Что есть для набора мышечной массы на ночь: 5 продуктов, которые быстро помогут

лучшие блюда на ночь для роста мышц после тренировки

Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.

Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.

Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.

Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.

Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.

1. Творог в сочетании с миндалем

В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.

Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.

Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.

Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:

• Калории: 327
• Белки: 34 г
• Углеводы: 11 г
• Жиры: 16 г

2. Казеиновый протеин и семян льна

Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.

Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.

Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:

• Калории: 221
• Белки: 20 г
• Углеводы: 3 г
• Жиры: 2 г

3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа

Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.

Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.

Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:

• Калории: 180
• Белки: 23 г
• Углеводы: 14 г
• Жиры: 3 г

4. Яйца, фаршированные авокадо

Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.

И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.

В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.

Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:

• Калории: 244
• Белки: 14 г
• Углеводы: 6 г
• Жиры: 18 г

5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом

Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.

Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.

Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:

• Калории: 288
• Белки: 28 г
• Углеводы: 12 г
• Жиры: 16 г

Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров.

Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.

Советы по употреблению орехов в бодибилдинге. Польза и вред, набор мышечной массы с помощью орехов в фитнесе, их виды

Орехи в бодибилдинге. Роль в наборе массы.

Сегодня мы поговорим об одном из самом любимых моих лакомств, а именно на тему — орехи в бодибилдинге. В ходе заметки мы узнаем все, что только возможно об этой необычной закуске.

Орехи в бодибилдинге. А надо ли?

Как Вы знаете, в рационе культуристов и фитнес-барышень не так уж много вкусностей, а хочется съесть чего-то необычного (не повседневного), вкусного и одновременно полезного для поддержания фигуры. Выход есть – орехи. Казалось бы, сами по себе они не сладкие, однако пара штрихов, и они могут превратиться в отличную альтернативу десерту.

Орехи — природный универсальный сбалансированный источник питания, который просто обязан находиться в продуктовой корзине любого человека, следящего за своей фигурой.

И вот почему:

• в них содержатся правильные источники жиров — омега-3/6/9
• они помогают снизить аппетит и способствуют снижению веса;
• являются хорошим источником белка для вегетарианцев;
• отлично сочетаются с большинством продуктов;
• готовы к употреблению.

Польза и преимущества орехов

Мы много наслышаны о пользе орехов, однако когда дело касается конкретики, то мало что можем ответить по-существу. Поэтому запомните, орехи:

• содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови;
• это один из лучших растительных источников омега-3 жирных кислот;
• содержат клетчатку, которая делает человека более сытым и позволяет меньше есть;
• содержат витамин Е, который помогает остановить развитие бляшек в артериях и расширить каналы доставки крови и питательных веществ клеткам;
• содержат L-аргинин, который увеличивает производство организмом окиси азота и делает стенки сосудов более гибкими.

Для культуристов, фитнес-барышень и людей, следящих за своей фигурой, необходимо помнить про следующие свойства:

1. относительно высокое содержание белка;
2. регулярное потребление орехов в умеренных количествах позволяет свести к минимуму появление избыточного веса и получение организмом жира;
3. заряжают организм человека необходимой энергией;
4. способствуют повышению чувствительности к инсулину;
5. повышают антиоксидантный статус и функцию регулирования ферментативной активности (клеточного метаболизма) организма.

Тор-6 лучших орехов в рационе культуриста.

Остановимся на самых популярных и полезных орехах.

№1. Миндаль.

Миндаль (almonds) – один из самых белковых орехов, и поэтому его присутствие в рационе атлета очень важно. Он содержит большое количество полезных жиров, в том числе мононенасыщенных и полиненасыщенных. 30 гр миндаля обеспечивает 10 гр моно-и 3 гр полиненасыщенных жиров, в то время как содержание насыщенных всего 1,5 гр. Также миндаль содержит олеиновую кислоту и омега-9 ЖК. Жир обеспечивает организм энергией, а также играет структурную роль. Помогает регулировать выработку важного гормона в мозге под названием допамин. Допамин является ключевым игроком в правильном развитии мозга, обострении памяти и повышении настроения.

Чтобы получить наибольшую питательную выгоду из миндаля, замочите его на ночь в воде. К утру он разбухнет и его можно есть.

Пищевая ценность и нутриентный состав миндаля, следующий.

№2. Грецкий орех.

