Упражнение стойка на локтях и носках: Cтойка на локтях » Спорт в Краснодаре

Cтойка на локтях » Спорт в Краснодаре

Стойка на локтях для пресса или планка – это популярное упражнение, которое входит в разные программы тренировок. Оно кажется простым и доступным, не требует использования специальных снарядов и инвентаря. Но оно оказывает существенную нагрузку на многие основные мышцы организма. Из-за этого у многих начинающих спортсменов возникают сложности с выстраиванием тренировок, из-за невозможности сразу подобрать подходящее количество подходов к планке для ежедневных упражнений.

Иногда стандартная планка пугает новичков своей сложностью. Некоторые вовсе отказываются от упражнения. Очень часто планку не хотят выполнять, так как после выполнения человек испытывает сильные болевые ощущения из-за перегруженности многих мышц.

Чтобы постепенно выстроить подходящую спортсмену программу тренировок и не перегружать организм, можно выполнять более щадящий вариант планки – стойку на локтях.

Упражнение стойка на локтях и носках – какие мышцы задействуются?

Главная причина популярности планки, как у профессиональных спортсменов, так и новичков состоит в том, что данное упражнение оказывает прямое воздействие на разные мышцы.

Итак, чем полезна стойка на локтях:

1. Мышцы спины. Планка может оказывать укрепляющее воздействие на спину, причем, она прорабатывает разные группы мышц, включая шейный отдел, а также глубокие мышцы.
2. Руки. Примерно половину от всей нагрузки принимают на себя руки, которые укрепляются практически от каждого занятия. Конечно, планка не позволит сделать мускулатуру более выраженной, но позволит поддерживать руки всегда в стройном состоянии.
3. Живот. При выполнении упражнения, особенно в самом начале спортивного пути, человек будет ощущать сильную дрожь в зоне живота. Позволяет быстро сформировать рельеф брюшного пресса. Устраняет жир на проблемных участках, в том числе, внизу живота и на боках.
4. Ноги. Очень большие нагрузки во время занятий испытывают и ноги, так как на них ложится большая часть веса человека. Все мышцы ног развиваются и укрепляются при проведении упражнений, начиная с икроножных мышц, заканчивая бедрами.
5. Ягодицы. С помощью правильной стойки можно успешно бороться с целлюлитом.

Ответить на вопрос: что дает стойка на локтях, двумя словами невозможно. Это упражнение оказывает комплексное воздействие на организм, в частности на живот, ягодицы, руки и ноги. Потому его считают универсальным и включают в самые разные тренировочные программы.

Как правильно делать стойку на локтях?

Многие хотят знать как научиться делать стойку на локтях? Первое, на что следует обратить внимание – такой тип планки практически не отличается от классического исполнения, хотя и имеет некоторые индивидуальные нюансы.

Итак, правильное выполнение стойки предполагает следующий ряд действий спортсмена:

• принять упор лежа, с упором на предплечья;
• расставить локти на ширину плеч;
• сцепить руки в замок;
• держать тело параллельно поверхности пола;
• расслабить мышцы;
• свободно дышать;
• засеките время;
• оставайтесь ровным и неподвижным, пока не выйдет нужное время.

Сцепление рук в замок – это еще более упрощенный вариант выполнения данного упражнения, который подойдет новичкам, не желающим сильно нагружать свое тело. Если вы готовы к чуть большим нагрузкам, то руки необходимо держать параллельно друг другу.

Чтобы планка действовала, одного подхода недостаточно. Упражнение должно включать в себя сразу несколько подходов с непродолжительным отдыхом между ними.

Необходимо внимательно следить за своим телом и самочувствием во время занятий. Дрожь и жжение в мышцах – это стандартный результат упражнение, однако, если вы испытываете сильную боль или судороги, рекомендуется остановиться и продолжить с упражнениями в другой раз.

Если в процессе выдерживания планки вы почувствуете сильную боль в плечах или между лопатками, необходимо сразу прекратить упражнение и перед его повтором проконсультироваться со специалистом.

