Кардио после силовой тренировки для похудения
13.12.2019
В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном.
Можно ли делать кардио после тренировки
Ответ зависит от поставленной цели и уровня подготовки.
Ученые из Университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками.
В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.
При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио.
Однако при разумном подходе такие упражнения разнообразят тренинг. Использование нетрадиционных кардиоподходов улучшит нервно-мышечную координацию.
Кардио после силовой тренировки
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.
Кардио после тренировок для похудения
Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «интегрировать» кардиотренировки в вашу программу.
В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.
Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио после силовой тренировки
Кардио на следующий день после тренинга
Кардио нужно делать на следующий день после тренинга.
Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.
Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей.
Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.
Длительность тренировок
Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения.
По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.
Метки:
ЗАМЕТКИ, ОЧЕРКИ, ФОТО
ФитнесЗДОРОВЬЕ
ФизиологияУзнаем как будет правильно делать кардио после силовой тренировки?
Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его — лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом — нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?
Что такое кардио?
Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т.
е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.
Интервальное кардио. Упражнения для быстрого похудения в…
Система интервальных кардиотренировок стремительно набирает популярность. Их эффективностью…
Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).
Когда именно мы худеем
Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.
Кардио-тренировка – это путь к крепкому здоровью
Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы…
Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.
Как это организовать
Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:
- Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
- Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
- Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).
Кардио после силовой тренировки: за и против
Если же ваша цель — увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем — речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.
Узнаем как много восстанавливаются мышцы: понятие мышечной…
Регулярные занятия спортом приводят к быстрому истощению неподготовленного организма. Мышечная…
И все же — кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.
Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно.
Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.
Оптимальный вариант
Тем же, чья цель — аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.
Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым — для сохранения мышц.
Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.
Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования
В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется.
Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.
Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами — если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное — по возможности.
Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз — заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.
Не переедайте
Хотите похудеть — следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания).
Ведь «проглотить» сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.
Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив «лишних» килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.
И не голодайте
Другая сторона медали — большое количество тренировок в сочетании с «голодным» режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод — ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры — полезными, белки — полноценными, а углеводы — относиться к разряду медленных. «Хорошая» еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.
Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников — в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов.
То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача — последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.
Как же лучше
Те же, кто выступает против «голодного» кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.
Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать — попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.
Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки.
Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся — оттуда она «добывается» достаточно медленно.
Следим за калориями
Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая — «разгон» метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.
В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным «плюсом». Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.
Выбор за вами
Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст.
Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.
Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.
Чтобы не было скучно
Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов — например, сегодня вы «идете в гору» по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра — интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.
Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.
Стоит ли делать кардио после силовых тренировок для похудения?
важно оценить свои цели, а затем выбрать порядок, который может быть лучшим для вас. (Фото: Pixabay)Любители фитнеса согласятся, что кардио и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы заходим в спортзал, перед нами встает самый большой вопрос, делать ли кардио до или после поднятия тяжестей.
Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату. Поэтому полезно сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок будет лучше для вас».
Но если вы тренируетесь только для улучшения общей физической формы, очень важно разумно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы не переутомлять один и тот же набор мышц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ | Как этот «врач-музыкант» пытается использовать силу мелодии для лечения пациентов
Сочетание кардио и силовых тренировок — самый эффективный способ увеличить потенциал нашего организма по сжиганию жира. (Источник: Getty Images/Thinkstock)Преимущества силовых и кардиотренировок
Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей. Вот почему силовые тренировки наращивают мышцы, ускоряя метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.
В то время как кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, тем самым укрепляя сердце и легкие.
Он говорит: «Весь этот процесс повышает выносливость, тренируя мышцы, чтобы лучше использовать кислород».
ЧТЕНИЕ | Стресс может повлиять на здоровье вашего кишечника; вот что вам нужно знать
Насколько полезно кардио после силовой тренировки?
Реклама
Если ваша основная цель — увеличить силу тела, поднять тяжелые предметы и нарастить мышечную массу, то рекомендуется сначала поднимать тяжести. «Занятие кардио раньше утомит вас», — говорит он.
Для успешной силовой тренировки важно, чтобы вы не уставали заранее, в противном случае будет больше шансов на повторения, чтобы получить правильную форму. Хорошая форма необходима для эффективного и безопасного выполнения силовых упражнений.
Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также помогут похудеть. «Сначала выполнение упражнений с отягощениями позволит вашему телу войти в аэробный режим. Таким образом, к тому времени, как вы приступите к бегу, ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира.
В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии», — добавляет он, далее говоря, что это происходит потому, что мышечные клетки хранят в себе гликоген, который способствует мышечным сокращениям. «Во время упражнений с высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наш организм использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут использоваться в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардио в устойчивом состоянии», — добавляет Суд.
Advertisement
Исследования показали, что их комбинация обеспечивает общее здоровье, увеличивает мышечную массу и значительно уменьшает жировые отложения. Но он также добавляет, что если вы хотите практиковать и то и другое, попробуйте делать их в разные дни, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.
Читайте также
Чтобы узнать больше новостей о стиле жизни, следите за нами: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: стиль жизни IE | Instagram: ie_lifestyle
Кардиотренировки до и после силовых тренировок: что полезнее?
