Что нужно сделать перед выполнением сложного упражнения: Разминка, разминка перед тренировкой, упражнения для разминки

Упражнения на растяжку | Фитнес в Красноярске

Упражнения на растяжку

Для начала ответьте на вопрос: чем заканчивается любая тренировка? Нет, это не усталость, и не боль в мышцах, и даже не водные процедуры. Это стретчинг! Растяжка (stretching) – это такой же неотъемлемый элемент занятий в зале, как разминка. Все об этом знают, но не все уделяют данному этапу должное внимание. С моих тренировок еще никто не уходил, как следует не растянувшись. Почему? Все просто: благодаря стретчингу снижается риск получения травм, мышцы становятся более гибкими, быстрее восстанавливаются и меньше болят после интенсивной нагрузки. Это вкратце, а более подробную информацию читайте ниже в статье.

Как правильно делать растяжку

Казалось бы, что сложного в растягивании мышц. Потянулись посильнее в разные стороны, сделали наклоны, вот и вся наука. Не торопитесь с выводами, правила стретчинга просты, но пренебрегать ими не стоит.

1. Перед выполнением упражнений тщательно разогревайтесь. Это важно, т.к. «холодные» мышцы и связки плохо тянутся и риск получения травм увеличивается. Не так важно, какая разминка будет (скакалка, бег, прыжки), главное почувствовать, как разогрелось ваше тело. Если вы занимаетесь анаэробными упражнениями, растяжку приберегите на конец тренировки. Стретчинг поможет расслабиться и снять напряжение с мышц.
2. Все упражнения выполняются плавно, без резких движений и рывков.
3. Как вы расслабляетесь? А я не напрягаюсь! Этот же принцип эффективен в отношении стретчинга. Расслабленные мышцы растягиваются лучше, поэтому не напрягайтесь во время выполнения упражнений.
4. Держите спину ровной. Понимаю, что в некоторых позах так и хочется согнуться, чтобы дотянуться пальцами рук до какой-либо крайней точки. Но так вы снижаете эластичность мышц, связок и растягиваются не те части тела, которые должны.
5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно.
6. Время выполнения одного упражнения: от 15 до 60 секунд. Наращивайте его постепенно.
7. Главный принцип: регулярность. Растягивайтесь как минимум 2-3 раза в неделю и вскоре увидите положительный результат.
8. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если вы растягиваетесь в паре, обязательно сообщайте о появлении неприятных симптомов. Если появилась сильная боль, терпеть ее ни в коем случае нельзя. Но и слишком легкой ваша тренировка тоже не должна быть. А еще соблюдайте простые меры предосторожности.
9. Выполняйте упражнения симметрично. Если тянете минуту правую ногу, то и левой уделите такое же внимание.
10. Если стретчинг – это самостоятельная тренировка, то упражнения следует выполнять в течение 30-50 минут.

Противопоказания

Stretching хорош тем, что выполнять упражнения могут все желающие. Однако противопоказания все же есть. Растягивания не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и/или ног, трещин в костях, воспалении тазобедренных суставов, а также при гипертонии.

Что касается будущих мамочек, то многие врачи не советуют заниматься растяжкой, т.к. во время беременности увеличивается риск травмирования суставов. Необходимо оценивать уровень подготовки, который был у вас до беременности. В любом случае, следует прислушиваться к собственному телу и не выполнять те упражнения, которые могут нанести вред.

Вообще я рекомендую посоветоваться с врачом, если у вас есть сомнения относительно собственного здоровья или вы неожиданно почувствовали себя плохо во время тренировки. Это касается девушек в интересном положении и всех, кто знает о наличии каких-либо хронических заболеваний.

Хочу обратить ваше внимание на следующие симптомы, о которых необходимо сообщить тренеру, если они появились во время выполнения растяжки: хруст в суставах, мышечный спазм, головокружение. В некоторых случаях достаточно отдохнуть 5 минут, а в других прекратить занятия.

Растяжка стретчинг

Stretching (англ. «растяжение») разнообразен, выбирайте на свой вкус и в зависимости от результатов, которые хотите достичь. Итак, растяжка бывает:

Активная – вы сами прилагаете усилия, чтобы растянуть ту или иную часть тела.

Пассивная – работа ведется в паре с партнером, и он помогает в выполнении. Если сравнивать с самостоятельной работой, то амплитуда движений меньше. Но необходимо хорошо чувствовать другого человека. Если приложить больше усилий, чем требуется, недалеко и до получения травмы.

Динамическая – упражнения выполняются в движении. Например, выпады ногой в разные стороны. Гибкость увеличивается за счет увеличения скорости и интенсивности движений.

Баллистическая – действия прерывистые, пружинистые. В основе лежат прыжки, толчки и другие движения на растягивание. Упражнения выполняются ритмично и с максимальной амплитудой. За счет этого мышечная ткань растягивается резко. Перегрузки опасны получением травмы, поэтому с данным видом стретчинга следует быть осторожными.

Статическая – упражнения представляют собой определенные позы, которые человек принимает и фиксируется в таком положении на 30-60 секунд.

Как видно, баллистический стретчинг является травмоопасным видом нагрузки, т.к. связан с резкими движениями с большой амплитудой. Неподготовленным людям такая тренировка точно не подойдет, т.к. может привести к растягиваниям и разрывам связок и другим неприятностям. Поэтому новичкам я рекомендую начинать со статических упражнений.

Лучшие упражнения для растяжки

Плавно мы подошли к самому главному – лучшим упражнениям на растягивание. Тренировку я советую начинать с мышц шеи, затем перейти к плечевому поясу, спине, груди, животу и закончить мышцами ног.

ИП — исходное положение

Растягиваем шею

• Не делайте резких движений, встаньте или присядьте на стул, как удобнее. ИП — вытяните правую руку вдоль тела вниз, левой рукой осторожно наклоните голову влево.
• ИП — встаньте прямо, надавите ладонями на затылок, подбородок потяните к груди. Почувствуйте, как растягиваются задние мышцы шеи.

Растягиваем плечи, спину и грудь

• ИП — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука поднята. Потяните руку вверх. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните ее к уху.
• ИП такое же, как в первом упражнении. Руки отведите за спину и согните в локтях под углом 90 градусов. Захватите правый локоть и потяните его к противоположному плечу.

Растягиваем спину

• Возьмитесь рукой или обеими руками за опору. С выпрямленными ногами откиньтесь назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Растягиваем руки и запястья

• ИП — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и согните ее в локте, заведите ладонью за спину. Левой рукой возьмитесь за локоть правой и потяните его влево.
• ИП — встаньте на четвереньки. Ладони должны стоять на полу так, чтобы пальцы были обращены к коленям. Бедра почти соприкасаются со стопами. Прогните спину вниз и отклонитесь назад.

Растягиваем мышцы груди

• ИП — обопритесь рукой, согнутой в локте на 90 градусов о стену или другую вертикальную поверхность. Наклонитесь вперед и в сторону от руки таким образом, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы груди.
• ИП — встаньте прямо, захватите руки в замок за спиной. Потяните их назад и вверх. Руки должны быть все время прямыми.

Растягиваем пресс

• ИП — лягте на живот, расположите руки так, как будто собираетесь отжиматься. Поднимите верхнюю часть туловища, прогнувшись в спине и опираясь на ладони.
• ИП — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левую поставьте на пояс. Наклонитесь влево, почувствуйте, как напрягаются мышцы правой стороны туловища. Потянитесь правой рукой вбок.

Растягиваем мышцы ног

• ИП — сядьте на пол, широко расставьте ноги. Наклоните верхнюю часть туловища вперед, выполните пружинящие движения вверх и вниз с небольшой амплитудой.
• ИП такое же, как в первом упражнении. Возьмитесь правой рукой за ступню правой ноги, а левой за голень под коленом. Наклоните туловище к ноге.
• ИП — сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Если можете, оставляйте ноги прямыми, если пока это сложно, чуть согните их в коленях. Наклоните туловище вперед, руками держась за щиколотки. Головой необходимо достать до колен, если это возможно.
• ИП — разведите ноги в стороны так, как будто садитесь на поперечный шпагат. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности ног. Туловище держите параллельно полу, опираясь на локти. Если пока это тяжело сделать, опирайтесь на ладони, постепенно сокращая расстояние.
• ИП — встаньте прямо, шагните правой ногой вперед. Согните ее в колене так, чтобы угол составлял 90 градусов. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ног. Оставайтесь в положении до 60 секунд. Постарайтесь расслабить корпус, чтобы вес тела создавал дополнительное давление на ноги. Попробуйте пойти дальше и соедините кисти рук в замок за спиной. Если пока сделать это сложно, положите руки на бедра, на пол или придерживайтесь за опору, чтобы удержать равновесие.
• ИП — встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой в сторону как можно дальше. Носки должны смотреть вперед, стопы остаются на полу. Перенесите вес тела на правую ногу и согните ее в колене. Почувствуйте напряжение в мышцах ног. Если удерживать равновесие сложно, коснитесь пола или придерживайтесь за опору.
• ИП — поставьте ноги на ширине плеч. Не сгибая колени, наклонитесь вперед. Постарайтесь достать пальцами рук до пола или до ступней.
• ИП — сядьте на пол, согните ноги таким образом, чтобы ступни соединились друг с другом. Возьмитесь ладонями за них, а локтями упритесь в колени. Надавите локтями на колени, одновременно наклонитесь корпусом вперед. Спина при этом сохраняет ровное положение.
• ИП -сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Потянитесь руками к ступням, почувствуйте, как растягиваются мышцы задней части бедер.
• ИП — встаньте прямо, согните правую ногу в колене и прижмите пятку к ягодице. Придерживайте ногу одной или двумя руками. Важно удерживать колени на одной линии, а бедра плотно прижатыми друг к другу. Напрягите ягодицы, подкрутите таз вперед и наверх. Задержитесь в положении.
• ИП — лягте на спину, согните ноги в коленях. Расслабьте верхнюю часть тела. Положите левую ступню на правое колено. Потяните правое колено на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и ягодиц.
• ИП — встаньте прямо, лицом к стене, упритесь в нее ладонями. Отведите правую ногу назад, не отрывая ступню от пола. Расстояние должно быть небольшим, 40-60 см достаточно. Почувствуйте, как растягиваются мышцы икры и голеностопа. Если этого не происходит, значит, вы оторвали пятку от пола или недостаточно отодвинули ногу назад.

Проделав все упражнения, вы почувствуете приятное расслабление в мышцах. Надеюсь, вы узнали много нового и интересного для себя. Жду всех на тренировке!

ВИКТОРИНА ВОПРОС – ОТВЕТ 7 класс. | Тест по физкультуре (7 класс) по теме:

ВИКТОРИНА ВОПРОС – ОТВЕТ

7 класс.

1.  Какой вид старта применяется в беге на короткие дистанции?

а) высокий                      б) средний

 в) низкий                        г) любой

2. В какой спортивной игре нет вратаря?

а) футбол                                 б) хоккей

 в) водное поло                       г) баскетбол

         3.  Строевые упражнения – это:        

         а)  акробатика                                                б)  повороты на месте, перестроения              

         в)  низкий старт                                             г)  верхняя подача

         4. Способ прыжков в длину, изучаемый в школе:

         а)  «ножницы»                                                б)  «перешагивание»

         в)  «согнув ноги»                                            г)  «прогнувшись»

         5. Как часто проходят летние Олимпийские игры?

         а)  каждый год                                              б)  один раз в два года

         в)  один раз в три года                                 г)  один раз в четыре года

         6. Олимпийский девиз:

         а)  «Быстрее, выше, сильнее»                      б)  «Сильнее, выше, быстрее»

         в)  «Выше, точнее, быстрее»                       г)  «Выше, сильнее, дальше»

         7. На уроках физкультуры нужно иметь:

         а)  джинсы                                                    б)  спортивную форму

         в)  спортивную обувь                                  г)  халат

         8. Акробатика – это:

         а) прыжок через козла                               б) повороты, перестроения                        

в) кувырки, перестроения                         г) упражнения с гантелями

       

 9. Одновременный бесшажный  ход применяется при движении:

         а) на равнине и в гору                                б) в гору и под уклон

         в) с крутой горы и под уклон                    г) под уклон и на равнине              

10. При проведении соревнований по баскетболу нужно:                

          а)  спорить с судьей                                                                 б)  знать правила игры

          в)  быть в спортивной форме и снять все украшения          г)  быть в школьной форме

         11. Выберите родину футбола:                                

         а) Франция           б) Англия           в) Италия             г) Бразилия

         12.  Назовите частоту сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя у

         здорового человека:

         а) 70-80 ударов в минуту                              б) 50-60 ударов  в минуту            

         в) 90-100 ударов в минуту                            г) 100-110 ударов в минуту

         13. Через какое время нужно устраивать короткие перерывы для отдыха и  

         выполнения физических упражнений (физкультпаузы и физкультминутки),

         для  восстановления внимания и работоспособности?

         а) 1 час 30 минут          б) 1 час           в) 40-45 минут          г) 25-30 минут

        14. Назовите количество игроков на площадке в одной баскетбольной команде:

        а) 10              б) 5              в) 12               г) 8

       

       15.  К основным физическим качествам относятся …

        а)  Рост, вес, объем бицепсов, становая сила

       б)  Бег, прыжки, метания

       в)  Бег на 3 км, подтягивание, прыжок с места

       г)  Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

      16. Временное снижение работоспособности принято называть …

      а) Переутомлением                       б) Усталостью

      в) Нагрузкой                                  г) Перегрузкой

      17. При спуске с горы на лыжах следует соблюдать дистанцию:

      а) не менее 10 метров                     б) не менее 30 метров

      в) не менее 20 метров                     г) не менее 40 метров

      18. Бег на какие дистанции  называется бегом на длинные дистанции:

     а) 400 и 800 метров               б) 1000, 1500 и 2000 метров

     в) 100 и 200 метров               г) 30 и 60 метров

     19. Способ прыжков в высоту, изучаемый в школе:

     а) «перекидной»                         б) «волна»      

     в) «флоп»                                    г) «перешагивание»

     20. Где будут проходить зимние Олимпийские игры в 2014 году?

    а) в Москве                                  б) в Санкт-Петербурге      

    в) в Сочи                                     г) в Киеве

    21. Талисманом Олимпиады-80 в Москве был:

    а) тигренок Ходори                      б) медвежонок Миша

    в) пёс Коби                                    г) зверёк Иззи

    22. Что относится к гимнастике?

    а) ворота                                    б) перекладина              

    в) шиповки                                г) ласты

   23. Первой ступенью закаливания организма является закаливание…

   а) водой                            б) солнцем

   в) воздухом                      г) холодом

      24. Что такое осанка?

   а) привычная поза человека в вертикальном положении

   б) силуэт человека

   в) качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие

  г) пружинные характеристики позвоночника и стоп

  25. На занятиях по баскетболу нужно играть:

  а) футбольным мячом               б) волейбольным мячом

  в) баскетбольным мячом         г) резиновым мячом

  26. По какой части тела замеряется результат прыжка в длину?

  а) По руке и ноге

  б) По части тела, ближайшей к зоне отталкивания

  в) По части тела, наиболее удаленной от зоны отталкивания

  г) По любой части тела

  27. Какой вид спорта является командным: 

  а) легкая атлетика

  б) фигурное катание

  в) плавание

  г) хоккей

  28. Что нужно сделать перед выполнением сложного упражнения?

  а)  Поесть                                                    б)  Размяться

  в)  Надеть спортивную форму                  г)  Побегать

 29. При выполнении упражнений поточным методом надо?

 а)  Соблюдать правила безопасности

 б)  Слушать задания учителя

 в)  Соблюдать безопасную дистанцию

 г)  Хорошо себя вести

 30. Для чего надо заниматься физической культурой:

 а) для укрепления здоровья и совершенствования физических качеств

 б) для времяпровождения

 в) для обучения двигательным действиям

 г) для улучшения настроения

31. Назовите Международный день борьбы со СПИДОМ (1 декабря)

32. Назовите Всемирный день борьбы с наркоманией? (1 марта)

33. Всемирный день здоровья отмечается ежегодно… (7 апреля)

34. Перечислите основные «законы здоровья»:

• Двигательная активность
• Правильное питание
• Закаливание
• Соблюдение правил личной гигиены
• Отказ от вредных привычек
• Рациональный режим труда и отдыха

35. Перечислите основные искушения человека, которые сокращают жизнь?

• Табак
• Алкоголь
• Наркотики
• Неразборчивость в еде

36. Сколько по времени проводится зарядка? (10-15 минут и включает 8 – 12 упражнений).

37. Избыточный вес оказывает ….. (отрицательное воздействие на системы организма)

38. Температура воздуха в спортивном зале должна поддерживаться на уровне (15 – 17 градусов по Цельсию).

39. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ –  это … (способ жизнедеятельности, направленный на сохранение и улучшение здоровья).

40. С какой целью планируют режим дня? ( Для поддержания работоспособности организма).

41. Какие разновидности отдыха вы знаете? (Активный и пассивный).

Как растянуть ребенка на продольный шпагат. Упражнения на растяжку для детей

Мечта многих родителей – чтобы ребенок сел на шпагат. Да и самим малышам нередко хочется научиться выполнять это красивое упражнение. Помимо эстетической составляющей шпагат является полезным и для организма. Он делает мышцы малыша сильными и гибкими, улучшает подвижность суставов и координацию движений, что позволяет снизить риски получения ребенком травм при падениях. А ведь мы знаем, что дети и падения – это практически синонимы.

Особенности детского шпагата

Садиться на шпагат очень полезно, и это касается как взрослых, так и детей. Выделим следующие преимущества этого:

• Малыши, конечно, не страдают артритом и артрозом. Однако со временем риски этих заболеваний появятся и у них, и шпагат – замечательная их профилактика.
• Упражнение улучшает работу суставов, крестцового отдела, таза.
• При выполнении упражнения улучшается кровообращение в малом тазу и брюшной области, что благотворно влияет на работу мочеполовой системы.
• Существует связь между гибкостью и правильной работой кишечника. Если малыш освоит шпагат, то и пищеварительная его система скажет за это спасибо.
• Огромна польза этого упражнения для позвоночника. Он вытягивается, благодаря чему улучшается осанка, снижаются риски сколиоза.
• Как мы уже говорили, шпагат улучшает координацию движений, предотвращая тем самым травмы при падении.
• И, конечно, это просто красиво.

Дети садятся на шпагат намного проще и быстрее, чем взрослые, так как связки их более подвижны и эластичны. Но родителям нужно знать, как подойти к этому вопросу правильно и научить малыша, сделав все безопасно. Оптимальным возрастом чтобы сесть на шпагат ребенку является возраст 4-7 лет, когда мышцы очень гибкие и эластичные. Основное в шпагате – это именно тренировка гибкости.

