4 мифов в тренировках плеч
Тренировка плеч обычно включает в себя большое количество жимов, и из-за этого многие лифтеры считают, что они должны тренировать эту небольшую группу мышц с тем же объемом и интенсивностью, что и в день ног. Это большая ошибка.
Теги:
Функциональная тренировка
Unsplash
Даже если у вас есть опыт силовых тренировок, вы можете не знать, что ваши плечевые суставы и мышцы не только меньше, но и намного тоньше, чем другие обычно тренируемые части тела, и поэтому мы не можем подвергать плечи тяжелым нагрузкам.
Тренировка плеч кажется простой: вы думаете, что пойдете в тренажерный зал, и, как и с любой другой частью тела, выберете три-четыре упражнения, и ваши плечи начнут расти. Но правда в том, что тренировать плечи не так просто.
Вам нужно расправить локти
Предпочитаете ли вы штанги, гантели, гири или какое-то другое оборудование, обычно вы тренируете жим над головой.
Однако выполнение таких упражнений требует устойчивости средней части спины.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под углом 45 градусов на уровне лопаток. Это делает безопасным любой стиль жима, так вы сможете поднимать больший вес.
Делать боковые подъемы как можно выше
Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки внешней головки дельтовидных мышц, если все сделано правильно. Однако некоторые люди чувствуют необходимость слишком высоко поднимать руки, что совершенно неправильно и бесполезно.
Когда дело доходит до боковых подъемов, помните, что точка наибольшего напряжения на внешней головке дельт возникает, когда ваши запястья параллельны плечам.
Поднимите руки немного выше, и теперь это упражнение становится трапециевидным упражнением. Просто сконцентрируйтесь на том, чтобы держать запястья немного ниже плеч, даже сделайте небольшую паузу, чтобы получить максимальный результат от боковых подъемов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Миф о пустой банке
Если вы все еще новичок в тяжелой атлетике, то еще не усвоили этот принцип тренировки дельтовидных мышц.
Некоторые бодибилдеры считают, что переворачивание больших пальцев вниз при выполнении подъемов в стороны — известное как техника пустой банки — также воздействует на задние дельты.
На самом деле это бесполезное и даже опасное движение, так оно ускоряет боль в плече и увеличивает риск получения травмы, заставляя ваши плечи вращаться вовнутрь.
Плечи нужно тренировать не меньше, чем другие группы мышц
Плечо — хрупкий сустав. Он интенсивно тренируется каждый раз, когда вы выполняете жим лежа или работаете со спиной, и даже играет стабилизирующую роль, когда вы выполняете любой вид приседаний со штангой.
Таким образом, выполнение стандартных трех-четырех упражнений на плечи в трех-четырех подходах один или два раза в неделю в дополнение к работе в другие дни просто перегружает ваши плечи.
Вместо одного или двух дней, посвященных плечам, добавьте одно или два упражнения в конце дня для груди или спины. Попробуйте вариацию жима над головой для увеличения мощности и соедините ее со вспомогательным движением, таким как боковой подъем или разведение задних дельт в конце тренировки.
Еще по теме:
Как безопасно качать плечи мужчинам старше 40 лет
Жим Брэдфорда: как правильно выполнять упражнение бодибилдеров для огромных плеч?
Худшие упражнения на дельты, как НЕ стоит качать свои плечи: fitforfun_blog — LiveJournal
Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы вспомнить одно из самых худший упражнений для наших дельт, которые вы зачастую можете наблюдать в любом тренажерном зале, причем как среди новичков, так и среди уже более продвинутых спортсменов. Я его уже упоминал ранее в статье о 4-х самых бесполезных в плане КПД упражнений, но сегодня больше, сегодня мы погорим о нем, как о наиболее опасном упражнении для ваших суставов, и риску получения травмы.
И конечно я говорю о жиме штанги вверх из-за головы, да и не только штанги, но и гантелей, и на блочном тренажере умудряются выполнять тяги за голову. И если вы занимаетесь в зале, то руку даю на отсечение, что вы точно видели хотя бы одного такого «спортсмена» со штангой за головой, да что там говорить, даже некоторые блогеры попадаются, кто выполняет это упражнение и советует его своим подписчикам.