Сколько нужно выполнять подходов?

Для выбора оптимального числа подходов, нужно учитывать собственное состояние здоровья. Чаще всего специалисты рекомендуют начинать с двух подходов, каждый из которых должен занимать не больше 30-60 секунд, если удерживать стойку дольше, то нагрузки могут оказаться чрезмерными. Со временем, когда такая протяженность и количество подходов покажутся слишком легкой задачей, можно усложнять упражнение, но максимально постепенно. Не стоит никуда спешить и стараться установить рекорд стойки в планке на локтях, ваша основная задача состоит в развитии собственного тела, а в этом деле слишком спешить не стоит.

Для достижения максимальных результатов важно правильно выполнять стойку. Продолжительность занятия играет второстепенную роль. Нагрузки на все задействованные мышцы должны быть равномерными. Так можно избежать негативных последствий от проведения непростого, но полезного упражнения.

Если в процессе вы поймете, что усталость не позволяет продолжать заниматься, то лучше всего дать своему организму отдохнуть, и не переусердствовать.

Помните, что какими бы высокими не были ваши цели при выполнении гимнастики и стойка на локтях, ваш организм остается вашим лучшим советчиком. Если он подсказывает, что что-то не так, прекращайте тренировку.

Когда делать планку?

При постоянных тренировках мышцы тела укрепляются, становятся более сильными и выносливыми. Постоянные, но умеренные нагрузки оказывают положительный эффект на самочувствие и состояние здоровья человека.

Планка на локтях является простой, не требует специального инвентаря, ее можно выполнять практически когда угодно. Она может стать отличным дополнением утренней зарядки или разминки в начале трудового дня, а может и быть серьезным упражнением, входящим в состав спортивной тренировки, выполняемой раз в несколько дней.

Выполнять планку полезно всегда, главное – не переусердствовать.

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Об этом мы уже писали в <url=»http://workout.su/articles/95″>предыдущей статье</url>. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

9 Упражнения стоя, которые можно выполнять на работе или во время ожидания в очереди

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

Мы стоим в очередях за едой, чтобы зарегистрироваться на мероприятия или даже в банк. На работе иногда нам приходится стоять часами, когда мы сопровождаем мероприятие или работаем на стойке регистрации.

В следующий раз, когда вы будете стоять на ногах дольше нескольких минут, попробуйте заняться силовыми упражнениями, которые могут улучшить мышечную силу, а также помогут вам поддерживать себя в форме.

Связанные: 4 простых упражнения для укрепления мышц кора

Попробуйте эти простые базовые упражнения, стоя в очереди

 Если у вас плотный график изо дня в день, вот несколько способов, как вы можете выполнять эти простые упражнения в повседневной жизни.

1. Стоя на цыпочках (подъем носков стоя/упражнение в стойке на носках) — Стоя прямо, ноги прямые, мышцы живота напряжены, поднимите пятки как можно выше, балансируя на носках. Если вы делаете это правильно, вы должны начать чувствовать растяжение в икроножных мышцах. Используйте время стояния с пользой, а тем временем формируйте икры!
2. Щипки для ягодиц — В качестве дополнения к подъемам на носки стоя вы можете еще больше подтянуть ягодицы, добавив это небольшое упражнение. Пока вы стоите на цыпочках, начните сжимать ягодицы. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь и снова опуститесь.
3. Сгибание брюшного пресса — Простое упражнение, которое может помочь укрепить ваш кор, состоит в том, чтобы просто согнуть мышцы кора, когда вы стоите, расставив ноги на расстоянии бедер. Просто приготовьтесь, как будто готовитесь к удару в живот.
4. Растяжка — Еще одно простое занятие, которым вы можете заниматься, стоя в очереди, — это растяжка. Есть множество преимуществ растяжки, включая повышение гибкости, предотвращение травм, а также снятие стресса. Вот несколько упражнений на растяжку:
   • Растяжка подколенного сухожилия — поставив правую ногу вперед и направив пальцы ног к небу, начните медленно сгибать левое колено, пока не почувствуете растяжение правого подколенного сухожилия. Повторите с другой ногой.
   • Растяжка квадрицепсов — стоя на левой ноге, согните правое колено и подтяните правую ступню к ягодицам, пока не почувствуете растяжение в правых квадрицепсах. Повторите с другой ногой.
   • Перекатывание плечами — встаньте прямо, поставьте ноги на пол. Держите спину прямо и подтяните подбородок, вращайте плечами назад круговыми движениями. Повторите 10 раз, затем измените направление.

