Упражнение на бедро сзади: Как прокачать заднюю часть бедра дома: 3 лучших упражнения

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Содержание

• Над чем и как будем работать?
• Комплекс лучших упражнений
• Приседания с гантелями или со штангой на плечах
• Румынская становая тяга
• Гиперэкстензия
• Болгарский сплит-присед
• Сгибание ног

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади.

Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

Хит-парад упражнений на заднюю поверхность бедра

Тренировка бицепса бедра не по правилам

Про упражнения для задней поверхности бедра мне всё чаше спрашивают мужчины, и это радует. С девушками понятно, короткие юбки и платья, сразу показывают, кто в зале ноги качал. Поэтому они и уделяют тренировке этих мышц повышенное внимание. Но приоритеты телостроительства меняются и у сильной половины человечества. Времена отмороженных «квадрозавров» закончились. Огромные, не влезающие в штаны ноги выглядят круто, но пропорциональные, сбалансированные и красивые, смотрятся круче во сто раз. Поэтому сегодня я расскажу, о том, как тренировать сгибатели бедра, и какие упражнения на заднюю поверхность бедра наиболее эффективные. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем качать бицепс бедра?
• Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?
• Лучшие упражнения для задней поверхности бедра
• Заключение

Зачем качать бицепс бедра?

Ну действительно, 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса».

Зачем тренировать бицепс бедра, если есть квадрицепс?

Это повальное заболевание новичков, делящих мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем по принципу приоритета, остальные – как придётся. Поэтому у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, пресс – разгибатели спины, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибидинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

1. РОСТ СИЛЫ. Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, выпадах и даже в становой тяге. Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
2. ЗДОРОВЬЕ. Большинство мышц имеют пару — антагонист. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

Вывод: тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными, слабыми и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так.

Поясню.

Правильно качают заднюю поверхность бедра только профессионалы

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.

Лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра

Поскольку мы все хотим накачаться побыстрее, к упражнениям для мышц задней поверхности я предлагаю подходить прежде всего с позиции их результативности. К тому же, как и для двуглавой мышцы плеча, перечень упражнений для бицепса бедра очень скромен. Условно их можно поделить на две группы.

Первая – это упражнения для набора мышечной массы бедра, и все они так или иначе представляют собой сгибания ноги в коленном суставе. Вторые – это растягивающие движения, суть которых сводится к удлинению самой мышцы, повышению гибкости и улучшению формы, особенно в местах крепления.

Хит-парад лучших упражнений для бицепса бедра выглядит так:

1. Сгибание ног в тренажёре

Это упражнение можно выполнять лёжа и стоя, благо существуют различные версии такого станка, суть от этого не меняется. Я поставил сгибания ног в тренажёре лёжа на первое место, ибо и результаты исследований, проводимых на олимпийских атлетах, и мой собственный опыт говорят о том, что оно реально лучшее.

А всё потому, что в этом упражнении на заднюю поверхность бедра, в отличии от других, работает только искомая группа мышц и ничего больше. Нагрузка прямая, целенаправленная и очень высокая.

Сгибания ног в тренажёре лёжа

Отдача от выполнения сгибаний ног в тренажёре с низким числом повторений ощущается почти сразу. Кроме того, это упражнение фантастически нагружает низ бицепса бедра, формируя его правильную форму. «Одноногая» версия упражнения по биомеханике и конечному результату ничем не отличается, но при этом позволяет добиться более сильного мышечного сокращения.

Примечание: колени должны свисать. В ином случае, на них ляжет существенная и травмоопасная нагрузка.

2. Сгибания ног с гантелью

Если вы фанат базовых упражнений, и тренажёры вам кажутся чем-то несерьезным, их можно заменить сгибаниями ног с гантелью лёжа. В техническом плане такие сгибания более сложные, поскольку гантель приходится держать ногами, зато их можно смело назвать лучшим упражнением для тренировки бицепса бедра в домашних условиях.

сгибания ног с гантелью лёжа:

Примечание: эффективность упражнения можно повысить, если выполнять его лёжа на слегка наклоненной скамье. В этом случае нагрузка заднюю поверхность ноги будет выше, поскольку она постоянно будут находиться в напряжении.

