Какие сладости можно есть после тренировки?
https://sputnik.by/20201006/Kakie-sladosti-mozhno-est-posle-trenirovki-1045837283.html
Какие сладости можно есть после тренировки?
Какие сладости можно есть после тренировки?
После физических активностей очень хочется побаловать себя десертом, но так, чтобы эффект от длительной тренировки не прошел мимо вас. Что из сладкого можно… 06.10.2020, Sputnik Беларусь
2020-10-06T22:31+0300
2020-10-06T22:31+0300
2020-10-06T16:17+0300
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e4/0a/06/1045837220_0:138:1920:1223_1920x0_80_0_0_6f9d2d1039726de54d9db45e6f78f88b.jpg
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
2020
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Новости
ru_BY
Sputnik Беларусь
media@sputniknews.
com
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn11.img.sputnik.by/img/07e4/0a/06/1045837220_0:68:1920:1275_1920x0_80_0_0_be2fa54ca2ca94b6728836947ac307ff.jpg1920
1920
true
Sputnik Беларусь
+74956456601
MIA „Rosiya Segodnya“
Sputnik Беларусь
справка, спорт
справка, спорт
Рельефные мышцы, гибкое тело и стройная фигура — те самые ориентиры, ради которых вы ходите в спортзал. И эта цель вполне достижима, если не пропускать тренировки и питаться правильной пищей. Не зря, суждение о том, что для идеальной фигуры нужно отказаться от сладкого после спорта, стало популярным среди всех худеющих. Но исследования специалистов доказывают обратное. Так какие сладости можно есть после активной тренировки в спортзале — читайте в справке Sputnik. И не забывайте о мере!
Лучшая замена сладостям: польза и вред фиников
Темная пастила
Белая пастила — не самый лучший вариант для любителей спорта.
Ищите на прилавках темную и тягучую пастилу. В таком варианте популярной сладости содержится большое количество пищевых волокон: благодаря им вы насытитесь и поможете своему пищеварению.
Горький шоколад
Полоска черного шоколада прекрасно влияет на давление, повышает работоспособность и улучшает настроение. Все это из-за «гормона счастья», который вырабатывает горькая плитка.
Сыры
Не удивляйтесь тому, что в этом перечне оказались эти молочные продукты. Десертные сыры — маскарпоне и рикотта содержат исключительно натуральные ингредиенты — какао, ваниль, молоко и орехи. Такой состав точно подойдет всем спортсменам.
На финишной прямой: что делать, если вес стоит на месте?
Зефир
Если вы любите эту сладость — вам сильно повезло. Небольшое количество калорий, железо и фосфор в составе, а также пектин — прекрасный десерт после тренировки.
Халва
Еще один неожиданный участник подборки — халва. Да, после такого наслаждения вам придется нагулять немало кругов вокруг дома, но ваш организм точно оценит калорийный вклад: все потому что в халве содержится большое количество витаминов, белков и «омолаживающих» веществ.
Читайте также:
- Просто о здоровье: что съесть, чтобы укрепить иммунитет?
- Мы – то, что мы едим. Как продукты влияют на вашу внешность?
- Минус на минус: 5 основных причин, почему вы не худеете
Заправка правильными продуктами
Потение и учащение пульса могут показаться самыми важными аспектами тренировки, но знаете ли вы, что то, что вы едите после тренировки, не менее важно? Правильное питание после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться, нарастить мышечную массу и в целом улучшить физическую форму.
А кто не хочет воспользоваться этими преимуществами? Если вы уделяете время упражнениям, не забудьте максимально увеличить свои усилия, выбрав правильные продукты для дозаправки.
В этой статье рассказывается, что вам нужно знать о питании после тренировки.
Макронутриенты в процессе восстановления: количество и сроки
Макроэлементы — белки, углеводы и жиры — играют важную роль в том, как вы восстанавливаетесь после тренировки.
