Как составить здоровый (и недорогой) рацион для всей семьи
Как говорили еще в древности: ты то, что ты ешь. Современные исследователи с уверенностью подтверждают это высказывание и считают, что от нашего рациона зависит не только здоровье, но и настроение. Врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов, член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП) Елена Знахаренко рассказывает, как составить здоровый рацион питания и при этом не потратить много денег.
Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ. Для этого нужно составить рацион питания и следовать ему, при этом соблюдая регулярность. В рационе современного человека, даже того, который тщательно следит за питанием, дефицит витаминов составляет 20–30%.
С чего же начать?
Прежде всего, нужно расставить акценты и понять, что не только дорогие продукты являются вкусными и правильными. Нашему организму необходимы всего несколько основных компонентов для его хорошего функционирования.
Поэтому для формирования правильного рациона не нужно больших вложений — следует лишь выбрать те продукты, которые вам нравятся и подходят по определенным параметрам.
Углеводы
Если взять за основу здоровый рацион, то базовым компонентом являются углеводы. Но в последнее время все больше заметна тенденция подменять правильные углеводы простыми (которые быстро усваиваются). Нам проще заварить кашу-пятиминутку, что, конечно же, является в корне неверным.
Лучше отдать предпочтение обычным кашам, которые долго варятся. Такое простое и недорогое блюдо станет отличным завтраком для всей семьи. Особенно если сочетать ее с белком. Например, добавить сливочное масло, которое является источником витаминов.
Серые крупы (овсянку, гречку, перловку) стоит употреблять в первой половине дня. Идеальной для завтрака считается овсянка или геркулес. Они смогут зарядить вас и ваших детей бодростью и энергией на весь день. А еще каши надолго сохраняют чувство сытости.
На обед можно приготовить, например, гарнир из гречки.
Мультиварка REDMOND RMC-IHM301
Узнать цену
Реклама. ООО «Яндекс»
Что же касается этого компонента, то прежде чем его включать в рацион, мы должны четко понимать, что белки бывают животного и растительного происхождения.
Приоритетнее для организма — животные белки. Они содержатся в мясе, яйцах, рыбе и кисломолочных продуктах. К растительным белкам относятся бобовые, орехи и некоторые овощи. При составлении здорового рациона (из недорого сегмента) делайте акцент на яйцах и кисломолочных продуктах — при этом не надо выбирать обезжиренные. В них должно быть минимум 2-3 % жирности. Плюс обращаем внимание на сроки годности: чем меньше срок — тем продукт полезнее.
Яйца обязательно должны быть в рационе, как у взрослых, так и у детей. Это легкоусвояемый продукт. Но если есть непереносимость куриных яиц, выбор можно сделать в пользу перепелиных.
Рыбу и курицу лучше употреблять на ужин. Также большое количество белка содержится в крольчатине и говядине — их лучше есть 2-3 раза в неделю и преимущественно на обед.
На заметку: от покупной куриной грудки лучше отказаться, так как в ней содержится большая концентрация антибиотиков. А если у вас есть гормональные сбои, то стоит забыть о ней насовсем. В таком случае лучше выбирать красное мясо без кожи.
Кисломолочные продукты: творог 5-9% жирности, сметана 10-15% жирности, молоко 2.5%. Детям до 10 лет можно пить молоко, а взрослым все же стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам (либо козьему молоку). Это связано с тем, что ферментация уже произошла и продукт легче усваивается. Йогурты нужно выбирать не сладкие, без дополнительных стабилизаторов вкуса и варенья. Отдать предпочтение термостатным йогуртам, ряженке или кефиру.
Портативный блендер Kitfort
Узнать цену
Реклама.
ООО «Яндекс»
Клетчатка
Клетчатка содержится во многих овощах и фруктах. Их нужно включать в ежедневное питание в пропорции 2:1. Акцент должен быть на овощи. Как и во фруктах, так и в овощах нужно соблюдать сезонность. И если сейчас не время для помидоров и огурцов, то их можно заменить, например, тыквой или капустой. Особенно полезна квашеная капуста, ведь помимо клетчатки в ней содержится большое количество витаминов. Также прекрасная альтернатива не сезонным овощам зимой — лук, морковь, свекла. При этом ценовой сегмент недорогой. Что касается фруктов, то зимой стоит включать в рацион цитрусовые. В день достаточно съедать 1-2 фрукта.