3. Обратные выпады

Практически полная версия обычных выпадов, но только шаг делается не вперед, а назад. Часть нагрузки уходит в квадрицепс и ягодичные, но, тем не менее, на долю задней поверхности бедра её приходится довольно много. Обратные выпады можно выполнять со штангой, с гантелями и в тренажёре Смита.

Обратные выпады с гантелями

Использую машину Смита можно существенно повысить вес отягощения, сохранив высокую степень изоляции нагрузки. И если сгибания формируют низ бицепса бедра, то обратные выпады отлично строят его верх.

Примечание: отдача от обратных выпадов во многом зависит от ширины шага. Большой шаг назад — в работу активнее включаются ягодицы, маленький шажок – основная нагрузка ложится на мышцы бицепса бедра.

4. Подъём корпуса стоя на коленях 

Это упражнение ещё называют русскими сгибаниями, и по всем показателям такой способ тренировки бицепса бедра является чуть-ли не самым лучшим. Но я поставил его на четвёртое место, поскольку выполнить его под силу только очень подготовленному человеку. Предлагаю посмотреть, как делается это упражнение.

подъём корпуса стоя на коленях в упоре:

Вся фишка в том, что, делая обычные сгибания ног лёжа мы используем средний рабочий вес, и без искажения техники выполнения его увеличить не получается. А в этом случае, утяжелителем выступает почти полный вес нашего тела, поэтому нагрузка на мышцы задней поверхности возрастает многократно.

Примечание: существует несколько вариаций русских сгибаний. Их можно делать на лавке, закрепив пятки под грифом штанги, с помощью станка для верхней тяги или даже на полу у шведской стенки. Но, как и в предыдущих упражнениях, особое внимание нужно уделять положению коленей – они по возможности должны свисать.

Это были упражнения для набора мышечной массы, а теперь настала пора растяжки бицепса бедра. Упражнений для этого всего два, но зато, они лучшие:

5. Обратные гакк-приседания

Упражнение непростое, но мегаэффективное. Существует несколько вариантов его выполнения, поскольку конструкции гакк-тренажёров могут существенно отличаться. Кроме того, его можно легко адаптировать либо под прокачку бицепса бедра либо ягодиц.

Обратные гакк-приседания

Придумал его  Чарльз Гласс – знаменитый и дорогой тренер профессиональных бодибилдеров, который очень любит использовать привычное оборудование не по назначению. И что любопытно, придуманные ним версии упражнений дают колоссальную отдачу и пользуются огромной популярностью.

С его легкой руки такой способ тренировки бицепса бедра пошёл в массы и обратные гакк-приседания нынче используют все, кто хочет накачать заднюю поверхность ноги, улучшить её форму и сделать это всё побыстрее. Но поскольку это упражнение крайне не простое, предлагаю дать слово его автору, Чарльзу Глассу.

Обратные приседания в гакк-тренажёре:

Степень растяжки бицепса бедра при его выполнении просто зверская, ни одно другое упражнение в этом с ним просто не сравнится.

6. Румынская тяга на прямых ногах

В моём хит-параде румынская тяга оказалась на последнем месте.  Это базовое упражнение выполняется со свободным отягощением и нагружает сразу много различных мышц. А придумано оно было вообще для развития силы поясницы и разгибателей спины.

Румынская тяга со штангой на прямых ногах

Если выполнять его на прямых ногах, оно действительно хорошо растягивает мышцы задней поверхности и значительно улучшает форму ягодичных мышц, но по силе растяжки, уступает предыдущему упражнению. Во всяком случае для меня. Выполнять его можно по-разному: со штангой, в тренажёре Смита или с гантелями, эффективность от этого не изменятся.

Вывод: для прокачки бицепса бедра необходимо использовать как упражнения для набора массы, так и для его растяжки. Симбиоз различных видов нагрузки гарантирует рост массы и улучшение формы.

Заключение

Арсенал упражнений на заднюю поверхность бедра не велик. Но при этом не стоит в один тренировочный комплекс включать их все сразу. Вполне достаточно в начале занятия выполнить 5-6 подходов всего одного упражнения на набор массы, а в завершении тренировки ног «заполировать» растягивающим движением.

Мышцы бицепса бедра откликаются на прямую нагрузку очень быстро, главное тренировать их правильно и регулярно. И тогда из отстающей группы мышц они превратятся в объект вашей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения для мышц бедра и проблем с суставами

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с бедром.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Одна растяжка — это одно повторение.