Заниматься с малышом нужно каждый день – редкие тренировки, даже если они будут очень активными, пользы не принесут.

Учтите, что нельзя растягиваться на неразогретое тело – это может спровоцировать травму. Сначала посвятите 10-15 минут разминке. В нее можно включить бег, прыжки, махи ногами, приседания и так далее.

Растяжка на шпагат для детей будет определяться видом упражнения. Как известно, шпагат бывает продольным и поперечным. Продольный более простой в выполнении, поэтому в основном начинать рекомендуют именно с него.

• Чтобы помочь ребенку сесть на продольный шпагат, уделите особое внимание упражнениям стоя на коленях. Нужно поочередно вытягивать каждую ногу. Основная цель при этом – максимально приблизить таз малыша к полу. При выполнении таких упражнений важно, чтобы нога оставалась ровной и не сгибалась в колене.
• Для поперечного шпагата нужно, чтобы ноги малыша максимально раздвинулись при вытянутых вперед руках . При этом крайне важно, чтобы ребенок умел переносить тяжесть с рук на ноги. Руки должны сгибаться медленно, отрыв от пола их нужно уменьшать.

Очень популярные упражнения для улучшения гибкости – это различные махи и наклоны. Сначала не стоит гнаться за количеством. Пусть малыш повторит предложенное упражнение малое количество раз, но технически сделает все правильно. Также не стоит пытаться достигнуть результата крайне быстро – пусть ребенок с каждым разом тянется хоть чуть-чуть больше, и даже пара миллиметров будет прогрессом.

В процессе занятий обязательно разговаривайте с малышом. Вы должны объяснить ему, что допускать сильной боли нельзя. Пусть всегда говорит вам о своих ощущениях. Если он чувствует сильную боль, прекратите упражнение и перейдите к другому комплексу. Кроме того, вы должны заинтересовать ребенка в том, чтобы он научился, как сесть на шпагат. Вам будет проще научить его этому, позиционируя занятия как увлекательную игру, заинтересовав малыша. Сопровождайте упражнения веселой музыкой, которая нравится ребенку.

Упражнения на шпагат для детей

Подобрав правильные упражнения для детей, чтобы сесть на шпагат, вы сможете увидеть у своего малыша немалый прогресс. Сначала, как мы уже говорили, стоит провести небольшую разминку, а уже потом переходить к непосредственному комплексу.

Упражнение 1

Очень полезны для шпагата махи ногами. Одной рукой малышу нужно держаться за спинку стула, вторую пусть поместит на пояс. Махи делаются каждой ногой со сменой положения возле стула на противоположную сторону. Можно делать их назад, вперед, в стороны. Повторять по 10 раз для каждой ноги . Спина при выполнении упражнения должна оставаться ровной. Колени держите прямо, носочек вытягивайте.

Упражнение 2

Данное упражнение сначала выполняется на ширине плеч, а после в шестой позиции. Малышу нужно делать наклоны вперед, чтоб коснуться пола ладошками. В таком положении нужно задержаться примерно на 6-10 счетов , после вернуться в исходное.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения нужно встать на колени. Вытянуть вперед сначала одну, а после вторую ногу. Коленки должны оставаться прямыми. Тазом нужно постараться максимально приблизиться к полу. Таз с прямой ногой опустить на 6-10 счетов .

Упражнение 4

Нужно сесть в позу, как для поперечного шпагата. Руки вытянуть вперед. Нужно сначала пружинить всем телом вперед, а после в стороны, поочередно к каждой из ног. Со временем можно начинать сгибать руки , постепенно уменьшая расстояние до пола.

Упражнение 5

Нужно сесть и раздвинуть ноги в сторону. Опираясь на руки, пусть малыш переползает вперед, практически на животе. Со временем отрывать таз от пола нужно стараться все меньше.

Упражнение 6

Для выполнения этого упражнения необходимо сидеть на ягодицах, соединив стопы у паха. Теперь старайтесь придвинуть их к области паха максимально близко и достать до пола коленями. Выполняйте махи коленями , будто крылышками, на 6-10 счетов.

Регулярно выполняя с малышом этот комплекс упражнений, вы уже скоро сможете похвастаться его отличными достижениями. Когда придет время садиться непосредственно на шпагат, придерживайте ребенка за плечи. И помните, что нельзя допускать слишком сильной растяжки и резкой боли. Предлагаем посмотреть несколько видео, как малыши садятся на шпагат.

Видео-уроки по растяжке на шпагат для детей

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Обращали когда-нибудь внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, который сел на шпагат? Это простое упражнение требует много усилий и работы. Дети, традиционно, осваивают этот навык гораздо легче. Но, и для них требуются тренировки и ежедневные упражнения. Об особенностях детской растяжки на шпагат и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для разного рода манипуляциям. Поэтому сделать шпагат, для детей гораздо легче, чем нам, взрослым. Но, не смотря на эту особенность, не стоит забывать о том, что их мышцы не пластилиновые. Сажать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить и о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и тратить время беззаботных игр на тренировки.

Поэтому, хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации педагога, ознакомьтесь с условиями, в которых придется заниматься. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это то время, когда можно провести вместе с родителями. Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае, вас будет ожидать детский бунт и отсутствие всякого результата.

Прежде чем начать растягиваться, нужно определиться с видом шпагата: продольный или поперечный. От вида шпагата будет зависеть набор упражнений, который составит комплекс глубокой растяжки. выполнить гораздо проще. Попробуйте сначала освоить именно это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – ребенок, на начальном этапе, не может тянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому, лучше всего делать все упражнения вместе, страхуя малыша и следя за правильностью выполнения. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат для детей очень полезен. Но, в каком возрасте можно начинать тренировки, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растягиваться в возрасте 5 – 7 лет. В этот период мышцы и связки человека максимально хорошо поддаются воздействию. Благодаря этому свойству, тренировки проходят не так болезненно, и более эффективно. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

В виду повышенной природной активности, некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на вооружения амплитудные движения: махи ногами, выпады и др. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растягивание происходит за счет мышечной работы. Главное, в каждом движении стараться увеличить амплитуду.

Польза детской растяжки

В этой статье речь идет исключительно о любительском виде нагрузки. Когда занятия с ребенком проводятся для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, тонизируются все группы мышц.

Растяжка на шпагат помогает снять психологическую усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки, способствует стимулированию работы мозга.

Благодаря регулярным упражнениям по 20 минут ребенок начнет легче усваивать информацию, снижается тревожность, улучшается иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не смотря на то, что мышцы детей обладают повышенной пластичностью, они все равно нуждаются в предварительном разогреве.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы работать. Но помните, что наша задача не вымотать ребенка, а подготовить к дальнейшей растяжке. Оптимальное время для разминки 5 – 10 минут. Придумайте свою, увлекательную методику. Это может быть набор движений под любимую песню или какая-нибудь игра. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обратим внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Его мы приведем чуть ниже. Эти упражнения готовят тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень напоминают те, которые выполняют взрослые. Но, делать их нужно с большей осторожностью. Ребенок еще не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие. Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата.

А теперь обрисуем несколько важных правил, которые касаются проведения детских тренировок:

• Помните, что помещение, где проходят занятия, должно быть теплым. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается.
• Выберите правильную одежду. Слишком тесная или наоборот, свободная форма может мешать выполнять упражнения, причинять дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, легинсы, гимнастические купальники. А вот с обувью все обстоит гораздо проще, она нам не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком, или в хлопковых носочках.
• Правильно выполненные упражнения не должны сопровождаться болью. Допустимо лишь легкое натяжение мышц. Внимательно наблюдайте за ребенком и спрашивайте о его ощущениях. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.

• Как говорилось выше, любая растяжка должна начинаться с разогревающей разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любых тренировок – регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу, растягиваемся, выходим из позы, отдыхаем. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• До того, как начать работать над растяжкой, проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет составить правильную программу тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Базовые упражнения для детской растяжки

Все упражнения, описанные ниже, отлично подойдут для детей разных возрастов. Постепенно, когда ребенок адаптируется, его можно будет дополнить элементами с глубокой растяжкой ног.

«Кошка»

Это название знакомо всем любителям йоги. Становимся на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе голову поднимаем вверх (смотрим в потолок), а спину прогибаем вниз. Живот тянется к полу. На выдохе голову опускаем вниз, спина выгибается вверх, живот втягиваем под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растягиваем плечи и трицепс

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Одну руку заводим за спину через голову, вторую через низ. Стараемся сцепить руки за спиной. Потом меняем руки.

Старайтесь задержаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Тянем верх корпуса

Руки сцеплены за спиной в замок. Разворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжение в области лопаток и верха спины. Задерживаемся в такой позе на 15-20 секунд.

Растягиваем бедра

Стоим прямо. Сгибаем одну ногу, медленно поднимаем ее вверх и одновременно начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Это же движение повторяем и с другой ногой.

Растяжка «бегуна»

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем тело в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза к полу. Делаем 10 – 15 пружин вниз, после чего тоже самое проделываем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине напрягаем мышцы пресса. Стараемся как можно шире развести руки и ноги в стороны.

Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. Но, они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Старайтесь выполнять эту несложную зарядку ежедневно. Таким образом, Вы не только посадите ребенка на шпагат, но и обеспечите ему гармоничное развитие.

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание заниматься;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

1. бег на месте;
2. прыжки;
3. энергичные наклоны в стороны;
4. приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

1. Встать на колени.
2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
2. Руки при этом вытянуты вперед.
3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

Шпагат — один из сложных элементов в гимнастике, который характеризуется вытягиванием обеих ног в разные стороны или вперед и назад. Научиться выполнять шпагат самостоятельно можно и в домашних условиях. Главное в этом деле — терпение и желание.

Подготовка растяжки к шпагату

Если так случилось, что ваш ребенок горит желанием сесть на шпагат, то вы обязаны сделать все, чтобы ему в этом помочь. Возможно, в ваших руках будущий чемпион по гимнастике. Поэтому ни в коем случае не нужно лениться или отговаривать чадо от этой затеи. Итак, прежде чем начать выполнять физические нагрузки, нужно разогреть мышцы, затем растянуть их. Посадить ребенка на шпагат, как оказывается, — задача не из легких, и она требует немало времени.

Помогите ребенку массажными движениями размять все тело. Когда он почувствует легкое тепло, можно приступать к растяжке.

Шпагат продольный, в отличие от поперечного, противопоказаний практически не имеет. Поэтому растяжку мышечной массы нужно начинать именно с него. Со временем мышцы будут более эластичными и податливыми. Ребенка ставим в положение на колени, берем по очереди его ноги и вытягиваем вперед перед ним. Таз в это время должен максимально опускать к полу. Такое упражнение отлично подойдет в качестве растяжки для шпагата для начинающих. Нога, которая вытягивается вперед, должна быть полностью ровной.

Поперечный шпагат

Шпагат, в котором ноги нужно разводить поперек, считается более сложным, и к нему нужно готовиться длительно. Такой шпагат помогает ребенку развивать тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в брюшной полости. Посадить на шпагат, как ребенка, так и взрослого, конечно, можно. Но детям эта задача дается намного легче. Их тело более податливо и послушно.

Поперечный шпагат также способен укреплять мышцы пресса и ног. При растяжке перед таким видом шпагата ребенку необходимо расставить ноги максимально широко, постепенно их раздвигая дальше друг от друга. Во время разведения ног нужно помочь юному спортсмену опереться на руки о пол. Их постепенно надо сгибать в локтях до момента, пока те полностью будут стоять на полу.

Элементарные упражнения для растяжки мышц

Чтобы правильно подготовить тело к шпагату, нужно научиться выполнять элементарные упражнения. К примеру:

Вопрос «Как посадить ребенка на шпагат» после такой растяжки понемногу разрешится. Ваше чадо со временем станет более самостоятельно выполнять все техники, и ему будет гораздо проще садиться на полушпагат, а затем и на шпагат.

Подготовка ребенка должна проходить в помещении, где температура воздуха не ниже 20 градусов. Поначалу нужно растягиваться через день. Затем можно увеличить силу нагрузок и выполнять их ежедневно.

Одежда ребенка должна быть свободной и легкой. Очень важно при физических нагрузках давать пить малышу много воды. Это нужно для того, чтобы не было обезвоживания маленького организма.

Во время наклонов вперед нужно наблюдать за спиной малыша, она должна быть идеально ровной. Чтобы кровь максимально насыщалась кислородом, при растяжке детям рекомендовано правильно дышать: вдох — ртом, выдох — ртом при наиболее сильной нагрузке. К примеру, при наклоне вбок. Такой ритм дыхания также способен облегчить выполнение упражнений.

Прежде чем ребенок полностью овладеет шпагатом, необходима консультация профессионала, который оценит его физические способности. Опытный человек сможет дать дельные советы по правильности обучения и выполнения нужных упражнений. Это в дальнейшем поможет посадить ребенка на шпагат. Как правило, это занимает от 4 до 6 месяцев. Также советы специалиста могут предотвратить нежелательные травмы, которые часто встречаются при занятиях в домашних условиях.

Надеемся, наши советы для начинающих по растяжке для шпагата были вам полезными.

В раннем возрасте наше тело очень гибкое, чтобы не потерять это свойство необходимо выполнять различные упражнения для развития гибкости с детства. Именно поэтому детям очень полезно заниматься в различных секциях, но выполнять детскую растяжку можно и в домашних условиях. Именно об этом мы сегодня вам расскажем.

Прежде чем начать делать растяжку детям, необходимо понять, для чего она нужна и какую пользу приносит детская растяжка. Во-первых, правильная растяжка ребенка способствует нормализации тонуса различных групп мышц, повышается эластичность связок, мышц и подвижность суставов. Во-вторых, в процессе обучения дети испытывают стресс и напряжение, которое также можно снять с помощью растяжки для детей. Польза растяжки для детей также заключается в формировании правильной осанки, укреплении опорно-двигательного аппарата и профилактике плоскостопия.

Если ребенок начинается выполнять детские упражнения на растяжку тела, то он начинает лучше чувствовать свое тело, улучшается координация. В будущем ему будет намного легче освоить различные виды спорта, научиться плавать, танцевать и т.д.

Также растяжка ребенка в домашних условиях полезна и в качестве профилактики травматизма. После регулярных выполнений упражнений на растяжку мышцы ребенка смогут выдерживать наибольшие нагрузку и будут быстрее восстанавливаться.

Вред растяжки для детей.

Единственная отрицательная сторона заключается в том, что если ребенок занимается не для собственного удовольствия, то такая нагрузка будет идти только на вред.

Это происходит потому, что детский организм не готов к большой нагрузке, а во время занятий на растяжку для детей многие тренеры применяют «силу», заставляют детей заниматься. В итоге это приводит к тому, что ребенок отказывается заниматься, у него пропадает интерес. Кроме того, в дальнейшем это может привести к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза и т.д. Поэтому мы рекомендуем вам обратиться внимание на желание вашего ребенка.

Как проводить детскую растяжку.

Растяжка для начинающих детей должна проводиться в соответствии с определенными правилами. Если вы и ваш ребенок будете их соблюдать, то тогда все травмы обойдут стороной. Тренировка на растяжку ребенка должна быть регулярной и на протяжении длительного времени. Все упражнения на развитие гибкости ребенка нужно выполнять медленно, без резких движений.

Все упражнения на растяжку для детей должны состоять из 4 фаз: принятие нужного положения, растяжка, выход из нее и пауза. Важно также следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Упражнения на растяжку для детей.

Мы представляем вам комплекс упражнений на растяжку и гибкость детей любого возраста.

Упражнение для растяжки детей «киска». Полезно для спины и живота. Исходное положение: встать на четвереньки, голову опустить вниз. Выполнение упражнения: делая вдох и поднимая голову вверх, прогните спину. Выдыхая и выгнув спину, поднимите живот. Повторите 10 раз.

Упражнение для растяжки трицепсов и мышц плеча ребенка. Исходное положение: поднять одну руку над головой и потом согнуть ее в локте так, чтобы пальцы касались верхней части спины. А второй рукой захватить локоть первой руки. Выполнение упражнения: ваша задача — аккуратно потянуть руку назад до ощущения легкого напряжения. Повторить также со второй рукой.

Растяжка верхней части тела ребенка. Исходное положение: стоя прямо, сомкнуть руки в замок за спиной. Выполнение упражнения: медленно разворачивать локти внутрь ощущения легкого напряжения.

Упражнение для растяжки бедра. Исходное положение: встать прямо. Выполнение упражнения: выставить одну ногу вперед и медленно опускать на нее, сгибая колена. Спина при этом должна быть прямая. Повторить также с другой ногой.

Растяжка ягодиц и бедра ребенка. Исходное положение: лежа на спине. Выполнение упражнения: необходимо взять полотенце, перебросить через ступню и медленно поднимать ногу, потянув на себя с помощью полотенца. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка тазобедренной части. Исходное положение: сидя на одном колене. Выполнение: необходимо медленно опускать таз вниз. Повторить то же с другой ногой.

Растяжка всего тела ребенка. Исходное положение: лежа на полу. Выполнение упражнения: необходимо максимально вытягивать руки и ноги в разные стороны. Важно в этот момент напрягать брюшные мышцы.

Видео выполнения упражнений на растяжку.

Техника безопасности при занятиях физическими упражнениями

Тест по теме: «Техника безопасности при занятиях физическими упражнениями»

1) Можно ли использовать спортивный инвентарь и всячески упражняться без присутствия учителя (тренера) в спортивном зале?

1. Можно, но только очень аккуратно

2. Можно делать упражнения, но нельзя использовать спортивный инвентарь

3. Нельзя, заниматься разрешено только в присутствии тренера

2) Как часто нужно проводить инструктаж по технике безопасности и изучать правила поведения на занятиях по физической культуре?

1. Только в начальной школе

2. В начале каждого учебного года (раз в год)

3. В течение всего периода обучения перед началом освоения каждой новой темы

3) Если вы заметили неисправность/дефект спортивного инвентаря, что нужно сделать?

1. Не использовать инвентарь и обязательно обратиться с проблемой к учителю

2. Продолжить заниматься и стараться не пораниться

3. Положить инвентарь с дефектом на место и взять исправный

4) Как должен быть одет ученик во время занятий на улице?

1. Можно надеть любую одежду, которую не жалко испачкать

2. В спортивный костюм и удобную для ходьбы (бега) обувь

3. Достаточно надеть футболку, джинсы и кроссовки

5) Важна ли разминка перед выполнением сложных физических упражнений?

1. Да, так как мышцы предварительно разминаются и выполнять упражнение становится легче

2. Нет, если ученик хорошо умеет выполнять упражнение

6) Можно ли выполнять сложные гимнастические упражнения без страховки?

