Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале.
Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В этой статье мы предлагаем вашему вниманию простую, но весьма эффективную программу тренировки рук. Рассчитанную не на элитных спортсменов, а на рядовых посетителей «тренажерки».
Бицепс
Сгибания рук со штангой стоя
Первое упражнение можно назвать классическим для бицепса: оно, как никакое другое, позволяет нарастить массу двуглавой мышцы плеча. В этом упражнении многое зависит от хвата, которым вы держите штангу.
Двуглавая мышца плеча, как это понятно из ее названия, состоит из двух головок – длинной (или латеральной) и короткой (или медиальной). В нижней части обе головки соединяются между собой; как правило они участвуют в сгибании руки в равной степени.
Но перенести акцент на одну из головок, все же, можно. Так, при узком хвате (уже ширины плеч) в большей степени нагружаться будет длинная головка, при широком – короткая. Варьируя хватом, мы можем заставить развиваться ту или иную головку бицепса в несколько большей степени.
Сгибания рук с гантелями с супинацией
Это упражнение также выполняется в положении стоя и также предназначено для развития общей массы двуглавой мышцы плеча. В нижней точке амплитуды движения рука находится в нейтральной позиции (пальцы повернуты к телу). Поднимая руку, мы выворачиваем ладонь наружу – большой палец в верхней точке амплитуды движения смотрит в сторону от вас. Такой способ выполнения упражнения увеличивает нагрузку на бицепс.
Движение может выполняться как обеими руками одновременно, так и поочередно левой и правой. В первом случае вам придется работать с несколько меньшим весом, зато бицепс не будет отдыхать слишком долго, как во втором случае.
Трицепс
Французский жим штанги лежа
Не совсем понятно, почему это упражнение называется именно «французский жим», но это название давно уже стало общепринятым.
Французский жим со штангой является одним из лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча, позволяя более или менее равномерно развивать все три ее головки.
Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым. Последний позволяет существенно снизить нагрузку на кистевые суставы и уменьшить риск травмы, так что лучшим выбором является именно он. Ложимся на скамью, берем в руки штангу, поднимаем ее вверх и отводим несколько назад – так, чтобы гриф находился не над головой, а немного за ней. Опускаем руки со штангой за голову, стараясь не «играть» локтями, затем возвращаемся в исходное положение.
Не следует путать французский жим с упражнением, которое по английски называется «скуллкрашерс» – в последнем в исходном положении руки смотрят строго вверх, а штанга опускается ко лбу.
Разгибания рук с гантелями в наклоне
Последнее упражнение нашей тренировочной программы – разгибания (отведения назад) руки с гантелью в наклоне, так называемые «кик-бэки».
В отличие от всех предыдущих упражнений, которые можно считать базовыми, «кик-бэк» – изолирующее упражнение. При его выполнении в наибольшей степени нагружается длинная головка трицепса, которая чаще других головок отстает в развитии.
Берем в руки пару гантелей (не очень тяжелых – в данном случае важна техника выполнения), наклоняемся вперед, сгибаем руки в локтях, а затем разгибаем их назад. Ни в коем случае не нужно раскачивать гантели, как это делается весьма часто: в этом случае вся польза от упражнения сведется к нулю – работать будут не ваши мышцы, а сила инерции.
Программа для рук от Игоря Шнайдера:
1) Сгибания рук со штангой стоя 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8 повторений
2) Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
3) Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
4) «KIck-back» с гантелями стоя в наклоне.
1 сет/15 повторений (разминка), 3 рабочих сета/8-10 повторений
Интересная информация, ссылки на группы в социальных сетях по фитнесу и бодибилдингу, а так же подарки ждут вас тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html
Качаем трицепс быстро| 10 лучших упражнений
Комплексы целевых упражнений
ЗОВ Успеха мышечная масса, Мышечный корсет, мышцы груди, мышцы рук плеч, набор мышц, нейромышечная связь, отжимания для мышц, отжимания трицепс, трицепс быстро, трицепс в зале, трицепс дома
Упражнения на трицепс простые и эффективные. Как накачать трицепс быстро? Используем анатомию, растяжку, негатив и пампинг. Качаем трицепс штангой, гантелей, эспандером, на брусьях в домашних условиях и в тренажерном зале.
Не забываем про грудь и бицепс. Но главное — это правильная техника 10 лучших упражнений, интенсивность, полная концентрация ментально-мышечной связи и скорость выполнения упражнений.
