Что съесть перед тренировкой утром: Блог — GymBeam Blog

Содержание

(Рус) Завтрак перед тренировкой: идеи классных блюд

Зміст:
Сніданок – це важливо
Ідеї сніданку перед тренуванням
Сніданок перед силовим тренуванням
Їжте білок
Вуглеводи – як джерело енергії
Сніданок перед кардіо-тренуванням
Ідеї сніданку – рецепти

За час нічного сна. коли організм відпочиває, вміст цукру в крові падає, і його потрібно довести до норми, щоб відновити енергетичний баланс. Тому люди, які снідають, більш енергійні фізично і активні інтелектуально. Відмовляючись від сніданку, людина позбавляє себе значної кількості поживних речовин і поповнити їхню нестачу протягом дня доволі важко. І ще один довід на користь сніданку: якщо їм нехтувати, набагато важче підтримувати стабільну вагу тіла, тому що відчуття голоду змусить перекушувати, а це зазвичай щось жирне і висококалорійне. Коливання рівня цукру в крові супроводжуються втомою, дратівливістю і сплутаністю мислення.

Сніданок – це важливо

Сніданок – найважливіша їжа протягом дня. Відомо, що люди, які снідають перед роботою або в школі, мають більше бажання діяти, їхня пам’ять краще функціонує і вони можуть зосереджуватися на конкретних задачах довше. Школярі, які пропускають сніданок, стають важкокерованими і погано вчаться.

Утрішня їжа повинна містити всі необхідні поживні речовини, повинна бути різноманітною та збалансованою. Сніданок повинен забезпечувати близько 30% від всього денного калоража.

Вам буде цікаво: Що краще з’їсти перед тренуванням?

Вчені підрахували, що ті, хто вранці іноді не їсть, мають менш інтенсивний обмін речовин – нв 3-4%, а у тих, хто взагалі систематично ігнорує сніданок, – він нижче на 4-5%. Крім того, вчені кажуть, що ті, хто починає день без їжі, здатні набрати за рік 4-7 зайвих кілограмів. Що ж тоді очікує постійних противників сніданку? Повільний обмін речовин і постійне відчуття голоду – це найменше, що може їх переслідувати.

Сніданок дає сигнал нашому організму увімкнути обмін речовин. В англійскій мові буквальний переклад слова “сніданок” (breakfast) означає “перервати піст”. В залежності від того, коли відбулося останнє приймання їжі, організм може голодувати (“поститися”) від 8 до 12 годин. Цей період значно подовжується, якщо сніданок пропускати. В процесі голодування, наприклад, уві сні, відбувається зменшення рівня глюкози в крові. Гормони і глікоген, що викидається печінкою, сприяють підтримці нормального рівня глюкози. Після голодування протягом 12-15 годин запаси глікогену в організмі значно вичерпуються. Їжа, з’їдена на сніданок, допомагає поповнити запаси і підготувати організм до навантажень майбутнього дня.

Ідеї сніданку перед тренуванням

Розбудіть свій метаболізм за допомогою здорового сніданку протягом 45 хвилин з моменту пробудження. Якщо ви починаєте ранок з зарядки, вам не обов’язково щільно снідати перед тренуванням – з’їжте щось легке. Це може бути йогурт, який-небудь фрукт або тост з арахісовим маслом – такий сніданок дасть старт вашому обміну речовин і послужить джерелом енергії для тренування. Тому постарайтеся трохи перекусити  перед тренуванням, а після тренування – поснідати.

Сніданок перед силовим тренуванням

Контролювати кількість споживаної їжі і розподіл мікро і макроелементів не просто, а в цей час дня це зробити особливо складно. Якщо ви з’їсте забагато – ви відчуєте важкість у шлунку і слабкість незабаром після початку тренування. Якщо ви з’їсте замало, у вас не буде сил для хорошого якісного тренування. Що ж з’їсти на сніданок, щоб забезпечити м’язи і тіло всім необхідним?

Про те як живити ваші м’язи правильно

Їжте білок

Якщо ви виходите вранці в поспіху, не снідаєте і тренуєтесь натщесерце, ви позбавляєте себе можливості захистити свої м’язи від руйнування. Приблизно через три години після їжі, багатої на білок, організм повертається до негативного балансу білка. Таким чином, після 8 годин сну організм ще більше піддається катаболізму. Запобігання його негативних ефектів просте – їсти білок перед тренуванням! Амінокислоти, з якими розщеплюється білок, швидко сприяють відновленню м’язів, допомагають в регенерації і нарощуванні м’язової маси.

Будь-яке джерело нежирного білку буде гарним вибором. Це можуть бути яєчні білки або пісне м’ясо. Ти не менш, ви також можете обрати швидке джерело білка, наприклад, амінокислоти BCAA або протеїновий шейк, щоб звести до мінімуму ризик дискомфорту травної системи.

Вуглеводи – як джерело енергії

Вуглеводи є основним джерелом енергії. Робота м’язів і головного мозку можлива завдяки глюкозі, тобто цукру, до якого розщеплюються як складні, так і прості вуглеводи. Вуглеводи, які не одразу споживаються в якості топлива, зберігаються в печінці або в м’язах у вигляді глікогену і їх можна використовувати пізніше, коли попит на енергію буде високим (наприклад, під час тренування).  

Під час сну запаси глікогену значно зменшуються, тому що вони споживаються мозком та нервовою системою для підтримки життєво важливих функцій. Ранкове тренування без вуглеводів може бути недостатньо ефективним, що призведе до ранньої стомлюваності і втоми. В свою чергу, занадто велика кількість їжі або споживання неправильного типу вуглеводів також може знизити вашу продуктивність.   

Враховуючи ранковий тиск, вам потрібно їсти правильну кількість їжі, щоб уникнути дискомфорту в травленні. Це особливо відчутно коли ми їмо багаті на клітковину продукти, такі як вівсянка або хліб із цільної пшениці. Щоб максимізувати енергопостачання і мінімізувати проблеми зі шлунком, оберіть вуглеводи, що легко перетравлюються, з невеликою кількістю клітковини: рисові вафлі, сухофрукти або банани стануть чудовим вибором. Ви також можете змішувати білок або добавку BCAA з додаванням декстрози.

Сніданок перед кардіо тренуванням

Під час бігу наш організм не потребує такої великої кількості палива, як пі час силового тренування. Багатьом людям добре бігається натщесерце, в цей час вони відчувають легкість, приплив сили і енергії, залишаючи собі можливість з’їсти смачний і ситний сніданок після тренування. Досвідчені бігуни стверджують, що можна пробігти і 10 км, випивши вранці тільки склянку води. Якщо ж під час бігу ви відчуваєте слабкість або сонливість, у вас різко темніє в очах або ви бачите пелену перед очима – це значить, що вашому організму не вистачає глюкози. Що ж з’їсти на сніданок перед бігом? Перед кардіо тренуванням вам необхідна невелика кількість вуглеводів – зазвичай це 200-300 ккал, яких досить навіть для дуже важкого тренування! Тому все, що вам потрібно – це комбінація швидких та складних вуглеводів: банан і рисові хлібці, вода з медом і банан, хлібець з джемом і вода з медом. Комбінацій багато і ви можете обрати відповідний для вас варіант.

Як бігати щоб схуднути?

Однак пам’ятайте, що сніданок перед кардіо тренуванням повинен бути легким і багатим на вуглеводи, тому що нам справді потрібна ця енергія, до того ж – доволі швидко! Якщо ви  не звикли снідати вранці, то привчайте тіло до цього поступово: нехай для початку це буде просто вода з медом або чай з цукром. Пізніше додайте до цього шматочок банана або хліба. Продовжуйте експериментувати до тих пір, поки ваш організм не звикне до ранніх прийомів їжі.

Ідеї сніданку – рецепти

Млинці з сушеною журавлиною

Інгредієнти:
  • Яйця, 4 штуки
  • Борошно, 2 столові ложки
  • Молоко, 150 мл
  • Цукор, 2 столові ложки
  • Сушена журавлина, 1 жменька
Приготування:

Змішайте молоко з борошном. В мисках збийте білки до жорсткої піни і яєчні жовтки з цукром. Змішайте яєчні жовтки і журавлину з борошном і молоком, акуратно перемішайте. До цієї суміші акуратно додайте збиті білки, постійно помішуючи. Наливайте млинці тонким шаром на суху пательню і обсмажуйте з обох боків протягом 5 хвилин.

 

Омлет зі шпинатом і грибами

Інгредієнти:
  • Яйця. 2 шт.
  • Шпинат, 30 г
  • Гриби, 20 г
  • Мускатний горіх, ½ чайної ложки
  • Часник, 1 зубчик
  • Перець за смаком
  • Вершкове масло, 1 чайна ложка
Приготування:

Вилийте яйця до миски, додайте відварений шпинат, дрібно нарізані гриби і спеції. Ретельно перемішайте. Помістіть масло на злегка розігріту сковороду і розтопіть його. Обсмажте яйця зі шпинатом і грибами на сковорідці. Накрийте кришкою і смажте омлет до готовності протягом 7-8 хвилин.

 

Ягідне морозиво

Інгредієнти:
  • Чорниця/ чорна смородина/ полуниця, 2/3 склянки, бажано з холодильника чи заморожена
  • Банан заморожений, 3 шт
  • Рисове молоко, 100 мл
Приготування:

Змішайте в блендері всі інгредієнти і збийте до м’якої кремової текстури. Для збагачення їжі білком, додайте до морозива кілька ложок сироваткового протеїну.

Что есть на завтрак? Лучшие завтраки для велосипедистов

Безусловно, езда на велосипеде способна сжигать калории, но сокращение их потребления — точно плохая идея. Как показывают исследования, велосипедисты, которые завтракают перед поездкой, способны проехать на 16% дольше, чем те, кто от отказался от утреннего приёма пищи. Предлагаем несколько вариантов хорошего завтрака для велосипедистов.

Лёгкая тренировка на велосипеде

Если ваша тренировка на велосипеде не будет слишком тяжелой, то достаточно съесть лёгкий завтрак за 30 минут до её начала. Для езды, предполагающей несложный маршрут, хватит 200–300 калорий. Отказ от завтрака перед тренировкой может стать причиной переедания позже.

Идеальным вариантом станет овсянка с фруктами.

Средняя тренировка (езда на время)

Она потребует от вас значительных энергетических затрат в очень короткий промежуток времени. В этом случае завтрак не должен быть очень сытным, ведь слишком большое количество калорий непосредственно перед заездом вызовет тяжесть и тошноту во время езды.

Жирная пища даже в небольших количествах также может вызвать проблемы. Ваша цель — потребление около 400 калорий за два часа до поездки. Для энергетического толчка можно съесть немного геля за 15 минут до начала.

Рекомендуемый завтрак: два тоста с джемом, яйцо, обезжиренный ванильный йогурт, небольшой банан и апельсиновый сок.

Тяжёлая тренировка

Тяжёлая поездка, как правило, требует повышенной физической отдачи и выносливости. Это может быть сложная дистанция, маршрут длительностью несколько часов или даже заезд на весь день. Те, кто готовятся к подобным поездкам, должны употреблять на завтрак 400–600 калорий за 2–3 часа до начала тренировки. Ввиду того, что этот завтрак достаточно калорийный, потребуется время на его переваривание, в противном случае во время тренировки может возникнуть тошнота или даже рвота.