- Кстати, Вам может быть это интересно: Правильная техника приседаний, этому нужно учиться всю жизнь
А почему, да все потому же, что это составное упражнение, что так можно акцентировать усилия и вектор приложения силы не только на средний пучок дельт, но и немного сместить его на задний, и трапеция там подхватывается, и трицепс у кого-то работает. Все возможно, только КПД этого упражнения настолько низок, а главное риск получения травмы на столько высок, что оно перечеркивает все возможные плюсы его выполнения. Да и для нормального повышения весов оно не подходит, его техника анатомически неверна и точно не подойдет начинающим, да и существует десятки альтернативных упражнений, так что смысла в его выполнении я не вижу. Но давайте подробнее.
1. Анатомическое неравенство.
Первое, на что хотелось бы обратить ваше внимание, это риск получения травмы от анатомически неверного движения при подъёме штанги вверх на ровно раскиданных руках по сторонам (под 45 градусов) и последующего опускания ее за голову.
Дело в том, что хоть руки у нас расположении вроде бы по бокам и плечевой пояс составляет ровную прямую, головка плечевой кости находиться во впадине не ровно сбоку, а немного впереди, и мышцы, которые окружают сустав идут как бы под углом в направлении со спины на грудь. Я не буду вдаваться в анатомию, кому интересно, почитайте отдельно, а так вы все равно ничего не запомните, главное понять суть.
Проще говоря, подъем руки вверх, даже не заводя ее сильно назад, будет для нас более анатомически неверным, чем если мы будет поднимать руки немного под углом, примерно градусов в 30. Вы можете саи это проверить просто попробовав по поднимать свои руки вверх, разводя их ровно в стороны, и под разным углом вперед и назад, и вы почувствуете разницу, почувствуете напряжение в суставе, некий дискомфорт, у каждого разный порог, но суть остается той-же.
А теперь представьте, что вы делаете это с максимальной амплитудой, закинув руки наверх, так еще и с груженой штангой. Риск получения травмы при таком движении колоссальный, и это может произойти как одномоментно, так и со временем, и имеет накопительный эффект.
2. Техника падения
Второе, о чем хочется сказать, это о технике выполнения упражнения и амплитуде движения. Когда мы выполняем жим штанги вверх и не закидываем ее за голову, наши дельты имеют максимальное напряжение даже не в момент толчка, а примерно в середине движения, при разгибании локтей. Когда же мы делаем это из-за головы, то максимальное напряжение идет в самом начале, при выносе штанги из-за головы вверх, и казалось бы, это же хорошо.
Но кроме первого пункта, о чем мы уже поговорили выше, возникает проблема подбора веса, ведь максимальную нагрузку мы уже испытываем не когда поднимаем штангу вверх силами мышц дельт, а одновременно вынуждены подключить мышцы рук, включить стабилизаторы, так как положение крайне не удобное, и то, что нагрузка смещается на задний пучек ,при этом воруя ее с переднего за счет увеличения риска травмы, не есть хорошо.
Да и кстати, про мышцы стабилизатор, если они у вас не развиты, а вы пытаетесь взять большой вес. то есть риск повредить и спину, неправильно согнуться, завалить назад, посмотрите в интернете, найдете множество «смешных» видео на эту тему. На мой взгляд, полученный кпд не стоит затраченных свеч и риска возможных травм, которые можно получить, выполняя всего лишь одно неверное действия в стандартном упражнении, закидывая штангу за голову.
P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем
качелей | Дети Дельты
Продается исключительно по цене
Микки Маус 2-в-1 Детские качели на открытом воздухе
Обычная цена
Обычная цена
29,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $29,99
Эксклюзивно продается по цене
Детские уличные качели Minnie Mouse 2-в-1
Обычная цена
Обычная цена
29,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $29,99
Продается исключительно по цене
Детские уличные качели PAW Patrol 2-в-1
Обычная цена
Обычная цена
29,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $29,99
Продается исключительно по цене
JoJo Siwa 40-дюймовые качели-блюдца для детей
Обычная цена
Обычная цена
$790,99
Распродажа в Черную пятницу: $79,99
Детские 40-дюймовые качели с блюдцем Человека-паука
Обычная цена
Обычная цена
79,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $79.
