Базовые упражнения для трицепса: Недопустимое название

Содержание

Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале

Отжимания в упоре сзади

Составляя тренировочную программу для дома, обратите на это упражнение на трицепс.

Исходное положение:

Потребуется две гимнастических скамьи или два табурета (для занятий в домашних условиях). На одну скамью кладут вытянутые ноги, вторая нужна, чтобы упереться об нее руками сзади.

Как правильно выполнить упражнение на трицепс:

Сделав вдох, опуститесь вниз до точки, когда руки согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходную точку, выпрямив руки.

Рекомендации:

Если делать в верхней и нижней точках паузы, нагрузка увеличится. Руки ставить слишком широко не нужно, потому что нагрузка в этом варианте перераспределяется на грудные и дельтовидные мышцы.

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

В заключении становится понятным, какие упражнения являются наиболее действенными при работе с пучками трицепса, придании ему мощи и рельефа. Выполняя их правильно и регулярно, появится возможность за короткие сроки добиться поразительного результата

Необходимо особое внимание уделить правильной технике выполнения заданий. Любое отклонения от нормы задействует в работу другие мышцы, вследствие чего эффективность упражнения значительно снизится

Как накачать трицепс без помощи профессионалов и посещений спортивного зала? Решившись накачать трицепс в домашних условиях лучше всего остановить свой выбор на отжиманиях, французском жиме и работе с гантелями. Они обязательно принесут желаемый результат.

Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

#1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

#2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами

Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками

Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения

Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие

Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программа тренировок на трицепс в зале

Регулярные занятия спортом – залог сильного и здорового тела. Но чтобы упражнения для трицепса в тренажерном зале приносили пользу и максимально видимый эффект необходима системность их выполнения. Например, если выполнять одно и то же упражнение на трицепс в зале постоянно, не разбавляя другими, то развитость этой мышцы будет неравномерной, а желаемой формы-подковы вы не получите. Или если же постоянно менять виды упражнений и на каждой тренировке выполнять разные, то желаемого результата тоже добиться будет очень сложно, так как у каждого упражнения своя точка приложения и свой уровень нагрузки. Для предотвращения таких ошибок составляются программы тренировок, каждая из которых направлена на достижение определенной цели. Вот некоторые из них:

Программа для набора общей массы трицепса

Французский жим штанги лежа – 3 подхода по 15 повторений;
Французский жим гантелей сидя – 3 подхода по 15 повторений;
Тяга блока с канатной рукоятью – 3 подхода по 15 повторений.

Заметка к программе: такой комплекс упражнений направлен на работу всех трех головок трицепса, что поможет равномерно увеличить мышцу в объеме, придать задней поверхности плеча более объемный вид, подтянуть кожу этой области. Перерыв между подходами – 1 минута.

Программа, щадящая локтевые и лучезапястные суставы

Обратные отжимания от скамьи – 3 подхода по 15 повторений;
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений;
Разгибание руки с гантелей с опорой – 3 подхода по 15 повторений.

Заметка к программе: такая программа тренировок подойдет людям, с проблемами с опорно-суставным аппаратом, в период реабилитации после травм, склонным к артритам и людям с аутоиммунным поражением суставов. Перерыв между подходами – 1 минута.

Усиленная программа для интенсивной прокачки трицепса

Алмазные отжимания – 4 подхода по 10 повторений;
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений;
Жим гантелей из-за головы – 4 подхода по 10 повторений;
Тяга блока с канатной рукоятью – 4 подхода по 10 повторений;
Французский жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.

Заметка к программе: эта программа – тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин, она повышенной интенсивности и подойдет профессиональным спортсменам, чьи мышцы уже привыкли к большим нагрузкам. Перерыв между подходами – 1 минута.

Разгибание рук с гантелью

Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо сос спинкой(по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове

Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Разгибания рук с гантелью.

На этом, пожалуй, все. Данных упражнений будет достаточно для организации тренировочного процесса на трехглавую мышцу плеча(трицепс).

Комплекс базовых упражнений на проработку трицепса в тренажерном зале

Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы штанга находилась на уровне глаз. Возьмите штангу верхним хватом, чтобы кисти находились уже ширины плеч. В исходном положении штанга расположена над шеей.

Сделайте вдох, на задержке дыхания поднимите штангу вверх до полного распрямления рук в локтевом суставе, но без фиксации в нем. После прохождение наиболее трудного участка подъема сделайте выдох.

Задержитесь немного в верхней точке, после чего начните опускать штангу. В нижней точке штанга должна практически коснуться груди. Не задерживаясь в нижней точке, повторите упражнение.

важно придерживаться

Руки стоит держать максимально близко к корпусу, не разводя локти.
Не делайте резких движений, всё упражнение выполняется в умеренном темпе для более качественной проработки трицепса.
Для выполнения упражнения лучше брать штангу с коротким грифом. Так будет легче удерживать баланс.

Обратное отжимание от скамьи

Упритесь руками в скамью за спиной. Ноги расположите на второй лавочке напротив. Начинайте опускать корпус по вертикали, сгибая руки в локтях. Находясь в нижней точке, сделайте вдох и на задержке дыхания поднимитесь.

В верхней точке сделайте выдох и максимально сократите мышцы трицепса. После небольшой задержке в верхней точке продолжайте выполнение упражнения. Новичкам рекомендуем не использовать вторую скамью, а ногами упираться в пол.

