Зачем нужен креатин? — Фитнес Блог на vc.ru
А так же все о фитнесе я рассказываю в своем Telegram канале.
57 просмотров
Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.
Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.
А больше о добавках и фитнесе я рассказываю в своем Telegram канале.
ОПТИМАЛЬНАЯ СХЕМА ПРИЕМА
Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор).
- Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
- С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком.
Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.
КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?
Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении до или после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.
В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, вызываемое приемом креатина.
В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.
СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА? СХЕМЫ.
Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.
ЗАГРУЗКА
Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы.
Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.
Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.
ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЗАГРУЗКУ ИЛИ НЕТ?
Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:
ЦИКЛИРОВАНИЕ
Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:
Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией.
В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.
Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.
В ЧЕМ ОШИБКА ПОЛА КРИБА И НЕДОСТАТОК ЦИКЛИЧЕСКИХ СХЕМ?
Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах.
Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.
Низкие дозировки Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.
Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.
С чем принимать креатин? Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Отмечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин. Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.
Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:
- быстрые углеводы 10-20 г (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
- быстрый протеин 20-30 г (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
- аминокислоты 5-15 г
Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой
Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.
Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.
КАК ДОЛГО ДЛИТСЯ КУРС?
Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.
Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.
Подписывайся на Telegram канал «Андрей Азаров|Фитнес|Здоровье»
3 распространенные ошибки при приеме предтренировочных комплексов
Нужен дополнительный толчок для занятий в тренажерном зале? Прием предтренировочных комплексов – отличный способ получить достаточно энергии для эффективной тренировки.
Однако при всей простоте этих добавок, неправильный прием и отсутствие необходимых ингредиентов могут препятствовать достижению желаемого результата.
В последние годы предтренировочные комплексы, наряду с сывороточным протеином, стали своеобразным must-have в стеке спортивного питания любого атлета. И неспроста – ведь эти добавки весьма эффективны и просты в использовании. Настолько просты, что само название подсказывает, в какое время их необходимо принимать.
В свете этой очевидности довольно сложно представить себе, как вообще что-то может пойти не так при приеме предтренировочных комплексов? Вы будете удивлены, но это происходит довольно часто. Убедитесь, что вы не совершаете приведенные ниже ошибки при приеме этой популярной категории добавок.
Ошибка 1: Неправильное время приема
Я часто наблюдаю, как некоторые атлеты принимают предтренировочные комплексы в раздевалке, перед тем как зайти в тренажерный зал.
Но ведь для достижения пиковых уровней в крови большинству активных ингредиентов в предтренировочном комплексе требуется 30-60 минут. Соответственно, если вы принимаете добавку уже в тренажерке, до того времени, как она начнет действовать, вы успеете выполнить два-три упражнения.
Сомневаетесь и считаете, что, приняв предтренировочный комплекс слишком рано, вы останетесь без энергии, не выполнив и половину упражнений? Тогда вот вам почва для размышлений. Действие большинства предтренировочных комплексов основано на стимуляторах, и ключевым стимулятором, как правило, является кофеин. При этом научно установлено, что для сокращения концентрации кофеина в крови хотя бы вдвое организму требуется 3-5 часов. Столько не длится даже самая изнурительная тренировка!
Оптимальное время приема предтренировочных комплексов – за 30-60 минут до начала тренировки. Более поздний прием добавок не принесет желаемой эффективности, а если вы занимаетесь по вечерам – то вдобавок может вызвать проблемы со сном.
Ошибка 2: Прием натощак
Если по утрам вы периодически пьете кофе натощак, вам знакомо это неприятное чувство: легкое головокружение, нервозность, а иногда даже тошнота. При приеме предтренировочных комплексов, содержащих 200-300 миллиграммов кофеина, на голодный желудок вы будете чувствовать себя точно так же.
Прием небольшого количества пищи за 30-60 минут до начала тренировки поможет вам свести к минимуму подобные побочные эффекты. Опять же, питательные вещества, полученные с пищей, обеспечат дополнительный запас энергии для выполнения тренировки.
Если вы обеспокоены тем, что при приеме предтренировочного комплекса на полный желудок его потенциальную действенность ухудшится, не кушайте пищу с высоким содержанием клетчатки. Откажитесь от цельных злаков, свежих фруктов и овощей, а также орехов и семян.
