Планка или отжимания: Планка и отжимания: как совместить упражнения, чтобы нарастить мышечную массу

Планка, отжимания, балансовые асаны: как выполнять их без боли в запястьях

Вопреки распространенной формуле «No pain — no gain», эксперты не советуют терпеть боль во время занятия. «Боль — это сигнал, огромный красный флаг, которым организм размахивает перед вашим лицом, предупреждая о том, что вам нужно срочно прекратить эти действия и позволить ему восстановить нанесенный ущерб», — напоминает Стивен Баррер, американский нейрохирург и автор бестселлера «Осторожно, спорт!».

Именно так и стоит поступать в случае с болью в запястьях на тренировке. Она, как правило, возникает по нескольким причинам: вы неправильно выполняете упражнение или в этой зоне у вас есть травма или воспаление. Вот ряд советов, которые помогут исправить ситуацию.

Снизьте нагрузку на запястья

То есть откажитесь от травмирующих упражнений — высокой планки, отжиманий, йоговских балансов на руках (в т.ч. позы собаки мордой вниз), подъема гантелей и пр. В этот период (а он может занимать до 4-5 недель, что является нормой) займитесь расслаблением мышц: массируйте предплечья, чтобы снять напряжение в зоне запястий.

Когда болевые ощущения пройдут, можно заняться стретчингом: вытяните прямую руку вперед, опустите ладонь вниз на 30 секунд, затем поднимите ее вверх на такое же количество времени.

Вернувшись к занятиям, следите за техникой

На тренировке защищайте запястья напульсниками или эластичным бинтом, они помогут защитить эту зону от перенапряжения.

Выполняя упражнения, старайтесь держать запястья в нейтральном положении. Занимаясь йогой, помните об этих предосторожностях, а на фитнес-тренировках не стесняйтесь искать альтернативу опасным для вас упражнениям. Например, более щадящими для запястий являются не классические отжимания, а те, что выполняются на параллельных брусьях или с опорой на кулаки.

[new-page]

Укрепляйте мышцы, окружающие запястья

Это преимущественно мускулатура предплечий: мышцы, которые помогают сгибать и разгибать запястья. Их можно укрепить с помощью следующих упражнений.

Упражнение №1: сидя на скамье, возьмите в левую руку гантель весом 1-2 кг обратным хватом (ладонью вверх). Обопритесь левым предплечьем на левое бедро, позволив запястью свисать с колена. Постарайтесь плавно опустить гантель как можно ниже (сохраняйте предплечье расслабленным), затем также медленно поднимите ее вверх.

Упражнение №2: возьмите в руки легкие гантели, опустите их вдоль корпуса и походите, удерживая их в ладонях, в течение 5-7 минут.  

Упражнение №3: сжав руки в кулаки и сохраняя руки прямыми, вращайте кистями по кругу и в разные стороны в течение 4-5 минут.

Когда стоит посетить врача

Не затягивайте с визитом к врачу, если заметили, что запястья опухли, вы ощущаете острую боль в состоянии покоя. Другой тревожный знак: боль не проходит в течение недели даже после холодного компресса для этой зоны.

7 причин делать планки каждый день

Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.

Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.

Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад. Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.

1. Ты улучшишь свою производительность

Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:

– увеличение способности поднятия тяжести;
– увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;
– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.

2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника

Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра. Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.

3. Улучшится метаболизм

Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.

4. Ты улучшишь осанку

Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.

5. Сможешь лучше балансировать

Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.

6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо

Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.

7. Ты будешь свидетелем психических изменений

В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле. Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.

Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.

Другие статьи по темам:

упражнения

Планка против отжиманий — ATRA

Эта статья была написана Стивеном Р. Сантаджело и впервые появилась в бюллетене Trail Times Американской ассоциации трейлраннинга (ATRA) за март 2014 года.

Планка или отжимания: что подходит именно вам?
Самое популярное упражнение для «кора» — планка, а самое популярное упражнение с собственным весом — отжимания. Итак, планка или отжимания — что лучше для спортивных результатов и общего улучшения структуры? Во-первых, вы должны проанализировать, какова отдача от того или иного упражнения за затраченное время. Это умный бизнес. И будете ли вы продолжать улучшать результаты, выбирая конкретные упражнения, которые будут поддерживать вашу спортивную силу?