Связанные: 5 упражнений для профилактики хронических заболеваний

Попробуйте эти сложные упражнения стоя на работе

Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, когда вы стоите на работе, попробуйте эти упражнения! Они также являются прекрасным упражнением за столом для тех из нас, кто проводит много времени сидя на работе.

1. Бегущий человек — одно из основных движений перетасовки, вам не понадобится много места, так как вы, по сути, бежите, не двигаясь. Это относительно простое упражнение представляет собой отличную аэробную нагрузку, которая даст вам хорошую кардиотренировку. Для этого имитируйте бег, постоянно шаркая ногой, стоящей на земле, назад. Есть много обучающих видео ^[1] о том, как сделать «бегущего человека», который вы можете посмотреть в Интернете.
2. Вертикальные прыжки с места — Стоя на одном месте, представьте, что вы баскетболист, и прыгайте так высоко, как только сможете. Это упражнение, в котором используется вес собственного тела, поможет укрепить мышцы ног и кора.
3. Боковые подъемы — Не волнуйтесь, мы не забыли о верхней части тела. Используя бутылки с водой или книги в качестве веса, поднимите обе руки вверх, пока они не будут полностью вытянуты и параллельны земле.
   Старайтесь не сгибать локти. Если у вас есть только одна бутылка или книга, вы также можете делать это по одной руке за раз. Обязательно держитесь за что-нибудь, чтобы стабилизировать себя, когда выполняете боковые подъемы одной рукой.
4. Позы йоги — Практикуйте стоячие позы йоги, такие как столб дерева. Поставив левую ногу на землю, согните правое колено и медленно поднимите его вверх, пока подошва правой ноги не упрется во внутреннюю часть левого бедра. Положив руки на бедра, стабилизируйте осанку, прежде чем поднять руки к небу на ширине плеч. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, затем повторите с другой ногой. Преимущества этой позы включают укрепление бедер и икр, а также улучшение чувства равновесия. Вот более подробное пошаговое руководство ^[2] для выполнения Позы Дерева.
5. Приседание — Попросите друга остаться в приседе, чтобы посмотреть, кто сможет удерживать это положение дольше. Приседания не только укрепляют мышцы ног, но и тренируют основные мышцы для улучшения общей подвижности и баланса.

Вот оно. Вооружившись этими упражнениями для стояния, вы сможете превратить скучные моменты стояния на работе или в очередях в возможность поддерживать себя в форме.

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

Читать дальше:

• 4 простых упражнения для укрепления мышц кора
• 11 способов облегчить боль в ногах
• Простые упражнения для офисных работников

Ссылки

1. Heldens, O. [AXEL — OH]. (2016, 24 июня). ПЕРЕТАСКА #7 ОБУЧЕНИЕ БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК И БОКОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЕРЕТАСКА | AXEL — OH [Видеофайл].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.youtube.com/watch?v=iHIDmBtykhM.
2. Нельсон, Дж. (nd). Поза дерева [веб-сайт].
   Получено в сентябре 2016 г. с https://www.yogajournal.com/pose/tree-pose/
   

Последний раз эта статья рецензировалась на Четверг, 23 марта 2023 г.

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

Торговые центры, способствующие укреплению здоровья

Было бы здорово, если бы вести здоровый образ жизни было так же легко и приятно, как ходить по магазинам? Теперь это возможно в торговых центрах, способствующих укреплению здоровья. Развлекайтесь на тренировках в торговом центре, наслаждайтесь здоровой пищей и узнайте, как не курить — и все это в удобное для вас время!

