Упражнения с гантелями на грудные мышцы стоя: 4 сложных упражнения для грудных мышц на скамье с 1 гантелью

Топ программ упражнений для развития грудной мускулатуры

Содержимое

• 1 Лучшие программы упражнения для грудной мускулатуры
  • 1.1 Преимущества укрепления грудных мышц
  • 1.2 Основные группы мышц грудной области
  • 1.3 Как выбрать правильные упражнения для разных групп мышц
    • 1.3.1 Сводная таблица:
  • 1.4 Программа упражнений для начинающих
  • 1.5 Программа упражнений для среднего уровня
  • 1.6 Программа упражнений для продвинутых
  • 1.7 Упражнения с собственным весом тела
  • 1.8 Упражнения с гантелями
  • 1.9 Упражнения с гантель-брусьями (дисками)
  • 1.10 Упражнения на тренажерах с грузами
  • 1.11 Упражнения на тренажерах с гидравликой
  • 1.12 Жим штанги лежа и стоя
  • 1.13 Бег на лестнице или степпер для тренировки кардио и груди
  • 1.14 Увеличение плечевого ремня для более эффективной тренировки грудных мышц
  • 1.15 Ошибки, которые следует избегать при тренировке груди
  • 1. 16 Дополнительные советы для достижения желаемых результатов
  • 1.17 Видео по теме:
  • 1.18 Вопрос-ответ:
    • • 1.18.0.1 Какие упражнения можно использовать для развития грудной мускулатуры?
      • 1.18.0.2 Как часто следует заниматься упражнениями для грудной мышцы?
      • 1.18.0.3 Могу ли я заменить упражнения на тренажере на свободные веса?
      • 1.18.0.4 Можно ли развить грудную мышцу только с помощью отжиманий?
      • 1.18.0.5 Какой вес следует использовать для упражнений на грудные мышцы?
      • 1.18.0.6 Могу ли я заниматься упражнениями для грудной мышцы, если у меня есть проблемы со спиной?
      • 1.18.0.7 Как долго следует заниматься упражнениями для грудной мышцы, чтобы увидеть результаты?

Выберите лучшие программы упражнений для развития грудной мускулатуры и достигните идеальной формы с помощью советов и инструкций на сайте. Обзоры и рекомендации от опытных тренеров и спортсменов для эффективной тренировки грудных мышц.

Здоровое и красивое тело без хорошо развитой грудной мускулатуры невозможно. Необходимо регулярно выполнять упражнения специально для укрепления груди. Однако, существует огромное количество упражнений на пресс и на грудь, но здесь мы рассмотрим только лучшие программы по развитию грудной мускулатуры.

Эффективные упражнения на грудь позволяют увеличить ее объем, укрепить мышцы грудной клетки и повысить ее тонус. Но какие же упражнения являются лучшими? Какие программы тренировок помогут в короткие сроки достичь желаемых результатов?

В данной статье вы узнаете о топ программах упражнений для развития грудной мускулатуры включающих в себя комплексы на зарядку мышц груди, тройной комплекс, упражнения с гантелями и многие другие.

Преимущества укрепления грудных мышц

Укрепление грудных мышц — это не только эстетический аспект, но и физиологический процесс, который существенно влияет на работу всего организма.

Улучшение осанки

• Будучи больше нагружены, грудные мышцы формируют правильную осанку, способствуют выравниванию позвоночника, уменьшают вероятность сколиоза и болей в спине.

Увеличение выносливости и силы

• Грудные мышцы играют важную роль в развитии физической силы. Чем больше мышечная масса, тем больше сила и выносливость.

Повышение самооценки

• С помощью упражнений на укрепление грудных мышц можно улучшить форму груди, что положительно отразится на самооценке.

Поддержание здоровья сердца и легких

• Регулярные упражнения на укрепление грудных мышц позволяют улучшить состояние легочной системы и сердечной деятельности.

Предотвращение травм

• Укрепленные грудные мышцы помогают предотвратить травмы, связанные с подъемом тяжестей и другими физическими нагрузками на тело.

Основные группы мышц грудной области

Грудные мышцы (pectoralis major) — одна из самых видимых групп мышц в грудной области, которая состоит из двух частей: ключично-грудной и пояснично-грудной. Она отвечает за движение рук вперед и наверх, такие как тяга штанги на грудь или жимы на скамье.

Передняя зубчатая мышца грудной клетки (serratus anterior) — расположена под грудными мышцами, наружу от них. Эта мышца играет ключевую роль во многих движениях верхних конечностей, таких как подъем рук над головой.

Мышцы верхней части спины (ромбовидные мышцы) — хоть и по сути являются мышцами спины, но их поражение может влиять на работу грудных мышц, поэтому они часто включаются в тренировки груди.

Стоит отметить, что кроме этих групп мышц, в груди есть еще несколько менее крупных мышц, которые также влияют на форму и силу груди.

Как выбрать правильные упражнения для разных групп мышц

При выборе упражнений для развития групп мышц необходимо учитывать их разнообразие и функции. Ведь каждая группа мышц выполняет свою уникальную задачу в организме, а следовательно, требует индивидуального подхода.

Первоначально нужно определить, какую группу мышц вы хотите нагрузить. Существуют различные категории мышечных групп, такие как крупные мышцы ног, мышцы плечевого пояса и безусловно, грудная мускулатура. Каждый тип групп мышц требует определенного типа упражнений.

Важно не забывать, что нужно использовать упражнения с максимальным уровнем зарядки, чтобы получить лучший результат за время тренировок. Чтобы быстрее достичь желаемого эффекта, можно включить в программу упражнения со свободными весами и на тренажерах, чтобы тело не привыкало к одному типу упражнений.

Сводная таблица:

Группы мышцУпражнения

Грудные мышцы	жимы с гантелями/штангой, отжимание на брусьях, тренажеры для груди
Мышцы ног	приседания со свободными весами/с тренажером, вывихи ног в тренажере
Мышцы плечевого пояса	подъем гантели над головой, разведение гантелей в стороны, разведение в тренажере

Каждый тренер разрабатывает свою индивидуальную программу упражнений для развития групп мышц. Главным приоритетом является подбор наиболее эффективных упражнений для определенных мышечных групп, при этом необходимо учитывать их нагрузку и перерывы между тренировками.

Программа упражнений для начинающих

Начинающим спортсменам, желающим развить грудную мускулатуру, рекомендуется начать с простых упражнений, которые помогут определить примерный уровень физических возможностей и подготовиться к более сложным нагрузкам.

В качестве базовых элементов рекомендуется выбирать: отжимания от пола, разведение рук с гантелями, скамья с гантелями.

1. Отжимания от пола по классике — являются одним из главных упражнений для развития груди. Чтобы углубить вдох и раскрыть грудь, инфиксируйте плечи и трите их друг о друга.
2. Разведение рук с гантелями — при выполнении упражнения гантели поднимаются прямо над грудью и опускаются, локти оседают на уровне плеч, при этом движение должно быть медленное и контролируемое.
3. Скамья с гантелями — упражнение включает в себя развитие обоих групп мышц груди (верхняя и нижняя). Принцип работы прост: лёжа на скамье, вы поднимаете гантели вверх, а затем контролируемо опускаете их ниже уровня груди.

По мере усиления их мышечной ткани, начинающие могут увеличивать вес гантелей, выбирая упражнения с более сложной техникой выполнения. Но главное для начального уровня — это регулярность и правильная техника выполнения.

УпражнениеИнструкция

Отжимания от пола по классике	1. Лягте на пол на прямых руках, ладони в ширине плеч. 2. Углубите вдох, чтобы supress плечи. 3. Напрягите мышцы живота и спины, чтобы создать прочную базу. 4. Отдуйте свое тело от пола, согните локти и спрямьте их, используя силу мышц груди. 5. Верните тело к полу и расслабьте мышцы груди, поднимаясь на вдохе.
Разведение рук с гантелями	1. Сев на скамью, возьмите в руки гантели, затем приведите в исходное положение. 2. Сохраняя сейчас локти статичными, плавно разведите руки в стороны до уровня груди. 3. Немного задержите положение, затем вернитесь в исходное положение.
Скамья с гантелями	1. Лягте спиной на скамью и возьмите в руки гантели на уровне груди. 2. Плавно опускайте гантели вниз, не забывая углублять вдох. 3. Остановитесь, когда гантели достигнут уровня груди и внимательно отследите свое дыхание. 4. Напрягите грудные мышцы, вернитесь к исходному положению и выпрямитесь на выдохе

Программа упражнений для среднего уровня

Для развития грудной мускулатуры важно не только выполнять упражнения с высоким весом, но и использовать различные виды отжиманий и маховиков. Программа упражнений для среднего уровня подразумевает выполнение базовых упражнений и дополнительных упражнений на развитие грудных мышц.

