Как растянуть грудные мышцы: Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Топ-10 упражнений для растяжки грудных мышц (с ФОТО)

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

Как правильно растянуть грудные мышцы?

Подавляющее большинство атлетов пренебрегает растяжкой во время походов в зал, а некоторые и вовсе считают ее лишней. Однако, последние исследования показали: растяжки могут помочь в восстановлении после тренировки и обеспечить дополнительный рост мышечной массы за счет растяжения фасций — плотной ткани, окружающей мышцы и сдерживающей их рост. Именно поэтому сегодня мы решили разобрать самые эффективные упражнения на растяжку грудных мышц, которые можно выполнять сразу после основной тренировки на данную группу мышц.

Немного теории

Однако, прежде чем мы перейдем к технике упражнений, давай попробуем разобраться — почему растяжка грудных мышц может стать полезной для твоего тела. И так, предположим, ты занимаешься уже несколько лет и достиг определенных результатов: увеличил силу, рабочие веса и набрал необходимую мышечную массу. Наряду с этим процессом происходит еще один: привыкая к большим весам организм постепенно укрепляет суставы с помощью соединительной ткани, которая закрепощает их и лишает гибкости. В результате со временем мы уже не можем выполнять упражнения с максимальной амплитудой, а значит, эффективность тренинга падает. Именно в этот момент на помощь могут прийти упражнения на растяжку, и растяжка грудных мышц в частности. Она поможет раскрепостить суставы и вернуться к оптимальным показателям амплитуды движения, что в свою очередь повысит эффективность тренировок.

Еще растяжка полезна тем, что увеличивает количество анаболических рецепторов в мышечной ткани и стимулирует рост полезных для мышечного роста простагландинов. Кроме того, она помогает избежать травм, поскольку растягивает мышечные волокна и повышает их эластичность, что помогает адаптироваться к большой амплитуде движения.

Растяжка поможет и еще в одном немаловажном деле — увеличении рабочих весов. Именно этот факт сумела доказать группа австралийских ученых еще в 1992 году. Тогда они взяли две группы спортсменов и составили для них одинаковую тренировочную программу, включив для одной из групп упражнения на растяжку мышц плечевого пояса. В результате после некоторого времени стабильных тренировок группы спортсменов, выполнявших растяжку, жала на 15% большие веса, чем группа, которая тренировалась без растяжки. В результате эксперимента учеными был сделан вывод: растяжка помогает увеличить рабочие веса, а следовательно, дать стимул для роста мышечной массы.

Есть еще одна причина, по которой растяжка грудных мышц является необходимым упражнением для атлетов. Дело в том, что при интенсивных занятиях мышцы грудной клетки растут и становятся толще и короче. В результате они начинают тянуть плечи вперед, а осанка спортсмена становится далекой от идеала. В этом случае растяжка поможет добиться эластичности волокон грудных мышц, и правильную осанку будет держать намного легче и естественнее.

Наконец, растяжка помогает увеличить потенциал для роста мышц за счет растяжения фасций. Фасция — твердая оболочка мышцы, которая механически препятствует ее росту. Растяжки помогут сделать фасцию тоньше, позволяя мышцам получить больше пространства для роста.

Когда выполнять растяжку

Различных мнений о том, когда выполнять растяжку во время тренировки, достаточно много, но сходятся они как правило в одном: оптимальное время растяжки мышц — после упражнений на целевую группу. В результате растяжка не только придаст эластичность мышечным волокнам, но и поможет мышцам расслабиться и сократить время на восстановление после тренировок на 15-20%.

Ни в коем случае не делай растяжку на неразогретых мышцах: в этом случае она может привести к травме и выбить тебя из колеи на несколько недель.

Также растяжку рекомендуется выполнять около 2 раз в месяц: именно такая частота занятий является наиболее оптимальной.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Перейдем к упражнениям! Выполнять их можно все вместе в комплексе или по отдельности после тренировки целевой группы или в свободные от занятий дни.

Многие из упражнений не требуют какой-либо экипировки или тренажеров и их запросто можно выполнять дома или во дворе на турниках.

Упражнение в дверном проеме

Встань в дверном проеме, подними руки в стороны на уровень плеч, упрись кистями в дверной косяк или стену.

Сделай полшага вперед и начни тянуть грудь от дверного

проема растягивая грудные мышцы.

Замри в позиции максимального растяжения мышц на минуту и вернись в исходное положение.

Упражнение на фитболе

Сядь на пол, затем помести один локоть на фитбол, а второй рукой упрись в пол.

Опусти тело максимально близко к полу, оставив локоть на фитболе.

Почувствуй растяжение грудных мышц и замри в подобном положении на 30 секунд.

Упражнение стоя

Встань прямо, положи руки на нижнюю часть спины так, чтобы пальцы смотрели вниз. Отведи локти за спину и расправь плечи.

Отводи плечи назад пытаясь свести их вместе.

Растяжка грудных мышц должна длиться около 20-30 секунд.

Как растянуть грудные мышцы. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая

Все знают, что растяжка является весьма эффективным средством, которое расслабляет мышцы, поэтому делать ее нужно только после тренировок. То есть, ни во время тренировок, ни до тренировок ее делать запрещается!

От растяжек весьма большая польза. Они не только помогают расслабить мышцы после тренировки, но также увеличивают результат на 10%, что, согласитесь, является весьма многим. Вы только представьте себе – два парня, которые имеют одинаковый комплекс тренировок, но другой при этом после упражнений делает растяжку. В итоге первый жмет 200 килограмм, а другой – 220 килограмм. Первый результат является рекордом страны, а другой – рекордом мира. Как мы видим с этого примера, те 10% могут сделать с вас чемпиона, поэтому не стоит о них забывать. Конечно же, после изнурительных тренировок очень тяжело заставить себя еще что-то делать, но растяжка занимает не так много времени, поэтому не стоит лениться.

Раскрою вам небольшой секрет – очень большое количество спортсменов пренебрегают растяжкой, поэтому их легко можно обыграть. Для этого достаточно заниматься столько же, сколько это делают они, но при этом после каждой тренировки делать растяжку.

Кроме того, что растяжка увеличивает результат, она также сохранит ваши мышцы от скованности. Вот вы можете себе представить, что будет со спортсменом, который тренируется уже много лет, но при этом никогда не делает растяжку? Если не можете, тогда мы вам скажем. А ничего хорошего с ним не будет. За годы тренировок мышцы спортсмена-силовика привыкают к своей короткой длине, но проблема в том, что сокращение мышцы и ее расслабление – это две разные вещи. Мышца может растянуться ровно на столько, на сколько она может потом и сократиться. Поэтому если мышцы не удлиняются, они не могут и сокращаться, что приводит к застою результатов, особенно силовых.

Вышенаписанное гласит о том, что после тренировок необходимо делать растяжку на каждую группу мышц. Это очень важно, так что пренебрегать данной вещью не стоит!

Важно также помнить следующее – растяжку необходимо делать статично , избегая рывков, резких движений и покачивания.

После того, что мы уже узнали, давайте посмотрим какие мышцы и как следует растягивать.

Исходное положение: стоя на полу, спина ровно. Постепенно перенесите вес на одно колено (левое), при этом вытянув другую ногу (правую) перед собой, согнув ее в колене и развернув носок немного от себя. После этого обопритесь грудной клеткой на это колено, а другое медленно отводите назад, скользя им по полу. Поднимите ступню левой ноги и дотроньтесь до нее правой рукой. Зафиксируйте такое положение на 60-65 секунд, после чего проделайте то же самое, поменяв при этом ноги.

Благодаря этому упражнению вы хорошо растянете квадрицепс и внутренние мышцы бедра. Такая растяжка идеально подходит тем, кто проводит большую часть времени сидя, так как из-за такого образа жизни бедра более скованны, а это упражнение разработает мышцы бедра.