На заметку: помимо того, что свекла содержит клетчатку, она обладает еще и детокс-эффектом.
Витаминно-минеральный комплекс.
Изначально наш организм обделен минералами на 20-30%. И поэтому их восстановление должно стать приоритетом для тех, кто заботится о своем здоровье.
Еда не может в полной мере обеспечить потребности организма. Поэтому важно правильно подобрать витаминно-минеральный комплекс, который поможет держать организм в тонусе и восполнять недостающие полезные элементы.
Эксперт:
врач-диетолог компании NL International, член Национального Общества Диетологов и член Национальной ассоциации клинического питания (НАКП).
Фото: Getty Images
Сегодня читают
Первые звоночки: дерзкий ответ Меган Маркл, когда ее перебили во время интервью
Такой мы ее не видели: на приватном фото с вечеринки опознали принцессу Уэльскую
Дерзкая принцесса: в Сети обсуждают хулиганскую выходку Кейт Миддлтон при муже
Китайский гороскоп на апрель 2023: что ждет каждый знак восточного календаря
Американская принцесса: какую тиару Меган Маркл наденет на коронацию Карла III
App Store: Мой здоровый рацион
Описание
Максимально заряженный дневник питания и тренировок с самой большой проверенной базой продуктов и упражнений и самыми широкими возможностями.
Есть браузерная версия для ПК — сайт https://health-diet.ru/
Бесплатная базовая версия включает:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ:
Калькулятор калорий, белков, жиров, углеводов по каждому приёму пищи (до 9 приёмов пищи) и за день, в граммах и процентах от нормы. Соотношение белков, жиров и углеводов в процентах от калорийности.
Учёт воды и клетчатки, а также натрия и витамина С в рационе.
Уникальный расчёт химического состава готовых блюд с учётом потери массы, воды, макронутриентов и разрушения витаминов при тепловой обработке.
Проверенная база продуктов из более чем 7000 наименований с полным химическим составом (калорийность, бжу, витамины, минералы, жирные кислоты и другие нутриенты)
Расширенная база продуктов от производителей и брендов из более чем с 150 000 наименований с калорийностью и составом белков, жиров и углеводов.
Создание своих продуктов и рецептов.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Обширная база силовых и кардио упражнений с фото и описанием, а также игровые виды спорта и спорт на открытом воздухе
Объединение подходов в дропсеты и упражнений в суперсеты.
Создание своих упражнений.
Возможность задать любую скорость для бега, ходьбы, скандинавской ходьбы и велоезды за счёт параметров Дистанция/Время, а также перепад высот и отягощение. И расчёт расхода энергии с учётом всех этих параметров.
Готовые программы тренировок для женщин и мужчин для различных целей (набор массы, рост силы, рельеф), в тренажёрном зале и дома.
А ТАКЖЕ:
Графики веса и ещё более 10 других измерений тела.
Дневник здоровья: сахар крови, давление, женский календарь.
Публикация дневников и рецептов в социальной сети, общение, поддержка, поиск единомышленников.
Курс здорового похудения — базовые знания о физиологии и энергетическом обмене, чтобы худеть с умом, а также улучшать состояние здоровья, сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу + пошаговый план действий по достижению вашей цели.
Рецепты здорового питания, созданные нашими пользователями: низкокалорийные десерты, самые полезные блюда для повседневного питания, рецепты для кето-диеты, рецепты низкоуглеводной диеты.
ВСЁ, ПЕРЕЧИСЛЕННОЕ ВЫШЕ, БЕСПЛАТНО.
Расширенные возможности полной версии:
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ:
Подсчёт более 30 витаминов и минералов.
Подсчёт омега-3-6, насыщенных жирных кислот, трансжиров.
Справочник самых полезных продуктов — лидеров по содержанию витаминов и минералов.
Анализ энергетического баланса, прогноз изменения веса.
Баланс натрия и калия, источники нутриентов, рейтинг продуктов в рационе и другие отчёты.
Функционал быстрого заполнения: избранное, копирование дневников и т.д.
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК:
Анализ проработки мышечных групп.
Анализ регулярности, динамики и прогрессии нагрузок.
Функционал быстрого заполнения
ПОДАРОК ПРИ РЕГИСТРАЦИИ: ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ НА 7 ДНЕЙ!