Важно помнить, что при выполнении упражнений необходимо соблюдать правильную технику и контролировать свои движения. Не стоит отжиматься слишком быстро или использовать неправильную форму, это может привести к травмам и уменьшить эффективность упражнения.

• Стандартные отжимания на грудной клетке — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Узкая параллельная тяга — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на скамье с гантелями — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Отжимания на скамье с наклоном — 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Маховики — состоят из 4-х упражнений по 10-12 повторений каждое: махи гантелями вниз, махи гантелями вверх, махи гантелями на сторону, махи гантелями вперед.

При правильном выполнении упражнений программа для среднего уровня поможет улучшить форму и объем грудных мышц. Рекомендуется менять нагрузку и виды упражнений каждые 6-8 недель для лучшего результата.

Программа упражнений для продвинутых

Если вы уже имеете опыт в тренировках грудных мышц и хотите достичь новых уровней, вам нужна программа, которая будет представлять сложные упражнения. В состав этой программы, самые эффективные упражнения, которые позволят вам увеличить свою силу и массу грудных мышц.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение занимает первое место в списке для продвинутых, это одно из тяжелейших упражнений. Жим гантелей на наклонной скамье отлично развивает верхнюю часть грудных мышц. При выполнении упражнения, в отличие от штанги, гантели позволяют удерживать более широкий диапазон движения рук, отчего мышцы работают эффективнее.

2. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа повышает массу грудных мышц, и является одним из самых основных упражнений для развития грудных мышц. Каждый тренирующийся должен продвигаться в тренировке по этому упражнению, постепенно увеличивая вес штанги и количество повторений.

3. Жим штанги на скамье под углом

Это упражнение также называют инклиновым жимом. Она прекрасно развивает верхнюю часть грудных мышц и дает ей округлый вид. Стоит обратить внимание, что при выполнении необходимо контролировать вес штанги и количество повторений, так как неправильный подход может привести к травмам.

• Рекомендации:
• Количество повторений должно составлять 8-12 раз, 3 подхода.
• Для каждого упражнения выбирайте такой вес, который вы сможете поднять не более 8-12 раз.
• Постарайтесь контролировать скорость выполнения упражнения, медленно и равномерно поднимайте и опускайте штангу/гантели.
• Подбирайте упражнения, которые будут выполняться в зависимости от вертикального и горизонтального движения ваших рук.

Упражнения с собственным весом тела

Существует множество упражнений на развитие грудной мускулатуры, которые можно делать с использованием только своего собственного веса тела. Такие упражнения не требуют специального оборудования и идеально подходят для домашних тренировок.

Вот несколько примеров таких упражнений:

• Отжимания — классическое упражнение, которое включает в работу грудные мышцы, трехглавую мышцу плеча и трицепс. В вариантах с изменением угла наклона тела можно изменить упор на разные мышцы.
• Планка — упражнение, которое крепит не только грудь, но и мышцы кора. При правильном выполнении планки все мышцы должны быть напряжены, включая грудные.
• Отжимания с узким хватом — в этом упражнении узкий хват вынуждает грудные мышцы работать сильнее. Это хорошее упражнение на развитие верхней части грудной мышцы.
• Отжимания на брусьях — упражнение, которое позволяет развить грудь, плечи и трицепс. Возможность подъема ног во время упражнения позволяет включить в работу мышцы кора.

Важно правильно выполнять упражнения с собственным весом тела, чтобы избежать травм и достичь наилучших результатов. Не забывайте про хорошую технику выполнения и регулярные тренировки.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа – классическое упражнение для развития грудных мышц. Ложитесь на скамью и возьмите гантели в руки. Опустите их до уровня груди. Затем поднимите вверх, не теряя контроля и напряжения в мышцах.

Жим гантелей сидя – отличный вариант жима для тех, кто хочет добиться сбалансированного развития мышц. Сидя на скамье с подставкой, поднимайте гантели до уровня плеч. Затем отжимайте их вверх, вытягивая руки.

Флаеры – упражнение, направленное на развитие внешней части груди. Сидя на скамье, поднимите гантели до уровня плеч. Затем поднимите их вверх, сомкнув руки вместе в верхней точке.

Разведение гантелей лежа – отличный способ развить косые мышцы груди. Лежа на скамье, поднимите гантели над собой и разведите руки в стороны, опустив гантели до уровня груди.

Пуловер – упражнение, которое поможет развить мышцы груди и трицепс. Лежа на скамье, возьмите одну гантелю обеими руками и опустите ее за голову. Затем поднимите гантель над собой, растягивая мышцы до максимального напряжения.

Пример программы упражнений для грудных мышц с использованием гантелейУпражнениеПодходовПовторенийОтдых между подходами

Жим гантелей лежа	3-4	8-12	60-90 секунд
Флаеры	3-4	8-12	60-90 секунд
Пуловер	3-4	8-12	60-90 секунд

Совет: Не забывайте о разнообразии в программе упражнений. Меняйте веса и количество повторений, чтобы мышцы не привыкли к однотипной нагрузке.

Упражнения с гантель-брусьями (дисками)

Гантель-брусья, также известные как диски, являются эффективным снарядом для развития грудной мускулатуры. Вот несколько простых, но эффективных упражнений, которые можно выполнить с помощью гантель-брусьев:

• Жим лежа на скамье — лежа на скамье и держа гантель-брусья над собой, медленно опускайте и поднимайте их, сохраняя контроль над движением. Это упражнение помогает развить верхнюю грудную мышцу.
• Флаек жима — стоя или сидя на скамье, согните локти и прижмите гантель-брусья к груди. Затем медленно разведите их в стороны и вернитесь в исходное положение. Это упражнение обеспечивает развитие средней части груди.
• Широчайшие мышцы спины и грудные мышцы — станьте на ширину плеч и держите гантель-брусья перед собой. Медленно поднимите их вверх и в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение помогает развивать широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Гантель-брусья очень удобны и просты в использовании, а их разнообразие упражнений позволяет эффективно работать над развитием грудной мускулатуры.

Упражнения на тренажерах с грузами

Для развития грудной мускулатуры на тренажерах с грузами можно использовать разнообразные упражнения. Они позволяют более точно настроить нагрузку на мышцы и более эффективно растягивать их. Вот несколько примеров:

• Bench press — классическое упражнение для развития грудной мускулатуры на скамье. Оно позволяет работать не только с самой мышцей, но и с трицепсом. В тренажерном зале можно использовать штангу либо специализированный тренажер для данного упражнения.
• Fly machine — тренажер, предназначенный для выполнения упражнения под названием «бабочка». Он имитирует движения рук при выполнении разводки гантелей. Благодаря этому упражнение более точно нацелено на работу грудной мышцы.
• Crossover machine — еще один тренажер, который помогает сосредоточиться на грудной мускулатуре. Он позволяет перекрестно работать руками и более интенсивно растягивать мышцы. Для выполнение упражнения необходимо держать в руках тросы, находящиеся на концах машины.

Однако не стоит забывать о правильной технике выполнения упражнений на тренажерах. Это позволяет избежать травм и более активно работать грудной мышцей. Также необходимо подбирать оптимальный вес груза, в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения на тренажерах с гидравликой

Тренажеры с гидравлическими цилиндрами позволяют развивать грудные мышцы без лишней нагрузки на шею и позвоночник. Подобные устройства подходят как новичкам, так и опытным спортсменам, т.к. позволяют точно настроить нагрузку на мышцы и контролировать свой прогресс.

Одним из популярных упражнений на тренажерах с гидравликой является жим гантелей на наклонной скамье. Во время выполнения упражнения цилиндры подсказывают направление движения гантелей и регулируют силу сопротивления. Это упражнение хорошо развивает верхнюю часть грудной мышцы и трехглавую мышцу плеча.

Еще одним интересным упражнением на тренажерах с гидравликой является сведение рук на тренажере «бабочка». Устройство обеспечивает одинаковый уровень сопротивления во время разведения и сведения рук, помогая развивать грудную мышцу и среднюю часть подключичной мышцы.

Для мужчин, желающих развивать грудные мышцы, интересным может быть упражнение на тренажере «журавль». Во время выполнения упражнения цилиндры поддерживают движение рук, что позволяет глубже прорабатывать грудную мышцу.

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере «бабочка»
• Упражнение на тренажере «журавль»

При желании можно создать собственную программу тренировок на различных тренажерах с гидравликой, комбинируя упражнения на разные зоны грудной мышцы и задавая разные уровни нагрузок.

