Становая тяга и мертвая: Nothing found for Stanovaya Tyaga %23I

Становая тяга на прямых ногах с гантелями или штангой

Один из популярных вариантов становой тяги в тренажерном зале – это становая тяга на прямых ногах. Какие группы мышц при этом задействованы? При выполнении этих действий задействованы бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, ягодицы, предплечья и верхняя часть спины.

В противоречие к названию этот вид упражнения редко исполняется именно на прямых ногах. Ноги остаются абсолютно прямыми, только в самой верхнем положении. При исполнении же немного присогнуть ноги нужно, это поможет сохранить ровной спину и снизить давление на колени.

Мертвая тяга

Именно такое название иногда носит становая тяга на прямых ногах. Если исполнять это действие грамотно, то при нем можно хорошо поработать над спиной, ягодицами и бедрами. Для этого и нужна техника безопасности. Если же неграмотно выполнять, то становая тяга на прямых ногах может привести к травме.

Что можно делать неправильно:

• неправильно будет разрабатывать слишком большую амплитуду движений;
• неправильно делать большое количество сетов при низком числе повторений;
• неверно будет брать слишком большой вес.

Прежде чем, гнаться за большим весом и большим количеством сетов необходимо правильно научиться выполнять эти упражнения. Какие действия вам в этом помогут?

Для того, чтобы становая тяга на прямых ногах была исполнена, верно, вам придется потрудиться над своей растяжкой. Она сделает ваши мышцы более эластичными. Именно за счет хорошей растяжки выработается правильная техника. Растяжка понадобится вам уже в первоначальной позиции.

Растяжка

Прежде всего, для выполнения этого вида становой тяги вам понадобятся хорошенько растянутые сухожилия. Так что если вы чувствуете, что вы недостаточно растянуты, то уделите время сначала этому.

Для того чтобы растянуть свои мышцы, вам понадобится, как минимум месяц. Никуда не торопитесь, спешка здесь ни к чему. Растягиваться нужно понемногу. Нет смысла пытаться в первый же раз сесть на шпагат это окончится микротравмами. А пока эти микротравмы будут заживать, вы не сможете продвинуться дальше. Советуем вам приступать к выполнению этого вида становой тяги только, когда ваши мышцы хорошо растянуты. Иначе есть вероятность того, что вы заучите упражнение неправильно и «неправильная» техника будет вас преследовать.

Становая тяга на прямых ногах требует аккуратного исполнения от тех, у кого могли быть серьезные травмы мышц спины. В этом случае важно получить консультацию хиропрактика, перед тем как начать его исполнять.

Техника исполнения

Итак, растяжка у вас хорошая, мышцы спины в порядке, можно приступить к выполнению этой становой тяги.

Вот как выглядит техника выполнения:

1. Встаем перед штангой или гантелями (эти действия выполняются с гантелями также). Если вы выполняете упражнение со штангой, то ваши ступни располагаются под ее грифом. Если с гантелями, то ноги расположены между гантелями. Ноги стоят немного шире, чем на расстоянии плеч. Сейчас нужно отвести бедра назад и взяться за гриф верхним хватом, немного шире плеч. Поднимаем гантели или штангу и выпрямляемся насколько это возможно. С гантелями держать равновесие сложнее, чем со штангой.
2. Теперь нужно сделать глубокий вдох, потом остановить дыхание, при этом вы отводите бедра назад, и остаетесь прогнутыми в пояснице, удерживая руки со штангой.
3. Руки со штангой или гантелями поднимаем и опускаем только в вертикальном положении. Руки в данной ситуации воспринимаются как канаты, к которым крепятся штанга или гантели.
4. Когда вы достигаете самой нижней точки – это еще не момент совершать выдох. Продолжайте задерживать дыхание, сохраняйте в прогибе поясницу, бедра выводите вперед и поднимайте корпус. Только после этого выдыхайте и заканчивайте упражнение.

Что не нужно делать?

Какие действия могут уменьшить результат? Давайте перечислим то, что делать не стоит:

• Старайтесь спину держать в прогибе, не округляйте ее. Если вы чувствуете, что вам это не по силам, то лучше сделайте перекат, даже при условии, если корпус не находится параллельно с полом.
• Чтобы максимально проработать попу и бедра, нужно зафиксировать ноги в коленках.
• Старайтесь не тянуть штангу или гантели при помощи рук, не забывайте плечи стараться отводить назад.

