Как овладеть идеальной техникой отжиманий?
Вы, наверное, заметили, что отжимания являются одним из любимых многими упражнений с весом собственного тела. Это вид тренинга позволяет прокачать весь верх тела и имеет кучу разных модификаций для того, чтобы разнообразить ваши упражнения.
Из одних отжиманий, добавив еще пару упражнений на ноги, можно сформировать полноценную тренировку. А самое главное, что такие упражнения можно делать где угодно. И это наш выбор!
Но, как и с любым упражнением, в отжиманиях важна техника. К счастью, это не травмоопасный вид тренинга (хотя некоторые умудряются и тут травмироваться), но халтура в технике лишит вас всех прикрас этой замечательной тренировки.
Самые популярные ошибки в отжиманиях
Естественно, любители игнорировать строгую технику выполнения упражнений могут «придумать» что-то особенное. Каких только оригинальных форматов выполнения простейших упражнений не встречалось в залах и на спортплощадках. Но есть набор самых популярных «косяков»:
- Поясница прогибается из-за слабых мышц брюшного пресса;
- Плечи «тянутся к ушам»;
- Локти разводятся в стороны;
- Шея тянется к полу.
Стоит отметить, что для качественных отжиманий атлету требуется общая выносливость и физическое развитие. Если у вас слабые мышцы кора или поясница, техника будет страдать, так как вам будет сложно держать одну линию корпуса.
Так что качать пресс и делать упражнения на низ спины надо не только для эстетики и осанки, но и ради функциональности в остальных упражнениях.
Какой тренировкой можно улучшить технику отжиманий?
Эксперты уверены, что есть несколько видов упражнений, которые помогут вам довести технику отжиманий до совершенства. Вы можете составить целую тренировку из них. Помимо техники, вы добавите своим занятиям нагрузки под разными углами, а это ощутимо добавит вам и функциональности, и выносливости и, конечно, силы.
Отжимание от скамьи
Упираемся ладонями о скамью или любую невысокую поверхность на ширине плеч. Ступни ставим на носки, так чтобы ноги образовывали прямую линию с корпусом и шеей. Напрягаем пресс и ягодицы и опускаемся к скамье с согнутыми руками.
Важно, чтобы локти находились под углом в 45 градусов. А подбородок не выходил вперед корпуса.
Воздушные отжимания
По сути, это усложненные классические отжимания. Делаем начало, как обычно, а на выпрямлении рук резко отталкиваемся от земли и делаем хлопок в воздухе руками. Сначала можно просто отрываться хоть на сколько-то от земли, увеличивая амплитуду и подключая хлопки. Выглядит эффектно, делается сложно, энергии тратится выше крыши.
Планка на локтях
Универсальное упражнение для работы над стабилизаторами. Отлично помогает для выравнивания осанки, загружает пресс и вообще учит наше тело выносливости и некой спортивной осознанности. Следите за техникой и не халтурьте (переминаясь с руки на руку или постоянно провисая в пояснице). Для разнообразия можно пробовать разные виды планок. А их не меньше, чем видов отжиманий.
Жим с гантелями лежа
Делаем на скамье. Возможны вариации с наклоном. Упражнение травмоопасное, так как у вас свободные веса. Не вздумайте делать упражнение с тяжелыми гантелями без страхующего.
Следите за техникой. Разгибайте руки за счет трицепсов и грудных мышц.
Французский жим с гантелями лежа
Делаем упражнение на скамье. В исходном положении руки вытянуты вверх. Гантели должны располагаться параллельно друг другу. Медленно опускаем снаряды за голову. Как только предплечья коснуться бицепсов, начинаем разгибать руки. В конечной точке локти не «вставляем». Возможно, кстати, делать это упражнение с небольшой штангой («французский» гриф).
В финале хочу еще раз посоветовать вам поработать с отжиманиями с максимальной эффективностью. Добавляйте их в свой большой тренинг, делайте отдельно или формируйте целую тренировку из разных видов отжиманий. Все это даст разнообразие и, конечно, эффективность вашим занятиям.