Однако, перед началом занятий на тренажерах с гидравликой, необходимо проконсультироваться с тренером и пройти обязательную медицинскую консультацию, чтобы выбрать подходящие нагрузки и предотвратить возможные травмы и риски для здоровья.

Жим штанги лежа и стоя

Жим штанги лежа и стоя — одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье, а жим штанги стоя — стоя. Оба упражнения требуют отличной техники и контроля, и могут быть опасными при неправильном выполнении.

Жим штанги лежа работает на грудные мышцы с нагрузкой сверху вниз, включая верхнюю, среднюю и нижнюю части груди. Оно также активирует плечевые мышцы и трицепсы. Жим штанги лежа является одним из лучших упражнений для развития силы и массы грудных мышц.

Жим штанги стоя также эффективно тренирует грудные мышцы, особенно верхнюю часть. Он также включает трапециевидные мышцы и дельтоидные мышцы. Жим штанги стоя может быть труднее в выполнении, так как требует большего усилия для поддержания равновесия и контроля над штангой.

Комбинирование этих двух упражнений в вашей тренировке поможет разнообразить вашу программу и достичь лучших результатов. Следует обратить внимание на технику выполнения, правильный выбор веса и уровень нагрузки, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.

• Жим штанги лежа: классическое упражнение для развития грудных мышц с нагрузкой сверху вниз.
• Жим штанги стоя: тренирует грудные мышцы, трапециевидные мышцы и дельтоидные мышцы.
• Комбинирование этих упражнений в вашей программе поможет достичь лучших результатов.

Бег на лестнице или степпер для тренировки кардио и груди

Одним из подходящих упражнений для развития грудной мышцы является кардио-тренировка, которая включает в себя бег на лестнице или степпер. Эти два упражнения отлично подходят для того, чтобы укрепить не только записи ваших мышц, но и кардио-систему в целом. При выполнении этих упражнений достигается растягивание мышц, а также усиление дыхательной системы, что способствует общему укреплению организма и улучшения здоровья.

При использовании степпера, грудная мышца подвергается значительным нагрузкам. Этот вид упражнения позволяет увеличить силу мышцы и увеличить ее объем. Зачастую, ограничения по объему грудной мышцы связаны не с жиром, а скорее с тем, что мышца просто не получает достаточной нагрузки во время тренировок. Использование степпера или бег по лестнице позволяет получить интенсивную тренировку грудной мышцы, которая может быть ключевым фактором для развития вашей мускулатуры.

Хороший способ использования бега на лестнице или степпера для тренировки груди заключается в тренировке на интервалах. Выбирая высокую скорость и высоту ступенек, вы можете получить интенсивную тренировку, которая не только увеличит силу вашей мышцы груди, но и укрепит другие группы мышц в теле.

Увеличение плечевого ремня для более эффективной тренировки грудных мышц

Грудные мышцы — важная часть мужского тела, которая придает физическую привлекательность и силу. Для эффективной тренировки грудной мышцы нужно уделять внимание не только упражнениям на эту группу мышц, но и укреплению плечевого ремня. Недостаточная сила в этой области может привести к травмам и вытяжениям, что не только отрицательно влияет на процесс тренировки, но и может остановить его на длительное время.

Для увеличения силы плечевого ремня и повышения эффективности грудных упражнений можно использовать набор упражнений, направленных на тонизацию мышц плеча, лопатки и рук. К ним относятся: подтягивания, жимы гантелей и штанги, а также различные упражнения с резиновыми лентами или кабелями.

Кроме того, не стоит забывать о растяжке плечевого ремня после тренировки, что также поможет укрепить его мышцы и снизить риск травм. Важно также сочетать упражнения на грудную клетку и плечевой пояс с правильным питанием и режимом тренировок.

• Подтягивания: подтягивания на турнике помогут развить мышцы спины и плечевого пояса. Начните с подтягиваний под углом, затем переходите к полноценным подтягиваниям с баром.
• Жим гантелей и штанги: жимами можно создать силовую нагрузку на грудные мышцы, что способствует их развитию. Жим гантелей — более сложное упражнение, поэтому рекомендуется начитать с жимов штанги.
• Упражнения с резиновыми лентами и кабелями: упражнения на резиновых лентах или кабелях помогут укрепить плечевой ремень, тонизировать мышцы лопатки и рук.

Следуя простым советам по укреплению плечевого ремня, вы сможете повысить эффективность тренировок грудных мышц и получить желаемый результат.

Ошибки, которые следует избегать при тренировке груди

Тренировка груди — это не просто поднятие штанги или выполнение отжиманий. Это комплекс упражнений, целью которых является развитие мышечной ткани в области груди. Однако, при выполнении упражнений часто допускаются ошибки, которые могут привести к негативным последствиям.

• Использование несоответствующей техники. Для эффективной тренировки груди необходимо правильно использовать технику. Некорректное выполнение упражнений может привести к травмам и неэффективной тренировке.
• Слишком большие веса. Частая ошибка при тренировке груди — это использование слишком больших весов. Это может привести к травмам, а также к тому, что мышцы будут расти неравномерно.
• Опускание головы во время упражнений. Опускание головы во время выполнения упражнений может привести к напряжению в шее и плечах. Это может помешать правильному выполнению упражнений и травмировать мышечные волокна.

Тренировка груди — это важная часть занятий в спортзале. Однако, при выполнении упражнений необходимо избегать ошибок, которые могут негативно повлиять на здоровье.

Дополнительные советы для достижения желаемых результатов

1. Соблюдай правильную технику выполнения упражнений. Неправильное исполнение может привести к травмам или просто уменьшить эффективность упражнения. Перед началом тренировки ознакомься с техникой выполнения и не забывай контролировать ее во время упражнения.

2. Не забывай про растяжку. Растяжка после тренировки помогает снизить нагрузку на грудную мускулатуру и предотвратить боли в мышцах. Не забывай растягиваться после каждой тренировки и на выходных.

3. Увеличивай веса постепенно. Не стоит пытаться поднять сразу тяжелый вес, это может привести к травмам и замедлить процесс развития мышц. Начни с небольших весов и постепенно увеличивай нагрузку с каждым тренировочным днем.

4. Следи за питанием. Правильное питание очень важно для развития мышц. Убедись, что твой рацион содержит достаточное количество белка и углеводов для нормального функционирования тела во время тренировок.

5. Давай своему телу время отдохнуть. После каждой тренировки дай своим мышцам время отдохнуть и восстановиться. Не обязательно тренироваться каждый день, так как без отдыха мышцы не могут развиваться на 100%.

6. Не забывай про кардио. Включение кардио-тренировок в расписание поможет сжечь лишние жиры и улучшить общее здоровье. Не тренируй только грудные мышцы, разнообразь свою тренировку.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения можно использовать для развития грудной мускулатуры?

Существует множество упражнений, которые помогут развивать грудные мышцы, такие как жим штанги на скамье под углом, жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантели на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной и горизонтальной скамье.

Как часто следует заниматься упражнениями для грудной мышцы?

Частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Однако, в среднем, рекомендуется заниматься упражнениями для грудной мышцы 1-2 раза в неделю.

Могу ли я заменить упражнения на тренажере на свободные веса?

Да, вы можете заменять упражнения на тренажере на свободные веса. Однако, перед этим важно правильно оценить свои физические возможности и проконсультироваться со специалистом.

Можно ли развить грудную мышцу только с помощью отжиманий?

Отжимания являются хорошим упражнением для развития грудной мышцы, однако, они не являются единственным эффективным упражнением для этой группы мышц. Для достижения лучшего результата, необходимо использовать разнообразие упражнений и подходов.

Какой вес следует использовать для упражнений на грудные мышцы?

Вес, который следует использовать для упражнений на грудные мышцы, зависит от уровня физической подготовки каждого человека. Рекомендуется выбирать такой вес, который позволит выполнить упражнение в полном объеме, но не будет создавать излишней нагрузки на мышцы и суставы.

Могу ли я заниматься упражнениями для грудной мышцы, если у меня есть проблемы со спиной?

Если у вас есть проблемы со спиной, необходимо проконсультироваться со специалистом перед началом занятий упражнениями для грудной мышцы. Возможно, вам будут рекомендованы определенные модификации упражнений или альтернативные варианты.

Как долго следует заниматься упражнениями для грудной мышцы, чтобы увидеть результаты?

Скорость достижения результатов зависит от индивидуальных особенностей каждого человека и регулярности занятий. Однако, в среднем, результаты начинают заметно проявляться через 1-2 месяца регулярных занятий.

