Упоры для отжиманий от пола упражнения
Упоры для отжиманий – это универсальный снаряд, который поможет правильно распределять нагрузку на мышцы, тем самым даст возможность прокачивать определенную группу мышц. Благодаря упорам можно заниматься где угодно, они практически ничего не весят и занимают мало места.
Благодаря увеличению амплитуды все упражнения становятся более эффективными, особенно идет большая нагрузка на грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, верх спины, плечи. Стоит отметить, что любые упражнения хорошо укрепляют кисти рук, отлично подойдет людям, которые не могут отжиматься на кулаках, тем более пальцах.
1. Отжим широким хватом (грудь, плечи, широки мышцы спины). Ставим упоры максимально широко, так, чтобы не пострадала техника выполнения. При вдохе опускаемся к полу почти до конца, но не касаемся его. Делаем выдох и возвращаемся в исходное положение. Самое главное – это локти, разводим их в разные стороны.
2.
Базовое отжимание. Второе упражнение выполняется точно также, только изменяем положение рук на стандартное. Пресс держим в напряжении, шею не опускаем, туловище не должно касаться пола.
3. Прокачиваем бицепсы. Делается все тоже самое, как описано выше, только меняем положение рук. Ставим руки как можно шире. Увеличение нагрузки можно корректировать положением ног (вместе, врозь, чем шире, тем меньше нагрузка, чем ближе, соответственно больше). Помните, тело не расслабляем, а наоборот держим в напряжении, давая максимальную нагрузку на руки.
4. Работаем с трицепсами. Все тоже, как с бицепсами, только меняем положение локтей. Опускаемся – сгибаем их вовнутрь.
5. Максимальная нагрузка на трицепсы. Следующее упражнение подходит не для всех, только для хорошо физически подготовленных людей. Оно довольно сложное, но зато дает отличную нагрузку на трицепсы. Выполняется все тоже самое, как описано выше, только меняем положение рук между упорами (чем меньше, тем больше нагрузка).
Упоры для отжиманий от пола дают возможность нагрузить конкретные мышцы, поэтому рост мышечной массы происходит намного быстрее. С каждым днем, тренажер становится все более популярным, особенно у девушек, из-за его эффективности и универсальности.
Похожие статьи
— Как правильно развить грудные мышцы
— Как накачать трицепс в домашних условиях
— Как накачать бицепс в домашних условиях
— Упражнения на силу
— Как накачать трехглавую мышцу плеча
Оцените статью
Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум
Другие новости
21 марта 2022
Тема: Похудение
Что такое сиртфуд-диета
В мире очень много различных систем питания, направленных на снижение лишнего веса. Сиртфуд-диета – одна из методик, позволяющая не только похудеть, но и омолодить организм. Что такое сиртфуд-диета, в чем заключается ее польза, и какие продукты входят в меню диеты – об этом мы расскажем далее.
13 октября 2016
Тема: Похудение
Сколько калорий тратится при различных видах деятельности?
Для того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме врачи утверждают, что нужно расходовать столько калорий, сколько вы съедаете. Если же вы едите много, но при этом мало двигаетесь, это грозит вам ожирением. Если же наоборот, вы много двигаетесь и мало кушаете, это тоже плохо – вы можете чересчур похудеть и значительно ухудшить свое самочувствие. Самое лучшее, чтобы всего было в меру.
17 июня 2016
Тема: Похудение
Можно ли шоколад при диете?
На диете о сладостях придется забыть или, может, все-таки нет? Врачи-диетологи недавно совершили целое открытие в области питания, заявив, что шоколад можно есть при похудении, правда с оговоркой – подойдет не всякий.
02 декабря 2019
Тема: Правильное питание
Самая полезная и низкокалорийная рыба
Рыба является одним из самых распространенных продуктов, входящих в диетическое меню, и это не удивительно, так как блюда с рыбой не только вкусны, но и полезны, как для снижения лишнего веса, так и для здоровья в целом.
К примеру, рыба жирных сортов полезна для кожи, сердечно-сосудистой системы (препятствует образованию тромбов), а также предупреждает развитие онкологических заболеваний.
