Румынская тяга на одной ноге с гантелями: техника с гантелями, штангой, гирей и в Смите

Преимущества приседаний на одной ноге » Упражнения в Картинках » Физкультура

Приседания и становая тяга — это базовые упражнения для ног, а упражнения на одной ноге обычно откладывается на потом. Их обычно считают вспомогательными. Тем не менее, силовые тренировки на одной ноге дают множество преимуществ.

Плюсы приседаний на одной ноге

Минимальная нагрузка на позвоночник

Вам не нужно закидывать штангу за шею и приседать, чтобы накачать большие и сильные ноги. Поскольку среднестатистический атлет не обладает необходимой подвижностью для выполнения приседаний со штангой, часто страдает нижняя часть спины. Многие упражнения на одной ноге снимают нагрузку с нижней части спины и переносят всю (если не большую) нагрузку непосредственно на ноги.

Исправление дисбаланса

Односторонние упражнения позволяют вам устранить или исправить дисбаланс. Обычно во время обычного приседания вы отдаете предпочтение одной стороне, тем самым создавая большую нагрузку на доминирующую сторону. Это увеличивает разрыв в силе между конечностями и еще больше усугубляет дисбаланс. Упражнения на одной ноге или односторонние упражнения позволяют вам прикладывать одинаковую нагрузку к каждой ноге при каждом повторении каждого подхода. Таким образом, вы “сглаживаете” дисбаланс.

Баланс/координация

Сведение к минимуму вашей опорной базы (например, стояние на одной ноге против двух) заставляет вас больше держать равновесие.

Больший потенциал нагрузки на ваши ноги

Потолок потенциальной нагрузки (сколько веса могут выдержать ваши ноги) в определенной степени выше, учитывая тот факт, что общим ограничивающим фактором при подъемах нижней части тела является нижняя часть спины. При отключении ограничивающего фактора вы можете загружать больший потенциальный вес непосредственно на ноги.

Мобильность

Тренировка на одной ноге одновременно увеличивает вашу силу и подвижность. Выполнение упражнений на одной ноге со временем улучшит вашу подвижность.

3 эффективных упражнения для одной ноги

Приседание на скамье

При приседаниях на одной ноге вы стоите на скамье и “приседаете” на одной ноге. Опускаетесь вниз, и касаетесь пяткой до пола свободной ногой.

Приседание со свободной ногой на скамье

Свободную ногу кладем на скамью, а на другой ноге приседаете.

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга считается одним из основных движений для укрепления задней цепи (поясницы, бицепса бедра и ягодичных мышц). Вариант с одной ногой добавляет ему привлекательности, увеличивая задействование ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Вы выполняете тягу на одной ноге, держа гирю или гантель в одной руке.

Резюме

Упражнения на одной ноге — это больше, чем просто легкая вспомогательная работа после приседаний и становой тяги. Используйте их с нагрузкой, чтобы ноги были больше и сильнее, и не было ноющих болей в пояснице, которые часто могут быть связаны с приседаниями со штангой.

техника выполнения и рабочие мышцы в упражнении

Это комплексное силовое упражнение способствует значительному улучшению ваших баланса, гибкости и силы!

Становая тяга в целом представляет собой фундамент большинства программ тренировок.

Это базовое многосуставное упражнение включает в работу не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, и другие мышцы кора.

Однако, румынская становая тяга на одной ноге — это односторонняя версия этого движения и она заслуживает особого внимания, так как делает упражнение еще более универсальным, дополнительно охватывая такие физические навыки человека, как баланс и гибкость. Если у вас есть желание сделать свои тренировки эффективнее, то данное упражнение несомненно выступит в качестве вашей золотой жилы.

Что вообще такое румынская становая тяга на одной ноге?

Во-первых, обозначим ее разницу со стандартным вариантом становой тяги.

В процессе выполнения обычной становой тяги штанга расположена на полу или на низкой стойке, и вы задействуете все «мышцы задней цепи», чтобы поднять вес с положения стоя. Также львиная доля тех, кто выполняет это упражнение, склонны по большей части сбрасывать принятый на себя вес, нежели просто опускать штангу, так как вся концентрация при выполнении обычной становой тяги сводится к как таковому «подъему».

В это же время в румынской становой тяге вы начинаете, наоборот, с «конечного» положения, то есть стоя прямо, четко зафиксировав бедра, после чего вы опускаетесь с весом и возвращаетесь в исходное. При таком подходе перед вами стоит дополнительная задача не только сосредоточиться на части подъема, но и проконтролировать спуск.