В первый прием пищи рекомендуется съесть: овсянку, яйцо, тост с ореховым маслом и стакан апельсинового сока. За 30 минут до начала можно употребить гель или порцию спортивного напитка.

Во второй прием пищи можно: 2 блинчика, полчашки ягод, стакан обезжиренного йогурта и один ломтик бекона или омлет из одного яйца. Без сиропа! В нем слишком много сахара и пустых калорий!

Существует множество рецептов, которыми можно воспользоваться, чтобы подготовить себя к тренировке на велосипеде. Если предложенный рацион вам не подходит, вы можете его дополнить или изменить согласно своим вкусам и пристрастиям.

Настоящий опыт в завтраках приходит с умением контролировать потребляемые порции. Но вы не должны есть слишком много или слишком мало, чтобы не столкнуться с проблемами во время поездки.

VkontakteFacebookTwitterGoogle+PinterestMail.ruOdnoklassniki

Питание накануне и в день марафона или полумарафона | by Renat Shagabutdinov

Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.

Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.

Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.

Ужин

Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)

Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.

Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).

Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).

Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂

Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.

Сон

Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.

Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.

Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.

Завтрак

Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.

При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.

Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.

Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.

За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.

Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.

Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.

5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.

Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.

Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.

Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:

  • яйца, тост, банан, кофе
  • овсянка, тост, банан
  • овсянка и тост
  • тост и кофе
  • овсянка, хлеб, банан и Gatorade
  • спортивный белково-углеводный напиток

И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.

Употребление жидкости перед гонкой

Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!

Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.

Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.

Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.

В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.

Свекольный сок

Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!

В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.

Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.

Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?

Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.

Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.

Последний час перед стартом

Очевидно, это время для посещения синих кабинок.

Очереди могут быть большие. Какие выходы?

  • приезжать заранее;
  • бронировать отель рядом со стартом;
  • размяться по трассе и добежать до первого пункта питания с кабинками;
  • сходить в какой-то стационарный туалет в парке или городе — такие лайфхаки обычно знают местные и опытные 🙂

Кофеин — час до старта

За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.

Про кофеин подробно мы говорили здесь:

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.

Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.

И, конечно же, все пробуем заранее.

Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.

Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.

Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).

Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта

Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.

И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.

Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.

Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.

По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.

Примерный распорядок

2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела

1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка

1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)

Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)

1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)

Смотрите также

Фрагмент из книги “Питание в спорте на выносливость”. Тренировки и соревнования в жару

Время приема пищи перед тренировкой и соревнованиями

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Обзор углеводных гелей для питания на тренировках и соревнованиях

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

Инструкция к последней неделе перед марафоном. Гостевой пост от s10.run

Кофеин: мифы о вреде, правда о пользе, нормы и рекомендации

Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance

Питание пловцов во время соревнований

5924

Питание пловцов во время соревнований

09.01.2021

Об аппетите пловцов ходят легенды. Важнейший принцип в спортивном питании – ешьте то, что тратите. А поскольку мы тратим киловатты энергии, наматывая круги в бассейне, то и пищи нам требуется не мало. Однако важно не только то, сколько мы едим, но и то, что мы едим.

Согласитесь, вы не будете заправлять спортивный болид некачественным топливом. Вот и в плавании, чтобы плыть, как чемпион, нужно есть, как чемпион. Правильное сбалансированное питание – залог успешных стартов и высоких результатов. Именно поэтому для многих пловцов питание – это не просто прием пищи, а одна из важнейших составляющих их работы.

По мере приближения важных соревнований вопросы о питании становятся всё острее:

— Что мне съесть в ночь перед заплывом?

— Должен ли я накануне гонки основательно заправиться и съесть девять больших пицц?

— Какие полезные перекусы мне следует взять с собой?

— Что мне есть утром перед соревнованиями?

— Разумно ли съесть банку Nutella за десять минут до старта?

Чтобы эти и другие вопросы не вгоняли вас в еще больший стресс, следуйте советам спортивных диетологов, которые мы собрали в нашей статье ниже.

«Репетиция» перед стартами

Заранее составьте план того, чем вы будете питаться. Одно из преимуществ заблаговременного планирования заключается в том, что вы вряд ли выйдете на улицу и в последнюю минуту на нервах начнете поглощать не свойственную вам пищу. Например, вот то супер острое блюдо, аромат которого неожиданно стал для вас таким притягательным.

Разнообразие в еде – прекрасно, но экспериментировать перед стартами – плохая идея! Поверьте, нервы и «бабочки в животе» сделают вас более чувствительными к тому, что вы едите. Поэтому во время соревнований придерживайтесь только тех продуктов, которые вы точно знаете.

Например, если бананы, виноград и сывороточный протеин хорошо усваиваются вашим организмом перед тяжелой тренировкой, есть все шансы, что и перед важными заплывами все будет хорошо. Так что заранее «отрепетируйте» и попробуйте то, что собираетесь есть. Кстати, это еще один способ справиться с непредсказуемостью, присущей любым соревнованиям.

Полезные перекусы

Соревнования по плаванию утомительны. Изнурительные тренировки, разминки, заминки, психологическое напряжение и стресс – физическая и эмоциональная нагрузка на организм поистине колоссальна.

В таких условиях жизненно необходимо сохранять энергию в течение всего дня. А что поможет в этом? Перекусы! И что еще более важно, полезные перекусы.

Потребности в энергии и восстановлении зависят от того, в скольких гонках пловец участвует ежедневно. Но одна рекомендация всегда остается неизменной – берите с собой много легкоусвояемых перекусов с высоким содержанием углеводов.

  • Бананы
  • Печенье с начинкой из инжира
  • Сушеные финики
  • Сэндвич из цельнозернового хлеба
  • Электролитные напитки
  • Виноград
  • Протеиновые батончики
  • Крекер
  • Энергетические жевательные таблетки и гели

Гидратация

Пребывание в воде коварно тем, что скрывает один непреложный факт – мы потеем. Да, мы потеем, как и любые другие спортсмены, а обезвоживание может подкрасться к нам незаметно, без явных капелек пота на лбу или промокшей спортивной формы.

Между тем, вода – важнейший элемент для многих биохимических процессов в теле, которые позволяют плыть быстрее. Даже если вы потеряете 2% от вашего веса в виде воды, вам уже будет намного сложнее сохранять силу, скорость и технику. Пейте регулярно до, во время и после заплывов. Это не только убережет вас от обезвоживания, но и поможет быстрее восстановиться. 

Поддержать и зарядить энергией помогут спортивные напитки, содержащие электролиты, гликоген и углеводы. Но и простая вода – это тоже отличный выбор для восстановления водного баланса. Пейте часто, небольшими порциями.

Завтрак чемпионов

Главный совет спортивных диетологов может показаться банальным. Но правда в том, что не существует универсального «идеального» завтрака чемпионов, после которого вы будете неудержимы на дорожке. Есть только то, что работает конкретно для вас и хорошо сбалансировано.

Утром в день гонки приготовьте сбалансированный завтрак. Он должен включать углеводы, белок, жидкости и небольшую порцию полезных жиров.

Помните: на переваривание «тяжелой» еды организм тратит драгоценную энергию, которой вам может не хватить во время заплыва. Поэтому запланируйте основной прием пищи за три часа до соревнований. Если на стартовой тумбе вы должны быть в 10:00, завтракайте не позднее 7:00. А за 30 минут до заплыва съешьте богатый углеводами здоровый перекус, чтобы быстро зарядиться энергией, не нагружая организм тяжелой пищей.

Питание после заплывов

Итак, день наконец-то подходит к концу, и после того, как вы часами сидели на холодных металлических трибунах в промокшем купальном костюме, чувства постепенно возвращаются к вам. Пора переходить в режим восстановления.

Главные принципы в рационе после заплывов: еда должна быть направлена на максимальное восстановление и подготовку к следующим дням соревнований. Придерживайтесь такого  плана.

1) В течение тридцати минут после заплыва съешьте немного углеводов и белков. В это время ваши мышцы больше всего нуждаются в притоке энергии. Например, протеиновый коктейль и банан – отличный вариант перекуса после заплывов и тренировок.

2) Приготовьте ужин, богатый белками. Чрезвычайно важно получить богатую белком пищу для восстановления после окончания дня. Так вы восполните израсходованные запасы энергии и восстановите мышцы.

Резюме

Когда перед пловцом стоит вопрос об улучшении результатов в воде, все мы знаем, что питание играет решающую роль. Тем не менее, большое количество спортсменов не придерживаются хорошо сбалансированной диеты. И хотя потребности организма в питании строго индивидуальны, есть некоторые общие правила, которые нужно соблюдать во время соревнований.

1) Заранее планируйте свой рацион.

2) Придерживайтесь тех продуктов и блюд, которые вам точно подходят. Не экспериментируйте с едой перед важными соревнованиями.

3) Делайте перекусы легкоусвояемыми продуктами.

4) Следите за гидратацией, пейте воду или спортивные напитки.

5) Восстанавливайтесь с помощью углеводно-белковой смеси после соревнований.

6) Употребляйте много белка в конце дня.

Что cъесть перед тренировкой и за сколько времени

Еда – источник энергии для нашего организма. Но не каждое блюдо подойдет в качестве предтренировочного питания.

В зависимости от поставленных задач, набор потребляемых продуктов перед физической активностью может существенно различаться.

Можно ли есть перед тренировкой

За редким исключением, прием пищи перед тренировкой обязателен!

Уровень глюкозы и аминокислот в нашей кровеносной системе организм старается всегда поддерживать на одном уровне.

Если мы регулярно питаемся (а в бодибилдинге принято есть через каждые 2-3 часа), то эти элементы стабильно поступают из пищи. Если же режим “хромает”, то необходимая глюкоза и аминокислоты извлекаются из печени и мышц.

Для обычного человека, который не тренируется, в этом нет ничего страшного. Все в пределах физиологии. Но для спортсменов – это катастрофа.

Снижение внутренних запасов гликогена означает снижение физической работоспособности, ухудшение показателей силы и выносливости. А извлечение аминокислот из мышц — уменьшение мышечных объемов.

Регулярность приемов пищи в спорте, и в бодибилдинге в частности — это одно из важнейших условий прогресса. Будь-то работа на массу, рельеф или силу.

За сколько до тренировки можно есть

В зависимости от типа продукта, есть несколько вариантов приема пищи перед занятием:

  1. Специальные спортивные пищевые добавки – за 30-40 минут до начала тренировки
  2. Легкий прием твердой пищи – за 60 минут
  3. Полноценный прием пищи – за 1.5-2 часа

А вот что съесть перед тренировкой будет зависеть от времени физической активности (утро, обед, вечер) и ее целевой направленности (рельеф, масса, выносливость).

Что есть перед тренировкой

Занятия утром имеют ряд особенностей, в том числе и в приеме пищи:

  1. Утренние тренировки на рельеф (сушка, похудение)

Перед такой активностью лучше не завтракать. Можно выпить чашечку кофе или чая без сахара, чтобы взбодриться, и сразу идти заниматься.

После ночного сна организм человека находится в стадии катаболизма (происходит сжигание жира и мышечной ткани). Если провести утреннее занятие натощак, жиросжигающий эффект от него существенно увеличится.

