Полезны ли тренировки 2 раза в день
Две тренировки в день – признак сумасшествия или нормальное явление? Для многих профессиональных спортсменов два занятия в день не являются чем-то удивительным и чрезмерно сложным, а вот для любителя еще то испытание. Тем не менее такие тренировки тоже могут быть и имеют как свои плюсы, так и минусы.
Кому полезны тренировки дважды в день?Все опытные спортсмены, как правило, пользуются стандартной программой тренировок, которая рассчитана на 5 дней. Понедельник отводится на грудь, вторник – ноги, среда – плечи, четверг – спина, пятница – руки. Однако кому может понадобиться больше чем одно занятие в день?
Такие методы практикуют те, кто имеет завышенные цели. Например, если Вы стремитесь увеличить силу, развить выносливость или просто хотите максимально качественно подготовиться к соревнованиям, тогда двойные тренировки для Вас. Однако это не означает, что необходимо весь год ничего не делать, а за месяц до выступления спохватиться и оставить свое здоровье в зале.
Вы можете распределять нагрузку. Утро посвятить кардио, а вечер силовой подготовке. Или наоборот, с утра хорошо поработать в спортзале, а вечером посетить групповое занятие, развивающее гибкость и пластичность. Все зависит от Ваших ожидания и целей.
Как правильно заниматься дважды в день?
Если Вы все-таки решили попробовать на себе плотный график занятий и тренер одобрил Ваши благородные намерения, тогда рассмотрим основные правила таких тренировок.
1. Ежедневный график тренировок. Между занятиями должен быть перерыв не менее 6 часов, поэтому старайтесь построить свой распорядок дня таким образом, чтобы первая тренировка была утром, а вторая ближе к обеду, а лучше вечером. Ваш организм должен успеть хоть немного восстановиться. На каждой тренировке необходимо работать по максимуму.
2. Время для отдыха и восстановления. Если Вы давно в спорте, то точно знаете, что рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а как раз во время отдыха. Сделайте разрыв между тренировками как можно больше, чтобы организм успел восстановить силы и нормализовать энергетический запас. Кстати, если Ваша работа связана с какими-либо регулярными физическими нагрузками, то тогда интенсивные тренировки два раза в день не для Вас.
3. Здоровое сбалансированное питание. За счет еды мы насыщаем организм необходимыми элементами и витаминами. В Вашем повседневном рационе питания обязательно должны быть белковые продукты и продукты содержащие углеводы. Тренируясь дважды в день увеличивается расход энергии, соответственно, нужно восполнить энергетический показатель соответствующими продуктами.
4. Баланс. Вы должны составлять график тренировок так, чтобы происходило чередование занятий с низкой и высокой интенсивностью.
Также рекомендуется постепенно наращивать нагрузку, интенсивность и частоту занятий. Все это делается во избежание чувства перетренированности.
5. Продолжительность тренировки. Каждая тренировка должна длиться максимум 45 минут. Прислушивайтесь к своему организму и его потребностям.
Комбинируйте нагрузку, проводите эксперименты, но обязательно предварительно проконсультируйтесь с Вашим персональным тренером.
Преимущества занятий дважды в день
Такой опыт имеет следующие плюсы:
— увеличивается выносливость и сила. И речь сейчас в большей степени даже не о физической выносливости, а о психологической. Вы перестраиваете себя, свой график. Многим сложно настроиться даже на одну тренировку в день, а тут сложный режим, требующий физической активности как утром, так и вечером;
— можно совмещать несколько видов фитнеса.
Если Вы давно ломаете голову, как успеть позаниматься всем и сразу, то теперь у Вас есть такой шанс;
— возможность намного быстрее добиться желаемого, то есть своей изначальной цели.
Многие также отмечают, что их организм очень быстро адаптировался к изменениям. Некоторые утверждают, что перед началом второй тренировки чувствуют прилив сил и бодрости.
