Топ-10 лучших кардиотренировок — Похудение — Фитнес
Почему специалисты настаивают на том, чтобы у каждого из нас были кардио-нагрузки? Да потому что здоровое сердце позволяет не только улучшать качество жизни, но и её продолжительность. Часто занятия в фитнес-залах становятся малоэффективными именно из-за недостатка хороших кардио-нагрузок.
Специалисты советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Тогда сильное сердце позволит вам ставить любые задачи в фитнес-зале. Наиболее эффективными считаются тренировки, в которых, по крайней мере, 30 минут посвящены кардио-нагрузкам. Этого времени вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и воспрепятствовать сердечно-сосудистым проблемам в будущем.
Так может, пришло время пересмотреть свои привычные посещения фитнес клубов, обязательно начиная занятия в зале кардио-тренировке? Остается только выбрать подходящий вид подобной нагрузки. Вот небольшой обзор, который поможет вам сделать выбор:
Бег. Это лучшая кардио-тренировка. Бег эффективен во всех смыслах, к тому же очень доступен. Вам потребуется только пара хороших кроссовок для бега: на толстой подошве для зимы, и на тонкой – для лета. С обязательным супинатором! Если обувь неподходящая, то вы будете испытывать боли в коленях и голени.2. Езда на велосипеде. Отличная тренировка! Конечно, лучше всего – на воздухе. Но зимой или в дождливую погоду можно воспользоваться и велотренажером. Очень хорошая тренировка – езда по холмистой местности, езда в горку – отличная тренировка сердечной мышцы. Кстати, велосипед с несколькими скоростями позволит вам поначалу не очень уставать.
3. Эллиптический тренажер. Если вы идете в спортзал, обязательно посвятите какое-то время этому замечательному тренажеру, который позволяет распределять нагрузки сразу на все части тела. Сейчас это один из наиболее популярных тренажеров, он имитирует бег, ходьбу в гору, бег в гору, и вообще отлично укрепляет сердце. Многие состоятельные люди сейчас покупают домой не велотренажер, а именно вот такие «машины».
4. Плавание. Купите красивый модный купальник – и вот вы уже мотивированы! А дальше – достаточно просто идти в бассейн или на побережье, и плавать. Наилучшая техника для кардио-тренировки – брасс, к тому же он дает наивысший выброс адреналина. Но и остальные техники могут быть вполне эффективны, особенно, если вы не забываете про ноги и работаете достаточно интенсивно. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
5. Степ-аэробика. Такими занятиями можно заниматься и дома, включив готовый комплекс упражнений по DVD. Это очень интересный способ слушать хорошую ритмичную музыку и в это же время тренировать сердце. Может, только ещё танцы смогут давать подобный эффект. К тому же, тренировки дома помогут сэкономить очень много времени! Хотя тренировка в зале, в хорошей компании, с профессиональным инструктором чаще чуть эффективнее.
6. Гребля. Вид тренировок, конечно, редкий, хотя недооценивать его не стоит. Дело в том, что сейчас упражнения в гребном клубе становятся престижными, как на Западе.
Сложность в том, что без специального оборудования не обойтись. Но если вы живете вблизи водоема, где есть такой клуб, то записаться туда стоит. Или попробуйте для начала тренажер, имитирующий движения гребца. Это очень хороший источник адреналина, руки получают превосходную разработку всех мышц. Есть тренажеры, где и ноги тоже двигаются вместе с руками, и это становится очень полезной кардио-нагрузкой.
7. Ходьба. За эту кардио-тренировку можно взяться в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно учитывать, — это достаточная работа рук, которой иногда пренебрегают. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы и тогда это станет вашей излюбленной кардио-нагрузкой, ведь больше ничего не потребуется, а результат вы заметите сразу, в виде отличного пищеварения, хорошего настроения и заряда энергии.
8. Бадминтон, Гандбол или Рэкетбол. Можно в паре, а можно и одной. Есть залы, оснащенные для таких тренировок. Теперь вы можете спокойно попробовать такие занятия, поскольку знаете, что это не просто весело и интересно, но и ещё невероятно полезно.
И это совсем не скучно стучать об стенку мячиком! Только обязательно запаситесь защитными очками, а то эти маленькие синенькие мячики так быстро поначалу отскакивают, что бывает сложно уследить.
9. Бокс. Отличная тренировка сердца и координации движения. А также хороший способ похудеть. И бокс, и кик-бокс дают хорошую тренировку сердечной мышцы. Кик-бокс, кроме всего прочего, немного больше укрепит ноги. А если есть проблемы в координации и удерживании баланса – то лучше всего простой классический бокс. Очень модная сейчас тренировка, особенно, для деловых девушек.
10. Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно энергичные нагрузки, в которых сердце будет биться достаточно интенсивно. Например, Ashtanga-йога (аштанга) является прекрасным сочетанием поз йоги и аэробики. Для таких занятий не потребуется ни модной одежды, ни даже обуви. Попробуйте, проконсультируйтесь с инструктором, возможно, вам подскажут несколько несложных упражнений.
