Творог при тренировках: Творог после тренировок и перед

Творог после тренировки для роста мышц

Про кисломолочку

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок. Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет  потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.

1

Творог для роста мышц

Благодаря быстро усваиваемому белку, творог является идеальным продуктов для восстановления мускулатуры и их роста. Молочный казеин считают «медленным» белком. Он питает мышцы постоянным запасом аминокислот, поэтому рекомендуется съедать творог перед тем как лечь спать.

2

Сколько съедать творога после тренировки

Турникмену, для роста мускулатуры достаточно кушать по 300-400 грамм ежедневно. Разделите эту цифру на 2-3 приема: 100г перед упражнениями и 200 после. Составьте меню, в которое включите: молоко, кефир, творог, фрукты, яйца.  Углеводосодержащие продукты принимайте в пищу до похода в спортзал, а белковые — после. Совет от инструктора

Для экономии времени спортсмены используют следующий рецепт коктейля: перемешивают творог с водой и сахаром (можно варенье, мед, банан) и выпивают одним залпом. Когда в день съедается по 5 пачек, этот способ весьма приемлем.

3

Полезные свойства творога

Составляющей творога — казеин (50%), совместно с жирами и углеводами способен поддерживать организм энергией (до 5-ти часов). Если употреблять творог перед тренировкой, то вы почувствуете пользу — сможете полноценно упражняться, а сил хватит для интенсивных нагрузок. Если продукт характеризуется повышенной жирностью, то казеина в нем на 10% выше. Оставшееся масса — быстро распадающийся протеин, поэтому включив в рацион этот продукт вы возобновите питание ваших мышц после интенсивных занятий в зале.

А вы это знали?

У творога нет ни тканевой, ни клеточной структуры, поэтому его хлопья быстро усваиваются и перевариваются.

4

Состав творога

Кроме питательных веществ, творог является источником кальция, в котором нуждаются кости и мышечные волокна,  а также витаминов и минералов в виде витамина А, В,С, калия, натрия, железа и цинка.

Сколько белка в твороге

В 100г содержится 15-20 г белка, поэтому перед сном желательно съедать 150-170г творога, так как организм не способен усвоить за один прием пищи 30 г протеина. Дополните нежирным йогуртом, фруктами и орехами, что сделает блюдо вкуснее . Однако если цель тренировок — борьба с лишним весом, то лучше у потреблять обычный творожок с пониженной жирностью, без добавок.

Жирность творога

Продукт выпускают с различным содержанием жира:

• Творог, обезжиренный 0- 2% жирности
• 5%
• 9%
• 18%
• 22% — используется в кулинарии для изготовления сыра.

В обезжиренном твороге больше белка и углеводов. По мере возрастания жирности, количество белков уменьшается.

Как определить содержание жиров в твороге

Определить жирность в домашних условиях можно простым способом выжидания. Нужно просто взять 1-2 ч. л. купленного творожка и на 8-10 часов (или просто на ночь) оставить при комнатной температуре.

---

Нежирный

Если творог окажется натуральным, то после 10 часов простоя он слегка подкиснет, но цвет не изменит.

Жирный

Если же в твороге жиры присутствуют, то он наоборот – изменит цвет, станет желтоватым и на поверхности образуется корочка, но не поменяется во вкусе.

---

Проверив дома качество приобретённого продукта, в дальнейшем вы будете знать – какому товаропроизводителю доверять, а какому нет. Не забывайте при покупке творога, изучать состав, проверять – не содержатся ли вредные растительные жиры, и обращайте внимание на срок годности.

Количество углеводов

В 100г содержится от 1 до 3 граммов углеводов.

Творог и кальций

Употребление творога предотвратит дефицит кальция в организме. Содержание кальция в нем – 90–125 мг/100 г. Употребляя по 200г. творога ежедневно, вы восполните суточную норму минерала. Это важно

Кальций не может полноценно поглощаться организмом без жира. На каждые 10 мг кальция приходиться 1 г жира. Идеальный творог с точки зрения усвоения кальция – 9%, этот факт подтверждают диетологи.

Какие витамины содержатся в твороге

На 100г:

• витамин A — 0,05 мг;
• B1 — 0,04 мг;
• B2 — 0,27 мг;
• C — 0,5 мг;
• PP — 0,4 мг;
• бета-каротин — 0,03 мг;
• E — 0,2 мг.

5

Калорийность творога

Для сравнения калорийности относительно жирности в 100 граммах, воспользуйтесь следующей информацией:

• Творог, обезжиренный 0-2% жирности – 81-94 кКал
• 5% – 145 кКал
• 9% – 159 кКал
• 18% – 230 кКал
• 22% – 311 кКал

Творог подойдет как в качестве диеты для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

6

Качество творога

Все мы, так или иначе, сталкиваемся с обманом товаропроизводителя, и этот обман заключается  в добавлении крахмала в состав (с целью увеличения веса творожной массы) и растительных жиров, производство становится менее финансово затратным. И то, и другое может крайне негативно сказаться на нашем здоровье. Чтобы свести к минимуму риски и не потратить деньги впустую, предлагаем несколько простых способов, как проверить качество в домашних условиях.

Проверяем творог на наличие крахмала

Выявить крахмал в составе будет просто. Всё, что понадобится для разоблачения низкопробного продукта – это пара капель йода. Капните йод на кусочек творожной массы, а далее – смотрим на результат: если йод посинеет – значит присутствует крахмал, если же йод останется в привычной светло-жёлтой окраске – значит крахмал не содержится.

Определяем в твороге растительные жиры

Если до сих пор вы не знали, как определить натуральность творога в домашних условиях, то мы готовы поделиться 2 методами, которые безотказно работают.

Способ №1 — органолептический

Попробуйте на вкус. Если содержатся растительные жиры, то на языке останется маслянистый привкус и ощущение присутствия «жирной плёнки».

Способ №2 — теплая вода

Проверить продукт на наличие растительных жиров можно также при помощи тёплой воды. Для этого понадобится в стакан с тёплой водой добавить 1 ч. л. свежего творога, аккуратно размешать его и на пару минут оставить. Если за это время на поверхности воды появится желтоватая плёнка, а творог осядет на дно – не сомневайтесь, в нём присутствуют жиры.

Польза творога для спортсменов и роста мышц

Творог всегда был одним из тех продуктов, который ассоциируется со здоровьем. В теме телостроительства он стал одним из главных продуктов для набора мышечной массы, снижения жировой прослойки и увеличения силовых показателей. В чем же преимущество творога перед другими белковыми продуктами?

Преимущества творога

1. Аминокислотный состав

Аминокислотный состав творога близок к идеалу, а это значит, что для роста мышечной массы, как и для всех других тканей организма, он будет просто идеальным продуктом.

2. Усвояемость

В отличие от мясных и рыбных продуктов, часто рассматриваемых в качестве источников протеина, творог не имеет той плотной клеточной оболочки, которую имеют мясные продукты и бобовые, что делает их усвоение гораздо менее качественным, по сравнению с творогом.

3. Переносимость

Если сравнивать творог, например, с молоком, то творог будет более переносимым продуктом, так как лактоза, которая вызывает ту самую непереносимость, практически отсутствует в твороге, а точнее створоженная. И если непереносимость молока умеренная, то творог может вполне хорошо перевариваться. В день можно съедать до 500 г творога, в зависимости от переносимости пищеварительной системы.

4. Низкая жирность

Кроме всего прочего, творог достаточно просто найти с низким процентом жирности, что особенно актуально при снижении жировой прослойки. Углеводы в твороге практически отсутствуют, что делает его практически белковым концентратом. 

5. Многообразие блюд

В отличие от яичного белка, который является эталонным, из творога можно делать гораздо более приятные и вкусные блюда. Творог отлично подходит для любого рациона питания и чаще всего используется спортсменами как перекус между основными приемами пищи или перед сном, как источник медленного протеина, которым является казеин, то есть молочный белок содержащийся в твороге.

6. Витаминный состав

Помимо всего прочего, творог является отличным источником витаминов и микроэлементов, самым известным из которых является кальций. В твороге содержатся следующие виды витаминов: а, b₁, b₂, b₄, b₅, b₆, b₉, РР, с, е, b₁₂, H бета-каротин.

Все вышеперечисленные преимущества делают творог одним из лучших продуктов в меню спортсмена, и человека, который просто следит за своей фигурой и здоровьем.

Творог в бодибилдинге: важность творога для роста мышц

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор необходимых аминокислот для роста мышц и силы, чего нельзя сказать о белках растительного происхождения, бедных на сбалансированный состав аминокислот. 

По своей ценности, белок из творога не уступает белку содержащемуся в мясе, яйцах, птице и рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый и быстроусвояемый белок. Таким образом, организм получает полный комплекс необходимых ему протеинов.

Степень усвояемости организмом человека белка творога немного выше, чем белка мяса. Творог усваивается лучше, но довольно долго (1,5-3 часа), так как большая часть белка представлена казеином, поэтому творог в бодибилдинге лучше всего есть перед сном и перед тренировками.

