Убойные упражнения на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Эффективные упражнения на бицепс

Комплекс упражнений на бицепс используют как новички, так и уже опытные спортсмены. На сегодняшний день существует огромное количество упражнений, из которых можно сформировать комплекс, который позволит достичь хороших результатов. Стоит заметить, что развитые бицепсы важны для успешного выполнения других упражнений, например, на прокачку груди и спины.

Программа упражнений на бицепс

Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуется следовать некоторым правилам. Во-первых, выбирайте упражнения с небольшой амплитудой, чтобы не повредить связки. Во-вторых, тренироваться стоит регулярно 3-4 раза в неделю. В-третьих, важно соблюдать технику, чтобы избежать травм и получить результат. Выполняйте упражнения в нескольких подходах, делая по 10-15 раз.

5 лучших упражнений на бицепс:

1. Горизонтальные подтягивания обратным хватом. Преимущество заключается в том, что во время выполнения упражнения возникает сильное сопротивление, которое и приводит к мышечному росту. Перекладина должна находиться на уровне солнечного сплетения. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч. Упритесь в пол пятками и держите тело ровным. Чтобы выполнить это эффективное упражнение на бицепс, подтягивайте тело до того уровня, как нижняя часть груди коснется перекладины. Важно при этом также сводить лопатки.
2. Подъемы на скамье Скотта. Очень эффективное упражнение, во время выполнения которого нагрузка концентрируется на бицепсе. Упритесь нижней поверхностью рук в подставку тренажера, но только не делайте это локтями. Ноги вынесите вперед, чтобы зафиксировать тело в неподвижном состоянии. Между локтями должно быть расстояние идентично ширине плеч. В руках держите штангу и поднимайте ее максимально высоко. Не смещайте локти и делайте все медленно.
3. Подъем штанги на наклонной скамье. Еще одно из самых эффективных упражнений на бицепс выполняется на наклонной скамье, при этом штангу стоит держать в руках внизу. Задача – выдыхая, сгибайте руки в локтях, при этом они должны быть неподвижными и работать только на сгибание/разгибание. Зафиксируйте положение, а затем, вдыхая, опустите штангу. Важно выполнять все в медленном темпе.
4. Французский жим лежа. ИП – лягте на скамью и держите штангу над грудью на вытянутых руках. Задача – не перемещая рук, сгибайте их в локтях, приближая штангу к лицу. Затем выжмите штангу, но при этом оставьте локти немного согнутыми.

 

Похожие статьи

Как накачать широчайшие мышцы спины? Чтобы стать обладателем красивого и прокачанного тела, необходимо включать в тренировку упражнения для спины. В этой статье вы сможете найти пример упражнений, а также советы, которые помогут достичь результата.	Тренировка сердца Тренировка сердца очень важна для спортсменов. Их «мотор» вынужден перекачивать больше крови, а значит и объем его должен быть больше. Тренировать сердце можно с помощью самых разных нагрузок, но должно соблюдаться требование по поддержанию нужного пульса.
Как быстро накачать мышцы в домашних условиях? Если хочется прокачать мышцы, но при этом нет возможности ходить в тренажерный зал, тогда обратите внимание на домашние тренировки. В этой статье вы сможете найти описание упражнений, которые помогут дома накачать мышцы.	Упражнения для грудных мышц для мужчин Красивая грудь – мечта не только женщин, но и мужчин, которые для этой цели регулярно посещают тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти рекомендации по выполнению упражнений, а также подробное описание техники.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Самые эффективные упражнения на бицепс

Школа бокса > > Практика > > Самые эффективные упражнения на бицепс

Красивые, развитые руки смотрятся всегда эффектно. Не зря существует так много разных упражнений именно на бицепс. Но какие выбрать вам, которые действительно помогут прокачать бицепсы рук? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения на бицепс.

Самое эффективное упражнение на бицепс со штангой

Подъем штанги на бицепс. Это упражнение позволяет работать с большим весом. Оно является базовым для накачки бицепса. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите руками штангу за гриф широким хватом. Спина ровная, ноги немного согните в коленях, это позволит снять нагрузку с поясницы. Локти во время всего упражнения прижаты к туловищу. На выдохе поднимаете штангу к плечам, на вдохе опускаете вниз.

