Как выглядит килограмм мышц и жира: Хорошая картинка. Наглядный пример 1кг жира и 1кг мышц. Вот почему люди одинаковые по весу могут выг…

👆 Мышцы тяжелее жира или нет, о чем говорит процент жира в организме

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее – мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Читайте также

• Как определить размер обуви по стельке
• Какая должна быть высота стула?

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

70 кг могут выглядеть по-разному | СКК «Спектр»

Skip to content

Почему люди с одним и тем же весом и ростом могут выглядеть совершенно по-разному? Как правильно скидывать килограммы и выглядеть на все 100%? Что выбрать для похудения: диету или спорт? Давайте разбираться!

Состав тела

Вода.

Каждый человек от 55 до 65 % состоит из воды. Процентное содержание воды в организме – это количество жидкости в теле человека, в процентах к общему весу. Данный показатель очень тесно связан с количеством жира в организме. Как правило, воду содержит нежировая (мышечная или белковая) часть тела. При росте жировой массы тела количество воды в организме снижается. Это очень сильно вредит здоровью. Вода – своего рода проводник. Все химические процессы в организме происходят именно в водной среде. Если воды в организме недостаточно, ухудшается обмен веществ, замедляется процесс выведения отходов жизнедеятельности организма, наше тело быстрее стареет.

Жир.

Он бывает висцеральный (внутрибрюшной) и подкожный. Все мы знаем, что это такое, поэтому мы рассказывать об этом не будем. Норма жира в организме для мужчин – 10-18% , для женщин – 18-27%. 

Костная масса.

Уменьшение костной массы обычно начинается происходить после 30. Значительное уменьшение минералов в костях делает их хрупкими. Такой процесс переходит в болезнь — остеопороз. Это происходит из-за большого недостатка в рационе кальция. Кстати, недостаток кальция очень негативно влияет на центральную нервную систему. 

Нежировая часть тела.

Наши органы, сосуды, мышцы. В общем, все, что внутри нас состоит из белка. Это основной потребитель энергии в нашем организме. Для поддержания нежировой части тела в норме нужно употреблять в рационе ежедневную норму белка. В среднем это 2 грамма на 1 кг нежировой массы тела.

Кроме этого в каждом организме присутствуют витамины и минералы. Эти вещества необходимы организму для протекания в нем биохимических реакций. Все химические реакции, которые происходят у нас внутри, реакции каталитические. Без сильных катализаторов такие реакции протекать не могут.

Сейчас можно определить состав своего тела даже в домашних условиях, например, специальными весами.

Как раз разница в составе тела определяет внешний вид, а именно пропорцию «сухой» массы тела и жира.  

Что же делать для улучшения фигуры?

Правильная низкоуглеводная диета дает очень хорошие результаты по сгонке жира. Кто бы что ни говорил, диета — это самодостаточное условие для потери жировой массы, спорт в этом деле — всего лишь друг и помощник, роль его второстепенна. Девушка с 20-25% жира (что, в принципе, не намного больше нормы 15-18%) при нормальном питании и 3-4- разовой кардиотренировке за 8-12 недель безопасно уменьшит количество жира до 10-12%. Вес при этом будет сокращаться, а вид у фигуры станет совсем другой, гораздо менее спортивный. Причина проста — это изначальное отсутствие мышц. Мы устроены таким образом, что одновременно худеть и набирать мышечную массу нельзя. А если неправильно питаться, то можно существенно сократить не только жировую прослойку, но и саму мышечную массу.

У вас лишний вес, и вы мечтаете похудеть и одновременно обзавестись красивым прессом и попой? Обязательно до похудения убедитесь, что под жиром у вас уже есть красивые пресс и попа, т. к. во время похудения вы не только их не накачаете, но еще и рискуете потерять часть этого рельефа. Это та правда, о которой многие не знают.

Как быть?

Есть два варианта в зависимости от цели, которую вы преследуете:

1. Уменьшение веса и объема.
2. Придание своей фигуре спортивной формы.