2. Растяжка мышц груди после жима лежа

Исходное положение: стоя на ногах у дверного косяка. Отойдите от порога на один шаг и обопритесь локтями о дверной косяк на уровне груди, при этом грудной клеткой «провалившись» в проем двери до того момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц. Зафиксируйте это положение на 60 секунд.

3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для того чтобы корпус имел устойчивое положение – ладонью обопритесь о кости таза. Вы должны почувствовать максимальное растяжение мышц. Задержитесь в таком положение на 60-65 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Уставать могут не только те мышцы, которые мы уже назвали выше (мышцы груди, низа спины, четырехглавые мышцы бедра), но и другие – трицепс, бицепс, икроножные мышцы, а также мышцы спины. Это значит, что их тоже необходимо растягивать. И вот как это следует делать.

4. Растяжка мышц спины

Растяжку данного рода следует делать либо у шведской стенки, либо возле стойки со штангой.

Исходное положение: стоя у снаряда скрестить ступни ног, при этом повиснув либо на перекладине, либо на грифе до максимальной растяжки широкой мышцы спины. Зафиксировать это положение на 60-65 секунд

5. Растяжка икроножных мышц

Исходное положение: стоя ровно на ногах. Наступите носком одной ноги на повышение, при этом провалив пятку вниз. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бицепса

Исходное положение: станьте ровно у стены или у дверного косяка. Руку со стороны большого пальца положите на стену и как можно сильнее натяните мышцы руки. Зафиксируйте положение на 60-65 секунд.

7. Растяжка трицепса

Исходное положение: стоя у стены. Поднимите руку над головой, согнув ее в локте, при этом локтем упершись в стену. Немного съезжая вниз, максимально растяните трицепс. Зафиксируйте это положение на 60-65 секунд, а затем повторите уже с другой рукой.

Приветствую читателей спортивного блога сайт. Предлагаю сегодня поговорить о том, как расширить грудную клетку независимо в юном возрасте или же после 30 лет. Существует множество критериев оценки собственного телосложения, среди них немаловажное значение уделяется структуре грудой клетки, так как именно она производит первое впечатление. Даже если бодибилдер обладает развитыми , уплощенная грудная клетка все равно не останется незамеченной, особенно с боку.

Можно иметь великолепные объемные мускулы, но общий образ будет испорчен впалой грудью, и сами мышцы уже не будут играть при малейшем движении. Боковая поза бодибилдера показывает массивность и высоту груди, развитие рук и грудных мышц.

Не меньшее внимание судьи уделяют наличию “жгутов” на грудной клетке, они располагаются на передне-боковых сторонах, имеют веретенообразную форму и толщину около 2 см. По ним легко определить степень развития зубчатых передних мышц. Но если они развиты недостаточно, то портится впечатление и от широчайших, они выглядят плоскими. Этот момент будет замечен при любых фронтальных позах.

Мышечная структура торса выстраивается обычно на каркасе, дарованном природой. Подобная методика подходит для большинства бодибилдеров. Но если он не имеет достаточного объема, все можно исправить, стоит лишь приложить усилия.

Физиология грудных мышц

Все мускулы торса крепятся на грудной клетке, которая состоит из ребер и реберных хрящей, обеспечивающих соединение с грудинной костью. Также хрящи добавляют каркасу эластичность, что можно заметить, делая тяжелые жимы в читинге, когда гриф случайно падает на грудь и отбивается от нее.

Структура реберных хрящей со временем удлиняется, к этому приводит постепенная адаптация к нагрузке. Именно они увеличивают общую длину дуги ребер и расширяют грудную клетку. Но стоит помнить о том, что хрящи затвердевают после 25 лет, поэтому по прошествии этого возраста их растяжка становится крайне сложной задачей, а в некоторых случаях такой способ расширения груди становится невозможным.

Межреберные мышцы располагаются слоями между ребрами до самой поверхности. Во время дыхания происходит сильное сокращение мышц, и в случае достаточного развития существенно увеличиваются размеры груди. Именно поэтому после 25 лет сохраняется возможность расширения костяка при помощи тщательной тренировки мышц, находящимся между ребрами.

С обеих сторон грудной клетки располагаются зубчатые передние мускулы. Они прижимают лопатки к грудной стенке и тянут вперед.

Упражнения для расширения грудной клетки

Итак, давайте разберем, как расширить грудную клетку. К числу самых эффективных упражнений относятся дыхательные приседания. Несмотря на то, что они сочетаются с , не рекомендуется стремиться за увеличением веса в упражнениях. Стиль выполнения полувера стандартный, для более качественного растяжения груди производится 15-20 повторений. Дыхание должно быть глубоким и с усилием. Это имеет особое значение, так как прерывистое дыхание сведет на нет весь эффект от тренировок.

Также достаточно эффективным упражнением являются полувер с гантелью, оно обеспечивает расширение костяка благодаря утолщению структуры зубчатых мышц и растяжению реберных хрящей и мускулов, находящихся между ними. Подобная методика обеспечивает активизацию структуры зубчатой передней мышцы, при этом задействуются и межреберные в растянутом положении.

Необходимо лечь на скамью таким образом, чтобы расположение корпуса было перпендикулярным. При этом нижняя и центральная часть корпуса должны оставаться без опоры. Голова и шея свисают со скамьи, а бедра находятся на уровне плеч. Далее ладони поворачиваются к потолку, а соединение указательных и больших пальцев образует ромб. Гантель размещается на ладонях внутренним диском, ее можно взять самостоятельно, либо попросить напарника. Гантель должна висеть на вытянутых руках над грудью, при этом локти немного согнуты.

Вес необходимо опускать медленно по дуге до самого низа. После того, как корпус и плечи сформируют прямую линию, а трицепсы будут находиться рядом с носом, необходимо сделать глубокий вдох и остановить движение. Угол сгиба локтей должен оставаться неизменным, это особенно важно при движении внизу, так как это является ключевым отличием от упражнений для трицепсов. Если в них ощущается чрезмерное напряжение, стоит обратить внимание на локти, они не должны разгибаться и сгибаться в процессе движения.

Вес поднимается вверх из нижней точки, при этом должна сохраняться дугообразная траектория и темп. Необходимо задержать дыхание на момент подъема и выдыхать при достижении верхней точки. Дыхание во время движения существенно снижает активизацию межреберных мышц и общую эффективность. Также не стоит выдыхать слишком рано, это усложнит движение и снизит давление в груди. При этом стоит отметить, что задержка дыхания в любой части упражнения противопоказана людям, страдающим высоким давлением и заболеваниями сердца и сосудов.

Наиболее интенсивное растяжение и напряжение мышц происходит, когда руки находятся в нижней точке. Глубокое размеренное дыхание обеспечивает максимальное растяжение межреберных отделов и хрящей. Не остаются незадействованными и круглые, широкие мышцы спины и нижняя часть грудных. Максимальное воздействие на них происходит во время обратного движения и сближения лопаточных костей.

Делать полуверы лучше всего в завершение или грудного отдела. Рекомендуется заниматься в обширной амплитуде и использовать различный рабочий вес, за исключением тяжелого. При достаточной подвижности плечевых суставов можно опустить нижнюю точку гантели, но не стоит переусердствовать. Несмотря на то, что данное упражнение завершает тренировку, необходимо предварительно произвести растяжку плечевого отдела. Суставы должны быть здоровыми и работать с хорошей амплитудой, это увеличит эффективность тренировок.

Особое значение имеют дыхательные или гантелями, они выполняются по 20-30 раз, при этом используется небольшой вес. Это достаточно распространенное упражнение, существующее в различных вариациях.

Тренировки должны быть частыми и регулярными, выполнение упражнений раз в неделю не даст ощутимого эффекта. Рекомендуется заниматься через день, не забывая про такие упражнения как “солнышко” с палкой и тяга Рейдера.

