомендуется облегченный вариант: необходимо принять исходную позу и отводить ноги в стороны без прыжков.

тела – спина должна быть прямой, не выгибаться и не прогибаться. Для начинающих можно облегчить упражнение: поочередно подтягивать колено к груди в планке. Темп должен соответствовать временным рекомендациям.

5. Лыжник. Упражнение имитирует движение рук и ног при ходьбе на лыжах, но с небольшими под прыжками

Важно следить за синхронностью махов конечностей. В облегченном исполнении следует шагать на месте и разводить руки и ноги в нужном порядке

Второй круг. Он включает комплекс кардиоупражнений.

1. Бег с подъемом колен. Следует бежать на месте

При этом важно поднимать колени таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а также следить за правильным (ровным) положением спины. В облегченном исполнении бег заменяется на ходьбу

Колени стараться поднять максимально высоко.

2. Берпи. Принять положение планки и из него подтягивать колени к груди с последующим выпрыгиванием вертикально вверх. Далее без перерыва обратным прыжком принять положение планки. Если такое упражнение для вас сложное, можно выполнять его без выпрыгиваний.

3. Разведение ног в планке. В исходном положении следует разводить ноги в стороны

При этом важно соблюдать прямую линию спины. В облегченном варианте следует совершать поочередные отведения

4. Приседание с выпрыгиванием. Принять положение приседа и из него делать вертикальные прыжки строго вверх, постоянно возвращаясь в исходную позицию. Облегченное исполнение: обычные приседания.

5. Конькобежец. Исходное положение: неглубокий присед на одной ноге, другая отводится назад. В процессе выполнения упражнения следует перепрыгивать из одной стороны в противоположную. При этом вес тела переносится на соответствующую ногу, а другую – отводить назад. Также необходимо коснуться рукой пола. В облегченном исполнении последний элемент исключается.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх. 

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом – чередуйте ходьбу трусцой и бег.

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст).
• Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на Степпере и Гребном

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

• Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
• При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировке на велотренажере

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

• Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 – возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
• Для интервальных – Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При физической нагрузке

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Упражнение березка

8 важных правил⭐ блог Fitron

Слышали о волшебном действии бега? Килограммы тают на глазах, формы меняются с головокружительной скоростью. Мы поговорили с тренером FITRON, кандидатом в мастера спорта по легкой атлетике, Светланой Кравченко, о том, насколько подобные слухи близки к реальности. Заодно собрали 8 полезных советов, которые помогут увеличить эффективность беговых занятий.

Как это работает?

Бег — разновидность кардиотренировки. Этот вид упражнений действительно помогает эффективно сбрасывать лишний вес. Но нужно внимательно отслеживать один важный показатель — пульс. «Жиросжигающая зона» тренировки наступает в тот момент, когда пульс поднимается до 70% от максимальной частоты. Комфортная в плане нагрузки, эта зона позволяет сжигать до 85% калорий из жировых запасов. Вычислить максимальное значение пульса для своего возраста можно с помощью нехитрой формулы:

220 — *ваш полный возраст* = максимальная частота сердечных сокращений

Если вам 35 лет, то максимальная ЧСС для вас будет 185 ударов в минуту, а «жиросжигающая зона» — 130 ударов.

Но прежде чем вы приобретете пульсометр и выйдите на свой первый беговой маршрут, рекомендуем прочитать 8 полезных советов от тренера.

Проконсультируйтесь с врачом. Бег — простой и доступный вид физической активности. Но это не повод игнорировать медицинский осмотр. Только представьте, на каждую ногу во время приземления приходится нагрузка в 2,5 раза больше веса тела! Это серьезное испытание для опорно-двигательного аппарата, поэтому разумно начинать тренировки только после приема у терапевта, хирурга и кардиолога.

Начните с быстрой ходьбы. Даже если получили одобрение врача, не стремитесь сразу бежать дистанцию в несколько километров. Выбирайте низкоинтенсивные тренировки и внимательно следите за самочувствием. Заболело колено или сбилось дыхание? Снизьте темп. Занятия через боль скорее приведут к травмам, чем помогут обрести желанную форму.

Настройтесь на долгую работу. Первые 3–4 недели уйдут на формирование привычки и адаптацию тела к новой нагрузке. Занимайтесь понемногу, но регулярно. Результат обязательно будет, но для начала необходимо сформировать крепкую базу для эффективных занятий.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Пусть вас не смущает, что первые тренировки займут всего 20–30 минут. Слышали, что за 40 минут активности в организме сгорает только гликоген? Это усредненный и не самый точный показатель. Организм не действует так избирательно, а сжигает жир и углеводы одновременно.

