Мышцы кора как накачать: 12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 лучших упражнений для развития мышц кора

12 статических упражнений, которые укрепят мышцы кора

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов. Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

 

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений. Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма. По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений. Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

 

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

 

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

•  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
•  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
•  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
•  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

•  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
•  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
•  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
•  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

•  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
•  Голову положите на предплечье.
•  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
•  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
• Наверху сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

 

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

•  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
•  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
•  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
•  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

 

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

•  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
•  Вытяните руки к потолку.
•  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
•  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
•  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

 

Смотрите также

 

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса. Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
•  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
•  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
•  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
•  Руки поставьте на ширине плеч.
•  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
•  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

 

Смотрите также

 

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

•  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
•  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
•  Втяните живот и напрягите пресс.
•  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

 

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

•  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
•  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
•  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

 

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

•  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
•  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
•  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

 

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

•  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
•  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
•  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
•  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Содержание

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

1. прямая мышца живота;
2. наружные косые мышцы живота;
3. внутренние косые мышцы живота;
4. поперечная мышца живота;
5. разгибатели спины;
6. ягодичные мышцы;
7. бицепсы бедра;
8. напрягатель широкой фасции бедра;
9. прямая мышца бедра;
10. портняжная;
11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

• Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
• Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

• В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
• Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
• Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
• Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
• Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
3. Макушку вытягивайте вперед.
4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
2. Заведите руки за голову.
3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Как накачать мышцы кора: важные советы | Osporte.info

Лучшие упражнения для мышц кора

Достичь идеальной фигуры невозможно без красиво прорисованных мышц кора. Множество атлетов пытаются выделить эти мускулы, но по различным причинам положительный результат не наблюдается. Поймите, что простыми упражнениями нужного эффекта не добиться, необходимо создать комплексный подход, который поможет максимально быстро дойти до цели. Некоторые спортсмены вообще не знают, что такое мышцы кора, но все довольно просто – в народе их называют прессом. Из этой статьи вы узнаете про их прокачку и качественную прорисовку кубиков на животе.

Необходимо уточнить несколько важных моментов, от которых зависит прорисовка этих мышечных волокон:
1. Генетическая особенность вашего тела. В зависимости от генетики ваши мускулы могут располагаться иначе, чем у других людей. Кроме того, внутренние волокна брюшного участка могут работать немного по-другому.

• Правильно подобранный рацион питания. От этого фактора зависит не только рельефность пресса, но и общая прорисовка вашего тела.
• Комплекс упражнений. Необходимо подобрать упражнения, которые будут распределять нагрузку по всему прессу.

Поймите самое важное правило – обычные занятия не помогут создать рельефный живот, ведь кубики будут скрываться под жировой прослойкой. Главный акцент должен идти на правильное питание и тогда тренировки принесут максимум пользы.

Как накачать мышцы кора: важные советы

Давайте ознакомимся с важными советами, которые помогут максимально быстро приблизиться к узкой талии:

• Старайтесь сжечь как можно больше жира.

Вам важно сократить жировую прослойку. Поймите одно, у всех людей различное строение тела, поэтому у некоторых людей кубики видно при 10% жира, а у других даже при 15%. На первое место ставьте строгую диету, а на второе – тренинг для сжигания жировой ткани.

• Следите за правильностью своей осанки.

При сидячем образе жизни у человека изменяется осанка, и вес корпуса нагружает нижнюю часть спины. В результате пресс становится растянутым, и появляются боли в поясницы. Чтобы побороть эту проблему, начните заниматься йогой или делайте статические упражнения.

• Прокачивайте внутренние мышцы кора.

Львиная доля способов для проработки брюшной части тела нагружают именно внешнюю часть мускулов. Дело в том, что именно внутренняя часть мышечных волокон формирует красивый живот. Для проработки внутренней части мускулатуры используйте такие упражнения, как «планка» и «вакуум».

• Тяжело нагружайтесь на занятиях.

Не нужно делать по 30-50 раз в подходе. Много повторный режим тренировок не принесет ожидаемого результата. Необходимо делать базовые упражнения на пресс 2 раза в неделю, при этом в одном подходе не следует делать более 15 повторов. Желательно использовать дополнительный вес, чтобы тело не успевало привыкать к нагрузкам.

• Прочувствуйте нагрузку.

Во время выполнения упражнений задействуйте именно пресс, не подключая в работу спину и ноги. Держите свой живот в напряжении на протяжении всего подхода – это поможет ускорить прогресс.

Лучшие упражнения для мышц кора

• Подъемы корпуса на скамье.

Подъемы корпуса на скамье считаются самым популярным методом для проработки мускулов брюшного отдела. Все довольно просто: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под валиком и начинайте делать повторения.

Ваше тело не должно полностью сгибаться в конечной точке. Необходимо держать кубики напряженным до конца подхода, поэтому нельзя расслаблять их, сгибая тело полностью. Это упражнение рекомендовано выполнять с дополнительным отягощением.

Это один из самых лучших методов прокачки для мышц кора. Техника выполнения такая же точно, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что вы делаете то ж самое, только на полу.

При подъеме корпуса в работу включается верхняя часть живота, при подъеме ног – верхняя. Если вашего веса тела вам стало недостаточно, то вы можете использовать дополнительный вес. Возьмите любое отягощение в руки или прикрепите к ногам утяжелители.

• Подъем ног в висячем положении.

Этим методом можно не только прокачать пресс, но и бицепс бедра, а также укрепить поясничный отдел. Техника выполнения довольно простая: возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги до параллели к полу и плавно опускайте их до земли.

С помощью этого метода формируется красивая талия.

Техника выполнения следующая:

А) Примите такую позу, будто вы собираетесь отжиматься от пола. Упритесь локтями в пол и держите ноги вместе.

Б) Выдохните воздух и сильно напрягите брюшной участок. Лицо должно быть направлено в сторону пола.

В) Застыньте в такой позе на 60 секунд. Потом отдохните минуту и сделайте еще пару подходов.

Этот способ поможет прокачать поперечную мышцу живота.

Делайте это движение следующим образом:

• Глубоко вдохните через нос.
• Резко выдохните весь воздух через рот и не дышите.
• Сразу же сильно втяните живот (насколько это возможно).
• Замрите на 20 секунд.

Теперь вы поняли, как правильно прорабатывать мышцы кора. Следуйте всем выше перечисленным советам – это поможет вам в создании рельефного живота, который будет вызывать зависть у людей.

Поймите одно, пресс есть у всех, но из-за слоя жира его может быть плохо видно. Ваша главная задача – это сжигание жира и грамотно подобранные упражнения.

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

• увеличение мышечной выносливости;
• увеличение мышечной силы;
• экономия времени;
• улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

• Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
• Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
• Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
• Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
• Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

• Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
• Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
• Старайтесь изогнуть тело в дугу,
• Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

• с упором руками на гирях;
• с упором на кольцах;
• с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

• Повисните на перекладине или кольцах.
• Полностью выпрямите ноги.
• Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

• Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
• Ноги выпрялены
• Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

4 упражнения на каждый день

Содержание статьи:

Никого не слушайте, и слепо не гонитесь за кубиками на животе! Поверьте, будут проработаны все мышцы кора и регулярные тренировки – будут вам кубики. 

Где находятся мышцы кора

Чтобы понимать эту истину, нужно знать что же такое мышцы кора и где их искать. О мышцах кора говорят все, но не все знают, что это очень важная совокупность мышцы в центре тела. Благодаря им тело имеет возможность двигаться.

Найти их легко: кор образуют мышцы, которые создают корсет вокруг живота + попа и мышцы ниже ее. Вот и все! Вы чувствуете и затрагиваете мышцы кора почти при любом упражнении. Проще говоря, они так важны, что чем больше о них заботится, тем лучше будет спине. Красивая осанка, а также пресловутые и желанные кубики гарантированы!

Тренировка мышц кора

Для того, чтобы заботится о своем здоровье и укрепить кор, следует выполнять хотя бы минимум упражнений для данной совокупности мышц (но лучше тренировать ВСЕ тело):
 
№1
Разновидность планки. Ложимся лицом к полу. Переносим вес тела на локти и зажимаем кулаки. Удерживаем ровную линию тела, стоя на локтях и пальцах стоп. Поочередно вытягиваем вперед правую и левую руки, задерживаем на 2-5 секунд. Повторить 10 раз для каждой руки.
 
№2
Лягте на правую сторону. Сложите ноги вместе. Упритесь на локоть правой руки. На несколько секунд поднимите таз от пола и задержите на 2-5 секунд. Повторить 10 раз и проделать то же самое на левой стороне.
 