Вернуться к началу
Сейчас читаю:
after weight training: Which is the more beneficial?»> Кардио до и после силовых тренировок: что полезнееShare fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)
TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 августа 2022 г., 12:02 ISTShare fbsharetwsharepinshare
Комментарии (0)- закрыть
01/8Ваша программа тренировок будет неполной без кардио и силовых тренировок!
Поддержание стройного тела, подтянутого телосложения и хорошего самочувствия невозможно без правильного комплекса упражнений и режима питания.
В то время как то, что вы едите, играет важную роль в вашем фитнес-путешествии, без кардио и силовых тренировок вы, скорее всего, получите слабое, нестабильное и негибкое тело.
Однако важно также понимать, что нужно вашему организму. Хотя кардио и силовые тренировки являются неотъемлемой частью любого режима тренировок, крайне важно, чтобы вы знали, какие из них лучше всего подходят для вас и когда вы должны выполнять упражнения.
Читайте также: Силовые тренировки или кардио: Что нужно сделать в первую очередь для похудения?
02/8 Кардиотренировки лучше силовых или наоборот?
И кардио, и силовые тренировки имеют свои преимущества.
В то время как кардио помогает сжигать больше калорий, чем упражнения с отягощениями, последние воздействуют на ваши мышцы и укрепляют их.
Тем не менее, в то время как силовые тренировки, которые включают в себя поднятие тяжестей, тренировки с отягощениями, являются анаэробными упражнениями, которые сосредоточены на поднятии тяжестей, таких как штанги, гантели и гири, или с использованием силовых тренажеров, кардио — это аэробные упражнения, которые используют кислород для увеличения вашего дыхания и частоты сердечных сокращений.
У обоих есть свои преимущества. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и улучшить координацию, кардио укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий
03/8Следует ли делать кардио до или после силовых тренировок?
Если вы увлекаетесь как кардио, так и силовыми тренировками, нет ничего плохого в объединении двух режимов тренировок. Однако остается вопрос, что до чего? Должны ли вы делать кардио до или после тренировки с отягощениями? Ваш ответ заключается в том, какова ваша конечная цель. Вы пытаетесь улучшить здоровье своего сердца, стремитесь сбросить несколько килограммов или хотите нарастить мышечную силу?
Американский совет по физическим упражнениям перечисляет ряд факторов, которые могут определить, какое упражнение вы должны выполнять в первую очередь, сообщает Women’s Health.
— Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует сначала заняться кардио.
— Чтобы укрепить мышцы и тело, сначала займитесь силовыми тренировками.
— Если вы хотите улучшить силу нижней части тела, сначала займитесь поднятием тяжестей.
— Для общей физической подготовки вы можете заниматься любым из упражнений, но начинать с упражнения, которое вам не нравится.
Читайте также: Силовые тренировки или кардио: Что нужно сделать в первую очередь для похудения?
04/8Если ваша цель — похудеть…
Потеря веса — сложный процесс, поэтому правильное выполнение простых вещей может иметь большое значение. Например, говорят, что кардиотренировки после силовых тренировок сжигают больше калорий.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», если вы выполняете кардио после тренировки с отягощениями, вы, скорее всего, сожжете больше калорий в течение первых 15 минут этой кардиотренировки по сравнению с кардиотренировкой, а затем подъемом тяжестей.
Поэтому большинство тренеров по фитнесу рекомендуют делать кардио после тренировки с отягощениями, потому что, если кардио выполняется первым, оно может израсходовать большую часть источника энергии для силовых тренировок, вызывая утомление мышц перед их наиболее интенсивной тренировкой.
Таким образом, тренировка может быть менее эффективной.
05/8Хотите улучшить сердечно-сосудистую систему? Тогда…
Кардиотренировки должны быть вашим главным приоритетом, если вы хотите укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой может привести к утомлению мышц, потере формы и увеличению риска получения травмы.
Кроме того, это может сказаться на вашей выносливости. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism, группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом. Выяснилось, что конкретная группа людей показала меньшую эффективность, чем те, кто бежал первым.
06/8Лучшее сочетание кардиотренировки с силовыми тренировками
В то время как силовые тренировки выживают за счет глюкозы в организме, кардиотренировки используют кислород.
Оба являются разными типами упражнений, но чудесны по-своему.
Если вы хотите совместить две тренировки и получить максимальную пользу, выберите несколько низкоинтенсивных кардиоупражнений в сочетании с силовыми тренировками. Это включает в себя греблю, ходьбу, бег трусцой, плавание или езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера.
Самое главное, вы должны оставаться последовательными. С комбинацией упражнений нет абсолютно никаких причин скучать и терять интерес.
07/8Не переусердствовать
В то время как физическая активность и регулярные занятия спортом могут улучшить общее состояние здоровья, самонапряжение может иметь неприятные последствия и иметь тяжелые последствия для вашего тела. От постоянной усталости и утомления, снижения уровня производительности до увеличения риска травм, чрезмерные тренировки или чрезмерные тренировки могут быть вредными.
Кроме того, тем, у кого есть проблемы с сердцем, теперь следует напрягаться, выполняя интенсивные тренировки в тренажерном зале и силовые упражнения.