В первом случае все просто: подбираете правильный рацион, 3-4 раза в неделю ходите в бассейн, пьёте воду. Очень скоро вы похудеете!

Во втором случае добавится еще один этап. Сначала вы должны приобрести мышцы, которые составят основу рельефа вашей фигуры. При усиленном питании, основанном на низкогликемическом рационе, вы набираете мышечную массу, занимаясь спортом. 

Если вы физически не подготовленный человек, то не стоит начинать с тренажерного зала. Нагрузки на суставы и опорно-двигательный аппарат там бывают запредельными. Начните работать со своим весом, а еще лучше с бассейна. Помните, что во время этого этапа масса жира также может увеличиться, но при правильном рационе прирост будет минимален.

Второй этап — так называемая «сушка», включающая строгую низкоуглеводную диету (потребление углеводов сокращается до 1 грамма на 1 кг веса, белок увеличивается до 3 грамм на 1 кг веса), сладости стоит полностью исключить из рациона, жир употреблять только растительный или рыбий, желательно менее 1 грамма на 1 кг веса. Не забывайте про витамины! Ешьте больше некрахмалистых овощей, зелени, клетчатки. От фруктов лучше временно отказаться!

Обязательно продолжаются тренировки. Отличный вариант — занятия аквааэробикой! Даже если вы имеете большой избыточный вес, занятия в воде дают отличный эффект, не нанося вреда вашему организму! Также можно заниматься плаванием, бегом, лыжами, давать иные кардионагрузки, но помните: чем больше вес, тем осторожнее стоит быть со спортом.

Перед выбором программы тренировок проконсультируйтесь с врачом.

ВНИМАНИЕ! Очередность этапов зависит от процентов жира в составе вашего тела. При высоком содержании жира работать на мышечную массу не только неэффективно, но и опасно для здоровья. В таком случае начинаем с сушки, а потом работаем на мышцы. 

Так, через 10 недель тренировок и правильного питания можно стать обладательницей отличной спортивной фигуры! Вы всё ещё в интернете? Быстрее в бассейн! 

Всем привет!!!

Меня зовут Елена Коротышева — я инструктор по АКВААЭРОБИКЕ в «Спектре»!!!
Сегодня аквааэробика очень популярна. Всё больше людей идут в бассейны, чтобы заниматься ритмичной водной гимнастикой под музыку.
Прекрасное расположение духа и бодрость вы почувствуете сразу после первых наших тренировок. А с каждым новым приходом в бассейн станут укрепляться мускулы, возрастёт ваш тонус и работоспособность, улучшится эмоциональное состояние и самое главное — вы начнете прощаться с лишним весом! При правильном питании и систематическом посещении моих тренировок вы очень скоро добьетесь головокружительного эффекта! А чтобы вы могли расслабиться после насыщенного занятия в бассейне, мы вам дарим  бесплатное посещение сауны! 
Очень жду вас на наши суперкрутые тренировки! Добавляйтесь в друзья, задавайте вопросы, до встречи в бассейне!

Мышцы весят больше, чем жир? Вот что говорит наука

Субъекты массы тела и состава тела могут немного запутаться — даже разочаровать — когда дело доходит до понимания того, почему каждый раз, когда вы встаете на весы, число кажется ползком вверх, а не вниз, несмотря на регулярные физические упражнения и изменение диеты. Логически вы знаете, что фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира (в конце концов, фунт есть фунт, но если вы наращиваете мышцы и теряете жир, почему ваш вес может увеличиваться со временем?

Ответ на самом деле сводится к плотности тканей и скорости изменения состава тела в ответ на диету и физические упражнения. Это не так просто, как будто каждый раз, когда вы теряете фунт жира, вы набираете фунт мышц. Жир не «превращается» в мышцы, и мышцы точно так же не «превращаются» в жир.