99
Продается исключительно по цене
PAW Patrol 40-дюймовые качели-тарелки для детей
Обычная цена
Обычная цена
79,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $79,99
Эксклюзивно продается по цене
Детские 40-дюймовые качели Minnie Mouse с тарелкой
Обычная цена
Обычная цена
79,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $79,99
Продается исключительно по цене
Микки Маус 40-дюймовые качели-блюдца для детей
Обычная цена
Обычная цена
79,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: $79,99
Детские уличные качели Cocomelon 2-в-1
Обычная цена
Обычная цена
29 долларов0,99
Распродажа в Черную пятницу: $29,99
Продается исключительно по цене
Детские уличные качели Baby Shark 2-в-1
Обычная цена
Обычная цена
29,99 долларов США
Распродажа в Черную пятницу: 29 долларов США.
99
Изучение дельты колебания | Sierra Chart
Режим отображения (In:1)
Определяет режим отображения исследования.
- Графика: подграфики дельты колебаний отображаются в виде гистограмм, линий и прямоугольников.
- Текст: подграфики дельты колебания отображаются в виде текста, что полезно для отображения значений дельты на основном ценовом графике.
Графический режим (In:3)
Определяет режим, используемый при графическом отображении подграфиков дельты колебаний.
- Прямоугольник: Дельта отображается с помощью прямоугольников, представляющих каждое вращение цены, причем высота представляет собой окончательную дельту в конце вращения.
Максимальная и минимальная дельта (при использовании) отображаются в виде линий. - Гистограмма: Дельта отображается с использованием отдельных баров для каждого периода бара графика в каждом вращении цены.
Максимальная и минимальная дельта (при использовании) отображаются в виде линий.
Показать абсолютное значение для дельты (In:13)
Отображает дельту как абсолютное значение, что упрощает сравнение положительной и отрицательной дельты 901:30 качели.
Примечание. Режим отображения дельты мин./макс. автоматически устанавливается на «нет», когда включена абсолютная дельта.
Текстовый режим (In:7)
Определяет, когда вывод дельта-текста отображается на графике.
- на бар: для каждого бара на диаграмме отображается текст дельты.
- за колебание: текстовый вывод дельты отображается только в конце каждого вращения цены.
Режим положения текста (In:8)
Укажите положение отображения дельта-текста.
- Value on High: Дельта-вывод отображается в виде текста над максимумом гистограммы со смещением на указанную величину.
- Значение при низком уровне: выходные данные разности отображаются в виде текста ниже минимума столбца диаграммы со смещением на указанную величину.
- Значение на максимуме/минимуме: выходные данные разности отображаются в виде текста, смещенного на указанную величину, либо выше максимума столбцов диаграммы, где Закрытие >= Открытие, либо ниже минимума столбцов диаграммы, где закрыто
Смещение текста (тики) (В:2)
Укажите смещение отображения дельта-текста от верхнего/нижнего значений, измеренное в тиках.
- Мин: 0
- Макс.: 50
Интервал между строками текста (In:9)
Укажите интервал между каждой строкой дельта-текста, измеренный в тиках.
- Мин.: 2
- Макс.: 20
Режим отображения мин./макс. дельты (In:6)
Определяет режим отображения минимальной и максимальной дельты выходного сигнала.
- на бар: минимальное и максимальное значения дельты отображаются для каждого бара на графике. 90 119 за колебание: минимальный и максимальный выход дельты отображаются только в конце каждого вращения цены.
- Нет: ни минимальная, ни максимальная дельта не отображаются
Trend Up Color (In:4)
Определяет цвет, используемый для вывода дельты колебания, когда движение цены положительное.
