Подтягивания узким обратным хватом: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Подтягивания узким обратным хватом — КиберПедия

Здесь основная нагрузка на бицепсы и нижнюю часть спины.

Подтягивания широким хватом за голову

Тут кроме широчайших работает еще и трапеция. Но! Надо иметь в виду, что такой вариант подтягиваний достаточно травмоопасен для плечевых суставов. Поэтому тут надо особенно контролировать свои движения.

Приближения-удаления от турника в висе

Повисаете на турнике и держа руки согнутыми, то приближаетесь к нему, то удаляетесь. Замечательно прорабатываются бицепсы, да и спина тоже. Для увеличения амплитуды можно опуститься чуть ниже и проходить под перекладиной.

Статический вис на перекладине

Руки под прямым углом и висеть, пока не разогнутся. Нагружаются бицепсы и очень хорошо укрепляются сухожилия.

Можно делать и в таком варианте – то есть подняться выше. И тоже стараться удержаться как можно дольше. Тут, как и в подтягиваниях, включается еще и пресс, так что одним нехитрым упражнением вы прорабатываете сразу несколько мышечных групп.

Подтягивания поперек турника

Они усиливают глубину мышц спины. Ну и, конечно, хорошо качаются бицепсы. Такой хват отличается и от прямого, и от обратного, и дает не заменимую ничем нагрузку.

Вообще, это не очень распространенный вариант подтягиваний. Но очень эффективный.

Подтягивания разнохватом «Лучник»

Одна ладонь обращена к себе, другая от себя. Подтягиваетесь к той, которая к себе. Здесь, кстати, помимо всего, включаются в работу мышцы плечевого пояса – дельты. Потом сторона меняется и вы снова нагружаете бицепс, спину, попутно тренируя и дельты.

Отличное упражнение. Очень советую, вряд ли пожалеете.

«Челнок»

Тут мышцы плечевого пояса работают в еще более жестком варианте. Вообще, упражнение, конечно, непростое, но отдача от него, надо сказать, радует.

Челнок можно делать и обратным хватом. Тут как не делай – будет тяжело, иногда – очень тяжело, иногда – очень-очень тяжело, но при этом очень-очень эффективно.

Подтягивания к низкому турнику

Или как их еще называют – австралийские подтягивания. Высота турника может быть разной, главное, чтобы перекладина была ниже груди.

Тут работает бицепс и широчайшие мышцы спины по всей длине.

В зависимости от хвата нагрузка смещается. При узком больше задействованы бицепсы, при широком – спина.

Такие подтягивания могут подойти для новичков. Но и не только. Тут тоже можно серьезно нагрузиться, даже будучи довольно тренированным. Иными словами, турник может быть выше или ниже, но тренироваться и достигать результата можно на любом.

Грудь и трицепс

Отжимания от пола

Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка на грудь, чем уже – тем сильнее задействован трицепс.

Отжимания на трицепс

Делая их, ставьте ладони ромбом. Из-за этого ромба они еще называются бриллиантовыми отжиманиями.

Отжимания с перекатом

При выполнении этого упражнения руки поставьте широко. Двигаться нужно будет не только вверх-вниз, но и из стороны в сторону. Что, конечно, добавляет ощущений.

Отжимания с опорой ногами на возвышение

Здесь акцент делается на верх грудных мышц.

Отжимания от низкой перекладины

Или, например, скамьи – так, чтобы голова опускалась ниже ее уровня. Убийственное упражнение на трицепс. Даже если делать не до отказа, все равно потом не так-то просто встать на ноги.

Обратные отжимания на трицепс

Можно опускаться не очень глубоко, можно глубже, можно до касания – зависит от вашей подготовки.

Отжимания на турнике

Это упражнение формирует подрез грудных мышц.

Отжимания на брусьях для груди

Тело наклоните вперед. Локти разведите.

Отжимания на брусьях для трицепсов

А вот тут тело нужно стараться держать ровно, а локти – ближе к туловищу, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.

Плечи

Отжимания «домиком».

Обычные отжимания от пола дают нагрузку на дельты. Но – только на передние. Для того чтобы включить в работу все три пучка дельтовидных, надо делать отжимания «домиком» (с поднятым тазом). Сгибаетесь под углом и отжимаетесь.

Если поднять ноги выше, то нагрузка увеличится. Но опять-таки – тело обязательно должно быть согнутым. Иметь, так сказать, вершину. Понятно какую.

Еще выше ноги – еще большая нагрузка на дельты.

То есть отжимания – это универсальное упражнение, где за счет изменения положения тела происходит смещение нагрузки на разные мышцы.

Подъем на задние дельты

Лежа на полу с разведенными руками, поднимаетесь. Силой дельт.

Не пресса, а именно дельт!

Это упражнение не требует никаких снарядов и приспособлений. Но сделайте его – и вы убедитесь, что задачу свою оно выполняет на ура.

Вариант этого упражнения – подъемы с согнутыми руками. Опять-таки старайтесь, чтобы работали только задние дельты.

Вообще, у большинства людей задние дельты как раз и отстают. Поэтому я дам на них сразу несколько упражнений.

Подтягивания узким хватом — Упражнения — Каталог статей

Подтягивания узким хватом являются разновидностью обычных подтягиваний на горизонтальной перекладине, но направлены в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику. Работают при этом и передние зубчатые мышцы – именно те, которые видны между грудью и спиной в виде параллельных полосок при поднятой руке. Как и стандартные подтягивания, они помогут сделать спину более широкой, придадут массивность, внушительность нижней части «крыльев».

Задействованные мышцы:

Целевые мышцы: широчайшие, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.
Вспомогательные: бицепсы, большая и малая грудные мышцы.

Варианты выполнения:
Подтягиваться можно как на обычной перекладине, взявшись за нее хватом поуже сверху или снизу, так и положив на нее скрепленные друг с другом D-образные рукояти. Также можно попробовать использовать близко расположенные друг к другу параллельные брусья, закрепив их повыше.

Техника выполнения:
Поднимите перекладину до высоты, превышающей ваш рост минимум на 10 см, подпрыгните и ухватитесь за нее. Расстояние между кистями 20-25 см. Ладони повернуты или к себе, что дает больше нагрузки на бицепс, или от себя, тогда нагрузка преимущественно ложится на спину. Итак, в нижней точке вы висите, прочно захватив перекладину руками, стараясь растянуть мышцы спины своим весом.

Вдохнув, силой широчайших мышц поднимите свое тело наверх. Коснуться перекладины грудью при таком хвате довольно проблематично, так что можете завершать подъем, дотронувшись до нее подбородком. Во время подъема держите локти в одном и том же положении, плотнее прижимая их к бокам. Достигнув верхней точки, выдохните, а затем медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 10-15 раз.


В случае если вам легко:
Если вы достаточно сильны и вес своего тела слишком мал для вас, попробуйте прикрепить к ногам дополнительный груз, блин от штанги или гирю.

Советы:
Совет Первый:

Старайтесь излишне не напрягать мышцы рук, работать исключительно спиной. Хотя, при подтягивании обратным хватом, это будет практически невозможно, при всех остальных типах хвата работу рук следует минимизировать.

Совет Второй:

Если вам тяжело подтянуться по полной амплитуде самому, попросите кого-нибудь придержать вас за ноги, помогая сделать последние, самые тяжелые повторы.


Когда стоит выполнять данное упражнение:
Упражнение лучше делать после подтягиваний широким хватом, в комплексе с тягами штанги или гантелей к поясу, завершая тренировку тягами блока.

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом

Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а также массы широчайших мышц. Не стоит забывать и о том, что выполняя это упражнение нагрузке также поддаются грудные мышцы, трапеции, предплечья, бицепс и дельтовидные. От этих подтягиваний делается сильнее и больше корпус атлета.

Лично я считаю, что подтягивание обратным хватом является очень хорошим упражнением, дающим прирост массы, но для этого необходимо использовать большие веса. То есть, если вес вашего тела больше 100 килограммов, то на первых этапах этого достаточно для эффективной тренировки. Но если вес меньше, особенно если он намного меньше — здесь просто не обойтись без использования отягощений. Вешайте на пояс гантель или блин от штанги и подтягивайтесь. Причем, движение должно быть амплитудным, чтобы нагрузить хорошо все мышцы.

Если Вы новичек в бодибилдинге и у Вас не хватает сил для выполнения данного упражнения, то есть смысл использовать специальный тренажер. Если же такового тренажера нет, тогда применяйте обычную технику негативных повторений. То есть, используя подставку, в верхнюю точку траектории вы поднимаетесь с использование подставки, а опускаетесь уже самостоятельно. Таким образом мышцы будут тренироваться только в негативной фазе, а со временем они окрепнут для самостоятельных подтягиваний.

Очень важным моментом также является соблюдение техники, без нее эффективность тренировки будет снижаться. Прежде всего необходимо исключить раскачивание во время выполнения упражнения. Подтягиваться нужно плавно, без рывков, используя силу и выполняя максимальную амплитуду.

Еще один момент по технике выполнения — нужно стараться выгибать спину, лучше всего если угол наклона при этом будет в пределах 30 градусов. То есть, вам необходимо выставлять вперед грудь. Если этого не предпринимать, то основную нагрузку на себя возьмет бицепс. Кстати, если вы хотите тренировать таким подтягиванием эту мышцы — возьмите на вооружение.

Не будет лишним первые разы выполнения данного упражнения попросить инструктора вашего зала проследить соблюдаете ли вы технику. Так как вам самостоятельно это определить будет крайне сложно.

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмитесь за турник узким обратным хватом (ладонями к себе).
2. Поместите руки уже плеч. Для мощной работы используйте кистевые ремни.
3. Подтянитесь как можно выше, стараясь, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины.
4. Полностью выпрямляйте руки после каждого повторения.

