Как тренировать мышцы правильно: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Эта тема обычно становится более сложной, чем нужно, и изобилует дезинформацией. Короче говоря, в большинстве диапазонов повторений строится примерно одинаковое количество мышц. Старые утверждения о «гипертрофическом диапазоне повторений» — это миф, и его следует оставить в прошлом.

Обратите внимание, однако, что я сказал большинство диапазонов повторений строит одинаковое количество мышц. Это связано с тем, что большая часть исследований показала, что диапазон повторений составляет

Итак, главное здесь то, что пока вы выполняете не менее 5 повторений и делаете подходы, близкие к отказу, вам действительно не нужно беспокоиться о том, в каком диапазоне повторений вы работаете. Если вы хотите максимизируйте рост мышц, просто избегайте тренировок, как пауэрлифтер, и слишком частого подъема очень тяжелых грузов, а вместо этого придерживайтесь 5+ повторений. Кроме того, у вас есть большая гибкость в выборе диапазона повторений для каждого упражнения.

Подробнее о диапазоне повторений мы поговорим в [этой статье].

Существует два распространенных типа «интенсивных» тренировок. Есть интенсивность нагрузки, которая относится к тому, какой вес приходится на штангу, и есть «интенсивность усилия», которая относится к тому, насколько сильно вы давите во время подхода с точки зрения близости к отказу. Чем ближе подход к отказу, тем выше интенсивность усилий. Как упоминалось ранее, в большинстве диапазонов повторений строится примерно одинаковое количество мышц, если этот подход выполняется близко к отказу, а это означает, что решающим фактором является интенсивность усилий. Это означает, что, прежде всего, наиболее важным фактором, определяющим эффективность комплекса, является интенсивность вложенных в него усилий или «интенсивность усилий».

Чем ближе подход к неудаче, тем сильнее становится стимул. Это справедливо как для силы, так и для гипертрофии. Это также означает, что существует порог интенсивности, который должен быть достигнут, чтобы сет считался эффективным, и выход за этот порог может привести к неоптимальному прогрессу. Жизненно важно, чтобы, когда вы заканчиваете рабочий подход, у вас не оставалось больше 4 повторений. Именно здесь используются понятия повторений в резерве (

Проще говоря, RIR и RPE — это шкалы, используемые для определения интенсивности сета. Какой из них вы используете, зависит от ваших предпочтений, поскольку они, по сути, выполняют одну и ту же цель. Повторения в резерве буквально означают, сколько еще повторений у вас осталось, когда вы остановили сет, в то время как RPE — это скорее оценка того, какое напряжение вы чувствовали во время сета или насколько трудным был этот сет, с рейтингом RPE 10.

Выполняя любое упражнение, мы не только стимулируем мышцы, но и накапливаем усталость. Вот почему у нас есть дни отдыха, когда мы позволяем мышцам, которые мы ранее тренировали, отдохнуть, прежде чем тренировать их снова — без должного восстановления после предыдущего накопления усталости ваша тренировка становится менее эффективной, и ваша производительность может начать падать.

Вот почему крайне важно выбирать упражнения, которые производят максимальное количество стимула с наименьшим количеством утомления, что называется отношением стимула к утомлению (SFR). Не существует универсального подхода к выбору упражнений с хорошим SFR, так как тело каждого человека отличается, и некоторые упражнения могут быть хороши для одного человека и не очень хороши для другого.

Упражнение с хорошим SFR должно

1. вызывать сильное напряжение (тяжелые подходы) или жжение (легкие подходы) в целевых мышцах во время подходов.
2. Вызывает достойную накачку целевых мышц после выполнения подходов.
3. Вызывает чувство усталости, слабости и/или боли в целевых мышцах после нескольких подходов.
4. Не вызывают дискомфорта, особенно на суставах и соединительных тканях.
5. Можно легко добиться сильного стимула, не требуя сверхвысокой интенсивности (RPE/RIR) или чрезмерного количества подходов.
6. Не ослаблять и не утомлять окружающие мышцы , которые не являются основными мышцами, задействованными в упражнении. Например, если тяга штанги действительно разрушает нижнюю часть спины, препятствуя вашей способности выполнять становую тягу после нее, подумайте о другом движении.