№3
Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Стопы на полу. Руки ровно вдоль тела. Поднимаете таз максимально вверх. Задерживаете на 5 секунд и опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

 
№4
Ложимся на спину и прижимаем поясницу к полу. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. Поднимаем правую ногу ровно, носок натянут на себя. Фиксируем на 5 секунд. Опускаем. Проделывайте то же самое с другой ногой. Десять повторений на каждую ногу.

Даже если практиковать такие упражнения без комплексной тренировки, то регулярность укрепит мышцы кора и предотвратит боли в спине.

Помимо этого, данные мышцы тренируются на всех нестабильных поверхностях и там, где нужно балансировать.
 
Планка, мостик и вакуум в помощь всем желающим обрести силу и мощь в коре!

Укрепление кора с помощью фитнеса

Если разбираться, то даже ежедневные простые движения задействуют, а значит тренируют, мышцы кора. Но надо больше, для их отличной работы. Чем заняться:

1. Отдельная, специализированная тренировка кора. Да, такие уже давно практикуют в спортивных клубах. Они идеально подходят для укрепления данных мышц. Чередуйте их с другими своими тренировками.
2. Тренировки с медболом, фитболом и на c (Босу – нестабильная поверхность в виде половины большого мяча). Как уже говорилось – любое балансирование стабилизирует позвоночник, таз и бедра.
3. Петельные тренажеры. Их существует много, но все они подходят для проработки кора.
4. Йога. Множество асан на баланс – то, что надо. Статика добавит напряжения для лучшей проработки мышц.
5. Пилатес – призван укреплять позвоночник, а заодно и весь кор укрепит. 

Не бойтесь пробовать новое для себя. Но всегда консультирутесь с врачом или сертифицированным тренером.

Слабый кор: что будет?

Если не начать заботится о своем теле прямо сейчас, то вас ожидает плохая осанка, боли в спине и шейном отделе. Вы гораздо более уязвимы даже при малейших падениях. Работоспособность низкая, а риск травм большой. И еще, координация при слабом коре не ахти. Хорошая новость в том, что никогда не поздно начать с маленького и достичь максимума.
 

Как накачать мышцы кора домаМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Истории успеха

Тренировки на кор могут творить чудеса с вашим телом, несмотря на то, что путь к красивым стройным и рельефным формам может быть долог. Хотим поделиться с вами одной из многочисленных историй успеха женщины и результатами ее постоянных тренировок на кор (см. фото).

«Я мама двух лет (2 и 4 года), жена, фермер, консультант по обучению и развитию, а также тренер по фитнесу. Я ношу много разных шляп и всегда на ходу!

Я всегда любила фитнес и росла, играя в баскетбол. Тренировки всегда были частью моей жизни. Занималась по обычным DVD-дискам.

Покушать я люблю! Я не из тех людей, которые забывают поесть за делами. Это не про меня! Я все время думаю о еде. Потребовалось достаточно времени и силы воли, чтобы научиться правильно питаться. «Правильно» значило вкусно и хорошо для меня, а также в разумных количествах.

Так как я выполняю физическую работу на ранчо, беру с собой детей и кучу «вещей» для них в сумках, я понимаю, насколько важно тренировать свое тело и прокачать свой кор. Я чувствую себя сильнее, увереннее, могу выполнять качественнее любые физические нагрузки без риска травмирования, а также наращивать силу в других областях моего тела. Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях

Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!»

Я стараюсь воспринимать пищу, как источник здорового топлива для своего тела и есть исключительно полезные продукты в правильных порциях. Прокачка кора и здоровое питание — вот мой путь к успеху!».

• https://plankpose.com/core-muscles/
• https://www.verywellfit.com/the-best-exercises-for-core-strength-3120054
• https://fitnessgoals.com/beginners-guide-core-training-tips-advice/

Оцените рейтинг статьи:

Что такое мышцы кора

Это не только мышцы спины, это целая группа, включающая в себя еще и мышцы живота, ягодиц, бедер и т.д. Все они отвечают за стабилизацию позвоночника, правильную осанку, положение тела в пространстве. А от ровного позвоночника зависят многие органы нашего тела и их нормальное функционирование. Видите, как важны мышцы кора? Значит над ними обязательно нужно работать, развивать и укреплять.
Лучшие упражнения для кора могут удивить вас. Для укрепления этой группы мышц недостаточно делать только скручивания и приседания.Чтобы сформировать прочный каркас своего теланужно тренировать различные мышцы. Многие понимают мышцы кора как сильный, плоский живот с ярко выраженными шестью кубиками на нем. Однако пресс – это лишь малая часть туловища. У мышц пресса очень ограниченная и специфическая функция, поэтому специалисты по фитнесу и относят к кору различные группы мышц расположенные по длине почти всего торса. Люди с хорошо развитым кором в состоянии выполнять экстремально тяжелые упражнения без вреда для своего организма.
Именно благодаря мышцам кора человечество и стало способно передвигаться на двух ногах. Именно они помогают нам контролировать свои движения, передавать энергию, переносить вес и двигаться в разных направлениях. Сильные мышцы кора распределяют нагрузку веса и защищают спину.
Не смотря на то, что разные эксперты включают в кор разные мышцы, в целом все согласны с тем, что кор – это мышцы, проходящие вдоль торса и туловища и что программы тренировки кора должны затрагивать и эффективно прорабатывать все эти группы мышц.
Когда вы стоите, правильная осанка – это, в первую очередь, равномерное распределение веса вашего тела. Правильная осанка это когда:
•ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки образуют прямую линию;
•голова расположена по центру;
•плечи, бедра и колени расположены на одинаковой высоте (а не одно выше, второе ниже).
Наиболее часто встречаемые отклонения:
•голова наклонена вперед;
•плечи подняты;
•сутулая спина.

Тренировка мышц кора дома и в зале

Обеспечение силы и гибкости вашего кора поможет вам в тренажерном зале, гимнастике, занятиях спортом или просто заняться повседневными делами. Сильный стержень также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избежать таких проблем, как боль в пояснице.

Основные упражнения необходимы для любой фитнес-программы, поэтому профессиональные тренера расскажут о движениях, которые они рекомендует начинающим, средним и продвинутым любителям фитнеса.

Основные упражнения для начинающих

«Создание сильного кора — все это для того, чтобы оставаться неподвижным, а не сотнями повторений скручивания живота». «Эти три трюма создадут прочную основу, которая поможет вам выровнять бедра и контролировать свою осанку».

Планка

Основное упражнение. Планка включает в себя минимальные движения, но максимальные усилия, требующие, чтобы вы
поддерживали свое тело на предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек, живот втянуть. Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или еще сильнее, вытянув руки так, чтобы их поддерживали ваши ладони.

Мертвый жук

Лягте на спину, вытянув руки вверх к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно до тех пор, пока они не повиснут над полом, затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка откиньтесь назад, держа спину прямо, напрягая мышцы живота и вытяните руки перед собой, поднимая ноги с земли, сложив их вместе. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, и ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать захват сильнее.

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть учебного занятия, но для основной тренировки для начинающих попробуйте эту предложенную процедуру, выполнив в общей сложности пять подходов этих трех упражнений.

1. Планка 30сек отдых 0сек
2. Жук 10 повт. отдых 0сек
3. Лодка 30сек Отдых 1мин

Промежуточные базовые упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому кору». «Можете ли вы оставаться в трудной позе, пока другая часть вашего тела движется? Это намного сложнее, чем вы думаете!

Отталкивание мяча

Займите положение планки с расставленными ногами и положите предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните его назад, сохраняя положение планки.

Подъем колена

На набедренной планке держите себя неподвижно с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете сделать это упражнение, вися на выдвижной панели.

Перетаскивание гантелей

Примите верхнюю позицию отжимания. Положите гантель на землю справа от вашего торса. Протяните левую руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и перетащить ее на левую сторону. Затем отзеркальте движение правой рукой.

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, вот рекомендуемая рутина как укрепить мышцы кора. Сделайте три подхода в общей сложности три упражнения. Это так же укрепляет мышцы рук и ног.

1. Отталкивание мяча 8 повторов. Отдых 0 секунд
2. Поднятие колена 8 повторов. Отдых 0 секунд
3. Перетаскивания гантели 8 повторов. Отдых 1 минуту

Расширенные основные упражнения для мышц кора

«Теперь мы начинаем увеличивать сложность контроля осанки, добавляя больше нагрузки, больше своего веса тела или больший диапазон движений». «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке с большей силой».

