Креатин для набора мышечной массы как принимать: Креатин для набора мышечной массы: какой выбрать

Содержание

Сколько можно набрать в весе с креатина

Креатин считается одной из самых популярных добавок спортивного питания. Она работает как скульптор мышц. А сколько можно набрать в весе, если тренироваться и принимать креатин регулярно?

Что представляет из себя вещество?

Креатин – это обычная аминокислота, которая уже давно известна человечеству. Преимущественно она содержится в мясе красных сортов и мясных продуктах.

Это вещество организм способен вырабатывать самостоятельно при помощи почек и печени. Содержится в большем объеме в скелетных мышцах. Остальные его запасы сосредоточены в тканях сердца, головного мозга, мужских половых железах.

Как работает вещество?

В ходе мышечных сокращений происходит высвобождение энергии. Добавки с креатином насыщают организм полезными веществами, из-за этого АТФ начинает вырабатываться более интенсивно. Человек может тренироваться дольше и продуктивнее, до наступления состояния усталости.

Если последовательность приема добавки осуществляется правильно, то при ее помощи можно быстро нарастить красивый мышечный каркас, усовершенствовать телосложение и улучшить мышечные показатели.


В чем преимущества креатина?

Преимущества приема спортивной добавки состоят в следующем:

  • усиление мышц;
  • увеличение объема мускулатуры;
  • ускорение роста мускулатуры;
  • налаживание правильного метаболизма;
  • повышение уровня тестостерона;
  • помощь в наборе веса;
  • активация процессов гликолиза;
  • нейтрализация молочной кислоты в мышцах;
  • повышение выносливости на тренировках.

Как правильно принимать креатин?

Креатин – это добавка, которую важно употребить в момент, когда мышцы более всего в ней нуждаются. Лучше принимать порошок сразу после занятий спортом, чтобы обеспечивать мышцам дополнительную подпитку. Это дает толчок для их роста.

Вещество можно употреблять при помощи процесса загрузки. Как он выглядит? Начальный период длится около недели. На нем вещество необходимо принимать регулярно, по 4-5 граммов в сутки. Со второй недели количество вещества постепенно нужно снижать.

Если пить креатин без загрузки, то в свободные дни достаточно будет принимать его два раза. Лучше делать это утром и перед обедом. В дни тренировок делать это нужно непосредственно после занятия.

Сколько можно набрать от приема креатина?

Набор мышечной массы и веса зависит от многих факторов. Например, от индивидуальных особенностей организма спортсмена, изначальной массы тела, регулярности и интенсивности тренировок. Некоторые спортсмены утверждают, что прием добавки никак не сказался на их массе тела. Другие отмечают только лишь серьезные прибавки энергии. Многим удавалось при регулярном приеме аминокислоты прибавлять 5-7 килограммов мышечной массы в месяц.

Как влияет креатин на спортивные результаты?

Прием порошка или капсул помогает достичь следующих спортивных результатов:

  1. Увеличение мышечного рельефа, габаритов тела.
  2. Более четка прорисовка мышц на теле.
  3. Улучшение формы мускулов.
  4. Повышение эстетического восприятия от созерцания собственного тела.
  5. Повышение силовых характеристик.
  6. Увеличение длительности, интенсивности тренировок.
  7. Повышение выносливости.
  8. Увеличение внутренней энергии.
  9. Ускорение процессов восстановления после нагрузок.

Заключение

Таким образом, многие спортсмены принимают добавки с креатином, чтобы улучшить собственные показатели и ускорить наступление положительного эффекта от тренировок.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха — утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

    • 3-5 дней приём 5 г креатина;
    • 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

    • Период загрузки: 300 мг х вес в кг
    • Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Для похудения

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

    • тренироваться только в силовом режиме;
    • соблюдать диету с дефицитом калорий;
    • заниматься длительное время;
    • уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

На сушке

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

До тренировки

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

    • задерживает воду;
    • нарушает водный обмен;
    • замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

После тренировки

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Как правильно принимать креатин, как пить креатин для быстрого роста мышц

Креатин – один из видов аминокислот, которые относятся к ряду заменимых. Это вещество синтезируется в организме человека самостоятельно в количестве до 1 грамма.

Для определения уровня креатинина в крови можно сделать анализ, который покажет, достаточно ли вещества в организме. Есть 3 варианта:

  • Нормальный уровень: для мужчин – от 71 до 106 мкмоль на литр; для женщин — от 36 до 90 мкмоль на литр. В этом случае нет поводов для беспокойства;
  • Повышенный креатин в крови (свыше 106 для мужчин и 90 для женщин) – это может свидетельствовать о проблемах с почками. Поэтому нужно начать обследование;
  • Пониженный креатинин – в организме недостаток в креатине.

Чтобы восполнить недостаток вещества, нужно есть больше таких продуктов:

  • Говядина – на 1 кг – 4 грамма аминокислоты;
  • Треска – 3 грамма;
  • Сельдь – 6,5-10 грамм;
  • Лосось – 4,5 грамма;
  • Тунец –4;
  • Свинина – 5гр;
  • Молоко – 0,1 грамм.

Если диета или рацион не позволяют кушать такие продукты в большом количестве, то можно покупать креатин в капсулах, порошке или в таблетках.

Купить креатин в Украине можно в специальных магазинах спортивного питания, например, в LightSideStore. В магазине представлены только качественные и сертифицированные добавки.

Что дает креатин спортсмену

В обычной жизни человеку нужно 5-6 грамм аминокислоты в сутки. Для людей в спорте эта норма может достигать до 30 грамм. Такую дозировку невозможно получить с натуральными продуктами, поэтому нужно покупать спортивное питание.

Основная польза, которую добавка дает для спортсмена:

  • Можно использовать женщинам для похудения;
  • Подходит для набора массы;
  • Добавляет силу и выносливость мужчине на тренировках;
  • Задерживает воду в организме, что увеличивает объем мышц и влияет на массу;
  • Новичку помогает укрепить мышцы;
  • Имеет низкую калорийность, что не вредит диете спортсмена.

Рассмотрим, сколько креатин содержит КБЖУ в таблице:

Название Количество на 100 грамм добавки, грамм
Калории 60
Белки 3,75
Жиры 0
Углеводы 10,63

Противопоказания

У добавки побочные эффекты, но они индивидуальны и у некоторых людей могут не проявляться:

  • Ухудшения состояния кожи: появление высыпаний или акне у людей с жирным типом кожи;
  • Расстройства желудка;
  • Задержка воды в организме.

Все побочные эффекты устраняются в течение 2-3 недель после прерывания приема.

  • К противопоказаниям можно отнести:
  • Нельзя принимать во время болезней почек;
  • При гастрите или других заболеваниях желудочно-кишечного тракта;
  • Диабетикам перед приемом нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии заболевания есть два варианта: запрета приема добавки креатина или в уменьшенной дозировке.

Как принимать креатин и в каких дозировках

Для набора мышечной массы

Есть 2 метода приема креатина: с загрузкой и без нее. Первый дает быстрый результат за 1 месяц, второй – за курс в два месяца. Рассмотрим, как правильно пить креатин при каждой схеме:

  • Пить креатин моногидрат во время загрузки нужно по 10-14 грамм каждый день в течение первых 5-7 дней. Максимальная доза приема за один раз составляет 50 мг на килограмм веса. Это норма, которую может усвоить организм.
    В остальные 14-20 дней пить креатин нужно по 5 грамм. Обязательным является прием после тренировки, а также утром по 2,5 грамма. Через 30 дней прием нужно прекратить на 23 месяца. При этом методе пить креатин и не заниматься нельзя, потому что это не даст эффекта и может негативно влиять на желудок и сердечно-сосудистую систему;
  • Метод без загрузки предполагает постоянный прием аминоксилоты по 5 грамм в сутки: утром, после тренировки и на ночь. Максимальный срок приема – 4 месяца, далее нужно сделать перерыв. Если употреблять добавку без перерыва, на почки будет оказываться большая нагрузка, что может привести к различным заболеваниям.

Для похудения

Креатин используют, чтобы похудеть. При похудении употребляется меньшее количество калорий, а соответственно и энергии ля организма, которой на тренировках может не хватать. Из-за этого начинают «сгорать мышцы», что является нежелательным.
Добавка хорошо помогает на сушке тем, кто хочет сохранить мышцы и избавится от лишнего жира, например, спортсменам в плавании или девушкам, которые хотят красивые формы.

Пить в день нужно по 5 грамм креатина. При этом нельзя употреблять добавку без тренировок. По времени принимать этот вид спортпита нужно до достижения результата, но максимум – 4 месяца. Если долго принимать креатин можно получить проблемы с почками или кожей.

С какого возраста можно начинать прием

Креатин – это натуральное вещество, что синтезируется в организме каждого взрослого человека в количестве 2 грамм, в организме подростка в 15 лет – 44-62 мкмоль/литр. Поэтому он не несет вреда.

На сегодняшний день нет доказанного влияния креатина на организм детей. Но моногидрат способствует значительному увеличению силовых показателей, что приводит к быстрому сокращению мышц. Для взрослого человека – это нормальное явление, а для несформировавшегося детского или подросткового опорно-двигательного аппарата может нести негативный эффект.

Поэтому врачи-диетологи рекомендуют начинать прием добавок только после полового созревания, которое у каждого человека наступает в разное время. Поэтому лучше всего начинать прием – после 16 лет при условии регулярных интенсивных физических нагрузках.

Когда принимать креатин

До тренировки

Прием биодобавки до тренировки не дает полезного эффекта. Из-за накопительного и длительного эффекта, усвоение добавки происходит моментально, а вот действие начинает проявляться только через 3-4 часа. Поэтому лучше употреблять креатин за несколько часов до физических нагрузок.

После тренировки

После тренировки аминокислоты помогают закрыть «белковое окно» полезными аминокислотами.

В нетренировочные дни

В дни отдыха достаточно будет принимать добавку два раза в день по 2,5 грамма: утром, сразу после пробуждения и вечером перед сном.

2 приема восстанавливают мышцы после тренировок и способствуют для набора мышечной массы.

Можно ли пить после еды

Исследования показали, что эффективность приема креатина не зависит от приемов пищи: после или до еды. При этом прием добавки натощак также разрешается: он оказывает позитивное влияние на усвоение:

  1. При приеме креатина после еды возможно усвоение в меньшем количестве из-за процесса окисления и переваривания пищи;
  2. Если же добавка порошке принимается до приема пищи, то она моментально усваивается, если креатин таблетки – то через пару минут после растворения в организме.

Для лучшего усвоения оптимальным считают прием между приемами пищи вместе с другими видами спортивного питания, например, протеиновым коктейлем.

Принимать добавку с едой одновременно не нужно, потому что это будет препятствовать усвоению.

Натощак

Принимать креатин порошок можно утром натощак. Это способствует быстрому усвоению с максимальной эффективностью.

Перед сном

Добавку также рекомендуется принимать перед сном. Она обладает накопительным эффектом. Поэтому прием на ночь в количестве до 2 грамм способствует повышению выносливости на следующий день при интенсивных физических нагрузках.

Можно ли креатин пить с молоком

Креатин – это натуральная добавка, которую можно мешать с разными напитками, список которых очень длинный. В него не входит разве что алкоголь.

Молоко – это универсальный напиток, который используют спортсмены в бодибилдинге для коктейлей с протеинами или гейнерами. Поэтому мешать спортпит с молоком также можно. Отличным вариантом будет прием изолята или гейнера вместе с креатином.

Соком

Соки – это лучший напиток, в котором можно разбавлять креатин. Они обладают достаточным содержанием натурального «сахара», который способствует лучшему усвоению добавки, если она в виде порошка.

Если нет сока, то размешать порошок можно в любом напитке, а после приема съесть небольшой десерт или ложку меда. Креатин с сахаром дает больше полезного эффекта для организма.

Если же спортсмен принимает креатин в капсулах или таблетках, то в таком случае можно просто запить водой с медом в большом количестве.

Чаем

Размешивать добавку с чаем, особенно горячим, не рекомендуется. Его можно употреблять отдельно, желательно после приема креатина. В таком случае полезные свойства креатина не уменьшатся, он хорошо усвоится в организме.

Можно ли пить кофе при приеме креатина

Существуют мнения, что пить кофе при приеме креатина запрещено. Но это не так. Научно доведено, что кофе увеличивает не только физическую выносливость за счет адреналина, а и психологическую. Кофеин способен блокировать некоторые отделы мозга, что отвечают за усталость. Поэтому увеличивается выносливость на тренировках.

Кофе способен улучшать эффективность употребления креатина, но есть ряд ограничений и правил:

  • Пить кофе нужно только после креатина. Это способствует увеличению эффективности обоих веществ. Прием кофеина до добавки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Такое совмещение нельзя использовать регулярно. То есть если каждый день принимать креатин моногидрат с кофеином, то полезное действие на организм будет уменьшатся.

Можно ли пить добавку с истекшим сроком годности

Принимать просроченный креатин нельзя.

Средний срок годности составляет 2-4 года, в зависимости от производителя. Креатин в капсулах можно хранить при комнатной температуре, а в порошке – в сухом месте. Если на порошок попадет хоть капля воды, это может привести к непригодности добавки.

Если пить добавку после срока годности, то могут возникнуть такие побочные эффекты:

  • Отсутствие эффекта;
  • Расстройство желудка;
  • Отравление;
  • Высыпания на коже.

Все эти симптомы индивидуальны и могут вообще не проявится, но лучше не рисковать здоровьем и не употреблять испорченные добавки.

Как правильно принимать креатин: для чего он нужен, побочные эффекты, принцип действия

Если ты ходишь в тренажерный зал, то наверняка не раз слышал о такой добавке, как креатин, заработавшей себе репутацию помощника в улучшении спортивных результатов. Но задавался ли ты вопросом, что это такое?

Креатин — это аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Свое название она получила от древнегреческого слова κρέας, что переводится как «мясо». Именно из него ты получаешь креатин, который поступает в мышцы в виде клеточной энергии, называемой моногидратом креатина.

Спортивное питание с креатином работает аналогичным образом: организм преобразует добавку в креатинфосфат, питая мышцы во время активных физических тренировок. В чем преимущества и недостатки креатина, а также как его принимать, расскажем ниже.

Содержание

1. Что такое креатин
2. Преимущества
3. Побочные эффекты
4. Время приема
5. Дозировка
6. Креатин моногидрат

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Согласно анализу исследования Национальной медицинской библиотеки США «MedlinePlus», креатин «вероятно незначительно улучшает силу верхней и нижней частей тела как у молодых, так и у пожилых людей».

Однако помимо этого, самого очевидного плюса, креатин может похвастаться и другими преимуществами для организма. Так, согласно исследованию английского Университета Чичестера, добавки с креатином способны помочь компенсировать снижение умственной работоспособности, вызванное недостатком сна.

В другом исследовании, проведенном при участии профессиональных регбистов, исследователи из Спортивного совета Великобритании обнаружили, что креатин так же хорошо, как и кофеин, помогает устранить влияние недосыпания на производительность во время простого теста навыков игры в регби.

Креатин также способен увеличить производительность тренировок у тех спортсменов, у которых имеется недостаток мышечной массы. И, как упоминалось выше, он может служить дополнительным источником топлива для кратковременных интенсивных тренировок.

Исследования, проведенные медицинским персоналом испанского футбольного клуба «Атлетик Бильбао», показали, что креатин улучшает производительность спортсменов в спринтах, предназначенных для имитации активности на поле.

Во время эксперимента игроки команды были разделены на две группы: первой группе давали 20 граммов креатина в день в течение шести дней, в то время как вторая группа получала плацебо. Креатин увеличил показатели во время бега и прыжков.

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

как принимать для набора массы, побочные эффекты

Многие спортивные БАДы не содержат что-то незаменимое. Так и креатин. Эта добавка имеет доказанную эффективность, но она вполне может синтезироваться в организме. Фосфат креатина мы получаем из аминокислот, то есть, при достаточном количестве белковой пищи. Если есть дефицит белка, добавка решит проблему недостаточного количества креатина. Общая цель его применения – повысить силовые показатели и отдачу от тренировки. Креатин пьют в бодибилдинге, кроссфите, пауэрлифтинге и обычном любительском фитнесе. Он подходит мужчинам и женщинам, и может применяться в подростковом возрасте. Это добавка без побочных эффектов для здорового человека. Но многие тренеры считают, что ее применение не обязательно. Почему же так происходит?

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Почему креатин надо принимать отдельно

В отличие от других производных белкового обмена, креатин сложно получить с пищей. Шансы есть только у человека, употребляющего порядка 2 г белка на 1 кг массы тела. Согласитесь, таких не много среди не профессиональных атлетов. Потому даже для целей обычного фитнеса креатин имеет смысл принимать отдельно, как дополнительную добавку к пище.

Креатин практически не метаболирует в организме, если его принимать в виде добавки. Он идет прямиком в мышцы, и там запасается. Средний атлет может запасти за месяц до 450 г креатинфосфата. Сколько нужно для активных тренировок? В разных источниках называются цифры до 20-30 г в день. Для обывателей – порядка 5-8 г. При этом средние дозировки креатина, озвучиваемые компаниями, продающими спортивное питание – около 5 г.

