ПРОТЕИН СКОЛЬКО ПИТЬ? НОРМА, СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ?
Автор: manager Дата: 04.02.2023 Просмотров: 108 Комментарии: 0
Если у вас возникают эти вопросы, то еще раз повторим основу основ. Протеиновый коктейль – это такой же источник белка, как и обычная еда, только с меньшим содержанием углеводов, жиров и в удобной форме. Как правило, это очень вкусный коктейль.
С помощью протеина вы можете дополнить свой рацион. Внимание, именно дополнить, а не заменить. Один протеиновый коктейль содержит 20-25 грамм белка – это средняя порция. Чтобы получить те же 25 грамм белка из обычной еды придется выпить почти 1 литр молока, сварить 5 яиц или 100 грамм рыбы, либо съесть 100 грамм сочного говяжьего стейка.
Сколько белка нужно в день?
Для обычного человека, активность которого ограничена походами в офис туда и обратно – 1 грамм на 1 кг веса тела.
Для тех, кто регулярно ходит в зал и пытается держать себя в форме – 1,5 грамма на 1 кг веса тела. А если вы спортсмен – 2 грамма на 1 кг веса тела, хотя тут тоже можно поспорить. Некоторые умудряются съедать 3-4 грамма, а некоторые прогрессируют и при 1,5 граммах. Так что, загонятся не стоит, 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела хватит большинству. При похудении тоже хватит 1,5 грамма. Обычно белком компенсируют углеводы, которые урезают на диете.
Теперь пример, допустим вес человека – 75 кг. Завтрак – 5 яиц = 25 г белка. Обед – 100 г куриного филе = 20 г белка. Ужин – 100 г рыбы = 20 г белка. Плюс несколько грамм белка из разных перекусов и гарниров. Итого в день получается 80 г белка. А если цель немного набрать или удерживать мышечную массу, то нужно хотя бы 105 г белка в день. Как четвертый прием пищи можно добавить 150 г творога, либо еще 150 г куриного филе, а можно добавить 2 протеиновых коктейля в течении дня. И не забывайте, что в протеине нет лишних калорий и жиров, а в твороге есть.
Важная рекомендация – не нужно все серьезно подсчитывать и переживать за каждый грамм, мы все простые люди. Один раз посчитайте примерно в приемах пищи. В зависимости от цели протеин можно дополнять другими добавками.
Когда пить протеин?
Один коктейль можно выпить как завтрак, либо добавлять в гранолу или овсянку, а второй коктейль после тренировки. Также, если сильно голодные вечером, то можно выпить одну порцию протеина. Учитывая сколько сейчас есть разных вкусов протеина (сникерс, белый шоколад, персик, тирамису, пина-колада), то всегда есть чем себя побаловать.
Поэтому, учитывайте сколько белка вы потребляете из обычной еды в день и по необходимости дополняйте протеиновыми коктейлями. А вот запихивать в себя больше 2 грамм белка на 1 кг веса тела и думать, что так вы быстрее нарастите мышцы не стоит. Лучше сконцентрироваться на тренировках и поступлении других питательных веществ в организм, которые не менее важные, например, омега 3 или витамины и минералы, к сожалению, о них многие забывают.
Связанные товары
Связанные статьи
Протеин: какой? когда? сколько? — MYPROTEIN™
Думаю, что не ошибусь, если скажу, что категорией номер 1 по продажам среди всех продуктов спортивного питания является протеин. И это неудивительно, ведь протеин – это один из старейших продуктов для представителей силовых видов спорта, по сути, заложивший фундамент в основание нынешней индустрии спортпита. Логика людей, впервые предложивших продавать белок в виде порошкообразной пищевой добавки для атлетов, была проста – если мышцы состоят из протеина, значит, для их наращивания было бы здорово увеличить его потребление.
Кстати, одна из первых высокопротеиновых добавок, созданных специально для атлетов, появилась еще примерно в 1950 году. Это был продукт под названием «44» производства калифорнийской компании Kevo Products, порошок, сделанный из цельных соевых бобов, ламинарии, зародышей пшеницы, глюкозы, различных сушеных растительных компонентов и вкусовых добавок.