Пожалуй, самый важный совет — применять прогрессивную перегрузку. Прогрессивная перегрузка — это концепция постепенного усложнения тренировок с течением времени, чтобы заставить тело постоянно адаптироваться и становиться лучше. Для тренировок с отягощениями это обычно делается путем добавления веса к штанге, выполнения большего количества повторений и/или выполнения дополнительных подходов.

Прогрессивная перегрузка — это ключ к постоянному прогрессу, будь то сила или гипертрофия. По мере того, как вы становитесь больше и сильнее, те же тренировки, которые вы выполняли ранее, становятся слишком легкими, поэтому ваше тело никогда не приближается к его пределам (так называемая «перегрузка»), чтобы вызвать адаптацию. Когда это происходит, вам нужно увеличивать сложность тренировки, чтобы снова перегрузиться, и это нужно делать постепенно, по мере того, как вы становитесь сильнее.

Самый простой и прямой метод прогрессивной перегрузки — это увеличение веса и/или повторений в подходах, чтобы поддерживать здоровую близость к отказу. Если вы пытаетесь прогрессировать, то вам нужно убедиться, что в ваших тренировках всегда используется схема нагрузки и повторений, которая позволяет вам достичь как минимум 4 повторений до отказа. Если ваши подходы уводят вас от отказа, пришло время применить прогрессивную перегрузку. Мы подробно рассказали о прогрессивной перегрузке [здесь].

Обычной ошибкой новичков в тренировках с отягощениями является мысль, что им нужно тренироваться весь день каждый день и доводить каждое упражнение до полного отказа. Этот менталитет «действуй изо всех сил или иди домой» на самом деле контрпродуктивен. Несмотря на то, что усердные тренировки и выполнение достаточного объема жизненно важны для наращивания мышечной массы и силы, ваше тело становится больше и сильнее, когда вы находитесь вне тренажерного зала и восстанавливаетесь после тренировок . Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, вы можете не только остановить прогресс, но и начать регресс из-за того, что изнуряете свое тело и никогда не даете ему восстановиться должным образом. Вам не нужно тренироваться каждый день в течение бесчисленных часов. Пока вы выполняете достаточный объем еженедельных тренировок, вы можете разделить этот объем различными способами в течение недели в соответствии со своими личными предпочтениями. Более подробно о частоте тренировок мы поговорим в [этой статье].

Вне тренажерного зала важно убедиться, что вы правильно питаетесь, достаточно спите и максимально снижаете любой ненужный жизненный стресс. Когда дело доходит до тренажерного зала, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы тренируетесь разумно и позволяете себе восстанавливаться между тренировками. Ниже приведены некоторые из наиболее важных.

Правильно управляйте громкостью. Убедитесь, что вы не тренируетесь так много, что каждую последующую неделю тренировок вы идете в спортзал, чувствуя себя разбитым и слабым. Если вы постоянно ходите в спортзал, не чувствуя себя свежим и готовым, подумайте о том, чтобы уменьшить количество подходов, которые вы выполняете.

Следуйте правильному графику тренировок. Неправильное планирование тренировок также может негативно сказаться на вашем восстановлении. Как правило, между двумя тренировками, нацеленными на одну и ту же мышцу, требуется хотя бы один день отдыха. Есть исключения из этого правила, но в целом это верно. Вы не хотите выполнять несколько интенсивных жимов лежа сегодня, а завтра идти в спортзал, ожидая качественной, стимулирующей тренировки груди; вам лучше делать эти упражнения на грудь в тот же день, что и жим лежа, или отдохнуть, прежде чем снова качать грудь.

Выполняйте подходы с мыслью о восстановлении. Выбирайте упражнения с хорошим соотношением стимула и утомления, выполняйте подходы с правильной техникой, чтобы свести к минимуму нагрузку на суставы и мышцы, которые обычно не используются в движении, и избегайте постоянных тренировок до отказа. Постоянно следуя этим простым правилам, вы сможете получить сильный стимул от тренировок, не сталкиваясь с проблемами восстановления.