Недостатки занятий дважды в день
К минусам таких тренировок можно отнести:
— чувство перетренированности. Если Вы занимаетесь спортом менее года, то скорее всего Вам будет очень сложно привыкнуть к новому и адаптировать организм. Очень тонка и неустойчива грань между приемлемой и чрезмерной нагрузкой, поэтому научитесь балансировать и извлекать пользу из таких тренировок;
— не работает на похудение. Чтобы избавиться от лишних килограммов нужно следить за уровнем калорийности пищи, которую Вы потребляете.
Для того, чтобы тренироваться дважды в день необходимо иметь достаточный запас энергии, который мы получаем из еды. С учетом ограничений по калорийности организм может недополучать нужный объем энергии, соответственно, у Вас просто не будет сил на тренировку;
— необходимо иметь много свободного времени. Не каждый способен выделить на занятия спортом столько времени. Работа, домашние дела могут нарушить Ваш план. Тренировки должны быть регулярными. Если Вы заведомо знаете, что все-равно будете нарушать распорядок, тогда для чего вообще все начинать?
Тренировки дважды в день могут подходить далеко не всем. Поэтому следите за своим здоровьем и поведением организма.
Что делать, если хочется ходить на две тренировки в день
Больше спите, всегда помните про восстановление и не пропускайте обед — «Челленджер» выясняет, что ходить на тренировки два раза в день можно (а иногда даже нужно), и рассказывает, как это делать правильно.
Найдите баланс
Если вы занимаетесь спортом дважды в день, постарайтесь не перетренироваться.
Увеличивать физическую нагрузку необходимо очень медленно и осторожно, это поможет предотвратить травмы и позволит организму быстро восстанавливаться. Не хотите лишних проблем, а вы их, конечно, совсем не хотите, — посоветуйтесь с тренером и спортивным врачом перед началом занятий.
Антон Шкарбан
Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
«План на две тренировки в день должен быть строго индивидуальным. При его построении жёстко контролируйте уровень нагрузки на занятиях. Например, не стоит проводить две силовых тренировки в день. Если одна была силовая, пусть вторая будет кардио или растяжка. Не пренебрегайте разминкой, делайте её качественно. Хорошо разогревайте суставы, особенно перед силовым тренингом. Черпайте знания у людей с большим опытом, не стесняйтесь попросить у них совета, расширяйте кругозор, если вы стремитесь достичь хороших результатов».
Распределите время
Мышцам всегда нужно давать возможность восстановиться после тренировки.
Особенно когда вы тренируетесь дважды в день. Старайтесь делать перерыв между тренировками хотя бы в 4—6 часов. Также многие тренеры считают, что вы должны выполнять упражнения на одни и те же группы мышц каждые два дня, не чаще. Что касается режима, в среднем взрослому человеку необходимо тренироваться 150 минут в неделю в расслабленном темпе и 75 минут — в интенсивном. Ориентируйтесь на эти усреднённые данные, когда будете составлять план тренировок. А ещё лучше — составьте план вместе с тренером. Это действительно важно.
Антон Шкарбан
Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Если собрались тренировать мышечную группу, но болевые ощущения прошлой тренировки ещё присутствуют, стоит воздержаться от задействования этой мышечной группы. Следите за прогрессом в тренировках, фиксируйте рабочий вес и количество повторений. Если результаты ухудшаются, это признак перегруженности организма.
Тогда-то и стоит пересмотреть свой режим.
Заправляйтесь
Не забывайте про перекусы до и после тренировок (углеводы до занятий, белки — после). Поддерживайте свой организм. «Строительный материал» так же важен, как и тренировка мышц. При двух тренировках в день будут не лишними белково-углеводные коктейли. Если вы любите эффективные тренировки на выносливость, стоит употреблять изотоники во время проведения занятий. В межсезонье и зимнее время поддерживайте организм витаминно-минеральными комплексами. И, конечно, пейте много воды. Она важна не меньше протеиновых коктейлей и изотоника. Если в организме будет недостаточно воды, вы рискуете серьёзно травмировать мышцы, да и восстанавливаться они будут дольше.