Лучшие упражнения для груди с гантелями и их варианты выполнения

И спокон веков в тренажерных залах одним из лучших упражнений для развития грудных, является ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА. Каждый новичок старается первым делом освоить именного его, и как можно скорей увеличить рабочий вес. Но они забывают одну важную деталь. Мышцы груди, очень массивные и выполняют большое количество функций от приведения рук друг к другу, до их ротации(вращения) внутрь. Поэтому, нужно делать большое количество разнообразных упражнений для их полноценного развития. И штанга в этом плане, не дает нам такой возможности. Но вот если выполнять упражнения с гантелями, то тут дела обстоят гораздо лучше. Работая с данным отягощением, мы можем менять ширину хвата прямо во время выполнения. Также, увеличивается амплитуда движения снаряда. Это позволяет сильнее растянуть грудные мышцы, и задействовать в движении большое количество волокон. И это малая доля того, что дают нам гантели. Давайте попробуем разобраться в данном вопросе. А также, разберем лучшие упражнения с гантелями для развития грудных мышц. 

Содержание

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

• Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
• Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
• Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
• Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений. 

Преимущества выполнения упражнений с гантелей

Выбирая гантели в качестве отягощения для проработки грудных мышц, мы получим такие преимущества как:

• Большое разнообразие упражнений.
• Амплитуда движения гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Возможность прорабатывать мышцы под разнообразными углами. 
• Гантели отлично подходят для домашнего тренинга. 
• Работать с гантелями более безопасно чем со штангой. Так как мы их можем скинуть в стороны, не боясь уронить на себя. 
• В отличие от штанги, гантели задействуют большое количество мышц стабилизаторов. Что дает возможность их проработать. 
• Благодаря тому, что гантели не соединены между собой, грудные работают раздельно. Это поможет уменьшить дисбаланс в их развитии. 

Стоит конечно учесть тот факт, что с гантелями сложнее прогрессировать. Так как не каждый сможет поднять гантели свыше 50 килограмм. Но прежде чем переживать об этом, стоит еще дойти до этого веса. 

Упражнения для груди с гантелями

Жим гантелей лежа

Данное упражнение является базовым для развития грудных. Большинство профессиональных атлетов, отдают предпочтение именно ему. Так как гантели позволяют нам работать в полную амплитуду. Тем самым, задействуется больше мышечных волокон. Что дает отличный толчок для роста. В зависимости от наклона скамьи, будет меняться акцент на участки грудных мышц. При горизонтальном положении, большая часть нагрузки ляжет на среднюю и нижнюю часть. Подъем спинки вверх на 30-60°, позволит сместить акцент на ключичную часть. А если мы опустим ее вниз, тогда максимально активируется низ. Для полноценного развития грудных, лучше всего использовать все углы наклона. Конечно же в домашних условиях, это будет сложно реализовать, если у вас нет специальной регулируемой скамьи. Но в зале, таких проблем не будет. 

Выполнение горизонтального жима:

• Возьмите гантели нужного веса. Подойдите к горизонтальной скамье. При выполнении в домашних условиях, можно использовать стулья или лечь на пол. 
• Сведите лопатки и лягте на скамью(пол). В пояснице небольшой прогиб. Таз прижат к скамье. 
• Ноги расставлены в сторону. Стопы упираются в пол. 
• Руки расставлены в стороны так, чтобы гантели располагались на одном уровне с серединой грудных мышц. 
• На выдохе, выжмите гантели вверх. Из этого положения, мы и будем начинать выполнять упражнение. 
• На выдохе опускаем гантели вниз, максимально растягивая грудные мышцы. 
• Сделав небольшую паузу в нижней точке, на выдохе выжимаем гантели вверх. 

На скамью надо лечь так, чтобы голова не свисала с ее края. Во время выполнения упражнения, локти должны быть расставлены в разные стороны. В верхней точке не сводите гантели друг с другом. Чтобы уменьшить участие трицепса в жиме. 

Выполнения жима с наклоном скамье вверх:

• Установите скамью для жима под угол 30-60°. Если у вас регулируется нижняя часть(сидение), тогда ее можно то же приподнять. Чтобы вместе со спинкой они образовали угол в 90°. Так вы не будете скатываться вниз. 
• Берем гантели в руки и ложимся на скамью. 
• Лопатки сводим и плотно прижимаем к спинке. Ноги расставлены в стороны. Стопы стоят на полу. 
• Гантели расставляем в стороны, и на выдохе выжимаем вверх. Это наше исходное положение. 
• Далее, делаем то же самое что и в предыдущем варианте. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем вверх. 

Если вы хотите иметь хорошо развитые грудные мышцы, то данный жим должен быть в приоритете. Большинство профессиональных атлетов, выбирают именно наклонную скамью для своих тренировок. Уходя полностью от выполнения жима на горизонтальной. Все потому что, от природы верх грудных отстает в развитии. И для того, чтобы уменьшить этот дисбаланс, его тренировкам нужно уделять большую часть времени. Узнать больше о данном варианте вы можете из статьи ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ.

Выполнение жима с наклоном скамьи вниз:

• Для выполнения данного варианта, используют специальную скамью с валиками для ног. Которые служат им опорой. 
• Угол наклона должен быть где-то 45°. 
• Засовываем ноги под валики, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Гантели берем с пола в руки. Если вы используете слишком большой вес, тогда вам понадобится помощь напарника по тренировкам или тренера. 
• Делаем выдох, и выжимаем гантели вверх. 
• Далее выполняем уже известное нам движение. На вдохе опускаем гантели, на выдохе выжимаем. 

Данный вид жима менее популярен в зала, чем предыдущие два. Во-первых, не все могут похвастаться наличием скамьи с отрицательным наклоном. И очень многие пытаются для этих целей, использовать «Римский стул». Но делать на нем упражнение не столь удобно. Если у вас есть возможность заменить жим с отрицательным наклоном, на ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ или ЖИМОМ В РЫЧАЖНОМ ТРЕНАЖЕРЕ. Воспользуйтесь ей. 

Жим гантелей обратным хватом

Это еще одно жимовое упражнение. Только в отличие от предыдущего, меняется хват за гантели. Теперь мы разворачиваем ладони к лицу. Тем самым, смещаем нагрузку на верх груди. Почему так происходит? Для этого нам нужно вспомнить функцию грудных мышц. А именно вращение плечевой кости внутрь. В этот момент, большая грудная мышца сокращается. Если же мы сделаем обратное движение, развернем плечевую кость в другую сторону. Тогда большая грудная, растянется. А за счет расположения локтей (в данном жиме, они будут находиться в районе живота), вся нагрузка сместится на верх грудных. Так же в момент выполнения, мы можем вращать кисти внутрь как при выполнении ЖИМА АРНОЛЬДА. Задействовав как раз ту функцию грудных, о которой мы только что говорили. Очень многие опыты доказывают, что жим обратным хватом, на 30% больше нагружает ключичную область. Если мы хотим еще увеличить нагрузку, тогда стоит поднять спинку и делать наклонный жим. Данный вариант выполнения мы и разберем.  

Выполнение:

• Установите спинку скамьи под углом 30-60°. Если вы тренируетесь дома, тогда можно выполнять обратный жим лежа на стульях или полу. 
• Берем гантели в руки, сводим лопатки и ложимся на скамью. 
• Ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• Разворачиваем ладони к лицу, и немного разводим гантели в стороны. 
• Начинать движение будем из нижнего положения. 
• На выдохе, одновременно с разгибанием рук, поворачиваем гантели внутрь в сторону большого пальца. Вверху ладони, должны быть развернуты как при обычном жиме. 
• На вдохе, возвращаем руки в исходное положение, только теперь вращаем гантели в другую сторону. 
• Можно выполнять жим и без разворота гантелей. Попробуйте два варианта и определите при выполнении которого, вы лучше чувствуете работу верха грудных. 

Выполняя обратный жим, старайтесь фокусировать внимание на работе грудных.

Трицепс не должен доминировать. Гантели опускаются не на середину грудных, как в классическом варианте. А в районе нижней их части. 