ПОДАРОК АКТИВНЫМ ПОЛЬЗОВАТЕЛЯМ: НЕОГРАНИЧЕННЫЙ ДОСТУП К ПОЛНОЙ ВЕРСИИ за публикации в соц.
сети нашего приложения.
Есть синхронизация с Apple Здоровье:
— можно выгружать свой вес в Apple Здоровье
— можно загружать вес, активности и шаги из Apple Здоровье.
Для это в дневнике питания в верхнем меню нажмите «три точки» и выберите Apple Здоровье.
Помогите нам стать лучше: вопросы, предложения и сообщения об ошибках присылайте в тех.поддержку на [email protected]
Версия 8.123.9
Переход на новую технологическую платформу (с Cordova на Capacitor).
Оценки и отзывы
Оценок: 160
Все неплохо
Хорошо бы нутригеномика тоже Синхронизировались с apple здоровьем
Записал вашу идею.
В будущем постараемся реализовать. Буду благодарен, если повысите оценку.
В будущем постараемся реализовать. Буду благодарен, если повысите оценку.Лучшее приложение!!!
Это лучшее приложение из тех, чем я пользовалась. Действительно сделано для людей (как указывалось ниже). Интуитивное и понятное. Очень большая база продуктов.
Для удобства работы в приложении:
1. Закрепить в дневнике питания верхнюю строку дня и даты недели, количества калорий за сутки, что бы она не двигалась вместе с рационом))
2. Исправить ошибку выгрузки данных с Appel количество шагов сделанных за день при выгрузке в приложение увеличивает примерно в 2 раза.
Спасибо! Постараемся реализовать ваши пожелания.
Очень крутое приложение
Классное приложение, у меня без калиевая диета и мне нужно отслеживать этот параметр, а в приложении все это есть и не только
Большое спасибо!
Разработчик Sergey Yadrov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.
Не связанные с пользователем данные
Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:
Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее
Информация
- Провайдер
- Sergey Yadrov
- Размер
- 63,7 МБ
- Категория
- Здоровье и фитнес
- Возраст
- 17+ Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Неограниченный доступ к Сети Малое/умеренное количество сквернословия или грубого юмора Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств
- Copyright
- © ИП Ядров С. В.
- Цена
- Бесплатно
В.- Поддержка приложения
- Политика конфиденциальности
Другие приложения этого разработчика
Вам может понравиться
Что такое здоровое питание?
Здоровое питание может снизить риск развития рака. На этой странице вы узнаете, что такое здоровое питание, которое поможет снизить риск развития рака. У нас также есть информация для людей, больных раком.
Что должно включать в себя питание?
Думая о еде или приготовлении еды, подумайте о том, сколько места занимает каждое блюдо на вашей тарелке или в миске.
- Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи должны составлять большую часть того, что вы едите каждый день, так что относитесь к ним как к звездам на тарелке.
При планировании еды начните с того, какие овощи или салат вы хотите съесть, и стремитесь к тому, чтобы они заняли не менее половины вашей тарелки или миски.
- Ешьте много цельнозерновых продуктов и продуктов с высоким содержанием клетчатки
Затем подумайте об углеводах с высоким содержанием клетчатки, которые вы хотите есть с овощами. Так что старайтесь выбирать цельнозерновые продукты, такие как коричневая паста или коричневый рис. Это может помочь вам чувствовать себя сытым дольше. А если вы хотите перекусить между приемами пищи, вы можете заменить чипсы на обычный попкорн.
Узнайте больше о цельнозерновых продуктах, клетчатке и раке
- Ешьте здоровые источники белка и ешьте меньше обработанного и красного мяса
Наконец, подумайте о том, чтобы добавить в еду немного белка. Это может быть мясо, такое как свежая курица, или бобовые, такие как чечевица и бобы, или рыба. Употребление в пищу переработанного и красного мяса может увеличить риск рака кишечника, поэтому постарайтесь ограничить частоту его употребления.
Узнайте больше о переработанном и красном мясе и раке
- Молочные продукты также могут быть частью здорового сбалансированного питания
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут быть хорошим источником белка, кальция и других витаминов. Но количество жира и сахара зависит от того, что вы едите. Старайтесь выбирать варианты с низким содержанием сахара и жира, где это возможно. У NHS есть больше полезных молочных продуктов и молочных альтернатив.