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген, форму хранения углеводов, которая хранится в мышцах. В то же время давление, которое вы оказываете на свои мышцы из-за ударов по асфальту или поднятия тяжестей, заставляет их ломаться и образовывать небольшие разрывы.
Таким образом, получение достаточного количества углеводов и белков после потливости невероятно важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышц.
Фактически, исследования питания после тренировки показывают, что углеводы и белки работают вместе в процессе восстановления. Совместное употребление этих двух макронутриентов помогает максимизировать скорость синтеза гликогена и белка больше, чем просто употребление белка или углеводов по отдельности.
Вот общие рекомендации по питанию после тренировки для набора мышечной массы и оптимального восстановления:
- Употребляйте 2-1,5 грамма углеводов на кг массы тела (~0,5-0,7 грамма на фунт) в первые 30 минут после тренировки, чтобы максимизировать процесс дозаправки.
- Для белка, стрелять по 3-0,5 г белка/кг массы тела (~0,1-0,2 г/фунт) .
- Съешьте углеводов и белков в соотношении 3:1 , например, 75 г углеводов на 25 г белка.
Но если вы не можете приготовить углеводно-белковую еду в течение первых получаса после тренировки, не переживайте! Ваше тело все еще может пополнять запасы гликогена и восстанавливать мышцы, если вы едите в течение первых нескольких часов после тренировки, но не с максимальной скоростью.
А жир? Несмотря на то, что ваше тело в основном полагается на углеводы и белок для дозаправки, вы все равно должны включать жир в свой ужин после тренировки. Полезные жиры являются хорошим источником калорий и помогают лучше усваивать некоторые витамины. Кроме того, они могут держать вас сытыми.
И давайте не будем забывать о последнем макроэлементе… воде! Восполнение жидкости, которую вы потеряли во время тренировки, поможет вам избежать обезвоживания и быстрее восстановиться.
Количество воды, необходимое человеку, варьируется, но общая рекомендация составляет 2,7 литра в день для взрослых женщин и 3,7 литра в день для взрослых мужчин. Если вы регулярно тренируетесь, особенно в жаркую погоду, вам может понадобиться больше воды.
Прием пищи после тренировки должен в первую очередь включать углеводы и белок в соотношении 3:1 и потребляться в течение первых 30 минут после тренировки, чтобы способствовать максимальному восстановлению.
Микронутриенты при восстановлении
Регулярные физические упражнения, особенно интенсивные тренировки, могут повысить потребность в определенных витаминах и минералах.
Если вы соблюдаете сбалансированную диету, состоящую в основном из полезных для здоровья продуктов, вам, скорее всего, не потребуются дополнительные витаминные или минеральные добавки для поддержки восстановления после физических нагрузок. Тем не менее, есть некоторые микроэлементы, которые спортсменам особенно важно получать из продуктов питания.
Натрий и калий — это электролиты, которые выводятся с потом во время физических упражнений. Железо жизненно важно для доставки кислорода по всему телу, а витамины группы В необходимы для преобразования пищи в энергию. Наконец, спортсменам может потребоваться больше кальция и витамина D для поддержания здоровья костей и витаминов A, C и E для борьбы с окислительным стрессом от физических упражнений.
Во время интенсивных упражнений вам может понадобиться больше некоторых витаминов и минералов, но вы должны стремиться получать их из продуктов, а не из пищевых добавок.
Образец идей для блюд
Теперь, когда вы знаете о важности приема пищи после тренировки, вот некоторые из наших любимых продуктов, которые вы можете есть, чтобы поддержать свое восстановление и получить достаточное количество калорий, белков, углеводов, жиров и микроэлементов!