Упражнения на трицепс 10 лучших
Содержание
- 1 Упражнения на трицепс 10 лучших
- 2 Штанга на трицепс
- 2.1 Жим штанги лёжа узким хватом
- 2.2 Французский жим
- 3 Трицепс с гантелями
- 4 Жим гантелей нейтральным хватом
- 5 Строгое разгибание на трицепс
- 6 Разгибание рук нейтральным хватом
- 7 Разгибание руки обратным хватом
- 8 Разгибание рук над головой
- 9 Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом
- 10 Разгибание рук над головой с гантелями с вращением
- 11 Разгибание рук с гантелями лёжа в сторону
- 12 Разгибание и отведение руки назад с гантелью Кикбэки
- 13 Грудь трицепс одно упражнение
- 14 Почему не растёт трицепс?
- 15 Как накачать трицепс девушке правильно? Зачем трицепс девушке? Методика подходит девушкам?
- 16 Тренировка трицепса
Лучшими упражнениями на трицепс являются:
- жим штанги лежа узким хватом;
- французский жим;
- разгибание рук вниз;
- разгибание одной руки вниз обратным хватом;
- разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом;
- разгибание рук над головой с гантелями с вращением;
- жим гантелей нейтральным хватом;
- отведение руки назад с гантелью — Кикбэки;
- отжимания;
- отжимания на брусьях.
Эти упражнения при правильной технике полностью нагружают все мышцы трицепса.
Штанга на трицепс
Жим штанги лёжа узким хватом
Французский жим
Французский жим отличное упражнение для развития всех мышц трицепса.
Вариантов упражнения «Французский жим» огромное количество. Более подробно об упражнении «Французский жим» читайте в специальной статье.
Трицепс с гантелями
Гантели для развития мышц трицепса могут быть использованы в большом количестве эффективных упражнений. Упражнения могут быть на жим и на разгибание.
Жим гантелей нейтральным хватом
Строгое разгибание на трицепс
Разгибание рук нейтральным хватом
Разгибание руки обратным хватом
Разгибание рук над головой
Разгибание рук над головой с гантелями и нейтральным хватом
Разгибание рук над головой с гантелями с вращением
Разгибание рук с гантелями лёжа в сторону
Разгибание и отведение руки назад с гантелью Кикбэки
Грудь трицепс одно упражнение
Отжимания на брусьях позволяют хорошо проработать грудь и трицепс.
Почему не растёт трицепс?
Форма трицепса и прогресс его наращивания во многом зависит от строения задней части плечевых мышц. Строение мышц трицепса, в свою очередь, определено на генетическом уровне. Темпы прогресса прежде всего зависят от длины мышц и сухожилий, соотношения быстрых и медленных мышечных волокон.
Как накачать трицепс девушке правильно? Зачем трицепс девушке? Методика подходит девушкам?
Тренировка трицепса
Как использовать боевые канаты на следующей тренировке
Рекомендации независимо выбираются редакторами Reviewed. Покупки, сделанные по приведенным ниже ссылкам, могут принести нам и нашим партнерам-издателям комиссию.
Если вы ищете новые способы бросить себе вызов в тренажерном зале, почему бы не попробовать свои силы в использовании боевых веревок? Хотя эти витки тяжелой веревки могут выглядеть устрашающе, они могут обеспечить универсальную кардио- и силовую тренировку с низким уровнем воздействия.
Хотя вам, скорее всего, понадобится пара сеансов, чтобы привыкнуть к тому, чтобы качать их так, чтобы это давало результаты, они не так сложны, как кажутся. Чтобы получить отличную тренировку с боевым канатом, ознакомьтесь с этими профессиональными советами.
Что такое боевые канаты?
Кредит: Отзыв / Getty Images / dima_sidelnikov
Боевые канаты обычно используются на тренировках CrossFit или HIIT. Вы, наверное, видели, как другие посетители тренажерного зала шлепают их по полу громким ударом . Боевые канаты, также называемые боевыми канатами, канатами для мышц, канатами для упражнений или тяжелыми канатами, часто изготавливаются из скрученных волокон гибкого пластика, называемого полидакроном, чтобы придать им вес и высокую прочность на растяжение, и обычно используются в кроссфите или ВИИТ тренировки. Боевые веревки также могут быть сделаны из манилы, производной конопли, хотя они, как правило, дороже и теряют волокна, когда ударяются о землю, поэтому они лучше подходят для использования на открытом воздухе.