Судя по составу, название продукта, скорее всего, отражало % содержания белка в добавке. Сейчас остается только догадываться, насколько ужасен был ее вкус☺.
С тех пор минуло более 65 лет, на рынке появилось количество марок белковых смесей для атлетов, с трудом поддающееся исчислению; значительно вырос уровень самих продуктов, но среди потребителей (как правило, начинающих) до сих пор продолжают появляться вопросы, какой именно вид протеина из имеющегося на рынке разнообразия стоит им выбрать, когда и в каких количествах его употреблять. Попробуем в этой статье разобраться с этими темами.
Потребность в белке
Сколько грамм протеина (из всех источников) в день требуется человеку? Рекомендации различных специалистов по этому вопросу варьируются в широком диапазоне. Для людей, не занимающихся спортом и тяжелым физическим трудом, вы можете встретить рекомендацию употреблять всего 0,8 гр белка на 1 кг веса тела. У некоторых же авторов можно прочесть совет (адресованный непосредственно бодибилдерам) есть в день 3,5 гр протеина и выше.
Очевидно, что, как и в большинстве случаев, оптимальным решением будет выбрать в качестве отправной точки «золотую середину», в данном случае имеется в виду классическая умеренная дозировка для атлетов – около 2 гр протеина на 1 кг веса тела.
Есть смысл произвести корректировки этого норматива в сторону понижения в случае, если вы женщина, т.к. рассчитывать на сопоставимый с мужчинами уровень анаболизма при занятиях силовыми тренировками вам не приходится, а значит, потребность в материале для строительства мышц, т.е. белке у вас не будет также высока. Мужчинам с % жира в теле значительно выше среднего опять же стоит пересмотреть дозировку в сторону уменьшения.
Начав с указанной величины, в дальнейшем вы сможете опытным путем скорректировать ее, адаптировав к своим индивидуальным особенностям. Для этого, например, можно временно, на 1 месяц перейти на дозировку 2,5 гр протеина на 1 кг веса тела и проследить, как это отразится на вашем прогрессе.
Разобравшись с общим потребляемым количеством протеина, давайте определим, сколько из этого количества вам нужно принимать в виде добавки, и в какое время суток это лучше делать.
Допустим, речь идет о мужчине весом 80 кг со средним количеством жира в организме. Общее минимальное рекомендуемое количество белка в день для него составит 80*2=160 гр. Допустим, режим дня позволяет ему полноценно питаться 4 раза в сутки. Для простоты будем считать, что один средний прием пищи будет содержать 30 гр белка (кстати, во многих источниках это количество протеина указывается, как оптимальное для разового приема). Таким образом из обычной пищи рассматриваемый атлет получит 4*30=120 гр белка, и нам необходимо восполнить 160-120=40 гр протеина с помощью спортивного питания (можно, конечно, пойти и по пути увеличения количества полноценных приемов пищи, но по ряду причин для многих людей это не очень реально).
Как правило, одна порция порошкового протеина содержит от 20 до 30 гр белка. Например, самый популярный сывороточный белок от Myprotein — Impact Whey содержит в одной порции чуть больше 20 гр протеина. Таким образом, речь идет о том, что рассматриваемому атлету нужно будет принимать 2 порции протеина в день в виде добавки (в размере, рекомендованном производителем на упаковке).
Время приема протеиновых коктейлей
Когда принимать 2 порции протеина, которые, как мы определились выше, необходимы атлету в рассматриваемом случае?
В день тренировок 1 порцию стоит выпить сразу после окончания занятия. В остальных случаях прием порции протеина в виде добавки лучше сделать в момент времени между приемами пищи, также можно рассмотреть вариант с приемом протеина (медленно усваивающегося) перед сном.
Сейчас не сложно найти шейкер с отсеком в нижней части для хранения порции сухого порошка, например, Myprotein SmartShake. Так что если перед выходом на работу или учебу вы заполните такой шейкер водой, а соответствующий отсек – протеином, то сможете буквально за минуту сделать белковый коктейль прямо на рабочем месте, что позволит вам принять необходимую порцию белка, почти не отвлекаясь от ваших занятий. Собственно, такое удобство использования и является одним из преимуществ протеина в виде добавки относительно обычного питания.
