Узкий жим штанги: Жим лежа узким хватом: техника выполнения, плюсы и минусы, рекомендации

Жим штанги лежа узким хватом / WoBody

Жим штанги лежа узким хватом / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Трицепс

Мышцы ассистенты: Грудные, Плечи

Экипировка: Штанга

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч и удерживайте его на вытянутых руках. Лопатки сведены и прижаты к скамье. Это ваше исходное положение.
2. На вдохе опустите штангу на низ груди, максимально прижав локти к телу.
3. На выдохе, работая трицепсом, выжмите штангу вверх, выпрямляя руки до конца. При этом не разводите локти в стороны.

Советы

• Запомните, чтобы максимально нагрузить трицепсы, локти должны двигаться параллельно линии тела и не разводиться в стороны.
• При слишком высоких весах, локти непроизвольно будут расходиться в стороны, включая в работу более сильные мышцы груди. Поэтому тщательно подбирайте нагрузку, чтобы сохранять правильную технику выполнения упражнения.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 20.

Похожие упражнения

Жим штанги лежа на полу

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Штанга

6. 0

Отжимания от скамьи для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Другое

9.0

Отжимания на брусьях для трицепса

Целевая мышца: Трицепс

Экипировка: Без экипировки

10

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Жим штанги узким хватом » Спорт в Краснодаре

В бодибилдинге жим штанги лежа узким хватом является базовым упражнением. Его часто включают в комплекс для грудной мускулатуры, а также проработки трицепса и дельты. Средним считается хват на уровне плеч, сдвинутый на 5-9 см к груди или в стороны.

Особенности упражнения «Жим штанги узким хватом»

При выполнении упражнения задействуются множество суставов. Большую нагрузку испытывают головки трехглавой плечевой мышцы. Движение считается одним из самых действенных для увеличения мышечной массы в этой части руки.

Главным отличием жима узким хватом от классического варианта является, прежде всего, его ширина. В последнем случае она составляет 55-60 см. Также изменена траектория движения снаряда. При узком хвате вес поднимается и опускается строго вертикально. В это время тренируется разная мускулатура. В работу включаются:

• большая грудная мышца;
• передняя дельта;
• трицепс руки и плеча;
• локтевые суставы;
• спинная широчайшая мышца;
• брюшная мускулатура;
• трапециевидная мышца.

Польза жима штанги узким хватом

Регулярное выполнение упражнения помогает нарастить массу трицепса. Оно относится к группе универсальных, так как за счет нагрузки развиваются сила и выносливость. Жим рекомендуется выполнять всем: он подходит и для женщин, и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Таким людям следует брать небольшой вес и выполнять 12-1 повторений за один подход. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Существует мнение, что жим узким хватом провоцирует появление чрезмерной рельефности мускулатуры. Это не так. Тренировка помогает создать красивую форму рук.

Как правильно делать жим штанги узким хватом?

Важно соблюдать правильную технику жима. От этого зависит безопасность спортсмена, а также эффективность всего тренинга. Для жима потребуются олимпийский гриф и горизонтальная скамья. Хорошо, если у нее будут стойки. Если их нет, потребуется присутствие ассистента, который будет подавать снаряд.

Жим узким хватом на трицепс

1. Лечь на скамью, упереться ступнями в пол. Гриф расположен над головой.
2. Немного прогнуться в пояснице, ягодицы, плечи и голову плотно прижать к скамье.
3. Взяться руками за гриф сверху узким хватом, выдерживая расстояние между ладонями 20-30 см.
4. Увести гриф в такое положение, чтобы он встал над серединой груди.
5. Сделать вдох, плавно опустить снаряд. Локти двигаются рядом с корпусом и касаются нижней части грудного отдела.
6. Задержаться на 2 секунды, сохранять максимальное напряжение в мышцах.
7. Сделать выдох, поднять штангу, принять исходное положение. Во время подъема руки разогнуть до конца, чтобы трицепс сократился на 100%.