Healthy Carbs
- Картофель: сладкий, белый, фиолетовый
- Цельнозерновые: коричневый рис, фарро, лебеда, овес, ячмень, булгур, теф, полба 90 031 Фрукты: яблоки, бананы, ягоды , виноград, персики, ананас, манго
- Бобовые: черная фасоль, чечевица, горох, фасоль пинто, белая фасоль
- Продукты из 100% цельнозерновой пшеницы: макароны, хлеб, английские кексы, крекеры
- кабачки: сливочное масло орех, желудь, тыква
Нежирные белки
- Мясо: курица, индейка, говядина, баранина, свинина
- Яйца
- Молочные продукты: Греческий йогурт, кефир, молоко (шоколад и обычный), сыр
- Рыба: лосось, сардины, палтус, креветки, треска
Насыщенные жиры
- Авокадо
- фисташки, кешью, семена конопли, семена чиа, семена тыквы
- Оливковое и масла авокадо
- Кокосовая стружка
Пищевые источники важных микроэлементов
- Калий: помидоры, картофель, бананы, апельсины, авокадо, шпинат
- Натрий: йодированная соль и морская соль, оливки, свекла, сельдерей, морковь
- Железо: мясо, рыба, листовая зелень, бобовые
- Кальций: молочные продукты, листовая зелень, соя, миндаль
- Витамин D: жирная рыба, обогащенные продукты (такие как молоко и апельсиновый сок), солнечный свет
- Витамины группы В: рыба, листовая зелень, бобовые, семена (содержится в различных количествах в определенных продуктах)
- Витамин А: сладкий картофель , мускатная тыква, морковь, капуста, печень, сливочное масло
- Витамин С: апельсинов, брюссельской капусты, болгарского перца, клубники
- Витамин Е: семян подсолнечника, миндаля, арахиса, листовой зелени
твой следующий После тренировки попробуйте следующие варианты:
Завтрак
- Овсянка с ягодами, ореховым маслом (или орехами) и тертым кокосом
- Пюре из авокадо на двух ломтиках белок!), соль и перец 9
- Буррито с коричневым рисом, говяжьим фаршем, авокадо, перцем, луком и тертым сыром
- Чечевица с запеченной свеклой и морковью , тертый цыпленок и йогуртовый соус
- Рыба с запеченным картофелем со сливочным маслом, гарниром и апельсином
- Куриный салат на английских маффинах с обжаренными мускатными орехами и капустой
- Грудка индейки на цельнозерновой обертке с хумусом и болгарским перцем, клубникой, сыром
Закуски
- Смузи с листовой зеленью, ягодами, ореховым маслом и водой
- Эдамаме, приготовленное на пару с морской солью, фруктовый салат 9 0034
- Банановое и арахисовое масло
- Крекеры из цельного зерна с гуакамоле, смесь
- Ломтики яблок, яйца, сваренные вкрутую
- Шоколадное молоко, ломтики индейки
Если у вас мало времени на приготовление еды, попробуйте приготовить несколько источников углеводов и белков, которые можно хранить в холодильнике.
Например, вы можете хранить предварительно приготовленный коричневый рис и измельченную курицу, чтобы собрать их в еду, когда вы придете домой усталым и голодным из тренажерного зала. Добавьте немного авокадо и соуса сальса, чтобы быстро и сытно пообедать.Не идете домой после тренировки? Без проблем. Держите в сумке закуски длительного хранения — бананы, апельсины, пакетики с ореховым маслом, жареный нут и пищевые смеси — для здорового питания на ходу.
Потребление разнообразных полезных продуктов, таких как фрукты и овощи, сложные углеводы, нежирные белки и полезные жиры, может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и восстановиться после тяжелой тренировки.
Заключение
Соблюдение этих советов по питанию и времени после тренировки может ускорить ваше восстановление. После того, как вы пропотеете, постарайтесь съесть что-нибудь с большим количеством полезных углеводов, небольшим количеством белка и небольшим количеством жира.
Например, вы можете хранить предварительно приготовленный коричневый рис и измельченную курицу, чтобы собрать их в еду, когда вы придете домой усталым и голодным из тренажерного зала. Добавьте немного авокадо и соуса сальса, чтобы быстро и сытно пообедать.
