упражнений для спины во время беременности | Форт Коллинз Боль в спине
Автор: Центр коррекции позвоночника 30 июля 2019 г. Комментарии к записи Упражнения для спины во время беременности отключены
Более половины всех беременных женщин испытывают боли в спине, особенно в третьем триместре. Один из способов лечения болей в спине при беременности — упражнения, укрепляющие позвоночник, таз и бедра. Узнайте о преимуществах упражнений для спины во время беременности и о советах по тренировкам, необходимых для поддержания здоровья позвоночника.
Польза упражнений для спины во время беременности Если осложнения не ограничивают вашу способность заниматься спортом, активная деятельность во время беременности может принести следующие преимущества: он высвобождает химические вещества для хорошего самочувствия, в том числе эндорфины, чтобы вы чувствовали себя лучше. Физическая активность также помогает облегчить боль в спине во время беременности, укрепляя и тонизируя мышцы для улучшения осанки.
Поговорите со своим врачом о начале программы упражнений во время беременности.
- Начинайте постепенно. Если до сих пор вы были неактивны, даже пять минут упражнений в день — это хорошее начало. Затем поставьте перед собой цель работать до 30 минут в день пять дней в неделю.
- Носите свободную одежду и поддерживающий бюстгальтер.
- Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки.
- Слушайте свое тело. Если вы почувствуете усталость, головокружение или одышку, остановитесь. Помните, если вы слишком устали, чтобы говорить во время тренировки, вы слишком напрягаетесь.
- Избегайте занятий спортом на улице в самое жаркое время дня. Вместо этого выберите помещение с кондиционером.
- Пропустите тренировку, если у вас жар.
- После первого триместра избегайте любых упражнений, требующих лежания на спине.
- Воздержитесь от тренировок, включающих подпрыгивания, скачки или резкое изменение направления.
- Проконсультируйтесь с врачом, если во время тренировки у вас возникают вагинальные кровотечения, учащенное сердцебиение, боль в груди или сокращения матки.
Перед тренировкой для беременных начните с ходьбы на месте в течение нескольких минут, чтобы разогреться. Затем попробуйте эти упражнения на растяжку и силовые тренировки:
- Кошачья растяжка: Чтобы растянуть всю спину, сначала встаньте на четвереньки и распрямите спину. Затем медленно выгните спину на вдохе. Задержитесь на пять секунд, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторить пять раз.
- Приседания на пятках: Чтобы растянуть нижнюю часть спины и ягодицы, начните с того, что встаньте на четвереньки. Вытяните руки перед собой и медленно вернитесь на пятки. (Двигайте колени дальше друг от друга, чтобы приспособиться к растущему ребенку.) Задержитесь на 20–30 секунд.
- Наклон вперед: Чтобы растянуть и укрепить спину, сядьте на жесткий стул и медленно наклонитесь вперед. Держите руки расслабленными, позволяя им свисать перед собой. Задержитесь на пять секунд, а затем снова сядьте, не выгибая позвоночник. Повторить пять раз.
- Скручивание туловища: Чтобы растянуть верхнюю часть спины, сядьте на пол, скрестив ноги. Протяните левую руку через тело, а правую положите на пол рядом с собой для поддержки. Поверните туловище вправо и посмотрите через плечо. Задержитесь на 10 секунд, а затем повторите на другую сторону.
- Жим спины: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и улучшить осанку, встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги от стены примерно на 10–12 дюймов. Прижмите поясницу к стене и удерживайте в течение 10 секунд. Повторить 10 раз.
- Подъем рук: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, сначала опуститесь на четвереньки. Сохраняйте прямую спину, поднимая правую руку прямо перед собой. Задержите его на уровне плеч на пять секунд, а затем снова опустите. Выполните 10 повторений на эту сторону, а затем повторите на другую сторону. Если это слишком просто, попробуйте добавить утяжелители на запястья или двухфунтовую гантель.