К тому же у новичков запас гликогена меньше, чем у опытных атлетов. Порой израсходовать его можно за 15 минут.

Чередуйте занятия. Кардиотренировками ограничиться не получится. Тело быстро адаптируется к одному виду нагрузки и начнет делать запасы даже при длительном беге. Сохранить эффективность занятий можно, если выполнять хотя бы одну силовую тренировку в неделю. Это стимулирует метаболизм и ускоряет сжигание жиров.

Снижайте ударную нагрузку. Правильный выбор локации и обуви для бега способен избавить тело от лишнего стресса, а также снизить риск травм. Новичку лучше отдать предпочтение покрытию с хорошей амортизацией: грунт, беговая дорожка или специальная синтетическая поверхность на стадионе. С обувью определиться еще проще. Сегодня каждый спортивный бренд выпускает линейку кроссовок «running». Найти среди них подходящую пару несложно — диапазон цен и моделей очень большой. Главное запомните, что у беговой обуви есть определенный «срок годности» и менять ее лучше каждые 500 км.

Следите за питанием. Профессиональные бегуны могут позволить себе есть много углеводов. Популярная практика — устраивать паста-пати перед забегом на длинную дистанцию. Но если ваша цель не преодолеть 42,2 километра, а сбросить вес, то придется внимательно следить за рационом. Старайтесь сохранять дефицит калорий: потреблять примерно на 300 кКал меньше, чем тратите.

Делайте перерывы. Вашему телу нужно время для восстановления. Упорные тренировки без выходных или жесткий дефицит калорий в конечном итоге приведут к обратному результату. Организм начнет накапливать жировые запасы, так как будет испытывать чрезмерный стресс. Отдыхайте от занятий хотя бы пару раз ​​в неделю. И убедитесь, что вы достаточно спите: полноценный ночной отдых влияет на все обменные процессы в организме.

Бег действительно помогает эффективно избавиться от лишнего веса. Но чуда ждать не стоит, заметные изменения произойдут спустя несколько месяцев занятий. Придерживайтесь здорового питания, регулярно тренируйтесь и не забывайте восстанавливаться. Тогда вам удастся не только привести в порядок фигуру, но и почувствовать себя более здоровым и счастливым.

Желаем отличных тренировок!

Fat Burning Zone – узнайте, как сжигать больше жира

Я хочу помочь женщинам обрести здоровое тело, в котором им будет комфортно. самый действенный способ.

Я считаю, что перевод вашего тела в зону сжигания жира — отличный способ сжечь больше жира.

В этом посте я объясню, что такое зона сжигания жира, как она работает и как лучше всего выполнять упражнения для быстрого похудения.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА? НАУКА В ТЕОРИИ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Когда вы тренируетесь, большинство людей думают, что вам нужно отдать тренировке всю свою энергию и работать так усердно, как только можете. В конце концов, это то, что заставляет вас сжигать больше всего калорий!

Тем не менее, теория зоны сжигания жира говорит, что вы не должны доводить свое тело до 100. Вместо этого вы будете сжигать больше всего жира, когда будете работать с частотой 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.

По сути, это означает, что сжигание жира происходит, когда вы ограничиваете интенсивность тренировок определенной зоной частоты сердечных сокращений.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Выполнение всего за 2 минуты
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

КАК ВАШЕ ТЕЛО СЖИГАЕТ ЖИР И УГЛЕВОДЫ

Чтобы понять, как работает зона сжигания жира, нам нужно понять, как тело сжигает жир.

Наш организм постоянно превращает углеводы и жиры в энергию, которую мы можем использовать. Эта энергия называется аденозинтрифосфатом или АТФ.

Соотношение, в котором ваше тело использует углеводы по сравнению с жирами, будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей активности.

В общем, наши тела будут делать то, что наиболее эффективно. В большинстве случаев они используют комбинацию жиров и углеводов, хранящихся в нашем теле, для выработки энергии и помощи нам в функционировании.

ПОЧЕМУ МОЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ ЖИР ВО ВРЕМЯ НИЗКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК?

