Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.
Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.
Главный инструмент цели — специализация
В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности.
Программа накачки грудных мышц за месяц
#Понедельник – тяжелая тренировка груди
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
Сведения в тренажере «Бабочка» | 3 | 10 | 2,5 мин |
#Пятница – легкая тренировка груди
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед) | 3 | 12 | 3 мин |
Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) | 3 | 12 | 3 мин |
Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
Разведение гантелей лежа | 3 | 15 | 2 мин |
Методика выполнения программы
- Общая продолжительность программы – 6 недель.
- Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью — «Правильный расчет рабочего веса»).
- Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
- Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
- Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
- После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
- Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.
Какие результаты ждать от программы?
При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц. Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью — «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.
Грудные мышцы
Содержимое
- 1 Как накачать грудные мышцы?
- 2 Что делает грудная мышца?
- 3 Части грудных мышц
- 4 Упражнения на грудные мышцы
- 5 Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
- 6 Грудные мышцы в домашних условиях
- 7 Гантели для грудных мышц
- 8 Эспандер для грудных мышц
- 9 Отжимания на грудные мышцы
- 10 Почему болят грудные мышцы
- 11 Как быстро накачать грудные мышцы?
- 12 Грудные мышцы за неделю
- 13 Почему одна грудная мышца больше другой?
- 14 Как убрать жир с грудных мышц
- 15 Тренировка грудных мышц на массу
- 16 Программа отжиманий для грудных мышц дома
Как накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.
Что делает грудная мышца?
Главное занятие грудной мышцы – это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.
Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.
Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте – это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.
Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.
Части грудных мышц
Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.
Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.
Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди – на большую грудную мышцу и на верх груди – малую грудную мышцу.
Упражнения на грудные мышцы
Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.
Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.
Основные снаряды для тренировки грудных мышц – это штанга, гантели, тренажеры и брусья.
Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале – это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы – верха груди часто используют жим штанги в наклоне.
Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.
В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.