Ошибка 3: Отсутствие основных ингредиентов
В наши дни на рынке спортивного питания представлено множество отличных предтренировочных комплексов.
Еще больше – неплохих, но гораздо менее эффективных, чаще всего содержащих настолько обширный список ингредиентов, что пальцев не хватит пересчитать. К сожалению, в основном этот список такой длинный за счет наполнителей, ароматизаторов или настолько небольших количеств различных ингредиентов, что их единичная доза попросту не способна будет принести ощутимой пользы.
Мой совет – ориентироваться на базовые ингредиенты. Независимо от того, выбираете вы предтренировочный комплекс по вкусу, составу или популярности бренда, обязательно убедитесь, что он содержит следующие ингредиенты:
• Кофеин: для получения дополнительного заряда энергии и борьбы с усталостью в ходе выполнения упражнений.
• Цитруллин малат: для бесперебойного поступления кислорода и питательных веществ в мышцы и обеспечения дополнительной энергии для повышения производительности.
• Креатин моногидрат: для увеличения мышечной массы и улучшения силовых показателей.
Креатин можно принимать в любое время суток, но его присутствие в составе предтренировочного комплекса – гарантированный способ получить по меньшей мере одну обязательную дозу в день для максимизации производительности.
Можно ли принимать креатин перед сном? Узнайте, хорошо это или плохо
Креатин — известная спортивная добавка, которая используется уже давно. Молекула, полученная из аминокислот, творит чудеса для людей, которые хотят повысить свою работоспособность и нарастить мышечную массу.
Высокоэнергоемкие тренировки или изнурительные занятия спортом могут потребовать дополнительной дозы энергии и достижений. По этой причине формулы креатина были лучшей покупкой в индустрии.
Вопрос в том, можно ли принимать перед сном эту повышающую энергию добавку. Поскольку сон восстанавливает ваше уставшее тело, он должен быть самым успокаивающим и умиротворяющим (также посмотрите 10 матрасов с большим комфортом). Повлияет ли это на ваш сон положительным образом или нет?
Давайте обсудим ответ на этот вопрос здесь.
Почему мы принимаем креатин?
Безжизненное и вялое тело часто не нравится вам самим, когда вы делаете что-то авантюрное. Это потому, что вы стали жертвой слабого метаболизма. Креатин — отличное решение для уставшего тела, так как это усилитель энергии, в котором нуждается ваше тело. Это одно из самых безопасных энергетических омолаживающих соединений, которое может дать многочисленные преимущества.
Когда мы принимаем креатин, наш организм превращает его в креатинфосфат. Он укрепляет мышцы, дает дополнительную энергию для энергичных упражнений и улучшает работу мышц.
Кроме того, креатин повышает силу и ускоряет восстановление мышц после тренировки. Люди принимают креатин для усиления работы мозга. Хорошие результаты видны при приеме для борьбы с диабетом и лечения неврологических заболеваний.
Этот мышечный всплеск может помочь спортсменам резко увеличить ловкость и скорость, особенно во время высокоинтенсивных занятий. В результате он генерирует больше АТФ, что дает жизнь мышцам.
Когда принимать креатин?
Официального времени приема креатина нет. Это стимулятор для вашего хрупкого тела, чтобы восстановить свою энергию.
Прием креатиновой добавки улучшает как мышечную силу, так и тело. Использование его даже после тренировки может быть полезным, поскольку упражнения усиливают кровообращение, что облегчает поглощение клетками креатина. Тем не менее, вы можете потреблять его, когда захотите. Вероятно, будет полезно принять его прямо перед тренировкой.
Как принимать креатин?
Креатиновые добавки в виде порошка доступны для использования. Смешав порошок с соком или водой, вы можете проглотить его. Оберегайте себя от обезвоживания. Если вы новичок в приеме креатина, начните его с ударной дозы. Начните нагрузочную дозу в течение 4–5 дней примерно с 4–5 г. Затем принимайте 3-5 г в день для надлежащего ухода. Моногидрат креатина является наиболее эффективной версией креатина.
Большинство спортсменов принимают 20-25 г, а затем снижают до 2-5 г.
