Все мышцы рук: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Боль в мышцах после физической нагрузки

Подтверждаю Подробнее

• ИНВИТРО
• Библиотека
• Симптомы
• Боль в мышцах после…

Сахарный диабет

Лактатацидоз

Травма

8474 03 Марта

Боль в мышцах: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Определение

Мышечную боль, возникающую после физических нагрузок, называют крепатурой. Крепатура является своеобразным индикатором стрессового воздействия на мышцы – чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.

Разновидности боли в мышцах после физической нагрузки

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки:

• умеренная посттренировочная мышечная боль – появляется на следующий день после тренировки, имеет тянущий характер и усиливается при сокращении или растяжении соответствующей мышцы;
• запаздывающая мышечная боль – развивается на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
• травматическая мышечная боль – возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер.

Возможные причины появления боли в мышцах после физической нагрузки

Мышцы, сокращаясь, потребляют кислород, который необходим для их эффективной работы — чем интенсивнее и чаще сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).

Если мышцы испытывают гипоксию (недостаток кислорода), то активизируется другой способ «добычи» энергии – анаэробный гликолиз.

Анаэробный гликолиз – это процесс выработки энергии клетками организма путем различных превращений глюкозы с высвобождением аденозинтрифосфата (АТФ), протекающий в анаэробных (бескислородных) условиях. Иначе говоря, в результате расщепления глюкозы высвобождается определенное количество молекул АТФ, дающих энергию, и молочная кислота (лактат), избыток которой и приводит к появлению болезненности мышц после физических нагрузок.

Содержание лактата в клетках здорового человека составляет от 0,6 до 1,3 ммоль/л, по этому показателю оценивается качество и интенсивность насыщения мышц кислородом, качество углеводного обмена. При некоторых заболеваниях, сопровождающихся судорогами, уровень лактата выше нормальных значений.

Молочная кислота в норме содержится в клетках печени, мозга, мышц, сердца и других органах.

В печени же происходит процесс обратного гликолиза – цепь химических реакций, в результате которых из молочной кислоты получается глюкоза, используемая для дальнейших преобразований с выработкой энергии.

Еще одна причина боли после физических нагрузок – микротравмы мышц. Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.

При каких заболеваниях может возникать боль в мышцах

Молочная кислота может накапливаться не только у людей, занимающихся спортом от случая к случаю. Уровень лактата растет при ряде заболеваний — таких как сахарный диабет, поражение почек, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря и пр.

Патологически высокий уровень молочной кислоты ведет к развитию такого жизнеугрожающего состояния, как лактатацидоз, в результате которого меняется кислотность сред организма, что ведет к нарушению функций всех систем и органов на клеточном уровне.

К каким врачам обращаться при боли в мышцах?

Перед тем как начать посещать спортзал или фитнес-центр, желательно пройти профилактический осмотр у

терапевта

 и

кардиолога

, сдать ряд анализов крови.

При выявлении какой-либо патологии интенсивность тренировок, их объем, длительность и кратность обязательно следует обсудить с фитнес-инструктором или врачом спортивной медицины.

Диагностика и обследования при боли в мышцах

Как правило, боли в мышцах после тренировок проходят самостоятельно. Однако профилактический осмотр и результаты исследований позволят тренеру или фитнес-инструктору скорректировать индивидуальные тренировки, предупредив развитие мышечной боли.

Для удобства пациентов в лаборатории ИНВИТРО разработаны специальные комплексы обследований для мужчин и женщин разных возрастных групп (мужчины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50; женщины старше 25 лет, старше 40 лет, старше 50), в которые входят осмотры специалистов и определенные анализы, позволяющие оценить работу организма и выявить наличие или риск развития заболеваний бронхолегочной, сердечно-сосудистой, эндокринной и других систем.

Что делать при появлении болей в мышцах после физических нагрузок?

Недостаток микроэлементов у лиц, занимающихся спортом, может стать причиной сбоя в работе систем органов. Существует ряд скрининговых обследований, позволяющих своевременно выявлять и восполнять уровень недостающих веществ.