Демонстрация «планки против отжиманий» на конференции по трейлраннингу в США

Планка считается королем стабильности туловища в течение почти двух десятилетий. По большей части это правда; однако у него есть ограничения для спортсменов. Когда любой из нас впервые начал вводить планку в свой тренировочный режим, мы почувствовали невероятное ощущение структурной слабости и подумали: «ВАУ, это убийственное упражнение! Я понятия не имел!» Мы начали получать результаты в наших «шести упаковках» и заметили улучшение в некоторых наших силовых упражнениях, а также в беге. Через некоторое время мы поняли, что потраченное время не дает нам той отдачи, которую мы получали на ранних этапах. Причины тройные.

1. После того, как вы смогли удерживать положение планки в течение 3 минут, улучшение силы туловища практически прекратилось, даже если вы удвоили время. Определенные упражнения только сделают вас сильнее и хорошо переведут на спортивные результаты.
2. Во-вторых, горизонтальное положение доски не повторяет вертикальное положение во время бега; поэтому он имеет слабый перевод на спортивные результаты.
3. В-третьих, планка является изометрическим упражнением, тогда как при беге туловище быстро срабатывает несколько раз в секунду. У спринтеров, соревнующихся на дистанциях 100/200 м, скорость сокращения составляет 5-6 сокращений в секунду, а у бегунов на длинные дистанции — 2-3 сокращения в секунду.

Изометрические упражнения, такие как планка, не тренируют глубокие мышцы туловища для быстрой стрельбы и не подготавливают тело к динамичным полномасштабным движениям. Кроме того, существуют ограниченные вариации этого упражнения, а разнообразие необходимо для спортивного совершенствования. Итак, почему планка в первую очередь? Этому упражнению легко научиться, и сначала результаты будут быстрыми, и вы получите отличные результаты за короткое время.

С другой стороны, отжимания

с их бесконечными вариациями обеспечивают статическую силу, а также прерывистую активацию глубоких мышц туловища. Этими мышцами являются спинно-дорсальная, полуостистая и многораздельная мышца. Это «настоящие основные» мышцы, которые стабилизируют позвоночник и соединяют позвонки. Отжимания имеют гораздо больший перенос благодаря своей динамической и баллистической природе. Отжимания можно тренировать в обычном горизонтальном положении, наклонном, наклонном и вертикальном, а также угловом и одностороннем.

Во-вторых, отжимания учат вас двигать тело разными способами, развивая не только силу, но и гибкость. Развитие паттернов движения, подобных этим, увеличивает связь между мозгом и нервной системой благодаря полной координации тела, что хорошо проявляется в беге по пересеченной местности. В-третьих, отжимания развивают производство силы.

Это способность воспринимать воздействие и функционально действовать во время гонки; а бег по пересеченной местности оказывает огромное влияние на организм из-за разнообразия местности, подъемов, спусков и зигзагов в разных географических точках. Наконец, отжимания обеспечивают как концентрическую, так и эксцентрическую силу, а планки — нет. Во время бега по пересеченной местности эксцентрическая и концентрическая работа мышц непрерывна с каждым шагом, поэтому тренируйтесь для этого, включив отжимания в свои еженедельные тренировки.

Питер Максимов возглавляет соревнования по планке на конференции по трейлраннингу в США

Польза от отжиманий намного превышает отдачу от планки. Со всеми его вариациями любому бегуну легко перейти от новичка к продвинутому и никогда не надоесть. Это позволяет телу и разуму постоянно становиться сильнее. Есть несколько способов ввести этот метод силовых тренировок в свое расписание. Вы можете добавить 4-5 минут к динамической разминке или использовать ее в качестве дня активного отдыха.

В дни силовых тренировок вы можете выполнять 10-15 минут трех различных вариантов последовательностей на время или использовать только один вариант за тренировку или один вариант за динамическую разминку. Найдите то, что лучше всего подходит для вашего обучения. Не переусердствуйте и не переусердствуйте. Сделайте это веселым и захватывающим, устанавливая цели каждую неделю, месяц, тренировочный цикл и каждый год. Самое главное, сократите прием за три недели до соревнований и полностью уберите их за неделю до гонки. Добавление этого оживит ваши тренировки, а также установит новые личные рекорды!

[

Примечание редактора : вы ищете больше идей для силовых тренировок, чтобы улучшить свой бег по пересеченной местности? Рассмотрите шесть простых силовых упражнений для более быстрого бега в горах, 10-минутную силовую программу для бегунов по пересеченной местности или домашнюю силовую программу Тайте Поллманн для бегунов по пересеченной местности.]

Вам понравилась эта статья? Прочтите другие статьи по обучению трейлраннингу от Стивена Р. Сантаджело на этом сайте.