Удивляйте свое тело, развивайте его под разными углами и нагрузками. Не зацикливайтесь на одних упражнениях и живите интересно и насыщенно! Будьте здоровы!
Источник: Пульс
Отжимания: классическая техника упражнения и ее вариации
Отжимания — это базовые упражнения с собственным весом, благодаря которым можно оказать достаточно интенсивную нагрузку на мускулатуру торса.
Польза и преимущества занятий фитнесом с отжиманиями
Фитнес-тренировки, в план проведения которых входят отжимания в любых вариациях, имеют следующие преимущества перед занятиями с использованием других упражнений для укрепления мускулатуры корпуса:
- вариативность отжиманий дает возможность включать их в занятия фитнесом любой сложности;
- простая техника позволяет даже малоопытным в фитнесе людям очень быстро освоить данное тренировочное движения с нуля;
- отсутствие необходимости использовать дополнительные спортивные снаряды делает такие фитнес-тренировки предельно доступными, поэтому проводить их можно где угодно;
- отжимания прорабатывают сразу несколько мышечных групп, а при изменении постановки ладоней появляется возможность сместить акцент нагрузки на ту или иную мышцу.
Основная польза отжиманий заключается в укреплении основных мышц корпуса, к числу которых относятся:
- мускулы груди;
- мышцы верхних конечностей, включая мелкие мышечные группы ладоней и запястий.
Кроме того, во время фитнес-тренировок с отжиманиями нагрузку получают еще и такие мышечные группы:
- мускулатура пресса;
- мышцы спины;
- мускулы ягодиц и бедер.
Подробная инструкция по выполнению упражнения
Чтобы научиться отжиматься в классической технике и иметь возможность укреплять торс во время каждого занятия фитнесом, необходимо воспользоваться следующей инструкцией:
- Принять исходную позицию.
Для этого нужно сначала глубоко присесть, упереться ладонями в пол и перенести на них вес тела. Опираясь на руки, отвести нижние конечности назад, касаясь пола только носками. В классическом варианте кисти должны находиться друг от друга на расстоянии, равном ширине между плечевыми суставами.
- Перейти в активную фазу выполнения упражнения.
Это значит, что нужно вдохнуть, напрячь мускулы живота и бедер, не допуская таким образом провисания таза. Задержав дыхание, медленно согнуть локтевые суставы и опустить корпус к полу так низко, чтобы грудь практически касалась его поверхности. Локти при этом следует направлять назад, а не в стороны. Достигнув нижнего положения, задержаться в нем на секунду, совершая выдох.
- Приступить к негативной фазе.
Продолжая выдыхать, медленно разогнуть локти, подняв вес собственного тела за счет работы мышц.
Вернувшись в стартовую позицию, повторить упражнение.
Так выглядит традиционная техника отжиманий. В ней можно изменять ширину постановки кистей и таким образом смещать акцент нагрузки. Например, если руки находятся близко, то основная нагрузка приходится именно на их мускулатуру, а не на грудь, поэтому этот вариант отжиманий рекомендуется включать в тренировки для плеч. И, наоборот, при широкой постановке ладоней мышцы рук практически полностью исключаются из работы и тренируются преимущественно грудные мышц.
Кроме классического варианта отжиманий существует еще ряд техник, которые отличаются интенсивностью нагрузки, оказываемой на целевые мускулы:
- Отжимания от стены.
Они рассчитаны на новичков в занятиях фитнесом и людей с избыточной массой тела, которым трудно работать с собственным весом в традиционной технике.
- Приведение корпуса к возвышенности.
Эти отжимания также подходят людям с низким уровнем физподготовки.
- Отжимания от пола с колен.
Данное упражнение считается подготовительным к традиционному элементу. Научившись уверенно отжиматься, стоя в упоре на ладони и колени, можно смело переходить к работе с опорой на носки стоп.
- Отжимания на подставках.
