Диета пг: Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Периодическое голодание, как диета для сушки тела

Сушка – это спортивный термин, который определяет период подготовки спортсмена к соревнованиям, когда атлет с помощью тренировок и диеты снижает уровень подкожного жира для четкой прорисовки мышц.

Итак, раз уж вы попали на эту страницу, то в вашей голове уже возникло желание похудеть, просушиться и просто выглядеть как люди на обложке спортивного журнала, который лежит у вас на столе. И первая трудность, с которой вы сталкиваетесь, ища хорошую диету для сушки, это их многообразие. На каждом сайте, на каждой странице вашего любимого журнала пишут, что нужно есть меньше, потреблять меньшее количество углеводов, или вообще отказаться от них, вам предлагают всевозможные тренировки на рельеф и прочее и прочее.

Мы же, в этой статье, хотим вам рассказать совсем другой и очень эффективный метод для сушки: периодическое голодание. Да, вы не ослышались, именно голодание. Сейчас в нашу сторону полетят сотни тухлых помидор, мол: «нельзя голодать, когда тренируешься», «откуда телу брать энергию?», но если вы прочитаете всю статью, то поймете, что все просто и мы все учли.

Для похудения нужна белковая пища список которой вы найдете в этой статье. Все о пользе белковой пищи.

А здесь вы сможете узнать о самой эффективной кардиотренировке, которую вы сможете провести в домашних условиях.

Принципы периодического голодания

Итак, в чем же суть периодического голодания? Суть в том, что вам нужно не принимать пищу, в любом виде, на протяжении 16 часов в сутки, а на протяжении остальных 8 часов уже можно и нужно питаться.

Автором диеты является Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. Чтобы убедиться в том, что его диета работает, достаточно взглянуть на его результат и результаты его клиентов.

Основная идея диеты заключается в том, что вам нужно убрать из своего распорядка дня завтрак. Да, вы правильно поняли, первый прием пищи должен состояться во второй половине дня, желательно в 12:30 или 13:00, если встаете в 7:00. При этом, 50% от общего числа калорий, потребляемых за день, должны приходится на прием пищи, принимаемый после вашей тренировки.

Читайте также: Кардиотренировка в домашних условиях

Итак, ключевой момент диеты: нужно голодать, то есть не принимать любую пищу, 16 часов подряд в сутки (пить воду можно). Этот принцип основан на современном ритме жизни людей, живущих в городе. Большинству, порой, просто физически не успеть позавтракать, а вечером, после работы уже можно плотно поужинать.

Ну а чтобы вам стало еще понятнее, о чем мы тут распинаемся, посмотрите видео ниже:

Когда принимать пищу?

Подробно тренировочный процесс мы описывать не будем. Скажем лишь, что никаких кардинальных изменений в свои тренировки вам вносить не нужно. Продолжайте использовать в своих тренировках базовые упражнения, по желанию можете включить кардионагрузки.

Давайте подробнее остановимся на том, когда же нужно тренироваться, если большую часть времени мы голодаем. Тут все просто и диету можно подстроить под людей любой занятости, в независимости от того когда вы тренируетесь: утром, днем или вечером.

Давайте обратимся к таблице:

ТРЕНИРОВКА УТРОМ	ТРЕНИРОВКА ДНЕМ	ТРЕНИРОВКА ВЕЧЕРОМ
06:00: подъем, прием 10 ВСАА*	12:30: первый прием пищи (около 25% калорий от общего числа)	12:30: первый прием пищи (около 25% калорий от общего числа)
06:15 – 07:00: тренировка	15:00: тренировка
08:00: прием 10 ВСАА* 10:00: прием 10 ВСАА*	16:30: второй прием пищи (50% калорий от общего числа)	16:30: второй прием пищи (25% калорий от общего числа)
12:30: первый и самый большой прием пищи	20:30: третий прием пищи (25% калорий от общего числа)	18:00: тренировка
20:00: последний прием пищи		20:30: третий прием пищи (50% калорий от общего числа)

Из трех представленных режимов выделяется только первый, когда вы тренируетесь утром.

Не самый лучший вариант, так как ваша тренировка проходит на голодный желудок, поэтому приходится компенсировать прием пищи прием ВСАА.

Статья в тему: Разбираемся, что такое BCAA, как их принимать и какие лучше покупать

*ВСАА – аминокислоты, которые принимают активное участие в строительстве мышц, а также препятствуют их разрушению. Именно из-за антикатаболических свойств нужно принимать ВСАА, если вы тренируетесь утром.

Чем же питаться?

Итак, мы рассмотрели основные принципы этой диеты при сушке, разобрались, когда нам нужно принимать пищу, теперь осталось понять, чем же питаться? Вот тут-то и начинаются самые главные «плюшки» этой диеты. Вам не нужно быть строгим при выборе еды, поэтому мы и не даем какой – то конкретный план питания. Вы можете, есть обычную пищу, которой питались до начала диеты, главное выдержать период голодания.

• В тренировочный день ваш рацион должен на 60% состоять из углеводов и жиров, причем большую часть из них следует принять после тренировки, и на 40% из белков;
• В день отдыха же, ваш рацион должен состоять на 70% из белков и на 30% из углеводов и жиров, которые следует принимать в первый прием пищи;

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Ограничивать себя, особенно в тренировочный день не стоит, хотите скушать гамбургер в Макдональдс, вперед. Хотите съесть кусок торта, без проблем, прямо из спортзала идите в кондитерский магазин. Но все же, злоупотреблять сладким не стоит, особенно на начальных этапах диеты. В день отдыха старайтесь употреблять только медленные углеводы: каши, всевозможные фрукты и овощи.

Волнует вопрос как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Тогда вы пришли по адресу. Все о тренировке грудных мышц без тренажеров в этой статье.

Тут собраны самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Хотите узнать все о нижнем прессе? Тогда вам сюда http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/.

***
Итак, мы рассмотрели основные принципы периодического голодания, которое поможет вам просушиться, если дело касается спортсменов, или просто похудеть, если дело касается людей, желающих вести здоровый образ жизни. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Что такое ПГ или периодическое голодание — Питание в бодибилдинге

Что такое ПГ или периодическое голодание (интервальная диета)?

Рассмотрим данный вопрос подробнее. Самое главное, циклическое голодание — не кратковременная диета, а своеобразный образ питания, диктующий не что есть, а когда. 

В основе ПГ лежит разделение суток на два периода, в первый из которых можно употреблять пищу, а в другой — нельзя. Т.е. чередуем фазу разгрузки и фазу питания. Возможны вариации без привязки к суткам. На самом деле мы все находимся в этом режиме, хоть и не задумываемся об этом. А голодаем мы во время сна. Так, человек ложится спать допустим в 10 часов вечера, а проснется и покушает в 10 утра, то у него получится ПГ 12/12. Это питание почти у всех людей.

Чтобы улучшить обмен веществ, очистить наш организм, запустить процесс сжигания подкожного жира, необходимо немного усложнить цикличность. Остановимся подробнее на самых популярных и безопасных системах -16/8 или 16 часовое голодание и 14/10.

В первом случае 16 часов разгружаемся и 8 кушаем (не 8 часов подряд), во втором 14 часов не едим и 10 принимаем пищу. Второй вариант питания считается наиболее легким и щадящим.

А вот примерное расписание Диеты 16 часов голодания: 

8:00 — просыпаемся
13:00-21:00 — прием пищи (2-3 раза)
21:00-23:00 — без пищи
23:00-8:00 — сон.

Преимущества циклического голодания

Рассмотрим преимущества интервального голода:
— уровень гормона роста повышается
— клетки организма обновляются
— снижается сахар в крови
— повышается чувствительность к инсулину
— улучшается сердечно-сосудистая система
— защита от рака
— помогает похудеть
— сохраняет молодость

Недостатки интервальной диеты

Но, стоит отметить, что у интервальной диеты есть и свои недостатки:
— стресс
— сложности с последующим набором веса
— адаптация к новой системе питания

Также не стоит питаться по системе ПГ если:
— вы беременная или кормящая женщина
— вы пытаетесь зачать ребенка
— при низком кровяном давлении
— проблемы с желудочно-кишечным трактом

— диабет

Мужчины и женщины при интервальном голодании

Замечу, мужчины лучше переносят голод. Интервальный голод у мужчин не вызывает опасений, но даже является предпочтительным с точки зрения гормонального баланса. Эксперты уверены, что ПГ для похудения не подходит молодым женщинам, так как нарушает их обмен веществ.
Организм женщины в отличие от мужского реагирует на голодание повышением уровня кортизола (гормон стресса), а также лептина (гормон голода), вводит организм женщины в режим сохранения энергии и не дает сжигаться подкожному жиру. Причиной таких действий является защита энергии для возможной беременности женщины. Поэтому для женщин лучше использовать систему 14/10 — она является наиболее щадящей.

ПГ и физическая активность

Стоит отметить, что если в конце голодания вы будете заниматься физически (фитнес, бодибилдинг, бег, хотя бы легкая зарядка — эффект от голодовки только улучшится).

Отсутствие пищи в желудке отлично сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, на иммунитете и гормональном фоне голодающего.Сочетание интервального голодания и физических тренировок способствует набору сухой массы тела. Тут главное не переусердствовать, мы же помним, что занимаемся на голодный желудок. Значит у нас в организме нет гликогена и вся работа идет за счет жиров.

Что есть при циклическом голодании и когда

Поголодали, позанимались, пора и поесть. Но когда и как это делать? А сразу же после тренировки. Только не нужно набрасываться на еду и сразу же съедать «слона» (вы же так давно не ели), ничего хорошего это вам не принесет. В вашем рационе обязательно должны присутствовать полезные источники БЖУ. Но помним, что объем пищи не должен быть больше чем два ваших кулака. После этого приема пищи можно покушать еще раз или два с интервалом в 2-3 час и опять на голод. Воду пьем в неограниченном количестве.

Основные принципы интервального питания

Выделим основные принципы ПГ:
— разделяем сутки на фазы голодания и приема пищи.
— голод длится 16(14) часов, прием пищи — 10 (8).
— во время голодания разрешено пить воду в неограниченном количестве (не менее двух литров в сутки).
— во время фазы приема пищи осуществляем 2-3 приема пищи помня о правиле двух кулачков.
— ограничение приема животных жиров до 50 грамм в сутки.

Заключение

Помните, циклическое голодание должно облегчать жизнь, а не усложнять новыми правилами. Начинайте с наиболее легкой системы 16/8 (или 14/10 для женщин).
Не нужно постоянно сверяться по часам — сегодня поголодаете 16 часов, а завтра 18. Не загоняйтесь в строгие рамки. Питайтесь как удобно вам. Не хочется есть утром — пропускайте завтрак, не хочется ужинать — не ужинайте.

P/S: такой системы питания придерживается актер Хью Джекман.

Эксперимент с периодическим голоданием | FPA

Авторы: Dr. John M. Berardi wIth Dr. KrIsta Scott-Dixon and Nate Green.

Перевод — С. Струков.

Часть 1. Наука или вымысел?

Обзор преимуществ

Периодическое голодание (ПГ) – это название, которые дали эксперты практике периодического нахождения без еды в течение длительного времени. На самом деле мы каждый день находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Предполагаемые (в тексте предлагаемые – прим. переводчика) преимущества ПГ для людей и животных (кроме «выглядеть лучше», «чувствовать себя лучше», «жить дольше») включают физиологические изменения:

Снижение

• липидов крови (включая понижение триглицеридов и ЛПНП)
• кровяного давления (вероятно за счет изменения симпатической/парасимпатической активности)
• маркеров воспаления (C-реактивный белок, ИЛ-6, BDNF- нейротрофический фактор мозга и др. )
• окислительного стресса (использовались признаки повреждения белков, липидов и ДНК)
• риска онкологических заболеваний (посредством множества предлагаемых механизмов, мы оставим их для другого обзора).

Повышение

• клеточного обмена и восстановления (клеточный аутофагоцитоз)
• «сжигания» жира (увеличение окисления жирных кислот по мере голодания)
• высвобождение гормона роста по мере голодания (гормонально опосредовано)
• уровня обмена по мере голодания (стимуляция высвобождением адреналина и норадреналина).

Улучшение

• контроля аппетита (вероятно путём изменений Y-пептида и грелина)
• контроля уровня сахара (путём снижения глюкозы крови и улучшения чувствительности к инсулину)
• положительного действия химиотерапии (позволяя принимать высокие дозы чаще)
• нейрогенеза и нейрональной пластичности (путём предохранения от нейротоксинов).

Часть этих эффектов мы получаем, голодая во время обычного сна. Тем не менее, недавние исследования показали, что некоторые из этих преимуществ могут быть получены только при более продолжительном голодании – 20-24 часа. В случае если вы очень активны или специально тренируетесь натощак, вы можете получить подобные преимущества, воздерживаясь от пищи 16-20 часов.

Важное замечание: настоятельно рекомендуется тренироваться независимо от того, применяется или нет ПГ. Несмотря на то, что упражнения также предоставляют некоторые из перечисленных преимуществ, их сочетание с ПГ, по мнению множества учёных, влияние на энергетический баланс и клеточную адаптацию увеличивается. Тем не менее, без подтверждающих данных исследований это просто попытка выдать желаемое за действительное.

Проблемы, связанные с обоснованием концепции периодического голодания

Проблема №1

Большинство исследований выполнено на животных (крысы и обезьяны). Те эксперименты, в которых приняли участие люди, часто проводились с небольшой контрольной группой (отличный обзор есть в списке литературы). Кроме того, данные, полученные в исследованиях, дали больше вопросов, чем ответов относительно ПГ.

Факторы, осложняющие получение данных: 1) люди неохотно соглашаются принимать участие в подобных исследованиях, несмотря на хорошую оплату; 2) немногие компании, имеющие средства, согласятся финансировать эксперименты с голоданием.

Что привлекло внимание Кристы Скот-Диксон к проблематике ПГ: при исследовании влияния Рамадана на здоровье мусульман (болезни сердца и маркеры воспаления), оказалось, что в этот период у некоторых зафиксированы лучшие показатели в году.

Проблема №2

ПГ часто сравнивают с «нормальной» едой. Слово «нормальная» взято в кавычки, потому Североамериканская диета в среднем гиперкалорийна. Так как ПГ обычно связано с отрицательным энергетическим балансом, сравнение некорректно: сравнивается переедание и недоедание. Поэтому польза для здоровья может быть связана просто с ограничением калорийности, а не со схемой ПГ.

Не определено, но интересно

Помимо контроля калорийности при ПГ проводится коррекция по макро- и микронутриентам. Возможно, для получения сходных преимуществ для здоровья мы могли бы просто прекратить есть переработанную пищу, добавки и «загрязняющие» вещества.

Несмотря на то, что пока нет научных данных относительно пользы ПГ, рекомендуем: не ждите, пока проведут надлежащие исследования, начинайте сегодня жить лучше. Контролируйте ваше потребление пищи, выполняйте упражнения, и вы получите многие, если не все перечисленные выше преимущества.

Один из хороших знакомых авторов – Алвин Косгроу, обратил внимание на то, что клиенты пропускали завтрак и, таким образом, голодали по 16-18 часов, но в итоге набирали вес. Когда же клиенты начинали регулярно завтракать, наступали улучшения. В этой связи важно понять, что не завтрак причина, а переедание вечером. Завтрак просто помогал им есть меньше, в том числе за счёт улучшения контроля над питанием. Таким образом, нужен просто хороший план потребления калорий.

Авторы предполагают, что ПГ – лучшая стратегия упражнений и питания для улучшения образа жизни и здоровья.

Часть 2. Почему периодическое голодание?

Нейт тренируется и следит за питанием около 20 лет. Он тренирован и это не пустые слова. Данные тестов до начала эксперимента

• Возраст: 37 лет.
• Рост: 173 см.
• Вес: 86 кг.
• Жир тела: 10%.
• Результат в жиме лёжа: 160 кг.
• Результат в становой тяге: 205 кг.
• Бег на 40 ярдов (36,6 м): 4,9 с.
• Вертикальный прыжок: 81 см.

Показатель крови	Значение	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	60 – 89
АСТ (аспартат-аминотрансфераза)	34 Ед/л	7 – 37
Холестерол	3,78 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 – 400
GGT гамма-глютамилтранспептидаза	10 Ед/л	15 – 73
Тиротропин	1,62 млЕд/л	0,35 — 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	8,4 – 28,7

Нейт около 20 лет поддерживал хорошее состояние здоровья и высокую тренированность, колебание веса не превышали 5 кг в каждую сторону.

Изначальной побудительной причиной Нейта было научное и личное любопытство. ПГ — вызов сложившимся представлениям, особенно для людей, подобных Нейту, которые ели по расписанию около 20 лет от 4 до 7 раз в день. Лучший способ узнать систему – опробовать её, данные исследований всегда ограничены.

Кроме того, были поставлены новые цели. Нейт давно хотел выйти на мастерский уровень в лёгкой атлетике: спринт на 100 и 200 м. Несмотря на то что, вес был 86 кг, Нейт был тяжёлым и медленным и хотел его снизить до приемлемых 77 – 80 кг.

Итак, цели Найта:

• сбросить 6 – 9 кг преимущественно за счёт жира
• оставить новую композицию тела
• хорошо себя чувствовать
• не потерять здоровье.

Часть 3. Обзор системы периодического голодания: сравнение программ ПГ

Короткий обзор программ ПГ:

Alternate day fasting (ADF). Голодание через день.
(36 голодных/12 сытых часов)
Согласно этому плану вы едите через день. Так, в понедельник вы едите с 8 утра до 20 часов вечера. Затем вы голодаете ночь и вторник. Снова едите с 8 до 20 в среду и голодаете ночь и четверг. И так далее. В день потребления пищи рекомендуется подбирать «полезные» продукты и есть то, что захотите.

Meal-skipping. Пропуски приёмов пищи.
(Случайные)
Некоторые сторонники ПГ считают, что нужно поступать подобно эволюционно заложенным принципам. Упражнения и пища принимаются без строгого расписания. Предлагается соответствующая пища (например, Палео-диета), потребление калорий варьируется случайным образом, также случайным образом пропускаются завтрак или ужин раз или два в неделю. Правила очень гибкие.

Eat Stop Eat. Есть-не есть
Голодание 24 часа, 1–2 раза в неделю.
Согласно плану, вы голодаете 24 часа один или два раза в неделю, потребляя много белка и мало обработанной пищи и т. д. в остальные дни недели. Вы можете выбрать любые 24 часа. Например, позавтракать в понедельник, а потом позавтракать во вторник или поужинать в среду, а следующий приём пищи – ужин четверга.

Leangains. Сухая масса
(16 часов голодания/8 питания)
Кроме режима питания 8/16 часов, существует несколько основных правил: высокобелковая диета, циклическое потребление углеводов, включение тренировок на голодный желудок, поддерживается тайминг питательных веществ (основное количество калорий потребляется после тренировки). Согласно плану, вы голодаете с 21.00 в понедельник до 13.00 часов во вторник. Тренироваться можно до 13.00 во вторник, принимая 10 г ВСАА во время тренировки. После занятия вы едите 2 – 3 раза до 21.00, наибольший приём пищи сразу после занятия. Голодание начинается снова во вторник вечером и продолжается до 13.00 в среду. И так повторяется каждый день.

Warrior Diet. Диета Воина
(20 часов голодовки/4 часа питания)
Согласно плану, вы должны голодать или потреблять лишь ограниченное количество рекомендованных продуктов в течение 18 – 20 часов каждый день. Для питания отводится 4 – 6 часов, например семейный ужин. Тренируетесь перед периодом питания. Время для питания может подбираться в соответствии с индивидуальным расписанием.