Но даже если у вас нет достаточно времени на занятия только кардио-упражнениями, помните, что делать сосем непродолжительную тренировку, всё равно лучше для вас, чем не делать ничего. Не бойтесь интенсивных занятий, они сберегут ваше сердце!
Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Лучшие кардио упражнения для сжигания жира
Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для тренировок дома и в зале, и какой эффект ожидать от интенсивных кардио-нагрузок.
Почему нужна именно кардио тренировка для сжигания жира?
Похудение и уменьшение жировой прослойки происходит из-за дефицита калорий — то есть нужно потреблять меньше энергии, чем тратить. Кардио-нагрузки высокой интенсивности помогают тратить максимальное количество калорий за единицу времени, то есть сжигать жир быстрее. Для того, чтобы эта стратегия работала, нужно соблюдать баланс питания и физической активности. Кардио тренировка на сжигание жира отличается от силовых нагрузок или кардио для общего укрепления организма тем, что предполагает очень быстрый пульс и активное дыхание.
В результате ускоряется обмен веществ, организм быстрее тратит энергию из запасов глюкозы и переходит на следующий источник энергии: жировые отложения.
Лучшие виды кардио для сжигания жира
1. HIIT или ВИИТ (Высоко-интенсивная интервальная тренировка)
Состоит из коротких интервалов очень высокой нагрузки, которые чередуются с периодами отдыха. HIIT — один из лучших видов кардио для сжигания жира, особенно если у вас нет времени на долгие тренировки. Большинство комплексов кардио высокой интенсивности рассчитано на полчаса.
2. Бег
Бег ускоряет пульс и поддерживает его высоким достаточно продолжительное время, чтобы запустить процесс сжигания жира. Нагрузку во время бега легко регулировать с помощью скорости и уклона поверхности, особенно на беговых дорожках, поэтому бег подходит почти всем.
3. Плавание
Нагрузка низкой интенсивности и, в отличие от бега, плавание не нагружает суставы.
Помогает проработать всё тело, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, снимаем стресс и подтягивает мышцы.
4. Прогулки пешком
Чтобы проходить достаточно шагов в день, старайтесь больше ходить пешком. Спускайтесь по лестнице, пройдитесь после работы, выходите утром в ближайший парк. Прогулки снижают уровень стресса, улучшают выносливость и укрепляют иммунитет.
5. Езда на велосипеде
Велосипед или велотренажер помогает укрепить мышцы без нагрузки на суставы (в случае с велотренажером). Как и в случае с бегом, нагрузку при езде на велосипеде или упражнениях на велотренажере можно подобрать на все уровни от легкой разминки до высоко-интенсивной интервальной тренировки.
6. Танцы
Танцы не только улучшают выносливость, укрепляют мышцы и помогают похудеть и сжечь жир, но еще снимают стресс, повышают уверенность в себе, позволяют получить новые интересные навыки (это полезно для мозга и нервной системы), познакомиться с новыми людьми и, возможно, найти новое хобби.
7. Круговая тренировка
Отличная кардио тренировка для сжигания жира в зале. Крговые тренировки сочетают элементы кардио и силовых упражнений, поэтому это — следующий после HIIT популярный способ укрепить все тело, заметно повысить силу и выносливость, похудеть и нарастить мышечную массу. Круговые тренировки можно проводить в зале и дома. поскольку уровень нагрузки легко регулировать с помощью разных комплексов упражнений, а снаряжение нужно минимальное.
8. Упражнения со скакалкой
Кардио тренировка для сжигания жира дома, в зале, в парке, и в целом где угодно. Тоже может быть как элементом разминки или заминки после полноценной тренировки, так и самостоятельной, сложной и интенсивной тренировкой. Основной плюс скакалки: доступность снаряжения. возможность легко сложить ее и убрать в ящик или взять с собой.
9. Прогулки и походы
Любите находиться на природе? Тогда выбирайтесь дальше ближайшего сквера! Длительные пешие прогулки или походы выходного дня помогают снимать стресс, повышать выносливость, подтягивать все тело и заодно нагружать сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
10. Эллиптический тренажер
Упражнения низкой интенсивности, не нагружающие сустав. Несмотря на видимую простоту и низкую интенсивность, занятия на эллептическом тренажере помогают улучшить обмен веществ и ускорить сжигание жира.
11. Гребной тренажер
- Вряд ли у вас есть доступ к весельной лодке (но если есть — это отличный вид кардио!), зато вы наверняка видел гребные тренажеры в зале. Упражнения на гребном тренажере укрепляют мышцы рук, плечевого пояса и спины, а также ягодицы и бедра.
Какие виды кардио упражнений сжигают жир лучше?
Разные виды упражнений по-разному нагружают мышцы. Количество энергии, которую организм потратит за тренировку, зависит от веса, возраста, объема мышечной и жировой масс, обмена веществ и вида упражнения. Например, количество калорий, которое вы потратите за полчаса прыжков на скакалке, будет отличаться от количества калорий, которое вы потратили за полчаса бега, хотя оба эти упражнения относятся к кардио-нагрузкам.
Как планировать тренировки?
