Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

Содержание

2.Содержание углеводов в пищевых продуктах

В питании человека и животных углеводы составляют основную массу пищи. За счет углеводов обеспечивается 1/2 суточной энергетической потребности пищевого рациона человека. Углеводы способствуют предохранению белка от трат на энергетические цели.

В сутки взрослому человеку необходимо 400-500 г углеводов (в том числе крахмала – 350-400г, сахаров – 50-100 г, других углеводов – 25 г), которые должны поступать с пищевыми продуктами. При тяжелой физической нагрузке потребность в углеводах возрастает. При избыточном введении в организм человека углеводы могут превращаться в жиры или откладываться в небольших количествах в печени и мышцах в виде животного крахмала — гликогена.

С точки зрения пищевой ценности углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые. Усваиваемые углеводы – моно и дисахариды, крахмал, гликоген. Неусваиваемые – целлюлоза, гемицеллюлозы, инулин, пектин, гумми, слизи

. В пищеварительном тракте человека усваиваемые углеводы (за исключением моносахаридов) расщепляются под действием ферментов до моносахаридов, которые через стенки кишечника всасываются в кровь и разносятся по всему телу. При избытке простых углеводов и отсутствии расхода энергии часть углеводов превращается в жир или откладывается в печени как запасной источник энергии на временное хранение в виде гликогена.

Неусваиваемые углеводы организмом человека не утилизируются, но они чрезвычайно важны для пищеварения и составляют так называемые «пищевые волокна». Пищевые волокна стимулируют моторную функцию кишечника, препятствуют всасыванию холестерина, играют положительную роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в ингибировании гнилостных процессов, способствуют выведению из организма токсичных элементов. Суточная норма пищевых волокон составляет 20-25 г.

Животные продукты содержат мало углеводов, поэтому основным источником углеводов для человека служит растительная пища. Углеводы составляют три четверти сухой массы растений и водорослей, они содержатся в зерновых, фруктах, овощах (таблица 1). В растениях углеводы накапливаются как запасные вещества (например, крахмал) или они грают роль опорного материала (клетчатка).

Таблица 1

Название продукта	Содержание углеводов, г на 100 г продукта
Название продукта	крахмал	сахара	неусвояемые углеводы	всего
Мука пшеничная	67-68	1,7-1,8	0,1-0,2	73-74
Макароны	62-69	1,7-4,6	0,1-0,2	72-75
Рис	55	3	4-10	63-64
Гречка	63-64	2	1-2	67-68
Кукуруза	57	2,5-3,0	6-10	67-70
Яблоки	0,2	14,90	1,7	11-17
Персики	—	15,8	1,6	17-18
Виноград	—	15,6-24,0	1,2	17-25
Лимоны	—	2,1	1,6	3-4
Земляника	—	6,5	3,0	9-10
Картофель				14-25

Главными усваиваемыми углеводами в питании человека являются крахмал и сахароза.

На долю крахмала приходится примерно 80 % всех потребляемых человеком углеводов. Крахмал является главным энергетические ресурсом человека. Источники крахмала – зерновые, бобовые, картофель. Моносахариды и олигосахариды присутствуют в зерновых в относительно малых количествах. Сахароза обычно поступает в организм человека с продуктами, в которые она добавляется (кондитерские изделия, напитки, мороженое). Продукты с высоким содержанием сахара являются наименее ценными из всех углеводных продуктов.

Известно, что необходимо увеличивать содержание в рационе пищевых волокон. Источником пищевых волокон являются ржаные и пшеничные отруби, овощи, фрукты. Хлеб из цельного зерна с точки зрения содержания пищевых волокон гораздо более ценен, чем хлеб из муки высших сортов.

Углеводы плодов представлены в основном сахарозой, глюкозой, фруктозой, а также клетчаткой и пектиновыми веществами.

Имеются продукты, состоящие почти из одних углеводов: крахмал, сахар, мед, карамель.

Животные продукты содержат значительно меньше углеводов, чем растительные. Одним из главнейших представителей животных крахмалов является гликоген. Мясной и печеночный гликоген своим строением похожи на крахмал. А молоке содержится лактоза: 4,7 % — в коровьем, 6,7 % — в человеческом.