Дополнительные рекомендации

Если вы впервые совершаете это упражнение, то для выполнения используйте в нем вес, который составит не больше половины вашей массы тела. Независимо от того, занимаетесь вы со штангой или с гантелями. В дальнейшем увеличивать вес нужно очень постепенно, добавляя не более 4 кг за неделю. Спустя примерно месяц, добавляйте в неделю не более, чем 2 кг. Со временем, когда ваши подходы станут все более и более трудными, понижайте прибавку в весе еще больше.

Когда вы почувствуете, что уже привыкли выполнять это упражнение, то можно начинать выполнять его дважды в неделю. Когда же ваш вес станет прилично тяжелым, то можно переходить на выполнение этих действий всего единожды в неделю.

Это упражнение не нуждается в том, чтобы его выполняли до полного отказа. Для их выполнения до полного отказа нужно задействовать мышцы спины, они работают здесь максимально, что может привести к травме.

Для выполнения этих действий старайтесь избегать использования лямок. Лучше поработайте, как следует, над рабочим хватом, чтобы для выполнения вам не потребовались лямки.

Мертвая тяга. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Низ: Мертвая тяга

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч. Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).

Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням. Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам.

Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.

Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.

Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.

Амплитуда:

Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.

Комментарии:

Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.Оборудование:Штанга с прямым

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит. Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга к груди стоя

Тяга к груди стоя Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Мертвая зона

Мертвая зона Видит ли вас водитель на соседней полосе?Вы едете по автостраде. Движение плотное, машины идут бампер в бампер. Вы максимально собраны и стараетесь ехать так, чтобы спереди и сзади от вас было достаточно места. И вот вы видите, что правая полоса закрыта на

Вертикальная тяга прямыми руками

Вертикальная тяга прямыми руками С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости.

Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями. Приведите руки из

МЕРТВАЯ ПЕТЛЯ Геннадий Шпаликов

МЕРТВАЯ ПЕТЛЯ Геннадий Шпаликов Девять лет спустя после самоубийства Барнета наложил на себя руки еще один известный советский кинематографист — сценарист Геннадий Шпаликов. На момент смерти он был почти вдвое моложе Барнета — ему шел 38-й год.Шпаликов родился 6

Изучите лучшую технику становой тяги

вторник, 1 ноября 2022 г.

by Emma Hogan

Этот основной продукт для наращивания силы является одним из самых действенных способов улучшить силу, силу и атлетизм. Но получение всех преимуществ зависит от надежной техники становой тяги, и есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

Читайте дальше, и вы узнаете:

• Почему становая тяга важна для развития силы и атлетизма
• Как освоить идеальную технику становой тяги
• Секрет локтя, который делает становую тягу более эффективной
• Наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать в становой тяге 4?

  Становая тяга является одним из трех основных упражнений с отягощениями, наряду с приседаниями и жимом лежа. Становая тяга — это функциональное силовое движение, задействующее большое количество крупных групп мышц и тренирующее ваше тело таким образом, чтобы оно соответствовало повседневной деятельности — в данном случае это развитие силы, позволяющей безопасно поднимать предметы с пола.

  Задействованные мышцы становой тяги

  Во время становой тяги вы развиваете общую силу спины и ног, одновременно работая всеми мышцами задней цепи. Это означает, что задействованы все мышцы задней части тела; подколенных сухожилий , большой ягодичной мышцы , выпрямителей позвоночника в нижней части спины, ретракторов и разгибателей лопатки в средней и верхней части спины; и большие широчайших мышц спины мышц. Вы также наращиваете силу кора и улучшаете осанку, задействуя брюшной пресс .

  Хотя есть разные способы становой тяги (вы можете начать с вертикального положения и опустить штангу на колени, начать с штанги на стойке и поднимать ее вверх, пока не встанете прямо, или даже начать с штанги на земле) , все они включают работу всех мышц задней цепи в унисон. Это означает, что задействованы подколенные сухожилия, задействованы ягодичные мышцы, и вы также работаете с мышцами нижней части спины и разгибателями грудного отдела.

