Упражнение планка как правильно делать видео: Как правильно делать упражнение «Планка»: инструкция.

Врач рассказал, почему упражнение «планка» полезно не всем – Москва 24, 22.02.2022

22 февраля 2022, 09:00

общество

Упражнение «планка» многие годы не теряет популярности. Люди, желающие «подтянуть» фигуру, возлагают на него большие надежды. Мы выяснили, сколько времени можно стоять в планке без вреда для здоровья.

Кому нельзя

Фото: depositphotos/undrey

Фитнес-тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении – польза от планки, несомненно, есть.

«Это упражнение помогает увеличить общий мышечный тонус, скорректировать контур мышц передней брюшной стенки и частично подкачать ягодичные. Планка также способствует улучшению осанки», – рассказывает остеопат, невролог Владимир Белаш.

Однако, по словам врача, в некоторых случаях такая позиция противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью.

«Беременным женщинам не стоит выполнять данное упражнение. У будущих мам значительно возрастает нагрузка на все системы, особенно на позвоночник. Дополнительное напряжение мышц передней брюшной стенки может негативно сказаться на развивающемся плоде и даже на исходе беременности», – предостерегает эксперт.

По словам специалиста, не имеет смысла вставать в планку и в раннем послеродовом периоде, когда мышцы живота излишне растянуты. Активный тренинг отрицательно влияет на восстановительный процесс организма. Об этом стоит помнить молодым матерям, которые стремятся поскорее вернуть прежнюю форму. Избегать планки следует в первый месяц при обычных родах, а если они прошли с осложнениями или женщина перенесла кесарево сечение, то нужно подождать как минимум три. Пациентам после полостных операций надо воздержаться от активности на срок от двух до шести недель в зависимости от сложности вмешательства.

Лучше не стоит

Фото: depositphotos/tonodiaz

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

невролог

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

«Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Не думай о секундах

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Невролог подчеркивает, что важно правильно выполнять упражнение. Тело следует держать параллельно полу, голова никуда не отклоняется и не запрокидывается. Человек должен смотреть прямо перед собой, стараться, чтобы позвоночник не провисал, а таз не поднимался. Не стоит ставить рекорды длительности.

Качественно выполненные 20–30 секунд планки значат существенно больше, чем 2–3 минуты упражнения, сделанного не по правилам.

Владимир Белаш

невролог

Если ваша цель не спортивно-подготовительный процесс, а повседневная нагрузка в рамках общей разминки, то невролог рекомендует тренированным людям делать упражнение не дольше минуты. Новичкам надо начинать с 10–15 секунд. На заметный эффект от планки можно рассчитывать, выполняя ее ежедневно, причем в комплексе с другими упражнениями.

«Если делать только планку, то эффект не будет значительным – это вырванная из контекста нагрузка. Организм мобилизовался, потом расслабился, а в итоге все осталось, как и было», – разъясняет Владимир Белаш.

Для начала требуется размяться, потянуться, затем сделать упражнения на скручивания и растяжку. Лишь после этого можно встать в планку. Эксперт полагает, что при таком ритме занятий положительный результат будет виден через месяц-полтора ежедневных тренировок.

обществоспорт

Планка для похудения — как правильно выполнять планку начинающим, видео

Автор: Елена Онищук

21 сентября 2021, 16:36 | Йога | 4 минуты | Читати українською

Фото: envato.com

Планка — это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.

В чем эффективность планки?

 Фото: envato.com

При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса — боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы. 

Польза планки для организма:

• Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
• Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
• Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
• Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.

Чем опасна планка?

Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.

К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения — следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.

Как правильно выполнять планку?

Фото: envato.com

1. Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
2. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
3. При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
4. Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.
5. Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.

Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.

Виды и техники выполнения планки

• Базовая планка на руках

Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.

1. Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
2. Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
3. Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
4. Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
5. Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.

• Усложненная планка на локтях

Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.

Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.

• Планка с поднятыми ногами или руками

Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.

Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.

Планка в домашних условиях — советы для начинающих

• Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
• Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
• Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
• Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
• Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
• Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.

Как правильно делать планку — техника выполенения (видео)

Планка — универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.

Источник ONLINE.UA

Поделиться этим материалом:

Йога-нидра: простая и мощная техника избавления от стресса и полной перезагрузки

Каждый день мы находимся в напряжении из-за внешних факторов: проблемы на работе или дома, ссоры с соседями или с прохожими, недоразумения с близкими &ndash…

Plank Exercise Video ve Detay Görüntü

• Görsel
• Fotoğraf
• İllüstrasyon
• Vektörler
• Video

plank exercise görselini görüntüleyin

Projelerinizde kullanabileceğiniz 5.