Этот вариант предполагает упор руками не в пол, в невысокие возвышенности, например, кирпичи, гантели, стопки книг. В такой технике увеличивается амплитуда движений, что позволяет усилить нагрузку на целевые группы мышц. Данные отжимания требуют достаточного уровня физподготовки, поэтому подходят опытным в фитнес-тренировках людям.
- Приведение груди к полу с отягощением.
В качестве утяжелителя можно положить на лопатки небольшой блин от штанги или надеть на спину рюкзак с грузом. Использование дополнительного веса при отжиманиях стимулирует более активный рост мускулатуры.
- Отжимания на трех точках опоры.
Чаще всего упор делается на носки и одну руку, но допускается и другой вариант — с опорой на обе кисти и одну ногу.
Использование в занятиях фитнесом обоих вариантов позволяет разнообразить нагрузки и весь тренировочный процесс.
Основы безопасности фитнес-тренировок с отжиманиями
Чтобы избежать травм, выполняя это упражнение независимо от его вариации, нужно соблюдать такие меры предосторожности:
- лучше сделать меньшее число повторений или использовать более легкий вариант отжиманий, чем подвергать мышцы и связки высокому риску получения травм вследствие перенапряжения;
- неудобная или неправильная постановка рук может привести к вывихам суставов;
- при провисании таза нагрузка на целевые мышцы ослабевает, но зато поясница испытывает негативную нагрузку;
- округление спины в упражнении может привести к защемлению нервов в позвоночном столбе;
- при использовании дополнительного веса его необходимо надежно фиксировать. Массу отягощений нужно выбирать, учитывая уровень натренированности мышц и руководствуясь здравым смыслом.
6 хитростей для быстрой настройки техники отжиманий
Часто самые простые упражнения кажутся самыми сложными.
Художественные движения, такие как отжимания и подтягивания, как известно, сложны даже для многих людей, которые могут бросать штангу, как никто другой. Просто в перемещении собственного веса есть что-то очень сложное.
Тем не менее, если вы не можете правильно отжаться, вы определенно не одиноки. К счастью, способов исправить форму отжиманий нет — вот шесть наиболее распространенных ошибок в отжиманиях и способы их исправления.
1 из 6
Александр Замуруев
Ваш позвоночник перенапрягается
Если ваш позвоночник перенапрягается, значит, ваш корпус недостаточно силен для стандартных отжиманий.
Целью отжиманий является поддержание твердого тела с воображаемой линией от головы до пальцев ног, говорит Мириам Алиса, тренер NASM CPT, NASM CES и MYXfitness.
«Когда позвоночник складывается или чрезмерно вытягивается, это обычно не является результатом силы верхней части тела», — говорит она. «Вместо этого это обычно происходит из-за недостаточной силы корпуса и способности стабилизировать пояснично-тазовую область и сохранять ее нейтральное положение во время движения».
Напряженные сгибатели бедра также могут тянуть ваши бедра к наклону таза вперед, что делает правильную тренировку ягодичных мышц ключевым фактором в хороших техниках отжиманий, говорит она.
Исправить: Когда отжимаетесь, дайте себе команду «вправить копчик» и «сжать грудную клетку». Эти сигналы должны напоминать вам о правильном выравнивании, говорит Алисия. Если эти сигналы не работают, удлинение сгибателей бедра, наряду с укреплением мышц кора и ягодичных мышц, поможет вам установить надлежащий контроль кора и избежать перерастяжения во время отжиманий.
Попробуйте упражнения для укрепления мышц кора, такие как доски, птичьи собаки, дохлые жуки и захваты полого тела; упражнения на укрепление ягодичных мышц, такие как становая тяга на одной ноге, толчки бедрами и гудморнингс.
2 из 6
ANRproduction / Shutterstock
Ваши бедра опускаются
Если ваши бедра опускаются, вам, вероятно, следует поработать над разгибанием бедер и контролем кора.
Подумай: «Тяжелый живот, тугая задница». Во время каждого отжимания вы должны сохранять полный контроль над своим кором и поясничным отделом позвоночника, а это означает, что нужно напрягать кор и держать бедра вытянутыми, задействуя ягодичные мышцы.
