Виды тяжелой атлетики: Тяжелая атлетика: описание, история, правила, инвентарь

Автор Max Prater

Не знаете, с чего начать в тяжелой атлетике? Для неосведомленных это кажется сложной задачей. Но это неверно. Даже для новичков легко достижим прогресс. Попробуйте сегодня эти упражнения «Большой пятерки», чтобы начать свой путь в тяжелой атлетике:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лежа
4. Тяга штанги
5. Жим штанги над головой

Эти пять подъемников называются составными подъемниками . Базовые упражнения задействуют несколько мышц одновременно. В некотором смысле, вы получаете больше «отдачи от затраченных средств», когда дело доходит до поднятия тяжестей, используя «Большую пятерку». Вместо того, чтобы каждый день сосредотачиваться на определенных мышцах, упражнения «Большой пятерки» позволяют человеку работать со всем телом.

1. Приседания

Приседания — это упражнение, которое должно быть в ящике с инструментами каждого атлета, потому что оно активизирует мышцы всей верхней и нижней частей тела. Это движение легко освоить (приседать может любой), но трудно освоить (даже опытные лифтеры время от времени делают в нем ошибки). Посмотрите видео ниже, чтобы получить краткое руководство по забиванию формы.

2. Становая тяга

Если не считать приседаний, в повседневной жизни меньше упражнений более функциональны, чем становая тяга. Трудно назвать ситуацию, когда подъем вещей с земли не пригодится. Становая тяга задействует ноги, плечи и нижнюю часть спины.

3. Жим лежа

Жим лежа — отличное начальное упражнение для прокачки грудных мышц, верхней части груди и плеч.

4. Тяга в наклоне

Спина – одна из самых крупных групп мышц. Поэтому важно расти, если вы хотите увеличить свою силу и максимизировать массу. Попробуйте это простое упражнение.

5. Жим штанги над головой

Жимы над головой — фантастический инструмент для наращивания мышц всей верхней части тела и кора. Этот лифт почитается за его упрощенный, но эффективный характер.

Если вы боитесь строить программу вокруг этих пяти упражнений, существует несколько тренировок, которые вам помогут. Самые популярные из них — Stronglifts 5×5, Starting Strength и Ice Cream Fitness 5×5. Все это отлично подходит для начинающих лифтеров.

Упражнения Большой пятерки — отличный способ быстро проработать все тело. Тренировки на все тело отлично подходят как для начинающих, так и для опытных практиков.

Теги: новичок, большой, фитнес, пять, цели, сила, силовые тренировки, тяжелая атлетика, веса, тренировки, тренировки

Оставить ответ

7-дневный курс фитнеса для начинающих

Начало работы

Мы в Stamina знаем, что выяснить, с чего начать свое фитнес-путешествие, может быть непросто. С нашим 7-дневным Jump Start вы будете получать ежедневную электронную почту с советами по фитнесу, видео тренировок, советами по питанию и многим другим!

16 различных типов отягощений, используемых в спортзалах — Fitness Volt

Попросите человека визуализировать тренировку с отягощениями, и он, вероятно, представит себе накачанного чувака, сгибающего гантели или штангу. Однако вас ждет грубый шок, если вы думали, что силовые тренировки ограничиваются гантелями и штангами.

Что такое силовые тренировки?

Тренировки с отягощениями, также известные как силовые тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки мышц, представляют собой форму физических упражнений, выполняемых с использованием собственного веса или специального оборудования для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

• Что такое силовые тренировки?
• Виды силовых тренировок
• Каковы основные преимущества для здоровья, связанные с силовыми тренировками?
  • 1. Увеличивает силу и мышечную массу
  • 2. Улучшает плотность костей
  • 3. Снижает риск травм
  • 4. Улучшите свою игру
  • 5. Скульптурируйте свое тело
  • 6. Лучшее здоровье сердца
  • 7. Гормоны счастья
  • 8. Предотвращает боль в суставах и спине
  • 9. Помогает сбросить вес
  • 10. Улучшает баланс и стабильность
• 16 типов гантелей, которые можно найти в спортзале
  • 1. Гантель
  • 2. Штанга
  • 3. Весовой диск
  • 4. Гири
  • 5. Песчаный колокольчик
  • 6. Машины
  • 7. Мешок с песком
  • 8. Стальные булавы
  • 9. Стальные булавы
  • 10. Утяжеленный жилет
  • 11. Цепи
  • 12. Медицинский мяч
  • 13. Атласский камень
  • 14. Сани
  • 15. Полосы сопротивления
  • 16. Мешок для веса воды
• Подведение итогов
• Рекомендации