Перед упражнением рекомендуется сделать разминку, выполнив жим пустым грифом (10-15 повторов). С рабочим весом делают по 10 повторений в 3 подхода. Важно следить, чтобы штанга двигалась за счет разгибания локтевого сустава. Опускание снаряда нужно осуществлять в два раза медленнее, чем подъем. Опытным спортсменам можно попробовать вариант, при котором ноги, согнутые в коленях, стоят на скамье.

ВАЖНО: во время жима предплечья и кисти должны располагаться строго вертикально, если смотреть на них спереди или сбоку.

Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте скамью с отрицательным уклоном (голова находится выше ног).

Жим на внутреннюю часть груди

1. Взяться за снаряд, ладони расположить на расстоянии 10 см друг от друга. Локти развести в стороны.
2. Снять гриф, выпрямить руки.
3. Опустить снаряд на грудь, вес должен быть сосредоточен между диафрагмой и ключицами.
4. Аккуратно поднять гриф.

Место жима в тренировочном комплексе

Этот фактор зависит от того, какую цель вы преследуете. Если вам нужно прокачать грудь и трицепс, то жим узким хватом нужно выполнять после классического упражнения (жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях). Для «закачки» трицепса движение ставят в плане на первые позиции.

Вариации жима штанги узким хватом

Профессиональные бодибилдеры рекомендуют освоить варианты жима узким хватом в тренажере Смита или с использованием EZ-штанги. Первый способ больше подходит для начинающих атлетов, так как отсутствует необходимость в обеспечении стабилизации снаряда. Плюс к этому, станок позволяет исключить из процесса стабилизирующую мускулатуру.

Вариант с EZ-штангой считается максимально правильным с точки зрения анатомии. При выполнении движений двигательная механика для мускулатуры является более привычной и «удобной». К тому же EZ-штанга позволяет применять большие веса.

Полезные советы

• Кистевой хват должен быть закрытым;
• Рабочая амплитуда должна составлять не более 75% от максимума. Если она больше, что гриф может соскользнуть. Плюс к этому, полная амплитуда снижает вес и нагрузку;
• Вес должен быть оптимальным. Для узкого хвата при проработке грудной мускулатуры он должен составлять 50-60% от того, который используется при классическом жиме лежа. Для тренировки трицепса этот показатель не должен превышать 55-70%.
• Для снижения риска получения травмы следует надевать неопреновые напульсники.
• Ошибки при выполнении жима штанги узким хватом
• Неопытные атлеты часто неверно трактуют выражение «узкий хват». Они считают, что в таком случае руки на штанге нужно располагать как можно ближе друг к другу. Если расстояние между ладонями будет очень маленьким, то корпус и локти примут неправильное положение. Из-за этого трицепс не получит полноценную нагрузку и не будет полностью сокращаться. Плюс, вероятность получения травмы в результате сильного изгиба кистей увеличится в несколько раз. Оптимальное расстояние между руками – немного уже ширины плеч.
  Следует ориентироваться на внутренний край насечек, расположенных на грифе снаряда.
• Еще одна распространенная ошибка – инерция и отбив штанги от груди. Опускание должно длится почти в два раза дольше, чем подъем штанги.
• Часто спортсмены не контролируют положение головы и ягодиц – они должны быть плотно прижаты к скамье. Если это не происходит, на межпозвоночные диски оказывается сильное давление.
• Техника форсированных повторов не подходит для жима штанги узким хватом. В таких случаях нередки повреждения суставов локтей. При появлении болевых ощущений требуется немедленно прекратить тренировку.
• Если спортсмен взял сверхбольшой вес, это заметно сразу. Когда подъем штанги осуществляется с сильным рывком, то тело начинает изгибаться, а гриф раскачивается. Снаряд опускается очень быстро, и мускулатура не успевает «загрузиться».

Чем можно заменить жим штанги узким хватом?