Видеоролик «Подтягивания узким хватом».

http://credit-n.ru/blog-single-tg.html

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества » Спортивный Мурманск

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения.

Есть много хороших упражнений для спины.

Некоторые из них просто исключительные.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.

Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.

Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.{banner_st-d-2}

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.

Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.

Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.

Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.

Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.{banner_st-d-1}
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.

Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.

В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.

Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы. Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.

Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.

К этому не так уж много можно добавить.

Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите гриф с двух сторон узким хватом и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного наклонитесь назад. На выдохе поднимайте корпус, пока грудь не коснется грифа. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подтягивания узким хватом: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Разместите V-образный гриф на турнике (при условии, что у тренажера для подтягиваний, который вы используете, нет ручек для нейтрального хвата). Ручки V-образного грифа должны быть направлены вниз
  2. Возьмитесь за гриф ладонями друг к другу и повисните на нем. Держите корпус ровно, немного отклонитесь назад. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя мышцы спины, на выдохе поднимите корпус, отклоняя голову немного назад, чтобы не удариться о турник. Продолжайте подниматься, пока гриф не достигнет уровня груди.
  4. После секундного сокращения на вдохе медленно опустите тело обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.. Вариации:
  6. Если вы выполняете упражнение впервые, и у вас не хватает сил, по возможности используйте тренажер для подтягиваний. Подобные тренажеры используют вес, чтобы поднять вес вашего тела.
  7. В ином случае может помочь страхующий, поддерживающий ваши ноги.
  8. Более опытные спортсмены могут добавить вес в данном упражнении, используя грузовой пояс.

Альтернативные упражнения

10 советов как накачаться на турнике – для всех групп мышц

Для того, чтобы накачаться на турнике, начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости, терпения, и наша статья.

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

1. Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

2. Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

3. Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

4. Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

5. Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

6. Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

7. Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

8. Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

9. Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

10. Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость.

Виды подтягиваний и воздействие на группы мышц

1) Подтягивания широким хватом
Основной акцент — парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

2) Подтягивания широким хватом за голову
Основной акцент — парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

3) Подтягивания средним обратным хватом
Основной акцент — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

4)Подтягивания узким прямым хватом
Основной акцент — низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

5)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины
Основной акцент — низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

6)Подтягивания узким обратным хватом
Основной акцент — низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Какой вариант тяги вниз является лучшим?

Иногда традиция тренажерного зала, передаваемая из поколения в поколение, становится настолько укоренившейся, что выходит за рамки «братской науки» и становится неоспоримой истиной Евангелия.

Например: войдите в любой тренажерный зал и спросите любого из обитателей спортзала, какое упражнение лучше всего подходит для развития большой V-образной формы спины. Я предполагаю, что большинство ответов будет заключаться в том, чтобы тянуть широчайшим хватом вниз или подтягивать вверх перед головой или тянуть за голову.

Но существует так много вариантов — какой из них наиболее эффективен?

Вы найдете споры по этому поводу среди профессионалов фитнеса. Давайте отбросим игровые слухи и ссоры в сторону и обратимся к настоящей науке по этому вопросу — белому лабораторному халату, большому мозгу, науке типа Билла Ная.

Проникновение по сравнению с супинированным хватом

Давайте начнем с ориентации рук на перекладине: пронация (ладонь обращена от вас) и супинация (ладонь обращена к вам).В 2010 году было проведено электромиографическое (ЭМГ) исследование, в котором сравнивались четыре варианта вытягивания широты:
  1. Тяга широчайшего захвата широким пронационным хватом (т. Е. Ладонь обращена от вас)
  2. Тяга широчайшего захвата широким супинированным хватом (т. Е. Ладонь обращена к вам)
  3. Тяга вниз узкой пронированной широчайшей (то есть ладонь обращена от вас)
  4. Тяга широчайших вниз узкой супинированной (т. Е. Ладонью к себе)
В исследовании принимали участие 12 испытуемых, выполняющих все четыре варианта тяги перед головой с заданной нагрузкой, составляющей 70% от их максимального количества повторений.Мышечная реакция групп мышц широчайшей мышцы спины, средней трапеции и двуглавой мышцы плеча измерялась во время всех четырех вариаций вытягивания широчайших вниз.

Имеет ли значение положение вашей руки?

Независимо от ширины захвата, положение руки с пронацией вызовет большую мышечную активность в широчайших, чем захват со стороны супинации. Согласно этому исследованию, ориентация захвата не оказывала заметного влияния ни на среднюю трапецию, ни на двуглавую мышцу плеча.

Широкая ручка против узкой ручки

Ходят слухи, что более широкий хват будет стимулировать больший рост мышц широчайшей мышцы спины, чем узкий.Вы слышали это раз или два? Есть ли научное обоснование этого утверждения? В 2014 году было проведено исследование, в котором сравнивалась ЭМГ-активность тяги широчайшего вниз с пронированным хватом с использованием трех разных значений ширины захвата, основанных на биакромиальных измерениях испытуемых или ширине плеч для тех из нас, у кого нет PHD и нормальной способности мозга.

Пятнадцать испытуемых выполнили максимальное усилие с шестью повторениями узким, средним и широким хватами, записав данные ЭМГ широчайшей мышцы спины, трапеции, подостной и двуглавой мышцы плеча для всех трех положений рук.


Какая ширина захвата лучшая? Исследование показало, что использование среднего хвата дает небольшое преимущество перед узким и широким хвата.

Тяга вниз перед головой и за голову

В 2009 году было проведено ЭМГ-исследование для определения разницы в мышечной активности между тягами широчайших перед головой и за головой, а также тягами широчайших вниз с использованием V-образной перекладины. В исследовании принимали участие 24 испытуемых, которые выполняли пять повторений с 80% от их максимального количества повторений.Данные ЭМГ были записаны для большой грудной мышцы, задней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча, а также для групп широчайших мышц спины.

Тянуть вперед или за головой?

При сравнении трех вариантов не было различий в мышечной активности широчайшей мышцы спины. Исследование пришло к выводу, что когда основной целью тяги широчайших вниз считается, передняя часть головы является лучшим выбором, чем задняя часть головы.
Имейте в виду, что есть несколько биомеханических проблем, связанных с выполнением тяги широчайшего за головой:
  1. Чтобы выполнить тягу широчайшего вниз за головой, плечевой сустав вынужден совершать крайнее внешнее вращение и горизонтальное отведение.Это увеличивает риск травмы плеча. Если делать это регулярно, вы рискуете развить переднюю нестабильность сустава, которая часто связана с повреждением мягких тканей хряща, связок и мышц вращательной манжеты. По сути, вы потенциально выходите за пределы устойчивости плеч ради мобильности.
  2. Нередко можно наблюдать, как это движение выполняется баллистическим способом, что может привести к той или иной форме травмы из-за травмы тупым предметом остистых отростков шейного отдела позвоночника.
  3. Чтобы не удариться головой о перекладину при выполнении тяги широчайшим за голову, распространенной практикой является вытягивание головы вперед, что способствует плохой моторике / позе головы вперед, а также сгибанию туловища.
Все сводится к риску и вознаграждению. Нет никакой дополнительной пользы от выполнения тяги на широчайших за головой, но повышается риск травмы. Это того не стоит.

Итак … какая тяга вниз наиболее эффективна?

Когда мы смотрим на всю информацию, относящуюся к трем исследованиям, процитированным выше, вы можете прийти к выводу, что самый безопасный и эффективный вариант тяги широчайшего вниз — это выполнение упражнений перед головой со средней шириной захвата ладонями. лицом от вас.

Тим Кларк
Менеджер Фитнес-центра

Мастер-класс по тяге вниз на

лат | jimstoppani.com

Выпадение широты вниз, видео № 1

Видео # 2, тянущее вниз в широте

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны как обучающие программы Facebook Live в сочетании с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Основные моменты вытягивания широты

  • Тяга на широчайшем хвате широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для построения более широкой спины.По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.
  • Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.
  • Чтобы изолировать каждый шир по отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.
  • Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широчайших, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину для достижения желаемого «V-образного конуса» телосложения, то в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на широчайших. Есть много различных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху вниз), в отличие от тяги узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, выполняя тяги вниз. Я освещаю эти подсказки в этой серии своих мастер-классов.

Анатомия широчайшего тяги вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие. Но тяга вниз также нацелена на мышцу, которая находится высоко на спине и считается частью верхних широчайших.Несмотря на то, что это не широчайшая мышца сама по себе, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху спины, прямо под подмышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях для тренировки с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения.Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это упражнение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз. В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одни и те же модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе. Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые упражнения с низким числом повторений. Я обычно использую тягу вниз в качестве основного упражнения на широчайшие в программах по сравнению с подтягиваниями, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верху — лучшее упражнение, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и учитывают гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяг

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это, по сути, перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своему животу. Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, когда вы делаете греблю, задействуются широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапеции, ромбовидные кости и вращающая манжета.Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы удерживать движение вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение. Мы не этого хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Тяга широким хватом и узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике.С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариациями тяги узким хватом (узким), обратным хватом и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса). Если вы выполняете мои программы, вы знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом.Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины, и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов к вытягиванию широким хватом; Лично мне нравится расширяться в тягах, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выраженными в нижней части мышц, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую более широкие тяги, чем узкие или обратные.

Пошаговый обзор вытягивания широты вниз

  1. Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного туловища.
  2. Опираясь на локти, тяните штангу вниз до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны полу.
  3. Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо учитывать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (особенно ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете упражнение для верхнего тяготения, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.