Ваше тело нуждается в кислороде для преобразования жира в АТФ. Когда вы выполняете упражнения низкой и средней интенсивности, вы можете дышать легче, и ваше тело получает больше кислорода, чем когда вы сильно напрягаетесь в HIIT или другой интенсивной тренировке.

Самое эффективное, что может сделать ваше тело во время простых и умеренных упражнений, — это превратить накопленный жир в энергию.

Итак, в соответствии с теорией сжигания жира, вы должны делать длительные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы израсходовать запасы жира и сжечь достаточно калорий, чтобы увидеть потерю веса.

КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ЭНЕРГИИ

Когда вы начинаете заставлять свое тело выполнять действительно тяжелые тренировки, ваше тело должно быть в состоянии быстро находить энергию. Но когда вы усердно тренируетесь и вам трудно дышать, вашему телу не хватает кислорода для сжигания жира.

Вместо этого он превращается в гликоген (или углеводы, хранящиеся в вашем организме), чтобы быстро получать энергию.

Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваше тело сжигает запасы гликогена и может в конечном итоге вернуться к сжиганию жира в зависимости от продолжительности тренировки и количества накопленных в вашем организме углеводов.

Но если вы едите перед высокоинтенсивной тренировкой (особенно если ваша диета богата углеводами), ваше тело, скорее всего, будет сжигать больше углеводов, чем жира.

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ ЧСС?

Существует прямая связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью тренировок. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее становится ваш пульс.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, ваш пульс может находиться в 5 различных тренировочных зонах.

Например, если вы занимаетесь силовой ходьбой в течение часа, ваше сердце не будет биться так сильно, как при выполнении чего-то более интенсивного, например, при беге на короткие дистанции.

Знание того, в какой зоне вы находитесь, поможет вам понять, как ваше тело вырабатывает энергию и сжигаете ли вы в основном жиры или углеводы.

Если вы хотите отслеживать тренировочные зоны по частоте пульса, вам необходимо знать свою максимальную частоту пульса (подробнее ниже) и значение каждой зоны.

Вот 5 тренировочных зон пульса, и каждую из них можно оценить на основе частоты пульса!

1. ЗОНА ЧСС 1 – ЗОНА РАЗМИНКИ

В этой зоне вы тренируетесь с частотой пульса <60% от максимальной.

Ваш сердечный ритм находится в этой зоне, когда вы просто двигаетесь, не делая ничего сложного.

Это как когда вы пересматриваете Друзья и подходите к холодильнику, чтобы взять кусок пирога. 😉

2. ЗОНА ЧСС 2 (ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА)

Прямо над зоной разминки находится зона сжигания жира. В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 60-70 процентов от максимальной.

Этот уровень посвящен выносливости. Ваше тело сможет использовать кислород для преобразования жира в энергию, и вы обнаружите, что некоторое время сможете тренироваться в этой зоне.

У тебя все получилось!

Скорее всего, вы окажетесь в этой зоне во время низкоинтенсивных кардиотренировок, таких как длительные силовые прогулки.

У меня есть очень подробный пост в блоге о том, как использовать кардио низкой интенсивности, чтобы сжигать больше жира и становиться стройнее, поэтому обязательно прочитайте его. 🙂

3. ЗОНА ЧСС 3 (КАРДИОЗОНА)

Мы набираем темп!

В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 процентов от максимальной.

Вы должны быть в состоянии говорить и чувствовать себя относительно комфортно. Однако на этом этапе вы можете начать потеть и дышать тяжелее.

Так что это сложно, но все же выполнимо!

В этой зоне вы также достигли так называемой кардиозоны. В этой зоне вы начинаете относительно быстро сжигать много калорий.

Калории, которые вы здесь сжигаете, поровну распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном (углеводами). Однако, чем лучше вы тренируетесь, тем больше ваше тело сможет полагаться на жир для получения энергии, а не на углеводы (это известно как анаэробный порог).

Хотя вы можете не сжигать больше жиров, чем углеводов, в целом вы все равно будете сжигать много калорий.

Вы, скорее всего, попадете в кардиозону, когда будете бегать, плавать или кататься на велосипеде.

4. ЗОНА ЧСС 4 (ЗОНА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

А теперь серьезно!

Вы тренируетесь с частотой пульса от 80 до 90 процентов от максимальной.

Вы с трудом дышите и можете обнаружить, что вам становится трудно поддерживать разговор.

Со временем тренировки в этой зоне помогут вам работать сильнее или двигаться быстрее.

Здесь вы определенно сжигаете тонны калорий и больше углеводов, чем жиров.

