Жим тейта гантелями техника: Упражнение жим Тейта — применение, техника и преимущества

Содержание

Упражнение жим Тейта — применение, техника и преимущества

Жим Тейта — довольно редкое мощное упражнение для проработки трицепса, при выполнении которого нагружаются сразу все три пучка. Более популярно у западных атлетов.

Придумано данное упражнение было Дейвом Тейтом, бывшим пауэрлифтером, а сегодня тренером и владельцем компании по производству оборудования для силовых видов спорта.

Основные работающие мышцы:

таргетируемая мышца – трицепс, особенно область в районе локтя;

синергисты – большая грудная, бицепсы.

Особенности жима Тейта

Движение прокачивает область трицепса в районе локтя, которая обычно отстает от других участков.

Кроме непосредственно прокачки трицепса Жим Тейта используется атлетами для улучшения показателей в жиме лежа. То есть это хорошая «подсобка» для жимовиков.

Для выполнения не нужна даже штанга, достаточно просто одной гантели, хотя лучше делать с двумя.

Варианты выполнения

Жим Тейта выполняется с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также вы можете лежать на полу, для более устойчивого положения тела. Существует ещё вариант выполнения на наклонной скамье. Благодаря своей простоте вы можете делать упражнение как дома так и в зале.

Техника выполнения Жим Тейта

— Ложимся на скамью, берем гантели обычным (пронированным хватом), на выпрямленных руках они должны находиться на уровне плеч, локти смотрят в стороны. Медленно и подконтрольно опускаем гантели по траектории, напоминающей полукруг, опускание производим к груди, возможно с касанием.

— По такой же траектории, за счет именно усилия трицепсов, более быстрым движением нежели опускание, возвращаем гантели в исходное положение и делаем одно или двух секундную паузу. После можно снова выполнять опускание гантелей.

Повторяем нужное количество раз.

После завершение упражнения гантели забираем к груди и спокойно кладем на пол, а не сбрасываем с исходного положения

Ошибки

Не желательно выполнять при наличии травм или болей в локтевых суставах.

Для начало берем очень легкие гантели и уже после изучение техники накидываем веса. Следим за правильностью выполнения, если тяжело и нарушается техника, значит вес выбран чрезмерный.

Применение

Выполнять жим Тейта лучше сразу после таких базовых упражнений как жима лежа узким хватом, или после отжиманий на брусьях с весом. Однако оптимальнее перед изолированными движениями, такими как сгибаниями на блоке.

Включив данное упражнение в свой тренинг вы сможете удивить трицепсы новой нагрузкой, задать им необходимый стресс, что положительно скажется на силовых показателях и массе трицепса..

автор — Денис Стронгшоп

Жим Тейта на трицепс – техника выполнения с гантелями

Главная » База упражнений

01. 9к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.7

(7)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Какие мышцы работают
Правильная техника
Некоторые рекомендации

Жим Тейта – это очередное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы плеча, которое можно выполнять с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Оно не так популярно и распространено как, к примеру, французский жим, или, скажем, калифорнийский жим со штангой, но иногда используется атлетами для улучшения показателей в стандартных вариантах жима.

Какие мышцы работают

Как было сказано выше, упражнение направлено на проработку трицепса. Работают все три головки, но при правильном выполнении основная нагрузка приходится на медиальную (или нижнюю внутреннюю, как ее еще называют) часть трехглавой плеча.

Также в качестве дополнительных работают грудные мышцы. В одной из фаз включается бицепс, но об этом ниже.

Правильная техника

Обычно жим Тейта выполняется лежа на прямой горизонтальной скамье или просто на полу. Сторонники выполнения упражнения на полу в качестве преимущества обычно отмечают более устойчивое положение тела. Вы можете попробовать оба варианта и подобрать для себя самый оптимальный и удобный.

Мы рассмотрим более распространенный – лежа на скамье:

Берите гантели прямым хватом (такой хват также называют пронированным) и располагайтесь на горизонтальной скамье для жима лежа. Поднимите гантели вверх – выжмите их над собой. Гантели находятся на ширине плеч, локти должны быть направлены в стороны. Будем рассматривать такое положение в качестве исходного.
Опускайте гантели на вдохе по траектории, напоминающей полукруг – вниз и внутрь к груди. При этом руки от плеча до локтя должны оставаться по возможности в одной плоскости. В нижней точке гантели почти касаются верхней части груди.
По той же траектории на выдохе гантели поднимаются вверх. Подъем должен происходить за счет максимального напряжения трицепсов. В верхней точке гантели вновь сводятся вместе, можно задержаться на пару секунд, затем гантели снова опускаются в нижнюю точку. Выполните требуемое число повторов.