Принципы и вариации

Принцип №1. Сокращение времени питания и увеличение продолжительности голодания

Большинство протоколов просто предусматривает увеличение времени вашего обычного ночного воздержания от пищи до 16, 24 или 36 часов. В то же время период потребления пищи сокращается до 4, 8 или 12 часов.

Принцип №2. Преимущества и недостатки различного соотношения часов

Как упоминалось ранее, некоторые сторонники ПГ полагают, что более продолжительные периоды голодания – 36 часов и даже больше — предоставляют большую пользу для здоровья и предотвращения заболеваний.

Тем не менее, долгие периоды – обоюдоострый меч. Набор мышечной массы и её сохранение – наиболее важная часть здоровой жизни и старости, не говоря уже о хорошем внешнем виде и физической форме. К сожалению, продолжительные голодовки могут негативно отражаться на здоровье мышц и работоспособности. Также это может привести к дефициту нутриентов.

В связи с этим, люди, заинтересованные в хорошей физической форме, предпочитают короткие периоды голодания (15 – 20 часов), которые заканчиваются тренировкой и периодом потребления пищи продолжительностью 4 – 9 часов. Предполагаются следующие преимущества подобной стратегии:

• Тренировка натощак может приводить к физиологическому состоянию, схожему с более продолжительным голодом.
• Питание непосредственно после занятия способствует лучшему восстановлению мышц и потреблению нутриентов.

Принцип №3. Сохраняйте связь с реальностью

Даже если исследования покажут преимущество какого-либо плана, вы не должны его соблюдать, если возникают проблемы. Попробуйте сократить периоды голодания.

Голодать раз в неделю 36 часов не представляет особого труда, но не нужно через силу придерживаться плана голодания через день по 36 часов, особенно если вы регулярно тренируетесь, так как занятия увеличивают ваши потребности в калориях и нутриентах.

Почему нужно решать самому?

Данные исследований противоречивы, никто не знает предпочтительную продолжительность голодания в конкретном случае – потеря жира, сохранение мышц, профилактика заболеваний или долголетие. Но это не проблема, пока есть здравомыслящий подход с ориентацией на собственные ощущения.

Учитывая период экспериментов с различными популяциями можно предположить, что через 5 – 7 лет мы уточним преимущество ПГ, а через 10-12 лет установим, какой протокол «лучший».

Не дожидайтесь этих решений. Вносите положительные изменения в вашу жизнь уже сейчас. Экспериментируйте и подберите то соотношение, которое соответствует вашим потребностям.

Внимание: сочетайте упражнения с голоданием – это предпочтительная стратегия (см. Часть 5 и 6).

Часть 4. Неделя с одним днём голодания: первый эксперимент с периодическим голоданием

Голодание проводилось каждое воскресенье.
С понедельника по пятницу ежедневное потребление энергии составляло 2 500 ккал, что было ниже нормального потребления примерно на 500 ккал. В субботу устраивался день с относительно свободным потреблением пищи 4 000 – 6 000 ккал за 4 – 5 приёмов, перед каждым приёмом пищи Нейт выполнял по 100 отжиманий, так как считал, что грудные мышцы отстают в развитии.

Питание включало большое количество белка, овощи, различные орехи, рыбий жир, правильно приготовленные бобы, низкое содержание крахмала и сахара и 2 литра воды.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела, Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

Правила питания

С понедельника по пятницу (2500 ккал)

Частота питания: 4 раза в день с перерывами 4 – 5 часов

Независимо от блюд, ежедневно потребляется:

• 227 г чистого белка (нужно быть осторожным, автор не разделяет понятия белок и продукты, содержащие белок,– прим. переводчика)
• 3 кулака (3 чашки по 250 гр) овощей
• Полгорсти – 125 г сырых орехов
• Полгорсти – 125 г бобов
• 500 мл (2 чашки) воды (с каждым приёмом пищи — прим. переводчика)

Добавки (ежедневно):

• 1 таблетка поливитаминов
• 4000 МЕ витамина D
• 15мл (столовая ложка) рыбьего жира
• 10г ВСАА перед тренировкой

Суббота

Еда сколько захочется с соблюдением правил:

• нарушаем большинство правил предыдущего режима
• есть до удовлетворения, но не так, чтобы стало плохо
• сосредоточиться на увеличении количества углеводов, а не жиров
• 100 отжиманий перед каждой едой
• Прекращаем есть в 22. 00.

Воскресенье

Голодаем с 22.00 субботы до утра понедельника

«Едим» 3 раза за воскресенье, каждый приём включает:

1 л растительного напитка, стакан зелёного чая, 5 г ВСАА.

Для людей с обсессивно-компульсивным расстройством (неврозом навязчивых состояний): Нейт практически никогда не подсчитывает калории при помощи специальных калькуляторов, вместо этого использует правило «кулака» и «ладони». Чашка овощей по размеру с кулак; 113 г белка – это кусок мяса, птицы или рыбы размером примерно с ладонь. Эти правила позволяют оставаться в зоне нормального потребления калорий без дополнительного взвешивания пищи и подсчёта калорий. Кроме того, Нейт рекомендует научиться распознавать проявления аппетита и чувства голода. 2500 ккал Нэйт использовал в прошлом для снижения веса, поэтому у него была возможность сравнить «метод ладони» и предыдущие вычисления. Естественно, у людей отличаются размеры тела, скорость метаболизма и уровень активности, но Нейт полагает, что ладони и кулаки соответствуют.

Результаты 8-недельного эксперимента

За 8 недель Нейт потерял 5,5 кг. Как видно из графика потеря была не линейной, за первую неделю вес уменьшился на 2 кг, что, по-видимому, связано с потерей жидкости вследствие перехода на низкоуглеводную диету. Следующие 7 недель потери стабилизировались и составляли 450 – 900 г в неделю.

Очень важно отметить, что результаты необходимо сравнивать в один и тот же день, но не после дня «без ограничений» (вес Нейта увеличивался на 450–900 г) или после дня голодовки (вес Нейта уменьшался на 450-900 г). В данном эксперименте оценочный день был пятницей, измерения проводились утром в аналогичном состоянии и со стандартным приёмом пищи/потреблением жидкости накануне.

Согласно измерениям композиции тела потеря веса на 60% была за счёт жира, 40% приходилось на сухую массу, Нейт полагает, что на воду, так как силовые показатели были стабильными и потреблялось достаточное количество белка.

Самочувствие в течение недели было отличное, день без пищи Нейт описывает отдельно. По его мнению, важно занять себя чем-то, чтобы отвлечься от сигналов голода. В начале дня Нейт не мог думать ни о чём кроме еды, но в течение дня чувство голода волнообразно снижалось. После 16.00 стало значительно легче. Нейт проводил время с семьёй и не тренировался в этот день.

С течением времени голодание переносится легче и легче и на 7-8 неделю вообще не вызывает никакого дискомфорта.

Наиболее важным изменением самочувствия, по мнению Нейта, является лёгкость нахождения на таком режиме, в отличие от классической схемы, где есть дефицит калорий в течение всей недели. Самочувствие отличное, нет подавленности, дефицита энергии и постоянного желания вернуться к «нормальному питанию».

Кроме того, в день голодания Нейт понял, сколько времени отнимает приготовление пищи, еда и уборка. Это время, которое можно посвятить другим важным вещам. После полного отказа от еды новая неделя с ограничением калорийности воспринимается с оптимизмом.

Извлечённые уроки:

• Голодание раз в неделю очень хорошо работает, но не снижает вес больше или качественней, чем обычная диета.
• Настроение, энергия, образ жизни и переносимость было у Нейта лучше, чем при обычных ограничениях калорийности.
• Желание вернуться к такой форме рекомпозиции тела.
• Голодание раз в неделю подходит образу жизни Нейта.

Часть 5. Голодание 2 дня в неделю: когда всё идёт не так

Первые 8 недель имели успех, но в последнюю неделю снижение веса замедлилось, что требовало применения более жёсткой стратегии.

Нейт в этом случае обычно уменьшал калорийность до 2300 ккал или увеличивал активность на 30 минут, что приводило к желаемому результату.

Несмотря на то, что Нейт постоянно рекомендует подобную стратегию своим клиентам, для себя он решил выбрать более радикальный метод – два голодных дня в неделю.

Новый план выглядел так:

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

По логике, дефицит 2500 ккал в неделю должен был привести к дополнительной потере жира, но на самом деле вес Нейта снизился с 81 до 77,5 кг. Из этих 3,5 кг почти 2 кг пришлось на сухую массу тела. Нейт чувствовал себя ослабевшим и истощённым, особенно сильные перемены произошли на лице.

Кроме этого, Нейта стало тревожить содержание жира и сахара в пище, он не мог думать ни о чём, кроме питания. Криста присоединяется к Нейту: две голодовки в неделю позволили ей достигнуть веса 50 кг при росте 152 см и 15% жира, но внешне она выглядела измождённой, что вызывало беспокойство у членов семьи.

Нейт решил оставить 2 голодных дня в неделю, но несколько пересмотреть стратегию.

План 2.0

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут; 100 отжиманий перед каждой едой	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут	100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений
Питание	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22. 00 5000 ккал	Голодание до утра вторника	Умеренная калорийность 2500 ккал	Умеренная калорийность 2500 ккал	Питание без ограничений до 22.00 5000 ккал	Голодание до утра Понедельника 0 ккал

К сожалению Нейта, изменение вернуло всё на место. Через две недели масса тела стабилизировалась на 77,5 кг в оценочный день, самочувствие улучшилось. После дня повышенного потребления энергии вес увеличивался на килограмм, после дня без пищи снижался примерно на столько же.

Неудержимое желание поесть исчезло, но Нейт всё равно отмечал, что считает, сколько времени остаётся до высококалорийного дня. Криста рекомендует прислушиваться к своему телу, если возникает непреодолимая тяга к сладкому или другим «запрещённым продуктам», которая реализуется в дни без ограничений, – это сигнал вашего тела: нужно что-то менять в вашем плане.

Вывод: режим с двумя голодными днями не подошёл для него.

Если ваша программа прекращает работать, делает наименьшими возможные изменения, не прекращайте программу резко, не пробуйте что-то радикальное или существенно отличающееся.

Замечания от Кристы: чего ещё не делать

• Если что-то идёт хорошо, больше не значит лучше. Помните, что голодание является физиологическим стрессом. Делайте его непродолжительным, управляемым и периодическим.
• Учитывайте уровень общего стресса. Например, бытовые проблемы, заболевания и тренировочную нагрузку.
• Не тренируйтесь слишком много или слишком тяжело при регулярном голодании, если вы ограничили общую калорийность рациона. «Слишком много» понятие индивидуальное, но есть некоторые общие рекомендации:
• Силовая тренировка не более 3 – 4 часов в неделю
• Метаболическая тренировка не более 2 – 3 коротких занятий в неделю (интервальная, круговая)
• Кардиотренировка не более 1 – 2 часов в неделю (если необходимо).

Прошу обратить внимание спортсменов, тренирующих выносливость и сторонников модного сейчас направления «Кроссфит», что совмещение предельных тренировочных нагрузок и голоданий — очень и очень плохая идея.

• Продолжительные тренировки низкой интенсивности хорошо сочетаются с периодическим голоданием.

Если вы хотите уменьшить количество жира и улучшить здоровье, тогда сократите количество силовых тренировок и добавьте больше повседневной активности.

Замечания от Кристы: гормональные реакции

После перехода на программу с двумя голодными днями у Нейта снизилась продукция половых гормонов: тестостерона, ДГЭА, ЛГ, ФСГ и т.д.

Для мужчин это означает перепады настроения, уменьшение мышц, снижение общей энергии и жизнерадостности. К счастью, во время питания с повышенной калорийностью (достаточно белка и жира), производство большинства половых гормонов легко восстанавливается.

Для женщин последствия более серьёзные. Их гормональная система чувствительней к потреблению энергии и изменениям в потреблении пищи, чем у мужчин. К сожалению, женщины склонны помногу заниматься (особенно на тренировки выносливость и кардио) при ограничении питания (особенно незаменимых нутриентов). Наиболее высоки риски у вегетарианцев/веганов. Менструальный цикл – отличный индикатор гормональных нарушений. Когда месячные нерегулярны или, что ещё хуже, исчезают – у вас проблемы. В случае Кристы два дня голодания в неделю в сочетании с чрезмерно интенсивными тренировками, а также общим жизненным стрессом и тревожным характером привели к понижению уровней эстрогена, прогестерона, ДГЭА, ЛГ/ФСГ и кортизола почти до нуля. Гипоталамус, гипофиз и яичники отказывались работать. Тридцатипятилетняя женщина оказалась в состоянии менопаузы. Криста наблюдала подобную ситуацию у многих женщин клиенток, которым было не намного больше 20-ти.

Разумеется, если вы беременны, длительный период голодания не для вас.

Мужчины и женщины с нарушениями деятельности гормональных желёз (надпочечников, щитовидной) испытывают чрезмерный стресс при длительном голодании.

Периодическое голодание может быть полезно при нарушении чувствительности к инсулину и некоторых других гормональных проблемах, например, синдроме поликистозных яичников у женщин или чрезмерной ароматизации тестостерона у мужчин.

В отношении нормальной функции гормональной системы ПГ следует применять осторожно, с соблюдением мер безопасности и обдуманно. Прислушивайтесь к сигналам вашего тела.

Часть 6. Ежедневное голодание

Нейт решил применить в новом цикле метод “Leangains”, который популяризирует Martin Berkhan, утверждающий в своём блоге, что любит выпить, пропустить завтрак, тренироваться натощак, есть углеводы перед сном, питаться 2 – 3 раза в день. При этом Мартин выполняет становую тягу 270 кг, мускулистый, с низким процентом жира и утверждает, что не принимает анаболических средств.

Метод Leangains (сухая масса), основывается на нескольких простых правилах:

• Голодать 16 часов каждый день
• Использовать для приёма пищи оставшиеся 8 часов
• Тренироваться с высокой интенсивностью несколько раз в неделю, зачастую натощак
• Принимать 10 г ВСАА до или во время тренировки
• В тренировочный день питаться 2 – 3 раза, съедая большие порции белка (мяса), овощей и углеводов
• Наибольший приём пищи сразу после занятия
• В дни без упражнений питаться 2 – 3 раза белком (мясо), овощами и жирами
• Есть преимущественно цельные, минимально обработанные продукты вместо обработанной пищи или добавок.

Отличия Leangains от традиционных методов

Голодание

Большинство тренеров придерживаются соотношения 12/12 (12 голодания/12 питания), тогда как Мартин предпочитает 16/8

Завтрак

Вместо завтрака обычно используется небольшая доза ВСАА

Частота питания

Большинство тренеров рекомендуют 4-6 маленьких приёмов пищи, Мартин предлагает 2-3 больших.

Предполагаемые преимущества тренировки натощак по методу Leangains:

• Усиление кровотока в жировой ткани
• Повышение концентрации адреналина и норадреналина
• Небольшое увеличение обмена веществ
• Снижение уровня инсулина
• Повышение использования жирных кислот для энергообеспечения.

Как упоминалось раньше, нужно быть внимательным к чрезмерному увеличению продолжительности воздержания от пищи.

Принципиально съесть наибольшее количество пищи сразу после занятия, когда организм имеет наивысшую восприимчивость к потреблению нутриентов и последующему синтезу белка.

Соотношение 16/8 поддерживается каждый день

Новая программа Нейта: ежедневное голодание

Распорядок дня (ежедневно):

• 8. 00 подъём, 500 мл воды
• 9.00 1 л коктейля из зелени + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 10г ВСАА во время тренировки (кроме субботы и воскресенья)
• 13.30 Первый приём пищи, самый большой
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера
• С 21.00 по 13.00 следующего дня – голодание.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал

Советы от Кристы: «правильное» время для голодания

Первоначально Криста не хотела отказываться от завтрака, поэтому выбрала начинать голодание с вечера. Тем не менее, она отметила три вещи: 1) увеличилось утомление к концу дня, до кровати буквально доползала; 2) несмотря на быстрое засыпание, сон не был нормальным; 3) ранний подъём – в 4 утра в организме происходил выброс адреналина для высвобождения сахара в кровь. Так как многие наши гормоны выделяются циклически, выброс адреналина был таким же тревожным и точным, как жужжание будильника. Это привело её к мысли о пропуске завтрака и обеда. Голодание начиналось с 22 – 24 часов. Утром Криста выпивала чашку чая и отправлялась на работу. После хорошей еды вечером она отлично спала.

Вывод: планируя голодание, поступайте так, как удобно вам.

«Чистая» и «грязная» еда

Необходимо пояснить. Есть мясо, овощи, необработанные продукты необходимо в большинстве случаев, но иногда можно позволять себе пиццу и другую обработанную пищу. Не переходите грань. Будьте осторожны,исключая «плохую» еду полностью, так как это может быть проявлением нервной орторексии.

Просто соблюдайте правила: получайте достаточное количество полноценного белка, углеводов, ешьте овощи и не переедайте.

Результаты ежедневного голодания

За первые четыре недели масса тела Нейта увеличилась почти на два килограмма (немного превысив 79 кг). Оценка композиции тела показала, что изменения произошли за счёт сухой массы. Вероятно, увеличение потребления углеводов привело к повышению содержания гликогена в мышцах и задержке жидкости. В дополнение практически прекратились колебания массы тела, ежедневные изменения оставались в пределах 450-900 г. Спустя 14 дней улучшилось самочувствие.

Тем не менее, за первые 10-14 дней:

• несмотря на потребление коктейля из зелени, кофе и зелёного чая, Нейт очень плохо себя чувствовал из-за пропуска завтрака, до первого приёма пищи. Урчание в животе, капризность, приступы голода и низкая умственную концентрация;
• от пробуждения и до тренировки Нейт не мог сосредоточиться. Иногда он говорил так медленно со своей женой и членами команды, что могло показаться, что ночью он перенёс инсульт. Это влияло на взаимоотношения и работу. Нейт прекращал игнорировать семью только после первой еды и не планировал встречи до 13.00.
• Нейт стал намного вспыльчивей, чем обычно. Он умничал и пускал пузыри от ярости в ответ на безобидные комментарии или ситуации. Доходило до того, что Нейт раздражался от того, что кто-то находился рядом. К счастью друзья и семья отнеслись с пониманием к ситуации. Положительную роль сыграл опыт самоуспокоения и взаимодействия в период однодневного голодания.

Начиная с 10 дня, началось улучшение самочувствия, на 12 день улучшение стало заметным и на 14 день всё пришло в норму. Новый режим перестал напрягать и начал приносить удовольствие.

Нейт отмечает появление венозности и наполненности мышц, которой раньше не было. Друзья, которые незадолго до этого говорили, что он выглядит худым и болезненным, начали восхищаться его формой, несмотря на то, что Нейт прибавил всего пару килограммов. По его мнению это проявился эффект достаточного потребления углеводов.

Когда вы видите кого-то худощавого, но без проявления сосудов, это может означать две вещи:

1. Человеку холодно и тело перераспределило кровь к «ядру» чтобы поддерживать в норме температуру внутренних органов;
2. У человека недостаточный объём/давление крови, обычно вследствие низкого потребления углеводов и низкого уровня жидкости тела.

Нейт фиксировал минимальные значения давления 75/35, после чего принимал углеводы и пил больше воды, что приводило к восстановлению давления до 110/70 и венозности.