18 февраля 2022
Тема: Советы экспертов
Как не бросить тренировки: рассказывает эксперт
Часто бывает так, что, загоревшись идеей начать тренировки, мы покупаем абонемент в спортзал, записываемся на марафон, устанавливаем дома тренажер, регистрируемся в приложениях для домашних тренировок и с усердием начинаем «новую жизнь». Обычно этого запала хватает на пару-тройку недель, после чего кроссовки и спортивная форма убираются на верхнюю полку, тренажер покрывается пылью или превращается в вешалку для одежды. Знакомо? Почему так происходит? Разбираемся вместе с Юлией Маленчук, экспертом X-Fit в России.
04 июля 2017
Тема: Правильное питание
Экзотические фрукты и овощи для похудения
Многие привыкли использовать в целях похудения стандартные продукты питания, забывая, что природа сотворила бесчисленное количество наивкуснейших и полезных фруктов и овощей.
Наверняка, уже многим приелось обыденное меню, поэтому просто необходимо вкусить все соки экзотических фруктов, ягод и овощей!
06 августа 2018
Тема: Похудение
Как похудеть за ночь
Если по каким либо причинам, вам срочно нужно сбросить 1-2 кг всего за один день, а точнее за ночь, то нижеприведенные советы помогут вам похудеть за время сна!
10 июня 2019
Тема: Правильное питание
Ртуть в рыбе: как избежать отравления
Рыба очень полезный и вкусный продукт, который мы любим кушать, но помимо пользы, рыба может нанести вред организму, виной всему ртуть, содержащаяся в ней. Как бы странно это не звучало, но, к сожалению, морепродукты могут содержать ртуть и метилртуть, одни больше, другие меньше.
11 октября 2017
Тема: Похудение
Каждому свое – похудение по темпераменту
Темперамент человека оказывает большое воздействие на процесс похудения, это означает, что индивидуальные особенности характера влияют на выбор диеты и программу тренировок.
От темперамента зависит многое, например, интенсивность физической нагрузки, рацион питания, а также скорость похудения и закрепление полученного результата (либо краткосрочный эффект, либо долгосрочный).
19 апреля 2021
Тема: Правильное питание
10 Продуктов, которые обогатят организм кислородом
Сегодня мы расскажем, какие продукты помогут увеличить уровень кислорода в организме.
04 сентября 2017
Тема: Правильное питание
Вкусные овощные блюда рецепты
Блюда из овощей – неотъемлемая часть любой правильной диеты. Овощи – кладезь витаминов и минералов, поэтому с таким меню, вы не только сбросите лишние килограммы, но и насытите организм всеми необходимыми питательными веществами. Кушать вкусно и полезно вам поможет меню, составленное на основе наиполезнейших продуктов таких как – овощи!
09 сентября 2016
Тема: Тренировки
Чем заменить гиперэкстензию дома
Людям, которые активно занимаются в тренажерном зале, порой начинает не хватать нагрузок.
Чтобы их как-то дополнить, они занимаются дома. Но обычно сделать весь объем упражнений невозможно из-за того, что дома нет нужных тренажеров, а купить их не всегда видится возможным. Как заменить один из тренажеров – гиперэкстензию?
Эта модернизация отжиманий узким хватом взорвет ваши трицепсы
Возможно, у вас сейчас нет снаряжения или оборудования, но это не значит, что вы не можете нарастить большие руки. Отжимания узким хватом являются основным элементом тренировки рук с собственным весом, и с помощью одного улучшения вы можете сделать его еще лучше и довести свои трицепсы до предела.
Если и есть ограничение на отжимания узким хватом, так это то, что вы имеете собственный вес только во время отжимания узким хватом, и через некоторое время это становится легко. Но так быть не должно, говорит Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., и вы можете повысить уровень отжиманий узким хватом, чтобы добавить больше сложности.
В этом и заключается идея отжиманий узким хватом в смешанном стиле, которые задействуют ваши трицепсы гораздо больше, чем классическая версия. «Мы делаем здесь две вещи, — говорит Сэмюэл. «Во-первых, мы фиксируем хорошую форму. Мы также накапливаем время в условиях напряжения и бросаем себе вызов с паузой».
Это сильная формула для накачки трицепсов, и она помогает решить одну ключевую проблему отжиманий узким хватом: очень часто люди склонны разводить локти. «Ты сконцентрируешься на этом здесь», — говорит Сэмюэл. «Пауза в середине повторения — это не просто пауза. Это возможность проверить свое тело, убедиться, что ягодицы и пресс напряжены, а локти — близко. Если они расставлены, вы всегда можете воспользоваться этой возможностью. чтобы сбросить и снова сжать их вместе».