652 plank exercise stok video ve klibini inceleyin veya daha fazla stok video ve b -ролл видео klibi keşfetmek için yeni бир арама başlatın.

Поиск:

Популярный

азиатка делает упражнения на доске дома — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Азиатская женщина делает упражнения на доске дома

tahta pozisyonunda asyalı adam, evde egzersiz — упражнения на доске сток видео и detay görüntü çekimi

Tahta pozisyonunda asyalı adam, evde egzersiz

i̇lk kim verecek? — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

İlk kim verecek?

spor salonunda kalas egzersizi yapan güçlü genç sporcu — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Spor salonunda kalas egzersizi yapan güçlü genç sporcu

asyalı adam tahta konumunu öğrenmek için dijital tablet kullanır — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Asyalı adam tahta konumunu öğrenmek için dijital table kullanır

женщина, стоящая на доске в парке на коврике для йоги, усилие на выносливость — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Женщина, стоящая на доске в парке на коврике для йоги, усилие на выносливость

güzel ve genç kız onu egzersiz için kurulum timer için приложение для смартфона kullanır ve onu фитнес-коврик üzerinde koşu tahta yapmaya başlar. atletik kadın şık hardcore spor salonu’nda dağcı egzersiz mu — упражнение на доске сток видео и детали упражнения

Güzel ve Genç Kız Onu Egzersiz için Kurulum Timer için…

evde egzersiz yapan tahta pozisyonundaki kadın — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Evde egzersiz yapan tahta pozisyonundaki kadın

young asian women watch laptops practice yoga indoors — plank exercise stok

Молодые азиатские женщины смотрят ноутбуки, занимаются йогой в помещении0014 Genç adam yerde yatıyor ve tahta pozisyon alıyor

женщина занимается йогой горячая поза доски в студии быстрое медленное движение — упражнения на доске сток видео ve detay görüntü çekimi

женщина занимается йогой горячая поза доски в студии быстрое медленное движение

спортсменка делает доску локтем к рукам — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Спортсменка делает планку

güçlü zihin ve güçlü beden — упражнение на доске0019 молодая женщина делает доски, строя прочный сердечник дома. девушка в желтых леггинсах — упражнения доски стоковые видеозаписи с подробностями

Молодая женщина делает доски, строит сильное ядро ​​​​у себя дома. Girl in…

kilolu adam tahta pozisyonlarını Fitness kadın eğitmen gözetiminde — упражнения на доске сток-видео ве детай görüntü çekimi

Kilolu adam tahta pozisyonlarını Fitness kadın eğitmen gözetiminde

kıtayzegzer

фитнес-салон ortasında мат üzerinde duruyor. 4k yavaş mo — Упражнения на доске, несколько видео, а также упражнения на доске, часть

Kız egzersiz tahta yapıyor. Фитнес-салон ortasında mat üzerinde

odaklı Fitness kadın spor yerdeki eğitim — планка для упражнений stok videoları ve detay görüntü çekimi

Odaklı Fitness kadın spor yerdeki eğitim

4k видеозапись тренировки по йоге во время тренировки молодой женщины в домашних условиях с помощью цифрового планшета videoları ve detay görüntü çekimi

4k видеозапись молодой женщины, использующей цифровой планшет во время…0014 Oturma odasında evde egzersiz yapan kadın

parça ve saha salonu çim üzerinde dirsek tahta egzersiz yapıyor yorgun kadın runner, arka planda sprint sporcular — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Parça ve saha salonu çim üzerinde dirsek tahta egzersiz yapıyor. ..

egzersiz arkadaşınız bir görüntülü arama uzakta — Plank Demerg0014 Kendini tam olarak kim olduğunu göster

4K-видео, на котором красивый зрелый мужчина держит доску во время тренировки в тренажерном зале — упражнения с планкой.