История по теме

• Как нарастить мышечную массу бегуну

Мышцы и жир — это совершенно разные типы тканей, которые растут и изменяются независимо в зависимости от факторов образа жизни и индивидуального метаболизма, гормонов и реакции на физические нагрузки. Вполне возможно увеличить мышечную массу без потери жира, и вполне возможно сбросить жир без набора мышечной массы. Вот почему важно понимать, что следить за составом вашего тела гораздо важнее, чем за самим весом — состав тела дает информацию о составе ваших внутренних тканей, которую не дает цифра на весах.

Состав тела в сравнении с массой тела

Состав тела — это способ измерения и контроля жировой и безжировой массы. Безжировая масса включает любую ткань, не являющуюся жировой, — мышцы, кости, воду, кровь, клетки, органы и так далее. В то время как жир играет важную роль в общем состоянии здоровья, слишком много жира может быть вредным. Периодическое измерение состава тела позволяет вам отслеживать изменения жировой и безжировой массы с течением времени, что может быть полезно при попытке определить, насколько успешно вы продвигаетесь к своим целям, связанным со здоровьем и производительностью.

С другой стороны, вес является отражением не более чем того, как гравитация действует на ваше тело. Он не предоставляет информации о содержании жира, воды, мышц или костей и, следовательно, не может точно определить, есть ли у человека потенциально здоровые или нездоровые уровни этих тканей.

Точно так же, когда вес колеблется, невозможно точно узнать, как происходит колебание. Другими словами, если вы сбросите пять фунтов, вы не знаете, какая часть этого веса приходится на воду, жир, мышцы или даже кости. То же самое верно, если вы набираете пять фунтов — вес сам по себе не сможет сказать вам, связано ли это изменение с увеличением мышц, увеличением жира или какой-то их комбинацией. И для тех, кто хочет нарастить мышечную массу без обязательной потери жира, это важное соображение.

«При наращивании мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями, если это не происходит в условиях дефицита калорий, вы ожидаете увеличения веса», — объясняет Лем Тейлор , доктор философии, директор последипломного образования в Университете Мэри Хардин. — Бейлор в Белтоне, Техас. «Эта цифра на весах не будет быстро расти, основываясь на том простом факте, что увеличение мышечной массы не является быстрым процессом для большинства людей». Но мониторинг состава тела — хорошая идея, чтобы следить за своей жировой массой. Вы можете проводить измерения каждые четыре-шесть недель, чтобы следить за вещами.

Связанная история

• Опасная ложь об идеальном беговом весе

Недостаток: хотя стандартные весы легко доступны в домах, спортзалах и кабинетах врачей, они позволяют особенно легко отслеживать изменения веса, точно отслеживая состав тела. немного сложнее.

Наиболее точные тесты для оценки состава тела включают лабораторные тесты, такие как DXA-сканирование, BodPods и емкости для гидростатического взвешивания, которые чаще всего можно найти в больницах и университетских лабораториях (хотя иногда они доступны и в спортзалах).

Тейлор объясняет, что все эти методы основаны на плотности тела — либо путем оценки количества воды или воздуха, вытесненных в заданном пространстве по сравнению с массой тела, либо с помощью передовой рентгеновской технологии, которая может измерять плотность ткани. Независимо от типа тестирования, как правило, большая плотность означает меньший процент жира в организме.

Существуют также недорогие домашние весы для определения состава тела и портативные устройства, обеспечивающие достаточно точные показания на основе анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Эта технология посылает крошечный электрический ток через ваше тело, когда вы используете устройство, и измеряет, сколько времени требуется, чтобы оно переместилось с одной ноги на другую (или с одной руки на другую, в зависимости от типа устройства). Этот электрод движется быстрее через менее плотные ткани, такие как жир, чем через более плотные ткани, такие как мышцы или кости. Основываясь на скорости этого импульса, устройства производят оценку массы жира и безжировой массы.