Даже теоретически получить такое количество креатина с пищей невозможно. Нужно съедать несколько килограммов мяса в сутки. Это довольно быстро приведет к выходу из строя пищеварительной системы.

Как креатин воздействует на организм

Нужен ли креатин для нормальной работы организма? Современные источники по спортивной медицине относят его к незаменимым веществам. Креатин влияет на следующие процессы в организме:

  • «Мобильность» холестерина. Этим термином называют возможность выводить «плохой» холестерин и транспортировать «хороший». Креатин влияет на здоровье сердечнососудистой системы и косвенно может считаться средством профилактики повышенного давления;
  • Повышение лактатного порога. Лактатным порогом называют способность организма противостоять действию молочной кислоты. Если употреблять креатин, работоспособность организма увеличится за счет;
  • Задержка жидкости, связывание ее. Этот эффект распространяется только на мышцы, и служит причиной пампинга во время тренировки, и более «наполненного» внешнего вида после нее;
  • Улучшение питания кислородом белых мышечных волокон, и, соответственно улучшение их производительности;
  • Повышение общей производительности во время тренировки за счет задержки жидкости и улучшения «углов».

Вопреки распространенному мнению, креатин не способствует «лечению суставов» и «заливке» их суставной жидкостью. Он только улучшает метаболические показатели, но не влияет на здоровье суставов.

Креатин в спорте

Добавки креатина популярны в силовых видах спорта. Действительно, это находка для бодибилдера, которому нравятся объемные мышцы, и хочется просто выглядеть большим. Среди билдеров бытует мнение, что креатин можно употреблять постоянно на массе, и в самом начале сушки тоже, чтобы поддержать скорость метаболических реакций.

Но спортсмены, которым необходимо удерживаться в рамках весовой категории, не очень любят креатин. Из практики известно, что при помощи добавок креатина можно набрать 2-3 кг веса. Опять же, после отмены креатина этот вес быстро «сливается», но многим не нравится сама идея набора, поэтому они против добавок креатина.

В силовых видах спорта и бодибилдинге креатин способствует:

  1. Быстрому пампингу мышц, особенно это видно при совместном приеме с аргинином;
  2. Росту массы;
  3. При совместном применении с селективными модуляторами андрогенных рецепторов – ускорению анаболических процессов и существенному росту силовых;
  4. При применении «соло» — росту силовых показателей на время приема;
  5. Преодолению «силового плато»;
  6. Ускорению метаболизма за счет набора мышечной массы;
  7. Повышению эффективности работы сердца;
  8. Связыванию гликогена и более эффективной работе мышц;

Повышение характеристик

Можно встретить информацию, что креатин повышает производительность на 35%, что способствует как росту силы, так и росту выносливости. Причем эффекты креатина не являются напрямую анаболическими и поэтому не влияют на гормональную систему атлета.

Он работает косвенно. Креатин задерживает воду, мышцы быстрее пампятся. Это требует большего расхода кислорода, улучшается кровообращение и питание мышц. В итоге, человек пробивает силовое плато. Получается, что эффект пампинга помогает преодолеть силовое плато, и плато в выносливости за счет креатина.

Пампинг мышц сам по себе способствует:

  • Увеличению питания кислородом;
  • Задержке гликогена

Креатин, таким образом, способствует косвенно повышению силовой выносливости. Нормальный эффект от его приема – атлет учится в многоповторном режиме преодолевать большие нагрузки. Так, рабочие веса могут возрастать от 50% до 60-70 от 1 ПМ в базовых упражнениях. Это со временем приводит к росту тренированности спортсмена и его силовых показателей.

Вывод: креатин не влияет на гормональную систему человека. Он не является и селективным модулятором андрогенных рецепторов. Он просто способствует задержке в мышцах гликогена и воды, что механически увеличивает их производительность. Креатин помогает стать сильнее и выносливее, но все это происходит с увеличением собственного веса атлета.

«Заливка» водой

Многие бодибилдеры специально пьют соленую минералку и увеличивают содержание соли в рационе в межсезон. Это должно способствовать большей выносливости и силе, и служить средством профилактики травм. Креатин работает примерно по такой же схеме. Его «миссия» — задерживать воду. В межсезон это может быть перспективным в плане профилактики травм.

Важно: «заливка водой» улучшает и биомеханические характеристики мышц, поэтому служит хорошим способом профилактик травм, полученных ввиду нарушения техники.

«Заливка» может иметь и побочные эффекты. Она – частая причина судорог, так как в организме создается дисбаланс минеральных солей и воды. При выполнении тяжелых подходов в таком состоянии, атлету следует всегда пользоваться помощью страхующего. Решается проблема с судорогами дополнительным употреблением калия и магния, но это же приводит и к некоторому уменьшению количества воды в мышцах.

Увеличение количества жидкости в мышцах считается полезным, однако нужно учитывать, что этот момент не подходит тем, у кого есть проблемы со здоровьем почек, и повышенным артериальным давлением.

Рост мышц

Итак, креатин запускает процесс увеличения снабжения мышц кровью и кислородом. При адекватных тренировочных нагрузках, его употребление будет способствовать и росту мышечной массы. Креатин «наращивает массу» исключительно при наличии всех условий для нормального синтеза белка. Атлет должен нормально питаться, и восстанавливаться. Иначе креатин будет бесполезной добавкой. Это не анаболические стероиды, чтобы корректировать отсутствие режима, недостаток питания и слишком тяжелые, неправильно подобранные тренировочные программы.

Схематично работу креатина можно представить так:

  • При загрузке его в мышцах возникает также и задержка жидкости;
  • Памп мышц приводит к повышению расхода кислорода, и ускорению кровообращения;
  • Аминокислоты, поступившие в организм с питанием, расходуются на рост мышц;
  • Анаболические процессы поддерживаются и частичном ресинтезом креатина на аминокислоты;
  • При наращивании силовых показателей эта схема работает лучше

Итак, креатин действительно помогает быстрее восстанавливаться и наращивать мышцы. А как там с другими спортивными показателями?

Креатин и «откат»

Это вещество пользуется заслуженной «нелюбовью» новичков, слишком рано познакомившихся с феноменом отката от креатина. Что это такое? Со временем вещество накапливается в тканях, и все метаболические процессы концентрируются на его выведении. Организм перестает воспринимать креатин, и пытается просто избавиться от его излишков. Пить больше – нет смысла. Атлет должен прекратить прием.

После прекращения приема креатина происходит следующее:

  1. Накопленное в мышцах вещество выводится из организма;
  2. Задержанная при помощи него жидкость «сливается»;
  3. Тело перестает выглядеть как раньше – мышцы становятся более плоскими;
  4. Падают показатели выносливости;
  5. Исчезает пампинг

Важно: откат после креатина не бывает полным. Если сравнить показатели сухой массы до и после курса креатина, они будут различаться.

Прием креатина целесообразно циклировать под тренировочный план. То есть, когда спортсмен выходит на пик силы, креатин поддерживает его старания. Затем, когда прием прекращается, атлет снижает объем и интенсивность нагрузок, и отдыхает.

Креатин и плотность костей

Атлеты, принимающие кальций и Д3, могут извлечь определенную выгоду из употребления креатина. Он служит опосредованным транспортом этих веществ, а значит, с его приемом укрепляются и кости.

Плотность костей – величина, которая зависит от мышечной массы атлета. Если мышцы растут довольно медленно, физиологически естественными темпами, как это происходит с креатином, спортсмен получает и укрепление костей в дополнение к повышению качества тела. Это позволяет ему быть более защищенным от травм.

Прием креатина поэтому целесообразен в видах спорта, где присутствует высокий уровень ударной нагрузки и травматизма. Там его подстраивают под межсезон, в котором атлет занимается общей физической подготовкой.

Креатин на сушке

Отдельные спортсмены практикуют прием креатина на сушке. Но это касается тех, кто уже провел несколько ее циклов, и имеет довольно небольшой процент жира. Таким спортсменам не нужно существенно истощать запасы гликогена, и они убирают углеводы существенно только в последние недели сушки. Помогает креатин им защититься от травм, так как в этом случае на сушке используется высокоинтенсивный тренинг.

Большинство креатин на сушке не использует. Они сразу начинают практиковать низкоуглеводную диету, а сочетание креатина с ней непродуктивно.

  1. Креатин задерживать гликоген в мышцах.
  2. На сушке цель диеты – истощить запасы гликогена, чтобы организм начал сжигать жировую прослойку.
  3. Креатин замедляет этот процесс.
  4. Добавка задерживает воду. Оценить телосложение спортсмена не получается. Это приводит к нарушениям режима, ошибкам и применению не оптимального питания и плана тренировок.
  5. Креатин может способствовать возникновению судорог, так как водно-солевой баланс на сушке нарушен.
  6. На финальных стадиях добавка может стать причиной, по которой «не сливается вода», так как креатин воду задерживает, а атлет, наоборот, стремится от нее избавиться.

Но вот при похудении в весовую категорию в силовых видах спорта креатин могут использовать. Допустим, подводка к соревнованиям длится 4 недели. 2 из них атлет соблюдает диету с небольшим дефицитом калорий и принимает креатин. Перед стартом добавка убирается, что дает «минус 2 кг» на взвешивании, а перед самими соревнованиями – принимается ударная доза креатина, чтобы повысить производительность. Такая схема сгонки веса довольно широко распространена.

Креатин в продуктах питания

26% креатинфосфата содержит обычная сельдь. Она может считаться хорошим источником, но вот только при термической обработке ее полезные свойства уменьшаются, и получается, что атлет получает еще меньше креатина. На самом деле, без продуктов спортивного питания получить нормальные дозировки креатина, достаточные для решения задач строительства тела, не получится. Поэтому либо стоит признать, чтоб спортивное питание иногда имеет смысл, либо отказаться от идеи «пробить плато» вместе с креатином.

Количество креатин моногидрата в составе продуктов питания (грамм на килограмм чистого продукта)
ПродуктКреатин (г/кг)Процент от суточной дозы для спортсмена
Сельдь826%
Свинина516.5%
Говядина4.515%
Лосось4.515%
Молоко0.10.30%
Овощи/фрукты0.01%
Орехи0.01%

Содержание креатина в растительной пище – фруктах, овощах и бобовых – настолько ничтожно, что им можно пренебречь. Одно время любили продвигать грибы как источник креатина, но усвояемое его количество в них ничтожно мало.

Действительно, ради получения креатина придется съесть 4 кг селедки. И если кто-то способен на такой подвиг, то ему стоит знать, что рыбу придется жевать сырой, так как приготовленная будет содержать еще меньше креатина. Вывод напрашивается – либо смириться со спортивным питанием, либо использовать другие средства наращивания мышечной массы и восстановления.

Побочные эффекты приема

Креатин применяется на рынке спортивного питания более 30 лет. За это время каких-то серьезных проблем, связанных с его употреблением, выявлено не было. От первых образцов, полученных в далеком 1996 году, до современных продвинутых форм кре-алкалина, это относительно безопасная добавка.

Однако дискомфорт при ее употреблении все же может наступать:

  • ЖКТ может «взбунтоваться» во время загрузки. Это связано с кратковременным локальным нарушением водно-солевого баланса и обезвоживанием тканей;
  • Судороги, из-за дефицита электролитов. Их легко предотвратить, если употреблять электролиты дополнительно;
  • Отечность лица;
  • Повышенная нагрузка на почки во время загрузки;
  • Дефицит витаминов и минералов

Начинать принимать креатин не стоит, если имеются проблемы с почками. В остальном, это безопасная добавка. Побочные эффекты тесно связаны с полезными свойствами и механизмом работы креатина, поэтому избавиться от них полностью не получится.

Прием креатина может сказаться на здоровье сердца. Если атлет практикует загрузки, или просто употребляет довольно много креатина, его сердце может испытать повышенные нагрузки. Буферизация лактата способствует повышению частоты и силы сердечных сокращений. Это может привести к тахикардии, нарушению сердечного ритма, и даже микротравмам мышцы.

Важно: схема с быстрой загрузкой сказывается на сердце больше. Иногда рекомендуют при высокой степени риска просто воздержаться от загрузки креатина, и принимать его исключительно ровным фоном.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

  • 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
  • За 2 часа до тренировки – около 7 г;
  • Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
  • Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)


Watch this video on YouTube

Топ добавок на основе креатинфосфата

Креатин можно найти в линейках всех марок спортивного питания:

  • Оптимум ньютришен;
  • Ультра;
  • Биотеч, Диматайз, другие

Отечественные производители спортпита не отстают, и каждый предлагает нам свои собственные варианты креатина.

Виды добавок

Марки-производители более-менее справляются с задачей поставки качественного креатина. Эту добавку сложно испортить, поэтому имеет смысл рассмотреть только виды креатина

Моногидрат креатина. Быстро «грузится», так как можно в день употреблять до 50 г креатина. Хорошо усваивается организмом, не содержит каких-либо примесей и добавок, удобен в использовании.

Креатин фосфат. Это более дешевая добавка, биодоступность ниже. Поэтому нужно превышать дозировки, рекомендуемые производителем, примерно на четверть, чтобы организм усваивал весь предоставляемый креатин.

Креатин с транспортной системой. Вариант для тех, кто не хочет тратить время на поиск сладких соков, и пить много чая. Удобно размешать его и выпить перед тренировкой, чтобы удовлетворить потребность организма в креатине. Обычно креатин с транспортом – самый дорогой, поэтому для загрузки берут обычный, а этот – просто пьют перед тренировкой, чтобы сократить время, которое тратится на употребление добавок.

Гидрохлорид креатина. Это инновационный продукт компании «Биотеч», он призван давать все преимущества креатина, но не заливать организм водой. Предназначен для тех, кто хочет сохранить более «сухой» и подтянутый вид. На самом деле, гидрохлорид креатина не обладает какими-то доказанными преимуществами перед моногидратом, потому приобретать его или нет, стоит решать самостоятельно.

Интересный факт: часто креатин добавляют в промышленного производства гейнеры. Есть и специальные продукты с кофеином, карнитином и креатином в составе. Они призваны помогать в росте мышечной массы тем, кто испытывает проблемы с набором веса. Креатин способствует задержке в мышцах гликогена и воды, его употребление помогает быстро набрать массу. Но стоит только перестать принимать гейнер, и «вода» сольется.

То же самое касается предтренировочных смесей с амилопектином, креатином, и кофеином. Они позволяют отработать тренировку более качественно, работают как мягкий предтренировочный комплекс, повышают энергию и концентрацию, способствуют задержке жидкости в тканях, но по окончанию их приема «откат» неизбежен.

Все виды креатина обладают примерно одинаковым действием с точки зрения физиологии. Не бывает какого-то креатина, который помогал бы набрать массу без отката, или как-то иначе позволял бы сохранять результаты сам по себе. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.

Единственная «натуральная» добавка, которая работает на рост массы и силы!


Watch this video on YouTube

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин — это аминокислота, синтезируемая в печени из глицина, аргинина и метионина. Он часто используется спортсменами для набора мышечной массы и для фазы восстановления. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных физических нагрузок, и если концентрация креатина в мышцах низкая, то эффективность тренировок значительно снижается из-за истощения мышц.
         Как и любое природное вещество, креатин синтезируется в организме человека, но только в небольших количествах, которых недостаточно для длительной и интенсивной тренировки, поэтому большинство спортсменов стараются повысить его концентрацию как с помощью пищи (рыба, черное мясо), так и путем приема специализированных спортивных добавок.

Принцип действия креатина:


После приема креатина, под действием ферментов в организме человека, он преобразуется в креатинфосфат (КФ), который используется для синтеза АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в клетках и который является основным источником энергии для наших мышц. Однако в наших костях эта кислота присутствует в очень небольшом количестве, которого хватает лишь на несколько кругов наших костей. Далее АТФ преобразуется в АДФ (аденозиндифосфат) и остаток фосфора, а затем с расходом энергии АДФ преобразуется в креатинфосфат. Это преобразование происходит очень быстро, в течение нескольких недель. Поэтому в результате приема креатина его концентрация в наших мышцах увеличивается, и, соответственно, эти пластинки позволяют мышечным волокнам развивать большую скорость.

Прием креатина


В настоящее время креатин доступен во многих формах и различается по составу, виду и качеству. Наиболее распространенной формой является моногидрат креатина, и им пользуются как новички, так и профессионалы. Этот вид добавки очень эффективен, если принимать его вместе с гейнером. Существует два типа приема креатина: с фазой загрузки и без нее.
— Без загрузки — прием креатина равен 5 г один раз в день, в дни тренировок, сразу после тренировки или в день отдыха утром.
— Загрузка креатином — прием креатина должен стать 20 г в день, принимать нужно 4 раза в день по 5 г в течение 6 дней, после 6 дней происходит полное насыщение внутренних тканей креатином, нужно пить по 3 г в день в течение 28 дней.
Лучше принимать креатин с соком или белково-углеводными коктейлями. Самое главное, креатин легче усваивается, если вместе с ним или после приема съесть что-нибудь солодовое, так как глюкоза повышает уровень усвоения креатина.