тренировка на выносливость. спортивная молодая женщина делает упражнения на доске на коврике в студии — упражнения на доске стоковые видеозаписи и упражнения на выносливость

Тренировка на выносливость. Спортивная молодая женщина делает упражнения на доске на…

молодая брюнетка женщина тренируется дома. фитнес-женщина делает доску. — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Тренировка молодой женщины брюнет дома. Фитнес-женщина делает…

4k видео, на котором красивый зрелый мужчина держит доску во время тренировки в спортзале — упражнения с планками фитнес адам ачик спорт салон диз итме egzersizleri yapıyor — tam vücut egzersiz — упражнения на доске сток видеолари ве детай görüntü çekimi

фитнес адам ачик спорт салон диз итме egzersizleri yapıyor -. ..

спортивный сильный молодой человек, выполняющий длительные тренировки в положении доски, поднимая гантели во время утренней тренировки дома в солнечной квартире. концепция здорового образа жизни и фитнеса. — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Подтянутый спортивный сильный молодой человек, выполняющий выносливую тренировку в…

Группа мускулистых спортсменов, выполняющих упражнения на доске с поднятием ног на открытом воздухе на крыше здания — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Группа мускулистых спортсменов, выполняющих упражнения с поднятием ног на доске в…

kazananlar terden yapılır — упражнения на доске с видео и подробностями

kazananlar terden yapılır

йога одасы, пилатес — упражнения на доске с видео и подробностями упражнения на доске

Yoga Odası

и мобильное обучение камера точка зрения — упражнения на доске сток видео в разделе

Зрелый мужчина учит онлайн и делает позу доски в тренажерном зале -. ..

asyalı adam egzersizleri öğrenmek için dizüstü bilgisayar kullanır — упражнения на доске сток видео и в разделе

Asyalı adam egzersizleri öğrenmek için dizüstü bilgisayar kullanır

kadın ofis yoga yapıyor — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Kadın ofis yoga yapıyor

gülümseyen esmer gri dizüstü bilgisayarda online yoga dersleri açar — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Gülümseyen esmer gri dizüstü bilgisayarda online yoga dersleri aça

спортивный парень выполняет планку в парке на открытом воздухе. фитнес тренировка. — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Спортивный парень выполняет планку в парке на открытом воздухе. Фитнес…

йога minderinde йога kalas pozu yapan kadın. sabahları deniz ve gökyüzü bulutlu arka plan ile sahilde egzersiz kıyafetleri giyen asyalı kadınlar. — Упражнения на доске показывают видео с подробностями

Yoga minderinde Yoga kalas pozu yapan kadın. Sabahları deniz ve gö

spor salonunda bir tahta yaparken yan bacaklar kaldırma güçlü uyum genç kadın atlet — планка упражнения сток видеолари ве детай görüntü çekimi

Молодой человек с помощью ноутбука во время выполнения упражнений на постукивание по плечу — упражнения на доске

Молодой человек с помощью ноутбука во время выполнения упражнений по постукиванию по плечу на доске

Обучение дома концепции. счастливая спортивная азиатская женщина делает упражнения, молодая женщина тренируется в гостиной. — Упражнения на доске доступны для просмотра в разделе

Тренировка дома концепции. Счастливая спортивная азиатка, занимающаяся спортом, 9 лет0019 atletik kadın kardiyo ve toplam vücut gücü eğitim egzersiz yapıyor — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Atletik kadın kardiyo ve toplam vücut gücü eğitim egzersiz yapıyor

sadece bir vücut tonlama egzersiz çok daha fazla — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Sadece bir vücut tonlama egzersiz çok daha fazla

havadan йога kadın pratik — упражнения на доске сток видео ве detay görüntü çekimi

Havadan йога kadın pratik

йога minderinde йога kalas pozu yapan kadın. sabahları deniz ve gökyüzü bulutlu arka plan ile sahilde egzersiz kıyafetleri giyen asyalı kadınlar. — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Йога minderinde йога kalas pozu yapan kadın. Sabahları deniz ve gö

Молодая женщина делает доску дома — упражнения доски Сток видео в разделе

Молодая женщина делает доску дома

güçlü uyum genç kadın evde kuvvet gelişmekte olan tahta pozisyon pratikler. — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Güçlü uyum genç kadın evde kuvvet gelişmekte olan tahta pozisyon…

спортивная молодая черная женщина делает упражнения на доске во время тренировки дома — упражнения на доске0014 Спортивная молодая чернокожая женщина делает упражнения на доске во время тренировки…

güç egzersizi. genç afrikalı americalı anne ve sevimli kızı düz ellerde plank egzersizi yapıyor — упражнение на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Güç egzersizi. Genç Afrikalı Amerikalı anne ve sevimli kızı düz…

asyalı kadın evde Yoga Minderi üzerinde egzersiz настил, yavaş hareket — упражнение на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Asyalı Kadın Evde Yoga minderi, Yavaş hareket — упражнение на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Asyalı Kadın Evde yoga minderi, Yavaş hareket0019 Крупный план мужчины средних лет во время тренировки доски. — Упражнения на доске. Смотрите видео в разделе