Несколько дополнительных условий, которые нужно учитывать

Температура тела и окружающая среда

Криста рекомендует постепенно добавлять время без пищи, когда пропускается завтрак. Это необходимо, чтобы свести к минимуму неприятный эффект: вам будет становиться всё холоднее и холоднее с утра. Даже на солнце, выпивая горячий зелёный чай, Нейт мог дрожать. Ему не было страшно, просто раздражало. Подобный эффект Нейт наблюдал также у двух своих клиентов, которые придерживались аналогичной схемы. При этом Нейт не отмечал подобного, голодая один день в неделю.

Аппетит и наполненность

Другая причина раздражения – большие порции. Многие сторонники ПГ выбирают этот метод за возможность баловать себя. Нейта порой не мог съесть свою порцию 1000 – 1500 ккал из-за того, что по ощущениям переел. Порции ощущаются как слишком большие, но аппетит и чувство наполненности возвращается в норму в течение двух недель.

Умственная работоспособность

Обычно адаптация к новой диете происходит в течение двух недель.

Спустя две недели питания и тренировок по схеме 16/8 Нейт отметил повышение аналитических способностей, особенно в период голодания по утрам. Работоспособность левого полушария значительно улучшилась. Всё, начиная от статистики до редактирования статей, выполнялось значительно легче.

К сожалению Нейта, работоспособность правого полушария ухудшилась. Он хуже стал выполнять творческие задачи, ухудшилась способность к синтезу и стратегическому мышлению.

В итоге Нейт решил проблему, перераспределив различные виды работы в течение дня. С утра, в период без еды, он занимался аналитикой, а в период питания планировал встречи и совместную работу.

Масса тела

Несмотря на хорошо просчитанный план, Нейт набирал вес. Несмотря на то, что это было, по-видимому, связано с увеличением запасов гликогена и задержкой воды, он не хотел становиться тяжелее. Задачей было сохранить массу тела в пределах 77 – 79 кг.

Нужно было что-то менять.

Ежедневное голодание: версия 2.0

Для дальнейшего снижения веса Нейт выбрал уменьшение общей калорийности рациона за счёт включения дня полного голодания (по воскресеньям), в остальные дни придерживаясь схемы ПГ 16/8.

Решения, ориентированные на результат от Нейта

Процесс принятия решения, ориентированного на результат при изменении композиции тела:

• Пробуйте то, что имеет смысл, что вы сможете делать каждый день
• Выполняйте это действие каждый день в течение нескольких недель
• Измеряйте для объективной обратной связи о происходящем
• Придерживайтесь стратегии до окончания запланированного времени, даже если результаты измерений не линейны (то улучшаются, то ухудшаются)
• Оценивайте успешность ваших действий на основе общей тенденции
• Придерживайтесь стратегии, пока она работает
• Если стратегия не работает, внесите небольшое изменение, которое вы сможете выполнять
• Продолжайте выполнять, пока не достигнете намеченной цели.

Не торопитесь при регулировании массы тела. Теряете всего 200 грамм за две недели? Это отлично. За год вы потеряете 11 кг, в то время как ваши друзья могут набрать 2 – 4,5 кг. Знаете кого-то, кто теряет больше? Отлично. Но не забывайте, что 95% людей, которые быстро теряют 7 кг, вскоре набирают 11.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Голодание до утра понедельника 0 ккал

Тренировочная программа Нейта осталась без изменений, но результаты несколько улучшились. Как и ожидалось, вес за две недели уменьшился, Нейт потерял 900 г сухой массы и 900 г жира. В оценочный день вес составил 77,5 кг. Несмотря на то, что переносимость жёсткого режима улучшилась, дни полного отказа от пищи начали сказываться негативно. Появилась вялость в дни с пониженными калориями, желание тренироваться в очередной раз достигла минимума. Нейт выглядел очень «сухим», как живой анатомический атлас, но решил внести небольшие изменения в режим.

Ежедневное голодание: версия 3.0

Вместо дня полного голодания, Нейт просто увеличил продолжительность отказа от пищи в субботу и воскресенье. По новому плану в дни тренировок Нейт придерживался схемы 16/8, а в субботу и воскресенье – 20/4, что привело к увеличению недельного потребления энергии на 800 ккал.

Схема тренировок и питания

Параметр	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировки	Верх тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Верх тела, круговая тренировка 30 минут	Беговая дорожка: спринты — 10 минут	Низ тела Силовые упражнения 45 минут 100 отжиманий перед каждой едой	Нет упражнений	Нет упражнений
Питание	Много калорий и углеводов 3200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Мало калорий и углеводов 2200 ккал	Много калорий и углеводов 3200ккал	Голодание до 17. 00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал	Голодание до 17.00 Низкоуглеводное питание 1 – 2 раза 1500 ккал

За следующие две недели вес Нейта увеличился до 78,5 кг, сюрпризом было колебание веса в отдельные дни. Нейт решил придерживаться схемы ещё две недели.

Замечания от Кристы

Исследования с участием спортсменов- мусульман в период Рамадана показали, что самочувствие ухудшается в течение первых недель. В зависимости от вида упражнений и уровня тренированности (тренированные переносят легче), результаты и работоспособность мало изменяются.

Во время периода без еды некоторые ухудшения наблюдаются:

• при упражнениях высокой интенсивности, требующих поддержания высокого уровня напряжения (бег на 200 – 400 м)
• в скоростной выносливости, при многократных спринтах (например, футбол)
• при повторяющихся взрывных движениях (прыжки)
• в некоторых видах силовых упражнений
• в работоспособности
• в количестве спортсменов, желающих тренироваться или быть активными
• в качестве выполняемой работы (не всегда)
• в общем уровне энергии.

На что влияния практически не оказывается:

• однократные взрывные движения (прыжок или бросок)
• тренировка с отягощениями умеренной интенсивности с низким количеством повторений в подходе
• общая аэробная способность
• быстрота.

Тем не менее, ситуация не определённая и подвержена индивидуальным вариациям. Например, у мусульман, которые позволяют небольшой завтрак, ситуация может отличаться от тех, кто не завтракает.

Всегда проверяйте, что подходит именно вам.

Уроки, извлечённые Нейтом из схем ежедневного голодания 2.0 и 3.0:

• Схема 16/8 подходит для достижения поставленных целей, но с небольшими индивидуальными изменениями. Исключая трудности первых двух недель
• Когда масса тела снизилась до 77 кг, увеличение периода голодания негативно сказывается на самочувствии. После снижения массы тела ниже определённого уровня организм начинает адаптироваться, снижая повседневную активность.
• Главное – определить, что подходит вам лично.

Что дальше? Схема Нейта на будущее:

Придерживаться низкой частоты голодных дней/низкой продолжительности голодания.

Сохранять потребление энергии в пределах 2500 калорий до тех пор, пока не увеличивается объём нагрузки.

Поддерживать массу тела в пределах 78,5 – 79,5 кг, так как уменьшение массы тела приводит к появлению дискомфорта.

Разумеется, эти выводы могут изменяться с опытом в соответствии со стратегией решений, ориентированных на результат (см. выше):

• Вносить небольшие изменения по одному;
• Проследить, как работает изменение, хотя бы в течение 2 недель
• Внести, если нужно, другие изменения для продолжения движения к поставленной цели.

Залог успеха программы – двигаться к цели не спеша, но в нужном направлении, а не пытаться решить все проблемы за две недели.

Часть 7. Итоги эксперимента

Краткий обзор эксперимента

Месяц	№1	№2	№3	№4	№5	№6
Схема	1 день голодания	1 день голодания	2 дня голодания	16/8	16/8 + 1 день голодания	16/8 + 2 дня 20/4
Изменения веса	с 86 до 81 кг		с 81 до 77,5	с 77,5 до 79	с 79 до 77,5	77,5 – 78,5

Нейт считает, что программа была успешной, так как:

• потерял 8 кг
• снизил процент жира с 10 до 6%
• практически не потерял мышц
• поддерживал вес 77 – 78,5 кг в течение 4 месяцев
• выявил эффективные для себя схемы 16/8 и Однодневное голодание.

Это был промежуточный этап программы – коррекция массы тела и питания. Основные задачи, которые были решены:

• уточнение режима питания для предстоящих спринтерских тренировок
• поддержание достигнутой массы тела неопределённое время.

Фотографии «до» и «после» эксперимента

Изменения в результатах анализов крови

Показатель крови	Значение «до»	Значение «после»	Нормальные величины
Глюкоза	5,0 ммоль/л	4,9 ммоль/л	3,6 – 6,0
Креатинин	103 ммоль/л	105 ммоль/л	62 – 115
eGFR скорость клубочковой фильтрации	72 мл/мин/1,73м2	69 мл/мин/1,73м2	60 – 89
Холестерол	3,78 ммоль/л	5,00 ммоль/л	< 5,0
ЛПНП	2,24 ммоль/л	2,98 ммоль/л	< 3,36
ЛПВП	1,15 ммоль/л	1,64 ммоль/л	> 1,04
Холестрол/ЛПВП	3,3	3,1	< 4
Триглицериды	0,86 ммоль/л	0,95 ммоль/л	< 1,69
Гемоглобин	154 г/л	140 г/л	135 – 175
WBC содержание лейкоцитов	4,3 Х 109 кл/л	3,1 Х 109 кл/л	4 – 11
RBC содержание эритроцитов	4,95 Х 1012 кл/л	4,36 Х 1012 кл/л	4,5 – 6,0
MCV средний объём эритроцита	87,1 фл	91,3 фл	80 – 100
МСН содержание гемоглобина в эритроците	31,1 пг	32,1 пг	27,5 – 33,0
МСНС средняя концентрация гемоглобина в эритроците	357 г/л	352 г/л	305 – 360
RDW распределение эритроцитов по объёму (вариабильность)	12,2 %	12,8 %	11,5 – 14,5
Нейтрофилы	1,3 Х 109 кл/л	1,1 Х 109 кл/л	2,0 – 7,5
Лимфоциты	2,2 Х 109 кл/л	1,5 Х 109 кл/л	1,0 – 3,5
Моноциты	0,6 Х 109 кл/л	0,4 Х 109 кл/л	0,2 – 1,0
Эозинофилы	0,2 Х 109 кл/л	0,1 Х 109 кл/л	0 – 0,5
Базофилы	0	0	0 – 0,2
PLT содержание тромбоцитов	169 Х 109 кл/л	150 Х 109 кл/л	150 – 400
Тиротропин	1,62 млЕд/л	1,21 млЕд/л	0,35 — 5
Тестостерон	28,9 ммоль/л	23,8 ммоль/л	8,4 – 28,7

Из результатов удалены данные по аминотрансферазе и гамма-глютамилтранспептидазе (!), которые отражают состояние органов выделения, в частности печени.

Липиды крови

Общий холестерол, ЛПВП, ЛПНП и триглицериды повысились. Это может быть следствием высокого потребления мясной и жирной пищи/низкого потребления углеводов. Мнения врачей на счёт опасности подобного повышения расходятся. Общая точка зрения: повышение липидов крови – плохо. В то же время др. Брайан Вэлш считает, что повышение липидов в пределах нормы – показатель улучшения здоровья, особенно соотношений холестерол/ЛПВП, при понижении соотношения триглицериды/ЛПВП, что наблюдалось в результате эксперимента.

Красные и белые клетки крови

Существенное понижение произошло в содержании гемоглобина, эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов. Это плохой признак, так как указывает на дефицит нутриентов, а также уменьшение производства клеток крови костным мозгом (вследствие отрицательного баланса энергии) или повышения эффективности этих клеточных линий (положительный знак).

Тироидные гормоны и тестостерон

Уровни этих гормонов обычно снижаются при отрицательном энергетическом балансе. Так как снижение было несущественным и осталось в пределах нормальных значений, беспокойства это не вызвало.

Дальнейшие планы Нейта:

• Увеличить калорийность рациона при занятиях спринтом
• Продолжать варьировать калории/углеводы
• Есть больше непосредственно после тяжёлых тренировок и меньше — после лёгких
• Потреблять преимущественно необработанную пищу, ограничить батончики, коктейли и спортивные напитки
• Пропускать завтраки в некоторые дни
• Тренироваться в полдень – иногда натощак, иногда нет
• Иногда голодать по воскресеньям
• Взвешиваться каждый день для контроля состояния
• Регулировать аппетит посредством потребления пищи, приносящей насыщение
• Вести дневник питания, записывая всё, что съел
• Продолжить эксперименты с большей группой людей.

Периодическое голодание. Личное мнение Нейта

По мнению Нейта, рекомендации по периодическому голоданию, приведённые в этой книге, зависят от здоровья и образа жизни человека, решившего попробовать. Для разного уровня знаний о питании рекомендации аналогичны.

Диетологический подход ПГ будет работать успешнее, когда:

• есть опыт контроля калорийности и потребления пищи;
• вы тренированы;
• вы не состоите в браке или не имеет детей;
• партнёр или супруг оказывает поддержку;
• работа позволяет нормально перенести адаптационный период в диете.

С другой стороны, труднее буде придерживаться ПГ, когда:

• это первый опыт диеты и тренировок;
• вы имеете семью и детей;
• у вас работа требует высокой работоспособности или вы работаете с людьми;
• вы готовитесь к соревнованиям.

Кроме того, женщины хуже переносят строгие формы периодического голодания. Нейт рекомендует начинать с более мягких подходов или вообще не голодать.

Как организовывать собственные эксперименты? Простые шаги

Шаг №1. Определите свои цели

Найдите время для того, чтобы понять: чего вы действительно хотите достичь?

Среди множества достижимых целей: похудеть, набрать мышечную массу, стать сильнее — есть ОДНА, наиболее важная. Например, в эксперименте Нейта наиболее важной среди всех целей было снижение массы тела. Иметь чёткую цель – принципиальное условие для успеха эксперимента.

Шаг №2. Определите, что и когда будете измерять

Например, для определения массы тела приобретите достаточно точные весы, выберите время и день для взвешивания.

Не всё можно точно измерить. Для подобных случаев есть шкалы субъективной оценки. Например, шкала самочувствия, где 0 — очень плохо, а 10 — очень хорошо. Используйте подобные шкалы для планирования своих действий в течение дня.

Выберите 1 – 2 предпочтительных измерения, соответствующих запланированной цели.

Шаг №3. Создайте базу данных

Собирайте данные измерений для последующего анализа. После введения в расписание изменений потребуется как минимум две недели, чтобы получить представление о тенденции. Если же вы посмотрите на результат измерений за более длительный период, то увидите изменения показателей даже в случае, когда в жизни существенных изменений не произошло. Необходимо всегда знать причину колебаний, что их вызывает.

Когда данных будет много, вы будете иметь представления о нормальных ежедневных изменениях своего тела. Это позволит понять, какие изменения произошли именно в результате эксперимента.

Шаг №4. Проверяйте свои идеи

Переходя к оценке, старайтесь вносить изменения по очереди, так легче контролировать результат. Вам будет проще понять, что сработало, а что нет. Если вы начинаете в эксперименте применять сразу несколько нововведений, практически невозможно отследить влияние каждого из них. Если при переходе на новый режим с множеством переменных тенденция не соответствует вашему плану, вводите по одному небольшому изменению для коррекции ситуации. Убедитесь, что вы можете выполнять задуманное каждый день.

Шаг №5. Придерживайтесь нового плана по крайней мере 14 дней

Соблюдайте новый план и делайте выводы не по колебаниям веса в отдельные дни, а по общей картине минимум за две недели. В качестве примера, рассмотрим двухнедельный план Нейта.

По итогам второй недели видно уменьшение массы тела. Тем не менее, если рассматривать первую неделю, то три дня наблюдалось снижение, один день не было изменений, а два дня в неделю – повышение, причём наиболее значительное в воскресенье (вес даже превысил исходный). Во вторую неделю картина также динамически изменялась, но в итоге снижение веса произошло.

Двухнедельный промежуточный анализ позволяет увидеть, правильно ли выбрано направление движения.

Шаг №6. Если план работает, не вносите изменений

Никогда не пытайтесь ускорить прогресс. Даже когда кажется, что изменения происходят слишком медленно, но они происходят по итогам двух недель, не меняйте программу. Следуйте плану, внося коррекции на основе результатов двух недельных отрезков.

Шаг №7. Если план не работает, вносите небольшие изменения

Когда в течение двух недель программа не приносит результатов, вносите одно, небольшое изменение. Не нужно менять сразу несколько параметров. Только одно изменение и следующие две недели для оценки.

Шаг №8. Работайте с тренером

Тренер поможет правильно сформировать цели, подобрать измерения и оценить результаты. Работа с тренером делает ваш эксперимент лучше управляемым. Независимо от вашего уровня, полезно время от времени консультироваться со специалистом.

Шаг № 9. Повторяйте до тех пор, пока не достигнете цели

Процесс основан на ваших собственных данных. Используя этот подход, вы можете постоянно узнавать о себе что-то новое. Причём всегда будет следующий шаг и никогда тупик, так как существуют тысячи переменных, которые можно изменять.

Вы можете применять подобную тактику экспериментов во всех аспектах жизни. Планирование научит контролировать процессы, пересматривать неудачные решения и делать небольшие, но постоянные шаги к своей цели. Спешите медленно!

Приложение А. Периодическое голодание: шпаргалка по 3 лучшим схемам

Вы прочитали книгу про периодическое голодание и решили попробовать. Какую схему выбрать? Ниже представлено краткое описание трёх основных схем.

1. Однодневное голодание

Что это?

Клиент, желающий похудеть, воздерживается от пищи в течение 24 часов.

Зачем?

Для того чтобы привыкнуть не волноваться, ощущая голод. Возможность управлять голодом необходимо для здоровья и физической формы и однодневное голодание – лучший способ (об остальных преимуществах можно прочитать во введении).

Для кого?

Голодать один день необходимо любому, кто хочет попробовать голодание, не нарушая рабочей недели. Это также отличный способ проверить, подойдут ли вам более сложные схемы голодания.

Непривычные ощущения во время голодания? Немного раздражают окружающие? Не волнуйтесь об этом, это нормальные явления. Хотите биться головой о стену или кричать на всех кто входит в комнату? Это, видимо, проблема. Но вы никогда не узнаете, пока не попробуете.

Как это делается?

Обычно вы пропускаете приёмы пищи любые 24 часа в неделю. Вы можете облегчить ситуацию, голодая по воскресеньям:

22.00 Суббота

• Едите последний раз в этот день
• Выпиваете 500 мл воды

10.00 воскресенье (в начале Нейт описывает 3-кратный приём – прим. переводчика)

• Выпиваете 1 литр воды + 1 порция коктейля из зелени
• Выпиваете 250 мл зелёного чая
• Принимаете 5 г ВСАА

22.00 воскресенье

• Немного едите перед сном
• Выпиваете 500 мл воды

Понедельник

• Нормально питаетесь.

Советы и стратегии для однодневного голодания

• Чай, зелень и ВСАА не обязательны, но по опыту, намного упрощают ситуацию
• Питьевая вода помогает смягчить чувство голода
• Обращайте внимание на сигналы тела в голодный день. Ощущаете стресс или напряжение? Расслабьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и обратите внимание: это способ проявления голода. Чем больше вы узнаете об этом чувстве, тем легче будет управлять им в будущем.

Запаситесь здоровой едой (постное мясо, овощи и т. д.) и будьте готовы прекратить ваше воскресное голодание небольшой порцией пищи. Мы также рекомендуем столовую ложку миндального масла и сельдерея. Кроме того, здоровая пища в доме позволит вернуться в понедельник к нормальному питанию.

2. Периодическое однодневное голодание

Что это?

Вы питаетесь нормальной, здоровой пищей (много белка, овощей, сбалансированной по жирам и минимально обработанные углеводы), но иногда голодаете один день (как при однодневном голодании).