  Польза становой тяги

  Это мощное упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц задней части тела, увеличения силы кора и улучшения осанки. Это также может творить чудеса для атлетизма, так как наращивание сильных задних мышц является ключом к тому, чтобы помочь вам двигаться быстрее во время взрывных движений. Как и любая силовая тренировка, становая тяга также способствует улучшению здоровья костей и сердца, а также помогает лучше спать и жить дольше.

  КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ПРАВИЛЬНАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА ФОРМА
  • Поставьте ноги прямо под бедра
  • Держите колени под углом 20 градусов
  • Поднимите плечи вверх, назад и вниз, чтобы поднять грудь и принять правильную осанку
  • Держите перекладину руками на расстоянии большого пальца от боковых сторон бедер
  • Напрягите корпус, чтобы поддержать нижнюю часть спины
  • Наклонитесь от бедра, скользя штангой вниз близко к бедрам, пока она не достигнет верхней части колена
  • Наклоняясь вперед, сохраняйте вытянутый позвоночник и слегка согните колени
  • Вернитесь в вертикальное положение, толкая пятки и сжимая ягодицы
  • Держите грудь приподнятой, сводя лопатки вместе и отводя локти назад
  • Держите корпус напряженным и ваш подбородок поднят
  • Вы должны смотреть на точку примерно в 2 метрах (чуть более 6 футов) впереди вас на полу в нижней части движения

  Смотрите и учитесь, как технический эксперт Кори Бэрд разбирает тягу и объясняет, как усовершенствовать технику становой тяги.

  ПРОВЕРЬТЕ СВОЮ ФОРМУ ДЛЯ СТАВОЙ ТЯГИ

  Когда вы опускаете штангу, вы должны чувствовать растяжение в задней части бедер, а когда вы поднимаетесь вверх, вы должны чувствовать напряжение в задней части бедер и ягодицах. На протяжении всего движения вы должны чувствовать постоянный контроль осанки во всех областях спины.

  Как повысить эффективность становой тяги

  Большую часть времени грудной отдел позвоночника, верхняя и средняя часть спины, естественным образом согнут, поэтому для достижения наилучших результатов в становой тяге вам действительно нужно сосредоточиться на активация грудных разгибателей и ретракторов лопаток (ромбовидных и средней части трапеции).

  Самый простой способ убедиться, что вы задействуете эту важную часть задней цепи, — повернуть локти назад и удерживать их в этом положении во время выполнения становой тяги.

  Вы заметите, что как только вы повернете локти назад, ваша грудь немного приподнимется. Это приводит ваши лопатки обратно к позвоночнику, вы сокращаете мышцы-ретракторы лопатки, и в игру вступают мышцы грудного отдела позвоночника. Если вы удерживаете эту активацию во время выполнения становой тяги, вы активируете все мышцы, которые разгибают и стабилизируют грудной отдел позвоночника, и это делает вашу становую тягу намного более эффективной.

  Упражнения для улучшения становой тяги

  Ключевым компонентом становой тяги является движение тазобедренного сустава. Выполнение этого упражнения без веса помогает улучшить устойчивость туловища и изолировать движение тазобедренного сустава.

  Просто встаньте боком к зеркалу, колени согнуты, руки скрещены перед грудью – поднимите грудь, чтобы активировать разгибатели, и наклонитесь вперед, убедившись, что позвоночник не деформируется, а все движения сосредоточены на бедре. Не забывайте держать подбородок прижатым, когда туловище наклоняется вперед.

  ОШИБКИ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
  • Потеря нейтрального положения шеи из-за взгляда вперед в нижней точке движения. Это приводит к перерастяжению шеи и сдавлению шейных позвонков, что в сочетании с тяжелой нагрузкой в ​​становой тяге может привести к травме шеи. Вы можете уменьшить риск, удерживая подбородок втянутым и глядя в пол.
  • Округление верхней части спины с выдвинутыми вперед плечами. Эта проблема возникает не только во время становой тяги, многие из нас страдают от этого выравнивания изо дня в день! Сосредоточив внимание на том, чтобы лопатки были обращены к позвоночнику, а грудная клетка была приподнята, вы укрепите ключевые стабилизаторы грудного отдела.
  • Опускание штанги ниже колен. Слишком низкое опускание штанги увеличивает вероятность сгибания поясничного отдела позвоночника, а поясничное сгибание с тяжелой штангой увеличивает нагрузку на межпозвонковый диск. Безопаснее всего опустить штангу до уровня колен, особенно в начале.
  • Согнуть колени. Хотя хорошо начинать движение с небольшим сгибанием коленей (около 20 градусов), любое дальнейшее сгибание коленей во время движения позволяет вам опустить штангу без акцента на тазобедренном шарнире. Это не идеально, так как тазобедренный сустав лучше всего задействует мышцы задней цепи.
  • Держите штангу подальше от бедер. Если гриф отойдет от бедер, это может привести к чрезмерной нагрузке на разгибатели позвоночника, что может привести к невозможности сохранять нейтральное положение позвоночника.