Строгие ноги

Мы говорили, что это будут сложные упражнения для мышц позвоночника, таза и бедер, и это, конечно, не для новичков. Подвешиваясь к подтягивающей штанге, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног до перекладины, удерживая ноги вместе при движении.

L-sit

Используйте турник для этого упражнения. Вытяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Подержите.

Настенная планка

Еще одно дикое упражнение. Садитесь на приподнятую доску ногами к стене, чтобы образовать плоскую горизонтальную линию от пяток до головы.

Соедините эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки для укрепления мышц кора. Всего три подхода.

1. Строгие ноги 6 повторов. Отдых 0 минут
2. L-sit 30 секунд. Отдых 0 секунд.
3. Настенная планка 30 секунд. Отдых 1 минуту

Мышцы кора – это ключ к успешному и красивому телу, не забывайте, что тренировка мышц кора должна быть регулярной, а упражнения разнообразными.

Мышцы кора: назначение

Приучать эту группу к всевозрастающим физическим нагрузкам необходимо любому жителю планеты, потому как она чрезвычайно важна в деятельности человека. Минуя анатомические термины, можно объяснить читателю функции:

1. Мышечные нити связаны с позвоночником и брюшным прессом. Находясь в сбалансированном состоянии, они позволяют человеку осуществлять наклоны в разные стороны и совершать различные движения.
2. Не зря мамы, формируя правильную осанку у своих дочерей, советуют им смотреть на верхушки деревьев. В такой момент мышцы позвоночника напрягаются и привыкают сохранять определенное положение.
3. Любая молодая девушка мечтает иметь идеальные бедра: тренировка мускул в этой части тела способствует этому. Парни же стремятся иметь сильные бицепсы, поэтому и выбирают занятия на тренажерах.
4. Человек с натренированными мышцами этой группы имеет атлетическое телосложение; натренированный брюшной пресс позволяет без труда подтягивать колени к груди.
5. Тренировка мышц кора – создание опоры для внутренних органов.

Тестирование мышц кора

Задача

Целью основного теста мышечной силы и стабильности является мониторинг развития мышц живота и нижней части спины спортсмена. В основу тестирование будет заложено упражнение “планка”.

Для проведения этого теста вам потребуется:

Плоская нескользящая поверхность

Мат

Секундомер

Ассистент

Как провести тест

Ассистент отвечает за инструктаж спортсмена относительно позиции, которую он должен занять на соответствующем этапе. На протяжении всего теста спина, шея и голова должны оставаться в ровном положении. Если спортсмен не может удерживать эту позицию, то тест должен быть остановлен и испытуемому до следующего проведения теста советуется тренировка мышц кора.

Этап 1

Спортсмен разогревается 10 минут

Спортсмен, используя коврик для поддержки своих локтей и рук, принимает стартовую позицию

Когда спортсмен находится в правильном положении, помощник запускает секундомер

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 60 секунд.

Этап 2

Атлет поднимает правую руку с земли и вытягивает ее впереди себя параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 3

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую руку над землей и вытягивает ее впереди себя параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 4

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу от земли и вытягивает ее позади себя
параллельно земле

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

5 этап

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу от земли и вытягивает ее позади себя параллельно
земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 6

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает левую ногу и правую руку с земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 7

Спортсмен возвращается в исходное положение, поднимает правую ногу и левую руку от земли и вытягивает их параллельно земле.

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 15 секунд.

Этап 8

Спортсмен возвращается в стартовую позицию

Спортсмен должен удерживать эту позицию в течение 30 секунд.

Этап 9

Конец теста

Помощник записывает этап, на котором спортсмен не может поддерживать правильное положение тела или не может продолжить тест.

Анализ

Анализ результата проводится путем сравнения его с результатами предыдущих испытаний. Ожидается, что при соответствующем обучении между каждым тестом анализ будет показывать улучшение.

Если спортсмен может пройти этот тест, то это указывает на то, что у него хорошая сила мышц кора, бедер и позвоночника. Если они не могут пройти тест, то рекомендуется тренировка мышц кора 3 или 4 раза в неделю, пока тест не будет выполнен.

Если сила в сердечнике низка, то туловище будет двигаться без необходимости во время движения и тратить энергию. Хорошая сила кора указывает на то, что спортсмен может двигаться с высокой эффективностью и без особого труда выполнить все выше перечисленные упражнения на мышцы.

Целевая группа

Этот тест подходит для активных людей, но не для тех, кому этот тест противопоказан.

Надежность

Надежность теста относится к степени, в которой тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тестирование, и от уровня мотивации человека к выполнению теста.

Период действия

Достоверность теста означает степень, в которой тест фактически измеряет то, что он утверждает, чтобы измерить, и степень, в которой выводы и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми. Этот тест позволяет контролировать влияние тренировок на физическое развитие спортсмена.

Преимущества

Оборудование не требуется

Прост в проведении

Может проводиться практически где угодно

Недостатки

Требуется помощник для проведения теста

Укрепление кора первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга

Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект

Занятия дома

Вернувшись домой, приготовив ужин, потратьте минут двадцать на тренировку. Вот тут не жалейте свое тело, дайте ему такую нагрузку, чтобы почувствовать усталость:

1. Классическим упражнением может стать «мостик». Для этого следует лечь на спину и прогнуться, как кошечка. Не забудьте, зафиксировать положение тела на несколько минут в верхнем положении. Попробуйте вначале положить руки на пол, а затем усложните задание, сцепив руки замком за головой. Если решили, что мышцы ягодиц устали, дайте себе двухминутный перерыв и перейдите к другим упражнениям.
2. Перевернитесь на живот и, опираясь на локти и стопы, напрягитесь. Удерживая спину прямой, напрягите мышцы живота. В таком положении предайтесь приятным размышлениям.
3. Теперь попробуйте усложнить: повернувшись набок, упритесь на руку, согнанную в локте. Выпрямитесь. Удерживайте положение, пока хватает сил. Повернитесь на другую сторону.
   Если после выполнения этих нехитрых упражнений, есть заряд бодрости, то, значит, занятия можно продолжить.
4. Упражнение «мостик» известно всем со школьных уроков физвоспитания. Сейчас же просто нужно его усложнить. Принять исходное положение, поднять одну ногу, выпрямить ее и несколько минут следить за прямотой лини ноги и корпуса.
5. Усложните занятие, обопритесь на локти, согнутые под прямым углом. Попробуйте поднять ногу, не сгибая ее в колене и отвести ее в сторону. Повторите упражнение, проделав то же самое с другой ногой.

Третий период занятий начинается после того, как организм привыкнет к нагрузке. Теперь можно выполнять все упражнения с гантелями в руках. Увлеклись? Муж говорит, что ужин остыл. Десять минут на освежающий душ – и потекла беседа за вечерним столом. Предложите своему избраннику отправиться в ближайшее воскресенье в путешествие на велосипеде или посетить бассейн.

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Z Core: пажитник греческий

Широкое применение пажитника греческого в восточной медицине и азиатской кухне подтолкнуло ученых к изучению характеристик этого растения. В ходе экспериментов были выявлены различные полезные свойства, которые в конечном итоге и стали причиной включения пажитника в состав продуктов, призванных нормализовать уровень сахара в крови, в числе которых и Z Core.

Достоверно известно, что пажитник греческий понижает уровень сахара в крови, останавливает гликозилирование белков и увеличивает чувствительность тканей к инсулину у пациентов с диабетом второго типа.

Чувствительность клеток к инсулину неразрывно связана с полноценностью и продолжительностью ночного сна, и в комбинации с другими ингредиентами препарата Z-CORE пажитник гарантирует максимальную длительность сна и оптимальный уровень обмена углеводов.

Пажитник греческий обладает и другими полезными свойствами, выявленными в ходе научных экспериментов. В их числе:

• Профилактика рака кишечника
• Снижение циркулирующих в крови липидов
• Гепатопротектор на фоне чрезмерного потребления алкоголя
• Повышение иммунитета

Принципы лечения

Вот некоторые примеры упражнений для улучшения двигательного контроля поясничной области/стабильности кора.

Глубокие мышцы

При серьезных патологиях, где явно имеет место дисфункция глубоких мышц, мы рекомендуем врачам сначала сконцентрироваться на тренировке двигательного контроля, а позже переходить к общеукрепляющим упражнениям.