Румынская становая тяга требует взаимодействия всех мышц кора и задней цепи, чтобы все время держать вес под контролем. Таким образом, нагрузка на ваше тело увеличивается: центром вашего внимания выступает не только подъем веса, но и его опускание. Более того, несмотря на то, что при выполнении используется сравнительно небольшой вес, это не мешает вдвое непростому упражнению сделать тренировку вдвойне эффективней.

Еще одна вариация румынской становой тяги – на одной ноге – выполняется следующим образом: вы наклоняетесь корпусом вперед, вытягивая свободную руку и противоположную ногу для сохранения равновесия. Унилатеральный («односторонний») вариант выполнения упражнения развивает гибкость и баланс и, конечно же,  подключает к работе все мышцы задней цепи.

Преимущества румынской становой тяги на одной ноге

Что же делает румынскую становую тягу на одной ноге таким великолепным упражнением? Давайте рассмотрим несколько из его преимуществ:

Полное задействование «мышц задней цепи» – в сравнении с обычной мертвая становая тяга (второе название упражнения) требует большего контроля рабочих мышц, тем самым задействуя вторичные стабилизирующие мышцы, позволяя вам удерживать баланс и в полной мере управлять своим телом, когда вы поднимаете и опускаете вес. Посредством перенесения всей нагрузки на опорную ногу упражнение заставляет вас полагаться на собственное умение сохранения равновесия. Так, мышцы задней цепи работают еще усерднее, чтобы удерживать вас в устойчивом положении.

Как показало одно исследование (ссылка под статьей), румынская становая тяга на одной ноге эффективно воздействует не только на мышцы задней поверхности беда и ягодичные, но и на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и даже на мышцы голени.

Развитие гибкости и улучшение осанки – Это нелегкое упражнение требует регулярной практики хотя бы для освоения правильной техники выполнения, не говоря уже о том, сколько сил и времени потребуется на укрепление мышц. Но это того стоит! Постоянная практика румынской становой тяги на одной ноге улучшает подвижность и гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и фасеточных суставов, участвующих в процессе.

Поскольку в этом упражнении очень сложно сохранять равновесие, оно заставляет вас приобщаться к своему телу и лучше осознавать, как оно движется, что в целом благоприятно влияет на ваше с ним взаимодействие. Исследования доказали, что более углубленное познание своего тела оказывает положительный эффект на двигательные умения и навыки, а соответственно – на вашу производительность. Вы должны уделять пристальное внимание своей осанке, чтобы поддерживать баланс в ходе выполнения, и в качестве приза получите правильную осанку в жизни.

Более сложное выполнение – представленная вариация румынской становой тяги, без сомнения, обладает высокой эффективностью и сложностью реализации, для чего требуется время и непрерывная практика. Но по мере того, как спортсмены осваивают более сложные элементы, их возможности расширяются, а общая физическая форма улучшается.

Как отмечается в вышеупомянутом исследовании, сложные упражнения способствуют увеличению скорости их выполнения и развивают ваши силовые способности.

Ваши тренировки становятся более разнообразными – Если вы хотите немного преобразить программу вашей тренировки, то мертвая становая тяга на одной ноге разовьет вашу гибкость, делая мышечные волокна более эластичными, а также улучшит ваше умение балансировать – этим факторам тоже следует уделять внимание, помимо силы. Так вы будете чувствовать себя бодрым, полным энергии, а также такие новшества не позволят избежать эффекта «платов» в ваших тренировках.

В конце концов, гибкость является одним из четырех важнейших столпов фитнеса. Многие бодибилдеры так сильно сосредотачиваются на мышечной массе и натренированности мышц, что пренебрегают своей подвижностью и гибкостью. Выполняя наклоны с гантелей на одной ноге, вы модифицируете свое тело так, чтобы лучше держать равновесие и двигаться более плавно в процессе движения.

Отсутствие ограничений по весу – Для спортсменов, которые восстанавливаются после травм или имеют проблемы со здоровьем, что провоцирует слабость, не позволяя поднимать сильные тяжести, румынская становая тяга на одной ноге предлагает отличную альтернативу стандартной.

В обычной становой тяге некоторые терпят крах и не доводят подходы до конца из-за большого веса, предполагаемого в упражнении при поднятии. В румынской становой тяге количество используемого веса уменьшено, но даже в этом случае упражнение может не удасться еще до того, как вы успеете выполнить спуск.

Но где такого не произойдет, так это в румынской становой тягой на одной ноге!