Хотя результаты этих домашних устройств не так точны, как лабораторные тесты, они, как правило, являются эффективным способом отслеживания изменений с течением времени. Другими словами, если вы используете весы для ванной комнаты с поддержкой BIA, и они оценивают процентное содержание жира в вашем теле в 24 %, их точность может отличаться на целых 5 %. Однако, если вы постоянно используете одно и то же устройство для отслеживания изменений состава тела с течением времени, вы можете быть уверены, что снижение процентного содержания телесного жира на 2 % (то есть изменение с 24 % до 22 %) точно отражает изменение вашего состава тела, даже если ваш фактический процент жира в организме выше или ниже.

Другой способ контроля процентного содержания жира в организме — измерение кожной складки. «Вы можете отслеживать измерения окружности в ключевых местах, чтобы отслеживать, что происходит в конкретных регионах. Такие области, как бицепс или бедро, скорее всего, будут увеличиваться в размерах только в краткосрочной перспективе — примерно от 4 до 8 недель — при наращивании мышц», — добавляет Тейлор.

История по теме

• Сложная правда об ИМТ

Все о плотности тканей и о том, как это влияет на то, что мышцы весят больше, чем жир

Большая разница между стандартной шкалой и инструментом, который отслеживает состав тела, заключается в том, что устройства или тесты состава тела учитывают плотность ткани . Таким образом, в то время как фунт жира весит столько же, сколько и фунт мышц, количество места, которое занимает каждый фунт ткани, значительно отличается.

«Вес по сравнению с плотностью позволяет нам понять или установить роль плотности в составе тела, чтобы мы могли говорить о соотношении жира и безжировой массы. Вес — это просто число на весах без ссылки/измерения плотности, но наши ткани состоят из костей (самых плотных), мышц (более плотных) и жировой ткани (наименее плотных), которые составляют большую часть нашего веса. Плотность дает нам лучшее объяснение того, каков наш вес», — говорит Тейлор.

Эту концепцию можно представить по-разному.

Во-первых, представьте на секунду, что вы надуваете шарик воздухом и завязываете его. Затем вы наполняете второй воздушный шар водой, пока он не станет того же размера, что и первый воздушный шар. Несмотря на то, что два шарика имеют одинаковый размер, шарик, наполненный водой, будет весить больше, чем шарик, наполненный воздухом. Это потому, что вода более плотная, чем воздух.

Аналогично, мышцы плотнее жира. «Плотность мышц составляет 1,06 грамма на кубический сантиметр, а плотность жира — 0,9 грамма.граммов на кубический сантиметр», — говорит Джулия Коннолли, P.T., DPT, физиотерапевт в Fusion Wellness and Physical Therapy в Лос-Анджелесе. Это может быть не такой существенной разницей, как вода и воздух, но она, безусловно, имеет значение, если посмотреть на физический размер фунта жира или фунта мышц.

Связанная история

• Действительно ли бег способствует наращиванию мышц?

Итак, если вы посмотрите на двух однояйцевых близнецов одинакового размера и формы, но у одного из них больше мышечной массы, чем у другого (поэтому состав их тел разный), то тот, у кого больше мышечной массы, будет весить больше, чем другой. один с большей жировой массой, несмотря на одинаковые размеры.

Представьте себе ситуацию по-другому: представьте, что на одну наволочку насыпали фунт перьев, а на вторую наволочку — фунт шариков. Фунт шариков займет в наволочке значительно меньше места, чем фунт перьев, потому что шарики более плотные, чем перья.

Таким же образом 10 фунтов мышц будут занимать меньше места, чем 10 фунтов жира — если вы наберете 10 фунтов жира, ваш физический размер увеличится больше, чем если бы вы добавили 10 фунтов мышц. В ситуации, когда ваш вес остается неизменным, но меняется состав тела — скажем, вы набираете фунт мышц при потере фунта жира — ваше тело физически будет занимать меньше места из-за увеличения более плотной мышечной ткани.

Хотя эти изменения и различия могут быть неочевидны в начале тренировки, со временем они становятся значительными. И они могут быть мотивирующим фактором, выходящим за рамки масштаба.

Связанная статья

• Подходит ли вам кардио натощак?

Жир — это не «плохо», это вопрос правильного баланса

Независимо от вашего текущего веса или состава тела или даже ваших долгосрочных целей, важно понимать, что и жир, и мышцы играют важную роль в вашем теле.

Люди склонны негативно относиться к жиру, поскольку чрезмерное его количество может привести к пагубным последствиям для здоровья. Коннолли упоминает сердечно-сосудистых изменений , снижение когнитивных функций , резистентность к инсулину и воспаление , и это лишь некоторые из эффектов, которые избыток жировой ткани (или жировой ткани) может оказать на ваше здоровье. Но жир сам по себе является важным питательным веществом, и ваше тело требует его для правильного функционирования.

«У Жира плохая репутация из-за поверхностных ценностей общества. Жир выполняет множество различных функций в вашей анатомии, которые необходимы для здоровья. Например, хранение и высвобождение энергии, защита органов, теплоизоляция, поддержание женского репродуктивного здоровья и регулирование менструального цикла, облегчение передачи нервных импульсов, придание структуры клеткам, а также хранение и использование жирорастворимых витаминов и питательных веществ», — объясняет Коннолли. . Эти жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K.

Безусловно, для женщин жир играет жизненно важную роль в репродуктивной и менструальной регуляции. «Когда состав тела женщины становится слишком худым, у нее может нарушиться менструальный цикл, что ставит под угрозу ее репродуктивную способность», — объясняет Тейлор. Это одна из причин, почему у женщин с биологической точки зрения запасы жира выше: женский половой гормон эстроген способствует отложению жира в определенных для пола областях у женщин, особенно на бедрах, ягодицах, бедрах и груди.

Похожая история

• 15 витаминов и питательных веществ, в которых нуждается каждый бегун

Поэтому, даже если вы хотите сбросить жировую массу в рамках своих целей в области здоровья или фитнеса, вам не следует пытаться сбросить слишком много. «Генетически количество жира, которое человек сохраняет или набирает, значительно различается между полами и даже отдельными людьми», — говорит Коннолли.

Согласно American Journal of Clinical Nutrition , женщины в возрасте от 20 до 39 лет должны стремиться к процентному содержанию жира в организме от 21 до 32, в то время как мужчины должны стремиться к от 8 до 19 процентов.процента жира в организме. Женщины в возрасте от 40 до 59 лет должны стремиться к от 23 до 33 процентов жира в организме, в то время как их группа мужчин должна стремиться к от 11 до 21 процента. А для женщин в возрасте от 60 до 79 лет диапазон от 24 до 35 процентов считается здоровым, в то время как мужчинам следует стремиться к от 13 до 24 процентов.

«Элитные спортсмены, как правило, имеют процентное содержание жира в организме от 6 до 13 процентов у мужчин и от 14 до 20 процентов у женщин», — добавляет Коннолли.

Тем не менее, разные организации предлагают разные параметры и нормы, поэтому небольшие отклонения от этих диапазонов все же допустимы.

Из-за той роли, которую жир играет в организме, а также из-за различных уровней содержания здорового жира в организме, вопрос о том, сколько жира является избытком, остается несколько неясным. Существуют половые, возрастные и генетические различия в обмене веществ и в том, как человек физически реагирует на накопление жира, а также разные преимущества для разных видов спорта или образа жизни. «Трудно провести точную грань, когда уровень жира в организме становится вредным для здоровья. Существует большая серая зона между тем, какой процент в порядке или нет из-за сложности, с которой жир взаимодействует с другими системами организма», — говорит Коннолли.

По этой причине важно регулярно проходить медосмотр и контролировать такие маркеры, как артериальное давление и уровень сахара в крови, чтобы получить более глубокое представление об общем состоянии здоровья, чем состав тела или внешний вид. «Прежде всего, лучшая мера — это задать себе вопрос: «Как ты себя чувствуешь?», — говорит Коннолли. Ощущение бодрости, здоровья и силы — хороший признак того, что вы на правильном пути.

История по теме

• Почему я все время устаю?

Увеличение мышечной массы почти всегда полезно

В то время как поиск правильного баланса жировых отложений в зависимости от вашего возраста, пола и спортивных целей может потребовать некоторого количества проб и ошибок (и большого соответствия диете и упражнениям), набор мышечной массы почти всегда приносит пользу для здоровья и производительности. .

«Функционально жизнь становится «легче», [это означает] двигаться, стоять, поднимать тяжести в течение дня — когда мышечная масса увеличивается, это приводит к большей силе, лучшему балансу и стабильности, а также к общему улучшению функциональных возможностей. Довольно легко увидеть, как увеличение мышечной массы или, по крайней мере, поднятие тяжестей для поддержания мышечной массы на протяжении всей жизни имеет огромное значение для качества жизни и сохранения независимости», — объясняет Тейлор.

Тейлор также быстро указывает, что мышцы, как метаболически активная ткань , могут помочь поддерживать ваш метаболизм в рабочем состоянии в течение всего дня, в конечном итоге сжигая больше калорий в состоянии покоя, чем менее метаболически активные ткани, такие как жир. Другими словами, мышцы по своей природе требуют больше калорий для поддержания. Это означает, что когда у вас больше мышечной массы, вы сжигаете больше калорий для поддержания мышечной массы. Конечно, фактическое количество дополнительных калорий, сожженных в день на фунт мышц, относительно невелико.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале биологии человека , каждый фунт мышечной ткани сжигает от 7 до 13 калорий в день, в зависимости от пола и индивидуальных различий в уровне метаболизма. Фунт жира, с другой стороны, сжигает немного меньше, примерно от 5 до 12 калорий в день.

Таким образом, если вы наберете полкило мышечной массы, ваш ежедневный расход калорий может увеличиться на 2–8 калорий в день — не так много. Но с постоянными изменениями в составе тела, увеличением мышечной массы и уменьшением жировой массы небольшие различия могут помочь вам поддерживать здоровый состав тела. Чтобы представить это в перспективе: 10 фунтов добавленной мышечной массы могут увеличить ваш ежедневный расход энергии в состоянии покоя на 20-80 калорий. В течение месяца? Это от 600 до 2400 калорий. Конечно, не такой большой прирост, но это лишние калории, которые вы сжигаете, ничего не делая.

Что еще более важно, мышцы помогают бороться с болезнями. Это связано с тем, что мышцы служат резервуаром для аминокислот — строительных блоков всех клеток, что означает, что мышцы могут играть защитную роль в клеточном обмене (предоставляя необходимые аминокислоты для защиты от болезней) в целом, когда организм представлен стрессором.

Как отмечает Тейлор, это особенно верно, когда речь идет о таком заболевании, как диабет 2 типа. «Больше мышц, особенно если вы ведете активный образ жизни и поддерживаете мышечную массу с течением времени, означает, что в организме есть больше мест для хранения глюкозы (в виде мышечного гликогена), что приводит к лучшей способности поддерживать уровень глюкозы в крови в течение дня».

Связанная история

• Как предотвратить и обратить вспять возрастную потерю мышечной массы

Оставайтесь последовательными и следите за изменениями состава тела с течением времени

При постановке целей по весу или составу тела следует помнить, что важно изменение требует времени и последовательности. И хотя у вас может быть общая цель «сбросить несколько фунтов», лучшее отражение того, являются ли изменения в вашем теле положительными, может сводиться к тому, увеличиваете ли вы мышечную массу и постепенно уменьшаете жировую массу.

Соблюдение режима упражнений означает выбор занятия, которое вам нравится и которым вы будете заниматься регулярно. «Но настоящая проблема с жировыми отложениями заключается в том, чтобы оставаться последовательным и дисциплинированным с помощью диеты, интенсивности и объема силовых тренировок», — говорит Коннолли.

Также требуется найти правильный баланс калорий, питательных веществ и тренировок. «Не говоря уже о том, что это требует учета смешанных факторов, таких как сон, гормоны, скорость основного обмена, плато потери жира, генетика, мышечно-скелетная боль или травма, психическое здоровье, нехватка времени, финансы и доступность», — добавляет Коннолли. «Доверьтесь процессу и оцените более ценные и устойчивые преимущества для здоровья, которые происходят под поверхностью, невидимые невооруженным глазом».

Похожие статьи

• 7 причин, почему бег трусцой — это круто
• Бегуны, не бойтесь поднимать тяжести

  Соавтор

  Лаура Уильямс, магистр медицинских наук, ACSM EP-C, имеет степень магистра в области физических упражнений и спортивных наук и является сертифицированным физиологом-физиологом Американского колледжа спортивной медицины. Она также имеет сертификаты спортивного диетолога, молодежного фитнеса, спортивной подготовки и специалиста по изменению поведения от Американского совета по физическим упражнениям. Она пишет о здоровье, фитнесе и благополучии в течение 12 лет, а подписи авторов появляются в Интернете и в печати для Men’s Health, Healthline, Verywell Fit, The Healthy, Giddy, Thrillist, Men’s Journal, Reader’s Digest и Runner’s World. Потеряв своего первого мужа из-за рака в 2018 году, она переехала в Коста-Рику, чтобы заниматься серфингом, бегом по пляжу и верховой ездой в процессе выздоровления. Там она познакомилась со своим нынешним мужем, родила сына, и теперь живет то в Техасе, то в Коста-Рике.

  Мышцы весят больше, чем жир? 5 причин отказаться от весов

  Возможно, вы слышали распространенную поговорку о том, что мышцы весят больше, чем жир, но это противоречит законам физики, поскольку один фунт чего-либо по-прежнему весит один фунт — фунт мышц весит столько же, сколько фунт жира. Откуда эта идея на самом деле исходит, так это от того, какой объем занимают мышцы по сравнению с жиром.

  Мышца намного плотнее и занимает меньше места — до 18% меньше. Это означает, что вы можете весить немного больше с большим количеством мышечной массы и не выглядеть «большим». Кроме того, мышцы, как правило, более гладкие, чем жир, что помогает вам выглядеть более подтянутым и стройным в целом.

  Так что нет, увеличение мышечной массы не уменьшит ваш вес. Часто это заставляет вас весить больше, чем ваш начальный вес. Но ваша одежда может сидеть лучше, вы будете чувствовать себя здоровее, а спортзал станет немного приятнее. Так что, возможно, пришло время бросить весы и начать измерять свой успех чем-то другим, например, процентным содержанием жира в организме или фотографиями прогресса, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

  Вот пять причин, по которым весы — не лучший способ измерить ваш прогресс, и что вам следует попробовать вместо этого.

  1. Весы не могут определить процентное содержание жира в вашем теле

  Вес вашего тела — это всего лишь одна точка данных, причем довольно широкое измерение. Вы состоите из многих вещей, которые влияют на число, которое вы видите на весах, включая воду, кости, ткани, жир и мышечную массу. И часто жировые отложения составляют всего 10-30% от вашего общего веса.

  Это важно, потому что когда вы хотите похудеть, вы надеетесь избавиться от жира. Если вы также занимаетесь силовыми тренировками в рамках своего путешествия по снижению веса, вполне возможно, что в то же время вы увидите некоторые изменения в мышечной массе тела. Не говоря уже о нормальных колебаниях веса от веса воды.

  Если вы ориентируетесь только на весы, вы можете обнаружить, что не теряете вес (особенно в первые несколько недель), что может привести к разочарованию и сдаче. Но то, что действительно происходит под поверхностью, — это значимые изменения в составе вашего тела, которые вы должны отмечать.

  Да, некоторые весы измеряют состав тела, но они могут быть неточными и зависеть от трудно контролируемых переменных, таких как уровень гидратации, последний раз, когда вы ели, график упражнений и т. д. Типичная погрешность для весов жировых отложений находится где-то в диапазоне от 3 до 8%, вплоть до 22% по сравнению с тестом золотого стандарта, сканированием DEXA / DXA, которое падает с погрешностью 1,6% (1,2,3).

  2. Весы не могут оценить вашу минимальную потребность в калориях

  Контроль калорий имеет решающее значение практически для любой цели в области здоровья и фитнеса, поэтому понимание ваших основных энергетических потребностей является ключом к поддержанию хорошего здоровья и достижению результатов. Вес вашего тела дает вам только приблизительную оценку ваших ежедневных потребностей в энергии, но знание общей безжировой массы тела позволит вам получить гораздо более точную картину ваших ежедневных потребностей, чтобы вы могли точно настроить свое питание.

  Мышцы более активны в метаболизме, чем жир, и могут помочь вам естественным образом сжигать больше калорий. На самом деле, огромная часть вашей скорости метаболизма в состоянии покоя и метаболизма определяется массой вашего тела — в основном вашей мышечной массой. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает ваше тело и тем легче становится поддерживать свой вес.

  3. Весы не могут определить вашу норму потребления белка

  Количество белка, которое вам нужно, зависит от вашей мышечной массы и ваших общих целей в фитнесе — вы должны стремиться получать примерно один грамм белка на один фунт. безжировой массы тела. Вы можете оценить это, основываясь на процентном содержании жира в организме, но лучший способ определить ваши минимальные целевые уровни потребления белка — это узнать, сколько фунтов мышечной массы у вас есть.

  Белок важен не только для наращивания мышечной массы и поддержания мышечной массы, но и уникальным образом может помочь в достижении целей в области питания и здоровья, помогая улучшить состав тела при похудении и наборе веса, контролировать чувство голода и уменьшать тягу к еде.

  4. Весы не сообщат вам плотность вашей кости

  Некоторые формы тестирования состава тела, такие как сканирование DEXA/DXA, также могут дать вам информацию о плотности вашей кости. Поскольку эта форма тестирования состава тела использует рентгеновскую технологию, она может точно определить, где у вас есть жировые и мышечные ткани, а также общее состояние здоровья костей.

  Это важно, потому что большинство людей понятия не имеют, насколько крепки их кости и подвержены ли они риску развития заболеваний, таких как остеопороз, в более позднем возрасте.

  5. Весы — не лучший показатель общего состояния здоровья

  Вероятно, у вас есть представление о вашем идеальном весе, но как определить, какой вес является здоровым для вашего телосложения?

  Весы сами по себе не скажут вам, есть ли у вас лишний вес. По крайней мере, вам нужно будет рассчитать свой индекс массы тела, используя ваш рост и возраст, чтобы определить свой весовой статус. Это важно, потому что избыточный вес, ожирение или недостаточный вес могут увеличить риск различных осложнений со здоровьем.

  Кроме того, наличие жировых отложений также может играть ключевую роль в риске для вашего здоровья. Если вы склонны удерживать больше висцерального жира, типа внутреннего жира, обернутого вокруг органов брюшной полости, у вас может быть более высокий риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, инсульт и высокий уровень холестерина (4,5,6). ,7). Сканирование DEXA/DXA также может сказать вам, сколько у вас висцерального и подкожного жира и где он находится на вашем теле.

  Наконец, масса тела является лишь одним из факторов здорового образа жизни. Вы также должны уделять внимание своему питанию, психическому здоровью и общему благополучию, чтобы вести максимально здоровый образ жизни.

  Bottom Line

  Вес — это только часть уравнения здоровья, и нет причин жить и умирать на весах. Вместо того, чтобы корить себя за цифры, рассмотрите другие способы измерения своего здоровья и прогресса, например, каждые несколько месяцев делайте анализ состава тела, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете и как сидит ваша одежда, или делайте фотографии прогресса.