Рекомендации по выполнению:

Локти держите максимально близко к корпусу.
Использование веса для дополнительного утяжеления рекомендуется только опытным спортсменам. Для начала будет достаточно веса собственного тела.
Движение корпуса должно проходить строго по вертикали. В противном случае, выталкивая таз вверх, будут задействованы мышцы спины, что в этом упражнении совсем не нужно.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

В этом упражнении есть несколько вариаций выполнения. Можно выбрать любую – эффективность у них одинаковая. Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, потом другой.

Можно двумя руками одновременно с использованием одной или двух гантелей. Также можно выполнять упражнение на скамье или стоя. Мы разберем технику выполнения одной рукой, сидя на скамье.

Сядьте на скамью, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице. Поднимите руку с гантелей вверх, локоть находится максимально близко к голове, ладонь смотрит вперед.

Начинаем сгибание руки за голову в локте. Опуская руку за голову, делаем вдох, на задержке дыхания поднимаем вверх, выдыхаем в верхней точке. С небольшой фиксацией вверху, повторяем упражнение.

Рекомендации по выполнению:

Не расслабляйте мышцы в нижней точке.
Во время выполнения упражнения локоть остается неподвижен. Двигается только предплечье.
Голову держите прямо, не наклоняйте подбородок к груди.
Упражнение выполняется в умеренном темпе, без резких рывков и сбросов руки.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамью. Прямым хватом возьмите штангу, руки находятся на ширине плеч. Штангу держим над головой. На вдохе опустите штангу за голову и верните в исходное положение на выдохе. Без задержки повторите упражнение.

Рекомендации по выполнению:

Не берите предельный вес. При большом весе будут задействованы мышцы спины.
Не опускайте штангу слишком низко за голову.
Следите, чтобы спина и ягодицы были прижаты к скамье.
Не разводите локти в стороны.

Разгибание рук перед собой с использованием блочного тренажера

Подойдите лицом к тренажеру, возьмите ручку на расстоянии ширины плеч. На вдохе поднимите руки, сгибая в локтях. На выдохе опустите руки, максимально сокращая трицепс в нижней точке.

Рекомендации по выполнению:

Старайтесь корпус держать неподвижным.
Локти прижаты к корпусу.
Не делайте резких рывков, все движения должны быть умеренными.

Разгибание рук в наклоне

Встаньте возле скамьи. Свободной рукой обопритесь о скамью. Одновременно колено также упирается в скамью. Корпус держите строго параллельно полу. Рука с гантелей расположена вдоль корпуса, предплечье опущено вниз.

Вдохните, на выдохе поднимите гантель вверх, чтобы вся рука образовала одну линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению:

Корпус во время выполнения упражнения остается неподвижен и расположен строго параллельно полу.
Локоть прижат к корпусу, двигается только предплечье.
Для этого упражнения также не стоит использовать большой вес

Важно выполнить необходимое количество повторений и подходов.. Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса

Для более наглядного представления предлагаем просмотреть видеоурок с комплексом упражнений на проработку трицепса.

Лучшие упражнения: как накачать трицепсы

Как и остальные мышцы, трицепсы легче всего накачать с помощью базовых упражнений, какими можно назвать жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка на трицепс требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения

Отжимания на брусьях

Тренировку для прокачки трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Для того чтобы знать, как накачать мышцы трицепса с помощью брусьев – следует усвоить следующие нюансы. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Жим штанги узким хватом

Далее рассмотрим, как накачать трицепс штангой максимально эффективно. При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данный вариант является базовым и считается лучшим упражнением на трицепс. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать качать трицепс следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

С помощью жима можно максимально накачать внутренний пучок трицепса, как его еще называют – длинную головку, которая находится с внутренней стороны плеча, ближе к туловищу. Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки сохранены и во французском жиме на трицепс. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе. Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди

Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его

Великолепный вариант нагрузить и накачать трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Важные моменты выполнения

Локти при обратном отжимании смотрят строго назад. При разведении сустава возможны травмы. Сделайте первое упражнение под присмотром профессионального спортсмена.
Эффективность упражнения зависит он нагрузки, производимой на руки, а не от глубины выпада. Предотвратить травму спины поможет правильная ее посадка – спина всегда остается прямой. Наклоны торса приводят к травмам тела, повреждениям суставной сумки.
Не лишним будет еще раз напомнить о правильной технике выполнения. Для того чтобы занятия спортом приносили радость – прислушивайтесь к советам опытных товарищей, смотрите видео разъяснения. Следите за состоянием здоровья.
При выполнении упражнения в варианте «ноги на полу», не нужно усердно делать прямой выброс тела – локтевой сустав не разгибайте полностью.
Нагрузка увеличивается не сразу. Жадничать не стоит. Лучше постепенно набирайте обороты. Дайте время неокрепшим мышцам привыкнуть к физической нагрузке.
Перед началом тренировки, мускулы нужно размять, привести в рабочее состояние. Несколько минут повращайте плечами, сделайте махи. Легкая разминка приведет в тонус организм целиком и подготовит необходимые мышцы к работе.
После упражнений следует провести небольшую растяжку для рук – отведите верхние конечности в стороны до максимально возможного положения. Лопатки, в таком состоянии сводятся вместе. Затем скрестите руки так, чтобы спина немного согнулась.
Гимнастика до и после отжиманий на начальных стадиях избавит от болевого синдрома. Улучшится настроение, занятие станут приятным отрезком времени.
Обычно упражнения на трицепс не ограничиваются одними отжиманиями. Упражнение входит в комплекс занятий. Закрепите результат работой с гантелями, работой на снарядах и тренажерах.
Перед первой тренировкой сделайте свое фото, в процессе работы над телом и периодически посматривайте на него. Успешный результат будет мотивировать к дальнейшему развитию.