Это упражнение намного сложнее из-за дополнительной особенности в виде баланса. По этой причине используется значительно меньший вес, ведь выполняющему нужно еще адаптироваться к неординарности упражнения. Тренировка с более легкими гирями или гантелями уменьшает риск сброса веса, позволяя задействовать «мышцы задней цепи» так, как надо.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге

Если вы все-таки решили освоить это упражнение, давайте разберем более детально, что нужно делать:

Шаг 1: Примите исходное положение. Возьмите гирю в левую руку (чтобы начать) и перенесите весь вес на правую ногу. Поднимите голову, расправьте плечи, выставьте грудь вперед и напрягите ягодицы, «втягивая» копчик, чтобы выдвинуть таз вперед и позиционировать его вертикально полу.

Шаг 2: Поймайте баланс. Вдохните воздух через живот и напрягите таким образом мышцы кора. Представьте, что ваши ребра тянет вниз, и вы используете их в качестве плотного щита для пресса, косых мышц живота и нижней части спины. Сожмите свободную правую руку в кулак и вытяните ее в сторону для поддержания равновесия.

Шаг 3: Начните наклоняться вперед. Зафиксируйте положение бедер, слегка подаваясь ягодицами назад, когда наклоняетесь вперед. Не отрывайте глаз от пола, чтобы избежать растяжения шейных мышц и связок, и убедитесь, что вся спина от шеи до таза держится ровно. Когда вы почувствуете шаткость, поднимите левую ногу позади себя и напрягите правые ягодичные мышцы для лучшей устойчивости.

Шаг 4: Опуститесь вниз. Следите за тем, чтобы ваши бедра были напряжены, а левое – расположено горизонтально относительно пола, положение было устойчивым, а тело не поворачивалось. Стопа может немного смещаться для поддержания равновесия, но только не бедра! По-прежнему выпячивая грудь, старайтесь удерживать плечи позади – не позволяйте гантелям тянуть их вниз. Наклоняйтесь, пока не окажетесь в оптимально нижней точке баланса, когда почувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия.

Шаг 5: Вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы задействовать подколенные сухожилия и вернуться в исходное положение. Выпрямившись, толкните бедра вперед, чтобы перейти в режим «фиксации». Выдохните, восстановите равновесие, поставив левую ногу вновь в вертикальное положение, и снова сконцентрируйтесь на весе и балансе.

Шаг 6: Повторите. После небольшой паузы (1-2 секунды) снова вдохните и повторите упражнение, сгибаясь и выпрямляясь. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ноги и переместите гантелю в другую руку. Обязательно выполняйте одинаковое количество повторений на каждую сторону и не расслабляйтесь на протяжении всего сета!

Вам потребуется немало времени на освоение, однако, стоит вам привыкнуть, вы поймете, что это одно из лучших упражнений на укрепление, развитие равновесия и гибкости нижней части тела!

Распространенные ошибки в румынской становой тяге на одной ноге

Когда вы тренируете свое тело, чтобы адаптировать свои физические возможности под это упражнение, примите ко вниманию несколько распространенных ошибок:

• Скручивание туловища. Поворот туловища – естественная реакция на то, что вес полностью приходится на одну сторону верхней части тела. Однако скручивание добавит нагрузки на нижнюю часть спины и бедра. Возьмите за правило отводить плечи назад и выравнивать их параллельно полу. Сохраняйте правильное положение верхней части тела на протяжении всего выполнения упражнения.
• Скручивание бедер. Это на самом деле неудивительно, поскольку ваше тело пытается как-то компенсировать дисбаланс. Однако нельзя позволять себе вращать бедрами, вместо этого держите их прямо. Это сместит акцент на мышцы кора, что сделает упражнение более эффективным и значительно безопаснее для нижней части спины.
• Подъем ноги. Вас может одолевать желание наклониться вперед, вставая на носки, так как напряженные мышцы ног провоцируют отрывание пяток от земли, что может облегчить упражнение. Старайтесь удерживать всю стопу на земле – это не только сделает мышечные волокна более эластичными, но и укрепит мышцы стопы и голени.
• «Сгорбливание» спины. Как бы ни было тяжко, держите спину прямо! Округление спины, особенно ее нижней части, повышает риск получения травмы. Используйте мышцы пресса, чтобы напрячь верхнюю часть тела, когда вы наклоняетесь вперед, и держите спину как можно более ровно.

Обратите внимание на эти ошибки, исправьте их при надобности, и вы освоите румынскую становую тягу на одной ноге!