Жим Свенда лежа с гантелями

ЖИМ СВЕНДА — это авторское упражнение, предназначенное для развития середины грудных мышц. Классическая его версия, выполняется стоя с блинами от штанги. Но в мире железного спорта, есть и другие варианты его выполнения. Одно из них — это жим лежа с гантелями. Во время выполнения, очень важно разводить локти в стороны, а не держать их рядом с корпусом. Делается это для того, чтобы исключить трицепс из упражнения. Выполнять данный жим, мы можем как с двумя гантелями, так и с одной. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки, и расположитесь на горизонтальной скамье. Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги упираются в пол. В домашних условиях, можно лечь на пол. 
• Для удобства выполнения упражнения, гантели прижимаются друг к другу. Локти расставляем в стороны, но при этом не надо их задирать вверх.  
• На выдохе, выжимаем гантели от груди. В верхней точке прожмите грудные, пока не почувствуете жжение в середине. 
• Далее на вдохе, согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Выполняя данное упражнение, очень важно концентрация над прорабатываемой зонной грудных. Спешка тут будет главным врагом. Старайтесь максимально прожимать грудные в верхней точке. Только тогда, вы сможете достичь желаемого результата. 

Разведение гантелей в стороны

Наконец-то, мы перешли от жимов к разводкам. Это более изолированное упражнение. При выполнении которого, трицепс и передняя дельта, практически полностью исключаются из движения. Идет прицельная проработка грудных мышц. Говоря об исключении мышц, я не имею в виду, что они не будут работать. Просто нагрузка приходящаяся на них, будет гораздо меньше, чем в жимовых упражнениях. Благодаря выполнению разводок, мы можем растянуть мышцы груди и сделать их более объемными. Но очень важно подбирать правильный вес. Так как риск заработать травму в данном упражнении, очень высок. Мы можем выполнять РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА под тремя разными углами. Принцип будет такой же, как в жимах. Наклон вверх задействует ключичную часть. Горизонтальную, среднюю и нижнюю. А наклон вниз, даст прицельную нагрузку на брюшную часть грудных. Мы не будем разбирать все три варианта. Так как исходное положение в них, будет аналогично жиму лежа. 

Выполнение:

• Установите скамью на нужный вам угол. Мы разберем упражнение на горизонтальной скамье или лежа на полу. 
• Берем гантели в руки, и располагаемся на скамье(полу). Лопатки сведены, в пояснице прогиб, ноги расставлены в стороны, стопы упираются в пол. 
• На вдохе, разводим гантели в разные стороны. Стараемся как можно сильней растянуть грудные мышцы. 
• На выдохе сводим гантели перед грудью. 

При выполнении разведений на полу. У нас не получится работать в полную амплитуду. Так как, локти будут упираться в пол. Поэтому, стоит компенсировать данный недостаток более тяжелыми гантелями. 

Перекрестные махи с гантелью обратным хватом

Данное упражнение, напоминает ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ. Только в отличие от аналога, мы будем акцентировать внимание на работе грудных, а не дельт. Чтобы это сделать, надо взять гантель обратным хватом(ладонью к верху). В бодибилдинге, он больше известен как супинированный. Тут действует такой же принцип, как в обратном жиме. За счет поворота кисти, растягивается верхняя часть грудных. Также, мы подключим еще одну функцию грудных, приведение рук. Для этого нужно делать не прямые подъемы, а перекрестные. То есть, правую руку ведем к левому плечу и наоборот. А в момент опускания, надо локти немного отвести в стороны, чтобы опять растянуть большие грудные мышцы.  

Выполнение:

• Возьмите гантели нужного веса в руки. 
• Встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч. Спина полностью прямая. Для большей устойчивости, согните немного ноги и наклонитесь вперед. 
• Для того, чтобы трапеция активно не помогала в движении, опустите плечи вниз. 
• Взгляд направлен перед собой. 
• На выдохе, поднимаем левую гантель по диагонали к правому плечу. 
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение. 
• Повторяем тоже на другую руку. 

Очень важно выполнять упражнение за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы, согните руку. Не используйте слишком тяжелые гантели. Так как с ними будет очень сложно почувствовать ту мышечную группу, которую мы хотим задействовать. Данное упражнение, очень хорошо подходит для домашних тренировок. Так как кроме гантелей, нам больше нечего не нужно. 

Пуловер с гантелью

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ — это в первую очередь, упражнение для развития широчайших мышц. Но если немного видоизменить технику выполнения, тогда можно сместить акцент на грудь. Для этого, нужно сделать две вещи. Во-первых, уменьшить амплитуду движения во время опускания. То есть отводим руки назад, и дойдя гантелей до головы, остановиться. Если продолжить дальнейшее движение, мы полностью растянем широчайшие мышцы. И при выжимании, они заберут на себя большую часть нагрузки. А нам это не нужно. Во-вторых, при возвращении гантели в исходное положение, нужно руки мысленно сдавить другу с другом. Конечно же, самого движения у нас не получится. Но данная манипуляция, позволит сместить весь акцент на грудных. Существует мнение, что упражнение пуловер, может расширить грудную клетку. Но доказательства для подтверждения данной теории, очень мало. 

Выполнение:

• Возьмите гантель в руки, и лягте поперек вертикальной скамьи.  
• Поднимите руки вверх, над серединой грудных мышц. 
• Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы уприте в пол. 
• На вдохе, начинаем опускать гантель за голову, до полного растяжения грудных мышц. 
• Делаем небольшую паузу, и на выдохе, начинаем поднимать гантель вверх. Одновременно с этим, мысленно сдавливаем руки, принудительно смещая акцент на грудные мышцы. 
• Дойдя гантелью до середины грудных, остановитесь. 

Выполняйте упражнение в среднем темпе. Концентрируйте внимание на работе грудных мышц. Если хотите еще сильней растянуть мышцы. Тогда в момент отведения гантели, немного опустите таз вниз. А при возвращении в исходное положение, поднимите. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением упражнений на грудные мышцы, стоит их как следует размять. В этом вам поможет, общая РАЗМИНКА и подготовительные подходы с небольшим весом. 
2. Старайтесь развивать грудь полностью. Для этого, выполняйте упражнения под разнообразными углами. Большую часть времени, уделяйте верхней части грудных. Так как данная область, чаще всего отстает в развитии. 
3. Выполнять базовые упражнения, рекомендуется на не большое количество повторений. Достаточно 3-4 подхода, на 6-12 повторений. А изолированные упражнения, могут дать максимальную отдачу в 3 подходах, на 8-12 повторений. 
4. Грудные мышцы, гораздо сильней трицепсов. И что бы руки не отказали раньше, чем грудь, стоит ее предварительно утомить. Для этого, отлично подойдут подъемы гантелей перед собой супинированным хватом, и разведение в стороны. Так как в данных упражнениях трицепс практически не участвует. 
5. Не стоит выполнять все описанные упражнения, в одной тренировочной программе. Достаточно 3-4 для того, чтобы полноценно развить грудные. 
6. Хоть грудные и относятся к большим мышечным группам. Все равно не рекомендуется тренировать их, больше одного раза в неделю. Помните, мышцы растут в момент отдыха, а не самой тренировки. 

Думаю, вы нашли ответ на тот вопрос, который вас интересовал. А именно, узнали упражнения с гантелями, с помощью которых, можно развить грудные мышцы. Берите их на вооружение, выбирайте те, которые работают для вас. И качайте свои грудные мышцы. 

Всем успехов в тренировках! 

12 УБИЙСТВЕННЫХ Упражнений на грудь с гантелями без скамьи – выбор питания

Для того, чтобы смоделировать большую грудь, требуется тяжелая работа и самоотверженность. Вам также понадобится разумный подход, который активирует нужные мышцы в нужном количестве. Преданные спортзалы крысы живут и умирают от жима лежа, но это не единственный способ добиться цели. Отжимания и тренажеры также могут помочь в выполнении работы.

Для тренировки груди с гантелями скамья не нужна, так как ее можно выполнять стоя, сидя или лежа на полу. Лучшие упражнения с гантелями на грудь без скамьи включают жим от груди, жим молота, подъем гантелей вверх стоя, жим от груди Свенда и пуловер с гантелями на швейцарском мяче. Эти тренировки задействуют грудь, трицепсы, дельтовидные, ромбовидные и брюшные мышцы.

Чтобы узнать о преимуществах использования гантелей и примерах тренировок, которые можно начать использовать уже сегодня, читайте дальше!

Содержание

• Как накачать грудные мышцы с гантелями без скамьи?
  • Могу ли я тренировать грудь на полу?
• 12 лучших упражнений на грудь с гантелями без жима лежа
  • 1) Жим гантелей от груди на полу
  • 2) Жим гантелей на полу с молотком
  • 3) Разведение гантелей вверх стоя
  • 4) Жим гантелей стоя
  • 5) Жим гантелей стоя от груди
  • 6) Пуловер гантелей на фитболе
  • 7) Жим гантелей на наклонной скамье
  • 8) Разведение гантелей на фитболе
  • 9) Разведение гантелей на фитболе 900 16
  • 10 ) Глубокие отжимания с гантелями
  • 11) Тяга гантелей
  • 12) Отжимания с гантелями на трицепс
• Тренировка груди стоя с гантелями
• Тренировка нижней части груди дома с гантелями
• Какие мышцы задействует тренировка груди с гантелями?
• Преимущества и недостатки тренировки груди с гантелями
  • Преимущества тренировки груди с гантелями
  • Недостатки тренировки груди с гантелями
• Лучшие упражнения для увеличения груди
• Лучшие добавки для роста груди
  • Сухой сывороточный протеин
  • BCAA
  • Креатин
  • Связанные руководства

Как накачать грудные мышцы с гантелями без скамьи?