Вы можете голодать раз в год, раз в месяц или раз в неделю – всё работает. Но мы не рекомендуем голодать чаще одного раза в неделю. Из главы 5 вы можете узнать о катастрофических последствиях голодания два раза в неделю.

Зачем?

Для продолжения практики управления голодом и приобретения опыта периодического голода для успешного жиросжигания и здоровья.

Для кого?

Периодическое однодневное голодание подходит тем же людям, что и однодневное.

Как это делается?

Периодическое однодневное голодание – чрезвычайно гибкая схема, вы можете выбрать любые 24 часа. Хотите не есть от завтрака до завтрака или от ужина до ужина? Пожалуйста. Для упрощения ситуации следуйте правилам однодневного голодания.

Советы и стратегии:

• Нейт любит проводить день без еды, когда путешествует. Это имеет смысл, когда в дороге нельзя приобрести нормальную еду. Тем не менее, у некоторых людей путешествие усугубляет чувство голода. Выбирайте наименее стрессовый день недели или месяца и начинайте с этого.

3. Ежедневное голодание

Что это?

Ежедневное голодание – 8 часов для принятия пищи и 16 часов без неё.

Зачем?

Для экстремальной «сухости»

Для кого подходит?

Лучше всего схема работает для людей, которые уже находятся в хорошей форме, но хотят добиться минимального содержания жира.

Мужчины в большинстве случаев, лучше переносят схему 16/8; женщинам больше подходит 14/10. Но схема работает и для мужчин, и для женщин с хорошей самодисциплиной и без расстройств пищевого поведения.

Для кого не подходит?

Беременным женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения, а также людям, которые просто хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми, но не быть при этом экстремально «сухими». Ежедневное голодание обычно трудно выдерживать мужчинам, у которых жир тела выше 15%, и женщинам, у которых жира больше 22%. Для этих людей существуют более лёгкие способы похудения. Смотрите ниже: «как быть в форме без голодания».

Как это делается?

Детально описано в части 6.

В основе схемы голодание 16 часов, приём пищи – 8 часов.

Принципы:

• Высокое потребление белков и овощей: в течение 8 часов ешьте столько белка (мяса, птицы, рыбы) и свежих овощей, сколько сможете.
• Тренируйтесь натощак: проводите интенсивные тренировки 3 раза в неделю, непосредственно перед первым приёмом пищи. Тренируйтесь с пустым желудком.
• Ешьте углеводы циклами: в день тренировки добавляйте углеводов (лебеда, рис, цельно зерновой хлеб, фрукты и т. д.), сохраняя в основе питания белки и овощи.
• Тайминг нутриентов: в день тренировки съедайте наибольшее количество пищи сразу после занятия.

Большинство людей, которые тренируются натощак, принимают перед занятием 10 г ВСАА. После тренировки и до 21.00 едят 2 – 3 раза.

Если вы не можете тренироваться в середине дня, перестройте схему. Описанный протокол больше подходит для хорошо тренированных людей.

Пример расписания для одного дня:

• 8.00 Подъём, выпиваете 500 мл воды
• 9.00 Выпиваете 1л воды с зеленью + 250 мл зелёного чая
• 11.00 250 мл зелёного чая
• 12.00 Тренировка и 10 г ВСАА
• 13.30 Первый приём пищи, наибольший
• 16.30 Второй приём пищи, среднего размера
• 20.30 Третий приём пищи, среднего размера.

Советы и стратегии:

Не обманывайте себя, полагая, что можно просто пропускать завтрак и стать «сухим»; только сочетание принципов позволит добиться цели: подбор пищи, тренировка натощак и тайминг нутриентов. Это продвинутая стратегия, а не волшебство.

Даже если вы полагаете, что справитесь с задачей при помощи ежедневного голодания, попробуйте применить периодическое однодневное голодание.

Перечитайте чать 6 для полного представления о том, как выполнить схему эффективно и безопасно.

Если для вас такой способ питания слишком жёсткий, попробуйте: а) увеличить время для приёма пищи до 9 или даже 10 часов; б) планируйте наиболее тяжёлый тренировочный день вместе с днём «ем что захочу», для небольшого послабления. Можно попробовать ввести два дня «ем что хочу». Это не жёсткие правила, просто руководство, лучше следовать более мягкой схеме.

Вам не подходит? Как быть в форме без голодания

Так в чём же основные преимущества голодания? Их три:

Во-первых, это отличный способ научиться управлять чувством голода. Чем лучше вы управляете чувством голода, тем меньше вероятность негативной реакции на него. Набирать форму и оставаться в ней – вам необходимо это умение.

Во-вторых, это урок для людей, которые заботятся о своём здоровье. Вы пропустили еду? Не страшно, а возможно даже хорошо. Просто продолжайте идти к цели.

В-третьих, это продвинутая стратегия для экстремального похудения. Для вас периодическое голодание возможно будет легче, чем обычная диета в бодибилдинге.

Тем не менее, голодание относится к категории «хорошо бы иметь». Голодать необязательно, чтобы прийти в форму, и самого по себе недостаточно.

Вы понимаете разницу между «необходимым» и «достаточным»? Потребляйте продукты высокого качества, в нужном количестве и в нужное время. В первую очередь, научитесь готовить здоровую еду. Этих вещей вполне достаточно для большинства людей, которые хотят приобрести лучшую в своей жизни форму. Джон и его команда знают это, так как помогли тысячам клиентам этого достигнуть. Никто из них не делал больше одного дня голодания в неделю, но все считают голодание незаменимым.

Подводя итог. Если вы рассматриваете возможность применения периодического голодания, вам необходимо изучить основы правильного питания. Это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья и физической формы.

Приложение В. Рекомендации по периодическому голоданию

Обзор ключевых моментов периодического голодания, необходимых для практического применения схем:

1. Решите, подходит ли вам периодическое голодание

Ваш опыт тренировок и питания является определяющим. Если вы начинающий, то периодическое голодание не для вас.

2. Начинайте медленно, просто, маленькими шагами, постепенно

Когда пробуете голодать – не спешите. Вносите небольшие изменения и проверяйте их действенность, даже если вы добавили один приём пищи или час.

3. Сосредоточьтесь на общем в методах, а не на деталях

Когда вы едите, а когда нет. Это основа.

4. Оставайтесь гибкими

Смотрите №3.

5. Познавайте себя. Тщательно анализируйте свой опыт

Поступайте как учёный. Начните, соберите данные, проанализируйте и сделайте выводы, которые будут полезны для следующих действий. Делайте то, что вам подходит.

6. Дайте ПГ время

Не нужно спешить. Для адаптации к новой программе нужно несколько недель.

7. Будьте готовы к неудачным дням

В жизни случается всякое. Абсолютно нормально, что будут неудачные дни (даже двухнедельные циклы). Главное – оставаться открытым и без паники принимать решение по коррекции ситуации.

8. Думайте о том, чего вы хотите от ПГ

Сосредоточьтесь на качестве процесса, а не на результате. ПГ – это хороший способ:

• продвинуться в физиологическом и психологическом опыте истинного голодания;
• почувствовать разницу между ложным голодом и настоящим;
• научиться не бояться голода;
• улучшить чувствительность к инсулину и откалибровать использования запасов энергии телом;
• научиться уважать процесс принятия пищи;
• узнать больше о собственном теле;
• избавиться от жира, если вы об этом беспокоитесь;
• отдохнуть от приготовления пищи и обязательства её съесть.

ПГ не принесёт пользы для здоровья, если:

• у вас расстройство пищевого поведения;
• вы голодаете слишком часто и слишком долго;
• вы чрезмерно тренируетесь или недосыпаете;
• вы используете большое количество добавок, легальных и запрещённых, для подавления аппетита, помогающих вам переносить голод;
• вы переедаете в период потребления пищи;
• вы используете ПГ для компенсации плохого подбора продуктов или переедания.

9. То, что вы едите, так же важно, как то, что не едите

Всегда начинайте с основ питания. Ешьте качественную пищу, в нормальных количествах и в нужное время. Для большинства людей этого достаточно, чтобы быть в форме. ПГ им не нужно. Смотрите «5-дневный курс жиросжигания» в разделе «Источники».

10. Принимайте во внимание потребности тела

Относитесь внимательно к следующим вещам:

• Значительные изменения аппетита, голода и насыщения – включая желание поесть;
• Качество сна;
• Энергичность и спортивная работоспособность;
• Настроение и умственное/эмоциональное здоровье;
• Иммунитет;
• Состав крови;
• Уровень гормонов;
• Внешний вид.

11. Тренируйтесь, но не перетренировывайтесь

Сочетать ПГ и упражнения обязательно, только не тренируйтесь чрезмерно. Смотрите №12.

12. Учитывайте жизненные обстоятельства

Подумайте:

• Сколько вы тренируетесь и с какой интенсивностью;
• Достаточно ли отдыхаете и восстанавливаетесь;
• Вписывается ли ПГ в ваши повседневные обязанности и тренировочный план;
• Какие ещё стрессы и трудность есть в вашей жизни

Помните: ПГ – лишь одна из работающих схем питания. Но работает она только, когда голодание периодическое, с гибким графиком и вписывается в вашу жизнь, а вовсе не обязанность или хронический источник физического и психологического стресса.

Источники

Список наиболее интересных книг, интернет- сайтов и ресурсов, которые авторы книги рекомендуют в качестве исходных, для ознакомления с темой:

Наши сайты

• PrecisionNutrition — сайт компании др. Джона Берарди. Более 500 статей об упражнениях, питании и образе жизни. На ресурсе есть сообщество единомышленников. Джон считает, что это возможно единственный сайт о фитнесе и питании, который вы обязаны посетить.
• Stumptuous – сайт для женщин, занимающихся пауэрлифтингом др. Кристы Скотт-Диксон. Сайт не зависит от 100% необходимой информации для женщин, свободных от предвзятости и влияния спонсоров. Никаких розовых гантелек.
• TheNateGreenExperience – блог, одним из соавторов которого является Нейт Грин. Для молодых парней, которые хотят выбрать свой путь в тренажёрном зале и стать как Нейт.

Ресурсы, упоминаемые в тексте книги

• 5-Day Fat Loss Course For Men (Free) and 5-Day Fat Loss Course For Women
• (Free) – 5-дневная система жиросжигания для мужчин и женщин. Видео- курсы для мужчин и женщин, описывающие лучшие варианты упражнений, питания и образа жизни, для улучшения здоровья и обретения отличной формы. Руководство по «быстрому старту».
• Act Your Nutritional Age – статьи о возрасте и питании, объясняющие различия в рекомендациях.
• Brad Pilon and Eat Stop Eat – сайт Бреда Пилона, посвящённый его системе ПГ «Eat Stop Eat»
• Intermittent Fasting Research Review – Отличный обзор о периодическом голодании (несмотря на то, что ему уже несколько лет)
• Lean Eating Coaching for Men and Lean Eating Coaching for Women – программа для мужчин и женщин по сжиганию жира, стартующая ежегодно. Группы ведут тренеры эксперты, которые гарантируют результаты. Лучшая трансформация получает приз в 50000 долларов.
• Leangains – сайт Мартина Беркхана (Martin Berkhan) и его системы Leangains, описанной в этой книге
• Results Fitness – сайт зала Алвина Косгроу (Alwyn Cosgrove), который входит в 10 лучших залов Америки по версии журнала Men’s Health.
• The Power of Less – книга об изменениях Лео Бабаута (Leo Babauta). Лучшая книга, если вы хотите понять, как происходят изменения, как формируются новые привычки.
• The Warrior Diet – сайт Ори Хофмеклера (Ori Hofmekler) и его системы «Warrior Diet».
• The Get Shredded Diet – наиболее жесткая схема жиросжигания для бодибилдинга. Чрезвычайно эффективная для тех, кто хочет стать экстремально «сухим».
• The Getting Unshredded Plan – схема выхода из предыдущего плана и набора качественной массы для бодибилдинга.
• Wikipedia: Alternate Day Fasting – страница в Википедии, посвящённая ПГ.

Ресурсы, посвящённые экспериментам над собой

• Self-Experimentation As A Source of New Ideas – обзор Сета Робертса (Seth Robert) в журнале Journal of Behavioral and Brain Sciences, искусство экспериментов над собой, 10 различных экспериментов, которые обнаружили удивительные результаты.
• The 4 Hour Body – книга Тима Ферриса (Tim Ferris) об экспериментах над собой: сжигание жира, наращивание мышц, качество сна, сексуальная жизнь, физическая работоспособность и многое другое.
• Quantified Self – сайт для людей, испытывающих себя.

Ресурсы по питанию

• The Essentials of Sport and Exercise Nutrition – один из авторов этой книги был также соавтором в написании. Если вы работаете с клиентами в области тренировок и питания, вам необходимо прочитать эту книгу.

Источник: https://www.precisionnutrition.com/

Периодическое голодание

1 Уровень

Начните с 12-14 часового ежедневного периода голода. Например, закончите ужин в 7 вечера и не принимайте пищу до следующего дня до 7 — 9 утра.

2 Уровень
Продлите окно голодания до 16-18 часов и ешьте два раза в день в течение 8-6 часов.

3 Уровень
Расширьте окно голодания до 20 — 22 часов и ешьте один раз в день в течение 2 — 4 часов.

Не рекомендуется торопиться, увеличивая окна голода и сокращая пищевое окно. Лучше добиться стабилизации состояния на начальном уровне, это позволит получить стойкие положительные эффекты.

Женщины могут хуже переносить ежедневные ПГ, им следует с особой осторожностью голодать, и, желательно, начинать с 1-2 дневных голоданий не более, чем по 12-16 часов голода в неделю.

Почему это работает
ПГ 12-16 часов улучшает метаболизм жиров и секрецию гормона роста, что нормализует вес и форму тела.⠀

Важно!
Не рекомендуется комбинировать ПГ с ограничением калорий, так как комбинация может отрицательно влиять на половые гормоны. Чтобы сохранить баланс гормонов, обязательно употребляйте достаточно калорий во время пищевого окна.

Голодание на калорийном питье

Включает употребление только калорийных жидкостей, таких как костный бульон, кофе с маслом, и также низкокалорийное питье — зеленый сок с низким содержанием сахара или смузи, вода, кофе и чай.

Этот тип голодания, как правило, можно безопасно выполнять в течение 24 часов — нескольких дней, хотя наиболее распространены 3-5 дней.

Почему это работает
Многие из перечисленных здесь жидкостей, включая костный бульон и антиоксиданты кофе, оказывают благотворное и успокаивающее воздействие на кишечник. При гоолодании происходит естественная пауза в работе ЖКТ, нормализация работы ММК, переформирование микробиоты.

Важно знать!
Если вы решили пойти по пути жидкого голодания с соком или смузи, убедитесь, что они содержат мало сахара и не дестабилизируют уровень глюкозы. Сок или смузи должны состоять из овощей, воды, полезных жиров, таких как кокос и авокадо, и фруктов с низким содержанием сахара, лучше ягод.

Жидкое низкокалорийное голодание

Во время некалорийного голодания употребляются только такие напитки, как вода, черный кофе и чай. Некоторые люди придерживаются только воды во время такого типа голода, но пока неясно, дает ли голодание на воде больше преимуществ. Напитки, богатые полифенолами, такие как кофе или чай во время голодания, могут на самом деле усилить некоторые из преимуществ голода, не говоря уже о том, чтобы сделать его психологически легче для большинства из нас.

Продолжительность
Можно практиковать от 24 часов до нескольких дней. Как правило, чем дольше вы голодаете, тем глубже очищение организма. Однако строгое голодание может быть рекомендовано только здоровым людям под наблюдением врача. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом до начала голодания!

Механизм работы голодания
Аутофагия активизируется при перерыве в питании в 12 — 16 часов и снижается при начале потребления калорий. Более длительные голодания с нулевым потреблением калорий усиливают процесс аутофагии и дают вашим клеткам больше времени для регенерации и оптимизации их работы.

Важно знать!
Данный тип голодания может привести к дисбалансу электролитов, особенно при длительном воздержании от приема пищи либо при одновременном потении. Совмещайте голодание вместе с приемом воды, обогащенной морской солью — 1-2 чайной ложки на литр воды. Вы также можете добавлять дополнительно электролиты или микроэлементы, но без добавленных калорий или сахара.

Особенности голодания у женщин.

Если вы решите пройти цикл голодания, то ниже вы найдете несколько советов для женщин, для того, чтобы профилактизировать возможные проблемы с гормонами при голоде:

⠀

1. Избегайте интенсивных упражнений, таких как кроссфит и бег на длинные дистанции во время голода. Вместо этого выбирайте силовые тренировки с низким количеством повторений, кардио низкой интенсивности или плавание и йога.
2. Сон ДОЛЖЕН быть в приоритете. Влияние сна на гормоны очень велико, и плохое качество сна может дисбалансировать гормональный статус.
3. Ешьте достаточное количество калорий во время пищевого окна, включая полезные жиры.
4. Минимизируйте стресс во время голодания.
5. Лучше всего для женщин придерживаться коротких периодов голода и мягких методов.

Интервальное питание: полезно или вредно? | Культура и стиль жизни в Германии и Европе | DW

Существуют сотни диет для быстрого похудения: кефирная, белковая, молочно-салатная, яичная, капустная, на свежих соках, японская, голливудская… Все перечислить невозможно. Относительно недавно появилась новая, к тому же очень простая. Ее поклонники (и поклонницы) считают эту диету самой эффективной. Ее основа — так называемое интервальное питание. В сущности, ничего кардинального нового в этом нет: речь идет о том, что ужин все же лучше отдать врагу. Истина всем известная, но на практике следует ей далеко не каждый. А зря, считают авторы актуального исследования о целесообразности оздоровительного голодания.

Сколько есть, сколько не есть

Об интервальном голодании (или питании) заговорили сравнительно недавно. С помощью определенной схемы питания можно сравнительно просто избавиться от лишнего веса, установить оптимальный энергетический баланс в организме и даже урегулировать уровень инсулина, — во всяком случае, так утверждают приверженцы этой диеты.  

Так называемая интервальная диета (или интермиттент-фастинг, сокращенно IF) основывается на чередовании периодов питания с периодами  голодания. Существуют различные модели: от «5/2», при которой пять дней можно есть что угодно, а в два разгрузочных дня сокращать прием калорий до 500 ккал, до «16/8» (в течение 16 часов можно употреблять разве что несладкие напитки, а потом 8 часов разрешается есть, как обычно). Альтернативная «разгрузочная диета» (Alternate Day Fasting, сокращенно ADF) предусматривает чередование дней с легким питанием (500 ккал) с днями «полноценного» питания.

Есть и более радикальные варианты интервального питания, — например, так называемая «диета воина»: 20 часов полное голодание, а в оставшиеся четыре часа суток — усиленный прием пищи, даже переходящий в откровенное наверстывание «упущенного». От последнего варианта врачи категорически советуют отказываться, поскольку польза подобной формы голодания с научной точки зрения сомнительна. А вот к остальным вариантам — и особенно к моделям «10/14» и «5/2» — специалисты относятся более благосклонно, ссылаясь на довольно многообещающие результаты  уже проведенных исследований.

Исследования и их недостатки

Пост — то есть, вынужденный или добровольный отказ от еды — известен человечеству с древних времен. Считается, что периодическое голодание «подстегивает» работу различных функций организма, в том числе и регенеративную, способствует улучшению обмена веществ, благотворно влияет на деятельность головного мозга. Именно это заинтересовало ученых, занятых поисками оптимальной терапии для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, страдающих от ожирения или проходящих химиотерапию при онкологическом заболевании.  