Эффективность тренировок зависит от вашей последовательности и целеустремленности. Планируйте тренировки так, как позволяет ваше расписание: для достижения заметного эффекта нужно от трех до десяти недель, поэтому учитывайте другие занятия, которые требуют вашего времени. Тренировки высокой интенсивности и силовые планируйте три-четыре раза в неделю для быстрого сжигания жира и два-три раза в неделю для более стабильного укрепления организма. Оставляйте не меньше 24 часов между тренировками для восстановления мышц, но дни отдыха не означают полное отсутствие нагрузки. В день отдыха планируйте легкое кардио: прогулки, плавание, езду на велосипеде, легкие аэробные упражнения, утренние разминки.
Можно ли похудеть за полчаса?
Если у вас есть только полчаса свободного времени в день, то ответ — да. Суть высоко-интенсивного кардио как раз в том, чтобы за минимальное время сжечь максимальное количество калорий. Помните, что главное — последовательность.
Лучше стабильно заниматься по полчаса в день, чем неделю заниматься по два часа, а потом бросить. В дни, когда у вас нет времени или возможности на полноценные тренировки с высокой интенсивностью, выбирайте другие виды кардио: ходите пешком, спускайтесь по лестнице вместо лифта, покатайтесь на велосипеде или сходите в бассейн. Кстати, в большинстве бассейнов и тренажерных залов есть сауна, а это еще один способ улучшить обмен веществ и ускорить восстановление мышц.
12 лучших кардио-тренировок — CNET
Лучшие кардио-тренировки увеличат частоту сердечных сокращений, помогут сжечь калории и жир, увеличат мышечную силу и выносливость. Это может включать в себя все, от бега до танцев, тренировок HIIT и плавания.
Кардиотренировки могут быть полезны практически всем, потому что красота кардио заключается в том, что существует множество способов его выполнения. Если вы хотите что-то с низким воздействием, вы можете попробовать плавание или греблю.
Если вы хотите что-то интенсивное, вы можете спринт. Если вы хотите смешать это, вы можете делать HIIT и сочетать ряд кардио-тренировок с силовыми тренировками. Если вы ищете лучшие кардиотренировки для похудения, они тоже здесь. Все это и многое другое вы найдете впереди.
Есть много способов увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Прочтите о некоторых кардио-упражнениях ниже, чтобы узнать, насколько они полезны для вас.
Скакалка
Innocenti/Getty ImagesПрыжки со скакалкой — это простая плиометрическая тренировка, которая задействует несколько мышц одновременно. С помощью этого простого движения вы повышаете частоту сердечных сокращений и повышаете силу и выносливость. Это упражнение прорабатывает ваши бедра, ягодицы, пресс и многое другое. Это также может помочь с балансом и координацией.
Инструкции:
Для прыжков со скакалкой требуется только веревка и достаточно места, чтобы ее можно было обернуть вокруг тела.
Для начала встаньте, держа концы веревки в каждой руке, а руки опустите по бокам. Веревка должна свисать с пола позади вас. Перекиньте веревку над головой и, когда она вот-вот упадет на землю, перепрыгните через нее. Продолжайте раскачивать веревку вверх и над своим телом, а затем обратно на пол, каждый раз перепрыгивая через нее. Прежде чем делать это, убедитесь, что ваши мышцы разогреты, так как их придется проработать очень много.
Продолжительность:
Прыжки со скакалкой — отличное дополнение к вашей высокоинтенсивной интервальной тренировке. Вы можете несколько минут интенсивно прыгать со скакалкой в качестве одного из своих занятий, прежде чем переходить к другому упражнению в вашей схеме. Пройдитесь по всей цепи два-три раза. В конце концов, у вас должно быть 30 минут кардио, пять дней в неделю — прыжки со скакалкой — небольшая часть этого.
Берпи
Getty Images/Kong Ding Chek/E+ Берпи — это часть вашей высокоинтенсивной тренировки, которая повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет мышцы.
Наряду с тем, что они помогают вам сжигать калории и жир, они могут улучшить ваши легкие и сердечно-сосудистую функцию.
Инструкции:
Начните с положения ног на ширине плеч. Согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол прямо перед ногами. Когда ваши руки коснутся пола, выпрыгните ногами за спину и примите положение планки. Затем прыгните ногами обратно на руки и выпрыгните вертикально вверх. Вы также можете включить отжимания в планку, чтобы усложнить тренировку.
Продолжительность:
Выполняйте интервальные берпи во время ВИИТ от 30 секунд до минуты, от двух до трех кругов. Выполняйте HIIT-тренировку по 30 минут в день пять дней в неделю.
Альпинисты
Getty Images/Morsa Images/E+ Альпинисты — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело, особенно корпус. Они помогают увеличить частоту сердечных сокращений, улучшая работу мышц и сердечно-сосудистой системы. Они могут быть включены в вашу тренировку HIIT в качестве одного из ваших интервалов.
Инструкции:
Начните с положения планки, руки под плечами, ноги на ширине бедер. Согните одно колено и вытяните ногу вперед под тело, направляя колено к груди. Вытяните ее обратно в положение планки и сделайте то же самое с другой ногой. Это один представитель. Убедитесь, что ваше вращение все время остается нейтральным. Не сводите глаз с пола под собой, чтобы не напрягать шею.