Тренажеры для вытягивания широты

могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть слишком далеко вперед на сиденье. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; в частности, посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, тогда как весь смысл упражнения состоит в том, чтобы удерживать его в вертикальном положении.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под штангой, где она упала бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы ягодица стояла на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу до груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело оставалось как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, когда количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать свое тело как можно более вертикальным, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах, в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони обращены вперед). Чем шире вы идете, тем больше разводятся локти в стороны и тем больше у вас будет задействовано верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите увеличить ширину в нижней части широчайших, а также общую толщину спины, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только то, что с обратным хватом это немного более сильное тягу, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция в отношении ширины тяги вниз заключается в том, что вы должны выполнять изрядное разнообразие всех основных версий: широкую, узкую (близкую) и обратную.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы должны находиться на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обхватываться вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы бы естественно что-то схватили.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как при стандартном тяге на верхних лапах).Когда вы используете обратный хват (обратный хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает брахиорадиальную мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но вы не можете полностью исключить лучевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите, какой вес вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать тянуть вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы высунуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка смещаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Куда тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается вниз перед корпусом, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхней части пресса. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео №1 с вытягиванием латой вниз.

Вам нужно, чтобы перекладина находилась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударила вас по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда речь идет о тягах на шир (особенно тяготения оверхендом широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с целью развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно опускаться полностью до груди.

При выполнении тяговых упражнений ваша точка преткновения в основном та же, что и при жиме лежа: когда штанга находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы самые слабые, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди на тягах.

Но вам действительно не нужно тянуть полностью вниз. Причина в том, что ранняя часть тяги (когда штанга находится дальше от груди) — это то место, где ваши верхние широчайшие и большие круглые мышцы больше всего задействованы в движении; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Так что, если вы остановитесь в этой точке, а не доберетесь до груди, вы все равно будете бить эти верхние широчайшие в достаточной степени. Из-за этого совершенно нормально не опускаться до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать в тренировку спины тяги узким хватом и обратным хватом — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт для сбалансированного развития. С этими вариантами вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях на тягах на широчайших, чтобы ориентироваться на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильный хват, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и пару других упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнять по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода № 1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила хвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашей связи между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания верхнего блока — это вытягивание одной рукой с использованием рукоятки хомута (также известной как D-образная рукоятка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите много людей, выполняющих эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждой широты индивидуально для большей силы и размера, и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, так как с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широтах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в случае жима плечами, когда вы переносите штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч.Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги за шею помогают максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. верхние тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обеспечить безопасность приседаний за шею, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье и перекладина свисает над головой, она должна висеть прямо у вас за головой.

Только одна проблема с этим: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, штанга болтается перед вами, а это значит, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить штангу за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом к тренажеру для тяги вниз за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь наружу в плечах — и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы увеличите нагрузку на верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Выпадение широты вниз в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка на грудь / спину / плечи / ловушки) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.


Статьи по теме

Я не могу подтягиваться или подтягиваться: лучшие альтернативные упражнения ) состоит в том, что они почти всегда содержат упражнения на вертикальную тягу.

И, чаще всего, упражнение по выбору вертикальной тяги — это либо подтягивания , , либо подтягиваний, .

Основное различие между ними, конечно же, в том, что подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания — хватом снизу. Они оба тренируют мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы во вторую очередь.

Я думаю, что большинство людей (включая меня) согласятся, что это потенциально как отличные упражнения для множества целей, так и упражнения, которые должны быть частью программ тренировок большинства людей.

Ну, конечно, при условии, что вы действительно можете их сделать .

Оказывается, многие не умеют.

Почему вы не можете этого сделать?

По моему опыту, есть 3 основные причины, по которым человек не может выполнять подтягивания или подтягивания, которые я прописал на одной из своих тренировок. Это следующие причины:

  1. Им физически не хватает силы спины / бицепса, необходимой для поднятия веса своего тела и выполнения упражнения.
  2. Они тренируются дома (или, возможно, в очень дерьмовом тренажерном зале) и не имеют доступа к перекладине для подтягиваний.
  3. У них есть травмы (чаще всего плечевые или локтевые), которые не позволяют им выполнять упражнение без боли / усугубления травмы.

Это очень распространенные и вполне законные проблемы. Но, прежде чем мы сможем найти их решения, нам нужно сначала определить , почему они должны быть решены.

Почему вы хотите это сделать?

Итак, подтягивания и / или подтягивания — это упражнения, которые вы хотите выполнять. Прохладный.И у вас есть веская причина, почему вы не можете их делать или, по крайней мере, не можете делать их так хорошо, как вам нужно или вы хотите.

Попался.

Следующий вопрос, на который необходимо ответить, звучит так: , почему тот, кто в настоящее время не может выполнять эти упражнения, по-прежнему хочет выполнять эти упражнения ?

По моему опыту, есть только 2 причины:

  1. Они просто хотят уметь подтягиваться / подтягиваться . Это само по себе (и независимо от других причин) является целью.Есть упражнение, которое невозможно выполнить в той степени, в которой они хотят его выполнять, и их цель — сделать все необходимое, чтобы это изменить. Просто как тот. Улучшение в упражнении является причиной желания выполнять упражнение.
  2. У них есть другая цель — чаще всего нарастить мышечную массу, набрать силу или и то, и другое — а подтягивания и / или подтягивания — это упражнения, которые они планируют использовать (или упражнения, которые были прописаны в программе тренировок, которую они рассматривают. using) для достижения этой цели.Следовательно, возможность выполнить упражнение — это не сама конкретная цель, а скорее упражнение — это то, что они хотят использовать в качестве инструмента для достижения своей конкретной цели.

Конечно, эти две причины частично совпадают. Но мне нужно провести важное и немного тонкое различие между ними, чтобы дать рекомендации, которые я собираюсь дать в этой статье.

В чем разница и почему это важно?

И это различие заключается в следующем…

Причина № 1 потребует , чтобы выполнялись подтягивания / подтягивания.ОНИ — цель. Итак, они должны быть выполнены. Это означает, что в таких случаях человеку нужно будет искать способы улучшить эти упражнения. Чтобы перейти от 0 повторений к 1 повторению. Или от 3 до 5 повторений. Или от 5 до 10 повторений. Или от 10 повторений только с собственным весом до 10 повторений с привязанным к ним дополнительным весом. Или что-то еще. Основная цель — улучшить ваши результаты при выполнении упражнения.

Причина № 2, однако НЕ требует выполнения этих упражнений . Я имею в виду, что они, безусловно, могут быть.Человек по-прежнему может сосредоточиться на улучшении своей производительности в этих упражнениях точно так же, как и люди с Причиной №1, потому что это в конечном итоге позволит им сделать подтягивания / подтягивания в качестве потенциальных вариантов, которые они могут использовать для любой своей конкретной цели ( например, построение более крупной и сильной спины) может быть.

НО, различие в том, что на самом деле у них нет , чтобы сделать это.

Поскольку целью является увеличение мышц / силы, а не улучшение самого упражнения, теперь существует второй вариант: найти альтернативные упражнения, которые по-прежнему будут эффективны для достижения их цели, связанной с мышцами / силой .

У меня пока? Потрясающие.

Что это (и не является) эта статья

Итак, если вы человек Причина №1, у меня есть хорошие и плохие новости. Плохая новость в том, что остальная часть этой статьи не для вас. Это по причине №2, люди. Но хорошая новость заключается в том, что полное руководство по совершенствованию подтягиваний / подтягиваний (включая всю программу тренировок, разработанную с учетом этой цели) определенно входит в мой список дел. Будьте на связи.

Что касается людей с Причиной №2 … я хочу вам сказать две вещи.

One — это список альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять вместо подтягиваний / подтягиваний.

Другой — обратиться к голосу в вашей голове, который только что кричал…

«Но я думал, что подтягивания / подтягивания — лучшие упражнения для создания более крупной и сильной спины, и они ДОЛЖНЫ выполняться, и их нельзя заменить!»

Ну ты ошибся .

Но это не только ты. Люди, которые считают приседания королем упражнений на квадрицепсы и ДОЛЖНЫ выполняться всеми, кто когда-либо рассчитывает построить большие и сильные квадрицепсы, также ошибаются.Точно так же, как люди, считающие, что жим лежа — король упражнений на грудь, и его НЕОБХОДИМО выполнять. И люди, которые считают, что обычные тяги ДОЛЖНЫ выполняться.

Или буквально любое другое упражнение, которое вы только можете придумать.

В основном, если вы не являетесь силовым спортсменом (например, соревнующимся пауэрлифтером), которому требуется выполнять определенное упражнение (например, пауэрлифтеры должны выполнять жим, приседания и становую тягу, потому что это упражнения, используемые на соревнованиях), тогда есть нет такой вещи, как обязательное упражнение, которое нужно делать.

Это означает, что если вы обычный человек, который тренируется с целью нарастить мышцы, сбросить жир, набрать силу, выглядеть потрясающе, быть здоровым или что-то подобное, буквально каждое существующее упражнение — независимо от того, насколько «потрясающе» »,« Обязательный »и« лучший »- это очень легко заменить другим аналогичным упражнением без каких-либо жертв.

Подтягивания и подтягивания ничем не отличаются.

В этом вся суть того различия, которое я провел ранее.

Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас нет… на самом деле… нужно… на .

Вы, безусловно, можете и не стесняйтесь делать то, что необходимо, чтобы стать способным это делать (опять же, в конце концов появится статья о том, «что нужно»).

И, черт возьми, я буду первым, кто признает, что подтягивания, наверное, мое самое любимое упражнение всех времен. Но я также буду первым, кто скажет вам, насколько они ненужны и легко заменяются.

Это момент, который я подчеркиваю во всех рекомендациях по упражнениям, которые я даю в книге Superior Muscle Growth.