Спортсмены, бодибилдеры (коррекция состава тела)

До 2 рабочих дней

Доступно с выездом на дом

5 125 руб

В корзину

Лечение боли в мышцах после физических нагрузок

Если боль в мышцах обусловлена только повышением уровня молочной кислоты после физических нагрузок, то для уменьшения ее интенсивности достаточно следовать ряду несложных правил:

1. начинать занятия спортом с разминки, а заканчивать – так называемой заминкой. Это позволит восстановить кровоснабжение в мышцах после тренировки, а перед тренировкой – плавно уменьшить оксигенацию мышц, что приведет к снижению образования молочной кислоты;
2. во время тренировок делать перерывы (особенно между силовыми упражнениями), что позволит организму частично вывести накопившийся в мышцах лактат;
3. после тренировки можно принимать горячую ванну (40оС), что способствует периферической вазодилатации (расширению сосудов) и, соответственно, притоку крови к мышцам и их повышенному кровоснабжению. Рекомендуемое время принятия ванны – не более 15 минут. Горячие ванны не рекомендуются пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и сахарным диабетом, поэтому предварительно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом;
4. выполнить массаж после тренировки, что способствует восстановлению мышц.

При хронических заболеваниях (например, сахарном диабете, патологии почек) появление регулярной мышечной боли может свидетельствовать об изменении их течения, поэтому следует обратиться к врачу для определения ряда показателей биологических сред организма (крови, мочи и т.

д.) и выработки тактики лечения.

При подозрении на кровотечение (черный жидкий стул, активное носовое кровотечение, рвота «кофейной гущей» или кровью, гипотония – падение артериального давления, тахикардия – учащенное сердцебиение) следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

Источники:

1. Европейские рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний в клинической практике (пересмотр 2016) // Российский кардиологический журнал, 2017, 6 (146): 7–85. 
2. Реабилитация и вторичная профилактика у больных, перенесших острый инфаркт миокарда с подъемом сегмента ST // Российское общество кардиосоматической реабилитации и вторичной профилактики, Российское кардиологическое общество. 
3. Клинические рекомендации. Алгоритмы специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом // Сахарный диабет. 2015;18(1S): 1-112. DOI: 10.14341/DM20151S1-112 

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.

Рекомендации

• Тяга к сладкому

  10522 09 Апреля

• Артропатия

  2234 25 Марта

• Сонливость днем

  1263 25 Марта

Показать еще

Атеросклероз

Сахарный диабет

Грибок

Кровоизлияние в глаз

Кровоизлияние в глаз: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Гепатит

Атеросклероз

Сахарный диабет

Гипертония

Метаболический синдром

Повышен уровень холестерина

Повышен уровень холестерина: причины повышения, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Артрит

Ревматизм

Перелом

Бурсит

Туберкулез

Травма

Боль в тазобедренном суставе

Боль в тазобедренном суставе: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Грибок

Аллергия

Сахарный диабет

Зуд кожи головы

Зуд кожи головы: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Пролежни

Сахарный диабет

Диабетическая стопа

Васкулит

Варикоз

Лимфостаз

Ишемия

Отморожение

Ожог

Язвы на теле

Язвы на теле: причины появления, при каких заболеваниях возникают, диагностика и способы лечения.

Подробнее

Подпишитесь на наши рассылки

Введите e-mail

Даю согласие на обработку персональных данных

Подписаться

Как накачать мышцы рук?

Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

 

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

 При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

 При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

 При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

 

http://shkolazhizni.ru

Лучшие упражнения для рук для тренировки всей руки

Фитнес

Каллахан Пил 21 апреля 2022 г. 12 мая 2022 г.

Наскучили локоны? Вместо этого попробуйте эти эффективные варианты!

Ваши руки находятся в центре ваших текущих целей в фитнесе? Будь то потому, что вы хотите сокрушить его в классе или хотите улучшить свое телосложение, эти упражнения помогут вам продвинуться вперед к величию! Сильная верхняя часть тела поможет вам не только в студии, но и в реальных жизненных ситуациях (привет, покупка продуктов в городе!).

[sc name=»saveupto70off»]

• Сгибание рук Арнольда
• Подтягивания
• Подтягивания в планке
• Skullcrushers
• Удары набивным мячом

почти каждую мышцу рук, в зависимости от того, какой вариант вы выберете. Вы проработаете плечи, бицепсы и даже уголки подмышек! Для полного подъема начните с обычного подъема на бицепс. Вы также можете держать локти приподнятыми, когда вы сгибаетесь внутрь и наружу, чтобы надавить для дополнительной скульптуры плеч. Для этого упражнения выберите набор гантелей среднего или тяжелого веса и выполните четыре подхода по восемь-двенадцать повторений.

Упражнения с собственным весом могут быть одними из самых эффективных способов стать сильнее, особенно когда речь идет о подтягиваниях! С помощью этого упражнения вы проработаете бицепсы и плечи. Поменяйте свои традиционные сгибания рук на бицепс на набор подтягиваний с поддержкой или с негативными подтягиваниями (если вы только начинаете). Вы хотите, чтобы это было сложно, поэтому, если вы используете помощь, постарайтесь удерживать вспомогательный вес на уровне половины веса вашего тела и выполнить столько повторений, сколько сможете, четыре раза.