Выводы

Наклоны с гантелей или гирями на одной ноге – это эффективное упражнение, которое может способствовать значительному улучшению баланса, осанки, подвижности, гибкости и силы. Это не только тренирует мышцы задней цепи (верхняя и нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икры), но также помогает укрепить приводящие мышцы бедра и задействовать все мышцы кора.

Потребуется регулярная практика, чтобы научиться выполнять упражнение правильно, но это того стоит. Вы обнаружите, что двигаетесь легче и в целом у вас значительно улучшается чувство равновесия благодаря всего одному этому упражнению!

Источники:

• https://fitnessvolt. com/single-leg-romanian-deadlift/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19620931/
• https://journals.lww.com/nsca-scj/FullText/2017/02000/Implementing_Landmine_Single_Leg_Romanian_Deadlift.10.aspx

Румынская становая тяга на одной ноге (гантели) – Инструкции, правильный вариант упражнения и советы -Румынская становая тяга ногами?

Румынская становая тяга на одной ноге может быть одним из лучших упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале или дома. В отличие от многих движений, румынская становая тяга на одной ноге развивает равновесие и укрепляет многие задние мышцы. В результате упражнение повышает вашу производительность в тренажерном зале, делает вас лучшим спортсменом и улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи.

В отличие от традиционной становой тяги, цель румынской становой тяги на одной ноге состоит в том, чтобы балансировать на одной ноге, опираясь на бедро. Балансировать довольно сложно, и регулярная практика научит вас легче сохранять устойчивость. Тренировка одной ноги за раз также отлично подходит для улучшения связи мозг-мышцы и укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

В качестве дополнительного упражнения вы должны включить румынскую становую тягу на одной ноге в начале или в середине тренировки ног. Старайтесь не слишком уставать перед выполнением упражнения, потому что вам будет сложно сохранять равновесие.

Как выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями

1. Возьмите пару гантелей средней тяжести и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Слегка согните колени и отведите плечи назад.
3. Поднимите одну ногу от пола и немного больше согните колено опорной ноги для лучшей активации ягодичных мышц.
4. Сделайте вдох и согните бедра, удерживая опорную ногу в статичном положении. Другая нога должна быть вытянута назад, а позвоночник должен оставаться нейтральным.
5. Опускайте туловище, пока оно не станет параллельным полу. Вы должны почувствовать интенсивное растяжение мышц спины.
6. Напрягите ягодичные мышцы на выдохе и медленно поднимите туловище в исходное положение, вытянув бедра вперед, когда задняя нога окажется на одной линии с опорной.
7. Сделайте глубокий вдох и повторите движение. После этого сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

Какие мышцы задействует румынская становая тяга на одной ноге с гантелями?

Несмотря на внешнюю простоту, румынская становая тяга на одной ноге тренирует все тело. В частности, это движение задействует ваши подколенные сухожилия, которые охватывают заднюю поверхность бедер (1). Подколенные сухожилия соединяют колени с бедрами, и одной из их основных функций является разгибание бедра, которое происходит во время выполнения упражнения (2).

Точно так же это движение укрепляет наши ягодицы, самую большую мышцу тела. Наши ягодицы обеспечивают стабильность в средней части и обеспечивают разгибание бедра (3).

Вся мускулатура спины также играет роль в румынской становой тяге на одной ноге. Наши мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные, подостные, трапециевидные и другие мышцы спины удерживают ваши лопатки втянутыми, а позвоночник находится в нейтральном положении.

Мышцы средней части тела (прямая мышца живота, поперечная мышца живота и косые мышцы живота) также участвуют во время румынской становой тяги на одной ноге, обеспечивая поддержку туловища.

Советы о том, на чем следует сосредоточиться при выполнении румынской тяги с гантелями на одной ноге 

Самая большая проблема в румынской становой тяге на одной ноге — поддерживать равновесие, достаточное для стимуляции нужных мышц. Итак, прежде чем сосредоточиться на чем-либо другом, начните с того, что вам будет удобно балансировать на одной ноге.

Как только вы сможете удерживать равновесие на одной ноге, слегка наклоните туловище, сохраняя при этом спину в нейтральном положении. Держитесь за что-нибудь для равновесия (например, за стойку для приседаний) и постепенно увеличивайте наклон туловища, пока не достигнете точки, в которой вы почувствуете, как работают ваши задние мышцы. Когда вы начнете делать полные повторения, отпустите объект, который вас поддерживает. Требуется практика, чтобы привыкнуть к модели движения и сохранять равновесие на одной ноге, поэтому терпение имеет решающее значение.