Типы силовых тренировок

Хотя наращивание мышечной массы, силы и выносливости являются конечными целями программы силовых тренировок, несколько способов могут привести к вашей цели. К основным типам силовых тренировок относятся:

1. Наращивание мышечной массы: Для достижения мышечной гипертрофии вы должны поднимать средние и тяжелые веса в диапазоне 8-15 повторений.
2. Наращивание силы:  Человек, который хочет нарастить силу, должен поднимать тяжести, хотя и безопасно, в диапазоне от 1 до 5 повторений.
3. Взрывная сила:  Этот тип силовых тренировок обычно предпочитают спортсмены и фокусируются на поднятии умеренных и тяжелых весов в диапазоне от 5 до 15 повторений. Взрывные силовые упражнения включают в себя толчки бедрами, прыжки на ящик, махи гирями и плиометрические отжимания.
4. Выносливость и выносливость:  Чтобы развить мышечную выносливость, вы должны поднимать более легкие веса с большим количеством повторений (15+).
5. Круговая тренировка:  Это режим тренировки всего тела, который обычно фокусируется на наращивании мышечной массы, сжигании жира и улучшении физической формы. Поднимайте легкие и средние веса на большое количество повторений (15-20+).

С развитием науки о физических упражнениях мы наблюдаем увеличение количества различных типов гантелей,  используемых в тренажерном зале. Имейте в виду — эта статья посвящена разным силовым тренажерам, которые вы можете использовать в тренажерном зале; мы даже не говорим о различных типах составных или изолирующих тренажеров, которые вы можете использовать.

Силовые тренировки прошли долгий путь со времен Арнольда Шварценеггера и золотой эры. В то же время новое оборудование может пугать, особенно новичка.

В этой статье вы узнаете о 16 различных типах отягощений, которые вы можете использовать в своих тренировках с отягощениями.

Каковы основные преимущества для здоровья, связанные с силовыми тренировками?

Но какое нам дело до разных типов веса, спросите вы? Ниже приведены причины, по которым силовые тренировки должны быть неотъемлемой частью вашего режима тренировок:

1. Увеличивает силу и мышечную массу

Это, вероятно, наиболее очевидное преимущество силовых тренировок. Поднятие тяжестей может помочь вам нарастить мышечную массу и силу. Исследование 2018 года показало, что работа со свободными весами более эффективна для наращивания мышечной массы и силы, чем тренажеры, при соблюдении программы тренировок, состоящей из суперсетов. [1]

2. Улучшает плотность костей

Поднятие тяжестей помогает укрепить кости, что снижает риск остеопороза, переломов и падений, особенно с возрастом. Годовое исследование женщин в постменопаузе показало значительное увеличение плотности костной ткани в позвоночнике и бедрах. Эти области наиболее подвержены остеопорозу у пожилых женщин. [2]

3. Снижает риск травм

Поднятие тяжестей может укрепить мышцы, связки и сухожилия вокруг основных суставов, таких как колени, локти, лодыжки и бедра, что может помочь снизить риск получения травмы. [3]

Кроме того, силовые тренировки могут исправить мышечный дисбаланс, уменьшая вероятность растяжения, растяжения или разрыва мышц во время тренировки.

4. Улучшите свою игру

Тренировки с отягощениями могут улучшить вашу силу, ловкость, взрывную силу, подвижность и гибкость, что может помочь спортсмену вывести свою игру на новый уровень.

5. Придайте форму своему телу

Многие женщины сопротивляются тренировкам с отягощениями, полагая, что это сделает их мужественными. Тем не менее, девочки не производят такое же количество тестостерона, как их коллеги-мужчины, для наращивания такого же количества мышечной массы. Поднятие тяжестей может помочь женщинам лепить и тонизировать свое тело, превращая их в греческих богинь. [4]

6. Улучшение здоровья сердца

Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки помогают снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и улучшить кровообращение за счет укрепления сердца и кровеносных сосудов. [5]

7. Гормоны счастья

Тренировка с отягощениями может быть невероятно эффективным средством повышения настроения. Упражнения могут увеличить выработку в вашем мозгу нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, называемых эндорфинами. Это также может уменьшить беспокойство и улучшить ваше психическое здоровье. [6]

8. Предотвращает боли в суставах и спине

Поднятие тяжестей может помочь исправить мышечный дисбаланс, укрепить сухожилия и связки, кор и стабилизаторы, а также улучшить осанку, что может помочь предотвратить боль в суставах и спине.