Боевые канаты продаются разной длины и толщины, чтобы соответствовать различным целям тренировок и типам телосложения. Обычно они имеют диаметр 1,5 или 2 дюйма и длину 30, 40 или 50 футов. буду стоять во время их использования. В зависимости от толщины и длины скакалки боевые скакалки могут весить от 15 до 50 фунтов, что позволяет спортсменам с разной физической подготовкой чувствовать себя уверенно, используя их.
«[Поскольку] они могут весить до 50 фунтов, [это] означает, что, когда вы двигаете каждый конец веревки, вы прилагаете к веревке 25 фунтов силы, — говорит Мэтт Скарфо, житель Нью-Йорка. персональный тренер. «Возможно, вы не думаете о том, чтобы сделать десятки или сотни сгибаний на бицепс с 25 фунтами, но когда вы выполняете длинные подходы со скакалкой, вы в конечном итоге делаете именно это».
Какие группы мышц работают на боевых канатах?
Боевые канаты обладают рядом преимуществ, которые делают их подходящими для различных типов тренировок, включая кардио- и силовые тренировки.
«Ключевое преимущество использования боевых канатов заключается в том, что они представляют собой эффективное сочетание силовых и кардиоупражнений», — говорит Скарфо. «Вы можете тренировать верхнюю часть тела, задействуя бицепсы, трицепсы, плечи и предплечья, создавая небольшие волны на веревках, или тренировать все тело, поднимая концы и ударяя ими вниз, чтобы создать большие волны в веревках. ”
В дополнение к работе над бицепсами, трицепсами и верхней частью спины, усилие, которое вы прилагаете, перемещая боевые канаты, является верным способом быстро повысить частоту сердечных сокращений, что делает его отличным компонентом программы HIIT или быстрым способом получить сердцебиение до или после силовой тренировки.
Как использовать боевые веревки?
Кредит: Отзыв / Getty Images / Маридав
Боевые веревки особенно хороши для выгорания.
Хотя поднятие боевых канатов может быть полезным в любой момент тренировки, они особенно хороши для выгорания — упражнения, выполняемого до полного изнеможения — в конце любого занятия в тренажерном зале.
В зависимости от того, где вы хотите развить силу, вы можете сосредоточиться на использовании только рук для маха веревками — по одной или обеих одновременно — в качестве упражнения со веревкой, чтобы утомить верхнюю часть тела. Или вы можете использовать инерцию всего веса своего тела, чтобы перемещать веревки из стороны в сторону, что задействует корпус и ноги для общего усилия всего тела.
Чтобы занять позицию для использования канатов, поставьте ноги на ширине плеч и согните колени в положение четвертьприседа, слегка отклонившись назад, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
Начните с использования веревок один раз в неделю, доводя до двух-трех занятий в неделю по мере того, как вы будете набираться выносливости и чувствовать себя комфортно. Как только вы освоитесь с движением вверх-вниз, вы можете перейти к перемещению веревок из стороны в сторону, чтобы задействовать корпус, спину и бедра. Чтобы максимально эффективно проработать эти мышцы, держите руки ближе друг к другу, чем на ширине плеч, и поднимайте веревки над головой и опускайте их с одной стороны тела, делая выпады в этом направлении. Повторите это движение в другом направлении, сохраняя спортивную стойку и напрягая корпус.
Как предотвратить травмы при использовании боевых веревок?
Кредит: Отзыв / Getty Images / АаронАмат
Боевые веревки — тренировка с низким уровнем риска.
Несмотря на то, что вы подвергаете себя риску получить травму во время любого типа упражнений, боевые веревки представляют собой тренировку с довольно низким риском. «Риск может быть довольно ограниченным с боевыми канатами, потому что вы обычно много стабилизируете корпус на протяжении всей тренировки, удерживая спину в правильном положении», — говорит Скарфо.
Однако использование всего тела для создания волн с помощью канатов может привести к травмам поясницы. Если вас это беспокоит, хватайтесь за веревки в начале тренировки, чтобы предотвратить травмы уже утомленных мышц, говорит Скарфо. Если у вас чувствительные руки и вы хотите избежать мозолей (или просто хотите улучшить хват), наденьте пару тяжелоатлетических перчаток, прежде чем браться за канаты.
Где можно купить боевые верёвки?
Кредит: Отзыв / Амазонка
Боевые канаты можно легко найти в Интернете.