упражнения и особенности тренировки » Спорт в Краснодаре

Формирование трицепса

Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, так как считают, что основную роль во внешнем виде рук играет бицепс. Это неправда, так как при взгляде на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет именно трицепс, а не бицепс. Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мышц плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивых рук. Акцентируя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты способствуют получению негармонично развитых рук.

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется генетическими данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок.

Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково. Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку.

Чтобы задействовать медиальную и длинную головку кисть нужно держать в положении супинации локти прижимая ближе к корпусу

Трицепс требует большой концентрации, поэтому избегайте при выполнении упражнений читинга. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

Особенности тренировок

Не стоит тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Для повышения эффективности, делайте тренировки трицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее. После тяжелой тренировки давайте отдых не менее 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является изоляция. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

Лучшие упражнения на трицепс

Насчитывается большое количество упражнений для трицепса, однако не все они одинаково эффективны. Приводим список лучших упражнений, которые дают наилучшие результаты в увеличении объемов трицепса.

Жим лежа узким хватом

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое удобно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамье позволяет избирательно развивать заднюю или переднюю часть мышцы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и профессионалам.

Французский жим

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наряду с жимом лежа, прорабатывает все три головки мышцы. Французский жим рекомендуется включать как профессионалам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют различные варианты французского жима, однако все они имеют примерно одинаковую эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Отжимания на брусьях

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения является увеличение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях довольно проста. Для увеличения эффективности можно использовать отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно достоинство упражнения — это доступность, брусья очень часто устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, поэтому выполнять отжимания на брусьях можно не посещая спортзал.

Отжимания от пола

Отжимания от пола имеют очень важное преимущество: есть возможность заниматься без каких либо дополнительных снарядов или тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это фактически жим лежа наоборот. Во время отжимания от пола дополнительно вовлекаются мышцы спины, пресса и ног. Поэтому упражнение можно использовать в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка является отрицательной стороной отжимания от пола, однако дополнительную нагрузку можно создавать с помощью партнера или рюкзака с грузом.

Отжимания на тренажере

Этот вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, фактически не имеет никаких преимуществ кроме удобства исполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при выполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере способствуют увеличению объема трицепса, также как и другие базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, либо жим узким хватом

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Плюсом данных комбинаций является то, что они выполняются с одним снарядом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не может в силу этого занимать два снаряда одновременно, это особенно актуально.

В данных примерах, из-за того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мышцы получается совершенно фантастической. Однако, частое применение данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к дальнейшему росту трицепса, можно элементарно его перетренировать.

10 лучших упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы — StrengthLog

Если вы хотите нарастить мышечную массу и усилить верхнюю часть рук, уделите первоочередное внимание тренировке трицепсов.

Трицепс, безусловно, является самой большой мышцей плеча, его объем более чем в два раза превышает объем бицепса. ¹

Она участвует во всех толкающих и жимовых движениях и, таким образом, является важной мышцей, которую необходимо развивать, если вы хотите увеличить силу жима лежа или заполнить рукава рубашки.

В этой статье мы рассмотрим десять лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или вне его. Мы рассмотрим упражнения для всех трех головок трицепса, чтобы максимизировать рост мышц и увеличение силы.

Давайте приступим!

Анатомия трицепса

Чтобы понять, какие упражнения на трицепс следует включить в программу тренировок, вы должны понимать, что такое трицепс.

Трицепсы — это большие мышцы тыльной стороны рук. Как следует из названия, трицепс имеет три отдельные головки, происходящие из разных мест, которые соединяются в одно сухожилие, прикрепляющееся к локтевой кости.

Тремя частями трицепса являются:

Длинная головка. Начинается от лопатки. Эта голова находится ближе всего к вашей стороне и трется о ваши широчайшие. Она составляет около 50% объема трехглавой мышцы и является единственной головкой, пересекающей два сустава: плечевой и локтевой.
Головка боковая. Происходит из плечевой кости. Это головка, которая, помимо всего прочего, создает «шишку» на внешней стороне руки, по крайней мере, когда мышца хорошо развита. Эта головка составляет около 38% объема трехглавой мышцы.

Медиальная головка. Также берет начало от кости плеча, но находится ближе всего к кости под двумя другими головками. Это самая маленькая головка и составляет всего около 12% объема трехглавой мышцы.

Латеральная и медиальная головки трицепса пересекают только один сустав: локтевой. С другой стороны, длинная головка трицепса пересекает два сустава: локтевой и плечевой. Это означает, что длина мышц длинной головки варьируется в зависимости от того, в каком положении находится ваша рука, но это не относится к медиальной и латеральной головкам.

Исследования показывают, что длина длинной головки трицепса составляет коротких мышц, когда плечо находится сбоку, и длинных мышц, когда плечо находится впереди или над вами.