Поверхностные мышцы

Очень важно, чтобы врачи и спортивные специалисты, которые берутся за тренировку поверхностных мышц у своих пациентов, хорошо понимали их патоанатомические особенности, а также были способны спрогнозировать, какой эффект на это окажут физические упражнения. В идеале, все эти упражнения должны выполняться с правильным пояснично-тазовым положением при полном контроле глубоких мышц

Количество повторений и время удержания могут различаться в зависимости от целей тренировок (при условии, что упражнение выполняется с хорошим контролем).

Скручивания

Лечь спиной на пол, согнуть колени, руки скрещены на груди, ступни прижаты к полу. Оторвите от пола плечи и подтяните туловище к коленям. Избегайте полных ситапов и удостоверьтесь, что поясница не отрывается от пола.

Косые скручивания выполняются как обычные скручивания, однако плечами нужно тянуться к противоположному колену.

Планка

Лечь на пол на живот. Сохраняя туловище прямым (как будто вытянутым в одну линию), приподнимитесь на пальцах ног и локтях так, чтобы локти находились ровно под плечами. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете контролировать правильное положение тела. Чтобы усложнить упражнение, можно попробовать немного оторвать ногу от пола.

Мостик

Лечь спиной на пол, колени согнуть, стопы на полу. Оторвите таз от пола и направьте его вверх, упирайтесь в пол плечами и стопами. Усложнить упражнение можно, выполняя мостик на одной ноге (вторая нога выпрямлена и смотрит в потолок).

Подъем ног из положения «кошки»

Примите коленно-локтевое положение, спина прямая. Поднимите одну ногу до горизонтального уровня, повторите на другую ногу.

Супермен

Техника выполнения — как в предыдущем упражнении, однако одновременно с ногой следует поднять противоположную руку до горизонтального уровня. 

Подъемы ног

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз. Затем поднимите одну ногу на 10 см, поясница не должна отрываться от пола, не позволяйте ей круглиться. Поменяйте ногу. Усложнить упражнение можно, поднимая сразу две ноги.

Сотня

Лечь на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Затем поднимите ноги и согните их в коленях (в коленях и тазобедренных суставах угол сгибания должен составить 90 градусов). Далее оторвите руки от пола на несколько сантиметров и начните барабанить руками о землю (необходимо стукнуть руками 100 раз). Фокусируйтесь на том, чтобы ваши бедра и ноги оставались полностью неподвижными, а спина – плоской.

Разгибание ног

Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища. Оторвите одну ногу от пола, сохраняя вторую прямой и прижатой к земле, после чего плавно опустите. Поменяйте ноги.

Также существует множество упражнений, которые выполняются с фитболом. Было доказано, что такие тренировки лучше сказываются на нейрональной активности и способности туловища удерживать баланс, нежели тренировки на полу. Вот советы и примеры упражнений от Akuthota на тренировку стабильности кора:

• Хорошенько изучите анатомию кора.
• Акцент на активное участие.
• Усложняйте тренировку глубоких мышц, как только пациент сможет выполнить 30 повторений с 8-секундной задержкой.
• Преднапряжение глубоких мышц брюшного пресса.
• Скольжение ногами по полу с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем ног из положения лежа на спине (с преднапряжением глубоких мышц).
• Выполнение мостика (с преднапряжением глубоких мышц).
• Преднапряжение глубоких мышц стоя.
• Горизонтальная тяга с преднапряжением глубоких мышц.
• Ходьба с преднапряжением глубоких мышц.
• Подъем рук из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Подъем ног из положения «кошки» (с преднапряжением глубоких мышц).
• Попеременный подъем противоположных ног и рук (с преднапряжением глубоких мышц).
• Упражнения на квадратную мышцу поясницы и косые мышцы живота (усложняйте, если пациент может сделать 30 повторений с задержкой 8 секунд).
• Боковая планка с согнутыми коленями.
• Боковая планка с прямыми ногами.
• Техники фасилитации при скручивании туловища, если это необходимо.
• Сокращение МТД, визуализация, пальпация, работа с наклоном таза, использование УЗИ.
• Функциональные положения тела при тренировках с активацией кора.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой

Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание

Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол

Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода

Скручивания спины

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола

В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба

Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Поделитесь в соц.сетях:

Зачем нужны эти мышцы

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Как укреплять мышцы корсета

Для того чтобы укрепить и поддерживать в хорошем состоянии мускулатуру корсета, нужно:

Постоянно следить за своей осанкой, особенно это важно тем, кто занимается сидячей работой.
Как можно чаще заниматься активным отдыхом – велосипедной ездой, плаванием или просто ходьбой.
Заняться разработкой программы тренировок, уделив обязательное внимание всему корсету кора, а не прокачкой отдельно взятых групп мышц. В противном случае эти мышцы укоротятся, что неизбежно приведет к дисбалансу кора и, как правило, всего организма.
Систематически посещать врача, внимательно прислушиваться к его советам и делиться с ним своими ощущениями во время и после тренировочного процесса, а также корректировать свои индивидуальные занятия, опираясь на рекомендации доктора и собственные показатели.
Обязательно совмещать тренировочные занятия с массажными, физиотерапевтическими процедурами, что принесет пользу и расслабление рабочим мышцам.
Использовать на тренировках стретчинг – комплекс упражнений, специально разработанный для растяжки связок и мышц.
Систематически в течение дня напрягать ягодицы и мышцы живота.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя. Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.

1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

👆 Что такое мышцы кора, упражнения для тренировки и укрепления мышц кора

О том, что такое мышцы кора, знают немногие. Это словосочетание до недавнего времени встречалось только в специализированной литературе. Однако сейчас занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни большинства людей, поэтому важно знать и понимать какие мышцы нужно развивать. А тренировка мышц кора – это один из эффективных способов прийти в хорошую физическую форму. Давайте подробней рассмотрим список мышц кора, узнаем, где мышцы кора у человека находятся, и какие функции выполняют.

Мышцы кора: анатомия

Для начала необходимо понять, где находятся мышцы кора у человека. Комплекс мышц средней части тела, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза, называются мышцами кора.

Перечислим список мышц кора: поперечные, косые и прямы мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, пирамидальные, портняжные, подостные и клювовидно-плечевые мышцы, грудопоясничную и широкую фасцию, поясничный треугольник, абдоминальную часть грудной мышцы, а также нижний отдел большой мышцы спины. Как видите, список довольно большой. Нам всем мышцы кора известны больше как прямая мышца живота или 8 «кубиков». Развитие мышц кора очень важно для укрепления всего организма человека.

Многих людей также интересует вопрос: «Мышцы кора: почему так называются?». Это связано с тем, что «core» в анатомии означает «тело», «туловище» без учета рук и ног человека. Мышцы кора находятся именно в этой части тела человека, отсюда и их название.

Мышцы кора: функции

Укреплять и тренировать данную группу мышц очень важно, так как выполняют мышцы кора функции чрезвычайно важные для организма человека. Рассмотрим подробнее вопрос о том, для чего нужны мышцы кора, какие функции они выполняют:

• За стабилизацию позвоночника отвечает прямая мышца живота;
• Чтобы косые мышцы не разорвали прямую мышцу, существует белая линия живота;
• Формируют правильную осанку;
• Принимают участие во всех движениях, которые мы выполняем;
• Помогают держать корпус прямо;
• Благодаря наружным и внутренним косым мышцам живота мы можем наклоняться вперед, назад и в стороны;
• Фундаментом для всех мышц кора являются сгибатели бедра;
• Удерживают на месте внутренние органы;
• Поясница необходима для стабильности позвоночника;
• Поддерживают осанку, положительно влияют на здоровье позвоночника. С их помощью мы также можем подтягивать колени к груди;
• Увеличивают силовые показатели;
• Втягивание брюшной стенки обеспечивает поперечная мышца живота;
• Необходимы для увеличения сухой мышечной массы.

Особенности укрепления мышц кора

Чтобы можно было мышцы кора накачать и укрепить, существует несколько простых правил. Придерживаясь их, вы сможете прокачать мышцы кора быстрее и эффективнее. Итак, чтобы укрепить мышцы кора нужно:

• Выбирайте активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, пешеходные прогулки;
• Мышцы кора и осанка взаимосвязаны между собой, поэтому в любой ситуации следите за ровным положением спины. Особенно это важно, если у вас преимущественно сидячий образ жизни;
• Тренировка мышц кора должна быть разнообразной, каждые 2 месяца добавляйте новые упражнения, усложняйте их. Постепенно увеличивайте количество повторов, скорость выполнения и сокращайте время отдыха;
• Не стоит уделять внимание только одной мышце, важно развивать мускулатуру равномерно;
• Чередуйте кардио, стретчинг, силовые нагрузки и упражнения на мышцы кора в тренажерном зале или домашних условиях;
• Прислушивайтесь к своему организму, упражнения на укрепление мышц кора не должны стать причиной нарушения вашего самочувствия;
• Идеально сочетать упражнения для мышц стабилизатора кора с массажем, физиотерапией;
• Не забывайте про растяжку.