Самое эффективное упражнение на бицепс с гантелями

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Ложитесь на скамью, угол наклона должен быть 45 градусов. Гантели держатся нейтральным хватом, локти не должны двигаться при выполнении упражнения. Делая вдох, поднимаете гантели к плечам. Достигнув верхней точки, задержитесь на несколько секунд, напрягите бицепсы и на выдохе опустите руки.

Не забывайте, что существует множество других упражнений, с помощью которых можно накачать ваши бицепсы. Это и упражнения на турнике, и различные вариации упражнений с гантелями, со штангой, упражнения с гирей, специальными тренажерами. Ниже представлен список таких упражнений.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3. Концентрированное сгибание рук с гантелями
4. Сгибание рук на скамье Скотта
5. Сгибание рук с гантелями хватом молот
6. Подтягивания на турнике широким, узким хватом
7. Подъем штанги с E-Z грифом
8. Подъем штанги обратным хватом
9. Подъем на бицепс в блочном тренажере
10. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Особенности тренировок

Новичкам не нужно тренировать бицепсы каждый день. Мышцы еще не развиты, поэтому двух-трех тренировок в неделю достаточно. Тренировка должна длится не более часа. На начальных этапах лучше выполнять базовые упражнения. Выберете 2-3 упражнения. Не забывайте их чередовать, так как мышцы имеют способность привыкать к нагрузкам и адаптироваться.

Помните, выполняя упражнения на бицепс, его можно и перекачать. Сконцентрируйтесь не на количестве повторов и нагрузках, а на правильной технике выполнения упражнений. Бицепс не так уж сложно накачать, поэтому выполняйте самые эффективные упражнения на бицепс, следите за техникой, выполняйте упражнения медленно, с приемлемой нагрузкой.

Самые эффективные упражнения на бицепс видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

Топ-10 лучших упражнений на бицепс на размер! – Fitness Volt

Лучшие упражнения для рук на бицепс-убийцу

Когда вы смотрите на чье-то тело, которое занимается спортом, вероятно, первое, что вы заметите, это размер его мышц. Часто это даже не самые большие и сильные мышцы, которые у них есть, а просто самые заметные.

Тренировать бицепсы несложно — есть несколько способов тренировать верхнюю часть руки. Однако, если вы действительно хотите, чтобы «оружие» выделялось, жизненно важно правильно тренироваться.

1. Сгибание рук молотком

Когда вы выполняете этот тип тренировки, ваш локоть сгибается целиком и тренируется вся рука – на самом деле, при сгибании рук молоток больше всего работает ваша плечевая мышца. Чтобы получить наибольшую пользу от этого упражнения, вы должны использовать скамью священника или концентрационные сгибания рук.

2. Сгибание рук на наклонной скамье

Многие люди считают сгибание рук молотом лучшей тренировкой для этой мышцы, просто из-за напряжения, которое вы почувствуете в верхней части рук, когда выполняете эту мышцу. Вы обнаружите, что сила ваших бицепсов увеличится благодаря этой тренировке, но молот снимает часть напряжения, что означает, что она не так эффективна, как могла бы быть, если бы выполнялась по-другому

3.

Концентрированные сгибания рук в положении стоя

Подобно сгибаниям на внутреннюю сторону бицепса, это проработает верхнюю часть руки, но при этом рука должна располагаться перед телом и вращаться плечом. Рекомендуется положить свободную руку на ногу, чтобы поддерживать свой вес, особенно если вы делаете много повторений и ожидаете усталости. Выполняя эти упражнения, вы должны чередовать супинированный и молотковый хват.

4. Сгибание рук с EZ-грифом

Многие люди предпочитают это упражнение, так как оно более удобно, чем прямой гриф. Тот факт, что вы также тренируете не только двуглавую мышцу плеча, но и всю руку, означает, что на самом деле сгибание рук со штангой EX всегда является наиболее эффективным, когда речь идет о наращивании мышц бицепса.

