Как понизить кортизол у мужчин: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Как снять стресс и нервное напряжение — Блог MyGenetics

Ранний подъем, убежавший кофе, пробки на дорогах, суетливо-тяжелый рабочий день. И вот наконец вечер, вы открываете дверцу холодильника и напряженно думаете: «Что бы такого вкусненького съесть, чтобы немножко порадовать себя?» Конечно, вы слышали о том, что заедать стресс нельзя, и это правда. Но правда и то, что еда действительно помогает. Но не вся. Давайте разбираться.

Как снизить уровень стресса

Во-первых, перебирая способы борьбы со стрессом, важно понимать, что гормон кортизол, выработка которого увеличивается в период стресса, действительно стимулирует аппетит. Уставший бороться организм требует быстрого восполнения энергии для усиленной работы кровеносной системы и мышц. И главным источником быстрой энергии выступает сахар. Так, конфетка за конфеткой, мы оказываемся в замкнутом кругу: из-за стресса нам нужна энергия — и мы едим сахар; но сахар влияет на выработку дофамина и серотонина («гормона счастья») — и мы снова едим сахар уже для того, чтобы получить удовольствие; но как только действие гормонов заканчивается, организм снова испытывает стресс — и мы… Ну, вы поняли.

Во-вторых, не стоит возлагать слишком большие ожидания на природные успокоительные (валериана, настойка пиона, пустырник и т.д.). Определенный эффект от них, конечно, будет, но чем глубже уровень стресса, чем дольше вы подвергались его разрушительному влиянию, тем большие изменения он вызвал в организме. В первую очередь «сбиваются» тонкие настройки нервной системы, затем начинают сбоить эндокринная и иммунная, а если негативный процесс не остановить, пострадают сердце, сосуды, ЖКТ (вплоть до развития язвы). У женщин еще сильно страдает репродуктивная система, возможны сбои цикла и т.д. История знает даже такое: во время второй мировой войны даже молодые женщины сталкивались с ранним климаксом, потому что организм просто выключал функцию размножения: когда ты находишься в режиме выживания, тебе не до детей. Поэтому ответа на вопрос, что попить от нервов и стресса, нет.

Главным источником «строительных» материалов для всех органов и систем нашего организма выступает еда. И она же (только правильная!) — лучшее средство от стресса и нервов. Полноценный сбалансированный рацион укрепляет стрессоустойчивость организма на клеточном уровне, поддерживает химический баланс и препятствует развитию сахарной зависимости. И даже может облегчить течение невроза и панических атак!

Как побороть стресс правильным рационом

При составлении рациона в период длительных и/или значительных эмоциональных нагрузок следует учитывать несколько факторов.

1. Усвояемость продуктов

Стресс — период пиковых нагрузок, когда организм все свои силы и ресурсы направляет на борьбу именно с этим «врагом». Поэтому жареная, жирная, тяжелая для переваривания пища может усваиваться неэффективно, давать излишнюю нагрузку на ЖКТ и создавать дополнительный источник неудобств.

2. Биохимические свойства продуктов

При составлении рациона в период стресса можно естественным образом влиять на уровень вырабатываемого серотонина («гормона счастья»). Например, мы уже говорили о том, что это легко сделать с помощью быстрых простых углеводов (сахара), но точно также — при этом гораздо безопаснее! — работают белковые продукты растительного и животного происхождения, в которых содержится незаменимая аминокислота триптофан. Подробно про то, как на нас влияет серотонин, можно почитать в статье на нашем сайте.

Еще понадобятся: витамины группы В — для улучшения метаболизма и регенерации нервных клеток; минералы кальций, магний, цинк, калий — для улучшения работы мозга; йод — для поддержания нормальной работы щитовидной железы, гормоны которой напрямую влияют на состояние ЦНС; омега-3,6,9 — для укрепления сосудов и волокон ЦНС

3. Употребление достаточного количества воды

Достаточное количество рассчитывается индивидуально, исходя из формулы 30 мл на 1 кг веса. Такой объем жидкости позволит сохранять оптимальную скорость обменных процессов, поддержит качество крови и станет отличной профилактикой обезвоживания.

4. Качество продуктов

В период стресса организм сталкивается со значительными потерями макро- и микроэлементов, витаминов. И, казалось бы, самый простой путь для ликвидации дефицита — увеличение порций. Но физику не обманешь, и если организм получит больше еды, то он получит и больше калорий. Следовательно, все, что не потрачено на физическую активность или на поддержание работы всех систем организма, неизбежно будет «зафиксировано» в виде лишнего веса. А дополнительные килограммы равно дополнительный стресс.

Поэтому на первый план выходит качество продуктов, их свежесть и экологичность. Также важно обращать внимание на то, насколько тот или иной продукт богат необходимыми витаминами и микроэлементами.