Вы можете принимать креатин через белки, такие как рыба и мясо. Ваше тело естественным образом производит 1-2 г в день с использованием аминокислот.
Преимущества приема креатина перед сном
Повышение выработки энергии в мышечных клетках
Состав креатина очень похож на аминокислоты, составляющие естественные метаболические соединения в нашем организме, креатининфосфат. Его много в мышечных клетках и лишь в следовых количествах в яичках и головном мозге. Наши мышцы выполняют большую часть работы.
Им требуется постоянное производство большого количества энергии для эффективного функционирования без боли и усталости. Креатининфосфат в мышцах является одним из источников, метаболизирующихся для производства АТФ, энергетической валюты наших клеток.
Собирается организмом естественным образом и присутствует в пище для пополнения его запасов. Дополнительный креатин помогает еще больше повысить уровень этого вещества.
Повышает анаболическую среду для наращивания мышечной массы.
Креатин способствует анаболическому метаболизму, меньшему распаду и лучшему восстановлению и росту. Исследования утверждают, что он способствует высвобождению гормонов и клеточных сигнальных путей, которые помогают увеличить мышечную массу.
Миоциты, клетки, из которых состоят мышцы, претерпевают прогрессивное развитие и митоз, что способствует наращиванию мышц. Он уменьшает распад белков, способствуя восстановлению и новому росту. Таким образом, тело может эффективно выполнять тренировку с повышенной нагрузкой. Креатин увлажняет мышечные клетки, делая их объемными и увеличенными.
Креатин улучшает состояния при неврологических заболеваниях
Прогрессирующие заболевания, такие как болезни Паркинсона и Альцгеймера, или травмы двигательных нейронов и спинного мозга могут привести к ограничениям в повседневной деятельности, с которыми трудно справиться. Мозг является жизненно важным органом для координации и контроля.
Это область, требующая высокого уровня энергии и кислорода.
Именно из-за этого креатин может помочь улучшить функцию клеток. Исследования показывают, что прием креатина может помочь облегчить симптомы и замедлить прогрессирование тяжести и симптомов таких заболеваний. Его способность стимулировать рост помогает омолаживать клетки головного мозга, тем самым помогая этим пациентам.
Креатин — один из наших самых мощных антиоксидантов
Продолжительные тренировки могут привести к образованию реактивных свободных радикалов, которые повреждают мышечные клетки. Их накопление может быть токсичным для клеточной ДНК, препятствуя ее росту и выживанию. Креатин не только стимулирует рост, но и может действовать как мощный антиоксидант. Он дезактивирует свободные радикалы, прежде чем они смогут причинить какой-либо вред.
Уменьшение окислительного стресса ускоряет выздоровление. Он укрепляет клеточную мембрану и предохраняет ее от таких повреждений. Таким образом, спазмы и болезненность, вызванные физическими упражнениями, контролируются.
Побочные эффекты приема креатина перед сном
Креатинин — это вещество, которое биологически присутствует и синтезируется в нашем организме. Таким образом, в диетах на основе белка его много, чтобы восполнить дополнительные запасы для интенсивных тренировок, когда это необходимо.
Формулы и добавки с креатином используются в течение довольно долгого времени и не сообщают о каких-либо опасных побочных эффектах.
Повреждение почек и камни:
Почки выделяют фосфат креатинина, естественным образом присутствующий в нашем организме. Это позволяет избежать его накопления, так как он может быть токсичным в кровотоке. Добавление креатина увеличит количество этого метаболита в крови. Это означает давление на почки, чтобы удалить все это.
Это может привести к повреждению почек, особенно у людей, чьи почки уже хронически повреждены, поскольку это приведет к увеличению нагрузки. Слишком много его может привести к его осаждению в виде камней, усугубляя ущерб.
Но если человек здоров и дозировка соответствует стандарту, эти осложнения крайне маловероятны.
Повреждение печени:
Кратковременное использование низких доз креатиновых добавок не наносит вреда печени. Тем не менее, использование креатина дольше шести месяцев не рекомендуется из-за возможности нарушения функции печени или ее повреждения. Кроме того, длительное употребление добавок может предотвратить выработку креатина печенью.
Людям с заболеваниями печени следует воздержаться от приема добавок креатина. Естественные уровни креатина снижаются при заболеваниях печени, и добавки с креатином могут еще больше снизить способность печени вырабатывать и использовать креатин.