 

Как правильно совмещать гейнер с креатином

Большинство спортсменов, которые всерьез увлекаются спортом, рано или поздно приходят к тому, что нужных результатов не достичь без употребления спортивного питания. Кто-то из атлетов предпочитает протеины, кто-то гейнеры, некоторые принимают аминокислоты ВСАА, креатин и остальные варианты. Как показала практика, повысить эффективность от добавок, можно совмещая различные их варианты. Один из способов – совместный прием гейнера и креатина. Многие будут задаваться естественным вопросом о том, насколько это правильно. Стоит разобраться в том, какие функции выполняют препараты по отдельности.

Особенности креатина

Креатин по своей сути представляет собой особенный вид белка, чье действие позволяет добиться увеличения массы мышц, одновременно повышая интенсивность каждой тренировки. Организм получает при этом значительный объем энергии. Регулярный прием креатина позволяет увеличить объем креатина-фосфата в волокнах мышц, что положительно влияет на объем мышц.

Специалистами рекомендуется употребление креатина спортсменам, которые увлекаются различными видами спорта. Это касается не только пауэрлифтинга и бодибилдинга, но также и единоборств. В течение нескольких недель можно увидеть более эффективный результат от тренинга. Единственное условие – осуществлять прием правильным образом.

Спортсмены, в основном, употребляют креатин двумя способами – с загрузкой и без нее. Способ с загрузкой подразумевает прием порядка 20  грамм, разделенных на четыре раза в день. Это нужно делать в течение первой недели. Такой режим позволяет добиться большого успеха от каждой тренировки. Можно ощутить всплеск энергии и прилив сил. После первой недели дозировка снижает до 4 или 5 грамм ежедневно.

Если принимать креатин без загрузки, то пить его нужно каждый день в размере 5 грамм. Но и в этом случае нужно делать перерывы, так как беспрерывный прием может дать обратный эффект.

Используя тот или иной метод, важно обращать внимание на ряд особенностей добавки. Его необходимо запивать достаточно существенным количеством воды. «Загрузочный» метод может повлечь за собой определенные побочные эффекты, которые в основном влияют на работу желудочно-кишечного тракта. В случае с этим методом расход креатина будет намного большим. Но и большим будет и эффект.

Если принимать креатин без загрузки, то срок приема составляет около трех-четырех месяцев. Затем необходим месячный перерыв.

Информация о гейнере

Гейнер – это одно из самых эффективных средств для набора мышечной массы. В его составе имеются углеводы, белки, а также много полезных для спортсменов элементов, включая витамины. Такие составы позволяют в максимально сжатые сроки увидеть улучшение спортивных показателей, в том числе и силовых.

Профессиональные спортсмены пьют гейнер для увеличения непосредственно мышечной массы, а также обеспечить организм нужным энергетическим объемом. Гейнер помогает также обеспечить себе полное и быстрое восстановление после окончания тренировки. Состав из большого объема калорий способен в течение нескольких месяцев увеличить на несколько килограмм чистую мышечную массу.

Выбирая гейнер, нужно быть максимально осторожным. Большое количество сахара в составе говорит о том, что такой продукт не стоит употреблять. Дело в том, что производители таких добавок, добавляют сахар с целью снизить начальную стоимость изготовления продукта. Такой гейнер будет способствовать лишь увеличению жира под кожей.

Почему совмещение гейнера и креатина настолько эффективно

Креатин усваивается не всеми атлетами. Но дополнительный прием аминокислот или углеводных составом увеличивает усвояемость в разы. Гейнер и креатин отлично совмещаются друг с другом взаимно повышая эффект друг друга.

Еще одно преимущество такого приема – это несомненная польза его. Польза не только для увеличения массы и объема энергии, но и польза для сердца. Лучший вариант приема – сразу после тренировки. Но для начала стоит попробовать принимать эти две спортивные добавки по отдельности  в течение некоторого времени.

Креатин для женщин — что это такое и почему вы должны его принимать

Если вы достаточно долго были в тренажерном зале, то, вероятно, возник вопрос о креатине. Вы видели, как кто-то в тренажерном зале пил перед тренировкой, и задавались вопросом, что в нем было. Вы читали об этом в Интернете или в своем любимом фитнес-журнале. Вы подслушали разговоры между тренером и учеником или между товарищами по тренировке, делающими становую тягу рядом с вами.

Как человек, который заинтересован в оптимизации своих тренировок и питания, чтобы хорошо выглядеть, быть здоровым и сильным, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Что случилось с креатином? Должен ли I его принимать?»

Креатин

хорошо известен своей способностью повышать силу, увеличивать мышечную массу и улучшать физическую работоспособность, но многие женщины, которые тренируются, его не принимают.

Почему?

Большинство женщин думают о креатине как о добавке, которую вы принимаете только в том случае, если хотите нарастить серьезную мышечную массу или силу. Они также слышали, что креатин вызывает задержку воды и увеличение веса. Посмотрим правде в глаза, большинство из нас может сказать: «Нет, спасибо!» когда мы слышим это . (Чувства ПМС у кого?)

Хотя некоторые из этих утверждений частично верны, некоторые носят ситуативный характер. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли решить, следует ли включить эту добавку в свою стратегию питания.

Что такое

креатин ? Откуда это взялось?

Первое, что необходимо сделать, это то, что креатин — это , а не стероид. На самом деле это совершенно другое химическое соединение, совершенно не связанное с гормонами.

Ученые открыли креатин в начале 1800-х годов. Они обнаружили, что креатин является важным компонентом в мышцах большинства млекопитающих, и назвали это открытие в честь греческой работы с мясом — Kreas .

В частности, они изучали физиологию животных и обнаружили, что у дикой лисы в мышцах креатина в 10 раз больше, чем у лисы в неволе.Считалось, что это увеличение было побочным продуктом более высокого уровня физических нагрузок у дикой лисы по сравнению с ее малоподвижным аналогом. Дальнейшие исследования подтвердили эти выводы, и теперь креатин является одной из самых популярных спортивных добавок на рынке.

Креатин естественным образом вырабатывается в организме, в первую очередь в печени, из аминокислот-предшественников аргинина, глицина и метионина.

Хотя креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, потому что метаболизируется по-другому.В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Опасения, что креатин может нанести вред почкам из-за повышенного удаления азота, необоснованны.

Поскольку ваше тело способно вырабатывать креатин, технически он не считается основным диетическим питательным веществом , но добавки действительно полезны для тех, кто заинтересован в увеличении силы и мышечном росте.

Креатин также содержится в небольших количествах в вашем рационе из некоторых белковых продуктов, в первую очередь из красного мяса (говядина, баранина, свинина) и рыбы. Нормальное потребление креатина с пищей у людей, которые едят мясо, составляет около 1 грамма, а у вегетарианцев по очевидным причинам потребление намного ниже.

Дополнительная форма креатина, производимая в лаборатории, представляет собой белый порошок без вкуса и запаха. Самый распространенный и наиболее изученный тип креатина — это моногидрат креатина. На рынке доступны и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина и сывороточный креатин, о которых я также расскажу в этой статье.

Как работает креатин?

Если научные подробности вызывают у вас головокружение, просто знайте, что креатин помогает вашим мышцам работать интенсивнее и дольше , помогая восполнить запасы топлива (АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам поддерживать энергию.

А теперь наука.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить запасы АТФ (аденозинтрифосфат), энергетической валюты ваших мышечных клеток. В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата (Pi), образуя соединение, называемое фосфокреатином (PCr).В этой новой форме PCr играет неотъемлемую роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, особенно при занятиях, требующих коротких всплесков интенсивной энергии, таких как тяжелая атлетика и спринт.

По сути, если вы хотите, чтобы ваши мышцы сокращались, чтобы вы могли двигаться или поднимать вес, вам нужно расходовать АТФ. Когда ваши мышцы сокращаются, АТФ расщепляется на аденозиндифосфат (АДФ) и молекулу фосфата с помощью фермента АТФазы, создавая желаемый конечный продукт: энергии , позволяющей вашим мышцам двигаться.

В ваших мышцах запас АТФ ограничен. Таким образом, если вы используете весь свой АТФ, не восполняя его, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, и вы быстро устанете.

Чтобы восполнить запасы АТФ, вам нужна другая молекула Pi, которая в основном поставляется из молекулы креатина PCr. Pi отделяется от PCr в реакции креатинкиназы и передается в ADP для преобразования АТФ. Эта реакция позволяет вам работать усерднее в течение более длительного периода времени, а это означает, что вы можете нарастить больше мышц и сжигать больше жира, не утомляясь слишком быстро.

Реакция креатинкиназы обеспечивает постоянный запас АТФ для тренировки мышц до тех пор, пока PCr не истощается полностью. Однако, как и в случае с АТФ, естественные запасы PCr в ваших мышцах также ограничены и будут быстро сокращаться, как только вы начнете выполнять серьезные упражнения.

Например, в течение 10 секунд интенсивного цикла тренировок в лаборатории пиковая мощность достигается в течение первых 5 секунд и снижается по мере истощения PCr в мышце.По мере снижения концентрации PCr быстро наступает утомляемость.

К счастью, при восстановлении после интенсивных упражнений PCr быстро ресинтезируется. Фактически, около 95 процентов PCr воссоздается всего за три-четыре минуты. По этой причине женщине, поднимающей очень тяжелый вес в течение одного-трех повторений, часто нужно отдыхать не менее трех минут, прежде чем успешно повторить следующий подход.

Разве вы не рады, что это читаете?

Как креатин влияет на женщин?

Хотя большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, некоторые данные указывают на то, что женщины также получают пользу от добавок креатина.Как и мужчины, у женщин может наблюдаться значительное накопление креатина в мышцах и повышение производительности в ответ на моногидрат креатина. Однако некоторые исследования показывают незначительную пользу или ее отсутствие.

В целом, кажется, что креатин оказывает благотворное влияние на силу у женщин, которые принимают его в течение длительного периода времени. Однако имеющиеся данные не показывают большой пользы для женщин при краткосрочном использовании (менее 28 дней) анаэробной силы, такой как бег на короткие дистанции или тренировка HIIT 7-10 .

В одном исследовании исследователи изучали влияние добавок креатина во время 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин. В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением (пять подходов, 12 повторений с 70% ПМ для жима ногами, жима плечами, приседаний, разгибания ног, сгибания ног и жима лежа) в течение одного часа три раза в неделю 4 . За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого увеличения на протяжении всего исследования. Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались. Однако у женщин, принимавших креатин, на 20-25% больше прироста силы в одном повторении (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

В аналогичном исследовании исследователи изучали эффект пятинедельного приема моногидрата креатина с участием 16 игроков в лакросс дивизиона I NCAA во время их предсезонной программы подготовки. 5 . Половине женщин давали креатин в ударной дозе 20 граммов в день в течение семи дней, а затем поддерживающую дозу в два грамма в день в течение оставшихся 24 дней. Остальные женщины принимали плацебо. Все женщины прошли тренировку с отягощениями три раза в неделю.

Результаты показали, что женщины, принимавшие креатин, продемонстрировали значительно большее увеличение максимальной силы жима лежа по сравнению с женщинами, принимавшими плацебо. Эти исследователи согласились с ранее упомянутым исследованием и предположили, что креатин, вероятно, дает больший стимул для тренировок, что помогает повысить силу.

В последнем долгосрочном исследовании, проведенном на сегодняшний день, исследователи изучили влияние креатина на 14 футболистов женского пола NCAA Division I 6 .Семи женщинам давали креатин, а семи — плацебо. Женщины, получавшие креатин, получали 15 граммов в день в течение первых пяти дней, а затем по пять граммов в день до конца исследования. Через 13 недель женщины, принимавшие креатин, имели больший прирост максимальной силы в жиме лежа и приседаниях, чем женщины, принимавшие плацебо.

В 2014 году исследователи спортивного питания изучили влияние 28-дневного приема креатина с бета-аланином или без него на состав тела, мышечную функцию и удержание воды у 32 активных женщин студенческого возраста 15 .В течение 28 дней женщины занимались своей обычной деятельностью, а затем в конце их проверяли на изменения аэробных и анаэробных показателей, содержания креатина в мышцах и состава тела. В целом результаты показали, что у большинства женщин, даже в группе плацебо, наблюдались положительные изменения в составе тела, включая уменьшение жировых отложений и увеличение мышечной массы. У них также не было значительных изменений воды в организме.

Что касается результатов упражнений, только группа креатина показала небольшое улучшение аэробной способности и максимального потребления кислорода, и ни одна из групп не показала преимущества в спринтерских (анаэробных) упражнениях.Сила мышц не проверялась, поэтому ничего нельзя было сделать вывод об этом эффекте. Результаты, возможно, не были замечены, потому что содержание креатина в мышцах участников не поддерживалось на протяжении всего исследования. Когда исследователи обсуждали это открытие, они отметили, что их научные методы измерения креатина в мышцах имели низкую надежность и могли быть ошибочными, поэтому результаты могли быть неточными.

Критика этого исследования заключалась в том, что количество протестированных женщин было очень небольшим для каждой группы, продолжительность исследования была короткой и женщин не вводили в режим силовых тренировок, чтобы определить, как эти добавки могли повлиять на конкретную программу.В целом, эти результаты подтверждают феномен «отсутствия ответа на креатин» (людей, которые не получают никакой пользы от добавок креатина).

Подходит ли креатин всем женщинам?

Что касается креатина, есть те, кто получает пользу от добавок (респонденты), и те, кому нет (не отвечающие). Отсутствие эффектов, наблюдаемых в некоторых исследованиях на женщинах, может быть связано с тем, что эти женщины не реагируют на эффекты креатина с точки зрения мышечной силы, мощности или аэробной способности.

Феномен отсутствия ответа может быть связан с типом мышечного волокна и размером площади поперечного сечения мышечных волокон, которыми обладает человек. Мужчины и женщины, у которых больше быстро сокращающихся волокон (силовых мышечных волокон) и большая начальная площадь поперечного сечения всех типов мышечных волокон, могут увеличить мышечный креатин больше через семь дней, чем те, у кого меньше быстро сокращающихся волокон или меньшая площадь поперечного сечения мышц. .

С биологической точки зрения пола, женщины обычно имеют меньшие площади поперечных сечений мышечных волокон как быстрых, так и медленных типов волокон, как и женщины и мужчины, которые выполняют больше аэробной активности, чем силовые тренировки.

Также было высказано предположение, что у женщин естественное среднее общее содержание креатина в мышцах (10 процентов) выше, чем у их коллег-мужчин, поэтому им, возможно, потребуется принимать больше, чтобы повысить уровень креатина выше их естественного уровня, что означает больше, чем Может потребоваться от 3 до 5 граммов в день (> 0,1 г / кг / день). В целом, эти физиологические различия между мужчинами и женщинами могут объяснить, почему некоторые женщины не реагируют на эффекты добавок креатина.

Например, в 2006 году исследователи показали отсутствие пользы от добавок креатина у тренированных женщин. 11 .В этом 10-недельном исследовании 26 молодых женщин, тренировавшихся с отягощениями, были разделены на две группы. Одной группе давали плацебо, а другой — креатин в дозе 0,3 г / кг / день в течение первых семи дней (около 17 граммов в день для средних женщин), а затем давали дозу 0,03 грамма на кг в течение первых семи дней. оставшаяся часть исследования (около 1,7 грамма в день). Женщины тренировались четыре дня в неделю, и их поощряли увеличивать вес, который они могли поднять каждый раз, когда тренировались.

Через 10 недель все женщины улучшили свою силу в жиме лежа и ногами и увеличили объем тренировок, но не было различий между теми женщинами, которые принимали плацебо, и теми, кто принимал креатин.Авторы пришли к выводу, что в этом исследовании креатин не влиял на силу или работоспособность у тренированных женщин, что могло быть связано с эффектом отсутствия ответа или низкой дозировкой креатина.

Могу ли я стать человеком, отвечающим на креатин?

Наиболее важные способы повысить ваши шансы стать ответчиком следующие:

Убедитесь, что вы принимаете достаточно креатина для увеличения содержания креатина в мышцах. Минимум 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, вероятно, является минимальным количеством.И вы можете загрузить креатин в течение первой недели приема в дозе 0,3 г / кг / день, чтобы ускорить результаты.

Дайте креатину достаточно времени, чтобы он подействовал, и в течение этого времени следите за потреблением. Одного месяца использования обычно рекомендуемой дозы может быть недостаточно. Точно так же, как ваше тело обычно работает в 28-дневных циклах (привет, менструация!), Дайте ему как минимум два цикла (около двух месяцев), чтобы посмотреть, окажет ли он какой-либо эффект.

Принимайте быстро усваиваемый источник простых углеводов вместе с креатином. Некоторые примеры: фрукты, сок, йогурт или другие молочные продукты. Это повысит уровень инсулина в крови, что приведет к попаданию большинства веществ в крови в мышечные клетки для использования или хранения.

Исследования показывают, что инсулин может увеличивать накопление креатина в мышцах, только если они присутствуют в чрезвычайно высоких концентрациях. 12 . Таким образом, вам нужно больше, чем несколько граммов быстроусвояемых углеводов, чтобы изменить ситуацию.

Хорошая практика — принимать креатин с коктейлем или едой после тренировки, что является идеальным временем для приема большой дозы углеводов.Например, смузи с одной чашкой простого йогурта, бананом среднего размера и ягодами обеспечит около 30 граммов быстрых и полезных углеводов. Сывороточный протеин, содержащийся в йогурте, естественным образом еще больше повысит уровень инсулина.