1. Чтобы растянуть заднюю часть бедра, лягте на спину и поднимите одну ногу к груди.
2. Положите руки за колено.
3. Аккуратно подтяните ногу к груди — вы почувствуете растяжение в задней части больного бедра.
4. Удерживайте до 10 секунд, затем верните ногу на кровать.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Сгибание и разгибание колена — одно повторение.

1. Сидя на диване с опорой на ноги, согните колено настолько, насколько это позволяет комфорт. Вы можете добавить небольшое растяжение руками, чтобы углубиться в движение.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Подъем и сгибание колена — одно повторение.

1. Встаньте, держась одной рукой за опору.

2. Поднимите и согните колено, потянув лодыжку к низу — вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра.

3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Сгибание и разгибание колена — одно повторение.

1. Стоя, вытяните ногу прямо перед собой. Вы можете положить пятку на стул, чтобы почувствовать большее растяжение. Аккуратно согните другую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд.

2. Аккуратно опустите ногу на пол.

3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Добавляйте упражнения в свой распорядок дня постепенно, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если при соблюдении этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно справляться с проблемой бедра

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

23 для скульптурных ног

В поисках сильных скульптурных ног? Упражнения для бедер — дома или в тренажерном зале — могут стать ответом. Они могут быть непростыми, но если вы объедините их с некоторыми надежными упражнениями на квадрицепсы и упражнениями для ног с утяжеленными гантелями или гирями, вы будете на пути к серьезным результатам. К вашему сведению, это не только для #ladieswholift, и они определенно не являются билетом в один конец к усиленной нижней части тела (что требует серьезной самоотверженности и изобилия белка), это просто верный способ добавить силу и тонус. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для бедер.

В чем польза упражнений для бедер?

Во-первых, их можно делать где угодно поэтому ваши любимые упражнения для бедер дома можно легко перенести в тренажерный зал, если вы решите изменить место проведения дня для ног. Кроме того, они не требуют много места или оборудования — вы можете повысить уровень упражнений для бедер с помощью эспандеров, гирь и гантелей, но они не нужны .

Наряду с тонизирующими средствами, они обеспечивают прочную основу для вашего тела — не только во время тренировок, а круглосуточно.

«Существует много преимуществ работы и укрепления бедер, и одно из основных — это то, что они могут помочь сохранить ваши ноги и бедра сбалансированными и сильными, что поможет функциональному фитнесу и повседневным движениям », — объясняет Дэвид Винер, Специалист по обучению в Freeletics.

‘Укрепление этой области также улучшит функциональность вашего тела и поможет снизить риск получения травм .’

‘Упражнения для бедер особенно хороши для защиты передней крестообразной связки (ПКС), связки в колене, которая может порваться при нагрузке. Чаще всего это вызвано спортивными травмами, но также может произойти и при подъеме по лестнице. Со временем восстановления от шести до девяти месяцев мы хотим избежать этого. Это может помочь облегчить боль в спине, вызванную слабостью подколенного сухожилия и напряженными сгибателями бедра, путем укрепления и растяжения, а также поддержания здоровой плотности костей».

Хотя мы, как правило, наращиваем меньшую мышечную массу, чем мужчины, согласно различным исследованиям, упражнения для бедер для женщин безгранично улучшат вашу силовую тренировку. Более сильные бедра означают, что вы можете поднимать более тяжелые грузы, и, бонус: больший вес означает более эффективный метаболизм.

Какие упражнения для бедер самые лучшие?

Хотя есть определенные движения, которые вы можете добавить в свой список кардиотренировок, например, бег, езда на велосипеде и плавание, чтобы помочь тонизировать и укрепить бедра, эти упражнения для бедер являются типичным видом силовой тренировки. и тренировки с отягощениями, есть несколько упражнений для тонуса бедер, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы улучшить свои ноги. Гантели, по желанию — и любые из них можно превратить в упражнения для бедер с эспандерами для дополнительной нагрузки.

Лучшие упражнения для бедер изолируют мышцы бедер, помогают нарастить силу и заставляют сердце биться быстрее — тройная угроза, если хотите. Это те, от которых мы пожинаем плоды на рег. (Гантели необязательны — выполнение упражнений для бедер с эспандером также представляет собой другую задачу.)