Продолжительность:
Включите альпинистов в свою программу HIIT и выполняйте их от 30 секунд до 1 минуты в течение одного интервала, прежде чем переходить к следующему интервалу. Повторите круг два-три раза. Выполняйте HIIT по 30 минут пять раз в неделю.
Бег или бег трусцой
Michael DeYoung/Getty Images Бег — отличная форма кардиотренировки, которая приносит пользу вашему сердцу. Это помогает укрепить вашу сердечно-сосудистую систему, нарастив мышечную массу и выносливость. И хотя бег может быть тяжелым для ваших суставов, если вы будете растягиваться и облегчать бег, это действительно может сделать ваши суставы сильнее.
Инструкции:
Перед бегом важно размять мышцы. Во время бега вы будете напрягать мышцы ног, поэтому их нужно разогреть, чтобы не пораниться. Если вы никогда раньше не бегали, начните медленно и бегайте по несколько минут, прерывая бег ходьбой. Как только вы разовьете выносливость, начните чередовать бег, бег трусцой и ходьбу. Прежде чем вы это узнаете, вы будете постоянно бегать. Также обязательно растягивайте мышцы, чтобы остыть после каждой пробежки.
Продолжительность:
Бег по 30 минут в день пять дней в неделю может привести к улучшению сердечно-сосудистой системы и повышению выносливости. Как только вы начнете бегать регулярно, вы сможете совершать более длительные пробежки, не моргнув глазом.
Прыжки с приседаниями
Getty Images/Cavan Images/Cavan Прыжки с приседаниями — это плиометрическое упражнение, улучшающее силу ног и ягодиц. Они также могут помочь улучшить ваш баланс, повышая частоту сердечных сокращений и стимулируя хорошее потоотделение.
Инструкции:
Для прыжков с приседания важна форма. Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Важно, чтобы ваши колени оставались прямо над ступнями, когда вы их сгибаете. Не позволяйте им проходить дальше пальцев ног. В нижней точке приседания бедра должны быть перпендикулярны полу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять себя и прыгнуть прямо с земли. Когда вы приземлитесь, плавно погрузитесь в другой присед и повторите.
Продолжительность:
Прыжки с приседаниями отлично подходят для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их также можно добавить к любой другой тренировке в качестве разминки. Сделайте круг из 25 из них, а затем перейдите к чему-то другому.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Getty Images/Oleg Breslavtsev/Moment Интервальная тренировка высокой интенсивности — это круговая тренировка, включающая короткие интенсивные кардио- или силовые тренировки и периоды отдыха.
В режиме HIIT можно выполнять множество упражнений, которые могут улучшить силу и повысить частоту сердечных сокращений, что поможет вашей сердечно-сосудистой системе.
Инструкции:
Подумайте, какие упражнения вы хотите выполнять для HIIT. Возможно, он работает. Чтобы превратить пробежку в тренировку HIIT, вы должны бежать от 30 секунд до минуты, а затем бегать трусцой или ходить пешком в течение 2 минут. Затем снова спринт и снова ходьба. Вы бы сделали это для полного круга 30 минут или около того.
Вы также можете выполнять HIIT в виде схемы из нескольких упражнений. Вы можете включить прыжки с трамплина, бёрпи, альпинизм и ряд других кардио-упражнений, перемежающихся периодами отдыха.
Продолжительность:
ВИИТ — отличный способ разнообразить кардиоупражнения. Занимайтесь HIIT по 30 минут в день пять дней в неделю.
Танцы
Getty Images/MoMo Productions/DigitalVision Танцы — отличный и веселый способ повысить частоту сердечных сокращений.
Это разгоняет кровь, что полезно для сердца и повышает выносливость. Кроме того, красота танца заключается в том, что вы делаете его таким, какой вы его делаете — вы можете усердно тренироваться или выполнять более умеренную тренировку.
Инструкции:
Что нам нравится в танце, так это то, что в нем нет правил и нет неправильного способа танцевать. Если вы хотите организованную танцевальную тренировку, вы можете найти групповой фитнес-класс в вашем районе или даже просто танцевальный класс. В любом случае, вы получите тренировку. Если вы хотите потанцевать дома, включите любимую музыку и танцуйте вокруг дома.
Продолжительность:
Для любых кардиоупражнений 150 минут в неделю — это отличный базовый уровень, так что вы можете разбивать его по своему усмотрению. Танцевать около 30 минут в день, пять дней в неделю – оптимально. Также хорошей идеей будет сбалансировать кардиотренировки с силовыми тренировками для улучшения физической формы.
Езда на велосипеде
Getty Images/Justin Paget/DigitalVisionЕзда на велосипеде – это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое отлично подходит для людей, которые не хотят слишком сильно нагружать лодыжки и колени. По данным клиники Кливленда, это повышает частоту сердечных сокращений и помогает нарастить мышечную массу и выносливость.
Инструкции:
Убедитесь, что ваш велосипед правильно настроен, будь то традиционный велосипед или велотренажер. Вы хотите, чтобы сиденье, педали и руль были правильно выровнены по вашему телу, чтобы вы не напрягали шею или спину.