Тренировки с отягощениями считаются занятиями высокой интенсивности. Кроме того, тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий во время отдыха.

Таким образом, даже если это не поможет вам сжечь больше жира, оно определенно поможет вам сбросить вес и улучшить свою физическую форму.

5. ЗОНА ИНТЕНСИВНОЙ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСОВ (ЗОНА МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

Эта зона похожа на то, когда ваш физиотерапевт говорит вам, чтобы вы выдержали последние 30 секунд ваших 3 раундов HIIT!

В этой зоне вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений от 90 до 100 процентов от максимальной.

Вероятно, вы сможете выдержать эту зону всего несколько минут. Дыхательная и кровеносная системы вашего тела будут работать с максимальной нагрузкой, вы будете тяжело дышать и не сможете говорить.

Интервальная тренировка в этой зоне (например, во время высокоинтенсивной тренировки или спринта) поможет вашему телу сжигать как углеводы, так и жир. Вы также продолжите сжигать калории после окончания тренировки, и ваш метаболизм временно ускорится.

Если вы новичок в тренировках или мало занимались высокоинтенсивными тренировками, вы можете обнаружить, что вообще не можете справиться с такой интенсивностью. Поэтому важно прислушаться к своему телу и успокоиться.

КАК РАССЧИТАТЬ ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Во-первых, вам нужно знать свой максимальный пульс. Ваша максимальная частота сердечных сокращений = 220 минус ваш возраст. Так, например, если вам 25 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 – 25 = 195 ударов в минуту (уд/мин).

Чтобы рассчитать зону сжигания жира от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, выполните следующие уравнения:

• Максимальная частота сердечных сокращений x 0,6 (60%)
• Максимальная частота сердечных сокращений x 0,7 (70%)

ПРИМЕР

Вот что это будет для 25-летнего парня.

• Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – 25 = 195 ударов в минуту (уд/мин)
• 60% вашего максимального пульса составляет 195 х 0,6 = 117 ударов в минуту
• 70% вашего максимального пульса составляет 195 х 0,7 = 136,5 часов в минуту

Итак, для 25-летнего человека зона сжигания жира — это когда частота сердечных сокращений составляет 117–137 ударов в минуту.

Если это слишком сложно для вас, я рекомендую вам просто замечать признаки своего тела. В зоне сжигания жира вы должны быть в состоянии говорить и продолжать в том же темпе не менее часа.

Когда я выхожу на прогулку, я стараюсь находиться в зоне сжигания жира, так как это действительно помогает сохранить стройность ног.

Я стремлюсь ходить в средне-быстром темпе, и мой пульс находится в нужной зоне. Мне не нужно ехать на полной скорости и чувствовать себя действительно надутым.

[do_widget id=custom_html-7]

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ТРЕНИРОВКАМИ С НИЗКИМ КАРДИО

Различные типы тренировок дают вашему телу разные преимущества. Чтобы помочь вам увидеть, как они могут это сделать, давайте представим несколько сценариев:

ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Давайте представим, что после работы вы решили выполнить интенсивную ВИИТ-тренировку или тренировку с отягощениями.

Это интенсивная тренировка, поэтому вашему телу нужна быстрая форма энергии. Ваше тело изо всех сил пытается использовать жир в качестве источника энергии, потому что вы тяжело дышите и не получаете достаточного количества кислорода для преобразования жира в энергию.

Но так как вы ели в течение дня, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, легко доступны, и вашему телу не нужен кислород, чтобы превратить их в энергию. Со временем вы тоже можете сжечь жир, но процент сожженных углеводов будет выше, чем процент жира.

Эта интенсивная тренировка сжигает массу калорий, что отлично подходит для похудения, помогает ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу, что отлично подходит для тонуса.

МЕНЕЕ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

Допустим, сейчас утро, а вы еще не ели. В вашем организме мало углеводов, и вы решаете начать свой день с прогулки. Это называется кардио натощак, и оно отлично подходит для сжигания жира.

Ваше тело не перегружено, поэтому вы получаете много кислорода. Это, наряду с отсутствием слишком большого количества углеводов в вашем теле, означает, что ваше тело начинает использовать жир для получения энергии.

Жиры более распространены и являются отличным источником медленно сгорающей энергии, что делает их идеальными для таких времен.