Некоторые исследования показывают, что недостаток сна или его плохое качество не восстанавливают силы и лишают вас эффективных тренировок.
Антон Шкарбан
Персональный тренер в сети фитнес-клубов «Территория фитнеса»
Сон — очень весомый фактор, влияющий на результат.
Создайте себе условия для комфортного сна и не пренебрегайте временем. Желательно хорошо высыпаться, если вы тренируетесь 2 раза в день, то есть спать не менее 7 часов. В общем, если вам нужно рано встать, ложитесь тоже рано.
Всегда помните про восстановление
Рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха. Уделите ему особое внимание. Расслабляйте мышцы при помощи специальных массажных гаджетов, если поход к массажисту окажется слишком дорогим удовольствием. Также пользуйтесь компрессионными гольфами, они повышают кровоснабжение, снижают воспаление мышц и помогают быстро восстановиться. Дополнительной помощью телу будет лёд — приложите его к мышцам, которые напрягались во время занятий сильнее всего.
В выходной сходите на долгую прогулку с собакой или друзьями, сделайте несколько упражнений на растяжку, примите тёплую ванну с солью. В общем, проявите хоть какую-то физическую активность, тем самым поможете своему телу быстрее восстановить силы.
Старайтесь избегать стрессов, но если уж они присутствуют, не концентрируйтесь на них. Чётко контролируйте своё общее состояние, при необходимости уменьшайте количество тренировок. И никогда не привязывайтесь к цифрам. Знайте, эти 5 километров, которые вы хотите пробежать после напряжённого дня, могут не пойти вам на пользу. Особенно если с утра вы приседали со штангой, если у вас плохое самочувствие. Научитесь расслабляться не только во время занятий спортом, но и с книжкой в руках.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Стоит ли заниматься два раза в день?
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию.
Вот как это работает.
Найти время, энергию и мотивацию для ежедневных упражнений может быть непросто, если не невозможно. Однако, как только вы установите режим тренировок, может случиться так, что вы захотите ежедневно заниматься спортом на одной из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке) и захотите тренироваться два раза в день.
Для новичков идея тренировки два раза в день может показаться отдаленной перспективой. Тем не менее, все большее число повседневных спортсменов-любителей и посетителей тренажерных залов делают это, и многие профессионалы в области фитнеса говорят, что это может быть безопасным и эффективным для большинства людей.
Чтобы узнать больше о тренировках два раза в день, мы поговорили с Тоддом Бэкингемом, главным физиологом организации The Bucking Fit Life.
Преимущества тренировок два раза в день
Бэкингем говорит, что тренировки два раза в день приносят много пользы для спортивных результатов и здоровья: «Чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы будете в своем виде спорта, до определенного момента — потому что, если вы тренируетесь слишком много, может возникнуть синдром перетренированности [выгорание]», — говорит он.
Тодд Бэкингем — главный физиолог в организации The Bucking Fit Life. (открывается в новой вкладке) Он получил докторскую степень. Он получил степень бакалавра кинезиологии в Мичиганском государственном университете в 2018 году. Он является экспертом в тестировании выносливости и особенно интересуется наукой об улучшении результатов в триатлоне. Кроме того, он также является чемпионом мира по спринту и олимпийскому триатлону на длинные дистанции, а также чемпионом страны в различных мультиспортивных соревнованиях.
Спортсменам, занимающимся различными видами спорта, например, триатлонистам, возможно, придется тренироваться два раза в день, чтобы пройти все необходимые тренировки. Но Бэкингем говорит, что даже если вы делаете это не для улучшения спортивных результатов, есть много преимуществ для здоровья, которые можно получить от тренировок два раза в день.
«[Упражнения] снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и диабета .
Они также снижают риск стресса и болезни Альцгеймера и симптомы депрессии».
«Дополнительные преимущества физических упражнений включают укрепление сердца, повышение выносливости мышц, укрепление иммунной системы и снижение артериального давления», — говорит Бэкингем. «А те, кто тренируется чаще, как правило, имеют более высокие показатели в каждой из этих областей».