Вам понадобится много места, чтобы использовать их в домашнем спортзале, но если у вас есть место, боевые канаты достаточно легко найти в Интернете. Боевые веревки Garage Fit — это хорошо зарекомендовавший себя вариант, доступный на Amazon с 4,8 звездами и более чем 800 отзывами. Вы можете выбрать из вариантов от 30 до 50 футов и весом от 15 до 50 фунтов, так что вы обязательно найдете веревку, которая подходит для вашего пространства и соответствует вашему уровню физической подготовки. Рецензенты говорят, что они хорошо держатся на тренировках с боевыми веревками, поскольку поставляются с защитным тканевым рукавом из прочной смеси полиэстера по всей длине, чтобы избежать износа. Магазин на Amazon
Прочная опорная точка позволит вам перемещать веревки быстрым и плавным движением и получать максимальную отдачу от каждого сеанса. Вы можете обернуть их вокруг столба в своем спортзале, например, на стойке для приседаний или даже на опорной колонне в вашем доме — при условии, что у вас достаточно места в помещении, чтобы полностью вытянуть веревки — или вокруг дерева снаружи.
Вы также можете использовать ручку тяжелой гири (нацельтесь на 50 с лишним фунтов) с несколькими мешками с песком, брошенными сверху. Если у вас нет ни одного из этих вариантов, вы можете купить анкер и установить его в стену.
Сопутствующее содержимое
Специалисты Reviewed позаботятся обо всем, что вам нужно для совершения покупок. Подпишитесь на Reviewed на Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнавать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.
Цены были точными на момент публикации этой статьи, но со временем могут измениться.
6x Мистер Олимпия Дориан Йейтс выполняет вращательные махи гирями для увеличения силы и мощи в частном тренажерном зале
Гири предлагают идеальное сочетание силы, выносливости, гибкости и улучшенного баланса для тех, кто ищет комплексную фитнес-программу. Эти мощные инструменты стали обычным явлением во многих тренажерных залах, поскольку все больше людей открывают для себя их преимущества.
Люди использовали их для проработки всего тела, включая такие движения, как разгибания трицепсов с гирями и круговые тренировки с гирями. Шестикратный чемпион «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс выполнял вращательные махи гирями для развития силы и мощи исключительно для Generation Iron в своем личном тренажерном зале.
Многие считают Дориана Йейтса известным бодибилдером; он сам изначальный массовый монстр. Шестикратный победитель Мистер Олимпия появился на сцене в 90-х и начал революцию в бодибилдинге. Многие бодибилдеры изменили свой подход к бодибилдингу после его дебюта и доминирования и сосредоточились на наращивании мышечной массы, чтобы стимулировать поколение массовых монстров.
Легенда Мистер Олимпия Дориан Йейтс продемонстрировал, как гири помогают ему оставаться в форме. 61-летний мужчина по-прежнему активен и находится в отличной форме, он использует гири, чтобы продолжать двигаться и сбрасывать паутину с мыслей.
| Полное имя: Дориан Эндрю Менджез Йейтс | ||
| Вес | Высота | Дата рождения |
| 260–290 фунтов | 5 футов 10 дюймов | 19. 04.1962 |
| Отдел | Эра | Национальность |
| Бодибилдинг | 1980-е, 1990-е | английский |
Ниже приведена полная разбивка тренировочных упражнений Дориана Йейтса с вращением гири, которые мы записали в его частном тренажерном зале, которые вы можете использовать для развития силы:
Преимущества махов с вращением Если вы хотите внести разнообразие в свои силовые тренировки, подумайте о включении махов с вращением. В этом упражнении гиря перекатывается с одной стороны тела на другую круговыми движениями, задействуя корпус, бедра и плечи.
Это не только помогает увеличить мощность вращения и силу, но также улучшает ваш баланс и координацию.
Кроме того, с дополнительным весом гири вы можете бросить себе вызов, поднимая больший вес и наращивая мышечную массу. Попробуйте это упражнение и посмотрите, как оно может улучшить вашу общую физическую форму и производительность.
Одним из главных преимуществ гирь является их универсальность. Вы можете использовать гири для эффективной и безопасной общей подготовки тела, и они станут идеальным оборудованием для домашнего спортзала, поскольку они не занимают слишком много места.
Подробнее о тренировках с гирямиПродолжайте читать, чтобы узнать больше об упражнениях с гирями Дориана Йейтса и других дополнительных упражнениях для улучшения физической формы.
Сгибание рук с гирями Сгибание рук — эффективный способ тренировки бицепсов; многие используют для этого упражнения тросы, гантели, штанги и другие тренажеры.
Тем не менее, тренировка бицепса с гирями — один из самых эффективных способов накачать руки.