Жирный творог конечно вкуснее, но употребляя его мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, и, в частности, для людей занимающихся культуризмом, особенно худощавых от природы, при наборе массы это не критично. Таким людям жирный творог можно есть и после тренировки и на сушке, но на сушке, как правило, применяется обезжиренный творог или творог жирностью не превышающей 5%.

Пищевая ценность творога

Исходя из жирности творог можно разделить на:

1. Жирный — 18-20%
2. Полужирный — 9-10%
3. Нежирный — менее 8%
4. Обезжиренный — 0,1%

От показателя жирности меняется и пищевая ценность творога.

Обезжиренный творог:

• Белки – 16,8 г
• Жиры – 0,1 г
• Углеводы – 2,1 г

Нежирный творог:

• Белки – 17,2 г
• Жиры – 5 г
• Углеводы – 2,1 г

Полужирный творог:

• Белки – 16 г
• Жиры – 9 г
• Углеводы – 2,2 г

Жирный творог:

• Белки – 15,1 г
• Жиры – 18 г
• Углеводы – 2,8 г

Состав творога обогащен: ненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, В, С, Н, РР, сахаридами, золой, минералами и др., количество этих веществ зависит от вида творога.

Энергетическая ценность творога (на 100 г):

• Жирный – 200 ккал
• Полужирный – 165 ккал
• Нежирный – 121 ккал
• Обезжиренный – 78 ккал

Влияние жирности на калорийность и состав творога
Жирность	Калорийность, ккал на 100 г	Белок, г на 100 г	Витамин А, мг на 100 г
Жирный (18%)	232	14	0,16
Полужирный (9%)	159	16,7	0,08
Нежирный (0,6%)	88	18	0,01
Витамин А представлен в сумме с бета-каротином

Как выбрать качественный творог

Нужно понимать, что если творог разбавляют растительным маслом, сливками или другими добавками, то это уже не творог, а творожная масса! Она более жирная и менее полезная чем настоящий творог, потому что для замены используются более дешевые «комплектующие». Перед покупкой творога обратите внимание на:

1. Состав. Чем меньше ингредиентов в составе, тем лучше. Молоко коровье натуральное + закваска = идеальный вариант. Но скорее всего там будет: молоко коровье + хлористый кальций + ферментативный препарат + закваска + еще что то… Чем больше добавок, тем хуже творог.
2. ГОСТ лучше ТУ. Дело в том, что если творог сделан по ГОСТу, то он соответствует хотя бы на бумаге необходимым государственным стандартам по его производству. А если критериями были Технические Условия (ТУ), то более вероятно, что не соответствует. Производитель не будет тратить больше денег, чем ему выгодно.
3. Срок годности до 7 дней! Творог — скоропортящийся продукт. Натуральный живет 3-5 суток. Допустимы технологии при которых он может жить до 7 дней. Если срок годности указан больше, чем 7 дней, значит внутри находятся консерванты и творог не натуральный.
4. Цена. Цена творога не может быть дешевле цены молока. Одна пачка творога (200 гр) = 500 мл молока. А на практике будет еще дороже из-за затрат на технологическую цепочку молоко — простокваша — творог. Если цена меньше, то перед вами не натуральный творог.
5. Внешний вид. Слишком сухой/жидкий творог говорит о нарушениях в технологии его приготовления. Такой творог лучше не покупать.

Польза творога для роста мышц | Osporte.info

Почему спортсмены уважают творог?

Какой процент жира оптимален?

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Творог для похудения: кушаем правильно

Из бюджетных источников протеина творог для спортсмена – лакомство номер один. Пищевая ценность продукта находится на уровне профессионального спортивного питания: практически идеальное соотношение БЖУ и сбалансированный аминокислотный состав обеспечивают организм энергией и первоклассным строительным материалом для наращивания мышц.

Почему спортсмены уважают творог?

Творог готовится из цельного или восстановленного коровьего молока, в котором есть все необходимое для поддержания нашего существования, иначе бы телята, не получающие иного пропитания, не выжили бы. Даже если вы не поклонник молочки, творожок стоит полюбить хотя бы за высокое содержание полноценного протеина – от 14 до 17% в зависимости от сырья и способа переработки.

В среднем можно рассчитывать на 20 граммов белка в стограммовой порции. Вот и ответ, для чего спортсменам нужен творог – фактически это готовый белковый концентрат для прироста массы, только в разы дешевле спортпита.

До 50–60% творожного белка приходится на казеин, который переваривается на протяжении 4–5 часов и надолго усмиряет чувство голода. К нему прилагаются медленные углеводы и легкоусвояемые жиры, облегчающие расщепление казеина и подпитывающие нас калориями – для деятельной жизни и продуктивных тренировок хватает, на жировые отложения уже не остается.

Еще в детстве бабушки и мамы успели растолковать нам, чем полезен творог для костей и зубной эмали – в нем много кальция. Одна упаковка около 200–250 граммов в день покрывает до 13–15% суточной потребности умеренно активного взрослого человека в кальции. Кроме того, творог богат калием, фосфором, натрием, цинком и магнием, которые участвуют в регуляции сокращений мышц и передаче нервных импульсов.

Калий жизненно необходим для профилактики аритмии, а цинк и магний в сочетании с полным комплектом водорастворимых витаминов группы B способствуют образованию новых нервно-мышечных связей и воспитанию психической выносливости. Из жирорастворимых витаминов присутствуют ретинол и аскорбиновая кислота – сильные антиоксиданты, отвечающие за хорошее состояние кожи и слизистых оболочек.

Казеиновый протеин

Какой процент жира оптимален?

Молокозаводы выпускают творог разной жирности – от 2–3 до 18%. При массовой доле жира ниже 1% продукт считается обезжиренным; как правило, его получают из порошкового молока. А вот установить, какой жирности органический творожок с рынка, сложно – у фермеров нет дорогостоящих заводских анализаторов, к тому же для новичка или атлета-любителя результат не имеет принципиального значения.

Начинающим обычно рекомендует среднежирный творог для роста мышц, который поможет восполнить энергетические затраты на время адаптации к нагрузкам. Когда упражнения перестанут изматывать, потихоньку переключайтесь на сепарированный продукт для наращивания сухой мускулатуры, а в период сушки разрешается есть только обезжиренный творог, иначе невозможно добиться выразительного рельефа.

Если же вы не гонитесь за четкими кубиками на прессе, для набора мышечной массы подойдет привычный домашний продукт – по сравнению с суховатым обезжиренным он нежнее и приятнее на вкус, а витаминов и минералов в нем намного больше, чем в магазинном. К тому же отслеживать качество блюд намного проще, если вы готовите сами. Из соображений экономии некоторые производители смешивают молочный протеин с соевым, хотя животные и растительные белки не ладят между собой.

При работе с большими весами требуются повышенные дозы кальция для укрепления связок и сухожилий. По этой причине лифтеры предпочитают 9%-ный творог – именно такая концентрация жира наиболее благоприятна для синтеза биоактивных форм витамина D, задействованных в кальциевом обмене.

Творог для бодибилдеров: сколько, когда и как?

Благодаря уникальному набору питательных компонентов творог зарекомендовал себя универсальным средством наращивания массы в бодибилдинге – его применяют как предтренировочный концентрат, как перекус после тренировки и перед сном. Блюдо отлично сочетается со сывороточными изолятами – многие добавляют его в протеиновые коктейли для усиления анаболического эффекта.

Наша способность усваивать высокобелковую пищу ограничена, поэтому бесконечно накручивать нормы потребления нет смысла. Для максимальной усвояемости протеинов рекомендуем разделить ежедневную норму на два-три приема – например, до или после тренировки и на ночь.

Творог перед тренировкой едят за полчаса-час до выхода в зал. Медленнорастворимые углеводы повышают силовой потенциал атлета, а протеин создает резерв для сверхвосстановления мускулатуры. С другой стороны, подъем сил сохраняется около пяти часов, так что не отчаивайтесь, если успеваете поесть только за 3–4 часа до занятий.

Нежирный творог – превосходный вариант для закрытия белково-углеводного окна. Помимо казеина, в творожном сгустке обнаружены также и быстрые протеины – неотложная помощь поврежденным волокнам. Старайтесь перекусить в течение получаса после тренировки – тогда мышцы отреагируют на подкормку взрывным ростом. Размятое или взбитое миксером творожное суфле со сгущенкой или бананами может использоваться как гейнер, который принимают дважды или трижды в день.

Пролонгированное усвоение казеина отменяет табу на вечерние перекусы. Нежирный творог, съеденный перед сном, поддерживает ощущение сытости и не дает объедаться по утрам. Единственное замечание – нельзя лакомиться жиросодержащими деликатесами поздно вечером, чтобы не нагружать поджелудочную железу. А сколько творога есть на ночь – дело аппетита, однако увлекаться сверх меры не следует: проглотив свыше 200 граммов любой высокобелковой пищи, вы рискуете расстроить сон.