Может ли креатин вызвать вздутие живота или увеличение веса?

Многие женщины избегают креатина, потому что слышали, что он вызывает задержку воды, а некоторые из нас уже испытывают достаточно этого в определенное время месяца. Интересно, однако, что исследования показывают, что мужчины, как правило, задерживают воду в большей степени, чем женщины, при этом в среднем количество воды в организме увеличивается на 1.От 5 до 2,0 кг.

При приеме креатина вы можете немного прибавить в весе, как и у любой женщины, которая только начинает поднимать тяжести и начинает набирать больше мышечной массы. Некоторые женщины могут немного волноваться, когда их вес увеличивается из-за набора мышечной массы, но затем они чувствуют себя намного лучше, когда видят, насколько удобнее сидит их одежда, когда они становятся стройнее.

Иногда женщины задерживают воду в первые несколько недель использования креатина, но со временем этот эффект, кажется, ослабевает. Как было предложено выше, если вы начнете принимать креатин, дайте своему организму достаточно времени, чтобы увидеть результаты, прежде чем вы решите прекратить его использование.

Сколько креатина мне нужно принять?

Общая и научная рекомендация — принимать от 3 до 5 граммов креатина в день. Нет необходимости в нагрузочной дозе около 20 граммов в день, если вы не хотите увидеть результаты быстрее. Избегание нагрузки увеличит время, необходимое для насыщения ваших мышц креатином, но примерно через месяц после приема минимальной дозы ваши мышцы будут готовы.

Рекомендация от 3 до 5 граммов креатина в день основана на том факте, что у среднего здорового человека примерно 2 грамма креатина расщепляются и выводятся с мочой в день.Прием по крайней мере 3 граммов в день гарантирует, что вы восполните потерянное количество и увеличите содержание креатина в мышцах хотя бы на небольшое количество.

Если вы хотите уточнить дозу креатина в зависимости от веса вашего тела, вы можете загружать с дозой 0,3 грамма на килограмм веса тела (разделите фунты на 2,2, чтобы получить кг) в течение 5-7 дней, а затем уменьшите дозу до 0,1 г / кг. кг в сутки. Если вы не видите результатов с этой дозой, попробуйте увеличить дозу, которую вы принимаете, а затем повторите оценку через несколько недель.

Почему это рекомендованная стратегия дозирования?

Более десяти лет назад исследователи впервые задокументировали то, что сегодня известно как , загрузка креатина , наиболее эффективная стратегия увеличения запасов креатина в мышцах путем приема моногидрата креатина 1 . Они обнаружили, что пятиграммовая доза креатина значительно повышает концентрацию креатина в крови, достигая пика примерно через час после приема и возвращаясь к исходному уровню через 2-3 часа.

Чтобы поддерживать повышенный уровень креатина в течение дня, был принят режим дозирования по пять граммов каждые два часа в течение восьми часов.Поддержание этого протокола дозирования креатина в течение как минимум двух дней привело к значительному увеличению общего содержания креатина в мышцах (измеряемого биопсией мышц — ой).

С тех пор последующие исследования подтвердили то, что эти исследователи впервые установили: эта стратегия дозирования креатина эффективна для увеличения запасов креатина в мышцах. Однако не всегда необходимо принимать такую ​​высокую дозу или в течение длительного периода времени. Большая часть усвоения креатина происходит в течение первых двух дней, и мышцы в конечном итоге насыщаются креатином менее чем за семь дней в дозе 20–25 граммов в день.

Вы также можете просто есть больше продуктов, естественно богатых креатином, таких как говядина, лосось, сельдь или свинина. Однако для получения 5 граммов креатина каждый день потребуется около одного килограмма мяса или рыбы (это примерно 2,2 фунта!). Если вы не можете съесть столько красного мяса или рыбы в день, единственный способ получить рекомендованную дозу креатина — это моногидрат креатина.

Какой креатин

типа следует принимать женщинам?

Как упоминалось в начале этой статьи, моногидрат креатина является наиболее изученным и наиболее популярным из всех типов креатина, доступных на рынке.Сегодня конкурируют другие типы креатина, но кажется, что моногидрат креатина безраздельно властвует.

Одной из самых популярных альтернатив моногидрату креатина является этиловый эфир креатина, или CEE. Исследования, проведенные на сегодняшний день с этой формой креатина, не обнаружили каких-либо преимуществ по сравнению с моногидратом креатина с точки зрения содержания креатина в мышцах, состава тела, силы или мощности 13-14 . Что еще более важно, данных, подтверждающих безопасность моногидрата креатина для этой или других форм креатина, не существует, поэтому покупатель остерегается 14 .

В целом, если вы хотите получить пользу от креатина, я рекомендую вам придерживаться моногидрата креатина. Микронизированный моногидрат креатина действительно существует на рынке, и единственное преимущество этого заключается в том, что его будет легче смешивать с водой и не будет оставлять комков. Если хотите, возьмите эту версию.

Безопасно ли принимать креатин во время беременности?

Хотя научная работа в этой области минимальна, особенно на людях, кажется, что использование креатина безопасно и может действительно иметь некоторые уникальные преимущества для вашего ребенка.Тем не менее, всегда сначала консультируйтесь со своим врачом и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим решением, прежде чем позволять этой информации влиять на ваши решения.

В недавнем исследовании 2015 года исследователи изучали влияние креатиновых добавок на дифференцировку нейронов головного мозга у беременных самок крыс 16 . Да, это исследование на крысах, но это информация о том, как мы разрабатываем наши исследовательские протоколы для людей, так что пока не отключайтесь.

Исследователи обнаружили, что добавка креатина положительно влияет на морфологическое и электрофизиологическое развитие нейронов головного мозга крыс-потомков, повышая возбудимость нейронов. Перевод: мозг крысят от самок крыс, принимавших креатин, был более активным и, возможно, более здоровым.

Креатин может также принести пользу плодам, которые подвергаются воздействию низкого уровня кислорода в утробе матери или во время родов (гипоксия). Это связано с тем, что креатин защищает мозг от окислительного стресса и стабилизирует липидные мембраны мозга 17 . Он также поддерживает внутриклеточный АТФ и кислотно-щелочной баланс и поддерживает расширение сосудов головного мозга.

Исследователи также подозревают, что креатин может оказывать нейропротекторное действие для плода и, соответственно, может снизить риск неблагоприятных исходов развития нервной системы, таких как церебральный паралич и связанные с ним нарушения и инвалидность, возникающие в результате травмы головного мозга плода. 18 .

Все эти исследователи приходят к выводу, что в конечном итоге научные исследования необходимо провести на людях, прежде чем будет подтверждена какая-либо из этих гипотез.

Следует ли мне принимать креатин?

Имея всю эту информацию, теперь вы можете принять разумное решение использовать креатин как часть вашей стратегии приема добавок для силы и фитнеса или нет.

Данные, доступные на сегодняшний день, показывают, что адекватный прием креатина в течение более одного месяца, по-видимому, положительно влияет на силу, состав тела и работоспособность у женщин.

Итог:
  • Моногидрат креатина поможет вам тренироваться усерднее, чтобы вы могли поднимать больший вес и наращивать мышцы.
  • Креатин может вызывать или не вызывать задержку воды. Если вы все же испытываете задержку воды, дайте ей время нормализоваться, прежде чем покинуть корабль.
  • Принимайте не менее 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в день вместе с углеводами, чтобы добиться наилучших результатов по содержанию креатина в мышцах.
  • Креатин можно безопасно принимать во время беременности, но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем доверять нам на слово.

Как использовать креатин для 9 мощных и эффективных преимуществ

Изучение того, как использовать креатин, и понимание всех его преимуществ может устранить любую путаницу или сомнения при использовании этой мощной добавки. Известно, что он увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует росту мышц.

Креатин моногидрат считается золотым стандартом, потому что он более эффективен для повышения биодоступности креатина в крови и мышцах.

Существует также значительное количество исследований, подтверждающих его популярность и возможности наращивания мышечной массы. Моногидрат креатина может улучшить силу, увеличить мышечную массу и помочь мышцам более эффективно восстанавливаться во время и после тренировок.

На протяжении десятилетий он использовался для поддержки спортивных начинаний и достижений. Креатин накапливается в мышцах и используется для увеличения скорости и энергии во время высокоинтенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей или спринт.По этой причине бодибилдеры и спортсмены полагаются на него для взрывной силы и роста мышц.

Если у вас есть вопросы о том, как использовать креатин, или вам нужна дополнительная информация, прежде чем добавлять его в свой арсенал для увеличения мышечной массы, продолжайте читать. Ниже приведены преимущества использования этой добавки, в том числе советы по применению креатина.

9 преимуществ моногидрата креатина для достижения ваших целей

  • Обеспечивает силу и размер
  • Тщательно исследовано
  • Может помочь предотвратить травмы
  • Поддерживает здоровье мозга и когнитивных функций
  • Легкодоступный автономный продукт
  • доступный и эффективный
  • Способствует эластичности и здоровью кожи
  • Предотвращает саркопению и костную недостаточность
  • Помогает предотвратить дефицит креатина

Креатин является наиболее научно зарегистрированной, доступной и доступной добавкой на рынке.Последовательное использование этой добавки с течением времени может значительно способствовать увеличению как массы тела, так и силы.

Обеспечивает силу, производительность и размер мышц.

Добавка отвечает за различные преимущества для здоровья и производительность. Креатин моногидрат помогает спортсменам работать лучше, наращивать мышечную массу и расти в силе и мощи. Он чрезвычайно эффективен для бодибилдеров и спортсменов, которые соревнуются, нуждаются во взрывной силе или которым необходимо быстро восстановиться.

Высокие показатели безопасности.

Было проведено множество исследований в поддержку использования моногидрата креатина. Многие исследования утверждают, что моногидрат креатина — самая безопасная добавка для употребления. Многие люди использовали креатин в течение многих лет без каких-либо побочных эффектов.

Профилактика травм.

Креатин может помочь предотвратить мышечные спазмы, обезвоживание и травмы нервов, мышц, костей, связок и сухожилий.

Здоровье мозга и когнитивных функций.

Использование креатина может улучшить производительность при выполнении любой когнитивной задачи, особенно у тех, кто стареет.

Легко найти.

Креатин моногидрат — это отдельная однокомпонентная добавка. Моногидрат креатина Prolab — это чистый, микронизированный моногидрат креатина без наполнителей или добавок для поддержки мышечного развития и силы.

Нажмите здесь, чтобы купить Prolab Creatine Monohydrate

Это самый доступный.

Помимо того, что моногидрат креатина легко доступен как продукт с одним ингредиентом, он также доступен по цене, как и эффективен. Креатин моногидрат Prolab доступен в тубах размером 60 и 200 порций.

Предупреждает старение кожи.

Креатин можно использовать в виде лосьона для местного применения или смешивать с другими добавками, чтобы уменьшить морщины и дряблость кожи. Его также можно сочетать с фолиевой кислотой, чтобы защитить кожу от солнечных ожогов.

Саркопения и здоровье костей.

Креатин может помочь предотвратить возрастную потерю минеральной плотности костей и скелетных мышц.

Редкие синдромы метаболизма креатина.

Добавление креатина помогает повысить уровень креатина в организме, чтобы улучшить все симптомы, связанные с синдромом дефицита креатина.

Что креатин делает с мышцами?

Креатин помогает перенасыщать мышцы большими запасами доступного креатина, обеспечивая повышенную выходную мощность мышц, взрывную силу и быстрое восстановление во время тренировки.Моногидрат креатина более эффективен, чем этиловый эфир в жидкой форме, для выполнения упражнений. Это оказывает значительное влияние на взрывное развитие и скорость бега.

При добавлении креатина организм превращает его в фосфокреатин и накапливается в мышцах, где он используется для получения энергии.

Как использовать креатин

  1. Добавка с чистым микронизированным моногидратом креатина
  2. Принимайте по 5 граммов четыре раза в день с большим количеством воды в течение первых пяти дней для нагрузки на мышцы. день после фазы загрузки
  3. Растворить в любимом напитке или воде
  4. Выпивать не менее одного галлона воды в день при использовании креатина

Креатиновые добавки предлагаются в виде порошка и обычно растворяются в воде или соке.Процесс растворения может быть быстрее в чае или теплой воде. Он медленно растворяется в холодных напитках, хотя эффективность в любом случае остается неизменной.

Лучше и удобнее всего потреблять моногидрат креатина с водой и продолжать пить много в течение дня, чтобы обеспечить полное всасывание и предотвратить обезвоживание. 5 граммов чистого микронизированного моногидрата креатина можно легко смешать с любым напитком.

В некоторых случаях полезно употреблять моногидрат креатина с сладким напитком.Когда задействован инсулин, мышцы легче усваивают его. Однако польза от сладких напитков одинакова.

Когда принимать моногидрат креатина

Добавки следует принимать незадолго до начала тренировки и через несколько минут после тренировки. Кроме того, вы можете разделить суточную дозу в течение дня. Это может быть за тридцать минут до тренировки и во время еды после тренировки, поскольку мышцы восстанавливаются и растут.

Сколько креатина в день?

Первые пять дней использования моногидрата креатина известны как фаза загрузки.Чтобы начать загрузку, рекомендуется употреблять пять граммов креатина четыре раза в день в течение первых пяти дней. После завершения фазы загрузки обычно рекомендуется принимать 5-10 граммов в день.

Доза моногидрата креатина

Добавка безопасна при приеме в более высоких дозах. Обычно суточная доза должна составлять 3-5 граммов. Однако некоторые использовали гораздо более высокие дозы в течение длительных периодов времени без каких-либо документально подтвержденных опасений по поводу безопасности. Помните, что добавки затягивают в мышечные клетки много воды.Поэтому важно выпивать 1-2 галлона воды при использовании моногидрата креатина.

Кому следует использовать моногидрат креатина?
  • Спортсмены, которым требуется высокая скорость или мышечная сила, например спринтеры, штангисты и спортсмены командных видов спорта, обратились к моногидрату креатина для наращивания мышечной массы.
  • Помогает людям с умственной усталостью, особенно при бессоннице, сложной умственной деятельности и травмах головного мозга.
  • Это отличное решение для людей с дефицитом креатина, таких как вегетарианцы и пожилые люди.Добавка также может улучшить их рабочую память.
  • Люди с определенными заболеваниями головного мозга, нервно-мышечными состояниями, сердечной недостаточностью или другими состояниями, такими как саркопения

Prolab Creatine Monohydrate for Musical Development & Strength

Креатин — это естественная молекула в организме, которая играет ключевую роль в взрывном энергетическом обмене и помогает управлять периодами коротких всплесков выходной мощности. Он был подтвержден более чем сотней исследований. Prolab Creatine Monohydrate является микронизированным и чистым, без наполнителей и добавок.Каждая порция содержит 5 г креатина для поддержки роста, силы и развития мышц.

Как использовать источники креатина

https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best

https://www.webmd.com/men/creatine

https: // изучить .com / добавки / креатин /

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17674-creatine-and-creatine-supplements

Полное руководство по креатину

Креатин — одна из самых дешевых и наиболее широко используемых добавок в спортзалах и спортсменами, но также существует много путаницы и дезинформации относительно ее использования, безопасности, эффективности и влияния на композицию тела.Здесь мы разберем все, что вам нужно знать о креатине, чтобы вы могли узнать, может ли он быть тем, что вы хотите использовать, или, если вы уже это делаете, — как использовать его наиболее эффективно!

Что это?

Креатин — это встречающаяся в природе небелковая аминокислота, которая содержится в мышечной ткани, чаще всего в красном мясе и морепродуктах. Его популярность в виде пищевых добавок начала расти в 1990-х годах. В организме человека креатин объединяется с высокоэнергетической фосфатной группой с образованием «фосфокреатина», известного как «креатинфосфат», и затем сохраняется в мышечной ткани.

Когда организму необходимо быстро произвести большое количество энергии, например, при тяжелой атлетике или спринте, фосфатная часть молекулы креатина отщепляется и используется организмом для быстрого производства большого количества энергии (АТФ ), что требуется. Чем больше креатина доступно, тем больше энергии может быть произведено. Такое быстрое производство энергии во время тренировки позволяет выполнять более высокие показатели высокой интенсивности, дает больший стимул для тела и в целом увеличивает адаптацию к тренировкам (также известную как «прирост»).

Организм синтезирует небольшое количество креатина, который также присутствует в рационе, основными источниками которого являются красное мясо и морепродукты. Единственная проблема заключается в том, что очень трудно съесть достаточно цельной пищи, чтобы значительно увеличить и поддерживать высокий уровень сохраненного креатина. Например, вам, вероятно, придется съедать не менее килограмма говядины или рыбы в день, каждый день, чтобы поддерживать оптимальный внутримышечный запас креатина!

Когда вы добавляете соответствующее количество креатина, количество, хранящееся в ваших мышцах, увеличивается до «уровня насыщения» , который может обеспечить вас высокоинтенсивным топливом дольше, чем вы могли бы достичь без добавок.