²
Это важно, потому что, как правило, мышцы лучше растут при тренировках с длинными мышцами по сравнению с короткими. ³
В этом списке мы рассмотрим десять лучших упражнений для проработки всех трех головок вашего трицепса. Комбинируя правильные упражнения, как мы это делаем в нашей тренировке трицепса, вы добьетесь самого быстрого и мощного развития мышц трицепса.
1. Разгибание на трицепс с тросом над головой
Разгибание на трицепс над головой — одно из наиболее изученных изолирующих упражнений на трицепс, и оно снова и снова доказывает свою эффективность.
В недавно проведенном исследовании 21 участник тренировал разгибания троса над головой одной рукой и отжимания на трицепс (где плечо находится сбоку от вас и указывает на землю) одной рукой. После двенадцати недель тренировок два раза в неделю трехглавая мышца руки, которая тренировала трицепсовые разгибания над головой, увеличилась в объеме на 190,9% по сравнению с 13,9% для руки, которая тренировала отжимания.
⁴
Разгибания на трицепс над головой — отличное упражнение для трицепса в целом, но особенно для длинной головки трицепса. Это было очевидно в упомянутом выше исследовании, поскольку длинная головка увеличилась в объеме на колоссальные 28,5% в группе разгибаний над головой на трицепс — в 1,5 раза больше, чем 19,6% в группе отжиманий вниз.
Причина, по которой разгибания на трицепс над головой так эффективны для проработки трицепса в целом, но особенно длинной головки, была упомянута в предыдущем разделе об анатомии трицепса: в положении над головой, когда ваша рука поднята, длинная головка находится в большая длина мышц.
Тренировка на длинные мышцы приводит к большему мышечному росту в других мышцах, и трицепс, похоже, не является исключением.
Как делать разгибания на трицепс с тросом над головой
Закрепите веревочную ручку в нижнем положении тросового тренажера. Встаньте спиной к шкиву, слегка наклонившись вперед, и держите веревку за головой, а плечи возле ушей.
Выпрямите локти до полного выпрямления рук.
Сделайте обратное движение, снова согнув руки.
2. Разгибание рук с гантелями стоя
Нет доступа к тросу? Разгибание трицепса с гантелями над головой — еще один способ проработать трицепс в положении над головой.
Я помню, как часто делал это упражнение, когда был подростком и только что получил на Рождество гантель. Одна вещь, которую я часто делал, заключалась в том, что ближе к концу сета, когда я больше не мог поднимать гантель одной рукой, я использовал две руки, чтобы поднять вес, а затем медленно опустил его вниз, используя только одну руку, сопротивляясь эксцентрическому движению. часть.
Это сработало очень хорошо, и быстрый рост рук, который я наблюдал во время тренировок с этой гантелью, был для меня важным мотиватором продолжать силовые тренировки.
В любом случае: вы можете выполнять это упражнение с более легким весом и работать одной рукой за раз, или использовать более тяжелый вес и держать его двумя руками, чтобы работать обеими руками одновременно. Вы даже можете делать разгибания на трицепс стоя со штангой, хотя ее размер может сделать ее немного неудобной.
Как делать разгибания на трицепс стоя с гантелями
Поднимите гантель к прямой руке над головой.
Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижно и вертикально.
Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.
3. Разгибание на трицепс лежа со штангой
Это еще одно классическое упражнение на трицепс со штангой, а также очень эффективное упражнение для увеличения размера трицепса.
Как и в упражнениях на трицепс стоя, которые мы только что рассмотрели, в этом упражнении ваше плечо поднято относительно верхней части тела, что делает его отличным упражнением для вашего трицепса в целом, но в частности для длинной головки трицепса.

Одно исследование сравнило разгибание трицепсов лежа со штангой и жим лежа в течение десяти недель тренировок два раза в неделю. Участники, которые тренировали разгибание трицепса лежа, увеличили объем мышц трицепса в два раза больше, чем те, кто тренировал жим лежа (увеличение объема мышц на 10% против 5%), и, в частности, длинную головку: рост на 17,5% против роста на 2,1%. . ⁵
Это упражнение также иногда называют дроблением черепа, но на самом деле оно требует опускания штанги ко лбу. Как следует из названия, это небезопасно, и я рекомендую вам обходить голову, как на изображении выше, чтобы снизить риск, а также увеличить диапазон движения трицепсов.
Как делать разгибания на трицепс со штангой лежа
Лягте на скамью, прижав голову к краю. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее на прямые руки над собой.
Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.

Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
4. Разгибание на трицепс лежа с гантелями
У вас нет доступа или вы не хотите использовать штангу в разгибании на трицепс лежа? Тогда пара гантелей одинаково эффективна.
Преимущество использования гантелей заключается в том, что вы можете лучше контролировать работу обеих рук в равной степени. Потенциальным недостатком является то, что гантели менее стабильны, чем штанга, что может немного усложнить это упражнение.
Как делать разгибания на трицепс лежа с гантелями
Лягте на скамью так, чтобы голова была у края. Держите пару гантелей прямыми руками.
Опустите гантель за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.
5. Отжимания на трицепс со штангой
Как упоминалось ранее, в исследовании, сравнивающем отжимания на трицепс с разгибаниями над головой, последнее привело к превосходному росту мышц на 40–50%.
Означает ли это, что отжимания на трицепс не имеют своего места в тренировке трицепсов? Не так быстро.
В другом исследовании, похожем по дизайну, также сравнивались те же два упражнения и были получены разные результаты: общий рост трицепсов был одинаковым между ними, но распределялся по-разному.
Разгибания трицепса над головой привели к большему росту мышц в частях трицепса ближе к локтю, в то время как отжимания привели к большему росту выше на руке, ближе к плечу. ⁶
Мой вывод из этих двух исследований заключается в том, что даже если экстензии на трицепс над головой могут быть эффективнее, если вы выберете только одно упражнение на трицепс, для максимального развития вашего трицепса лучше всего сочетать множество различных упражнений на трицепс, в которых задействовано плечо. в разных позициях. Сделайте 90 039 и 90 040 разгибаний на трицепс над головой, и отжиманий.
Отжимания на трицепс можно выполнять либо со штангой (как в GIF выше), либо со скакалкой. Вероятно, это не имеет большого значения для активации ваших трицепсов, и я предлагаю вам использовать ту рукоятку, которая кажется вам наиболее удобной.
Как правильно выполнять отжимания на трицепс
Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
Нажимайте на рукоятку до полного выпрямления рук.
С контролем снова отпустите ручку.
6. Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом — это классическое упражнение для груди и трицепсов для увеличения силы и мышечной массы, а также вариант обычного жима лежа с большей нагрузкой на трицепс.
Жимовые упражнения, такие как жим лежа, увеличивают и укрепляют ваши трицепсы, хотя, возможно, и не с той же скоростью, что и обычные упражнения на трицепс.
Однако возможно, что они по-разному способствуют развитию вашего трицепса.
В более раннем исследовании, сравнивавшем разгибание трицепса лежа со штангой и жим лежа, разгибания трицепса в основном приводили к росту длинной и медиальной головки трицепса, в то время как жим лежа был не столь эффективен.
Жим лежа, однако, привел к лучшему росту латеральной головки трицепса, увеличив площадь мышц в среднем на 7,2% по сравнению с полным отсутствием роста (0,6%) при разгибании трицепса лежа.
Опять же, добавляя другой тип упражнений на трицепс (упражнения на пресс) к своим тренировкам на трицепс, вы можете добиться превосходного роста мышц по сравнению с тем, чтобы положить все яйца в одну корзину для трицепса.
Как выполнять жим лежа узким хватом
Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и опустите их и слегка прогните спину.
Возьмите гриф уже, чем в обычном жиме лежа, чтобы ваши руки находились прямо над плечами или ближе.
Сделайте вдох и задержите дыхание, а затем снимите планку.
Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то там, где заканчиваются ребра.
На выдохе поднимите штангу в исходное положение.
Сделайте еще один вдох в верхнем положении и повторите несколько повторений.
7. Отжимания узким хватом
Нет скамьи или гирь? Без проблем! Давайте закончим эту статью несколькими упражнениями на трицепс с собственным весом.
Отжимания узким хватом — еще одно комплексное упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы и не требует никакого оборудования.
Жимовое движение делает упор на боковую головку трицепса по сравнению с изолирующими упражнениями на трицепс над головой, и, сохраняя узкий хват, вы переносите большую часть работы с мышц плеча и груди на трицепс.
Если вы хотите еще больше углубить узкий хват, вы можете свести руки вместе, пока пальцы не коснутся друг друга, и сделать так называемые ромбовидные отжимания.
Как делать отжимания узким хватом
Примите исходное положение, расставив руки на ширине плеч.