Регулярно ходить в тренажерный зал, к сожалению, получается не у всех и не всегда. Однако можно заменить жим другими упражнениями. Например, делайте отжимания от трубы или от пола, поставив ладони поближе друг к другу. Вместо штаги возьмите гантели, а в роли скамьи могут выступить табуреты, «выстроенные» в ряд.

9 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом (с картинками)

Раскрытие информации: нас поддерживает наша аудитория, поэтому, если вы купите товар по некоторым ссылкам в этом посте, мы можем получить комиссию бесплатно для вас.

Жим лежа узким хватом — популярная вариация, позволяющая сильнее нагрузить трицепсы. Но если вы хотите разнообразить упражнения на трицепс или найти способ вообще избежать жима лежа узким хватом, возможно, вы ищете альтернативу 9.0005

9 лучших альтернатив жиму лежа узким хватом: 

• Жим с доски
• Жим лежа со штифтами
• Жим штанги с пола
• Жим гантелей с пола
• Жим гантелей лежа
• Жим от груди узким хватом
• Жим узким хватом над головой
• Жим гантелей над головой
• Жим бревна

Ниже мы подробно рассмотрим особенности каждого из этих упражнений.

Что делает хорошую альтернативу жиму лежа узким хватом?

Если вы хотите дополнить или заменить жим лежа узким хватом, скорее всего, вы думаете об улучшении трицепсов, будь то их размер или сила. У вас могут быть и другие причины, но трицепсы, как правило, являются основной причиной для выполнения вариации жима лежа узким хватом.

Если подумать об альтернативах, хорошая замена жиму лежа узким хватом будет соответствовать следующим двум критериям:

• Упражнение нацелено на те же или похожие группы мышц
• Упражнение следует за аналогичным жимовым движением

Упражнение на те же мышцы, что и при жиме лежа узким хватом 9 0071

Жим лежа узким хватом использует те же мышцы, которые используются в стандартном жиме лежа — грудные, плечи и трицепсы, при этом они стабилизируются широчайшими мышцами, выпрямляющими мышцами и мышцами-вращателями.

Отличие вариации узким хватом в том, что она увеличивает диапазон движения (ДД) сгибания и разгибания трицепса, уделяя им больше внимания в 9-м положении. 0013 блокировка .

Учитывая этот акцент на трицепсы, любое упражнение, которое вы выбираете в качестве жима лежа узким хватом, должно уделять такое же внимание трицепсам, а также прорабатывать грудные мышцы и плечи. В зависимости от ваших целей, вы можете отдавать большее или меньшее предпочтение тому, сколько работы получают плечи и грудные мышцы при выборе альтернатив.

Если обычно вы не чувствуете, как работают ваши трицепсы в жиме лежа узким хватом, посмотрите статью Не чувствуете трицепсы в жиме лежа узким хватом? Попробуйте эти 5 советов.

Следуйте аналогичной схеме движения

Жим лежа узким хватом — это составное жимовое движение, означающее, что мы отталкиваем или отжимаем вес от тела (в отличие от подтягивания веса к телу, как тяга или становая тяга) совместным усилием нескольких мышц (плеч, грудных, трицепсов).

Несмотря на то, что существуют отличные упражнения, которые изолируют трицепсы, грудные мышцы или плечи для работы в одиночку, не все из них обязательно являются жимовыми движениями (например, подъем гантели в стороны, кроссовер на тросе или разгибание трицепса).

Это не значит, что они бесценны, потому что они определенно ценны. Но если вы хотите на какое-то время заменить жим лежа узким хватом в своей программе, выбор составного жима является важным фактором.

По этой причине в мой список включены только альтернативные комплексные жимы, которые делают упор на трицепс, а не изолированные упражнения на разгибание/сгибание трицепса.

• Статья по теме: 10 лучших упражнений на трицепс с боковой головкой

9 лучших альтернатив жима лежа узким хватом

Следуя этим двум критериям, вот мой список из 9 лучших альтернатив жима лежа узким хватом:

1. Жим лежа с доски

жим лежа с доской варьирует подъем, опуская штангу на доску или другое препятствие между грудью и штангой. Вместо удара в грудь вы опускаете штангу на доску или другую поверхность, лежащую на вашей груди, и выжимаете ее обратно.