Свойства углеводов и их превращения имеют большое значение при хранении и производстве пищевых продуктов. Так, во время хранения плодов и овощей происходит потеря массы в результате расхода углеводов на процессы дыхания. Превращения пектиновых веществ обуславливают изменение консистенции плодов.

Содержание углеводов в натуральных продуктах — Koolinar.ru

Многие считают, что углеводы несут вред и провоцируют появление жировых клеток. Из-за этого стараются в рационе их избегать. На самом деле они нужны для полноценной работы организма. При их отсутствии чувствуется усталость, ухудшается самочувствие и внешний вид. Рассмотрим, какие углеводы полезные, и в каких продуктах они содержатся.

Источники

Они выполняют несколько важных функций:

Они являются основным источником энергии и покрывают большую часть затрат.

Способствуют улучшению кроветворения, обеспечивают теплосбережение.
Участвуют в регенерации клеток.
Способствуют расщеплению жиров растительного и животного происхождения.
Помогают очищать ткани на клеточном уровне.
Создают защитную мембрану против шлаков и токсинов.

Самый основной источник углеводов — это мед и другие продукты пчелиного происхождения — воск, перга, маточное молочко. Остальные животные продукты содержат больше жиров и белков, а глюкозу и сахарозу можно черпать из растений. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень — это источники полезных сложных углеводов.

Углеводы — понятие растяжимое и они делятся на подвиды:

Полисахариды (крахмал), в составе которых есть клетчатка и глюкоза. Больше всего их содержится в зеленых сортах винограда, вишне, черешне, яблоках, персиках, арбузе.
Моносахариды — фруктоза, глюкоза. Представители — смородина, малина, слива, тыква.
Дисахариды — моносахарид + сахароза. Свекла, яблоки, земляника содержат больше всего сахарозы.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, выпечка, белый рис, кукуруза, черный и синий виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным моносахаридам и полисахаридам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны для здоровья и не вредят фигуре).

Таблица: углеводы в продуктах

Тип	Продукт	Углеводы (граммы на 100 гр продукта)	Калорийность
Овощи и зелень	Горошек зеленый	6.8	73
	Капуста белокочанная	0.1	27
	Морковь	0.2	34
	Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1 (в среднем, зависимо от вида)	20
	Томаты	0. 3	32 (меняется в разном сорте)
Фрукты	Бананы	2	89
	Яблоки	0.8	45
	Смородина	0.6	38
	Клубника	0.1	34
	Сливы	0.1	43

Безуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов или вовсе без них необходимы худеющим и спортсменом на белковой диете. Без диет нет смысла избегать углеводов, так как это один из основных источников энергии для организма. При их отсутствии организм вырабатывает энергию из запасов жировых клеток, за счет чего и снижается вес.

Список продуктов с минимальным количеством:

белое мясо птицы, утиная грудка без шкуры и жировых прожилок
все виды рыбы (сом и горбуша — 0%) и лососевая икра (это белковый продукт)
крабы, кальмары, мидии, ропаны — морепродукты
твердые сорта сыра
кабачки и капуста содержат 1 гр. углеводов в 1 чашке измельченного продукта
шпинат, ревень, петрушка — не содержит углеводов
некоторые сорта помидоров, например, сливка, черри, Биг Биф
абрикосы, клубника, авокадо — 4 гр. в 1 чашке

Все эти продукты имеют белки, витамины, жиры, антиоксиданты и прочие вещества, необходимые для полноценной работы внутренних органов.

Важно отметить, что низкого содержания в самом продукте недостаточно. Важно его еще правильно приготовить. Например, в клубнике практически нет полисахаридов и дизахаридов, но в клубничном десерте с сахаром и сливками их много.