Упражнения на мышцы кора для женщин важно сочетать с напряжением мышц живота, ягодиц и бедер в течение дня. Это можно делать даже на работе, учебе или занимаясь домашними делами. Несколько раз в день напрягайте мышцы живота, это позволит вам избавиться от рыхлых жировых отложений. Отметим, что такая методика наиболее эффективна для представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

Читайте также

В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.

Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.

Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.

Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.

Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.

Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.

Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение. Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону.

Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.

Укрепляем мышцы кора: видео

Для наглядной демонстрации упражнений на укрепление мышц кора представляем вам видео уроки.

Постуральных положений для улучшения режима упражнений

Многие упражнения можно улучшить, просто изменяя положение тела. Будь то простой жим над головой или сложное упражнение, такое как приседания, разнообразие задействованных мышц резко меняется с каждой корректировкой позы.

На этой неделе я расскажу, как вы можете использовать этот принцип в своих интересах. Кроме того, я представлю упражнение, которое максимизирует активацию основных мышц, связанную с простым изменением осанки.

Во-первых, давайте рассмотрим наиболее распространенные позы, используемые в силовых тренировках, чтобы мы могли понять, как каждое положение влияет на активацию мышц.

Лежа на спине — лежа лицом вверх на спине — одна из самых основных поз, которые вы встретите в силовых тренировках. В этом положении выполняются многие обычные упражнения, такие как жим от груди и разгибание груди. Положение лежа на спине обычно требует наименьшего задействования корпуса. Отдых на скамейке или полу полностью поддерживает туловище и бедра, поэтому основные мышцы почти полностью находятся в состоянии покоя (если не используется швейцарский мяч или какой-либо другой предмет).

Сидячее положение также является обычным явлением. Сгибания рук на бицепс, жимы над головой и подъемы вперед — это лишь некоторые из сотен упражнений, которые вы можете выполнять в сидячем положении. Основные мышцы в этом положении несколько активны, особенно если вы не используете опору для спины. Положение сидя без поддержки спины заставляет мышцы нижней части спины и брюшного пресса работать, чтобы поддерживать равновесие осанки, поэтому для основной работы это гораздо лучший выбор, чем отдых на стандартной вертикальной скамье.

Лучшая из возможных поз для задействования кора — стоя или приседание.Эти положения требуют, чтобы позвоночник и бедра были полностью поддержаны окружающими их мышцами, что является бонусом для спортсмена, который в конечном итоге получает выгоду. Когда вы складываете тысячи повторений, которые вы в противном случае выполняли бы в сидячем положении, это приводит к значительной разнице в силе корпуса с течением времени.

Итак, главное — выполнять как можно больше упражнений в положении стоя или на корточках. На самом деле постарайтесь мыслить нестандартно и по возможности адаптировать упражнения в сидячем положении.

Практически любое упражнение сидя или лежа на спине можно выполнять в положении стоя с небольшим творческим подходом. Например, упражнение на грудь можно выполнять на тренажере на тросе, когда вы стоите так же легко (может быть, даже больше), как и в положении лежа на спине.

Упражнение на этой неделе — еще один отличный пример того, как вы можете превратить традиционное сидячее упражнение в базовое упражнение, которое бросит вызов почти каждой части тела. Тяга стоя с подтяжкой колен предназначена для максимальной активации кора при одновременном укреплении верхней части спины за счет инновационного использования тросового тренажера.

1. Отрегулируйте один шкив канатной машины на максимальное значение и прикрепите к нему изогнутую планку. Выберите средний или высокий уровень сопротивления в весовом стеке.

2. Встаньте лицом к шкиву и возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч. Ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой, когда вы смотрите на блок.

3. Немного отступите правой ногой.

4. Подтяните штангу к груди гребным движением, одновременно поднимая правое колено до уровня талии.Колено должно доходить до уровня талии одновременно с тем, как штанга достигает груди.

5. Медленно вытяните руки и верните правую ногу в исходное положение и повторите 12 повторений.

6. Поменяйте ноги и сделайте еще 12.

Это отличное комбинированное упражнение с основной работой.

Думаю, вы действительно оцените количество мышц, которые вы чувствуете при работе во время этого упражнения. Это движение легко координировать, и оно подходит для людей любого уровня подготовки.

Если у вас проблемы с равновесием или вы чувствуете себя неуверенно, просто оставьте ноги на полу и выполняйте только тягу. Это по-прежнему лучший вариант, чем выполнение ряда на машине, потому что ядро ​​активно в гораздо большей степени.

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

Как накачать доски

Самый большой, самый высокий, самый громкий, самый странный… Мировые рекорды поражают, отталкивают, потрясают воображение и чаще всего заставляют человека говорить: «Зачем вам даже ? такая вещь ?? »

Веселые — в порядке, например, английский бульдог по имени Отто, который преодолел туннель из 30 человек, чтобы обезопасить «самый длинный человеческий туннель, преодолеваемый собакой», но фитнес-подвиги с большей вероятностью попадут в , зачем вам вообще ? Категория .

Например, что побуждает человека ходить по беговой дорожке 48 часов подряд (252 мили)? Или хула-хуп на 74 часа 54 минуты?

Тем не менее, люди делали и то и другое.

Тогда есть доска, возможно, золотой стандарт силы кора.

Считаете, что достаточно сложно удерживать правильную планку (без поднятых вверх бедер или провисания центра) в течение 60 секунд? Представьте, что вы продержитесь в этой должности 4 часа 26 минут — подвиг, который Мао Вэйдун приписал в 2014 году.

Хорошие новости: вам не нужно бить мировой рекорд или даже приближаться к нему, чтобы прийти в форму.

На самом деле, когда дело доходит до досок, длиннее не обязательно означает лучше.

Кроме того, я могу придумать около 8000 вещей, которые я бы предпочел делать в течение четырех часов, чем подпирать себя на предплечьях и держать свое тело в болезненном положении для упоминания одной строчкой в ​​книге, которая к тому времени уже устареет. опубликовано.

В качестве изометрического упражнения (угол сустава и длина мышцы не меняются во время упражнения) вы достигнете точки убывающей отдачи примерно через минуту.Был там, сделал это, давайте перейдем к чему-нибудь более продуктивному, не так ли?

Помимо опасности умереть от скуки, вам лучше смешать свой основной распорядок ради результата, а также разнообразия. Мышцам также лучше воздействовать на них по-разному, меняя углы и тактику.

Продолжайте гадать. Сюрприз! Это будет больно, но ты будешь счастлив, когда все закончится.

Итак, если вы были захвачены вопросом «давай посмотрим, смогу ли я удержать эту доску с завтрака до обеда…», я прошу вас остановиться и понюхать альтернативы.

Вместо того, чтобы увеличивать время выполнения планок, попробуйте следующие способы, чтобы получить больше результатов, расширить свой репертуар упражнений на мышцы кора и проработать мышцы кора новыми и увлекательными способами …

Во-первых, имейте в виду, что во время выполнения этих упражнений вам нужно сознательно задействовать , задействовать корпус.

Это не произойдет случайно (я смотрю на тебя, фитнес-мяч офисного кресла). Самый простой способ: представьте, что вас вот-вот пощекотал внук, и обратите внимание на мышцы, которые вы напрягаете.Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и сжать тазовое дно (также известное как Кегельса), которое также является частью вашей основной мускулатуры. (Кто знал, правда?)

Сокращение этих основных мышц защищает мышцы спины, которые срабатывают, если вы не уделяете достаточно внимания мышцам кора. Вот почему вы можете ощущать упражнения на пресс в пояснице, если у вас недостаточно сильные мышцы кора.

Чтобы утомиться, выполните каждое из следующих действий. Это относится к точке невозврата, когда ваша форма уходит на юг.Сделайте перерыв и попробуйте другой подход, если хотите.

И наконец, делайте упражнения на мышцы кора только ПОСЛЕ оставшейся части тренировки. Причина? Вы используете свои основные мышцы для выполнения других упражнений, поэтому, если вы заранее их истощаете, вы теряете устойчивость и подвергаете себя большему риску травм.