Это может быть эффективно по ряду причин. Но в нашем случае это отличная альтернатива жиму лежа узким хватом, потому что ограниченный диапазон движений (ДД) делает больший упор на трицепсы, особенно с более толстыми досками.

Поскольку верхняя часть амплитуды в основном зависит от ваших трицепсов, чтобы зафиксировать повторение, жим с доски ограничивает участие ваших грудных мышц и плеч, позволяя вашим трицепсам выполнять повтор за повторением только своей части подъема. Таким образом, вы не тратите столько энергии на работу грудных мышц и плеч, что позволяет более эффективно тренировать жимовые способности трицепсов.

Как это сделать

• Лягте на скамью, как для обычного варианта жима лежа.

• Попросите наблюдателя держать доску или положить доску вам на грудь над вашей обычной точкой касания.

• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.

• Опустите штангу на доску на груди прямо над вашей обычной точкой касания.

• Верните планку вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Если второй человек недоступен, вы можете прикрепить доску к перекладине с помощью бинта или другим творческим способом. Иногда я держу вторую футболку в своей спортивной сумке, чтобы надевать ее, когда использую доски, натягивать ее поверх футболки, в которой я ношу, а затем просовывать доску между двумя футболками, чтобы удерживать ее на месте во время тренировки. Я скамейка. Вы также можете приобрести Bench Blokz, которые крепятся к перекладине.

В зависимости от силы ваших трицепсов (и последовательности тренировки с другими упражнениями на скамью/трицепс) вы можете сделать больше или меньше повторений с доски, чем вы ожидаете. Обязательно начните с приемлемого веса и корректируйте его, чтобы не получить травму и не застрять в неудачном повторении.

У большинства атлетов трицепсы очень быстро устают, поэтому помните о том, как это движение повлияет на вас, и будьте готовы с помощью наблюдателей и помощи.

При выполнении жима лежа с доски можно использовать одну, две или три доски. Я писал конкретно о жиме лежа с трех досок в своей статье «Жим лежа с трех досок: техника, преимущества, как программировать».

2. Жим лежа со штифтами

Иногда его называют жимом со штифтами. В этом варианте вы регулируете предохранительные планки по бокам жима лежа, чтобы выполнять жим с мертвой точки. Вы можете отрегулировать штифты на любой высоте, чтобы вы могли жать из любой точки ПЗУ скамьи.

Для наших целей вам нужно установить их где-то на 1-4 дюйма выше точки касания, чтобы мы могли акцентировать внимание на трицепсах, а не на нижней части повторения, что сделало бы упражнение большим акцентом на грудные мышцы.

Так же, как и жим с доски, жим со штифтами позволяет вам сосредоточиться на трицепсовой части подъема. Большая разница здесь заключается в призыве к мертвой точке на штифтах.

Большинство лифтеров извлекают выгоду из импульса, создаваемого грудными мышцами и плечами при отрыве штанги от груди. Когда вы убираете это и заставляете штангу двигаться только за счет трицепсов, вы получаете фантастическую альтернативу, ориентированную на трицепсы, которая обязательно сделает ваш жим лежа сильнее.

Как это сделать

• Отрегулируйте английские булавки/перекладины/защитные средства для лица по бокам жима лежа так, чтобы перекладина не касалась вашей груди, обычно на 1-4 дюйма выше точки касания.

• Лягте на скамью и примите положение, как при любой попытке жима лежа.

• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.

• Опустите штангу на штифты. Позвольте своим мышцам расслабиться на долю секунды, чтобы штанга могла полностью лежать на штифтах.

• Снова напрягите мышцы и выжмите штангу вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Существует важное различие между жимом лежа с паузой и жимом со штифтами. Жим лежа с паузой требует, чтобы атлет оставался полностью напряженным и вовлеченным во время паузы. Вы не хотите расслаблять мышцы и отдыхать в этот момент.