В качестве бонуса (или это было бы противоположностью бонуса?) Я на самом деле имею личный опыт полного исключения их из моих тренировок в различные моменты на значительный период времени из-за травмы. Не отвалилась спина и бицепс. Фактически, им все же удалось вырасти и стать сильнее, несмотря на то, что в то время я не использовал подтягиваний / подтягиваний.

Оказывается, достаточно найти подходящее альтернативное упражнение. Кстати, об этом… добавить некоторую помощь движению.Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягивания, это один из способов сделать это. Другой — получить группу и сделать версию с поддержкой группы (пример здесь). На самом деле это часть перекрытия Причины №1, о которой я упоминал ранее, поскольку создание вспомогательной версии и прогресс, так что с течением времени используется все меньше и меньше помощи, — все это часть необходимого процесса, позволяющего прогрессу и действительно выполнять их собственным весом.

  • Подтягивания на ширину
    Это, вероятно, наиболее часто используемая альтернатива, а также упражнение, которое я чаще всего использовал вместо подтягиваний, когда мне приходилось снимать их с тренировки.Тяга к груди — действительно идеальное, не менее эффективное альтернативное упражнение. Подожди, что ты говоришь? Как я смею сравнивать упражнения на тренажерах, такие как отжимания на широчайшие, с упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, когда каждый, знает, что «тренажеры далеко не так эффективны для наращивания мышц и набора силы?!?» Ох, глупые воображаемые люди и глупые воображаемые вещи, которые, как я представляю, вы говорите после некоторых из предложений, которые я пишу. Это вздор. По правде говоря, ваши мышцы не знают и не насмехаются над тем, беретесь ли вы за штангу для подтягивания или за штангу в тренажере для вытягивания широчайшего вниз.Им известны только напряжение, усталость и повреждения, а ваша спина и бицепсы будут расти одинаково, независимо от того, какое оборудование используется для обеспечения этого напряжения, усталости и повреждений. Об этом я уже говорил ранее на странице AWR в Facebook.
  • Ленточные вытягивания
    У вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широчайших вниз? Спускание полосы (пример здесь, в идеале немного медленнее) — хороший вариант для рассмотрения.
  • Тяга с близко подведенными локтями и низким весом. Б) просто не можете выполнять какие-либо из ранее упомянутых альтернативных упражнений по какой-либо причине, тогда следующим лучшим выбором будет какой-нибудь тип гребного движения.Тем не менее, чтобы уделять больше внимания широчайшим (как в упражнениях на вертикальную тягу), держите локти близко к бокам и тяните вес больше к бедрам / нижней части живота, а не к верхней части живота / груди. Я предпочитаю сидячий трос с узким нейтральным хватом для этой цели. Любое другое горизонтальное гребное движение (например, тяга гантелей в наклоне) тоже подойдет.
  • Подводя итоги

    Итак, если вы не можете выполнять подтягивания или подтягивания по какой-либо причине, но понимаете, что ваши цели / потребности / предпочтения требуют, чтобы вы могли их выполнять … тогда вам следует сосредоточиться на тренировках для цель, чтобы это произошло (опять же, в следующих статьях).Я знаю, это шокирует.

    Если вы не можете их выполнять по какой-либо причине, НО понимаете, что ваши цели / потребности / предпочтения на самом деле не требуют , чтобы вы могли их выполнять … тогда вы можете просто заменить их подходящим альтернативным упражнением. (или , опционально , не стесняйтесь работать над тем, чтобы иметь возможность их делать, если вы просто хотите иметь возможность их делать).

    Конец.

    Альтернативные тяги вниз на

    широт — HomeGymr

    Хотите построить более толстую и широкую спину, но у вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания? Не стоит беспокоиться.Существует множество альтернатив обратным хватом вытягиванием вниз , которые вы можете добавить к своим тренировкам!

    Если вы ищете что-то новое, что можно было бы добавить, чтобы увеличить силу и размер вашей спины, попробуйте выполнить некоторые из приведенных ниже упражнений.

    TL; DR

    • Тяга на скамье с одной рукой на опоре
    • Kroc Row
    • Тяга гантелей в наклоне
    • Тяга в наклоне обратным хватом
    • Комплекты для лент
    • Тяга гантелей на наклонной скамье
    • Пуловеры с наклоном гантелей
    • Подтягивания с помощью ленты с помощью ленты
    • Тяга на тросе сидя

    Лучшая альтернатива тяге для мышц спины обратным хватом

    Тяга на скамье для одной руки с опорой

    Первая альтернатива вытягиванию верхнего блока, которая у нас есть для вас сегодня, — тяга с опорой на скамью одной рукой, также известная как тяга гантелей.Это отличный односторонний тренажер для спины, который позволяет вам по-настоящему задействовать и сосредоточиться на работе над широчайшими. При выполнении этих упражнений работали и другие мышцы, включая трапеции, ромбовидные мышцы и даже бицепсы.

    Как выполнять тяги на скамье на одной руке с опорой
    1. Поместите гантели по бокам от плоской скамьи.
    2. Поставьте левую ногу на верх скамьи, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии, пока не окажетесь на одной линии с полом. Положите левую руку на скамью, чтобы поддерживать верхнюю часть тела.
    3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
    4. Поднимите вес локтем, стараясь держать руку прижатой к телу, а туловище неподвижно.
    5. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
    6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
    7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

    Совет : Делая это, постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы по-настоящему сжать широчайшие в верхней части.Постарайтесь как можно меньше задействовать мышцы рук при выполнении этого движения. При этом верхняя часть тела не должна двигаться. Отличный сигнал для выполнения любой тяги — подтягивать вес вверх локтями, а не руками.

    Kroc Row

    Сначала вы могли подумать, что это то же упражнение, что и тяга гантелей, но есть одно ключевое отличие. При этом вы не полностью поддерживаете себя скамьей, а это значит, что вам нужно усерднее работать, чтобы спина оставалась стабильной.Они прорабатывают те же мышцы, что и тяги гантелей, но, кроме того, в определенной степени прорабатывают ваш корпус.

    Как выполнять ряды Крока
    1. Поместите гантели по бокам от плоской скамьи.
    2. Поставьте левую ногу на верх скамьи, наклоняя верхнюю часть тела вперед от талии, пока не окажетесь на одной линии с полом.
    3. Правой рукой возьмите гантель с пола и удерживайте ее ладонью к туловищу и прямой спиной.
    4. Поднимите вес локтем, стараясь держать руку прижатой к телу, а туловище неподвижно.
    5. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
    6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
    7. Переключитесь на противоположную сторону и начните снова.

    Тяга гантелей в наклоне

    Если у вас не хватает скамейки запасных, подумайте о том, чтобы попробовать их. Тяга гантелей в наклоне — отличная альтернатива вытягиванию на верхнюю часть спины, которая прорабатывает всю верхнюю часть спины одновременно. Помимо того, что это отличная тренировка для широчайших, они также проработают ваши трапеции и ромбовидные мышцы.

    Как выполнять тягу гантелей в наклоне
    1. Держа по гантели в каждой руке, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием в коленях. Обязательно держите спину прямо.
    2. Вытяните гантели локтями вверх, прижимая руки к телу, а туловище неподвижно.
    3. Медленно и контролируемо опустите гантели обратно в исходное положение.
    4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

    Тяга в наклоне обратным хватом

    Если в прошлом вы пробовали много разных вариантов тяги, но почувствовали, что больше всего работаете руками, попробуйте их. Я считаю, что использование обратного хвата помогает вывести руки из уравнения и действительно хорошо проработать широчайшие. Если ваша сила хвата позволяет, я предлагаю попробовать захват без большого пальца для максимальной изоляции спины!

    Как выполнять тягу в наклоне обратным хватом
    1. Поставьте перед собой штангу с отягощением.Наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями вверх. Встать прямо.
    2. Опустите туловище вниз, согнув бедра, слегка согнув колени. Обязательно держите спину прямо.
    3. Поднимите штангу локтями вверх, при этом руки должны быть прижаты к телу, а туловище неподвижно.
    4. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
    5. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

    Комплекты для лент

    На первый взгляд может показаться, что это пустая трата времени. Без дополнительного веса они просто не эффективны. Однако попробуйте их, и вас ждет сюрприз! Они прорабатывают вашу спину иначе, чем большинство других упражнений из этого списка.
    Это не просто отличные строители. Это одна из самых простых и доступных форм предварительной подготовки для ваших плеч. Я лично делаю по 100 повторений на каждую тренировку и заметил огромную разницу в ощущениях моих плеч, когда я жму тяжелый жим.

    Как выполнять растягивание ленты
    1. Возьмитесь за эспандер обеими руками и вытяните руки прямо перед собой, примерно на ширине плеч.
    2. Удерживая руки прямыми, разведите ремешок в стороны, пока руки не вытянутся прямо в стороны. Как только резинка коснется груди, удерживайте ее и сожмите плечи и мышцы верхней части спины.
    3. Медленно и контролируемо верните руки прямо перед собой в исходное положение.
    4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

    Тяга гантелей на наклонной скамье

    Также известный как тяга с опорой на грудь, это мой личный фаворит для изоляции верхней части спины. Лежание на скамье выводит из равновесия остальную часть вашего тела и позволяет вам действительно сосредоточиться на сокращении широчайших в верхней части.

    Если у вас проблемы с изоляцией и вы действительно чувствуете широчайшие во время тренировки, подумайте о том, чтобы попробовать их.

    Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье
    1. Поместите гантели с каждой стороны наклонной скамьи.
    2. Сядьте на скамью, а затем наклонитесь в наклонную часть.
    3. Потянитесь вниз, поднимите гантели с пола и удерживайте их ладонями к туловищу и прямой спиной.
    4. Поднимите гантели локтем, стараясь прижать руку к телу.
    5. Медленно и сдержанно опустите вес обратно в исходное положение.
    6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

    Пуловер с гантелями наклоняющийся

    Это больше похоже на работу трицепса и груди. Однако, если все сделано правильно, они являются отличной альтернативой для добавления в смесь.

    Как только вы освоите эту технику, они станут универсальным способом добавить дополнительный объем тренировкам для спины. Вы можете делать это на плоской скамье или даже на наклоне, чтобы проработать спину немного по-другому.

    Как делать пуловеры с гантелями на наклонной скамье
    1. Поместите гантель у основания наклонной части наклонной скамьи.
    2. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги.
    3. Откинувшись назад за голову ладонями наружу, возьмитесь за гантель и медленно поднимите ее, пока она не окажется перпендикулярно полу.
    4. Вытянув руки, опустите вес обратно к полу, остановившись, когда руки будут параллельны полу.
    5. Поднимите груз снова, пока он снова не окажется перпендикулярно полу. Это 1 повторение.
    6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
    7. По завершении осторожно опустите вес обратно на пол, прежде чем отпускать его.

    Подтягивания с помощью ленты

    У вас нет доступа к тренажеру для верхнего вытягивания и вы не можете подтягиваться или подтягиваться? Попробуйте подтягивания с бинтом!

    Подтягивания — мое самое любимое упражнение на наращивание широты.Если вы еще не можете делать это с полным весом, подумайте об использовании ремешка, чтобы облегчить их выполнение. Вы по-прежнему будете прорабатывать все мышцы спины и со временем сможете набраться сил, чтобы выполнить свой первый подход с собственным весом!

    Как только вы освоите их, они станут великолепными, так как вы можете делать их практически везде, где можете повесить над головой! Вы также можете изменить их хват, чтобы сосредоточиться на разных участках спины.

    Как выполнять подтягивания с бинтом
    1. Оберните тяжелую ленту сопротивления вокруг перекладины.
    2. Потяните ремешок вниз и поместите колено в петлю.
    3. Потянитесь над головой и возьмитесь за перекладину.
    4. Используя широчайшие, подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях при подъеме. Постарайтесь не раскачиваться или не «подпрыгивать» и остановитесь, как только подбородок преодолеет перекладину.
    5. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опускайтесь вниз контролируемым образом
    6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

    Тяга на тросе сидя

    Последняя альтернатива вытягиванию на ширину, которая у нас есть для вас сегодня, — это тяга на кабеле сидя. Это отличная горизонтальная тяга, которую можно использовать для нацеливания на середину и верх спины с большим эффектом, если вы не позволяете своему эго взять верх.

    Начните с легкого и сосредоточьтесь только на спине, когда тянете вес на себя. Часто можно увидеть, как люди при этом бросаются назад.Добавление их бедер и даже ног в уравнение снимает акцент со спины.

    Когда я делаю это, мне нравится использовать обратный хват без большого пальца, чтобы убрать руки из уравнения. Я считаю, что это позволяет мне полностью сосредоточиться на том, чтобы отвести вес только на спину.

    Тяга на тросе сидя
    1. Сядьте перед канатной машиной с V-образной балкой, прикрепленной к нижнему шкиву.
    2. Поставьте ступни на опору для ног или перекладину, следя за тем, чтобы колени были слегка согнуты.
    3. Держа спину прямо, согните бедра, чтобы дотянуться до рукояток V-образной дуги и взяться за ручки.
    4. Вытянув руки перед собой, согните туловище назад в бедрах, пока оно не окажется под углом 90 градусов к ногам.
    5. Постоянно удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии, потяните ручки назад к нижней части груди, прижав локти к бокам. Обязательно сжимайте мышцы спины как можно сильнее, выполняя и удерживая движение.
    6. Медленно и контролируемо верните движение в исходное положение.
    7. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

    Завершение

    Если вы искали новые способы проработать спину, подумайте о том, чтобы попробовать некоторые из этих отличных альтернативных вариантов вытягивания верхнего блока обратным хватом. Если вы добавите несколько комплектов в течение недели, вы значительно расширите размах крыльев и создадите действительно внушительный силуэт.

    Поскольку спина является одной из наиболее быстро восстанавливающихся частей вашего тела, нет причин, по которым вы не можете пробовать несколько из них почти каждый день недели!

    Я гитарист и заядлый атлет со страстью к здоровью и фитнесу. Когда я не занимаюсь спортом или не играю на гитаре, я, вероятно, либо пишу, либо читаю о фитнесе и питании. Я люблю эти вещи и просто не могу насытиться ими!

    Я работал в сфере информационных технологий почти до двадцати лет и имею степень младшего специалиста по информатике, но решил, что это не для меня.

    Я решил рискнуть и сделать карьеру писателя и очень счастлив!

    Как накачать невероятные мышцы спины с помощью тяги вниз обратным хватом — советы и преимущества для тренировок

    Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о тяге с обратным хватом.

    Что такое тяга вниз обратным хватом?

    Тяга к телу обратным хватом — это упражнение на тросе и разновидность тяги на ширину, которая включает в себя супинированный, а не пронационный хват.

    Упражнение было популяризировано бывшим господином Олимпией Дорианом Йейтсом еще в 1990-х годах.

    Содержание

    Мышцы проработаны

    Преимущества

    Как выполнять тягу обратным хватом

    Советы по обучению

    Варианты тяги назад обратным хватом

    Альтернативы тяги обратным хватом

    Часто задаваемые вопросы

    Источник: Приседания и пиксели Создайте сильную спину для всех видов упражнений.

    Мышцы, прорабатываемые с помощью тяги обратным хватом

    Упражнение прорабатывает следующие мышцы:

    Преимущества тяги вниз обратным хватом

    Тяга вниз обратным хватом имеет много преимуществ.

    Для новичков

    Это упражнение легко включить в вашу тренировку, независимо от вашего текущего уровня способностей или опыта тренировок.

    Это безопасно и снижает риск травм, если используются правильная форма, загрузка и интеллектуальное программирование.

    Разновидность для спины и рук

    Спина — это группа мышц, которая получает огромную пользу от множества различных сложных и изолирующих упражнений.

    Это упражнение дает другой стимул, который заставит вашу спину гадать, а ваше тело — в напряжении.

    Отлично для оружия

    Обратный хват задействует бицепсы в гораздо большей степени. Это делает его эффективным инструментом, если вам нужны большие руки.

    Как выполнять тягу обратным хватом

    Сначала вы должны прикрепить прямую штангу к кабельной машине.

    • Сядьте лицом к тренажеру
    • Возьмитесь за штангу изнутри (супинировано).Расставьте руки немного шире плеч.
    • Теперь руки должны быть полностью вытянуты.
    • Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
    • Потяните локти назад и вниз, чтобы начать движение. Подумайте о попытке сжать лопатки вместе
    • Приведите штангу к груди
    • Сделайте паузу и сожмите широчайшие
    • Вернитесь в исходное положение и выдохните
    • Повторите необходимое количество повторений

    Техника выпадения обратным хватом Подсказки

    Убедитесь, что вы постоянно уделяете пристальное внимание активации широчайших.

    В конце движения, когда вы делаете паузу, представьте, что вы пытаетесь зажать мяч для гольфа между лопатками.

    Убедитесь, что вы двигаетесь в полном объеме. Не делайте частичные повторения, потому что вы упустите силу и набор мышц.

    Держи грудь гордой. Не позволяйте верхней части спины сгибаться.

    Сохраняйте максимально нейтральное положение позвоночника.

    Контроль веса. Не позволяйте силе веса контролировать вас.Если это произойдет, вероятно, вес слишком велик.

    В верхней части движения, в полностью вытянутом положении, позвольте плечам вращаться внутри. Слегка пожимайте плечами.

    Источник: Найджел Мсипа

    Варианты тяги обратным хватом

    • Тяга в обратном направлении широким хватом
    • Тяга в обратном направлении узким хватом
    • Пауза в повторении Тяга в обратном направлении
    • Тяга вниз на широчайшую

    Альтернативы тяготения обратным хватом

    • Подтягивания
    • Тяга штанги супинированным хватом
    • Тяга штанги сидя

    Часто задаваемые вопросы

    Есть еще вопросы? Прокрутите, чтобы найти ответы.

    Что лучше?

    Оба варианта работают с телом немного по-разному. И то, и другое можно эффективно использовать для наращивания силы и мышечной массы.

    Стандартное тяговое усилие не нацелено на бицепсы. Тяга вниз обратным хватом улучшает и укрепляет широчайшие мышцы и спину, но не так сильно, как нереверсивный вариант.

    Хорошие ли тяги обратным хватом?

    Да, это эффективное упражнение. Они могут значительно улучшить силу и стимулировать гипертрофию спины, бицепсов и плеч.

    Упражнение также повысит стабильность в верхней части спины.

    Узнать больше

    Усовершенствуйте свои знания приседаний на ящик и фронтальных приседаний .

    Что является лучшей альтернативой подтягиванию и подтягиванию? — Fitness Volt

    Выполнение вашего первого подтягивания или подтягивания — это настоящая веха в фитнесе . Многие тренирующиеся мечтают о возможности выполнять эти сложные упражнения с собственным весом, а некоторые никогда не достигают этой цели. Но, проявив настойчивость и терпение, большинство людей сможет справиться с этим второстепенным ходом.

    Тем не менее, как бы хороши ни были подтягивания и подтягивания, они не всегда возможны или практичны. Если вы «большой парень», возможно, вы просто слишком тяжелы, чтобы поднимать вес тела только руками. Также могут быть случаи, когда у вас нет подходящего места для подтягиваний.