Расширение грудной клетки занимает достаточно длительное время, так как на адаптацию уходит намного больше ресурсов. Профессионалы рекомендуют придерживаться принципа макропериодизации, то есть заниматься периодически с достаточными перерывами. К примеру, один месяц отводится на расширение костяка, второй на стандартные тренировки, затем снова расширение груди, но при этом время занятий увеличивается на 2 недели. После следует отдых в течение месяца и тренировки для увеличения грудной клетки, но в этот раз уже на 2 месяца.

Подобный алгоритм обеспечивает максимальную эффективность. Стоит отметить, что в это время возможна небольшая потеря мышечной массы, но полученный результат превосходит все потери. Все положительные стороны и особенности техники были описаны ранее, поэтому для получения желаемого результата нужно приложить достаточно усилий и запастись терпением. До скорого!

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока…

Проблема: боль в области сердца

Нас всегда пугают боли в области сердца, так как их возникновение часто бывает связано с инфарктом миокарда, смертность от которого очень высока.

Однако в ряде случаев эти опасения напрасны.

Боли могут быть вызваны другими причинами, но выяснить это способен только врач.

Одна из наиболее частых причин подобных болей — болезненный спазм большой и малой грудных мышц.

Рис. 53. Боли в области сердца

При их поражении в правой части грудной клетки могут появляться боли, аналогичные болям в сердце.

Многие пациенты описывают такие боли как тупые, ноющие, сверлящие.

Они возникают при физическом напряжении: отжимании, подтягивании, подъеме и переносе грузов, резком отведении руки назад при замахивании во время игры в волейбол, теннис, бадминтон.

Из-за усиления болей отведение руки назад, как правило, ограничено.

Помимо этого, боли могут появляться и в состоянии покоя, а иногда и ночью, нарушая сон.

Кроме того, боли появляются в подключичной области, передней поверхности плеча и распространяются на руку, сопровождаясь онемением и слабостью мышц руки.

Это объясняется сдавливанием сосудисто-нервного пучка под напряженной малой грудной мышцей.

Мало кто знает, что при поражении грудных мышц могут возникать периодические нарушения ритма без других признаков поражения сердца .

Основные функции грудных мышц:

Приводить и вращать плечо внутрь;

Поднимать ребра при фиксированной лопатке или руке во время глубокого вдоха, принимая вспомогательное участие при дыхании;

Тянуть лопатку вперед и книзу.

Причины спазма:

Остеохондроз позвоночника;

Подъем и удержание тяжелых предметов перед собой без разминки;

Резкое отведение руки назад при броске мяча, подаче в теннисе и т.д.;

Нахождение на сквозняке и переохлаждение усталых мышц;

Быстрые отжимания от пола, подтягивания на турнике, толкание штанги без предварительной разминки;

Перенапряжение приводящих мышц рук при продолжительной работе пилой, кусачками и т.д.;

Продолжительный кашель;

Длительное сдавливание мышц лямкой тяжелого рюкзака;

Травма грудных мышц;

Перенапряжение мышц при продолжительном сидении с опущенными плечами.

Как найти пораженный мускул

Пальпацию грудных мышц осуществляют противоположной рукой. Обычно место максимальной болезненности соответствует участку максимального спазма.

Если вы испытываете затруднение, то облегчить поиск может небольшое отведение руки назад, которое вызывает натяжение грудных мышц.

В таком положении спазмированный участок становится более чувствителен к надавливанию и хорошо ощущается в виде уплотнения или тяжа.

Как правило, поиск болезненных участков не вызывает затруднений.

Растяжение осуществляется в 2 положениях.

Положение № 1 (рис. 54)

Рис. 54. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 1): а — ключичной порции; б — грудинной порции; в — реберной и абдоминальной порции

Сидя на стуле у дверного проема, руку с пораженной стороны отведите в сторону, согните в локте, кисть и предплечье должны прилегать к дверному проему сзади.

Смещение туловища вперед и его поворот в здоровую сторону увеличивает амплитуду растяжения.

Растяжение:

а) верхней части (ключичной порции грудных мышц) облегчает опущение плеча ниже горизонтального уровня;

б) средней части (грудинной порции) — положение плеча на горизонтальном уровне;

в) нижней части (реберной и абдоминальной порции) — подъем плеча выше горизонтального уровня.

Продолжительность растяжения 5-10 мин.

Выполняйте его ежедневно до полного исчезновения боли при пальпации.

Положение № 2 (рис. 55)

Лягте на спину, положив голову на подушку, руку отведите в сторону, согните под углом 90° в локтевом суставе, сверху накройте подушкой.

Амплитуда растяжения регулируется поворотом корпуса в здоровую сторону.

Рис. 55. Растяжение большой и малой грудных мышц (положение № 2)

Растяжение верхних, средних и нижних порций грудных мышц облегчается отведением плеча в сторону ног или головы, аналогично растяжению в положении № 1.

Меры профилактики:

Своевременно проводите комплексное лечение остеохондроза;

Обязательно разминайтесь перед предстоящей работой, связанной с подъемом тяжестей и занятиями спортом;

Избегайте переохлаждения и сквозняков;

При ношении рюкзака смещайте его лямку к краю плеча, а чтобы она сильно не давила, поместите под нее широкую прокладку;

При длительном сидении создайте опору для локтей или используйте кресло с удобными подлокотниками;

Соблюдайте своевременные перерывы в работе, рационализируйте свою деятельность так, чтобы не было условий для переутомления приводящих мышц рук.опубликовано .

Леонтьев А.В.

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Малая грудная мышца — «меньшая сестра» более массивной и известной большой грудной мышцы. Однако даже мышца таких небольших размеров может стать причиной серьезных проблем. Расположена она под большой грудной мышцей, отходит от 3-го, 4-го и 5-го ребер, проходит латерально вверх и крепится к клювовидному отростку лопатки.

Функции малой грудной мышцы: стабилизация лопатки, а также ее опускание, оттягивание и поворот вниз. Когда лопатка находится в фиксированном положении, данная мышца также принимает участие в подъеме грудной клетки. Разъяснив функции pectoralis minor , сайт расскажет, какие проблемы могут быть с ней связаны.

Состояние малой грудной мышцы и нарушения осанки

Малая грудная мышца — довольно весомый фактор в формировании правильной (или неправильной) осанки. Одной из функций pectoralis minor является оттягивание лопатки — ее перемещение вперед, от позвоночника, и вокруг грудной клетки, что приводит к сутулости в плечах .

К сожалению, в жизнях большинства из нас преобладает сидячий образ жизни — львиную долю времени мы проводим за компьютерами, за рулем, склонившись над рабочим столом в неестественных позах, когда наши плечи округлены и наклонены вперед, спина сгорблена. Такое положение со временем неизбежно приводит к перенапряжению малой грудной мышцы (появлению мышечных узлов, или зажимов).

Нарушения осанки — хоть и большая, но не единственная проблема, вызываемая перенапряжением малой грудной мышцы. Потому ниже сайт рассмотрит:

• какие симптомы и проблемы появляются при перенапряжении pectoralis minor ;
• что такое синдром малой грудной мышцы;
• как избавиться от болей, вызванных перенапряжением малой грудной мышцы.

Перенапряжение малой грудной мышцы: отправная точка серьезных нарушений

Перегруженная малая грудная мышца значительным образом сказывается на функции плечевого сустава и повышает риск получения травм.

Пожалуй, наиболее распространенной проблемой, связанной с pectoralis minor , является субакромиальный импиджмент-синдром.

В этом случае нехватка пространства в области между плечевой костью и надплечевым отростком (акромионом) приводит к защемлению сухожилий надостной мышцы и субакромиальной сумки, в особенности при подъеме руки выше плеча, а также при вращательных движениях.

Защемление сухожилий, нервов и сосудов в области плеча и груди — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Такая нехватка пространства может быть напрямую связана с перенапряженной малой грудной мышцей вследствие наклона лопатки вперед и снижения субакромиальной дуги.