Некоторые рекомендации

На протяжении всей амплитуды выполняйте движения плавно и подконтрольно. Не двигайте плечами и ни в коем случае не ставьте гантели на грудь в нижней точке.

Чтобы сделать выполнение упражнения максимально эффективным, придерживайтесь следующего принципа – движение гантелей в верхнюю точку должно происходить в два раза быстрее, чем движение вниз.

Упражнение противопоказано при наличии травм локтевых суставов и кистей. Считается, что оно менее травмоопасно для локтей, чем французский жим, но это мнение достаточно спорное. В конечном счете все сводится к соблюдению правильной техники. Также рекомендуется изначально не брать слишком большой вес, чтобы свести к минимуму риск сбросить гантель на грудную клетку.

Обратите внимание, что при опускании гантелей к нижней точке дополнительно работает бицепс. Учитывайте этот момент при составлении тренировочной программы, когда принимаете решение о том, включать или не включать жим Тейта в день тренировки бицепсов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Жим гантелей Тейт | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Жим гантелей Тейт

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц : Трицепс

Тип : Сила

Механика : Изоляция

Гантели 2 :09021 Оборудование

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Тейт-жим с гантелями — это продвинутое упражнение на трицепс, которое развивает мышцу по-другому, но по-прежнему направлено на развитие трехглавой мышцы.

Шаги :

1.) Начните с того, что лягте на скамью, положив голову на один конец и твердо поставив ноги на пол на другой конец.

2.) Держите по гантели в каждой руке так, чтобы ваши ладони были обращены к стопам.

3.) Втянув пресс и удерживая спину на скамье, поднимите гантели к центру груди.

4.) Не двигая локтями, медленно поднимите руки вверх и в стороны, напрягая трицепсы.

5.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Французский жим EZ-грифом (обратным хватом)

Трос на наклонной скамье с тросом

Разгибание на коленях с тросом на трицепс

Мяч для стабильности на трицепс

Попеременный откат гантелей в наклоне

Разгибание штанги над головой на трицепс

Разгибание на трицепс с канатом над головой

Жим штанги лежа (узким хватом)

Дип

Канатная тяга на трицепс

Разгибание рук с гантелями на трицепс

Отжимания на трицепс с кабелем

Как делать жим Тейт для более толстых рук и большего числа жимов

Если вы хотите улучшить практически любое жимовое упражнение в своей тренировке, вам нужно накачать сильные трицепсы.

Хотите более сильный пресс над головой? Работайте над трицепсами, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить устойчивость локтя. Не можете зафиксировать жим лежа? Нарастите большие трицепсы. Добавление изолирующих упражнений на трицепс, таких как жим Тейта, — это один из способов добавить больше TLC к вашей тренировке трицепса — и улучшить вашу игру в жиме в целом.

Жим лежа и подъемы над головой действительно развивают ваши трицепсы. Но с этими составными движениями более крупные группы мышц, такие как грудь и плечи, часто могут подавлять трицепсы. С изолирующей тренировкой трицепса вы можете быть уверены, что устраните любые слабости трицепса и дисбаланс, которые могут вызывать плато.

Упражнения, такие как жим Тейта, названный в честь элитного пауэрлифтера и владельца EliteFTS Дэйва Тейта, не только увеличат мышечную массу и силу трицепсов, но, возможно, помогут предотвратить травмы локтей, вызванные слабостью мышц и чрезмерной нагрузкой на суставы. и соединительных тканей.

Как сделать прессу Тейт
Преимущества Tate Press
Мышцы, проработанные Тейт Пресс
Кто должен заниматься Тейт Пресс
Наборы для прессы Тейт и повторения
Варианты Тейт Пресс
Альтернативы Тейт Пресс
Часто задаваемые вопросы

Как выполнять жим Тейт

В этом руководстве рассказывается, как выполнять жим Тейт с гантелями. Вы также можете использовать ленты сопротивления с очень похожей настройкой. Вы можете выполнять жим Тейт на горизонтальной или наклонной скамье, в зависимости от того, что лучше всего подходит для ваших плеч и локтей.