9. Помогает сбросить вес

Занятия силовыми тренировками могут повысить скорость метаболизма, улучшая механизм сжигания калорий. Это поможет вам сжигать калории, даже если вы не физически активны. Кроме того, было доказано, что поднятие тяжестей уменьшает брюшной и общий жир. [7]

10. Улучшает баланс и устойчивость

Поскольку работа с отягощениями укрепляет корпус и стабилизаторы, это помогает снизить риск падений. Исследование 2019 года показало, что сбалансированная программа упражнений, состоящая из функциональных упражнений и упражнений с отягощениями, снижает частоту падений и количество падений у пожилых людей (людей старше 65 лет). [8][9]

16 типов гирь, которые можно найти в тренажерном зале

Вот различные типы гирь, о которых должен знать каждый атлет:

1. Гантели

Гантели являются синонимом силовых тренировок. Будь то пятизвездочный тренировочный центр или простой тренажерный зал в гараже, в большинстве тренажерных залов есть как минимум пара гантелей.

Гантели бывают разных форм и размеров. В большинстве коммерческих тренажерных залов есть растянутые ряды гантелей. С другой стороны, многие владельцы домашних тренажерных залов предпочитают регулируемые гантели, чтобы сэкономить место и деньги.

Гантели можно использовать для нескольких упражнений с отягощениями для тренировки различных групп мышц.

Многие гантели имеют стальные пластины на обоих концах, в то время как другие используют резиновое покрытие для безопасности. Большинство тренажерных залов предлагают гантели весом от 2,5 до 100 фунтов.

Примечательно, что в спортзалах силачей обычно есть большие гантели, называемые цирковыми гантелями силачей, с рукавами для утяжелителей на обоих концах.

Общая информация:  Самая тяжелая гантель в мире весит 420 фунтов и принадлежит популярному YouTube-блогеру Яростному Питу.

2. Штанга

Как и гантели, штанги бывают разных форм и размеров. В то время как полноразмерные олимпийские грифы используются для комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, подъемы на грудь и жим, специализированные грифы, такие как сгибание рук с EZ-грифом, обычно используются для изолирующих упражнений, таких как сгибание рук с EZ-грифом и сгибание черепа с EZ-грифом.

Различные штанги имеют разное количество накаток (линий захвата на металле), хлыстов (способ изменения веса при движении штанги) и рукавов (концы штанги, которые удерживают весовые пластины), и вы должны выбрать тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Хотите узнать о различных типах штанг? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по 18 штангам, о которых вы должны знать. Мы обещаем, что это единственное руководство по штанге, которое вам когда-либо понадобится.

3. Грузовая плита

Утяжелители, штанги и гантели, возможно, являются самыми популярными типами гирь, используемых в тренажерном зале. Однако, если вы думали, что все блины созданы одинаковыми, подумайте еще раз.

К распространенным типам весовых пластин относятся чугунные пластины стандартного размера, резиновые пластины, пластины из крошки, технические, соревновательные, уретановые бамперные пластины и резиновые пластины для захвата.

Помимо использования их со штангами и гантелями, вы также можете использовать блины как отдельное тренировочное оборудование в таких упражнениях, как подъемы плеч вперед с блинами, боковые подъемы блинов с весами и шраги с резиновыми блинами.

Проверка:  8 обзоров лучших амортизирующих пластин для домашнего спортзала, тяжелой атлетики и кроссфита

4. Гири

Гири — универсальный тренажер. Гиря представляет собой чугунный или литой стальной шар с прикрепленной сверху ручкой, который отлично подходит для функциональных, сердечно-сосудистых, силовых и гибких тренировок.

Гири можно использовать вместо гантелей во многих упражнениях, что делает их отличным тренировочным инструментом для многих лифтеров, особенно тех, кто тренируется в своем гараже.

В отличие от гантелей, гири бывают интересной формы. Вы можете получить гирю, которая выглядит как горилла, обезьяна, граната или старое доброе пушечное ядро.

5. Песчаный колокольчик

Значит, вы никогда раньше не слышали о песчаном колокольчике? Пожалуйста!

В то время как гири представляют собой твердые куски железа, песочные колокольчики со свободным весом бросают вызов силе хвата и подвергают корпус и стабилизаторы большей нагрузке, чем твердые веса, что делает тренировку более сложной.