После правильной настройки начните в неторопливом темпе, чтобы разогреть мышцы. Не давите слишком сильно на руль, иначе вы можете напрячь шею. Увеличение темпа или наклона может задействовать разные мышцы и увеличить частоту сердечных сокращений, но вы все равно получите отличную тренировку, если будете придерживаться ровного темпа. Потратьте последние несколько минут поездки на замедление и не забудьте растянуть мышцы, чтобы остыть, когда закончите.
Продолжительность:
Клиника Кливленда рекомендует 150 минут аэробных упражнений в неделю, поэтому, если вы решите делать все это с помощью езды на велосипеде, вы можете добиться этого, катаясь по 30 минут в день, пять дней в неделю.
Плавание
Getty Images/PeopleImages/iStock/Getty Images PlusПо данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, плавание является отличным аэробным упражнением с низкой нагрузкой. Плавание особенно полезно для людей с артритом, так как оно не оказывает дополнительной нагрузки на суставы во время тренировки. Если вы просто плаваете или посещаете занятия по аквааэробике, это хороший способ повысить частоту сердечных сокращений, и вам не нужно беспокоиться о том, что вы вспотеете.
Инструкции:
Вы сами решаете, как плавать для тренировки. Вы можете поплавать в бассейне или найти групповой фитнес в местном спортзале или YMCA. Эти занятия под руководством инструктора проведут вас через различные упражнения в воде.
Продолжительность:
Вы можете сделать все кардиотренировки плаванием, занимаясь им по 150 минут в неделю, или совместить его с другими тренировками. Подумайте о том, чтобы плавать по 30 минут в день пару дней в неделю и заполнять время кардио другими занятиями, например танцами или бегом.
Гребля
Getty Images/Alvaro Lavin/MomentГребля — в лодке или на гребном тренажере — это упражнение, которое тренирует квадрицепсы, ягодицы, руки, пресс и многое другое. Он малотравматичен и может быть полезен для некоторых людей с артритом, поскольку дает возможность тренироваться, не увеличивая нагрузку на суставы. Это также повысит частоту сердечных сокращений и может принести пользу вашей сердечно-сосудистой системе в целом.
Инструкции:
Использование гребного тренажера не так просто, как кажется, поскольку важна ваша форма. Если вы слишком сильно округлите плечи, это может создать нагрузку на спину. Сядьте в машину и возьмитесь за ручки.
Вы начнете, согнув ноги и поставив ступни на подставки для ног. Вытяните ноги назад, а по мере их вытягивания начинайте отводить руки назад. Когда ваши ноги вытянуты, начните сидеть, пока ваша спина не станет прямой, и потяните ручки к нижней части груди. Держите пресс в напряжении и не разводите локти в стороны.
Продолжительность:
Вы можете добавить греблю в свою программу HIIT, выполняя ее в течение 10-минутного интервала и смешивая ее с другой тренировкой для круговой тренировки. В целом, вы должны уделять около 150 минут кардио в неделю, и гребля может быть одним из кусочков головоломки.
Эллиптический тренажер
Getty Images/skynesher/E+ Эллиптический тренажер — это еще одна тренировка с низким уровнем воздействия, не слишком нагружающая ваши суставы. Это повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас потеть, не оказывая давления на лодыжки и колени. Это работает как для ваших рук, так и для ног, а также может помочь сжигать калории и жир.
Эллиптический тренажер может быть как интенсивным, так и легким, как вам хочется.
Инструкции:
Большинство эллиптических тренажеров можно использовать двумя способами — с руками или без них. Если вы решите делать только ноги, встаньте одной ногой на каждую подставку для ног и держитесь за ручки тренажера. Вы можете либо начать двигать ногами вперед (тренажер заставит их двигаться по эллиптической траектории), либо, если вы используете тренажер с экраном, вы можете следить за интенсивностью, которую он вам дает.
Если вы решите использовать также и руки, держитесь за ручки для рук, пока они двигаются вперед и назад в координации с вашими ногами. Если вы беспокоитесь о своем уровне координации, начните с ног, а потом добавьте руки. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы, чтобы разогреться, а затем, когда закончите, остынете, выполнив еще одну растяжку.
Продолжительность:
Если эллиптический тренажер является вашим любимым кардиотренажером, занимайтесь им по 30 минут в день, пять дней в неделю.
Добавьте немного силовых упражнений в свой распорядок дня, чтобы получить всестороннюю тренировку.
Прыжки с прыжком
Getty Images/DragonImages/iStock/Getty Images PlusПрыжки с прыжком — это простое упражнение, которое задействует несколько мышц. Вы будете работать над ягодицами и квадрицепсами, а если будете держать в руках утяжелители, то еще больше нагрузите руки. Они повышают частоту сердечных сокращений и улучшают мышечную силу.
Инструкции:
Домкраты для прыжков просты. Встаньте удобно, чтобы начать. Подпрыгните, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите руки вверх, как будто ваше тело образует букву «Х». Затем прыгните ногами обратно и опустите руки по бокам. Это один. Поскольку вы будете делать это быстро, убедитесь, что вы прыгаете в основном на носках, чтобы ваши движения были более легкими и плавными.