Какой тип протеина предпочесть?
Давайте сделаем обзор наиболее часто встречающихся на рынке типов протеиновых смесей:
• Концентрат сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Impact Whey. Пожалуй, самый популярный вариант. Лучшее соотношение цены, эффективности и вкуса. Способствует увеличению иммунитета. В большинстве случаев рекомендуется применять именно его.
• Изолят сывороточного протеина. Как пример – Myprotein Whey Isolate. По сути, изолят сывороточного протеина является продуктом дополнительной обработки концентрата сывороточного протеина, в результате которой в конечном продукте снижается содержания жира и углеводов, а % белка – увеличивается. Конечно же, в итоге изолят получается дороже концентрата. Вторым недостатком по сравнению с концентратом сывороточного протеина у изолята является снижение в результате дополнительной фильтрации концентрации компонентов, положительно влияющих на иммунитет. Подводя итог, предпочесть изолят сывороточного протеина концентрату можно рекомендовать в двух случаях: во-первых, при индивидуальной непереносимости лактозы (если от концентрата вас пучит или слабит), и, во-вторых, если вы на «сушке» и придерживаетесь строгой диеты с крайне низким содержанием углеводов.
• Гидролизат сывороточного белка. Сывороточный протеин, прошедший дополнительную обработку (гидролиз), при которой исходный белок распадается на составляющие – пептиды. Максимально очищен от углеводов и жиров. Имеет максимальную скорость усвоения, горьковатый привкус (у сырья). Конечно же, дороже изолята и, тем более, концентрата сывороточного белка. Принимать есть смысл при определенных проблемах с пищеварением, как альтернативу аминокислотам и на «сушке».
• Молочный протеин и казеин. Как примеры – Myprotein Milk Protein Smooth и Myprotein Мицеллярный Казеин. В среднем протеин молока состоит примерно на 82% из казеина и на 18% из сывороточного белка. Таким образом, молочный протеин довольно близок по свойствам к казеину (настолько, что некоторые продавцы в РФ для простоты даже называют концентрат молочного протеина казеином). Одним из главных принципиальных отличий казеина от сывороточного протеина является долгая продолжительность усвоения (до 8 часов), что делает его оптимальным видом белка для приема на ночь.
Неплохим вариантом будет принимать 1 порцию концентрата сывороточного протеина в течении дня, и одну порцию казеина на ночь. Казеин дороже концентрата сывороточного протеина, и, как правило, коктейль из него имеет более густую, ощутимую текстуру.
• Яичный протеин. Имеет хороший аминокислотный состав, однако дорог и отличается сильным вспениванием при растворении. Уступает по популярности сывороточному и молочному протеину. Есть смысл попробовать при непереносимости лактозы.
• Гидролизат говяжьего протеина. Как пример – CarniPro. Эффективен, имеет очень высокую концентрацию белка и очень низкую – жира и углеводов, но при этом дорог и имеет довольно специфичный вкус, который понравится не каждому. Есть смысл попробовать при непереносимости лактозы и на «сушке».
• Растительные протеины (из сои, риса, гороха, конопли и т.д.). Наименее эффективные из всех видов протеина из-за неоптимального аминокислотного профиля. Обладают наихудшими вкусовыми характеристиками.
При этом отличаются самой низкой ценой. Если вы – атлет-вегетарианец, то без них вам никак! Также есть смысл попробовать при ограниченном бюджете или в случае индивидуальной непереносимости животных видов белка.
• «Комплексные» протеины. Являются, как видно из названия, комбинацией всех или какой-то части из вышеперечисленных однокомпонентных протеинов. Какие именно виды белка будут использованы и в каких пропорциях – зависит от фантазии производителя. Как правило, основными декларируемыми преимуществами комплексных протеинов перед однокомпонентными являются более оптимальный аминокислотный профиль и, соответственно, эффективность, а также пролонгированное усвоение, за счет которого в теории достигается стабильно высокий уровень аминокислот в крови. Данная категория слишком широка и «пестра», чтобы давать какие-то общие рекомендации по ее применению. Пожалуй, начинающим (а именно им предназначена в основном эта статья), стоило бы начать с простых однокомпонентных протеинов, чтобы выяснить их влияние на свой организм, и лишь потом задуматься об использовании более сложных продуктов.