Теги: Core Strength, Планка, Отжимания, Стивен Сантанджело, Силовая тренировка

Об авторе Ричард Болт

Ричард Болт, бывший руководитель отдела программного обеспечения и операций, называет Бенд, штат Орегон, своим домом и каждый день исследует горы и тропы. Ричард также возглавляет команды элитных американских бегунов по горам и тропам на чемпионатах мира.

Последние новости

• Канфранк Пиренеос 2025 примет следующий чемпионат мира по горному бегу и бегу по пересеченной местности

• 2023 International U18 Mountain Running Cup Preview

1-минутная планка эквивалентна скольким отжиманиям?

Кулер для воды Шаи

Майк Д. 24 мая 2022 г. 25 мая 2023 г.

Эквивалент доски

Скачать бесплатно!

ЭТИ вариации планки бросят вызов…

Включите JavaScript

ЭТИ вариации доски бросят вызов ВАМ!

Получите бесплатную сравнительную таблицу из 9 упражнений , чтобы ответить: 1-минутная планка эквивалентна скольким отжиманиям? Отжимания, выпады, приседания, берпи и многое другое!

• Другие статьи:
  Как подстричься после набора массы.
• Похудеть и нарастить мышечную массу? Начните интервальное голодание!

1-минутная планка эквивалентна скольким отжиманиям? Вы, наверное, слышали, что

1-минутная планка эквивалентна примерно 20-50 отжиманиям. Но так ли это? Что ж, вот некоторые вещи, которые нужно знать. Во-первых, удерживать планку так долго гораздо сложнее, поэтому я расскажу о преимуществах каждого движения и продолжительности каждого из них. Вы будете удивлены тем, насколько сложным и полезным является каждый из них!

Вы ищете эффективный способ укрепить мышцы кора и верхней части тела? Не смотрите дальше планки и отжиманий! Эти два упражнения являются одними из самых простых и эффективных способов привести себя в форму и оставаться в форме. Но как они соотносятся друг с другом и какой из них лучше подходит для ваших целей тренировки? В этой статье мы ответим на вопрос, сколько отжиманий эквивалентно 1-минутной планке, и изучим преимущества и недостатки каждого упражнения.

Купить сейчас

Преимущества планки и отжиманий

Планка — это простое, но сложное упражнение, задействующее несколько групп мышц, включая пресс, косые мышцы живота, спину, грудь, плечи и ноги. Чем дольше вы удерживаете положение планки, тем больше вы бросаете вызов своим мышцам и выносливости. 1-минутная планка может сжечь около десяти калорий, в зависимости от вашего веса и уровня физической подготовки.

Обшивка имеет следующие преимущества:

• Повышенная прочность и устойчивость
• Повышение мышечной выносливости
• Лучшая осанка и выравнивание
• Снижение риска травм
• Повышение сжигания калорий

Отжимания, с другой стороны, являются комплексным упражнением, нацеленным на грудь, трицепсы, плечи и кор. Это отличный способ укрепить верхнюю часть тела, повысить выносливость и улучшить функциональную форму. В среднем человек может сделать около 10-15 отжиманий за 60 секунд.

Преимущества отжиманий:

• Повышение прочности верхней части тела
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение функциональной формы
• Увеличение сжигания калорий
• Улучшенная координация и стабильность

Сколько отжиманий эквивалентно 1-минутной планке?

Ответ на этот вопрос сложен, поскольку эквивалентность планки и отжиманий зависит от различных факторов, таких как интенсивность, форма и активация мышц. Тем не менее, 1-минутная планка примерно равна 20-30 отжиманиям с точки зрения сжигания калорий и активации мышц.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при сравнении планки и отжиманий:

• Интенсивность:  Планка — это статическое упражнение, требующее изометрических сокращений, которые более интенсивны и сжигают больше калорий, чем динамические упражнения, такие как отжимания.
• Активация мышц:  В планке задействуется больше групп мышц, чем при отжимании, включая пресс, спину, грудь, ноги и ягодицы. С другой стороны, отжимания нацелены на грудь, трицепсы, плечи и кор.
• Форма и техника:  Правильная форма и техника имеют решающее значение для получения максимальной отдачи от планки и отжиманий. Плохие условия могут снизить эффективность упражнения и даже увеличить риск получения травмы. Обязательно держите тело прямо во время планки и опускайте тело, пока грудь не коснется земли во время отжиманий.