Это еще одно отличное упражнение с собственным весом (вы также можете добавить вес на спину, чтобы усложнить задачу). С помощью этого упражнения вы проработаете трицепсы, плечи и грудь, а также получите дополнительные преимущества! Не забудьте держать руки и локти прямо под плечевыми суставами для идеальной формы. Вы можете еще больше усложнить это упражнение, подняв одну ногу над землей для большего сопротивления веса и основной нагрузки.

Это отличный способ проработать трицепсы без дополнительной нагрузки на плечи. Когда дело доходит до тренировки рук, вы должны быть осторожны, когда включаете упражнения для плеч, чтобы ваши мышцы были сбалансированными и здоровыми. Если вы ляжете, вы снимете с плеч часть тяжести, что позволит вам сосредоточиться на тонусе трицепсов. Убедитесь, что вы держите локоть прямо над плечевым суставом для идеальной формы для всего диапазона упражнения.

Это еще один мой фаворит из-за его функциональных преимуществ. Вы не только проработаете каждую мышцу руки, но и затронете почти каждую группу мышц своего тела. Сосредоточьтесь на использовании спины и трицепсов во время удара, а также бицепсов и плеч на обратном пути к исходной точке.

Категория: Фитнес

8 упражнений для наращивания мышечной массы — лук гориллы

Вы можете нарастить силу в ногах, корпусе, спине и груди, но если вы действительно хотите, чтобы люди см. , над которым вы работали, все дело в силе рук. Достичь больших мышц рук легче сказать, чем сделать, но у нас есть несколько замечательных упражнений, которые вам в этом помогут.

Более сильные руки — это не только красивые руки. Это также означает более сильные кости, повышенную гибкость и даже улучшенный баланс. Поскольку преимущества не прекращаются, вы тоже не должны.

Приступим к работе. Вот восемь фантастических упражнений для тонуса, объема и контура ваших бицепсов, трицепсов и плеч.

1. Сгибание рук на бицепс

Сильный старт с абсолютной классикой — это сгибание рук на бицепс. Сгибание рук на бицепс — важное упражнение для рук, которое нужно освоить, потому что оно, по сути, служит основой для любого другого упражнения на бицепс, описанного в книге. Почти каждая вторая тренировка для этой мышцы представляет собой своего рода вариацию этого базового движения.

Выполнить упражнение на бицепс очень просто, и вам не потребуется ничего, кроме двух гантелей. Вот как это делается:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели у бедер ладонями вперед.
2. Не двигая спиной и плечами, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на плечи. Задержите их здесь на мгновение.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Вы можете смешивать вещи, выполняя это упражнение в жиме на наклонной скамье, или вы даже можете просто вращать гантели на боку, чтобы выполнить сгибание молотка, которое задействует совершенно другую часть бицепса.

Сделайте это с помощью лука Gorilla Bow : Вы можете встать на часть эспандера и поднять штангу до плеч, чтобы завершить это движение с луком. Просто увеличьте сопротивление, чтобы усложнить это простое движение.

2. Тяга в наклоне обратным хватом

Некоторые из лучших упражнений для рук не просто изолируют отдельные мышцы; они работают со всем вашим телом для достижения результатов. Тяга в наклоне обратным хватом — один из лучших примеров. Это движение требует активации ваших бицепсов, но творит чудеса с широчайшими мышцами спины.

Готов попробовать? Вот как это сделать:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад так, чтобы позвоночник был почти параллелен земле. Слегка согнув колени, держите по гантели в каждой руке опущенной перед собой ладонями наружу.
2. Не двигая ногами и спиной, подтяните гантели к бокам живота, сжимая лопатки, как будто пытаясь зажать между ними карандаш.
3. Медленно верните гири в исходное положение. Повторить.

Вы также можете выполнять традиционную тягу в наклоне, когда ладони обращены назад. Это задействует разные мышцы спины, но не так сильно задействует бицепсы.

Сделайте это с Горилла Лук : Встаньте на эластичные ленты и держите перекладину руками, подтягивая ее к пупку. Вы также можете сесть на землю и выполнить тягу сидя, прикрепив эспандеры под ногами.

3. Вертикальный ряд

Гребля — отличное упражнение, потому что оно задействует мышцы всей верхней части тела. Вертикальные тяги помогают проработать бицепсы точно так же, как и верхнюю часть спины.