В таком случае пациенты жалуются на:

• тупую боль в плече;
• усиление боли при подъеме руки вверх;
• проблемы со сном в результате болевого синдрома, в особенности в положении лежа на пораженной стороне;
• характерный звук хруста или щелчка во время опускания руки;
• ограничение подвижности сустава;
• слабость в руке.

Помимо повышения риска защемления, перенапряженная малая грудная мышца вместе с передней зубчатой мышцей переводят суставную ямку лопатки в более вертикальное положение, что приводит к усиленному отведению, повороту и крыловидности лопатки.

Вследствие изменения положения лопатки мышца, поднимающая лопатку, и верхние волокна трапециевидной мышцы начинают усиленно напрягаться в попытке стабилизировать ее положение. В конечном итоге это приводит к перенапряжению мышц шеи и плеч и появлению множества триггерных точек в данной области, что характерно для многих работающих за столом (ну или на диване, с ноутбуком на коленях).

Боль в плече, онемение руки, покалывание в верхних конечностях, а также триггерные точки мышц шеи и спины — последствия перенапряжения малой грудной мышцы.

Синдром малой грудной мышцы — когда страдают нервы и сосуды

В 50% случаев именно малая грудная мышца является первопричиной компрессионного синдрома апертуры грудной клетки (или просто синдрома малой грудной мышцы). Что это такое?

Синдром малой грудной мышцы проявляется компрессией нервов и кровяных сосудов, расположенных в передней части плеча и грудной клетки — плечевого нервного сплетения, подключичной артерии и вены. Пережатые нервы и кровеносные сосуды обязательно дают о себе знать, вызывая значительный физический дискомфорт.

Симптомы данного синдрома варьируются в зависимости от локализации и степени компрессии нервно-сосудистого пучка и могут проявляться в виде:

• болевых ощущений по всей руке — от плеча и до мизинца;
• онемения, снижения чувствительности, покалывания в конечности;
• слабостью в руке;
• побледнением верхней конечности;
• снижением температуры руки;
• усилением болевого синдрома во время движения.

Как видите, малая грудная мышца, а точнее, ее перенапряжение, может стать причиной проблем, охватывающих область плечевого сустава, шеи и руки. Но это только часть всей картины: в результате мышечной компенсации, которая проходит по кинетической цепи, негативное влияние перенапряжения малой грудной мышцы может затронуть даже нижнюю часть спины и тазовую область.

Как расслабить малую грудную мышцу: растяжка и массаж триггерных точек

Ни рисунках ниже приведено расположение триггерных точек малой грудной мышцы и схема отраженной боли при нажатии на эти точки:

К счастью, малая грудная мышца хорошо реагирует на терапию — массаж и/или растяжку. Однако стоит отметить, что самостоятельно справиться с перенапряженной малой грудной мышцей не так-то просто, потому сайт рекомендует либо обратиться к специалисту (что, конечно, лучше), либо попросить друга/супруга/родственника о помощи.

Растяжка для устранения триггерных точек малой грудной мышцы:

Массаж триггерных точек малой грудной мышцы:

Чтобы выполнить массаж малой грудной мышцы, лучше обратиться к специалисту, который сможет правильно определить место расположения триггерных точек и эффективно на них воздействовать. В домашних условий массаж можно выполнить при помощи теннисного мячика в положении лежа (положив мячик на пол) или стоя (зажав мячик между стеной и малой грудной мышцей):

Помимо растяжки и массажей, попробуйте выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц-антагонистов малой грудной мышцы.

Сфокусируйтесь на средней и нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидной , уделите внимание передней зубчатой, подостной мышце, а также тыльным дельтам.

Добрый день честной народ, вынь-ка рожи из бород, чай, у нас не панихида, а совсем наоборот! В эту пятницу мы, как ни странно, уделим внимание мужской аудитории проекта, ибо дамочки у нас уже все из себя красивые, и будем подтягивать нашего брата:). Тема заметки — как расширить грудную клетку. И именно это Вы из нее и узнаете, а точнее мы рассмотрим анатомию дыхательной системы, выясним, как следует правильно дышать во время силовых упражнений и, конечно, разберем конкретную программу тренировок, направленную на объемное увеличение груди.

Итак, парни, гоните всех взашей на ближайшие 10 минут, ибо предстоит серьезный мужской разговор.

Как расширить грудную клетку? FAQ вопросов и ответов

Если Вы следите за новостями проекта и выходом свежих статей, то вы в курсе, что мы только что завершили женский цикл узких заметок, направленных на коррекцию фигуры. Мужской части аудитории может показаться, что мы как-то обделяем вниманием сильный пол, может быть это и так, но всему виной является безынициативность с Вашей стороны. Дамочки просто забомбили почту и комментарии волнующими их вопросами и получили то, что хотели – цикл материалов с конкретными программами тренировок по коррекции проблемных зон.

В отношении нашего брата складывается такое впечатление, что у них (нас) все тип-топ, и если что-то глобально и волнует, так это либо набор мышечной массы, либо “животный вопрос”, т.е. как его убрать. Ну, а коли так, то мы особо и не утруждаем себя статьями по мужской тематике. Если дело так пойдет и дальше, то мы совсем станем феминским проектом с названием типа Азбука Фитнеса или Фитоляжка:). Ну да не будем о грустном, а затронем, уверен, актуальную для многих атлетов-новичков (особенно эктоморфов) тему под названием, как расширить грудную клетку?

А Вы знаете, что плоской бывает не только попа, но и грудь? И если “мясо” на ягодицы можно нарастить, то с грудной клеткой дела обстоят несколько сложней. И самое главное при переводе плоскости в объем это время, в смысле — вовремя начать. Зачастую это время упускается и молодой человек, перешагнув определенный юный возраст и войдя в зрелый, так и остается с неразвитой и впалой грудиной. Все последующие попытки «раздуть» грудную клетку приносят крайне несущественные результаты. Поэтому, если Вы новичок (недавно пришли в тренажерный зал) возраста до 25 (лучше 20 ) лет и в данный момент в приоритете у Вас рельефный пресс или большой бицепс, то бросайте маяться фигней:) и займитесь развитием объема/глубины грудной клетки. Кубический пресс и прочие хотелки могут спокойно подождать, а вот грудь — нет.

Ну что, уже бросили? Тогда переходим к теоретическо-практической стороне вопроса. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Дыхательная система человека: вопросы анатомии

Респираторная система обеспечивает клетки организма кислородом, удаляя углекислый газ и отходы жизнедеятельности, которые со временем накапливаются в организме человека. ДС помогает организму в обмене газов между воздухом и кровью, между кровью и миллиардами клеток. В дополнение к распределению воздуха и газообмену, система дыхательных фильтров согревает и увлажняет воздух, которым мы дышим.

Принято выделять 3 основные части/составляющие ДС:

1. Дыхательные пути. Включают в себя — нос, рот, глотка, гортань, трахея, бронхи и бронхиолы. Они несут воздух между легкими и во внешнюю среду (снаружи тела) ;
2. Легкие. Действуют в качестве функциональных узлов дыхательной системы, путем пропускания кислорода в тело и выведения двуокиси углерода из организма;
3. Мышцы дыхания (в т.ч. диафрагма и межреберные мышцы) — работают вместе, выступая в качестве насоса, толкая воздух в/из легких во время дыхания.

В ключе заметки нас больше всего интересуют мышцы дыхания, поэтому уделим им более пристальное внимание.

Основной мышцей дыхания в организме человека является диафрагма — тонкий слой скелетных мышц, которая образует “пол” в грудной клетке. Когда диафрагма сокращается/сжимается, она движется (несколько сантиметров) к низу в брюшную полость, расширяя пространство внутри грудной полости и прокачивает/продувает воздух в легкие. В процессе расслабления диафрагмы (выдох) объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них повышается (становится выше атмосферного) , и воздух по воздухоносным путям устремляется наружу.

Наглядно все это выглядит так.