Продолжительность:
Джампинг-джеки — отличная часть общего плана тренировок. Вы можете включить их в HIIT и делать 30-секундные серии — в чередовании с другими упражнениями — два-три раза.
Делайте это несколько раз в неделю.
Лучшие кардиотренировки для занятий в спортзале (плюс льготы, тренажеры и примеры тренировок)
Готовы поднять свою кардиотренировку на новый уровень? Вот взгляд на лучшие кардиотренировки в тренажерном зале, преимущества и лучшие кардиотренажеры для использования.
Кардиотренировки — важнейший компонент любой фитнес-программы!
В то время как тренировки с отягощениями направлены на развитие силы и мощи, кардиотренировки повышают естественную выносливость вашего тела и способность доставлять обогащенную кислородом и питательными веществами кровь к вашим тяжело работающим мышцам.
Без хорошей кардиотренировки вы не сможете бегать, прыгать и играть так усердно, как хотите, поэтому всегда стоит прилагать усилия для кардиотренировки.
Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать о лучших кардиотренировках для занятий в тренажерном зале, включая преимущества кардиотренировок, лучшие тренажеры для использования, отличные тренировки, которые можно выполнять без тренажеров, и лучшие тренировки.
чтобы улучшить кардио.
К концу этого поста вы будете знать все, что вам нужно знать, чтобы вывести свою сердечно-сосудистую систему на новый уровень.
Начнем.
Преимущества кардиотренировок в тренажерном зале
Почему стоит тратить столько времени и усилий на кардиотренировки?
Каковы преимущества улучшения сердечно-сосудистой системы?
Исследования показывают, что улучшение сердечно-сосудистой системы может дать много преимуществ:
⭐
Уменьшение жировых отложений.Высокое содержание жира в организме может привести к более высокому уровню широкого спектра заболеваний — от сердечных заболеваний до диабета.
Потеря жировых отложений не только улучшит ваш внешний вид, но и сделает вас здоровее и значительно снизит вероятность серьезных и часто смертельных проблем со здоровьем, вызванных ожирением.
⭐
Снижение веса. Несмотря на то, что мы все стремимся к похудению, похудение также является большим преимуществом.
Ваше тело рассчитано на то, чтобы нести ограниченный вес, и каждый фунт, который вы добавляете к своей костно-мышечной системе, увеличивает нагрузку на ваши кости, суставы и мышцы.
Потеря веса снижает нагрузку на ваше тело и значительно облегчает любые движения.
⭐
Улучшение сердечно-сосудистой функции.Вы обнаружите, что кардиотренировки помогут вам двигаться легче во всех смыслах этого слова, потому что ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды способны лучше функционировать, чтобы не отставать от вашей возросшей активности.
⭐
Улучшение ловкости и подвижности.Время, которое вы потратите на кардиотренировки, сделает вас более подвижным и мобильным человеком.
В конце концов, такие упражнения, как спринтерская тренировка, тренировка на беговой дорожке, подъем по лестнице и гребля, задействуют мышцы, которые помогают вам двигаться и сохранять равновесие в любой деятельности.
⭐ Улучшение самочувствия .
Доказано, что физические упражнения поднимают настроение, высвобождая поток химических веществ хорошего самочувствия, которые на самом деле могут сделать вас счастливее.
Кроме того, повышается чувство благополучия, которое возникает благодаря осознанию того, что вы делаете разумный и здоровый выбор, чтобы жить как можно лучше.
⭐
Повышение эмоциональной устойчивости.Способность преодолевать усталость и усталость, чтобы завершить тренировку, на самом деле разовьет большую эмоциональную устойчивость во всех аспектах вашей жизни.
Стойкость духа имеет решающее значение для преодоления трудностей, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно.
⭐ Меньше стресса.Упражнения, особенно кардио, прекрасно снимают стресс.
Он не только помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, но и самогипнотический эффект кардио способствует умственному расслаблению, которое борется со стрессом как в уме, так и в теле.
Чем больше энергии вы потребляете ежедневно, тем больше энергии необходимо вашему организму для удовлетворения потребностей.
Это приведет к более быстрому обмену веществ и лучшему выделению достаточного количества энергии, чтобы вы не чувствовали усталости в течение дня, а это означает, что вы будете чувствовать себя менее утомленным и более бдительным.
Как видите, МНОГО преимуществ кардиотренировок!
Два типа тренировок для улучшения кардио
В основном, когда речь идет о кардиотренировках, есть два подхода:
1. Низкоинтенсивный, устойчивый.Этот тип тренировки точно соответствует описанию: низкая интенсивность и устойчивое состояние, не связанное с внезапным ускорением темпа.
Обычно такие тренировки LISS длятся от 30 до 60 минут, хотя некоторые бегуны, бегуны трусцой, велосипедисты, пловцы и марафонцы могут выдерживать более низкий уровень интенсивности в течение часа.