Грецкий орех (Walnuts) — самый “умный” орех, который исключительно полезен для улучшения работы мозга и повышения ее активности. Грецкий орех крайне богат незаменимыми жирными кислотами, в частности — альфа-линоленовой и линолевой. Он обладает одной из самых высоких концентраций омега-3 ЖК, которые регулируют липидный профиль крови. Также это богатый источник мелатонина, который способствует нормализации сна.

Пищевая ценность и нутриентный состав грецкого ореха следующий.

№3. Бразильский орех.

Бразильский орех (Brazil nuts) – гиганты среди орехов. Очень богаты селеном — соединение, которое позволяет организму лучше усваивать белки из орехов. Селен положительно влияет на либидо, существенное повышая сексуальное желание. Этот орех очень полезен для укрепления мужского здоровья. Такие минералы в орехе, как магний и цинк, оказывают позитивное воздействие на нервную и мышечную системы. Бразильские орехи весьма калорийны и имеют высокое содержание всех видов жиров, поэтому могут применяться атлетами в период массонабора (особенно эктоморфами).

Пищевая ценность и нутриентный состав бразильского ореха следующие

№4. Земляной орех, арахис.

Арахис (Peanuts) — один из самых “энергетических” орехов с высоким содержанием белка, пищевых волокон и антиоксидантов. Он увеличивает естественную выработку организмом оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь и питательные вещества быстрее “расходятся” по организму (в т.ч. активнее поступают в мышцы). Последние исследования показали, что арахис помогает снизить риск увеличения веса. Арахис содержит высокий уровень марганца, который помогает поддерживать нормальныйуровень сахара в крови. Арахис также улучшает работу мозга, способствует развитию памяти и помогает победить депрессию. Орехи являются хорошим источником диетического белка с необходимым набором эссенциальных аминокислот.

Особой популярностью в среде культуристов пользуется арахисовая паста. Многие атлеты включают ее в свой рацион в период набора мышечной массы.

Пищевая ценность и нутриентный состав арахиса, следующий.

№5. Фисташка.

Орехи с довольно высоким содержанием белка и клетчатки. Обеспечивают 18% суточной потребности организма в витамине B6. Фисташки способны снижать и поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Обладает высокими антиоксидантными свойствами и прекрасно разрушает и выводит свободные радикалы из организма. Эти орехи просто кладезь минералов: медь, марганец, калий, кальций, железо, магний, цинк и селен. 100 г орехов обеспечивают 144% от ежедневно рекомендуемого уровня меди. Последняя является важным микроэлементом в процессах нейро-передачи, обмена веществ, а также синтезе эритроцитов.

Пищевая ценность и нутриентный состав фисташки следующий.

№6. Лесной орех, фундук.

Фундук (Hazelnuts) содержит большое количество витаминов группы В, включая В1, В2, В3, В5, В6 и В9. Последние выполняют различные важные функции, такие как ремонт поврежденной ДНК, регулирование функций нервной и пищеварительной систем. Также фундук содержат 86% от рекомендуемой дневной нормы витамина Е, что положительно сказывается на здоровье коже и ее упругости. Орехи обладают очень высокой энергетической ценностью, они калорийны и богаты на содержание мононенасыщенных ЖК (олеиновая), а также незаменимых жирных кислот (линолевая кислота). Фундук — исключительный источник фолиевой кислоты (100 г свежих орехов содержат 113 мкг, что составляет около 28% рекомендуемой суточной дозы этого витамина).

Пищевая ценность и нутриентный состав фундука.

Чтобы сложилась цельная питательная картина по всем орехам и некоторым видам семян, приведу следующую сводно-сравнительную таблицу.

Как и когда есть орехи?

Во-первых, при употреблении орехов необходимо помнить, что это высококалорийный продукт.

Во-вторых, некоторые виды орехов для придания товарного вида и вкусовых качеств обжаривают на масле с добавлением соли, поэтому лучше покупать “чистые” (сырые) орехи.

В среднем в день нужно съедать 1-1,5 пригоршни орехов, причем лучше, чтобы это был различный микс.

Ниже привезена таблица, в которой приведена калорийность каждого ореха.