Между ребрами много мелких межреберных мышц, которые помогают диафрагме с расширением и сжатием легких. Эти мышцы делятся на 2 группы:

1. внутренние межреберных мышцы (мышцы-выдоха) – глубокий набор мышц, который участвует в акте форсированного выдоха;
2. наружные межреберные мышцы (мышцы-вдоха) – глубокие мышцы груди, которые поднимают ребра и расширяют грудную клетку.

Что представляет собой процесс дыхания?

Когда Вы делаете глубокий вдох, диафрагма сокращается и движется вниз. Это действие открывает больше пространства в грудной полости, что позволяет легким расширяться. Воздух проходит по трахее вниз и далее в бронхи, попадая в воздушные мешочки, называемые альвеолы.

Кислород затем проходит через близлежащие капилляры в альвеолы, где гемоглобин, красная клетка крови белка, перемещает его в кровь. Насыщенная кислородом кровь проводится через легочную вену на левой стороне сердца, а затем перекачивается в остальные части тканей организма. Как только это происходит, начинается движение углекислого газа через капилляры в альвеолы с “путешествием” с правой стороны сердца через легочную артерию.

Что касается выдоха, то в его процессе диафрагма расслабляется и движется вверх в грудную полость. Межреберные мышцы внутри ребер расслабляются, что также приводит к “усадке” грудной полости. Во время выполнения упражнений (например, ) , мышцы живота сокращаются чаще, толкая чаще диафрагму против легких. Когда это происходит, углекислый газ выталкивается быстрее, увеличивая частоту Ваших вдохов.

Как атлету дышать во время выполнения силовых упражнений

Техника №1.

Правильная/своевременная доставка кислорода к “голодающим” с Поволжья мышцам во время выполнения тяжелых базовых упражнений, позволяет повысить производительность атлета и увеличить продолжительность тренировки.

При переходе на сколько-нибудь серьезные веса (например, в становой тяге) часто у атлета сбивается дыхание, и из-за этого он заканчивает упражнение раньше возможного срока. Результатом такой ситуации является сокращение тренировочного объема нагрузки и недогруженность целевых мышечных групп.

Поэтому целесообразно, по мере продвижения к более тяжелым весам, использовать технику дыхания Valsalva (Valsalva maneuver, VM) . Это процесс максимального вдоха с удержанием давления. Наиболее показательный пример такого “маневра” — процесс сидения в уборной и помогания (путем вдоха, напряжения и проталкивания) своему кишечнику в удалении продуктов своей же жизнедеятельности.

Такая техника дыхания добавляет устойчивость к позвоночнику и увеличивает “привод” от ног к рукам, а затем и к грифу.

В результате глубокого вдоха и удержания воздуха происходит повышение внутрибрюшного давления, что в итоге создает более “устойчивую раму” и позволяет избежать травм. Еще одним преимуществом техники дыхания Valsalva является повышение артериального давления, которое теоретически может улучшить доставку питательных веществ в клетки.

Примечание:

Если у атлета есть проблемы с давлением (например, гипертоник) , то ему лучше не использовать технику максимального вдоха с удержанием давления. Также такому спортсмену не стоит выполнять за тренировку более 1-2 тяжелых базовых упражнений из “золотой тройки”. Людям, которые не страдают скачками давления, можно использовать технику VM и количество упражнений от 2 до 3-х за тренировку (но не более 1 раза в неделю) .

В технике дыхания Valsalva есть одна тонкость, вернее, побочный эффект — длительная задержка дыхания во время выполнения упражнения может привести к потере сознания. Поэтому правилом в работе с VM является задержка дыхания только пока Вы не пройдете мертвую точку тяги/жима/приседаний, затем следует производить выдох.

Техника №2.

Указанную выше технику дыхания может применять атлет среднего уровня тренированности, для новичка же оптимальной будет схема выдоха под кодовым названием “чайник” :). Заключается она в том, что в процессе выполнения упражнения (например, ) , атлет производит вдох средней глубины и затем медленно и через поджатые губы (губы трубочкой) выдыхает на самой тяжелой фазе (усилие/выталкивание снаряда) . Такой выдох похож на пар, выходящий из нагретого чайника, и он позволяет использовать некоторые из стабилизирующих свойств вдоха, не создавая при этом большого всплеска давления.

Правильное дыхание как один из “инструментов” расширения грудной клетки и набора мышечной массы

Выше мы рассмотрели 2 разные техники дыхания. Какую же из них лучше применять для набора мышечной массы, и действительно ли дыхание может повлиять на мышечные объемы?

Ученые и специалисты спортивной медицины выяснили (данные MUSCLE & FITNESS №7-8 2005 ) , что правильное дыхание во время выполнения силовых упражнений помогает растить массу. Ритмическое дыхание является одним из основных условий анаболизма. Его запирание приводит к ослаблению кровотока в работающей мышце. К тому же при запирании дыхания (запирание вдоха) организм атлета обделяется кислородом – важным агентом мышечного роста. Чем больше кислорода в крови, тем лучше условия для роста мышц.

Поэтому стратегиями дыхания на тренировке могут быть следующие:

• ритмическое (классическое-культуристическое) — при работе с основными упражнениями (условно-базовыми, например, жим армейский с груди, разведение/жим гантелей) ;
• дыхание по технике Valsalva – при работе с тяжелыми базовыми упражнениями (жим штанги лежа, становая тяга, приседания) .

Согласно специалистам спортивной медицины, правильная ритмическая схема дыхания, на примере армейского жима с груди, состоит из 6 этапов и выглядит следующим образом:

1. снимите штангу со стоек;
2. удерживая ее на прямых руках, вдохните глубже обычного;
3. задержите дыхание и опустите штангу на грудь (до легкого касания) ;
4. выжмите штангу кверху, по-прежнему задерживая дыхание;
5. когда пройдете самую тяжелую точку подъема, выдохните.
6. когда штанга окажется в ИП, снова вдохните.

Используйте разные техники дыхания в зависимости от намечающейся тренировки и используемых в них упражнений.

Собственно, некоторую строительную и “дыхательную” теории мы заложили, теперь займемся вопросами перевода груди из плоскости в пространство.

Как расширить грудную клетку: практическая сторона вопроса

Если Вы окинете беглым взглядом свой тренажерный зал, то сделаете следующие выводы по целям тренирующихся, а именно: барышням хочется постройнеть и стать миниатюрнее, парням нужно все увеличить или удлинить:). И т.к. грудные это одна из самых больших мышечных групп, то и ее объемное увеличение внесет существенный вклад в улучшение композиции человека.

Под выражением “расширить грудь” (в контексте данной заметки) мы будем понимать следующее:

• увеличение ширины груди (горизонтальный линейный размер) ;
• добавление “глубины” (увеличение вертикального размера) ;
• добавление объема (увеличение размера в обхвате) ;
• увеличение мышечной массы.

Все это достигается за счет специальной программы тренировок, направленной на “вытаскивание” груди за счет воздействия на анатомические особенности (в т.ч.) пекторальных. В чем они заключается, мы и выясним далее по тексту.

“Инструменты” расширения грудной клетки

Перво-наперво берем ломик и расширитель и …

Чтобы расширить грудную клетку, атлет должен усиленно воздействовать на 3 компонента:

1. кости;
2. мышцы;
3. соединительную ткань.

Пройдемся по каждому “инструменту” в отдельности и начнем с…

I. Расширение костяка

Знаете ли Вы, что кость полностью реконструирует себя каждые три месяца? Это говорит о том, что если время не упущено (атлет молод, до 25 лет, и у него еще открыты зоны роста) , то можно “нарастить” свои кости, т.е. условно из 15 см запястья сделать 17,5-18 . Кости реагируют на вес, т.е. их плотность увеличивается по мере роста отягощения, используемого атлетом. Таким образом, стратегия тренинга новичка, решившего “костно” увеличиться, должна заключаться в постепенном переходе на базовые движения, укреплении связок/сухожилий и увеличении веса отягощения, а не качании пресса на скамье и подъемах гантели на бицепс.