Хроническая почечная недостаточность и другие серьезные побочные эффекты могут возникнуть, если нормальный метаболизм таблеток креатина нарушается из-за ослабленной функции печени.
Прибавка в весе:
Направлен на увеличение мышечной массы и увеличение объема; возможно увеличение веса.
Когда вы разовьете эти большие объемные мышцы, вы обязательно почувствуете тяжесть. Это может быть связано с водной нагрузкой в клетках. Это может быть проблемой для людей, занимающихся спортом в разных весовых категориях.
Вздутие живота:
Прием слишком большого количества креатина может вызвать проблемы всасывания, приводящие к вздутию живота, тошноте и раздражению кишечника. Такие растворы лучше всего принимать с фруктами, крахмалом и клетчаткой, чтобы улучшить всасывание в кишечнике.
Обезвоживание:
Мышечная ткань имеет тенденцию удерживать больше воды в результате потребления креатина. Это может вызвать обезвоживание, так как напряженные упражнения приводят к значительному потоотделению. Если вы потребляете креатин, очень важно пить много воды, чтобы оставаться гидратированными и здоровыми .
Причины, по которым вы можете принимать креатин перед сном
Это не стимулятор
Креатинин не является стимулятором по сравнению с другими энергетическими веществами, такими как кофеин.
В результате это не сделает вас энергичным или бдительным. Это не повредит вашему сну и не активирует ЦНС во время периодов сна.
Это может уменьшить негативные последствия лишения сна
Лишение сна в настоящее время является обычным явлением среди молодежи. Стресс от экзаменов, утомительных заданий или присмотра за плачущим ребенком. Все это разрушает ваши правильные периоды сна и лишает вас сна. Вы можете страдать от усталости ума и тупости в течение дня.
Креатинин является не только стабилизатором энергии, но и поднимает настроение и улучшает равновесие тела. Вы можете оставаться активным даже после 24 часов лишения сна.
Может уменьшить количество сна, необходимого после лишения сна
Лишение сна вызывает у людей долгосрочные неблагоприятные последствия. Если вы не высыпаетесь, ваше тело не будет хорошо работать.
Креатин может быть вашим хорошим партнером, если вы страдаете бессонницей или страдаете от периодов недосыпания.
Это означает, что вам больше не нужно спать дольше и оставаться свежим (также посмотрите 10 удивительных матрасов для спортсменов). Потребление креатина компенсирует необходимый сон для здорового функционирования мозга.
Прием с молоком может улучшить сон
Креатин хорошо действует в сочетании с молоком. Вы можете воспользоваться всеми его преимуществами, потому что он лучше усваивается с молоком. Это может сократить фазу загрузки при приеме креатиновых добавок до 2-3 дней. Если вам нужна богатая калориями диета, помимо приема креатина, люди могут извлечь выгоду из избыточных калорий молока.
Ваше тело может принять больше микроэлементов, так как молоко является отличным источником кальция. Это может быть вашим спасательным инструментом для ослабления костей и улучшения сна. Креатин с молоком поддержит ваш белковый и углеводный обмен .
Как принимать креатин перед сном
После приема пищи ваше тело с помощью пищеварения усваивает его и производит энергию для дальнейшего использования.
Потребление креатинина перед сном поможет усвоению питательных веществ и подготовит тело к занятиям после тренировки.
Вы можете принимать креатин с молоком, не принимайте сухую мерную ложку. Если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, принимайте его с водой, потому что это безопасный и широко используемый универсальный растворитель.
Вывод:
В конкурентном мире все пытаются получить чудодейственное лекарство, которое мгновенно сделает их твердым, как камень, телом и безупречным прессом. Креатин делает эту работу за них. Кроме того, это может быть хорошим средством для сна (также посмотрите 10 отличных матрасов для бодибилдеров).
Его долгосрочные преимущества повышают уровень энергии для укрепления тела и восстановления ума, способствуя здоровому сну.
Принимайте креатин в нужных количествах, чтобы усилить ваше слабое тело. Всегда следите за своими потребностями и помните, что нет ничего лучше, чем здоровое тело.