Шаг 1 — Лягте

Кредит: @dcadefit / Instagram

Начните с того, что держите гантели над телом, как если бы вы делали жим лежа. Ваши большие пальцы должны быть рядом друг с другом, ладонями вперед и локтями наружу.

Совет тренера: Играйте с разворотом локтей наружу. Посмотрите, что лучше всего подходит для ваших плеч и локтей.

Шаг 2 — Согните локти

Фото: @dcadefit / Instagram

Не двигая плечами, начните упражнение, согнув руки в локтях. Поднесите большие пальцы к середине груди. Держите локти направленными наружу. Концы гантелей должны касаться груди.

Совет тренера: Не опускайте плечи вперед со скамьи.

Шаг 3 — Поднимите мизинцы вверх

Фото: @dcadefit / Instagram

Вытяните локти. Обязательно держите плечи и грудь вне движения. Не отрывайте плечи от скамьи вверх.

Совет тренера: Чтобы сосредоточить внимание на трицепсах, подумайте о том, чтобы подтолкнуть мизинцы вверх к небу.

Преимущества пресса Тейт

Добавление пресса Тейт в вашу программу может многое предложить лифтерам разного уровня. Вот несколько способов, которыми это движение может оживить вашу программу.

Добавить больше Мышечная масса и сила трицепсов

Жим Тейт воздействует на трицепсы и стимулирует их гипертрофию. При наращивании мышечной массы с помощью изолирующих упражнений убедитесь, что вы используете правильную нагрузку и технику. Другими словами, чтобы развить как можно больше мышц, не используйте такой большой вес, при котором вы не сможете поддерживать отличную форму. Цель гипертрофии состоит в том, чтобы эффективно утомить мышцы, а не поднимать как можно больший вес.

Использование веса, который бросает вам вызов, но при этом способствует формированию твердой формы, позволяет жиму Тейт стимулировать рост мышц. А большие трицепсы означают гораздо большие руки, если это одна из ваших тренировочных целей.

Увеличить силу блокировки трицепса для более тяжелых движений

Увеличение трицепса — это не только эстетика. Большие, сильные трицепсы помогают увеличить силу локаута для больших многосуставных жимов. Таким образом, вы можете улучшить свои показатели в таких движениях, как жим лежа и жим над головой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram0003

Несмотря на то, что эти упражнения сами по себе делают ваши трицепсы сильнее, преимущество изолированной тренировки трицепсов заключается в том, что вы можете нагрузить именно трицепсы. При сложных движениях грудь и плечи несут большую часть нагрузки, а трицепсы помогают. Часто это означает, что ваши трицепсы отказывают первыми — ваш ограничивающий фактор на пути улучшения. Нацеливание на трицепсы специально изолирует мышечный дисбаланс или слабость, которые могут существовать во время более тяжелых сложных движений.

Увеличение притока крови к локтевому суставу и соединительным тканям

Высокоповторные подходы, выполняемые для изоляции мышц, способствуют увеличению притока крови к местным мышцам и соединительным тканям.

Выполнение подходов с большим числом повторений помогает усилить приток крови к мышцам, улучшить кровообращение и сохранить здоровье локтевых суставов. Для этого используйте более легкие веса, контролируйте эксцентрические движения и выполняйте массу повторений, чтобы почувствовать, как накачиваются ваши мышцы.

Мышцы, проработанные Тейт Пресс

Жим Тейта — это целенаправленное упражнение на жим, которое наращивает силу и мышцы трицепсов. Это жимовое движение сильно изолировано от трицепсов, потому что локти — единственная точка, которая должна свободно двигаться при сгибании и разгибании.

Трицепс

Трицепс разгибает локоть при толчковых движениях, особенно в верхней части жима лежа. Жим Тейта работает на развитие силы жима трицепса и стимулирует гипертрофию мышц медиальной головки (длинной головки) трицепса.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Нацеливание на длинную головку чрезвычайно важно, так как на нее приходится большая часть размера вашего трицепса, но она не затрагивается напрямую во время жима.

Плечи

Ваши плечи не должны нести ответственность за какое-либо движение или давление во время жима Тейт. Тем не менее, они важны для сохранения вашего положения во время упражнения. Если у ваших плеч возникают проблемы со стабильностью, уменьшите нагрузку, чтобы убедиться, что она не становится больше тренировкой для плеч, чем для трицепсов.