1. Нет, рядом должен быть кто-то, кто сможет помочь (учитель или более опытный ученик)

2. Можно, если ученик раньше уже выполнял данное упражнение

3. Можно, если с первого раза получилось хорошо

7) Как действовать при травме (ушибе)?

1. Самостоятельно обратиться в медпункт

2. Продолжить заниматься, только более аккуратно

3. Обратиться с проблемой к учителю (тренеру)

8) Можно ли выполнять сложные упражнения без подготовки и предварительного инструктажа?

1. Можно, если видел(-а), как это выполняет другой ученик

2. Нельзя до тех пор, пока не будет прослушан инструктаж учителя (тренера)

3. Можно, если рядом будет другой ученик, готовый помочь

9) Можно ли использовать совершенно новый и еще не проверенный тренером спортивный инвентарь?

1. Можно, если он выглядит исправным

2. Можно, если другой ученик уже использует данный инвентарь

3. Нельзя до тех пор, пока тренер не проверит инвентарь и не разрешит его использование

10) Что делать, если другой ученик нарушил технику безопасности и толкнул/ударил своего соперника в том или ином виде спорта, и тот получил травму?

1. Незамедлительно обратиться к учителю

2. Объяснить ученику, нарушившему правила, что так делать не нужно

3. Толкнуть его в ответ, отомстив за товарища

4. Самостоятельно обратиться с пострадавшим в медпункт

11) Можно ли заниматься сразу после приёма пищи?

1. Можно, если пища была лёгкая

2. Следует подождать по крайней мере несколько часов

3. Можно вне зависимости от содержания пищи

12) Что делать, если в зале возникло возгорание?

1. Попытаться быстро потушить пламя подручными средствами

2. Незамедлительно обратиться к учителю

3. Покинуть спортивный зал и выйти за территорию учебного заведения

13) Как следует поступить, если другой ученик попросил подстраховать его при выполнении сложного упражнения, но ты не уверен в том, что сможешь оказать ему помощь?

1. Стоит попросить учителя (тренера), ведь он точно сможет помочь

2. Согласиться помочь другому ученику, ведь он, скорее всего, справится самостоятельно

3. Отказаться помочь и заняться чем-нибудь другим, другой ученик справится один

14) Что нужно сделать после окончания занятия спортом?

1. Переодеться и заняться другим делом

2. Принять расслабляющий душ, сменить одежду и немного отдохнуть

3. Поесть и сразу лечь спать

Ключ к тесту

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

3

3

1

2

1

1

3

2

3

1

2

2

1

2

Упражнения по растяжке для начинающих. Упражнения для ног

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева , преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская , персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети клубов World Gym.

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска.

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд , затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд , затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд . При желании повторите после минутной паузы.

Подъем ноги из положения лежа

Стройное гибкое тело, подвижные суставы и отличное самочувствие — все это результат растяжки. Получите 5 эффективных комплексов растяжки для спины, ног и других частей тела. Верните здоровье, не выходя из дома!

Растяжка, или как ее сегодня называют стретчинг — комплекс занятий, который направлен на увеличение гибкости тела. Если вы хотите улучшить общее состояние организма, сбросить лишний вес и увеличить пластичность суставов, то занятия по растяжке для начинающих отлично вам подойдут.

Эффективный метод для развития гибкости тела используется практически во всех спортивных направлениях. На данный момент чаще всего применяются следующие виды растяжки.

1. Динамическая – она заключается в том, что во время комплекса упражнений не предусматривается остановка на определенной позиции. Все движения делаются быстро и на максимально возможной скорости. Несмотря на то, что этот вид растяжки отлично подходит для эффективного похудения, он считается самым травмоопасным, так как зачастую неподготовленные люди получают разрывы мышц и связок.
2. Пассивная – это отличный способ начать заниматься спортом со своей второй половиной. Большой минус такого комплекса в том, что заниматься им в одиночестве невозможно, так как метод работает на основе взаимодействия с партнером, который добавляет нагрузку своим весом на различные участки тела.
3. Статическая – самая легкая растяжка, которая лучше всего подходит новичкам. Многим этот вид упражнений может напомнить знаменитую на весь мир йогу, так как он размерен, а все движения во время проведения комплекса плавные и спокойные. Простые правила проведения статической растяжки позволяют проводить ее не только в специально оборудованных залах, но и в домашних условиях.

Человек способен развить гибкость в абсолютно любом возрасте. Конечно, в детстве суставы и мышцы находятся в более эластичном состоянии и способны лучше растягиваться и гнуться, однако правильные и постоянные тренировки способны развить вашу гибкость и улучшить общее состояние организма.

С чего начать?

Если вы заинтересовались растяжкой тела, изначально следует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, так как для занятий существует несколько противопоказаний:

• гипертоническая болезнь;
• травмы и разрывы мышц и сухожилий;
• заболевания позвоночника;
• артрит и артроз;
• повреждения суставов таза;
• нарушения в работе органов сердечнососудистой системы.

При отсутствии каких-либо заболеваний, каждый человек может смело выбирать подходящую именно для него программу по растяжке тела для начинающих.

Чтобы начать занятия с нуля, каждому новичку нужно знать некоторые нюансы, без которых спортивные упражнения могут не принести видимого положительного эффекта. Такие рекомендации чаще всего можно услышать от профессиональных спортсменов.

Неподготовленному человеку важно знать следующие моменты

• Занимаясь в спортивном зале или по видео программе, никогда не старайтесь дотянуться до показателей тренера или соседа по фитнес коврику. Каждый человек имеет свой показатель гибкости, который развивается постепенно в зависимости от структуры суставов и мышц.
• Занятия не должны вызывать сильной боли, если у вас возникают неприятные болезненные ощущения во время исполнения какого-либо движения, то возможно оно исполняется вами неправильно или тело еще не готово к такой нагрузке. В этом случае проверьте правильность выполнения упражнения или снизьте нагрузку.
• Не стоит сразу пытаться сделать растяжку на шпагат. Этот комплекс всегда рассчитан на развитие пластичности всего тела, а не только ног.

Также очень важно помнить о том, что во время проведения занятия нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны происходить спокойно и равномерно, так как нормальное дыхание способствует постоянному притоку кислорода в мышцы, что позволяет им нормально функционировать и растягиваться.

Комплекс растяжки для начинающих

Чтобы начать заниматься растяжкой в домашних условиях или в спортзале не нужно никакой предварительной подготовки или специальной диеты. Люди, не имеющие серьезных проблем со здоровьем, легко начнут заниматься по программе для начинающих – главное это внутренняя мотивация.

Стоит отметить, что для того чтобы заниматься любым видом спорта, сначала надо подобрать хорошую и правильную одежду. Каждый человек знает, что для фитнеса и упражнений на гибкость, необходимо надевать эластичные тренировочные штаны и легкую удобную майку.

Для занятий лучше всего выбрать ткани из полиэстера, нейлона или эластана. Такие материалы прочны и хорошо переносят сильные растяжения.

Упражнения на развитие гибкости у начинающих довольно просты и не требуют каких-либо особых навыков. Конечно, чтобы начать работать над своим телом, изначально лучше всего обратиться к тренеру по стретчингу. Специалист быстро разработает программу исходя из физических данных и индивидуальных особенностей организма.

Занятия для каждого человека могут строиться по-разному, однако все базируются на стандартных упражнениях и начинаются одинаково с разминки самых больших мышц тела, то есть ног и спины.

Важно знать, что утреннюю или вечернюю растяжку нельзя делать перед серьезными физическими нагрузками, так как мышцы после тренировки будут полностью расслаблены.

Все занятия по растяжке тела правильно начинать с ног и спины, поэтому, сначала нужно разобраться, какие именно упражнения применяются для работы над ними.

Спина

Каждый из нас видел, как просыпаются домашние любимцы. Кошки и собаки после пробуждения активно потягиваются и разминают каждую мышцу. Практически все тренировки для растяжки подсмотрены именно у братьев наших меньших.

Перед общим комплексом упражнений, каждому человеку изначально необходимо чуть-чуть размяться. Можно попрыгать на скакалке, сделать неглубокие наклоны вправо и влево и немного поприседать. В любом случае, разминка должна только взбодрить организм для дальнейшей тренировки.

Существует несколько самых эффективных вариантов на растяжку для спины

1. Сидя на полу полностью вытянув и расслабив ноги, туловище медленно наклоняется вперед, до того момента пока в мышцах ног не появятся болезненные ощущения. После спину спокойно выпрямляют. Наклоны повторяются от 5 до 15 раз.
2. Сидя на полу, ноги соединяют друг с другом так, чтобы ступни были как можно ближе к торсу, а руки скрещивают за головой. В этом положении поворачивают торс в разные стороны.
3. Стоя на полу со сведенными вместе ногами выполняются глубокие наклоны вперед.
4. В положении стоя, ноги выставляются на ширине плеч, а руки скрещиваются за спиной. Выполняется прогиб спины назад от 5 до 15 раз.
5. Руки и ноги на полу, выполняется движение поясницей вверх и вниз.
6. Лежа на животе, голова и плечи приподнимаются над полом.
7. Из положения стоя стать на «мостик», если не хватает сноровки, упражнение можно делать с пола.
8. Лежа на животе, руками взять себя за голени и пытаться «вытянуться вверх», изображая колечко.
9. Лежа на животе раскинув руки и ноги «звездочкой», перекатами необходимо дотянуться правой ногой до левой руки и наоборот. Во время упражнения торс от пола не отрывается.

Делать их можно как комбинированно, так и выборочно, главное чтобы вам было комфортно и приятно во время занятий.

Ноги

Растяжка ног начинается с разработки пластичности мышц бедер. Чтобы разработать заднюю часть бедра, вам нужно лечь на спину и потянуть на себя правую или левую ногу. Во время упражнения ноги должны оставаться прямыми, таз не отрывается от пола. Движения должны быть покачивающимися. Растяжка проводится попеременно для одной и другой ноги, на протяжении 1-2 минут.

Чтобы растянуть внутренние и ягодичные мышцы, сядьте на пол так, чтобы ступни касались друг друга. Ноги подтягиваются максимально к туловищу. Во время этого упражнения проделываются наклоны вперед с ровной спиной. Также это можно делать как бы «зависая» в одном положении. После наклона вперед, задержите спину прямой на 30-60 секунд.

Внутренние мышцы бедер растягиваются и с помощью еще одного упражнения. В положении сидя на полу, прямые ноги необходимо развести в разные стороны на максимальную ширину. В этом случае также производятся наклоны вперед, вправо и влево. Во время такой растяжки нужно стараться сделать так, чтобы каждый наклон был глубже предыдущего. Однако стоит помнить, что наклоны не должны вызывать сильных болезненных ощущений.

Занятия на растяжение внешних мышц бедер: вы садитесь на пол, подгибая под себя левую ногу; правую ногу, согнутую в колене необходимо как можно дальше перебросить через левую ногу, а колено притянуть к груди. В этом положении следует находиться примерно одну минуту, после чего ноги нужно сменить.

Многие люди, которые бывали на выступлениях гимнасток, видели как девушки, стоя на одной ноге, вытягивают за спиной ногу, делая своеобразное «колечко». Такое упражнение позволяет растянуть переднюю часть бедренных мышц. Конечно, неподготовленному человеку не под силу повторить это за профессиональными спортсменами, так как они развивают пластику тела годами. Новички начинают делать такое упражнения в положении лежа на боку. Если вы лежите на левой стороне тела, то растягивать необходимо правую ногу правой рукой. Время выполнения такой растяжки – 1 минута на каждую ногу.

Шпагат

Любая девочка в своей жизни хоть раз хотела сесть на продольный шпагат, однако со временем желание остается, а возможность реализовать мечту выглядит более призрачной. Простые занятия для растяжки ног позволят сесть на шпагат человеку в любом возрасте.

Упражнения для растяжки на шпагат происходят поэтапно

1. Динамическая гимнастика: этот комплекс включает в себя махи и вращения ногами в разные стороны. Для достижения максимального эффекта такую нагрузку на мышцы необходимо прекращать после того, как в ногах появляется усталость. Следует помнить, что напряженная и уставшая мышца постоянно сокращается, и не поддается растягиванию.

В активную разминку также включают наклоны вперед, назад и в стороны. Все упражнения желательно делать, не останавливаясь, и менять их через 10-15 повторений.

2. Баллистическая нагрузка: включает в себя уже более серьезное воздействие на мышцы ног. Все упражнения происходят на грани болевого порога, и должны приводить к большему нарастанию болевых ощущений. В этот комплекс входят упражнения с выпадами. Вы делаете очень глубокий шаг вперед, при этом оставшаяся сзади нога должна быть прямой. После, пружинящими движениями вы должны углубить шаг. Такое упражнение делается в течение минуты на каждую ногу.

К баллистической нагрузке также относятся перекаты. Для их выполнения вам необходимо присесть на одну ногу, а вторую нужно вытянуть в сторону. В таком положении нужно просидеть примерно 15 секунд, а после медленно и плавно переместиться без помощи рук на вторую ногу.

В этот комплекс упражнений также включены наклоны. Сидя на полу, необходимо как можно шире развести ноги и попеременно к ним наклоняться, задерживаясь над каждым коленом на 10-15 секунд.

Каждое упражнение, направленное на развитие гибкости, требует определенной силы воли, так как эффект от них может быть достигнут только через боль.

Гимнастическая растяжка включает в себя не только комплекс для развития гибкости и пластичности, но и активные прогулки, и работу над проблемными зонами тела.

Начиная заниматься растяжкой, вам не стоит сразу выбирать для себя большое количество упражнений. Неподготовленным людям, для начала лучше всего определить 5-7 основных упражнений, а, уже отработав их добавить новые.

Занимаясь гимнастикой на растяжку, выбирают общий комплекс упражнений по стретчингу, дополняя его небольшими физическими нагрузками: гантелями, скакалкой, приседаниями и др.

Растяжка для новичков – удобный и легкий способ следить за здоровьем организма и выглядеть ухоженно.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих – отличный способ увеличить работоспособность организма, улучшить свой внешний вид и избавиться от многих заболеваний. Простые занятия на пластику можно легко проводить дома, не покупая лишних тренажерных приспособлений. Единственное, что может понадобиться для домашних тренировок, это гимнастический коврик. Такой спортивный аксессуар поможет проводить успешные и плодотворные тренировки. Стоит отметить, что без коврика практически невозможно проводить баллистическую растяжку для шпагата, так как зачастую ноги на покрытиях пола скользят и во время тренировки можно получить серьезную травму.

Упражнения по растяжке привнесут в вашу жизнь много приятных моментов. Женщины, постоянно занимающиеся этим видом гимнастики, могут полностью избавить себя от болезненных ощущений во время менструации, а также восстановить ее нормальный и стабильный цикл.

Комплекс упражнений по растяжке также способствует избавлению от болей в спине, и восстановлению работы сердечнососудистой системы. Также этот вид занятий приносит ощущение спокойствия и умиротворенности. Благодаря растяжке, мужчины и женщины всех возрастов могут нормализовать свой сон, восстановить обмен веществ, и начать чувствовать себя на все 100%.

Видео

Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.

Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О вы можете почитать отдельно.

Какая бывает растяжка

Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.

Растяжка бывает:

1. Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
2. Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
3. Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.

Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.

Предтренировочная растяжка

Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.

Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.

Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:

• Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
• Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
• Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
• Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
• Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
• Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
• Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.

После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.

Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?

О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.

Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.

Статическая растяжка и шпагат для новичков

Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье « » вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.

При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.

Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов

Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.

Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

• снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
• научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
• сэкономить деньги и время;
• заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
• улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет любому человеку сохранить свое здоровье при занятиях спортом, улучшить силовые показатели и физическую форму. Узнайте, как вам достигнуть успехов с помощью этого полного руководства по выполнению растяжки!

Как и вождение, растяжка, имеет свой собственный набор правил. Выполняйте их внимательно, и вы достигнете поставленной цели, сохраняя своё здоровье и хорошую форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок, рано или поздно приведет к ухудшению результатов тренировок, а также к травмам мышц и суставов.

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот 18 самых важных советов, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

«Статические упражнения вконце тренировки помогут избежать травм и болезненных ощущений в мышцах».

Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.

Растягивайте напряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные — необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.

Используйте вытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.

Контролируйте область растяжения мышц . Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.

Выполняйте растяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:

• Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
• Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
• Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!

«ВЫПОЛНЯЙТЕ РАСТЯЖКУ ПРИ ПЛОХОЙ ОСАНКЕ. МЫШЦЫ СО ВРЕМЕНЕМ СОКРАЩАЮТСЯ, ЧТО МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ПЛОХОЙ ОСАНКЕ».

Выполняйте растяжку мышц и связок позвоночника после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.

Изучайте свое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.

Выбирайте растяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног — это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.

Выполнение плавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках «потягивающийся кот» и «верблюд» люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.

Растягивайте соседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие, как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.

«Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике».

Что нельзя делать для растяжки

НЕ проводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

• Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
• Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
• Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
• Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
• Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
• Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
• Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
• Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
• Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
• Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕ выполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕ выполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕ выполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

«ВЫПОЛНЕНИЕ СТАТИЧЕСКОЙ РАСТЯЖКИ перед тренировкой МОЖЕТ ФАКТИЧЕСКИ ПРИВЕСТИ К ПОЛУЧЕНИЮ ТРАВМЫ».

НЕ следует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

«ШТАНГИСТЫ МОГУТ ГЛУБЖЕ ПРИСЕДАТЬ, ЧЕМ ДРУГИЕ АТЛЕТЫ. РАССЕИВАЯ МИФ, ЧТО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА И БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ УМЕНЬШАЮТ ГИБКОСТЬ!»

НЕ верьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 — х и 1940 — х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 — х и 1980 — х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижностьКак минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты и рестлеры, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Дети 8 лет делают шпагат. Как научить ребенка шпагату?Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки растяжки

Одним из самых впечатляющих упражнений был и остается шпагат. Обращали когда-нибудь внимание на то, сколько восхищенных взглядов ловит на себе человек, который сел на шпагат? Это простое упражнение требует много усилий и работы. Дети, традиционно, осваивают этот навык гораздо легче. Но, и для них требуются тренировки и ежедневные упражнения. Об особенностях детской растяжки на шпагат и пойдет речь в этой статье.

Особенности детского шпагата

Мышечные и соединительные ткани у детей более мягкие и податливые для разного рода манипуляциям. Поэтому сделать шпагат, для детей гораздо легче, чем нам, взрослым. Но, не смотря на эту особенность, не стоит забывать о том, что их мышцы не пластилиновые. Сажать малыша на шпагат нужно постепенно. Также следует помнить и о некоторых психологических нюансах. Не все дети хотят растягиваться и тратить время беззаботных игр на тренировки.

