» Науки о тренировке бицепсов
Упражнения
17 октября 2010 г.
Науки о тренировке бицепсов
Хотите улучшить развитие своих бицепсов? Если да, то надо немного разбираться в прикладной анатомии. Двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой головки (расположенной на внутренней части плеча) и длинной головки (расположенной на внешней части плеча). Длинная головка мышцы пересекает плечевой сустав на уровне плеча, а короткая прикрепляется к клювовидному отростку на передней поверхности лопатки (лопатке). Почему это важно? Итак, во время выполнения упражнений, в которых плечо удерживается за телом, длинная голова находится в положении большего растяжения по сравнению с короткой головой и, следовательно, способна генерировать максимальную силу. Наоборот, во время выполнения движений, когда плечо вытянуто вперед, длинная голова расслабляется в большей степени (явление, называемое активной недостаточностью), и, следовательно, нарушается производство силы.
Учитывая, что длинная головка бицепса также играет второстепенную роль в отведении плеча, ее также будет явно недостаточно при выполнении сгибательных движений, когда руки подняты в стороны (т.е. как при выполнении позы бицепса в бодибилдинг). Таким образом, в этих упражнениях в большей степени будет работать короткая голова.
Более того, данные показывают, что части двуглавой мышцы «расчленены», причем как длинная, так и короткая головки состоят из отдельных архитектурных отсеков, которые иннервируются частными ветвями первичных нервов. Исследования ЭМГ длинной головки двуглавой мышцы плеча показывают, что мышечные волокна в латеральной части мышцы задействуются при сгибании в локтевом суставе, волокна в медиальной части задействуются при супинации, а центрально расположенные волокна задействуются при нелинейных комбинациях сгибания. и супинация. Кроме того, короткая головка оказывается более активной в последней части сгибания рук (т. е. при большем сгибании локтя), в то время как длинная головка более активна в ранней фазе.
Итак, что все это означает с точки зрения развития мышц? Это означает, что у вас есть возможность нацеливаться либо на короткую, либо на длинную голову, меняя угол наклона руки! Упражнения, такие как сгибания рук на наклонной скамье и сгибания рук с перетаскиванием (где верхняя часть руки располагается за туловищем), делают больший упор на длинную головку бицепса. В качестве альтернативы, такие упражнения, как сгибания рук проповедника и концентрирующие сгибания рук (где плечо расположено перед туловищем), больше работают на короткую голову, как и такие упражнения, как сгибания рук с перекрестным тросом на тренажере с высоким блоком. «Традиционные» сгибания рук со штангой и гантелями (где плечо опирается по бокам) создают примерно одинаковую нагрузку на обе головки бицепса. Выполнение сгибаний с супинацией, а также сгибаний молотком обеспечит полную активацию волокон длинной головки.
Теперь возникает вопрос, как вы должны применять эту информацию. Если нет видимого расхождения между головками двух мышц (что маловероятно и трудно оценить), лучше всего разнообразить выбор упражнений.
При выполнении сплит-упражнений хорошим подходом является выбор одного движения из каждой группы, а затем выполнение двух-трех подходов в каждом упражнении на каждой тренировке. Таким образом, вы обеспечиваете оптимальную работу всех доступных мышечных волокон с течением времени, тем самым способствуя полному и симметричному развитию мышц. Старайтесь, чтобы общее количество подходов не превышало девяти или около того за тренировку, чтобы не перегружать бицепсы — это небольшие мышцы, которые участвуют в качестве синергистов во многих упражнениях на верхнюю часть тела. Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь в полном диапазоне движений, чтобы обе головы работали в полной мере.
Будь в форме!
Брэд
Как накачать бицепс с помощью теннисного локтя? — Фиикс Кузов
ПОДЕЛИТЬСЯ ПО ПОЧТЕ
ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ КАТЕГОРИИ
Знаете ли вы, что только около пяти процентов случаев теннисного локтя на самом деле связаны с игрой в теннис? Эта распространенная травма на самом деле затрагивает гораздо больше людей, которые не играют в теннис, а просто выполняют повторяющиеся движения рукой.
Такие люди, как тяжелоатлеты, бодибилдеры, боулеры, геймеры, садовники, ремесленники и многие другие, подвержены теннисному локтю и часто удивляются, когда они им заболевают.Чрезмерное использование рук может привести к растяжению и крошечным разрывам сухожилия предплечья, что вызывает боль в месте прикрепления к локтевому суставу. Другие симптомы включают трудности с поднятием предметов, слабую силу хвата, острые подергивания при движении, тупую боль в состоянии покоя и онемение или покалывание в пальцах.
Первая рекомендуемая процедура — дать отдых локтю, но это может быть проблемой для тяжелоатлетов. Важно не игнорировать теннисный локоть — так как со временем он может ухудшиться — и использовать проверенный вариант лечения у медицинского работника или дома, например, новое удобное устройство Fiix Elbow от Stā Active.
Тем не менее, отказ от тренировок — тоже не лучший выход, учитывая многочисленные преимущества физической активности. Хотя вы все еще можете тренироваться с теннисным локтем, вам, вероятно, придется изменить свой распорядок дня, чтобы не усугубить травму.
Акцент на нижней части тела и торсе — хороший способ защитить локоть; однако, чтобы поддерживать мышечный баланс, вы также можете тренировать верхнюю часть тела. Поскольку руки (и локти) задействованы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, вы должны быть осторожны со своим режимом.
Когда речь заходит об упражнениях для верхней части тела, часто возникает вопрос: «Как мне прокачать бицепс теннисным локтем?» Прочтите несколько ценных советов.
Помните, что когда вы травмированы, это не время поднимать тяжести или добиваться огромных успехов. Подумайте о техническом обслуживании, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, пока вы лечите теннисный локоть. Будьте терпеливы и помните следующее:- Всегда делайте разминку, растягивая бицепсы, предплечья и запястья.
- Пропускайте штанги, которые могут привести к мышечному дисбалансу и «мертвой хватке». ” Вместо этого используйте гантели, эспандеры или тренажеры с тросом/блоком.