Творог для похудения: кушаем правильно

В глянцевых изданиях бурно пропагандируется польза творога для худеющих, но тут есть нюанс. Включив в меню низкокалорийные высокобелковые продукты, вы действительно повысите энергозатраты на пищеварение, но организм добирает недостающие калории за счет сжигания жира только при небольшом избытке веса. Если вы накопили более десятка лишних кило, будет проблематично удержаться на диете, поэтому для предупреждения срывов первые 2–3 недели балуйте себя сытным жирным творогом, а когда стрелка весов сдвинется с мертвой точки, переходите на сепарированный.

Диетологи советуют употреблять творог во второй половине дня и перед сном, как принято у тяжелоатлетов. Если вы занимаетесь спортом, желательно подкрепиться за час до фитнес-сессии, чтобы выдержать пару часов голодания после жиросжигающей тренировки. У тучных людей нередко наблюдается досадная обменная аномалия: любой энергоресурс мгновенно трансформируется в жир. Мало создать дефицит энергии, чтобы заставить тело утилизировать накопления – придется отрезать все пути к отступлению, иначе сброшенные килограммы вскорости вернутся.

И напоследок – важный психологический момент. Свежие гастрономические впечатления – не прихоть, а обязательное условие нормального пищеварения и хорошей усвояемости пищи. Даже самая вкусная еда при частом употреблении надоедает и не лезет в горло, а обезжиренная молочка и без того кажется пресной. Добавки зелени, орехов, меда, изюма и специй ласкают вкусовые рецепторы, не позволяя ценному продукту приедаться до отвращения.

Сухой творог хорошо идет со сметаной, ряженкой и неароматизированным йогуртом, а из более влажного домашнего творожка можно сделать ароматный смузи с кисло-сладкими фруктами и ягодами. Здоровое питание должно приносить радость – тогда оно входит в привычку и не требует постоянного напряжения воли.

Важность творога для роста мышц и похудения.

Сегодня мы поговорим о таком важнейшем продукте питания в рационе каждого спортсмена, как творог. Разберем его полезные свойства и особенности приема:

Полный набор необходимых организму человека аминокислот.

Белок из творога относится к белкам животного происхождения. Это значит, что в нем есть весь набор аминокислот для роста мышечной массы и силовых показателей. Этого нельзя сказать о белках растительного происхождения, небогатых на аминокислотный состав. Причем по своей ценности белок из творога не уступает белку, содержащемуся в яйцах, мясе, птице или рыбе. В нем содержится и медленноусвояемый белок (казеин – 50%) и быстроусвояемый. Таким образом человек получает полный комплекс, необходимых веществ.

Жирный творог, конечно, вкуснее, но употребляя его, мы рискуем получить лишний жир на теле. Для спортсменов, особенно худощавых от природы, при наборе массы, это не критично. Его можно есть и после тренировки, и на сушке. Но на сушке, как правило применяется обезжиренный творог или жирностью не превышающий 5%.

Творог перед сном.

Как уже было сказано, белок в твороге наполовину состоит из казеина, который будет питать наши мышцы в течении 3-4 часов. Это означает, что мышцы будут получать столь нужный строительный материал во время сна. А как известно, мышцы растут именно в период отдыха. Происходит это благодаря повышенной выработке организмом гомона роста. А каждый прием пищи, независимо от ее жирности и калорийности, провоцирует увеличение уровня инсулина, т.е. антагониста гормона роста. Инсулин не подавляет его целиком, но существенно понижает его действие.

Лучшим вариантом при занятиях спортом является дробное питание маленькими порциями. Когда рацион в течении дня делится на 5-6 приемов пищи. И с этой точки зрения, насыщенный белком творог – это оптимальный вариант для последнего перед сном приема пищи.

Усвояемость творога.

Примерно 10-20% белка в твороге находится в так называемом полупереваренном состоянии (т.е. значительно проще усваивается организмом из-за частичного расщепления его пепсином). Это говорит о том, что творог – это один из самых легких для переваривания источников животного белка. Он переваривается легче и быстрее, чем рыба или мясо.

Благодаря большому содержанию белка и высокой степени его усвояемости, творог при попадании в организм быстро распадается на важные аминокислоты, которые принимают участие во всех процессах жизнедеятельности организма, и выступают теми составляющими, из которых состоит мышечная масса и становится крепче скелет. Помимо этого, творог укрепляет все ткани человека (ногти, зубы, кости, волосы, сердце), и помогает обеспечить стабильную работу центральной нервной системы.

Творог на сушке и при похудении.

Как мы знаем, процесс построения атлетичного и привлекательного тела, заключается не только в наборе массы, но и в избавлении от лишнего жира для детализации мышц и придания телу эстетичного внешнего вида. В этот период особенно важно четко контролировать поступающие в организм нутриенты. Это значительно влияет на самочувствие и сон. Переедание перед сном негативно влияет на его качество. Но даже если на диете съесть на ночь 100 гр обезжиренного творога с нежирным молоком, то особого вреда не будет. Зато вы не будете голодными.
Полезным он будет с изюмом, бананом, медом, фруктами и сухофруктами. Еще один интересный вариант – это творог с мелко нарубленной зеленью, кинзой, укропом, петрушкой и даже чесноком. Для улучшения работы выделительной системы и кишечника, очень полезен творог с кефиром.
Особенности метаболизма.

Любая еда, попадая в организм человека, преобразовывается в энергию и другие вещества, которые разрушают токсины в организме. Такой процесс ее расщепления называется метаболизмом, который условно можно разделить на два вида. Ускоренный (когда калории, полученные с едой сгорают быстро) и замедленный (когда калории расходуются в замедленном темпе, и легко откладываются в жир). Если у людей с ускоренным метаболизмом, проблем с избыточным весом обычно нет, то обладателям замедленного метаболизма, приходится выкручиваться и искать способы, чтобы либо сжечь, полученные за день калории, либо съесть максимально полезную и не очень калорийную пищу. Творог в этом случае будет отличным вариантом.

Помимо этого, возможно вы слышали, что у людей с возрастом со временем хуже усваивается молочная продукция. И не зависимо от возраста, у одних людей она усваивается лучше, а у других хуже. И для того, чтобы понимать насколько это относится именно к вам, нужно прислушаться к своему организму. Можно провести следующий эксперимент. Перед сном съесть творог, и на следующее утро проанализировать свое состояние. А на следующий день перед сном съесть вареные яйца. И после этого прислушаться к своему организму. Вы можете проанализировать, нет ли тяжести после приема молочных продуктов и свои утренние ощущения в целом. Из этого уже можно делать выводы.

Помимо прочего, прием молочных продуктов несет в себе такую пользу, как кальций. Это тот элемент, который необходим для нормального функционирования костно-мышечного аппарата. Если у человека полная непереносимость молока и кисломолочных продуктов, то заменять его можно, получая кальций из бобов, орехов и апельсинов.

Творог после тренировки

Творог (как мы уже говорили) в своем составе имеет множество необходимых человеческому организму веществ и микроэлементов. Именно благодаря наличию необходимых для быстрого восстановления сил полезных веществ, способность препятствовать концентрации холестерина, а так же наличие в его составе белка, способствующему увеличению мышечной массы, его рекомендуют употреблять спортсменам после тренировок.

Есть творог после тренировки, как и остальную, даже легкую пищу не желательно, так как организму требуется определенное время для восстановления естественного функционирования всех систем после усиленных физических нагрузок. Лучше повременит и употребить его примерно через час после окончания занятий. За это время организм войдет в обычный режим работы и с максимальной пользой усвоит все ценные микроэлементы и вещества творога. Кроме этого отведав творог после тренировки в вечернее время можно избавиться от желания поужинать перед сном. Так как это не только полезный и низкокалорийный продукт, но и весьма сытный. Тем более формула «белок+отдых=рост» в этом случае отлично сработает.

Ценность творога в наличии большого количества полезных веществ, которые входят в его состав. Здесь есть кальций и фосфор, цинк и железо, натрий и витамины групп А, РР, С. Казеин или как его еще называют медленный молочный белок. Его содержание в твороге достигает почти 60%. Именно этот элемент, а так же медленные углеводы и полезные жиры делает творог таким сытным. Метионин – аминокислота, защищает от увеличения концентрации холестерина и ожирения печени.Если основной задачей спортсмена является увеличение объема мышечной массы, то творог после тренировки одно из лучших средств на пути достижения этой цели. Так как в этом уникальном продукте довольно высокое содержание углеводов и белков, которые являются лучшим «конструктором» и «созидателем» объемной мускулатуры. При этом эти элементы способствуют лишь увеличению мышечной массы и никоим образом не увеличивают жировой слой.

Творог после тренировки. Какое количество этого полезного продукта необходимо съесть, чтобы все содержащиеся в нем элементы были усвоены с максимальной пользой. Точный ответ на этот вопрос можно получить имея исходные данные. Например, когда закончилась тренировка, каков общий вес, как усваивается этот продукт организмом. Но, если взять среднестатистическую норму, то употребить творог после тренировки за один раз можно до двухсот граммов.