Ну а чтобы предотвратить мышечный катаболизм, можно принять аминокислоты. В идеале – одна порция комплексных за 30-40 минут до физической активности и одна порция ВСАА во время.

Правда, не все люди могут интенсивно заниматься утром на голодный желудок.

В таком случае, рекомендуется прием небольшой порции легкоусвояемого белка (отварное куриное филе, или яичные белки) или протеиновый коктейль на воде за 60 минут перед тренировкой.

  1. Утренние тренировки на массу

Здесь необходимо быть во всеоружии, с полными запасами и гликогена, и аминокислот.

Завтрак комплексный, но в меру “тяжелый”, чтобы не перегрузить пищеварительную систему. Лучше иметь после приема пищи 1,5-2 часа до занятия в запасе.

Для людей, у которых утром нет аппетита или есть лимит времени перед работой есть другой выход — прием легкоусвояемого белка и углеводов.

Идеальный вариант – овсянка на воде (или мюсли) плюс яичные белки (или отварное куриное филе). Либо пол порции гейнера или 1 порцию протеина на воде.

Если тренировки больше ориентированы на развитие выносливости, то оптимальный вариант перед утренним занятием – прием легких углеводов. Например, 1-2 банана или горсть сухофруктов (изюм, курага, финики).

  1. Тренировки в обед или вечером

К этому времени, скорей всего, уже было несколько приемов пищи и запасы организма пополнены.

Тем не менее и здесь есть определенные нюансы в предтренировочном питании:

  • при направленности на рельеф отдайте предпочтение белковой пище

Вероятность, что организм на тренировке будет использовать жиры, как основной источник энергии увеличивается.

Но есть и другая практика — съедать небольшую порцию углеводов перед занятием, чтобы обеспечить хорошее самочувствие и высокую работоспособность.

Попробуйте оба варианта и определите, какой вам больше подходит.

  • перед тренировкой на массу лучше употреблять и белки, и углеводы за один прием

Главное — выдержать оптимальные сроки переваривания пищи. Вы не должны заниматься голодным или слишком наполненным.

Углеводные и белковые окна

Существуют определенные временные интервалы, когда усвоение белков и углеводов происходит в ускоренных темпах. Это так называемые белково-углеводные окна.

Нас интересует 2 таких интервала:

  1. Утром, сразу после пробуждения

Организм после периода длительного голодания отлично усваивает поступающие нутриенты.

Если у вас тренировка с утра, делайте легкий перекус согласно вашим целям.

Если позже, то можно плотно позавтракать как белками, так и углеводами. Например, каша (рис или гречка) и мясо (птица или рыба).

  1. Сразу после физической нагрузки

Во время физической активности расходуется много энергии. Легкий перекус в течение примерно 30 минут после занятия поможет лучше усвоить нутриенты и пополнить потраченные резервы.

Спортивное питание

Существует распространенное мнение, что перед занятием обязательно надо выпить протеиновый коктейль или порцию аминокислот (комплексных или ВСАА).

Это должно существенно улучшить работоспособность и ускорить восстановление мышц как на самой тренировке, так и по ее окончании.

Логика во всем этом есть. Вот только ученые говорят, что разовым приемом протеина аминокислотный пул в крови не повысить. Для этого надо минимум три дня усиленного белкового питания.

Вывод:

Чтобы ваш уровень аминокислот был постоянно высоким, необходимо регулярно и ежедневно потреблять необходимое количество белка.

Именно так и поступают профессиональные бодибилдеры, потребляя белок с каждым приемом пищи, через каждые 2-3 часа.

Разовая порция протеина перед тренировкой никаким “магическим” действием на ускорение мышечного роста не обладает. Но хуже от этого точно не будет.

Можно применять и другие виды пищевых добавок:

  1. Гейнер

Дает энергию для тренировок в виде быстрых углеводов. Также содержит немного белка, витаминов, минералов и креатина. Все это позволяет проводить более интенсивные занятия.

  1. Предтренировочные комплексы

Содержат сразу несколько групп добавок: энергетики (кофеин, герань, эфедра) стимулируют ЦНС, креатин повышает уровень силы и выносливости мышц, аминокислоты, витамины, адаптогены улучшают общую работоспособность и восстановление.

Единственный минус “предтренов” – быстрое привыкание организма. Уже через 3-4 недели регулярного приема эффективность таких добавок существенно снижается.

  1. Креатин

Мощное средство для роста силы и массы. Поэтому входит в состав многих комплексных добавок, но может использоваться и отдельно.

Заключение

Как видите, правильная еда перед тренировкой не только повышает эффективность занятия, но и существенно ускоряет восстановление, рост силы и мышечной массы.

Используйте эти знания на практике и прогрессируйте еще быстрее!

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки в утреннее время

Когда человек принимает решение тренироваться, то возникает вопрос о том, какое время выбрать для походов в спортзал или на скалодром. На это, конечно, оказывает большое влияние режим работы и расписание личных дел. Не каждому удается выкроить время вечером. Иногда проще запланировать утренние посещения. А это требует некоторой корректировки при планировании занятий по сравнению с вечерними занятиями.

По большому счету, главное в занятиях любым спортом – это режим и дисциплина. Поэтому важно, чтобы тренировки происходили в одно и то же время. Если вы планируете заниматься утром, нужно знать, что есть определенные нюансы.

Поскольку утром организм еще, как говорится, не вошел в колею, для того, чтобы настроиться на спортивные подвиги, нужна разминка подлиннее. Этого требуют суставы и мышцы. Поэтому нужно больше времени, чтобы разогреться. Также понижен обмен веществ и кровообращение. Да и нужного пульса нужно будет добиваться дольше. Поэтому разминку и растяжку нужно делать более тщательно.

Второй момент – утром надо как следует подкрепиться. Ясно, что не все любят плотный завтрак. Но уж если тренироваться, то тренироваться как следует, по всем правилам. Ночью снижается уровень сахара в крови, поэтому при занятиях на пустой желудок вашему организму банально не хватит энергии. Следовательно, если не позавтракать как следует, то можно очень быстро устать и толку от таких занятий практически не будет.

Как правильно позавтракать? Оптимальный вариант, если между подъемом и тренировкой имеется пара часов. Тогда можно плотно позавтракать. Если же меньше – то следует выбрать быстро перевариваемые продукты. По составу утренний прием пищи перед тренировкой должен состоять примерно на две трети из углеводов, остальное отводится белкам. Но углеводы должны быть быстрыми. Хорошим завтраком будет, творог с чем-то сладким (например, вареньем или джемом). Подойдет и каша. Вполне можно съесть гречневую или овсяную на молоке с добавлением сахара или опять же чего-нибудь сладкого.

Плюсом утренней тренировки является то, что организм еще не успел устать, поэтому можно заниматься более интенсивно. Конечно, в том случае, если был соответствующий завтрак. Кстати, занятия утром – это очень хороший вариант для тренировок на снижение веса. Ведь утром не только больше сил, но и, как правило, меньше времени.

Если вы по какой-то причине предпочли скалодрому фитнес-центр, существует еще одна особенность утренних тренировок – желательно не использовать слишком большие веса. Причина в том, что, как уже было сказано, связки и суставы более холодные. Поэтому существует достаточно высокий риск получения травмы. Если есть возможность какие-то тренировки проводить и в вечернее время, то лучше занятия с большими вес амиотложить на вечер. Если же такой возможности нет, то нужно учитывать этот нюанс при планировании.

Ну и напоследок приятный момент утренних занятий – пустой зал. Мало кто посещает скалодромы и фитнес-центры по утрам, поэтому большая часть тренажеров свободна, что позволяет сделать круговую тренировку и суперсеты. Да и сама тренировка проходит в более спокойной обстановке – без лишнего шума и отвлекающих моментов.

Питание пловца подростка: ежедневный рацион

Просмотров 9.8к. Обновлено

Растущий подросток нуждается в сбалансированном рационе. Пловец расходует намного больше энергии, чем любой другой спортсмен, занимающийся «на суше». Поэтому питание пловцов должно быть в 1,5-2 раза калорийнее, чем у обычного подростка. Чтобы не перегружать организм вводят дробное питание до 6 раз в сутки.

Основные правила

Рацион пловца должен быть сопоставим с его энергозатратами. Именно правильный рацион поможет и восстановиться после интенсивной тренировки, и подготовиться к ней.

Белки

  • помогают восстановиться после интенсивных нагрузок;
  • являются строительным материалом для мышц;
  • улучшают обменные процессы;
  • восстанавливают нервную систему.

Жиры

  • повышают выносливость;
  • защищают внутренние органы от травм;
  • влияют на формирование и защиту клеточной стенки.

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Пловцы подвержены закислению в период краткосрочной интенсивной работы (жесткий гликолитический тренинг), выделяемые ионы водорода агрессивно воздействуют на мембраны клеток. Поэтому в меню спортсменов обязательно должны быть растительные масла — оливковое, подсолнечное, льняное и т.п. Дополнительный прием насыщенных незаменимых (не синтезируемых нашим организмом) жиров — Омега 3, 6 (жирная морская рыба, грецкие орехи, водоросли, соевое масло).

Жировая ткань, на формирования которой больше влияют углеводы для пловцов важна, потому что она дает в первую очередь «плавучесть», а также сохраняет температурный режим органов.

Я очень рекомендую детям спортсменам включать в рацион какао — оно содержит жирные кислоты, медь, калий, кальций, магний. При повышенной потреблении жиров, какао способствует нормализации холестерина в крови. Похожим эффектом обладает темный шоколад, который лучше есть после тренировки (он способствует улучшению трофики тканей и восстановлению)

Углеводы

  • источник сил;
  • быстро восполняют энергию после тренировки;
  • убирают утомляемость и сонливость.

Главные моменты

  1. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитывается как 1:1:4. Углеводы составляют 60-65% от всего рациона (8.5-12.0 г/кг тела), из них 70% углеводов — полисахариды (сложные), 20-30% — простые и 5% — это пищевые волокна (клетчатка). Особое внимание необходимо уделить клетчатке, обеспечивающей эффективные процессы детоксикации организма.
  2. Для для роста тканей (мышечной, хрящей суставов, связок) требуется белок, поэтому в рацион пловца входит до 2 г белка на 1 кг веса. При этом в организме постоянно должен поддерживаться азотистый баланс, а белки входить в 4 основных приема пищи.
  3. Каждый день пловцу подростку необходимо получать с пищей 2.5 г жира и до 10 г углеводов на 1 кг веса.
  4. Обязательно включают в ежедневное питание фосфорсодержащие продукты. Фосфор стабилизирует все обменные процессы организма, улучшает скорость пловца.
  5. Суточная энергетическая норма для растущего организма пловца — 3500-4000 ккал.
  6. Чем больше воды выпивает пловец, тем лучше.

Ежедневно в рацион должны входить:

  • молочные продукты;
  • овощи и фрукты;
  • зелень;
  • мясо или рыба;
  • злаки;
  • орехи;
  • цельнозерновой хлеб.

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

В периоды продолжительной интенсивной физической нагрузки на тренировках и соревнованиях необходимо добавлять в первые 20 минут тренировки 30-40 г углеводов для поддержания гликогена (источники энергии для мышц). Для этого можно использовать конфеты с глюкозой.