  Вы можете улучшить свои показатели в становой тяге, научившись эффективно дышать во время движения. Максимизация пользы от становой тяги также зависит от постоянной нагрузки, а это означает постепенное увеличение веса, который вы поднимаете. Этот контрольный список содержит рекомендации о том, когда следует увеличить нагрузку.

  Если вы хотите попрактиковаться в технике становой тяги, вы обязательно получите хорошую дозу становой тяги на любой силовой тренировке BODYPUMP или LES MILLS GRIT. Вы можете найти класс или заниматься дома с LES MILLS+.

  НАЙДИТЕ ЗАНЯТИЯ НА ДОМУ

  Подпишитесь на Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

  10 различных видов становой тяги, которые вы должны попробовать

  Время считывания: 9 мин 40 с

  7 февраля 2023 г.

  Становая тяга является одним из основных упражнений наряду с приседаниями и жимом лежа. Если вы проведете в тренажерном зале более десяти минут, вы обязательно услышите, как кто-то рассказывает о своих целях в становой тяге. Поскольку становая тяга является таким широко известным и желанным упражнением,

  мы подумали, что можем помочь вам смешать ее и дать вам 10 различных типов становой тяги, которые вы можете попробовать, и почему вы должны добавить их в свою программу.

  Если вам скучно и вы хотите попробовать что-то новое, или вы ищете вариант становой тяги, который поможет улучшить ваши слабые стороны, эта статья для вас.

  Прежде всего, что такое становая тяга?

  Становая тяга – это тренировочное упражнение с отягощениями, целью которого является многократный подъем штанги с весом от земли . Звучит достаточно просто, верно? Нет. В правильной форме становой тяги нужно много чего сделать, и существует множество вариантов становой тяги, например, самая распространенная; обычная становая тяга.

  Обычная становая тяга

  Обычная становая тяга (также известная как стандартная становая тяга , традиционная становая тяга или обычная становая тяга ) на сегодняшний день является самой обсуждаемой становой тягой с гантелями. Это тот тип упражнений, что если вы становитесь лучше в становой тяге, то вы станете лучше и в любом другом упражнении.

  В этом упражнении вы собираетесь начать со штангой на полу и ногами по средней линии под ней. Держите ноги и бедра на одном уровне, позвоночник должен быть нейтральным.

  CAP Barbell — The Beast

  По результатам нашего тестирования это 9-й0007 лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

  Когда вы опускаетесь к перекладине, избегайте движения «наклона» , а вместо этого выровняйте кончики пальцев с перекладиной и опуститесь прямо вниз. Когда вы сжимаете руки, руки должны быть снаружи бедер.

  Напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, выпрямите руки и сведите лопатки вместе. Как только все будет натянуто и в нужном месте, поднимите и толкните бедра вперед и вперед ровно настолько, чтобы они касались перекладины. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь слишком сильно в любом направлении , это выбьет вас из равновесия и вызовет ненужную боль в бедрах и спине.

  Как и в большинстве вариаций становой тяги, вам нужно отталкиваться ногами от пола и делать меньше «тянущих» движений , чтобы получить настоящую пользу от становой тяги.

  Варианты:

  Становая тяга с гирей

  Гиря почти идентична обычной становой тяге, за исключением того, что вы используете гирю и несколько второстепенных элементов. Во-первых, убедитесь, что в исходном положении гиря находится прямо между вашими лодыжками, и когда вы сжимаете ее, вы представляете, что пытаетесь разорвать ручку. Задействовав широчайшие мышцы и мышцы кора, выполняйте подъем по той же схеме движения, что и при обычной становой тяге.