5. Сгибание рук со штангой в положении стоя широким хватом

Важно, чтобы вы брали этот гриф широким хватом, чтобы вращать плечо и заставлять плечевую кость менять свое положение. Это позволит проработать и короткую головку бицепса! Важно, чтобы вы выполняли это упражнение правильно — не ищите легких путей и не откидывайтесь назад, когда делаете их, иначе ваша работа не будет такой эффективной.

6. Сгибание рук на бицепс

Это упражнение максимально растянет длинную мышцу головы, что принесет вам максимальную пользу. На самом деле, чем горизонтальнее скамья, тем больше пользы вы почувствуете. Ваш бицепс состоит из двух разных частей — головок — и именно верхнюю головку вы хотите проработать — что и происходит!

7. Сгибание рук Зоттмана

Самое замечательное в сгибании рук Зоттмана то, что оно прорабатывает весь бицепс, так что это отличное универсальное упражнение для тех, кто не знает, какое упражнение делать. У вас должны быть ладони вверх, когда вы идете вверх, а затем ладони вниз, когда вы опускаетесь, это чередование того, как вы держите ладони, гарантирует, что тренировка принесет вам максимальную пользу. Попробуйте и выработайте привычку вращать запястье по пути вверх, а не только внизу, прежде чем начать — так вам будет намного легче!

8. Сгибание рук со штангой

Возможно, одно из самых известных упражнений на бицепс. Если вы выполнили только это упражнение, вы все равно увидите изменения в бицепсах, хотя и не такие значительные, как если бы вы что-то перепутали. Вы должны использовать как можно больший вес в этом сгибании и экспериментировать с шириной хвата. Попробуйте также вращать запястья с разными сгибаниями, чтобы максимально нагрузить бицепс плеча.

 

9. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Каждый, кто когда-либо занимался этим типом тренировок, и это определенно не то, что следует упускать из виду, когда вы хотите улучшить свою игру с помощью тренировок на бицепс. Просто поднимите как можно больший вес и вращайте запястьями, чтобы получить максимальную пользу от этого простого упражнения.

10. Скручивание троса над головой

Последнее, но не менее важное, это скручивание троса над головой. Это хороший способ попрактиковаться в позе двойного бицепса спереди — вы должны убедиться, что делаете это правильно, если хотите заняться бодибилдингом. Вы должны смешивать вещи, выполняя одну руку за раз.

Вы даже можете попытаться поднять руку прямо к голове, а затем вытянуть ее, чтобы согнуть вниз за голову.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировки с оружием

Ф.В. Команда

Fitness Volt Team, ваш источник №1 тренировок, новостей, анализа, мнений и развлечений в бодибилдинге и фитнесе.

Убийственные бицепсы! Часть 1

Часть 1 | Часть 2

Как только вы упомянули большие руки, большинство людей первым делом думают о бицепсах. Хотя это правда, что для того, чтобы иметь огромные пушки, трицепсы не следует игнорировать, поскольку они составляют большую часть размера руки, вы должны иметь полностью развитые бицепсы, чтобы действительно растягивать ленту.

Большинство людей любят тренировать бицепсы, с гордостью разминая руки в конце каждого подхода, но не всегда добиваясь желаемых результатов. Эта статья расскажет вам, как добиться желаемых результатов от тренировки бицепса.

Важно знать функцию мышцы, которую вы тренируете, чтобы разработать программу, которая правильно задействует эту мышцу. Бицепс правильно известен как двуглавая мышца плеча и представляет собой двуглавую мышцу.

Эта мышца выполняет две функции:

• Сгибание — движение руки к плечу
• Супинация — скручивание запястья или отведение больших пальцев от тела

Плечевая мышца — это небольшая мышца, расположенная прямо под бицепсом. На самом деле это не часть двуглавой мышцы, но она включена в обсуждение, потому что нетренированная плечевая мышца может добавить до дюйма к вашему текущему размеру руки. Как это круто?

Мы будем использовать две программы, потому что многие бодибилдеры придерживаются одной и той же программы после того, как она перестала работать. Исследования показывают, что 4-6 недель — это максимум, который вы хотите потратить на рутину, а затем пришло время измениться. В противном случае вы достигнете плато и перестанете получать результаты.