Поэтому, хорошенько подумайте о мотивации малыша и о том, как будут проходить ваши занятия. Если решили отдать ребенка в специализированную спортивную секцию или клуб, убедитесь в квалификации педагога, ознакомьтесь с условиями, в которых придется заниматься. Домашние тренировки многими детьми воспринимаются с большим энтузиазмом. Это то время, когда можно провести вместе с родителями. Важно, чтобы ребенок занимался с удовольствием. В противном случае, вас будет ожидать детский бунт и отсутствие всякого результата.

Прежде чем начать растягиваться, нужно определиться с видом шпагата: продольный или поперечный. От вида шпагата будет зависеть набор упражнений, который составит комплекс глубокой растяжки. выполнить гораздо проще. Попробуйте сначала освоить именно это упражнение.

Еще один нюанс, на который стоит обратить внимание – ребенок, на начальном этапе, не может тянуться самостоятельно. Ему нужна помощь, как физическая, так и психологическая. Поэтому, лучше всего делать все упражнения вместе, страхуя малыша и следя за правильностью выполнения. Это позволит не только быстрее добиться желаемых результатов, но и избежать ненужных травм.

Лучший возраст для освоения шпагата

Шпагат для детей очень полезен. Но, в каком возрасте можно начинать тренировки, чтобы не навредить? Специалисты рекомендуют начинать растягиваться в возрасте 5 – 7 лет. В этот период мышцы и связки человека максимально хорошо поддаются воздействию. Благодаря этому свойству, тренировки проходят не так болезненно, и более эффективно. Кроме того, в этом возрасте дети уже могут осознанно выполнять упражнения.

В виду повышенной природной активности, некоторые малыши плохо реагируют на статические упражнения. Им становится скучно. Возьмите на вооружения амплитудные движения: махи ногами, выпады и др. Такие движения воспринимаются с большим интересом, а растягивание происходит за счет мышечной работы. Главное, в каждом движении стараться увеличить амплитуду.

Польза детской растяжки

В этой статье речь идет исключительно о любительском виде нагрузки. Когда занятия с ребенком проводятся для его гармоничного физического и психологического развития. Благодаря таким тренировкам у детей укрепляется спина, выравнивается осанка, тонизируются все группы мышц.

Растяжка на шпагат помогает снять психологическую усталость и напряжение. Особенно это важно для школьников, которые сегодня перегружены задачами. Снятие тонического напряжения во время тренировки, способствует стимулированию работы мозга.

Благодаря регулярным упражнениям по 20 минут ребенок начнет легче усваивать информацию, снижается тревожность, улучшается иммунитет.

С чего начать растяжку на шпагат

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Не смотря на то, что мышцы детей обладают повышенной пластичностью, они все равно нуждаются в предварительном разогреве.

Для этого отлично подойдут любые активные упражнения: бег, прыжки, танцы. Все, что заставит юного гимнаста активно двигаться, а его мышцы работать. Но помните, что наша задача не вымотать ребенка, а подготовить к дальнейшей растяжке. Оптимальное время для разминки 5 – 10 минут. Придумайте свою, увлекательную методику. Это может быть набор движений под любимую песню или какая-нибудь игра. Такой подход сделает ваши занятия более интересными.

Также обратим внимание на то, что начинать тренировки стоит с «базового комплекса». Его мы приведем чуть ниже. Эти упражнения готовят тело к полноценной растяжке ног. Базовые упражнения для детей очень напоминают те, которые выполняют взрослые. Но, делать их нужно с большей осторожностью. Ребенок еще не может правильно оценить возможности своего тела, и это может привести к травмам.

Детская растяжка на шпагат

Дети гораздо быстрее и легче осваивают шпагат. Их организм еще только развивается, и благоприятно воспринимает такого рода нагрузки. Главное, не переборщить. Помните, что переусердствовать очень просто. А вот устранить последствия – наоборот. Недаром, у профессиональных гимнастов существует множество болезней, которые связаны именно с растяжкой.

Обращайте внимание на то, как ребенок реагирует на то, или иное упражнение. Если видите, что ему больно – ослабьте воздействие. Если какое-то движение малыш делает не охотно, попробуйте поменять его на другое упражнение. Не бойтесь экспериментировать. Очень важно, чтобы тренировки доставляли удовольствие. Только в этом случае, ребенок будет к ним возвращаться и добьется хорошего результата.

А теперь обрисуем несколько важных правил, которые касаются проведения детских тренировок:

• Помните, что помещение, где проходят занятия, должно быть теплым. Холод не лучшим образом влияет на эластичность мышц. Упражнения становятся менее эффективными, а риск травм увеличивается.
• Выберите правильную одежду. Слишком тесная или наоборот, свободная форма может мешать выполнять упражнения, причинять дискомфорт. Подойдут хлопковые футболки, легинсы, гимнастические купальники. А вот с обувью все обстоит гораздо проще, она нам не понадобится. Растяжка традиционно выполняется босиком, или в хлопковых носочках.
• Правильно выполненные упражнения не должны сопровождаться болью. Допустимо лишь легкое натяжение мышц. Внимательно наблюдайте за ребенком и спрашивайте о его ощущениях. Воздействие должно быть постоянным, но не резким.

• Как говорилось выше, любая растяжка должна начинаться с разогревающей разминки. Не пренебрегайте этим правилом
• Залог успеха любых тренировок – регулярность. Лучше всего растягиваться ежедневно.
• Любое упражнение на растяжку выполняется в четыре этапа: принимаем позу, растягиваемся, выходим из позы, отдыхаем. Обязательно делайте перерыв между упражнениями.
• До того, как начать работать над растяжкой, проконсультируйтесь со специалистом по лечебной физкультуре. Он поможет составить правильную программу тренировок и подобрать подходящие упражнения.

Базовые упражнения для детской растяжки

Все упражнения, описанные ниже, отлично подойдут для детей разных возрастов. Постепенно, когда ребенок адаптируется, его можно будет дополнить элементами с глубокой растяжкой ног.

«Кошка»

Это название знакомо всем любителям йоги. Становимся на четвереньки, голова прижата к груди. На вдохе голову поднимаем вверх (смотрим в потолок), а спину прогибаем вниз. Живот тянется к полу. На выдохе голову опускаем вниз, спина выгибается вверх, живот втягиваем под ребра.

Нужно повторить цикл 10 раз.

Растягиваем плечи и трицепс

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя. Одну руку заводим за спину через голову, вторую через низ. Стараемся сцепить руки за спиной. Потом меняем руки.

Старайтесь задержаться в этом положении от 15 до 30 секунд.

Тянем верх корпуса

Руки сцеплены за спиной в замок. Разворачиваем локти внутрь. Должно появиться ощущение напряжение в области лопаток и верха спины. Задерживаемся в такой позе на 15-20 секунд.

Растягиваем бедра

Стоим прямо. Сгибаем одну ногу, медленно поднимаем ее вверх и одновременно начинаем наклоняться вперед. Спина остается прямой. Это же движение повторяем и с другой ногой.

Растяжка «бегуна»

Делаем широкий шаг вперед, фиксируем тело в выпаде. Короткими движениями стараемся опустить область таза к полу. Делаем 10 – 15 пружин вниз, после чего тоже самое проделываем со второй ногой.

Поза звезды

Это упражнение растягивает все тело. Лежа на спине напрягаем мышцы пресса. Стараемся как можно шире развести руки и ноги в стороны.

Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. Но, они помогут подготовить тело ребенка к шпагату. Старайтесь выполнять эту несложную зарядку ежедневно. Таким образом, Вы не только посадите ребенка на шпагат, но и обеспечите ему гармоничное развитие.

Шпагат всегда у большинства людей вызывает восторг и восхищение. Какому родителю не хочется, чтобы его чадо тоже могло удивить знакомых своей растяжкой, чтобы малыш с легкостью садился на шпагат? А если он занимается в спортивной секции по гимнастике, единоборству, танцевальной, то это ему просто необходимо Бывает, что у некоторых детей гибкость — это подарок от природы, и случается наоборот. Растяжка — дело нехитрое, и научиться садиться на шпагат может каждый и в любом возрасте. В данной статье подробно рассказано, как садиться на шпагат детям.

Зачем сажать на шпагат малыша?

Если нужно посадить ребенка быстро на шпагат, а врожденных способностей для этого нет, то необходимо развить гибкость с помощью специальных упражнений. Если вы задаетесь вопросом, как научится садиться на шпагат детям, то нужно добавить немного о плюсах растяжки. В чем польза гибкости и зачем ее развивать:

Взрослым тоже полезно развивать гибкость тела. Им, конечно, сложней, и больше времени необходимо для результата, чем детям. Поэтому если ребенок еще в раннем детстве будет заниматься упражнениями на растяжку, то во взрослой жизни ему будет проще поддерживать гибкость, и он легко сможет вспомнить, как выполнить шпагат. Ведь это положение приносит немало пользы и взрослому организму.

Итак, для того чтобы сесть на шпагат за неделю ребенку, необходимо соблюсти ряд следующих правил:

Прежде чем приступить к шпагату

И все-таки как сесть на шпагат для начинающих детям? Для начала необходимо подумать о том, в какой одежде ребенок будет заниматься. Форма должна быть не тесной, удобной и эластичной. Обувь подберите нескользящую.

В самом начале, перед тренировкой, мышцы нужно разогреть. Для этого подойдут бег, прыжки, приседания. Можно использовать скакалку или мяч. В игровой форме следует разминаться не менее пяти — десяти минут. После того как кровь немного разогнали, можно приступать к растяжке.

Как сесть на поперечный шпагат детям и продольный

Необходимо каждый раз перед тем, как садиться на шпагат детям, выполнять упражнения для растяжки мышц. Их следует делать не менее десяти минут. Упражнения для растяжки приведены ниже:

Это были упражнения, помогающие сесть на шпагат ребенку». Если подготовка произведена, упражнения на растяжку выполнены, можно произвести попытку. Садиться на шпагат ребенку нужно медленно и аккуратно, при этом пытаться растягиваться. Резких движений быть не должно. Можно поддерживать малыша за плечи. Боль при растягивании на шпагате не должна быть сильной. Ни в коем случае нельзя заставлять терпеть, иначе после сильных болевых ощущений ребенок не станет больше заниматься.

Завершающий этап

После того как ребенок сел на шпагат или попытался сесть, закончив упражнения, он должен встряхнуть руки и ноги, потянуть их, чтобы расслабились мышцы и суставы. Ребенку нужно давать отдыхать, чтобы мышцы восстанавливались.

Если все же остался вопрос, как быстро сесть на шпагат ребенку, следуя рекомендациям, то следует иметь в виду, что заниматься с ребенком нужно по полчаса в день, и через две недели ваш малыш будет садиться на продольный и поперечный шпагат свободно и легко.

Почему у детей гибкость выше, чем у взрослых?

Малыши часто удивляют взрослых своей врожденной гуттаперчевостью. Им ничего не стоит засунуть ножку в рот, сделать какое-то акробатическое упражнение безо всякой подготовки.

Девочкам проще сесть на шпагат?

Девочки гибче мальчиков, и связано это с гормональным фоном, потому что больше коллагена и эластина содержится в мышцах женского организма.

Зависит гибкость тела и мальчиков и девочек и от генетической наследственности. Как правило, если маме удавалось садиться на шпагат, то детям после регулярных тренировок не составит труда повторить.

Как садиться на шпагат детям, исходя из возраста?

В возрасте от 1-3 года у малышей формируется опорно-двигательный аппарат. Суставы подвижны, и специально их растягивать нет надобности. В этот период ребенку достаточно играть во дворе, выполнять простые аэробные или хореографические движения. Можно заниматься детской ритмикой. Начиная с 1,5 лет, такие упражнения будут способствовать укреплению мышц и развитию гибкости.

Когда ребенку исполнилось 6 лет, для наилучшего развития гибкости стоит присмотреть для него секцию гимнастики или акробатики. Так с помощью тренера можно будет безболезненно и быстро посадить ребенка на шпагат. Обычно в 6-7 лет мышечно-связочный аппарат у детей уже достаточно окреп, но еще эластичен и растяжим.

С ростом детского организма подвижность суставов продолжает увеличиваться до 13-14 лет. К 16-17 годам природная гибкость неизбежно снижается и стабилизируется. Для того чтобы сохранить гибкость и растяжку, нужно начинать заниматься с ранних школьных лет, а потом просто поддерживать форму физической нагрузкой.

Безопасно ли это?

Ребенку можно и нужно выполнять любые упражнения для растяжки. Но с соблюдением всех правил и рекомендаций. Для того чтобы не было травм, растяжений, «разболтанности» суставов и других негативных изменений, необходимо вместе с развитием гибкости одновременно укреплять мышечно-связочный аппарат специальными упражнениями, а лучше всего — вместе с тренером. Тренер подберет индивидуальный комплекс упражнений для вашего ребенка, учитывая его физиологические особенности. Он точно знает, как садиться на шпагат детям.

Малыш не должен бояться, он должен уметь терпеть болевые ощущения от растяжки на шпагат. При выполнении растяжки не исключены травмы, если не соблюдать два правила: регулярно и постепенно. Садиться на шпагат нужно понемногу, присаживаясь все глубже по мере исчезновения боли.

Работая над физическим развитием малыша, некоторые родители задумываются о том, как научить ребенка садиться на шпагат. Это, конечно, необязательно, но поможет телу крохи стать более гибким, сильным, а самому дошкольнику – обрести уверенность в себе, ведь он будет уметь делать то, что могут не все дети из его группы в детском саду. Специалисты отмечают, что если малыш здоров, не имеет медицинских противопоказаний и сам желает получить новое умение, то можно смело приступить к занятиям.

Польза

Зачем же учить ребенка столь непростому упражнению? Шпагат не только помогает сделать тело выносливым и гибким, но и улучшает подвижность суставов, позволяет укрепить мышцы спины и добиться королевской осанки.

Кроме того, занятия по растяжке способствуют проработке сразу нескольких групп мышц, улучшают координацию движений, а это, в свою очередь, снижает риск получения травмы при падении.

Упражнение будет полезно и для работы кишечника. При выполнении растяжки и шпагата улучшается кровообращение в области малого таза, что благоприятно сказывается на состоянии мочеполовой системы.

Упражнения для растяжки

К подготовительным занятиям по растяжке можно приступать в 4 года, а сам шпагат лучше всего делать в возрасте 5-7 лет – именно в это время мышцы и сухожилия крохи максимально гибкие, поэтому упражнение будет получаться безболезненно. Однако все понимают, что в один день выполнить его невозможно, требуется внушительная предварительная подготовка.

Ежедневно следует выполнять упражнения на растяжку – они подготовят мышцы.

• Прежде всего, это махи ногами в стороны из положения стоя. Одной рукой для устойчивости следует держаться за опору – стену или спинку стула, а сам мах должен быть сделан с максимальной амплитудой.
• Наклоны вперед – еще одно очень эффективное подготовительное упражнение. Ребенок встает, ноги на ширине плеч (через несколько успешных тренировок можно будет поставить их вместе), далее делает наклоны вперед, не сгибая колени и стараясь достать до пола сначала кончиками пальцев, а затем – и всей ладонью. В конечной позиции положение следует зафиксировать на 5-10 секунд, в этом случае польза от наклона возрастет.
• Наклоны к ноге. Для выполнения этого упражнения для растяжки на шпагат потребуется стул. Прямая нога кладется на сидение, затем малышу следует сделать наклоны так, чтобы кончиками пальцев дотянуться до пола. Выполнить движение нужно не менее 5 раз, после чего повторить с другой ногой.
• Упражнение на коленях. Заняв исходное положение, необходимо вытягивать в стороны прямые ноги по одной, стараясь, не сгибая спину, опустить таз как можно ниже.

Без этих предварительных упражнений нельзя заставлять малыша садиться на шпагат. Тренировки должны продолжаться примерно 30 минут на протяжении месяца. Однако отметим, что каждый ребенок индивидуален – одни смогут добиться желаемого без особого труда уже через пару недель, другим же может потребоваться несколько месяцев.

Важные условия

Рассмотрим, что должен уметь ребенок перед тем, как приступить к занятиям, каким требованиям соответствовать. Их несколько:

• отсутствие медицинских противопоказаний;
• возраст 5-7 лет;
• желание заниматься;
• хорошая растяжка;
• умение делать наклоны и махи, задерживаться в конечной точке на 5-10 секунд.

Только при выполнении этих условий можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Организация занятий

Сначала малыши учатся выполнять продольный шпагат, затем приступают к поперечному. Очень важно не допускать болевых ощущений, не заставлять ребенка делать через силу, буквально сжав зубы, – от такого подхода больше вреда, чем пользы. Конечно, своего родитель добьется, но радости от успеха кроха не испытает.

Отметим и важность разминки, делать которую следует и перед упражнениями на растяжку, и перед выполнением самого шпагата. Она включает несколько несложных упражнений:

1. бег на месте;
2. прыжки;
3. энергичные наклоны в стороны;
4. приседания.

После разминки выполняется сам комплекс упражнений на растяжку. Очень важно заниматься регулярно таким образом, чтобы был прогресс, то есть постепенно увеличивать количество повторов и улучшать результат. Если сегодня малыш сумел наклониться и достать руками до пола, то очень желательно, чтобы завтра он сделал это чуть лучше или смог зафиксировать положение на секунду дольше.

Как садиться на шпагат?

Приступать к самому шпагату можно только в том случае, если упражнения на растяжку получаются без проблем и не вызывают болевых ощущений.

Родителям нельзя искусственным образом растягивать ребенка, процесс должен быть абсолютно естественным. Незначительные болевые ощущения допустимы, но нельзя терпеть сильную боль.

Теперь рассмотрим, как сделать правильно продольный шпагат:

1. Встать на колени.
2. Растягивать ноги вперед по очереди, стараясь опустить таз к полу настолько, насколько это возможно.
3. Спина остается прямой.

Конечно, получится не с первого раза, но после регулярных тренировок родители и сам малыш заметят, что результат все лучше и лучше.

Поперечный шпагат делается так:

1. Стоя, расставить ноги как можно шире.
2. Руки при этом вытянуты вперед.
3. Постепенно расстояние до пола следует сокращать.

Через некоторое время успех будет обязательно. В первое время допустимо слегка поддерживать малыша за плечи, помогать ему, но насильно растягивать нельзя.

Очень важно, чтобы ребенок получал удовольствие от занятий, поэтому следует включать его любимую ритмичную музыку, под которую выполнять движения гораздо приятнее. Родителям следует хвалить малыша за самый незначительный прогресс, а также за старание – это станет мощным мотиватором к дальнейшему успеху. Ругать ребенка или сравнивать его с другими детьми категорически нельзя, поскольку все малыши разные. Сравнение допустимо только с самим крохой несколькими неделями раньше.