Песчаный колокольчик — универсальный тренировочный инструмент, который может работать как гиря, набивной мяч, ударный мяч и гантель для наращивания сухой мышечной массы, работы хвата гири, силы корпуса, ловкости, силы хвата, атлетизма и динамической мощности.

6. Машины

Что делают машины в этом списке, спросите вы?

Тренажеры с отягощениями бывают двух видов — с пластинчатой ​​нагрузкой и селективные. В машинах с нагрузкой на пластины используются весовые пластины (упомянутые выше), а в селекторных вариантах используется встроенный весовой стек. Оба типа машин используют веса, что делает их пригодными для различных типов списка весов.

Селекторные и пластинчатые тренажеры одинаково воздействуют на ваши мышцы. Тем не менее, продвинутые лифтеры предпочитают вариант с нагрузкой на пластины, поскольку он позволяет им укладывать больше весов, чем селекторная машина с предварительно загруженными весами.

7. Мешок с песком

Если вы когда-либо тренировались с ним, вы согласитесь, что мешки с песком могут быть жестокими. Нетрадиционное спортивное оборудование можно использовать в качестве инструмента для тренировки сопротивления в таких упражнениях, как выпады при ходьбе или сердечно-сосудистые тренировки, включающие бег с мешком с песком на плечах.

Не пугающие цилиндрические мешки с песком заставят вас чувствовать себя истощенными в мгновение ока. Примечательно, что в соревнованиях силачей есть соревнование по метанию мешков с песком, которое требует от спортсменов перебрасывания тяжелых мешков с песком через высокий шест.

8. Стальные булавы

Два следующих типа веса черпают вдохновение из залов индийской борьбы старой школы, называемых ахарами . Несколько производителей спортивного оборудования и фитнес-брендов выпустили стальные булавы, также известные как gadas .

Упоминание о булаве впервые встречается в индуистских писаниях, где воины использовали гады для тренировок и сражений. Тем не менее, булавы возрождаются и становятся частью современных программ функциональной тренировки.

Стальная булава имеет непропорциональное смещение веса, что оптимизирует мышцы-стабилизаторы, суставы и основные центры силы. Это может помочь укрепить ядро ​​​​и вращательную силу. Булава должна быть частью вашего тренировочного арсенала, если вы занимаетесь функциональной тренировкой.

9. Стальные булавы

Булавы были популяризированы индийскими борцами акхара , которые использовали их для развития силы хвата, улучшения подвижности и силы плеч, а также силы вращения кора.

Вы можете использовать булавы для статических или динамических упражнений, чтобы разнообразить свои тренировки. По мнению экспертов, занятия с булавами могут помочь развить реальную силу, которая может улучшить вашу функциональность. Это улучшит вашу хватку, руки, силу кора и баланс.

Добавьте универсальный инструмент в свой режим тренировок, чтобы улучшить силу, физическую форму и мышечный баланс.

Тренировка с легкой дубиной и булавами рекомендуется для людей, восстанавливающихся после травм. Тем не менее, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем поднимать тяжести в процессе реабилитации.

10. Жилет с утяжелением

Вы могли бы выйти на плато, если бы усердно тренировались и сидели на диете, но не можете двигаться в правильном направлении. Утяжеленные жилеты могут стать глотком свежего воздуха, в котором отчаянно нуждаются ваши тренировки.

Утяжеляющие жилеты особенно полезны для людей, которые регулярно занимаются силовыми упражнениями или гимнастикой. Кроме того, они являются невероятно эффективным тренировочным инструментом для бегунов и туристов.

Вес жилетов варьируется, но обычно он составляет от 12 до 150 фунтов (5,4–68 кг). Кроме того, большинство жилетов имеют карманы для добавления или снятия веса по мере необходимости.

11. Цепи

Цепи — малоиспользуемый тренировочный инструмент, если только вы не Камень. Подъемные цепи добавляют переменное сопротивление к вашим упражнениям, что может помочь вывести ваши результаты на новый уровень.

Использование цепей в таких упражнениях, как жим лежа, приседания и становая тяга, помогает согласовать кривую сопротивления упражнения с кривой силы мышцы. Проще говоря, сопротивление уменьшается, когда вы опускаете гриф к полу, и увеличивается, когда вы поднимаете его от земли.

Примечательно, что это явление не работает, если вы надеваете тяжелые цепи на шею во время выполнения отжиманий, таких как Камень.