Креатин перед сном Часто задаваемые вопросы
Когда лучше всего принимать креатин?
Лучшее время для приема креатина — до или после тренировки.
Принимайте креатин за 30 минут до тренировки. При выполнении высокоинтенсивных упражнений креатин может помочь вам подготовиться к большим всплескам энергии. Вы можете так же эффективно накачивать мышцы для достижения своих целей в фитнесе.
Зачем мне принимать креатин?
Креатиновые добавки позволяют клеткам поглощать как можно больше креатина. Это генератор энергии, так как не будет никакого сопротивления, если вы хотите сделать кардио или любое другое энергичное упражнение. Дополнительные АТФ могут спасти ваш день.
Сколько креатина мне следует принимать?
Принимайте контролируемые количества креатина. Рекомендуемая доза составляет 3-5 грамм.
Влияет ли прием креатина на ваш сон?
Да, ваш сон может быть лучше, и меньшее количество часов сна может удовлетворить ваши потребности. Вы можете спасти себя от недосыпания.
Когда принимать креатин — подробное руководство на 2023 год
Исследователи провели множество исследований того, когда принимать креатин, и нет недостатка в научных данных о пользе приема добавок незадолго до или после тренировки.
В этом руководстве основное внимание уделяется идеальному времени для приема креатина, лучшим способам его приема, а также его преимуществам и побочным эффектам. Но сначала давайте разберемся, что же это за вещество.
Креатин — это вещество в организме, которое обеспечивает энергию для мышц. Около 95% креатина вашего тела содержится в скелетных мышцах. Чтобы подчеркнуть его важность, можно с уверенностью сказать, что вы не можете поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивными упражнениями без креатина, который помогает вашим мышцам поддерживать необходимый импульс.
Креатин выполняет в организме разные функции, без которых невозможно вести нормальную жизнь. Но когда вы должны принимать креатин, чтобы в полной мере воспользоваться этими преимуществами? Мы постараемся ответить на этот вопрос в нашем руководстве.
Прием креатина в дни тренировок Существует несколько вариантов принятия решения о том, когда следует принимать креатин в дни тренировок.
Вы можете принимать креатин незадолго до или после начала тренировки или за несколько часов до или после тренировки . Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин дает дополнительные преимущества при приеме перед тренировкой. Хотя обычно рекомендуемый интервал составляет 30–60 минут перед тренировкой, практически нет исследований, связывающих эффективность креатина с точным промежутком времени между его приемом и тренировкой.
С другой стороны, есть много исследований, которые поддерживают прием добавок незадолго до или после тренировки вместо приема креатина утром или вечером. Примечательно, что 10-недельное исследование показало, что прием креатина перед тренировкой приносит больше пользы, чем прием за несколько часов до или после тренировки.
Прием креатина незадолго до тренировки Некоторые эксперты рекомендуют принимать креатин перед тренировкой, потому что он может восполнить запас креатина, израсходованный во время тренировки.
Прием его за 30–60 минут до тренировки дает вашему телу достаточно времени, чтобы обеспечить более высокий уровень креатина для тренировки. Следовательно, лучшее время для приема креатинового порошка для пополнения запасов — перед тренировкой.
Силовики и те, кто верит в эту теорию, часто используют предтренировочные добавки, содержащие креатин. Например, научно доказано, что сочетание креатина и кофеина увеличивает выходную мощность во время энергичных упражнений.
Противоречивые исследования влияния креатина до и после тренировки указывают на интересный факт, касающийся типа упражнений, которыми вы занимаетесь. Одно исследование показало, что креатин перед тренировкой гораздо менее эффективен для тех, кто выполняет высокоинтенсивные кардиоупражнения. . С другой стороны, это оказывает большее влияние на тренировки с отягощениями. Порция креатина в 5 г — это максимум, который вы должны принимать за сеанс, так как более высокие дозы потребуют больше времени для переваривания.
Ваше тело должно обработать его достаточно быстро, чтобы быть полезным во время тренировки и свести к минимуму риск любых побочных эффектов.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, прием креатина после тренировки дает лучшие результаты, чем перед тренировкой. Среди участников, которые принимали креатин до и после тренировки, последняя группа набрала больше сухой массы тела. Это означает, что при принятии решения о том, когда принимать креатин для наилучшего набора мышечной массы, ответом, по-видимому, является послетренировочный прием, особенно если вы принимаете его вместе с другими послетренировочными формулами, например, с палеопротеиновым порошком премиум-класса.