Вы закончите двухэтапное отжимание узким хватом, а затем сразу сделаете полное отжимание узким хватом. «Сочетание движений помогает друг другу: вы перенесете свою хорошую технику, подкрепленную двухэтапным отжиманием, в стандартное отжимание узким хватом и станете мощным и сильным», — говорит Сэмюэл.
Самое приятное в движении: оно не требует снаряжения. «Вы можете делать это где угодно, — говорит Сэмюэл, — для мгновенной прокачки трицепса».
- Исходное положение: отжимание, ягодицы сжаты, пресс напряжен, руки немного уже ширины плеч. Ваши плечи, локти и запястья должны быть сложены.
- Держите локти близко к телу, опуститесь в нижнюю часть отжимания. Нажмите назад. Когда ваши плечи окажутся немного выше параллели с землей, сделайте паузу. «Сейчас проверьте свое тело», — говорит Сэмюэл. «Используй это как шанс сбросить свою форму». Завершите отжимание узким хватом, выпрямив руки.
- Опуститесь в другое отжимание узким хватом, затем двигайтесь прямо вверх.
- Это 1 пара повторений. Делайте от 5 до 6 пар повторений за подход. Сделайте 3 подхода.
Используйте отжимания узким хватом в смешанном стиле в различных ситуациях, говорит Сэмюэл, потому что это универсальный прием.
Это легко может быть завершающим упражнением в полной тренировке трицепса, а может быть злобным завершающим упражнением в день груди. Или просто используйте его в качестве упражнения на трицепс с собственным весом в тренировке всего тела с собственным весом. «Это также отлично работает в пятницу вечером, — говорит Сэмюэл, — как способ накачать руки прямо перед тем, как отправиться на прогулку».
Дополнительные советы и упражнения от Сэмюэля см. в нашем полном списке тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более специализированную тренировку, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Обзор груди, плеч и трицепсов P90X
Перейти к содержимому Обзор груди, плеч и трицепсов P90XПабло2013-01-23T11:24:03-05:00Тони говорит: Причина, по которой грудь, плечи и трицепсы работают вместе в одной тренировке, заключается в том, что это все о том, чтобы взять энергию и сопротивление и оттолкнуть их от себя. И именно поэтому это работает. Это просто старая добрая тяжелая атлетика 101, эта штука существует уже давно. Но он как бы затерялся среди причудливых гаджетов, гаджетов и глупых вещей, которые не работают. Если мы пренебрежем этим, мы не сможем развить плечи и грудь. Поэтому очень важно тренировать трицепс так же много или так же усердно, как и все остальное.
Обзор: Это экстремальная тренировка. Если вы зашли так далеко, вы должны быть в отличной форме и готовы к этому или, по крайней мере, думать, что готовы. Испытаний, найденных внутри, достаточно, чтобы проверить любого, даже фанатика фитнеса, так что приготовьтесь подтолкнуть себя.
Тем не менее, торт явно достается смехотворно сложным заключительным упражнениям Тони. Если мысль об отжиманиях на одной руке и плио-отжиманиях не заставляет вас сглотнуть, значит, вам уже пора подать заявку на звание армейского рейнджера. Эти заключительные упражнения позволят любому выйти за пределы своих возможностей, а остальным — бороться, напрягаться и испытывать чувство выполненного долга даже за то, что просто держались.
Так что получайте удовольствие! Наслаждайтесь этой тренировкой. Он большой, полный больших движений мышц, и в конце вы почувствуете себя накаченным и накачанным, как никто другой.
Тренировка:
Разминка
Вы уже знаете упражнение. Разминка для этой тренировки длится около 8:45 минут и начинается с высоко поднятых коленей, а затем переходит в бег на месте.
Затем вы бежите с широко расставленными коленями, затем пятками впритык. Закончите и сделайте несколько прыжков, несколько беговых выпадов, и вы закончили с разминкой.
Растяжка начинается с нескольких разного рода вращений головой, а затем вращений плечами вперед и назад. Переплетите пальцы перед собой и поверните плечи вперед, а затем за спину и растяните плечи и грудные мышцы. Сделайте несколько растяжек и растяжек груди, а затем переходите к вращению рук. Сделайте несколько шейкеров, несколько хаггеров, несколько пловцов и завершите ричерами.