Ежедневный рацион питания для пловцов

Завтрак

Утренний прием пищи дает пловцу заряд энергии на новый день. Это обязательно большое содержание углеводов в виде каш, ягод, фруктов, допускается употребление меда, джема и варенья.

Второй завтрак

Должен содержать 50 % суточной нормы жиров, белков и углеводов.

Обед

Запускает обменные процессы организма, обеспечивая пловца необходимыми микроэлементами. Прием пищи должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Это сочетание мяса с гарниром. Например, куриная грудка с гречей, рыба с рисом, суп с овощами и мясом.

Полдник

Данный прием пищи приятный и вкусный. Обычно это ягоды или фрукты. Подростку пловцу можно перекусить шоколадным батончиком со злаками, мюсли.

Прием пищи за 1 час до тренировки

Активизирует пловца, подарить ему заряд сил, приведет организм в состояние тонуса. Такой перекус должен содержать углеводы, чаще всего это ягоды или фрукты, допустим йогурт.

Прием пищи после тренировки

Помогает прийти в норму поврежденным мышцам после интенсивных нагрузок и восполняет затраченный энергоресурс. Восстановиться поможет белок, а набраться сил — углеводы. Подростку можно предложить съесть бутерброд, орехи с ягодами, злаковый батончик в шоколаде.

Ужин

Основные задачи: восстановить мышцы, восполнить силы, затраченные в течение вечера и всего дня. Ужин содержит белки и углеводы. Чаще всего это молочная продукция в виде творога, кефира. Допустимо кушать творог, яйца, овощи и легкие овощные салаты с яйцом или куриной грудкой.

Организму будет комфортнее, если каждый прием пищи будет совершаться по режиму. Тогда к определенному времени суток уже начнет вырабатываться желудочный сок.

Питание пловца перед тренировкой

Последний прием пищи до тренировки должен быть за 1,5-2 часа до ее начала. Для переваривания пищи необходимо время. Иначе остатки еды в желудке будут мешать раскрытию диафрагмы, что снизит выносливость пловца.

Нужно избегать тяжелой, долго перевариваемой и жирной еды. Такая пища вызывает расстройство пищеварения, тяжесть и дискомфорт, что негативно сказывается на активности подростка.

Прием пищи должен содержать белки, углеводы. Белки насытят организм, подарят длительное ощущение сытости, при этом не перегрузят пищеварительный тракт. Углеводы дают резкий скачок энергии, придают сил.

Идеальный вариант — это нежирное мясо или рыба в сочетании с картофелем, макаронами, рисом, плюс немного любимых овощей. Если у подростка сохраняется чувство голода можно дополнительно съесть банан, он также насытит ребенка энергией.

Чем кормить ребенка, если тренировка рано утром

Ранним утром довольно сложно запихнуть в организм полноценный прием пищи. Однако завтрак должен быть максимально питательным, чтобы тренировка не истощила подростка и не вызвала сильное чувство голода после занятий.

Несмотря на то что ранний завтрак должен быть питательным, нельзя злоупотреблять тяжелой едой. Когда подросток начнет заниматься, он может испытывать чувство тяжести и тошноты. Плотно кушать перед тренировкой можно только за 2-4 часа до ее начала.

Примеры питательного раннего завтрака:

  • смузи из творога, банана, йогурта, киви, меда;
  • 1-2 глазированных сырка с чаем или какао;
  • смузи из голубики, малины, клубники, банана, йогурта;
  • если ребенок не ест кашу, овсяные хлопья можно добавить во вкусный смузи;
  • хороший питательный батончик из злаков в шоколаде, банан;
  • смузи из клубники, творога, молока;
  • чай с бутербродом из зелени, помидор, нежирного мяса, нежирной рыбы.

Считается, что пловец тратит в 4 раза больше калорий в сравнении с бегуном, который занимается с той же интенсивностью.

Жидкость во время тренировки

Если организм подростка-пловца будет обезвожен, то у него появляются судороги, возникают головные боли, ребенок чувствует себя усталым.

Водный режим во время тренировки:

  1. Обязательно выпить воду за 1 час до начала занятий. Объем 1 стакан, т.е. 200-300 мл.
  2. Прямо перед разминкой разрешается сделать 1-2 глотка воды.
  3. Если тренировка длительная, то в перерывы можно делать не более 2-4 глотков. Иначе в животе будет булькать вода.
  4. После тренировки нужно подождать 10 минут, пока восстановиться пульс, дыхание. Затем выпить столько жидкости, сколько потребует организм.

Подростку можно пить не только воду, но и разбавленные соки, слабый чай, изотоники.

Питание пловца после тренировки

После любой тренировки возникает чувство голода, однако у пловцов оно особенно сильное. Сопротивление воды заставляет организм уставать намного сильнее.

Чтобы быстро восстановиться делается упор на углеводы. Также перекус должен легко помещаться в сумке и быть готовым к употреблению.

Примеры перекуса:

  • 1-2 злаковых батончика в шоколаде;
  • допустим шоколадный батончик, например, «Сникерс» или «Марс», но такая еда даст лишь кратковременное насыщение;
  • блинчики с сиропом, с творогом;
  • смузи с овсянкой, фруктами, ягодами, медом;
  • молочный коктейль;
  • протеиновый батончик;
  • питьевой фруктовый йогурт;
  • молока, булочка.

После перекуса организму подростка требуется нормальный прием пищи. Хорошо если он будет полноценным с белками, жирами и углеводами. Белки восстановят уставшие мышцы, жиры запустят обменные процессы, а углеводы снимут усталость.

Примеры приема пищи после перекуса:

  • любое нежирное мясо или нежирная рыба в сочетании с гречкой, рисом;
  • нежирное мясо можно сочетать с макаронами, картофелем;
  • яйца, сыр, творог со сметаной.

Питание пловца перед соревнованиями

Юный пловец испытывает меньший перепад нагрузок во время соревнований, чем взрослые пловцы. Поэтому питание для пловцов подростков более сбалансированно и не так нагружено углеводами.

Такой упор на углеводы делают из-за особенностей организма. Во время интенсивных тренировок организм берет энергию из углеводов. Во время умеренных упражнений из жиров и углеводов. То есть основной источник сил для пловца — углеводы.

Приблизительно за 1-2 недели до соревнований рацион питания пловца меняется:

  1. Ежедневное меню насыщают свежими фруктами, овощами, ягодами.
  2. Прекращают или ограничивают употребление фаст-фуда, газированных напитков, пакетированной еды, покупных сладостей.
  3. Следят за водным балансом. Подросток должен пить не менее 800-900 мл воды на 1 кг своего веса.
  4. Следят за балансом БЖУ, соблюдая пропорцию 15% белков, 25% жиров и 60% углеводов. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам.
  5. Можно включить витаминные добавки, необходимые спортсменам. Однако предварительно лучше сдать кровь. Переизбыток витаминов также негативно сказывается на состоянии организма, как и его недостаток.

Пловцам-подросткам рекомендуется снижать содержание углеводов за 9-15 дней до начала соревнований. За 5 дней до начала соревнования их постепенно поднимают, увеличивая их процентное содержание с каждым днем.

Непосредственно в день соревнований утро спортсмена начинается с углеводного завтрака. Это различные каши, смузи с овсяными хлопьями, фруктами, сырые фрукты, мюсли, злаковые батончики.

Перед самим заплывом нельзя кушать тяжелую еду. Нужно отдать предпочтение тем же фруктам, злакам и йогуртам. Также пища должна быть максимально простой, тогда она легко и быстро будет усваиваться.

Питаться нужно маленькими порциями. Так, чтобы энергии хватало на соревнование, но пища не забивала желудок. Тогда в теле будет легкость.

Если соревнования рано утром

Переедать нельзя. Не нужно забывать — чтобы переварить еду, организм затрачивает энергию, которая нужна для соревнований. Например, мясо, крупы будут долго перевариваться, что создаст дискомфорт и замедлит подростка. Лучше «заправиться» легкими, но питательными углеводами.

Питательные завтраки перед соревнованиями:

  • овсяная каша на молоке с бананом. Если подросток не любит каши, можно приготовить «ленивую овсянку» на йогурте, либо смузи из овсяных хлопьев, йогурта, фруктов;
  • хороший вариант питательные фрукты и ягоды — бананы, апельсины, киви, голубика, ежевика;
  • смузи из фруктов, йогурта или молока, меда, творога.

Чтобы перед самим заплывом было чувство легкости, контроля над телом нужно прекратить любые приемы пищи за 1-1,5 часа.

Нельзя забывать о перекусах во время самого соревнования, либо после заплыва. С собой стоит захватить банан, вафли с начинкой, шоколадку, орешки и фрукты, молоко, сладкий чай или йогурт.

Можно приготовить питательный бутерброд с куриным мясом, зеленью, овощами. Однако такой прием допустим только если до следующего заплыва есть время в 1,5-2 часа.

Восстановление и наращивание мышц

Во время восстановления важно включить в рацион хорошее содержание белков и углеводов. Если пловец регулярно тренируется, он нуждается в активном восстановлении организма. Чтобы восполнить энергозатраты, нужно употреблять не менее 10 г углеводов на 1 кг веса.

Белки восстанавливают и строят мышцы, насыщают кровь красными тельцами, укрепляют иммунитет. Организм использует белок для получения энергии только когда для этой цели не хватает углеводов и жиров, что иногда случается на тренировках.

Хорошими вариантами углеводно-белкового восстановления будут:

  • творог с йогуртом и медом. Творог содержит казеин, который длительное время насыщает мышцы необходимыми аминокислотами;
  • шпинат и зелень содержат в составе магний, он отвечает за восстановление мышц, сердца, нервных клеток;
  • рыба, богатая жирными кислотами и креатином помогает нарастить мышцы, главное не кушать слишком соленую рыбу, она навредит обменным процессам организма;
  • сыр содержит кальций и фосфор, восстанавливающий не только мышцы, но и кости.

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Детям-спортсменам необходимо систематически принимать цинк, способствующий мышечному росту и восстановлению после нагрузки, а также поддержанию кожных покровов, подверженному агрессивному воздействую химикатов бассейнов. Витамины B1, B2, B5, B6, PP — участвуют в образовании источника энергии АТФ в мышцах.

Советы родителям

  1. Питание подбирается индивидуально под каждого ребенка. Если подросток не хочет есть овсянку, не нужно ее в него запихивать. Это лишь испортит ему настроение, возможно вызовет тошноту.
  2. К сожалению дети и подростки не всегда хотят самостоятельно питаться правильно. Поэтому ответственность за дробное питание ложится на плечи родителей. Не нужно этого пугаться. Когда ребенок привыкнет к такому режиму питания, с возрастом он самостоятельно продолжит данную традицию. Если родители будут подавать своим чадам хороший пример, готовить вкусные блюда из здоровых продуктов, то у детей не будет протестов.
  3. Только полезная еда, приготовленная их свежих продуктов, по-настоящему насыщает организм энергией. Пакетированные сладости лишь дают отсрочку от нормального обеда или ужина.
  4. Вместо сладостей лучше ставить на стол фруктовые нарезки, различные заготовки из ягод и фруктов.

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт. Автор «Первого адекватного паблика» в Instagram.