Эта теория подтверждается другими исследованиями. В одной из таких статей, опубликованной в журнале Canadian Science Publishing, говорится, что прием креатина после тренировки более эффективен для улучшения силы и состава тела, чем просто тренировка с отягощениями.
Однако это исследование не было сосредоточено на сравнении эффектов добавок до и после тренировки.
Другим важным открытием стало то, что прием креатина сразу после тренировки увеличивает мышечную силу, потому что участники, которые его принимали, увидели резкое увеличение производительности в жиме лежа.
Обоснование приема креатина после тренировкиМы видели, что прием креатина перед тренировкой увеличивает мышечную массу и силу. Хорошим объяснением этого является улучшение кровотока в скелетных мышцах во время силовых тренировок. Этот кровоток увеличивает количество креатина, запасаемого мышцами. Вы также теряете гликоген и другие питательные вещества во время тренировки, и этот усиленный кровоток позволяет клеткам организма восполнять эти питательные вещества. Тем не менее, большинство экспертов считают, что лучшее время для приема креатина для роста мышц — после тренировки.
Прием креатина в дни отдыха Еще один важный вопрос, который задают многие спортсмены: следует ли мне принимать креатин каждый день или только в дни тренировок? Вы можете принимать креатин каждый день, и это безопасно на срок до 48 месяцев.
Время приема креатина не имеет значения в дни отдыха. Прием креатина в выходной день пополняет ваши запасы для дальнейшего использования. Другими словами, прием креатина в дни отдыха подготавливает ваше тело к использованию креатина в долгосрочной перспективе. Эксперты называют это «фазой загрузки», и она настоятельно рекомендуется новичкам.
Максимально рекомендуемая доза для опытного пользователя составляет 5 г, но вы можете увеличить ее до 20 г на этапе загрузки. Это лучшее время для приема креатина для начинающих, особенно если принимать его в течение пяти дней подряд перед тренировкой. Ваше тело должно быть полностью знакомо с креатином после 5-дневной фазы загрузки. Итак, суть в том, что вы можете принимать креатин в дни отдыха, особенно если вы не принимали его раньше. Но не ожидайте таких же преимуществ, как у опытного пользователя, принимающего креатин ежедневно, незадолго до или после тренировки.
Оптимальное время для приема креатина Следует ли принимать креатин до или после тренировки? Согласно некоторым исследованиям, прием креатина после тренировки обеспечивает наибольшую мышечную массу и силу.
Тем не менее, прием креатина перед началом тренировки также дает определенные преимущества, например, позволяя организму использовать большую его часть во время тренировки.
Тем не менее, споры о правильном времени приема креатина довольно сложны из-за противоречивых результатов исследований по этому вопросу. Некоторые обнаружили, что прием креатина во время тренировки также дает преимущества, которых вы не можете получить, принимая креатин до или после тренировки. По нашему мнению, вскоре после тренировки лучше всего принимать креатин для набора мышечной массы.
Комбинация креатина и кофеина Некоторые люди считают, что кофеин влияет на потребление креатина нашим организмом и может привести к быстрой усталости. Однако несколько исследований доказали ошибочность этой идеи. Многие результаты показали обратное, поддерживая комбинацию креатина и высококачественных таблеток кофеина для повышения выносливости. Хотя ясно, что лучшее время для приема креатина для сжигания жира — незадолго до или после тренировки, вы можете захотеть использовать его по-другому, комбинируя его с другими ингредиентами..jpg)
К сожалению, было обнаружено, что эта комбинация усиливает желудочно-кишечные расстройства у спортсменов. Побочные эффекты, такие как вздутие живота, диарея и спазмы желудка, могут возникать у некоторых людей, которые используют оба вещества для тренировки. Вот почему вы должны сначала попробовать небольшую дозу комбинированного кофеина и креатина, прежде чем идти на полную катушку.