5. Отказ от вредных привычек

Успокоительный эффект от поступивших в организм этанола и никотина носит временный и весьма краткосрочный характер. Такой способ «профилактики» стресса только усиливает «эмоциональные качели» и провоцирует более частые депрессивные состояния. А еще этанол хотя и ускоряет засыпание, но при этом нарушает фазы сна, существенно снижая его качество и тем самым усугубляя стресс. Не говоря уже о том, какую работу нужно будет провести изнуренному стрессом организму, чтобы эффективно провести детоксикацию от этих веществ!

Продукты от стресса и нервов. ТОП-10

В рацион антистрессового питания должны входить:

1. Сложные углеводы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а также неочищенным злакам. Именно в таком виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ и клетчатки. Достаточное употребление сложных углеводов помогает справиться с «сахарной зависимостью».
2. Мясо, рыба и птица. Продукты животного происхождения — богатый источник белка. А содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты (фенилаланин, триптофан) напрямую влияют на синтез гормонов и нейромедиаторов. Отдавайте предпочтения нежирным видам птицы и мяса, а вот рыбу можно выбирать любую: она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые сдерживают скачки кортизола.
3. Свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендованы зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, стручковая фасоль и т.д.), помидоры, авокадо. Хрустящие овощи (морковь, сельдерей) желательно употреблять в свежем виде: интенсивная работа челюстей при их пережевывании снижает стресс «механическим» путем, помогая расслабить челюсть и снять напряжение. Из фруктов рекомендуются бананы, цитрусовые, а также разнообразные ягоды.
4. Молочные продукты могут стать отличным источником кальция и фосфора. Но подходит к этим продуктам следует вдумчиво, особенно если вы не знаете точно, нет ли у вас лактозной непереносимости.
   Диагностировать лактазную недостаточность можно с помощью специального ДНК-теста My2Genes, а подробнее почитать об этом — в статьях на нашем сайте «Как вкусно и безопасно питаться при непереносимости лактозы» и «Лактоза —источник жизненных сил или проблем?»
5. Масло. Регулярное употребление растительных и качественного сливочного масел в пищу поддерживает нервную систему за счет высокого содержания жиров. Рекомендованы оливковое, горчичное, кукурузное масла, желательно в нерафинированном виде.
6. Ламинария. Крайне полезно включать в рацион! Она помогает справиться с йододефицитом, а пантотеновая кислота, содержащаяся в ней, положительно влияет на строительство и развитие клеток нервной системы.
7. Чай — зеленый, травяной (ромашковый) и матча. Употребление теплого зеленого чая повышает стрессоустойчивость, ромашка успокаивает и помогает расслабиться, а матча богат аминокислотой L-тианин, которая на генетическом уровне снижает активность гормонов стресса.
8. Темный шоколад — оптимальное сочетание вкуса и пользы. Он снижает уровень кортизола и повышает концентрацию дофамина и серотонина.
9. Орехи, мед, семена льна, чиа и тыквы.
10. Разнообразные специи и пряности.

Для комплексного подхода к борьбе с нервным напряжением полезно подключить и народные средства от стресса.

К примеру, отлично зарекомендовали себя эфирные масла.

Их ароматы оказывают на человека успокаивающее, расслабляющее действие, вызывают приятные воспоминания и ассоциации, тем самым помогая достичь внутренней гармонии. Хорошо работают масла таких растений, как:

• лаванда;
• ладан;
• бергамот;
• мирра.

Еще один «рабочий» инструмент — адаптогены, то есть некоторые растения, продукты питания и лекарства, которые повышают сопротивляемость организма в том числе и стрессовым нагрузкам и потому рекомендуются к применению в период адаптации к новым обстоятельствам.

К растениям-адаптогенам относятся:

• ашваганда;
• женьшень;
• астрагал;
• мак;
• базилик;
• лимонник;
• родиола.

Продукты-адаптогены:

• чеснок;
• имбирь;
• продукты пчеловодства;
• акулий жир.

Главный минеральный адаптоген — мумие (целительный горный воск). Он обладает довольно выраженным воздействием на организм, поэтому рекомендуется применение только после консультации специалиста.

Адаптогены-препараты (перед применением необходима консультация врача):

• Адаптол;
• Мебикар;
• Транквилар;
• Пантокрин.

Как победить стресс

Стресс — неизбежный спутник человеческой жизни. Рано или поздно, в той или иной степени с ним сталкивается каждый. Поэтому к правильно составленному рациону нужно подключать и другие средства от стресса и нервного напряжения.

Особенности эмоций человека, его поведение и эффективность работы мозга в стрессовой ситуации обусловлены генетически. Как именно ваш мозг реагирует на стресс, какие ресурсы у него есть, чтобы противостоять эмоциональным нагрузкам и какие индивидуальные рекомендации вам следует соблюдать, чтобы защитить себя, можно определить с помощью нашего ДНК-теста MyNeuro.

Но соблюдение базовых рекомендаций будет полезно абсолютно всем!

Итак, как снизить уровень стресса в организме?