Во время голодания разрешены напитки без сахара — чай, кофе, вода

Впрочем, проведенные до сих пор исследования, к сожалению, слишком краткосрочны, а количество участников в группах — минимально, сожалеет диетолог Тильман Кюн (Tilman Kühn) из Немецкого центра онкологических исследований (DKFZ)в Гейдельберге. По его словам, долгосрочные исследования пока были проведены лишь на животных.

Впрочем, результаты, полученные в ходе последних исследований интервального питания в университете Гарца, а также в Норвегии и в Австралии, вполне сопоставимы и с исследованием, которым руководил Тильман Кюн в Гейдельберге. Почти год немецкие медики сопоставляли успехи участников группы интервального голодания модели «5/2» с группой участников, снизивших свой вес путем сокращения калорий на 20 %, и с группой пробандов (30 человек), которые питались, как обычно.

Выяснилось, что участники «интервальной» группы снизили вес практически на столько же, на сколько снизили ее те, ктоотносился к группе сокращения калорий. Кроме того, у пробандов обеих групп улучшился уровень инсулина в крови, а давление стало более стабильным. То есть особой разницы между интервальным голоданием и редукцией калорий ученые не обнаружили. Но приверженцы интервальной, наиболее приемлемой для организма диеты реже жалуются на плохой сон, а утром испытывают настоящий прилив бодрости.

Что эффективнее — интервальная диета или малокалорийное питание?

Однако голодание, какое бы оно ни было, нельзя считать универсальным, чудодейственным средством, избавляющим не только от лишнего веса, но и от болезней, предостерегает Тильман Кюн. «Прекрасно, если кому-то удалось найти свой собственный «ритм» приема пищи, с очевидным для всех положительным эффектом», — говорит врач. Это означает, что конкретному человеку идет на пользу определенный, конкретный вид диеты, но общей для всех и каждого оптимальной диеты нет. 

Смотрите также:

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Кофе

  В среднем, каждый житель Германии выпивает около 160 литров кофе в год. Но споры об этом напитке продолжаются. То читаешь, что он опасно повышает кровяное давление или даже способствует возникновению рака, то, наоборот, специалисты утверждают, что кофе предотвращает целый ряд заболеваний. Известно точно: как показали исследования, любителям кофе очевидного вреда этот напиток не приносит.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Маргарин

  Еще не так давно врачи и ученые советовали брать вместо масла его заменитель — маргарин, потому что переизбыток животных жиров вреден. Теперь, наоборот, ругают маргарин: в нем слишком много химических добавок. А масло специалисты рекомендуют топленое, потому что в нем содержится меньше так называемых насыщенных жирных кислот.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Красное вино

  Неужели бокал красного вина в день действительно предупреждает сердечно-сосудистые заболевания и снижает риск инфаркта миокарда? Факт: многолетние исследования этого пока не опровергли. Профилактическое действие приписывается содержащемуся в красном вине такому чудодейственному веществу, как ресвератрол. Но не следует забывать: речь идет лишь об одном бокале в день, не больше!

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Холестерин

  Без холестерина нам не обойтись, потому что он содержится в клеточных мембранах. Есть так называемый «полезный» и «вредный» холестерин. Раньше считалось, что «вредного» в крови должно быть как можно меньше, а «полезного» — сколько угодно. Теперь известно, что и уровень «полезного» нужно ограничивать. Врачи призывают к здоровому равновесию. Одно яйцо в день можете есть спокойно. Но вместо мяса.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Овощи из морозилки

  Бум на овощи из морозильной камеры как будто прошел. Большинство предпочитает свежие, купленные в магазине, на рынке, с лотка. Но врачи-диетологи обращают внимание, что овощи, фрукты и ягоды, прошедшие шоковую заморозку сразу после сбора урожая, сохраняют больше полезных веществ и витаминов, чем так называемые «свежие», но уже полежавшие на прилавке.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Глутамат

  Глутамат натрия известен как универсальная пищевая добавка Е621 — так называемый «усилитель вкуса». В Германии и многих других странах Европы его запрещено добавлять в детское питание. Значит ли это, что он вреден? Искусственный глутамат, да еще в больших количествах, как, например, в чипсах, — безусловно. И даже, возможно, природный (скажем, в соевом соусе или сыре рокфор).

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Корица

  Коричник цейлонский — отличный антиоксидант, пряность, придающая неповторимый вкус выпечке. Однако в коре более дешевого варианта — корицы китайской (лат. Cinnamomum aromaticum) — был обнаружен кумарин, переизбыток которого может разрушительно влиять на почки и печень. Рекомендуемая суточная норма — не более 0,1 мг на один килограмм веса тела. То есть примерно один большой пряник.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Вода

  Не прекращаются споры и о том, сколько надо пить воды в день. Обычно наш организм сам знает, сколько жидкости ему требуется: мы пьем, чтобы утолить жажду, остальное получаем с приемом пищи. Но врачи настаивают на суточной норме не менее 2,5-3 литров в день. Причем пить якобы нужно, не дожидаясь, пока одолеет жажда, особенно в жаркие дни.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Молоко

  Молоко полезно только детям, у многих взрослых от него возникают проблемы – из-за непереносимости лактозы. К такому выводу приходят немецкие врачи. А шведские ученые установили, что любители молока и живут меньше, и болеют чаще. Об этом говорят результаты многолетнего исследования, в котором приняло участие более 100 тысяч человек.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Пшеница и другие злаки

  Хлеб — еще один базовый продукт, в пользе которого теперь сомневаются ученые. Бесспорно то, что хлебо-булочные изделия, содержащие глютен (клейковину) у многих людей — особенно детей — вызывают непереносимость. Кроме того, проблемой нередко являются также дрожжи, орехи или семена, которые используют при изготовлении хлеба.

• Какие продукты продлевают жизнь, а какие — нет

  Витамины

  Времена, когда витаминные таблетки и порошки глотали чуть ли не горстями, прошли. Сегодня «искусственные» витамины употребляют гораздо осторожнее. Врачи обращают особое внимание на побочные действия «искусственных» витаминных добавок и предупреждают о серьезных последствиях бесконтрольного самолечения. Опасаетесь авитаминоза? Ешьте больше овощей и фруктов, чаще бывайте на солнце!

  Автор: Инга Ваннер, Бригитте Остерат

• Опасная и полезная еда

  Какой еде отдать предпочтение?

  Вот уже в 60-й раз в большинстве стран 29 мая отмечается Всемирный день здорового пищеварения, учрежденный Всемирной организацией гастроэнтерологов (ВОГ) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Он проводится с целью привлечения внимания общественности к проблемам нарушения пищеварения и к поиску эффективных путей борьбы с ними. Так какая же еда полезна для нас, а какой следует избегать?

• Опасная и полезная еда

  Сладости

  Скажите «нет» шоколадным конфетам, мармеладным мишкам, лимонаду, кока-коле, фанте, другим сладостям и тонизирующим прохладительным напиткам! Все они содержат простые углеводы, которые, перерабатываясь, забирают из организма жидкость и обезвоживают его. Простые углеводы пагубно влияют и на состояние коллагеновых волокон, от которых зависит упругость кожи: появляются морщины, провисает овал лица.

• Опасная и полезная еда

  Фастфуд

  Главный минус фастфуда — это содержащиеся в нем трансжиры, получаемые из растительных масел в процессе гидрогенизации: жидкие растительные масла при высоких температурах насыщаются пузырьками водорода. В итоге образуются трансизомеры, имеющие искаженную молекулярную структуру. Попадая в организм, такие молекулы нарушают обменные процессы в клетках, что может привести к хроническим воспалениям.

• Опасная и полезная еда

  Алкоголь

  Известно, что красное вино может быть полезно для организма — но лишь в том случае, если вы выпиваете один бокал. Потребление большего количества — только во вред. И уж тем более, если речь идет о спиртных напитках покрепче. Злоупотребление алкоголем сильно отражается на лице: оно краснеет и отекает. К тому же, в алкоголе содержится много сахара, разрушающего коллагеновые волокна.

• Опасная и полезная еда

  Соленое

  Тот, кто увлекается чипсами и продуктами, аналогичными им, потребляет не только слишком много вредных для здоровья трансжиров, но и соли. А ее основной компонент — натрий — имеет свойство удерживать воду в организме. В результате может подскочить артериальное давление. Избыток соли нарушает обмен веществ, вызывает проблемы с сердцем, ухудшает цвет лица.

• Опасная и полезная еда

  Углеводы

  Безвозвратно исключите из рациона белый хлеб и макаронные изделия! Дело в том, что они содержат слишком много углеводов, представляющих собой не что иное, как молекулы сахара. Злоупотребление выпечкой из белой муки приводит к гликации — засахариванию коллагеновых волокон, склеиванию их и разрушению. В результате наша кожа теряет упругость и быстро стареет. Не говоря о расстройствах пищеварения.

• Опасная и полезная еда

  Кофе

  Кофе ускоряет обмен веществ, а значит — стимулирует похудение. С другой стороны, исследования показывают, что уже две-три чашки кофе в день вызывают резкие перепады давления, а это чревато проблемами с сердцем. Кофе, выпитый натощак, повышает кислотность желудка, а это — прямой путь к развитию язвы и гастрита. А еще кофе обладает мочегонным эффектом, отчего обезвоживается организм, страдают почки.

• Опасная и полезная еда

  Кокосовое масло

  Кокосовое масло — один из продуктов, наиболее богатых насыщенными жирными кислотами. Из этих полезных жиров оно состоит на 90 процентов. Среди них — лауриновая кислота, обладающая выраженным антимикробным действием, способствующим укреплению иммунитета организма в борьбе с вирусами, грибками, инфекциями, воспалениями. А еще в состав кокосового масла входит витамин Е, действенный против морщин.

• Опасная и полезная еда

  Зеленый чай

  Зеленый чай — кладезь антиоксидантов, среди которых полифенолы и флавоноиды, препятствующие старению кожи и появлению морщин, а также защищающие нас от онкологических и других заболеваний. В состав его листьев входит и уникальная аминокислота — L-теанин, обладающая расслабляющим действием и оберегающая человека от воздействия на его организм стресса.

• Опасная и полезная еда

  Горький шоколад

  Какао, из которого на 80 процентов состоит горький темный шоколад, — настоящий источник мощных антиоксидантов, насыщенных жирных кислот и флавоноидов, способствующих улучшению эластичности кровеносных сосудов, кровообращению, а также нормализации артериального давления. Не говоря о том, что этот продукт выравнивает цвет лица и защищает кожу от вредного воздействия солнца.

• Опасная и полезная еда

  Папайя

  Плоды этого тропического растения — ценный диетический продукт, поскольку у них очень низкая калорийность: на 100 граммов мякоти приходится всего 39 калорий. Низкое содержание в папайе фруктозы способствует правильному пищеварению, а входящие в ее состав бета-каротин, витамины С и Е улучшают цвет лица и защищают кожу от солнечных ожогов.

• Опасная и полезная еда

  Морковь

  Помимо того, что морковь улучшает зрение, она еще и прекрасно воздействует на кожу. Дело в том, что этот продукт богат бета-каротином, синтезирующимся в организме в витамин А, а он помогает предотвратить перепроизводство клеток в эпидермисе, где избыток кожного сала в сочетании с мертвыми клетками забивает поры. Морковь также хороша для улучшения работы кишечника и укрепления иммунной системы.

• Опасная и полезная еда

  Семечки

  Семена подсолнечника, тыквы, льна, чиа (шалфей испанский) — это поистине эликсир молодости. Благодаря содержанию в них селена, витамина Е, магнезия, белка, омега-3-ненасыщенных жирных кислот, других витаминов и микроэлементов они очень полезны для увлажнения кожи, разглаживания складок на ней и профилактики появления на лице морщин.

• Опасная и полезная еда

  Шпинат

  Чего только нет в этом зеленом травянистом растении! Оно богато железом, фолиевой кислотой, хлорофиллом, клетчаткой, витаминами Е, С и А, магнезием, белками, а это — гаранты хорошего здоровья, поскольку способствуют улучшению работы кишечника, очистке организма от вредных веществ, являются эффективным средством для борьбы со старением кожи.

• Опасная и полезная еда

  Лосось

  Эта рыба — ценный источник красоты и суперфуд для тех, кому часто приходится иметь дело со стрессом. Лосось богат витамином D, роль которого заключается как в укреплении костей, так и защите организма от кожных заболеваний, болезней сердца и мозга, рака, депрессий. А наличие в нем омега-3-ненасыщенных жирных кислот делает его продуктом, способствующим уничтожению морщин.

  Автор: Наталия Королева

Помогает ли периодическое голодание потерять вес?

Помогает ли периодическое голодание потерять вес?

Явно вы уже не раз слышали про людей который скинули на ПГ лишние килограммы и стали все из себя просушенные и едят сколько хотят. Звучит действительно круто. Особенно если вы уже устали от того, что все вокруг говорят про питание маленькими порциями, что бы контролировать аппетит, уровень глюкозы и всё такое.

  Как грибы после дождя появляются диеты основанные на принципе ПГ.

• 8 часовая диета


• 5:2 диета


• Диета воинов


• Человек 2.0


• Быстрая диета


• Лингейнз

Авторы диет выдвигают следующие утверждения:

1. ПГ позволяет вам худеть без дефицита калорий


2. ПГ позволяет терять больше жира и меньше мышц на том же дефиците


3. ПГ позволяет проще поддерживать дефицит.

Позволяет ли ПГ скидывать вес без урезания калорий?

  Нет.

  Исследования которые сравнивали ПГ с постоянным ограничением калорий показали, что люди теряют приблизительно одинаковое количество веса.(2-5) Фактически, исследования показали, что изменение частоты питания в любую сторону не влияет на потерю веса. (6-10).

  Люди теряют вес на ПГ, но на дефиците калорий. И теряют пропорционально размеру дефицита. (3-5, 11-13)

  Есть одно исследование, которое показало, что люди едящие 1 раз вместо трёх потеряли 2 кг жира и набрали 800 гр мышц за 8 недель. Но, в этом исследовании использовалось BMI для определения состава тела, что очень неточно, особенно для худеющих.
Исследования которые использовали DXA (рентген) — гораздо более надёжный метод, не выявили разницы. (19)

  Некоторые исследования обнаружили увеличение расхода калорий после 36-72 часов голодания. Небольшое увеличение. Однако есть исследование обнаружившее наоборот, уменьшение расхода энергии в покое.

Т.е. можно утверждать, что изменения в частоте приёмов пищи, включая ПГ, не влияет на то, сколько вы потеряете веса.

Позволяет ли ПГ терять больше жира чем мышц?

  Не доказано.

  Обзор 2011 года сравнивает 5 опубликованых и 2 неопубликованых исследования периодического ограничения калорий с 11 исследованиями постоянного ограничения калорий. (2)

  Периодическое ограничение калорий это конечно не ПГ, но смысл похож. Для начала периодически вы едите очень мало калорий, в дальнейшем возможны пропуски приёмов пищи.

  Исследователи обнаружили, что люди на периодическом ограничении потеряли меньше мышц. 10% против 25% в группах с постоянным ограничением.

  Выглядит круто.

Но есть 6 причин по которым только выглядит круто

1. Многие исследования были полностью или в большинстве своём неконтролируемые. Полагались на самоотчёты о кол-ве принятой пищи. Т.е. сколько и чего на самом деле подопытные ели никто не знает. В то время как разное кол-во белка в пище может вполне объёснить разницу в результатах.


2. Большинство исследований с постоянным ограничением измеряли состояние с помощью DXA или МРТ. В то время как периодичекое ограничение обычно замерялось с помощью BMI, что некорректно.


3. Только одно исследование включало в себя физические упражнения. Вполне возможно разнича в результатах исчезнет если в исследования будут включены упражнения, особенно силовые.


4. Самое длинное исследование постоянного ограничения длилось 24 недели. Самое длинное периодического — 12. а большинство были и того короче. Потеря воды в результате диеты вполне может объяснить разницу в результатах.


5. Большинство исследований были на людях с лишним весом. Неизвестно как это применить к просушенным индивидам.


6. Сравнивали совершенно разные по постановке исследования. Это значит, что вся разница в потерях мыссы пожет быть объяснена различием в постановке эксперимента.

  Основываясь на этом можно сказать, что анализ не позволяет утверждать о превосходстве периодического ограничения. Скорее всего разница может быть объяснена разницей в приёме белка и ошибками измерения.

  Несколько исследований сравнивали непосредственно ПГ с постоянным ограничением. Они не выявили разницы. (3-4)

  Так что нет строгих доказательств, что ПГ позволяет сохранить больше мышечной массы чем обычные паттерны питания.

Позволяет ли ПГ лучше сохранять дефицит калорий?

  Может быть. Зависит от ваших предпочтений.

  Самое долгое исследование длилось 6 месяцев. В результате обнаружилось, что женщины с лишним весом на ПГ или обычном дефиците потеряли приблизительно одинаковое количество веса и переносили диету так же одинаково. (3) Но среди ПГ группы больший процент жаловался на голод, плохую концентрацию, температуру.

  Есть свидетельства, что ПГ или любые формы пониженной частоты питания помогают некоторым людямлучше контролировать аппетит, но это работает и в обратную сторону.

  Есть реже чем 3 раза в день обычно усиливает голод, но есть чаще так же обычно не понижает его. (9) Естественно нет причин по которым вы не можете сидеть на ПГ и питаться те же 3 раза в день.

  Два исследования обнаружили, что люди едящие 3 раза в день чувствуют себя более наполненными в течении дня, чем те, кто ел 6 раз. (34, 35)

  Другое исследование обнаружило, что голод не прекращался даже после 22 дней на ПГ. (32) Хотя большинство исследований сходятся в том, что люди становятся заметно менее голодными после 2 недель на ПГ. (12)

  Большинство данных так же показывает, что даже если люди и не прекращают чувствовать голод на ПГ, они обычно не переедают, когда приходит время еды. (3,4,7,11-14,29-31,39)

  Так же исследования показали, что ПГ не влияет на то, сколько люди двигаются в течении дня. (3,7,12-14,19,30) Хотя большинство этих людей двигалось мало, часто это просто ходьба в течении дня, сжигающая пару сотен калорий.

  Исследования показывают, что производительность атлетов падает во время Рамадана (42, 43). Некоторые случаи можно списать на недостаток воды, но другие исследования показывают падение производительности после голодания даже когда было позволено пить (44-47)

  Так же люди становятся более раздражительными, менее внимательными, хуже высыпаются.

  Есть большое количество данных указывающих, что тренировки могут помочь вам потерять вес и сохранить мышечную массу на диете (52-60). Так что если ПГ сильно влияет на вашу способность тренироваться, лучше подумайте о другой диете.

Итак, поможет ли вам ПГ потерять вес?

  Если оно помогает вам поддерживать дефицит калорий, тогда да.

  ПГ или любое изменения частоты приёмов пищи не поможет вам скинуть жир без дефицита калорий. Нет дефицита — нет потери жира.

  Нет надёжных свидетельств что ПГ поможет вам потерять больше жира и сохранить больше мышц на диете.

  Есть свидетельства что ПГ или уменьшение частоты приёмов пищи пожет помочь некоторым людям лучше контролировать аппетит. Так что, если ПГ позволяет вам контролировать голод, не думать всё время о еде, лучше контролировать диету и поддерживать дефицит калорий тогда да, стоит его попробовать.

  Оригинал на английском за авторством Armi Legge.

2. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593–601. doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x.

3. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity (2005). 2011;35(5):714–727. doi:10.1038/ijo.2010.171.

4. Hill JO, Schlundt DG, Sbrocco T, et al. Evaluation of an alternating-calorie diet with and without exercise in the treatment of obesity. Am J Clin Nutr. 1989;50(2):248–254. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/50/2/248.long.