Воин 3 — это поза йоги, которая поможет вам освоить румынскую становую тягу на одной ноге. Поза заставляет вас балансировать на одной ноге, позволяя вам укрепить те же мышцы, которые вы использовали бы во время румынской становой тяги.

Что касается техники, то важнее всего поддерживать нейтральный позвоночник, равномерно распределять вес на опорную ногу и активно задействовать мышцы живота. Выполнение всех трех вещей ускорит процесс изучения румынской становой тяги на одной ноге и поможет вам долгое время пользоваться ее преимуществами.

Вариации и модификации румынской становой тяги на одной ноге с гантелями

1. Румынская становая тяга на одной ноге с опорой

Румынская становая тяга на одной ноге с опорой — это удобный для начинающих вариант, который обучает вас схеме движения. Держитесь за что-нибудь для равновесия, опирайтесь на одну ногу и практикуйте тазобедренный шарнир.

2. Румынская становая тяга на одной ноге с наземной миной

Румынская становая тяга на одной ноге с наземной миной — это разновидность, которую вы выполняете, удерживая штангу в приспособлении для наземной мины. Румынская становая тяга Landmine полезна, потому что вы можете нагрузить задние мышцы большим весом. Кроме того, поскольку штанга закреплена, удерживание ее обеспечивает некоторую поддержку, что облегчает сохранение устойчивости.

3. Румынская становая тяга на одной ноге со штангой

Румынская становая тяга на одной ноге со штангой является одним из самых сложных вариантов. Цель состоит в том, чтобы держать штангу хватом на ширине плеч, опираясь на одну ногу и выполняя тазобедренный шарнир.

Ошибки, которых следует избегать

Самая распространенная ошибка в румынской становой тяге на одной ноге – попытка выполнить движение без опыта становой тяги. Научиться поворачивать бедро — неотъемлемая часть румынской становой тяги, поэтому полезно потратить время на ее освоение. Начните с базовой схемы тазобедренного сустава, прежде чем опираться на одну ногу.

Еще одна серьезная ошибка в движении — чрезмерное округление спины. Вместо того, чтобы отводить ягодицы назад и нагружать подколенные сухожилия, тренирующиеся часто округляют нижнюю часть спины при выполнении упражнения. Помимо того, что вы не тренируете правильные мышцы, это создает значительную нагрузку на позвоночник, что приводит к болям в спине.

Третья ошибка, на которую следует обратить внимание, — чрезмерное сгибание и разгибание колена. Многие тренирующиеся сгибают опорную ногу, наклоняясь вперед, и вытягивают ее, когда встают. Это делает движение более нестабильным и смещает напряжение в сторону квадрицепсов. Избегайте этой ошибки, слегка сгибая опорное колено в каждом подходе.

Сокращение диапазона движений также является серьезной ошибкой, потому что это мешает вам эффективно тренировать правильные мышцы. Вы должны наклонить туловище вперед, пока оно не станет параллельным полу, прежде чем встать. Что-то меньшее помешает вам эффективно растягивать и сокращать задние мышцы.

Упражнения, аналогичные румынской становой тяге на одной ноге с гантелью

Подъем бедра на одной ноге

Подобно румынской становой тяге на одной ноге, подъем бедра на одной ноге является эффективным вспомогательным упражнением, укрепляющим подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины (1) . Цель состоит в том, чтобы закрепиться на тренажере для мышц задней поверхности бедра и использовать задние мышцы для опускания и подъема туловища.

Доброе утро (штанга)

Доброе утро — это отличное комплексное упражнение, позволяющее нагрузить мышцы задней цепи большим весом. Как и в приседаниях, вы должны положить штангу на верхнюю часть спины. Но вместо того, чтобы приседать, вы выполняете тазобедренный сустав, который тренирует подколенные сухожилия, ягодицы и всю спину.

Становая тяга на одной ноге: работающие мышцы, техника, преимущества и вариации

Становая тяга на одной ноге — одно из самых мощных, мощных и комплексных упражнений, которое может выполнять каждый. Это имеет решающее значение для развития максимальной силы и здорового позвоночника и кора.

Существует несколько вариантов этого движения, которые подходят разным группам населения и целям.

В этой статье мы расскажем все о становой тяге на одной ноге; мышцы, которые работают, преимущества, техника и варианты, которые больше всего соответствуют вашим целям.