TL; DR; Креатин расщепляется во время упражнений и в конечном итоге заканчивается. Его можно использовать повторно во время отдыха, но чем больше у вас есть, тем дольше вы можете тренироваться с высокой интенсивностью до утомления. Лучшее обучение = лучшие результаты! Хотя некоторое количество креатина поступает из диеты, действительно трудно съесть достаточно мяса, чтобы насытить мышцы креатином, поэтому добавки — простой способ сделать это.

Кому это полезно?

Практически любой! Креатин доказан:

  • Улучшение восстановления после тренировки
  • Участвовать в предотвращении травм
  • Модулирующая терморегуляция
  • Помощь в реабилитации
  • Положительно влияют на сотрясение мозга
  • Может играть роль в нейропротекции спинного мозга

Креатиновая добавка чаще всего рассматривается как добавка для тренажерного зала, полезная для тех, кто занимается силовыми тренировками (подсказка: это так) — и в этой статье мы сосредоточимся в основном на функциональном аспекте креатина.Однако его преимущества выходят далеко за рамки тех, которые наблюдаются при выполнении упражнений, но мы отложим это на другой раз!

Диетический креатин поступает только из продуктов животного происхождения: нет «креатина растительного происхождения». Тем не менее, креатин можно получить синтетически в лаборатории, и существует множество веганских добавок креатина! Поскольку он не содержится в растительной пище, у вегетарианцев (и, скорее всего, у веганов) внутримышечный запас креатина на значительно ниже, чем у невегетарианцев, и поэтому они, вероятно, получат даже больше пользы от добавок креатина, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты.

Существует множество доказательств, подтверждающих использование креатина в тренировках и во многих различных видах спорта. Исследования показали преимущества в поднятии тяжестей (и общих тренировках с отягощениями), беге, футболе, плавании, смешанных боевых искусствах, езде на велосипеде, американском футболе, лиге регби и многих, многих других видах спорта и физических упражнений:

Эффекты и преимущества!

Уже несколько десятилетий существуют убедительные доказательства того, насколько эффективен креатин для улучшения массы без жира и увеличения силы в тренажерном зале.По сути, если вы уже тренируетесь и не используете его — добавление креатина в свой рацион и тренировки приведет к большему увеличению безжировой массы тела и в таких упражнениях, как приседания и жим лежа, по сравнению с тем, чтобы не использовать его.

Чтобы дать вам представление, некоторые из конкретных преимуществ, обнаруженных при использовании креатина, следующие:

  • Увеличение максимальной мощности и максимальной силы при одиночных и повторяющихся наборах мышечных сокращений (5–15%), обнаруженных в таких упражнениях, как жим лежа, приседания, жим ногами, разгибание ног, жим от груди
  • Повышение эффективности спринта с одним усилием (1–5%) i.е. уменьшенное время спринта (15-100 м)
  • Повышение эффективности повторяющихся спринтов (5–15%)
  • Уменьшено время восстановления
  • Поддерживает значительно больший прирост силы, мощности и массы тела без изменения процентного содержания жира в организме
  • Увеличивает высоту вертикального прыжка и выходную мощность, снижает ухудшение характеристик прыжков в спорте (например, футбол, баскетбол, футбол)
  • Увеличение времени до истощения и работоспособности до утомления (т. Е. Можно дольше ходить)
  • Повышенное внутримышечное накопление воды i.e улучшить состояние гидратации

Льготы предоставляются не только мужчинам. Женщины, принимающие креатин, с такой же вероятностью увидят значительный прирост максимальной силы, способности к периодическим упражнениям и безжировой массы тела.

Другой интересный побочный эффект креатина заключается в том, что он, как было показано, дополнительно усиливает суперкомпенсацию мышечного гликогена . Это причудливый способ сказать, что если вы загружаете углеводы, вы можете загрузить в мышцы ЕЩЕ БОЛЬШЕ углеводов, если вы загружаете креатин, во время или еще лучше, перед тем, как начать углеводную нагрузку.Это может иметь некоторые интересные последствия для любого, кто использует стратегии, предполагающие истощение углеводов для спортивных соревнований, для снижения веса или, как правило, ищет углеводную нагрузку для повышения производительности!

Как взять? Креатин

обычно принимают в 2 фазы: фаза «загрузки» от 5 до 7 дней, затем фаза «поддержания», в течение которой вы хотите его использовать (т.е. когда-либо). Эти фазы предназначены для достижения и последующего поддержания пиковых запасов креатина в мышцах.

Фаза загрузки

Эта фаза длится от 5 до 7 дней .Цель здесь — максимально быстро и эффективно довести запасы креатина в мышцах до точки насыщения и . Большинство исследований показывают, что прием 20-25 г в день в течение 5 дней сделает это. Обычно цель — принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день.

Вы можете принимать все 20 г за один раз или по 10 г 2 раза в день — это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторые люди хорошо переносят эти дозы — но большинство доказательств было получено в результате более частых и небольших дозировок.Иногда некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечный дискомфорт при приеме больших доз за один присест, поэтому обычно используются дозы 5 г, чтобы избежать этой проблемы.

Этап технического обслуживания

Эта фаза может длиться сколько угодно долго (см. «Побочные эффекты» ниже для получения дополнительной информации о безопасности с течением времени).

По сути, небольшое количество креатина разлагается, затем ежедневно выводится с мочой. Таким образом, в зависимости от мышечной массы организму необходимо восполнять 2–3 г креатина в день для поддержания запасов креатина.

Для поддержания уровня насыщения большинству людей достаточно приема от от 3 до 5 г в день . Если у вас больше мышечной массы, вы можете стремиться к более высокому уровню.

Примечание: ваше тело будет разлагать креатин даже в дни без тренировок, поэтому лучше продолжать принимать поддерживающую дозу даже в дни отдыха.

Медленная загрузка

Если идея о загрузке большим количеством креатина в первую неделю вам не нравится, исследования также показали, что можно также увеличить запасы креатина и достичь пика креатинового насыщения, принимая меньшие дозы 3 г.Поэтому загрузка не нужна.

Если вы решите не загружать, он по-прежнему работает, требуется гораздо больше времени для достижения уровня насыщения — было обнаружено, что уровень креатина в мышцах увеличился на 20% после 28 дней приема 3 г в день (а не полного насыщения после 5 дней). -7 дней при загрузке, как указано выше).

Вам нужно разгрузить или «выключить» креатин?

Короткий ответ на это нет, вы не . Позже в этой статье я рассмотрю побочные эффекты или долгосрочные риски, но, по сути, есть минимальные проблемы с долгосрочным использованием креатина.

Существуют различные мифы, например, о том, что длительный прием добавок снизит чувствительность вашего организма к креатину (неправда), и что это повлияет на способность вашего организма синтезировать его, если вы не перейдете на цикл (также неправда).

Если вы действительно хотите прекратить цикл или прекратить прием поддерживающей дозы из-за естественного распада и экскреции креатина, ваши внутримышечные уровни снизятся до уровней до приема примерно через 30 дней.

Это также означает, что если вы время от времени забываете принимать креатин во время поддерживающей фазы, обычная доза 3-5 г должна быть эффективной для пополнения ваших запасов, и вам не нужно будет снова проходить всю фазу загрузки.

Потенциальным негативным аспектом отказа от велотренировок является прекращение привычного поведения. Все знают, что значит «упасть с повозки», будь то диета, тренировки, пищевые добавки, 8-часовой сон — что угодно!

Спортсмены нередко прекращают принимать креатин, а затем постоянно о нем забывают. Когда вы в ударе, часто легче поддерживать хороший распорядок, и все мы знаем, как трудно восстановить эти положительные привычки.

Нужно ли рассчитывать время приема креатина?

Краткий ответ: не совсем. Было показано, что потребление креатина улучшает мышечную силу и мышечную массу больше, чем ничего / плацебо, независимо от времени.

Однако то же исследование показало, что креатин ПОСЛЕ тренировки с отягощениями улучшил мышечную массу больше, чем креатин перед тренировкой.

Итак, если вы действительно хотите узнать время, лучше всего получить его после тренировки. Легкий способ сделать это — выпить бутылку с водой или протеиновый коктейль после тренировки.

Но постоянное получение этого на ежедневной основе должно быть главным приоритетом.

Загрузка креатина с углеводами?

Было проведено несколько исследований, показывающих, что прием углеводов вместе с креатином во время фазы загрузки может увеличить усвоение креатина мышцами. Однако для этого необходимо значительное количество углеводов — примерно 100 г на дозу креатина, чтобы получить максимальную пользу.

Цифры: загрузка креатином без углеводов увеличивает запасы в мышцах примерно на 20 ммоль / кг.Было обнаружено, что добавление 93 г углеводов к каждой дозе креатина увеличивает ее на 60%, увеличивая запасы мышц примерно до 32 ммоль / кг.

4 порции ~ 100 граммов углеводов в день в течение 5 дней загрузки добавят к вашему рациону примерно ~ 2 килограмма углеводов и ~ 8000 калорий за это время.

На практике, если вам не нужно очень быстро увеличивать запасы креатина в мышцах, вы все равно достигнете точки насыщения мышц со временем. Добавление такого количества простых углеводов в ваш рацион может оказаться нецелесообразным: а) оно того стоит; б) терпимо.

Было также показано, что креатин с белком (50 г) и меньшим количеством углеводов (47 г) увеличивает усвоение креатина и может быть более реалистичным, чем одни углеводы, но это все равно огромное количество дополнительных калорий в 4 раза в день в течение 5 дней.

Вывод из этого состоит в том, что точный протокол, описанный выше, вероятно, нереалистичный вариант, но потребление углеводов (и белка) действительно помогает усвоению креатина.

Если у вас все равно есть белки и углеводы, добавьте вместе с ними креатин.

Есть ли побочные эффекты?

Существует множество доказательств безопасности креатина в предписанных дозах не только для мужчин.

Основным побочным эффектом, который люди обычно связывают с креатином, является «увеличение веса» или вздутие живота от переноски воды. Некоторые люди думают, что креатин заставляет их выглядеть «опухшими», но это не так.

Креатин действительно способствует увеличению веса, заставляя организм удерживать дополнительную внутриклеточную воду (подробно описано ниже).Я видел это на себе и на многих клиентах за эти годы с быстрым увеличением веса до 2 или 3 кг. Научная литература подтверждает это: увеличение мышечной массы на 1-2 кг типично в течение первой недели / фазы нагрузки.

Важно отметить, что не весь набор веса при приеме креатина происходит из-за воды. При правильной тренировке в организме откладывается новая мышечная ткань (и в большей степени с креатином), что способствует увеличению мышечной массы. Если вы чрезмерно потребляете калории, есть вероятность набора жира независимо от потребления креатина.

Креатин, накопленный в мышцах, изменяет внутриклеточное осмотическое давление. Это давление приводит к вытягиванию, втягивает воду в ячейку , где она хранится. Это способствует увеличению общей массы тела. Опять же: вода хранится ВНУТРИ мышечной клетки.

Клетки имеют ограниченную емкость хранения, и как только вы достигнете пикового уровня креатина, вес воды не будет продолжать увеличиваться и не просто накапливаться в других областях тела .Как только мышцы полностью насыщаются креатином, больше не может храниться, прекращая дальнейшее движение большего количества воды в мышцы — как только резервуар заполнится, он не сможет удерживать больше воды.

По мере увеличения объема мышечной клетки сами мышечные клетки набухают, увеличивая физический размер ваших мышц, но если вы чувствуете общую «отечность» или отечную задержку жидкости, это, скорее всего, не связано с креатином. Единственный раз, когда это увеличение веса может вызывать беспокойство, — это спортсмены, которые соревнуются в спорте с ограничениями веса или отношением мощности к весу .

Полезен ли креатин для спортсменов на выносливость?

Вопросы были подняты во время марафона или соревнований на сверхвысокую выносливость , когда перенос одного или двух килограммов воды на такие большие расстояния может отрицательно сказаться на производительности.

На практике это, вероятно, будет зависеть от того, как долго спортсмен тренировался с креатином … если кто-то принимал добавки в течение длительного периода времени, любое внутриклеточное увеличение веса на водной основе будет, по сути, нормальным.Дополнительная вода, содержащаяся с креатином, также дает дополнительные преимущества «гипергидратации» и более эффективное регулирование температуры тела в жару. Эти эффекты могут положительно способствовать уравновешиванию любого небольшого эффекта увеличения веса в соревнованиях на выносливость.

Также интересно отметить, что существует множество исследований, предполагающих, что это увеличение веса воды, вероятно, является лишь краткосрочным эффектом. В течение нескольких недель / месяцев данные фактически не показывают, что существует такое долгосрочное воздействие на вес воды, которое большинство людей ожидали бы в связи с этим краткосрочным воздействием.

Исследования показывают, что краткосрочные и долгосрочные добавки с различными количествами креатина (даже от до 30 г / день в течение 5 лет ) безопасны и хорошо переносятся здоровыми людьми и в разных группах населения от младенцев до пожилых людей. Фактически, позиция Международного общества спортивного питания гласит, что «существенная польза для здоровья может быть обеспечена за счет обеспечения привычного низкого потребления креатина с пищей (например, 3 г / день) на протяжении всей жизни».

Может ли креатин вызвать облысение?

Маловероятно, что креатин может вызвать облысение, но вот наука:

  • Дигидротестостерон (ДГТ) — это нормальный гормон в организме, который оказывает общее андрогенное действие, помогает поддерживать мышечную массу и способствует сексуальному здоровью и фертильности (особенно у мужчин) … но: это также гормон, который связан с генетической мужской структурой облысение.
  • Креатин увеличивает ДГТ. Не проводилось большого количества исследований в этой конкретной области креатина и выпадения волос, но одно исследование показало повышение уровня ДГТ примерно на 50% при загрузке креатина.
  • В исследовании не рассматривалось выпадение волос, поэтому не было измерено никаких эффектов облысения, и даже с наблюдаемым увеличением на 50% эти уровни ДГТ все еще находились на уровне нормального естественного гнева.

Рациональная интерпретация этих результатов состоит в том, что, хотя было показано, что креатин безопасен в различных дозировках в течение длительного периода времени, он может повышать уровень ДГТ.На данный момент нет науки, которая могла бы однозначно сказать, что креатин влияет или не влияет на облысение. Не все исследования позволяют сделать прорывы на высоком уровне, такие как «вентиляторы делают вас холоднее, когда жарко или влажно»!

Негативное воздействие на печень и почки обычно является слухами и домыслами, особенно если в настоящее время у вас нет проблем с этими органами. Многие группы населения, в том числе спортсмены, убедились, что прием креатина не оказывает вредного воздействия на печень или почки в долгосрочной перспективе.Это исследование проводилось с дозировками от 5 до 20 г в день в течение от 3 месяцев до почти 6 лет без каких-либо отрицательных эффектов.

Креатин при резке?

Да, вы можете принимать его во время диеты или попытки похудеть.

Это не заставит вас набрать жир и не захотеть есть больше еды.

К настоящему времени вы знаете, что креатин способствует увеличению веса за счет увеличения безжировой мышечной массы и содержания внутриклеточной воды. Креатин и набор жира — это совсем другая история.Прирост жира, на самом упрощенном уровне, определяется количеством потребляемых вами калорий по сравнению с сжигаемыми калориями.

Если вы потребляете больше калорий, чем нужно, вы обычно не только набираете вес, но и набираете его за счет накопления жира. Калорийно, несколько граммов креатина не способствуют увеличению веса.

Если при приеме креатина вы набираете жир, вероятно, необходимо оценить общий рацион и количество потребляемых калорий.

Были некоторые анекдотические сообщения о людях, страдающих мышечными судорогами, растяжениями и разрывами, но мало доказательств, подтверждающих какой-либо повышенный риск при приеме креатиновых добавок, и всегда возможно, что это происходит из-за упражнений или активности независимо от того.

Сколько это стоит?

Креатин — недорогая добавка. При покупке я бы порекомендовал искать « моногидрат креатина », который является наиболее распространенной и наиболее хорошо изученной формой креатина.

Я нашел его в Интернете или в магазинах пищевых добавок всего за 19 австралийских долларов за кг. Что при щедрой порции 5 г, получается 200 порций по 9,5 цента за порцию (даже меньше за 5,7 цента, если вы используете 3 г на порцию). 19 долларов каждые 6 месяцев кажется довольно доступным!

Существуют различные другие формы креатина, которые вы можете увидеть на рынке, включая креатин гидрохлорид, забуференный креатин, этиловый эфир креатина, различные формы жидкого креатина и т. Д.

Насколько мне известно, нет никаких действительно надежных исследований, показывающих, что эти другие формы имеют какое-либо преимущество перед стандартным моногидратом креатина. Как правило, они просто дороже, и любые заявления о том, что они лучше моногидрата креатина, обычно являются рекламной шумихой и фальсификацией, чтобы оправдать более высокую цену.

Суммировать:

Креатин не является «незаменимым» питательным веществом — его может вырабатывать организм, и вы, вероятно, получите его из пищевых источников, если включите в свой рацион мясо.Обязательно ли принимать креатин на 100%? .

Есть ли потенциальное преимущество в производительности, которое можно получить в широком диапазоне видов спорта и упражнений, практически без риска и с минимальными затратами? Да .