Программы, которые могут вам понравиться

Посмотреть другие программы

• 150 минут физической активности каждую неделю
• Преимущества физической активности

ПРОСМОТР

• Часто задаваемые вопросы на экране для жизни
• Оценка риска диабета

ВИД

Повторное использование позиции каталога

Вот несколько простых базовых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы уменьшить физическую активность и поддерживать себя в форме на работе или стоя в очереди.

понедельник, 16 января 2017 г.

понедельник, 2 июля 2018 г.

Нет

1372

Четверг, 23 марта 2023 г.

/sites/assets/Assets/Logos%20and%20Official/HPB%20CMYK%20Logo%20Padded. jpg

Совет по укреплению здоровья

https://www.hpb.gov.sg

9 упражнений стоя, которые можно делать на работе или в очереди

Статьи

Toe Taps Упражнения: стоя, на полу и пилатес

Toe Taps — популярное упражнение во многих планах тренировок. Вы можете найти их на занятиях в стиле тренировочного лагеря, как часть динамической тренировки или использовать в качестве упражнения для подготовки к нескольким видам спорта.

Как и многие другие термины в мире фитнеса, постукивания пальцами ног могут относиться к нескольким упражнениям, которые сильно отличаются друг от друга. Постукивание пальцами ноги может означать движение, которое вы выполняете во время последовательности пилатеса или как часть тренировки брюшного пресса.

Одна вещь, которая объединяет все эти постукивания пальцами ног, заключается в том, что вы используете основные мышцы для завершения движения.

Вообще говоря, вы будете выполнять постукивания пальцами ног стоя во время разминки, упражнений на кондиционирование для таких видов спорта, как футбол, между подходами при поднятии тяжестей или в рамках кардио-класса.

Эта версия упражнения отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений, проработки мышц нижней части тела, сжигания калорий и улучшения скорости, равновесия и навыков обращения с ногами.

Вы полагаетесь на сильные мышцы ягодичных мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора, чтобы правильно выполнять постукивание пальцами ноги стоя.

В зависимости от желаемой интенсивности вы также можете качать руки во время постукивания, что заставляет работать верхнюю часть тела и увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Поскольку упражнение основано на кардиотренировках, вы можете рассчитывать на увеличение частоты сердечных сокращений и поддержание средней интенсивности во время упражнения. №

Эта версия тулупа подходит для всех уровней физической подготовки. Вам понадобится плиометрическая коробка, мяч Bosu, нижняя ступенька лестницы или другая устойчивая конструкция высотой от 10 до 12 дюймов, которая не будет двигаться.

1. Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой.
2. Поставьте одну ногу на верхнюю часть платформы. Носок вашей стопы будет касаться коробки или мяча. Другая нога останется на земле, а руки по бокам.
3. Чтобы начать упражнение, оттолкнитесь опорной ногой, чтобы поднять ее и поставить на платформу, одновременно опуская ведущую ногу на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
4. Приземление ведущей ногой на землю и краем опорной ноги на помост.
5. Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, в течение желаемого времени. Изменение будет быстрым, и это будет похоже на бег по лестнице. Выполняйте постукивания пальцами ног стоя в течение 30–60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.

Чтобы сделать это движение более сложным, увеличьте скорость толчков носком и качайте руками.

Чтобы немного снизить сложность, вы также можете выполнять постукивания пальцами ног по земле, выполняя те же движения без приподнятой ступени.

Если вы хотите изменить способ выполнения движения, попробуйте одну из следующих версий:

Модифицированное постукивание пальцами ноги стоя

Вы можете изменить движение и при этом получать отличные результаты. Эта версия исключает прыжок и приземление из упражнения.

1. Встаньте перед ящиком или другой устойчивой платформой, не отрывая обеих ног от земли.
2. Начните с того, что поднимите правую ногу и коснитесь ею платформы. Затем верните правую ногу на пол и повторите с левой стороной. Чередуйте стороны, но не меняйтесь в воздухе. Обе ноги всегда будут в контакте с землей во время смены.
3. Продолжайте чередовать ноги в течение желаемого времени. Выполняйте постукивания пальцами ног стоя в течение 30–60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.