Кто должен делать жим Тейт

Жим Тейт может увеличить силу жима трицепса, здоровье локтевого сустава и гипертрофию, что делает его полезным для лифтеров, которые полагаются на сильные жимовые качества.

Силачи и стронгмены Атлеты и пауэрлифтеры

Укрепление трицепсов является ключом к подъему тяжестей над головой, жиму лежа и общей силе верхней части тела. Жим Тейт добавляет объем вашим тренировкам трицепсов, не перегружая все тело. Кроме того, добавление дополнительной мышечной массы и силы разгибателям локтя также может помочь (потенциально) защитить ваши суставы от травм.

Тяжелоатлеты-олимпийцы

Тяжелоатлеты-олимпийцы могут извлечь пользу из включения изолирующих упражнений на трицепс, даже если их основные движения представляют собой базовые упражнения для всего тела. Такие движения, как жим Тейта, улучшают силу над головой, эффективность локаута в рывке и толчке, а также помогают свести к минимуму травмы локтевого сустава. Добавление жима Тейта к вспомогательным сегментам наряду с другими движениями на трицепс, такими как отжимания на брусьях, отжимания и разгибания над головой, — все это отличные варианты для укрепления трицепсов.

Регулярные посетители тренажерного зала

Жим Тейт может быть полезен всем посетителям тренажерного зала, которые хотят нарастить мышечную массу в трицепсах и увеличить силу жима, необходимую для тяжелого жима лежа и подъемов над головой. Вы можете запрограммировать жим Тейта как отжимание вниз, разгибание над головой и другие изолирующие упражнения на трицепс. Другими словами, работайте над увеличением гипертрофии, а не над увеличением максимальной силы в этом упражнении.

Наборы и повторения жимов Тейт

Если вы хотите добавить жим Тейт в свои тренировки, включайте их после основной силовой тренировки. Это поможет вам построить более сильные и здоровые трицепсы и локти. Подъем в диапазоне умеренных весов для роста мышц и общей силы — ваш лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее, вы также можете тренировать жим Тейта с более легкими весами и большим количеством повторений, чтобы стимулировать рост мышц и приток крови к локтям и соединительным тканям в локтевых суставах.

Для наращивания мышечной массы

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы, используйте умеренные веса в больших объемах. Обычно вы делаете это после основной силовой работы в течение дня (подумайте: жим лежа, жим над головой и т. д.).

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–15 повторений с весом от умеренного до тяжелого. Вы также можете выполнять от двух до четырех подходов по 10-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа. Отдыхайте от 45 до 90 секунд между подходами.

Для увеличения силы

Жим Тейта — это упражнение на трицепс, которое можно использовать для увеличения силы. Тем не менее, более тяжелые составные движения будут нести основную часть вашей нагрузки. Вы будете использовать односуставные движения, такие как жим Тейта, чтобы помочь в общем развитии силы.

Тем не менее, если вы хотите увеличить силу локаута, сосредоточьтесь на тренировке в диапазоне 5 10 повторений в двух-пяти подходах. Попробуйте поднять умеренно тяжелый груз, но убедитесь, что ваша форма идеальна и что это не вызывает у вас боли в локте.

Варианты жима Тейт

Выполнение жима Тейт с гантелями на горизонтальной скамье — не единственный способ. Приведенные ниже варианты жима Тейт предлагают небольшие изменения по сравнению с версией скамьи с гантелями на горизонтальной скамье и имеют немного другие преимущества.

Наклонная пресса Тейт

Выполняя жим Тейт с небольшим наклоном, вы увеличиваете диапазон движения жима Тейт на горизонтальной скамье. Добавляя диапазон движений к движениям, вы можете помочь увеличить мышечную гипертрофию, потому что ваши мышцы получают большее растяжение.

https://www.youtube.com/watch?v=1KPLRRn-QZ4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Darian Gingold демонстрирует пресс Тейт с наклоном (https://www.youtube.com/watch?v= 1KPLRRn-QZ4)

Если вы хорошо контролируете движение, вы также можете укрепить здоровье суставов и соединительной ткани и усилить конечный диапазон движений.