Список продуктов с «хорошими» углеводами

К углеводам всегда было неоднозначное отношение, потому что с одной стороны они насыщают организм энергией, а с другой являются причиной лишнего веса. Мало кто знает, что они бывают вредными и полезными («хорошими» и «плохими»). Под плохими подразумевают простые рафинированные поли- и моносахариды, которые обработанные в процессе приготовления пищи, добавления сахара или зерна. К таким «вредным» продуктам относятся кондитерские изделия, сладкая вода, хлеб, макароны и т.д. Это «пустые» калории. То есть, таким продуктом можно утолить чувство голода, но никакой энергетической или витаминной пользы он не приносит, только жировые клетки. Полезные, то есть сложные содержатся в мясе, свежих овощах и фруктах, макаронных изделиях твердых сортов.

Топ-5 продуктов с полезными углеводами:

Коричневый рис считается одним из полезных продуктов для питания детей и взрослых. Белый считается крахмальным и вредным, а коричневый — это кладезь витаминов, минералов и сложных углеводов. В 100 гр. Готового продукта содержится 26 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки и всего 120 ккал. Употреблять рекомендуется со свежими зелеными овощами.
Банан — низкокалорийный плод, который в 100 граммах содержит 26 гр. углеводов и калия, необходимого для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бананы богаты сахаром и клетчаткой. Его можно использовать в ежедневном рационе в качестве вкусностей, чтобы не употреблять шоколад или сладкую выпечку.
Свекла богата антиоксидантами и справляется со многими заболеваниями и проблемами в работе органов. Три небольших плода содержат 23 гр. углеводов, 80 гр. калия, 7 гр. клетчатки. Использовать можно для салатов, борща, закусок.
Овсянка в одной порции содержит 2 гр. углеводов. Она способствует активизации внутриклеточных процессы, улучшает работу пищеварительной системы. Ускоряет обмен веществ, насыщает организм витаминами и флавонидами.
Фасоль содержит 20 гр. углеводов на порцию. Это позволяет утолить голов, насытить организм и при этом не употребить лишних калорий. Использовать лучше черную фасоль — она полезнее и содержит рекордное количество железа, необходимого для кроветворения.

В подведении итогов нужно отметить, что на любой диете рацион должен быть сбалансированным. Углеводов не стоит бояться, они источник энергии и крепкого здоровья, главное — разбираться в их пользе и отличать простые от сложных. Если простые устранить, тогда они не будут провоцировать лишний вес, а наоборот — улучшат метаболизм и внутриклеточные процессы, что приведет к потере нежелательных килограммов.

15 апреля 2020, 13:06
8426
kumite

Список фруктов, овощей и ягод для печати

Захватить путь |

Это идеальный одобренный Аткинсом список фруктов и овощей с низким содержанием углеводов, который можно распечатать и взять с собой в магазин. Количество углеводов взято из официального счетчика углеводов Аткинса .

Распечатанный список фруктов и овощей с самым низким содержанием углеводов
Поедание фруктов на индукции Аткинса

Прежде чем побаловать себя

Фрукты и ягоды с низким содержанием углеводов — особое сладкое лакомство.

Будьте осторожны, не ешьте слишком много фруктов во время диеты. Дополнительные углеводы могут спровоцировать тягу к сладкому или вызвать срыв диеты.

Не забудьте выбрать большое разнообразие красочных фруктов и овощей с низким содержанием углеводов. Употребление широкого ассортимента означает получение различных необходимых витаминов и минералов.

При низкоуглеводной диете большая часть углеводов должна поступать из овощей. Употребляйте фрукты с низким содержанием углеводов умеренно. Известно, что они вызывают тягу к низкоуглеводным продуктам.

Употребление фруктов на этапах Аткинса

В течение первых двух недель индукции Аткинса разрешены только плоды авокадо и помидоры.

Если вы прошли первую фазу индукции Аткинса, ознакомьтесь с гидом «43 низкоуглеводных фрукта», чтобы узнать о вариантах с наименьшим содержанием углеводов (от 1 до 10 чистых углеводов на порцию).

Методы приготовления фруктов и овощей, рецепты

Выберите подходящие фрукты и овощи с низким содержанием углеводов, а затем научитесь угадывать углеводы без списка.

Хотите вдвое сократить время приготовления пищи с низким содержанием углеводов? Эти секреты приготовления овощей на стол очень просты.