    Кроме того, хотя подтягивания и подтягивания, несомненно, являются хорошими упражнениями, если это все, что вы когда-либо делаете, вы скоро окажетесь в тренировочной колее. Для некоторых людей эти упражнения также могут быть источником боли в локтях.

    Хорошая новость в том, что существует множество альтернатив, которые вы можете использовать вместо этих упражнений.Они прорабатывают одни и те же мышцы и используют разное оборудование для тренировок.

    Итак, нельзя делать подтягивания или подтягивания? Без проблем! Просто используйте вместо этого одно из этих альтернативных упражнений на подтягивания!

    Подтягивания и подтягивания — основы

    Во-первых, подтягивания и подтягивания похожи, но разные упражнения. Главное отличие — положение рук. В подтягиваниях вы используете пронационный хват или хват сверху, обычно руки немного шире плеч. Некоторые люди делают подтягивания более широким хватом, чем этот.

    Напротив, подтягивания выполняются супинированным или нижним хватом. Для этого варианта руки обычно меньше ширины плеч. Подтягивания также можно делать параллельным или нейтральным хватом.

    Подтягивания и подтягивания воздействуют на одни и те же мышцы (1), а именно:

    • Latissimus dorsi — для краткости широчайшие, это мышца на боковой стороне верхней части спины. Широчайшие отвечают за разгибание и приведение плеч. В хорошо развитом состоянии широчайшие имеют вид крыльев и видны спереди и сзади.
    • Двуглавая мышца плеча — обычно известная как двуглавая мышца, это мышца передней части плеча. Его основная роль в подтягиваниях и подтягиваниях — сгибание локтя. Для многих подтягивания и подтягивания — это такое же упражнение на бицепс, как и упражнение на широчайшие.
    • Средняя и нижняя трапециевидные и ромбовидные мышцы — эти мышцы расположены между верхней частью спины и поперек нее. В подтягиваниях и подтягиваниях они сокращаются, чтобы удерживать лопатки или лопатки вниз и назад.
    • Предплечья — предплечья составляют несколько мышц, и все они задействованы в подтягиваниях и подтягиваниях. В конце концов, вам нужно ухватиться за штангу, чтобы выдержать ваш вес. Многие тренирующиеся используют браслеты для усиления захвата, особенно при выполнении этих упражнений с отягощениями.

    Для более подробного обсуждения различий и преимуществ подтягиваний по сравнению с подтягиваниями ознакомьтесь с этой статьей.

    Прежде чем мы раскроем лучшие альтернативы подтягиваниям и подтягиваниям, давайте обсудим, что делает эти упражнения такими популярными и эффективными.

    Требуется минимальное оборудование — в отличие от многих упражнений на наращивание мышц и силы, вам не нужно много оборудования для подтягиваний или подтягиваний. Все, что вам действительно нужно, это планка, на которой можно повеситься. Нет бара? Не стоит беспокоиться; вы также можете использовать ветку дерева, тренажерный зал в джунглях в парке или даже верхнюю часть двери.

    Door Pull Ups

    Упражнение, эффективное по времени — подтягивания и подтягивания являются сложными упражнениями, что означает, что они задействуют несколько суставов и множество мышц одновременно.Проще говоря, в этих упражнениях задействуются все ваши основные тяговые мышцы. Если вы спешите и хотите одновременно проработать спину, бицепс и несколько других важных мышц, подтягивания и подтягивания позволят вам выполнить большую работу за короткое время.

    Хороший показатель худобы / здоровой массы тела — если вы не можете делать много или какие-либо подтягивания или подтягивания, возможно, у вас избыточный вес. Вы также обнаружите, что, если вы похудеете, ваши результаты этих упражнений улучшатся.Один из способов стать лучше в подтягиваниях и подтягиваниях или в любых других упражнениях с собственным весом — это похудеть.

    Их можно использовать для достижения нескольких целей в фитнесе. — вы можете использовать подтягивания и подтягивания, чтобы нарастить мышцы, стать сильнее и даже увеличить мышечную силу. Все зависит от того, как вы их загружаете и выполняете. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 6-12 повторений, достигнув мышечного отказа в конце подхода. Для наращивания силы делайте 1-5 повторений и отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Что касается мощности, делайте повторения резко и подумайте о том, чтобы перейти к наращиванию мускулов.

    У них легко регрессировать и прогрессировать — несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, вы все равно можете регрессировать и прогрессировать в подтягиваниях и подтягиваниях в соответствии с вашей текущей физической формой и силой. Упростите их, выполняя подтягивания с лентой, подтягивания с опорой на ноги или используя тренажер для подтягиваний / подтягиваний. Как вариант, вы можете усложнить эти упражнения, используя пояс с отягощениями или жилет с утяжелителями. Начинающие, средние и продвинутые люди могут пользоваться преимуществами подтягиваний и подтягиваний.

    Это крутые упражнения — захват перекладины над головой и выполнение набора подтягиваний выглядят впечатляюще. Это под силу не каждому. Наденьте дополнительный груз, чтобы получить еще больше славы. Это вдвойне, если вы женщина. Если вы хотите вскружить голову в тренажерном зале, вам помогут подтягивания и подтягивания!

    Однако, несмотря на эти преимущества, подтягивания и подтягивания имеют ограничения и не всегда практичны. Вот десять одинаково эффективных упражнений, которые прорабатывают одни и те же мышцы.Используйте их в любое время, когда вы не можете делать подтягивания или подтягивания, или просто хотите разнообразить тренировки верхней части тела. В конце концов, вариации так же важны, как вес и интенсивность для наращивания мышечной массы, силы и сохранения мотивации (2).

    10 лучших альтернатив подтягиваний и подтягиваний

    1. Подтягивания на ширину

    Подтягивания на широчайшие задействуют те же мышцы, что и подтягивания и подтягивания, но вместо того, чтобы подтягиваться к перекладине, вы тянете бар до вас. Их также легче масштабировать, чем подтягивания и подтягивания.К тому же, поскольку в большинстве тренажеров для вытягивания верхних тяг используются отобранные весовые стеки для сопротивления, они идеально подходят для таких тренировочных систем, как дроп-сеты.

    С другой стороны, тянуть вниз с весом, превышающим ваш собственный вес, может быть непросто. Для продвинутых спортсменов подтягивания и подтягивания, возможно, лучший выбор.

    2. Тяга в наклоне

    Несмотря на то, что она полностью отличается от подтягиваний и подтягиваний, тяги в наклоне работают лучше те же мышцы.Но, кроме того, они также затрагивают нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Короче говоря, это ОТЛИЧНАЯ альтернатива подтягиванию.

    Главный недостаток тяги в наклоне — это нагрузка на нижнюю часть спины. Это ухудшается, если вы округлите поясницу вместо того, чтобы сохранять слегка изогнутый или нейтральный позвоночник. Избегайте проблем, всегда напрягая мышцы кора, сохраняя осанку и надевая пояс для тяжелой атлетики, если вы поднимаете тяжести.

    3. Тяга Пендли

    Тяга Пендли

    Эта альтернатива подтягиваний названа в честь тренера США по тяжелой атлетике и пауэрлифтинга Гленна Пендли.По сути, это тяга с упором в наклоне, когда вес тела может касаться пола и лежать на полу между повторениями. Это дает вашей нижней части спины короткий отдых между повторениями, что может сделать ее предпочтительнее, чем обычные тяги в наклоне для некоторых упражнений.

    4. Тяга к Т-образной штанге

    Арнольд Шварценеггер — Тяга на Т-образной перекладине

    Тяга к Т-образной перекладине — фаворит старой школы, которая использовалась во время тренировок спины легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера. Для этого вам понадобится тренажер с Т-образной штангой или, как вариант, вы можете просто вклинить один конец штанги в угол и встать верхом на нем.Как и тяги в наклоне, это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, но поскольку ваше тело немного более прямое, оно не вызывает такого стресса в этих областях.

    5. Тяга гантели одной рукой

    Тяга гантели одной рукой

    Если тяга штанги и Т-образной штанги имеет недостаток, то они плохо сказываются на пояснице. Это не значит, что вам не следует их делать. Ведь вам нужна сильная поясница, и было бы ошибкой избегать ее тренировки.

    Но вы можете ожидать, что ваша нижняя часть спины будет выполнять столько работы, прежде чем усталость повысит риск травмы. С этим альтернативным подтягиванием у вас будет свободна одна рука, чтобы обеспечить дополнительную поддержку спине. Это дает вам возможность сосредоточиться на увеличении количества повторений.

    Тяга на одной руке также дает вам эффективный способ определить и исправить любой дисбаланс силы или размера мышц слева направо.

    6. Renegade row

    Renegade Row Exercise

    Многие фитнес-тренеры считают подтягивания и подтягивания наиболее функциональными упражнениями на широчайшие, которые вы можете выполнять.Хотя эти упражнения определенно функциональны, ренегатские тяги тоже очень функциональны.

    Это альтернативное подтягивание — сложное упражнение, которое работает не только с широчайшими, но и с ногами, корпусом и плечами. Это настоящее упражнение для всего тела. Поначалу выполняйте это упражнение с легкостью — оно НАМНОГО сложнее, чем кажется!

    Прочтите, как тренироваться для увеличения веса всего тела с помощью тяги ренегата.

    7. Перевернутые тяги

    Перевернутые тяги

    Перевернутые тяги, также известные как подтягивания на наклонной скамье и тяги тела, очень похожи на подтягивания и подтягивания, за исключением того, что вы выполняете их, стоя на полу.Это хорошее упражнение, открывающее путь к полноценным подтягиваниям и подтягиваниям, поскольку они прорабатывают одни и те же мышцы, при этом вы привыкаете использовать вес своего тела для сопротивления.