Тренировка
Замедленное отжимание 3 в 1 [2:23 сек]:
Разведение плеч внутрь и наружу [44 сек]: Встаньте прямо и держите гири сбоку.
Поднимите напряженную руку перед собой на высоту плеча, затем опустите. Снова поднимите их в стороны на высоту плеч, а затем снова опустите.
Отжимания от стула [50 секунд]: Положите руки за спину на край стула, а затем опуститесь. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ногу.
Планжевые отжимания [1:00 мин]: Примите позу для армейского отжимания, а затем опустите руки к грудной клетке. Сделайте отжимание, а в верхней точке выгните спину для высоты. Не поднимайте бедра, сосредоточьтесь на спине.
Жим щукой [48 сек]: Перейдите в нисходящую собаку, прикладом в воздухе, ноги на цыпочках, и опустите голову на пол для отжимания.
Боковой три подъем [1:21 сек]: Лягте на бок, вытяните ноги под углом 30 градусов и прижмите руку к полу, чтобы поднять туловище от земли. Положите другую руку на плечо.
Floor Flys [1:29 sec]: Для этого отжимания требуется скользящая поверхность, кусок картона или полотенце.
Когда вы опускаетесь в отжимание, отведите руку в сторону на полотенце. Поменяйте руки на полпути.
Пугала [49 сек]: Возьмите небольшой вес, встаньте прямо и вытяните руки в стороны, предплечья вертикально, чтобы ваши ладони были направлены на землю. Затем поднимите их так, чтобы гири были вверху, но локти оставьте неподвижными.
Разгибание на трицепс над головой [43 сек]: Держите тяжелый вес за головой обеими руками и выпрямите руки так, чтобы вес поднялся над головой.
Два отжимания на скорости [1:43 сек]: Сделайте 3 быстрых отжимания, а затем 3 медленных отжимания на счет Тони.
Y-жим [39 сек]: Встаньте прямо, держите гири рядом с собой, а затем поднимите их в жим от плеч, но вытолкните их шире плеч, чтобы имитировать заглавную Y.
Разгибания на трицепс лежа [53 сек]: Лягте на спину, поднимите гири над головой, а затем опустите их на землю с каждой стороны головы.
Поднимите их обратно к прямой руке и держите локти на месте.
[Водный перерыв 1:40 секунд]
Отжимания из стороны в сторону [55 сек]: и вперед по полу.
Pour Flys [1:03 sec]: Встаньте прямо, поднимите руки в стороны, пока они не вытянутся горизонтально, а затем поверните гантели, как будто выливаете кувшин с водой на пол.
Разгибания на трицепс с боковым наклоном [33 сек]: Сядьте на стул, наклонитесь в одну сторону и поднимите вес так, чтобы он оказался над головой. Согните руку так, чтобы вес был опущен за голову. Обязательно направляйте локоть прямо к потолку.
Отжимания на одной руке [46 сек]: Расставьте ноги пошире, опуститесь на одну руку и поменяйте местами каждое второе отжимание.
Круги с отягощением [1:09 сек]: Встаньте прямо, вытяните руки в стороны, а затем сделайте небольшие круговые движения с небольшим весом в руках.
Бросить бомбу [1:08 сек]: Встаньте в стойку боксера, держите легкий груз в одной руке над головой и поднимите его назад, как будто собираетесь бросить. Вытяните руку, затем верните ее во взведенное положение.
Отжимания в ладоши или плио [29sec]: Сделайте отжимание с достаточной пружинистостью, чтобы оторваться от земли и хлопнуть в ладоши, или вообще оторваться от земли.
Медленный бросок [1:17 сек]: Сядьте на стул, руки по бокам, поднимите их прямо перед собой, а затем согните в локтях, чтобы поставить гири на шею.
Разгибания на трицепс спереди назад [1:22 сек]: Встаньте прямо, бедро отведено в сторону, локоть направлен в небо, поднимайте и опускайте вес позади и перед головой.
Отжимание на одной руке на балансе [1:29 сек]: Сделайте отжимание, затем перевернитесь на бок и поднимите руку к небу. Сделайте отжимание и сделайте в другую сторону.
Fly-Row-Press [2:02 sec]: Встаньте прямо, поднимите гири в размах, согнув локти, затем опустите, поднесите гири к ушам и сделайте жим от плеч.