1. Здоровый полноценный сон. Базовая потребность! Хронический недосып значительно снижает способность организма противостоять стрессу и выходить из стрессового состояния. Без нормализации сна все остальные способы снижения уровня стресса — как насосы, откачивающие воду трюма корабля при пробоине: утонуть, может, и не дадут, но и двигаться вперед не позволят.
2. Полезные эмоциональные привычки. Чтобы не провоцировать стресс и не усугублять состояние, выполняйте самые простые действия:
   • отслеживайте свои мысли, усилием воли удерживая фокус на приятном и положительном;
   • не ругайте себя;
   • записывайте хорошие события дня и свои достижения;
   • выражайте свои чувства;
   • занимайтесь тем, что любите;
   • будьте с теми, кого любите, и кто отвечает вам взаимностью.
3. Практики, способствующие уменьшению стресса: медитации, дыхательные упражнения, йога или гимнастика цигун.

4. Техники эмоциональной саморегуляции. Эта тема требует отдельной статьи, поэтому тут перечислим лишь некоторые
   • техника «Стратегия Диснея» предлагает представить себя в качестве совокупности трех персонажей — мечтателя, реалиста и критика и дать каждому из них возможность «высказаться». В результате обсуждаемая этой троицей проблема рассматривается максимально полно, с учетом всех возможных подводных камней, и на этой основе составляется план действий. Неопределенность как источник стресса нейтрализуется.
   • визуализация позитивных образов предлагает практику мысленного переноса своего сознания в момент наивысшей радости. Восстанавливая в мельчайших деталях эти приятные обстоятельства, мозг получает сигнал: «Мне уже было хорошо, я могу это повторить».
   • рациональное самоуправление. Суть методики заключается в том, чтобы выявить свое нереалистичное убеждение, а затем путем постепенной трансформации перевести его в рациональное. Такие «собственноручно» созданные правильные установки помогают мозгу в стрессовых ситуациях сохранять стабильную работу, управлять эмоциями и поведением и достигать целей даже в условиях очередной проблемной ситуации.
5. Техники тренировки когнитивных функций. Да, как и мышцы в нашем организме, функции мозга тоже поддаются тренировке! Перечислим лишь некоторые универсальные методики:
   • «нейробика» — комплекс упражнений, разработанный профессором нейробиологии Университета Дьюка (США) Лоуренсом Катцем. Подробнее можно прочитать в статье «Нейропластичность и нейробика» в нашем блоге;
   • техника ментальных карт, активирующая память и восприятие посредством разнообразия изображений (разная толщина линий, многообразие цвета, ключевые слова, образы и символы). Отличный способ организовать, упорядочить и сохранить информацию;
   • мнемотехники;
   • ассиметричная гимнастика для рук;
   • различные специальные программы и тренажеры, разработанные для компьютеров и смартфонов.

К сожалению, как бы нам ни хотелось однажды проснуться в идеальном мире, где нет никаких поводов даже для малейшего беспокойства, сбыться этой мечте не суждено. Хотя бы потому, что часто именно мы сами — главный источник и производитель стресса для самих себя. А вот научиться справляться с нервными перегрузками и сохранять эффективность в любой ситуации — задача вполне достижимая.

12 лучших советов, как понизить кортизол в крови

Сегодня практически каждый, даже не имеющий никакого отношения к изучению человеческого тела или атлетике, знает, что такое гормоны и каким образом они управляют правильной жизнедеятельностью нашего организма. Одним из основных, принадлежащим к катаболическому ряду, является кортизол, так называемый «гормон стресса». Фактически именно это вещество берет на себя ответственность за процессы разрушения в теле человека. Но пугаться этого не стоит, так как вместе с этим, он приносит немалую пользу.

У некоторых в организме может быть избыток этого вещества, вырабатываемого надпочечниками, а другие отчаянно нуждаются в повышении его уровня. Особенно недолюбливают его и постоянно ищут, как понизить кортизол в крови те, кто профессионально занимается бодибилдингом, а также стремящиеся похудеть или страдающие от ожирения. Ведь он разрушает белок, то есть фактически всячески старается уничтожить результаты тяжелого труда в зале по наращиванию мускулатуры. Можно ли принудительно понизить уровень стрессового гормона и что для этого придется предпринять, мы и поговорим сегодня.

Содержание

• Правильные советы по снижению уровня кортизола
  • 1. Контроль уровня стресса и релаксация
  • 2. Здоровое питание
  • 3. Здоровый сон – защита от стресса
  • 4. Хобби и увлечения
  • 5. Умеренная физическая нагрузка
  • 6. Смех и веселье
  • 7. Здоровые отношения верные друзья
  • 8. Пушистые и не очень домашние любимчики
  • 9. Понижение употребления кофеина
  • 10. Пищевые добавки, спортпит и витаминные комплексы
  • 11. Народные средства
  • 12. Медицинские препараты
• Особенности снижения кортизола у мужчин и женщин
  • Как понизить уровень кортизола у мужчин
  • Как снизить уровень кортизола у женщин

Правильные советы по снижению уровня кортизола

Уровень этого разрушительного гормона может подпрыгивать из-за стресса, причем как физического, так и эмоционального плана. Потому, даже если человек соблюдает самые строжайшие ограничения в еде, к примеру, периодически прибегает к лечебному голоданию (аутофагии), а вес в проблемных зонах все никак не желает снижаться, есть смысл разобраться с собственным гормональным фоном.