Специалисты советуют: если у ребенка при всем старании не получается сделать шпагат, нужно отказаться от этой затеи и просто выполнять с ним комплекс упражнений на растяжку – они не менее полезны, но не заставят ребенка чувствовать себя неудачником. Не стоит гнаться за быстрым результатом и верить заманчивым заголовкам вроде «Как сесть на шпагат за 3 дня». Только регулярные тренировки помогут добиться желаемого успеха и не навредить крохе.

Если ваш ребенок хочет научиться сесть на шпагат, помогите ему в этом, ведь это не просто акробатическое упражнение, оно приносит пользу для организма. Благодаря шпагату мышцы ребенка приобретут силу, гибкость, суставы станут более подвижны, а это улучшит координацию движений малыша, уменьшит риск получения каких-либо травм во время падения.

Научить маленького ребенка сесть на шпагат будет намного легче, чем сделать это со взрослым, ведь связки у детей более мягкие. В этом случае очень важно знать, как правильно это делается.

Оптимальный возраст для шпагата

Есть предположение, что самым подходящим возрастом для начала обучения шпагату ребенка считается возраст от 4 до 7 лет. В этом возрасте мышцы являются очень гибкими и эластичными. Для начала нужно развить гибкость, тренировки проводить ежедневно, так как занятия время от времени пользы и желаемого результата не принесут.

Важно помнить, что нельзя растягивать неразогретые мышцы, так как это может привести к травме. Обязательно предварительно делайте с ребенком гимнастику в течение 5-10 минут. Для этого идеально подойдут такие упражнения, как приседание, ходьба гуськом, бег на месте, махи ногами и так далее.

Шпагат

После разогрева следует приступать уже непосредственно к упражнениям. Имейте в виду, что растяжка будет зависеть от вида шпагата.

• Для продольного шпагата упражнения нужно выполнять стоя на коленях. Следует вытягивать каждую ногу по очереди вперед. Ваша цель — максимально приблизить таз ребенка к полу. Обязательно надо придерживаться одного условия при этом: нога должна быть ровной, не сгибаться в колене.
• Для шпагата поперечного следует максимально раздвинуть ноги ребенка, при этом руки нужно вытянуть вперед. Очень важно научить вашего ребенка уметь переносить тяжесть с рук на его ноги. При этом нужно медленно сгибать руки, уменьшая отрыв от пола.

Среди упражнений для шпагата можно выделить и наклоны вперед, выполняя которые нужно ладошками попробовать достать пол и задержаться в данном положении приблизительно 10 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Повторять это нужно около 10 раз. Не стоит загружать ребенка с первого занятия, пусть начинает с одного-двух раз, с каждым днем увеличивая количество подходов.

КАК БЫСТРО СЕСТЬ НА ШПАГАТ. Видео урок. Продольный шпагат.

Растяжка на шпагат How to Do The Splits

ШПАГАТ открываем СЕКРЕТ, упражнение для ленивых Как быстро сесть на шпагат

1 Часть.Урок. Развитие данных у детей 3-4х лет. Первые шаги в хореографии. Растяжка детей 3-х лет

ШПАГАТ БЕЗ БОЛИ! Как сесть на шпагат? Упражнения на растяжку от мастера тела

Как растянуть ребенка в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

Как легко научиться сесть на шпагат…

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Как быстро сесть на шпагат / Видео урок / Продольный шпагат / Домашних условиях

Групповой урок с тренером Гимнастика для детей Как сесть на шпагат

Инструкция о том как научить ребенка шпагату :

Лучший возраст для обучения ребенка шпагату 5-7 лет. Именно в этот период мышцы довольно гибкие и эластичные, поэтому обучить ребенка садится на шпагат, не составит труда. Для начала необходимо максимально развить активную гибкость. Это величина амплитуды движений, которая создается при помощи мышечных усилий. Занимайтесь ежедневно с ребенком упражнениями на растягивание, которые способствуют увеличению такой гибкости.

Выполняйте упражнения, заключающиеся в махах ногами. Поставьте ребенка боком к стульчику, одной рукой пусть придерживается за его спинку, вторую держит на поясе. Пусть динамично производит махи ногой, сначала вперед 10 раз, потом назад, потом в сторону. После этого нужно изменить положение и повторить упражнение другой ногой. При выполнении движений следите, чтобы носочек у ребенка хорошо натягивался, коленки не сгибались, спинка оставалась ровной.

Потом переходите к выполнению статических растяжений. Покажите ребенку упражнение с наклонами вперед. При наклоне необходимо достать ладошками пол, задержаться в таком положении 10 секунд, потом принять исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Следующее упражнение: правой рукой обхватить правую ногу (при этом нога согнута в колене) и сильно натягивать пятку к ягодичным мышцам. Проделать 5 раз. Повторить с другой ногой.

Еще одно упражнение на растяжку. Предложите ребенку положить одну ногу на стульчик на высоту пояса, и постепенно наклоняться, доставая руками до пола. При этом вы должны находиться рядом, чтобы, в случае необходимости, поддержать малыша. Выполнять по 5 раз с каждой ногой.

После такого разогрева можно переходить непосредственно к шпагату. Пускай ребенок осторожно опускается на продольный или поперечный шпагат. Вы его поддерживаете при этом за плечи. Опускаться нужно до небольшого ощущения боли. Но главное не переусердствовать. Иначе, при резкой боли, ребенок больше не захочет заниматься.

Ежедневно такие упражнения будут занимать 20-30 минут. И уже через пару недель ваш ребенок самостоятельно сможет садиться на шпагат без каких либо усилий.

Как сесть на шпагат?

У многих из нас давно присутствует навязчивая идея, а может быть, просто мечта детства или даже профессиональное желание – узнать, как сесть на шпагат. И не только узнать, а даже научится этому нелегкому упражнению. Не так просто научить, как быстро сесть на шпагат, как это может показаться на первый взгляд, и надо уяснить – за 10 минут это точно не получится. Помочь в этом вам может видео, как сесть на шпагат. Видео расположено на этой же странице.
Учимся, как правильно сесть на шпагат

Главное, как всегда, желание и стремление, если оно есть, то мы и горы свернем:) Сейчас же займемся более насущными делами, такими как… как научиться садиться на шпагат.

Необходимо выполнять немного совсем простых правил во время выполнения упражнений, заключающихся в тренировке гибкости ног и их степени «выворота». Для начала – спланируйте свои занятия таким образом, чтобы ежедневно была возможность посвящать тренировкам не меньше получаса.

Сами занятия будут включать в себя:

Разминку
Разогрев мышц
Непосредственная растяжка
Расслабляющие упражнения

Составив график, создайте условия, чтобы вам ничто не могло помешать учится садиться на шпагат. Максимум сосредоточенности потребуется вам для цели своей достижения. Привет от магистра Йоды =)
Путь, как сесть на шпагат, упражнения, непосредственные занятия

Итак, начинаем наши уроки, как сесть на шпагат. И первой по плану у нас идет разминка. Замечательно, если у вас есть своя методика разминки, но советуем прибегнуть к следующей – в случае чего будет кого винить. Шутка.

Начинаем с головы: круговые движения, «катаем» голову по плечам.
Переходим к плечам: согнув руку в локте и пальцами прижав к плечу, «хлопаем крыльями». Потом вращения вперед-назад. Законный вопрос – зачем, я ведь на шпагат претендую? Мы разгоняем кровь, согреваем тело, предохраняемся от ревматизма таким образом.
Руки: крутим прямыми, вытянутыми руками в обе стороны (назад-вперед) по 10-12 раз, минимум. Можно сделать «мельницу».
Поясница: руки в замок, тянемся вперед-влево-вправо-вниз. Коснулись пола? Отлично, хороший признак!
Ноги: маршируем на месте, смешно задирая колени. Будьте осторожны, есть вероятность на радостях разбить себе нос.

Разогреваем мышцы

Ну как можно сесть на шпагат, не разогрев мышц? Тут прямо как с тем омлетом…

Лучший способ разогрева мышц – бег или прыжки на скакалке. Если же условия не позволяют нарезать круги по жилплощади, или соседи не одобряют ритмичное постукивание ваших стоп о их потолок – бег на месте выручит нас. Довольно мягко, тихо, безопасно. Не так эффективно, но все-же. Можно продолжить наш марш с момента разминки ног – только добавим сюда еще и выворот их в колене в момент поднятия. Сложновато, заодно и координацию движений подтянем.

Уже теплее? Замечательно, переходим к самому главному! Пора бы уже научиться садиться на шпагат.
Растяжка или упражнения на гибкость

Найдем надежную опору. Подойдет спинка кровати, ручка двери. Стулья исключим – друзья они ненадежные, можно повредить себе самооценку, култыхнувшись на спину. Держимся о опору рукой и начинаем производить махи ногой, если держитесь левой рукой, то подкидываем левую ногу, и наоборот. При это самое главное – держать ногу прямой, не сгибать в колене. Неважно, как высоко у вас выйдет – главное качество. Тем более, первое время высоко и не получится. Не волнуйтесь, если будете регулярно тренироваться, то позже запросто дотронетесь ногой до плеча. Впечатляет?

Теперь выпады. Одну ногу сгибаем, и садимся на нее, заднюю, свободную, вытягиваем. Начинаем делать плавные (!), пружинные движения вниз. Приготовьтесь, будет больно! Да, процесс растяжки связок сопровождается неслабой болью. Ни в коем случае не старайтесь рывком преодолеть этот барьер – вы растянете связки, а это ну ооооочень больно и долго заживает. Не дай бог, еще порвете. Тогда мысли растяжке на долгое время придется оставить, да и вряд ли вам больше захочется рисковать.

Каждую ногу растягиваем таких образом по две-три минуты.

Ноги – на ширине плеч. Наклоны: к левой ноге, в центр, к правой ноге. По 10 раз минимум.

Теперь перекаты, то, что очень необходимо, что бы правильно сесть на шпагат. Вновь садимся на одну ногу, но другую теперь не назад, а в сторону. Выполняем перекат – перемещаем свой вес с одной ноги на другую, при этом старайтесь опускать попу как можно ниже к земле. Около 25 раз будет достаточно.

Садимся на пол, ноги вместе и вытянуты вперед, некий уголок. Колени прижаты к земле. Стараемся прижаться животом и грудью к ногам. Традиционно советуют тянутся к носкам, но зная натуру людей (сам тянулся так), скорее всего это лишь приведет к горбатости, чем к растяжке сухожилий.

Не расстраивайтесь, если у вас что-то не выходит с первого раза. Ведь когда-то давно вы и статью эту бы прочесть не смогли – а теперь научились:) Терпение и труд – все перетрут. А победив себя – победишь всех!

Если после тренировок, чтобы сесть на шпагат, у вас начинают болеть участки под коленями или еще где – будьте готовы. Советуем лишь стараться выполнять все упражнения плавно и без рывков.

Итак, тянемся грудью к ногам (о ужас!). !0-15 раз достаточно. Нет, куда вы, рано встали! Впереди еще несколько важных вещей, которые необходимо усвоить, чтобы сесть на шпагат быстро.

Раздвигаем ноги, тянемся вперед. Не сгибая колен! Около 15 раз достаточно. Затем тянемся к каждой ноге, поочередно: левая-правая-левая-правая. В сумме не меньше 20 раз. Помним о плавности и прижатых коленях!

Теперь «жесть». Садимся ровно, сгибаем левую ногу так, чтобы на нее можно было положить подбородок. Затем отводим его влево, настолько, как это возможно. Начинаем прижимать колено (а вместе с ним – всю загогулину, сделанную из ноги) к земле! Чем ниже, тем лучше, но без фанатизма – страшнее щелчка выскакивающего сустава лично автор не слышал ничего. И вам того не желаем! Повторяем попытки с каждой ногой по 10 раз.

Ну, вдоволь намучившись, давайте попробуем сесть на шпагат! Только не надейтесь сделать это сразу – не стоит рисковать. Травмы нам ни к чему, верно? Начнем с продольного шпагата, затем поперечный. Как сесть на поперечный шпагат? И разница какая? Хм, дело в том, что для поперечного шпагата недостаточно прекрасной растяжки – нужна еще и неслабая выворотливость ног. Например, как сесть на шпагат ребенку проще, чем взрослым, взрослым продольный шпагат куда проще, чем поперечный – там не требуется такой выворотливости.

Как сесть – смотрите видео, там более подробно.

Замечу, что нельзя пренебрегать болевыми ощущениями. Но и посидев 15 секунд сдаваться – не дело. Необходимо потянуться в попытках шпагата не менее минуты.
Расслабляем мышцы

Ложимся на спину, вытягиваем ноги, трясем ими. Можно повторить сидя.

Теперь и вы знаете, как быстро сесть на шпагат. Дерзайте:)

Хочу сесть на шпагат!!!

Вот смотришь иногда на этих танцоров, гимнастов, акробатов – с какой легкостью они выполняют сложнейшие упражнения, – и диву даешься…Тройное сальто назад? – Пожалуйста! Вперед? – Да не вопрос! На шпагат сесть? – А вам какой – продольный или поперечный? Сидишь и думаешь – а чем я хуже, неужели я что-то не могу, вот сейчас как сяду!..

Порой такие порывы доказать что-то самому себе заканчиваются печально – растяжения, вывихи, переломы и полное разочарование в своих силах. На самом деле, все возможно, просто нужно подходить с умом!

Люди, которые умеют садиться на шпагат, обладают сильными и эластичными мышцами, поэтому они более гибкие по сравнению с окружающими. От этой гибкости зависит пластика тела, манера движения, жесты и даже походка. Угловатый человек со скованными движениями вряд и выглядит лучше того, который хорошо владеет своим телом.

Вообще, способность человека гнуться во все стороны – это признак его здоровья – позвоночник крепкий, соляных отложений в суставах нет, а все мышцы находятся в тонусе. Именно гибкость делает осанку красивой, улучшает координацию движений.

Если вы научитесь садиться на шпагат, то вам освоить даже самые сложные танцы будет гораздо легче, чем без подготовки. Вы сможете блеснуть и в классической европейской программе танцев, и в восточных, и в латинских танцах, при этом, пластика вашего тела будет заметно лучше, чем если бы мышцы не были растянуты. К тому же, те, кто регулярно садятся на шпагат, могут не переживать о различных травмах мышц при падениях или ушибах, ведь мышцы становятся более крепкими и эластичными, их сложнее растянуть или порвать. Это особенно актуально для тех, кто занимается спортом.

Для того, чтобы сесть на шпагат, вам потребуется время и специальная подготовка организма. Если попытаться сделать это без предварительной растяжки, то можно просто не встать, повредив мышечные ткани непривычной нагрузкой. Поэтому, нужно тренироваться, причем не одну неделю, и даже не две, а несколько месяцев. И это еще при условии, что занятия будут регулярными и последовательными.

Перед растяжкой очень хорошо будет разогреть мышцы. Можно выполнить несколько упражнений из программы аэробики, а можно и принять теплую, но не горячую ванну, это поможет расслабиться. После ванны мышцы будут растягиваться заметно лучше. После этого можно приступать к упражнениям.

Основное движение – это махи ногами. С непривычки даже такое простое упражнение может показаться сложным. Но ничего, главное – не останавливаться. Махи выполняются стоя на одной ноге, в то время как вторую нужно поднимать на максимально возможную высоту. Спина при этом должна быть прямой, колени не согнуты.

Следующее эффективное упражнение немного сложнее. Нужно положить одну ногу на любую поверхность, находящуюся на одном уровне с поясом, и наклоняться, доставая руками до пола. Затем поменять ногу. С первого раза это может не получиться. Если чувствуется сильная боль, упражнение нужно прекратить до следующего раза. Главное – повторять его регулярно, чтобы приучить мышцы именно к таким нагрузкам.

И последнее упражнение (с него обычно и начинают пробовать свои силы). Нужно сесть на продольный или поперечный шпагат так низко, насколько это возможно и понемногу опускаться всё ниже и ниже. Прекратить упражнение нужно при возникновении сильной боли, иначе можно получить серьезную травму. Такой комплекс упражнений рекомендуется делать 3 – 4 раза в неделю от получаса.

Регулярные занятия дадут первые результаты уже через две — три недели тренировок – вы почувствуете, что можете больше, чем тогда, когда начинали. А любой прогресс помогает поверить в свои силы.

Как научить ребенка шпагату?Все мы должны понимать, что потребуются регулярные тренировки растяжки.

О приседании «пистолетик». Что невозможно было раньше, поправимо в самоизоляции : siverkin — LiveJournal

Упражнения для фигуристов, гимнастов и любителей «кроссфита» часто задействуют одновременного много мускулов. И это одно из них.

В своем инстаграме днем обещал изложить суть этого на первый взгляд сложного упражнения.
Да, при излижнем весе выполнить правильно «пистолетик» не получится. Кроме того, это большая нагрузка на суставы и мышцы. Не выпендривайтесь, и не калечьте себя.
Но как только допустимая к этому упражнению масса тела будет достигнута, и вы уверены в своем здоровье — начинайте.

Для начала можете просто попробовать свои силы стоять на одной ноге, прижав вторую к животу. Во вторник так на каждой ноге я простоял не более 30 секунд, но с каждой тренировкой развить подготовку к выполнению «пистолетика» будет проще
Как распределяется нагрузка при выполнении такого упражнения, как «пистолетик». Упражнение нагружает главным образом квадрицепсы. Кроме того, значительная часть работы приходится на ягодичные мышцы. Дополнительно в движение включаются мускулы, стабилизирующие расположение корпуса и опорной ноги. К ним относятся: мышцы бедра, мышцы голени, приводящие мышцы, пресс и спина.Что касается ноги, которая не участвует в активной фазе движения, то она также получает нагрузку, ведь играет роль стабилизатора тела. У этой ноги работает квадрицепс, портняжный и гребенчатый мускул, а также напрягатель широкой фасции.

Кроме силы мускулов и хорошей координации, приседы на одной ноге требуют эластичности связок и гибкости суставов: коленного, тазобедренного и голеностопного. Именно из-за этого у многих и начинаются проблемы с упражнением. В детском возрасте суставы более гибкие, а масса значительно меньше, поэтому «пистолетик» дается проще.

Больше всего нагрузки приходится на коленный сустав. При выполнении «пистолетика» колено сгибается вплоть до соприкосновения икроножной мышцы с бицепсом бедра, под острым углом. Поэтому тем, у кого есть проблемы с коленями, лучше отказаться от упражнения.Если с коленями все хорошо, то стоит принять во внимание два момента. Во-первых, перед выполнением приседов обязательно нужно сделать разминку и растяжку. Некоторые упражнения на квадрицепс «прощают» спортсменам пренебрегание этими стадиями тренировки, но не «пистолетик». Во-вторых, выполнять упражнение стоит без резких движений.

