Программа тренировок в два раза в неделю: Будет ли результат от тренировок раз в неделю?

Как построить идеальное тело, занимаясь 2 раза в неделю

У каждого из нас едва ли найдется 5-6 дней в неделю, чтобы ходить в фитнес-клуб. Однако дефицит времени — не повод отказаться от мечты приблизить свое тело к эталону. «Если у вас есть возможность выкроить на занятия только 2 дня, этого вполне хватит, — говорит Карина Ганчеренко. — Успехи моих подопечных тому подтверждение. Главное — иметь четкий, грамотный план действий и следовать ему».  

Скорректируйте рацион

Начните с еды. Это важно! Если максимально выкладываться на тренировках, но питаться хаотично, употребляя в основном калорийные продукты, полуфабрикаты и фастфуд, толку не будет. Ваша цель — выработать у себя здоровые пищевые привычки, отстроив сбалансированный по калоражу и нутриентам рацион. Избегайте диет. Жесткие похудательные методики дают кратковременный эффект, еще и очень вредны.  

Подберите оптимальную программу тренировок

Как заниматься, когда на фитнес есть всего пара дней в неделю? Сделайте ставку на фулбоди.

«Такой подход означает, что за одну тренировку прорабатываются все основные группы мышц тела, — говорит наш эксперт. — Вы не делите программу, скажем, на «день ног», «день рук», «день спины» и т.д. На фулбоди-тренировке тоже можно отдельно работать с верхней и нижней частью тела. Но нагрузка на эти зоны в рамках одного занятия будет примерно одинаковой. В основе такой программы — упражнения, которые задействуют сразу несколько мышечных групп: приседы, выпады, подтягивания, жимы и др. Хороши силовые упражнения на тренажерах. Первые несколько занятий желательно провести вместе с инструктором. Он покажет грамотную технику и проконтролирует правильность движений».  

Как тренироваться

• Заниматься можно через день или через два дня. Такой режим оптимален для полноценного восстановления мышц. 

• Продолжительность тренировки в среднем —1ч 20 мин/1ч 30 мин.

• В начале занятия сделайте небольшую суставную разминку. Можно 5-7 минут побегать на дорожке, чтобы разогреть мышцы.

• Завершите тренировку заминкой, выполнив несколько упражнений на растяжку. 

Программа тренировки

Мы составили для вас простую и эффективную программу круговой тренировки, которая поможет вам оставаться в тонусе, занимаясь дважды в неделю.

Сделайте 2-3 сета каждого из упражнений, отдыхая между сетами в течение 30 секунд.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните одной ногой вперед и присядьте. Угол между коленом и бедром в финальной точке должен составлять 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и выполните движение с другой ноги. Не следует касаться коленом пола, а также упираться руками о колено рабочей ноги. Если во время приседания немного наклонить вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.

Количество повторов: 8-10 для каждой стороны.

Отжимания

Исходное положение: лежа с упором на руки и стопы, ладони чуть шире плеч на уровне груди, пальцы направлены вперед. Стопы на ширине таза. На вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь корпусом к полу. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполняя упражнение, не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте голову. Шея должна составлять прямую линию со спиной. 

Количество повторов: 8-10 (или сколько сможете).

Становая тяга с гантелями

Возьмите гантели, опустив руки вдоль корпуса. Стойте прямо, чуть согнув колени и прогнувшись в пояснице. Отводя таз назад, опустите корпус до параллели с полом, руки с гантелями скользят вдоль ног. Вернитесь в исходное положение, толкая корпус вверх усилием ног. Повторите.

Количество повторов: 8-10.

Тяга гантелей к поясу

Возьмите гантели, поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув колени. Наклонитесь вперед с прямой спиной и опустите перед собой гантели. На выдохе поднимите локти до линии плеч, направляя по диагонали в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напрягайте мышцы живота, чтобы компенсировать нагрузку на поясницу.

Количество повторов: 8-10 для каждой стороны.

Планка

Лягте на живот, руки согните в локтях под прямым углом. Перейдите в положение «упор лежа» с опорой на предплечья, при котором тело составляет прямую линию от макушки до пяток. Локти расположены точно под плечевыми суставами, упирайтесь в пол кончиками пальцев. Живот втянут и напряжен, бедра не провисают к полу. Удерживайте планку минимум в течение 30-ти секунд. 

Жим над головой с приседанием

Встаньте, ноги на ширине таза. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч (ладони направлены друг к другу). На вдохе присядьте до положения, в котором бедра параллельны полу. На выдохе, сделав усилие от пяток, выпрямитесь во весь рост и выжмите гантели вверх. В верхней точке задержите руки с гантелями на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 

Количество повторов: 8-10

Приходите в WeGym и убедитесь, что, занимаясь два раза в неделю, можно быть в прекрасной физической форме!