Порой чрезмерно строгая, не подходящая для вашего организма диета, может оказаться неиссякающим источником стресса. Ввиду этого в кровь начинает выбрасываться кортизол, который вместо расщепления липидов «набрасывается» на белковые ткани.

Именно завышенный уровень кортизола в ответе за ноющие боли после интенсивной тренировки, необоснованное усиление работы печени, сужение сосудов, следовательно, повышение артериального давления. Однако есть и положительные стороны: он подстегивает метаболические процессы, а заодно имеет противовоспалительный эффект.

Правда, все это делается для создания резервного запаса энергии, приостанавливаются все другие процессы, из-за чего может возникать так называемый «адреналиновый шок». Он выражается в резком скачке производительности в один момент. При этом, все доступные в этот момент «припасы» организм «про черный день» предусмотрительно откладывает на бедрах у женщин и на животе у мужчин. Потому очень важно понимать, как снизить уровень кортизола в организме доступными методами, чтобы предотвратить подобные процессы.

1. Контроль уровня стресса и релаксация

Чтобы снизить разрушительное действие кортизола, нужно действовать разумно. Оптимально будет понизить катаболические процессы путем подстегивания анаболических. Для этого придется как-то повлиять на выброс в кровь мужского гормона тестостерона, а также соматотропина и инсулиноподобного фактора. Хорошо помогает тотальный контроль за уровнем стресса, но для этого придется приложить некоторые усилия не физического, а эмоционального характера.

• Задействуйте по возможности осознанность в повседневной жизни. Научитесь пребывать в моменте, не загадывая на будущее и не оборачиваясь назад, заново переживая неудачи.
• Хорошо повысить уровень самосознания помогают различные восточные практики, к примеру, дыхательные или медитация. Они позволяют сосредоточиться на своем внутреннем мире, отрешиться от проблем, что обязательно снизит выработку кортизола.
• Ведите дневник похудения, ограничьте общение с негативно настроенными людьми, больше отдыхайте. Записывайте любые негоразды, случившиеся с вами за день, перечитав все это через неделю вы будете удивлены, насколько все это неважно и просто решаемо.
• Не помешает устроить для себя так называемый «уголок» покоя», то есть такое место, где можно спокойно провести несколько минут.

Последний пункт может быть индивидуален для каждого. Это может быть укромный уголок на подоконнике за шторой, где всегда ждет теплый плед, интересная книга, ароматические травы. Для других больше подходит куст сирени в саду, скамейка в ближайшем сквере, уютное кафе. Релаксация и медитация помогут вашему сознанию управлять телом, не позволяя ему впадать в стресс постоянно, «выживая» на грани возможностей.

2. Здоровое питание

Если до этого вы не обращали особого внимания на питание, считая, что все и так в порядке, то придется пересмотреть свои взгляды. Рацион нужно составить таким образом, чтобы понизить потребление термически обработанных продуктов. Много простых углеводов, сахар, заставляют организм активно вырабатывать адреналин, человек начинает испытывать тревогу, непонятное беспокойство. Давайте разбераться, какие продукты снижают кортизол.

• Рыбий жир хорошо предотвращает чрезмерную выработку гормона стресса, потому есть смысл обратить внимание на регулярное потребление рыбы (морской окунь, сардина, лосось, скумбрия).
• Какао хорошо регулирует уровень стресса и поднимает настроение. Не помешает включить его в рацион.
• Исследования показали, что черный горький шоколад тоже понижает выброс кортизола в кровь.
• Пробиотики и пребиотики уменьшают выработку гормона. Они содержаться в натуральном йогурте, квашеной капусте, кимчи.
• Свежие, необработанные фрукты и овощи содержат много полезных веществ, в том числе и такие, что снижают уровень стресса. Особенно полезны груши, яблоки, бананы, хотя не стоит забывать, что они довольно калорийны.
• Хорошо нейтрализует кортизол самый обычный витамин С. Потому продукты, им богатые, должны присутствовать в меню.

Еще один продукт, который в длительной перспективе помогает снижать уровень стрессового гормона, это зеленый и черный чай. Причем действует он не сразу, а через какое-то время, к примеру, понижение кортизола отмечалось у девяноста пяти мужчин из сотни при регулярном потреблении чая в течение шести месяцев.

3. Здоровый сон – защита от стресса

Правильное количество сна, а также его качество, напрямую влияют на выработку разрушительного кортизол. К примеру, современные исследования показали, что если человек спит днем, а не ночью, то уровень гормона стресса у него обычно зашкаливает.