Силовые прогулки и другие низкоинтенсивные тренировки отлично подходят для стройных ног, предотвращают выгорание и помогают восстановиться после более интенсивных тренировок. 🙂

ДОСТИЖЕНИЕ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

Если вы будете придерживаться одной формы упражнений, вы не увидите хороших результатов, которые могут принести другие формы.

Я считаю, что теория сжигания жира основана на научных фактах, но я все же призываю вас делать больше, чем просто низкоинтенсивные кардиотренировки. Лучший способ похудеть — сочетать низкоинтенсивные и высокоинтенсивные кардиотренировки с тренировками с отягощениями. 🙂

Вот почему я разработал свою собственную программу тренировок, которая сочетает в себе упражнения для сжигания жира и тренировки с отягощениями. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым всего за 8 недель.

Вот некоторые из прекрасных девушек, которые прошли мою программу «Стройные ноги»! 🙂

Любовь Рэйчел хх

ПРОВЕРЬТЕ ЭТУ ПРОГРАММУ

Tagged кардиокардио для сжигания жира и стройных ногсжигание жира

Как похудеть с помощью бега

Перейти к основному содержанию

Функциональность Javascript в вашем браузере отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

Можно ли похудеть, бегая? Ответ однозначный, да. Регулярный и последовательный бег в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой — один из лучших способов похудеть. Это не только очень дешевая форма упражнений (все, что вам нужно, это пара кроссовок ), это то, чем вы можете заниматься независимо от времени суток или погоды на улице. Единственным препятствием для того, чтобы сделать бег центральной частью вашего похудения, является ваша мотивация.

В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов новичками в беге, чтобы помочь вам понять, как именно он может помочь.

Можно ли похудеть с помощью бега?

Бег — отличный выбор упражнений, если ваша цель — похудеть. Он не только сжигает больше калорий, чем многие альтернативы, но и требует совместной работы множества различных групп мышц. Исследование , проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что человек весом 70 кг может сжечь 372 калории за 30 минут, бегая со средней скоростью всего 6 миль в час. Это больше калорий, чем вы можете сжечь за 30-минутную игру в баскетбол или даже за интенсивное плавание.

Кроме того, доказано, что бег является одним из немногих видов упражнений, которые продолжают сжигать калории даже после окончания тренировки. Этот «эффект догорания» связан только с высокоинтенсивным бегом, таким как интервальные тренировки или бег в гору. Это означает, что это не обязательно то, от чего вы выиграете в начале своего пути к похудению, но это может быть чрезвычайно полезно, когда вы достигнете базового уровня физической подготовки.

Могу ли я похудеть, пробегая милю каждый день?

Даже если вы никогда раньше не думали о беге, пробегать милю в день — вполне реальная и достижимая цель. Пока вы правильно разогреваетесь , вы можете безопасно пробегать милю в день с очень небольшим риском получения травмы, а перерывы на прогулку вполне допустимы, особенно когда вы только начинаете.

Пробежав милю в день, вы получите все преимущества, связанные с бегом любой длины, такие как улучшение кардиореспираторной системы и здоровья костей. При умеренном темпе вы также будете сжигать около 120 калорий в день. Тем не менее, чтобы достичь ваших долгосрочных целей по снижению веса, вам нужно будет увеличивать дистанцию ​​ваших пробежек по мере улучшения вашей физической формы, просто потому, что бег на одну милю не будет сжигать достаточно калорий в долгосрочной перспективе.

Можно ли похудеть, бегая на беговой дорожке?

Беговая дорожка — чрезвычайно популярный аэробный тренажер, который может стать важной частью вашей программы похудения. Помимо сжигания калорий, как и при любом другом виде бега, бег на беговой дорожке имеет множество других преимуществ, таких как сохранение тепла и сухости круглый год, и в зависимости от того, где вы живете, бег может быть безопаснее, чем бег по дорогам с дорожным движением. .

Чтобы сжечь больше калорий во время тренировки на беговой дорожке, быстро бегайте или идите с уклоном. Это задействует больше мышц, сжигает больше калорий и наращивает сухую мышечную массу. Прочтите наш путеводитель по бег на беговой дорожке для получения дополнительных советов экспертов.

Как использовать бег для похудения

Если ваша цель состоит именно в том, чтобы похудеть, есть несколько методов и стратегий, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

• Найдите свою зону максимального сжигания жира

Во время тренировки на беговой дорожке вы можете увеличить количество сжигаемых калорий в минуту, тренируясь с максимальной скоростью сжигания жира.