Истинные энтузиасты фитнеса знают, что скамья имеет ценность, но есть и другие способы накачать отличную верхнюю часть тела.

Гантели очень универсальны. Их можно использовать стоя, сидя или лежа на полу. Даже без скамьи у вас будет множество вариантов построения тренировки с гантелями.

Гантели задействуют грудь подобно штанге. Однако они делают еще один шаг вперед, поскольку вам приходится стабилизировать два независимо движущихся веса, а не один сбалансированный гриф. Вы нацелены на одни и те же группы мышц, но в конечном итоге нагружаете их сильнее, и скамья не нужна.

Можно ли тренировать грудь на полу?

Вы можете получить неплохую пользу от жима грудью от пола.

Убедитесь, что ваши плечи касаются земли во время жима от пола. Если ваша шея или спина наклоняются вперед, вы рискуете получить травму в этих областях. Обязательно опустите гантели, когда закончите подходы, так как если их уронить, они могут удариться вам в лицо.

12 лучших упражнений на грудь с гантелями без жима лежа

1) Жим от груди с гантелями на полу

Жим от груди с гантелями на полу в основном представляет собой жим лежа, но с пола с использованием гантелей. Он отлично проработает грудные и трицепсы. Целевые вспомогательные мышцы включают ромбовидные мышцы и переднюю зубчатую мышцу по бокам.

• Старт с пола с двумя гантелями
• Согни колени
• Плотно встаньте на пол
• Держите гантели хватом сверху и локтями в положении 90 градусов
• Отжимайтесь и полностью выпрямляйте руки, сжимая грудь
• Медленно вернуться в исходное положение

Никогда не роняйте гантели, лежа на земле. Гантели склонны отскакивать, и вы можете серьезно повредить лицо или голову, сбрасывая вес. Как правило, вы не должны ронять их, стоя, чтобы защитить пальцы ног и лодыжки.

2) Жим гантелей на полу с молотком

Это упражнение демонстрирует некоторые преимущества гантелей перед штангой. Вместо того, чтобы нажимать с весами перпендикулярно вашему телу, вы поворачиваете руки, чтобы сделать веса параллельными. Это активирует бицепсы больше, чем традиционная скамья, и сильно нагружает грудь, трицепс и дельты.

• Старт с пола с двумя гантелями
• Согни колени
• Плотно встаньте на пол
• Держите гантели нейтральным хватом и согните локти под углом 90 градусов
• Отжимайтесь и полностью выпрямляйте руки, сжимая грудь
• Медленно вернуться в исходное положение

Вы добьетесь наилучших результатов, чередуя стандартный жим и жим молотка, чтобы проработать все части верхней части тела. Что хорошо в этом, так это то, что вам даже не нужно вставать или даже отдыхать между подходами каждого из них.

Попробуйте суперсет по лестнице следующим образом:

• 10 жимов от груди с гантелями на полу
• 10 жимов гантелей с пола
• Отдых 60 секунд
• Повторите вышеописанное, каждый раз уменьшая количество повторений на 1

Вы выполните 9-9-8-8-7-7… и так далее, и тому подобное. Это отличный способ структурировать тренировку груди и сделать ваше время в тренажерном зале эффективным. Ожидайте, что после этого верхняя часть вашего тела будет полностью сожжена!

3) Разведение гантелей вверх стоя

Подъем гантелей вверх стоя — отличное движение. Это похоже на подъем перед собой, но вместо этого нижний хват задействует середину и верхнюю часть груди. Вы также проработаете передние дельты, трицепсы и бицепсы.

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Держите гантели обратным хватом
• Медленно поднимите их на высоту плеч
• Сундук наверху
• Медленно вернуться в исходное положение

Мы большие поклонники наборов пирамид. Начните с меньшего веса с гантелями и сделайте 12 повторений. Отдохните, затем увеличьте вес, но сделайте 10 повторений. Продолжайте в том же духе, чтобы выполнить 8, 6, 4 и, наконец, 2 повторения. К тому времени, когда вы сделаете 2 повторения, вес должен быть очень сложным.

Никогда не используйте вес, который вынуждает вас идти на компромисс с хорошей формой. Никогда.

4) Жим гантелей стоя

Преимущество этого движения в том, что для его выполнения вам понадобится только одна гантель.

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Держите гантель близко к груди
• Сжатие груза между ладонями
• Толкать вес вперед, вытягивая руки
• Держите сердцевину плотно прижатой
• Медленно вернуться в исходное положение

Жим стоя помогает задействовать корпус и ноги больше, чем лежа, так как вам нужно будет удерживать сильную стойку и напряжение в корпусе. Попробуйте чередовать дни, включив несколько дней с грудью стоя и несколько дней с грудью сидя или лежа. Этот вариант поможет вам прогрессировать и предотвратить плато.

5) Жим от груди Свенда с гантелями стоя

Названное в честь известного силача Свенда Карлсена, это упражнение стоя использует одну тяжелую гантель, а не две. Отлично подходит для проработки всей груди, дельт, трицепсов и передней зубчатой ​​мышцы.

• Стойка, ноги на ширине плеч
• Держите тяжелую штангу вертикально обеими руками
• Медленно вытяните руки вверх
• Держите лопатки сведенными
• Медленно вернуться в исходное положение

Жим Svend можно комбинировать со стандартным жимом, чтобы сильно ударить по груди. Попробуйте этот набор для следующей тренировки:

• 7 жимов от груди с гантелями стоя
• Жим от груди Svend, 7 гантелей стоя
• 7 отжиманий
• 7 приседаний
• Повтор x 3

Этот набор отлично нагружает грудь, а также укрепляет мышцы кора, помогая вам наращивать массу, но при этом оставаться рельефным. Убедитесь, что вы используете тяжелые, но выполнимые веса во всех трех подходах.

Жим от груди Свенда — отличное упражнение, которое меняет то, как мы активируем грудь. Тем не менее, всегда рискованно удерживать тяжелые веса вдали от тела таким образом. Если ваша форма начинает страдать от усталости, вы можете перенапрячь плечи или локти и со временем вызвать проблемы с суставами.

Всегда помните о своей форме и отдыхайте или останавливайтесь, когда ваша форма ухудшается.

6) Пуловер с гантелями на швейцарском мяче

Включение швейцарского мяча — всегда отличный ход. Вынужденность стабилизировать как вес, так и свое тело добавляет дополнительный элемент для максимальной эффективности. Помимо сильного удара по верхней части тела, вы также почувствуете это в своем ядре!

• Сядьте на мяч с гантелью
• Медленно катитесь вниз, пока ваша голова не свиснет с мяча
• Не касаться мяча спиной
• Вытолкните гантель из груди, а затем закрепите ее за головой
• Сохранение силы локтей во время движения
• Медленно вернуться в исходное положение

Некоторые люди также называют это движение «дробилкой черепа». Это имеет смысл. Ты машешь тяжелой гирей возле своего черепа. Будьте особенно осторожны и не переусердствуйте с весом.

7) Жим гантелей на наклонной скамье на швейцарском мяче

Любители жима лежа знают, что отличный стандартный жим — это здорово, но важно включать наклоны и опускания. Наклоны и наклоны атакуют вашу грудь под другим углом. Это помогает лепить так, как не может стандартная пресса. В жиме на наклонной скамье вы задействуете верхнюю часть груди, трицепсы, дельты, бицепсы и кор.

• Сядьте на мяч с гантелями
• Держите ноги на полу
• Примите стандартную позицию для жима руками
• Отжимайтесь до полного выпрямления рук
• Медленно вернуться в исходное положение

Для этого жима и всех жимов обратите внимание на плечи и верхнюю часть спины. Вы хотите полностью выпрямить руки, но не наклоняйте плечи вперед и не округляйте спину. Это приводит к ненужному напряжению и риску получения травмы.

8) Разведение гантелей на швейцарском мяче

Хотите широкую грудь? Разведение рук — это необходимое движение для нацеливания на середину груди. Будьте осторожны с весом в подобном упражнении. Поза требует вытянутых и слегка согнутых рук, и нарушение этой формы создаст чрезмерную нагрузку на локти. Будьте осторожны.