• Бессонница способна повысить выработку гормона на сутки, а порой и больше. При первых ее признаках стоит принимать меры, чтобы не впадать в стресс все больше.
• Ложиться спать и подниматься утром лучше всего в одно и то же время. Это снизит выработку кортизола и уровень стресса.
• Оставайтесь активным физически весь день, занимайте себя упражнениями или трудом. Так к вечеру вы будете чувствовать усталость и быстрее уснете.
• Перед засыпанием обеспечьте себе лучшие условия: выключите свет, снизьте температуру в помещении (к примеру, можно просто открыть форточку), включите спокойную музыку, почитайте что-то воодушевляющее.
• Не сидите в интернете, не смотрите телевизор и отложите свой смартфон за несколько часов до сна. Ученые считают, что все эти гаджеты приводят мозг в возбужденное состояние, что потом выльется в новый стресс.

Специалисты советуют воспользоваться любым подходящим моментом, чтобы поспать, если ночью вы не высыпаетесь. К примеру, это подходит тем, кто работает в ночные смены, а потом с трудом отсыпается днем. Старайтесь уснуть хотя бы на 15-30 минут, к примеру, во время обеда. Это позволит почувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Учтите, что здоровый взрослый человек должен спать не меньше 7-8 часов в сутки, иначе он будет постоянно испытывать стресс.

4. Хобби и увлечения

Человек, у которого есть весомое увлечение в жизни обычно намного счастливее того, кто ничем особо не интересуется. Хобби может стать источником хорошего настроения, что само собой понизит выработку кортизола. Ведь когда вы испытываете положительные эмоции, о стрессе уже говорить нечего.

Для всех это могут быть совершенно разные занятия. Музыка и танцы, садоводство, литература и рисование, хенд-мейд и фотография – выбрать есть из чего. Кто-то жить не может без велосипедных прогулок, а кому-то в доме нужны два десятка котов, кто-то клеит китайские фонарики, а у другого полная коллекция моделей автомобилей прошлого века. Все это значительно улучшает качество жизни, а значит, делает ее более устойчивой к стрессу.

5. Умеренная физическая нагрузка

Активные люди всегда более позитивны, больше улыбаются и реже страдают от стресса, чем ведущие малоподвижный образ жизни. Но немногие знают, что существуют особые упражнения, которые могут помочь снизить уровень кортизола. Все виды спорта, которые повышают сердечный ритм, к примеру бег, в итоге вызывают всплеск этого гормона, потому их лучше ограничить.

• Пилатес, йога, зумба, и прочие подобные виды, не только тренируют мускулы, выносливость, ловкость, но и снижают стресс.
• Чтобы эффективность спортивных тренировок была высокой, а уровень кортизола низкий, не помешает сделать упражнения регулярными. Оптимальный режим занятий по половине часа или часу 2-4 раза в неделю.
• Не стоит делать свои тренировки чрезмерно интенсивными, если есть признаки повышенного стресса. Перетренированность ведет к еще большей стимуляции выработки этого гормона.

Не забывайте о том, что ваши спортивные занятия не должны быть не только чрезмерно интенсивными, но и длительными. Изматывающие нагрузки на пределе возможностей хороши на соревнованиях. В обычной жизни они дадут обратный результат, кортизол подпрыгнет, а мускулатура будет таять, вместо жировых складок на бедрах или животике.

6. Смех и веселье

Получая удовольствие от жизни, постоянно радуясь чему-то, мы избегаем стресса и его негативных последствий. Возьмите за правило ежедневно отводить время под веселье и юмор. Это может быть общение с друзьями, совместный просмотр юмористических программ, кинолент, смешные игры.

Радостные эмоции позволяют поднять качество жизни на совершенно новый уровень. Сходите с детьми за мороженым, сыграйте с приятелем в морской бой в обеденный перерыв под одобрительные реплики коллег, позовите угрюмого родственника на уроки заводной румбы или спортивной сальсы. Все это даст заряд бодрости надолго, снижая кортизол.

7. Здоровые отношения верные друзья

Семейные отношения и друзья – это источник не только добрых чувств, но порой большого стресса. Все ваши переживания, так или иначе связанные с этим, отзываются в организме скачками кортизола. Существуют даже исследования, доказывающие на практике, что уровень этого гормона у детей из спокойных, любящих семейств намного ниже, чем у тех, кто вырос в неблагополучном окружении.

С партнером нужно строить здоровые отношения и всегда рассчитывать на поддержку со стороны близких. Только так можно оставаться спокойным при любом варианте развития событий. Причем если вы считаете, что ваши отношения с супругом или другими родственниками несут лишь разрушение и стресс, то с этим срочно нужно что-то делать. В крайнем случае даже ограничить общение лучше, чем постоянно страдать от избытка гормона стресса.