5. Ash S, Reeves MM, Yeo S, Morrison G, Carey D, Capra S. Effect of intensive dietetic interventions on weight and glycaemic control in overweight men with Type II diabetes: a randomised trial. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):797–802.

6. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57–70.

7. Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. International Journal of Obesity (2005). 2001;25(4):519–528.

8. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99(6):1316–1321. doi:10.1017/S0007114507877646.

9. Leidy HJ, Campbell WW. The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. J Nutr. 2011;141(1):154–157. doi:10.3945/jn.109.114389.

10. Palmer MA, Capra S, Baines SK. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev. 2009;67(7):379–390. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00204.x.

11. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1138–1143. doi:10.3945/ajcn.2009.28380.

12. Klempel MC, Bhutani S, Fitzgibbon M, Freels S, Varady KA. Dietary and physical activity adaptations to alternate day modified fasting: implications for optimal weight loss. Nutr J. 2010;9:35. doi:10.1186/1475-2891-9-35.

13. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012;11:98. doi:10.1186/1475-2891-11-98.

14. Stote KS, Baer DJ, Spears K, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007;85(4):981–988. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638.

15. Ritz P, Salle A, Audran M, Rohmer V. Comparison of different methods to assess body composition of weight loss in obese and diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract. 2007;77(3):405–411. doi:10.1016/j.diabres.2007.01.007.

16. van Marken Lichtenbelt WD, Hartgens F, Vollaard NBJ, Ebbing S, Kuipers H. Body composition changes in bodybuilders: a method comparison. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):490–497.

17. Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Body-composition changes with diet and exercise in obese women: a comparison of estimates from clinical methods and a 4-component model. Am J Clin Nutr. 1999;70(1):5–12. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/70/1/5.long.

18. Faintuch J, Soriano FG, Ladeira JP, Janiszewski M, Velasco IT, Gama-Rodrigues JJ. Changes in body fluid and energy compartments during prolonged hunger strike. Rev Hosp Clin Fac Med Sao Paulo. 2000;55(2):47–54. Available at: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0041-87812000000200003&lng=en&nrm=iso&tlng=en.

19. Halberg N, Henriksen M, Soderhamn N, et al. Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. J Appl Physiol. 2005;99(6):2128–2136. doi:10.1152/japplphysiol.00683.2005.

20. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. Br J Nutr. 1994;71(3):437–447. Available at: http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN71_03%2FS0007114594002151a.pdf&code=d96bd543b4c82a5e9a01ec5fab104dcd.

21. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 2):R87–93.

22. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, et al. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511–1515. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1511.long.

23. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity (2005). 2004;28(5):653–660.

24. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):16–24. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/16.long.

25. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women. Eur J Clin Nutr. 2004;58(7):1071–1077. Available at: http://www.nature.com/ejcn/journal/v58/n7/full/1601935a.html.

26. Soeters MR, Lammers NM, Dubbelhuis PF, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism. Am J Clin Nutr. 2009;90(5):1244–1251. doi:10.3945/ajcn.2008.27327.

27. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013. doi:10.1002/oby.20296.

28. Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996;6(5):265–272.

29. Eshghinia S, Mohammadzadeh F. The effects of modified alternate-day fasting diet on weight loss and CAD risk factors in overweight and obese women. J Diabetes Metab Disord. 2013;12(1):4. doi:10.1186/2251-6581-12-4.

30. Kroeger CM, Klempel MC, Bhutani S, Trepanowski JF, Tangney CC, Varady KA. Improvement in coronary heart disease risk factors during an intermittent fasting/calorie restriction regimen: Relationship to adipokine modulations. Nutr Metab (Lond). 2012;9(1):98. doi:10.1186/1743-7075-9-98.

31. Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005;13(3):574–581. doi:10.1038/oby.2005.61.

32. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69–73. Available at: http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.long.

33. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metab Clin Exp. 2013;62(1):137–143. doi:10.1016/j.metabol.2012.07.002.

34. Leidy HJ, Armstrong CLH, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1725–1732. doi:10.1038/oby.2010.45.

35. Ohkawara K, Cornier M-A, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):336–343. doi:10.1002/oby.20032.

36. Jackson SJ, Leahy FE, Jebb SA, Prentice AM, Coward WA, Bluck LJC. Frequent feeding delays the gastric emptying of a subsequent meal. Appetite. 2007;48(2):199–205. doi:10.1016/j.appet.2006.09.003.

37. Cameron JD, Cyr M-J, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010;103(8):1098–1101. doi:10.1017/S0007114509992984.

38. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CLH, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011;19(4):818–824. doi:10.1038/oby.2010.203.

39. Johnstone AM. Fasting – the ultimate diet? Obes Rev. 2007;8(3):211–222. doi:10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x.

40. Speechly DP, Buffenstein R. Greater appetite control associated with an increased frequency of eating in lean males. Appetite. 1999;33(3):285–297.

41. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. International Journal of Obesity (2005). 1999;23(11):1151–1159.

42. Chaouachi A, Leiper JB, Chtourou H, Aziz AR, Chamari K. The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. J Sports Sci. 2012;30 Suppl 1:S53–73. doi:10.1080/02640414.2012.698297.

43. Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients. 2012;4(6):491–505. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3397348/.

44. Loy SF, Conlee RK, Winder WW, Nelson AG, Arnall DA, Fisher AG. Effects of 24-hour fast on cycling endurance time at two different intensities. J Appl Physiol. 1986;61(2):654–659.

45. Gleeson M, Greenhaff PL, Maughan RJ. Influence of a 24 h fast on high intensity cycle exercise performance in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(6):653–659.

46. Maughan RJ, Gleeson M. Influence of a 36 h fast followed by refeeding with glucose, glycerol or placebo on metabolism and performance during prolonged exercise in man. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988;57(5):570–576.

47. Zinker BA, Britz K, Brooks GA. Effects of a 36-hour fast on human endurance and substrate utilization. J Appl Physiol. 1990;69(5):1849–1855.

48. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2004;48(4):296–303.

49. Roky R, Iraki L, HajKhlifa R, Lakhdar Ghazal N, Hakkou F. Daytime alertness, mood, psychomotor performances, and oral temperature during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2000;44(3):101–107.

50. Dolu N, Yuksek A, Sizer A, Alay M. Arousal and continuous attention during Ramadan intermittent fasting. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2007;18(4):315–322.

51. Singh R, Hwa OC, Roy J, et al. Subjective Perception of Sports Performance, Training, Sleep and Dietary Patterns of Malaysian Junior Muslim Athletes during Ramadan Intermittent Fasting. Asian J Sports Med. 2011;2(3):167–176. Available at: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289208/.

52. Hill JO, Wyatt HR. Role of physical activity in preventing and treating obesity. J Appl Physiol. 2005;99(2):765–770. doi:10.1152/japplphysiol.00137.2005.

53. Wu T, Gao X, Chen M, van Dam RM. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. diet-only interventions for weight loss: a meta-analysis. Obes Rev. 2009;10(3):313–323. doi:10.1111/j.1467-789X.2008.00547.x.

54. Sodlerlund A, Fischer A, Johansson T. Physical activity, diet and behaviour modification in the treatment of overweight and obese adults: a systematic review. Perspect Public Health. 2009;129(3):132–142.

55. Shaw K, Gennat H, O’Rourke P, Del Mar C. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(4):CD003817. doi:10.1002/14651858.CD003817.pub3.

56. Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Med. 2006;36(3):239–262. Available at: http://goo.gl/RbLEX.

57. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18(2):115–121. Available at: http://www.jacn.org/content/18/2/115.long.

58. Geliebter A, Maher MM, Gerace L, Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects. Am J Clin Nutr. 1997;66(3):557–563. Available at: http://goo.gl/lZ1uH.

59. Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(9):1320–1329.

60. Svendsen OL, Hassager C, Christiansen C. Effect of an energy-restrictive diet, with or without exercise, on lean tissue mass, resting metabolic rate, cardiovascular risk factors, and bone in overweight postmenopausal women. Am J Med. 1993;95(2):131–140.

Интервальное голодание на кето диете

Что такое интервальное голодание на кето диете?

Интервальное голодание никак не связано с ограничением калорий. Это просто сокращение промежутка времени в течение дня (интервала), когда вы можете принимать пищу. Обычно без еды проводят от 14 до 20 часов в сутки, питаясь все оставшееся время. (1)

Идея заключается в том, чтобы в отведенное для еды время не ограничивать себя подсчетом калорий, есть все что хочется, но в рамках разрешенного рациона и полностью исключить приемы пищи, содержащей калории, во время «голодания». Задача — приучить организм получать необходимый объем БЖУ без необходимости ограничивать себя.

Иногда в этом случае можно говорить о питании «до насыщения», что имеется в виду: в разрешенное время вы едите столько, сколько хотите, до тех пор, пока не почувствуете насыщение. Следите за количеством белка и за тем, чтобы не перебрать углеводов. Если пару дней при этом не добирать белка, то проблем никаких не будет, но если делать это регулярно, то начнется потеря мышечной массы (тело будет получать необходимую глюкозу из белка, которого не будет хватать в рационе).

Интервальное голодание один из самых эффективных способов преодолеть простой в весе, когда регулярный сброс веса на кето диете приостанавливается. Даже если не будет эффекта по изменению веса, интервальное голодание имеет массу позитивных побочных эффектов для вашего здоровья.

Например, было показано, что периодическое голодание уменьшает воспаление и улучшает функцию мозга и контроль уровня сахара в крови (2, 3, 4)

Низкоуглеводное питание с большим количеством жира отлично снижает аппетит, и если вы некоторое время уже на кето-диете, то самое время попробовать интервальное голодание.

Преимущества от совмещения интервального голодания и кето диеты.

Такое совмещение может дать сразу несколько интересных эффектов:

Более простой вход в кетоз.

Интервальное голодание может помочь вашему телу достичь кетоза быстрее, чем просто кето-диета.

Это происходит потому, что при голодании организм вынужден переключаться с углеводов на жиры для получения энергии — именно это и нужно для кето-диеты (5).

Во время голодания уровень инсулина и запасы гликогена снижаются, в результате чего ваше тело начинает естественным образом сжигать жир в качестве топлива (6).

Если у вас есть сложности в достижении кетоза на кето-диете, попробуйте интервальное голодание.

Может помочь сбросить больше жира

Сочетание диеты и голодания может помочь вам сжечь больше жира, чем одна диета. Поскольку периодическое голодание ускоряет метаболизм, способствуя термогенезу или выработке тепла, ваше тело может начать использовать устойчивые жировые отложения (7).

Несколько исследований показывают, что интервальное голодание может эффективно и безопасно избавиться от лишнего жира.

В восьминедельном исследовании с участием 34 мужчин, тренирующихся с отягощениями, те, кто практиковал метод интервального голодания 16/8, потеряли почти на 14% больше жира, чем те, кто придерживался обычного режима питания (8).

Аналогичным образом, обзор 28 исследований показал, что люди, которые использовали интервальное голодание, теряли в среднем на 3,3 кг больше жировой массы, чем те, кто придерживались низкокалорийной диеты (9).

Кроме того, периодическое голодание может сохранить мышечную массу во время похудания и повысить уровень энергии, что может быть полезно для людей, сидящих на кето-диете, которые хотят улучшить спортивные результаты и снизить жировые отложения (10, 11).

Кроме того, исследования подчеркивают, что периодическое голодание может уменьшить чувство голода и вызвать чувство сытости, что может помочь похудеть (12).

Способы интервального голодания на кето диете:

1) Пропуск одного приема пищи. Важно сделать это естественно, без доведения себя до сильного голода. Самое простое — не завтракать в рабочие дни с понедельника до пятницы, а в выходные делать перерыв. Это самый популярный способ интервального голодания, который практикуется большинством последователей кето-диеты.

2) Разделение суток на два периода, напр. 18\6, когда 18 часов вы строго голодаете, пьете только воду, а 6 часов принимаете пищу. Могут быть другие сочетания — 14\10 или даже 20\4.

3) Активные люди могут совмещать ИГ со спортом. При этом нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Например перед занятиями в периоды без приема пищи необходимо принимать 10 гр BCAA. Так же, прием пищи после тренировки должен быть самый обильный в течение дня. При этом нужно уделять особое внимание распределению БЖУ в тренировочные дни и дни отдыха, в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед тренировками (жиросжигание или набор мышечной массы).
В целом, в дни занятий нужно чуть увеличивать прием углеводов, в дни отдыха — прием жира. Потребление белка при этом должно оставаться на вашем обычном уровне. Обычно при совмещении кето диеты, интервальное голодание и спорта норма белка составляет примерно 1,2 гр на кг веса. Так же желательно в течение всех дней промежутки интервальное голодание делать в одно и то же время.

4) Еще один вариант интервального голодания — сочетание дней полного голода с днями приема низкоуглеводной пищи без ограничений. Этот способ немного экстремален для начинающих и лучше начинать с предыдущих вариантов.

5) Упрощенная вариация предыдущего способа — сочетание дней ограничения калорий с днями без ограничений. Это один из самых простых способов. Калории снижаются примерно на 20-30% от нормы на один день и далее идет один день без ограничений.

6) Есть еще один способ ИГ, о котором немногие знают — жировое голодание, когда ограничиваются калории в день, например до 1000-1200, но потребление идет только за счет жира. Очень интересный способ с массой позитивных побочных эффектов. Эта тема выходит за рамки данного поста, если кому интересно — пишите в комментариях и я сделаю отдельный пост на эту тему.

В чем преимущества интервального голодания?

Многократные исследования подтверждают, что ИГ улучшает параметры крови, снижаются воспалительные процессы, повышается чувствительность к инсулину, снижается кровяное давление.

Повышается продолжительность жизни и значительно замедляется процесс старения. Кетоз с ИГ запускает процесс «аутофагии», когда тело как бы само себя восстанавливает и клетки перерабатывают все лишнее, очищаясь и получая дополнительные питательные вещества при этом.

Т.к. ИГ нормализует параметры крови, то автоматически снижается риск онкологии. Есть множество исследований показывающих, как ИГ значительно снижает побочные эффекты от химиотерапии и облегчает общее состояние больных.

ИГ и кетоз очень хороши для нашего мозга. Ясность сознания и здоровье нервной системы — основные побочные эффекты от совмещения низкоуглеводной диеты и ИГ.

Спорт — при отсутствии запасов гликогена организм сразу использует жировые запасы в качестве источника энергии, при этом повышается выносливость и организм быстрее восстанавливается после нагрузки.

Потеря веса. ИГ, несмотря на название, не связано с голодом. Вы потребляете в полном объеме все что должны съесть, просто в более короткий период времени, чем обычно. Само по себе это никак не влияет на вес, но дело в том, что если совмещать ИГ и кето-диету, то люди автоматически едят меньше, чем обычно, происходит естественное сокращение калорий.

При этом обычно люди делают два приема пищи, вместо трех или четырех, но объем еды за каждый прием в среднем остается прежним. При этом сам процесс ИГ переносится гораздо проще чем обычное голодание.

С чего начать интервальное голодание и на что обращать внимание?

1) Не пробуйте начинать в первые две недели кето-диеты. Ваше тело должно перестроиться и привыкнуть к новому состоянию, адаптироваться к выработке и переработке кетонов. Переход на ИГ должен быть естественным.

2) Не планируйте переход на ИГ, слушайте свое тело. Если пришло время обеда, а вы не хотите есть — пропустите.

3) Не заставляйте себя насильно переходить на ИГ, все должно быть естественно. Со временем, на кето-диете, аппетит снизится сам по себе. Для начала можно начать избегать перекусов в течение дня, потом, со временем, иногда пропускать приемы пищи.

4) Займите себя чем-нибудь. Очень легко пропустить прием пищи, когда вы чем то заняты и находитесь не на кухне.

5) Помните, что ИГ — это не решение всех проблем. Есть остальные факторы, влияющие на ваше здоровье — уровень стресса, здоровый сон, правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов.

6) Бронекофе прерывает ваш период голодания.

7) Интервальное голодание не для всех! Люди с булимией, анорексией, диабетом 1 типа должны избегать ИГ. При диабете 2 типа возможно голодание под надзором врача. Также надо быть аккуратнее с ИГ всем, страдающим от недосыпа, синдрома хронической усталости или при усиленных занятиях спортом и перетренированности.

Всем ли можно совмещать кето диету и интервальное голодание?

Сочетание кетогенной диеты с интервальным голоданием, в целом хорошая идея для большинства людей.

Однако беременным или кормящим женщинам, а также лицам с нарушениями питания в анамнезе следует избегать периодического голодания.

Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание на кето-диете.

Хотя некоторые люди могут найти слияние этих методик полезным, важно отметить, что это может работать не для всех.

Некоторым людям может казаться, что голодание на кето-диете слишком сложно, или они могут испытывать побочные реакции, такие как переедание, раздражительность и усталость (13).

Имейте в виду, что интервальное голодание не обязательно для достижения кетоза, хотя его можно использовать как инструмент для быстрого достижения цели.

Простого соблюдения здоровой, хорошо сбалансированной кето-диеты достаточно для всех, кто хочет улучшить свое здоровье за счет сокращения потребления углеводов.

советов по диете и питанию — стр. 1

Диета и питание являются эмоциональными проблемами для многих людей. Вот почему в GR8NESS мы стараемся избавить вас от эмоций и предоставить вам самую лучшую и объективную информацию, которую мы можем найти. Мы дадим совет по питанию, вам решать, как его переварить и принять собственное решение. И мы знаем, что иногда вам просто нужно что-нибудь поесть. Мы тоже вас об этом узнали.

Нам нравится получать известия от нашего сообщества GR8, поэтому мы проводим опросы, чтобы узнать, что вы думаете, и викторины, чтобы помочь вам узнать больше о себе.Вы знаете, сколько воды нужно пить? Вы знаете, какая диета подходит именно вам? Все это доставляет удовольствие, имея немного знаний, которые помогут вам узнать больше о том, что нужно вашему телу.

Приготовление пищи для успеха

Если вы пытаетесь съесть более питательную пищу для своего здоровья или хотите сбросить несколько килограммов, приготовление пищи жизненно важно. Если вы новичок в приготовлении пищи, у нас есть советы и рекомендации, которые помогут вам начать работу. Если вы профессионал в приготовлении еды, ознакомьтесь с нашими советами, чтобы увидеть, как они складываются.

Здоровые рецепты для начала

Здоровая пища не обязательно должна быть сложной или содержать необычные ингредиенты, если только вы не хотите, чтобы она была необычной. Мы поможем вам начать с полезных рецептов, которые просты и вкусны. Не уверены, что завтрак — самая важная еда дня? Мы исследуем проблему и даем простые, портативные рецепты завтрака, которые облегчают жизнь.

У нас есть простые рецепты мультиварки, рецепты фритюрницы GR8 и даже советы, которые помогут сделать ваш любимый фастфуд более полезным.Закуски, десерты и любимые детские блюда — все это есть. У нас также есть рецепты продуктов GR8, которые помогают при воспалениях, пищеварении и многом другом.

GR8 Продукты для добавления питательных веществ

Ищете новые продукты, чтобы сделать ваши блюда более питательными? Ознакомьтесь со всеми продуктами GR8, которые у нас есть для вас. Возможно, вы хотите узнать больше о еде и питании или просто хотите узнать о последних тенденциях в области питания GR8, таких как преимущества костного бульона, куркумы и других суперпродуктов.

Мы также рассматриваем продукты с антиоксидантами для улучшения вашего здоровья, дефицит питательных веществ, на который следует обратить внимание, и способы узнать, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище.Мы повторно познакомим вас с преимуществами хорошо известных продуктов, таких как чеснок, и познакомим вас с новыми, такими как зеленый овес и кимчи.