Задать вопрос

Контролируйте размер порции. При частом дробном питании важно, чтобы порция была небольшая. В течение 2,5-3 часов комок пищи в желудке успеет перевариваться до следующего приема, организм не будет формировать жировой запас на случай возможной «голодовки».

Приучите ребенка с детства к ферментированным продуктам — продуктам брожения и сквашивания (квашеная капуста, соленые огурцы, квасы, камбуча, кисло-молочные продукты) — они также способствуют снижению «вредного» холестерина.

Следите за кожей ребенка. Перед тренировкой наносите натуральное кокосовое масло.

Не приучайте юного спортсмена к сухим перекусам (снэкам, печенью и тп) — фрукты также содержат достаточно сахара, но при этом содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.

Введите табу на сладкую газировку, замените ее на морсы и соки.

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы по спортивному питанию

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом. Возможно, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса. Давайте проясним!

В: Я занимаюсь утром первым делом. Стоит ли есть перед тренировкой?

A: Несмотря на то, что наука о времени приема питательных веществ хорошо известна для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история.Как показывает практика, если вы рано встаете и сияете для активности, вам не нужно есть заранее, так как ваш обычный завтрак может вызвать колики и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже. Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?

A: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями.Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов. Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки — просто убедитесь, что вы точно отслеживаете.

В: Я люблю тренироваться в обеденное время — иногда это йога, иногда занятия HIIT. Что мне есть до или после?

A: Однозначно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем.После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью. В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в зависимости от нашей активности и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону. Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?

A: Исследования показывают, что потребление углеводов во время длительных тренировок или мероприятий может улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим событием.Ознакомьтесь с дополнительными советами на сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.

В: Мой любимый урок цикла отжима — сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?

A: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями, сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это. Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки). За 1-2 часа до этого хорошо перекусите.Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать. Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?

A: Когда ваша активность низкая и непродолжительная, вода — лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше. Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются.Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?

A: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день. Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с чувством голода.Это может означать, что вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи.

Закуски перед тренировкой

Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

  • Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
  • Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
  • Ломтики яблока с небольшим количеством арахисового масла
  • Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
  • Тост с ореховой пастой, бананом и медом
  • Запеченный картофель с брокколи и сыром
  • Фруктовая каша со специями

Ешьте перед утренней тренировкой


Вы уже слышали это раньше: «Ешьте свой завтрак». Стоит ли есть утром? А что, если ваша цель — похудеть? Как завтрак влияет на вашу способность сжигать жир в тренажерном зале?

Одна из интересных особенностей мира фитнеса — это распространенность мифов о фитнесе.Некоторые из них кажутся логичными и могут быть основаны на неполном понимании человеческого тела и метаболизма, тогда как другие просто смехотворны. В этой статье мы рассмотрим один из таких мифов: нужно ли есть перед утренней тренировкой.

Миф: Тренировка утром натощак в первую очередь способствует максимальному сжиганию жира, поскольку гликоген в мышцах (запасенные углеводы) низок.

Мы начнем с обоснования этого плана атаки. Между ужином или вечерним перекусом до пробуждения может пройти от 8 до 12 часов.В это время тело все еще работает и использует калории, но не поступает ни еда, ни энергия. Когда вы просыпаетесь, ваше тело находится в «метаболическом состоянии голодания». Другими словами, он перешел в режим энергосбережения (замедленный метаболизм) и использует жировые отложения в качестве основного источника энергии из-за снижения уровня гликогена в мышцах и печени.

Прием пищи ускоряет ваш метаболизм, таким образом нарушая это состояние голодания (отсюда и слово, используемое для описания утреннего приема пищи, «голодание»).Миф гласит, что, поскольку гликоген, предпочтительный источник топлива для мышц, является низким, организм будет использовать свои жировые запасы в большей степени. Пока что миф, кажется, имеет смысл.

Есть несколько связанных мифов, которые связаны с этой идеей, и сначала стоит рассмотреть их, поскольку они часто используются для создания ошибочного случая для темы этой статьи:

Инсулин вреден и накапливает жир. Жир не из ничего. Инсулин, гормон, не отвечает за создание жира из воздуха и его откладывание в проблемных зонах.Возможно ли, что люди набирают вес из-за того, что они просто слишком много едят? Конечно. Инсулин — это просто парень, выполняющий важную работу на фабрике, являющейся человеческим телом. Подобно работе сборочной линии, которая работает, пока кто-то ее не выключит, инсулин будет накапливать вещи, в том числе аминокислоты, в мышцах, и будет накапливать их, даже если их уже более чем достаточно. Но дело в том, что кто-то отвечает за эту сборочную линию и может выключить ее или замедлить, не переедая.

В упражнениях низкой интенсивности используется больше жира, чем в упражнениях высокой интенсивности. В процентном отношении к сожженным калориям да … это правда. Но общее количество сжигаемых калорий за минуту невелико. В состоянии покоя вы сжигаете наибольший процент калорий из жира. Как только вы набираете темп, СНО (углеводы) начинают вносить больший вклад. Зная это, приводит ли ходьба к большей потере веса, чем бег по лестнице за то же время? Нет. При более высокой интенсивности, даже если процент используемого жира ниже, общее сжигание калорий и суточное сжигание жира будут выше.Упражнения с более высокой интенсивностью связаны с повышенным сжиганием калорий и жира в течение многих часов после тренировки. Это называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Вечерняя еда превращается в жир на вашем теле. Если бы это было так, то если бы вы весь день не ели ничего, кроме одного яблока перед сном, оно превратилось бы в жир, и вы бы набрали вес. В организме нет фермента, который чувствителен ко времени и заставляет калории, съеденные после 19:00, откладываться в виде жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы можете установить будильник на 1 час ночи, встать и поесть, вернуться в постель и при этом сбросить вес.Пока вы поддерживаете дефицит калорий, вы уменьшаете запасы жира и худеете.

Давайте вернемся к начальной теме максимального сжигания калорий с помощью упражнений для увеличения потери веса. Наиболее значительный вклад в сжигание калорий вносит выполнение высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений. При более высокой, но все же аэробной интенсивности можно сжечь в два раза больше калорий (и жира), чем при кардио, выполняемой при более низкой интенсивности. Плюс у вас есть преимущество EPOC (повышенное сжигание калорий после интенсивных упражнений).

Есть старая поговорка, что «жир горит в углеводном пламени». Другими словами, организму нужна глюкоза (из углеводов) для запуска процессов сжигания жира. При недостаточном количестве глюкозы для поддержания работы оборудования интенсивность упражнений (и, следовательно, сжигаемые калории) не может быть максимизирована. Ярким примером этого является ситуация, когда спортсмен, работающий на выносливость, «ударяется об стену». Их работоспособность ухудшается или прекращается не из-за того, что у них закончились жировые запасы, а из-за нехватки глюкозы для эффективного сжигания жира.

Итак, вот оно: если вы не едите перед тренировкой / тренировкой, вы уменьшаете способность вашего тела к максимальному сжиганию жира. И НЕ только потому, что ваша тренировка была не такой хорошей, как могла бы быть, если бы у вас было больше энергии, а потому, что вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий за весь день. Почему спортсмены-профессионалы едят самый большой прием пищи перед тренировкой и едят предтренировочную закуску? Таким образом, их энергетические системы заполнены, что позволяет им тренироваться с максимальной интенсивностью. В конечном итоге они будут сжигать больше калорий в течение всего дня (во время тренировки и последующего процесса восстановления) по сравнению с менее энергичной тренировкой.Представьте, что вы полностью заряжены энергией, когда тренируетесь или тренируетесь, и сжигаете гораздо больше калорий !!!


Потеря веса / жира определяется вашим дневным дефицитом калорий.

Физические упражнения сами по себе не сжигают большое количество жира, независимо от того, как долго вы занимаетесь. Это вклад упражнений в общий дневной расход энергии человека (TDEE), включая интенсивность, который влияет на потерю жира. Другими словами, упражнения просто увеличивают ваши ежедневные потребности в калориях, и до тех пор, пока вы не потребляете больше для компенсации (поддерживая потребление ниже ваших потребностей), организм должен использовать свои жировые запасы, и вы потеряете жир.

Если вы прервете голодание перед тем, как пойти в тренажерный зал, ваш организм сможет улучшить свои показатели, ускорить восстановление и сжечь больше калорий. Чем выше интенсивность вашей тренировки (которую вы теперь можете выполнять благодаря заполнению запасов энергии предтренировочным перекусом), тем больше калорий из жира вы будете использовать в течение дня для восполнения дефицита энергии. Дефицит энергии или калорий, а не тренировка или время, когда вы едите, определяет, сколько веса / жира вы теряете.


Убедитесь, что вы не добавляете калории — просто рассчитайте их правильно

Мы не предлагаем вам добавлять калории в суточную норму.Просто настройте способ распределения калорий в течение дня. Правильное распределение приемов пищи имеет дополнительные преимущества, такие как использование большего количества калорий для переваривания каждого приема пищи (после еды организму нужно работать по перевариванию и усвоению пищи), а также постоянный поток питания (ускорение восстановления и энергии), а также контроль чувства голода. . Ваш первый прием пищи в день прерывает голодание и «запускает» метаболизм, поэтому чем раньше вы это сделаете, тем лучше.

Получение максимальной отдачи от обучения

Прием пищи перед тренировкой является обязательным для спортсменов-профессионалов, чтобы улучшить каждый тренировочный бой, восстановление и конечный результат.Таким образом, каждый должен принимать часть дневной нормы калорий перед тренировкой. Правильное кормление перед тренировкой может

  • Восполнить запасы энергии перед тренировкой (не добавляя ежедневные калории, а перераспределяя их)
  • Прервите голодание, чтобы ускорить метаболизм и продолжить постоянный приток питательных веществ
  • Повышение эффективности тренировки: тренировка с высокой интенсивностью сжигает в два-три раза больше жира сразу после тренировки, тем самым увеличивая общее количество жира в течение дня
  • Улучшение восстановления для улучшения поддержания или роста мышц, что также увеличивает скорость метаболизма
  • Увеличивайте ежедневные движения, не связанные с упражнениями, никогда не оставайтесь в менее энергичном / голодном состоянии, кроме утреннего подъема (т.е. имея больше энергии, вы ХОТИТЕ больше двигаться)

Чтобы сжечь больше калорий, требуются калории, но не добавляйте лишних калорий — просто возьмите общее количество калорий, которое вам разрешено, и распределите их должным образом в течение дня в зависимости от вашей активности.

Ранняя утренняя тренировка

В свете недавних исследований относительно преимуществ употребления в пищу перекусов перед и после тренировки, содержащих протеин, углеводы и мало жира в быстро усваиваемой форме (например,грамм. dotFIT ™ bar или шейкер), было бы ошибкой не есть что-то перед тренировкой. Теперь ОЧЕНЬ ясно, что немедленный прием пищи до и после активности значительно улучшает результаты, вызванные физической нагрузкой, даже при прочих равных условиях (общий дневной рацион, тренировки и добавки). Пропуск этого важного времени кормления не может быть восполнен в другое время дня. Это немедленное время имеет решающее значение для максимального восстановления и результатов, и любое преимущество теряется, если вы пропускаете или откладываете прием пищи.

Когда вы тренируетесь первым делом утром, ничего не меняется в отношении вашего питания до и после тренировки. Просто примите закуску dotFIT или встряхните за 10-40 минут до тренировки и повторите перекус сразу после тренировки.