С игольчатым прессом поступаем наоборот. Мы хотим на мгновение положить штангу на штифты, расслабить мышцы, поэтому мы должны намеренно снова включить их, создать напряжение и снова заставить штангу двигаться из этой мертвой точки.

Когда вы выполняете жимы кеглей, обязательно применяйте эту разницу, чтобы вы не просто выполняли повторения с паузами для кеглей. Делайте это правильно и делайте подъем тяжелее в таких обстоятельствах, и ваше тело будет лучше подготовлено к повторениям, когда вы не будете останавливать их на булавках в будущем!

3. Жим штанги с пола

Если у вас нет доступа к жиму лежа с английскими булавками или доске для жима с доски, не бойтесь – жим с пола — минималистское решение!

Жимы с пола ограничивают диапазон движений в жиме лежа, потому что ваши локти/плечевые кости физически не могут опускаться ниже пола, когда вы лежите на полу.

Упираясь спиной в пол и прижимая локти к полу, вы получаете эффект, аналогичный помещению доски между грифом и грудью или установке перекладин для захвата штанги. Мы можем делать только верхнюю часть подъема, и нашим трицепсам приходится работать больше.

Как это сделать

• Поместите штангу на силовую раму или стойку для приседаний так, чтобы вы могли дотянуться до нее, лежа на полу.

• Лягте под штангу, как при обычном жиме лежа.

• Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите его со стойки.

• Опустите штангу к груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола.

• Выжмите штангу обратно вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Если вы делаете это в первый раз, пол может удивить вас, когда ваши руки коснутся его. Старайтесь не повредить руки, выполняя эти повторения медленно, чтобы почувствовать допустимый объем движений. Вы не хотите иметь кучу веса в своих руках, когда вы бьете локтями по полу, потому что вы этого не ожидали.

Во-вторых, вы можете использовать мягкую подушку или коврик для йоги, чтобы сделать лежание на полу более терпимым во время выполнения этих повторений.

4. Жим гантелей с пола

Даже без стойки для приседаний или силовой рамы для размещения штанги можно использовать гантели 90 013 , чтобы получить аналогичный эффект! Возможно, вы не сможете получить такой вес в руках с помощью DB, но они все равно являются отличным вариантом.

Независимо от того, держите ли вы в руках штангу или гантели, когда вы лежите на полу, ваш объем движений ограничен. Ваши руки не могут опуститься так низко, как когда мы ложимся на скамью, заставляя эти трицепсы выполнять свою работу больше, чем обычно.

Как это сделать

• Лягте на пол, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните прямые руки над грудью.

• Опускайте гантели, пока тыльная сторона руки не коснется пола.

• Выжмите гантели вверх.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Поскольку я коснусь других вариантов гантелей, вы можете имитировать здесь элемент узким хватом с гантелями, просто обращая внимание на то, как близко вы держите гантели друг к другу.

Держите гантели более узким хватом на протяжении всего диапазона движения, чтобы еще больше проработать трицепсы!

5. Жим гантелей лежа

Простая смена оборудования может иметь большое значение для выбора альтернативных упражнений с аналогичным воздействием на мышцы.

Жим гантелей — это простая замена жиму лежа узким хватом. Просто держите гантели ближе друг к другу, чем обычно (в идеале на той же ширине, на которой вы расставили бы руки при работе со штангой), выполните повторения жима штанги лежа и бум — у вас есть надежная альтернатива.

Как это сделать

• Лягте на скамью.

• Держа по гантели в каждой руке и держа руки на груди, держите гантели на ширине плеч или уже, если это возможно.

• Опустите гантели к груди и выжмите их обратно.

• Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Поскольку вы держите две гантели независимо друг от друга, ширина хвата может легко меняться в зависимости от амплитуды движения. Это, конечно, одно из заявленных преимуществ варианта DB. Но чтобы сделать акцент на трицепсах, вам нужно постоянно держать руки в узком положении.