Сформируйте прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
На вдохе опуститесь как можно глубже.
Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
Повторить для повторений.
8. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — еще одно упражнение, которое одновременно прорабатывает грудь и трицепсы. Это упражнение тяжелое, и для его выполнения требуется хорошая сила верхней части тела.
Однако, если вы можете его выполнить, у вас есть доступ к отличному упражнению для дальнейшего развития силы и мускулатуры верхней части тела (и трицепсов). Отжимания на брусьях не требуют никакого веса для выполнения, но вам нужна какая-то станция для отжиманий.
Опять же, отжимания на брусьях воздействуют на ваш трицепс по-другому по сравнению с обычными упражнениями на трицепс, так как ваше плечо движется вперед, а трицепс растягивается.
Как делать отжимания на брусьях
Возьмитесь за отжимания на брусьях примерно на ширине плеч и поднимитесь или подпрыгните, чтобы занять исходное положение.
Контролируемо опускайтесь, пока плечо не окажется ниже локтя или настолько глубоко, насколько это возможно.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.
9. Отжимания на скамье
Отжимания на скамье (или отжимания на трицепс) — это немного более легкая вариация отжиманий, и для ее выполнения не требуется столько силы, как отжимания на брусьях. Это упражнение также немного легче выполнять дома, так как все, что вам нужно, это какая-нибудь низкая прочная скамья (или стул?).
Это еще одно жимовое упражнение для ваших трицепсов, и вполне возможно, что оно приводит к росту мышц в других областях вашего трицепса, чем изолирующие упражнения.
Один из советов по отжиманиям на скамье: в начале не сбавляйте диапазон движений. Если у вас ограниченный диапазон движений в плечах, глубокие отжимания на скамье могут быть неудобными и увеличивать риск травмы плеча. В этом случае начните с того, что не погружайтесь слишком глубоко, а затем старайтесь постепенно увеличивать глубину в этом упражнении, по мере того как ваши плечи увеличивают свою подвижность.
Как выполнять отжимания на брусьях
Повернитесь спиной к прочной тренировочной скамье и положите руки на коврик примерно на ширине плеч. Вытяните ноги перед собой.
Контролируемо опускайтесь до комфортного положения, сгибая руки.
Обратное движение и возвращение в исходное положение.
10. Разгибание с собственным весом на трицепс
Последнее упражнение в этом списке — разгибание на трицепс с собственным весом.
Как видите, работа суставов и мышц в этом упражнении имитирует работу трицепсов над головой или трицепсов со штангой лежа. Ваше плечо приподнято относительно туловища, а разгибание принимает участие в локтевых суставах.
Хотя это упражнение может быть немного сложным в освоении, оно отлично подходит для тренировки трицепсов дома, если у вас есть за что держаться. Сандрин использует перекладину в GIF выше, но вы также можете использовать подвесной тренажер или веревку, прикрепленную к потолку или дверному проему.
Вы также можете отрегулировать уровень сопротивления в этом упражнении, изменив высоту рукоятки: более высокая рукоятка означает меньшее сопротивление, а более низкая рукоятка означает большее сопротивление.
Как сделать разгибание тела на трицепс
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
Ваши руки должны быть полностью выпрямлены в исходном положении, а мышцы кора и ягодицы активизированы, как в положении планки стоя.
Согните руки, наклоните туловище вперед и опустите голову ниже перекладины. Делайте движения медленными и контролируемыми.
Сделайте обратное движение, выпрямив руки.
Повторить для повторений.
Сколько упражнений на трицепс нужно делать?
Сколько упражнений на трицепс вы должны делать, зависит от того, сколько времени вы хотите потратить, и насколько важно получить оптимальное развитие трицепса по сравнению с «просто» хорошим развитием трицепса.
Минималистский подход
Минималистский подход — просто выбрать одно хорошее упражнение на трицепс. Согласно исследованиям, лучшими упражнениями на трицепс являются те, в которых плечо поднято относительно верхней части тела или даже над головой, как в упражнениях №1–4 и №10 в этом списке.
Доказано, что эти упражнения приводят к значительному росту мышц трицепса, особенно длинной головки трицепса. Длинная головка — это самая большая головка трицепса, а также наименее вероятно, что она получит достаточную нагрузку от любых упражнений на толчок, которые вы можете выполнять.
Еще более минималистский
Еще более минималистский подход заключается в том, чтобы вообще не выполнять никаких изолирующих упражнений на трицепс, а вместо этого придерживаться комплексных упражнений, в которых вы прорабатываете трицепс вместе с грудью и плечами. Например, с такими упражнениями, как жим лежа, жим над головой или отжимания.
Это не приведет к оптимальному росту трицепса, так как жимовые упражнения развивают трицепс примерно вдвое быстрее, чем изолирующие упражнения на трицепс. Однако они кажутся эффективными для развития латеральной головки трицепса. ⁵
Оптимальный рост трицепса
Итак, сколько упражнений вам следует делать, если вы хотите оптимизировать и максимизировать рост мышц трицепса?
Я рекомендую выполнять три разных типа упражнений на трицепс:
Одно разгибание на трицепс с приподнятым плечом. Как в разгибаниях на трицепс над головой или разгибаниях на трицепс лежа.
Одно разгибание на трицепс, когда плечо находится сбоку от вас. Как в отжиманиях на трицепс.
Одно нажатие. Как в жиме лежа узким хватом, отжиманиях на брусьях или жиме над головой.
Первый тип упражнений, при котором ваше плечо поднято, вероятно, является наиболее эффективным типом упражнений на трицепс, так как они постоянно демонстрируют значительный рост мышц трицепса в научных исследованиях. Они также, по-видимому, преимущественно наращивают длинную головку трицепса, поскольку она находится в удлиненном положении, когда ваше плечо поднято.
Вторая группа упражнений, где рука находится сбоку от вас, означает, что ваша длинная головка трицепса находится в укороченном положении, что приводит к смещению работающих головок трицепса. Это может больше нагрузить латеральную головку трицепса, и одно исследование также показало, что отжимания приводили к большему росту мышц в верхней части трицепса, ближе к плечу, в то время как разгибания над головой приводили к большему росту в нижней части, ближе к локтю. .
Последняя группа упражнений прорабатывает трицепс в жимовом движении, при котором плечо выносится вперед одновременно с разгибанием локтевого сустава. Вероятно, это означает, что длинная головка вашего трицепса не сильно изменяется в длине мышцы, что может сместить работу на боковую головку. Действительно, именно на это намекает одно из упомянутых нами исследований, поскольку жим лежа приводил к большему росту боковых мышц головы, чем жим над головой.