Несмотря на то, что доставка жидкости обеспечивает самое быстрое всасывание (например, встряхивание / смешивание dotFIT), все продукты dotFIT соответствуют критериям быстрого переваривания для использования преимуществ «метаболических окон» до и после еды. Именно в эти периоды чувствительность / усвоение питательных веществ наиболее высока, что способствует максимальному восстановлению, включая наращивание мышечной массы.Помните, не добавляйте калории, просто перераспределите их.

6 лучших блюд перед утренней тренировкой

1. Фрукты

Одно из лучших блюд, которые вы можете съесть перед утренней тренировкой, — это фрукты. Будь то замороженные, свежие или сушеные. Они легко усваиваются, увлажняют ваше тело и богаты витаминами и минералами.Съешьте их отдельно или добавьте в качестве начинки для других наших предложений!

2. Смузи и энергетические чаши

Фрукты лучше всего есть в коктейлях или энергетических чашах. Энергетическая чаша — это, по сути, более густой смузи, приготовленный с меньшим количеством воды, которую можно есть ложкой и различными начинками. Они потрясающие, потому что в них добавляются удивительные вещи: зелень, которую даже не попробуешь, немного протеинового порошка, суперпродукты, такие как семена чиа, и любые виды орехов, которые вам нравятся, и немного полезного жира.Смузи особенно хороши, так как они быстро готовятся и легко усваиваются, поэтому они не будут сдерживать вас во время тренировки. Они также сохранят ваш водный баланс.
Наш совет: Вы можете легко упаковать все ингредиенты для утреннего смузи и заморозить их в отдельных пакетах. Тогда все, что вам нужно сделать утром, это бросить их в блендер с какой-нибудь жидкостью по вашему выбору утром.

3.Овсяные хлопья и мюсли

Овес должен быть основным продуктом вашего дома, он так полезен для вас, он богат клетчаткой, и он будет сохранять чувство удовлетворения в течение долгого времени. Овсянку можно приготовить с разными вкусами. Добавьте корицу, немного какао или растворимый кофе, чтобы придать аромат и все начинки, которые вам нужны. С овсянкой хорошо сочетаются такие фрукты, как яблоки, груши, бананы. Ягоды тоже. Свежие или замороженные.Просто бросьте немного замороженной черники или малины, когда овсянка почти готова, и вы увидите, как творится волшебство! Орехи и семечки тоже были бы вкусными! Домашний батончик из гранолы и гранолы также является фантастической закуской, и его гораздо проще приготовить, чем вы думаете! Вы можете добавить мюсли в йогурт или, например, в качестве начинки в энергетическую чашу.
Наш совет: Ночной овес сейчас в моде! В социальных сетях есть много видео об этом, а в блогах — рецепты, которые помогут вам их приготовить.

4. Домашняя выпечка

Домашняя выпечка, такая как блины, вафли или кексы, также является отличным выбором. Приготовить блины или тесто для вафель очень просто, это займет всего несколько минут, вы можете сделать это несколько секунд в блендере утром или даже накануне вечером и оставить в холодильнике.То же самое и с маффинами. Их легко приготовить и запечь, и они будут для вас легкой утренней трапезой в течение нескольких дней. Все эти рецепты могут иметь множество вкусов и бесконечное количество начинок.
Наш совет: Вы можете сделать огромную партию, когда у вас есть время, и заморозить их. Таким образом, утром они всегда будут у вас под рукой. Если можете, попробуйте приготовить их из цельной муки.

5. Хлеб и другие злаки

Хлеб, рисовые лепешки, гречневые или ржаные крекеры — отличные варианты, если вы хотите быстро перекусить.Все, что вам нужно сделать, это добавить поверх них полезные спреды.
Наш совет: Прочтите этикетки и отдайте предпочтение цельным злакам.

6. Белки

Если вы чувствуете, что вам предстоит интенсивная тренировка, вы можете добавить немного больше белка в свои блюда. Прекрасным выбором может стать греческий йогурт, яйца вкрутую, омлет из яичного белка и бутерброды.Если вы не вегетарианец, вы также можете употреблять нежирное мясо.
Наш совет: Вы можете заранее сваренные вкрутую яйца, и они будут храниться несколько дней. Если вы решили соединить мясо и хлеб, почему бы не съесть буррито на завтрак или сэндвич с омлетом, которые вы также можете приготовить заранее и заморозить.

6 лучших продуктов перед тренировкой, по мнению эксперта — ешьте не то, что

Если ваш идеальный день начинается с утренней тренировки, вы, вероятно, любите это здоровое ощущение физической формы, когда кажется, что нет лучшего способа начать свой день.Но иногда, когда вы чувствуете себя очень жестоко, внезапно возникает приступ голода, и вы чувствуете головокружение или легкую тошноту. Чтобы помочь вам выбрать лучший утренний перекус, который поможет вам добиться крепких результатов, диетолог, специализирующийся на науке о питании, подскажет, что именно нужно есть, в зависимости от того, какую тренировку вы выберете.

Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, участник программы Healthline и зарегистрированный канадский диетолог со степенью магистра наук в области пищевых продуктов и питания.Дэвидсон изложил точный вид завтрака или утренней закуски, которые вам следует выбрать, если вы хотите утолить голод и зарядиться энергией во время тренировки.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие закуски лучше всего подходят для ваших нужд, а также прочитайте статью «Как питьевая вода с лимоном помогает похудеть», — утверждает наука.

Shutterstock

Дэвидсон говорит, что если вы собираетесь приступить к кардио-тренировкам высокой интенсивности от 30 до 45 минут — подумайте о занятиях на велосипеде в помещении или о потоковой передаче табаты — закуски с 15-75 граммами углеводов примерно за 30-60 минут до начала занятий. утренняя тренировка может быть идеальной.Примеры могут включать кусок тоста с ореховым маслом, банан или молочный напиток на растительной основе (вот как выбрать тот, который действительно полезен для вас).

Если вы собираетесь на 60-минутную пробежку или дольше, Дэвидсон рекомендует такое же количество углеводов, что и на более короткой кардиотренировке, но с добавлением белка. Она предлагает яичницу и тосты или что-то вроде небольшого рогалика с сыром. или арахисовое масло. Фруктовый смузи с протеиновым порошком также может быть разумным вариантом.(Ознакомьтесь с рецептом утреннего смузи, который якобы любят Том Брэди и Жизель Бюндхен.)

Shutterstock

Если ваша утренняя цель оздоровления включает в себя что-то вроде часовой прогулки или йоги, Дэвидсон говорит, что небольшой вариант с высоким содержанием белка может быть хорошей ставкой. Два яйца, чашка творога или половина протеинового батончика подавят чувство голода, не заставляя вас чувствовать себя слишком сытым. (Узнайте, какой любимый протеиновый батончик хранит в своей сумке знаменитый тренер.)

Дэвидсон говорит, что силовая тренировка «требует больших всплесков мощности, но на самом деле требует меньше« топлива в баке », чем упражнения, описанные выше.«Тем не менее, — говорит она, — сбалансированная углеводно-белковая комбинация за час или больше до тренировки может дать вам необходимую энергию. Это может включать греческий йогурт и горсть фруктов, яичный бутерброд на английском кексе, овсянку или говядину. вяленое мясо с соком без добавления сахара (см. «Один из основных эффектов употребления клюквенного сока», говорится в новом исследовании).

Дэвидсон говорит, что если вы хотите похудеть, вы можете отказаться от еды перед тренировкой, если это вас не беспокоит. В противном случае она предлагает вам «подпитывать свое тело цельной, минимально обработанной углеводной и белковой пищей.»Примерами, которые она перечисляет, являются вяленое мясо говядины, яйца, молоко, овсянка или тосты.

СВЯЗАННЫЙ: Это худшая ночная закуска №1 для вашей талии, говорит эксперт

Если вы работаете над тем, чтобы немного набрать массу, Дэвидсон объясняет, что есть перед тренировкой все равно необязательно, хотя можно. Для этого она предлагает есть продукты, содержащие как углеводы, так и белки, примерно за один-три часа до того, как вы наберете вес.

Чтобы получать ежедневные новости о фитнесе и питании, приобретите Eat This, Not That! Информационный бюллетень .

Продолжайте читать:

Как заправить утреннюю тренировку

Заявление о конфиденциальности и политика

Настоящая Политика конфиденциальности информирует пользователей о Lose It! Веб-сайт, AscendApp.com и другие приложения Lose It! контролируемые или управляемые веб-сайты («Веб-сайты») и воплощающие ДНК и другие LoseIt! мобильные приложения («Приложения») о том, как FitNow, Inc. ведет бизнес как Lose It! («Lose It!» Или «мы») собирает и использует (i) личную информацию, предоставленную Lose It! и (ii) агрегированная информация, собранная с веб-сайтов, приложений и Lose It! Услуги (как определено ниже).Настоящая Политика конфиденциальности применяется к веб-сайтам, приложениям и прочим Lose It! собственные веб-сайты, домены, услуги, приложения и продукты («Lose It! Services»).

Время от времени мы можем изменять или дополнять настоящую Политику конфиденциальности. Если мы внесем существенные изменения, по нашему усмотрению, в способ сбора, использования или передачи личной информации, мы уведомим вас об этих изменениях по электронной почте и разместим измененную версию настоящей Политики конфиденциальности на нашем веб-сайте. Вы продолжаете использовать Lose It! Услуги через десять дней после любых изменений означают, что вы принимаете эти изменения.Однако даже когда мы вносим изменения, собранная нами личная информация будет обрабатываться в соответствии с версией Политики конфиденциальности, действовавшей на момент сбора личной информации, если только мы не получим ваше согласие на иное.

Объем данного Заявления о конфиденциальности
Сбор личной информации
Использование личной информации
Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей
Контроль личной информации и возможности отказа
Безопасность информации, которую мы собираем
Защита частной жизни детей
Использование файлов cookie и технологий отслеживания
Применение этого заявления
Ссылки на другие сайты
Пользователи из-за пределов США
НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ
Сбор личной информации
Потерять его! собирает и использует вашу личную информацию для управления и улучшения вашего использования веб-сайтов и приложений и Lose It! Услуги.ПОТЕРЯТЬ ЕГО! НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ СОБРАННУЮ ОТ ВАС ИНФОРМАЦИЮ, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЛИЧНО ОПРЕДЕЛИТЬ ВАС («ЛИЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ») ЛЮБОЙ ТРЕТЬЕЙ СТОРОНЕ, ЕСЛИ ВЫ ОСОБЕННО НЕ СОГЛАСНЫ НА ТАКОЙ ОБМЕН. Мы можем передавать информацию, которую мы собираем, третьим лицам в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности, но такая информация будет агрегироваться и / или изменяться таким образом, чтобы не позволять идентифицировать любого пользователя.

Мы также можем использовать и разрешать третьим лицам отслеживать ваш профиль истории просмотров. Такое отслеживание позволит Lose It! чтобы предлагать вам специально адаптированные услуги и продукты (как от Lose It!, так и от сторонних партнеров).Никакая личная информация не будет передана третьим лицам без вашего согласия.