Отжимания с отвисшими ягодицами делают вас похожими на червячков. Давай не будем этого делать — исправь это не для своего эго, а для своей бедной, избитой поясницы.
Исправить: Основные упражнения должны помочь исправить эту ошибку в отжиманиях, особенно изометрические. Да, это означает доски и пустотелые опоры. Для ягодичных мышц попробуйте любые вариации тазовых толчков и тазобедренных мостов, а также сжимайте блок для йоги или полотенце между бедрами во время отжиманий.
3 из 6
Пер Берналь
Ваши плечи рушатся
Если ваши плечи рушатся, значит, ваши лопатки нуждаются в некоторой работе.
Когда ваши плечи сгибаются или прогибаются во время отжиманий, это, скорее всего, результат слабости плечевого сустава (GH), говорит Джейсон Шоу, специалист по метаболизму и сертифицированный личный тренер Life Time.
Ваш сустав GH представляет собой шаровидный сустав между лопаткой (лопаткой) и плечевой костью (верхняя кость руки).
Эта ошибка чаще всего возникает, когда нижняя часть трапециевидной мышцы слишком слаба, чтобы лопатка наклонялась так, как необходимо для отжимания, объясняет он. Шоу говорит, что неспособность контролировать свои лопатки также возникает, когда ваши передние зубчатые мышцы, маленькие мышцы вдоль боковой стенки грудной клетки, слабы.
Fix it: Некоторые упражнения, помогающие исправить нестабильность плеча, включают в себя фермерские рывки (одной или двумя руками), тяги широчайших, тяги прямыми руками и зубчатые удары, говорит Шоу.
4 из 6
Per Bernal / M+F Magazine
Вы не можете полностью опуститься
Если: Вы не можете полностью опуститься
Тогда: Вам необходимо набрать необходимую силу для полного отжимания .
Как правило, это не проблема мобильности, а скорее проблема прочности и стабильности, говорит Шоу.
«В положении отжимания мышцы-вращатели работают с лопаткой и плечевой костью, — объясняет он. «Когда напряжение разваливается, наша лопатка двигается неадекватно (лопаточное крылышко), что может привести к неспособности контролировать движение или вообще ограничить движение».
Чтобы бороться с этим, говорит Шоу, необходимо укреплять мышцы-вращатели плеча и переднюю зубчатую мышцу, а также делать акцент на эксцентрических (опускание/удлинение) фазах отжиманий.
Исправление: берд-доги, обратная махина (медленно снижая сопротивление при опускании), перенос гири снизу вверх, разгибание трицепса над головой (медленно опуская сопротивление при опускании) или отжимания трицепса с опорой на скамью (медленно опуская тело на пути вниз). Вы также можете практиковать модифицированные отжимания, чтобы нарастить силу в этом конкретном движении, включая отжимания на коленях, отжимания от стены или отжимания на возвышении.
5 из 6
Пер Берналь
Ваши плечи не синхронизированы
Если ваши плечи не синхронизированы, то одна сторона может быть сильнее другой.
Если каждый раз, когда вы отжимаетесь, ваш правый локоть вытягивается перед левым локтем, возможно, у вас серьезный мышечный дисбаланс. Важно исправить это не только для достижения идеальных отжиманий, но и для избежания травм.
«Проблема с неровными плечами при подъеме отжиманий обычно возникает в результате дисбаланса трицепсов или плеч по сравнению с грудью», — говорит Алисия. «Устранение мышечного дисбаланса потребует использования односторонних силовых упражнений, чтобы сократить разрыв. Упражнения, которые имитируют необходимое вращение лопатки, будут ключевыми, как и упражнения, ориентированные на трицепс».
Fix it: жимы мины, жим от груди с тросом одной рукой, жим гири одной рукой снизу вверх, откидывание назад одной рукой на трицепс, жим гантели одной рукой над головой.
6 из 6
Кори Дженкинс / Гетти
Ваши локти расширяются
Если ваши локти расширяются, значит, вы слишком сильно нагружаете свои плечи.