Автор: ipump
Сколько белка должно быть в моем протеиновом батончике? Ответил.
Белок: мы все без ума от него. Дело в том, что если вы заботитесь о своем здоровье и заботитесь о чистоте и здоровом питании, то белку, скорее всего, вы уделяете много внимания. Хотя мы живем в мире, где почти каждую неделю появляется новая диета или план питания (ешь это, а не это! Углеводы — враги — нет, подождите, они великолепны! Жиры — это плохо, нет, подождите, все в порядке !) белок, особенно протеиновые батончики, кажется, никогда не выйдет из моды.
Вам не нужно разговаривать с диетологом или диетологом — просто спросите обычного человека с улицы, и он, скорее всего, назовет белок, когда его спросят о здоровом питании. Почти любой скажет вам, что, без сомнения, употребление большого количества белка является ключом к здоровому питанию. Любимый способ получить белок — это протеиновый батончик — удобный, портативный и вкусный. Но вы когда-нибудь останавливались и задавались вопросом, сколько белка вы должны потреблять в идеальном батончике? Больше всегда больше? Есть ли золотая сумма? Зависит ли это от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать мышечную массу или просто сохранить здоровое тело и оставаться довольным, будучи сытым?
Давайте покопаемся.
Но прежде всего, почему такая шумиха вокруг протеина вообще и что он нам дает?
Чем полезен белок?
Есть веская причина, по которой мы все так увлечены белком. В конце концов, белок абсолютно необходим для общего состояния здоровья и является питательным веществом, от которого действительно зависит наше тело.
Вы, наверное, слышали ключевое слово «макронутриенты», и белок — это именно то, что нужно. Одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых нашему телу для питания и роста, наряду с углеводами и жирами, белок является важной группой продуктов питания и, безусловно, заслужил свое законное место на наших столах.
В самом общем смысле белок представляет собой сложную молекулу, которая действует как строительный блок для всего нашего тела. Волосы, кожа, ногти, мышцы, кости… что у них общего? Ни один из них не мог бы существовать в буквальном смысле без белка.
Для дальнейшего расщепления белковые молекулы состоят из аминокислот. Все эти химические соединения могут быть классифицированы как незаменимые или несущественные — незаменимые (их девять) называются так, потому что мы не можем создавать их органически в нашем организме, то есть мы полагаемся на пищу, чтобы получить их.
Вы, вероятно, слышали совет, что мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу полноценных белков, то есть тех, которые содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты. Хотя в этом и есть смысл, самое главное, что вы потребляете качественный белок из чистых, полезных источников. Не все белки созданы одинаковыми, поэтому убедитесь, что вы потребляете эти «чистые» источники, которые наш организм может полностью использовать, такие как орехи, суперпродукты и бобовые, важнее, чем то, едите ли вы полноценные белки с каждым приемом пищи.
Белок как энергия
Во-первых, он поставляет важные запасы энергии и силы в наш организм, поддерживая нас сытыми, энергичными в течение дня и способными функционировать на 100%. Наряду с двумя другими ключевыми макроэлементами, углеводами и жирами, белок является обязательным для включения в ваши блюда, и он особенно хорош для поддержания высокого уровня насыщения в течение дня. Это означает меньшее количество перекусов и побуждений к перееданию, поскольку мы получаем качественное питание, которое будет естественным образом насыщать энергией, заряжать энергией и быть готовым к работе в течение дня.
Белок и ваши цели в фитнесе
Спросите любого бодибилдера или любителя тренажерного зала: нигде протеин не пользуется такой популярностью, как в мире фитнеса.
Хотя никто не спорит, что белок необходим как часть любой здоровой диеты — будь вы олимпийским спортсменом или йогом, или ваша основная форма упражнений — бегать за детьми, это правда, что белок особенно важен и может необходимы в больших количествах, если вы спортсмен, желающий набрать массу или изменить свое телосложение.
