Как накачать грудные мышцы за месяц? Тренировочная программа.
Несмотря на глупость и нелепость данного вопроса, под него вполне можно составить грамотную тренировочную программу и спланировать спортивный режим. Конечно, все опытные атлеты скажут, что накачать грудные мышцы за месяц просто невозможно, и, собственно, будут правы. Однако, чем более высокие цели вы себе ставите, тем большего результата добьетесь. Это прописная истина, которая как раз может нам помочь.
Главный инструмент цели — специализация
В нашем случае, ставя цель накачать грудные мышцы за месяц, нам необходимо выбрать оптимальный режим тренировок и написать тренировочную программу. Что касаемо режима тренировок, то оптимальным решением здесь будет специализированная тренировка грудных мышц 2 раза в неделю. Первая – тяжелая высокоинтенсивная, вторая – легкая высокообъемная. При этом, эти две тренировки расставлены по краям недели (понедельник и пятница), что позволяет нам достаточно часто качать грудь, не боясь при этом перетренированности.
Программа накачки грудных мышц за месяц
#Понедельник – тяжелая тренировка груди
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
| Сведения в тренажере «Бабочка» | 3 | 10 | 2,5 мин |
#Пятница – легкая тренировка груди
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Отжимания на брусяьх (с наклоном тела вперед) | 3 | 12 | 3 мин |
| Жим штанги лежа в наклоне (головой вверх) | 3 | 12 | 3 мин |
| Кроссоверы на верхних блоках | 3 | 12 | 2,5 мин |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 15 | 2 мин |
Методика выполнения программы
- Общая продолжительность программы – 6 недель.
- Точно подбирайте рабочий вес для требуемого количества повторений, особенно в день тяжелой тренировки грудных мышц (см. статью — «Правильный расчет рабочего веса»).
- Старайтесь идеально соблюдать технику, особенно в тех упражнениях, которые следует выполнять в большом количестве повторений (от 10 и выше).
- Не пропускайте тренировки – пропуск занятий снижает до минимума эффективность данной тренировочной программы.
- Потребляйте достаточное количество белка – следите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал 30 грамм белка (см. статью – «Сколько белка в различных продуктах питания?»).
- После тренировки обязательно принимайте сывороточный протеин и креатин (в рекомендуемых дозировках).
- Дни тренировки грудных мышц можно без проблем сочетать с тренингом бицепсов и мышц спины. Сочетание с тренировками других мышечных групп неэффективно.
Какие результаты ждать от программы?
При четком соблюдении методики выполнения программы и спортивного режима вы ощутимо увеличите силу и массу грудных мышц.
Дальнейший план тренировок будет зависеть от ваших целей. Однако после завершения данного комплекса я советую поработать над увеличением рабочих весов (см. статью — «Тренировочная программы на силу грудных мышц»), это позволит вам значительно увеличить силовой потенциал грудных мышц и сделать последующие тренировки на массу более эффективными.
Грудные мышцы
Содержимое
- 1 Как накачать грудные мышцы?
- 2 Что делает грудная мышца?
- 3 Части грудных мышц
- 4 Упражнения на грудные мышцы
- 5 Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
- 6 Грудные мышцы в домашних условиях
- 7 Гантели для грудных мышц
- 8 Эспандер для грудных мышц
- 9 Отжимания на грудные мышцы
- 10 Почему болят грудные мышцы
- 11 Как быстро накачать грудные мышцы?
- 12 Грудные мышцы за неделю
- 13 Почему одна грудная мышца больше другой?
- 14 Как убрать жир с грудных мышц
- 15 Тренировка грудных мышц на массу
- 16 Программа отжиманий для грудных мышц дома
Как накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.
Что делает грудная мышца?
Главное занятие грудной мышцы – это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.
Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.
Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте – это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.
Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.
Части грудных мышц
Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.
Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.
Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди – на большую грудную мышцу и на верх груди – малую грудную мышцу.
Упражнения на грудные мышцы
Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.
Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.
Основные снаряды для тренировки грудных мышц – это штанга, гантели, тренажеры и брусья.
Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале
Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале – это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы – верха груди часто используют жим штанги в наклоне.
Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.
В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.
Отжимания на грудные мышцы
Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.
Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.
По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание – это 100 секунд отжиманий – 1 минута 40 секунд.
Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.
Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти – тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.
Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы – это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы – это важный элемент тренировки грудных мышц.
Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.
Почему болят грудные мышцы
Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.
Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.
И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.
Как быстро накачать грудные мышцы?
Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.
Грудные мышцы за неделю
Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов – гликогена внутри мышцы.
Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно – на толщину папиросной бумаги.
Почему одна грудная мышца больше другой?
Художники знают, что тело человек не симметрично.
Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.
Несимметричные грудные мышцы – это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.
Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.
Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.
В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.
Как убрать жир с грудных мышц
Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.
Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.
Тренировка грудных мышц на массу
Масса грудных мышц – это самая простая задача, которая решается любым способом.
Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.
Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.
Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?
Программа отжиманий для грудных мышц дома
Для начала попробуйте сделать тестовый подход – отжаться посильное количество раз.
Посильное количество раз – это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания.
С этой уверенностью завершите тестовый подход.
Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.
Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.
Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Добавьте 4 дюйма к груди за 3 недели
Введите ключевые слова для поискаГлавные новости дня
1
6 причин купить мартовский номер Men’s Health
2
Добро пожаловать в отряд мужского здоровья
3
Аластер Кэмпбелл встречает Гэри Невилла
4
99% Трезвость: Трезвость.
.. Просто Не Полностью
5
Благотворительность, меняющая жизнь с помощью джиу-джитсу
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Великобритания закрыта еще на месяц. У нас есть кое-что, что поможет скоротать время
Мужское здоровье
gorodenkoff
Таким образом, карантинные ограничения в Великобритании будут действовать еще как минимум четыре недели. Теперь у вас есть два варианта: вы можете рассматривать это как еще один месяц, когда вы сидите дома взаперти, ожидая, когда нормализуется, или вы можете использовать это как возможность создать действительно впечатляющий набор грудных мышц. Мы знаем, какой вариант выберем.
Следующие пять упражнений сокрушат вашу тренировку груди и нарастят мышечную массу быстрее, чем когда-либо. Вам просто нужна пара гантелей.
Доведите себя до отказа в финальном подходе, переместив максимально тяжелый вес, с которым вы можете справиться.
Проще говоря: чем больше нагрузка, тем больше вы будете расти. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и, прежде чем вы это заметите, вы выйдете из изоляции как минимум на один размер футболки больше.
1
Жим гантелей на полу
Подходов: 4
Повторений: 5
Отдых: 60 секунд
Возьмите пару гантелей и лягте на спину на пол, согнув колени и стопы на полу. Начните с прямых рук и гантелей на груди. Медленно опускайте гантели, пока плечи не коснутся пола. (Другими словами, не хлопайте руками по полу.) Сделайте паузу, верните их в исходное положение и повторите.
2
Отжимания на наклонной скамье
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд
Поставьте руки на скамью чуть шире плеч, ноги на полу.
3
Отжимания широким хватом
Комплекты: 3
Повторы: 12
Отдых: 60 секунд
Примите положение для жима вверх, расставив руки на несколько дюймов шире ширины плеч. Опустите свое тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, затем резко поднимитесь, полностью выпрямив руки.
4
Разведение гантелей (выполняется с прямой спиной на полу)
Подходов: 3
Повторений: 10
Отдых: 60 сек боком, сохраняя небольшой изгиб в локте. Сделайте обратное действие и снова поднимите руки над собой, затем повторите.
5
Разгибание рук с гантелями на трицепс (лежа на полу)
Подходы: 3
Повторы: 10
Отдых: 60 секунд
Возьмите пару гантелей и лягте на пол.
Поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Сгибая руки в локтях и удерживая верхнюю часть рук, опустите гантели, пока они не окажутся примерно на уровне ваших ушей. Напрягите трицепсы и верните гантели в исходное положение.
Выполняйте тренировку спины Джонатана Мейджора из дома
Убийственная тренировка трицепса из 7 движений для больших рук
Финишер со штангой на 180 повторений и берпи
Ваш новый трехдневный план тренировки мышц с гантелями
Попробуйте наш домашний тренажерный зал версии CrossFit 23.3
9 лучших движений для тренировки пресса дома
Табата с тремя приемами вырезает твердое ядро
150 Rep Landmine Finisher обновляет вашу ногу Day
Поток гири для силы, ловкости и выносливости
Руководство для начинающих по тренировкам с отягощением
Создайте свой лучший сундук с двумя тренировками в неделю!