Кроме того, вы можете усилить нагрузку на трицепсы, сократив диапазон повторений и выполняя их примерно на полпути к груди и обратно вверх. Это изолирует локаут или трицепсовую часть подъема.

Возможно, это не ваша любимая альтернатива жиму лежа узким хватом, но если вы обнаружите, что у вас есть доступ к гантелям и нет доступа к жиму лежа или штанге, они могут действительно хорошо выполнить работу.

Если вы ищете скамью, чтобы выполнять дома такие движения, как жим гантелей лежа, обратите внимание на скамью Rep Fitness AB-3100.

6. Жим от груди узким хватом

Как пауэрлифтер, я всегда предпочитаю штангу тренажерам, когда дело доходит до жимов лежа. Но это не лишает вас пользы, которую вы можете получить от тренажера для жима от груди!

Большинство этих тренажеров имеют большие рукоятки, поэтому вы можете отрегулировать хват по своему усмотрению. Здесь вы можете расположить руки в самом узком положении и заставить больше работать трицепс точно так же, как и при жиме лежа узким хватом.

Вы также получаете преимущество от того, что сидите без риска уронить штангу себе на лицо, так что вы можете сжечь эти повторения до полного отказа, если хотите!

Как это сделать

• Отрегулируйте сиденье тренажера для жима от груди так, чтобы рукоятки находились примерно на уровне середины груди.

• Сядьте в тренажер для жима от груди спиной к спинке.

• Поместите руки на максимально узкое расположение ручек.

• Отожмите рукоятки/руки от тела и верните их в исходное положение.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Все тренажеры для жима от груди устроены по-разному, но каждый из них так или иначе влияет на вашу технику. Ваша техника жима лежа будет различаться в зависимости от того, под каким углом качаются руки, где руки пересекаются с грудью, а также от высоты и угла сиденья.

Не позволяйте машине формировать у вас вредные привычки в жиме лежа! Если вы заботитесь о своих результатах в жиме лежа, я рекомендую использовать тренажер для жима лежа в конце тренировки после того, как вы выполнили жим лежа, в качестве вспомогательного движения, чтобы дополнительно проработать трицепс/грудь.0005

Не полагайтесь на него как на основное упражнение на жим лежа, иначе у вас, скорее всего, появятся плохие привычки, когда вы снова попытаетесь выполнить жим лежа.

7. Жим узким хватом над головой

Вы получите тот же эффект, сужая хват в жиме штанги над головой, как и в жиме лежа – увеличение амплитуды движений трицепсов до блокировка жима .

Когда вы лежите, стоите или сидите прямо, подъем веса над головой требует полного растяжения трицепсов, что делает жим над головой узким хватом отличной альтернативой жиму лежа узким хватом.

Как это сделать

• Встаньте или сядьте со штангой в руках под подбородком. Поставьте руки на штангу уже, чем ширина плеч.

• Выжмите штангу вверх над головой.

• Верните штангу в исходное положение.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Распространенная ошибка в технике — пытаться держать штангу перед собой во время жима, но это может вывести вас из равновесия и затруднить выполнение повторения.

Выжимая штангу вверх, слегка отодвиньте штангу назад по диагональной траектории грифа, как только она коснется верхней части головы, и просуньте голову в отверстие, образованное руками и штангой. Штанга должна заканчиваться прямо над вашими плечами головой вперед.

Делая это, вы держите штангу по центру своего тела, что позволяет вам лучше балансировать.

Потребуется некоторая практика, поэтому начните с пустой штанги или веса, который вы знаете, с которым можете справиться, чтобы вы могли получить правильную форму, прежде чем увеличивать нагрузку.

Кроме того, вы можете еще больше нагрузить трицепсы, опуская штангу к глазам и выжимая ее обратно, вместо того, чтобы опускать ее ниже подбородка при каждом повторении.

8. Жим гантелей над головой

Вы не всегда можете получить идеальное оборудование, которое вам нужно, во время тренировки, поэтому полезно иметь вариант с гантелями! Вы также можете проработать жим трицепса с помощью жима гантелей над головой!