Типы собираемой информации

Информация о пользователе. В дополнение к указанной выше личной информации мы собираем стандартную информацию о Lose It! такие пользователи, как:

Personal Diet Data », включая дату рождения, рост и вес, пол и конкретные данные о пищевых продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете, и ваших упражнениях, а также генетические результаты embodyDNA.
Результаты тестов, полученные на основе генетических данных пользователя, но не хранящие сами генетические данные
Адрес электронной почты и потеряй его! Пароль.
IP-адреса, тип браузера и ваша операционная система.
Страницы, посещенные на веб-сайтах, ссылающиеся на страницы и страницы выхода, а также даты и время посещений.
Финансовая информация, такая как номер вашей кредитной / дебетовой карты или другая платежная информация для покупок и обновлений продуктов.
Любая дополнительная информация, касающаяся вас и вашего использования Веб-сайтов, Приложений или Lose It! Услуги, которые вы предоставляете для использования непосредственно через веб-сайты, приложения или Lose It! Услуги.
Данные о местоположении и другая информация об устройствах, используемых для доступа к Веб-сайтам или Приложению и взаимодействия с ними.
Информация, которую вы делаете общедоступной или публично публикуете с помощью инструментов, доступных на Веб-сайтах или через Приложение.
Информация, которую вы можете предоставлять в пользовательских сообщениях.
Информация, полученная в результате рекламных акций сторонних компаний.
Кроме того, вы можете выбрать, как часть использования приложения embodyDNA, предоставить биологический образец одному из наших партнеров, чтобы генетическая информация могла быть сгенерирована для вас и включена в embodyDNA.Генетическая информация не будет передана нам, если вы не дадите согласие на такой обмен.

Автобусы. Если вы тренер, участвующий в программе Ascend for Lose It! В программе коучинга вас попросят указать свой адрес электронной почты и выбрать пароль. Вы также можете предоставить личную информацию, такую ​​как ваше имя, название вашей компании и вашу фотографию.

Дополнительная информация.
Ваша информация также может быть дополнена дополнительной информацией из других источников, в том числе из общедоступных источников.

Использование личной информации

Мы будем рассматривать информацию, которую мы собираем, как конфиденциальную. Мы не будем передавать личную информацию о вас без вашего согласия. Мы можем передавать полученную от вас информацию, которая не идентифицирует вас или отдельное лицо, третьим лицам, включая рекламодателей и потенциальных деловых партнеров. Например, мы можем раскрыть общее количество фунтов, потерянных программой Lose It! пользователи, средняя потеря веса Lose It! пользователей, или обобщенная информация о диете и привычках упражнений на основе агрегированной статистики, полученной на основе собранных данных.

Мы также можем использовать общие данные, которые не идентифицируют пользователя:

Для выполнения услуг и продуктов, которые вы запрашиваете у нас.
Для работы и улучшения Веб-сайтов, Приложения и Lose It! Услуги, доступные вам через Lose It !, включая разработку новых функций и продуктов.
Чтобы общаться с вами, отвечать на ваши запросы и управлять нашими отношениями
Чтобы персонализировать предоставляемые вам продукты и услуги.
Измерьте производительность продуктов и потеряйте! Услуги
Чтобы позволить вам участвовать в соревнованиях, конкурсах и опросах.Потерять его! может совместно спонсировать рекламные акции с другими компаниями, и в этом случае любая собранная информация может быть передана другим участвующим спонсорам.
Для отправки вам маркетинговых уведомлений, включая рекламные акции наших продуктов и услуг. Вы можете отказаться от получения сообщений от Lose It! в любое время (см. управление личной информацией ниже).
Для внутренних целей, которые могут потребовать передачи такой информации другим Lose It! аффилированных лиц в административных целях, в целях технического обслуживания, маркетинга и продвижения продуктов и услуг, которые могут вас заинтересовать.
Мы можем раскрыть вашу личную информацию (включая генетическую информацию), если мы обоснованно полагаем, что это требуется по закону, должным образом санкционированному постановлению суда или судебному процессу, а также для защиты прав и интересов Lose It !, ее аффилированных лиц, поставщиков, или пользователей. Если нам потребуется раскрыть вашу информацию, мы постараемся уведомить вас заранее, если это не запрещено законом.

В случае потери! претерпевает переходный бизнес, например, слияние, приобретение другой компанией или продажа части ее активов, личная информация пользователей и личные диетические данные в большинстве случаев будут частью переданных активов.В качестве условия такого перехода мы потребуем, чтобы организация, получающая личную информацию пользователей и личные диетические данные, обрабатывала такую ​​информацию в соответствии с настоящей Политикой конфиденциальности.

В некоторых случаях мы можем использовать сторонних подрядчиков для оказания этих услуг от нашего имени. В таких обстоятельствах мы будем предоставлять подрядчику только информацию, необходимую для оказания услуг (например, имя и адрес, если подрядчик поставляет вам продукт), и все подрядчики должны будут согласиться с обязательствами конфиденциальности в отношении ваша личная информация.

Apple HealthKit

Невзирая на вышесказанное, потеряйте его! не будет использовать или раскрывать третьим лицам пользовательские данные, собранные из инфраструктуры Apple, Inc. Healthkit или Healthkit API, для рекламы или других целей сбора данных на основе использования, кроме улучшения здоровья, или для целей медицинских исследований. Ни в коем случае никакая информация не будет собираться от пользователей Healthkit для использования третьими сторонами в соответствии с положениями этого раздела без получения согласия пользователя.

Обмен информацией с друзьями и на форумах пользователей

The Lose It! Сервисы позволяют вам делиться своей диетой и целями упражнений, а также информацией с выбранными вами друзьями.Кроме того, если вы примете приглашение от тренера в рамках нашей программы Ascend for Lose It! услуги коучинга, вы разрешите обмен вашей личной информацией о диете и потенциально личной информацией с тренером.

Имейте в виду, что Lose It! не может контролировать, что ваши друзья или тренеры делают с информацией, которой вы с ними делитесь, поэтому вы должны делиться только с друзьями и тренерами, которым вы доверяете.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г.

Закон о недискриминации в отношении генетической информации от 2008 г. (GINA) предусматривает, что вам не нужно передавать свою генетическую информацию своему работодателю или страховщику здоровья.Даже в этом случае вас могут попросить поделиться вашей генетической информацией с другими страховщиками. В число этих других могут входить компании по страхованию жизни, долгосрочного ухода и страхования по инвалидности. Вы всегда должны заботиться о том, с кем вы решите поделиться своей генетической информацией.

Контроль личной информации и возможности отказа

Lose It! ценит точность предоставленной вами информации. Вы можете подтвердить, изменить или обновить личную информацию, которую вы нам предоставили, связавшись с нами напрямую по адресу info @ lostit.com.

Если вы хотите отказаться от получения сообщений от Lose It !, вы можете сделать это, отправив свой запрос по адресу [email protected] Если вы передумаете, вы можете снова зарегистрироваться, отправив электронное письмо на тот же адрес. Если вы отказываетесь от рекламных сообщений от нас, вы все равно можете получать служебные сообщения (например, подтверждение заказа) и уведомления, предусмотренные законом.

Безопасность информации, которую мы собираем

Мы принимаем коммерчески разумные меры предосторожности, чтобы защитить вашу информацию от нарушений безопасности.Например, мы храним личную информацию и информацию о персональном питании в безопасном помещении с ограниченным доступом, и мы используем стандартные брандмауэры и программное обеспечение безопасности для защиты безопасности и целостности вашей личной информации о диете. Однако это не гарантия того, что ваша информация не будет доступна, раскрыта, изменена или уничтожена. Используя веб-сайты, приложения и потеряйте его! Services, вы подтверждаете, что понимаете и соглашаетесь принять на себя эти риски.

Защита конфиденциальности детей

LoseIt.com является веб-сайтом общего интереса, и мы сознательно не собираем личную информацию от детей. Если вам меньше 18 лет, вам не разрешается использовать Веб-сайты или Приложение. В соответствии с Законом о защите конфиденциальности детей в Интернете («COPPA») Веб-сайты и Приложение не предназначены для использования лицами моложе 18 лет (минимальные меры защиты COPPA предназначены для несовершеннолетних в возрасте 13 лет и младше). Потерять его! не собирает сознательно личную информацию от детей через этот веб-сайт.

Если вы являетесь родителем и обеспокоены проблемами конфиденциальности детей в связи с использованием этого веб-сайта, свяжитесь с нами по адресу [info @ lostit.com] (письмо по адресу: [email protected]). Потерять его! призывает родителей обсудить настоящую Политику конфиденциальности и опасности предоставления личной информации в Интернете.

Использование файлов cookie и технологий отслеживания

Файлы cookie. Когда вы посещаете веб-сайты, на вашем компьютере может быть сохранен файл cookie (если ваш компьютер принимает файлы cookie), и если вы вернетесь на веб-сайты, файл cookie может быть прочитан. «Cookie» — это небольшой текстовый файл, размещаемый на жестком диске пользователя для отслеживания использования Веб-сайтов и сбора основной информации, которая может включать некоторые из ваших предпочтений.
Мы используем файлы cookie для получения информации об использовании Интернета, улучшения контента и рекламы, сбора данных о посещениях сайтов, описанных выше, а в некоторых случаях для доставки специализированного контента. Файлы cookie также помогают избавить вас от необходимости регистрироваться или повторно вводить вашу информацию каждый раз, когда вы посещаете веб-сайт, в оптимизированной форме. Некоторые из наших рекламодателей и партнеров также иногда используют файлы cookie. Потерять его! не контролирует файлы cookie, используемые рекламодателями и партнерами.

Если вы хотите избежать использования файлов cookie, в вашем браузере может быть опция, позволяющая отключать или не принимать файлы cookie. Однако следует отметить, что если вы отключите или не примете файлы cookie, части веб-сайта могут работать некорректно.

Веб-маяки. Мы также можем использовать веб-маяки, технологию clear gif или теги действий в качестве механизмов для сбора совокупных данных о посещениях сайтов, отслеживая, как пользователи переходят на наши сайты и через них. Мы также можем использовать эту технологию для отслеживания доставки сообщений электронной почты в формате HTML.Данные, собранные с помощью этого механизма, не связаны с личной информацией. Веб-маяк — это электронное изображение и строка кода, встроенная в веб-страницу или электронное письмо, что позволяет нам отслеживать просмотры / посещения веб-страницы или открытие электронного письма, содержащего маяк. Мы можем использовать веб-маяк в сочетании с файлами cookie для отслеживания активности веб-сайта www.loseit.com. Отслеживание веб-маяков от Lose It! не идентифицирует имя или адрес электронной почты веб-пользователя или получателя почты.

Мобильная аналитика.
Кроме того, Lose It! или наши партнеры могут использовать аналитические технологии для отслеживания данных анонимного трафика об использовании Приложений. Такие партнеры имеют право сохранять и использовать анонимные данные о трафике, собранные с помощью службы аналитики от пользователей Веб-сайтов или Приложений.

Ссылки на другие веб-сайты

Наши веб-сайты могут содержать ссылки на другие веб-сайты. Имейте в виду, что мы не несем ответственности за политику конфиденциальности этих других сайтов, и мы рекомендуем вам ознакомиться с политикой каждого используемого вами сайта.Мы не можем контролировать действия таких третьих лиц или нести ответственность за использование ими любой информации, которую вы предоставляете им напрямую.