Чтобы дать стимул к росту своей костной системе, используйте следующие “фишки”/упражнения:

№1. Задержка дыхания

Выполняйте следующее упражнение некоторое продолжительное время (3 месяца) каждое утро:

• сцепите руки перед своей талией и сделайте максимально глубокий вдох;
• задержите дыхание, при этом поднимая сцепленные руки вверх до позиции перед собой;
• удерживая дыхание, старайтесь двигать руками в стороны, преодолевая сопротивление сцепленных рук;
• задержитесь в таком “расширенном” положении так долго, как сможете;
• повторите 15 раз.

№2. Дыхательные приседания

Упражнение заключается в следующем: выполняются классические приседания со штангой на плечах по следующей схеме:

• до начала приседаний делается 3 больших вдоха;
• после 3-го вдоха происходит задержка дыхания и выполняется приседание со штангой до параллели с быстрым “выходом на верх”;
• после выпрямления выполняется сильный выдох;
• схема повторяется;
• всего 3 подхода 15-20 повторений.

II. Работа с соединительной тканью

Здесь нам/Вам помогут пуловеры с гантелью/штангой лежа поперек скамьи. Это отличное упражнение для укрепления и растяжения соединительной ткани пекторальных.

III. Работа над всеми 3 отделами грудных мышц

Тотальное развитие пекторальных даст необходимый прирост “мяса” по всей их площади, т.е. позволит набрать необходимую мышечную массу. Это избавит Вас от “тощей” груди. Основными упражнениями являются – отжимания на брусьях, жим штанги лежа (разные углы) и армейский жим с груди.

Это было все, что касается 3 -х компонентов, воздействуя на которые, атлет сможет “расшириться”. Теперь поговорим про…

Как расширить грудную клетку: технические моменты тренинга

Существует следующие 2 “технических ключа”, которые следует применять в тренинге для расширения груди, это:

№1. Полный диапазон движения

В плоскости мышечного массива грудных мышц можно выделить внешнюю (O-outer) и внутреннюю (I-inner) части. Вы тренируете внешнюю часть грудных, когда используете полный диапазон в нижней части движения, — только полное растяжение способствует максимальному развитию ширины грудной клетки. Другими словами, если Вы хотите увеличить ширину груди, то должны прорабатывать внешнюю часть грудных, позволяя штанге идти вниз настолько, насколько это возможно (вплоть до касания груди) . Работа с внутренней частью грудных (около середины груди) увеличивает ее толщину.

Фишкой тренинга груди на ширину является использование в жимах гантелей вместо штанг. Именно эти снаряды позволяют больше свести лопатки и растянуть пекторальные в нижней точке траектории.

Вывод: в тренинге груди на ширину лучше взять меньший вес, но работать на полную амплитуду.

№2. Тренировка мышц-антагонистов

Мышцы-антагонисты — это такие мышцы, которые действуют друг против друга и имеют противоположные эффекты на сустав. Бицепс и трицепс это антагонисты м/у собой, первый сгибает локтевой сустав, второй – выпрямляет руку. Если атлет тренирует только мышцы груди без их антагонистов, то это скажется на осанке (в частности, подаче плеч вперед и сгорбливании) и уменьшении ширины грудной клетки. В результате такой тандем – сочетание больших грудных на узкой грудной клетке, может привести к неприятному эстетическому конфузу.

Антагонистами мышц груди являются верхние мышцы спины, среди которых наиболее важны широчайшие, трапеции, ромбовидные, большая/малая круглые, надостная и подостная. Так, когда большая грудная тянет Ваши плечи вперед, ваши верхние мышцы спины (в т.ч. задние дельтовидные) тянут плечи назад.

Вывод: Вы должны уделять равное внимание как тренировке грудных мышц, так и верха спины, ибо это является залогом сдерживания плеч в нейтральном положении и получении более широкой грудной клетки.

С теорией вроде как закончили (да неужели:)) и теперь займемся конкретной практикой, а именно…

Как расширить грудную клетку? Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас один гвоздь программы:), специальная ПТ, которая призвана перевести Вашу грудь из измерения плоскость, в пространство (объем) .

Параметры тренировки для зала:

• количество в неделю — 2 ;
• интенсивность — умеренная/обычная;
• суперсет/трисет — подразумевает выполнение упражнений друг за другом паровозиком без отдыха;
• время отдыха м/у подходами — 40-45 секунд;
• количество подходов/повторений — заданное;
• растяжение грудных мышц после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Следуйте указанным схемам на протяжении минимум 2,5 месяцев и Вам придется бежать в женский магазин бюстгальтеров, ибо с нулевого размера грудь станет твердой двоечкой:).

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Этой заметкой, как расширить грудную клетку, мы полностью завершили цикл узких коррекционных статей. Уверен, что каждый, кто ответственно подойдет к процессу, получит более чем удовлетворительные результаты, и в пределе в мире станет меньше плоскогрудых мужчин и беспопных женщин.

На сим все, ждем новый цикл материалов. Уверен, он Вас крайне порадует, до скорого!

PS: Если у Вас есть что сказать по статье и циклу в целом, милости просим в комментарии.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Растяжка грудных мышц

Если вы часто ходите в спортзал или весь день сидите, сгорбившись над столом, у вас могут возникнуть неприятные боли в мышцах груди. К счастью, болезненные ощущения и напряжение в мышцах можно унять с помощью нескольких простых упражнений на растяжку грудных мышц. Растяжку можно выполнять стоя, сидя, в дверном проеме или в углу комнаты. Попробуйте различные виды упражнений и выберите для себя наиболее подходящие.

Растяжка в углу комнаты

Станьте в углу комнаты и выставьте вперед ведущую ногу. Найдите свободный угол в доме и станьте у него, немного наклонившись вперед и согнув ноги в коленях. Станьте примерно в 30 см от угла. Ведущая нога должна быть ближе к углу, чем остальные части тела. Держите спину прямо и распрямите плечи.
Ведущая нога находится с той же стороны, что и рука, которой вы пишете.
Эта растяжка отлично подходит для людей с болями в мышцах груди, возникающими после интенсивной тренировки, или тех, кто весь день провел сгорбившись.

Положите руки на стены. Положите левую руку на стену слева, а правую руку — на стену справа. Ваша спина при этом должна оставаться ровной. Расстояние между руками должно составлять около 60–90 см. Согните переднюю ногу и наклонитесь в угол. Держите позвоночник ровным, а спину под углом в 30° при наклоне к стене. Придвиньте голову как можно ближе к стене, не сгибая шею.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Находясь в таком положении, сведите лопатки вместе. Вы почувствуете, как мышцы в передней части груди начнут растягиваться. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать (вдыхайте носом и выдыхайте ртом).

Выполните три повторения. Медленно вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь в угол и выполните три повторения, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.

Растяжка стоя

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и распрямите их. Напрягите мышцы кора и выпрямите спину. Сцепите руки за спиной. Сцепите пальцы в замок возле ягодиц, держа спину ровно.

Поднимите руки вверх и сведите лопатки вместе. Медленно поднимите сцепленные руки вверх к потолку. Сделайте вдох, поднимая руки вверх, а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении.

Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд. Дышите глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Продолжайте удерживать это положение. При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше. Смотрите перед собой и не наклоняйте шею.

Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох. Затем снова поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд. Это упражнение можно делать утром перед завтраком или перед сном. Грудные мышцы также неплохо бы разминать после длительного времени, проведенного сидя.

Растяжка грудных мышц с руками над головой

Станьте или сядьте и поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину ровно. Станьте на ноги, если сидя на стуле вам тяжело держать спину ровно. Расправьте плечи.

Сцепите руки в замок за головой. Локти должны быть направлены наружу. Держите спину прямо и не сгибайте шею. Заведите локти назад, тем самым сведя вместе лопатки. Вы почувствуете напряжение в грудных мышцах.

Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд. Во время растяжки не забывайте глубоко дышать. Также помните, что шею нужно держать прямо. Как бы вам ни хотелось наклонить шею вперед, не делайте этого.

Сделайте еще 2–3 повторения. Дополнительные повторения полностью растянут грудные мышцы. Это упражнение идеально подходит для тех, кто проводит много времени, сгорбившись над столом.

Растяжка в дверном проеме

Станьте в дверном проеме и выставьте одну ногу перед другой. Если вы хотите растянуть левые грудные мышцы, выставьте вперед правую ногу и присогните ее. Во время растяжки правых грудных мышц впереди должна стоять левая нога.

Если вы интенсивно тренируетесь или весь день проводите сидя, эта растяжка поможет растянуть больные или скованные мышцы.

Упритесь рукой о дверную раму. Согните руку под углом в 90° и положите ладонь на дверную раму. Упритесь этой рукой о дверную коробку.

Слегка наклоните вперед грудь. Медленно наклоните вперед ту сторону, которую решили растянуть. Вы почувствуете, как мышцы напрягутся и начнут растягиваться. Поверните голову в противоположную сторону, чтобы увеличить нагрузку.

Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Задержитесь в наклонном положении и продолжайте растягивать грудные мышцы. Если почувствуете боль, откиньтесь назад, пока боль не пройдет.

Повторите упражнение с другой стороны. Другой рукой упритесь о противоположную сторону дверной рамы. Не забудьте переставить ногу, чтобы противоположная растяжке нога стояла впереди и была слегка согнута в колене. Повторите упражнение и задержитесь на 30 секунд. Выполните еще 1–2 повторения с каждой стороны, чтобы хорошенько растянуть грудные мышцы.

Растяжка грудных мышц видео

Другие статьи по данной теме

когда и как ее выполнять

С развитием грудных мышц в тренажерном зале проблем практически нет. Как правило, они легко отзываются на силовые нагрузки и быстро увеличиваются в объемах.

Однако их эстетический вид – это не только занятия с отягощениями.

Регулярная растяжка грудных мышц — ещё одна необходимая составляющая тренировочного процесса. О ней сегодня и поговорим.

Немного анатомии

Мышцы груди разделяют на несколько частей. Среди них:

1. Большая грудная
2. Малая грудная
3. Зубчатая
4. Подключичная
5. Наружные и внутренние межреберные

Сразу хочется отметить, что анатомическое строение мужской и женской груди существенно отличается.

Если не вдаваться в подробности, то у женщин 70% ее объема занимает жировая ткань. Именно поэтому при похудении грудь может существенно уменьшаться вместе с остальными частями тела.

Сама мышца располагается под молочной железой и сильно уступает по размерам и силовым показателям мужской.

Видна у девушек только надключичная, верхняя ее часть. По этим причинам уделять пристальное внимание силовым тренировкам, чтобы увеличить объем груди, не стоит.

Основную часть нагрузки по удержанию молочных желез в стабильном положении у женщин берут на себя грудные связки.

Из-за таких анатомических особенностей тренировка и растяжка этой мышечной группы у женщин отличается от типичного мужского тренинга. Но об этом позже.

У мужчин с грудными мышцами дела обстоят иначе. Они хорошо просматриваются, поэтому нагружаются на тренировках регулярно, чтобы фигура атлета выглядела гармонично.

Для мужчин, занимающихся бодибилдингом, наибольший интерес представляет большая грудная.

На ее долю приходится до 90% всего мышечного объема. Малая располагается под ней и визуально незаметна.

Грудь у мужчин — это одна из самых крупных и сильных мышечных групп всего верха тела.

Вес отягощений в базовых упражнениях используется достаточно тяжелый. Например, рабочий жим лежа со штангой 180-200 кг на 10-12 раз для серьезных бодибилдеров — обычное явление.

Преимущества регулярной растяжки

Растяжка как для мужчин, так и для женщин включает следующие положительные моменты:

1. Помогает держать в тонусе грудные связки

Как вы помните, у девушек именно связки выполняют основную функцию удержания молочных желез.

Под действием таких факторов, как кормление грудью, возраст, резкий набор веса, связки постепенно ослабевают и грудь может обвисать.

Регулярная растяжка помогает держать их в тонусе и сводит к минимуму такие риски. А также она улучшает циркуляцию крови в области груди, улучшая внешний вид кожи.

2. Профилактика и снижение риска травматизма

Разогретые и эластичные мышцы уменьшают риск разрывов, растяжений и прочих возможных травм для мышц и связок.

3. Придание груди более эстетичного внешнего вида

Это актуально не только для женщин, но и для мужчин.

Дело в том, что при регулярных силовых нагрузках мышцы запоминают сжатое, то есть сокращенное, положение. В итоге эстетика внешнего вида груди ухудшается.

Об этом в бодибилдинге известно давно, поэтому растяжка здесь практикуется регулярно.

4. Ускоряется восстановление мышц во время тренировки (сверхсрочное) и после нее (долгосрочное)

Более быстрое восстановление означает повышение работоспособности и увеличение объема нагрузки на занятии, а также ускорение роста мышц и уровня силы между тренировками.

Упражнения для растяжки грудных

Перейдем к практике и расскажем, как растянуть грудные мышцы.

В таких направлениях как йога, пилатес и фитнес, применяют различные упражнения для растяжки грудных. Однако в бодибилдинге используют всего 2-3 наиболее доступных их них.

1. В положении стоя в дверном проеме

Человек становится в дверном проеме и упирается обеими ладонями в дверной косяк. Руки располагаются выше головы и слегка согнуты в локтях.

Нужно плавно наклонить туловище вперед, раскрывая грудную клетку, и зафиксировать позицию на 10-30 секунд.

2. Стоя с упором на руку

Исходное положение стоя в дверном проеме, у стены или другой поверхности.

Нужно вытянуть руку и положить ладонь на опору, направляя ее вперед. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Ладонь на уровне груди или головы.

Наклоните туловище, выводя грудь вперед, а плечо назад, и зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Повторите на другую руку.

3. В наклоне с упором руками

Исходное положение стоя на четвереньках лицом к возвышенности. Это может быть платформа или бокс. Нужно наклониться вперед и упереться в нее прямыми руками.

В этом упражнении также хорошо растягиваются и широчайшие мышцы спины. Зафиксировать позицию нужно на все те же 10-30 секунд.

Движение выполняют и в положении стоя у стены.

Данные упражнения на растяжку грудных мышц не единственные. Но в бодибилдинге именно они получили наибольшее распространение из-за легкости в техническом исполнении.

Подходящее время для растяжки

Отмечают три периода, когда выполнять растяжку целесообразнее всего:

• До тренировки
• Во время занятия
• После

Поговорим о каждом более подробно.

Перед тренировкой

Перед силовой нагрузкой желательно сделать легкую растяжку грудных.

Ее главная задача – это разминка мышц, суставов, связок и подготовка к предстоящей нагрузке.

Легкий стретчинг перед физической активностью помогает снизить риск травматизма мышц и связок. А в соревновательном бодибилдинге это часто встречающееся явление.

Во время тренировки

Как правило, грудь растягивают после каждого рабочего подхода в упражнении. Это ускоряет восстановление мышц после силовой нагрузки.

Эти упражнения помогают “раскрывать” самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры — и улучшают циркуляцию крови по работающим мышцам, доставляя питательные вещества в клетки быстрее.

Все это повышает физическую работоспособность и позволяет увеличить тренировочный стресс за счет роста объема и интенсивности нагрузки (выполняется большее количество упражнений, подходов, повторений при той же продолжительности отдыха).

После тренировки

Положительный результат принесет и растяжка по окончании силовой тренировки.

Здесь решается две задачи – эстетическая и восстановительная.