Кстати употреблять творог можно и до начала физических упражнений, однако за определенное время перед ними, что будет не менее полезным, чем съеденный творог после тренировки.

👆 Творог после тренировки для роста мышц, для похудения

Люди, усердно занимающиеся спортивными тренировками, часто задумываются о том, насколько правильно они питаются при этом. Ведь одних упражнений будет недостаточно. В этой статье мы подробно расскажем вам о том, можно ли кушать творог после тренировки.

Состав и польза творога

В составе творога содержатся различные полезные микроэлементы:

• фосфор;
• железо;
• магний;
• витамины А, С, D.

Эти микроэлементы способствуют укреплению костной ткани, а это важно при занятиях спортом. Железо поддерживает необходимый уровень гемоглобина в крови, что касается витаминов, то они восстанавливают нервную систему. В твороге присутствуют углеводы, они могут пополнять энергию.

Творог – это кисломолочный продукт с достаточным содержанием белка. Он бывает:

• жирным;
• полужирным;
• нежирным.

Калорийность творога составляет 236 ккал (это если рассматривать жирный продукт), в нежирном продукте содержится 110 ккал. В продукте присутствует аминокислота – метионин. Благодаря метионину снижается вредный холестерин, поэтому не только можно творог после тренировки есть, но и нужно. Благодаря казеину белок поступает в мышцы и восстанавливается энергия. Мышцы получают свое белковое питание.

Какой творог после тренировки лучше употреблять? Ответ прост: свежий, а вот что касается различных творожных сырков, то от них стоит отказаться. Все дело в сахаре и ароматизаторах, которые производитель добавляет в этот продукт. Нередко спортсмены используют творог после тренировки для приготовления различных блюд, например, это запеканка. Это не возбраняется, но стоит иметь в виду то, что таким образом продукт подвергается термической обработке, а это чревато потерей большого количества полезных веществ.

Можно ли есть творог после тренировки сразу?

По окончании тренировки не стоит тут же налегать на еду, даже если хочется. Необходимо подождать около получаса, или сорок минут. За этот промежуток времени организм успеет израсходовать все запасы жира. Если сразу скушать тот же самый творог, то организм будет восстанавливать свои силы за счет того, что поступит новая «порция». Тогда эффекта от тренировок не будет.

Стоит иметь в виду, что обезжиренный творог после тренировки — это не лучший вариант, в нем содержится слишком мало полезных микроэлементов. Оптимальная жирность продукта должна составлять два процента жирности.

Сколько есть творога после тренировки?

Что касается количества, то обязательно учитывается вес спортсмена и суть тренировок. Если спортсмен будет кушать исключительно творог, то ему следует запастись 500 граммами на день. Это немало.

Собирающиеся худеть люди могут приберечь для себя 200 гр продукта. Для наращивания мышц необходимо 300 гр творога.

Творог после тренировки для роста мышц

Каждый человек, мечтающий нарастить мышцы, активно кушает продукты, содержанием белка в которых достаточно. Особенно полезно употреблять творог на ночь после тренировки. Достаточно употребить 100-150 гр творожка, можно заправить сметаной или выпить немного кефира.

Творог после тренировки для похудения

Читайте также

Кто худеет, тот тоже должен кушать творог. Лучше употребить продукт спустя тридцать-сорок минут. Творог должен быть от трех до пяти процентов жирности. Сколько творога съесть после тренировки в этом случае? Съедать надо не более ста пятидесяти граммов.

Продукт способствует избавлению от чувства голода. Можно кушать творог после тренировки вечером или на ночь. Разницы особой нет.

Во время сушки

Многие люди, которые занимаются сушкой тела, не знают, нужно ли есть творог после тренировки в этом случае. Конечно нужно, вот только что касается жирности, то она не должна превышать пяти процентов. Содержащийся в твороге белок усваиваивается медленно. Чтобы не оставалось ощущения голода, продукт стоит употребить перед сном.

Творог после силовой тренировки

Можно ли есть творог после тренировки, которая требует излишней физической активности? Да, любой уважающий себя атлет просто обязан делать творожные перекусы. А теперь выясним, почему. Причины:

• Благодаря содержанию казеина в твороге, организм способен подпитываться энергией от пяти до шести часов.
• 40-50 процентов оставшегося белка являются протеином, протеин распадается быстро, поэтому продукт необходимо употребить после изнурительной силовой тренировки.
• Творог способен усваиваться в организме за три часа. Промежуток времени не такой уж и большой.
• Благодаря содержанию в твороге медленных углеводов в организме долго поддерживается достаточный уровень энергии.

Творог после тренировки вечером девушке

Девушкам и женщинам желательно съедать после упражнений 100-150 г творожка. Кушают не только через тридцать минут, но и через час. За это время все жировые запасы уйдут.

Как приготовить творог самостоятельно?

Мы знаем, что после тренировки кушать творог просто необходимо. Творог приобретают в магазине, но если приготовить домашний, он окажется полезнее.

1. Подогреваем жирное молоко.
2. Наливаем в банку.
3. Добавляем сметану. Все тщательно размешиваем, оставляем на сутки, полтора. Температура комнатная.
4. В полученной массе должны появиться пузырьки. Передержанный продукт получится кислым.
5. Берем салфетку, располагаем на дне кастрюли.
6. Банку опускаем, наливаем воду.
7. Ставим на несильный огонь.
8. После закипания воды вытаскиваем банку.
9. Простокваша обязательно сворачивается вся.

С какими продуктами сочетается творог после тренировки?

Творог и банан после тренировки – идеальное сочетание. Смесь делается просто:

1. Смешиваем в емкости творог (200 г), три банана (их следует заранее порезать).
2. Добавляем две больших ложки сахара.
3. Вливаем молоко (100 мл).
4. Употребляем через полчаса после занятий.

Молочные продукты обеспечат организм определенным количеством белка, а бананы дадут углеводы. Можно кушать все эти продукты по отдельности. Полезно кушать творог со сметаной после тренировки. Калорийность такой закуски составит 70-150 калорий на 100 гр. Все зависит от такого, насколько жирными окажутся продукты. Сахар не стоит добавлять в эту закуску, пользы не будет. Лучше сдобрить смесь вкусной свежей зеленью.

Творог с медом после тренировки — хороший вариант закуски для тех, кто мечтает похудеть. Мед полезен для организма, он насыщает витаминами и способствует хорошему обмену веществ. Попробуем приготовить вкусную медово-творожную смесь:

Вымачиваем в горячей воде полстакана сухофруктов и очищенных орехов.

1. Перемалываем, добавляем творог (300 г).
2. Добавляем 150 гр сметаны.
3. Добавляем две ложки меда.

Если вы не любите орехи или сухофрукты, тогда перемешайте между собой мед и творог. Творог для мышц после тренировки хорошо сочетается с любыми фруктами, ягодами. Существует интересный рецепт десерта, который понравится спортсменам:

1. Взбиваем творог с молоком.
2. Добавляем любой фрукт.

Из творога делают вкусный коктейль, способный нарастить мышечную массу. Для этого в блендере смешивают молоко, банан, творог. Пьют вечером.

Узнаем можно ли есть творог после тренировки?

Для людей, усердно занимающихся формированием своего тела, важным вопросом является не только забота о внешних формах мускулов, но и правильное питание. Для того чтобы иметь красивое тело, нужно не только делать силовые упражнения, накачивать бицепсы, трицепсы. Стоит также подумать о рациональном восполнении затраченной энергии. В процессе тренировок теряется много калорий, мышцам необходимо питание, в частности, снабжение белком. Одним из самых полезных продуктов для спортсменов является творог.

Чем полезен творог

Творог представляет собой белковый кисломолочный продукт, который изготавливается из скисшего молока путем отделения свернувшейся массы от сыворотки. В зависимости от содержания жира он бывает жирный, полужирный, нежирный. Имеющийся в твороге метионин – это важная аминокислота, которая позволяет снизить уровень плохого холестерина, что происходит благодаря липотропному действию.

Известно, что аминокислоты являются важными составными элементами в строении белка. Именно это свойство и делает полезным творог после тренировки. Казеин обеспечивает поступление в мышцы белка и позволяет восстановить энергию, затраченную во время физических нагрузок. Поскольку он усваивается не менее пяти часов, организм длительное время после употребления творога получает калории.

Состав творога

Составными элементами творога являются кальций, фосфор, магний, калий, железо, натрий, фтор, витамины: А, РР, С, D, группы B. Такой набор укрепляет костную ткань, что очень важно при занятиях любыми видами спорта. Содержание железа в твороге помогает поддерживать уровень гемоглобина в крови. Витамины группы В участвуют в восстановлении нервной системы.

В этом продукте содержатся углеводы, которые пополняют энергетические запасы организма. Калорийность жирного творога составляет 236 ккал, нежирного – 110 ккал.

О твороге после тренировки

На вопрос о том, можно ли есть творог после тренировки, ответ однозначный. Нужно обязательно его употреблять. Именно творог является безвредным продуктом, который восполняет энергозатраты и обеспечивает нужное белковое питание мышцам.

Желательно кушать свежий кисломолочный продукт. От его разновидностей (например, творожных сырков) лучше отказаться, так как в них содержится много сахара и ароматизаторов, вредных не только для мышц, но и для здоровья в целом.

Можно добавлять этот ингредиент в какие-нибудь блюда вроде творожной запеканки. Но следует учесть тот факт, что при термической обработке полезные качества продукта отчасти теряются. Поэтому лучше всего кушать его в свежем виде для получения наилучшего эффекта.

Для лакомок пригодится рецепт приготовления десерта из взбитого творога, молока и какого-нибудь фрукта. Это будет не только вкусно, но и полезно.

Творог в домашних условиях

В домашних условиях можно приготовить творог самому. Для этого требуется не менее одного литра домашнего молока. Его лучше использовать пожирнее, потому что чем выше процент, тем больше получится творога. Обычно выход составляет 30% от исходного сырья.

Последовательность ваших действий должна быть такой:

• Добавляем в кипяченое молоко сметану и оставляем на сутки, чтобы масса слегка прокисла. Делать это лучше в стеклянной таре, чтобы видны были результаты.
• Когда появятся пузырьки, банку необходимо поставить в кастрюлю с только что закипевшей водой. Нужно сделать так, чтобы жидкость полностью покрывала уровень молока в банке.
• Накройте массу крышкой и держите полчаса, пока вода не остынет. Затем следует дождаться образования творожного сгустка. Выдерживаем минут сорок и сливаем в дуршлаг с марлей.
• Марлю сворачиваем в мешочек и подвешиваем для стекания сыворотки на два часа.

Таким образом можно получить домашний творог, в истинных свойствах которого вы можете быть уверены на все сто процентов.

Какой выбрать творог

Очень часто встает вопрос о том, какой творог есть после тренировки. Многие диетологи рекомендуют употреблять в пищу нежирный продукт, но это ошибочное мнение. Он годится только для людей с больной печенью, когда жирные блюда попросту запрещены.

А для тех, кто следит за своей фигурой и усердно тренируется, лучше всего использовать творог с большим процентом, потому что благодаря содержанию жира в нем будут лучше усваиваться организмом кальций и витамины.

Худеем с творогом

Желающим сбросить лишний вес обязательно следует употреблять творог после тренировки для похудения. Тело после физических нагрузок теряет много энергии, воды, белка. И чтобы избежать обезвоживания тканей, обвисания кожи, сделать мышцы красивыми и упругими, нужно правильно питаться.

Творог позволяет восполнить потерянные калории и снижает чувство голода. Это помогает избежать дальнейшего плотного ужина или срыва в питании. В таком случае лучше употреблять полужирный творог. В дополнение к этому продукту можно съесть банан. Творог помогает восстановить силы благодаря содержанию быстро усваиваемого белка, и это играет только в плюс худеющему человеку.

Тем, кто занят силовыми тренировками для создания формы и развития мышечной силы, кисломолочный продукт будет помогать в течение целого дня. А желающим сбросить вес после тренировки следует принимать 150 грамм полужирного или нежирного лакомства.

Благодаря диетическим свойствам творог после тренировки вечером восполнит потери энергетических затрат и позволит утолить чувство голода с максимальной пользой для организма. Он восстановит силы в кратчайший срок благодаря протеину и казеину, содержащимся в нем.

Количество употребляемого творога зависит от массы тела. Так на 1 кг веса требуется два грамма протеина. В 200 г творога содержится 20 г белка.

Употребление в пищу этого кисломолочного продукта позволяет снизить вес без существенных потерь для организма, сохранить красивый и здоровый внешний вид, а также сформировать тело в соответствии со своими целями.

Таким образом, творог – это пища, которая приносит организму исключительно пользу, причем в любое время суток. Он попросту не способен навредить, поэтому спортсмены любого уровня могут смело включать этот продукт в свой рацион.

Muscle Food: Творог | Мышцы и фитнес

Творог — один из самых дешевых продуктов с высоким содержанием белка. Порция в четыре унции содержит около 13 граммов белка, пять граммов жира (также доступны варианты с пониженным или нулевым содержанием жира
) и четыре грамма углеводов, что в сумме составляет 111 калорий. Универсальный сырный творог — популярная ночная закуска среди спортсменов, поскольку он содержит казеин и сывороточный протеин
, что способствует более длительному восстановлению после тренировок. Независимо от того, любите ли вы сыр прямо из ванны или вам еще только предстоит запрыгнуть на подножку творога, вот
пять простых способов включить его в свой рацион.

1. Намажьте его на повязки

Намажьте от двух до трех унций на обертку из цельнозерновой муки. Затем добавьте фрукты или овощи, такие как финики, авокадо, салат и помидоры. Сверху положите половину или целую куриную грудку, чтобы получить вкусный и полезный обед.

2. Приправьте свою сальсу

Смешайте две чашки творога с одной чашкой толстой и толстой сальсы и подавайте с запеченными чипсами из тортильи. Чтобы больше замаскировать творог, перемешайте смесь, пока сыр не растает, а затем хорошо перемешайте. Не стесняйтесь добавлять черную фасоль для большего количества белка и клетчатки.

3. Наполните печеный картофель

Выньте печеный картофель изнутри и смешайте его внутренности с одной чашкой творога. Затем бросьте смесь обратно в кожуру картофеля. Сверху посыпьте тертым сыром чеддер, если вы чувствуете себя очень сладко. Поставьте в микроволновую печь на минуту или около того, пока чеддер не растает.

4. Добавьте это в свою пиццу

Выложите корочку для пиццы из цельнозерновой муки с домашним томатным соусом и нарезанными овощами. Смешайте одну чашку творога, четверть стакана сыра Романо и столовую ложку орегано в миске и полейте овощами.Выпекать 15–20 минут.

5. Добавьте пасту

Смешайте полстакана творога с одной порцией любой теплой или холодной лапши, чтобы придать пасте немного силы. Вы даже можете комбинировать его с красным соусом, чтобы получить более здоровую модифицированную версию томатно-сливочного (розового) соуса.

Могут ли собаки есть сыр? Вреден ли сыр для собак? Кормление собакой сыром

Да, собаки могут есть сыр . На самом деле сыр часто является отличным средством обучения, особенно для щенков.Но должна ли собака есть сыр? Хотя некоторые собаки могут есть сыр, и большинство собак его любят, многие собаки могут не переносить сыр. Даже собакам, которые способны переносить сыр, лучше всего его кормить в умеренных количествах.

Преимущества сыра

Сыр содержит белок, кальций, витамин А, незаменимые жирные кислоты и витамины группы В. Большинство собак любят сыр, и дрессировщики часто используют его для собак, которые хотят угощать. Эта закуска также является хорошим способом скрыть таблетки для собак, которым требуются лекарства.

Как безопасно кормить собаку сыром

Хотя сыр может быть безопасным для вашей собаки, есть некоторые вещи, о которых следует помнить. Сыр богат жиром, и регулярное кормление его слишком большим количеством жира может вызвать увеличение веса и привести к ожирению. Еще более проблематично то, что это может привести к панкреатиту, серьезному и потенциально смертельному заболеванию у собак. Помимо проблем, связанных с высоким содержанием жира, некоторые сыры содержат травы или другие токсичные для собак продукты, такие как чеснок, лук и чеснок.

Поэтому лучше кормить собаку нежирными сырами, такими как моцарелла, творог или мягкий козий сыр. В твороге меньше жира и натрия, чем в других сырах, что помогает снизить риск ожирения. В твороге также меньше лактозы, что снижает вероятность кишечных расстройств.

Непереносимость лактозы у собак

Не все собаки хорошо переваривают сыр, и хотя сыр содержит мало лактозы по сравнению с цельным молоком, собаки с тяжелой непереносимостью лактозы могут иметь побочные реакции на сыр, даже в небольших количествах.Внимательно наблюдайте за своей собакой на предмет признаков расстройства кишечника после первого кормления сыром и проконсультируйтесь с ветеринаром по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть по поводу добавления сыра в рацион вашей собаки.

лучших блюд перед сном

Получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключом к максимальному развитию: он необходим для наращивания и поддержания мышц, а также может помочь укрепить вашу иммунную систему. И хотя важно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ во время основных приемов пищи, ваше тело может получить некоторые серьезные преимущества от употребления некоторых во время перекуса, особенно во время перекуса, как показано в исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition. подсказывает.

В исследовании 2018 года 10 активных женщин в возрасте от 20 до 30 лет потребляли либо одну чашку творога (с 30 граммами белка и 0 процентов жира), казеиновый белок (30 граммов), либо некалорийное плацебо на ночь. три раза за 30-60 минут до сна. Затем они измерили расход энергии в состоянии покоя — или сколько калорий они сожгли во время сна — после пробуждения на следующее утро.

Участники, которые ели творог перед сном, расходовали столько же энергии в покое, как и те, кто принимал казеиновый белок, что показывает, что цельная пища, такая как творог, имеет те же преимущества, что и концентрированный источник молочного белка.

Эти преимущества включают потенциальное улучшение силы, обмена веществ и здоровья в целом.

«Ночной период сна обычно является самым продолжительным периодом времени, которое большинство людей проводит без еды», — сказал Bicycling автор исследования Майкл Ормсби, доктор философии, FACSM, заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида. . «Это означает, что возможно, что деградация мышечного белка также максимальна, пока вы спите.Таким образом, вы используете период времени, который обычно является катаболическим (что означает, что ваше тело расходует энергию), и вместо этого превращаете его в возможность для синтеза или роста мышечного белка за ночь ».

Фактически, предыдущее исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что потребление белка перед сном может помочь улучшить восстановление после тренировки за счет повышения синтеза белка и улучшения баланса чистого белка.

Ормсби сказал, что, хотя его исследование рассматривало только подтянутых, активных женщин в возрасте от 20 до 20 лет, они не единственная группа людей, которым полезно употреблять протеин перед сном.Его лаборатория и другая лаборатория из Нидерландов (возглавляемая Люком ван Лооном, доктором философии, профессором физиологии упражнений Маастрихтского университета, автором вышеупомянутого исследования) имеют данные как по мужчинам, так и по женщинам всех возрастов и уровней физической подготовки.

Хотите узнать больше о последних советах по тренировкам, здоровью и питанию? Получите полный доступ к велосипедному спорту!

Ормсби сказал, что его лаборатория в Институте спортивных наук и медицины «изучает другие продукты питания и долгосрочные исследования», чтобы увидеть, будут ли другие закуски иметь аналогичные преимущества.А пока, если вы хотите перед сном чего-то более существенного, чем протеиновый коктейль, чтобы подготовить мышцы к поездке на следующий день или помочь вам восстановиться после предыдущей, накормите себя творогом.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Польза творога

Когда-то в 70-х годах творог был провозглашен лучшим продуктом здорового питания, но вскоре его заменили пирог с заварным кремом, яйца с пряностями и мюсли.

Но, как и в большинстве случаев, старое снова становится новым: творог официально снова стал крутым.

С ростом интереса к здоровью кишечника, пробиотикам и немясным источникам белка люди возвращаются к этому полезному сыру.

В наши дни можно купить суповые варианты творога с фруктовыми и другими начинками, в том числе пикантными.

Важно знать, что эти комбинации, как и йогурты с различными добавками, обычно содержат добавленный сахар и другие добавки.

Если вам не нравится простой творог, лучше купите простой и добавьте свои фрукты, травы, специи и т. Д.

А если вы чувствуете себя особенно амбициозным, вы легко можете приготовить домашний творог.

Интересный факт: Маленький творог более терпкий, а большой творог имеет более сладкий вкус. Большой творог сделан из сычужного фермента, похожего на выдержанные сыры; маленький творог — нет. Сычужный фермент, который может быть получен из животных или растительных источников, ускоряет процесс свертывания молока. Этот процесс делает вкус более сладким; терпкость маленького творожного творога — результат более медленного и длительного брожения.

Еще не съели творог, мисс Маффет?

Вот все, что вам нужно знать об этом, рецептах творога и о том, как включить этот прохладный сыр в свой рацион.

(К вашему сведению, все, кто вам нужен, 2-процентный творог — это 1 красный контейнер!)

О пользе творога

Пробиотики

Творог — это ферментированный продукт, поэтому обычно он содержит пробиотики.

Если вы не уверены, есть ли у понравившегося вам бренда эти полезные бактерии, поищите на этикетке слово «культивированные».

Еще лучше найти торговую марку с надписью «выращены после пастеризации» — это означает, что живые культуры не нагревались (и, следовательно, не уничтожались) в процессе пастеризации.

Белки

Творог с высоким содержанием белка, вытесняя греческий йогурт на волосок: одна чашка (226 г) нежирного / двухпроцентного творога содержит около 24 граммов белка, а контейнер нежирного греческого йогурта (200 г) содержит около 24 г белка. граммов) содержит около 20 граммов белка.

Стоит отметить, что творог содержит натрий, поэтому ищите марки без добавления соли или с низким содержанием натрия.

Жир

Творог продается полножирных (четыре процента), обезжиренных (два процента), нежирных (один процент) и обезжиренных сортов.

Обратите внимание, что даже полножирный сорт весит чуть менее пяти граммов жира на порцию в четыре унции, что делает его намного менее жирным, чем большинство других сыров.

Примечание: Если вы следите за потреблением соли, имейте в виду, что чашка творога (небольшой творог) содержит около 800 миллиграммов натрия, поэтому ищите варианты с низким содержанием натрия.

Для справки: Рекомендации США по питанию рекомендуют не более 2300 миллиграммов натрия в день для взрослых.

Как есть больше творога

Конечно, вы можете съесть его прямо из контейнера, но есть бесконечное множество способов насладиться творогом.

Вот семь вкусных и уникальных идей, чтобы съесть больше творога:

1. Дипс

Взбейте творог с оливками, чтобы получить кремообразную тапенаду, в которой больше белка и меньше жира, чем в полностью приготовленной на оливковой основе, но с таким же ароматом и вкусом оливок.

Или замените творог на любой рецепт соуса, в котором в качестве ингредиента требуется сметана.

2. Кукурузный хлеб

Да, вы правильно прочитали: вы можете добавить до полной чашки творога в тесто для кукурузного хлеба, чтобы получить дополнительную влагу и протеин.

Используйте небольшой творог, если не хотите видеть его кусочки в конечном продукте!

3. Гуакамоле

Авокадо полон полезных жиров, но размер порции составляет авокадо среднего размера.

Получите больше от гуакамоле, используя меньше авокадо и больше творога, чтобы получить такой же восхитительный результат.

4. Макароны с сыром

Если вы хотите сократить количество калорий и добавить больше белка в любимую повседневную еду, смешайте немного творога и добавьте его в сырный соус, чтобы сделать его более сливочным и насыщенным.

5. Картофельное пюре

Большинство людей добавляют в картофельное пюре жирную вкусность сливочного масла и сметаны, но вы можете сократить жир на и до белка, заменив один или оба из них творогом.

Этот полезный для здоровья способ подходит для любого вида приготовления картофеля: печеный картофель, картофельные шкурки, латкес — вместо этого откажитесь от ложки сметаны и ложки на творог.

6. Мороженое и смузи

Сказать что? Да, творог можно использовать как основу для домашнего мороженого.

Я сделал шоколадное мороженое из творога, и никто из тех, кто его ел, не был мудрее. Просто замените смесь молока / сахара / сливок смешанным творогом.

Вы также можете добавить ложку в свой следующий смузи, чтобы получить больше белка и кремообразности.

7. Сладкий спред

Смешайте творог с кленовым сиропом и корицей для получения лучшего бублика или тостов, чем сливочный сыр.

Вы также можете использовать творог для приготовления французских тостов с начинкой, добавить его в овсянку для большего объема или нанести мазок на финик (или два) для небольшого десерта.

Поскольку творог обладает таким мягким вкусом, вы можете использовать его практически в любом рецепте, требующем молочных продуктов, не беспокоясь о том, что это повлияет на вкус.(Берегись, греческий йогурт!)

Ознакомьтесь с другими забавными рецептами творога:

Блинчики из цельной пшеницы

Добавьте их в следующую партию оладий из цельнозерновой муки, чтобы получить дополнительный белок.

Тако для сладкого завтрака

Сделайте как тако и заверните творог и тропические фрукты, такие как манго или ананас, в лепешку из цельнозерновой муки.

Облачный хлеб

Выпеките достойный Instagram Cloud Bread с творогом вместо греческого йогурта.

Творог и нут с порошком чили

Приготовьте эту простую и легкую закуску с высоким содержанием белка, которая поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.

Хотите получить более подробную консультацию специалиста по питанию? Посетите BODNutrition.com и узнайте, как программы и продукты питания Beachbody могут помочь вам вести более здоровый образ жизни.

преимуществ творога | Muscle Prodigy Fitness

Творог — идеальный перекус перед сном из-за его высокой белковой ценности и низкого содержания углеводов и жиров (если вы придерживаетесь обезжиренного или обезжиренного типа).Есть творог перед сном — популярная практика среди бодибилдеров и любителей фитнеса. Давайте рассмотрим преимущества творога…

Увеличение мышечного роста

Творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который часами распределяет аминокислоты в мышечных тканях. Аминокислоты, из которых состоит белок, являются наиболее важным питательным веществом для наращивания мышц, поскольку они способствуют росту и восстановлению мышц. Кроме того, употребление творога перед сном предотвратит катаболизм вашего тела во время сна.Когда вы ложитесь спать, ваш метаболизм замедляется, и вы переходите в режим голодания, при котором организм не получает никакой пищи в качестве топлива. Организм по-прежнему должен поддерживать свои жизненно важные функции, такие как дыхание и кровообращение. Это требует энергии, которую организм обычно использует от мышц. Таким образом, ваше тело может фактически разрушить драгоценную мышечную ткань, чего мы не хотим, когда пытаемся нарастить мышцы. Поскольку казеиновый белок переваривается очень медленно, организм будет использовать энергию творога, а не откачивать энергию из мышц.Таким образом, ваша мышечная ткань сохраняется и может расти за счет всего белка, содержащегося в твороге.