Если вы не уверены в креатине или какой-либо другой добавке, или если она вам подходит, всегда полезно посоветоваться с диетологом, который поможет составить индивидуальную программу питания.

Креатин — это очень дешевая, очень безопасная, законная добавка, имеющая конкурентное право, которая имеет множество хорошо изученных, доказанных преимуществ с очень низким риском для потребителей.

Как использовать креатин для наращивания мышц

На данный момент почти все слышали о креатине. У этой легенды спортивного питания на протяжении многих лет были как хорошие, так и плохие мнения. Как и многие другие, вы, возможно, испытали одно из следующего…

  • Ваши родители путали моногидрат креатина со стероидами и запрещают вам его использовать.
  • В новостях рассказали, как креатиновая добавка может повредить почки и привести к смерти.
  • Худой продавец продал вам креатиновый порошок и сказал, что это лекарство от опухоли.
  • Ваши друзья говорили вам, что креатин — пустая трата денег и ничем вам не поможет.

В наши дни кажется, что мнения о добавках креатина для наращивания мышечной массы столь же противоречивы, как и политика. Тем не менее, в то же время креатин — это «старая новость», и многие забыли о его потенциальных преимуществах для наращивания мышечной массы.

Упоминание о простой креатиновой добавке возвращает их в те времена, когда они не знали, как поднимать тяжести или правильно питаться.Узнав, что массовый рост мышц происходит не так быстро, как мы думали, мы пришли в ближайший магазин пищевых добавок. Именно здесь торговый представитель сказал нам, что креатиновые добавки были ответом на все наши проблемы с худощавостью.

При всех этих мнениях, убеждениях и опыте нам трудно определить правду о креатине. Дело в том, что

  • Креатин — одна из самых доступных добавок для наращивания мышечной массы, которую вы можете купить.
  • Креатин имеет длинный список поддерживающих научных исследований по наращиванию мышечной массы.
  • Креатин обладает потенциальными преимуществами, выходящими за рамки наращивания мышечной массы.

Если у вас есть цель увеличить размер мышц, креатин должен быть в верхней части списка. Фактически, если вы надеетесь предотвратить потерю мышечной массы по мере того, как вы становитесь старше, креатин все равно должен быть впереди.

Креатин и его влияние на АТФ

Если вы хотите добиться серьезного роста мышц, вам нужно много тренироваться. Мы должны тренировать мышцу на полную мощность, чтобы создать процесс адаптации, при котором мышца становится устойчивой к такому стрессу.Креатин помогает вам, так сказать, «поднять планку» и создает новый стандарт мышечной силы для работы.

Креатин увеличивает уровень аденозинтрифосфата (АТФ), который является самым непосредственным источником энергии для ваших мышц. Увеличивая количество АТФ, ваше тело может выжать больше потенциальных повторений, чем без креатина. Выполнение дополнительных повторений вызовет дополнительную потребность в адаптации мышцы. Потенциальный результат — больший рост мышечной массы.

Cellular Hydration

Если вы много тренируетесь, вам нужно больше восстанавливаться.Это истина, которую нужно слушать большему количеству людей. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, как уже упоминалось, мы должны позволить процессу адаптации произойти. При высокой интенсивности тренировок с отягощениями нам необходимо достаточное количество времени для полного восстановления мышц. В течение этого времени мышцы должны получать питательные вещества, которые восстанавливают скелетные мышцы от повреждений, вызванных тренировкой, и в то же время подготавливают их к будущему повреждению мышц.

Креатин увеличивает клеточную гидратацию, то есть доставляет воду в мышечные клетки.Это увеличение количества воды также приносит с собой питательные вещества, которые помогают в процессе восстановления мышц. Потенциально увеличенная скорость восстановления позволит мышцам подготовиться к следующей битве в тренажерном зале.

Один из мифов, связанных с креатином, состоит в том, что он приводит к спазмам и обезвоживанию, но на самом деле может быть и обратное. Креатин может отсрочить мышечные судороги, и исследователи также считают, что он может уменьшить обезвоживание. Первоначально предполагалось, что прекращение перорального приема креатина до и во время спортивных соревнований было необходимо, но теперь оказалось, что увеличение запасов креатина в мышцах во время интенсивных тренировок действительно может быть полезным.

Вызывает ли креатин вздутие живота?

Вы либо задавали, либо слышали вопрос «но разве креатин не заставляет вас сдерживаться?» Страх в голосе спрашивающего объясняется тем, что они верят, что креатин заставит их выглядеть толстыми. Моногидрат креатина (особая форма креатина, связанная с удержанием воды) действительно увеличивает удержание воды, что, как вы знаете, неплохо, но мы надеемся, что мы удерживаем его в мышечных клетках, а не в вашей талии.

Задержка воды в мышцах — вот как мы получаем преимущества креатина.Таким образом мы увеличиваем уровень креатина в мышцах и сохраняем гидратацию клеток. Вода, находящаяся вне мышечных клеток, не приносит нам особой пользы и придает вздутию вид, которого многие из нас боятся. Правильно принимая креатин, мы можем минимизировать количество воды, удерживаемой вне мышц.

Сколько креатина для наращивания мышц?

Традиционно рекомендуется большое количество креатина в первую неделю, так называемая креатиновая нагрузка. Потребление 30-40 граммов в день не является чем-то необычным, и именно на этом этапе загрузки мы узнали о способности креатина временно заставлять нас выглядеть толстыми.Это не беспокоит многих покупателей креатина, поскольку они сосредоточены на наращивании мышечной массы и силы. Выглядеть немного раздутым стоит того, чтобы выглядеть крупнее.

Целью загрузки креатина является насыщение клеток, вызывая быстрое поглощение креатина, ведущее к более высокому уровню креатина в мышечных клетках. Быстрое насыщение клеток быстро увеличивает их размер и силу. Маркетологи быстро ухватились за эту информацию, поскольку мгновенное вознаграждение — прекрасная тактика продаж.

Быстрое отображение роста и увеличения силы заставило людей бежать в местный магазин пищевых добавок.И все из-за стремительных успехов, которых добились их друзья.

Необходима ли эта фаза загрузки? Добавляет ли он больше пользы креатину, чем более низкая дозировка? Или возможно высказывание «слишком много хорошего» и нагрузка приносит больше вреда, чем пользы? Исследования не указывают на преимущества или недостатки фазы загрузки. Если вы хотите ускорить процесс и избавиться от небольшого количества воды вокруг талии, дерзайте! Если вы предпочитаете набраться терпения и ждать результатов, это тоже сработает.

Когда принимать креатин для наращивания мышц?

Добавляя креатин с целью наращивания мышечной массы, важно не заниматься мелочами. Самое важное время для приема креатина — это когда вы можете не забыть принять его. Нет смысла создавать набор определенного времени, если вы постоянно его забываете. Было бы лучше выбрать время, когда вы можете постоянно включать креатин в свой распорядок дня.

Прием креатина перед тренировкой

Хотя повышенный уровень креатина в результате ежедневного употребления больше всего влияет на количество доступного вам АТФ, некоторые исследования показывают, что дозировка перед тренировкой может помочь.Поскольку креатин представляет собой небольшую группу аминокислот, время, в течение которого креатин становится легко доступным, намного меньше, чем при приеме пищи. Эта дозировка, принятая перед тренировкой, может быть готова к употреблению, если не раньше, то во время тренировки. Быть доступным может помочь вам поднять больше общего веса (вес х повторений).

Прием креатина после тренировки

Как уже говорилось, добавление креатина после тренировки может привести к увеличению клеточной гидратации и увеличению общего креатина в мышечных клетках.Часто мы принимаем креатин вместе с быстро усваиваемыми углеводами, чтобы увеличить количество креатина, которое достигает клеток. Это может стать неожиданностью, ведь креатин после тренировки может оказаться более важным, чем раньше.

Примечание. Если у вас есть нежелательный жир и вы боретесь с его потерей, воздержитесь от приема или потребляйте меньшее количество быстро усваиваемых углеводов вместе с креатином, чтобы получить это преимущество.

Причина приема креатина после тренировки заключается в том, что мы теоретически считаем, что организм более восприимчив к питательным веществам, потребляемым после тренировки.Независимо от причины, факт остается фактом: креатин после тренировки работает без перерыва. Кроме того, это простая привычка, и пора добавить креатиновый порошок в коктейль из сывороточного протеина.

Прием креатина утром

Теоретически после вечернего голодания организм более восприимчив к питанию с утра. Для большинства людей это самый длинный промежуток между приемами пищи и самый низкий уровень сахара в крови. Прием креатина вместе с углеводами может привести к быстрому всасыванию креатина мышечными клетками.Это состояние, близкое к голоданию, может сделать тело более восприимчивым в меньшей степени, чем упомянутое время после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать для наращивания мышц?

Если вы бесстрашно летите в страну достижений, подумайте о фазе загрузки креатина. Несмотря на то, что маркетологи заявляют, что они не нужны и популяризируются маркетологами, у загрузки нет недостатка. Наиболее распространенной рекомендацией является потребление 20-30 граммов моногидрата креатина в качестве фазы загрузки.

После завершения 7-дневной фазы загрузки мы можем перейти к поддерживающей дозе. Это будет такое же количество, как если бы вы полностью пропустили этап загрузки.

  • При продолжительном использовании дозировки 5-10 граммов достаточно, чтобы помочь вам увеличить силу, производительность и гидратацию клеток.
  • Для тех, кто хочет упростить, мы можем разделить это на дозировку до и после тренировки от 2,5 до 5 граммов.
  • Для всех трех рекомендуемых периодов употребления от 1.66 и 3,33 грамма за раз.
  • Простой расчет — это средняя дневная дозировка. Принимайте 2,5 г утром, 2,5 г перед тренировкой и 2,5 г после тренировки.

Следует ли вам цикл креатина?

Принятие креатинового цикла означает, что вы начинаете и прекращаете употребление креатина. Предполагаемое преимущество заключается в том, что ваша система очищает креатин, чтобы он продолжал принимать его снова. Но есть ли правда в этом утверждении? Это не так.

Неплохая идея взять перерыв, чтобы доказать, что ваш успех в фитнесе не зависит от креатина. Но если целью является увеличение мышечной массы, прекращать использование нет необходимости.

Прекращение приема креатина из-за того, что вы считаете, что он больше не работает, — все равно что прекратить прием белка. Это не имеет никакого смысла. Есть много ингредиентов, которые потеряют свой эффект, как мы видим при утомлении надпочечников. Креатин не входит в число этих ингредиентов.

Умеренная доза креатина может быть полезна не только для наращивания мышечной массы, но и по нескольким причинам.Наука не предполагает, что здоровым взрослым людям может быть нанесен вред, если принимать от 5 до 10 граммов креатина в день. Поскольку эта добавка настолько недорогая, вы можете использовать креатин постоянно, если это одобрено вашим врачом.

Не отвечающие на креатин

Небольшой процент людей являются «не отвечающими на креатин». Эти люди не могут эффективно переносить креатин из крови в мышцы. Эта небольшая группа не может увеличить запасы креатина в клеточных стенках.В случае пациентов, не отвечающих на креатин, мы должны быть осторожны, чтобы не допустить, чтобы обратный эффект плацебо оказал негативное влияние на эффективность креатина.

То, что вы не стали сильнее или не увеличили мышечную массу при использовании креатина, не означает, что он не справился со своей задачей. Часто мы не получаем прибыли из-за других ограничивающих факторов. Недостаток сна, недостатка белка, недостатка калорий. Это всего лишь три ограничивающих фактора, которые будут препятствовать наращиванию мышечной массы, даже когда наши запасы креатина в мышцах полны.

Если вы действительно не отвечаете, хорошая новость заключается в том, что существует множество других высококачественных добавок, которые могут увеличить размер и силу. Они могут быть не такими доступными, как креатин, но все же стоит вложенных средств.

Креатин будущего

Когда многие компании создают новую «продвинутую» версию креатина, применима поговорка «если он не сломался, не чини его». Креатин стал достаточно старым, и многие люди забыли о его потенциальных преимуществах.Как всегда, тенденции возвращаются, и с исследованиями, проводимыми в когнитивных и других целях, мы можем ожидать роста популярности креатина.

Для тех из нас, кто использовал креатин в течение многих лет, мы будем стоять твердо по мере развития исследований. Если вы только сейчас рассматриваете креатин как добавку для регулярного использования, еще не поздно присоединиться к этому.

Высококачественный микронизированный моногидрат креатина

В Better Body Sports мы предлагаем несколько способов приема суточной дозы креатина.

Порошок моногидрата креатина: Мы предлагаем высококачественную 500-граммовую добавку микронизированного моногидрата креатина. При рекомендуемой дозировке 7,5 граммов каждого пакета хватит на шестьдесят шесть дней. И все это всего за 13,99 долларов плюс налог.

Щелкните здесь, чтобы узнать о нашем порошке моногидрата креатина

Brains N Brawn: Вам нужно комплексное решение? Помимо других удивительных ингредиентов, наш научно разработанный предтренировочный порошок Brains N Brawn содержит 5 граммов креатина в порции из 2 мерных ложек.

Щелкните здесь, чтобы узнать о нашем мозге Порошок перед тренировкой N Brawn

Креатин для женщин | Как использовать креатин

На вынос:

  • Молекула АТФ хранится в ваших мышцах
  • Ваши мышцы используют АТФ в качестве топлива
  • АТФ истощается во время тренировок и утомительных сетов в
  • Креатин помогает вашему телу быстро восполнить истощенный АТФ, обеспечивая больше топлива, позволяя вам увеличить интенсивность тренировок

Следует ли женщинам принимать креатин?

Вот краткий ответ: Совершенно верно! Все женщины, которые участвуют в любом режиме тренировок и стремятся нарастить мышечную массу, должны принимать креатин!

Это действительно не должно быть вопросом, но люди все еще задают его.И я прекрасно понимаю, почему!

С таким количеством компаний, занимающихся спортивным питанием, обслуживающих мужчин, и с таким количеством парней, пытающихся «набухнуть», тонна креатиновых добавок, представленных сегодня на рынке, содержит углеводы и другие ингредиенты, способствующие увеличению веса.

Это привело к тому, что креатин несправедливо стал считаться «средством для набора веса», разработанным для набора большого количества массы. Дело в том, что сам по себе креатин не приведет к увеличению объема тела.

Хотя креатин может вызвать в мышцах небольшое количество внутриклеточной воды, исследования показывают, что прием креатиновых добавок в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению безжировой массы тела и снижению жировой массы.

Креатин

просто помогает максимизировать результаты тренировок для достижения ваших конкретных целей.

Если ваша цель — набрать массу, и вы тренируетесь для этого и съедаете большое количество пищи для этой цели, креатин определенно может помочь.

Но если ваша цель — расслабиться и повысить тонус, тогда вы будете тренироваться по-другому и по-другому есть, и креатин также может помочь вам в достижении этих целей!

На вынос:

  • Креатин предназначен не только для мужчин. Женщины тоже могут принимать креатин!
  • Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению мышечной массы и снижению жировой массы

Преимущества креатина для женщин

Преимущества добавок креатина:

  1. Повышенная энергия и продолжительные тренировки
  2. Более быстрое восстановление
  3. Лучшие тренировки!

Повышенная энергия и длительные тренировки

Как я упоминал ранее, креатин может помочь вашему организму перерабатывать необходимое ему топливо (АТФ).

Это означает, что у вас больше энергии, что позволяет продлить усталость и выполнить последние, но очень важные повторения.

И кому не нужно больше энергии, чтобы пробиться через тренировочные плато и добиться лучших результатов, верно ?!

Сеансы более быстрого восстановления и лучших тренировок

Поскольку креатин помогает в энергетическом процессе АТФ, время цикла между подходами и упражнениями можно ускорить, что сделает ваши тренировки еще лучше.

Более качественные тренировки приводят к увеличению силы, уменьшению жировых отложений, улучшению мышечного тонуса и улучшенным результатам.

Если вы готовы взять на себя больше и испытать удивительные преимущества этого, то креатиновые добавки для вас.

На вынос:

  • Креатин помогает повысить интенсивность тренировок и результативность, улучшая результаты.
  • Креатин может помочь вам во время тренировки и продлить усталость

Лучший креатин для женщин

Креатин выпускается в трех основных формах: порошок, пилюля и капсула.

Порошок абсорбируется в организме быстрее всего, а капсула — это, по сути, просто порошок, но внутри капсулы, поэтому она занимает второе место.

Креатин в форме таблеток всасывается медленно, потому что ваш желудок должен сначала его расщепить. Среди этих вариантов лучше всего подойдет порошок, потому что скорость впитывания является ключевым фактором.

У вас также будет несколько вариантов выбора типа креатина. Вам следует искать порошкообразную добавку креатина, изготовленную из моногидрата креатина высочайшего качества, а также добавку, не содержащую лишних калорий, добавленных сахаров и дополнительных ингредиентов, которые вам просто не нужны.

Мне больше всего нравится IdealFit Creatine! Он был разработан женщинами и создан специально для поддержки целей и результатов женщин в фитнесе.

IdealFit Creatine изготовлен из моногидрата креатина высочайшего качества в форме Creapure®.

Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина. Он также не содержит ароматизаторов, что делает его очень удобным. Вы можете добавить его в свой любимый сок, предтренировочный коктейль или протеиновый коктейль, и у вас не будет странных конкурирующих вкусовых комбинаций.

При желании можно смешать его с водой. Только учтите, что на вкус это не будет ничего!

На вынос:

  • Креатин выпускается в форме порошка, пилюль и капсул.
  • Креатин в порошке легко всасывается.
  • Моногидрат креатина — это креатин высочайшего качества
  • Креатин IdealFit разработан для поддержки результатов женщин в фитнесе и достижения целей наращивания мышечной массы

Сколько креатина мне нужно принимать?

Как только вы найдете лучшую креатиновую добавку, вы захотите сразу же начать ее использовать.

Исследования показывают, что 5 г в день достаточно для достижения оптимальных результатов и что лучше всего принимать его сразу после тренировки.

Хотя для достижения наилучших результатов рекомендуется употребление после тренировки, было доказано, что потребление перед тренировкой также является полезным.

Так что, если прием после завтрака противоречит вашему расписанию, или если вы предпочитаете принимать его раньше, это тоже нормально!

Самое главное, чтобы вы постоянно принимали креатин каждый день.Эффект креатина зависит от его ежедневного приема, даже в выходные.

На вынос:

  • Было изучено применение 5 г креатина в день, и было показано, что они дают положительные результаты
  • Некоторые принимают креатиновые добавки перед тренировкой, некоторые — после. Самым важным фактором является то, что вы принимаете его каждый день, даже в выходные.

Чего вы ждете?

Конечно, ваша история успеха не начинается и не заканчивается креатином.Как и в случае с любой другой добавкой, вы увидите результаты только в том случае, если будете усердно работать и оставаться последовательными.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что с креатином вы добьетесь большего, чем без него. Если вы хотите приложить больше усилий в тренажерном зале и вывести мышечную массу на новый уровень, попробуйте лучший креатин для женщин — IdealFit Creatine!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о IdealFit Creatine!

Что такое креатин, как его принимать, Натуральные источники креатина, побочные эффекты, лучшие бренды креатина и многое другое

Когда-то мне было 23 года, я весил 130 фунтов при росте 6 футов.Я был опасно худым и клинически худым, с ИМТ 17,6. Я стоял сгорбленным, потому что все время, сгорбившись над письменным столом, изучал графический дизайн. Я не был маяком здоровья. Мой сосед по комнате и деловой партнер, Шейн, был в похожей ситуации, поэтому мы договорились изменить свои худощавые привычки. Мы назвали его Muscle May и потратили большую часть апреля на подготовку к нему. Но даже до того, как я начал поднимать тяжести или есть больше еды, мое тело уже трансформировалось.

Готовясь к началу Muscle May, я начал принимать моногидрат креатина на неделю раньше.Я хотел заранее набрать креатин, чтобы мои уровни были оптимизированы для моей первой тренировки в тренажерном зале. Я бы смешал 5 граммов Allmax Creatine с черничным соком Fruitopia. Креатин был зернистым на дне темно-фиолетового сока, но безвкусным. Если не считать принятия поливитаминов в детстве, это была первая добавка, которую я когда-либо принимал.

Каждое утро я верно пил свой зернистый фиолетовый напиток. А к концу недели… я поправился на 8 фунтов. Я даже не начал тренироваться.Я не изменил то, что ел. И я набрала 8 фунтов абсолютно тощего веса. Я не мог поверить в это. Это было безумно.

Если вы худой и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это может показаться невероятным — возможно, даже невероятным — , но это распространенный «побочный эффект» креатина. Он притягивает больше воды и сахара (гликогена) в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, придавая им дополнительную силу и выносливость, и, в моем случае, добавляя 8 фунтов к весу.

Этот первый успех креатина заложил основу для наших преобразований.В нашем четырехмесячном эксперименте я набрал более 30 фунтов. Шейн набрал 25. У нас были такие экстремальные результаты, что случайные люди на BodyBuilding.com комментировали, что наши преобразования были либо фотошопом, либо мы использовали стероиды. Ни то, ни другое не было правдой. О, парень.

Очевидно, что диета для набора массы и поднятие тяжестей были ключами к быстрому наращиванию мышечной массы (см. Нашу практическую статью о наборе веса здесь), но креатин сыграл важную вспомогательную роль.

Итак, что такое креатин? Как это может помочь нарастить мышцы легче — быстрее? Насколько это улучшает нашу силу и потенциал наращивания мышц? Возможно, скептик в вашей голове говорит, что все столь эффективное и дешевое в конечном итоге должно быть для нас вредным, не так ли? Это правда? И если вы все же решили попробовать, как именно это принять?

Что такое креатин и для чего он нужен?

Креатин — это вещество, которое наш организм естественным образом вырабатывает в почках, печени и поджелудочной железе.Наш организм производит этот креатин из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Хотя наше тело может производить то, что нам нужно для жизни, при условии, что у него есть другие необходимые ему строительные блоки, мы можем еще больше увеличить запасы креатина в нашем организме с помощью диеты или добавок.

Но зачем нам повышать уровень креатина? Что ж, креатин имеет массу преимуществ! Фактически, исследования показали, что креатин является самой эффективной добавкой , когда речь идет о наращивании мышечной массы.Ничто другое даже близко не подходит.

В краткосрочной перспективе это улучшит нашу силу на 5-15%, помогает нам увеличить общий объем тренировок, которые мы можем выполнять, и в целом это просто улучшает наши спортивные результаты.

В долгосрочной перспективе креатин может радикально улучшить наши результаты по наращиванию мышечной массы, позволяя нам увеличить мышечную массу на 5-15%. Согласно исследованиям, люди, принимавшие креатин, часто набирали на 2-4 фунта мышечной массы больше, чем те, кто его не принимал. И эти результаты были всего за несколько недель тренировок! Представьте себе, как можно было бы накапливать эту дополнительную прибыль!

Креатин выходит за рамки мышц.Креатин, кажется, приносит пользу тем из нас, кто, кажется, просто продолжает стареть. Он может помочь защитить нас от болезней Паркинсона и Хантингтона и может иметь небольшие преимущества при болезни Альцгеймера, если принимать его достаточно рано. Это также может помочь улучшить контроль сахара в крови у диабетиков 2 типа (исследование). А поскольку креатин находится внутри костей и хрящей, он также может помочь при остеоартрите (исследование).

Как это так эффективно? Как работает креатин?

Несмотря на то, что креатин является одной из наиболее изученных добавок, исследователи все еще пытаются выяснить, каким образом добавление креатина помогает нам быстрее наращивать мышцы и делает нас сильнее.

Более быстрое восстановление энергии в ваших мышцах

Один из способов, которым это могло бы сработать, состоит в том, что, увеличивая уровень креатина в мышцах, может происходить увеличение фосфокреатина (PCr) в мышечной ткани. Это позволяет быстрее производить больше аденозинтрифосфата (АТФ).

Подождите, что?

ATP очень похож на бензин в автомобиле. Это энергия, которая заставляет ваши мышцы сокращаться. Таким образом, добавление большего количества креатина похоже на модернизацию вашей машины с большим бензобаком и большим двигателем с большей мощностью.

Обычно, когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы сжигаете бензин (АТФ), чтобы ваш мотор работал. Когда у вас заканчивается газ, вы перестаете делать больше повторений, и вам приходится снова набирать вес. Но с более высоким уровнем креатина это похоже на то, как если бы вы управляли грузовиком мощностью 420 л.с., буксирующим огромный прицеп, и у вас есть гораздо больший бензобак. Дополнительная мощность позволяет вам поднимать больший вес, а бензобак позволяет вам тянуть этот вес дальше. Таким образом, вы продолжаете нажимать педаль на пол, доводя мотор до предела.

Итак, если вы добавляете креатин, вы можете поднять больше повторений за подход и делать больше подходов за тренировку, что позволит вам получить больше еженедельного объема. Поднятие более тяжелых весов (большее механическое напряжение) и поднятие их для большего количества подходов (большего объема) даст вашему телу сигнал, чтобы добавить еще больше мышц к вашей раме. Это означает, что при употреблении креатина вы быстрее наберете больше мышц.

Креатин и улучшенный синтез мышечного белка (MPS)

Второй предлагаемый способ работы креатина заключается в том, что добавление креатина увеличивает количество жидкости, хранящейся в мышцах.Это может помочь увеличить синтез мышечного белка, что является причудливым способом сказать, что это поможет вам нарастить больше мышечной ткани.

Побочные эффекты креатина — опасность креатина

Безопасен ли креатин?

Креатин — это то, что может создать наше собственное тело, он нужен нам для жизни, и мы регулярно употребляем его в мясе и рыбе. Креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок. Examine.com, веб-сайт, посвященный обзору пищевых добавок, теперь рассмотрел более 735 научных статей о креатине.По этому поводу проводится безумное количество исследований.

Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал официальную позицию по креатину после обзора всей литературы, в которой говорится, что принимать его не только безопасно, но, возможно, даже более безопасно, поскольку он полезен для предотвращения травм (метаанализ).

Итак, если вы из тех парней, которые не гонятся за причудами и хотят попробовать только наиболее тщательно изученную добавку для наращивания мышц, то креатин — это то, что вам нужно.

Что насчет тех слухов, которые я продолжаю слышать?

Ходят слухи о креатине, поэтому важно поговорить о них. Особые опасения вызывает:

  • Почечная недостаточность и повреждение почек
  • Спазмы и чувство вздутия живота
  • Обезвоживание

Исследования неоднократно демонстрировали отсутствие доказательств того, что креатин наносит вред функции почек и печени, от молодежи до пожилых людей. Исследования показали, что люди, принимающие креатин, не подвержены более высокому риску этих проблем, чем любой другой человек, регулярно не принимающий добавки.

Так откуда появился этот слух? Что ж, тематическое исследование 1998 года описывало человека, принимавшего креатин, и говорило, что это негативно влияло на его скорость клубочковой фильтрации почек, что было связано с его предыдущим заболеванием почек (ссылка). Это породило слух о том, что креатин может опасно повлиять на наши почки. Хотя на самом деле у человека уже было заболеваний почек, поэтому он не мог отфильтровать лишний креатин.

С тех пор были проведены исследования, показывающие, что нет проблем с креатином и почками (исследование, исследование, исследование).

Креатин и чувство вздутия живота?

Если добавление креатина вызывает у вас вздутие живота, попробуйте пить больше воды. Креатин втягивает жидкость в ваши мышцы, и это здорово, но это означает, что вам нужно пить достаточно воды. Вы также можете попробовать больше электролитов. Больше электролитов может помочь с усвоением креатина, а также поможет восстановить некоторые из этих электролитов, которые вырабатывают лишний креатин.

Молоко — один из лучших напитков для гидратации на рынке (даже лучше, чем Gatorade), не говоря уже о том, что он помогает вам достичь ваших ежедневных целей по калорийности и белку (исследование).

Кому следует принимать креатин?

Не у всех одно и то же тело — преуменьшение века. Итак, есть важный вопрос: подходит ли вам креатин, когда вы пытаетесь нарастить мышцы?

Ты худой парень, пытаешься нарастить мышцы?

Креатин — чрезвычайно эффективная добавка для набора массы. Креатин может помочь вам поднимать более тяжелые веса, поднимать более тяжелые веса больше раз и снизить риск травм при этом. Учитывая, что его основной «оборотной стороной» является более массивная мускулатура, что ж, это даже не проблема для худых парней — это преимущество.Так что для нас это только плюсы. Вот почему это одна из наших основных добавок Beastly, которая находится в верхней части нашего списка рекомендуемых добавок для увеличения объема. (Вот наша статья о других лучших добавках для увеличения объема и о том, как их принимать.)

Вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты?

Самыми богатыми источниками креатина являются красное мясо и рыба, поэтому у тех, кто придерживается растительной диеты, как правило, более низкий уровень креатина, а это означает, что добавки имеют больший эффект (исследование). Исследования показали, что ваша сила коррелирует с количеством креатина в ваших мышцах, поэтому переход от уровня ниже среднего к уровню выше среднего может иметь огромное влияние.Поскольку ваша диета содержит меньше креатина, это также означает, что ваше тело должно компенсировать недостаток, пытаясь синтезировать лишний. Таким образом, прием добавок может облегчить эту нагрузку на ваше тело (исследование).

Хорошая новость заключается в том, что креатин Creapure — лучший вид креатина на рынке — полностью растительная веганская добавка. Кстати, если вы вегетарианец или веган, прием креатина может иметь и другие общие преимущества для здоровья, такие как улучшение памяти (исследование)!

Подробнее читайте в нашей статье о том, как увеличить массу на растительной диете.

Вы подросток-спортсмен?

Не было исследований, показывающих какие-либо недостатки или побочные эффекты, характерные только для молодых спортсменов. Один из самых уважаемых журналов в спортивной индустрии, The Journal of International Society of Sports Nutrition (JISSN) , опубликовал публичную позицию по креатину, в которой говорится, что креатин можно безопасно рекомендовать, если молодой спортсмен уже прошел половое созревание, и серьезно или тренируется на соревнованиях, хорошо ест, использует качественный креатин, рекомендуемая дозировка не превышается, и они имеют одобрение и контроль со стороны родителей, тренера, тренера, врача и т. д.(обзор)

С другой стороны, Американская академия педиатрии (AAP) Совет по спортивной медицине и фитнесу, еще одна широко уважаемая организация, опубликовала руководство для профессионалов, работающих с детьми (руководство). Вместо того, чтобы дать обзор доказательств по креатину, они задали вопрос «зачем беспокоиться?» (Учитывая множество доказанных преимуществ креатина и тот факт, что это самая здоровая и самая мощная добавка для наращивания мышечной массы из когда-либо существовавших, существует многих причин для беспокойства.Интересно, что они процитировали опрос 2012 года в США, показывающий, что 18% парней в 12 классе принимали креатин, 11% — в 10 классе и 3% — в 8 классе. Очевидно, многие подростки беспокоились.

Вы немного старше и хотите заниматься поднятием тяжестей?

Креатин — отличная добавка для наращивания мышечной массы, а наращивание мышечной массы отлично подходит для людей с возрастом. К сожалению, с возрастом, особенно после 65 лет, наши тела постепенно теряют мышечную массу и силу. Эта потеря мышечной массы называется саркопенией, и она может нанести ущерб вашей независимости, сделав вас слабее и менее подвижным.Академический обзор исследования показывает, что пожилые люди (от 57 до 70 лет), которые тренируются с отягощениями и принимают креатин, не только способны бороться с саркопенией, но и наращивают мышечную массу. Метаанализ показал увеличение мышечной массы в среднем на 1,4 кг по сравнению с теми, кто просто получал дозы плацебо.

Креатин может помочь уменьшить травмы, а также ускорить реабилитацию после травм, особенно у пожилых людей (учеба, учеба, учеба, учеба).Есть и другие преимущества для качества жизни, которые креатин может принести кому-то немного старше, например, защитный эффект для мозга (включая возможное снижение риска болезни Альцгеймера) и уменьшение боли в суставах.

Что касается того, что креатин безопасен для пожилых людей, в соответствии с исследованиями безопасности добавок креатина для других возрастов, этот метаанализ показал, что добавка креатина не оказывает вредного или неблагоприятного воздействия на почки или печень.

Вы крепкий молодой парень, который ест много красного мяса и рыбы?

Вероятно, вам все равно стоит попробовать принимать добавки с креатином, но если вы не заметите каких-либо улучшений в размере силы, вы можете быть одним из легендарных не отвечающих на креатин, у которых уровень креатина уже настолько высок, что вы можете получить минимальную пользу. от дополнительных добавок креатина.Извините.

Как использовать креатин

Популярные типы креатина

Креатин в таблетках или порошке?
Порошок креатина

дешевле для производителей, так как нет необходимости в связующих веществах — это просто чистый креатин в мусорном ведре. Однако таблетки часто легче принимать, и нет никаких реальных недостатков в приеме связующего вещества. Выбирайте то, что вам больше нравится. Нет неправильного выбора.

Моногидрат креатина — это то, что вы должны купить

Моногидрат креатина — наиболее изученный тип креатина.Это безопасно и так же эффективно, как и все другие новые типы. На самом деле, иногда он даже более эффективен, чем более модные виды креатина. Например, этиловый эфир креатина показал себя хуже.

Моногидрат креатина также является самой дешевой формой креатина. Не то чтобы дешевизна играла роль в выборе добавок, которые вы собираетесь принимать, но когда наиболее эффективный тип креатина оказывается и самым дешевым, об этом определенно стоит упомянуть.

В этом обзоре 2017 года они сказали, что есть некоторые проблемы с безопасностью, связанные с оротатом креатина, фосфатом креатина и хелатом креатина магния.

Получите моногидрат креатина. Если вы хотите более подробно ознакомиться с изученными различиями, посетите раздел «Формулировки и варианты» на сайте Examine.com (ссылка).

Что такое Creapure®?

Creapure — это моногидрат креатина, производимый компанией AlzChem Trosterberg GmbH в Германии. Затем они продают его компаниям по производству спортивного питания. Так что, если вы видите этот логотип на упаковке, ваш креатин был произведен в Германии на AlzChem.