Комбинируя упражнения из всех трех групп, вы максимизируете мышечный рост и оптимально разовьете все части трицепса.
Сколько подходов и повторений нужно делать в каждом упражнении на трицепс?
Упражнения на трицепс хорошо подходят для среднего и высокого диапазона повторений, примерно 8–15 повторений в подходе или даже до 20 повторений в подходе. Этот диапазон повторений очень эффективен для роста мышц, а средние и легкие повторения, которые вы будете использовать, не нагружают ваши локтевые суставы.
Многие люди, особенно лифтеры старшего возраста, считают, что упражнения на трицепс с тяжелым весом и малым числом повторений неприятны для их локтей, и несколько большее число повторений и более легкий вес могут помочь решить эту проблему.
Исключением являются жимовые упражнения, в которых часто можно использовать более тяжелые веса и меньшее количество повторений, не раздражая локти, поскольку в этих упражнениях плечевой сустав часто нагружается больше, чем локтевой.
Что касается количества подходов, исследования показали, что большее количество подходов приводит к большему мышечному росту, вплоть до десяти подходов на каждую мышцу в неделю. ⁷
Это основано в основном на исследованиях с ранее нетренированными участниками, и вполне вероятно, что вам потребуются немного более высокие объемы тренировок, чтобы продолжать расти по мере того, как вы тренируетесь. До 15-20 подходов на группу мышц в неделю не редкость для тренированных людей, но вы должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много слишком рано, так как это увеличивает риск получения травмы.
Вам также следует учитывать количество упражнений на трицепс, которые вы хотите включить, чтобы проработать все головки трицепса, и распределить подходы между этими упражнениями.
Тренировка трицепса для увеличения мышечной массы и силы
Не хотите разрабатывать собственную тренировку трицепса?
Тогда следуй за нами!
Наша тренировка для трицепса разработана для максимального роста трицепса и развития всех трех головок трицепса. В нем используются различные упражнения, а также подходы с низким и высоким числом повторений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.
Надеюсь, вы узнали что-то новое из этого списка лучших упражнений на трицепс, и желаю вам удачи в тренировке трицепса!
Ссылки
Журнал прочности и кондиционирования: октябрь 2017 г., 39 (5). Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: не пора ли дать более точное определение?
Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 май; 52(3): 201–205. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя.
Journal of Strength and Conditioning Research 37(5):p 1135-1144, май 2023 г. Какие ПЗУ ведут в Рим? Систематический обзор влияния диапазона движения на мышечную гипертрофию.
Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):p 1254-1263, май 2020 г. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
J. Функц. Морфол. Кинезиол. 2018, 3(2), 28. Сила трехглавой мышцы плеча и архитектурная адаптация к упражнениям с отягощениями на коротких или длинных пучках.
J Sports Sci. 2017 июнь; 35 (11): 1073-1082. Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
Как выбрать лучшие упражнения для трицепса
Спортсмену важно развивать сильную верхнюю часть тела. Одним из наиболее важных компонентов развития сильной верхней части тела является правильная тренировка трицепсов. Мало того, что ваши трицепсы играют важную роль в разгибании локтя во время жима (жим лежа) или толчка (медицинский пас груди), трицепсы в значительной степени ответственны за вашу способность использовать руки для приложения силы или контроля во время соревнование.
Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок; длинные, медиальные и латеральные. Мышца проходит по задней поверхности плеча, соединяясь у лопатки и плечевой кости, с сухожилием трехглавой мышцы, соединяющим мышцу с локтевым отростком. Чтобы обеспечить правильную тренировку и развитие всех головок трицепса и сухожилий трицепса, важно иметь общее представление о выборе упражнений на трицепс как для основных, так и для вспомогательных упражнений.
Сопряженный метод предоставляет шаблон программирования, который позволяет спортсмену легко тренировать трицепс для улучшения абсолютной силы и мышечной массы верхней части тела. На протяжении многих лет Луи подчеркивал важность развития трицепсов для всех спортсменов. Если вы когда-либо посещали Вестсайд, вы знаете, что большая часть наших тренировок в дни верхней части тела прямо или пассивно направлена на трицепсы.
Правильная тренировка трицепса сводится к двум вещам: подбору упражнений и программированию. Пока вы выбираете подходящие упражнения и программируете эти движения с оптимальным уровнем объема и интенсивности, вы можете ожидать увеличения силы и объема своих трицепсов.
Вот как мы подходим к выбору и программированию упражнений на трицепс в Westside Barbell:
Основные упражнения
Один из лучших способов развить силу трицепса — добавить упражнения, ориентированные на трицепс, к основным упражнениям для верхней части тела. Выбирая упражнение, ориентированное на трицепс, в качестве основного упражнения, мы всегда будем выбирать многосуставное упражнение, учитывая многочисленные тренировочные преимущества по сравнению с односуставным упражнением.
Предпочтительны многосуставные движения из-за воздействия этих упражнений на другие группы мышц верхней части тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на трицепсах, мы можем сосредоточиться на трицепсах, обеспечивая адекватную тренировку плеч, грудных мышц, верхней части спины, бицепсов и предплечий.
Целью тренировочных дней максимальных усилий для верхней части тела является улучшение абсолютной силы верхней части тела, а также развитие силы и навыков в различных вариантах жима лежа и жима над головой. Мы выбираем многосуставные движения только при выборе основного упражнения, ориентированного на трицепс.
Вот несколько основных упражнений, ориентированных на трицепсы, а также рекомендации по программированию:
Жим лежа (с лентой или цепью)
Жим на наклонной скамье
JM Пресс
Жим лежа узким хватом (с лентой или цепью)
Жим лежа с 2 или 3 досками
Жим с пола (с лентой или цепью)
Жим булавками (на горизонтальной поверхности, в наклоне или стоя)
Когда мы программируем эти упражнения на тренировочный день с максимальным усилием для верхней части тела, мы обычно работаем до максимального набора из 1-3 повторений. Кроме того, вы можете использовать жим лежа или жим лежа узким хватом в качестве основного динамического упражнения. Вы по-прежнему будете следовать рекомендуемым схемам верхних подходов и повторений с динамическими усилиями.