8. Пушистые и не очень домашние любимчики

Согласно исследованиям ученых, общение с домашним питомцем, вне зависимости от его принадлежности, снижает стресс гораздо лучше, чем разговор с другом. При этом общение такого рода оказывается взаимовыгодным, ведь и сами четвероногие друзья получают от него пользу.

Побегайте с собакой в парке, выведите на травку котика или даже хамелеона, поиграйте с попугаем или кроликом – каждый владелец животных точно скажет, чтобы хорошее настроение обеспечено на целый день. Потому те, кто еще не определился, какой зверек ему подходит больше, должны знать, что разницы нет кто именно ваш питомец, огромная спокойная и медлительная игуана или крохотный ловкий и суетливый тушканчик. Тут уже все будет зависеть от вашего личного темперамента и предпочтений.

9. Понижение употребления кофеина

Для того, чтобы не поддерживать гормон на высоком уровне, ученые советуют либо свести к минимуму потребление напитков и пищи, содержащие кофеин, либо совершенно от подобного отказаться. Речь идет о сладких газировках, энергетиках и самом кофе. Пиковые часы выработки кортизола достигают максимума в определенное время.

• Утром с 8:00 до 9:00 часов.
• Днем приблизительно с 12:00 или 12:30 часов.
• Вечером, начиная с 17:30 до 19:00.

Однако стоит учитывать, что закоренелые кофеманы привыкают к постоянным вливаниям этого вещества. Потому после стаканчика кофе всплеск кортизола у их уже не происходит. Некоторые называют это «иммунитетом». Если вы совсем не можете отказаться от этого бодрящего напитка, то пейте его в промежутках между указанными часами.

10. Пищевые добавки, спортпит и витаминные комплексы

Научные исследования показывают, что значительно снизить уровень кортизола в крови помогают разные пищевые добавки и спортивное питание. Все они рассчитаны на то, чтобы вызывать активное расщепление жировых клеток, при этом защищая и сохраняя белок. Это позволяет не только устранить последствия стресса, но и значительно улучшить собственные физические показатели.

Нельзя забывать также про укрепление иммунной системы. Для этого нужно не только потреблять фрукты и овощи регулярно. Не помешает обратить внимание на аптечные витаминные комплексы. Выписывать их должен врач, сообразно состоянию и потребностям организма. Не увлекайтесь самостоятельным подбором, ведь гипервитаминоз может оказаться более губительным, чем недостаток тех или иных веществ.

11. Народные средства

Многие скептически относятся к разного рода травкам, отварам и средствам народной медицины. Но это в корне неправильный подход, ведь мудрость народа накапливалась веками. Существует несколько вариантов, как понизить кортизол, устраняя стресс в обычной жизни.

• Адаптоген и качественный естественный антидепрессант – родиола розовая. Она способна не только успокоить нервы, усмирить выработку гормона стресса, но также очищать организм от вредных воздействий окружающей среды (выхлопных газов, повышенной радиации, микробов, вирусов, бактерий). В период стресса она позволяет гипоталамусу, гипофизу и надпочечникам гармонизировать свою работу, перевести тело в щадящий режим при котором не вырабатывается кортизол.
• Экстракт Гинкго билоба может значительно подстегивать мозговую деятельность, при этом понижая уровень стресса.
• Чай из травы зверобоя – еще одно действенное средство для наших целей. Он успокаивает нервы и спасает от депрессий, причем все его качества науке пока известны не полностью, работа над этим постоянно ведется.
• Ашвагандха (Ashwagandha) – травяной сбор, родом из Азии. Он издревле применялся для успокоения нервов, адаптации человека к стрессовым ситуациям. Этот качественный анаболик, который принесет пользу даже в вашей «борьбе» с магнитными бурями. Он купирует симптомы бессонницы, омолаживает все тело, нормализует выработку эстрогенов и снижает всплески андрогенов.
• Главным регулятором работы надпочечников ученые считают солодку, о которой наши предки знали, даже без новомодных изысканий. При этом употреблять ее рекомендуется как при чрезмерно пониженном, так и при повышенном уровне кортизола.

Все эти средства нужно употреблять системно, а не время от времени. Обычно на упаковке сухой травы, приобретенной в аптеке, имеется четкая инструкция по применению. Старайтесь следовать ей как можно боле точно, тогда возможных негативных эффектов можно будет избежать.

12. Медицинские препараты

Не помешает выяснить, как понизить кортизол медикаментозно. Изначально антикатаболический эффект должен оказывать правильный рацион, в котором хватает белка, углеводов и жиров, в особенности Омега-3. Однако в крайних случаях можно обратиться к аптечным препаратам.

• Блокатор кортизола «Фосфатидилсерин» заодно сильно повышает способность к концентрации, общую выносливость, устраняет мышечные боли после тренировки.
• «Агматин» способствует успокоению нервов, при этом на мышечные ткани действием весьма поверхностно. То есть нарастит мускулы он не поможет, а вот избавиться от раздражения и стресса как раз может.
• Андрогенно-анаболические стероиды отвечают за синтезирование в организме белка и остальных нутриентов. Такие препараты применяются в медицине давно в качестве подавляющих выработку этого гормона для лечения ожогов, травм, переломов, как реабилитацию после оперативного вмешательства.
• Витамин С или аскорбиновая кислота оказывает при регулярном приеме подавляющее воздействие на выработку гормона стресса.