Когда мы подвергаем свое тело серьезной тренировке, например, поднятию тяжестей или занятиям на велотренажере, наши мышцы подвергаются стрессу, который на самом деле создает множество микроразрывов и разрывов в самой мышечной ткани. Если вы когда-либо чувствовали боль на следующий день после тренировки, вы буквально чувствуете слезы, которые произошли с вашими мышечными волокнами. Как только мы покидаем тренажерный зал или велотренажёр, наши мышцы начинают процесс восстановления, и именно здесь в игру вступает белок.
Без достаточного количества белка в вашем батончике или закуске организму не хватает того, что ему нужно для восстановления. Вы можете думать о том, что тренируетесь, но отказываетесь от сбалансированной пищи, включающей белок, как о попытке завести машину на пустом баке.
Мало того, что белок играет жизненно важную роль в восстановлении и восстановлении мышц и нашей общей способности восстанавливаться после ежедневных тренировок, потребление белка также является вашим лучшим помощником, если ваша цель — похудеть или сбросить жир. Поскольку белок дает нам энергию и чувство сытости дольше, достаточное количество еды помогает нам оставаться довольными, то есть лучше отказаться от печенья или пиццы в комнате отдыха, которые нам на самом деле не нужны.
Итак, сколько белка достаточно?
Как мы уже видели, белок, несомненно, играет ключевую роль во всем нашем здоровье и жизненной силе. Неудивительно, что возникла целая индустрия, чтобы удовлетворить эту потребность и убедиться, что мы получаем ее в достаточном количестве, особенно с учетом образа жизни на ходу, из-за которого многие из нас едят нашу еду из Tupperware и в машине (подробнее об этом).
почему бары могут быть идеальным решением, далее).
Хотя мы все знаем, что должны его есть, если вы спросите десять человек, сколько белка в идеале, вы, скорее всего, получите десять разных ответов. Другими словами, вы не виноваты, если немного запутались в вопросе: сколько белка достаточно?
Вероятно, это связано с тем, что на этот вопрос нет универсального ответа, поскольку потребности в белке различаются в зависимости от возраста, пола, веса и уровня активности. Мужчине-бодибилдеру, пытающемуся набрать массу и нарастить мышечную массу, потребуется больше белка, чем малышу или ребенку, точно так же, как кормящей женщине потребуется больше, чем среднему молодому человеку.
Диеты с высоким содержанием белка, такие как палео и кето, создают впечатление, что белок — это основа крепкого здоровья, но в целом нам нужно не так много, как вы, вероятно, думаете. Большинство организаций здравоохранения рекомендуют (весьма достижимое) ежедневное количество около 0,08 грамма на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.
Для тех из вас, кто не любит подсчитывать цифры, сообщим, что это примерно скромные 46 граммов для средней здоровой женщины или чуть больше для мужчин (https://www.webmd.com/food-recipes/protein). ).
Одна вещь, которую нужно понимать в отношении рекомендуемой суточной нормы (RDA), заключается в том, что это число говорит нам о минимуме, который нам нужен, чтобы быть здоровым, хотя на самом деле это составляет немного больше, чем то, что нужно большинству из нас, просто чтобы быть в безопасности. . Это означает, что если мы достигаем RDA, большинство из нас получает немного больше, чем нам нужно, поэтому вы можете быть уверены, что ваш организм действительно получает достаточно, и нет необходимости сходить с ума от белка, превышающего диапазон RDA.
Имея в виду эту скромную цель, давайте поговорим об одном из самых удобных и простых способов ежедневно получать большую порцию — с помощью всеми любимого перекуса на ходу, старого доброго протеинового батончика и о том, как выбрать один из них.
это правильно для ваших целей.
Итак, вы занятый человек, но все же уделяете первостепенное внимание здоровью и питанию. Прежде всего, похлопайте себя по спине! Во-вторых, у вас есть несколько вариантов. При правильном выборе протеиновый батончик из магазина может стать мудрым диетическим выбором и отличным ежедневным перекусом или лакомством после или перед тренировкой. Есть всего несколько вещей, которые следует учитывать при выборе бара.
Прежде чем мы перейдем к хорошему, плохому и тому, чего следует избегать, давайте посмотрим, почему бар имеет смысл.