(Изображение предоставлено Гетти)Риски тренировок два раза в день
Хотя упражнения полезны, тренировки два раза в день могут быть слишком тяжелыми для организма. Бэкингем говорит, что тренировки два раза в день могут увеличить риск синдрома перетренированности и травм, а также потенциального снижения качества и количества сна, особенно если вы тренируетесь слишком близко ко сну.
Слишком частые, слишком длительные или слишком интенсивные физические упражнения также могут вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола или гормона голода грелина, что потенциально может увеличить аппетит и увеличить вес.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что польза от двух тренировок два раза в день ограничена, если вы занимаетесь одним и тем же видом деятельности и тренируете одни и те же мышцы. Одно небольшое исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance , показало, что не было значительного прироста мышечной массы у группы профессиональных тяжелоатлетов, которые перешли на тренировки два раза в день.
Таким образом, вероятно, будет хорошей идеей убедиться, что ваши две тренировки сосредоточены на разных областях физической подготовки (например, на кардио и силовых тренировках) или на разных частях тела (например, на верхней и нижней частях тела).
Стоит ли ограничивать интенсивность?
Это хорошее предположение, что если вы собираетесь тренироваться два раза в день, вам следует ограничить интенсивность одной из сессий, но Бэкингем говорит, что все зависит от ваших целей.
«Если вы бегун, то, вероятно, имеет смысл сделать одну тренировку тяжелой, а другую легкой. тяжелая пробежка во второй половине дня», — говорит он.
Спортсмены, которые в основном занимаются силовыми тренировками или поднятием тяжестей, должны выполнять сплит-программы, включающие тренировку верхней части тела утром и тренировку нижней части тела вечером. Но Бэкингем советует не проводить два тяжелых занятия на одной и той же части тела в течение одного дня, потому что это не позволит мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.
(Изображение предоставлено Getty)Все это в первую очередь относится к опытным спортсменам с парой лет последовательных тренировок за плечами.
«Когда вы только начинаете заниматься, ваше тело не привыкло к стрессу от тренировок, а выполнение слишком большого объема работы слишком рано увеличивает риск получения травмы», — говорит Бэкингем, который советует новичкам или новичкам, занимающимся два раза в день, делать либо обе тренировки легкие или сделайте одну легкую и одну тяжелую.
Какие упражнения вам следует делать?
Не существует конкретных рекомендаций относительно того, какие упражнения следует выполнять, если вы тренируетесь два раза в день, поскольку это зависит от ваших целей.
«Если вы спортсмен, занимающийся выносливостью, например, триатлонист, в течение дня вы будете выполнять комбинацию плавания/езды на велосипеде/бега. тренировки по перекатыванию и гибкости», — говорит Бэкингем.
«Если вы просто хотите быть здоровым и как можно больше заниматься спортом, вы можете выполнять любую комбинацию упражнений, которая вам нравится, будь то ходьба, игра в пиклбол или посещение группового фитнеса.»
Как далеко друг от друга должны проходить ваши тренировки?
Что касается планирования двух ежедневных тренировок, опять же, все зависит от ваших целей.
Вы можете намеренно выполнять их один за другим, как с «кирпичными» (велосипедными) тренировками для триатлонистов, или вы можете разделить их как минимум на четыре-шесть часов, чтобы дать вашему телу столько отдыха, сколько вам нужно.
график позволяет.
«Тренировки на выносливость могут препятствовать увеличению силы, перекрывая пути, которые заставляют тело наращивать мышцы», — говорит Бэкингем. «К счастью, силовые тренировки не препятствуют увеличению выносливости, хотя и могут затруднить тренировку на выносливость».
Если вы собираетесь выполнять кардио и силовые упражнения один за другим, Бакингем советует сначала поднимать тяжести, а затем бегать или делать кардио, если ваша цель — силовые тренировки, но сначала бегать, а затем поднимать тяжести, если ваша цель — тренировка на выносливость.
Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров. Эмбер Сэйер – писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях по фитнесу, здоровью и бегу.
Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным личным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время Эмбер любит бегать, кататься на велосипеде, готовить, проводить время на свежем воздухе и решать любые головоломки.
1
Ученые обнаружили ближайшую к Земле черную дыру, разрушающую звезды из когда-либо виденных
2
Китайский неисправный марсоход, возможно, нашел следы недавней воды на Красной планете
3
Гигантский фаллос- Айсберг в форме айсберга, плавающий в заливе Консепшен, удивляет жителей Дилдо, Канада0003
5
ДНК человека возрастом 25 000 лет обнаружена на палеолитическом кулоне из сибирской пещеры
1
quitoes, в то время как другие этого не делают?
2
При редком нападении 30 косаток «тяжело ранены» 2 взрослых серых кита в Калифорнии Канада
4
Млекопитающие с сумками «более развиты», чем люди — что-то вроде
5
Невиданная ранее «кристаллоподобная материя», спрятанная в куске окаменевшей молнии, вероятно, является брендом новый минерал
Я тренировался дважды в день в течение 75 дней — вот что получилось
Я тренировался дважды в день в течение 75 дней — вот что получилось | В фитнесе и здоровьеЯ чувствовал себя непобедимым
Опубликовано в
·
Чтение на 9 мин.
·
20 ноября 2020 г.
Фото Меган Холмс на Unsplash«Я действительно просто хотела шокировать и бросить вызов своему телу» — Хлои Кардашьян на двухдневных тренировках 90 003
Фитнес и я всегда были случайными знакомыми. Я пробовала себя в силовой секции, у меня были бурные романы с бегом и велотренажерами, я пробовала практически все виды спорта, кроме биты, клюшки…
Автор: Эмили Стаббс
1,2 тыс. подписчиков
·Писатель для
Специалист в области политики и связей с общественностью, марафонец, любитель спин-класса и писатель, основанный на данных.
Еще от Эмили Стаббс и В фитнесе и здоровье
Эмили Стаббс
в
Я пробежала полумарафон без тренировок, и это изменило мою жизнь
Я наконец восстановил контроль над своим разумом
·Чтение через 5 мин·4 окт.
2020 г.
Крис Дэвидсон
в
Выглядеть лучше, чем 99% людей старше 40 лет, это об одном
Не о тренировках, диетах, добавках или каких-либо «хаках». Как только вы прибьете это, вас ничто не остановит.
·5 min read·Apr 17
Khyati Jain
in
Профессор неврологии назвал 4 (смертельных) повседневных привычки, которые разрушают здоровье вашего мозга
90 004Ежедневно этим вы вредите своему мозгу четыре привычки.
·4 минуты чтения·23 февраля
Эмили Стаббс
в
Я бегал по миле в день в течение 30 дней — Вот что случилось
Мое мышление полностью изменилось
·Чтение через 6 мин·Июн 15, 2021
Просмотреть все от Эмили Стаббс
Рекомендовано на Medium
Алейд тер Вил
в
10 вещей, которые можно сделать вечером вместо просмотра Netflix
Привычки без устройств для повышения производительности и счастье.
·5 мин. чтения·15 февраля 2022 г.
Неприлично
10 секунд, положивших конец 20-летнему браку
В Северной Вирджинии август, жарко и влажно. Я до сих пор не принял душ после утренней пробежки. На мне моя мама-домохозяйка…
·4 мин чтения·16 февраля 2022 г.
Брайан Йе
в
Как проснуться в 5 утра. Каждый день
Нетрадиционное и сострадательное руководство, как стать ранней пташкой
·Чтение через 15 минут·3 октября 2019 г.
Дариус Фору
3 привычки, которые саботируют вашу жизнь
Эти привычки разрушают вашу самодисциплину
·Чтение через 6 мин·4 января
PyCoach
в
Вы используете ChatGPT неправильно! Вот как опередить 99% пользователей ChatGPT
Овладейте ChatGPT, изучив технику быстрого доступа.