GR8NESS не заменяет медицинскую помощь

Обратите внимание, что, хотя мы рассматриваем такие вещи, как противовоспалительные продукты, лучшие и худшие продукты для лечения диабета и проблемы с пищеварением, наша информация не предназначена для диагностики, лечения или лечения каких-либо заболеваний или заболеваний. Приведенная здесь информация не должна заменять рекомендации по питанию, полученные от вашего лечащего врача.Если у вас есть вопросы по поводу какой-либо информации, которую вы найдете здесь, и о том, подходит ли она вам, поговорите со своим врачом. Мы всегда заботимся о ваших интересах и хотим, чтобы вы хорошо питались.

статей PG по TOPIC | Группа поддержки питания GI

Для просмотра списка статей ПО ДАТЕ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Стремление

Желудочное кормление против тощей кишки: доказательства или эмоции? –Сентябрь 2006 г.

Профилактика аспирационной пневмонии у пациентов, находящихся на ИВЛ с энтеральным питанием, в критическом состоянии — апрель 2007 г.

Бариатрическая хирургия

Проблемы, связанные с лекарственной терапией у пациентов, перенесших бариатрическую операцию — июль 2010 г.

Вопросы медикаментозной терапии у пациентов, перенесших бариатрическую операцию (часть II) — август 2010 г.

Гиперинсулинемическая гипогликемия после операции обходного желудочного анастомоза – июнь 2016 г.

Серьезный дефицит питательных микроэлементов у пациентов с RYGB – ноябрь 2011 г.

Избранные проблемы с микронутриентами у пациентов с обходным желудочным анастомозом – май 2008 г.

Бариатрическая хирургия: проблемы с питанием при снижении веса – февраль 2004 г.

Рак

Питание в химиопрофилактике рака желудочно-кишечного тракта: где мы находимся в новом тысячелетии — март 2004 г.

Нутриционная поддержка получателей трансплантатов крови или костного мозга: сколько мы действительно знаем? — апрель 2005 г.

Управление питанием пациентов с раком головы и шеи – сентябрь 2013 г.

Целиакия

Безглютеновая диета: могут ли ваши пациенты себе это позволить? — апрель 2007 г.

Целиакия: что означает отсутствие глютена сегодня – февраль 2012 г.

Герпетиформный дерматит: что необходимо знать практикующим врачам – ноябрь 2012 г.

Рекомендации по сочетанию диабета и безглютеновой диеты — март 2007 г.

Ведение диализных пациентов с целиакией – июнь 2007 г.

Содержание глютена в отобранных маркированных безглютеновых продуктах, продаваемых в США — октябрь 2013 г.

Маркировка без глютена — декабрь 2019 г.

Безглютеновая диета: новая информация для специалистов здравоохранения — сентябрь 2006 г.

Питание вне дома без глютена: это безопасно? — ноябрь 2006 г.

Здоровье сердца и целиакия – декабрь 2006 г.

Дети и безглютеновая диета — февраль 2007 г.

Лекарства и целиакия — советы фармацевта – январь 2007 г.

Чувствительность к глютену без целиакии: где мы находимся в 2015 году? — июнь 2015

Вегетарианец без глютена — май 2007 г.

Цельнозерновые и безглютеновая диета – октябрь 2006 г.

Критическое заболевание

Загадка потребности в калориях — июль 2014 г.

Энтеральное питание госпитализированных пациентов: раннее кормление по сравнению с поздним — октябрь 2009 г.

Иммунное питание — факт, фантазия или глупость? — Май 2006 г.

Профилактика аспирационной пневмонии у тяжелобольных, находящихся на ИВЛ, питаемых энтерально больных пациентов — апрель 2007 г.

Синдром инфузий, связанных с пропофолом — январь 2010 г.

Вазоактивные агенты и RU — сентябрь 2009 г.

Энтеральное питание (EN)

Варианты смешанного кормления — безграничные возможности — июнь 2018

Питание через блендеризованные зонды: рекомендации для врачей – декабрь 2014 г.

CDiff и EN — март 2009 г.

Смеси для лечения диабета — Май 2009 г.

Соображения о лекарственных и пищевых веществах у пациентов, получающих парентеральное и энтеральное питание — июль 2004 г.

Раннее кормление против позднего — октябрь 2009 г.

Элементные и полуэлементные формулы: превосходят ли они полимерные формулы? — декабрь 2005 г.

Расширенные протоколы кормления: новая надежда или темная сторона? — август 2018 г.

Выбор формулы для энтерального введения: обзор выбранных категорий продуктов — июнь 2005 г.

Энтеральное питание: развеивание мифов — сентябрь 2003 г.

Составы для энтерального питания, обогащенные клетчаткой: преимущество или добавление масла в огонь— декабрь 2013 г.

Остаточные объемы желудка: практика в поисках науки? — Октябрь 2008 г.

Желудочное кормление против тощей кишки: доказательства или эмоции? — сентябрь 2006 г.

Hyperemesis Gravidarum and Enteral Nutrition — июнь 2008 г.

Иммунное питание в 2016 году: польза, вред или нет? — август 2016 г.

Иммунное питание — факт, фантазия или глупость? — май 2006 г. (см. Обновленную статью 2016 г.)

Энтеральное кормление тощей кишкой: хвост виляет собакой (ma) — апрель 2019

Парентеральное питание при панкреатите прошло: готовы ли мы к желудочному кормлению? Часть I

Парентеральное питание при панкреатите прошло: готовы ли мы к желудочному кормлению? Часть II

На ПЭГ или не на ПЭГ? — июль 2005 г.

На ПЭГ или не на ПЭГ? Другая перспектива — июль 2005 г.

Кормление после ПЭГ: зачем ждать? — ноябрь 2006 г.

Послеоперационное кормление — октябрь 2005 г.

Профилактика аспирационной пневмонии у пациентов, находящихся на ИВЛ с энтеральным питанием, в критическом состоянии — апрель 2007 г.

Стерильная вода и энтеральное вскармливание: страх перед логикой – октябрь 2016 г.

Вазоактивные агенты и RU — сентябрь 2009 г.

Трубки для кормления

Слепое размещение трубок для кормления: лечение или угроза? — март 2011 г.

Синдром закопанного бампера: можем ли мы его предотвратить? –Май 2010 г.

Засоренные трубки для кормления: шип клинициста — март 2014 г.

Осложнения чрескожной эндоскопической гастростомии: профилактика и лечение — ноябрь 2004 г.

Чрескожные эндоскопические гастростомические трубки высокого риска — май 2012 г.

Носовая уздечка: замужем за трубкой (январь 2011 г.)

Чрескожная эндоскопическая гастростомия у пациента с БАС: риск vs.Пособие — март 2008 г.

На ПЭГ или не на ПЭГ? — июль 2005 г.

На ПЭГ или не на ПЭГ? Другая перспектива — июль 2005 г.

Кормление после ПЭГ: зачем ждать? — ноябрь 2006 г.

Реинфузия кишечных секретов: жизнеспособный вариант для избранных пациентов — апрель 2010 г.

Заболевания, расстройства желудочно-кишечного тракта и другие проблемы

Ахалазия и питание: просто физика или биология? — ноябрь 2016 г.

Бариатрическая хирургия — см. Тему

«Бариатрическая хирургия»

Мальабсорбция желчных кислот – май 2020 г.

Здоровье костей после обширной хирургии верхних отделов кишечника — март 2013 г.

CDiff и EN — март 2009 г.

Хронический атрофический гастрит: не пропустите этот дефицит питания – апрель 2020 г.

Хроническая псевдообструкция кишечника – август 2009 г.

Подготовка толстой кишки — ноябрь 2007 г.

Запор — август 2015 г.

Запор — подвижность и подвижность: запор ухудшает энтеральное питание у инвалидов и неподвижных пациентов — февраль 2020 г.

Запор, питательные вещества: причина или лечение? — апрель 2008 г. (см. Более позднюю статью выше)

Дивертикулярная болезнь: доказательства для диетического вмешательства? — февраль 2007 г.

Демпинг-синдром — февраль 2006 г.

Эозинофильный эзофагит — апрель 2018 г.

Эозинофильные желудочно-кишечные расстройства — март 2007 г.

Волокно и илеостомия: помогает или больно? –Ноябрь 2019 г.

Fistuloclysis: диетологическое лечение кожно-кишечных свищей – сентябрь 2010 г.

Свищи и стомы – ноябрь 2005 г.

Желудочно-кишечные стенты — январь 2007 г.

Гастропарез — см. Тему «Гастропарез»

Склеродермия, связанная с ЖКТ – январь 2016 г.

Воспалительное заболевание кишечника — см. Тему ВБК

Синдром раздраженного кишечника — см. Тему СРК

Пересадка кишечника: опыт Питтсбурга – ноябрь 2010 г.

Непереносимость лактозы – июль 2018 г.

Триглицериды со средней длиной цепи при желудочно-кишечных заболеваниях – февраль 2017 г.

Метаболический ацидоз у пациентов с желудочно-кишечными заболеваниями — апрель 2009 г.

Тошнота и рвота: подходы к питанию – октябрь 2017 г.

Панкреатит — см. Тему «Панкреатит»

Экзокринная недостаточность поджелудочной железы и энтеральное питание: Практическое руководство с тематическими исследованиями — ноябрь 2018 г.

Резекция поджелудочной железы: последствия для питания и долгосрочное наблюдение — март 2016 г.

Энтеропатия с потерей белка: диагностика и лечение – апрель 2017 г.

Реинфузия желудочно-кишечных секретов: прикроватный опыт — июль 2017 г.

Реинфузия кишечных секретов: жизнеспособный вариант для избранных пациентов — апрель 2010 г. (см. Обновленную статью от июля 2017 г.)

Синдром короткой кишки — см. Тему «Синдром короткой кишки»

Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике — октябрь 2018 г.

Избыточный бактериальный рост в тонкой кишке — декабрь 2008 г.

Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике — июль 2003

Дефицит витамина D у пациентов с заболеваниями пищеварительной системы – июль 2016 г.

Гастропарез

Безоары: от мистических чар к медицине и питанию — январь 2004 г.

Питание при гастропарезе: искусство — сентябрь 2011 г.

Питание пациента с гастропарезом — август 2005 г. (см. Также обновленную статью 2011 г.)

Уход на дому

Катетерные инфекции у пациентов, получающих парентеральное питание дома — октябрь 2010 г.

Покрытие Medicare для парентерального питания на дому: оксюморон? Часть I – декабрь 2016 г.

Покрытие Medicare для парентерального питания на дому — оксюморон? Часть II Примеры из реальной жизни — что нужно для получения права на участие в HPN? — январь 2017 г.,

Метаболическая болезнь костей у пациента, находящегося на длительном парентеральном питании — январь 2008 г.

Navigating Home Care: Enteral Nutrition – Part I — October 2003

Навигация по уходу на дому: парентеральное питание – Часть II – ноябрь 2003 г.

Мониторинг микроэлементов для взрослых пациентов, получающих длительное лечение — март 2005 г.

Общие сведения о покрытии Medicare для домашнего энтерального питания – май 2013 г.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

Воспалительное заболевание кишечника у взрослых – июнь 2012 г.

Воспалительное заболевание кишечника – май 2003 г.

Диеты с низким содержанием клетчатки и низким содержанием остаточных продуктов при воспалительном заболевании кишечника — июль 2015 г.

Конкретная углеводная диета при воспалительном заболевании кишечника: доказательства и выполнение – август 2019 г.

Синдром раздраженного кишечника (СРК)

Диетическое вмешательство при синдроме раздраженного кишечника — июль 2008 г.

FODMAPS везде и ничего не съесть – июль 2019 г.

Обновление диеты FODMAP: безумие или достоверность? — декабрь 2012 г.

Диета FODMAP: когда зарегистрированный диетолог становится пациентом — май 2018 г.

Мальабсорбция фруктозы и других короткоцепочечных углеводов — август 2007

Болезнь печени

Пища для размышлений: питание при алкогольном гепатите — март 2018 г.

Печеночная энцефалопатия: устарели ли уровни Nh5 и ограничение белка? — Май 2011 г.

Дисфункция печени, связанная с парентеральным питанием — декабрь 2006 г.

Безалкогольная жировая болезнь печени – октябрь 2019 г.

Безалкогольная жирная болезнь печени — февраль 2010 г. (см. Также статью за октябрь 2019 г.)

Рекомендации по питанию пациентов с циррозом — ноябрь 2020 г.

Питание пациентов с печеночной недостаточностью — июнь 2003 г.

Обновление питания при печеночной недостаточности — апрель 2014 г.

Первичный билиарный цирроз или первичный склерозирующий холангит — апрель 2006 г.

Холестаз, индуцированный PN — февраль 2005 г.

Энцефалопатия Вернике: роль тиамина — июнь 2009 г.

Лекарства

Соображения о лекарственных и пищевых веществах у пациентов, получающих парентеральное и энтеральное питание — июль 2004 г.

Проблемы, связанные с лекарственной терапией у пациентов, перенесших бариатрическую операцию — июль 2010 г.

Проблемы лекарственной терапии у пациентов, перенесших бариатрическую операцию (часть II) — август 2010 г.

Опиодные анальгетики и желудочно-кишечный тракт — август 2008 г.

Синдром инфузий, связанных с пропофолом — январь 2010 г.

Держать (энтеральное питание) или не удерживать? — Январь 2012 г.

Вазоактивные агенты и EN — сентябрь 2009 г.

Оценка питания

Управление питанием и вмешательство при церебральном параличе – февраль 2011 г.

Оценка питания: современные концепции и руководства для занятых врачей — август 2003 г.

Возобновление подачи — январь 2005 г.

Белки сыворотки как маркеры питания: что мы лечим? — Октябрь 2006 г.

Панкреатит

Антиоксиданты как дополнительная терапия боли при хроническом панкреатите – март 2012 г.

Хронический панкреатит – июнь 2013 г.

Нутриционная поддержка при панкреатите: помимо парентерального питания — январь 2003 г.

Парентеральное питание при панкреатите прошло: готовы ли мы к желудочному кормлению? Часть I — сентябрь 2007 г.

Парентеральное питание при панкреатите прошло: готовы ли мы к желудочному кормлению? Часть II — октябрь 2007 г.

Реинфузия кишечных секретов: жизнеспособный вариант для избранных пациентов — апрель 2010 г.

Парентеральное питание (PN)

Циклическая инфузия парентерального питания: рекомендации для врача – июль 2011 г.

Соображения о лекарственных и пищевых веществах у пациентов, получающих парентеральное и энтеральное питание — июль 2004 г.

Have PN (парентеральное питание) — Will Travel – декабрь 2017 г.

Интрадиализное парентеральное питание: рекомендации, основанные на фактах — декабрь 2009 г.

Внутривенные жидкости: больше, чем просто заполнить ‘Er Up — июль 2007 г.

Липидные эмульсии и возможные осложнения – август 2017 г.

Дисфункция печени, связанная с PN – декабрь 2006 г.

Покрытие Medicare для парентерального питания на дому: оксюморон? Часть I – декабрь 2016 г.

Покрытие Medicare для парентерального питания на дому — оксюморон? Часть II Примеры из реальной жизни — что нужно для получения права на участие в HPN? –Январь 2017 г.

Управление парентеральным питанием взрослых пациентов — июль 2006 г.

PN-индуцированный холестаз — февраль 2005 г.

Мониторинг микроэлементов для взрослых пациентов, получающих длительное лечение — март 2005 г.

Добавление микроэлементов и мониторинг у взрослых пациентов, PN – май 2014 г.

Педиатрия / беременность

Диета BRAT при острой диарее у детей: следует ли ее использовать? — июнь 2007 г.

Врожденная болезнь сердца – последствия для питания – август 2011 г.

Хронический запор у детей: обзор — июль 2013 г.

Муковисцидоз — Май 2005

Диеты для борьбы с судорогами — июнь 2006 г.

Рекомендации по питанию для лечения детей с эозинофильным эзофагитом – июнь 2014 г.

Hyperemesis Gravidarum — июнь 2008

Врожденные ошибки обмена веществ — август 2006

Некротический энтероколит — февраль 2008 г.

Воспалительное заболевание кишечника у детей – апрель 2012 г.

Детский синдром короткой кишки — декабрь 2003 г.

Детский синдром короткой кишки: нутритивная помощь — январь 2021 г.

Болезнь почек

Интрадиализное парентеральное питание: рекомендации, основанные на фактах — декабрь 2009 г.

Питание при почечной недостаточности: мифы и лечение — сентябрь 2004 г.

Нутриционная поддержка при острой травме почек: сколько протеина достаточно или слишком много? –Июнь 2011 г.

Синдром короткой кишки (SBS)

Препараты первой линии, используемые для лечения короткой кишки (часть A) — март 2015 г.

Препараты первой линии, используемые при лечении синдрома короткой кишки (часть B) — апрель 2015 г.

Илеостомии с высокой производительностью: ставки выше, чем результаты — сентябрь 2019 г.

Увлажнение взрослого пациента с SBS — февраль 2015 г.

Нутритивная терапия для взрослых с SBS — Октябрь 2014 г.

Физиологические изменения и клинические последствия в SBS – август 2014 г.

Трофические агенты в лечении короткой кишки – май 2015 г.

Гормон роста, глутамин и глюкагоноподобный пептид 2 в SBS— ноябрь 2008 г.

Опиодные анальгетики и желудочно-кишечный тракт — Август 2008

Раствор для пероральной регидратации — октябрь 2004 г.

ORS: Решения для оптимизации гидратации при синдроме короткой кишки — март 2020 г.

Синдром короткой кишки — сентябрь 2005 г.

Тедуглутид — поиск энтеральной автономии с тедуглутидом — сентябрь 2017 г.

Хирургия

Бариатрическая хирургия — см. Темы бариатрической хирургии

Здоровье костей после обширной хирургии верхних отделов кишечника — март 2013 г.

Управление питанием при утечках хилуса: обновление — апрель 2011 г.

Chyle Leaks — май 2004 г. (см. Ссылку выше на обновленную версию 2011 г.)

Демпинг-синдром — февраль 2006 г.

Улучшенное восстановление после операции (ERAS) и иммунное питание – декабрь 2020 г.

Улучшенное восстановление после операции: если вы не применяете его, почему бы и нет? –Апрель 2016 г.

Свищ — сентябрь 2010 г.

Стомы и свищи: совместный подход — ноябрь 2005 г.

Уход за кожей промежности — июль 2009 г.

Послеоперационное кормление — октябрь 2005 г.

Постгастрэктомия: устранение последствий — июнь 2004 г.

НКО до операции и улучшение традиционной диеты после операции — декабрь 2010 г.

Whipple: Практический подход к управлению питанием – август 2012 г.

Витамины / Минералы / Микроэлементы / Электролиты / Кислотная основа

B12 — январь 2009

Дефицит меди: как плохой пенни – июль 2020 г.

Коррекция гипернатриемии: энтеральная или внутривенная гидратация? — декабрь 2014 г.

Дефицит незаменимых жирных кислот — июнь 2017 г.

Железо: не слишком много и не слишком мало — февраль 2009 г.

Лактоацидоз: малоизвестный побочный эффект дефицита тиамина — март 2017 г.

Магний: так недооценивают — январь 2014 г.

Метаболический ацидоз: есть бикарбонат? –Октябрь 2020 г.

Проблемы с микронутриентами у пациентов с обходным желудочным анастомозом — май 2008 г.

Дефицит микронутриентов у пациентов с RYGB — ноябрь 2011 г.