Другим часто упускаемым из виду фактором, который может замедлить долгосрочный прогресс, является постоянное изменение процедур или упражнений, никогда не позволяющее себе овладеть техникой и мастерством упражнений или наращивания импульса. Наращивание мышечной массы, как правило, происходит быстрее, когда вы учитесь выполнять упражнения, которые имеют хороший SFR для вас как личности, и наращиваете импульс, постоянно прогрессируя в этих движениях в долгосрочной перспективе. Слишком часто меняя упражнения, вы препятствуете способности по-настоящему освоить движение и максимизировать его стимул, неуклонно прогрессируя в нем. Тем не менее, это не означает, что периодическая ротация упражнений или время от времени изменение распорядка дня не является хорошей идеей — просто слишком частое выполнение этого может нанести ущерб долгосрочному прогрессу.

Мы рекомендуем найти 3-4 упражнения на группу мышц с высоким SFR и освоить эти движения, чтобы максимизировать их стимул. Вы можете время от времени переключаться между этими движениями, а также менять их диапазоны повторений, но мы рекомендуем выполнять каждое движение в течение как минимум 3 недель, прежде чем менять его на другое.

Получение травмы может вывести вас из игры на некоторое время или даже навсегда, поэтому абсолютно необходимо убедиться, что вы тренируетесь с правильной техникой; вы не нарастите мышечную массу, если будете сидеть на диване из-за травмы! Очень важно, чтобы вы всегда сдерживали свое эго у дверей и удостоверялись, что поднимаете веса, с которыми вы можете использовать хорошую технику. Ниже мы перечислим несколько важных советов, как избежать травм.

Проверьте свое эго у двери. Не позволяйте своей форме сломаться только потому, что вы хотите поднять x количество веса. Берегите себя и работайте над тем, чтобы поднять этот вес в хорошей форме. Кроме того, если вы новичок в упражнении и не уверены, какой вес вы должны поднимать, проявите осторожность и начните с более легкого веса и постепенно увеличивайте его. Лучше начать с слишком легкого , чем с слишком тяжелого .

Правильно прогрейте. Хотя не существует единого правильного способа разогрева для всех, не следует сразу переходить к рабочему подходу, не выполнив по крайней мере 1-2 разминочных подхода. Разминочный сет, как правило, представляет собой набор того же упражнения, которое вы планируете выполнять с очень легким весом, в котором вы выполняете несколько повторений только для того, чтобы кровь прилила к задействованным мышцам. Разминочный сет не должен быть на грани отказа и не должен утомлять вас до начала рабочего сета. Разминка таким образом более важна для более сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга, и менее важна или даже не нужна для более мелких движений, таких как сгибание рук на бицепс.

Остановите комплекс, если почувствуете дискомфорт. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время сета, который кажется вам неестественным, остановите сет и отдохните, прежде чем повторить сет. Если это продолжится, подумайте о смене упражнений, переходе на более легкий вес и выполнение большего количества повторений или полностью пропустите группу мышц. Вы добьетесь большего прогресса в долгосрочной перспективе, если пропустите тренировку из-за дискомфорта, чем если будете заставлять себя тренироваться и в конечном итоге получите травму.

Не используйте импульс только для того, чтобы выполнить больше повторений. Мы часто зацикливаемся на том, чтобы выполнить определенное количество повторений с заданным весом, настолько, что атлеты нередко давят сильнее, чем должны, и позволяют своей технике сломаться только для того, чтобы выполнить определенное количество повторений. Это совершенно не нужно и противоречит здравому смыслу. Помните, мышца растет, когда ее берут на грани отказа. Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить 10 повторений, но ваши мышцы хотят сдаваться на 8-м повторении, вы уже достаточно стимулировали эти мышцы   и позволить вашей форме сломаться, используя импульс только для того, чтобы сделать еще 2 повторения, , а не , стоит риска травмы и практически не даст дополнительного стимула.

Тренироваться до отказа необязательно. Ранее мы упоминали, что чем ближе подход к неудаче, тем больше стимула. Однако выполнение сета до отказа вызовет гораздо большую усталость, чем дополнительный стимул, и поэтому не рекомендуется тренироваться до отказа из-за более высокого риска травм.