Белок перед сном для набора мышечной массы

Белок перед сном для набора мышечной массы

• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (РС) )
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
90 003 План
• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинская экспертиза Натали Батлер, Р. Д., Л.Д. — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 28 апреля 2018 г.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белков
• От 45 до 65 процентов углеводов
• От 20 до 35 процентов жиров

Рекомендуемая суточная норма белок 0,8 грамма на килограмм массы тела. Тем не менее, исследования показывают, что спортсмены получают больше белка для максимального роста мышц. Тем, кто часто и постоянно поднимает тяжести или занимается силовыми тренировками, может быть полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная женщина весом 140 фунтов должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Существует ли оптимальное время для употребления этого белка? Несмотря на то, что общее ежедневное потребление является наиболее важным, исследования показывают, что время приема белка может иметь значение.

Исследования относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки благотворное влияние на рост мышц, неоднозначны. Несколько исследований показывают, что белок, потребляемый перед сном, действительно способствует росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, которые строят наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. Гормон роста в это время повышен. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жировые отложения.

Исследования показали, что если вы употребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимально нарастите мышечную массу. Это происходит потому, что вы обеспечиваете организм аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста.

В исследовании, проведенном в 2012 году, оценивалось влияние употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили один подход по тяжелой атлетике вечером и сразу после тренировки получили 20 граммов белка. За 30 минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного белка увеличилась у восьми мужчин, принимавших казеиновый напиток перед сном. Это предоставило доказательства того, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, приняли участие 44 молодых человека, которые прошли 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм массы тела). Одна группа выпила перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получила напиток плацебо. В группе, принимавшей протеиновый напиток, наблюдалось большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребление белка непосредственно перед сном к увеличению мышечной массы.

Тем не менее, общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел Международное общество спортивного питания к выводу, что «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить СМП [синтез мышечного белка] и скорость метаболизма в течение ночи». Они рекомендуют ночное потребление белка для спортсменов, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

А в другом исследовании 2015 года, в котором сравнивались углеводные и белковые закуски перед сном, группа белков улучшила метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восьмой перед сном принял казеин, медленно перевариваемый белок. Другая половина принимала плацебо. Те, кто потреблял казеиновый протеин, показали более положительный ночной баланс белка во всем организме. Это означает, что пищевой белок перед сном способствовал росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни и имеющих избыточный вес, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Это справедливо как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белкового перекуса перед сном лучше всего видны у спортсменов, ежедневных физических упражнений или пожилых людей.

Если вы хотите ускорить рост мышц во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к чему-то, содержащему от 10 до 20 граммов белка.

К хорошим источникам белка относятся:

• птица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица и горох
• греческий йогурт, творог и сыр рикотта 900 08
• яйца
• орехи

Около 3 унций курицы, лосося, 90-процентного нежирного говяжьего фарша или 1 чашка вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка. Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 чашка 1-процентного творога
• один ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1-процентного молока
• баночка простого греческого йогурта с ягодами на одну порцию
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

• куриная брускетта с разноцветными помидорами черри и базиликом
• тонкая лимонная тилапия с лимонно-сливочным соусом
• шампиньоны из бизона, с плавленым сыром и ломтиком помидора
• тушеная чечевица с овощами, отлично сочетается с хрустящим хлебом
• идеальное веганское протеиновое буррито с киноа и черной фасолью

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, предпочтительнее употреблять “ настоящая» еда вместо большинства приемов пищи.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как нежирное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если вам трудно удовлетворить рекомендуемую суточную потребность в калориях или белке, хорошим вариантом может стать протеиновый коктейль. Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы стремитесь похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц в результате тренировок, подумайте о том, чтобы добавить белок в свой вечерний рацион. Предоставляя аминокислоты, которые нужны вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться прогресса во время сна.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 27 апреля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Рекомендации по питанию для американцев: 2015–2010 гг. (2015).
  health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
• Расчетная потребность в калориях в день — уровни энергии, используемые для распределения людей по схемам питания USDA. (н.д.).
  cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDay.pdf
• Groen BBL, et al. (2012). Внутрижелудочное введение белка стимулирует ночной синтез мышечного белка у пожилых мужчин. DOI:
  10.1152/ajpendo.00321.2011
• Гормон роста, спортивные результаты и старение. (2010).
  health.harvard.edu/diseases-and-conditions/growth-hormone-athletic-performance-and-aging
• Kerksick CM, et al. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: Nutrient time. DOI:
  10.1186/s12970-017-0189-4
• Kinsey AW, et al. (2015). Влияние ночного приема пищи на здоровье: старые и новые взгляды. DOI:
  10.3390/nu7042648
• Morris CJ, et al. (2012). Циркадная система, сон и эндокринология. DOI:
  10.1016/jmce.2011.09.003
• Пендик Д. (2018). Сколько белка вам нужно каждый день?
  health.harvard.edu/blog/сколько-белка-вам-нужно-каждый-201506188096
• Phillips SM, et al. (2011) Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. DOI:
  10.1080/02640414.2011.619204
• Белковый миф. (н.д.).
  pcrm.org/health/diets/vegdiets/how-can-i-get-enough-protein-the-protein-myth
• Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. DOI:
  10.1249/MSS.0b013e31824cc363
• Snijders T, et al. (2015). Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и прирост силы во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин. DOI:
  10.3945/jn.114.208371
• Схемы питания Министерства сельского хозяйства США. (н.д.).
  cnpp.usda.gov/USDAFoodPatterns
• Базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. (2018).
  ndb.nal.usda.gov/