Во-первых, удобство. Кто не занят в эти дни? Хотя в идеальном мире мы хотели бы готовить все наши блюда на кухне и никогда не выбегать за дверь, реальность такова, что мы держим пари, что изрядное количество ваших блюд каждую неделю или даже день съедается из посуды Tupperware. , на ходу или из вашего автомобиля. Вот почему бар имеет большой смысл, особенно если ваш график переполнен.
Еще один отличный батончик «за» — это сочетание питательных веществ и макроэлементов.
Здоровый батончик — это батончик с идеальной комбинацией полезных углеводов, жиров и белков в одной удобно завернутой упаковке. Употребление этой идеальной комбинации обеспечивает вас большим количеством питательных веществ и энергии, чтобы помочь вам во время утренней встречи, пикапа после школы или выполнения поручений после тренировки. В отличие от чего-то, что может содержать слишком мало калорий или белка, чтобы удерживать вас, например, яблоко, морковь и хумус, протеиновый батончик должен на самом деле давать вам чувство сытости, по крайней мере, на пару часов, то есть, если ваш график напряженный и вы чувствуете себя плохо. бегать и не хотеть голодать, это идеальный выбор.
Сколько белка должно содержаться в вашем идеальном батончике?
Здесь все становится немного интереснее.
Большинство из нас, вероятно, предположили бы, что чем больше, тем лучше, но это не относится к протеиновым батончикам или протеину в целом.
В то время как в мире фитнеса и бодибилдеров и даже среди обычных людей, заботящихся о своем здоровье, существует общее мнение, что поглощать белок любым доступным способом, если это ваш подход, вы можете принести больше вреда, чем пользы, (или по крайней мере, крутите свои колеса.
) Как уже говорилось, RDA уже учитывает немного больше белка, чем, вероятно, нужно большинству из нас — вы можете думать об этих дополнительных граммах как о подушке, просто чтобы убедиться, что вы хорошо себя чувствуете. Итак, если вы пытаетесь съесть больше, чем RDA, будь то куриная грудка большого размера на ужин или протеиновые батончики с 40+ граммами белка, вы сильно переборщили.
С точки зрения содержания белка батончики, доступные в магазинах, могут сильно различаться — некоторые содержат менее 10 граммов (многие батончики непреднамеренно содержат больше, хотя и гораздо больше калорий, сахара и жира), в то время как часы в районе 40 граммов. Для типичной здоровой женщины, которой требуется всего около 45 граммов белка в день, батончик, содержащий даже 5-10 граммов, станет отличным перекусом. Предположительно, вы будете есть несколько других приемов пищи и закусок в течение дня, которые легко обеспечат остальную часть необходимого вам белка.
И если вы убедитесь, что ваша диета включает в себя всесторонний выбор цельных продуктов, вы, вероятно, соблюдаете рекомендуемую норму потребления белка, даже не подозревая об этом.
Цельные продукты, которые можно добавить в свой рацион:
- Продукты
- Цельнозерновые продукты
- Полезные жиры
- Листовые зеленые овощи
- Бобовые
- Тофу
- Обогащенное растительное молоко
- Нежирное мясо
- Искусственное мясо (например, Beyond Meat)
Для тех, кто пытается набрать массу, набрать вес или мышцы или добиться серьезных целей в тренажерном зале, исследование указывает на идеальное число, составляющее где-то около 20-30 граммов белка в батончике, если вы используете это. в качестве перекуса после тренировки. Интересно отметить, что многие бодибилдеры предполагают, что если они смогут принять 50 граммов белка после тренировки, их мышцы будут восстанавливаться лучше, поскольку белок так важен для восстановления и роста мышц после напряженной тренировки.
Тем не менее, опровергая представление «больше значит больше», исследование сравнило результаты тех, кто потреблял около 90 граммов белка после тренировки, и обнаружило, что они не заметили разницы в результатах (с точки зрения восстановления и роста мышц) по сравнению с теми, кто потреблял около 90 граммов белка после тренировки.