Creapure — это продукт на растительной основе, что делает его подходящим даже для самых строгих веганов, поскольку он создан путем химического синтеза.Сырье и промежуточные продукты не производятся из продуктов животного или растительного происхождения. Он также сертифицирован как кошерный, так и халяльный (ссылка).

Мы не химики, но, по словам производителей Creapure, они говорят, что существует множество методов производства креатина, и их подход является самым лучшим и безопасным. При производстве креатина потенциально есть два нежелательных побочных продукта (дициандиамид и дигидротриазин), которые специально минимизируют риск и стремятся к чистоте 99,99%.Большинство экспертов, похоже, сходятся во мнении, что это бренд высочайшего качества.

2 из 5 лучших брендов, которые включали такие показатели, как чистота, использовали Creapure в качестве источника креатина.

Микронизированный креатин — он лучше?

Микронизированный означает измельчение чего-либо на очень мелкие частицы. Моногидрат креатина, как известно, немного зернистый, и часть его может прилипать к стеклу. Таким образом, дальнейшее разложение может помочь ему лучше смешаться с водой.

Но нет никаких исследований, которые мы могли бы найти, чтобы микронизированный креатин был лучше или хуже немикронизированного креатина. Кажется, единственный пример — насколько хорошо он смешивается с напитком. Это не должно иметь никакого значения, поэтому мы рекомендуем просто придерживаться лучших брендов (внизу) и меньше беспокоиться о том, микронизирован он или нет.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Некоторые люди выполняют фазу загрузки, а другие просто принимают достаточно ежедневно и медленно наращивают свои запасы креатина.В конечном итоге результат будет таким же.

Мы рекомендуем ежедневно принимать 5 г моногидрата креатина .

Почему мы не рекомендуем загрузку креатином? Что ж, вам нужно пить много воды при приеме креатина, чтобы избежать спазмов, диареи или тошноты. Поэтому, когда люди выполняют фазу загрузки, скажем, около 20-25 г в день в течение недели, довольно легко столкнуться с такими проблемами.

Мы считаем, что проще просто выработать привычку принимать по одной мерной ложке или таблетке 5 г в день и избежать риска.

Я люблю пищевые добавки — не хочу принимать слишком мало

5 г — это все, что вам нужно. Это больше, чем ваше тело может использовать, и он будет постепенно повышать уровень креатина в вашем теле. Загрузка большего количества не показала никаких дополнительных преимуществ и только увеличила бы шансы на обратную сторону.

Итак, если вы усердно тренировались в течение нескольких лет и достаточно мускулисты, теоретически вы можете увеличить дневную порцию, поскольку у вас больше мышечной массы, вы можете получить пользу от еще большего количества креатина.Examine.com говорит, что если у стажера много мышечной массы, он может попробовать принимать две ежедневные дозы по 5 г, так что 10 г распределяются в течение дня.

Я слегка взволнован — не хочу брать слишком много

Прием 5 г повысит уровень креатина. Креатин, столь ценный для организма, обычно перерабатывается почками и снова начинает работать. Но когда вы принимаете добавки, когда ваше тело достигает пикового уровня креатина, ему не нужно перерабатывать какой-либо креатин, и он просто удалит излишки креатина с мочой.Вот почему важно избегать обезвоживания. Так что нет проблем с тем, чтобы придерживаться наиболее изученной дозы 5 г (ссылка).

С едой или без? Когда мне принимать креатин?

Принимайте один раз в день натощак или подождите час или два после еды, прежде чем принимать. Чем меньше еды в желудке, тем больше шансов, что креатин усвоится до того, как расщепится. Если креатин находится в желудке слишком долго, большая его часть расщепляется на креатинин и выводится почками.

Не беспокойтесь об этом слишком сильно. Даже если вы принимаете креатин с большим количеством белков и углеводов, менее 10% будет потеряно из-за превращения в креатин ine, , который расщепляется креатином и должен быть выведен из строя. Так что это все равно поможет вам получить больше креатина в вашем рационе. (источник: Адель Мусса)

Это не обязательно должно быть до или после тренировки или какого-либо определенного времени. Один раз в день — в дни отдыха и в спортзалы.


Часто задаваемые вопросы о креатине:

Как произносится креатин?

KRAY-ah -teen или KREE-uh -teen? Мы идем с первым, но мы канадцы, а? Так что это ваш звонок, если вы хотите доверять нам, когда дело доходит до произнесения вещей.Но словарь Merriam Dictionary говорит, что это слово происходит от греческого слова kreas (край-ас), поэтому теперь мы почти уверены, что это «край», или, по крайней мере, его следует произносить именно так. Но язык развивается, поэтому, если все в вашем районе говорят «кри», дерзайте. Вы заметите, что даже ученые произносят это слово в обоих направлениях.

Креатин делает вас лысым?

Есть много опасений и споров по поводу создания волос и облысения. Вот почему. Одно исследование 2009 года (исследование) игроков в регби показало, что при добавлении креатина повышался уровень дигидротестостерона (ДГТ), но не тестостерона.

Увеличение DHT теоретически может ухудшить облысение по мужскому типу, основываясь на вашей собственной генетике (исследование). С тех пор результаты этого исследования никогда не воспроизводились в другом исследовании .

Опубликованы критические комментарии к исследованию. Основная критика исследований заключалась в том, что необходимо учитывать множество переменных, таких как возможность загрязнения добавки. В одном исследовательском обзоре (AARR), написанном на эту тему, говорится, что даже 0.Загрязнение 00005% потенциально может исказить результаты.

Examine.com также проанализировал это исследование, заявив, что даже если креатин действительно увеличивает DHT, уровень DHT все еще находится в пределах нормального диапазона DHT. Таким образом, предположительно, выпадение волос будет происходить с той же скоростью (ссылка).

Вдобавок ко всему, DHT является побочным продуктом тестостерона, а креатин провел 10 исследований по его взаимосвязи с тестостероном, и, похоже, он вообще не влияет на него (подробнее об этом ниже). Фактически, обозреватель исследований Адель Мусса , отлично подчеркивает, что даже игра в футбол на короткое время удвоит ваш уровень DHT.Готовы ли мы отказаться от движения и / или занятий спортом? (этюд)

Итак, в настоящее время нет реальных доказательств того, что креатин может усугубить облысение. Вместо этого, если вы беспокоитесь о своем облысении, возможно, имеет смысл сосредоточить свои усилия на другом.

Вы можете просто принять креатин, а затем использовать низкоуровневую светотерапию (исследование), бросить курить, если вы курите (ссылка, ссылка), поработать над кардио и меньше сидеть (ссылка, ссылка) и работать над тем, чтобы стать более здоровым (исследование, исследование, ссылка). Или, согласно одной новой гипотезе, которую еще предстоит доказать, гравитация также может играть роль (ссылка), поэтому вы можете подписаться на план Илона Маска по колонизации Марса (почти в 3 раза меньше гравитации!).

Но, как всегда, это ваш звонок.

Влияет ли креатин на тестостерон?

Короткий ответ — нет. Более длинный ответ — прочитать этот превосходный обзор доказательств здесь, на Examine.com. Подводя итог, однако, можно сказать, что у источника этого вопроса есть три рандомизированных контролируемых испытания. Первое исследование, которое мы только что обсуждали с выпадением волос, не выявило разницы в уровне тестостерона, но повысило уровень дигидротестостерона (ДГТ). Это единственное рандомизированное и контролируемое исследование влияния креатина на ДГТ.В двух других исследованиях в общей сложности участвовало 40 парней, которые обнаружили небольшое повышение уровня тестостерона.

Но с тех пор 10 других рандомизированных контролируемых испытаний, в которых участвовало более чем в 5 раз больше мужчин, сообщили, что креатин не влияет на тестостерон. Креатин помогает нарастить мышцы, но, скорее всего, не влияет на уровень тестостерона. Если вы хотите естественным образом повысить уровень тестостерона, вы можете прочитать эту гостевую статью на нашем веб-сайте с доктором Бхавсаром. Есть простые действия, такие как улучшение сна и устранение дефицита витаминов, например, с помощью капель витамина D.

Что произойдет, если вы перестанете принимать креатин?

В одном исследовании изучалось, что происходит после прекращения приема креатина (исследование). Авторы обнаружили, что прекращение приема креатина не повлияло на их силу, выносливость или потерю мышечной массы. Можно предположить, что через некоторое время ваши запасы креатина вернутся к нормальному уровню. Так что, возможно, креатин поможет вам быстрее получить результат и лучше тренироваться, а затем те изменения, которые вносят ваши мышцы, останутся вашими, если вы решите прекратить прием креатина.

Какие продукты содержат креатин?

Мясо — самый богатый природный источник креатина. Мы также можем производить креатин сами, имея достаточное количество трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Но все же большая часть нашего креатина поступает из диетических источников, а мясо и рыба наиболее богаты им.

Лучшими источниками креатина в продуктах питания являются рыба, говядина, свинина, индейка и курица, как показано в этой таблице:

Рыба — отличный источник креатина, но следите за тем, чтобы она не подвергалась чрезмерной переработке.

Один источник поставил Cod на 0.7 г на 100 г мяса, а другой — 0,441 г на 100 г. Почему несоответствие? Что ж, возможно, каждая рыба, которую мы едим, уникальна и немного отличается. Плюс методы обработки могут повлиять на креатин. В исследовании Rehbein они заявили, что интенсивность мытья и обработки может изменить уровень креатина в рыбе.

В любом случае, рыба — один из главных источников креатина. Размер порции рыбы будет около 225 г или 8 унций. Итак, если вы ели треску на ужин, вы потенциально могли бы съесть до 1 ед.5 г креатина.

Пропустить моллюсков

Во-вторых, следует отметить стандартный совет: морепродуктов — хороший источник креатина. Но это неправильно. Слово «морепродукты» включает в себя моллюсков, а креветки, крабы, мидии и даже кальмары — плохие источники креатина. Если вы хотите есть больше диетического креатина, лучше придерживаться рыбы и отказываться от моллюсков.

Приготовление и консервирование мяса — влияет ли это на уровень креатина?

И последнее, о чем следует помнить, это то, что креатин немного расщепляется при приготовлении пищи.Так что, съев редкий стейк, вы получите больше креатина, чем хорошо прожаренный стейк. Что интересно, в этом исследовании упоминается, что самый высокий уровень креатина был обнаружен в консервированном сушеном мясе или сушеной рыбе. Так что, возможно, будет разумным есть больше вяленого мяса или билтонга.


5 лучших брендов креатина

Labdoor — независимая компания, которая использует одобренные FDA лаборатории для проверки точности маркировки, чистоты продукта, пищевой ценности и прогнозируемой эффективности добавок.Вы можете купить у них отчеты, чтобы получить более подробный обзор, но они бесплатно предоставляют свои полные рейтинги.

По состоянию на сентябрь 2018 года на их веб-сайте было указано 5 ведущих брендов креатина:

  1. Muscle Feast Creapure, оценка: 93,9
  2. Bulk Supplements Creatine Monohydrate, Score: 92,3
  3. Myprotein Creatine Monohydrate, Score: 92,2
  4. Allmax Nutrition 100% чистый микронизированный креатин Creapure *, оценка: 91,1
  5. Primaforce Оценка: 91.9

Предупреждаем, что это партнерские ссылки Amazon, если вы захотите их использовать.

* Мы лично использовали 100% чистый микронизированный креатин Creapure Allmax Nutrition. Мы его несколько раз перекупали, но их хватает надолго. Судя по недавним отзывам на Amazon, Allmax, возможно, отказался от Creapure, что Labdoor проверила и оценила. Поэтому, хотя нам нравится Allmax как бренд, если вы ищете Creapure, вы можете перепроверить его или выбрать другой бренд.

Краткое описание и предупреждение

Креатин

— одна из самых мощных добавок для наращивания мышечной массы на рынке, она довольно полезна для большинства людей, она безопасна, она дешевая и для подавляющего большинства людей ее прием не имеет реальных недостатков. В результате, он стал основной добавкой для наращивания мышечной массы, по популярности занимая место наряду с порошком сывороточного протеина.

  • Наш организм естественным образом вырабатывает и использует креатин, но мы можем повысить уровень креатина с помощью добавок.
  • Добавки с креатином могут улучшить нашу максимальную мощность и силу на 5-15%.
  • Креатин надежно поможет вам нарастить больше мышц, что делает его лучшей добавкой для наращивания мышц на рынке.
  • Когда вы перестанете принимать креатин, вы сохраните свой результат. Вы можете спокойно прекратить его прием в любое время.
  • Креатин может иметь и другие преимущества для здоровья, особенно для тех, кто стареет или не ест мясо.
  • Креатин не имеет побочных эффектов, пока вы остаетесь достаточно гидратированным.
  • Молодые парни, которые генетически одарены и едят много мяса, могут иметь естественный оптимальный уровень креатина и, следовательно, быть «невосприимчивыми». Добавка им не поможет и не повредит.
  • Примите моногидрат креатина, который является наиболее изученным и дешевым типом. Игнорируйте другие формулировки.
  • Вы можете принимать таблетки или порошок, что вам удобнее.
  • Принимать по 5 граммов один раз в день, каждый день, между приемами пищи, запивая водой.
  • Креатин, скорее всего, не влияет на облысение по мужскому типу.
  • Креатин не влияет на уровень тестостерона.
  • Природные источники креатина включают рыбу, говядину, свинину, индейку, курицу.
  • Вяленое мясо или билтонг потенциально могут быть лучшим источником креатина из-за того, как они сохраняются при сушке.

Наш веб-сайт предназначен для парней — в особенности для эктоморфов, худых парней и хардгейнеров. Но мы хотим внести ясность: беременным или кормящим женщинам не следует принимать креатин. Креатин содержится в грудном молоке, и недостаточно исследований, чтобы узнать, могут ли добавки повлиять на уровень креатина, который попадает в грудное молоко.

И, как всегда, посоветуйтесь со своим врачом или лицензированным специалистом, прежде чем принимать какие-либо добавки, особенно если вы принимаете лекарства. Это не просто отказ от ответственности, это действительно хорошая идея.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета.Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Когда лучше всего принимать креатин и протеин вместе?

Когда лучше всего принимать креатин и белок вместе?

Кредит изображения: PredragImages / E + / GettyImages

Добавки часто используются для подготовки к тренировке, помогают предотвратить травмы и ускорить восстановление после тренировки.Когда вы дополняете свой рацион, чтобы улучшить свои тренировки, вы захотите принимать добавки в то время, когда они принесут наибольшую пользу. К добавкам протеина и креатина ваши мышцы наиболее восприимчивы сразу после тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион.

Совет

Пейте креатин и протеин сразу после тренировки, когда ваши мышцы наиболее восприимчивы.

Креатин и белок

Креатин — это аминокислота, которая естественным образом присутствует в вашем организме, а также содержится в животных белках, включая мясо и рыбу.В ваших мышцах креатин используется в качестве источника энергии во время коротких упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Добавки с креатином, кажется, увеличивают энергию, силу и спортивные результаты.

Спортсмены и тяжелоатлеты могут принимать протеиновые добавки, чтобы удовлетворить свои повышенные потребности, которые могут варьироваться от 1,2 грамма до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет от 82 до 116 граммов для человека весом 150 фунтов. Белковые добавки могут улучшить рост и восстановление мышц, а также уменьшить болезненность мышц.

Выбор времени для приема добавок

Чтобы получить максимальную пользу от добавок креатина и протеина, принимайте их в течение 30 минут после завершения упражнения. Прием пищи после тренировки важен для восстановления и роста мышц и должен включать белки, углеводы и жиры. Исследование, опубликованное в 2013 году в Журнале Международного общества спортивного питания, также показало, что добавление креатина после тренировки было более полезным, чем прием креатина перед тренировкой.

Рекомендации по употреблению креатина и протеина

Приготовьте коктейль из креатина и протеинового порошка, чтобы выпить его после тренировки. Обязательно включайте в коктейль хороший источник углеводов, который не только помогает пополнить запасы энергии в ваших мышцах, но и улучшает усвоение креатина. Попробуйте смешать свои порошки с обезжиренным молоком, бананом и арахисовым маслом. Или приготовьте коктейль, используя миндальное молоко, малину и льняное семя, а также ваши добавки. Если вы принимаете креатин в форме таблеток, принимайте его вместе с протеиновым коктейлем.

Что нужно учитывать

Добавка креатина увеличивает задержку жидкости в мышцах, поэтому пейте много воды при добавлении к рациону, чтобы предотвратить обезвоживание. Задержка жидкости в результате приема креатина также может вызвать увеличение веса. Согласно Medline Plus, добавка креатина может привести к негативным побочным эффектам, включая тошноту, мышечные спазмы, диарею или боль в животе. Креатин может ухудшить симптомы некоторых заболеваний, включая биполярное расстройство и заболевания почек.У людей с болезнью Паркинсона симптомы могут ухудшиться, если креатин сочетается с кофеином. Комбинация креатина и кофеина также может снизить пользу, которую креатин оказывает на спортивные результаты.

Даже если ваши потребности в белке могут быть выше, чем у спортсмена, потребление большего количества белка, чем требуется вашему организму, не улучшит мышечную силу или способности больше, чем просто удовлетворит ваши потребности.