1. Воздушные приседания

– следите за тем, чтобы ваши колени скользили по пальцам ног и не выходили за них.

b) Перенесите вес на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Задействованные мышцы: Бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные

2. Приседания сумо

а) Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, и опуститесь в присед, колени вытяните за пальцы ног. Вы можете поднять руки над головой, когда опускаетесь, если это помогает удерживать верхнюю часть тела в вертикальном положении.

b) Поднимитесь в исходное положение и повторите.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, подколенные сухожилия, икры, внутренняя поверхность бедер

3. Прыжок с приседа

а) Опуститесь в присед, ноги на ширине бедер.

b) Мощно подпрыгните вверх, отталкиваясь пятками и используя ягодицы для прыжка. Постарайтесь полностью выпрямить ноги в верхней точке прыжка.

c) Приземлитесь на корточки и повторите.

Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия

4. Темповые приседания

а) Из положения стоя медленно опуститесь в присед, считая 3-5 секунд при опускании.

b) Мощно оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и повторите.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, икры

5. Реверанс

а) Стоя, расставив ноги на ширине бедер, сделайте выпад назад, скрестив выпадающую ногу на противоположную сторону. Вы прибудете в глубоком реверансе.

б) Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

6.

Импульсный выпад

а) Примите положение выпада, приподняв заднее колено на несколько дюймов над землей, а переднее колено вытяните за пальцы ног.

b) Поднимитесь на несколько дюймов, задействовав мышцы кора и ног, но не поднимаясь полностью.

c) Опуститесь на спину и повторите импульсное движение.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия

7. Выпады с прыжком

а) Начните с ног на ширине плеч, кора напряжены, плечи отведены назад. Сделайте шаг назад левой ногой, при этом вес приходится на подушечку задней ноги, а передняя нога стоит на полу.

b) Подпрыгните, чтобы поменять ноги в воздухе – левая нога вперед и правая назад. Используйте руки, чтобы сделать взрывной прыжок, и убедитесь, что ваша грудь приподнята, прежде чем приземлиться на оба колена в положении 9.0 градусов. Продолжайте менять ноги, не выходя за линию коленей.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры

8.

Шагающие выпады

а) Держите спину прямо, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра, чтобы сохранить равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните колено, пока бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение.

Задействованные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс, бедра

9. Боковые выпады

а) Встаньте, ноги на ширине бедер.

b) Сделайте большой шаг левой ногой в сторону, затем согните левое колено, отведите бедра назад и опуститесь до тех пор, пока левое колено не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра

10.

Выпады вперед

а) Держите спину прямой, задействуйте мышцы кора и положите руки на бедра, чтобы сохранять равновесие.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. 9

11. Выпады назад .

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Задействованные мышцы: Кор, ягодицы, подколенные сухожилия

12. Реверанс с гантелями

а) Встаньте, ноги на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правой. Удерживая тело в вертикальном положении, согните колени, пока правое бедро не окажется почти параллельно полу.

б) Вернитесь в исходное положение и повторите, чередуя ноги.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, кор

13. Становая тяга с гантелями

а) Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их по бокам. Встаньте, слегка согнув колени, а ноги на ширине плеч.

b) Сгибайте бедра, сгибая колени, опуская туловище почти параллельно полу, а руки с отягощением — к полу. Помните, что спина должна быть нейтральной, то есть не округленной.

c) Выполните обратное движение, толкая бедра вперед, напрягая ягодицы и отталкиваясь пятками ступней.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник

14. Выпады вперед с гантелями

а) Держа спину прямой, напрягите мышцы кора, держа в каждой руке по гантели.

b) Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

c) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, кор

15. Ягодичный мостик с гантелями

а) Лягте на спину, колени согнуты вверх, одна гантель лежит на бедрах.

b) Напрягая ягодичные мышцы и удерживая гантель, чтобы она не упала, поднимите бедра как можно выше к потолку. Задержитесь на три секунды, напрягая мышцы, вернитесь на пол и повторите.