Вы не должны выглядеть как цыпленок, когда делаете отжимания. В упор.
Одна из лучших подсказок: представьте, что вы толкаете машину, у которой закончился бензин. Каков наиболее эффективный способ сделать это? Согните руки в стороны и оттолкнитесь, используя вес всего тела. Вы никогда не попытаетесь толкнуть мертвую машину, широко расставив локти. По крайней мере, мы надеемся, что нет.
Во время отжиманий руки должны быть направлены в сторону от тела примерно на 45 градусов. Правильные отжимания кажутся вам очень сложными, если вы привыкли к ним как к куриным крыльям. Ваши трицепсы будут кричать, но с другой стороны, по крайней мере, вы больше не будете подвергать свое переднее плечо адской нагрузке.
Fix it: Упражнения по вращению плеч внутрь и наружу помогут вам почувствовать правильное положение рук во время отжиманий. Если вы обнаружите, что не можете выполнить отжимание, согнув руки, нет ничего постыдного в том, чтобы практиковать отжимания на коленях или на возвышении, пока вы не наберете силу, необходимую для их правильного выполнения.
Техника отжиманий: Защита важна
Техника отжиманий: защита необходима
Автор Мелисса Херли
Отжимания можно взять с собой куда угодно — это одно из основных движений в мире фитнеса.
Но правильно ли вы делаете это или ставите свое тело в потенциально опасное положение при выполнении этого движения?
Хотя отжимание — это «всего лишь» движение веса тела, сила все же применяется, и, если ваше тело находится в неправильном положении, может произойти травма. Вы получаете максимальную отдачу от отжиманий и сохраняете свое тело в безопасности?
Вот как выполнить идеальное стандартное отжимание!
Положение рук – Внутреннее вращение положения рук во время отжиманий приводит к большим задним и варусным нагрузкам на локтевые суставы, которые могут вызвать травмирующие силы сдвига. Для оптимального здоровья локтя следует избегать внутреннего поворота рук.
Положение локтя и угол руки . Исследования показывают, что отжимания с узким основанием приводят к более высокой электрической активности мышц (значения ЭМГ) как в трехглавой, так и в большой грудной мышцах, чем при отжимании с широким основанием. Есть проблемы с локтями? Исследования показали, что максимальная осевая нагрузка на локтевой сустав во время отжиманий составляет в среднем около 45% веса тела. Это увеличивается до 75% в случае отжиманий с узкой базой. Если вы можете держать предплечье вертикально без угла, вы можете уменьшить усилие. Ваш локоть должен оставаться над запястьем на протяжении всего движения, образуя 9-ку.угол 0’ в локте. Приведение локтей к телу также снижает нагрузку на плечевой сустав. Отжимаясь, прижимая локти ближе к бокам, вы укрепляете передние зубчатые мышцы (мышцы по бокам груди). Передняя зубчатая мышца прикрепляется к лопатке и помогает стабилизировать сустав. Вы можете максимизировать свою способность создавать силу и лучше использовать рычаг в каждом повторении, удерживая локти близко к бокам под углом примерно 20-40 градусов к телу.
Положение плеч — Я не могу не подчеркнуть — правильная осанка, правильная осанка, правильная осанка! Держите как можно большее расстояние между плечами и ушами. Держите плечи подальше от ушей, это поможет защитить плечевой сустав и даст максимальную силу. Так как же обеспечить правильное положение плеч и сокращение широчайших мышц спины? Если вы думаете о том, чтобы тянуть пол к себе, когда вы опускаетесь на землю и поворачиваете ладонь к земле, добавляя крутящий момент, это поможет задействовать широчайшие мышцы, чтобы стабилизировать плечо. Когда ваша широчайшая мышца под вашим плечом сокращается, она немедленно тянет ваше плечо назад и вниз от ушей, что делает ваше очень подвижное плечо намного более устойчивым.
Продолжайте совершенствовать свои отжимания, но сосредоточьтесь на механике верхней части тела. Есть много вариантов, которые помогут вам достичь ваших целей.