Кроме того, мы добавили тренировку, чтобы применить на практике то, что вы узнали!

Содержимое

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это 9-й0099 лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

• 1 Техника: пошаговое руководство
  • 1. 1 1) Встаньте на одну ногу
  • 1.2 2) Направьте бедра назад, а туловище вперед
  • 1.3 3) Дотянитесь до пола параллельно, сохраняя нейтральное положение шеи 9001 6
  • 1.4 4) Подойди.
• 2 Распространенные ошибки
  • 2.1 Закругленная спина
  • 2.2 Взгляд вверх
  • 2.3 Неидеальная обувь
• 3 Преимущества и работа мышц ed
  • 3.1 Работающие мышцы
  • 3.2 Улучшение равновесия и стабильности
  • 3.3 Увеличение одностороннее Сила и гипертрофия
  • 3.4 Исправление асимметрии
• 4 Различные вариации
  • 4.1 Становая тяга на одной ноге с поддержкой
  • 4.2 Становая тяга на одной ноге с лентами
  • 4.3 Ягодичный мостик на одной ноге
  • 4.4 Румынская становая тяга на одной ноге
  • 4.5 Становая тяга на одной ноге с отягощением
• 5 Попробуйте эту тренировку!
• 6 часто задаваемых вопросов

Техника: пошаговое руководство

Одним из наиболее важных аспектов любого упражнения является техника. Изучение того, как правильно выполнять движение, сведет к минимуму риск получения травм , а увеличит его пользу.

Становая тяга на одной ноге требует сочетания стабильность , координация , мобильность и сила .

Сохранение ровного положения тела при сгибании бедер одной ногой может быть сложной задачей для многих людей, поэтому мы составили это пошаговое руководство.

1) Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге — суть этого варианта становой тяги. Держите другую ногу над землей, слегка согнув колено.

Некоторым людям может потребоваться палка или близость стены, чтобы стоять на месте; совершенно никаких проблем.

Представьте, что цепляется пальцами ног за пол, и сжимает ягодицы и корпус. Это поможет вам обрести равновесие.

Чем комфортнее вы будете чувствовать себя в этой стойке, тем легче будет выполнять движение с правильной техникой.

2) Направьте бедра назад, а туловище вперед

Стоя на одной ноге с согнутым коленом, одновременно отправьте бедра назад и туловище вперед, удерживая воздух в диафрагме.

Если вы сделаете это одновременно, задействует ваше ядро ​​и предотвратит потерю стабильности. Не забывайте ухватиться за пол пальцами ног.

На протяжении всей этой последовательности вы хотите удерживать вес вашего тела в середине стопы . Не пятки, середина.

Это позволит вам лучше контролировать положение тела в конце диапазона движения.

3) Дотянитесь до пола параллельно, сохраняя нейтральное положение шеи

Продолжайте отводить бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. В этом положении ваша шея должна быть нейтральной. Не смотрите вверх или на бедра.

Другими словами, ваша шея должна оставаться в том же месте, что и исходное положение во время всего диапазона движения становой тяги на одной ноге.

Пальцы ног все еще должны цепляться за пол.

4) Подойди.

Чтобы подняться, подайте бедра вперед, одновременно поднимая туловище вверх в исходное положение.

В конце движения вы хотите, чтобы ваши колени и бедра были зафиксированы , ваша шея оставалась нейтральной, а ваш кор был задействован.

Подъем вниз и вверх равен одному полному повторению.

Распространенные ошибки

Хотя упражнения на одной ноге подходят многим, есть несколько советов, которые следует учитывать для улучшения качества движения.

Поддержание надлежащей формы всегда должно быть приоритетом для любого, кто пытается совершить какое-либо движение.

Круглая спина

Круглая спина — одна из самых распространенных ошибок в упражнениях с тазобедренным суставом.

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, предлагает отличное соотношение цены и качества . Он также поддерживается Гарантия 1 год .

Этому может быть много причин. В некоторых случаях это происходит из-за отсутствия проприоцепции . Это означает, что человек не осознает, где находится его тело относительно пространства.

В других сценариях у людей слабых мышц задней цепи . Из-за этого они не могут удерживать лопатки втянутыми и сохранять нейтральное положение позвоночника.

Чтобы исправить это, необходимо обеспечить правильную форму с начальной позиции и с легкими отягощениями или отягощениями. Дополнительные упражнения, такие как супермен, растяжка спины и гудморнинги — отличные способы исправить округлую спину.