Пока мышцы окрепнут и привыкнут к непривычной для них амплитуде, можно воспользоваться опорой. Она поможет не падать резко вниз и вставать без рывков.

Как приседать на одной ноге?

Познакомившись с упражнением в общих чертах, переходим к технике выполнения. Для начала нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Затем вес тела следует перенести на одну ногу, оторвав вторую от пола. Руки можно вытянуть вперед или в стороны, для равновесия. Это и есть исходное положение, за которым следуют приседания.

Техника выполнения «пистолетика» не слишком сложна, но имеет немало важных нюансов. Затем стоит медленно и максимально подконтрольно присесть на опорной ноге, одновременно поднимая вторую ногу перед собой. При этом поднимающаяся нога должна быть ровной, а таз должен не подворачиваться вперед, а отводится назад. Для этого как раз и нужна гибкость тазобедренного сустава. Также важно проследить за тем, чтобы спина была ровной.

Оказавшись в нижней точке, когда бицепс бедра прижимается к икроножной мышце, проследите за тем, чтобы нерабочая нога была параллельна полу. Что касается опорной ноги, то ее колено в нижней точке выходит за носок. Именно этим «пистолетик» отличается от классических приседаний, и именно этот момент является самым опасным во всем упражнении.В нижней точке стоит максимально напрячь мышцы ног и ягодиц, и с силой толкнуться пяткой опорной ноги от пола. При этом нельзя допускать каких-либо рывков. Подняв таз и разогнув колено, вы почувствуете, как тщательно проработались ваши мускулы ног. Параллельно с подъемом нужно опустить вторую ногу. Вот и все приседания. Техника выполнения, как можно заметить, не так уж и сложна. Однако на практике она дается далеко не всем.«Пистолетик» – упражнение, которое стоит выполнять столько раз, сколько получается, в несколько подходов. Как показывает практика, далеко не всем удается дойти хотя бы до десяти повторений. Если же вы делаете более 20 приседов за один раз, это значит, что пора искать более сложные упражнения на квадрицепс или усложнять «пистолетик» дополнительным весом.

Подводящие упражнения

Так как сразу выполнить «пистолетик» получается лишь у единиц, начать нужно с подготовительных упражнений. Абсолютное большинство людей может практически без проблем присесть на одну ногу, но встать удается лишь некоторым. Причина тому кроется в непривычной нагрузке, а не в слабости мускулов, как может показаться на первый взгляд.

Итак, подготовительные упражнения:

Первое из них кажется очень легким, но в действительности это не так. Его суть проста: нужно простоять на одной ноге, подняв вторую так, чтобы она была параллельна полу, хотя бы 30 секунд. Освоив первое упражнение, можно приступать к приседаниям на одной ноге, но без поднятия второй перед собой. Для этого нужно воспользоваться какой-либо надежной опорой. Взявшись за нее руками, стоит присесть на одной ноге, свободно опустив вниз вторую. Теперь можно приступить к «пистолетику», но с помощью опоры. Упражнение делается по той же технике что и базовый вариант, однако одна или две руки при этом держатся за опору. Хорошим вариантом опоры служит дверь с надежными ручками. Нужно взяться за ручки открытой двери так, чтобы при приседании дверь оказывалась между ног. Продолжаем усложнять тренировку. Теперь нужно выполнить «пистолетик», не держась руками за опору, а касаясь ее плечом. Лучшей опорой в данном случае является стена. Нужно повернуться к ней боком и попробовать сделать «пистолетик». В случае потери равновесия стоит просто опереться о стену и продолжить движение. Фактически это и есть тот самое приседание на одной ноге, к которому мы стремились, а стена играет в основном психологическую роль.

В общем как говорил мой второй в жизни тренер и писал в программе тренировок — дорогу осилит идущий.
И как напутствовала моя бывшая страховая агентша — действуйте!:) Все получится, и не только это)

Exercise: Вот список дел, которые нужно сделать, если вы не делали это какое-то время.

Так что вы давно не делали никаких упражнений?

Ладно, может быть, это было так давно, что в последний раз, когда вы вспотели, брезентовые тапочки были самой популярной обувью, а мобильные музыкальные плееры даже не изобрели?

Если так, то, скорее всего, это больше, чем просто лучшие плейлисты для тренировок и головокружительное множество психоделических вариантов спортивной обуви, которые беспокоят вас.

Есть более фундаментальные вопросы, например, как человек, который годами не тренировался, может двигаться таким образом, чтобы это было приятно, устойчиво и, осмелюсь сказать, безопасно?

Хорошая новость — почти всегда, независимо от того, сколько времени вы бездействуете, независимо от вашего возраста или состояния здоровья, некоторые виды упражнений будут возможны.

Возможно, вам понадобится совет, соответствующий вашим конкретным потребностям, но начать никогда не поздно, — говорит физиолог Карли Райан, пресс-секретарь Exercise and Sports Science Australia.

«Риск нанести серьезный вред себе с помощью упражнений на самом деле довольно низок, если вы начинаете медленно и медленно и постепенно увеличиваете его», — сказала г-жа Райан.

Даже в этом случае, если вы новичок в упражнениях или возвращаетесь к ним после периода бездействия, есть несколько вещей, которые вы должны сделать, прежде чем выбежать из дома.

Начало работы

• Один из самых безопасных способов начать — это попробовать быструю ходьбу (или другую деятельность с малой нагрузкой) в течение 10 минут
• Стремитесь к темпу, при котором ваше дыхание и частота пульса повышены, но вы все еще может говорить предложениями. Это называется умеренной интенсивностью.
• Затем попробуйте перейти от одного боя по 10 минут в день к двум по 10 минут (или 10 минут плюс пять минут). Вы можете делать это одним длинным блоком или двумя более короткими блоками в разное время дня.
• Начните делать это каждый второй день и постепенно продвигайтесь вверх.Если 10 минут в день кажутся слишком легкими, начните с большего, но вам все равно следует постепенно увеличивать. Вы можете увеличить время, интенсивность или и то, и другое, если сможете.
• Ваша цель — получать от 150 до 300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю
• Включая некоторые упражнения более высокой интенсивности (где ваше сердцебиение и частота дыхания означают вы можете говорить только несколько слов за раз) принесет дополнительную пользу для здоровья, когда ваше тело будет в хорошей форме и достаточно сильным, чтобы делать это

Безопасность прежде всего

Во-первых, рекомендуется уделить несколько минут, чтобы проверить себя на любой красный флаги, которые могут указывать на физические упражнения, могут представлять определенный риск для здоровья.

Вы можете сделать это, заполнив анкету из семи пунктов, которая составляет первый этап Системы скрининга взрослых перед тренировкой. Это делается с целью выяснить, будет ли необходимость или полезность посещения врача до того, как вы начнете активный образ жизни.

Стоит ли вам сначала обратиться к врачу?

Хотя упражнения — одна из лучших вещей для вашего разума и тела, существуют определенные состояния здоровья, которые могут сделать активный образ жизни более рискованным.

Подробнее

Анкета касается симптомов, указывающих на сердечные заболевания, астму, диабет, а также проблемы с мышцами, суставами и костями.

Если ваши ответы на семь вопросов на первом этапе дают вам полную ясность, тогда все готово.

Но вы всегда можете увидеть своего терапевта, если хотите, и некоторые эксперты рекомендуют, чтобы это следовало любому человеку старше 40 лет.

Если вам не все понятно из анкеты, не сдавайтесь.

Г-жа Райан говорит, что с индивидуальным советом, к тем, кто может тренироваться, относятся люди в возрасте от 80 до 90, страдающие ожирением, больные раком, диабетом, сердечными заболеваниями, проблемами с почками, артритом и почти любым другим заболеванием, о котором вы только можете подумать. .

Ура. Никаких оправданий.

Постановка целей

Хорошая идея — поставить несколько целей в отношении того, чего вы хотите достичь, чтобы помочь вам мотивировать, держать вас в курсе и следить за своим прогрессом.

Если вы хотите поправиться или похудеть, вы, вероятно, захотите сделать упор на кардиотренировках — это упражнения, которые ускоряют ваше сердцебиение и частоту дыхания.

Но если вы больше озабочены тем, чтобы стать сильнее, вы могли бы больше сосредоточиться на тренировках с отягощениями, тренажерами или работе с сопротивлением собственного тела, делая выпады, отжимания и так далее.

Большинство профессионалов в области упражнений предлагают вам стремиться к сочетанию силовых тренировок и кардио компонентов, но баланс зависит от ваших целей.

Вам также следует подумать о том, какие упражнения вам понравятся (и попробовать разные вещи, чтобы выяснить это), потому что, если они вам не нравятся, вы почти наверняка не будете их выполнять, — говорит г-жа Райан.

Идеи можно найти в Руководстве по упражнениям ABC Health & Wellbeing.

Г-жа Райан добавляет, что у вас больше шансов на успех, если вы заранее найдете время, чтобы спросить себя, чего вы хотите получить от активности, каких преимуществ вы можете ожидать и с какими препятствиями вы, вероятно, столкнетесь (с запасные планы на случай встречи с преградами).

Начинайте медленно

Несмотря на все те тренировочные лагеря, которые вы видите, когда тренеры кричат: «Сложнее! Быстрее!», Самое важное, что нужно иметь в виду, когда вы начинаете, — это двигаться медленно и постепенно увеличивать, г-жа Райан говорит.

Устранение препятствий для занятий спортом

Слишком жарко, слишком холодно, слишком занято, слишком больно: как преодолеть обычные препятствия, чтобы двигаться?

Подробнее

«Определенно лучше ошибиться в сторону консервативности. Если вы сделаете слишком много слишком рано, от этого довольно сложно оправиться.

«Организму требуется от шести до восьми недель, чтобы привыкнуть к активности. Также требуется от шести до восьми недель, чтобы сформировать привычку. Так что эти две вещи очень хорошо связаны друг с другом».

Хотя ходьба является хорошим стартовым занятием для большинства людей, вы также можете плавать, ездить на велосипеде, бить мяч с детьми, заниматься садоводством или работать по дому.

Ключ состоит в том, чтобы задействовать основные мышцы, такие как ноги и руки, и увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания на блоки по 10 минут за раз.Но все лучше, чем ничего.

Получение помощи

Если вам нужна помощь экспертов, вы можете получить помощь от своего врача, физиотерапевта, зарегистрированного личного тренера или аккредитованного специалиста по упражнениям или физиолога.

Физиотерапевты особенно хороши, если у вас были серьезные травмы, которые вас беспокоят.

Вы можете найти специалиста по физическим упражнениям или физиолога в вашем районе — оба имеют университетское образование и прописывают упражнения для отдельных лиц, но физиологи-физкультурники специализируются на людях с ограниченными возможностями здоровья.

Средняя стоимость первой консультации от 30 до 60 минут составляет от 60 до 100 долларов, говорит г-жа Райан. Это может включать в себя идеи для упражнений, которые вы затем можете попробовать самостоятельно.

Если у вас хроническое заболевание, вы можете иметь право на пять сеансов в течение календарного года у физиолога-физкультурника по сниженной ставке, субсидируемой Medicare. Обратитесь к своему терапевту для получения дополнительной информации.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Несколько слов о тренажерных залах

Исследования показали, что в то время как количество новых абонементов в тренажерный зал часто достигает пика в январе, посещаемость значительно снижается уже к февралю.

Оплата большой суммы денег вперед — не лучший способ гарантировать, что вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями.

Тренажерные залы, однако, могут быть отличными, потому что они оснащены кондиционерами, имеют хороший набор тренажеров (с персоналом, который может попросить о помощи) и обычно предлагают различные групповые занятия, которые могут быть интересными и мотивирующими.

Более короткое членство в спортзале (скажем, на несколько месяцев) или небрежная оплата посещения также могут быть хорошими вариантами, говорит г-жа Райан.

Конечная цель — найти занятия, которые вам нравятся, и делать их регулярно — не только для достижения вашей непосредственной цели, но и для всей вашей жизни.

Черт возьми, может быть, даже стоит купить пару психоделической спортивной обуви.

10 советов по безопасным тренировкам

Практически любой может безопасно заняться ходьбой, и легкие или умеренные упражнения обычно подходят здоровым взрослым без каких-либо неприятных симптомов.Но нужно ли вам поговорить со своим врачом, прежде чем переходить к более напряженному режиму? Будет разумно поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о своем здоровье или вы планируете начать более энергичные тренировки, особенно если в последнее время вы не были активны.

Обязательно поговорите с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или хроническое или нестабильное состояние здоровья, такое как болезнь сердца или несколько факторов риска сердечных заболеваний, респираторное заболевание, такое как астма, высокое кровяное давление, заболевания суставов или костей (включая остеопороз), неврологическое заболевание или диабет.Также проконсультируйтесь с врачом, если вы подозреваете, что у вас может быть заболевание, которое мешает выполнению программы упражнений, или если вы испытываете какие-либо неприятные симптомы, такие как боль в груди, одышка или головокружение.

10 советов по предотвращению травм

После того, как врач даст вам разрешение на физические упражнения, следующие советы помогут вам избежать травм:

1. Разогрейте и остыните от пяти до 10 минут.
2. Планируйте начинать медленно и постепенно повышать уровень активности, если вы уже не тренируетесь часто и энергично.
3. Имейте в виду, что слишком тяжелые или слишком частые тренировки могут вызвать чрезмерные травмы, такие как стрессовые переломы, жесткие или болезненные суставы и мышцы, а также воспаление сухожилий и связок. Спорт, вызывающий повторяющийся износ определенных частей тела — например, плавание (плечи), бег (колени, лодыжки и ступни), теннис (локти) — также часто является виновником чрезмерного использования. Более безопасным является сочетание различных видов деятельности и достаточного отдыха.
4. Слушайте свое тело. Воздержитесь от упражнений, когда вы больны или чувствуете сильную усталость.Сократите количество упражнений, если вы не можете закончить тренировку, чувствуете слабость после тренировки или утомляетесь в течение дня или страдаете от постоянных болей в суставах после тренировки.
5. Если вы перестанете тренироваться на некоторое время, сначала вернитесь к более низкому уровню упражнений. Например, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поднимайте меньшие веса или делайте меньше повторений или подходов.
6. Для большинства людей достаточно просто пить много воды. Но если вы тренируетесь особенно усердно, участвуете в марафоне или триатлоне, выбирайте напитки, которые заменяют жидкости и необходимые электролиты.
7. Выбирайте одежду и обувь, подходящие для вашего типа упражнений. Меняйте обувь каждые шесть месяцев по мере износа амортизатора.
8. Для силовых тренировок важна хорошая форма. Изначально при изучении упражнений не используйте вес или используйте очень легкие веса. Никогда не жертвуйте хорошей техникой, торопясь закончить повторения или подходы, или изо всех сил пытаясь поднять более тяжелые веса.
9. Энергичные упражнения в жарких и влажных условиях могут привести к серьезному перегреву и обезвоживанию. Снизьте темп, когда температура поднимется выше 70 ° F.В дни, когда термометр должен достичь 80 ° F, занимайтесь спортом в более прохладные утренние или вечерние часы или в тренажерном зале с кондиционером. Следите за признаками перегрева, такими как головная боль, головокружение, тошнота, обморок, судороги или сердцебиение.
10. Одевайтесь правильно для тренировок в холодную погоду, чтобы избежать переохлаждения. В зависимости от температуры слои одежды можно снимать по мере разогрева. Не забывайте перчатки.

Отсроченная болезненность мышц, которая начинается через 12–24 часа после тренировки и постепенно уменьшается, является нормальной реакцией на нагрузку на мышцы.Напротив, постоянная или интенсивная мышечная боль, которая начинается во время тренировки или сразу после нее, или мышечная болезненность, которая сохраняется более одной-двух недель, заслуживает обращения к врачу за советом.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Самые сложные упражнения для мужчин по мнению 7 тренеров

Если вы уверены в тренажерном зале, вы, вероятно, знакомы с жимом лежа, приседаниями и становой тягой. Да, они тяжелые. Но это не обязательно самые сложные упражнения. На самом деле, наиболее сложные движения могут показаться легкими, пока вы не попытаетесь выполнять их должным образом.

Поскольку мужчинам нравится сосредотачиваться на тех подъемах тяжестей или движениях, которые специально увеличивают их грудь или руки, они склонны пропускать движения, которые влияют на такие вещи, как гибкость, подвижность и стабильность — все они являются ключевыми элементами способности хорошо двигаться (и выполнять более «мужественные» упражнения).Но поскольку это звучит как ключевые элементы занятий йогой, пилатесом и танцами, где вам будет трудно найти кучу парней, парни отмахиваются от них как от ничего страшного. Но если у вас с самого начала нет хорошего диапазона движений, и вы продолжаете выполнять все эти силовые упражнения, напряжение будет только увеличиваться.

Упражнения ниже, как правило, самые сложные для мужчин не только потому, что они серьезно нагружают ваши мышцы, но и потому, что вам нужна гибкость и подвижность, чтобы выполнять их правильно.Лучшие тренеры обсуждают, почему эти движения так сложны, а также как их упростить, чтобы вы могли получить все преимущества для наращивания мышц.

Бет Бишофф,

1. Сгибание бедра на одной ноге

Как это сделать: Поместите швейцарский мяч перед своими ногами. Лягте спиной ладонями на пол. Положите пятки на мяч, затем поднимите одну ногу прямо в воздух (или согните ее, согнув пальцы ног к голове). Отрывайте бедра и ягодицы от пола.Спину держите прямо, пресс напряжен. Погрузите рабочую пятку в мяч, когда вы сгибаете его к ягодицам. Поверните движение в обратном направлении, затем отожмите швейцарский мяч от ягодиц в исходное положение. * Примечание : На изображении показаны традиционные швейцарские сгибания подколенных сухожилий мячом.

Почему это так сложно для мужчин: «Большинство мужчин не тренируют ноги, и когда они это делают, они выбирают подъем тяжестей, например становую тягу или жим ногами, потому что они выглядят и чувствуют себя мужественно», — говорит Алонзо Уилсон, основатель Tone House в Нью-Йорке.«Они не изолируют одну ногу и не работают на одной ноге, при этом игнорируется подколенное сухожилие». А односторонние или односторонние упражнения так важны, потому что они затрудняют вашей доминирующей стороне компенсировать вашу более слабую сторону, что может привести к мышечному дисбалансу.

Как это сделать лучше: Форма здесь имеет решающее значение. «Убедитесь, что вы не выгибаете спину, — говорит Уилсон. «Когда ваша спина выгнута или вы опускаете бедра, вы берете на себя большую часть работы подколенного сухожилия из упражнения — что и является точкой сгибания подколенного сухожилия!»