Достаньте гантели и приступайте к работе:

1. Ноги на ширине плеч. Держите гантели у бедер ладонями к себе.
2. Поднимите гантели прямо вверх, как будто застегивая молнию. Поднимите их к плечам и держите локти согнутыми наружу.
3. Осторожно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Сделайте это с луком гориллы: Встаньте на эспандер и замените гантели штангой. Держите движение точно таким же.

4. Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — еще одна тренировка, от которой не только болят руки. Хотя это идеальное упражнение для ваших трицепсов, оно также является одним из лучших для увеличения грудных (грудных) мышц.

Вам понадобятся гантели и скамья:

1. Возьмите скамью под углом 30 градусов и лягте так, чтобы голова была ближе всего к полу. Возьмите гантели в обе руки и держите их за плечи.
2. Толкайте гантели прямо к небу, напрягая при этом нижние грудные мышцы.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение. Повторить.

Вы также можете делать это на горизонтальной скамье, чтобы проработать больше средних областей груди. Или сделайте жим от груди на наклонной скамье, чтобы проработать верхнюю часть груди.

Сделайте это с луком гориллы: Вам даже не понадобится скамья для выполнения этого упражнения, если у вас есть лук гориллы. Просто встаньте, вытянув одну ногу перед собой. Наденьте эспандер на заднюю часть шеи и надавите на землю под углом 45 градусов. Сожмите грудь и почувствуйте напряжение в трицепсе.

5. Разгибание на трицепс над головой

Как следует из названия, это все для того, чтобы ваши трицепсы почувствовали жжение. Ваши трицепсы являются более слабыми мышцами плеча по сравнению с вашими бицепсами, несмотря на то, что они больше. Эти упражнения, как правило, более трудны для выполнения.

Имея это в виду, используйте гантели меньшего веса по сравнению со сгибанием рук на бицепс. Затем сделайте так:

1. Ноги на ширине плеч. Держите гантель сбоку, захватив ее обеими руками, над головой.
2. Не двигая плечами, опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях.
3. Когда гантель достигнет затылка, а ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, медленно поднимитесь в исходное положение. Повторить.

Это же движение можно делать и лежа на горизонтальной скамье. Просто держите гантели над грудью и согните руки в локтях, чтобы вес опустился по бокам головы. Это хорошо, потому что позволяет вам использовать обе руки, чтобы удвоить вес.

Сделай это с луком гориллы: Снимите эластичные резинки и поместите их под одну ногу. Потяните ленту вверх через макушку и медленно опустите на затылок, повторяя до тех пор, пока не почувствуете жжение.

6. Отжимания на трицепс

Наше последнее упражнение на трицепс может быть одним из самых сложных, но не останавливайтесь на этом. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Выполнение откидывания назад на трицепс:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и постарайтесь, чтобы спина была параллельна полу. Держите руки вдоль тела и согните локти на 90 градусов, удерживая вес.
2. Толкайте гантели назад, не двигая плечами. Вытяните гантели назад за собой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить

Сделайте это с луком гориллы: Еще раз снимите эластичные ленты и прикрепите их к чему-нибудь перед собой на уровне бедер. Встаньте в позицию отведения назад на трицепс и вытяните ленту за собой, удерживая плечи прикрепленными к телу.

7. Очистите и отгладьте

Двигаясь дальше, мы начнем немного любить ваши плечи. Тем не менее, подъемы на грудь и жимы хороши, потому что они также активизируют бицепсы и квадрицепсы ног.

Чтобы выполнить взятие на грудь и жим:

1. Ноги на ширине бедер. Держите гантели перед собой по бокам лодыжек.
2. Поднимитесь из приседа, используя импульс ноги, чтобы поднять гантели к плечам.
3. Оттуда поднимите гантели к небу.
4. Опустите гирю на плечи, затем опуститесь в положение приседа и верните гантели в исходное положение. Повторить.

Сделайте это с луком гориллы: Замените гантели луком гориллы, выполняя одно равномерное движение от приседания до жима над головой.

8. Шраги плечами

Это простое движение плечами с потрясающими результатами. Вы определенно захотите использовать больший вес для этого, чем вы обычно используете для тренировки плеч.

Шраги простые:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам.
2. Поднимите плечи к небу, не двигая руками.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторить.

Вы можете попробовать сделать упражнение немного более динамичным, перейдя от приседания к шрагу плечами, чтобы включить движение нижней части тела.

Сделайте это с луком гориллы: Вместо того, чтобы держать гантели по бокам, встаньте на эспандер и держите штангу перед собой. Держите движение точно таким же.

Заминка

Работа руками — одна из наиболее приятных для активации частей тела.