Этот тип упражнений творит чудеса, повышая выносливость сердечно-сосудистой системы. Ваше тело должно поддерживать стабильный запас энергии в течение гораздо более длительного времени, что делает его более эффективным в использовании накопленных жиров, а также доступной энергии на основе сахара.
Хотя вы никогда не сожжете столько калорий, как на более быстрых тренировках, LISS тренирует ваше тело, чтобы выдерживать нагрузки в течение более длительных периодов времени.
Это важно для возможности бегать, ездить на велосипеде, ходить, бегать трусцой или плавать в реальных условиях и, следовательно, очень функционально.
2. ВИИТ/табата.И ВИИТ, и табата имеют одинаковую структуру: периоды высокоинтенсивных упражнений в сочетании с периодами низкоинтенсивных упражнений служат «активным отдыхом» для вашего тела.
Сочетание периодов низкой и высокой интенсивности заставляет вашу сердечно-сосудистую систему работать на полную мощность, что со временем фактически помогает увеличить эту максимальную мощность.
Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 (средний показатель для 40-летнего человека), тренировка HIIT может помочь вам увеличить ее до 185, 190 и выше, потому что это заставляет ваше тело выдерживать максимальные усилия в течение длительных периодов времени (от 20 до 60 секунд) снова и снова.
ВИИТ и Табата (японская программа тренировок, положившая начало ВИИТ) сжигают много калорий, повышают мышечную выносливость и силу и помогают вашему телу эффективнее поглощать и использовать кислород, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. выносливость.
Сочетание и этих типов тренировок является ключом к улучшению вашей физической формы в целом!
Лучшие кардиотренажеры для кардиотренировок в тренажерном зале
Если ваша цель — получить по-настоящему крутую кардиотренировку в тренажерном зале, вот тренажеры, на которых вы должны проводить свое время:
Эллиптический тренажер Эллиптический тренажер — один из моих самых любимых тренажеров, потому что он а) обеспечивает тренировку всего тела и б) является формой тренировки с низким уровнем воздействия.
Эллиптический тренажер сжигает больше калорий, чем почти любой другой кардиотренажер в тренажерном зале, и его легко адаптировать от низкоинтенсивных устойчивых тренировок к высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Это также самый универсальный кардиотренажер в тренажерном зале — вы можете использовать его для ходьбы, бега трусцой, спринта, подъема по лестнице, а также для тренировки верхней и нижней частей тела и мышц кора.
Беговая дорожкаЯ всегда буду рекомендовать беговую дорожку как хороший выбор кардиотренажера, потому что это, вероятно, самый функциональный из всех тренажеров.
Подумайте об этом: чем больше вы будете ходить, бегать трусцой, бегать или бегать на беговой дорожке, тем больше вы сможете делать это в реальной жизни. И, как мы все знаем, это самые распространенные способы обхода.
Тренировки на беговой дорожке — отличная альтернатива зимой, когда слишком холодно тренироваться на открытом воздухе.
Вы можете использовать беговую дорожку для тренировки ходьбы, бега или спринта, пока погода снова не станет достаточно приятной, чтобы выйти на улицу и исследовать свой город, леса, тропы и горы.
ВелосипедВелотренажер — отличная тренировка не из-за самого велосипеда, а из-за того, что вы делаете на велосипеде во время занятий.
Постоянное переключение между сидячим и стоячим положением, изменением темпа, спринтерским вращением педалей и ездой на велосипеде в ритме музыки обеспечивает по-настоящему активную, интенсивную тренировку по сжиганию калорий, с которой не могут сравниться многие другие тренажеры.
Самое замечательное в спиннинге то, что нет двух одинаковых тренировок, поэтому нет никаких шансов, что тренировка вам наскучит.
Гребной тренажёр Гребной тренажёр — ещё один прекрасный функциональный тренажер, который учит вас грести в реальной жизни. Он отлично подходит для каякеров, байдарочников, гребцов на каноэ и лодочников.
Любой, кто увлекается водными видами спорта, должен проводить время на гребном тренажере, потому что он помогает развивать мышцы, которые вы будете использовать, чтобы грести на лодке по настоящей воде. Кроме того, это потрясающая тренировка, которая сжигает много калорий.
Лестница ИаковаЕсли вам посчастливилось иметь в своем спортзале лестницу Иакова, я настоятельно рекомендую вам ее использовать.
Ни одна тренировка нижней части тела — ни подъем по лестнице, ни эллиптический тренажер, ни даже приседания или выпады — не может сравниться с интенсивной тренировкой сердечно-сосудистой системы, которую вы получаете на лестнице Иакова.
На первый взгляд, это простая машина: просто поднимайтесь по бесконечной лестнице по одной-двум ступенькам за раз.
Однако восхождение требует от вашего тела гораздо больше, чем вы можете себе представить. Ваши ноги скоро будут гореть, ваше сердце будет сильно биться, и вы будете потеть пулями.
Чем быстрее вы лезете, тем больше вы напрягаете свою сердечно-сосудистую систему и мышцы ног до их абсолютного предела.
Штурмовой велотренажерШтурмовой велотренажер (также известный как аэровелосипед), как и эллиптический, задействует все ваше тело, включая ноги, мышцы кора, толкающие и тянущие мышцы верхней части тела.