12. Набивной мяч

Тренировки с набивным мячом могут помочь развить силу мышц и кора, взрывную силу, координацию, ловкость, равновесие и скорость. Кроме того, его можно использовать в процессе реабилитации. [4]

На рынке представлено множество различных типов медицинских мячей. У некоторых есть ручки, у некоторых нет, у некоторых отскок, а у некоторых нет. Вы можете выбирать между лекарством, ударом и настенным мячом в зависимости от ваших предпочтений и цели.

Многие люди также предпочитают выполнять такие упражнения, как русский твист, дровокол и V-образные движения набивного мяча , чтобы проработать корпус, бока и косые мышцы живота.

13. Камень Атласа

Камень Атласа предназначен для силовых тренировок и не рекомендуется для занятий бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, так как увеличивает вероятность получения травмы. Атлеты CrossFit могут попробовать это, но не позволяйте своему эго взять над вами верх.

Камень Атласа помогает улучшить разгибание бедра и взрывную стартовую силу. Он также может развивать сокрушительную (изометрическую) силу, так как вам нужно схватить камень как можно крепче.

Поднятие камня Атласа стимулирует мышцы, выпрямляющие мышцы, широчайшие, ромбовидные мышцы, плечи и грудные мышцы. Помните, что это сложное упражнение, и его следует выполнять только под наблюдением специалиста.

14. Сани

Сани могут быть самым тяжелым весом, который большинство людей используют в тренажерном зале, и это отличный способ добавить интенсивности и объема в вашу тренировочную программу. Это может помочь улучшить вашу общую физическую форму, нарастить силу, увеличить скорость и ускорение, одновременно сжигая калории.

Вы можете выполнить толчок салазок в конце тренировки ног в качестве финиша или как часть круговой тренировки всего тела. Неважно, когда вы это сделаете, в конце вы будете полностью израсходованы.

15. Эластичные ленты

Разве вы не ожидали наличия эспандеров в списке различных типов гирь? Неудивительно, что лишь немногие люди максимально используют этот тренировочный инструмент в своих тренировках.

Вы можете использовать его как отдельное тренировочное оборудование для тренировки различных групп мышц и добавить его в свой режим разминки для растяжки. Кроме того, вы можете привязать эспандеры к тренажерам, таким как жим ногами, гакк-приседания и жим от груди в тренажере, чтобы добавить переменное сопротивление к вашей тренировке.

Проверка:  13 Лучшие эспандеры 2023 года

16. Сумка для утяжеления воды

Утяжелитель для воды — одна из новейших инноваций в сфере здоровья и фитнеса. Водяные мешки используют водную динамику для развития стабильности, силы и взрывной силы.

Вы можете использовать мешок с грузом, такой как мешок с песком, гирю, медицинский мяч и многое другое. Мешок с водным весом обеспечивает тренировку всего тела, разжигает мышцы кора, улучшает баланс и устойчивость.

Подведение итогов

Мы надеемся, что благодаря этой статье вы узнали несколько новых весов, которые помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

Использование 16 различных типов отягощений в ваших тренировках может помочь разнообразить ваши тренировки, что отлично, если вы застряли на плато и хотите прорваться через потолок. Кроме того, они снабдят вас альтернативными упражнениями, если вы тренируетесь в часы пик, а тренажеры в вашем тренажерном зале заняты.

Каталожные номера

1. https://www.atlantis-press.com/proceedings/iset-18/55910625
2. Бенедетти М.Г., Фурлини Г., Зати А., Летиция Мауро Г. Влияние физических упражнений на плотность костей у пациентов с остеопорозом. Биомед Рез Инт. 2018 23 декабря; 2018:4840531. дои: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511.
3. Сухомель Т.Дж., Нимфиус С., Беллон С.Р., Стоун М.Х. Важность мышечной силы: рекомендации по тренировкам. Спорт Мед. 2018 Апрель; 48 (4): 765-785. дои: 10.1007/s40279-018-0862-з. PMID: 29372481.
4. Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Циркулирующий тестостерон как гормональная основа половых различий в спортивных результатах. Endocr Rev. 1 октября 2018 г.; 39 (5): 803-829. doi: 10.1210/er.2018-00020. PMID: 30010735; PMCID: PMC6391653.
5. Уэсткотт, Уэйн Л., доктор философии. Тренировки с отягощениями — это лекарство: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты по спортивной медицине: июль/август 2012 г. – Том 11 – Выпуск 4 – стр. 209–216 doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
6. Гордон Б.Р., Макдауэлл К.П., Лайонс М., Херринг М.П. Влияние тренировок с отягощениями на тревожность: метаанализ и метарегрессионный анализ рандомизированных контролируемых испытаний.