Увеличение потери жира

Когда вы пытаетесь похудеть, вы хотите увеличить потребление белка, одновременно сокращая потребление жиров и углеводов. Обезжиренный творог — это чистый белок без жира и с небольшим количеством углеводов, а это именно то, что вам нужно, когда вы пытаетесь сбросить лишний вес.

Контроль аппетита

Творог отлично подходит для соблюдения диеты.Поскольку казеиновый белок переваривается медленнее, ваше тело наполнено больше, чем если бы вы использовали сывороточный белок или другие источники белка, которые перевариваются быстрее. Таким образом, творог может удержать вас от голода и позднего приема пищи, побуждая вас есть меньше утром. С точки зрения насыщения, творог может быть лучшим вариантом для ночного перекуса.

Улучшение сна

Творог содержит аминокислоту триптофан, которая, естественно, поможет вам быстрее заснуть и не дать уснуть.Аминокислота увеличивает выработку серотонина, а серотонин является нейромедиатором, который помогает регулировать сон.

Убедитесь, что вы придерживаетесь нежирного или обезжиренного творога, чтобы получить все преимущества для здоровья. Обычно вам следует употреблять обезжиренную версию, но если вам не нравится ее вкус, используйте обезжиренную. Никогда не выбирайте обычный творог, поскольку он очень жирный. Если вам не нравится вкус творога, съешьте его с фруктами, такими как ананас или клубника.Вы даже можете посыпать его стевией, заменителем сахара, который слаще сахара и практически не имеет вредных для здоровья недостатков. Польза творога безгранична, поэтому сделайте его неотъемлемой частью своего рациона.

Творог перед сном?

Минералы во многих отношениях являются неожиданными и часто забытыми героями, которые помогают нашему телу функционировать наилучшим образом.В то время как питательные вещества, углеводы, белки и жиры могут быть лучше известны, минералы не менее важны для того, чтобы помогать нам становиться здоровыми и оставаться здоровыми.

Они играют ключевую роль в борьбе с болезнями, помогают вашему телу исцеляться, управляют хроническими проблемами со здоровьем, такими как кровяное давление, сводя к минимуму влияние таких распространенных заболеваний, как головные боли и ПМС, помогая детям вырасти сильными, повышение умственной работоспособности в любом возрасте и переутомление.Они действительно являются вашим секретным оружием для получения и сохранения вашего здоровья.

В этом легком для чтения и использовании руководстве команда признанных врачей и специалистов pH Lab специалисты расскажут вам о роли минералов в решении общих проблем со здоровьем, а также подробно информация об отдельных минералах. Вы также узнаете больше о взаимосвязи между минералами. и рецептурные лекарства, почему вам нужно больше, чем обычные анализы крови, чтобы узнать, какие минералы могут быть в вашем организме нужно, и где можно взять эти тесты.

ВЫБОР ОБРАЗА ЖИЗНИ, СПОСОБСТВУЮЩИЙ УМЕНЬШЕНИЮ МИНЕРАЛЬНОГО ДЕФИЦИТА

SODAS

Фосфорная кислота используется для усиления вкуса многих газированных напитков. Он обеспечивает ту остроту, которая нам нравится. Хотя фосфор неотъемлемая часть костей, высокое потребление фосфора, например, из кислых форм, содержащихся в газированных напитках, может вызвать важные для здоровья костные минералы, такие как поскольку кальций и магний отталкиваются, а фосфаты занимают их место, что приводит к хрупкости костей (остеопороз).

СПИРТ

Хронически злоупотребляющие алкоголем часто имеют множественный дефицит питательных веществ и минералов. Алкоголь обладает сильным мочегонным действием, что может способствовать потере минералов с мочой. Есть и другие механизмы, с помощью которых алкоголь истощает минералы и влияет на формирование костей. Это сложные и технические вопросы, которые выходят за рамки этой книги и не будут рассматриваться.

КОФЕ

В некоторых более ранних исследованиях повышенное потребление кофе упоминалось как незначительный фактор развития остеопороза; недавние исследования не нашли никаких отличий. Также примечательно, что разные сорта кофе содержат разное количество минералов. Общий Регулярное употребление одной чашки кофе в день, похоже, не оказывает неблагоприятного воздействия на минералы и здоровье костей, в то время как частое употребление может.

ВОДА С НИЗКИМ МИНЕРАЛЬНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ

Минералы в питьевой воде из муниципального источника или воды в бутылках различаются. Клинические исследования показывают, что употребление алкоголя вода, богатая бикарбонатом и калием, снижает выведение кальция с мочой и резорбцию костей. Это означает кость лучше сохраняется.Минеральные воды, богатые калием, магнием, средним содержанием кальция и низким содержанием натрия, полезны для общее состояние здоровья, а не только польза для костей и сердечно-сосудистой системы. Жидкости с недостатком минералов могут быть вредны для здоровья.

НАПРЯЖЕНИЕ

Стресс повышает уровень кортизола, а также мешает другим гормонам, реабсорбирующим минералы. Это может вызвать учащенное мочеиспускание, снижение поглощения минералов и потеря основных минералов.

ОТСУТСТВИЕ МИНЕРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ

Многим людям может не хватать минералов, потому что они не едят продукты, богатые минералами. Как правило, трудно увидеть результаты такой минеральный дефицит, потому что клинические признаки могут быть расплывчатыми и неспецифическими. Например, некоторые краткосрочные клинические признаки минерального недостатки могут быть довольно неспецифическими, например, утомляемость, изменение аппетита, запор, головные боли, нарушения сна, мышечное напряжение. судороги, изменения менструального цикла и предменструальные синдромы, выпадение волос, кожные заболевания.

ПРЕДОСТАВЛЕНЫ: Джой Стивенсон-Лоус, основательница Proactive Health Labs.

Доступно для iBooks и Kindle.

Доступно в мягкой обложке.

Закрывать

Эксперты говорят, что 14 лучших продуктов для лучших результатов тренировок

Если вы собираетесь выделять драгоценное время в свой день, чтобы заниматься спортом, разве вы не хотели бы извлечь из этого максимум пользы?

Если вы хотите укрепить свои мышцы, похудеть с помощью упражнений, повысить выносливость и выносливость или просто остаться здоровым, для достижения ваших целей, возможно, даже важнее, чем тренировки, — это питание вашего тела продуктами, которые могут улучшить ваши результаты .

«Когда ваша тренировка закончится, тело начнет восстанавливать запасы гликогена и восстанавливать мышечный белок для восстановления мышц. Зная это, питательные вещества, которые вы принимаете после тренировки, могут быть столь же важны, как и сама тренировка», — говорит Триста Бест. MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог по добавкам Balance One.

Есть определенные продукты с уникальными преимуществами, которые специально поддерживают результаты тренировок, но имейте в виду, что если их есть изолированно, без соблюдения здоровой диеты, ваши результаты не будут такими хорошими, как вам хотелось бы.

«Есть много продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить свое здоровье, повысить выносливость и поддерживать оптимальное функционирование. Вы не можете просто съесть один здоровый прием пищи или пищу и думать, что потеряете вес », — говорит Джей Ковин, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA , сертифицированный диетолог ASYSTEM и директор по рецептурам.

Так что получайте больше от тренировок с помощью этих здоровых продуктов, которые, по словам диетологов, врачей и тренеров, повышают работоспособность и улучшают результаты упражнений.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Терпкий вишневый сок может уменьшить болезненность мышц и помочь спортсменам быстрее прийти в норму после тяжелых тренировок благодаря высокому уровню полифенолов, содержащих мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Преимущества были продемонстрированы после силовых упражнений и упражнения на выносливость », — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT , авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure.

Чтобы воспользоваться преимуществами терпкого вишневого сока, Лисси и Тэмми рекомендуют пить его без добавок или добавлять в коктейли с бананом, льдом и греческим йогуртом.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство спортсменов и активных людей понимают важность белка для роста и восстановления мышц, но потребление достаточного количества жира необходимо для поддержания здорового уровня гормонов.Исследование спортсменов на выносливость показало, что потребление жира было основным отличительным фактором между здоровыми бегунами и бегунами с нарушением менструального цикла. Исследования также связывают диеты с низким содержанием жиров со снижением уровня тестостерона у мужчин. Потребляйте большое количество нежирных источников белка, но не бойтесь добавлять в свой рацион немного питательной жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, для достижения оптимальных результатов «, — говорит Энджи Аш, MS, RD, CSSD. владелец Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправьте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности: 77 простых, питательных рецептов цельных продуктов для каждого спортсмена» .(Так что, по сути, поваренная книга, которая поможет вам вкусно положить все продукты из этого списка на тарелку!)