    Их можно выполнять с хватом сверху или снизу и обеспечить хорошую тренировку средним трапециевидным мышцам, ромбовидным мышцам и задним дельтовидным мышцам. Выполняйте перевернутые тяги, используя штангу в тренажере Смита, штангу в приседе / силовой стойке или тренажер для подвески TRX.

    8. Подтягивания с лентой с сопротивлением

    Если вы тренируетесь дома, у вас может не быть доступа к подтягиваниям, тягам или обычным тягам верха.Означает ли это, что вы не можете работать с широчайшими? Точно нет! Все, что вам нужно, это повязка сопротивления и дверь. Для домашних тренеров это упражнение — очень полезная альтернатива подтягиванию.

    Как это сделать:

    1. Завяжите узел в центре ленты сопротивления, а затем заткните его в верхней части прочной двери. Возьмите по одному концу в каждую руку и затем сядьте или встаньте на колени.
    2. Согните руки и опустите руки к передней части плеч. Держите пресс в напряжении, а плечи опущены вниз и назад.
    3. Вытяните руки и повторите.
    4. Вы также можете выполнить это упражнение, намотав ленту на балку потолка, ветку дерева или используя дверной анкер, сделанный специально для эластичных лент.

    9. Тяга эспандера

    Эта альтернатива подтягиванию — еще один отличный прием для домашних тренажеров. Это легко для поясницы, и все, что вам нужно, — это дверь, эспандер и место, где можно сесть, чтобы проработать спину и бицепсы.

    Как это сделать:

    1. Завяжите узел посередине ленты сопротивления и закройте ее в двери на уровне бедер.Возьмите конец в каждую руку и сядьте так, чтобы ваши руки были вытянуты примерно на уровне плеч.
    2. Согните руки и прижмите ладони к ребрам. Держите локти прижатыми к бокам, а плечи опущены вниз и назад.
    3. Вытяните руки и повторите. Ни в коем случае не позволяйте нижней части спины округляться.
    4. Вы также можете выполнить это упражнение, встав на ленту и приняв положение тяги в наклоне. Увеличьте натяжение бандажа, раздвинув ступни дальше. Как и во всех упражнениях по гребле, не округляйте поясницу!

    10.Становая тяга

    Становая тяга смешанным хватом

    Наша последняя альтернатива подтягиванию больше похожа на упражнение для ног, чем на упражнение для спины, но становая тяга — это на самом деле тренировка широчайшего пригорода. Во время становой тяги широчайшие должны очень сильно сокращаться, чтобы штанга находилась близко к ногам. Если вы не используете широчайшие, штанга сместится вперед, и вы, вероятно, перенесете вес с пяток на пальцы ног. Это отключит заднюю цепь, и вы, скорее всего, не справитесь с повторением.

    Становая тяга не задействует напрямую ваши бицепсы, но помимо этого, они являются жизнеспособной альтернативой подтягиванию и подтягиванию.

    Подведение итогов

    Подтягивания и подтягивания — отличные упражнения. Их очень любят гимнастов , скалолазов , бойцов и военных . Тех, кто занимается наращиванием спины с собственным весом, очень сложно победить. Большинству спортсменов было бы полезно делать больше подтягиваний и подтягиваний!

    Но эти упражнения также сложно выучить и освоить, и они не всегда возможны. Это особенно верно, если вы занимаетесь дома и у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний.

    К счастью, вы все еще можете прорабатывать широчайшие и бицепсы без подтягиваний и подтягиваний. Эти 10 альтернатив подтягиваний не менее эффективны, и вы можете использовать их для замены или дополнения подтягиваний и подтягиваний в тренировках для спины.

    Какой лучше? Это хороший вопрос. Честно говоря, нет единственной лучшей альтернативы подтягиванию или подтягиванию. У каждого есть свои преимущества, а также недостатки. Попробуйте их все, чтобы увидеть, какой из них дает желаемые результаты!

    Ссылки:

    1 — PubMed: Паттерны поверхностной электромиографии и движения в локтевом суставе во время подтягивания, подтягивания или вращательного упражнения perfect-pullup ™ https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21068680/

    2 — PubMed: Влияние упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями https://www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC6934277 /

    Лучшие варианты подтягиваний для всех уровней опыта

    Если есть одно упражнение для верхней части тела, которое каждый силовой атлет должен включить в свою программу тренировок, то это подтягивание. Думайте о подтягиваниях как о приседаниях для верхней части тела — возможно, ни одно другое упражнение для верхней части тела не даст вам столько денег, сколько вы потратите на укрепление общей силы и устойчивости.

    Предоставлено: BLACKDAY / Shutterstock

    Подтягивание — это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, одновременно развивая функциональную силу и мощный хват. К тому же они удобны; все, что вам нужно для этого, — это ваше собственное тело и то, на чем можно висеть.

    Если вы хотите подготовиться к первому подтягиванию или изучить более сложные варианты, чтобы улучшить свою тренировку, эта статья поможет вам. Вы также узнаете все о пользе упражнения и о том, как программировать подтягивания.

    Лучшие варианты подтягиваний

    Подтягивания для начинающих
    Промежуточные подтягивания
    Расширенные подтягивания

    Варианты подтягиваний для начинающих

    Может, тебе удастся сделать несколько подтягиваний. Или, возможно, вы еще не выполнили свое первое подтягивание. В любом случае, даже экспертам будет полезно вернуться к основам. Эти пять вариантов подтягиваний для новичков научат вас хорошей форме, а также укрепят силу, необходимую для выполнения любой версии упражнения.

    Тяга на перевернутом колене

    Зачем это нужно: Тяга в перевернутом положении может быть полезна для начинающих, которые готовятся к подтягиванию, но она полезна для лифтеров любого уровня.Если вы хотите увеличить силу верхней части тела и нарастить мышцы спины, вам не нужно смотреть дальше, чем перевернутые ряды.

    Когда колени согнуты, прямая поддержка ступней и ног может помочь снять некоторую нагрузку с верхней части тела, но этот вариант может быть более сложным для кора. Чтобы туловище оставалось жестким, придется потрудиться.

    Совет тренера: Чем более горизонтально вы будете выполнять упражнение, тем сложнее будет это упражнение.Воспользуйтесь регулируемой позой, чтобы увеличить сложность.

    подходов и повторений: четыре подхода по 10-15 повторений.

    Тяга прямой ноги с перевернутой ногой

    Зачем это нужно: Выпрямляя ноги и выполняя стандартную тягу в перевернутом положении, вы вносите баланс в уравнение, таким образом задействуя больше стабилизаторов для верхней части тела. В зависимости от точного угла наклона пятки могут быть единственной точкой контакта с землей. Чем более горизонтальным вы будете стоять, тем сложнее будет.

    Совет тренера: Когда у вас есть базовое движение вниз, может быть полезно поиграть с хватом. Обратным хватом, широким хватом и узким хватом перевернутые тяги — все это помогает развивать вашу силу по-разному.

    подходов и повторений: четыре подхода по 8-15 повторений.

    Dead Hang

    Зачем это нужно: При названии «мертвое зависание» может показаться, что вы ничего не делаете, но есть причина, по которой Rogue Fitness считает это вызовом.При висе вы просто висите на перекладине — тянуть не нужно. Но вы укрепите свою позиционную силу и значительно улучшите выносливость и силу хвата. Они оба являются ключевыми для развития мощных подтягиваний, не говоря уже об их переносе в становую тягу.

    Совет тренера: Хотя вы не хотите тянуться вверх во время этих зависаний, вам нужно, чтобы ваше тело было задействовано. Так что старайтесь держать плечи подальше от ушей во время висения.

    подходов и повторений: три подхода с точностью до секунды или два до отказа.

    Прыжки Подтягивания

    Зачем это нужно: Эта разновидность подтягиваний не является кипом — вы не используете дополнительный английский язык, чтобы подняться на вершину. Вместо этого вы более намеренно прыгаете с на и используете этот импульс, чтобы добраться туда, где вы хотите быть. Мертвая тяга дает вам позиционную силу и комфорт в нижней части подтягивания. Подтягивания с прыжком помогут развить то же самое в верхней позиции движения , .

    Совет тренера: Попробуйте на пару секунд зависнуть в верхней точке прыжка и удержаться над перекладиной. Контролируйте спуск как можно точнее, прежде чем позволить ногам коснуться земли, чтобы начать новый прыжок.

    подходов и повторений: три подхода по восемь.

    Эксцентрические подтягивания

    Зачем это нужно: Если вы еще не можете выполнить полное подтягивание, вам нужно начать это движение с подтягивания с прыжком, чтобы преодолеть перекладину.Затем вы подчеркнете длительный спуск. Это позволит развить огромную эксцентрическую силу, которая значительно разовьет вашу силу захвата и мышцы спины — независимо от того, сможете ли вы сделать полное подтягивание или нет.

    Совет тренера: Найдите свою золотую середину в скорости спуска. Кажется, почти невозможно продлить спуск до двух полных секунд? Сделайте это своей целью. Семь секунд — сложная, но управляемая задача? Сделайте это своим знаком.

    подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

    Если вы какое-то время тренируетесь со штангой и находите лечебные варианты подтягивания слишком легкими, не волнуйтесь. Стажеры с большим опытом в тренажерном зале все еще могут многому научиться, изменяя свой распорядок еще несколькими вариациями подтягиваний среднего уровня.

    Подтягивания с помощью ленты

    Зачем это нужно: Если вам нужна отработка техники или помощь в достижении верхней позиции, подтягивания с бинтами — отличный вариант. Поскольку вы можете делать больше повторений, когда поддерживаете бандаж, это отличный прием для работы с гипертрофией спины.Бандаж также позволяет делать больше повторений в подходе, со временем повышая мышечную выносливость.