. Крупным планом мужчина средних лет во время тренировки на доске.

spor salonunda plank egzersiz için sportif kadın — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

spor salonunda plank egzersiz için sportif kadın

asyalı kadın egzersiz giyim bir plank egzersiz yapıyor — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Asyalı Kadın Egzersiz Giyim Bir Plank Эгзерсиз япийор

sportif aktif siyah erkek kanepe arka plan üzerinde çalışırken tahta yapıyor — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Sportif aktif Siyah erkek kanepe arka plan üzerinde çalışırken…

sporty young woman doing cardio workout in plank — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Спортивная молодая женщина делает кардио-тренировку на доске

Молодая пара взрослых тренируется на природе, упражнения на доске — упражнения на доске.0019 plank’ta ayağa kalkıp inen kadınlar — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Plank’ta Ayağa Kalkıp Inen Kadınlar

vücudunuzu fethetmek için zihninizi kontrol edin — plank exercise stok videoları ve detay görüntü çekimi

Vücudunuzu fethetmek için zihninizi kontrol edin

young спортивная дама включает таймер на смартфоне и начинает делать упражнения на доске — упражнение на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Молодая спортивная леди включает таймер на смартфоне и начинает делать. ..

Улыбающаяся молодая пара на доске с дельфинами дома — Упражнения на доске: видео с упражнениями на доске

Улыбающаяся молодая пара на доске с дельфинами дома

evde tahta yapıyor Fitness izci ile adam — Упражнения на доске с видео и упражнениями на доске с упражнениями на доске

Fitness izci ile adam

Изнурительная диета Спортивная мотивация Усталая женщина Планка — Упражнения на доске Сток видео и подробное описание

Изнурительная диета Спортивная мотивация Усталая женщина Планка

i̇nce sporcu evde spor yaparken tek başına egzersiz tahta pozisyonu pratik. — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

İnce sporcu evde spor yaparken tek başına egzersiz tahta…

азиатская женщина делает упражнения и растягивает свое тело, занимаясь йогой, во время просмотра фитнес-видео онлайн в гостиной дома. — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Азиатская женщина делает упражнения и растягивает свое тело на практике…

азиатский мужчина дома, занимается фитнесом и спортом, дома в гостиной, отжимается от пола — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Азиатский мужчина дома, занимается фитнесом и спортом, дома в. ..

Спортивная брюнетка выполняет упражнение статической доски лежа — Упражнение доски stok videoları ve detay görüntü çekimi

Спортивная брюнетка девушка выполняет упражнение статической доски лёжа kadın пригодность stüdyosu tutar

азиатский китайский мускулистый мужчина делает тренировку на открытом воздухе. касание доски, отжимание, приседание с прыжком, сгибание рук с гантелями — упражнения на доске0014 Азиатский китайский мускулистый мужчина делает тренировку на открытом воздухе. Plank touch,…

женщина тренируется дома на полу в гостиной — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

женщина тренируется дома на полу в гостиной

kadın egzersiz ve evde cep phone kullanarak — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Kadın egzersiz ve evde cep phone kullanarak

genç fit adam Fitness Spor Salonu sağlıklı yaşam tarzı kavramı nda plank egzersiz yapıyor. spor giyim egzersiz spor erkek , spor kulübünde sabah eğitim — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Gens Fit Adam Fitness Spor Salonu Sağlıklı Yaşam Tarzı Kavramı . ..

Kalça, Basın, Geri Ve Omuzlar Jimnastik Salonu Kas Bina Sportif Kadın Atle Bina Bir …

Asyalı Aktif Atlet Адам, Trx’i stadyumda çelik bir Kirişe tutturmak Isicin kollarını düz birezilde dyşarı çıkarır, kası corumak, güs rolelarida verhrily -verearily -velarily -verearida -verearida -verearida -verhaly -velarily -velarilyryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryryrid videoları ve detay görüntü çekimi

Asyalı aktif atlet adam, TRX’i stadyumda çelik bir kirişe…

spor giyim kıyafeti genç kafkas kadın пригодность antrenörü tıbbi koruyucu maske boş spor салонунда siyah paspas üzerinde пилатес egzersiz yapmakzersiz карантина. evde Fitness — Упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi

Spor giyim kıyafeti genç kafkas kadın Fitness antrenörü tıbbi…

женщина в положении доски, пот льется с ее лица, крупный план — упражнения на доске stok videoları ve detay görüntü çekimi 9001 Woman в позе планки, с лица струится пот, крупным планом

йога бакан ортак — упражнения на доске стоковые видео и подробные упражнения

бакан ортак

йога — планка в зеленой природе. — Упражнения на доске доступны для просмотра в разделе

Yoga — Plank In Green Nature.

asyalı kadın evde доски yapıyor — упражнения на доске стоковые видеозаписи и упражнения на доске

Asyalı Kadın evde доски yapıyor

спортивная концепция разрешения 4k. — Упражнения на дощечках. Видео с подробностями.

Спортивная концепция с разрешением 4k.

красивая спортивная женщина больших размеров, позитивная спортивная женщина, занимается аэробными упражнениями, занимается альпинизмом, бегает на месте дома. наземный портрет красоты в стильном замедленном движении — упражнения на доске. Видеоролики и упражнения на доске.

Красивая спортивная женщина больших размеров. спор концепт. beyaz arka planda yalıtılmış — упражнения на доске сток видеолари ве detay görüntü çekimi

Tahta pozisyonunda duran genç bir sporcunun ön görünümü. Спорт…

/71

Как правильно стелить доски — Здоровье готовой комнаты Готовая комната Здоровье

советы по упражнениям | 5 минут чтения

5 советов о том, как правильно выполнять лучшие упражнения для мышц кора

Если вы когда-либо были в тренажерном зале или занимались с тренером, вы, вероятно, делали планку или две раньше. Это потому, что планка теперь считается золотым стандартом и лучшим способом укрепить корпус.

Почему? Потому что ядро, как правило, является стабилизатором движения (или антидвигателем). Планка специально тренирует корпус таким образом, чтобы он стабилизировался.

Вот как правильно делать переднюю планку:

Отказ от ответственности: если вы не уверены или испытываете боль, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем попробовать планку

1) Равное распределение веса между ногами и руками
Большинство людей слишком сильно нагружают руки, и их плечи устают раньше, чем мышцы кора. Старайтесь равномерно распределять вес на ноги и руки.

2) Расслабьте шею
Очень часто мы пожимаем плечами и используем шею во время упражнений, даже не подозревая об этом. Старайтесь держать плечи подальше от ушей и расслабьте шею во время планки, чтобы избежать боли в шее

3) Зафиксируйте лопатки
Планка также является упражнением для плеч. Слегка раздвиньте лопатки шире и зафиксируйте их на месте, чтобы помочь активировать плечевые мышцы.

4) Нейтральная спина
Здесь большинство людей ошибаются. Не делайте, повторяю, НЕ прогибайте спину во время планки. Держите спину ровной или немного выше. Когда вы прогибаете спину, вы переносите нагрузку на мышцы и связки спины, а не на то, где она должна быть. Когда вы делаете планку, вы не должны чувствовать, как работают мышцы спины. Попросите кого-нибудь проверить, не провисла ли у вас спина. Иногда мы думаем, что это не так, но на самом деле это так.

5) Самое главное, задействуйте глубокое ядро ​​и дышите
Вот почему большинство людей прогибают спину во время планки. Очень важно научиться задействовать глубокое ядро ​​во время выполнения планки. Задействование глубокого кора помогает развить основу стабильности вашего кора, необходимую для всех ваших движений. Перейдите к другому сообщению в нашем блоге, посвященному глубокой активации кора, чтобы узнать, как правильно делать это во время дыхания!

Вариации планки

После того, как вы освоите стандартную переднюю планку в течение 60 секунд без тряски, есть много других вариантов планки, которые вы можете попробовать разнообразить и увеличить сложность. Посмотрите наше видео с вариантами досок, чтобы получить некоторые идеи.

Вот некоторые из вариаций в видео:
— Планка + движения бедрами
— Высокая планка
— Высокая низкая планка
— Планка с перетасовкой
— Боковая планка
— Планка на фитболе


Их буквально сотни способов изменить доску, чтобы добавить разнообразия и сложности!

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как сделать доску или как изменить ваши доски, чтобы сделать их более жесткими, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам.