Сколько нужно есть белков углеводов и жиров в день: Подгонялка соотношения белков, жиров и углеводов / Хабр

Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть

При расчете идеальных макроэлементов для набора массы — сколько белков, углеводов и жиров мы должны потреблять — есть несколько вещей, которые нам нужно учитывать. Во-первых, мы можем взглянуть на исследования, чтобы увидеть, какие макросы позволяют нам быстрее нарастить мышечную массу. Во-вторых, мы можем увидеть, какие макросы помогают нам избежать набора веса при наборе массы. В-третьих, мы можем посмотреть, какие макросы облегчают получение устойчивого профицита калорий.

Но многие из нас заботятся не только о наращивании мышечной массы. Мы также хотим улучшить наше общее здоровье, когда мы это делаем. Таким образом, мы также можем посмотреть, какие макросы лучше всего влияют на наше здоровье, когда мы набираем вес.

Итак, какие макросы лучше всего подходят для набора массы?

Содержание

Что такое макросы?

Существует несколько различных определений макроэлементов, но когда мы говорим о приеме пищи, сжигании жира или наращивании мышечной массы, мы имеем в виду макронутриентов . Макронутриенты — это виды пищи, из которых мы получаем энергию, включая белки, углеводы, жиры и алкоголь.

• Белки: это продукты, которые расщепляются на аминокислоты. Подумайте о таких продуктах, как куриная грудка, белая рыба, яичный белок, протеиновый порошок, греческий йогурт и творог. Белок используется в основном для наращивания мышц, тканей, гормонов и ферментов. Он содержит 4 калории на грамм.
• Углеводы: это продукты, которые расщепляются на глюкозу — сахар. Подумайте о продуктах, богатых крахмалом, клетчаткой или сахаром. Такие продукты, как фрукты, овощи, хлеб, рис, макароны, картофель и бобы. Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии. Они содержат 4 калории на грамм.
• Жиры: это продукты, которые расщепляются на жирные кислоты. Подумайте о жирных кусках мяса, яичных желтках, авокадо, орехах, сливочном масле и маслах. Жиры используются для выработки гормонов, усвоения питательных веществ и откладываются в виде жира для будущего использования. Они содержат 9калорий на грамм.

Две основные причины, по которым люди заботятся о макросах для набора массы, заключаются в том, что 1) количество потребляемой нами энергии определяет, набираем ли мы вес или нет, и 2) соотношение белков, углеводов и жиров, которые мы едим, может влиять на как быстро и стройно мы наращиваем мышцы.

Но еще одним важным фактором является то, что макросы, которые мы едим, могут иметь большое влияние на наш аппетит. Даже глядя на необработанные цельные продукты, мы видим, что масла (содержащие 9 калорий жира на грамм) гораздо легче помещаются в наш желудок, чем овощи, в которых меньше калорий и больше клетчатки. В результате, когда мы пытаемся набрать вес, легко перейти на продукты с высоким содержанием жиров и простых углеводов, такие как пончики и чипсы. Но лучший ли это способ набрать массу? Да и нет. Это верно только наполовину.

Но прежде чем мы перейдем к углеводам и жирам, мы должны поговорить о двух принципах, которые абсолютно необходимы для наращивания мышечной массы:

• Чтобы набрать вес, нам нужно потреблять достаточно калорий. Из какого бы макроэлемента ни шла эта энергия, если у нас нет профицита калорий, мы не наберем вес, а наша способность наращивать мышечную массу сильно ограничена. Кроме того, если мы не набираем вес, мы не набираем массу, так что остальная часть статьи спорна.
• Нам нужно есть достаточно белка, чтобы нарастить мышечную массу. Мышцы состоят из белка. Если мы не едим достаточно белка, мы не сможем нарастить много мышц, если вообще нарастим их.

Давайте сначала рассмотрим калории и белок, а затем поговорим о балансе потребления углеводов и жиров.

Важность употребления достаточного количества калорий

Чтобы набрать вес, нам нужно потреблять больше калорий, чем мы сжигаем. Есть много разных способов точно оценить, сколько калорий мы должны потреблять, чтобы набрать вес, и большинство из них работают примерно в 18–22 раза больше вашего веса в фунтах в день. Итак, для парня весом 150 фунтов это 2700–3300 калорий в день. Это широкий диапазон, и это нормально.

При наборе веса важно добавить около 500 дополнительных калорий в свой рацион, взвешиваться каждую неделю и вносить соответствующие коррективы. Это означает, что нам никогда не нужно на самом деле считать наши калории, нам просто нужно добавлять или удалять продукты из нашего рациона в зависимости от того, как быстро мы набираем вес.

Вы прибавляете в весе на 0,5–1 фунт каждую неделю?

• Если да, продолжайте делать то, что делаете. Отлично.
• Если вы набираете меньше веса, попробуйте добавить в свой рацион еще 200–300 калорий в день.
• Если вы набираете больше веса, это не обязательно проблема, особенно в первые 1-3 недели набора массы. Но если вы беспокоитесь о наборе жира, попробуйте исключить из своего рациона 200–300 калорий в день, чтобы замедлить его.

Если вы хотите набрать мышечную массу, начните с добавления меньшего количества калорий в свой рацион и старайтесь поддерживать более медленные темпы набора веса — около 0,5 фунта в неделю — это здорово. Если вы хотите нарастить мышечную массу быстрее, смело начинайте с добавления калорий в свой рацион. Стремление набирать фунт в неделю идеально подходит для этого.

Важность употребления достаточного количества белка

Прежде чем мы поговорим о том, должны ли эктоморфы есть больше углеводов, давайте быстро рассмотрим белок. Наши мышцы состоят из белка, поэтому, если мы не едим достаточно белка, мы не можем нарастить мышечную массу. В результате более важно есть достаточно белка, чем углеводов.

Сколько белка нам нужно? Большинство исследований показывают, что максимальный рост мышц достигается при употреблении 0,8 г белка на фунт массы тела в день при наборе массы, а некоторые исследования указывают на несколько более высокое потребление 1 г/фунт в день (исследование). Нет никакого вреда в потреблении слишком большого количества белка, поэтому мы обычно рекомендуем стремиться к полному грамму/фунту в день (учеба, учеба, учеба). Это создает некоторую свободу действий.

Если на этикетках преувеличено содержание белка в наших продуктах или если мы неправильно рассчитываем потребление белка, мы все равно едим достаточно, чтобы наращивать мышечную массу на полной скорости. Для мужчины весом 150 фунтов это означает съедать 150 граммов белка в день, что часто составляет около 20–30% нашего общего потребления калорий.

Рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы примерно в два раза превышает рекомендуемое потребление белка для человека, который ведет малоподвижный образ жизни, поэтому нехватка белка является распространенной проблемой для некоторых новичков. Они едят слишком мало белка и поэтому с трудом наращивают мышечную массу. Если они набирают вес, но не могут нарастить мышечную массу, это приводит к непропорциональному набору жира. Это может быть настоящей проблемой, особенно для худощавых парней.

Однако, несмотря на то, что белок действительно необходим для наращивания мышечной массы, это не тот случай, когда чем больше, тем лучше.

Как только мы выполним это минимальное требование для наращивания мышечной массы, употребление большего количества белка вдобавок к этому не принесет никакой пользы, кроме дополнительных 9 протеинов.0013 калорий , которые мы получаем от него. Например, в этом исследовании исследователи давали участникам 550% рекомендуемого количества белка, но они не набирали дополнительных мышц.

Как мы упоминали выше, дополнительное потребление белка не вредно для здоровья. Если вы предпочитаете это, это совершенно нормально. Но большинство людей считают, что диеты с высоким содержанием белка затрудняют потребление достаточного количества калорий для набора веса. По словам Майка Израэля, доктора философии:

[Протеин] настолько эффективно подавляет чувство голода, что увеличение веса за счет добавления тонн дополнительного белка превращается в невероятно тяжелую битву за получение достаточного количества калорий. Битва, в которой большинство людей проигрывают.

Mike Israetel, PhD в спортивной физиологии

Белок не только невероятно насыщает, но и выделяет дополнительное тепло тела, когда мы его перевариваем, вызывая ускорение нашего метаболизма. Это явление называется термическим эффектом пищи (TEF) или термогенезом, индуцированным диетой (DIT) . Вот пример:

• Если мы съедим 1000 калорий жира, наши тела сожгут 15 калорий в виде тепла.
• Если мы съедим 1000 калорий углеводов, наш организм сожжет 75 калорий в виде тепла.
• Если мы съедим 1000 калорий белка, наш организм сожжет 250 калорий в виде тепла.

Если мы пытаемся набрать вес, возможно, будет проще получить дополнительные калории из углеводов и/или жиров, и это может даже иметь некоторые дополнительные преимущества.

Подводя итог, важно, чтобы мы потребляли достаточное количество белка при наборе массы (около 0,8–1 г/фунт/день). В противном случае мы не сможем наращивать мышечную массу полным ходом. Однако потребление большего количества белка, похоже, не приводит к дополнительному росту мышц , , но может затруднить получение достаточного количества калорий для набора веса.

Углеводы и жиры Макросы

Наиболее важными составляющими диеты для набора массы является потребление достаточного количества калорий для набора веса и достаточного количества белка для наращивания мышечной массы. Но как только наши потребности в белке удовлетворены, мы можем получить дополнительные калории, потребляя больше углеводов или жиров. Но чему мы должны отдать предпочтение? Больше углеводов? Больше жира? Равномерное разделение обоих?

Есть три основных области исследований, связанных с ростом мышц: исследования в области бодибилдинга, исследования силы и исследования в области спорта. Во всех случаях они рекомендуют получать больше калорий из углеводов, чем из жиров.

• Бодибилдинг: в исследованиях гипертрофии и бодибилдинга настоятельно рекомендуется получать 40–60% наших калорий из углеводов, чтобы увеличить скорость роста мышц (исследование, исследование).
• Силовые тренировки: Национальная ассоциация силовой и физической подготовки дает аналогичные рекомендации, отмечая, что получение 45–65% калорий из углеводов, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения общего состояния здоровья.
• Спортивные результаты: В Журнале Международного общества спортивного питания говорится, что лучший способ улучшить силу и спортивные результаты — это получать большую часть дополнительных калорий из углеводов, которые часто составляют около 40–60%. наших общих макросов.

В некоторых случаях исследователи отмечают, что люди с избыточным весом, пытающиеся похудеть, часто предпочитают низкоуглеводные диеты. Не то чтобы низкоуглеводные диеты лучше для похудения, просто они являются жизнеспособным вариантом и некоторым людям они нравятся. Но что касается набора массы, исследования единогласны: мы должны получать больше макроэлементов из углеводов.

Углеводы и жиры для наращивания мышечной массы

Тогда возникает следующий вопрос: почему? Низкоуглеводные и кето-диеты популярны среди людей, которые пытаются похудеть, и они действительно могут быть эффективными. Но почему диеты с высоким содержанием углеводов лучше подходят для набора массы?

Углеводы имеют несколько преимуществ для наращивания мышечной массы:

• Улучшение результатов тренировок: когда мы придерживаемся диеты с высоким содержанием углеводов, наши мышцы накапливают дополнительный гликоген, давая нашим мышцам больше энергии, повышая эффективность тренировок и позволяя нас, чтобы стимулировать больший рост мышц (исследование).
• Большая эффективность белка: потребление большего количества углеводов снижает расщепление белка, позволяя нам использовать больше белка, который мы едим, для наращивания мышечной массы.
• Больше инсулина: употребление большего количества углеводов заставляет нас вырабатывать больше инсулина, что помогает нам направлять потребляемые калории на рост мышц (исследование).
• Улучшение гормонов: Углеводы повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола по сравнению с жирами.
• Снижение заболеваемости: углеводов укрепляют нашу иммунную систему и снижают наши шансы заболеть при поднятии тяжестей (исследование)
• Более быстрый рост мышц: также есть некоторые исследования, показывающие, что чем больше гликогена в наших мышцах, тем быстрее будут расти наши мышцы.
• Полные и крепкие мышцы: гликогена хранится внутри наших мышц. Это тип мышечной массы. Поэтому, когда наши мышцы заполнены гликогеном, они больше и полнее.

Углеводы и жиры для предотвращения увеличения веса

Набор массы — это полная противоположность похудению. Это означает, что диеты, которые помогают людям с избыточным весом сжигать жир, не всегда идеальны для наращивания мышечной массы. Использование популярных диет для сжигания жира, таких как кето, а затем применение тех же принципов для наращивания мышечной массы не всегда работает очень хорошо.

Чтобы похудеть, нам нужно потреблять меньше калорий, чем мы сжигаем, получая эти недостающие калории из жировых отложений. В этой ситуации, если наше тело использует жир для получения энергии, это здорово. Мы получаем энергию из пищевого жира и жировых отложений. Без проблем.

Но те из нас, кто пытается набрать массу, съедают больше калорий, чем сжигают, и мы сохраняем эти лишние калории. Если мы используем жир в качестве основного источника энергии, то мы сжигаем жир и сохраняем жир . Это не то, чего мы хотим. Лучше использовать углеводы для получения энергии и хранить ее в мышцах.

Например, в этом 2-недельном исследовании они сравнивали худых и полных участников, чтобы выяснить, лучше ли они реагировали на набор массы на диете с высоким содержанием углеводов или с высоким содержанием жиров. Участники с избыточным весом набрали примерно 33% мышц и 67% жира, чего и следовало ожидать — они не тренировались.

Но результаты участников бережливого производства были другими. Половина из них была перекормлена углеводами, что привело к большему росту мышц и меньшему набору жира (56% мышц, 47% жира). Другая половина перекармливается жиром, что приводит к меньшему росту мышц и большему набору жира (47% мышц, 53% жира).

Теперь важно отметить, что никто из участников не тренировался и не ел достаточно белка, поэтому соотношение набора мышечной массы и жира было ужасным в обеих группах. Но если мы добавим тренировку на гипертрофию, мы ожидаем, что углеводная группа нарастит еще больше мышц, учитывая, что углеводы улучшают тренировочную производительность и рост мышц. Это оставит меньше лишних калорий, которые будут перетекать в набор жира, что приведет к еще большему набору мышечной массы.

Например, это исследование показало, что добавление 1800 калорий углеводов в рацион мужчин, которые следовали строгой программе бодибилдинга, вызвало быстрый рост мышц с одновременной потерей жира .

Мы видим аналогичные результаты у некоторых участников нашей программы «От костлявого до чудовищного набора массы» . Результаты, конечно, различаются, но, потребляя достаточное количество белка, следуя хорошей программе тренировок на гипертрофию, высыпаясь и употребляя много углеводов, мы часто можем нарастить мышечную массу довольно быстро и стройно.

Нужны ли худощавым парням больше углеводов?

А как насчет так называемых «эктоморфов» и «хардгейнеров»? Должны ли мы использовать традиционные макросы для набора массы или нам следует скорректировать их из-за нашего худощавого телосложения?

Нам не нужно на больше углеводов, но, как мы показали в предыдущем разделе, худощавые люди, как правило, набирают больше мышц и меньше жира при наборе массы на диетах с высоким содержанием углеводов (исследование). И есть еще несколько причин, почему углеводы особенно полезны для нас:

• Углеводы не так насыщают, как белки, поэтому легче потреблять больше калорий (исследование). Это проблема, которую мы часто видим в исследованиях набора массы с низким содержанием углеводов. Группа с низким содержанием углеводов часто не может набрать мышечную массу, потому что их аппетит подавлен, что не позволяет им получить профицит калорий.
• Худощавые люди, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам (исследование). Это означает, что, поскольку у нас нет избыточного веса, мы можем без проблем выводить глюкозу из крови.
• Поднятие тяжестей улучшает нашу способность справляться с диетами с высоким содержанием углеводов (исследование). Когда мы тренируемся, мы сжигаем гликоген в наших мышцах. Затем, когда мы едим углеводы, мы направляем эти углеводы обратно в наши мышцы.
• Наращивание мышечной массы еще больше улучшает переносимость углеводов (исследование). Чем крупнее наши мышцы, тем больший вес мы можем поднять и тем больше топлива мы сжигаем на тренировках. Кроме того, большие мышцы могут хранить больше гликогена. Это означает, что чем больше мышц мы добавляем к нашему телу, тем больше углеводов мы можем извлечь из этого.

В целом да, худощавым парням полезно набрать массу на высокоуглеводной диете. Но даже если мы посмотрим на людей с ожирением, которые тренируются для роста мышц, они наращивают больше мышц и сжигают больше жира, когда предпочитают углеводы (исследование).

Идеальные макросы для набора массы

Сколько белка мы должны есть?

Как мы уже говорили в первом разделе, наша скорость роста мышц максимальна. с 0,8 граммами белка на фунт массы тела в день, при этом некоторые исследования показывают пользу от потребления грамма на фунт в день.

Применяя это на практике, парень весом 150 фунтов должен съедать 120–150 граммов белка в день. Если мы подумаем о процентах, это обычно составляет около 20–30% от общего количества потребляемых калорий. Есть больше, чем это, совершенно нормально, но это не ускорит рост мышц.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это распределение белка. Каждый раз, когда мы едим достаточное количество белка (20+ граммов), мы получаем небольшой всплеск мышечного роста. Таким образом, распределяя потребление белка в течение дня, мы можем немного быстрее нарастить мышечную массу. Этот эффект кажется максимальным при 4–5 приемах пищи в день. Таким образом, для человека, потребляющего 150 граммов белка в день, это может означать 3 приема пищи и 2 перекуса, каждый из которых содержит 30 граммов белка.

Сколько углеводов мы должны есть?

Как правило, при наборе массы мы должны получать около 50% калорий из углеводов. Или, если вы предпочитаете считать граммы, идеальным будет получение минимум около 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Это оставит достаточно места для белков и жиров, а более высокая доля углеводов поможет вам быстрее и стройнее нарастить мышечную массу.

Чем стройнее и активнее вы будете, тем выше будет ваш метаболизм и толерантность к углеводам. Если вы набираете калорий в 20 раз больше своего веса в день или больше (например, парень весом 150 фунтов набирает 3000 калорий), это может помочь получить больше этих дополнительных калорий из углеводов, что может привести к тому, что потребление углеводов приблизится к 60. %.

Например, эктоморф весом 150 фунтов может набрать:

• 20-кратное увеличение веса тела в калориях в день (3000 калорий)
• 3 грамма углеводов на фунт массы тела (450 граммов)
• 60% калорий приходится на углеводы (1600 калорий).

Сколько жиров нужно есть при наборе массы?

Мы уже рассмотрели, сколько белков и углеводов нужно есть. Итак, чтобы определить общие макросы для набора массы, заполните оставшиеся калории жиром.

• Белковые макросы: 0,8–1 грамм на фунт массы тела в день, что составляет около 20% ваших калорий.
• Углеводные макросы: 3+ грамма на фунт массы тела в день, что составляет около 50–60% ваших калорий.
• Жировые макросы: оставшиеся 20–30% ваших калорий.

Когда дело доходит до выбора источников жиров, нет необходимости намеренно избегать насыщенных жиров, но важно не увеличивать потребление насыщенных жиров намеренно слишком высоко. Например, иногда худощавые парни начинают пить тонны цельного молока, чтобы набрать вес (ГОМАД, ЛОМАД). Это отличный способ увеличить потребление калорий, но в цельном молоке много насыщенных жиров, что может привести к слишком высокому потреблению насыщенных жиров, что приведет к дополнительному набору жира.

Лучше стремиться к смеси разных жиров. Замечательно есть яйца, пить молоко и есть немного мяса, но мы также хотим убедиться, что едим много полиненасыщенных источников жира, таких как орехи и оливковое масло, и получаем некоторое количество ЭПК и ДГК из жирной рыбы. (или добавки с рыбьим жиром). Это даст нам более сбалансированное потребление жиров.

Резюме

Наиболее важным макроэлементом для набора массы является белок. Если вы не едите достаточно, это может радикально снизить скорость роста мышц. Получение 0,8–1 грамма белка на фунт массы тела в день является идеальным, что обычно составляет около 20% наших макроэлементов, поступающих из белка.

Как только мы съедим достаточно белка, чем больше углеводов мы сможем съесть, тем лучше. Мы склонны набирать вес быстрее и стройнее, когда получаем 50–60% макроэлементов из углеводов, что обычно составляет около 3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Однако нам не нужно быть точным в потреблении углеводов, и есть много места для личных предпочтений.

После того, как мы съедим достаточно белков и углеводов, мы сможем получить последние 20-30% наших макроэлементов из жира, в идеале только около трети этого количества приходится на насыщенные жиры (7-10% от общего количества калорий).

Вот и все. Идеальные макросы для набора массы должны получать около 20–30% калорий из белков, 50–60% из углеводов и 20–30% из жиров.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт — основатель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, каждый из которых имеет миллионы читателей. Он набрал семьдесят фунтов и более десяти лет помогает более чем десяти тысячам худых от природы людей нарастить мышечную массу. У него также есть степень в области дизайна, но она обратно пропорциональна мышечному росту.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг — основатель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell. Он сертифицированный тренер (PTS) и тренер по питанию (PN) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы. Он имеет более чем 15-летний опыт работы, помогая людям набрать мышечную массу и силу, среди его клиентов есть спортсмены из колледжей, профессионалы и олимпийцы.

Сколько граммов жира в день?

Жир является необходимым питательным веществом, но просто есть много продуктов с высоким содержанием жира — не лучший способ получить то, что вам нужно. Вот сколько граммов полезных жиров нужно съедать каждый день!

КАЛОРИИ | МАКРОНУТРИЕНТЫ | БЕЛОК | УГЛЕВОДЫ | ТОЛСТЫЙ

Жир является важным макроэлементом для оптимального здоровья и благополучия. Это то, из чего состоит каждая клеточная мембрана в нашем организме, и оно помогает регулировать многие гормональные и анатомические процессы. Но это также калорийный источник топлива, и знание того, как включить жирную пищу в свой рацион, необходимо для достижения ваших целей по увеличению мышечной массы или снижению веса.

Используйте этот калькулятор, чтобы определить идеальное потребление жира на основе вашего пола, роста, веса, уровня активности и цели в фитнесе!

Возраст

Секс

Мужской Женский

Высота

Футы Метры

Масса

Фунты Килограммы

Цель

Поддержание текущего веса

Похудеть

Набрать вес

Уровень активности

Малоподвижный образ жизни (мало физических упражнений или их отсутствие)

Малоактивный (легкие упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

Умеренно активный (умеренные упражнения/спорт 3-5 дней в неделю)

Очень активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю)

экстра активный (тяжелые упражнения/спорт 6-7 дней в неделю плюс физическая работа)

Наряду с соответствующим количеством калорий и белка эта ежедневная цель по жиру может помочь вам сбросить вес, оставаясь при этом здоровым и прекрасно себя чувствующим. Вот следующие шаги на пути к похудению:

1. Выберите план тренировки для похудения.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых чисел в твердые результаты! Вот самые популярные планы похудения от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры являются лишь одним из трех макроэлементов. Чтобы получить цели для двух других, а также ежедневное целевое количество калорий, используйте Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для похудения.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, как только вы получите необходимые макроэлементы и тренировку. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудения».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Наряду с достаточным количеством калорий и белка эта ежедневная цель жиров может помочь вам нарастить сухую мышечную массу и поддержать ваши тяжелые тренировки. Вот следующие шаги на пути к увеличению масштаба: 

1. Выберите план тренировки для наращивания мышечной массы.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью превращения твердых чисел в твердые результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры являются лишь одним из трех макроэлементов. Чтобы получить цели для двух других, а также ежедневное целевое количество калорий, используйте Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете макроэлементы и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста мышц и силы».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью сохранения мотивации и получения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

1. Выберите план тренировки.

Хорошо разработанная программа является неотъемлемой частью сохранения мотивации и получения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Жиры являются лишь одним из трех макроэлементов. Чтобы получить цели для двух других, а также ежедневное целевое количество калорий, используйте Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

3. Узнайте о лучших пищевых добавках для здоровья.

Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать ваши тренировки после того, как вы определите целевое количество белка и тренировку. Крис Локвуд, доктор философии, рассказывает, что нужно принимать и почему, в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Уже более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

КАКИЕ ЦЕЛЬ И УРОВЕНЬ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Я ДОЛЖЕН ВЫБРАТЬ?

ПОДДЕРЖИВАТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

Впервые отслеживаете макросы? Или не уверены, какая цель подходит именно вам? Затем начните с «обслуживания». Теоретически, здесь вы будете потреблять столько же калорий, сколько сжигаете, и поддерживать свой текущий вес. Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать свои макросы, вы должны потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

ПОХУДЕТЬ

Если вы знаете, что готовы сбросить несколько килограммов, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть». Это даст вам цель, которая обычно на 200-700 калорий ниже поддерживающей, в зависимости от уровня вашей активности, и расщепления макроэлементов на 40/40/20 углеводов, белков и жиров. Это популярное «сладкое место» как с точки зрения калорий, так и с точки зрения макронутриентов, для здорового и устойчивого снижения веса.

НАБОР ВЕСА

Набрать вес — особенно в виде мышц — звучит достаточно просто. Усердно тренируйся, много ешь, верно? Но как только вилка попадает на тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы увидеть, как весы движутся вверх. Если вы выберете «набрать вес», вы получите на 500 калорий больше, чем поддерживающая диета, в пропорции 40/30/30. Если это не заставит весы увеличиться через пару недель, вам, возможно, придется добавить еще несколько сотен калорий. Если потребление большего количества белка становится слишком дорогим или сытным, вам может быть лучше получать эти калории из жиров или углеводов.

УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

Этот выбор должен отражать уровень активности в вашей жизни в зависимости от того, как вы тренируетесь и насколько физически активны ваша жизнь и/или работа. Исследователи в области питания согласны с тем, что при оценке калорийности следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что подходит именно вам:

• Сидячий образ жизни: Вы работаете за столом и мало работаете по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
• Слабоактивный: Вы мало тренируетесь, но гуляете 1-3 раза в неделю и часть дня выполняете работу по дому на ногах.
• Умеренно активный: Вы тренируетесь 3–5 раз в неделю и остаетесь в движении в течение дня, не занимаясь спортом.
• Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта большую часть дней.
• Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активными видами спорта почти каждый день, в том числе иногда «два раза в день». Вы также выполняете физическую работу или большую часть времени находитесь на ногах.

СКОЛЬКО ЖИРА В МОЕЙ ЕДЕ?

Вы можете рассчитать это, используя этикетки на продуктах питания, а также взвесив свою еду на пищевых весах и используя одну из многочисленных онлайн-баз данных о питании.

Взвешивание пищи может показаться сложным подсчетом и не очень увлекательным, но со временем это становится проще. Тренер по фитнесу Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «на глазок» определять количество калорий и макронутриентов уже после нескольких недель практики.

Bodybuilding.com также создал визуальные руководства, которые помогут вам освоить эти навыки.

СДЕЛАЕТ ЛИ МЕНЯ ЖИР ОТ ЖИРА?

Нет! Жиры, которые вы едите, не превращаются автоматически в жировые отложения на вашем теле, также известные как жировая ткань. На самом деле, как объясняет Киаран Фэйрман в своей статье «Все, что вы знаете о жирах, неверно», тенденция к снижению содержания жиров в конце 20-го века очень мало сделала для сдерживания эпидемии ожирения и роста сердечно-сосудистых заболеваний и диабета среди американцев.

Правда в том, что вам нужно есть жир не только как часть здоровой диеты для производства важных гормонов и клеточных мембран, ежедневное потребление жира также имеет решающее значение для вашего тела, чтобы он мог усваивать ключевые питательные вещества, такие как жирорастворимые витамины, такие как жирорастворимые витамины. Е и К.

Зарегистрированный диетолог Дуглас Калман, доктор философии, объясняет, почему вам нужны пищевые жиры и как ориентироваться в повествовании «хороший жир/плохой жир» в видео «Жиры: видеть сквозь смешанные сообщения» из курса BodyFit «Основы фитнес-питания». .

КАКИЕ ВИДЫ ЖИРОВ МНЕ НУЖНЫ?

Жир не просто жир. Какой тип вы едите имеет значение!

К ненасыщенным жирам относятся как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в жирных продуктах, таких как авокадо и орехи, так и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в соевом и кукурузном масле. Насыщенные жиры, как правило, остаются твердыми при комнатной температуре и включают в себя такие вещества, как сливочное и кокосовое масло. Поскольку как ненасыщенные, так и насыщенные жиры можно найти в натуральных растительных источниках, вы, вероятно, будете иметь в своем рационе и то, и другое. И, как объясняет Фэрман, все три разновидности необходимы по разным причинам.

Fairman рекомендует выделять около 10 процентов ежедневного рациона на насыщенные жиры, а остальное — на ненасыщенные жиры или омега-3 жирные кислоты.

Поддержите как сердечно-сосудистую систему, так и ваши личные цели в фитнесе с помощью добавки омега-3. — Просмотреть все

СИСТЕМАТИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ О РЕЗУЛЬТАТАХ

После того, как вы добились ежедневного потребления жира, пришло время применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы могут помочь вам набрать ваш план!

• Калькулятор калорий: сколько калорий нужно съедать в день?
• Калькулятор 1ПМ: Рассчитайте свой максимальный вес для упражнений
• Калькулятор белка: сколько белка мне нужно?
• Типы телосложения: как тренироваться и питаться для тела

Об авторе

Соавтор

В число авторов

Bodybuilding.