Количество задействованных мышц: Ягодицы, кор, подколенные сухожилия

16. Пульс-приседания с кубком с гантелями

a) Начните с того, что ноги расставлены шире плеч, колени и носки направлены наружу. Держите гантель в положении кубка обеими руками.

b) Опуститесь в присед и, как только вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, начните пульсировать. Поднимайте и опускайте свое тело не более чем на шесть дюймов с каждым импульсом.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы

17.

Приседания с гантелями в кубке

а) Держа гантель перед грудью, встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.

b) Удерживая вес на пятках, согните колени и опустите ягодицы назад и вниз, как будто собираетесь сесть на стул.

c) Когда вы опускаетесь, задействуйте корпус, перенесите вес назад через бедра и следите за тем, чтобы плечи не округлялись.

d) Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, сделайте паузу на секунду, а затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра, икры, корпус, плечи

18. Румынская становая тяга с гантелями

a) Встаньте обеими ногами на пол и возьмите гантели в каждую руку.

b) Держа ноги прямыми, согните бедра и опустите утяжеленные руки к полу. Поднимитесь чуть ниже уровня колена, а затем снова встаньте прямо. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора. Повторить.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, кор, широчайшие, трицепсы

19.

Приседания с гантелями в шпагате

а) Удерживая гантель в положении кубка, поставьте одну ногу перед другой. Следите за тем, чтобы задняя нога касалась пола только носком.

b) Удерживая колено прямо над лодыжкой, следя за тем, чтобы оно не сгибалось над носком, сделайте выпад вперед и напрягите ягодичные мышцы. Опустите заднее колено на пол, пока оно не коснется пола, а затем оттолкнитесь подошвами ног. Держите спину прямо и смотрите вперед.

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, бедра

20. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

гантели перед бедрами, ладони обращены назад.

b) Держите спину максимально прямой, ноги прямыми, колени мягкими, согнитесь в бедрах, опустите гантели на верхнюю часть стоп и продолжайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. .

c) Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед, чтобы поднять туловище и гантели в исходное положение.

Задействованные мышцы: Широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие мышцы

21. Скользящие обратные выпады

a) Держите спину прямой, задействуйте основные мышцы и положите руки на бедра или поднимите их к груди чтобы оставаться в равновесии.

b) Сделайте большой шаг назад правой ногой и согните колено, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Позвольте задней пятке подняться, но не позволяйте колену касаться пола.

в) Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.

Задействованные мышцы: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы

22. Боковые выпады со скольжением

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, обе руки перед грудью.

b) Сдвиньте одну ногу в сторону, сгибая другую ногу, отводя бедра назад и опуская ее, пока она не согнется на 90 градусов. Это должно занять около двух секунд.

c) Нажмите назад, чтобы начать. Вы можете чередовать или завершать повторения на левой ноге, прежде чем переходить на правую.

Задействованные мышцы: Ягодицы, бедра

23. Шаги с гантелями

а) Встаньте на ящик обеими ногами, держа гантели в обеих руках.

b) Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, чтобы опустить левую ногу к земле.

c) Мягко коснитесь пальцами ног пола и отожмите пятку на ящике. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Количество задействованных мышц: Ягодицы, бедра

Если вы ищете упражнения для сжигания жира на бедрах, вы можете быть разочарованы, узнав, что быстрого решения не существует. Но регулярные тренировки, в том числе упражнения для бедер, помогут повысить метаболизм и привести мышцы в тонус.

Какие ошибки чаще всего допускают люди при выполнении упражнений для бедер?

Винер говорит, что это ошибки, с которыми он сталкивается чаще всего:

• Округление спины и сутулость, которые могут вызвать напряжение в пояснице
• Не задействуйте ягодицы и корпус
• Отсутствие поддерживающих кроссовок, которые могут привести к перегрузке коленей и лодыжек
• Не прогревается
• Неуравновешивание мышечной работы растяжкой, катанием на пене или упражнениями на подвижность и гибкость
• Уделение одинакового внимания внутренней и внешней части бедер, чтобы избежать мышечного дисбаланса
• Недостаточно отдыхает

В чем разница между упражнениями для внутренней поверхности бедра и упражнениями для бедер?

В то время как «упражнения для бедер» относятся к всеобъемлющей категории упражнений, нацеленных на бедра, упражнения для внутренней части бедер нацелены… как вы уже догадались; внутренние поверхности бедер.