Принимать любые медикаменты можно только после консультации с лечащим врачом. Иначе можно наделать больше вреда, чем пользы.

Особенности снижения кортизола у мужчин и женщин

Ответ на стресс у разных полов может быть неодинаковый. Женщины принимают все близко к сердцу, к говорят в народе. Отсюда преждевременное старение, повышение уровня сахара, быстрая утомляемость, расконцентрация. Есть смысл в нескольких словах уточнить, на что в первую очередь нужно обращать мужчинам и женщинам.

Как понизить уровень кортизола у мужчин

Сильный пол намного проще справляется со стрессом. Достаточно только мужчине хорошенько выспаться, посмотреть любимую комедию, пообщаться с друзьями, как уровень гормона значительно падает. Особое внимание нужно обратить на выработку тестостерона, недостаток которого может вызывать кортизоловые всплески.

Перейдите на диету с потреблением углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Ешьте больше овощей, свежих фруктов, потребляйте в должном количестве клетчатку. Выполнение упражнений надо сделать регулярным, а от кофе, сигарет, алкоголя и прочих вредных и весьма сомнительных удовольствий, лучше совсем отказаться.

Как снизить уровень кортизола у женщин

Женщины страдают от этого гормона намного сильнее мужчин. В первую очередь это обусловлено тем, что они реже умеют управлять собственными эмоциями, легко впадают в нервные состояния, что в итоге вызывает серьезные расстройства. Потому начинать устранять симптомы надо с успокоения нервов. Для этого по возможности придется убрать стрессовые ситуации из вашего расписания.

Только после этого можно предпринимать остальные шаги, описанные выше. Скорректируйте питание, откажитесь от чрезмерно строгих диет, займитесь спортом и медитацией. Больше общайтесь с друзьями и близкими, отдыхайте, ведите активный образ жизни. Все это поможет справиться с кортизолом практически в любой жизненной ситуации.

Правда о кортизоле и уровне стресса

Посмотрим правде в глаза: в наши дни у кортизола плохая репутация.

«У меня высокий кортизол».

«У меня низкий кортизол».

» Мой кортизол i не в порядке.»

Вы, без сомнения, слышали все это раньше или говорили сами.

Тело человека не может провести различие между законным, предполагаемым, положительным или отрицательным стресс. Это означает, что беспокойство и волнение вызывают выброс одного и того же гормона стресса. реакция как реальный стрессор.

Что такое кортизол?

Кортизол, широко известный как «гормон стресса», вырабатывается надпочечниками. расположены над почками. Его основная роль заключается в повышении уровня сахара в крови для топливо. Другие преимущества включают поглощение макронутриентов, артериальное давление регулирование, снижение воспаления, сон, настроение и мотивация.

Можно проверить уровень кортизола.

Уровень кортизола постепенно снижается в течение дня, достигая максимума утром и минимума ночью. Важный момент: если мыслить примитивно, то, как и солнце, уровень кортизола повышается утром, когда мы готовимся к самой напряженной части нашего дня. К концу дня мы можем успокоиться, лечь спать, как заходит солнце, и именно тогда уровень кортизола должен быть самым низким. Со временем мы превратили кортизол из острого гормона в хронический гормон.

Как поддерживать здоровый уровень кортизола:

Образ жизни и повседневное поведение, такое как режим сна, сбалансированное питание, физические упражнения, воспринимаемый стресс и управление стрессом сильно влияют на этот ритм.

Под «воспринимаемым стрессом» понимается то, что наш мозг не знает разницы между воспринимаемой реальностью или тем, что мы можем себе представить, и тем, что на самом деле является правдой. Важно всегда концентрироваться на том, чего вы хотите. Многие люди борются с этим, потому что люди по своей природе настроены негативно.

Нездоровый уровень кортизола:

Повышенный уровень кортизола ночью препятствует анаболическому выбросу таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и мелатонин. Когда мы плохо спим, мы не так легко восстанавливаемся и не можем полностью восстанавливать ткани и наши клетки. Со временем размножение клеток замедляется, и в нашем организме появляется больше токсинов.

При наличии кортизола важен для поддержания основных регуляторных систем организма, хронических стресс может привести к нездоровому уровню кортизола, вызывая ряд серьезных риски для здоровья:

Высокий уровень кортизола можно снизить.