Учитывая, как сильно многие парни хотят большую грудь, можно подумать, что они будут более изобретательны в ее создании.
Но вместо этого загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите, что сценарий дня для груди соблюдается в точности: жим лежа, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье, разведение рук, тренажер для грудных мышц, отдых и повторение.
Если это звучит знакомо, ваша грудь, вероятно, согласится. Вы, без сомнения, миллион раз слышали, что, выполняя одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело все больше приспосабливается к этим уже знакомым движениям. Но каково решение? Просто изменить порядок и сделать то же самое немного по-другому? Это не будет работать долго.
Что сработало для меня и многих других, так это совершенно другой подход: тренировать грудь дважды в течение шпагата. Но в плане, который я собираюсь изложить, вы не будете просто повторять одни и те же движения по одной и той же схеме подходов и повторений.
Одна программа будет немного тяжелее, другая – легче. Но оба заканчиваются уникальной завершающей схемой, которая заставит вас покинуть спортзал с истощением всех мышечных волокон.
Как построить сплит два раза в неделю
Обычно вашим мышцам требуется 48-72 часа, чтобы восстановиться после тренировки, но многие тренировочные сплиты требуют, чтобы вы ждали целую неделю, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц. Эти дополнительные дни дают вам возможность выполнить вторую тренировку, и вы воспользуетесь этой возможностью в течение следующих шести недель.
Скотт Герман Постройте трехмерную грудь
Посмотрите видео — 13:51
Вам больше не нужно ждать целую неделю, чтобы снова стимулировать грудные мышцы, но то, как вы планируете тренировочный сплит, теперь становится более важным, потому что то, где вы размещаете другие мышечные группы (плечи, трицепсы), может повлиять на вашу производительность в день груди, и наоборот.
Вот пример разделения, которое дает всем группам толчковых мышц не менее 48 часов между тренировками:
- День 1: Тренировка груди 1, пресс
- День 2: Спина, бицепс
- День 3: Плечи, трицепсы
- День 4: Отдых
- День 5: Тренировка груди 2, пресс
- День 6: Ноги
- День 7: Отдых
Хотя разработать сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите прокачать.
Но, скорее всего, вам придется повозиться со своими группами мышц и днями отдыха, чтобы убедиться, что вы по ошибке не тренируете данную часть тела в дни подряд.
Тренировка груди 1: Пирамиды и тяжелый вес
Эта тренировка направлена на тренировку с большим весом. На это указывают более низкие цели повторений. Выбирайте свой вес так, чтобы вы как раз достигли целевого повторения, но были близки к мышечному отказу.
Хотя разработать сплит немного сложнее, вы можете увидеть, как подход два раза в неделю может работать для любой другой группы мышц, которую вы хотите прокачать.
Периоды отдыха немного длиннее, и вы будете увеличивать вес от одного сета к другому по мере снижения целевого числа повторений. В конце тренировки выполните завершающий круг, чтобы убедиться, что каждое мышечное волокно разорвано на куски!
Пирамиды и тяжелый вес
1
4 подхода, 10, 8, 8, 6 повторений
+ 5 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в тренажерном зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
Тренировка груди 2: объем и суперсеты
Завершив первую тренировку груди, вы дадите своей центральной нервной системе немного отдохнуть, прежде чем снова атаковать ее. Поднятие тяжестей создает большую нагрузку на вашу ЦНС, чем обычная тренировка по бодибилдингу, и мы не хотим вызывать выгорание из-за постоянного поднятия тяжестей в течение следующих шести недель. Итак, помимо механического напряжения, вы сосредоточитесь на двух других механизмах роста: метаболическом стрессе и повреждении мышц.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Пост, опубликованный Скоттом Херманом (@scotthermanfitness)
Вторая тренировка — это интенсивная тренировка. Упражнения суперсетов создают большее напряжение в грудных мышцах в растянутом положении для максимального повреждения мышечных волокон.
Периоды отдыха также намного короче, с использованием большего количества повторений с более легкими весами.
Выберите вес, с которым вы можете выполнить 12-15 повторений за подход во время рабочих подходов. Затем вы еще раз завершите эту процедуру с помощью моего завершающего удара.
Объем и суперсеты
1
Суперсет
3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
+ 4 другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в тренажерном зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.
com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.
- Практические изображения
Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.
- Пошаговые инструкции
Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.