Эти 7 универсальных фруктовых рецептов с низким содержанием углеводов регулируются, позволяя вам контролировать чистые углеводы на каждом этапе.

Список фруктов и овощей для печати

Из граммов клетчатки вычитаются граммы углеводов, поэтому числа, которые вы видите в списке, выражаются как чистых углеводов на порцию.

Щелкните список для просмотра, печати или сохранения.

План питания с почти нулевым содержанием углеводов

Войдите в глубокий кетоз, выйдите из стойла, восстановитесь после чит-дня или перезагрузите свой рацион за три дня, используя эту агрессивную технику, впервые прославленную доктором Робертом Аткинсом. 40 лет назад.

Научно обоснованный и действенный

План питания с почти нулевым содержанием углеводов — это мощный инструмент, позволяющий метаболически устойчивым людям, сидящим на диете, быстро достичь глубокого пищевого кетоза.

Что происходит, когда вы следуете плану? Невероятно быстрое похудение.

Откажитесь от нервного подсчета углеводов

Выбирайте из более чем 150 простых рецептов и сочетаний блюд (со специальными макросами и почти без углеводов), а также специальный раздел праздничных рецептов!

Сломайте свой самый жесткий диетический прилавок.
Быстро похудеть к особому событию.
Восстановление после случайного чита.
Полностью избегайте плато: используйте один раз в месяц.
Достигните более глубокого состояния кетоза за выходные.
Наконец-то получите доступ к упрямому накопленному жиру и сожгите его.
Перезапустите или сбросьте низкоуглеводную или кето-диету.
Легко добавляйте полезные жиры.
Уменьшает чувство голода естественным образом.
Обострите свое чувство контроля порций.

Если вы делаете все (но ничего не работает)…

Возьми три выходных. Создайте персональный план, который работает, с декадентским разнообразием рецептов рабочей лошадки, которые вы будете есть еще долго после достижения своей цели.

Дойдите почти до нуля и начните сжигать жир во время следующего приема пищи. Влезай снова в эти джинсы. Через три дня.

Сохраняйте спокойствие и низкоуглеводную диету

Теги: скачать бесплатно, фрукты, список продуктов с низким содержанием углеводов, сэкономить время, овощи часть вашего ежедневного рациона. Они, естественно, хороши и содержат витамины и минералы, которые могут помочь сохранить ваше здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых заболеваний.

Большинству австралийцев полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни. Существует множество разновидностей фруктов и овощей и множество способов их приготовления, приготовления и подачи.

Фрукты и овощи лучше покупать в сезон. В противном случае попробуйте замороженные или консервированные овощи, поскольку они также питательны и недороги.

Вы должны съедать не менее 5 порций овощей и 2 порции фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и сорта.

Если вы из тех, кто не хочет есть фрукты или овощи, постепенно начните с тех, которые вам нравятся. Попробуйте подать, приправить или приготовить их по-разному. Вы также можете замаскировать их соусами, фаршем или карри.

Витамины и минералы во фруктах и овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, полезных для здоровья. Многие из них являются антиоксидантами и могут снизить риск многих заболеваний:

витамин А (бета-каротин)
витамин С
витамин Е
магний
цинк
фосфор

Фолиевая кислота может снижать уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что употребление этих питательных веществ в составе фруктов и овощей более полезно для здоровья, чем их потребление в виде пищевых добавок.

Фрукты и овощи для хорошего здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым и предотвращаете переедание. В рамках хорошо сбалансированной, здоровой диеты и активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

уменьшить ожирение и поддерживать здоровый вес
снизить уровень холестерина
снизить кровяное давление.

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат антиоксиданты и фитохимические вещества или растительные химикаты. Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний.

Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

диабет 2 типа
инсульт
сердечно-сосудистые заболевания
рак – некоторые формы рака, особенно рак кишечника, желудка и горла в более позднем возрасте
высокое кровяное давление (гипертония).