Теперь о конкретных упражнениях…

1. Бюст на ходу

Вместо того, чтобы оставаться на месте в положении доски, удерживайте планку в течение обычных 30-60 секунд, а затем попробуйте себя немного сильнее, подняв одну ногу на пару дюймов и удерживая ее в течение нескольких секунд; опуститесь обратно вниз и повторите с другой стороной.

Вы почувствуете сдвиг в задействованных мышцах. Обязательно держите спину прямо и двигайте ТОЛЬКО ногой; избегайте скручивания таза или иного мошенничества при выполнении движения.

2. Двигаться боком

Возможно, сложнее, чем прямая доска, добавление боковой планки больше задействует ваши косые мышцы живота, боковые мышцы, отвечающие за вращение туловища. Постарайтесь по 30 секунд с каждой стороны, затем смешайте это с передними досками.(Примечание: это часть тренировки, которую я разработал для Ageless Army , поэтому, если вы являетесь участником моего членства, вы найдете полное видео в разделе «Abs and Core»)

3. Будьте в курсе

Я делаю их больше, чем любой другой тип доски, потому что они сочетают в себе планку и движения, что делает ее сложнее, чем сумма ее частей. Положите предплечья на фитнес-мяч и, держа ноги прямыми или на коленях, напрягите брюшной пресс и медленно катите мяч от себя и назад, при этом сохраняя мышцы кора.

Спойлер: это круто

4. За золотом

Хотите испытать настоящую сделку? Превратите планки в планки, где вы начинаете с доски и «поднимаетесь» в положение полу-отжимания. Смотрите видео для дет.

-> КАКОЕ ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ВАШЕ ЛЮБИМОЕ? Вы попробуете один из этих вариантов на этой неделе? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже. И, пожалуйста, поделитесь этим со своими лучшими друзьями!

Другие сообщения, которые могут вам понравиться:

3 лучших упражнения для укрепления нижней части живота

9 способов ДЕЙСТВИТЕЛЬНО укрепиться после 50

Как сделать первый шаг

Ваш нестареющий тренер по телу,

Накачивайте варенье (но держите подальше от травм…)

В предыдущем блоге мы подчеркнули важность постоянного движения, особенно если вы так называемый «рабочий стол».Естественно, чтобы продолжать двигаться, вам нужно избегать травм при выполнении упражнений.

Звучит просто, правда? Увы, путешествие в страну благополучия усеяно всевозможными опасностями, которые могут привести к травмам. Давайте посмотрим, как мы можем привести свое тело в такое состояние, чтобы дать себе наилучшие шансы избежать травм.

Поп идет на… (вставить часть тела с соответствующим повреждением)

Итак, что в первую очередь вызывает травмы? Естественно, если во время занятий спортом или физических упражнений происходит какое-либо столкновение, причиной травмы является сам удар.Однако, если мы углубимся, травмы также могут «накапливаться» с течением времени, и однажды вы сделаете что-то столь же обыденное, как наклонитесь, чтобы надеть носки, и — ПОП — ваша спина двинется! Или у вас тянет подколенное сухожилие, или вы чувствуете боль в колене… список потенциально бесконечен. Это другой вид «травм»… поэтому мы можем назвать это травмой или просто неправильным двигательным режимом, который развился в течение определенного периода времени.

Надавите (но стабильность — это ключ!)

Факт: ваше ядро ​​- это вся система поддержки вашего тела.

Ваши основные мышцы играют огромную роль в вашей повседневной деятельности, от вставания с постели до прогулки по улице и наклонов, чтобы схватить сумочку (или мужскую сумку!). Самое главное, они буквально помогают вам оставаться в вертикальном положении.

Но при чем тут я? Итак, напоминание об анатомии…

Ваш пресс — это не одна мышца. Самый глубокий и, возможно, самый важный слой брюшных мышц — это поперечная мышца живота (иногда называемая «корсетом» или «спанксом» корпуса), которая стабилизирует позвоночник и таз.Затем у вас есть два слоя косых мышц, которые контролируют боковое сгибание (подумайте о боковом изгибе), вращение и другие движения позвоночника. И наконец, что не менее важно, это самая верхняя мышца, прямая мышца живота, которая проходит вертикально в передней части живота и представляет собой мышцу, которую вы видите как группу из шести кубиков. Он сгибает туловище вперед, как при хрусте.

И когда вы говорите обо всем своем корпусе (а не только о вашем прессе), задействовано еще больше мышц: мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, стабилизирующие ваш позвоночник, и диафрагма (основная мышца, участвующая в дыхании). , так что, по сути, ваши стабилизаторы корпуса — это также ваши дыхательные мышцы.

Обычно основные мышцы активируются до того, как мы выполняем какое-либо действие. Наша нервная система предвосхищает активность и готовится к поддержке, когда мы идем что-либо делать. Если у вас нет такой устойчивости корпуса и поддержки, действующей как скоба или пояс для вашего позвоночника, вы, вероятно, будете компенсировать это с помощью других мышц, а именно больших сложных мышц: «БОЛЬШИЕ ПАРНИ», я их называю! Большие парни приходят и берут на себя ответственность, потому что «маленькие парни»… ваше ядро… больше не активируются так, как должны.

Это хард (основной)

Вам нужно развить достаточно силы кора, прежде чем вы сможете наращивать силу в любом другом месте … так что, хотя многие из вас прилагают много усилий в тренажерном зале с тяговыми подъемами, жимом над головой, подтягиваниями и т. Д., Чтобы развить «Сила», ваша истинная сила исходит из вашего ядра. Чем стабильнее ваше ядро, тем больше у вас шансов стать сильнее, чем вы думали. Естественно, ваше тело не позволит вам жать над головой очень большой вес, если у вас нет стабильности в ядре, чтобы удерживать этот вес над головой!

По большей части, основная сила — это то, что мешает вам завершить или продолжить упражнение, даже в тех движениях, где вы в первую очередь не прорабатываете пресс.Например: во время отжиманий ваши бедра провисают? Изгибается ли нижняя часть спины и касается ли земли первым животом? В жиме над головой выдвигаетесь ли ваша нижняя часть спины и ребра вперед, чтобы поднять вес? У вас болит спина в становой тяге, или вам приходится либо сгибаться вперед, либо вытягивать (выгибать) спину? Все это очень маленькие движения, которые следует учитывать, когда дело касается устойчивости.

(Как использовать) Используй то, что твоя мама дала тебе…

Наличие сильного ядра — это лишь одна часть уравнения… Вам также необходимо знать, как его использовать.У большинства людей, которые приходят ко мне, слабый пресс, но часто они не обязательно слабые… их тело просто не в оптимальном положении, чтобы их использовать, и они могут просто не знать, как «включить их».

Это могло произойти из-за длительного сидения (да, рабочие за столом и водители дальнего следования, это вы!), Сутулости или даже чрезмерного разгибания / выгибания (многие люди считают правильную осанку). Когда я вижу клиентов, ключевым моментом является повышение осведомленности человека о мышцах. Затем, когда они смогут активировать его, активировать эту мышцу во всех упражнениях будет намного легче, и в результате мышца лучше выполняет свою функцию, и гораздо меньше шансов на чрезмерную компенсацию с другими мышцами, что означает меньший риск травмы.

Удар в этом…

Итак, какое место в этом уравнении имеет надувание воздушного шара, я слышу, как вы плачете! Многие из вас всегда улыбаются или смеются надо мной, когда я предлагаю надуть воздушный шар как отличный способ начать стабилизировать ваше ядро ​​- так что вот наука, лежащая в основе этого, любезно предоставлена ​​Североамериканским журналом спортивной физиотерапии … https: // bit .ly / 2NAv8pZ

Активный образ жизни — будь то бег, занятия фитнесом, кроссфит или греческие танцы — в конечном счете, лучший способ поддерживать здоровый образ жизни.Просто критически важно, чтобы вы делали все возможное, чтобы снизить риск травм, чтобы вы могли оставаться активными дольше. Используйте эти упражнения, чтобы дать вашему ядру наилучшие шансы служить вам должным образом: https://bit.ly/2X1d6A2

Помните, что если ваше тело посылает вам какие-либо болевые сигналы, вероятно, стоит обратиться за помощью и советом. Наша команда в Intulo Health полностью обучена и может предоставить вам лечебный массаж, который вам нужен, чтобы держать свое тело под контролем.Свяжитесь с нами, чтобы записаться на прием сегодня

«Может быть, Рождество, — подумал Гринч, — не в магазине, а вместо этого я зайду в Intulo Health, где мой подарочный сертификат будет значить больше…» Подарочные сертификаты теперь доступны для человека, у которого есть все. Если у вас нет времени зайти за подарочными сертификатами, мы отправим их вам …

Просто позвоните нам по телефону 01202 443 892 или 07789810752

Класс образца: накачать! — Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA

Если ваши ученики хотят развить силу верхней части тела с интенсивными интервалами для сжигания калорий, попробуйте Pump Up! Упражнения сосредоточены на мышечной силе и выносливости, стабилизации корпуса и сердечно-сосудистой системе.Тренировка также включает в себя проблемы с балансом, чтобы задействовать дополнительные мышцы и предложить функциональный подход к фитнесу.