Фосфор – август 2013 г.

Возобновление питания истощенных пациентов: извлеченные уроки — сентябрь 2016 г.

Возобновление подачи — январь 2005 г. (см. Обновленную статью за 2016 г.)

Мониторинг микроэлементов для взрослых пациентов, получающих длительный PN — март 2005 г.

Добавление микроэлементов и мониторинг у взрослых пациентов, PN – май 2014 г.

Дефицит витамина D у пациентов с заболеваниями пищеварительной системы – июль 2016 г.

Дефицит витамина D при желудочно-кишечных заболеваниях — март 2006 г. (см. Обновленную статью 2016 г. выше)

Энцефалопатия Вернике: под нашим радаром больше, чем должно быть? –Февраль 2016 г.

Энцефалопатия Вернике: роль тиамина — июнь 2009 г. (см. Обновленную статью 2016 г. выше)

Болезнь Вильсона: медная связь – август 2020 г.

Другое / Разное

Амилоид: волк в овечьей шкуре – февраль 2018 г.

Безоары — Январь 2004

Желчные кислоты: нераспознанная и недооцененная причина хронической диареи – октябрь 2012 г.

Мифы о воде в бутылках: отделяя факты от вымысла — май 2007 г.

Детский церебральный паралич — февраль 2011 г.

Инфекция Clostridioides difficile: есть ли роль диеты и пробиотиков? — сентябрь 2020 г.

Кодирование недостаточности питания у взрослых пациентов: что должны знать врачи — сентябрь 2014 г.

Муковисцидоз (взрослые): часть I — январь 2013 г.

Муковисцидоз (взрослые): часть II – февраль 2013 г.

D-лактоацидоз: более распространен, чем мы думаем? –Сентябрь 2015 г.

Определение, выявление и документирование неполноценного питания у госпитализированных пациентов – ноябрь 2017 г.

Диеты для борьбы с судорогами — июнь 2006 г.

Расстройства пищевого поведения — декабрь 2007 г.

Пищевая аллергия: управление питанием – ноябрь 2013 г.

Празднование праздников: свежий взгляд на праздничную еду для людей с дисфагией — ноябрь 2014 г.

Внутривенные жидкости — июль 2007 г.

Непереносимость лактозы: соображения для врача — февраль 2003 г.

Метаболический ацидоз у пациентов с желудочно-кишечными заболеваниями — апрель 2009 г.

Питание и нутрицевтики для восстановления и поддержания мышц: Hero or Hokum? — сентябрь 2012 г.

Как покупать, хранить и использовать оливковое масло — октябрь 2015 г.

Раствор для пероральной регидратации — октябрь 2004 г.

Панкреатогенный диабет 3с типа – май 2017 г.

Альтернативы растительному молоку — январь 2018 г.

Эпидемия синдрома постуральной тахикардии: проблемы гидратации и питания – июнь 2019 г.

Переход на готовую систему энтерального питания: опыт одного учреждения — декабрь 2015 г.

Водное отравление — сентябрь 2008 г.

Когда кишечник становится мочевым пузырем: метаболизм после оттока мочи – июль 2012 г.

Йогурт: питательная еда или сладкая закуска? –Февраль 2014 г.

10 советов по здоровому питанию для занятого студента колледжа

Среднестатистический студент колледжа часто испытывает нехватку времени, испытывает сильный стресс и ест на ходу.Возможно, вам будет трудно избежать вредных привычек, таких как пропуск приема пищи или частое посещение ресторанов быстрого питания. Но здоровое питание может помочь вам почувствовать себя лучше, справиться со стрессом и улучшить успеваемость в классе и на спортивной площадке. На самом деле это не так уж и сложно.

1. Ешьте хороший завтрак. Исследования показывают, что пропуск завтрака снижает успеваемость. Когда нет времени сесть и насладиться утренней трапезой, возьмите рогалик, фрукт и немного сока.Большинство из этих предметов можно легко хранить в комнате вашего общежития.
2. Если вы должны есть фаст-фуд, выбирайте с умом. Выберите пиццу с половиной сыра, бутерброд с ростбифом обычного размера, печеный картофель или зеленый салат с пониженной калорийностью. Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как картофель фри, жареный цыпленок или бутерброды с рыбой.
3. Держите под рукой здоровые закуски. Таким образом, если вы проголодаетесь во время ночного занятия, вас не соблазнит автомат по продаже конфет, чипсов или мороженого.Возможные варианты: свежие или сушеные фрукты, крендели, попкорн без масла, рисовые лепешки или крекеры из цельной пшеницы. Если у вас есть холодильник, подумайте о сырых овощах с нежирным йогуртом или творожным соусом.
4. Ешьте много продуктов, богатых кальцием. Людям от двадцати пяти лет необходимо накапливать в организме запасы кальция, чтобы предотвратить остеопороз в более позднем возрасте. Если вы не любите молоко, постарайтесь включить в свой рацион достаточное количество обезжиренного йогурта, нежирного сыра и зеленых листовых овощей.
5. Если вам нужно похудеть, делайте это разумно. Голодание и / или диеты, предлагающие быстрое решение, обычно имеют неприятные последствия и вредны. Теории, которые предполагают, что употребление в пищу продуктов в любой конкретной комбинации, будет способствовать снижению веса, не соответствуют действительности. Единственный безопасный способ похудеть, почувствовать себя хорошо при этом и не набирать вес — это сбалансированная диета и упражнения.
6. Ограничьте потребление сахара — Сахар обеспечивает калорийность вашего рациона, но мало других питательных веществ, и он в значительной степени способствует возникновению кариеса.Используйте его экономно и вместо этого подумайте о подслащивании кофе, чая, хлопьев и фруктов диетическими подсластителями.
7. Посетите салат-бар столовой. Салат-бар в обеденном зале может быть как преимуществом, так и вредом для вашего рациона в зависимости от того, что вы из этого выберете. Конечно, полезны листовая зелень, сырые овощи и свежие фрукты. Но если вы выберете много сливочных заправок, кусочков бекона и салаты на основе майонеза, калорийность и жир могут быть равными или даже превышать таковые в бургере и картофеле фри — так что выбирайте с умом!
8. Ограничьте потребление алкоголя. Если вы употребляете алкоголь, имейте в виду, что он содержит калории, но не имеет пищевой ценности. Светлое пиво, бокал вина или унция ликера содержат около 100 калорий. Также могут быть проблемы со здоровьем, связанные с употреблением алкоголя.
9. Пейте много воды. Вашему организму нужно не менее восьми стаканов в день, а если вы много занимаетесь спортом, вам может понадобиться больше. Чтобы напомнить себе, возьмите с собой в класс бутылку с водой и держите ее под рукой во время занятий поздно вечером.
10. Наслаждайтесь едой. Еда — это намного больше, чем просто питание для нашего тела, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь ею!

Дизайн исследования. BD, базальная диета; HFD, диета с высоким содержанием жиров; P.g, Porphyromonas …

Предпосылки и цель Теафлавины (ТФ), основные полифенолы черного чая, обладают способностью уменьшать воспаление и резорбцию костей. Целью данного исследования было оценить влияние ТФ на экспериментальный пародонтит у крыс. Материал и методы Тридцать крыс были разделены на пять групп: контроль (нанесение глицерина без лигирования), лигатура (нанесение глицерина с лигированием), TF1 (нанесение 1 мг / мл TF с лигированием), TF10 (нанесение 10 мг / мл TF с лигированием) и TF100. (Нанесение 100 мг / мл ТФ с перевязкой).Чтобы вызвать экспериментальный пародонтит, лигатуры накладывались вокруг первых моляров верхней челюсти с обеих сторон. После наложения лигатуры на крыс ежедневно наносили местно 100 мкл глицерина или TF, и крыс подвергали эвтаназии через 7 дней после наложения лигатуры. Микрокомпьютерная томография использовалась для измерения резорбции кости в левой части верхней челюсти, а количественная полимеразная цепная реакция была использована для измерения экспрессии интерлейкина (IL) -6, продукта гена, регулируемого ростом / цитокин-индуцированного хемоаттрактанта нейтрофилов (Gro / Cinc-1, крысиный эквивалент IL-8), матриксная металлопротеиназа-9 (Mmp-9), активатор рецептора ядерного фактора-лиганда каппа Β (Rankl), остеопротегерин (Opg) и соотношение Rankl / Opg в ткани десны .Для ткани с правой стороны верхней челюсти окраску гематоксилином и эозином использовали для гистологического анализа, иммуногистохимическое окрашивание на общий антиген лейкоцитов (CD45) использовали для оценки воспаления, а окрашивание тартрат-устойчивой кислой фосфатазой (TRAP) использовали для наблюдения количество остеокластов. Полученные результаты Группы TF10 и TF100, но не группа TF1, имели значительное ингибирование потери альвеолярной кости, снижение инфильтрации воспалительных клеток в пародонте и значительно сниженное количество CD45-положительных клеток и TRAP-положительных остеокластов по сравнению с группой лигатуры.Соответственно, группы TF10 и TF100 имели значительно подавленную экспрессию генов IL-6, Gro / Cinc-1 (IL-8), Mmp-9 и Rankl, но не Opg. Следовательно, экспрессия Rank1 / Opg была значительно увеличена в группе лигирования, но была ослаблена в группах TF10 и TF100. Вывод Результаты этого исследования показывают, что местное применение ТФ может уменьшить воспаление и резорбцию костей при экспериментальном пародонтите. Следовательно, ТФ обладают терапевтическим потенциалом при лечении заболеваний пародонта.

Продолжительность антимикробного ответа у радужной форели (Oncorhynchus mykiss), получавшей пищу с добавлением пептидогликана (PG)

Основные моменты

•

Мы изучили экспрессию AMP в коже радужной форели после кормления пептидогликаном (PG ) Обогащенная диета.

•

Непрерывное лечение PG поддерживало высокие уровни экспрессии AMP в коже, хотя уровни снижались со временем на диете.

•

Отказ от диеты PG привел к падению экспрессии AMP, но omDB-3 / -4 оставался повышенным по сравнению с рыбой на контрольной диете.

•

Эти результаты подтверждают, что пероральный прием PG усиливает врожденную иммунную защиту форели на поверхности слизистой оболочки.

Abstract

Это исследование основано на предыдущей работе по изучению экспрессии гена антимикробного пептида (AMP) у радужной форели ( Oncorhynchus mykiss ), получавшей рацион, обогащенный пептидогликанами (PG). Целями здесь были: 1) оценить, как долго экспрессия АМФ повышается в коже при непрерывном кормлении рыб рационом, обогащенным PG в течение 21 или 28 дней, и 2) оценить влияние прекращения кормления PG на 14 день при взятии пробы в день. 21 или 28.Радужная форель была разделена на 6 групп, две из которых получали контрольную коммерческую диету на протяжении всего эксперимента, а остальные четыре получали ту же диету, обогащенную 10 мг PG / кг в течение 14 дней (PG 1–14) или непрерывно (PG непрерывно), первые вернулись к коммерческому рациону на 14-й день. Во время исследования не было случаев смертности и не было значительных различий в росте среди рыб в разных диетических группах.

Экспрессия шести генов AMP была изучена с помощью ПЦР в реальном времени в коже, поскольку в предыдущем эксперименте было показано, что эти гены индуцируются в ответ на рацион, обогащенный PG.Мы показываем, что непрерывное лечение PG в течение 21 или 28 дней поддерживало высокие уровни экспрессии AMP, хотя в целом уровни снижались со временем на диете. Отказ от диеты PG на 14 день привел к падению уровня экспрессии, особенно заметному для omCATH-1, omCATH-2 и omLEAP-2a, но при этом omDB-3 и omDB-4 оставались на повышенных уровнях (x10) по сравнению с рыбами. дали контрольную диету. Эти результаты подтверждают, что пероральный прием PG явно усиливает врожденную иммунную систему форели и может использоваться в качестве средства для усиления защиты рыб.Необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы проверить влияние на выживаемость после заражения патогеном рационов, питаемых форелью, обогащенных PG, в этих режимах.

Ключевые слова

Противомикробные пептиды

Пептидогликан

Радужная форель

Аквакультура

Врожденный иммунитет

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Полный текст

Copyright © 2015 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Доктор похудания Округ П.Г. — Внутренняя медицина Боуи

Вы не представляете себе ничего: размеры порций за последние 20 лет резко увеличились.К счастью, врача по снижению веса в округе PG можно найти в отделении внутренней медицины Боуи.

Многие из самых смертоносных состояний, такие как высокое кровяное давление, рак или болезни сердца, часто связаны с ожирением. К счастью, медицинские работники могут стать отличным ресурсом, который поможет вам начать и безопасно управлять процессом похудания.

Чем может помочь ваш врач по снижению веса в округе PG

Ваш врач знает вашу историю болезни и ваше текущее состояние здоровья. Кроме того, ваш врач подскажет вам разумные, научно обоснованные решения, а не диеты, ориентированные на получение прибыли.

Выбор оптимальной диеты

Ваш врач вместе с вами подберет диету, которая будет вам реально работать. Большинство диет работают, потому что они снижают потребление калорий.

Более того, они обычно терпят неудачу, когда ограничения не соответствуют вашему образу жизни. Врач по снижению веса знает, как это учитывать при составлении для вас плана питания.

Кроме того, если у вас есть заболевание, ваш врач знает, как отвести вас от диет, которые могут быть вам вредны.

Выбор эффективного плана упражнений

Некоторые живут в тренажерном зале, другим наплевать. Третьи могут быть ограничены проблемами мобильности или состоянием здоровья.

Ваш врач может разработать режим упражнений, который будет безопасен для вас и основан на ваших предпочтениях. Кроме того, ваш врач может предложить ценную точку зрения.

Возможность быть более активными с семьей может быть полезным достижением. Последующие встречи или проверки могут иметь большое значение для того, чтобы держать вас в курсе этого нового распорядка.

Предложение медицинских решений

Для некоторых людей изменения образа жизни может быть недостаточно для достижения результатов, необходимых для реального улучшения вашего здоровья и содействия снижению веса.

В этом случае ваш врач будет знать, когда уместно предложить медицинские решения, такие как лекарства для снижения веса или бариатрическая операция.

Врач по похуданию Округ PG

Если вы ищете врача по снижению веса в округе PG, подумайте о заботливых специалистах в Bowie Internal Medicine.Позвоните (301) 262-8188 или заполните нашу форму для консультации по телемедицине.

Human Nutrition MSc Сертификат PG Диплом PG | 2021 | Аспирант

Школа здравоохранения и смежных исследований, Факультет медицины, стоматологии и здоровья

Этот курс аккредитован Ассоциацией по питанию — выпускники могут подать заявку на прямое включение в Добровольный регистр диетологов Великобритании в качестве зарегистрированных ассоциированных диетологов.Вы изучите различные методы оценки и анализа питания, а также узнаете о важности политики в области питания в местном и глобальном масштабе.

Описание курса

Аккредитован Ассоциацией по питанию — выпускники могут подать заявку на прямое занесение в Добровольный регистр диетологов Великобритании в качестве зарегистрированных ассоциированных диетологов

Курс направлен на то, чтобы дать вам отличное понимание основ биохимии и эпидемиологии питания человека.

Вы изучите различные методы оценки и анализа питания, которые позволят вам собирать, анализировать и интерпретировать информацию о питании. Вы также узнаете о проблемах в области питания уязвимых групп населения и о важности политики в области питания как на местном, так и на глобальном уровне.

Курс помогает подготовить вас к карьере в области исследований, пищевой промышленности, академических кругов, общественного питания и консультирования по вопросам питания.

Интеркаляция

Мы принимаем студентов-медиков, желающих продолжить учебу.Узнайте больше на сайте Медицинской школы.

Подать заявку

Модули

Ознакомьтесь с основными и дополнительными модулями

Непрерывное профессиональное развитие

Все модули этого курса можно изучать как отдельные модули CPD. Можно заполнить отдельные модули, а затем подать заявку на перевод на квалификацию MSc / PGDip / PGCert. Любое время, потраченное на маршрут CPD, засчитывается в счет времени, которое студент должен завершить выбранную квалификацию.

Обучение

Вы будете учиться на лекциях и семинарах, практических занятиях, семинарах, групповых дебатах, единицах для самостоятельного изучения и индивидуальных презентациях. Вы будете работать над своим исследовательским проектом самостоятельно под руководством академика.

Наше обучение сочетает в себе аутентичное и социальное обучение:

• Аутентичное обучение: мы используем реальные, реальные, актуальные тематические исследования, примеры и сценарии.Вы сразу увидите, насколько ваше обучение «подлинно» и применимо к вашей собственной трудовой жизни
• Социальное обучение: Мы учимся друг у друга так же много, как в результате чисто независимого обучения. В этом курсе используется несколько инструментов для доставки контента и облегчения взаимодействия с преподавателями и студентами и между ними

Оценка

Вы прошли оценку по письменным отчетам, лабораторным практическим занятиям, групповым и индивидуальным заданиям, которые могут включать устные презентации.В конце некоторых модулей есть письменный экзамен. Исследовательский проект оценивается письменной диссертацией.

Продолжительность

Ваша карьера

После успешного завершения курса выпускники получили возможность занять должности в производстве продуктов питания, фармацевтической промышленности, в местных и центральных органах власти, зарубежных агентствах по оказанию помощи и в преподавании.

Многие выпускники также продолжили изучать диетологию, в результате чего сделали карьеру в Национальной службе здравоохранения.Другие ушли в исследовательские или докторантские должности как на национальном, так и на международном уровне.

Наши выпускники магистратуры продолжают работать в самых разных областях и нашли много интересных возможностей в хорошо известных организациях:

• Nestle
• Баккавор
• Marks & Spencer
• Danone, Ирландия
• Mondelez International
• Общественное здравоохранение Англии
• Агентство пищевых стандартов
• Общество питания
• Оксфордский университет
• MRC Human Nutrition Unit, Кембридж
• Общественный колледж Меса, Сан-Диего
• Centro de Nutricion Clinica, Коста-Рика
• Anjali Mukerjee Health, Мумбаи
• NY Vasta Global LLC.Мумбаи, Индия
• Helen Keller International
• Больница Куала-Лумпур, Малайзия

Я настоятельно рекомендую этот курс всем, кто заинтересован в карьере, связанной с питанием, не только из-за моего личного опыта, но и из того, насколько положительно об этой степени отзываются профессионалы, с которыми я познакомился по работе.

Бетан Гамильтон
Human Nutrition

Требования к поступающим

У вас будет степень 2: 1 по соответствующему научному предмету.

2: 2 может быть приемлемым в зависимости от степени и ваших ссылок. Мы также принимаем выпускников медицинских специальностей.

Если ваша степень не основана на естественных науках, вас могут принять, если вы продемонстрируете солидные базовые знания в области бионаук, чтобы соответствовать требованиям программы.

Требования к английскому языку

Общий балл IELTS 6.5 с минимум 6.0 по каждому компоненту или эквивалент.

Подать заявление

Вы можете подать заявку на учебу в аспирантуре, заполнив нашу онлайн-заявку на поступление в аспирантуру.Это быстрый и легкий процесс.

Подать заявку

Содержание наших курсов ежегодно пересматривается, чтобы убедиться, что оно актуально и актуально. Отдельные модули время от времени обновляются или удаляются. Это ответ на открытия, сделанные нашим ведущим в мире исследованием; изменения в финансировании; требования к профессиональной аккредитации; отзыв студента или работодателя; результаты обзоров; и различия в количестве сотрудников или студентов.В случае каких-либо изменений мы своевременно проконсультируемся и проинформируем студентов, а также предпримем разумные шаги для минимизации неудобств.