Мифы о Время приема креатинаНекоторые эксперты категорически против приема креатина за такое короткое время перед тренировкой из-за мифа о том, что он вызывает обезвоживание и мышечные спазмы. Другая причина заключается в том, что те, кто принимает креатин перед тренировкой, более склонны к травмам. К счастью, несколько исследователей развеяли этот миф, и не стоит в это верить.
В одном из таких исследований исследователи проанализировали уровень травматизма среди футболистов и не обнаружили существенной связи между судорогами, обезвоживанием, болезнями или травмами среди тех, кто принимал креатин, и тех, кто его не принимал.
Учитывая эти откровения, как часто вы должны принимать креатин? Простой ответ заключается в том, что регулярный прием креатина — лучший способ извлечь из него максимальную пользу.
Если вы постоянно принимаете креатин, ваше тело создаст достаточно резервов, чтобы принести вам пользу во время любой тренировки, независимо от того, принимаете ли вы его до или после тренировки. На самом деле, нет ничего плохого в том, чтобы добавить креатин в ваш коктейль во время тренировки и принимать его во время тренировки, особенно если вы часто забываете принять креатин перед тренировкой.
Креатин против предтренировочных комплексов Довольно часто пользователи задают вопрос, достаточно ли принимать только креатин перед тренировкой. Ответ — нет, потому что креатин сам по себе не является невероятно эффективным предтренировочным комплексом. Основные предтренировочные комплексы обычно содержат более одного ингредиента, от кофеина до креатина, бета-аланина, BCAA и всего, что между ними.
Тем не менее, сам по себе креатин не может обеспечить немедленный прилив энергии, который требуется большинству спортсменов перед тренировкой.
Предтренировочные комплексы не обладают длительным эффектом, как креатин, и проходят через пару часов. Но регулярное потребление креатина создает запасы в ваших мышцах, которые сохраняются намного дольше, улучшая будущие тренировки. Итак, для тех, кто спрашивает, как долго я должен принимать креатин? ответ — на срок до 48 месяцев при ежедневной дозе 3–5 мг.
Точно так же предтренировочные комплексы не имеют даже отдаленно похожего эффекта на мышечную массу, как креатин. Вот почему некоторые предтренировочные комплексы называются добавками для пампинга. Эти добавки увеличивают приток крови к мышцам, ускоряя выработку оксида азота. Это заставляет мышцы казаться более полными и временно снижает усталость, но не приносит пользы для мышечной массы.
Мы подчеркнули, что креатин сравнивается с предтренировочным комплексом из-за неправильного представления некоторых спортсменов об использовании креатина в предтренировочном комплексе.
Если вы хотите принимать предтренировочный комплекс вместо креатина, имейте в виду, что его эффекты относительно кратковременны, и обычно не происходит прироста мышечной массы.
Креатин выполняет множество других функций в организме, помимо увеличения мышечной силы и массы. Ниже приведены некоторые из наиболее важных применений креатина, помимо того, что уже обсуждалось.
Улучшает спортивные результатыВ этом руководстве мы уже указывали на многочисленные преимущества креатина для спортсменов. Его основными преимуществами являются увеличение сухой мышечной массы и силы.
Лечение креатинового расстройстваИ детям, и взрослым необходим креатин для поддержания здорового обмена веществ. Ежедневный прием креатина гарантирует, что у вас никогда не будет дефицита или проблем с транспортировкой креатина.
Помогает против саркопении Саркопения — это состояние, характеризующееся потерей мышечной массы, вызванной старением.
12-недельный прием добавок, по-видимому, помогает пожилым людям развить более сильные мышцы, но обычно они сочетаются с упражнениями для наращивания мышечной массы, чтобы быть более эффективными. Вы можете принимать креатин на ночь или в любое другое время, когда делаете это в лечебных целях.
Хотя максимальная рекомендуемая доза креатина составляет 5 г в день, исследования показывают, что безопасно принимать до 25 г в день в течение двух недель. Использование в течение более длительного периода, вероятно, безопасно, поскольку при ежедневном приеме 10 г в течение 5 лет были зарегистрированы незначительные побочные эффекты. Однако побочные эффекты могут включать обезвоживание, расстройство желудка и мышечные спазмы, некоторые из которых можно устранить с помощью сильнодействующих пищеварительных ферментов.
Заключение Креатин является популярной и тщательно изученной добавкой в индустрии силовых упражнений.