- Тяга вниз из-за головы: Чтобы укрепить среднюю и нижнюю часть спины, начните с положения стоя, вытянув руки над головой. Представьте, что вы держите штангу, и тяните руки вниз, разводя локти в стороны, пока ладони не достигнут уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте взять в каждую руку по двухфунтовой гантели.
- Тяга в вертикальном положении: Чтобы укрепить верхнюю часть спины и плечи, встаньте, поставив ноги на ширине плеч и расслабив руки по бокам. Повернув ладони назад, потяните локти вверх и в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Затем опуститесь обратно в исходное положение. Выполните три подхода по 10–15 повторений. Если это слишком просто, попробуйте взять в каждую руку по двухфунтовой гантели.
Держите руки расслабленными, позволяя им свисать перед собой. Задержитесь на пять секунд, а затем снова сядьте, не выгибая позвоночник. Повторить пять раз.
Если это слишком просто, попробуйте добавить утяжелители на запястья или двухфунтовую гантель. Упражнения для спины могут облегчить течение беременности, но этого не всегда достаточно.
Если вы продолжаете испытывать боль в пояснице, посетите Центр коррекции позвоночника в Скалистых горах, чтобы пройти хиропрактику и другие сопутствующие методы лечения. Мы поможем облегчить вашу боль, чтобы сделать последние несколько месяцев беременности максимально комфортными.
Чтобы узнать больше или записаться на бесплатную консультацию, позвоните сегодня в наш офис в Форт-Коллинзе по телефону (970) 658-5115.
О центре коррекции позвоночника
Команда Центра коррекции позвоночника в Скалистых горах, в которую входят (доктор Майкл Фаррелл, округ Колумбия, доктор Эйприл Кардвелл, округ Колумбия), специализируется на лечении: невропатии; сколиоз; грыжа межпозвоночного диска; мигрени и головные боли; боли в спине, шее, ногах и руках; боль в колене; радикулит; канал запястья; неудачная операция на спине и другие состояния, связанные с позвоночником, мышцами, суставами и связанными с ними нервами. Мы объединили специалистов, диагностические инструменты, обширные обследования и передовые методы лечения, чтобы предоставить вам наиболее полный и всеохватывающий план лечения, соответствующий вашему состоянию и симптомам.
Мы не просто предоставляем стандартные методы лечения симптомов. Нет двух одинаковых планов, так как нет двух одинаковых людей. Наша цель — избавить вас от боли и уберечь вас от боли. Мы принимаем страховку и Medicare.Посмотреть все сообщения Центра коррекции позвоночника →
8 упражнений для спины с собственным весом при болях в пояснице — HOUSEFIT
Болит поясница? Для этого есть лайфхак — и это не постоянные холодные компрессы.
Боль в пояснице является наиболее распространенной проблемой опорно-двигательного аппарата в Северной Америке и оказывает серьезное влияние на подвижность и качество жизни. У этой боли может быть несколько причин, но главной из них является сидячий образ жизни в сочетании с плохой осанкой и слабыми мышцами кора.
Слишком долгое сидение без поддержания сильного кора приводит к атрофии важных мышц и сгибателей. Это вызывает воспаление мышц из-за того, что ваши кости, связки и поясничный отдел позвоночника компенсируют нагрузку на ваш вес.
Результат: боли в спине, спазмы спины и общее скрипучее тело, из-за которого вы почувствуете себя намного старше своего возраста. К счастью, сосредоточение внимания на растяжке нижней части спины и упражнениях при болях в пояснице могут помочь вам уменьшить воспаление, восстановить диапазон движений и вернуть некоторую пружинистость вашему шагу.
К другим причинам болей в пояснице относятся:
Основные мышцы включают пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и эта область также поддерживается ягодичными мышцами. Основные упражнения помогают этим группам мышц работать в гармонии и справляться с износом в повседневной жизни.