Помните, что любое из вышеперечисленных упражнений можно использовать в качестве основного вспомогательного упражнения. В этом случае мы рекомендуем либо работать до максимального набора из 5-8 повторений, либо выполнять несколько подходов по 5-8 повторений. Тяжелые основные вспомогательные упражнения, ориентированные на трицепс, являются одними из лучших упражнений на трицепс, учитывая вашу способность манипулировать объемом и интенсивностью для достижения желаемых результатов.
Вспомогательные упражнения
В Вестсайде основная часть тренировки трицепсов приходится на вспомогательную работу. Некоторые из лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять, — это односуставные упражнения, которые позволяют вам сосредоточиться на определенных частях трицепса, например, упражнения на трицепс с длинной головкой или упражнения на трицепс с медиальной головкой. Кроме того, мы можем выполнять много вспомогательных упражнений на трицепс с гантелями, которые чрезвычайно полезны.
Вспомогательные упражнения на трицепс также требуют значительного тренировочного объема, необходимого для увеличения размера и силы. Вот несколько распространенных упражнений на трицепс, которые мы выполняем во время дополнительной тренировки верхней части тела:
Крушители черепов
Прижимы троса (различные насадки)
Жим лежа лежа (на горизонтальной или наклонной)
Жим штанги стоя над головой
Разгибания Williams (прямо или наклонно)
Разгибания на трицепс с гантелями над головой
Тренажер для жима груди/трицепса стоя
Отжимания с отягощением
Взвешенные отжимания
При программировании этих упражнений мы обычно выполняем 3-5 подходов по 8-15 повторений в каждом подходе в зависимости от движения. Например, мы можем увеличить интенсивность жима лежа с гантелями или разгибаний с гантелями на трицепс, одновременно выполняя более объемные упражнения с такими упражнениями, как разгибания на тросе или отжимания на брусьях.
Имейте в виду, что вы также можете включить любое из основных упражнений, ориентированных на трицепс, в качестве дополнительных упражнений. Это всего лишь вопрос программирования упражнений в соответствии с надлежащим объемом дополнительных упражнений и уровнями интенсивности.
Мы также представляем сверхвысокообъемные упражнения с очень легкими весами или натяжением лент, чтобы сосредоточиться на развитии сухожилий. Эти упражнения всегда являются упражнениями на растяжку трицепса и должны выполняться по 3-5 подходов по 75-100 повторений в подходе.
Выполнение упражнения
Нацеливание на определенные группы мышц требует от спортсмена выполнения движений с правильным намерением. Невыполнение этого требования может снизить эффективность тренировки или потенциально привести к травме. Как упоминалось выше, при выборе основного упражнения, ориентированного на трицепс, вы всегда будете выбирать многосуставное движение. Ожидается, что в этих упражнениях вы будете использовать другие группы мышц для выполнения подъема, уделяя максимально возможное внимание трицепсам.
Односуставные вспомогательные упражнения требуют более конкретных уровней выполнения. При использовании односуставного упражнения для непосредственного воздействия на трицепс жизненно важно задействовать мышцу во всем диапазоне движения, создавая максимально возможное механическое напряжение. Это позволит спортсмену развить больший трицепс. Эти упражнения обеспечивают рост мышц, в то время как основное упражнение или вспомогательные упражнения увеличивают силу.
Итак, при выполнении вышеперечисленных упражнений обязательно знайте замысел движения. Если цель состоит в том, чтобы поднять максимально значительный вес с помощью многосуставных упражнений для увеличения абсолютной силы, не стесняйтесь использовать другие группы мышц для достижения цели. Однако, если целью является гипертрофия, сосредоточьтесь более конкретно на трицепсах, ограничив использование других групп мышц верхней части тела.
Часто задаваемые вопросы
В : Как часто нужно тренировать трицепс?
A : Мы рекомендуем тренировать трицепсы каждый день тренировки верхней части тела. Акцент на трицепс может меняться в зависимости от дня, но мы всегда выполняем движения трицепса на каждой тренировке верхней части тела.
В : Нужны ли мне специальные штанги или оборудование для выполнения вышеупомянутых упражнений?
A : Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с использованием самого простого спортивного оборудования. Единственной проблемой может быть доступ к полосам или цепочкам. Если вам нужны группы, мы вас прикроем.
Q : Какие упражнения работают на длинную головку трицепса?
A : Мы рекомендуем жим лежа узким хватом, JM-жим или разгибания на трицепс с перекатыванием гантелей.
Q : Какие упражнения работают на боковую головку трицепса?
A : Мы рекомендуем отжимания на брусьях, отжимания на брусьях или узким хватом.
Q : Какие упражнения прорабатывают медиальную головку трицепса?
A : Мы рекомендуем удлинители Вильямса, удлинители с тросом над головой или удлинители с гантелями над головой.
Q : Какие упражнения работают на все 3 головы?
A : Все упражнения на трицепс в некоторой степени задействуют длинную, латеральную и медиальную головки. Тем не менее, специальные упражнения будут подчеркивать использование каждой отдельной головки трехглавой мышцы плеча.
В : Как часто следует выполнять основное упражнение на трицепс?
A : Обычно мы выбираем одно основное упражнение на трицепс в месяц для максимального усилия и чередуем узкий и соревновательный хват в каждой волне для динамического усилия.
Q : Сколько упражнений на трицепс следует выполнять во время дополнительной тренировки верхней части тела?
A : Нам нравится выполнять 2-3 вспомогательных упражнения на трицепс каждый день тренировки верхней части тела.
Вопрос : Сколько недель вы можете выполнять одни и те же вспомогательные упражнения на трицепс?
A : Мы рекомендуем часто чередовать все вспомогательные упражнения, при этом мы рекомендуем не более трех недель перед сменой упражнений.
Q : Нужны ли первичные вспомогательные упражнения?
A : Нет. Однако, если вам нужно улучшить свою силу или навыки в определенном упражнении, один из лучших способов сделать это — сделать это движение основным вспомогательным упражнением.
В : Почему объем тренировок, ориентированных на сухожилия, такой высокий?
A : Несмотря на высокую громкость, интенсивность строго регулируется, чтобы сделать упражнение переносимым. Вы должны использовать только достаточное напряжение, чтобы воздействовать на сухожилия.
Путь Вестсайда – это Путь
Вестсайд Штанга уже много лет находится в авангарде развития силы в жиме лежа. Мало того, что наши лифтеры выжимали 800, 900 и даже 1000 фунтов в экипировке, у нас также было много лифтеров, выжимающих 500 и 600 фунтов в сыром виде. Большая часть этого успеха связана с тем, как мы тренируем трицепсы.
Если вы хотите развить сильный трицепс, жизненно важно сосредоточиться не только на гипертрофии, но и нагрузить трицепс.