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Natalie Butler, RD, LD — Николь Боулинг, CPT — Обновлено 28 апреля 2018 г.

Джиллиан Кубала, MS, RD

Диеты с высоким содержанием белка сейчас популярны. В этой статье рассматривается наука о белке в рационе и о том, опасны ли диеты с высоким содержанием белка.

ПОДРОБНЕЕ

Вредно ли есть перед сном?

Тейлор Джонс, RD

Многие люди думают, что еда перед сном приводит к увеличению веса и ухудшению здоровья. Однако это не обязательно так и, кажется, зависит от человека.

ПОДРОБНЕЕ

9 продуктов и напитков, которые лучше всего есть перед сном

Брианна Эллиотт, RD

Многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество качественного сна. Определенные продукты и напитки (например, орехи, рыба и чай) могут улучшить сон. Узнать больше.

ПОДРОБНЕЕ

Когда лучше всего принимать протеин?

Автор Ryan Raman, MS, RD

Белковые добавки очень популярны. В этой статье объясняется, когда лучше всего их принимать, в зависимости от ваших целей.

ПОДРОБНЕЕ

Вяленый и не вяленый бекон

Узнайте, что на самом деле означают термины «вяленый» и «невяленый» бекон, когда вы видите их в магазине.

ПОДРОБНЕЕ

12 лучших веганских протеиновых порошков

Автор Rachael Ajmera, MS, RD

На рынке представлено множество веганских протеиновых порошков с различными вкусами и ингредиентами. Вот 12 лучших веганских протеиновых порошков.

ПОДРОБНЕЕ

Сколько клетчатки следует съедать в день?

Медицинское заключение Кэтрин Маренго LDN, R.D.

Потребление клетчатки зависит от возраста, пола и пола. Узнайте, сколько клетчатки вам нужно, где ее взять и как лучше всего увеличить ежедневное потребление.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое искусственный краб и стоит ли его есть?

Marsha McCulloch, MS, RD

Краб, иногда называемый «морским хот-догом», является популярным ингредиентом таких блюд, как салаты из морепродуктов, крабовые котлеты или калифорнийские суши-роллы…

ПОДРОБНЕЕ

Вот Сколько белка вам нужно в день для наращивания мышечной массы

Белок необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. От начинающих до продвинутых…

ПОДРОБНЕЕ

4 Стимуляторы в чае — больше, чем просто кофеин

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Чай содержит несколько стимулирующих веществ: кофеин, теобромин, теофиллин и L-теанин.

ПОДРОБНЕЕ

Что есть перед сном, чтобы нарастить мышечную массу На ночь

Прием пищи для наращивания мышечной массы — довольно простая практика . Скорее всего, вы составляете свой рацион из трех основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Вы едите через определенные промежутки времени в течение дня и следите за тем, чтобы есть регулярно и последовательно.

Но как насчет тех вечерних тяг, когда вы могли бы легко съесть еще один прием пищи или, возможно, у вас возникло чувство, что вам действительно нужно поесть? Конечно, вы могли бы съесть еще один прием пищи со всеми указанными макронутриентами, но что, если вы придерживаетесь постной диеты и не хотите съедать кучу углеводов перед сном ? Лучший ответ заключается в том, что вам нужно порцию белка с небольшим количеством полезных жиров, не опасаясь, что углеводы нанесут вред.

Еще одна куриная грудка или порция рыбы могут быть не самым аппетитным вариантом для ночного кормления. Ниже приведены пять простых и удобных вариантов протеина перед сном , которые не перегружены углеводами, поэтому вы можете получать белковую дозу без вздутия живота.