Накачка! Детали

Цель / Акцент: Общая мускульная сила и выносливость всего тела с упором на верхнюю часть тела, мышцы кора и сердечно-сосудистую систему
Время: 60 минут
Необходимое оборудование: Грифы с отягощением от 9 до 12 фунтов (например, гриф для тела ®), а ступени расположены вертикально
Музыка: 130 ударов в минуту

Дополнительная информация

• Альтернативные упражнения на сопротивление верхней части тела с короткими сериями высокоинтенсивных сердечно-сосудистых движений.
• Поощряйте участников использовать достаточное сопротивление (достаточное для перегрузки мышц в 8–10 повторениях).
• Выполните последовательно два или три упражнения для каждой группы мышц, чтобы создать дополнительную задачу.
• Предлагайте прогрессивные упражнения, чтобы бросить вызов продвинутым участникам, а также предлагайте варианты ученикам, которым требуется меньшая интенсивность.

Разминка (10 минут)

Разминка включает в себя простые спортивные движения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела.Хотя упражнения на разминку похожи на некоторые движения на тренировке, они выполняются с меньшей интенсивностью. Сделайте каждое из этих движений примерно 30 секунд и повторите:

• базовые приседания
• чередование выпадов вперед, с достижением
  рук над головой
Модифицированный бёрпи
• : приседание, руки
  на полу, шаг назад на планку, шаг вперед, чтобы приседать и стоять (чередующиеся стороны)
• отжимания модифицированные (колени опущены)
• домкраты дощатые, ступенчатые ножки шириной
  и в (чередующиеся стороны)

Фаза работы (40 минут)

Выполните 8–10 повторений каждого силового упражнения, а затем выполните упражнения для сердечно-сосудистой системы в течение 1 минуты 30 секунд.Возьмите 1 минуту активного восстановления (маршируйте на месте или пройдитесь по комнате), а затем повторите всю последовательность действий с противоположной стороны.

Круглый 1

• Комод мух. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу с отягощением
  продольно вправо (R), и сделайте прыжок на груди. Чтобы повысить интенсивность и равновесие, оторвите ногу с пола от пола.
• Жим от груди. Лягте на спину на скамью, удерживая штангу горизонтально правой рукой, и сделайте жим от груди.
• Отжимания до планки со сгибанием плеч. Сделайте отжимания правой рукой на скамье и левой (L) рукой на полу; удерживая позицию планки, вытяните вперед левую руку.

Кардио

• Приседайте и подпрыгивайте с поворотом на четверть R, затем обратно в центр.

Насадки для выравнивания

• Избегайте чрезмерного разгибания позвоночника.
• Выполняя приседания и прыжки, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу
  .

Советы для начинающих

• Выполняйте отжимания, поставив колени на пол и не сгибая плеч.
• Делайте кардио движения без подпрыгивания и поворота; просто сядьте на корточки.

Круглый 2

Прочность

• Стойка в шахматном порядке с наклоном бедер вперед, тяга на одной руке, удерживая штангу в продольном направлении. Прогресс: Добавить разгибание бедер задних ног.
• Удерживаясь в таком же положении, выполните муху сзади на одной руке с одним концом перекладины на полу. Прогресс: Выполните полет на одной руке из положения планки с широкими ногами.

Кардио

• Присядьте и подпрыгните на пол-оборота R, затем вернитесь в центр.

Насадки для выравнивания

• Откидывайтесь вперед от бедер и держите позвоночник длинным во время гребли.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении во время упражнения планка.
• Выполняя приседания и подпрыгивания, поворачивайтесь в том же направлении, чтобы не двигаться по кругу.

Советы для начинающих

• Гребите без разгибания бедер.
• Делайте кардио движения без подпрыгивания и поворота; просто сядьте на корточки.

Круглый 3

Прочность

• Выполните сгибание рук на бицепс одной рукой со штангой горизонтально, правая рука посередине штанги.
• Выполните сгибание рук на бицепс обеими руками, штанга не в центре, правая рука в середине перекладины и рука L
  в конце перекладины.
• Сгибайте руки на бицепсы обеими руками, держа штангу по центру.

Кардио

• Перемешать R на 4 счета, приседать и подпрыгивать с четвертью оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

• Избегайте использования импульса во время сгибания бицепсов.
• Держите штангу как можно устойчивее при сгибании рук на одной руке.

Советы для начинающих

• Выполняйте каждый подход сгибания рук на бицепс со штангой по центру.
• Касайтесь шага R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Круглый 4

Прочность

• Выполняйте разгибание трицепса лежа на спине со штангой вне центра, правая рука в середине штанги и левая рука в конце.
• Выполняйте разгибание на трицепс лежа на спине со штангой по центру.
• Выполните отжимание на трицепс, положив руки на скамью, корпусом в другую сторону, штанга лежит на сгибе бедра.

Кардио

• Перемешать вправо на 4 счета, приседать и подпрыгивать с пол-оборота, подпрыгивать обратно в центр, повторять L.

Насадки для выравнивания

• Избегайте чрезмерного разгибания позвоночника.
• Ограничьте чрезмерное разгибание плеч, удерживая бедра близко к скамье во время отжиманий.

Советы для начинающих

• Выполните оба подхода разгибаний на трицепс с центрированием штанги.
• Касайтесь шага R два раза и L два раза вместо перетасовки и приседайте вместо подпрыгивания на каждом конце.

Восстановление (10 минут)

Задержите каждое из этих упражнений на 30 секунд:

• Растяжка подколенного сухожилия стоя. Расставив ступни на расстоянии бедер, согните бедра вперед и потянитесь руками к полу.
• Сундук расширения. Растягивая подколенные сухожилия, скрестите руки за спиной
  и поднимите руки над головой.
• Растяжка на трицепс над головой. Из положения стоя вытяните правую руку над головой, согните локоть, опустите кончики пальцев назад и втяните руку
  противоположной рукой; повторить с другой стороны.
• Растяжение широчайшей мышцы спины стоя. Поднимите правую руку над головой и, используя левую руку, осторожно возьмитесь за запястье и дотянитесь до левой руки,
  потянитесь в сторону.
• Растяжка квадрицепса стоя. Равновесие
  на левой ноге и тяга к правой лодыжке, направляя ступню к ягодицам; повторить с другой стороны.

Три лучших упражнения кора и пресс

Давайте поговорим о вашем кора.Это часть тела, которая соединяет верхнюю и нижнюю части тела вместе. Он состоит из многих мышц, важных для работоспособности и функционирования человека. Это также область, на которую люди будут обращать внимание при определении того, находится ли кто-то «в форме». Заметно потрясающе выглядящие и хорошо функционирующие мышцы кора встречаются довольно редко даже среди любителей фитнеса. Частично это связано с тем, что видимая «упаковка из шести кубиков» также требует низкого процента жира в организме. Если вы не худощавы, неважно, насколько хорошо развиты ваши основные мышцы, никто не сможет их увидеть.Другая причина, по которой впечатляющие основные мышцы встречаются редко, заключается в том, что люди не сосредотачиваются на правильных упражнениях и движениях.

Несмотря на то, что ядро ​​состоит из множества мышц, в этой статье я остановлюсь на основных видимых из них, а именно на брюшном прессе и косых мышцах. Если вы когда-либо выполняете целевые упражнения только для этих мышц, и делаете их ПРАВИЛЬНО, вы разовьете и построите заметно впечатляющий корпус (при условии, что вы также будете худыми).

Брюшной пресс отвечает за несколько функций, но основная функция — это приближение таза к грудной клетке или наоборот.Вот и все. Пресс прикрепляется к тазу и грудной клетке, поэтому, когда они сокращаются (укорачиваются), эти две области сближаются. Когда они сжимают, они ОГНЯТ вашу поясницу. Они не сгибают вас в бедрах. Это БОЛЬШАЯ разница. Сгибатели бедра сгибают вас в бедрах. Пресс сгибает вас в пояснице. При выполнении упражнений на пресс помните об этом.