Другие исследователи проверили идею «сколько белка может усвоить организм» и также обнаружили, что около 30 граммов белка пойдет прямо на восстановление и рост мышц. Они обнаружили, что употребление этого количества за один присест или до этого количества действительно имеет измеримые преимущества. Однако, если бы вы получали гораздо больше, белок мог бы откладываться в виде лишнего жира.
Практический результат по протеиновым батончикам?
Белок необходим, здоровая, сбалансированная диета является ключом к достижению RDA, а чистые, полезные батончики являются идеальной удобной закуской для обеспечения этого. Убедитесь, что батончик, который вы выбираете, абсолютно чистый, наполнен полезными и настоящими ингредиентами — ничего взбитого в лаборатории — и соответствует вашим потребностям в белке.
Хотите добавить в свой рацион чистый цельный пищевой белок? Perfect Bar отвечает этим требованиям — попробуйте сегодня наши цельнопищевые протеиновые батончики.
Купить сейчас
Источники: https://www.mindbodygreen.com/0-12047/14-great-sources-of-clean-protein.html
https://www.healthline.com/nutrition/ сколько белка в день
https://www.webmd.com/food-recipes/protein
https://www.verywellfit.com/what-are-the-benefits-of-eating-protein- bar-2507020
https://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/know-your-nutrients/how-much-protein-can-the-body-absorb
https://www.eatright. org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-atlete
Продукты, которые вам понравятся
Здоровье Питание
Сколько белка в день нужно и как добавить в рацион
Ирина Мельник | Момент | Getty Images
Белок является одним из наиболее важных элементов богатой питательными веществами диеты.
Но сколько белка вам на самом деле нужно каждый день? Это зависит.
По словам Габриэль Лайон, доктора остеопатической медицины и основателя Института мышечно-центрической медицины®, рекомендуемое потребление белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела каждый день.
Тем не менее, это только «минимум для предотвращения дефицита». Лайон говорит, что более оптимальный диапазон, основанный на научных данных, составляет от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм вашего веса в день.
«Пищевой белок играет двойную роль, — говорит она. «Это комбинация 20 разных аминокислот, и все эти 20 разных аминокислот играют разные роли в организме и требуются в разных количествах».
Высококачественный белок должен содержать все девять незаменимых аминокислот, которые не могут быть получены и могут быть получены только с пищей, согласно Лайону. Незаменимые аминокислоты в белке отвечают за «здоровье мышц, метаболизм печени и регенерацию белков в организме», добавляет она.
Вот некоторые высококачественные источники белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.
- Нежирное мясо, включая индейку
- Йогурт
- Нежирная рыба, такая как тилапия или морской язык
- Творог
- Сывороточный белок
белки в природе», включая молочные продукты, яйца, рыбу и птицу, говорит Лайон.
«Это не значит, что растительные белки плохие, потому что это не так. Мы просто говорим об аминокислотном профиле.»
Белки животного происхождения обычно содержат большие дозы незаменимых аминокислот, таких как лейцин, который стимулирует мышцы, добавляет она. «Мышцы — это орган долголетия, и по мере того, как мы стареем и проходим жизнь и болезни, мышцы действительно являются одним из наших основных факторов, определяющих выживание».
Это просто означает, что вам нужно есть гораздо больше растительных белков в своем рационе, чтобы достичь своих целей, говорит Лайон.
Например, три чашки киноа в граммах лютеина равны одной маленькой курице.
Для тех, кто ест растительную пищу, «количество, которое человек должен потреблять для общего здоровья и хорошего самочувствия, для защиты по мере старения, также увеличит потребление калорий», добавляет она.
3 простых приема пищи с высоким содержанием белкаЭто несколько простых сочетаний, предложенных Лайоном, чтобы помочь включить высококачественный белок в свой ежедневный рацион.
- Омлет с пшеничным тостом или картофелем
- Стейк и овощи, которые вам нравятся, такие как зеленый горошек и кукуруза, богатые белком
- Постная рыба на ваш выбор с рисом и бобами
И если вы надеетесь обуздать тягу к нездоровой пище, такой как сладкие лакомства и другие обработанные продукты, Лайон советует «сначала отдать предпочтение белкам».
«Когда вы отдаете предпочтение белку, вы будете менее голодны при следующем приеме пищи», — говорит она.