Чтобы воспользоваться теми же преимуществами без рыбы, возьмите горсть миндаля. Эти орехи также обладают дополнительными преимуществами, так как являются хорошим источником магния — минерала, который снижает болезненность мышц.

Shutterstock

Представляем самую неожиданную еду для улучшения результатов упражнений за все время: оливки. «Оливки с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, что делает их хорошей кето-дружественной закуской перед тренировкой для повышения потенциала выносливости.«Тренировки в низкоуглеводном состоянии могут со временем помочь организму сжигать больше жира во время тренировок, тем самым снижая нашу зависимость от сахара во время тренировки и делая нас более метаболически гибкими», — говорит Кейси Минс, доктор медицины , соучредитель и главный медицинский директор компании Levels, занимающейся метаболическим здоровьем, и помощник редактора International Journal of Disease Reversal and Prevention .

«Было показано, что спортсмены, которые тренируются в низкоуглеводном состоянии, предпочтительнее используют жиры, а не углеводы для длительных тренировок средней интенсивности (65% VO2 max), в отличие от спортсменов, которые придерживаются высокоуглеводной диеты.Случалось когда-нибудь раньше? Это может быть признаком того, что вы очень зависимы от глюкозы во время тренировок, и вам может быть полезно работать над улучшением метаболизма, чтобы вы могли использовать жир в качестве топлива. Избегайте коктейлей с высоким содержанием сахара, слизи, бананов или протеиновых батончиков, которые могут дать вам огромный скачок глюкозы и инсулина (и последующий сбой) перед тренировкой и, в свою очередь, блокировать сжигание жира », — добавляет доктор Минс. Shutterstock

«Помидоры и томатный сок могут немного улучшить состояние ваших мышц, что приведет к более быстрому восстановлению мышц.Одно исследование показало, что томатный сок значительно снижает маркеры повреждения мышц. Идеально для увлажнения, помидоры также содержат воду и калий, которые помогают восполнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении. Кроме того, они содержат антиоксиданты, такие как ликопин, которые могут способствовать ускорению восстановления мышц за счет уменьшения воспаления «, — говорят Лисси и Тэмми.

Shutterstock

«Свекла — главный диетический источник нитратов, которые превращаются в оксиде азота в организме. Это, в свою очередь, помогает расширять кровеносные сосуды, что увеличивает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.Исследования показали, что свекла может улучшить выносливость, мышечную силу и силу и даже познавательные способности во время командных видов спорта », — говорит спортивный диетолог Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .

Hello I’m Nik / Unsplash

«Арбузный сок может помочь мышцам восстановиться после сильного потоотделения. Арбуз является хорошим источником аминокислоты l-цитруллина, которая, как считается, уменьшает болезненность мышц. Одно исследование показало, что арбуз сок помог уменьшить болезненность мышц и замедлить восстановление сердца после 24-часового периода.Вы можете добавлять арбуз в салаты, добавлять арбуз в бутерброды с ореховым маслом, смузи или добавлять его в мюсли », — говорят The Nutrition Twins. (По теме: Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день)

Shutterstock

Если вы тренируетесь для похудения, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и диетолог Брэндон Николас, CPT из The Fitness Tribe, рекомендует есть овсянку. «Чаша овсянки на завтрак обеспечивает низкокалорийное насыщение, которое подстегивает ваш уровень энергии и обеспечивает многочасовый запас топлива для продолжительной оптимальной физической работоспособности.Он также содержит цинк для борьбы со стрессом и повышения иммунитета. Все это способствует похуданию и предотвращает сердечные заболевания, предотвращая чрезмерное потребление пищи », — говорит он. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Удивительными побочными эффектами употребления овсянки, по данным науки ».

Shutterstock

Когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья с помощью упражнений, добавьте чернику в свой список покупок «Несмотря на то, что все фрукты имеют свой собственный набор питательных веществ, которые приносят пользу вашему здоровью, черника, несомненно, лучшая из них.Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которых намного больше на унцию, чем в любых других фруктах. Лучшими среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Антиоксиданты помогают поддерживать связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая здоровое когнитивное функционирование; они также предотвращают болезни, преждевременное старение и стресс », — говорит Николас.

Shutterstock

Для укрепления мышц и повышения выносливости запаситесь нежирным мясом. Как известно большинству из нас, белок необходим для поддержания или роста мышечной массы во время тренировок. Эмили Серванте, CPT , сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance, говорит нам, что подойдет не любой белок: «Не все белки одинаковы, когда дело доходит до стимуляции синтеза мышечного белка (процесса восстановления и наращивания мышечной ткани). «, — говорит Серванте, отмечая важность качества, содержания и аминокислотного профиля протеина.

«Самая важная аминокислота для регуляции синтеза мышечного белка — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), называемая лейцин.Лейцин действует как «инициатор» синтеза мышечного протеина, и нам нужно достичь определенного порога (20-40 граммов протеина) в еде, чтобы вызвать его ». Курица и говядина содержат наибольшее количество лейцина на порцию, — говорит она. объясняя, что одна куриная ножка содержит 5160 миллиграммов лейцина, а говядина содержит 5007 миллиграммов на 6 унций стейка.

Чтобы еще больше оптимизировать потребление лейцина (и если вы вегетарианец), вы можете выбрать лейциновую добавку, такую ​​как Amplify. Серванте отмечает, что добавки с лейцином не должны содержать аминокислоты изолейцин и валин, поскольку они конкурируют с лейцином за абсорбцию.

Shutterstock

Добейтесь лучших результатов тренировки. «Маття чрезвычайно богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, которые способствуют повреждению клеточной ДНК. [Зеленый чай] также обладает термогенным эффектом, который увеличивает скорость сжигания калорий в организме, поэтому матча перед тренировкой может повысить общую эффективность тренировки. в том, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, если сбросить лишние килограммы является частью вашей работы. Это также увеличивает способность вашего мозга концентрироваться и справляться со стрессом, что улучшает ваше настроение », — говорит сертифицированный ACE эксперт по фитнесу и создатель приложения AND / life, Андреа Марцелл, CPT .Зеленый чай — один из наших любимых напитков. И он делает гораздо больше, чем просто поддерживает работоспособность: 7 удивительных преимуществ употребления зеленого чая.

Shutterstock

«Авокадо — суперпродукт из всех суперпродуктов. В нем больше калия, чем в бананах, что делает его отличной закуской после тренировки», — говорит Марцелл. Она отмечает, что жирные фрукты не только улучшают результаты тренировок, но и обладают дополнительными преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, поддержка пищеварения, улучшение настроения и контроль артериального давления.Мы более подробно рассмотрим вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо.

Shutterstock

«Белок важен для восстановления после любой тренировки, он помогает наращивать и поддерживать скелетные мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Мой основной источник белка — творог, о котором часто забывают, но он очень удобен и вкусен. , — говорит Элизабет Уорд, RD . Например, Hood Cottage Cheese содержит до 13 граммов белка всего в 1/2 стакана. «[Творог] — идеальный вкусный способ получить необходимый белок после тренировки», — говорит Уорд.Чтобы узнать, как правильно питаться, ознакомьтесь с этими 18 умными способами есть творог.

Shutterstock

«Когда дело доходит до тренировок и перекусов после тренировки, это личное! В зависимости от тренировки, ваше питание будет зависеть от того, что вам больше подходит. Обычно я рекомендую соотношение 3 грамма: 1 грамм. углеводы в белок (например, 15 граммов углеводов на 5 граммов белка) для улучшения результатов и помощи в восстановлении », — рекомендует Элизабет Бейл, RD , зарегистрированный диетолог с виртуальной частной практикой Elizabeth Beil Nutrition.Один из примеров, который она рекомендует, — это 1 мерная ложка протеинового порошка, смешанная с 1 чашкой молока по вашему выбору.

Shutterstock

«Ничего не ешьте: да, вы правильно прочитали. Недавние исследования подтверждают, что упражнения натощак, например, первым делом утром перед потреблением каких-либо калорий, увеличивают острую чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы мышечными волокнами, а также могут вызывать долгосрочные положительные изменения здоровья.Идея состоит в том, что когда вы тренируетесь натощак, это заставляет организм более эффективно поглощать сахар из крови, а также сжигать жир для получения энергии.Другое недавнее исследование показало, что тренировки натощак улучшают метаболическое здоровье мужчин с ожирением. Если вы привыкли есть перед тренировкой, не торопитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на режим голодания; организму нужно время, чтобы адаптироваться », — делится доктор Минс.

И перед следующей тренировкой, по мнению экспертов, прочтите эти 6 ошибок при выполнении упражнений, которые предотвращают потерю веса.