Как это сделать

• Сядьте или встаньте с гантелями в каждой руке примерно на уровне глаз.

• Поднимите гантели над головой и опустите их примерно на уровень глаз.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Как и в случае с жимом гантелей лежа, следите за положением рук и старайтесь держать руки узкими, чтобы получить максимальную нагрузку на трицепс.

Вы также можете делать это молотковым хватом, держа локти перед собой (вместо расставленных в стороны), чтобы уменьшить усталость плеч и сосредоточить внимание на трицепсах.

Если вы ищете способы накачать трицепсы без какого-либо оборудования, ознакомьтесь с этими 12 упражнениями на трицепсы с собственным весом.

9. Жим бревна

Если у вас есть доступ к бревну для жима бревна, это отличная альтернатива жиму лежа узким хватом. Поместив его на штифты или высокую стойку, вам не нужно беспокоиться о том, что «чистая» часть подъема поднимет бревно от земли до вашей груди. Вместо этого вы можете просто сосредоточиться на пользе для пресса и трицепсов.

Что мне нравится в бревнах, так это то, что они сочетают в себе преимущества жима над головой и жима лежа с доски. Поскольку бревно такое толстое (обычно 8-12 дюймов в диаметре), это похоже на жим штанги над головой к доске на груди, что ограничивает диапазон движений. Бревно коснется груди примерно на 6 дюймов раньше, чем обычная штанга.

Это означает, что ваши трицепсы получают массу работы за счет ограничения ПЗУ, чтобы акцентировать внимание на верхней части подъема, когда вы снова и снова блокируете это бревно.

Как это сделать

• Поместите бревно на верхние штыри или высокую стойку примерно на уровне груди или чуть ниже.

• Возьмите бревно за ручки и снимите его со стойки.

• Жим бревна над головой, используя ту же технику, что и жим над головой.

• Верните бревно в исходное положение.

• Повторить для повторений.

Pro Tip

Помните, что в жиме стоя есть статический жим и жим толканием. Жимы толчками позволяют вам согнуть колени и получить «прыжок», чтобы помочь прессу. Статические жимы требуют от вас максимально неподвижной нижней части тела и использования силы без импульса для выполнения жима.

Жимы толчков имеют свое время и место, но если вы выполняете эти жимы бревен в дополнение или вместо жимов лежа узким хватом, возьмите на себя ответственность за выполнение их в форме статического жима. Держите тело неподвижно и заставляйте трицепсы выполнять работу по жиму бревна в каждом повторении, и вы быстрее добьетесь лучших результатов.

Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс, которые могут усилить жим лежа, ознакомьтесь с 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения можно делать вместо жима лежа узким хватом?

Любое упражнение, которое задействует трицепсы в жимовом движении, является отличной альтернативой жиму лежа узким хватом. Это включает в себя любую версию жима штанги лежа, жима гантелей лежа, жима от груди в тренажере, жима над головой и жима бревна.

Как я могу выполнять жим лежа узким хватом без скамьи?

Отличной альтернативой жиму лежа узким хватом, для которого не требуется скамья, является жим с пола со штангой или гантелями. Лежа на полу, ваши руки не могут опускаться так же низко, как когда вы лежите на скамье. Это заставляет больше работать ваши трицепсы, чтобы подчеркнуть их, как в жиме лежа узким хватом.

Дополнительные варианты и альтернативы для жима лежа

• Варианты для жима лежа для пауэрлифтинга: 9 лучших упражнений
• 9 Эффективные альтернативы для жима лежа на наклонной скамье (с иллюстрациями)
• 9 Высокоэффективные альтернативы для жима лежа (с иллюстрациями) 90 014

---

О нас Автор

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (узкий хват)

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Жим штанги лежа на наклонной скамье (узким хватом)

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц:

Трицепс

Другие группы мышц: Грудь, плечи

Тип: Сила

90 002 Механика: Компаунд

Оборудование: Штанга

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.