Как (безопасно) тренироваться до отказа, чтобы повысить интенсивность и мышечную массу

Когда вы новичок в тренажерном зале, кажется, что все, что вам нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, — это взглянуть на гантель. Но чем больше опыта вы получаете за своим тяжелоатлетическим поясом, тем труднее может быть довести свое тело до предела, необходимого для продолжения прогресса. Вам нужно проводить бесчисленное количество часов, которых у вас просто нет в расписании, в тренажерном зале, чтобы поддерживать рост? Ну, ты можешь. Но это не обязательно.

Здесь на помощь приходят такие методы, как тренировка до отказа. Вы повысите интенсивность тренировок, чтобы ваши мышцы начали отказываться во время последнего повторения вашего подхода . Это не означает, что вы обречены на вечное монотонное сгибание рук на бицепс, пока ваши мышцы, наконец, не сдадутся. Иногда вы приближаетесь к отказу, используя очень тяжелые веса. В других случаях это будет означать темповую тренировку только с собственным весом.

Кредит: Mariobalsecar / Shutterstock

Какой бы метод повышения интенсивности вы ни выбрали, тренировка до отказа поможет вам накопить больше мышечных повреждений, чтобы вы могли нарастить больше мышц. Эффективно не для всех — новички, мы на вас смотрим. Но для лифтеров со стажем заигрывание с некоторыми пропущенными повторениями может стать взрывом новых усилий, необходимых вашей программе . Если вам нравится тренироваться на грани, полезно знать, как преследовать свои острые ощущения — и ваши достижения — безопасно и устойчиво.

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Что такое тренировка до отказа?

Тренировка до отказа означает работу настолько усердно во время вашего подхода, что вы с трудом выполняете последнее повторение . Это может означать использование достаточно тяжелого веса, чтобы ваши мышцы захотели выйти в диапазоне от 5 до 12 повторений. Или — если вы тренируетесь с легкими весами или только с собственным весом — это означает выполнение достаточного количества повторений или манипулирование интенсивностью, чтобы вы достигли отказа в диапазоне от 15 до 30 повторений.

Если вы думаете об использовании этого метода для увеличения максимальной силы, вам может не повезти. Тренировка до отказа, похоже, не сделает вас сильнее, чем субмаксимальная работа, особенно если общий объем останется прежним . (1)(2)(3) Но это не означает, что какофония поддержки неудач является эхом лжи, потому что развитие максимальной силы — не единственная цель.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Если у вас нет доступа к тяжелым весам или вам нужен перерыв от их использования, тренировки до отказа с легкими весами могут помочь вам нарастить мышечную массу . Достижение отказа с более легкими весами (от 30 до 50 процентов от вашего одноповторного максимума) может вызвать такие же уровни мышечного роста, как и тренировка с 70-80 процентами от вашего максимума. (4) По крайней мере частично, это может быть связано с тем, что столкновение с неудачей на тренировке наносит значительно больший ущерб мышцам, чем остановка до того, как ваши мышцы заставят вас сделать это. (5)

Как безопасно тренироваться до отказа

Если вы решили, что сладкое ощущение неудачи — это то, что вы хотите интегрировать в свою программу, вы должны убедиться, что делаете это безопасно. Вы уже увеличиваете ущерб, который вы нанесете своим мышцам — что является одним из основных моментов этой методики — поэтому вам нужно убедиться, что вы не увеличиваете риск травм вместе с этим.

Практика безопасности при подъеме

Прежде всего, если вы собираетесь поставить перед собой цель провалить или почти провалить последнее повторение сета, знайте, как обезопасить себя. Лучший способ сделать это до с помощью корректировщика, который знает, как безопасно определить ваши подъемы . Если это недоступно для вас, узнайте, как безопасно пропускать подъемники.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Чтобы помочь вам сделать это без того, чтобы ваши инстинкты сохранения пола не сработали слишком интенсивно, старайтесь использовать утяжелители только на безопасной для веса поверхности. Нет доступа к роскоши спортивных ковриков? Постарайтесь иметь мягкую поверхность, на которую можно сбрасывать грузы, если это необходимо. Вы также можете ограничить тренировку до отказа работой только с собственным весом, чтобы не беспокоиться о внешних нагрузках.