  Дефицитная становая тяга

  Дефицитная становая тяга аналогична стандартной становой тяге, но вместо того, чтобы стоять на земле, вы будете находиться на возвышении. Неважно, маленькая это деревянная платформа или очень толстый коврик, главное, чтобы вы были на высоте 1-2 дюйма от земли . Любое большее или меньшее значение — и вы потеряете самые большие преимущества. Он имеет ограниченный диапазон движений, и это обычно означает меньшую глубокую мышечную усталость, но помните, что нельзя брать тяжелые нагрузки, с которыми вы не можете справиться, что может привести к нарушению правильной формы.

  Становая тяга с тягой с блоком

  Становая тяга с тягой с блоком, также известная как «тяга с блоком» или «приподнятая становая тяга», похожа на обычную становую тягу, но вместо того, чтобы штанга лежала на земле, вид выбранной поверхности, такой как весовые пластины или тяжелые деревянные блоки. Это помогает сделать больший акцент на локаутной части становой тяги и действительно может помочь вам получить общую, всестороннюю становую тягу из-за короткого диапазона движения . Просто убедитесь, что в исходном положении гриф находится где-то между серединой голени и коленом. Если вы подниметесь слишком высоко или слишком низко, вы потеряете основное преимущество становой тяги с блок-тягой, заключающееся в наращивании функциональной силы.

  Становая тяга рывковым хватом

  Эта становая тяга не только менее известна, но и менее популярна среди посетителей коммерческих тренажерных залов, в основном из-за того, насколько сложной она может быть. Становая тяга рывковым хватом требует не только большей подвижности, но и большей силы верхней части тела и хвата, поскольку вы берете штангу так далеко от тела . Для этого многим людям приходится использовать меньший вес или использовать ремни, чтобы штанга не выскальзывала из рук. Обычно проще положить указательные пальцы на самые широкие гладкие кольца (штриховые метки) на штанге. К счастью, этой становой тяге с хватом довольно легко научиться, так как ее стойка и движения идентичны обычной становой тяге, вам просто нужна очень хорошая сила хвата!

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга (или RDL) также очень похожа на стандартную становую тягу, за исключением того, что вы будете опускать штангу чуть ниже колен и возвращаться в верхнее положение снова и снова, пока не набор делается, не опуская его. Это упражнение обычно можно выполнять с немного более тяжелыми весами, и оно является отличным упражнением для задней цепи . В этом упражнении важно помнить, что позвоночник должен быть прямым, нейтральным, а корпус напряженным, чтобы сохранить эти замечательные преимущества.

  Становая тяга с паузой

  Это упражнение представляет собой обычную становую тягу с паузой примерно в двух дюймах от пола. После нескольких секунд паузы держите руки в их обычном правильном положении для обычного движения становой тяги и держите позвоночник в нейтральном положении, а штангу так близко к телу, что она тянется против вас. Это может потребовать более легких весов и большей стабильности, так как вы держите штангу над землей. Если во время паузы вы заметили, что качаетесь или слишком сильно наклоняетесь в одну сторону, проверьте свою стойку и уменьшите вес .

  Становая тяга сумо

  Для становой тяги сумо вам нужно изменить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не будете использовать обычный хват в становой тяге, и вам определенно понадобится более широкая стойка. Чтобы принять правильную стойку, убедитесь, что ваши колени направлены наружу (в том же направлении, что и пальцы ног) . В исходном положении ваша голень должна находиться на расстоянии от полудюйма до целого дюйма от штанги для становой тяги. Когда будете готовы, отведите бедра назад, пока руки не коснутся перекладины для становой тяги. В отличие от обычного хвата в становой тяге, ваши руки будут на ширине плеч, а не внешние мышцы ног.

  А что касается хвата, то здесь лучше смешанным хватом (одна ладонь вверх, другая вниз) . Просто не забудьте сменить руку на хват сверху, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Вы также можете попробовать хват крюком, если вы избегаете более широких хватов, которые могут вызвать слишком большую нагрузку на спину.

  Затем, в подъемной части, вы будете стоять, как при стандартной становой тяге. Не двигайтесь слишком быстро и держите руки расслабленными, когда вы отталкиваетесь от пола и переходите в положение стоя, не выгибая спину ни в какую сторону. И затем повторяйте это снова и снова, пока не закончите сет.