Взгляд вверх

При выполнении упражнений с преобладанием шарниров, таких как односторонняя становая тяга, очень важно сохранять нейтральное положение шеи.

Взгляд вверх, когда ваше тело опускается, может вызвать ненужное напряжение в шее и повлиять на ваш баланс и технику.

Это также может помешать вам правильно задействовать основные мышцы, поскольку произойдет отключение мысли от движений.

Чтобы исправить это, подумайте, «где туловище, туда и взгляд». Этот сигнал поможет вам свести к минимуму нагрузку на шею и поможет вам больше задействовать корпус.

Вы почувствуете, что движение идет более легко сверху вниз.

Неидеальная обувь

Одной из самых распространенных проблем любого, кто пытается выполнять становую тягу на одной ноге, является отсутствие равновесия. Обувь играет в этом решающую роль.

Сегодняшняя спортивная обувь имеет нестандартную подошву и высокие каблуки, которые якобы помогают при сцеплении.

Хотя это может быть правдой, это не помогает в статических упражнениях, таких как становая тяга на одной ноге, приседания или обычная становая тяга.

Туфли на низком каблуке или на плоской подошве помогают максимально увеличить площадь, которую может покрыть ваша нога.

Эти туфли, которые часто называют «минималистскими туфлями», должны стать отличным дополнением к компоненту баланса, которого может не хватать на тренировках.

Польза и работа мышц

Тренировка тела односторонними упражнениями имеет огромную пользу для тела и ума.

Он не только повышает концентрацию и внимание , но также улучшает баланс, силу и гипертрофию.

Самое приятное, что их может сделать любой. Даже если вы начнете с односторонних упражнений для тела, вы можете добавлять вес по мере продвижения.

Работающие мышцы

Односторонняя становая тяга — это упражнение с преобладанием бедра. Это означает, что каждая мышца, участвующая в разгибании бедра и стабилизации кора, будет мишенью.

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия являются одной из наиболее активно задействованных групп во время этого движения. Подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедра и сгибание колена.

Становая тяга на одной ноге задействует эти мышцы в вытянутом положении , когда бедро достигает максимального сгибания при сохранении напряжения.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или ягодичные мышцы также отвечают за разгибание бедра и стабильность таза. Они активируются больше всего при разгибании бедер и в конечном диапазоне сгибания бедра.

Большая часть зацепления, как и подколенные сухожилия, находится в вытянутом положении. Модель идеально подходит для занятий спортом, требующих агрессивного разгибания бедра и стабильности таза.

Некоторые примеры: бег и олимпийская тяжелая атлетика.

Core

SLD также является отличным учебным упражнением core .

Прочность корпуса будет удерживать позвоночник в нейтральном положении во время движения , что позволит ему безопасно переносить внешние нагрузки.

К этим мышцам относятся нижняя часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечные мышцы живота.

Мышцы стопы

Другой важной группой являются мышцы стопы . SLD оказывает большую нагрузку на эти мышцы, так как они в первую очередь призваны поддерживать стабильность.

Слабые стопы открывают возможности для компенсации коленных и тазобедренных суставов, что создает ненужное напряжение и увеличивает риск получения травмы.

Во время движения вся стопа будет направлена ​​на сохранение равновесия.

Улучшение баланса и устойчивости

Наши тела более функционально функционируют на двусторонней основе. Прыгать двумя ногами легче, чем одной ногой, жим двумя руками требует больше усилий, чем одной рукой, и так далее.

Причина в том, что двустороннее движение нашего тела требует меньше энергии, чем одностороннее. Однако это не означает, что мы не должны тренировать одну конечность за раз.

SLD заставит вас поставить все свои внимание и внимание на ноги на земле . Это действие заставит вашу центральную нервную систему (ЦНС) удвоить баланс и стабильность.

Нельзя сказать, что результаты будут немедленными, но вы заметите улучшение довольно быстро.

Если это кажется вам слишком трудным, попробуйте использовать палку или другую опору, чтобы привыкнуть к ощущению удерживания веса на одной ноге.

Увеличивает одностороннюю силу и гипертрофию

При выполнении двусторонних упражнений на ноги трудно сказать, прилагают ли обе конечности одинаковое усилие.

Если не остановить, это может привести к несоответствию силы и гипертрофии. SLD может помочь в равномерном увеличении этих переменных.

Перенося весь вес тела на одну ногу, вы подвергаете свои мышцы высокому мышечному напряжению , заставляя их адаптироваться и расти.