Программируйте ответственно

Когда вы решите повысить свою интенсивность с помощью какой-нибудь старой доброй неудачи, вы должны правильно ее запрограммировать. Чтобы избежать перетренированности, убедитесь, что вы циклически повторяете программирование, ориентированное на отказ, чтобы это не было единственным, чем вы занимаетесь неделями подряд. (1) Вместо этого выберите только один метод тренировки до отказа в течение четырех-шестинедельного цикла .

Например, вы можете пройти через четыре микроцикла, каждый из которых длится четыре недели. В каждом цикле вы будете доводить до отказа только один аспект тренировки.

• Microcyle One : выберите два или три упражнения с собственным весом, чтобы выполнять их до отказа после тренировок с тяжелыми весами.
• Microcycle Two : Используйте дроп-сеты с вашими основными базовыми упражнениями до отказа, начиная с тяжелых и заканчивая легкими весами.
• Microcycle Three : Используйте темповую тренировку, чтобы помочь вам довести вспомогательные упражнения до отказа.
• Четвертый микроцикл : Используйте повторения с паузой в основных базовых упражнениях, чтобы достичь отказа с умеренными весами.

Во время каждого цикла следите за тем, чтобы остальная часть вашей тренировки оставалась неизменной — вы должны выполнять только указанную часть своей программы до отказа. Вы также захотите убедиться, что ваше выздоровление остается на месте.

Смешивайте свою стратегию

Приближение к неудаче заключается не только в том, чтобы ставить на гриф больше тарелок. Это также не о том, чтобы использовать легкий вес и преодолевать бесконечную скуку, пока вы, наконец, не достигнете точки огромной усталости. Вам не нужно выбирать между риском быстрой и грязной потери техники с безответственно тяжелым весом или бесконечными монотонными повторениями с легким весом. Вы можете получить гораздо больше творчества, чем это.

Попробуйте разнообразить подходы до отказа с помощью темповой тренировки, повторений с паузами и дроп-сетов . При темповой тренировке вы будете проводить больше времени в эксцентрических частях подъемов. Точно так же повторения с паузами заставят ваше тело сохранять напряжение и мышечные сокращения изометрически в самых сложных точках ваших подъемов. Дроп-сеты заставят вас выполнить тяжелый сет до отказа, сразу же сбросить вес, снова дойти до отказа и повторить. Все эти методы увеличивают ваше время под напряжением — само по себе это дополнительное время будет стимулировать больший мышечный рост.

Credit: Paul Aiken / Shutterstock

Сочетание этих стратегий с намерением продолжать до тех пор, пока ваша форма не выйдет из строя, поможет вам достичь результата с меньшим количеством повторений. Это поможет вам потерпеть неудачу, не утомляя себя от успеха и не сокрушая себя тяжелыми весами.

Адекватное восстановление

Поскольку тренировка до отказа приводит к значительному повреждению мышц, вам потребуется больше времени для восстановления, чем при менее интенсивной тренировке. (6) Поскольку вы собираетесь причинить своим мышцам столько вреда, а вашему организму так много усталости, убедитесь, что вы высыпаетесь. Это поможет вашему телу быстрее восстанавливать повреждения и убережет вас от перетренированности. Вы также должны убедиться, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свое тело во время и после занятий . Если увеличение мышечной массы является вашей причиной неудач, вам в любом случае нужно сосредоточиться на питании для набора массы.

Стратегии тренировок до отказа

Если вы уверены, что можете безопасно запрограммировать тренировку до отказа, пришло время выяснить, как заставить ваше тело работать на полную мощность. Неудача не обязательно означает нагрузить самый тяжелый вес, который вы можете найти, и идти до тех пор, пока вы не заставите себя прыгнуть с парашютом . Вы хотите быть как можно более стратегическим в своей тренировке до отказа, что означает использование различных методов, чтобы довести себя до предела. Хорошая новость в том, что это означает, что вы можете довести себя до неудачи разными способами.