Косые мышцы скручивают туловище и сгибают по бокам. Они НЕ перекручивают вас в бедрах и НЕ сгибают в бедрах.Все происходит в позвоночнике. Помните об этом при проработке косых мышц живота.

Ниже приведены 3 ЛУЧШИХ движения кора, которые вы должны делать, чтобы построить потрясающее ядро.

Обратные скручивания

Обратный хруст нацелен на то, чтобы приблизить таз к грудной клетке. Выполняя это упражнение, представьте, что вы скручиваете свое тело, как лист бумаги. Не поднимайте ноги вверх и не стреляйте ими прямо в воздух. Вместо этого согните ноги в коленях, подогните ноги и «откатитесь назад».«Мне нравилось обучать этому клиентов, потому что это помогает людям узнать истинную функцию пресса. Когда они станут легкими, вы можете добавить сопротивление, выполняя их в гору на наклонной скамье. Для очень сильных я рекомендую подъем ног в висе, но акцент тот же. Свернитесь в пояснице, а не только в бедрах.

Скручивание кабеля

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота с полным диапазоном движений. Есть много вариантов этого движения, но я обычно начинаю с того, что клиентов заставляю принимать широкую стойку и ставить ноги на ноги.ВРАЩАЙТЕСЬ НА ВАШЕМ БУДУЩЕЕ. Не на бедрах. Держа руки прямыми, вращайте и сжимайте сердечник. Начните свет, потому что этому движению часто нужно научиться, прежде чем можно будет добавить сопротивление.

Доски

Стабилизация — важная функция сердечника. Это способность ядра «держать все вместе», в то время как ноги и руки работают. Очень важно защитить позвоночник. Планки — отличное упражнение для стабилизации ядра. Они также могут быть отличным упражнением для развития пресса.Все делают их, но все делают и неправильно. Если вы выполняете планку для проработки пресса и кора, а НЕ сгибателей бедра, вам нужно ОБРАТИТЬ поясницу и подвернуть копчик. Сожмите пресс и удерживайте положение 30-60 секунд.

Выполняйте эти движения 2-4 раза в неделю и работайте в диапазоне 10-15 повторений для развития мышц. Используйте ИДЕАЛЬНУЮ форму. Очень легко задействовать сгибатели бедра в упражнениях на кора. Если вы не используете хорошую технику, вы не проработаете ядро ​​так же эффективно, как если бы вы использовали отличную технику.

Схема фитнеса «тренируйся где угодно» для базового и продвинутого уровней: Основные мышцы

Готовы привести в форму эти изолированные мышцы кора?

Фитнес-инструктор Энди Макдермотт (и его семья) вернулся, чтобы продемонстрировать несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять где угодно — тренажерный зал не требуется — для проработки важнейших групп мышц средней части тела. Кроме того, проверьте свой общий уровень физической подготовки с помощью трех задач, которые Энди приготовил для вас в конце. (Назовите это предвзятостью, но тот, у кого четвероногая приглашенная звезда, лучший.)

От Энди: Для основной схемы разделите девять упражнений на три группы. Затем сделайте схему суперсета первой группы для трех подходов по 10, затем перейдите во вторую группу и так далее…

Впрочем, первым делом:

Если что-то не сломалось, не чините это — начните тренировочную схему с классического основного упражнения: скручиваний.

Баланс становится интересной задачей в этом легком упражнении, которое прорабатывает часто упускаемые из виду мышцы нижней части спины.Проверьте это!

Еще одна хорошая тренировка для воздействия на все эти меньшие группы мышц вокруг кора, этот переход от планки к отжиманию подходит для всей семьи. Изучите эту технику здесь.

Более сложный тест на устойчивость и силу, указатели рук — это начало настоящего прогресса сжигания ядра — посмотрите, как Энди выполняет здесь эту технику.

После того, как вы освоите указатели рук, добавьте еще больше трудностей — включая проверку баланса — с помощью этого двойного движения, которое добавляет указатели ног в смесь.Посмотрите, как Энди это делает здесь.

Еще один отличный финишер, увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью нескольких подходов велосипедных скручиваний.

Этот грубый — или ерш! Следуйте за Энди и его прекрасным приятелем и посмотрите, сможете ли вы выполнить это великое испытание для всего тела.

Приготовьтесь к горелке всего тела. Пять раундов: 10 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.Насколько это сложно? Посмотрите последний раунд Энди здесь !

Энди Макдермотт — профессиональный футболист и тренер на пенсии, который сейчас работает над тем, чтобы поддерживать семью, с помощью серии видео упражнений и советов для всех возрастов. В дни после игры Энди служил в группе тактического реагирования полицейского управления Феникса в Аризоне, а затем стал главным инструктором по физической культуре во всех отделах Ассоциации правоохранительных органов Аризоны.Он также выиграл золотую медаль в соревновании «Самый сложный участник из ныне живущих» на чемпионате США по полиции и пожарным в 2012 году.

Следуйте за Энди в Twitter, ^{в Instagram и Facebook}

Инструкции для упражнения с мячом 65 см

Женщина сидит на серебряном мяче для упражнений.

Кредит изображения: Anetlanda / iStock / Getty Images

Независимо от вашего уровня физической подготовки, мяч для упражнений, также называемый мячом для стабилизации, фитнес-мячом или швейцарским мячом, может добавить веселья вашим тренировкам.При правильном использовании мяч позволяет выполнять ряд упражнений, которые помогают улучшить баланс, мышечную силу и силу кора, а также гибкость. Мяч для упражнений 65 см — один из самых больших доступных размеров. Если вы никогда не тренировались с таким размером, начать работу не составит труда. Просто следуйте инструкциям и рекомендациям производителя по установке.

Накачай это

Мячи для упражнений накачаны до размера, а не давления воздуха. Полностью надутый мяч диаметром 65 см имеет высоту 25 дюймов.Чтобы мяч измерял эту высоту после накачивания, сделайте отметку на стене в 25 дюймах от пола. Шарики поставляются с установленной заглушкой и адаптером, который присоединяется к большинству велосипедных насосов. Перед надуванием дайте мячу нагреться до комнатной температуры. Снимите пробку, начните откачку, остановите, когда она станет на 4 дюйма меньше максимальной высоты — 21 дюйм — и затем вставьте пробку. Через 24 часа завершите процесс надувания. Во время накачки сверяйте его со своей контрольной меткой, остановитесь, когда он достигнет высоты 25 дюймов, и вставьте заглушку.

Проверить соответствие

Ваш рост определяет, какой размер мяча вам подходит. Если ваш рост от 6 футов до 6 футов 5 дюймов, мяч в 65 см будет подходящим размером. Чтобы быть уверенным, сядьте на мяч прямо и поставьте ступни на пол. Если ваши бедра и колени согнуты на 90 градусов, мяч вам подойдет.

Безопасность и меры предосторожности

Работайте с мячом в местах с большим открытым пространством, вдали от стен, другого фитнес-оборудования и мебели.Поверхность пола должна быть ровной, гладкой, на ней не должно быть мелких острых предметов. Держите мяч подальше от прямых источников тепла, таких как обогреватели или камины, и не подвергайте мяч длительному воздействию сильного солнечного света. Перед тренировкой снимите кольца, часы и любые острые предметы, которые могут проткнуть мяч. При выполнении упражнений соблюдайте правильную форму и осанку. Избегайте подпрыгивания мяча при выполнении упражнений, требующих сгибания или скручивания туловища, поскольку это может привести к травме спины.

Уход за мячом

При правильном уходе и уходе мячи для упражнений могут работать надежно и долго. Часто очищайте мяч мягким моющим средством, теплой водой и мягкой тканью. Избегайте использования агрессивных абразивных чистящих средств или химикатов, поскольку они могут повредить поверхность вашего мяча. Часто проверяйте шар на предмет дырок или глубоких царапин. Если у вашего мяча прокол, вместо того, чтобы залатать его, замените мяч. Чтобы воздух внутри мяча не расширялся или сжимался, храните его в безопасном месте, где он не слишком горячий или холодный.

Что можно и что нельзя делать

Выполните короткую легкую аэробную разминку и проверьте мяч на предмет повреждений перед началом тренировки. Поддерживайте правильную осанку и выравнивание позвоночника, чтобы свести к минимуму риск травм спины.