Виды фруктов

Плод — сладкая, мясистая, съедобная часть растения. Обычно содержит семена. Фрукты обычно едят сырыми, хотя некоторые сорта можно приготовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Общие типы фруктов, которые легко доступны, включают:

яблоки и груши
цитрусовые – апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
косточковые плоды – нектарины, абрикосы, персики и сливы
тропические и экзотические – бананы и манго
ягоды – солома ягоды, малина, черника, киви и маракуйя
дыни – арбузы, арбузы и дыни
помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи бывают разных видов и могут быть отнесены к биологическим группам или «семействам», включая:

листовая зелень – салат, шпинат и свекла
крестоцветные – капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
кабачки – тыква, огурец и кабачок
корнеплоды – картофель, батат и ямс
лук репчатый – лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или бобовые содержат особо ценные питательные вещества. Бобовые необходимо готовить перед употреблением — это улучшает их питательные качества, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных форм, в том числе:

соевые продукты – тофу (соевый творог) и соевые бобы
мука из бобовых – нутовая мука (бесан), чечевичная мука и соевая мука
сушеные бобы и горох – фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
свежие бобы и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, кормовые бобы и горох.

Цвета фруктов и овощей

Продукты одного цвета обычно содержат аналогичные защитные соединения. Старайтесь каждый день съедать радугу разноцветных фруктов и овощей, чтобы получить всю пользу для здоровья. Например:

красные продукты, такие как помидоры и арбуз. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями
зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут защитить от возрастных заболеваний глаз.
Синие и фиолетовые продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака
белые продукты, такие как цветная капуста. Они содержат сульфорафан и могут также помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы максимизировать питательные вещества и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, отдавайте предпочтение свежести и качеству. Вам следует:

Ешьте в соответствии со временем года – так природа гарантирует, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов.
Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и купите новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок.
Позвольте цветам направлять вас — получайте различные комбинации питательных веществ, положив на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды употребляют в пищу в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительных продуктах.

Рекомендации по максимальному использованию фруктов и овощей включают:

По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
Попробуйте пюре из фруктов или овощей.
Используйте острый нож для нарезки свежих фруктов, чтобы не повредить их.
Срезайте с овощей только несъедобные части – иногда лучшие питательные вещества содержатся в кожуре, непосредственно под кожурой или в листьях.
Используйте методы обжаривания, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с антипригарной посудой и мононенасыщенными маслами.
Не переваривать, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
Подавайте блюда с овощным соусом песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть повышены при приготовлении пищи. Например, в помидорах больше каротиноидов, особенно ликопина, когда они приготовлены — хороший повод готовить фрукты и овощи разными способами.

После того, как вы приготовили овощи и фрукты, потратьте некоторое время на презентацию. Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она разнообразна и визуально привлекательна, а также вкусна.

Совместные приемы пищи, как правило, включают больше продуктов из 5 пищевых групп. Например, люди часто сообщают, что им неинтересно готовить овощи только для себя.

Сядьте за стол, чтобы поесть и насладиться едой, не отвлекаясь, например, на телевизор. Просмотр телевизора связан с тем, что вы едите более дискреционные продукты, такие как еда на вынос или полуфабрикаты, и меньше продуктов из 5 пищевых групп. Это также значительно затрудняет распознавание и реагирование на сигналы нашего тела о голоде и сытости (сытости).

Суточная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские рекомендации по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее 5 видов овощей и 2 вида фруктов.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)External Link рекомендует взрослым съедать не менее 400 г или 5 порций фруктов и овощей (за исключением картофеля, сладкого картофеля и других крахмалистых корнеплодов) в день, чтобы снизить риск заболевания. Такое количество фруктов и овощей также обеспечивает достаточное потребление клетчатки и может снизить общее потребление сахара.

Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что только 6,8% австралийцев едят рекомендуемое количество овощей, в то время как немногим более половины (54%) соблюдают рекомендации по обычным порциям фруктов.

Дети и подростки нуждаются в особом питании, поскольку они растут и развиваются.

Рубрики

Содержание углеводов в овощах и фруктах таблица: Содержание углеводов в фруктах и овощах

2.Содержание углеводов в пищевых продуктах