Он также предназначен для повышения сопротивления по мере того, как быстрее вы едете на велосипеде, поэтому вы можете легко перейти от легкой низкоинтенсивной тренировки к высокоинтенсивной интервальной тренировке.
Это отличная тренировка с низкой нагрузкой, которая гарантированно сожжет МНОГО калорий!
Устройство для подъема по лестницеИ наконец, устройство для подъема по лестнице, или Stairmaster.
Этот тренажер прорабатывает мышцы нижней части тела, уделяя особое внимание ягодицам и квадрицепсам.
Лестничный подъемник отлично подходит для функционального фитнеса — вы будете подниматься по лестнице в течение дня — и сжигать много калорий, а также укреплять мышцы ног.
Лучшие способы делать кардио в тренажерном зале (без тренажера)
Что делать, если все кардиотренажеры в тренажерном зале заняты? Как провести хорошую кардиосессию?
Вы будете рады узнать, что на самом деле существует гораздо больше способов делать кардио в тренажерном зале без тренажера, чем вы ожидаете:
ПлаваниеПлавание — это лучший вид кардио с большим отрывом.
Польза от плавания очевидна: во время плавания работают все мышцы тела, сердечно-сосудистая система работает на пределе своих возможностей, а легкие учатся поглощать кислород с постоянной (хотя и немного сниженной) скоростью, что, в свою очередь, заставляет ваше тело становятся более эффективными при использовании этого кислорода для производства энергии.
Прыжки со скакалкойПрыжки со скакалкой — это высокоэффективное упражнение, повышающее устойчивость опорно-двигательного аппарата.
Ваше тело должно увеличить плотность костей, чтобы выдерживать нагрузку от повторяющихся прыжков, а ваша мышечная выносливость увеличится за счет повторяющихся взрывных сокращений мышц во время прыжков.:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/About-A39-FrontKickLunge-536-571453fb3df78c3fa23a6894.jpg)
Одна из моих любимых кардиотренировок во время самоизоляции 2020 года, когда спортивные залы в моем районе были закрыты, это 30 минут прыжков с 30 минутами отдыха в течение 30–40 минут. Я бы использовал свой верный таймер кроссфита, чтобы следить за интервалами.
ВИИТВысокоинтенсивные интервальные тренировки выполняются не только на кардиотренажерах; Вы также можете сделать это, используя стандартные упражнения с отягощениями (тяжелая атлетика).
Постоянное вовлечение мышц в высокоинтенсивную деятельность с короткими периодами низкоинтенсивного отдыха между ними развивает сердечно-сосудистую выносливость так же эффективно, как спринтерская тренировка или езда на велосипеде.
БёрпиБёрпи — абсолютный убийца, отлично подходит для наращивания и мышц и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.
Комбинация приседаний с прыжком, отжиманий, планки и прыжков без отдыха быстро заставит вас задыхаться — поистине потрясающий выбор тренировки HIIT!
Плиометрическая тренировка Плиометрическая тренировка, или «тренировка с прыжками», является отличной формой кардиотренировки, поскольку для того, чтобы подбросить вас в воздух, требуется много энергии.
Это взрывное сокращение ваших мышц сжигает много энергии за один раз, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему работать сверхурочно, чтобы посылать обогащенную кислородом и питательными веществами кровь для питания ваших истощенных мышц.
В течение 30–45 минут плиометрической тренировки вы можете сжечь МНОГО калорий и значительно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Прыжки с трамплинаПрыжки с трамплина, как и прыжки со скакалкой, — это отличная и простая форма высокоэффективного кардиотренировки, которая быстро истощает запасы энергии и заставляет вашу сердечно-сосудистую систему работать усерднее, чтобы пополнить сожженную энергию.
Тренировка с гирямиТренировка с гирями обычно включает в себя более интенсивные, более быстрые и динамичные движения, чем стандартная силовая тренировка, что означает, что при каждом движении задействовано больше мышц.
Чем больше мышц задействовано одновременно, тем быстрее вы сжигаете накопленную энергию, поэтому вашей сердечно-сосудистой системе приходится работать интенсивнее, чтобы пополнить запасы энергии.
Результат: лучшая кардиотренировка, а также мышечная сила.
Я люблю хороший лестничный марш! Вы смешиваете множество быстрых действий — бег, прыжки и подъем по лестнице, — которые вместе заставляют вашу сердечно-сосудистую систему сильно напрягаться, чтобы не отставать от энергетических потребностей тренировки.
Кроме того, вы получаете потрясающую тренировку для ягодичных мышц и квадрицепсов, которая поможет развить большую взрывную силу мышц ног.
Как вы видели выше, существует множество способов кардиотренировок в тренажерном зале.
Независимо от того, прыгаете ли вы на своем любимом тренажере или тренируетесь без тренажера, существует множество подходов, которые вы можете использовать.
Любой из них будет очень эффективен для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы и повышения эффективности работы сердца, легких и кровеносных сосудов по подпитке и насыщению мышц кислородом.
Еще подобные вещи
6 лучших тренажеров для высокоинтенсивных тренировок дома .