Круговые постукивания пальцами ног

1. Встаньте перед мячом Bosu.
2. Поставьте одну ногу на платформу. Подушечки стопы будут касаться мяча. Другая нога останется на земле, а руки должны быть по бокам.
3. Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы поднять ее и поставить на мяч, одновременно опуская ведущую ногу на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
4. Приземление ведущей ногой на землю и краем опорной ноги на помост.
5. Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, двигаясь вокруг мяча по кругу желаемое время. Выполнять от 30 до 60 секунд. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите от 2 до 3 подходов.

Боковые постукивания пальцами ног

Если у вас есть доступ в тренажерный зал с трибунами, вы можете делать боковые постукивания пальцами ног.

• Встаньте перед нижней трибуной лицом к ней.
• Поставьте одну ногу на скамью. Подушечки стопы будут касаться трибуны. Другая нога останется на земле, а руки по бокам.
• Оттолкнитесь опорной ногой, чтобы поднять ее и поставить на скамью, одновременно опуская ведущую ногу на пол. Это изменение произойдет в воздухе.
• Приземлиться ведущей ногой на землю, а опорной ногой на край трибуны.
• Продолжайте чередовать ноги, не останавливаясь, двигаясь вниз по трибуне. Двигайтесь в стороны в течение 30 секунд, затем в обратном направлении. Отдохните 30 секунд и повторите 2-3 раза.

Это также сработает в безопасном месте со скамейкой или другой длинной приподнятой поверхностью, которая не будет двигаться, как вы.

Эти вертикальные постукивания пальцами ног или касания пальцами ног обычно являются частью тренировки брюшного пресса, которая фокусируется на поперечной, прямой и косых мышцах живота.

Эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам выполнять повседневные задачи, включая сгибание, подъем, скручивание и переноску предметов.

Несмотря на название, вам не нужно тянуться пальцами ног, чтобы это движение было эффективным.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам.
2. Поднимите обе ступни от пола и вытяните ноги вверх, пока бедра не окажутся перпендикулярны полу. Ноги должны соприкасаться с небольшим изгибом в коленях.
3. Полностью вытяните руки, пока кончики пальцев не укажут на пальцы ног.
4. Включите брюшной пресс и поднимите туловище от пола. Сокращая расстояние между пальцами ног и пальцами ног, постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до пальцев ног.
5. Медленно опустите туловище и руки в исходное положение. Ваши ноги останутся в воздухе.
6. Повторить от 10 до 15 повторений. Начните с 1 подхода и постепенно переходите к 3 подходам по 10–15 повторений.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует держать бедра вертикально и ровно, пока вы вращаете верхнюю часть тела вверх и вниз. Это поможет контролировать движение и скорость, а также уменьшит вероятность получения травмы.

Чтобы усложнить эти постукивания пальцами ног, вы можете держать в руках небольшой вес, когда вы поднимаете его с помощью основных мышц.

Постукивание пальцами ног в пилатесе или постукивание пальцами ног на спине возвращает вас на мат для тренировки брюшного пресса. Это может показаться легким, но если все сделано правильно, вы почувствуете, как горит пресс после нескольких повторений.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются прямая и поперечная мышцы живота, а также другие основные мышцы, включая косые мышцы живота и бедра.

1. Лягте на коврик для упражнений, согните колени и вытяните руки по бокам.
2. Поднимите ноги к столешнице по очереди, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, избегайте выгибания и прижимания спины к полу.
3. Начните с опускания правой ноги и постукивания ею по полу, пока левая нога остается в положении столешницы.
4. Верните правую ногу на стол и повторите с левой ногой.
5. Повторите для 10 нажатий с каждой стороны. Начните с 1 подхода и постепенно переходите к 2 подходам по 10 нажатий на каждую ногу.