• Присядьте на мяч с гантелями
• Раскатайте в то же положение, что и стандартный пресс Swiss Ball
• Держите гантели близко к груди, когда вы садитесь
• Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти
• Соедините руки и сожмите их, как только они сойдутся посередине
• Медленно вернуться в исходное положение

Представьте, что во время движения вы обнимаете пальму, чтобы держать руки на соответствующем расстоянии. Поскольку вы будете в том же положении, что и жим, отличный суперсет включает в себя переход от жима к махам следующим образом:

• 10 жимов швейцарского мяча с гантелями
• 10 гантелей Swiss Ball fly

Отдыхайте между подходами по мере необходимости. Приблизительно 60 секунд должно быть достаточно. Для ваших сетов у вас есть варианты делать убывающую лестницу, как в последнем рекомендуемом примере тренировки, или вы можете делать сеты пирамиды и делать 12-10-8-6-4-2 повторения в каждом движении с отдыхом между ними.

Выбор за вами. Мы рекомендуем попробовать один формат на одной неделе и использовать другой на следующей. Вы можете получить хорошие результаты от одних и тех же движений. Однако изменение числа повторений и веса может помочь вам преодолевать плато и поддерживать рост.

9) Разведение гантелей на наклонной скамье на фитболе

Так же, как и в жиме гантелей на наклонной с фитболом, вы можете изменить угол наклона махов на грудь, чтобы воздействовать на мышцы по-другому. Сядьте на мяч и перекатите его на спину, как при жиме на наклонной скамье. После этого выполните разводку груди с гантелями под углом наклона.

• Присядьте на мяч с гантелями
• Перекатитесь в то же положение, что и стандартный наклонный жим Swiss Ball
• Держите гантели близко к груди, когда вы садитесь
• Вытяните руки в стороны, слегка согнув локти
• Соедините руки и сожмите их, как только они сойдутся посередине
• Медленно вернуться в исходное положение

Как и в случае с обычными жимами и разводками, вы можете структурировать набор упражнений на наклонной скамье следующим образом:

• 10 жимов швейцарского мяча с гантелями
• 10 гантелей Swiss Ball fly

Или комбинируйте все это так:

• 10 гантелей Жим швейцарского мяча
• 10 гантелей Swiss Ball fly
• Отдых 120 секунд
• Жим швейцарского мяча, 10 гантелей
• 10 гантелей Swiss Ball летит
• Отдохните 120 секунд и повторите

Выполнение от 3 до 5 сетов из вышеперечисленного взорвет вашу грудь и вскоре поможет вам добиться прогресса. Включайте это один раз в неделю или два раза, если вы действительно стремитесь к улучшению груди как можно скорее.

10) Глубокие отжимания с гантелями

Сегодня мы говорим о гантелях, но следует отметить, что обычные отжимания без оборудования также отлично подходят для накачивания груди. Вариант с гантелями увеличивает высоту движения и дополнительно задействует руки и грудь.

Кроме того, это движение держит ваши руки в нейтральном хвате и снимает напряжение с запястий по сравнению с обычными отжиманиями.

• Примите положение для отжиманий с гантелями на ширине плеч
• Медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола
• Отжимание и возврат в исходное положение

Это упражнение задействует передние дельты, бицепсы и кор, но в основном задействует верхнюю часть груди и трицепсы. Делайте большое количество отжиманий и/или отжиманий с гантелями ежедневно или через день, чтобы быстро развить силу рук и скульптурную грудь.

11) Renegade Rows

Готовы к сложному упражнению, которое дает вам силу отжимания для груди и силу трицепса для наращивания?

Встречайте ряд отступников!

• Старт в положении отжимания гантели
• Опуститесь и снова поднимитесь.
• Поочередное подтягивание каждой гантели к боку в наклоне
• Повторите при необходимости

Хотите сделать его еще более убийственным? Примерьте это для размера:

• 1 тяга отжимания (отжимания + 2 тяги гантелей)
• Прыжок с ног на руки и встать
• 1 толкатель гантелей
• Возврат в исходное положение
• Повторить 10 повторений

В результате получился гибрид тяги с гантелями, берпи и толкателя. Однако выполните набор из 10, и вы, по сути, завершили отличный меткон для наращивания груди и всего тела.

12) Трицепсовые отжимания с гантелями

Для стандартных отжиманий, которые еще больше нагружают грудь, вы можете использовать более близкое расположение рук или выполнять «алмазные отжимания». По сути, это означает принять стандартную позу для отжиманий, но затем сложить руки в виде ромба.

Во время движения вы медленно опускаете тело и выталкиваетесь вверх, внимательно следя за тем, чтобы локти не разгибались. Вы хотите держать их запертыми, чтобы предотвратить травмы. Этот вариант сложнее, чем ваши стандартные отжимания, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете сделать их сначала. Есть кривая обучения.

Движение вниз? Хорошо, потому что сейчас мы добавим гантели. Поместите две гантели близко друг к другу под грудь, когда вы находитесь в верхней точке положения. Опустите тело вниз и снова следите за тем, чтобы локти не разводились наружу. Отожмите назад и повторите по мере необходимости.

Тренировка груди стоя с гантелями

Гантели — это здорово. Вы можете выполнять большинство упражнений на грудь сидя, стоя или лежа. Среди упражнений на грудь стоя у вас есть такие варианты, как жим стоя, жим Свенда и махи вверх.

Попробуйте такой набор для следующей тренировки:

• 5 тяжелых жимов гантелей от груди стоя
• Жим 10 гантелей Svend средней тяжести стоя
• 20 легких махов гантелями вверх стоя
• Отдых в течение 120 секунд
• Повтор x3

Увеличение веса в первом подходе и переход к большему количеству повторений с меньшим весом — отличный способ достичь мышечного истощения и получить максимальную отдачу от тренировки. Попробуйте сделать это во время следующей тренировки груди.

Домашняя тренировка нижней части груди с гантелями

Чередование стандартных движений с наклоном и наклоном — лучший способ проработать всю мышцу. Для нижней части груди это означает работу на некоторых спусках.

Как мы можем сделать это из дома без скамейки?

Простой — имитируйте наклонное положение, сгибая бедра или ставя ноги на что-то возвышенное. В правильном наклоне выполните несколько подходов жима от груди и разведение рук в наклоне, чтобы проработать всю мышцу.

Какие мышцы задействует тренировка груди с гантелями?

Конечно, тренировки груди с гантелями в основном задействуют грудь, включая большую и малую грудные мышцы. Поскольку вы используете руки в основном во время каждого движения, вы получите исключительную тренировку трицепса и умеренную тренировку бицепса.

Дополнительные мышцы, которые используются в тренировках груди с гантелями, включают дельтовидные, ромбовидные, переднюю зубчатую мышцу и брюшной пресс.

Имейте в виду, что угол также влияет на то, как нацеливается грудь. Стандартное положение, наклон и наклон будут влиять на то, как именно будет произведен удар по груди. Мы рекомендуем чередовать эти углы и каждый день отдавать предпочтение другому.

Преимущества и недостатки тренировки груди с гантелями

Преимущества тренировки груди с гантелями

При использовании гантелей наше тело задействует многочисленные мышцы устойчивости, чтобы они не двигались повсюду.

• Поскольку каждая гантель движется независимо, они также обеспечивают больший диапазон движения.
• Вы улучшите нагрузку на грудные мышцы и быстрее добьетесь результатов, включив в свой режим тренировки с гантелями.

Гантели также позволяют тренировать одну руку для исправления дисбаланса. Если вы заметили, что одна рука заметно больше или сильнее, попробуйте использовать подъемы одной рукой, чтобы исправить дисбаланс.

Недостатки тренировки груди с гантелями

Использование гантелей также имеет свои недостатки. Основной из них заключается в том, что они могут быть опасны при использовании тяжелых гантелей.

• Установка более тяжелых гантелей в правильное исходное положение может быть проблематичной.
• Их падение представляет дополнительную опасность, так как они могут отскочить во что-то или в кого-то.

Соблюдайте осторожность при использовании гантелей, особенно при выполнении тяжелых упражнений.

Лучшие упражнения для увеличения груди

Лучший способ начать наращивать массу – сочетать тяжелую атлетику и диету, богатую белком. Мы не имеем в виду кусок курицы на ужин. Мы говорим о 20-30 граммах белка в каждом приеме пищи и, возможно, о паре коктейлей!