  Становая тяга в раме

  Становая тяга в раме имеет ту же схему движения и механику, что и становая тяга с блоками, за исключением того, что тяга в раме выполняется на стойке для приседаний, силовой раме или стойке со штангой, в идеале со штангой на высоте колена. Установка почти такая же, как и в стандартной становой тяге, за исключением того, что вы собираетесь начать с ног на перекладине . И обязательно помните, что цель здесь — контроль. Опустите штангу на стойку как можно тише. Очевидно, что это тяжелая штанга, поэтому она не будет бесшумной, но идея состоит в том, чтобы не просто бросить штангу.

  Становая тяга с трэп-грифом 

  Это упражнение может немного пугать неопытных атлетов, поскольку трэп-гриф не похож на обычную штангу, но как только вы пройдете его, вы увидите, что вам не нужно быть опытный лифтер, чтобы завершить его. Становая тяга с трэп-грифом имеет такое же исходное положение и ту же стойку, что и обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете хвататься сбоку . Вы не обязаны этого делать, но мы рекомендуем опускать бедра чуть ниже, чтобы заставить ваше тело больше задействовать мышцы ног, что можно перенести на становую тягу со штангой для увеличения скорости и устойчивости.

  Становая тяга с чемоданом

  Подобно становой тяге с трэп-грифом, когда руки находятся по обе стороны от вас, становая тяга с чемоданом очень похожа по движению. Вы по-прежнему применяете все то же, что и в традиционной становой тяге со штангой, но штанга будет параллельна с одной стороны от вас, и вы будете поднимать ее только одной рукой . Ключевым моментом здесь является задействовать эти мышцы живота и иметь очень сильный хват сверху. Это упражнение задействует те основные группы мышц, которые отвечают за вашу стабильность и часто упускаются из виду при тренировках.

  Один вид становой тяги лучше другого?

  Будем честными: нет. Какая становая тяга лучше всего подходит для вас, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите проработать больше одной группы мышц над другой, чтобы похудеть, или вы сосредоточены исключительно на максимально быстром наращивании мышечной массы, идеальные варианты становой тяги изменятся.

  Могут ли становые тяги помочь при болях в пояснице?

  Одно из основных преимуществ становой тяги заключается в том, что есть так много вариаций, которые можно попробовать. я если одно больно, вы можете попробовать другое и посмотреть, где вы боретесь, и посмотреть, где вы сияете . Если вы имеете дело с проблемами подвижности, попробуйте небольшие вариации с уменьшенным диапазоном, смените тип штанги для становой тяги и поэкспериментируйте с различными хватами, такими как широкий хват или смешанный хват, может быть очень полезно.

  Чтобы ответить на этот вопрос, становая тяга любого типа может помочь при болях в спине, если она выполняется с идеальной техникой, поскольку их основная цель — придать силу кору и укрепить заднюю цепь.

  Как часто нужно делать становую тягу?

  В зависимости от типа штанги для становой тяги, вашей формы становой тяги и того, сколько вы уже ходите в тренажерный зал, рекомендуемое количество дней, в течение которых вы должны ходить в тренажерный зал для шансов становой тяги. Если вы новичок, 1-3 дня в неделю будет идеально, хотя, если вы являетесь универсальным экспертом по становой тяге, вы можете заниматься 4-5 дней в неделю . Просто имейте в виду, что хорошо заменять обычные становые тяги со штангой становой тягой с гирями или другими типами штанг, чтобы изменить ситуацию, чтобы вы не застряли и не начали пренебрегать своими тренировочными целями (или не травмировать себя!).

  Стоит ли делать становую тягу?

  Польза становой тяги огромна, и каждая вариация воздействует на тело по-разному, что позволяет быстро нарастить мышечную массу, поэтому очевидный ответ — да. Из-за большого количества вариаций все упражнения почти идеально настраиваются в соответствии с вашими тренировочными предпочтениями … и мы упоминали, что их также интересно выполнять?

  CAP Barbell — The Beast

  По результатам нашего тестирования это 9-й0007 лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

  Становая тяга сумо – это жульничество?

  Абсолютно нет. Становая тяга сумо — это просто отличная вариация стандартной становой тяги. Они легально разрешены к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу, и хотя они не «для всех», мы всегда рекомендуем попробовать их, так как они действительно могут помочь увеличить ваш обычный вес в становой тяге.