Темповая тренировка

Темповая тренировка — это метод, позволяющий значительно увеличить время нахождения в напряжении и помочь вам уделить больше внимания эксцентрическим частям подъема. Поскольку вы можете поднять больший вес в эксцентрической фазе, чем в концентрической, вы часто можете поднимать больше и быстрее достигать отказа с помощью этого метода.

https://www.youtube.com/watch?v=-_cUbg4cxf0&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по темпу подъема: как использовать, преимущества и советы! (https://www.youtube. com/watch?v=-_cUbg4cxf0&t)

Вы увидите темповую тренировку, обозначенную четырьмя цифрами — например, 3-1-1-0. Первое число — это количество секунд, затрачиваемых на эксцентрическую часть подъема, например, на спуск в приседаниях. Тогда второе число — это секунды в нижней точке вашего подъема (дырка вашего приседания). Третье число соответствует концентрической или восходящей части вашего подъема (подъем из отверстия в исходное положение). Наконец, последнее число показывает, как долго вы должны продержаться в верхней точке (стоя в приседе), прежде чем нырнуть в следующее повторение.

1 ½ повторения

Тренировка в полтора повторения — это жестокий способ подтолкнуть свое тело к отказу. Это довольно простая концепция. Выполните одно повторение упражнения — скажем, полное отжимание. Затем выполните полуповторение — то есть опуститесь до середины отжимания и снова поднимитесь. Все это считается за одно повторение. Независимо от того, используете ли вы штангу или собственный вес, усталость накапливается очень быстро.

Повторения с паузой

Используйте повторения с паузой, когда хотите быстрее дойти до отказа и сгладить конкретную точку преткновения в подъемнике . У вас есть склонность к провалу в жиме лежа с груди? Сделайте паузу на три-пять секунд в нижней части скамьи, чтобы укрепить это положение — и доведите себя до отказа. Склонны к ошибкам при локауте? Сделайте паузу, согнув локти под углом 90 градусов, чтобы зафиксировать это положение и перегрузить свое тело меньшим количеством повторений.

Скоростные повторения

Скоростные повторения — это повторения, выполняемые с превосходной техникой, но очень быстро. Верные своей форме, они очень быстро нагружают ваши мышцы до отказа. Здесь вы приблизитесь к плиометрическому тренировочному стилю, потому что вы будете генерировать много силы за короткое время — снова и снова. Если вы действительно хотите поднять ставки — и свою усталость — комбинируйте скоростные повторения с повторениями с паузой для максимального отказа.

Дроп-сеты

Дроп-сеты — это усилители интенсивности, которые вы возненавидите. Начните с более тяжелого веса и выполняйте подход до отказа. Немедленно уменьшите вес на 10-20 процентов и выполните еще один подход до отказа. Промойте и повторяйте, пока не сможете больше идти. Дроп-сеты — это чрезвычайно эффективная форма тренировки до отказа . Так что, если вы хотите получить максимум мышц за очень короткое время, эта стратегия может вам очень помочь.

Кто должен тренироваться до отказа?

Если у вас достаточно опыта в поднятии тяжестей, неудачи могут помочь вам нарастить мышечную массу, даже если у вас ограниченный доступ к тренировочному оборудованию вашей мечты.

Спортсмены с ограниченным доступом к весам

Независимо от того, являетесь ли вы силовым атлетом или опытным тяжелоатлетом, вы не всегда можете иметь доступ к весам, необходимым для поддержания интенсивности. Может быть, вы находитесь в дороге, путешествуя только с собственным весом, чтобы тренироваться. Или вы можете тренироваться дома, но у вас нет доступа к широкому выбору более тяжелых весов.

Кредит: TheZAStudio / Shutterstock

Если у вас есть опыт поднятия тяжестей и вам нужно повысить ставку без тяжелых весов, вы, вероятно, захотите добавить в свою программу тренировку до отказа. Когда у вас есть только легкие веса, тренировки до отказа могут помочь вам нарастить мышечную массу и силу способами, которые вы, возможно, не сможете получить с помощью менее интенсивных схем повторений. (7)(4)

Спортсмены в погоне за интенсивностью

Хотите полностью погрузиться в игру, чтобы мысленно подготовиться к суровым условиям напряженных соревнований? Тренировка до отказа может быть именно тем, что вам нужно. Доведение себя до моментального отказа в каждом подходе заставит вас чувствовать, что вы работаете усерднее, и сделаете вас намного более неудобным во время ваших подходов. (8)

Если вы готовитесь к соревнованию, которое выведет вас за пределы ваших возможностей в течение более чем одного повторения, например, к кроссфиту или силовому соревнованию, тренировка до отказа может помочь вам морально подготовиться .