Прежде чем приступить к работе
Когда дело доходит до хронической боли, мы всегда рекомендуем обратиться к врачу по поводу обезболивания. Это важно перед началом нового комплекса упражнений, особенно если вы страдаете от регулярных мышечных спазмов или острой или колющей боли в спине. Ваш врач может направить вас на физиотерапию, если ваша проблема нуждается в экспертной поддержке.
Это руководство предназначено для тех, кто страдает от хронической тупой боли в пояснице.
Боль в пояснице проявляется по-разному. Вам нужно действовать медленно, когда вы начинаете новый режим упражнений для тренировки спины.
Вам следует избегать любых упражнений, которые усугубляют существующие проблемы, и вам необходимо уметь определять типы движений, которые усиливают боль в мышцах нижней части спины. Затем вы можете разработать рутину, касающуюся этих проблемных областей, и медленно работать, чтобы снова восстановить подвижность всего вашего ядра.
Попробуйте эти малоинтенсивные корректирующие упражнения, которые мягко воздействуют на спину, а также эффективно укрепляют мышцы кора, помогая избавиться от болей в спине.
1. Жим ногами со стола
Для тех, у кого нет практики «задействовать мышцы кора», это упражнение является отличной отправной точкой. Это также помогает повысить стабильность и силу.
Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени на бедрах, руки положите на квадрицепсы.
Прижмитесь спиной к земле и держите корпус напряженным. Надавите руками на квадрицепсы, одновременно толкая квадрицепсы на руки, без видимого движения ни в том, ни в другом. Вы должны почувствовать напряжение в сердцевине.
Удерживать 10-15 секунд, прежде чем отпустить.
2. Bird Dog
Встаньте на четвереньки, положив запястья под плечи и колени прямо под бедра.
По очереди поднимайте одну руку и противоположную ногу, пока они не станут прямыми и параллельными полу. Сжатие ягодиц поможет.
Повторить с другой рукой и ногой.
3. Ягодичный мостик
Выпрямите одну ногу, держа бедра параллельно друг другу. Используйте пятки, чтобы поднять бедра и напрячь ягодицы.
Задержитесь на 2-3 секунды, затем опустите ногу. Чередуйте несколько раз обеими ногами!
Вариация: ягодичный мостик, прогрессия на одной ноге
4. Мертвый жук
Это упражнение задействует как отвратительные мышцы, так и сгибатели бедра.
Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги согнуты под углом 90 градусов, колени над бедрами. Медленно вытяните правую ногу прямо, не касаясь земли, одновременно опуская левую руку так, чтобы она была прямо над головой. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте несколько раз на каждую сторону.
5. Планка
Планка — это прочная основа для любой тренировки с собственным весом. Планка укрепляет не только корпус, но и все тело.
Базовая планка на предплечьях сложнее, чем на руках. Держите предплечья на полу под собой, локти под плечами и шею в нейтральном положении.
Упритесь локтями прямо в пол и напрягите мышцы кора и ягодиц.
Удерживать более 10 секунд.
Вариант: боковая планка
Отличный способ прокачать косые мышцы живота. Начните с бока, опустите одно предплечье так, чтобы локоть был ниже плеча, и выполните то же удержание, что и при стандартной планке. Повторите с другой стороны.
6.
Разгибание спиныЭта «обратная планка» помогает укрепить спину, однако правильная техника невероятно важна, чтобы не травмировать себя.
Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поднимите руки и ноги от земли и задержитесь на несколько секций.
Вы должны почувствовать работу спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Вернитесь на землю и повторите несколько раз.
Обязательно держите голову в нейтральном положении и смотрите вниз. Вы не должны чувствовать напряжения в шее.
7. Выпады
Выпады — отличное упражнение для новичков с собственным весом. Наряду с работой бедер, ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий это также влияет на внутреннюю часть бедер.
Напрягите корпус и выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг вперед правой ногой.
Вы должны опускаться до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле. Это гарантирует, что ваше колено не сгибается дальше пальцев ног. Используйте силу правой пятки, чтобы вернуться назад, а затем поочередно.