Узнайте больше о молочных продуктах и раке.
Если вам нужна дополнительная информация о том, как часто можно есть разные продукты в течение недели, ознакомьтесь с Руководством NHS Eatwell.
Ежедневные продукты и продукты, которые можно употреблять время от времени
Здоровое питание — это не только соблюдение правил.
Один из способов подумать об этом — «еда на каждый день» и «еда на случай». Речь идет не о строгих правилах или отказе от менее здоровой пищи, а о достижении хорошего баланса.
Нечастые продукты — это продукты, которые мы можем есть время от времени, но которые не должны составлять значительную часть нашего ежедневного рациона. Эти продукты могут быть немного разными для всех, но это такие вещи, как торт, шоколад, печенье и чипсы. Они часто содержат большое количество сахара, жира или соли.
Возможно, вы удивитесь, узнав, сколько сахара содержится в некоторых ваших повседневных продуктах. Мы не должны съедать больше 7 чайных ложек сахара в день, но в одной тарелке некоторых хлопьев может быть 5 чайных ложек сахара, в порции печеных бобов может быть 2 чайные ложки сахара, а в половине банки соуса болоньезе. может иметь до 4 чайных ложек сахара.
Что такое порция?
Очень важно знать, сколько еды нужно приготовить или съесть. И меняется в зависимости от еды. Но это не всегда понятно, когда на упаковке указан размер порции в граммах.
Чтобы вы не доставали весы каждый раз, когда готовите пищу, Британский фонд питания составил руководство, в котором рассказывается о практичных и простых способах приготовления правильных порций. Вот несколько примеров:
- Сушеные макароны, рис, кускус или чечевица – 1 порция составляет примерно две горсти
- Картофель – 1 порция размером с кулак
- Запеченная фасоль – 1 порция равна половине стандартной 400-граммовой банки
- Яйца – 1 порция равна двум яйцам
- Вареные овощи, такие как морковь, горох или сладкая кукуруза – 1 порция равна трем сервировочным ложкам с горкой
- Несолёные орехи и семечки – 1 порция соответствует размеру вашей ладони
- Твердый сыр (например, чеддер) – 1 порция размером с два больших пальца
- Цыпленок (без кожи и костей) — 1 порция размером с ладонь
- Колбаса – 1 порция равна двум колбаскам
- Яблоко – 1 порция равна одному яблоку
- Масло растительное для приготовления пищи – 1 порция равна одной столовой ложке
Как делать покупки с пользой для здоровья
Здоровое питание начинается с покупки здоровой пищи в магазинах.
Чтобы побудить себя есть здоровую пищу, попробуйте следующие простые приемы при покупке продуктов:
- Спланируйте свое питание и составьте список
- Не ходите по магазинам, когда вы голодны
- Проверьте этикетки
Получите больше советов по покупкам.
Если вы не знаете, что включить в свой список покупок, вот несколько предметов первой необходимости, которые можно использовать во многих рецептах здорового питания:
- Консервированные овощи, такие как горох или сладкая кукуруза
- Замороженные овощи, такие как морковь и шпинат
- Консервированные помидоры, консервированная фасоль и консервированная чечевица
- Рыбные консервы, такие как тунец или лосось
- Лапша
- Картофель, чеснок и лук
- Коричневый рис и макаронные изделия
И если что-то в вашем холодильнике вот-вот испортится, подумайте о том, чтобы положить это в морозильную камеру и использовать позже.
Как быстро приготовить здоровую пищу с ограниченным бюджетом
Мы знаем, что покупка здоровой пищи иногда может стоить дороже. Воспользуйтесь этими советами, если будете готовить дома с нуля, чтобы сэкономить немного времени и денег:
- Сделайте овощи главными блюдами – это сэкономит вам деньги, поскольку они, как правило, дешевле мяса.
- Сократите количество отходов — если у вас есть овощи, которые уже вышли из употребления, добавьте их в суп или тушеное мясо.
- Избегайте жарки, особенно на большом количестве растительного или сливочного масла. Вместо этого вы можете готовить на плите, используя в качестве основы консервированные помидоры, или жарить их на гриле или в духовке.
- Заменители – обезжиренный натуральный йогурт можно использовать вместо сливок в соусах, таких как карри.