• Распад мышечной ткани
• Постоянная усталость
• аппетит
• Высокий уровень глюкозы
• Увеличение висцерального жира – жир вокруг органов
• Гормональный дисбаланс

Общие факторы образа жизни, которые объясняют нездоровый уровень кортизола, включают:

• Нерегулярный режим сна 9005 6
• Сменная работа
• Малоподвижный образ жизни
• Гиперстимуляция от электронного устройства
• Диета, состоящая из большого количества сахара и полуфабрикатов
• Стрессовая деятельность
• Сон с включенным телевизором
• Синий свет

21 ^st быстро развивающиеся, востребованные, технологически ориентированные ожидания века делают управление стрессом трудной задачей. Несмотря на сложность, это решающее значение для достижения оптимального здоровья. Понимание роли кортизола и того, как наши тела реагируют на стресс, и это отличный первый шаг на пути к здоровый образ жизни.

Блокаторы кортизола: все, что вам нужно знать

1. Блокаторы кортизола

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Кортизол — это химическое вещество в организме, которое часто называют «гормоном стресса». Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш гипофиз (который находится в основании мозга) выделяет вещество, называемое адренокортикотропным гормоном (АКТГ). АКТГ, в свою очередь, запускает выброс кортизола из надпочечников (которые находятся над почками). Этот дополнительный выброс кортизола запускает то, что обычно называют реакцией «бей или беги». Кортизол также повышает уровень сахара в крови и кровяное давление, вызывает увеличение веса и влияет на ваше настроение.

Лекарства, которые останавливают производство или блокируют связывание кортизола с его рецептором, иногда называют блокаторами кортизола. Эти отпускаемые по рецепту лекарства могут быть полезны при лечении синдрома Кушинга, состояния, при котором организм вырабатывает слишком много кортизола. Примеры блокаторов кортизола включают мифепристон и пасиреотид, одобренные FDA для лечения синдрома Кушинга.

Когда уровень кортизола слишком высок в течение слишком долгого времени, это может увеличить риск других заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Снижение уровня кортизола может способствовать более счастливому и здоровому образу жизни для некоторых людей. Но обязательно проведите собственное исследование — в прошлом некоторые безрецептурные продукты (например, CortiSlim и CortiStress) заявляли, что они способствуют снижению веса и снятию стресса, но были оштрафованы Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и Федеральной торговой комиссией. FTC) из-за отсутствия научных доказательств, подтверждающих их утверждения (FTC, 2004).

Существует несколько небольших исследований, посвященных различным продуктам питания и добавкам и их влиянию на уровень кортизола. Например, в ограниченных исследованиях темный шоколад снижает уровень кортизола (Tsang, 2019). Пробиотики — еще один потенциальный вариант снижения уровня кортизола (Takada, 2016). А исследование более чем 70 мужчин показало снижение уровня кортизола у участников, которые ежедневно пили черный чай в течение шести недель (Steptoe, 2006).

Стресс и тревога Последнее обновление: 12 октября 2021 г. 4 мин читать

В дополнение к определенным продуктам, пищевые добавки могут способствовать снижению уровня кортизола. Было показано, что рыбий жир, отличный источник омега-3 жирных кислот, снижает уровень кортизола и, согласно некоторым исследованиям, может быть связан с потерей веса. Однако механизм этого плохо изучен (Noreen, 2010). Ашваганда — еще одна добавка, которая может снизить уровень кортизола. Одно исследование, в котором приняли участие 64 взрослых с хроническим стрессом, выявило более низкие уровни кортизола у тех, кто принимал добавки с ашвагандой, по сравнению с группой плацебо (Chandrasekhar, 2012).

Обязательно обсудите варианты с этими или любыми другими добавками со своим лечащим врачом. В этих областях требуется гораздо больше исследований.

1. Чандрасекар, К., Капур, Дж., и Анишетти, С. (2012). Проспективное рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование безопасности и эффективности высококонцентрированного экстракта полного спектра действия корня ашваганды в снижении стресса и беспокойства у взрослых. Индийский журнал психологической медицины , 34 (3), 255. doi: 10.4103/0253-7176.106022. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
2. Веб-сайт Федеральной торговой комиссии — FTC нацелена на продукты, которые, как утверждается, влияют на гормон стресса кортизол. (2004 г., октябрь). Получено 18 февраля 2020 г. с https://www.ftc.gov/news-events/news/press-releases/2004/10/ftc-targets-products-claiming-affect-stress-hormone-cortisol
.
3. Норин, Э., Сасс, М., Кроу, М., Пабон, В., Брандауэр, Дж., и Аверилл, Л. (2010). Влияние дополнительного рыбьего жира на скорость метаболизма в состоянии покоя, состав тела и уровень кортизола в слюне у здоровых взрослых. Журнал Международного общества спортивного питания , 7 (1). дои: 10.1186/1550-2783-7-31. Получено с https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-31
4. Steptoe, A., Gibson, E., Vounonvirta, R., Williams, E., Hamer, M., & Rycroft, J. et al. (2006). Влияние чая на психофизиологическую реакцию на стресс и восстановление после стресса: рандомизированное двойное слепое исследование. Психофармакология , 190 (1), 81-89. doi: 10.1007/s00213-006-0573-2. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17013636/
5. Такада М., Нисида К.