Один из многих способов читерства при выполнении сгибаний рук — это чрезмерное сгибание в верхней точке, перенося цель с бицепсов на передние дельты. Это почти невозможно с гирями, так как они давят на ваши предплечья, из-за чего чрезмерные сгибания кажутся неудобными и неестественными. Гири также затрудняют чрезмерный замах и использование импульса, чем ваши мышцы.
Держите рукоятки посередине верхней части ладоней при выполнении сгибаний рук с гирями. Это зафиксирует гирю, не давая ей соскальзывать. Примеры сгибаний рук с гирями включают сгибание рук с гирей на бицепс стоя, сгибание рук с гирей на наклонной скамье и сгибание рук с гирей-молот.
Приседания сумо с гирями Приседания сумо с гирями — отличный способ проработать квадрицепсы. Этот вариант приседаний с гирями — это комплексное упражнение для ног, которое помогает укрепить нижнюю часть спины.
Вы можете комбинировать это упражнение с подъемом на носки, чтобы вызвать общую гипертрофию мышц нижней части тела.
Сначала вы принимаете стойку шире плеч, чтобы выполнять приседания сумо с гирей. Затем вы напрягаете корпус, держите спину прямо и опускаетесь на бедра с гирей. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении, а лодыжки твердо стоять на полу.
Эта тренировка ног с гирями может помочь развить силу для других тренировок и переносится на другие спортивные движения, такие как спринт и прыжки. Важно отметить, что это движение отличается от становой тяги сумо с гирями и версии румынской становой тяги — эти движения будут нацелены на большую часть вашей задней цепи. Но все три упражнения нацелены на икры, ягодицы, подколенные сухожилия и верхнюю часть спины. Они также нацелены на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, чего нет в других вариантах становой тяги.
Тренировка трицепса с гирей Готовы ли вы накачать свои трицепсы в полной мере? Они необходимы, если вы хотите улучшить силу верхней части тела.
Трицепс — это половина плеча, о которой часто забывают, поскольку многим мужчинам, посещающим тренажерный зал, нравятся эти сгибания. Но их быть не должно, так как трицепсы составляют две трети руки. Кроме того, они необходимы для работы локтей и стабилизации плеч.
Тренировка трицепсов с гирями поможет вылечить крошечные руки. Трицепсы разделены на три головки, и разгибание трицепса с гирями нацелено на все три головки. Ниже приведены некоторые важные упражнения, которые можно добавить в программу тренировки трицепсов с гирями.
- Разгибание на трицепс над головой с гирей
- Жим гири над головой
- Жим гири стоя на коленях
- Жим гирь
- Жим гири стоя на коленях
Вы можете выполнять разгибание на трицепс в виде тяги вниз с локтем сбоку или в виде жима над головой. Недавнее исследование, сравнивающее трицепсовые экстензии над головой и тяги вниз, показало одинаковую активацию трицепсов в обоих случаях (1).
Однако с гирями вам придется выбирать трицепсовые разгибания над головой; это задействует ваши плечи и ядро.
При выполнении разгибания на трицепс с гирей используйте вес, позволяющий безопасно вернуться в исходное положение. Держите темп каждого повторения медленным, чтобы вы могли сосредоточиться на своей технике и убедиться, что ваше туловище стабильно. Если вам хочется выгнуть спину, это может означать, что вес слишком велик.
Вызовы с гирями и круговая тренировка Дориана Йейтса с гирями
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Дорианом Йейтсом (@thedorianyates)
Легенда Мистер Олимпия Дориан Йейтс не привыкать к гирям. Пару лет назад он опубликовал видео, на котором он делает махи гирями одной рукой (упомянутое выше) — отличное испытание с гирями для круговой тренировки.
В настоящее время многие профессионалы в области фитнеса придумали задачи с гирями, чтобы ощутить преимущества тяжелой атлетики с гирями.
Круговая тренировка нацелена на все основные группы мышц и является проверенным эффективным методом улучшения состава тела и силы нижних и верхних конечностей (2). Кроме того, это улучшит вашу силу и выносливость одновременно. Ниже приведена простая круговая тренировка с гирями с шестью различными движениями для начала. Повторите это упражнение с гирями три раза:
- Ореолы — 8 повторений на каждую сторону
- Кубковые приседания — 10 повторений
- Жим над головой — 8 повторений на каждую сторону
- Двойные махи гирей — 15 повторений на каждую сторону
- Тяга в наклоне — 8 повторений на каждую сторону
- Обратные выпады в передней стойке — 6 повторений на каждую сторону
Подпишитесь на нас в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнать больше о тренировках от легенд бодибилдинга!
Ссылки- Алвес, Д.