1. Яйца и авокадо

Яйца , возможно, являющиеся стандартом в мире белка, являются отличным выбором для ночного кормления . Как универсальный продукт, яйца можно приготовить разными способами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и вкус.

Когда-то считавшиеся бичом общества, яичные желтки действительно являются долгожданной добавкой, поскольку они обеспечивают вас незаменимыми жирными кислотами, которые помогают регулировать уровень гормонов, а также дают вам столь необходимую дозу сытости.

Авокадо — еще один полезный продукт, который идеально сочетается с белком . Авокадо универсален и его можно добавлять во многие блюда. Используйте его в качестве заменителя майонеза в фаршированных яйцах — приправьте их щепоткой соли и приправы, и у вас будет одна постная, скупая белковая закуска на ночь.

Два цельных яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, 6 граммов углеводов и 18 граммов жира.

2. Казеин и льняное масло

Хотя порошок казеинового протеина не имеет такого статуса суперзвезды, как сывороточный протеин, его можно считать невоспетым героем протеиновых добавок. Поскольку он медленно переваривается, он позволяет более постепенному высвобождению аминокислот, чтобы обеспечить вас белком в течение ночи. Это будет держать вас в этом анаболическом состоянии восстановления и восстановления дольше, чем сыворотка.

Льняное масло — еще один полезный жир с множеством преимуществ. Он не только поможет замедлить пищеварение перед сном, но и поможет насытиться, уменьшит воспаление (например, его можно использовать при ревматоидном артрите) и 9. 0508 помогает снизить уровень холестерина .

Добавьте немного льняного масла в свою добавку казеина, чтобы еще больше замедлить его всасывание во время сна, чтобы у вас был постоянный приток белка, который поможет восстановиться после тяжелых тренировок.

Одна мерная ложка порошка казеинового протеина (около 28 граммов) и одна столовая ложка льняного масла дадут вам 220 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма углеводов и около 4 граммов жира.

3. Греческий йогурт и семена чиа

Если вы еще не слышали о пользе греческого йогурта, значит, вы новичок в фитнесе. Он насыщен живыми и активными культурами, которые помогают поддерживать здоровье кишечника (а именно моторику и здоровое пищеварение), и в среднем в нем больше белка, чем в обычном йогурте . Таким образом, вы получаете больше отдачи от потраченных калорий. Это отличное дополнение, где бы вы ни разместили его в своем плане питания.

Семена чиа легко вошли в основной рацион питания американцев, и не зря. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, ключевыми омега-3 жирными кислотами , и высококачественным белком . Кроме того, их легко добавить практически к любому блюду. Просто посыпьте немного ваших любимых блюд или просто добавьте столовую ложку или две к своему греческому йогурту, и все готово.

Одна чашка греческого йогурта и одна столовая ложка семян чиа содержат около 180 калорий, 23 грамма белка, 14 граммов углеводов и около 3 граммов жира.

4. Творог и миндаль

Греческий йогурт не должен занимать все кредиты молочного белка . Творог по-прежнему актуален, особенно когда хочется разнообразия. Этот основной продукт включает в себя как казеин, так и сывороточные источники белка, поэтому вы получаете преимущества быстрого и медленного действия каждого типа. Это один из самых совершенных источников аминокислот в ночное время.

Миндаль (или любой другой тип вашего любимого ореха) может вызвать чувство сытости, дать вам порцию полезных жиров и помочь замедлить процесс пищеварения, помогая регулировать уровень сахара в крови . Они также отлично подходят для усвоения питательных микроэлементов, а также их можно легко добавлять во многие продукты. Просто включите их в свой творог или просто съешьте горсть для здорового перекуса.

Одна чашка нежирного творога и одна унция миндаля дают вам 325 калорий, 34 грамма белка, 11 граммов углеводов и около 16 граммов жира.

5. Сывороточный протеин и арахисовое масло

Теперь мы, наконец, подошли к одному из наиболее популярных вариантов, касающихся потребления белка и наращивания мышечной массы. Многие компании продают сывороточные продукты, поэтому убедитесь, что вы покупаете их у надежной компании, которая существует уже некоторое время .

Сыворотка содержит большое количество незаменимых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью — лейцина, изолейцина и валина. Быстро усваиваясь, он является идеальной добавкой для восстановительного коктейля после тренировки.

Натуральное арахисовое масло — вкусный способ добавить в свой рацион немного натурального жира .