Опытные спортсмены, ищущие мышцы

У вас есть время на тренировки, и вы хотите увеличить свою репутацию в спортзале еще большей мышечной массой? Тренировки до отказа могут помочь вам набрать массу , особенно когда ваше тело адаптировалось к другим формам подъема, которые могут не наносить того урона, который вам необходим для дальнейшего роста. (7)(4)(5)

Это может быть особенно полезно для очень продвинутых лифтеров, которым трудно продолжать увеличивать интенсивность тренировок в своей программе. Использование темповых тренировок, повторений с паузами и других методов, таких как скоростная работа, может помочь вам подтолкнуть себя без бесконечных повторений или экстремальных весов.

Кому не следует тренироваться до отказа?

То, что тренировки до отказа могут помочь вам нарастить мышечную массу, не означает, что они подходят всем. Для некоторых групп спортсменов это может быть слишком рискованно с точки зрения потенциальной травмы. Для других это может быть просто неэффективным использованием вашей энергии.

Новички

Новички, гоняющиеся за приятными достижениями для новичков, могут испытать искушение довести себя до изнеможения с каждым подходом. Максимально используйте прогресс новичка, не так ли? Ну, не обязательно. Тренировка до отказа в качестве новичка может на самом деле не сделать вас сильнее или мускулистее, чем остановка до отказа . (9). Это говорит о том, что начинающим силовым спортсменам следует подождать, чтобы получить больше опыта в тренировках, прежде чем смириться с неудачей.

Люди с повышенным риском травм

Спортсмены, которые восстанавливаются после операций или травм, пожилые спортсмены и люди с гипертонией, скорее всего, захотят избегать тренировок до отказа. (7) Поскольку эта методология тренировок вызывает гораздо больший физиологический стресс и мышечные повреждения, вам следует подходить к ней осторожно, если вы хотите тренироваться усердно, не перегружая свое тело. (5)

Неудача на пути к успеху

Возможно, вы уже давно тренируетесь и вам нужен новый способ повысить интенсивность и стимулировать рост мышц. Возможно, у вас нет доступа к тяжелым весам. Или вы можете захотеть дать себе новый и интенсивный тренировочный стимул. Чтобы избежать перетренированности, умственного выгорания и повышенного риска травм, используйте только один метод тренировки до отказа за раз. Итак, когда вы будете готовы, выберите своего бойца, съешьте достаточно еды и потерпите поражение изо всех сил.

Ссылки

1. Дэвис Т., Орр Р., Халаки М., Хакетт Д. Влияние тренировок, ведущих к отказу от повторений, на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 Апрель; 46 (4): 487-502.
2. Ласерда Л.Т., Марра-Лопес Р.О., Диниз Р.К.Р., Лима Ф.В., Родригес С.А., Мартинс-Коста Х.К., Бембен М.Г., Шагас М.Х. Выполнение повторений до отказа менее важно для мышечной гипертрофии и силы, чем объем? J Прочность Конд Рез. 2020 май; 34(5):1237-1248.
3. Сантаниело, Н., Нобрега, С.Р., Скарпелли, М.К., Альварес, И.Ф., Отобони, Г.Б., Пинтанель, Л., и Либарди, К.А. (2020). Влияние тренировок с отягощениями до мышечного отказа и без отказа на силу, гипертрофию и мышечную структуру у тренированных людей. Биология спорта, 37(4), 333–341.
4. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015 Октябрь; 29 (10): 2954-63.
5. Гонсалес-Эрнандес Дж.М., Гарсия-Рамос А., Коломер-Поведа Д., Тварихонавичюте А., Серон Дж., Хименес-Рейес П., Маркес Г. Тренировка с отягощениями до отказа и не до отказа: острые и отсроченные маркеры механических, нервно-мышечных и Биохимическая усталость. J Прочность Конд Рез. 2021 1 апреля; 35 (4): 886-893.
6. Vieira JG, Sardeli AV, Dias MR, Filho JE, Campos Y, Sant’Ana L, Leitão L, Reis V, Wilk M, Novaes J, Vianna J. Влияние силовых тренировок до мышечного отказа на острую усталость: систематический обзор и метаанализ.