- Пакетное приготовление — для таких блюд, как карри или болоньезе, готовьте больше, чем нужно, а остатки заморозьте на порции. Тогда, когда вы спешите, у вас будет готово вкусное домашнее замороженное блюдо.
Вместо этого вы можете готовить на плите, используя в качестве основы консервированные помидоры, или жарить их на гриле или в духовке.У NHS есть много идей для здоровых рецептов.
Что такое здоровое питание
Что такое здоровое питание?
Соблюдать здоровую диету означает давать своему телу такие продукты и напитки, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Когда вы даете своему телу то, что ему нужно (например, витамины, минералы, белок), оно использует эти замечательные вещества, чтобы дать вам много взамен, например, энергию, мощные мышцы и крепкие кости.
Какие продукты дают моему телу то, что ему нужно для энергии, мышц и всего такого?
Требуется множество различных продуктов. Здоровая диета состоит в основном из цельного зерна, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов. Он также должен включать меньшее количество нежирного мяса, рыбы и птицы (например, курицы или индейки), а также бобовые. Каждый человек также нуждается в большом количестве воды каждый день. Это просто освежает, плюс ваше тело нуждается в воде для всего: от переваривания пищи до циркуляции крови.
Итак, если я хочу соблюдать здоровую диету, есть ли продукты, которые я должен полностью исключить?
Нет. Здоровое питание похоже на головоломку. Для всего может быть место.
Вернемся к общей картине. Это правда, большая часть того, что вы едите, должна быть продуктами, которые обеспечивают то, что вам нужно, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.
Но если вы думаете, что еще не видели ни одного упоминания о газированных напитках, кукурузных чипсах, шоколадном торте или пицце пепперони, не волнуйтесь! Эти продукты могут вписаться в головоломку. Цель состоит в том, чтобы следить за четырьмя ключевыми моментами:
- Калорийность
- Жир
- Сахар
- Соль.
Некоторые продукты (например, газированные напитки, картофельные чипсы, шоколадный торт и пицца с пепперони) могут содержать много калорий, жира, сахара и/или соли. Получение слишком большого количества этих 4 ключевых вещей может просто замедлить вас. А употребление слишком большого количества жира также может привести к закупорке артерий (кровеносных сосудов) восковой слизью (EWWW!). Так что, пока все наслаждаются лакомством время от времени, просто убедитесь, что они не начинают вытеснять все другие продукты, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя и выглядеть лучше.
Как насчет того, сколько еды нужно съесть?
Вот список различных продуктов, необходимых людям, который также дает вам представление о том, сколько вы должны есть каждый день.
Детям, которые не очень активны, нужно есть меньше пищи, чем детям, которые очень активны.
| 9 to 13 year olds |
| ||
|---|---|---|---|---|
| Less Active |
| More Active |
|
Fruits | 1 ½ | 2 | cups | |
Veggies | 2 | 3 | чашки | |
Зерновые (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, попкорн) | 3 | 7 | ounces | |
Lean meat, poultry, fish, eggs, or beans | 5 | 6 | ounces | |
Молоко, йогурт или сыр с низким содержанием жира0003 | 5 | 6 | чайные ложки | |
, если «Кубки, OUNCES и TEASPOONS.
Попробуйте наш декодер, чтобы получить представление о том, как «сосчитать» количество различных продуктов, которые вы едите.
На этикетках пищевых продуктов указано, сколько чашек и т. д. составляет одну «порцию» этого продукта. На этикетках указаны такие вещи, как жир, калории и питательная ценность витаминов, которые пища дает вам, если вы съедаете одну ее порцию.
Некоторые вещи, которые могут показаться одной порцией, на самом деле намного больше. В следующий раз, когда вы возьмете упаковку чипсов, печенья или крекеров индивидуального размера, проверьте этикетку — партии этих небольших упаковок на самом деле считаются за 2 или 3 порции, хотя было бы легко съесть все сразу. Еще одна веская причина быть читателем этикеток!
Питание, Фрукты и Овощи, Калории, Жиры… во всех журналах, в новостях, в школе… Почему все это так важно?
Мы нуждаемся в пище и напитках, чтобы подпитывать наш организм. Виды и количество пищи, которую мы даем нашему телу, могут напрямую влиять на то, как мы выглядим и чувствуем.