При занятиях спортом односторонняя тренировка имеет значительные преимущества, поскольку многие силовые позиции начинаются с постановки одной ноги перед другой (баскетбольные броски, бейсбольные махи, беговые спринты и т. д.)

Исправление асимметрии

Большинство движений и упражнений выполняются на двусторонней основе. Когда вы учитесь, любое движение нижней или верхней части тела обычно выполняется двумя ногами или двумя руками.

Хотя это улучшает билатеральную силу и относительно проще, это может создавать и поддерживать асимметрию.

Такие асимметрии не обязательно физические; они также могут быть неврологическими. Некоторым людям одностороннее движение одной конечностью может показаться лучше, чем другой.

Становая тяга на одной ноге может создать более здоровая и функциональная схема движения . И это происходит с нуля (стопа, колено, бедро, туловище, шея).

Различные варианты

Существует несколько вариантов становой тяги на одной ноге, каждый из которых служит разным целям или группам населения. Некоторые из этих версий лучше подходят для начинающих или травмированных людей.

Однако каждый может включить их в свою тренировочную программу в качестве аксессуара для гипертрофии и силы или в качестве упражнения для улучшения баланса.

SLD могут выполняться с дополнительным весом (штанги, гири, гантели) или в версии с собственным весом т.

Становая тяга на одной ноге с помощником

Становая тяга на одной ноге с помощником — идеальный вариант для тех, кто хочет получить преимущества движения на одной ноге, получая при этом помощь с балансом .

Такая помощь может осуществляться через трубу из ПВХ , палку, скамейку или стену . Идея состоит в том, чтобы рядом с вами было что-то, что предотвратит падение и потерю позиции.

Это также идеально подходит для тренировки правильного движения перед добавлением дополнительного веса.

Становая тяга на одной ноге с лентами

Становая тяга на одной ноге с лентами является отличным вариантом поддержания мышечного напряжения во всем диапазоне движения.

Для этого движения выберите эспандер и поместите его под активную ногу (ту, что на полу), возьмитесь за оба конца каждой рукой и продолжайте вставать.

Это усложнит упражнение , когда вы подниметесь на , потому что резинка получит большее сопротивление. После нескольких повторений вы почувствуете, как ваши ягодицы и нижняя часть спины напрягаются из-за интенсивной активации мышц .

Многие используют этот вариант в конце тренировки, чтобы увеличить объем и закончить тренировку помпой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — это фантастический способ односторонне проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, мягко нагружая нижнюю часть спины.

В этом варианте вы примете положение лежа на полу, руки по бокам. Активная нога должна быть согнута примерно на 90 градусов, а другая нога должна быть оторвана от земли.

Из этого положения поставьте активную ногу на землю, одновременно направляя бедра к потолку и напрягая ягодицы в верхней точке.

Это потрясающая модификация для людей с сильным нарушением равновесия, болями в спине или пожилых людей.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге отличается от традиционной версии тем, что в ней меньше сгибаются колени, поэтому больше нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия.

Этот вариант больше подходит для продвинутых спортсменов , освоивших основы становой тяги.

Если все сделано правильно, можно увеличивают мышечный рост и могут быть использованы в качестве корректирующего упражнения в любой программе подготовки.

Становая тяга на одной ноге с отягощением

Вариант с отягощением — это продвинутое упражнение , обычно выполняемое наиболее опытными лифтерами и любителями фитнеса.

Это способ использования больших весов для увеличения силы и гипертрофии.

Несмотря на то, что каждый может прогрессировать в выполнении этого движения, его следует выполнять осторожно из-за высокого мышечного напряжения при каждом повторении.

Попробуйте эту тренировку!

Пришло время попрактиковаться во всем, чему вы научились на этой тренировке. Прежде чем начать, помните о своем уровне физической подготовки и соответствующим образом измените интенсивность.

Эта тренировка для всех, кто готов принять вызов, но не забывайте ставить технику превыше всего!

Мы сосредоточимся на подколенных сухожилиях, ягодицах и коре. Вы можете делать это с собственным весом или с дополнительным весом.

Веселись!

Разминка: 2 раунда

– 20 джампингов

– 5/5 Hip Planes

– 10 Hollow Rocks

Часть A: 3 раунда, отдых 60-120 с 0003

– 20-я сторона Планка (каждая сторона)

Часть B: 3 раунды, 60-120S REST

-15/15 Яркий мост с одной ногой

-12/12 Полождивый ход для одной ноги

-20 велосипедных хруста

веса или выполнять с собственным весом.