Жим Тейт с лентой сопротивления

Вы выполняете жим Тейт с лентой сопротивления, выпрямляя локти против натяжения ленты. Вы будете держать ленты, закрепив их на полу или под скамьей.

https://www.youtube.com/watch?v=PyeHZQ9dV24 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: BANDED TATE PRESS, безопасное и эффективное упражнение на трицепс для локтей (https://www. youtube.com) /watch?v=PyeHZQ9dV24 )

Ремешки позволяют увеличить напряжение и внешнюю нагрузку по мере разгибания локтей. В то же время вы уменьшите нагрузку по мере того, как углубляетесь в диапазоны сгибания локтя. Это адаптивное сопротивление перегружает трицепс в разных диапазонах движения. Это может помочь восстановить ваши суставы и соединительные ткани, если жим гантелей Тейт вам неудобен.

Альтернативы Тейт-прессу

Если жим Тейт не удобен для ваших локтей или вы просто хотите большего разнообразия, эти альтернативы отлично подходят для действительно конкретных упражнений на трицепс.

Skull Crusher

Вы выполняете Skull Crusher лежа на спине и согнув руки в локтях. Эта часть похожа на прессу Тейт. Разница здесь в том, что вы можете использовать штангу для сгибания рук, гантели или даже ленты, а ваши локти остаются более прижатыми к корпусу, который расширяется.

https://www.youtube.com/watch?v=kOXVmFFTcio&t Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство Skull Crusher — проработанные мышцы, форма и вариации (https://www. youtube.com/ watch?v=kOXVmFFTcio&t )

Жим Тейта нацелен на длинную и боковую головки трицепса. Этот прием еще больше сместит акцент на длинную голову. Это потому, что он нагружает длинную головку немного больше, чем пресс Тейт.

Пресс JM

Пресс JM представляет собой небольшую разновидность дробилки черепа. В нем вы опускаете штангу к подбородку или шее, а не ко лбу или черепу. Поднося штангу к подбородку, а не ко лбу, JM-жим больше похож на гибрид дробления черепа и жима узким хватом.

https://www.youtube.com/watch?v=rZcWkXEOKGI Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим штанги JM с Лаурой Фелпс (https://www.youtube.com/watch?v=rZcWkXEOKGI) )

С помощью этого подъема вы часто можете перегрузить трицепс более тяжелыми нагрузками. Но это также может потенциально минимизировать боль в локте для людей, которые не могут безболезненно выполнять дробилки черепа.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно односуставное изолирующее упражнение на трицепс, которое можно выполнять в больших объемах. Этот объем увеличивает производительность разгибания локтя на трицепс, мышечную массу и приток крови к суставам и соединительным тканям.

https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7Dkk&t Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: отжимание трицепса с прямым грифом | ПОДСТРОЙТЕ ЭТО! (https://www.youtube.com/watch?v=8JBHlaS7Dkk&t )

Вы можете выполнять отжимания с различными приспособлениями, хватами и даже односторонне прорабатывать трицепсы.

Разгибания на трицепс над головой

Разгибание на трицепс над головой позволяет проработать длинную головку трицепса. Когда вы нацелены на длинную головку, вы помогаете обеспечить оптимальный рост мышц и размер рук, потому что это очень большая часть мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=je8iFz9nk18 Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: разгибание на трицепс с одной рукой над головой (https://www.youtube.com/watch?v= je8iFz9nk18 )

Выполняя разгибания на трицепс над головой, вы можете тренировать трицепсы по той же схеме движений, что и подъемы над головой и жимы над головой.

Final Word

Жим Тейта поможет вам накачать большие и сильные трицепсы, не перегружая суставы. Выполняя жим Тейта, его вариации и альтернативы, вы гарантируете, что развиваете трицепсы не только с помощью тяжелых многосуставных упражнений. Поскольку вы уделяете своим мелким мышцам дополнительное внимание, вы помогаете сделать свои трицепсы максимально сильными и мощными. Таким образом, вы сможете сделать еще несколько повторений и добавить веса к своим тяжелым жимовым движениям.

Часто задаваемые вопросы

Вы готовы приступить к работе со своими печатными машинами Тейт, но у вас остались вопросы. Ниже приведены еще несколько распространенных вопросов о жиме Тейт и о том, как интегрировать его в свои тренировки.

Что делать, если жим Тейт беспокоит локтевые суставы?

Если это упражнение вызывает небольшую боль или дискомфорт, имеет смысл выяснить, почему. Во-первых, уменьшите вес, чтобы увидеть, не слишком ли вы его нагрузили. Проверьте правильность ваших углов.