Бет Бишофф

2.Приседания со штангой на спине

Как это сделать: Загрузите штангу на 85–100 процентов своего веса. Поместите штангу посередине ловушек и сведите лопатки вместе. Вдохните, напрягая пресс, затем присядьте. Затем двигайтесь назад, надавливая на большой палец ноги и пятку, выдыхая через верх.

Почему мужчинам так сложно: Обычный парень борется с этим по двум причинам, говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .«Во-первых, большинство парней не тренируют нижнюю часть тела регулярно со свободными весами. Поэтому, когда они пытаются приседать со штангой со штангой, их ноги начинают кричать, а сердца колотятся как сумасшедшие. и их баланс повсюду. Вторая проблема — это отсутствие подвижности в бедрах и лодыжках. Большинство парней, которых я вижу во время тренировок в тренажерном зале, почти не уделяют мобильности приоритета ».

Как сделать это лучше: Пришло время включить физическую нагрузку в свой фитнес-режим. «Перед тем, как начать тренировку, дайте себе 10 минут поработать на подвижность бедер, ягодиц, квадрицепсов и лодыжек», — говорит Розанте.Попробуйте выполнить эти пять упражнений на растяжку, чтобы раскрыть бедра перед подъемом. И если вы не можете выполнять приседания с собственным весом в правильной форме, не бросайте тяжелую штангу на спину. «Может быть, вы начнете с 4 подходов по 12 повторений приседаний с собственным весом в первые 2-3 недели, затем перейдете к пустой планке, а затем начнете постепенно увеличивать вес с течением времени», — предлагает он. «Начните с прибивания формы и продолжайте строить оттуда».

Джей Суливан,

3. Tuck Planche

Как это сделать: Положите руки на паралет или алюминиевые брусья для тренировок, затем переместите свой вес вперед на плечи и держите ноги под телом.Ваш таз должен находиться в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле.

Почему это так сложно для мужчин: «Планш — это так сложно, потому что это такое сложное и продвинутое изометрическое движение, которое задействует множество мышц, с которыми большинство мужчин не знакомо, — плюс это требует подвижности, силы и активности в почти каждый мускул в вашем теле », — объясняет Стивен Чук, основатель S10 Training в Нью-Йорке. Единственные люди, которые склонны постоянно прибивать? Гимнастки.

Как сделать это лучше: «Начните удержание на животе с полной полой спиной — как доска с закругленной спиной — и привыкните смещать все тело вперед, чтобы запястья находились почти на уровне бедер», — говорит Чеук. «Действительно сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и сжимании ягодиц». Оттуда вы можете перейти к перекладине и использовать приподнятую поверхность (например, блок для йоги), чтобы поддерживать свои ощущения, пока вы не овладеете всем удержанием.

Ian Maddox

4. Боковой выпад

Как это сделать: Шагните влево и опустите бедра, приседая назад и вниз левой ногой, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.Вернитесь в исходное положение, оттолкнув левую ногу. Смените направление и повторите. Делайте с весом или без него.

Почему мужчинам так сложно: «Большинство наших повседневных движений — вперед и назад, хотя перемещение в разных плоскостях делает нас более мобильными», — говорит Джои Турман, CPT, автор книги 365 Health and Fitness Hacks That Could Save Твоя жизнь . «Боковой выпад особенно труден для мужчин, потому что мы делаем их нечасто; на них смотрят как на «девичьи» движения.Кроме того, они бросают вызов гибкости наших бедер, что, как правило, является дерьмом, потому что а) мы сидим весь день, что приводит к сокращению мышц бедер, и б) мы перегружаем наши квадрицепсы, что также заставляет наши бедра напрягаться ».

Как сделать это лучше: Пена, перекатывающая бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, имеет большое значение для раскрытия бедер. «Выполнение глубоких приседаний с собственным весом действительно поможет вам улучшить подвижность бедер», — говорит Турман. «Для этого требуется сгибание бедра на 90-130 градусов (насколько ваши бедра сгибаются) и 110-165 градусов сгибания в коленях (насколько ваши колени сгибаются).«Раз в день приседайте как можно ниже, не позволяя пяткам подниматься, затем задержитесь на 30 секунд и поднимитесь — продолжайте делать это до тех пор, пока ваша ягодица не коснется земли. «Это поможет вам отвести бедра назад в боковом выпаде настолько, чтобы бедра касались пресса, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника», — говорит он.

Приседания с пистолетом Эдгар Артига

5. Приседания с пистолетом

Как это сделать: Из положения стоя вытяните одну ногу перед собой, держа ее прямо.Согните другое колено и, контролируя, опуститесь на землю так, чтобы подколенное сухожилие коснулось икры. Надавите пяткой, чтобы встать.

Почему это так сложно для мужчин: «Парни редко забывают тренировать такие вещи, как руки и грудь, но меньше сосредотачиваются на ногах и еще меньше на односторонних проблемах, устойчивости и мобильности», — говорит Альберт Матени, CSCS, соавтор. основатель SoHo Strength Lab в Нью-Йорке. «Приседания с пистолетом не только бросают вызов силе / устойчивости одной ноги для наращивания мышц, но вам также нужна достаточная подвижность нижней части спины и подколенного сухожилия лодыжки, чтобы выполнять это должным образом.Я редко вижу парня, который обладает хорошей подвижностью — наряду с силой — во всех этих областях ».

Как сделать это лучше: Улучшение приседаний с пистолетом — это все о прогрессивных тренировках. «Вам нужно уменьшить глубину приседаний с пистолетом до тех пор, пока вы не сможете выполнить как минимум 3 раунда по 5 успешных повторений», — говорит Матени. «Увеличьте глубину, когда вы сможете сделать 3 раунда по 10. Чтобы помочь с движением, вы можете добавить противовес, удерживая гирю перед собой». По словам Матени, также поможет базовая тренировка мышц задней поверхности бедра и поясницы (например, прогулки).

Бет Бишофф

5. Строгая подтяжка

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания и повесьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты. Напрягите корпус и подтянитесь как можно сильнее, пока штанга не коснется ключицы. Медленно опускайтесь, сохраняя задействованными мышцы кора и широчайшие.

Почему мужчинам так тяжело: «Обычные парни борются со строгими подтягиваниями — без раскачиваний и прогибов — из-за ограниченной подвижности плеч и широчайших», — говорит Анджело Гринсери, тренер в Performix House в Нью-Йорке.«Обычно это происходит по трем причинам: тренировка частичного диапазона движений, заимствованного из менталитета бодибилдинга, отсутствия упражнений на все тело и чрезмерного сидения, которое создает более напряженные грудные мышцы и плечи, а также слабые широчайшие мышцы».

Как сделать это лучше: Сначала раскатайте широчайшие с помощью поролонового валика или используйте Theragun, чтобы расслабить их. «Затем растягивайте широчайшие, висит на перекладине по 30-60 секунд по несколько раз в день», — говорит Гринсери. «Начните с одного повторения; когда вы можете делать это в идеальной форме, вы можете прогрессировать еще больше.”

Фитнес-спортсмен, выполняющий приседания со штангой над головой с гирей svetikd / Getty Images

7. Приседания с одной рукой над головой

Как это сделать: Сначала переведите гирю в положение стойки. Затем, повернув ладонь вперед и положив гирю на тыльную сторону запястья, поднимите гирю над головой и зафиксируйте руку. Держите руку устойчиво, оставив несколько дюймов между ухом и бицепсом, приседая как можно ниже, сохраняя при этом спину ровной, плечи вверх и колени наружу.Толкните пятки, чтобы встать, и повторите с противоположной стороны.

Почему это так сложно для мужчин: «Это особенно сложно для мужчин, потому что вам нужно иметь полное разгибание над головой и гибкость в плечах и бедрах», — говорит Роман Сиромаха, тренер по кроссфиту в CrossFit Outbreak в Бруклине, Нью-Йорк. Многие мужчины ограничены в движениях над головой из-за того, что мы так любим жим лежа, а мужчины, как правило, имеют более плотные бедра, поэтому они не тратят много времени на растяжку.”

Как сделать это лучше: Чтобы разогреть вашу гибкость и устойчивость над головой, Сиромаха предлагает выполнять проходы через голову: встаньте, держа перед собой трубу из ПВХ широким хватом. Держа руки прямыми, перенесите штангу над головой, затем за спину, пока она не коснется ягодиц. Как только это станет легче, переместите руки на ширину одного пальца. (Упражнения на активацию плеч, такие как прикосновения к плечу и даже собаки вниз, также помогают расширить диапазон движений.) Затем «убедитесь, что вы можете приседать, опустив бедра ниже колен», — говорит Сиромаха.«Если у вас не получается, попрактикуйтесь приседать на ящик или скамью, медленно переходя на все более низкие поверхности, чтобы получить полный диапазон движений».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом

Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом

Сохранение физической активности является ключом к здоровому образу жизни.Но иногда лучше посоветоваться с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Персонал клиники Мэйо

Регулярные упражнения помогут вам контролировать свой вес, снизить риск сердечных заболеваний и укрепить кости и мышцы. Но если с тех пор, как вы тренировались, прошло некоторое время, и у вас есть проблемы со здоровьем или опасения, рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Когда обращаться к врачу

Хотя умеренная физическая активность, такая как быстрая ходьба, безопасна для большинства людей, эксперты в области здравоохранения рекомендуют вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений, если применимо одно из следующих условий:

• У вас болезнь сердца.
• У вас диабет 1 или 2 типа.
• У вас заболевание почек.
• У вас артрит.
• Вы лечитесь от рака или недавно прошли курс лечения от рака.
• У вас высокое кровяное давление.

Если вы какое-то время не тренировались регулярно, вы можете начать тренировку от легкой до умеренной, не обращаясь к врачу, и постепенно увеличивать свою активность.

Вы также можете проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть симптомы, которые могут быть связаны с сердцем, легкими или другими серьезными заболеваниями, такими как:

• Боль или дискомфорт в груди, шее, челюсти или руках в покое или во время физической активности
• Головокружение, дурноту или обморок при физической нагрузке
• Одышка при легкой физической нагрузке, в покое, в положении лежа или перед сном
• Отек лодыжки, особенно ночью
• Учащенное или выраженное сердцебиение
• Шум в сердце, ранее диагностированный вашим врачом
• Боль в голени при ходьбе, проходящая после отдыха

Наконец, Американский колледж спортивной медицины рекомендует вам обратиться к врачу перед тем, как приступить к умеренным или интенсивным упражнениям, если:

• У вас болезнь сердца, почек или диабет 1 или 2 типа, но нет симптомов, и вы обычно не занимаетесь спортом
• У вас есть какие-либо симптомы болезни сердца, почек или диабета 1 или 2 типа

Если сомневаетесь, попробуйте

Если вы не уверены в своем состоянии здоровья, имеете множественные проблемы со здоровьем или беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.Заблаговременная работа с врачом поможет вам спланировать программу упражнений, которая подходит именно вам. И это хороший первый шаг на пути к физической форме.

24 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Мори СМ. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 20 декабря 2018 г.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 20 декабря 2018 г.
3. Riebe D, et al. Обновление рекомендаций ACSM по скринингу здоровья перед тренировками. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2015; 47; 2473.
4. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
5. Руководство к действию для медицинских работников. Американский колледж спортивной медицины. https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/health-care-providers/.Доступ 2 января 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

6 умственных приемов, которые помогут превратить упражнения в привычку

Если в последние несколько месяцев ваш распорядок физической активности был менее чем постоянным, вы, вероятно, не одиноки. Лето — уникальное время года: более длинные дни часто состоят из составления планов после работы с друзьями, семейного отдыха и проведения выходных на барбекю на открытом воздухе или на пляже, а не часов, проведенных в тренажерном зале.

И хотя теплая погода действительно предоставляет широкие возможности для активного отдыха на открытом воздухе, более неустойчивый график может затруднить его постоянное планирование. Теперь, когда наступила осень, а работа и семейные обязанности, как правило, отступают, мы снова можем сделать фитнес более постоянной частью нашей повседневной жизни.

Но по прошествии нескольких месяцев вялости это легче сказать, чем сделать. Любой, кто пытался похудеть, подтянуть или даже просто возобновить тренировку, знает, что битва часто носит скорее умственный, чем физический характер.Поэтому мы обратились к Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, за советом о том, как она помогает своим клиентам преодолеть это психологическое препятствие. Вот некоторые из ее лучших умственных приемов, которые помогут вам погрузиться в игру, а ваше тело снова в спортзале.

Начните с мини-тренировок

Ваш обычный план атаки, скорее всего, будет реализован сразу же, когда вы будете планировать часовые занятия в тренажерном зале несколько дней в неделю. Но Мансур советует начинать с малого. Речь идет о небольшой 5-минутной тренировке.

«Я говорю своим клиентам, которые худеют, которые не привыкли к тренировкам, что им нужно начинать с мини-тренировки», — говорит Мансур.Это незамедлительный способ бороться с любым оправданием, которое может у вас возникнуть, почему вы не можете тренироваться — в конце концов, у кого нет лишних пяти минут? «Некоторые люди говорят:« У меня нет 30 минут на тренировку; Я даже не могу попасть в спортзал; с чего мне начать? »Начни с мини-тренировки — буквально 5 минут», — говорит она.

Это могут быть хрусты во время просмотра телевизора, приседания во время складывания белья или прогулка по кварталу. «Это звучит глупо, но это те типы движений, которые вы хотите начать делать, чтобы получить мышечную память», — говорит Мансур.«Вы думаете, что тренировка занимает всего пять минут, и кто знает? Возможно, вы захотите потратить еще пять минут, и это будет строить и строить ».

Этот мысленный прием двоякий. Во-первых, легче убедить себя сделать что-то пять минут, а не 30, особенно если вы какое-то время не тренировались. Помимо этого, вы постепенно начинаете настраивать свой ум на то, чтобы поставить здоровье на первое место и приучить свое тело к движениям, что со временем поможет создать мотивацию.

Связанные

Уменьшите свои цели

Постановка конкретных целей — отличный способ вернуть голову в игру, и наука показывает, что это действительно способствует изменению поведения, когда дело касается диеты и фитнеса. Но постановка правильной цели является ключевым моментом. То, что слишком возвышенно, может иметь противоположный эффект, разочаровывая нас и не позволяя придерживаться его. Вот почему многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют нам ставить «УМНЫЕ» цели: конкретные, измеримые, достижимые, актуальные и привязанные ко времени.

Мансур уделяет внимание аспекту «достижимости», поощряя людей делать свои цели более управляемыми. Это может означать снижение вашей цели по снижению веса, уменьшение количества продуктов, которые вы хотите есть каждый день, или сокращение времени, которое вы планируете в тренажерном зале. Может показаться странным стремиться к меньшему, но Мансур приводит пример одного из своих клиентов, похудевших, который добился успеха с помощью этого метода: «У одного из моих клиентов был трекер шагов, и настройка по умолчанию составляла 10 000 шагов в день.Звучит выполнимо, но этой клиентке постоянно не хватало, в большинстве дней она едва набирала 8000 баллов. Поэтому я спросил ее: «Почему вы ставите перед собой цель, которой никогда не добиваетесь, а потом, в конце концов, чувствуете себя так плохо о себе?» — говорит Мансур.

Она говорит, что решение простое: сделать это достижимым, перейдя на микро. «Вы тренируете свой мозг, чтобы добиться успеха. Если я уменьшу ее цель до 8000 шагов, она будет постоянно достигать этой цели, и это заставляет ее чувствовать себя уверенно, счастливой и сильной — как будто она может это сделать », — говорит она.Как только ее клиентка осознала, что может достигать своей цели каждый день, она неуклонно увеличивала ее и теперь делает 12 000 шагов в день. «На это ушло шесть недель, но это из-за того мгновенного удовлетворения, которое вы получаете, когда видите, что цель достигнута к концу дня; вы видите, что достигли своей цели или даже превзошли ее, и это мотивирует вас продолжать движение », — добавляет она.

Принять позицию «плыть по течению»

«У меня есть одна клиентка, которая раньше готовилась к тренировке, и если она опаздывала на пять минут или не вовремя приходила на занятие, она просто уходила домой. тренировок в тренажерном зале », — говорит Мансур.«Она сказала, что ей было слишком неловко прерывать урок, и она чувствовала себя побежденной, поэтому пошла домой». (Возвращение домой часто означало успокоить поражение пиццей на диване. См. Ниже: менталитет «все или ничего».) и структурированный позволит вам создать план B (а также C и D), чтобы вернуться к нему, когда что-то пойдет не так, как планировалось (что неизбежно произойдет). В случае с этой клиенткой план Б означал, что она прыгает на беговой дорожке на время занятия в те дни, когда она опаздывает на несколько минут.

Многие из нас имеют жесткое представление о том, что представляют собой упражнения, но правда в том, что, если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов получить это движение в другом месте в течение дня.

Это также означает большую гибкость в использовании движения в течение дня. Многие из нас имеют жесткое представление о том, что такое «упражнения», но правда в том, что если вы не можете пойти в спортзал, есть бесчисленное множество способов сделать это движение в другом месте в течение дня. «Если вы живете в двухэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10 минут; имейте в машине и в офисе отдельную сумку, в которую входят наушники, а также одежда и кроссовки, чтобы вы были готовы; если вы выгуливаете собаку, сделайте шаг вперед на один квартал в скоростной ходьбе, а затем на один квартал в обычном темпе, чтобы добавить интервалы к своей ночной работе; Если вы занимаетесь стиркой, делайте 10 жимов над головой, а затем 10 приседаний до и после каждой загрузки », — говорит Мансур.

Сделайте пропуск тренировки осознанным решением

Часто решение пропустить тренировку на самом деле вовсе не является решением: мы спим поздно и не ходим в спортзал или садимся отдохнуть на диване, когда встаем. домой и время ускользает от нас.

Мансур призывает людей сделать это активным выбором, который мы контролируем, вместо того, чтобы что-то происходило с нами. Принимая осознанное решение, вы берете на себя ответственность и прилагаете усилия, чтобы отменить свои планы тренировок.

«Люди говорят, что вне поля зрения — то же самое с оборудованием для тренировок и гардеробом», — говорит она. Как удержать их в поле зрения ? Мансур предлагает хитрость: положите спортивную сумку и коврик для йоги на диван, чтобы, прежде чем сесть после работы смотреть телевизор, вы должны были сознательно отказаться от упражнений и физически сдвинуть тренировочное снаряжение с дивана, чтобы сесть. . Некоторые другие идеи: спать в спортивной одежде или надевать ее перед тем, как покинуть офис, чтобы вам пришлось снять ее, не занимаясь спортом, или оставить кроссовки или спортивную сумку где-нибудь впереди и по центру, чтобы вы сознательный выбор оставить их там.Скорее всего, когда вам придется приложить дополнительные усилия к упражнению , а не , у вас будет больше шансов выполнить свои первоначальные планы.