Вы можете использовать эти две программы одним из двух способов: либо выполнять первую программу в течение 4-6 недель, а затем перейти к программе 2, либо переключаться между ними каждую неделю (выполнять программу 1 в течение 1 недели и программу 2 в течение 1 недели). на следующей неделе).

Кроме того, каждую неделю старайтесь увеличивать вес в своих упражнениях, даже если это всего 2 1/2 фунта. Постоянное увеличение веса необходимо для роста.

Первая программа

Упражнение 1. Сгибание рук с EZ-грифом

2 рабочих подхода

Сгибание рук с EZ-грифом

Выполняется сидя с расправленной спиной, чтобы предотвратить мошенничество; Вы также можете сделать это, прислонившись к стене. Выполняя их таким образом, ваши бицепсы выполняют работу, в отличие от спины и ног, если ваша техника не идеальна.

Это логично, зачем делать упражнение, если оно не задействует нужные мышцы? Как вы ожидаете увидеть результаты от упражнений, выполняемых таким образом? Делайте это с вытянутой спиной и ногами, и вы почувствуете разницу. Выбор стержней: прямой или EZ, зависит от вас. EZ-штанга легче ложится на запястья, а также отлично подходит для работы трицепсов.

Упражнение 2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

2 подхода

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Чтобы выполнить это упражнение, начните с ладонями, обращенными к ногам, когда вы держите гантели. Когда вы сгибаетесь, отводите большие пальцы от тела, когда опускаетесь; поверните большие пальцы назад к телу.

Упражнение 3. Сгибания рук с молотком

2 подхода

Сгибание рук с молотком

Выполняйте их, держа гантель как молоток, затем поднимитесь к противоположному плечу.

Упражнение 4. Сгибание рук на бицепс в положении стоя

2 подхода

Сгибание рук на бицепсе в положении стоя

Выполняется сидя или стоя на коленях, руки скрещены на горизонтальной скамье – 2 подхода. Они будут поддерживать постоянное напряжение в мышцах от начала до конца.

Сделайте 6-8 повторений до отказа, увеличьте количество подходов, используя r/p, частичные или форсированные повторения. Всегда получайте еще 2, будь то частичные, принудительные или что-то еще. Дроп-сеты, которые я люблю, могут здесь не сработать, если у вас нет для них ресурсов. Если да, то обязательно используйте их!

Вторая программа

Упражнение 1. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

2-3 подхода по 6-8 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье поочередно 063

2 подхода по 7 повторений

Сгибание рук со штангой

Делайте это без импульса до самого конца (достаточно 2 или 3 контролируемых чит-повторов). Это делается путем выполнения сгибания рук из исходного положения до середины подъема, затем обратно вниз на 7 повторений, с середины подъема наверх, затем обратно вниз до середины на 7 повторений и, наконец, выполнения полного сгибания на 7 повторений. Не переусердствуйте с весом, сделайте его тяжелым, чтобы последние 7 забрали все, что у вас есть!

Многие бодибилдеры, у которых есть проблемы с развитием бицепсов, делают это потому, что не используют хорошую форму; они пытаются делать сгибания рук со слишком большим весом. Итак, у вас есть кто-то, кто поднимает вес всем, кроме бицепса, а затем не может контролировать его при опускании.

Зачем эта рутина

Какой смысл в таком представителе? Да, контролируемое мошенничество в конце сета имеет место быть, но правильное выполнение повторений в любом упражнении для любой мышцы чрезвычайно важно. Это означает, что вы должны чувствовать его в целевой мышце, получая хорошее сокращение каждый раз.

Кроме того, убедитесь, что вы используете достаточно большой вес, чтобы вы могли не выполнить указанное количество повторений. Тяжелый вес, поднятый правильно, наращивает мышцы.

При выполнении упражнений на бицепс всегда держите локти близко к бокам, поднимайте вес достаточно медленно, чтобы чувствовать его в бицепсе, затем медленно опускайте вес (не бросайте его просто так).

Темп повторений также важен — здесь я больше говорю о медленном снижении веса. Здесь нужно помнить о темпе, это не гонка, чтобы увидеть, кто сможет поднять быстрее.