    Совет тренера: Убедитесь, что вы используете подходящие эспандеры для подтягиваний. Когда вы ставите ступню или ступни в нужное положение, убедитесь, что вы полностью и устойчиво остановились в подвешенном положении, прежде чем начинать тягу.

    подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

    Подтягивание

    Зачем это нужно: Хотите улучшить координацию спины, корпуса и всего тела, одновременно работая над бицепсами? Введите подтягивания.Их супинированный хват делает их более доступными для некоторых спортсменов, чем подтягивания, и они отлично подходят для стимулирования роста и силы бицепсов, не полагаясь только на сгибания рук.

    Совет тренера: Если у вас есть опыт подтягиваний, вы можете относительно быстро выполнять повторения. Попробуйте замедлить темп, делая упор на управляемый спуск при каждом повторении.

    подходов и повторений: три подхода по два повторения до отказа.

    Изометрические подтягивания

    Зачем это нужно: Выполнение изометрических подтягиваний доступно и для атлетов среднего уровня и , а не для слабонервных.Выполняйте подтягивания с прыжком или обычное подтягивание и — в верхней позиции подтягивания — держите все в напряжении и сохраняйте положение. Это упражнение заставляет вас найти свои слабые места и задерживаться в них как можно дольше.

    Совет тренера: Вы можете выполнять изометрические подтягивания из любого положения — например, когда ваш бицепс находится под углом 90 градусов или четверть хода — где бы вы ни находились.

    подходов и повторений: три подхода с точностью до секунды или два до отказа.

    Киппинг Подтягивание

    Зачем это нужно: Думайте о подтягиваниях с наклоном, как о кузене подтягиваний с прыжками в кроссфите. В то время как прыжковые подтягивания обеспечивают вспомогательный импульс для достижения вершины, прыжки — это гимнастический навык, ориентированный на результат. Взяв контролируемое, ориентированное на мышцы движение и добавив ритмичный, баллистический элемент, вы можете очень быстро выполнять множество повторений.

    Совет тренера: Убедитесь, что вы хорошо разогрелись и отлично выполняете строгие подтягивания с большим количеством повторений, прежде чем добавлять подтягивания с наклоном в свой репертуар.

    подходов и повторений: четыре подхода по четыре повторения до отказа.

    Подтягивания от груди к перекладине

    Зачем это нужно: Вместо того, чтобы довольствоваться тем, что подбородок поднимается над перекладиной, эти щенки вынуждены прижимать грудь к перекладине. Вы разовьете отличный контроль средней линии и для этого будете выполнять еще более сильные сокращения мышц. Это означает больший набор мышц и рост мышц, что является впечатляющим достижением, учитывая, насколько хороши стандартные подтягивания для этого с самого начала.

    Совет тренера: Если вы намеренно не выполняете подтягивания с наклоном, держите эти подтягивания от груди к перекладине строго, чтобы добиться максимального контроля.

    подходов и повторений: три подхода по два повторения до отказа.

    Расширенные варианты подтягиваний

    Вам не нужно смиряться с бесконечными повторениями или невероятно тяжелыми весами, чтобы постепенно перегружать подтягивания. Когда вы будете готовы повысить свой уровень программирования, помните об этих расширенных вариантах подтягивания.

    Подтягивания L-сидя

    Зачем это нужно: Если вы хотите по-настоящему взорвать мышцы живота, подтягивания с сидением L — лучший вариант. По сути, движение состоит из подъема ног и удержания L-сидения при одновременном выполнении подтягиваний. Комбинированное движение верхней части тела и изометрическая фиксация кора научат ваше тело оставаться твердым перед лицом всех видов давления.

    Совет тренера: Чтобы достичь этого, попробуйте удерживать идеальные L-сиденья в мертвых висах.Постепенно интегрируйте подтягивания, чтобы завершить упражнение.

    подходов и повторений: четыре подхода по два повторения до отказа.

    Подтяжки для пишущей машинки

    Зачем это нужно: Их называют «пишущими машинками», потому что вы выглядите именно так, когда их делаете. Этот вариант сочетает в себе интенсивный набор мышц в подтягиваниях от груди к перекладине, одновременно тренируя вас для развития односторонней силы и стабильности в подтягиваниях. Широким хватом подтяните грудь к перекладине, а затем перенесите вес с одной руки на другую, вытягивая противоположную руку.

    Совет тренера: Определите схему повторений с не доминирующей стороной, чтобы можно было выполнять повторения равномерно с обеих сторон, избегая развития мышечного и силового дисбаланса.

    подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны без отказа.

    Французы

    Зачем это нужно: Французы, популярные среди скалолазов, — убийцы. Подтяните подбородок к перекладине и удерживайте пять секунд. Затем сделайте еще одно подтягивание, на этот раз опускаясь вниз только на четверть.Задержитесь на пять секунд, затем повторите, каждый раз останавливаясь и удерживая немного ниже, чем в предыдущий раз. Один цикл по каждой выбранной изометрии — это одно повторение. Эти паузы помогут нарастить основные мышцы, повысить выносливость и силу и побороть любые имеющиеся у вас слабые места.

    Совет тренера: Расставьте приоритеты для ваших личных проблем, чтобы эти движения были наиболее эффективными для вас.

    подходов и повторений: три подхода по одному повторению.

    Подтягивания лучника

    Зачем это нужно: Их называют «лучниками» по той причине, которую вы ожидаете — их движения напоминают движения лучника, стреляющего из лука и стрел.Из мертвого зависания подтянитесь к одной стороне, вытянув другую руку прямо. Это движение является непосредственным предшественником подтягивания на одной руке и поможет вам привыкнуть к жесткости односторонних подтягиваний верхней части тела.

    Совет тренера: Для дополнительной задачи добавьте пишущую машинку перед опусканием.

    подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны без отказа.

    Подтягивания на одной руке

    Зачем это нужно: Подтягивания на одной руке, возможно, окончательный тест на сверхчеловеческую силу.Когда вы добавите это движение в свой репертуар, ваша односторонняя стабильность в верхней части тела значительно возрастет. Это не говоря уже об основной силе, необходимой для поддержания правильного положения на протяжении всего движения — и она будет становиться сильнее, чем больше вы ее практикуете.

    Совет тренера: Вы можете использовать полосу сопротивления, если вам нужно на самых последних этапах обучения этому движению (а также позже, если вы хотите увеличить объем).

    подходов и повторений: три подхода по два повторения с каждой стороны без отказа.

    Преимущества подтягиваний

    Подтягивания — это мощное упражнение. Немногочисленные силовые упражнения требуют так мало — достаточно стабильной штанги, чтобы висеть на ней, — но дают так много. Хотя это, безусловно, впечатляет, хлопнув несколькими бортами по грифу и тяжелым жимом, возможность поднять собственный вес до упора из мертвого зависания — это настоящее испытание на прочность всего тела.

    Чтобы сделать подтягивание, вам нужна хорошая подвижность над головой. и устойчивость ; солидная сила захвата; стабильное ядро; координация всего тела; и очень сильная спина, плечи, предплечья и бицепсы.Описанные выше варианты подтягиваний для новичков помогут вам в этом, если вы все еще развиваете их.

    И это самая крутая вещь в подтягиваниях — да, это упражнение имеет довольно высокий входной барьер. Но как только вы сможете сделать один, затем два и так далее, преимущества будут расти. Чем больше вы выполняете подтягивания, тем сильнее становится все ваше тело.

    Выполните описанные выше подтягивания среднего и продвинутого уровней. Чем более последовательны вы в своей практике, тем разнообразнее может стать ваша тренировка по подтягиванию.Таким образом, вы сможете отточить определенные силы, которые хотите развить, и при этом выглядеть супер круто.

    Как программировать подтягивания

    Как вы программируете подтягивания, зависит от вашего уровня подготовки. Если вы только разучиваете упражнение, вы можете выполнять такие движения, как подвешивание, перевернутые тяги и подтягивания с бинтами, не реже двух или трех раз в неделю. Вы должны попытаться набрать объем, потому что эти движения, хотя и отлично подходят для наращивания силы, не так требовательны, как полные подтягивания.

    Когда вы сможете интегрировать подтягивания, вы все равно можете довольно часто оставлять их в своей программе. Если вы можете выполнить только два или три подхода в двух или трех подходах, это прекрасно, но также позволит вам выполнять их чаще.

    Воспользуйтесь этим и включите эти упражнения в дни тренировки верхней части тела. Если вы поднимаете тяжести, вы, вероятно, захотите выполнять подтягивания после основных упражнений. Если вы поднимаете легкие, вы можете сначала выполнить подтягивания (так как они довольно сложные).

    Когда вы станете более продвинутым и сможете выполнять несколько подходов из восьми или более подтягиваний, вам нужно стать более разборчивым в программировании. Вы не хотите, чтобы подтягивания мешали восстановлению после большого подъема — или наоборот.

    Слушайте свое тело. Если три подхода по восемь раз утомляют вас или вы чувствуете себя очень сложным, продолжайте выполнять это упражнение один или два раза в неделю. Но если подтягивания Арчера — ваш любимый способ динамической разминки, то вам больше силы.

    Независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда нуждается в восстановлении. Так что вы, вероятно, не захотите слишком часто выполнять причудливые вариации. Придерживайтесь трех, , может быть, четыре раза в неделю, чтобы обеспечить постоянное здоровье плеч и общее восстановление мышц.

    Дополнительные советы по тренировке подтягиваний

    Готовы запрыгнуть на перекладину и заняться треском? Эти статьи дадут вам еще больше способов улучшить вашу игру на подтягиваниях.

    Показанное изображение: TORWAISTUDIO / Shutterstock

    .