Пользователи из-за пределов США

Lose It! и Lose It! серверы расположены в США и регулируются соответствующими законами штата и федеральными законами США. Если вы используете Lose It !, вы даете согласие на использование и раскрытие информации в соответствии с настоящим заявлением о конфиденциальности и такими законами.

НЕ ОТСЛЕЖИВАЙТЕ РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ

Lose It! не отслеживает своих клиентов во времени и на сторонних веб-сайтах для предоставления целевой рекламы и, следовательно, не реагирует на сигналы Do Not Track (DNT).Однако некоторые сторонние сайты отслеживают ваши действия при просмотре, когда они предоставляют вам контент, что позволяет им адаптировать то, что они представляют вам. Если вы посещаете такие сайты, ваш браузер может установить сигнал DNT, чтобы третьи лица (особенно рекламодатели) знали, что вы не хотите, чтобы их отслеживали.

Третьи стороны, у которых есть контент, встроенный в Веб-сайты или Приложение, например, социальная функция, могут устанавливать файлы cookie в браузере пользователя и / или получать информацию о том, что веб-браузер посещал Веб-сайты с определенного IP-адреса.Третьи стороны не могут собирать любую другую личную информацию с веб-сайтов, если вы не предоставите ее им напрямую.

Контактная информация

Мы приветствуем ваше мнение о нашем заявлении о конфиденциальности. Если у вас есть какие-либо вопросы или предложения относительно нашего заявления о конфиденциальности, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Последнее обновление: 11.07.2017

Что съесть на утреннюю предтренировочную еду

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ УТРОМ

Не знаете, что есть перед тренировкой рано утром? Мы приготовили для вас простые идеи белкового завтрака.

Мы знаем, что некоторым из вас, спортсменам, нравится сначала завершить тренировку, прежде чем начнется еще один напряженный день. Подпитывать тренировки правильным питанием — необходимость, но с ограниченным временем и, возможно, меньшим аппетитом, может быть трудно понять, что есть на утреннюю предтренировочную еду.

Нет строгих правил относительно того, когда есть перед тренировкой, но мы рекомендуем съесть что-нибудь по крайней мере за час до начала тренировки. Таким образом, ваше тело не переваривает пищу, когда вы двигаетесь.Но главное — не переедать и не голодать! В целом, все дело в балансе.

Выбор макросов перед тренировкой

Когда дело доходит до выбора пищи для утренней тренировки, углеводы очень важны!

Потребление углеводов должно составлять от 3 до 12 г на кг веса в день, также в зависимости от вашей подготовки. Мы рекомендуем употреблять от 1 до 4 г на килограмм веса за 1–4 часа до начала долгой и интенсивной тренировки, чтобы убедиться, что у вас достаточно энергии для полноценной тренировки [1].

Например, если вы мужчина и весите 80 кг, вам следует стремиться получить минимум 80 г углеводов. Это может быть большой банан (31 г) поверх бублика (48 г) [2].

Вы также захотите включить в свой завтрак перед тренировкой белок и немного хороших жиров в дополнение к углеводам.

Помните, что вы, спортсмены, должны стремиться к потреблению 1,1–1,6 г белка на кг веса каждый день, в зависимости от вашего веса, графика и стиля тренировок [3]. Белок содержит аминокислоты с разветвленной цепью (вы, возможно, уже слышали, что они называются BCAA, они есть в вашем YoPRO Perform!), Которые особенно важны для спортсменов, поскольку они помогают в синтезе белка [4].Вот почему мы рекомендуем утром искать «полноценный» белок, такой как молочный белок или соя, которые содержат все 9 незаменимых аминокислот.

Не забывайте пить воду до, во время и после утренней тренировки, чтобы избежать обезвоживания!

4 идеи завтрака перед тренировкой, чтобы правильно начать утро

Итак, мы затронули важность белков, углеводов и сбалансированной диеты, но вы все еще не знаете, что есть утром перед тренировкой? Эти быстрые и легкие идеи идеально подходят для тех утра, когда вы просто хотите встать с постели и начать движение.

1. Овсянка для вкусного пробуждения

Согревающая и универсальная овсянка может быть готова за считанные минуты. Овес — это углевод, который обеспечивает длительное высвобождение энергии, а также увеличивает количество клетчатки [5], которая помогает вам во время тренировки. Сделайте это с молоком, чтобы добавить немного белка, и подсластить фруктами или медом.

2. Смузи для плавного начала дня

Смузи можно приготовить быстро и легко. Более того, вы можете попробовать множество различных рецептов и вкусов, поэтому они станут отличным выбором для таких спортсменов, как вы, которым нравится немного разнообразия.Упакуйте их свежими фруктами и овощами, чтобы получить углеводы, витамины и минералы. Добавьте источник белка, такой как молоко, йогурт YoPRO или протеиновый порошок, и горсть семян, таких как чиа или льняное семя, для немного текстуры и хороших жиров. Готово!

3. Йогурт и мюсли

Еще один хороший вариант завтрака — классический йогурт с хрустящей мюсли домашнего приготовления. Почему это? Потому что мюсли в основном состоят из цельнозерновых продуктов, таких как овес или полба, которые содержат углеводы, а йогурт является отличным источником белка для поддержания вашей мышечной массы.Если вы ищете йогурт, богатый белком, почему бы не попробовать наш восхитительный йогурт YoPRO? Он содержит не менее 15 г белка и отличается разнообразным вкусным фруктовым вкусом.

4. Арахисовое масло и джем на тостах из цельнозерновой муки

Для тех, кто любит сладкое, арахисовое масло и джем на тостах из цельной пшеницы подойдут. Помните об этом, когда у вас есть немного времени перед тренировкой утром, поскольку в нем больше жира из-за арахисового масла.

Найти, какие продукты подходят вам, до тренировки — личное дело каждого.Вам, вероятно, придется поэкспериментировать с несколькими разными подходами, прежде чем вы найдете то, что подходит именно вам. Записывайте, как еда влияет на ваши тренировки, например, что заставляет вас чувствовать себя возбужденным или вялым, что заставляет вас сосредоточиться или кружиться в голове. Когда вы найдете вариант, который поможет вам чувствовать себя лучше, вы будете знать, что есть перед тренировкой в ​​будущем, чтобы получить от них максимум удовольствия.

Если вы чувствуете вдохновение, у нас есть еще больше блюд с высоким содержанием белка на завтрак, которые помогут подпитывать вашу тренировку, чтобы вы чувствовали себя хорошо, когда выходите в тренажерный зал или на поле.


Автор: Green Park Content

Все медицинские советы и высказанные мнения принадлежат автору; читатели должны получить медицинскую консультацию.

ССЫЛКИ

[1] Положение Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты, 2016

[2] Министерство сельского хозяйства США, FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[3] Согласованное заявление Международной ассоциации легкоатлетических федераций 2019

[4] «Что такое BCAA?» Источник: Monirujjaman M (2014).«Метаболическая и физиологическая роль
аминокислот с разветвленной цепью». Достижения молекулярной биологии. 2014: 1–6

[5] https://blog.myfitnesspal.com/18-ways-to-fuel-for-a-6-am-workout-what-dietitians-eat-before-they-work- out

Стоит ли завтракать перед утренней пробежкой?

Как проходит обучение? Жизнь в Go Faster Food сейчас невероятно загружена, поэтому мои будничные тренировки втиснуты в очень ранние утренние интервалы.Я уже привыкаю к ​​этому и начинаю наслаждаться тишиной, спокойствием и свободой от восхода солнца.

Завтрак перед утренней пробежкой — проблема, о которой меня всегда спрашивают читатели.

Когда мы просыпаемся утром, уровень сахара в крови находится на самом низком уровне, потому что мы не ели с прошлой ночи. Большинству из нас нужно что-нибудь съесть, чтобы заставить свое тело и мозг работать! Проблема, с которой сталкиваются бегуны, заключается в том, что употребление всего, что слишком близко к бегу, может ухудшить нашу способность бегать и играть в игры с помощью кишечника.Более того, вставать за час до пробежки в 6.45, чтобы дать достаточно времени, чтобы правильно переварить завтрак, не совсем практично!

Для более коротких пробежек на восходе солнца или 5 или 6 км небольшой банан или энергетический шар #gofaster подстегнут систему, достаточно подпитывают вашу тренировку, особенно если накануне вечером вы съели богатую углеводами еду, например, тарелку макарон. . Лучший совет — съешьте что-нибудь, как только проснетесь, прежде чем надеть комплект, чтобы дать себе максимальное время переваривания.

Однако для более длительных пробежек более 1 часа и, конечно же, в день соревнований старайтесь вставать достаточно рано, чтобы позавтракать; как минимум за 1-2 часа до бега. Овес в виде мюсли или, как мне нравится, горячей каши на пару — отличный вариант для бегунов.

Попробуйте рецепт ниже — он стал любимым блюдом перед гонкой у моих подписчиков #GoFasterFriday. Если вы хотите подписаться на получение #GoFasterFriday — рецепта бесплатного еженедельного обучения в свой почтовый ящик — нажмите здесь.

Так почему же каша — отличный предварительный завтрак?

  • Овсяные хлопья — отличный источник нерафинированных углеводов, самый доступный источник энергии для бегунов.
  • Овес имеет низкий гликемический индекс, что означает, что углеводы медленно попадают в ваш кровоток и, следовательно, будут поддерживать ваш энергетический уровень на протяжении этой дополнительной мили.
  • Регулярное употребление овса помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и снижает уровень холестерина.
  • Овес также содержит белок, витамины группы В, витамин Е, клетчатку и минералы, включая железо и кальций.
  • Овес дешевый — намного дешевле, чем сахарно-упакованные крупы!

В Go Faster Food

вы найдете множество потрясающе заряжающих энергией завтраков, чтобы начать свой день.

Каша Go Faster с поджаренными грецкими орехами, черникой и медом

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 минут

Ингредиенты на 2 большие порции

  • Каша 100г
  • 550 мл воды или молока или ½ и ½
  • Щепотка соли
  • 150 г корзиночка свежей черники
  • Горсть грецких орехов
  • Мед жидкий хорошего качества по вкусу

Метод

  1. Положите овсяные хлопья, воду и / или молоко в кастрюлю со щепоткой соли.Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте огонь и тушите около 5 минут, часто помешивая. Каша станет густой и сливочной.
  2. Тем временем выложите орехи на противень и запекайте в духовке при 160 ° C в течение 5 минут.
  3. Разлить по двум разогретым мискам, посыпать черникой и орехами и сбрызнуть медом

Питание на порцию

  • Энергия 382 ккал
  • Белок 12 г
  • Углеводы 50 г (сахара 19 г)
  • Жиры 15 г (насыщенные 2 г)
  • Соль 1.1 г
  • Клетчатка 7 г

Удачи в тренировках на этой неделе!

Не забудьте присоединиться ко мне на следующей неделе, когда я дам свои 10 лучших углеводов для бегунов. Кроме того, присоединяйтесь ко мне на Facebook (Go Faster Food) или Twitter и Instagram (@gofasterfood), или посетите www.gofasterfood.com , где вы найти скидку на копии моих книг (используя код скидки GREATRUN), а также множество других рецептов и полезной информации, которые помогут подпитывать ваш полумарафон.

.