Получаете достаточно белка? Хороший. Теперь вам нужно испытать себя на подъемниках. Подойдет любой из вышеупомянутых подъемов груди, хотя мухи трудно масштабировать до тяжелых весов.

Следите за своей формой при наращивании, но убедитесь, что ваши последние повторения очень сложны. Если вы иногда не можете закончить последнее повторение, возможно, вы делаете это правильно.

Лучшие добавки для роста груди

Хорошая диета и режим упражнений — это здорово, но некоторые добавки могут помочь.

Порошок сывороточного протеина

Сывороточный протеин на сегодняшний день является самым популярным методом увеличения потребления белка при сохранении низкого количества калорий. Оптимальный золотой стандарт — один из самых популярных вариантов. Мы по-прежнему рекомендуем получать большую часть белка из полезных продуктов, но один или два коктейля в день могут быть полезными.

ВСАА

Аминокислоты с разветвленной цепью включают незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, изолейцин и валин. Употребление их до, во время или после тренировки помогает стимулировать рост мышц, а также предотвращает разрушение мышц. Добавление порошка BCAA в бутылку с водой в тренажерном зале — отличный способ зарядиться энергией во время тренировок.

Вот отличный BCAA, к тому же очень вкусный!

Креатин

Наборы креатина чрезвычайно полезны для опытных атлетов, но не для новичков. Неправильное использование креатина может иметь опасные побочные эффекты, которые могут привести к госпитализации. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием этой добавки.

Тем не менее, если вы готовы увеличить свои результаты, подберите хорошую креатиновую добавку для своего стека. В течение первых 5-7 дней принимайте около 20 граммов креатина в день, затем уменьшите дозу до 3 граммов в день в течение следующих 28 дней.

После завершения цикла креатина подождите еще от 7 до 14 дней, прежде чем приступать к следующему. Циклы креатина следует использовать с осторожностью, но при ответственном подходе они оказывают превосходное влияние на общий рост мышц.

Связанные руководства

• Тренировки верхней части тела CrossFit
• Лучшие тренировки на штурмовом велосипеде
• Orangetheory 2G против 3G: что лучше?

Непревзойденная тренировка груди с гантелями без скамьи

Из-за своей эстетической значимости грудь получает наибольшее внимание при наращивании мышц. В результате множество различных программ нацелены на грудную клетку и развивают ее. Однако в большинстве этих упражнений используется жим лежа, в том числе в большинстве упражнений с гантелями. Тем не менее, есть несколько других упражнений на грудь с гантелями, которые не требуют скамьи и развивают вашу грудь, а также популярные упражнения с гантелями на скамье. Тем не менее, в этой статье будут перечислены и обсуждены некоторые из упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи для наилучшего увеличения груди.

Жим от груди стоя

Жим от груди стоя — распространенное упражнение на грудь с гантелями, которое можно выполнять без скамьи. Упражнение уникально воздействует на ваши грудные мышцы, так как форма, которую вы принимаете для упражнения, также уникальна. Однако для выполнения тренировки вам потребуется всего одна гантель. С одной гантелью встаньте на ноги, расставив их на ширине плеч. После этого удерживайте гантель в ладонях, согнув руки перед грудью. Убедитесь, что вы сжимаете гантели между ладонями, чтобы стимулировать мышцы груди. Это дает вам начальную форму жима от груди стоя.

💡 Совет : Если вы предпочитаете выполнять упражнения на скамье, обратите внимание на регулируемую скамью AB-5000 ZERO GAP

Регулируемую скамью AB-5000 ZERO GAP

Узнать цену на Rep Fitness

В этом положении вытяните руки от себя, сжимая гантели между ладонями. Полностью выпрямив руки, подождите несколько секунд, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны отметить несколько ключевых моментов при выполнении жима от груди стоя. Необходимо сохранять концентрацию, особенно когда вы устаете, чтобы не уронить руки или гантель. Помимо поднятия рук, убедитесь, что они остаются на одной линии с грудью, когда вы полностью их выпрямляете. Кроме того, убедитесь, что вы задействуете корпус во время движения, чтобы не напрягать нижнюю часть спины, когда вы вытягиваете руки.

📖 Статья по теме: Если вам понравилась эта статья, вы также можете проверить: Можете ли вы получить результаты, используя только гантели?

Подъем груди вверх стоя

Это нетрадиционное упражнение с гантелями, которое можно использовать для груди при отсутствии скамьи. Упражнение очень похоже на подъем плеч вперед с гантелями, но с небольшой поправкой, чтобы задействовать грудь, а не плечи. Вы начинаете с того, что держите ноги на удобном расстоянии на ширине плеч, как при подъеме плеч с гантелями. Удерживая пару гантелей, держите руки по бокам, немного вытягивая их от тела, как витрувианский человек.

В этом движении вы поднимете обе руки под этим углом вверх к груди, пока обе гантели не встретятся перед верхней частью груди. Слегка согните локти, чтобы большую часть нагрузки выполняла грудь, а не бицепсы. Точно так же убедитесь, что вы полностью контролируете свои руки и гантели, чтобы избежать ненужных махов. Вы также должны полностью контролировать гантели, когда опускаете их. Не позволяйте силе тяжести сбивать вес, так как это лишает вас работы, которую должны выполнять ваши грудные мышцы, тем самым уменьшая ваши достижения. Это упражнение похоже на сгибание рук на бицепс, и один совет, который вы можете извлечь из сгибаний рук на бицепс или подъемов вперед, заключается в том, чтобы выполнять подъем каждой руки в одностороннем порядке, чтобы вы могли сосредоточиться на движении этой руки для достижения оптимальной формы. Если вы хотите приобрести новые гантели для этого упражнения, попробуйте Hex Гантели.

💡 Подсказка : если вы хотите более точно контролировать, какой вес вы переносите с помощью гантели, вы можете получить нагружаемую гантель Rogue

нагружаемую гантель Rogue

Проверить цены на Rogue Fitness

Обратный жим гантелей от груди

Как следует из названия, упражнение напоминает жим гантелей от груди, который вы выполняете на скамье. Основное отличие состоит в том, что вы выполняете его на полу, а не на скамье. Вы можете подумать, что выполнять полное движение рук на земле так же сложно, как и на скамейке; скамья позволяет вам опустить локти ниже тела, что было бы невозможно, если бы вы стояли на земле. Тем не менее, быстрое решение этой проблемы лежит в ваших запястьях и локтях.

В обычном жиме гантелей от груди лежа вы держите гантели ладонями от себя. В этом случае вы берете гантели наоборот, ладонями к себе. Эта небольшая поправка позволяет упражнению по-разному воздействовать на грудные мышцы. Точно так же, чтобы увеличить диапазон движения, вместо того, чтобы опускать локти прямо вниз, выдвиньте локти немного вперед, чтобы ваши руки немного опустились вниз, удерживая грудь в напряжении дольше.

Отжимания с гантелями

Это простое использование гантелей для проработки груди без скамьи. Кроме того, это сочетает в себе преимущества стандартных отжиманий и увеличенную высоту гантелей, что дает вам пространство, чтобы опустить туловище ниже, чем обычно. Благодаря дополнительной высоте вы можете опустить туловище еще ниже, увеличив диапазон движений, дольше удерживая руки и грудь в напряжении и задействуя другие части груди для дополнительной силы и баланса. Еще одним преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он тренирует хват. Потому что вы должны крепко сжимать ручки гантелей, когда выполняете отжимания. Как дополнение к работе с хватами, оно также развивает ваши предплечья. Если захват рукояток гантелей вызывает дискомфорт в ладонях, подумайте о приобретении тренировочных перчаток ATERCEL.

📖 Статья по теме: Если вам понравилась эта статья, вы также можете прочитать: Как преобразовать вес в жиме гантелей лежа в эквивалентный вес в жиме штанги лежа комбинируя обычную грудную ширинку с стабилизирующим мячом для поддержки. С обычным разведением гантелей на груди жим обеспечивает равновесие и устойчивость, в то время как вы сосредотачиваетесь исключительно на гантелях в ладонях. Тем не менее, с стабилизирующим мячом вы также должны сами обеспечивать устойчивость, по сути, в два раза больше работы. Выполняя его, убедитесь, что ваша спина идеально расположена на стабилизирующем мяче, чтобы вы могли начать с наилучшего баланса. Кроме того, вытягивание рук во время упражнения помогает вам сохранять устойчивость при распределении веса. Однако из-за того, насколько опасным может быть это упражнение, вы должны использовать только те гантели, которые вам удобно носить с собой. Если у вас нет стабилизирующего мяча, обратите внимание на мини-мяч для упражнений ProBody Pilates.