Моя программа тренировок — Рэйчел Аттард
Эта программа была разработана другим личным тренером в спортзале, в котором я когда-то работал. Он был разработан как для потери жира, так и для гипертрофии (наращивания мышечной массы), что является моей целью. Это также программа тренировки всего тела, а не сплит-тренировка; и каждое упражнение является составным упражнением (т.е. нацелено на несколько мышц).
ОБНОВЛЕНИЕ 2016 : После успешного выполнения этой программы тренировок в течение 8 недель я похудел и потерял жир. Мой живот стал плоским и подтянутым, НО мои ноги стали самыми большими, какими они когда-либо были, а моя спина стала такой широкой, что мои укороченные топы больше не подходили. Если вам нравится поднимать тяжести и вам нравятся результаты, эта программа для вас. Если вам не нравятся слишком большие мышцы, то я бы не стал следовать этой программе.
Кроме того, если вы хотите начать новую программу тренировок, полезно знать свой тип телосложения.
Есть три основных типа телосложения, и некоторые из них наращивают мышечную массу и худеют легче, чем другие. Я настоятельно рекомендую вам сначала узнать свой тип телосложения!
Я разработал тест на тип телосложения, который вы можете пройти бесплатно и получить советы о том, как тренироваться и питаться в соответствии с вашим типом телосложения 🙂
[optin-monster-shortcode id=»ka4rgoohqbs2mdstzalb»]
Еженедельный план
- Понедельник – день программы весов 1
- Вторник – бег на 5 км
- Среда – весовая программа, день 2
- Четверг – тренировка HIIT
- Пятница – день 3 силовой программы (верхняя часть тела)
- Суббота – тренировка HIIT (взрывная)
- Воскресенье – ОТДЫХ
Понедельник
| Упражнение | Наборы | Повторений | Темпо | Остальные |
| Приседания со штангой | 4 | 10, 8, 6, 15 | 4:1 | 60 секунд |
| Подтягивания с поддержкой (суперсет с сплит-приседаниями) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Сплит-приседания с приподнятой передней ногой (суперсет с подтягиваниями) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Тяга одной рукой вниз на коленях (суперсет с велосипедными приседаниями) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Приседания велосипедиста с поднятыми пятками (суперсет с тягой вниз одной рукой) | 3 | 10 | 5:5 | 40 секунд |
| Боковой тормоз Prowler | 4 | 20 секунд на | 40 секунд |
Посмотрите видео тренировки (с первого дня) здесь.
Вторник
Пробег 5км, иногда меньше, иногда больше. Просто зависит от того, как я себя чувствую в этот день. Но я стараюсь стремиться к 5 км.
Среда
| Упражнение | Наборы | Повторений | Темпо | Остальное |
| Становая тяга | 4 | 10, 8, 6, 15 | 4:1 | 60 секунд |
| Жим штанги от плеч (суперсет с толчками бедрами) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Выпады бедрами (жим плечами) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Жим гантелей пронирующим хватом от плеч (суперсет с разгибанием спины) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Разгибание спины (суперсет с жимом гантелей от плеч) | 3 | 10 | 5:5 | 40 секунд |
| Эйрдайн | 4 | 20 секунд на | 40 секунд |
- Airdyne — это кардиотренажер, нечто среднее между велотренажером и кросс-тренажером — он интенсивный!
Четверг
| Упражнение | Наборы | Повторений | Остальное |
| 5 | 35 секунд на | 70 секунд выкл. | |
| Эйрдайн | 5 | 35 секунд на | 70 секунд выкл. |
| Бёрпи | 5 | 35 секунд на | 70 секунд выкл. |
| Приседания с выпрыгиванием | 5 | 35 секунд на | 70 секунд выкл. |
Пятница
| Упражнение | Наборы | Повторений | Темп | Остальное |
| Жим штанги от груди | 4 | 10, 8, 6, 15 | 4:1 | 60 секунд |
| Тяга штанги в наклоне (суперсет с жимом гантелей от груди на наклонной скамье) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Жим гантелей от груди нейтральным хватом на наклонной скамье (суперсет с тягой в наклоне) | 3 | 10 | 3:1 | 40 сек |
| Тяга сидя (суперсет с отжиманиями) | 3 | 10 | 3:1 | 40 секунд |
| Отжимания (суперсет с тягой сидя) | 3 | 10 | 5:5 | 40 секунд |
| Перетаскивание/толкание обратного хода | 4 | 20 секунд на | 40 секунд |
Суббота
| Упражнение | Наборы | Повторений | Остальное |
| Спринт в гору | 4 | 10 секунд на | 50 секунд выкл. Вам так же может понравиться... |