Педиатрические упражнения, том 5, выпуск 4 (1993)

• Предыдущая статья
• Следующая статья

Эффективность двухнедельной программы силовых тренировок у детей оценивалась у 14 мальчиков и девочек (средний возраст 10,8 лет), которые участвовали в двухнедельной программе тренировок в течение 8 недель. Каждый испытуемый выполнял три подхода по 10-15 повторений в пяти упражнениях с интенсивностью от 50 до 100% заданного максимума (ПМ) за 10 повторений. Все испытуемые были предварительно и послетестированы по следующим показателям: сила 10-RM, гибкость в положении сидя и досягаемости, вертикальный прыжок, положение мяча сидя, артериальное давление в состоянии покоя и параметры состава тела. Испытуемых сравнивали с аналогичной группой мальчиков и девочек (

н = 9; средний возраст 9,9 лет), которые были случайным образом выбраны в качестве контрольной группы. После тренировочного периода экспериментальная группа продемонстрировала больший прирост силы (74,3 %) по сравнению с контрольной группой (13,0 %) ( p < 0,001), а также были отмечены различия в сумме семи кожных складок (–2,3 % против +1,7%, соответственно, р < 0,05). Обучение не оказало существенного влияния на другие переменные. Эти результаты показывают, что участие в краткосрочной программе силовых тренировок два раза в неделю может увеличить силу и улучшить состав тела мальчиков и девочек.

^* Представлено на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины Новой Англии, ноябрь 1992 г., Боксборо, Массачусетс.

^* А.Д. Файгенбаум и Л.Д. Zaichkowsky работают в Департаменте движения человека Педагогической школы Бостонского университета, Бостон, Массачусетс, 02215. W.L. Уэсткотт работает в South Shore YMCA, Куинси, Массачусетс, 02169. Л. Дж. Микели и А. Ф. Феландт работают в отделении спортивной медицины Детской больницы, Бостон, Массачусетс, 02115.

• Крах
• Расширять

• Вершина

Том 5: Выпуск 4

	Все время	Прошлый год	Последние 30 дней
Абстрактные просмотры	4745	1620	78
Полнотекстовые просмотры	77	31	4
Загрузка PDF	87	31	0

• PubMed Цитата


• Эйвери Д. Файгенбаум
• Леонард Д. Заичковски
• Уэйн Л. Уэсткотт
• Лайл Дж. Мишели
• Аллан Ф. Феландт


• Похожие статьи в PubMed

Как тренироваться с отягощениями, если у вас есть время только 2 дня в неделю

Жизнь может быть беспокойной. У всех нас есть проблемы, с которыми мы сталкиваемся. Будь то работа, семейные проблемы или расставание, иногда жизнь дает вам пощечину. Может быть легко отодвинуть вашу физическую форму в сторону.

Хорошей новостью является то, что вы все еще можете составить эффективную программу, занимаясь только два раза в неделю. Через секунду я предоставлю пример плана, но сначала давайте поговорим о двух вещах, которые категорически нельзя делать.

Бесконечные кардио и сплиты по частям тела.

Если вы сделаете день на бицепс, а затем на трицепс в течение недели и закончите его часовой пробежкой, я могу заверить вас, что это, вероятно, заставит вас выглядеть и чувствовать себя паршиво.

Так как у нас есть только 2 дня, мы должны быть умными с нашими выбранными упражнениями. Это означает сосредоточение внимания на сложных движениях и нацеливании на все тело.

Трасса всего тела даст нам наилучший гормональный ответ и сожжет больше всего калорий. Приседания, становая тяга, жимы, тяги и переноски с грузом станут основой нашей программы. Поскольку у нас мало времени, мы будем использовать подход из трех сетов, чтобы быстрее проходить сессию, которую вы увидите через секунду.

Чтобы получить кардио, мы будем добавлять HIIT в конце каждой силовой тренировки, которая займет от 5 до 10 минут.

Без лишних слов, вот программа на 2 дня:

ДЕНЬ 1

1A) Болгарские сплит-приседания 4 подхода по 5 повторений на каждую сторону

1B) 9 0133 Жим гантелей одной рукой 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону

1C) Тяга гантелей одной рукой 4 подхода по 10 раз на каждую сторону

Отдых от 45 секунд до 1 минуты между каждым упражнением и 1:30 между подходами. Завершите 4 раунда.

2A) Румынская становая тяга 3 подхода по 10 повторений

2B) Подъемы ног в висе 3 подхода максимальное число повторений

2C) Отжимания 3 подхода максимальное число повторений

Отдых от 45 секунд до 1 минуты между каждым упражнением и 1 :30 между раундами. Завершите 3 раунда.

3A) Подъемы рук в стороны 3 подхода по 8-12 повторений

3B) Сгибание рук 3 подхода по 10-12 повторений

Без отдыха между подходами и раундами.

Финишер: Спринт на беговой дорожке с наклоном в течение 10 минут

-Спринт в течение 10 секунд и отдых в течение 50 секунд в течение 10 раундов.

ДЕНЬ 2

1A) Вариация становой тяги (обычная, сумо, трэп-гриф) 4 подхода по 5-8 повторений

1B) Широкие тяги 4 подхода по 8- 12 повторений

1С) Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

Отдых от 45 секунд до 1 минуты между каждым упражнением и 1:30 между раундами.