Как улучшить свои тренировки в планке и отжиманиях

Купить сейчас

Вот несколько советов о том, как получить максимальную отдачу от тренировок в планке и отжиманиях:

• Планка:  Начните с 10-секундной планки и постепенно увеличивайте время по мере того, как вы становитесь сильнее. Попробуйте различные варианты планки, такие как боковая планка, обратная планка и динамическая планка, чтобы проработать другие группы мышц и улучшить баланс и устойчивость. Вы также можете добавить к планке утяжелители или эспандеры, чтобы увеличить интенсивность и еще больше нагрузить мышцы.
• Отжимания:  Начните с нескольких отжиманий и постепенно увеличивайте количество по мере того, как вы становитесь сильнее. Попробуйте разные вариации отжиманий, такие как ромбовидные отжимания, широкие отжимания и наклонные отжимания, чтобы задействовать другие группы мышц и по-новому нагрузить верхнюю часть тела. Вы также можете добавить к отжиманиям утяжелители или эспандеры, чтобы увеличить интенсивность и нарастить мышечную массу.

Другие эквиваленты 1-минутной планки

Помимо эквивалентности 20-30 отжиманий, 1-минутная планка не уступает другим упражнениям с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Вот несколько примеров:

• Приседания:  1-минутная планка эквивалентна 50–60 приседаниям с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Приседания — отличное упражнение для развития силы нижней части тела и улучшения общей физической формы.
• Выпады:  1-минутная планка эквивалентна 40-50 выпадам с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Выпады отлично подходят для развития силы нижней части тела и улучшения баланса и устойчивости.
• Сгибание рук на бицепс:  1-минутная планка эквивалентна 40–50 сгибаниям на бицепс с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Сгибания рук на бицепс отлично подходят для укрепления верхней части тела и тонуса рук.
• Отжимания на трицепс:  1-минутная планка эквивалентна 40-50 отжиманиям на трицепс для сжигания калорий и активации мышц. Отжимания на трицепс отлично подходят для развития силы верхней части тела и тонуса рук.
• Прыжки с прыжком:  1-минутная планка эквивалентна 100–120 прыжкам с прыжком с прыжком с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Джампинг-джек — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое может улучшить здоровье сердца и повысить уровень энергии.

Важно отметить, что эти эквиваленты могут варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень вашей физической подготовки, масса тела и интенсивность упражнений. Тем не менее, эти эквивалентности дают вам общее представление о том, как разные упражнения сравниваются с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Смешивайте упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, и пробуйте другие тренировки, чтобы по-новому бросить вызов своему телу.

Вывод: 1-минутная планка эквивалентна количеству отжиманий

В заключение хочу сказать, что планка и отжимания — отличные упражнения для наращивания силы, повышения выносливости и улучшения общей физической формы. В то время как эквивалентность между двумя упражнениями зависит от различных факторов, 1-минутная планка эквивалентна 20-30 отжиманиям с точки зрения сжигания калорий и активации мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок планки и отжиманий, сосредоточьтесь на правильной форме и технике и постепенно увеличивайте интенсивность и разнообразие с течением времени. Будь то новичок или опытный энтузиаст фитнеса, планка и отжимания — это простой и эффективный способ улучшить свою физическую форму и достичь своих целей на тренировках.

VI. Часто задаваемые вопросы:

1-минутная планка эквивалентна количеству отжиманий

A. На какие мышцы нацелена планка?

Планка воздействует на мышцы кора, включая пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, а также ягодицы и ноги.

B. Отжимания лучше планки?

И отжимания, и планка обладают уникальными преимуществами и воздействуют на разные группы мышц. Отжимания нацелены на грудь, трицепсы и плечи, а планка — на кор. Лучшее упражнение для вас зависит от ваших целей и потребностей в фитнесе.

C. Сколько калорий сжигается при отжимании?

Количество калорий, сжигаемых за одно отжимание, может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов, таких как масса тела, возраст и уровень физической подготовки. Однако считается, что одно отжимание сжигает примерно одну калорию.

D. Ты можешь отжиматься каждый день?

Отжимания — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня. Однако важно прислушиваться к своему телу и давать себе адекватный отдых между тренировками, чтобы избежать травм.

E. Как усложнить планировку?

Вы можете усложнить планку, увеличив продолжительность удержания, включив различные варианты, такие как боковая планка, или добавив веса в свою тренировочную программу.

F. Достаточно ли отжиманий и планки для тренировки всего тела?

Отжимания и планка могут быть отличными упражнениями для развития силы и улучшения физической формы.