Не привязывайтесь к одному типу тренировок

Легко попасть в ажиотаж модных диет и тренировок, но здоровье не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не дать таких же результатов для другого . Фактически, то, что работает для вас в один момент вашей жизни, может не работать в другое.

«Клиенты все время приходят ко мне и говорят, что они ломают задницу в спортзале неделями и месяцами, но не видят никаких результатов», — говорит Мансур.«Если что-то не работает, попробуйте что-нибудь новое. Подумайте о том, что на самом деле нужно вашему телу. Если у вас что-то не работает, это нормально. Если через четыре недели вы не увидите изменений, переключитесь на другой тип тренировки ».

Мансур цитирует одну клиентку, которая разочаровалась, когда режим тренировок и план питания, которые помогли ей похудеть в тридцать с лишним лет, не работали в ее пятьдесят. Но в свои пятьдесят она была намного более напряжена, плохо спала, переживала менопаузу и держала свой вес на разных участках, говорит она.Когда она заменила кикбоксинг йогой (что помогло ей не только подняться в тонусе, но и снизить уровень стресса), она смогла сбросить 15 фунтов.

«Вместо того, чтобы чувствовать себя привязанным к определенному плану тренировок, я призываю каждого почувствовать себя уполномоченным и действительно руководить своими тренировками».

Забудьте о менталитете «все или ничего» — смотрите на каждый день как на серию выборов.

«Подход« все или ничего »вам не подходит», — говорит Мансур, которая говорит, что большинство ее клиентов страдают от этого менталитета.Либо они садятся на диету, либо начинают программу похудания и полностью заняты, либо полностью сбиты с толку.

«С приближением праздников некоторые люди говорят:« Я собираюсь начать свои цели по снижению веса в январе »или« Я собираюсь начать здоровое питание после праздников ». Это примеры менталитета« все или ничего ». и это саботаж », — объясняет она. «Очень успешные люди, как правило, говорят:« Я все в силе или у меня все нет ». Когда мы смотрим на свое здоровье таким образом, это действительно заставляет нас чувствовать, что мы терпим неудачу, если не попадаем в цель.

9 способов сделать упражнения менее сложными (и более полезными) в процессе работы

Вы помните это из начальной школы: объект в состоянии покоя имеет тенденцию оставаться в состоянии покоя, в то время как объект в движении имеет тенденцию оставаться в движении. Это первый закон Ньютона. С точки зрения фитнеса это означает, что чем больше вы тренируетесь, тем больше хочет, чтобы ваше тело тренировалось.

«Наши тела созданы, чтобы двигаться», — говорит Салли Эдвардс, магистр медицины, основатель компании по обучению Heart Zones в Сакраменто, Калифорния, и автор The Heart Rate Monitor Guide to Heart Zone Training .«Когда вы не двигаетесь, вы нарушаете принципы физиологии».

Конечно, отчасти это связано с душевным состоянием. Когда вы придерживаетесь режима более нескольких недель, тренировки становятся привычкой. По мере того, как вы начинаете видеть результаты, ваша уверенность в себе и мотивация возрастают, и вам становится легче двигаться день за днем. Но есть также множество физических изменений, которые способствуют кумулятивному эффекту упрощения. Ваше сердце работает более эффективно. Ваше кровообращение улучшается.Мышцам требуется больше времени, чтобы устать. Ваше тело может стать легче, компактнее и легче перемещаться в пространстве.

«Это ощутимые награды, которые могут продвинуть вас вперед в фитнесе, затрудняя возвращение к прежнему сидячему образу жизни», — говорит Рэйчел Косгроув, тренер из Санта-Клариты, Калифорния, и автор книги The Female Body Breakthrough .

Обратите внимание на эти выплаты, и вскоре вам станет труднее выполнять упражнения , а не . Вот девять мотивирующих способов, которыми ваше тело стремится помочь вам день ото дня становиться сильнее и бодрее.

# 1: Повышение уверенности

Уверенность в себе возникает в результате веры в то, что вы можете выполнить то, что намеревались сделать. И с того дня, как вы приступите к тренировкам, вы доказываете себе, что можете делать именно это. Каждая преодолеваемая вами проблема приводит к наплыву положительных мыслей и эмоций.

«Когда люди начинают программу упражнений, у них может возникнуть ряд негативных ассоциаций», — объясняет Косгроув. «Возможно, вы говорите себе:« У меня нет на это времени »или« Это не мое представление о веселье ».Но затем, после тренировки, вы испытываете чувство выполненного долга. Вы понимаете, что можете это сделать. Вы можете заметить, что ночью спите лучше, а на следующий день проснетесь с большей энергией ». Со временем, когда вы успешно завершите больше тренировок, эти положительные ассоциации начнут перевешивать отрицательные, и ваша уверенность в себе взлетит до небес.

Это определенно верно для 55-летнего Ронни Мартина из Атланты, штат Джорджия. Мартин хотела сбросить 15 фунтов и восстановить энергию, которую она чувствовала в свои 20-30 лет. Тем не менее, она вспоминает, что сначала было сложно преодолеть негативные ассоциации с упражнениями.«Мне потребовалось время, чтобы усвоить желание тренироваться, — говорит она. «Когда я ехал в спортзал, я думал:« Я не хочу этого делать ». Но когда я приехал, все было нормально».

Мартин использовала компьютеризированную систему спортзала, чтобы отслеживать свои успехи и обеспечивать мотивацию. «В моем тренажерном зале каждый месяц публикуется список 10 лучших спортсменов по частоте, продолжительности и интенсивности тренировок, и моей целью всегда было оставаться в этом списке», — говорит она. Она быстро составила список и заметила, что ее энергия восстанавливается, а ее самооценка улучшается.«Я достигла своего целевого веса и наконец достигла того уровня, когда мне комфортно с моим телом», — объясняет она. «Я больше не пытаюсь прятаться под большой одеждой. Мне даже удобно носить рубашки без рукавов — прошло очень много времени с тех пор, как я это делал ».

Исследования

показывают, что это повышение уверенности в себе — не просто результат улучшения образа тела. В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Journal of Behavioral Medicine , мужчины среднего возраста участвовали в программе ходьбы в течение пяти месяцев.По мере того, как их аэробные способности росли, участники также значительно повысили свою «физическую самооценку».

Более недавнее исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые начали регулярную программу упражнений, имели более высокую самооценку и более позитивное отношение к своему общему здоровью по сравнению с людьми, которые оставались дома. Эти положительные изменения произошли сразу же, до испытуемых, которые заметили физические изменения в своем теле.

# 2: Более сильное сердце

Так же, как мышцы ног и рук укрепляются во время упражнений, сердечная мышца также тонизируется, становясь намного более эффективной.«С упражнениями увеличивается сила растяжения или сжимаемость сердца», — отмечает Эдвардс. Другими словами, требуется меньшее количество ударов сердца, чтобы прокачать такое же количество крови через ваше тело. Это не только позволяет вам тренироваться с меньшими усилиями, «это также увеличивает вашу продолжительность жизни, поскольку вашему сердцу не придется так много работать в течение всей жизни», — объясняет Эдвардс. Самое приятное то, что это изменение происходит быстро, как только вы начинаете регулярные упражнения.

Хотите доказательства? Простой и ощутимый способ измерить силу сердца — это носить датчик частоты пульса во время тренировки.Эдвардс предлагает такой простой тест:

Пройдите или бегите трусцой на определенное расстояние (скажем, милю на беговой дорожке или беговой дорожке). Выберите значение частоты пульса от 120 до 140 ударов в минуту (ударов в минуту) и удерживайте это число во время ходьбы или бега, а также время, необходимое для прохождения мили. «Допустим, первый раз, когда вы пробегаете милю, у вас уходит 18 минут», — говорит Эдвардс. «Повторяйте эту тренировку раз в неделю — одна миля со скоростью 130 ударов в минуту. Через несколько недель вы заметите, что на прохождение этой мили требуется все меньше и меньше времени.«Это потому, что ваше сердце работает сильнее и эффективнее, чем в предыдущие недели. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше пульс в состоянии покоя, что свидетельствует о более сильной сердечной мышце. «Это гораздо лучший способ измерить свой прогресс, чем весы в ванной», — говорит Эдвардс.

# 3: Улучшенное кровообращение

Капилляры — это самые маленькие кровеносные сосуды в организме, но они выполняют большую работу: доставляют кислород и питательные вещества к вашим мышцам и органам.Когда вы предъявляете требования к своему телу с помощью упражнений, оно реагирует на это, увеличивая кровоток (от сердца) и создавая новые пути для перемещения насыщенной кислородом крови. — Это похоже на проект по расширению межгосударственного шоссе, — объясняет Эдвардс. «Ваши капилляры увеличиваются в количестве и в размере, что помогает насыщенной кислородом крови достигать областей, которых она, возможно, не достигла раньше». В некотором смысле улучшенное кровообращение помогает разбудить мышцы, которые раньше находились в состоянии покоя, и удовлетворить новые требования, предъявляемые к ним.Со временем это улучшенное кровообращение снижает утомляемость, помогает быстрее восстанавливаться после тренировок и способствует формированию новой мышечной ткани по всему телу.

Улучшенное кровообращение также помогает вам оставаться здоровым, увеличивая выработку лейкоцитов и помогая лимфатическим узлам — маленьким органам, выводящим метаболические отходы из организма — выполнять свою работу. Больше капилляров, питающих эти лимфатические узлы, означает более эффективный смыв отходов. Результат? Вы разовьете более сильную иммунную систему. Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, пропускают меньше рабочих дней из-за болезни, чем их малоподвижные коллеги.Меньше больничных — меньше пропущенных тренировок, что помогает вам двигаться к цели.

# 4: Больше митохондрий

Если вы придерживаетесь своего режима фитнеса, ваше тело реагирует и на субклеточном уровне. Глубоко внутри мышечной ткани митохондрии плавают в цитоплазме отдельных клеток. Их иногда называют «клеточными энергетическими установками», потому что внутри них происходит ряд химических реакций, в результате которых углеводы, жиры и белки расщепляются на углекислый газ и воду с целью выработки энергии.

У здоровых людей больше митохондрий, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. «Когда вы тренируетесь, вы требуете от своего тела больше энергии, и оно реагирует, производя больше этих маленьких энергетических растений», — объясняет Джон Тейлор, доктор медицины, фитнес-директор Wellspring Camps. Количество митохондрий увеличивается, и, как следствие, увеличивается ваш метаболизм, поэтому у вас появляется больше энергии и вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

Чем больше митохондрий, тем легче тренироваться. «Чем больше митохондрий, тем легче клеткам вырабатывать энергию, необходимую для питания спортсмена во время тренировки», — добавляет Кэтлин Ротштейн, врач-физиолог из клиники Кливленда.И динамика круговая: упражнения приводят к увеличению количества митохондрий и энергии, что помогает вам больше тренироваться, что приводит к увеличению количества митохондрий и энергии.

# 5: Улучшение мышечной памяти

Когда вы начинаете новое упражнение, вы можете чувствовать себя нескоординированным, выполняя каждое новое движение. Это похоже на то, как младенец впервые учится ползать — у вас еще не было опыта движения таким образом. Но если вы продолжаете работать, ваш мозг вырабатывает новые неврологические пути, которые помогают мышцам повторять движения, которые они выполняли раньше.Способность вашего тела запоминать и повторять движения называется «мышечной памятью».

Исследования показывают, что мышечная память значительно упрощает физическое возвращение к тренировкам после длительного перерыва — шаблоны мышечной силы и координации сохраняются в ядрах клеток даже после атрофии мышц. Итак, хотя для того, чтобы вернуться в форму, все еще нужно потрудиться, вы наберете скорость раньше, чем тот, кто никогда не тренировался.

В исследовании 1991 года, опубликованном в журнале Journal of Applied Physiology , изучались мышечные волокна женщин, которые прошли программу тренировок с отягощениями, взяли перерыв на несколько месяцев, а затем вернулись к тренировкам с отягощениями.После перерыва мышечные волокна быстрее реагировали на упражнения, чем когда женщины начинали с нуля.

# 6: Уменьшение боли

Идея «без боли — без выгоды» — в значительной степени миф, — говорит тренер из Феникса Марк Верстеген, магистр медицины, автор серии книг Core Performance . Фактически, со временем, по мере того, как вы улучшаете физическую форму, вы, вероятно, будете чувствовать меньше боли с каждой тренировкой (и будете делать больше за меньшее время с еще большими результатами). Это потому, что ваш анаэробный порог (АТ) поднимается выше.

«Ваш АТ — это частота пульса, когда вы начинаете тяжело дышать, у вас начинают гореть ноги, все становится трудно, и наступает усталость», — объясняет он. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, ваш анаэробный порог повышается, эффективно создавая больший буфер, прежде чем вы заметите затрудненное дыхание и жжение в ногах. Это позволяет вам работать на более высоком уровне в течение более длительных периодов времени: «Со временем это позволяет тренироваться с все большей и большей интенсивностью, поднимая вашу физическую форму на новый уровень», — говорит он.

Тейлор недавно заметил это преимущество с одним из своих учеников Wellspring. «Мы приняли студента, который весил 520 фунтов и просто хотел двигаться», — объясняет он. «Чтобы добиться успеха этой молодой женщины в своем фитнес-режиме, я начал ее с прогулки по баскетбольным площадкам в кампусе». Когда она впервые приехала, она не могла даже пройти половину корта без перерыва. Но через несколько недель, по словам Тейлор, ее анаэробный порог повысился, и она смогла пройти по корту несколько раз подряд, не останавливаясь.Несколько недель спустя она ходила в гору и использовала эллиптический тренажер по 20 минут за раз. «К концу учебного года эта ученица похудела почти на 150 фунтов, и она сократила время на милю с 90 минут до 27 минут».

# 7: Текущие эндорфины

Бегунам знакома «эйфория бегуна» — это чувство эйфории, которое возникает уже через пару миль после тренировки. Это происходит в результате выработки организмом эндорфинов, которые действуют, по сути, как самодельный морфин, и внезапно кажется, что тротуар легко скользит под ногами.Но это чувство распространяется не только на бегунов, и вырабатываются не только эндорфины, но и адреналин, серотонин и дофамин. Эти химические вещества связаны с эмоциональным центром мозга, вызывая сильное удовольствие и помогая преодолеть боль и другие физические ограничения.

По данным исследователей из Медицинской школы Чапел-Хилл Университета Северной Каролины, одно занятие продолжительностью 20 или 30 минут на 80% от вашей максимальной мощности приводит к выработке болеутоляющих эндорфинов.Тяжелая атлетика и спринт — это другие виды деятельности, связанные с выработкой эндорфинов.

# 8: Улучшение психического здоровья

Если вы время от времени страдаете от депрессии или тревожности, упражнения помогают поднять вам настроение. В 2001 году британские исследователи набирали людей с тяжелыми депрессивными эпизодами и проводили их ежедневные 30-минутные интервальные тренировки в течение 10 дней. Все участники сообщили о менее выраженных симптомах после упражнения.Другие исследования показали, что гормоны, выделяемые во время упражнений (сератонин, дофамин и норадреналин), могут быть такими же эффективными, как и антидепрессанты, при лечении депрессии от легкой до умеренной.

Даже если вы относительно счастливы, физическая форма все равно сделает вас счастливее. «Упражнения — отличный способ улучшить ваше настроение, укрепить ваше тело и укрепить его связь», — говорит Эдвардс. «Одних этих эйфорических чувств может быть достаточно, чтобы побудить кого-то продолжить свою программу упражнений».

# 9: Более здоровые инстинкты питания

Многие неправильные пищевые привычки связаны со стрессом, тревогой, скукой и депрессией.Поэтому логично, что по мере того, как вы снимаете стресс и депрессию с помощью упражнений, ваши привычки в еде естественным образом улучшаются. «У вас будет меньше шансов съесть привычную пищу», — отмечает Косгроув, потому что упражнения принесут вам необходимое облегчение. Другими словами, вместо того, чтобы тянуть к сладкой, сильно обработанной пище, которая вызывает скачок и сбой вашей энергии, вы с большей вероятностью захотите овощи, нежирные белки и бобовые, которые способствуют более сбалансированному гормональному профилю и более высокому метаболизму. Она добавляет, что здоровая диета и упражнения помогают регулировать кортизол (гормон стресса) и повышают общую энергию.Все это подпитывает вашу физическую форму и облегчает соблюдение режима упражнений.

Физические упражнения также позволяют вам ближе контактировать со своим телом, и это также может помочь вам лучше питаться. Исследователи из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона в Сиэтле недавно сообщили о связи между практикующими йогу и «внимательными едоками» — людьми, которые лучше осознавали свое чувство голода и сытости и почему они ели. Исследование показало, что эти внимательные едоки реже страдали ожирением. Исследование 2000 года, опубликованное в Obesity Research , показало, что люди, которые поддерживают физические упражнения и худеют, больше сообщают, что требуется меньше усилий.В целом, как объясняют авторы исследования, это похоже на положительные изменения в образе жизни, которые переключают опыт с усилий на удовольствие и создают еще одну динамику в пользу легкости фитнеса.

Самая трудная часть любой тренировки — это первые несколько дней и недель, прежде чем начнут действовать все преимущества «облегчения». Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать вашу мотивацию:

• Заручитесь поддержкой. Ежедневно просите друзей или членов семьи ободрять вас.Подотчетность и эмоциональная поддержка могут повысить вашу уверенность в себе и помочь вам пережить дни, когда ваша мотивация низкая. Интернет-сообщества и коучинговые программы могут быть еще одним источником поддержки.

• Развивайте свои навыки. Подумайте о том, чтобы нанять тренера или принять участие в тренировках в небольших группах или групповых занятиях фитнесом. Получение некоторых рекомендаций о том, как правильно выполнять упражнения и получение некоторой поддержки по ходу дела, могут помочь вам добиться первых побед, которые сохранят вашу заинтересованность и сосредоточенность.

• Отслеживайте свой прогресс. Документируйте свои фитнес-цели и отслеживайте свои усилия в фитнес-журнале. Или превратите свой смартфон или компьютер в трекер тренировок для езды на велосипеде, бега, ходьбы и других занятий.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость говорит нам заниматься спортом на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения или нужно заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутную сессию с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для упражнений — это когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для упражнений — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить фитнес-режим: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Раннее пробуждение поначалу может быть трудным, но исследования показывают, что привычка к утренним упражнениям может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка к утренним упражнениям может быть важной частью здорового образа жизни, у утренних тренировок есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если вы накануне не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая работоспособность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Разминка занимает больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку в течение дня ваша внутренняя температура повышается, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать его больше во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и мышечному росту.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упустите свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически подтолкнуть вас к тому, чтобы посвятить последнюю часть дня тренировкам, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеялом о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше спать — но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.