Как уже упоминалось выше, если совмещать силовые нагрузки на грудь с регулярной растяжкой, то ее форма и внешний вид будет намного гармоничнее.

Под воздействием нагрузок в течение продолжительного времени связки укорачиваются, а мышцы постепенно сжимаются. Это приводит к их деформации и неэстетичному виду.

Чтобы предотвратить подобное, в бодибилдинге и практикуют регулярную растяжку груди.

Второе направление послетренировочной растяжки – это ускорение восстановления (долгосрочного).

Стретчинг после силовой нагрузки помогает снять воспаление связок и ускорить восстановление мышечной ткани. В конечном итоге это приводит к более быстрым темпам мышечного роста.

Главные правила

Как вы уже поняли, силовые нагрузки на грудные мышцы и их растяжка — залог прогресса в мышечном росте. Но растягиваться тоже нужно правильно.

Вот несколько моментов, которые должны соблюдаться:

1. Комплекс выполняется только на разогретые мышцы

В начале тренировки, когда организм в целом и костно-связочный аппарат (мышцы, суставы, связки) в частности разогреты недостаточно, стретчинг выполняется в половину возможной амплитуды, в динамическом варианте.

Полноценную растяжку, с максимальной амплитудой проводят по окончании занятия, когда мышцы и связки достаточно подготовлены.

2. Все упражнения выполняются плавно, с постепенным наращиванием усилия
3. Достигнув пикового напряжения мышц, необходимо зафиксировать положение на 10-30 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение
4. Прекратите упражнение, если почувствовали резкую боль или дискомфорт

Если болевые ощущения в течение нескольких часов не проходят, обратитесь к врачу за квалифицированной медицинской помощью.

Резюме

Стретчинг грудных мышц — это важная составляющая успешного физического развития в бодибилдинге.

Чтобы добиться максимального результата в формировании массивной и гармонично сложенной груди, растягивайтесь регулярно, а главное — правильно.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Растяжка для каждой группы мышц – лучшие упражнения

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов. Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe. Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?

Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

1. Поза верблюда

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

3. Поза лягушки

Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено

Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

5. Бабочка

Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

7. Сгибание шеи набок

Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы

Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

9. Движения головой вперёд-назад

Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук

Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

11. Растяжка передней части бедра в выпаде

Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

13. Боковая растяжка мышц плеча

Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд

Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

15. Вис на перекладине

Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры

Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребёнка

Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя

Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат

Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя

Сядьте и выпрямите ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

21. Растягивание подколенных мышц стоя

Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед

Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

23. Сидячая голубиная поза

Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены

Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

25. Боковые сгибания у стены

Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника

Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром

При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник»

Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры

Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром)

Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

31. Вариация сидячей голубиной позы

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине

Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки

Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром)

Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

Вопрос: Как выполнять растяжку грудных мышц? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

bodymaster: Динамичная растяжка грудных мышц

Видео взято с канала: Bodymaster универсальные программы тренировок

---

 

►3 простых приема на расслабление грудных мышц.

Показать описание

Перейдите по ссылке ►https://1pir.org/6637 и станьте участником бесплатного онлайн мастер-класса «Как устранить боль под лопатками и в грудной клетке без врачей и лекарств».
В новом видео я хочу вам показать 3 простых приема расслабление грудных мышц..
Причем это будут не упражнения на растяжку, а самомассаж грудных мышц. Такой самомассаж грудного отдела позволяет эффективно снимать скованность в грудном отделе, убирать зажим в грудном отделе. Кому стоит делать такой самомассаж грудных мышц? Во-первых, тем у кого есть такие проблемы как сутулость, усиленный кифоз грудного отдела, периодические боли под лопатками, есть скованность в плечевых суставах. Также расслабление грудных мышц рекомендуется тем, кто много работает сидя, у кого в результате этого возникает скованность в грудном отделе, напряжение. Во-вторых, расслабление грудного отдела позвоночника необходимо и тем, кто занимается каким либо видом спорта, например, боксом, плаванием. Расслабление грудных мышц периодически необходимо делать и тем, кто занимается фитнесом, упражнениями в тренажерном зале..
Такой простой самомассаж грудных мышц вы можете делать после тренировки в тренажерном зале, дома после работы, и даже в офисе вы можете использовать прием на расслабление грудных мышц с помощью теннисного мячика..
Подписывайтесь на мой Телеграм-канал ►https://t.me/a_bonina.
Добавляйтесь в группы в соцсетях:
https://vk.com/boninaosteoxondroz.
https://ok.ru/boninaosteoxondroz.
https://www.facebook.com/alexandrabonina/.
Instagram: https://www.instagram.com/bonka_alexa/.
Яндекс.Дзен https://1pir.org/6786.
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!
https://www.youtube.com/channel/UCkWn1ggyW66xSbYnC0GDCBQ.
Поделись с друзьями видео https://www.youtube.com/watch?v=6e2mn5P1JXo 3 простых приема на расслабление грудных мышц..
Приятного просмотра #александрабонина.
Больше полезных видео по теме:
►Эффективное упражнение на РАСТЯЖКУ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Простое УПРАЖНЕНИЕ ОТ СУТУЛОСТИ..
https://www.youtube.com/watch?v=J8nlSd2i3-4.
►Упражнения на расслабление мышц спины и шеи. Упражнения при сидячей работе..
https://www.youtube.com/watch?v=Nsoz2S6X05Y.
►Как снять напряжение в спине. 3 упражнения для разгрузки позвоночника..
https://www.youtube.com/watch?v=ieQWSIVSX-M.
►Простое УПРАЖНЕНИЕ ОТ СУТУЛОСТИ. Растяжка грудных мышц и передней поверхности плеча..
https://www.youtube.com/watch?v=KbPxdMdZbVQ.
►УПРАЖНЕНИЕ ПРИ СИДЯЧЕМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И ОФИСНОЙ РАБОТЕ. Фитнес в офисе. Упражнения при сутулости..
https://www.youtube.com/watch?v=vaM_VBbLWug.
►КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для красивой осанки..
https://www.youtube.com/watch?v=VwiUnr2Gxss.
►УПРАЖНЕНИЕ ОТ СУТУЛОСТИ перед сном. Упражнения при сколиозе, сутулости, грудном остеохондрозе.
https://www.youtube.com/watch?v=d1SR_N1du8s.
►ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ОТ СУТУЛОСТИ. Гимнастика при сколиозе, сутулости, остеохондрозе..
https://www.youtube.com/watch?v=Tc70bw8GkOs.
►ПРОСТОЙ ПРИЕМ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ. Как быстро снять напряжение в шее и плечах.
https://www.youtube.com/watch?v=Vxq9e2c4NIg.
►Эффективное УПРАЖНЕНИЕ ОТ СУТУЛОСТИ. Укрепление лопаток. Тренировка рук и спины..
https://www.youtube.com/watch?v=K8qwkMsySew

Видео взято с канала: Александра Бонина

---

 

Упражнение для растяжки грудных мышц

Видео взято с канала: Школа Тренеров Fitness-Express

---

 

КАК РАСТЯНУТЬ ГРУДЬ? (РАСТЯЖЕНИЕ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ)

Видео взято с канала: MEN’S PHYSIQUE

---

 

Растяжка для грудных мышц и грудной клетки.

Видео взято с канала: Доктор Кириченко

---

 

Не Можешь Развить Грудные Мышцы! (Эти 4 Трюка УВЕЛИЧАТ Объем Твоих Грудных)

Видео взято с канала: GymFit INFO

---

 

Гибкость в грудном отделе позвоночника

Видео взято с канала: Александр Сахний

---

Как растягивать грудь полотенцем: методы и преимущества

Веривелл / Бен Гольдштейн

Цели : грудные мышцы

Необходимое оборудование : Полотенце или ремень

Уровень : Новичок

Плотность грудных (грудных) мышц может быть результатом неправильной осанки, подъема тяжестей или простых повседневных действий. Вы можете растянуть грудные мышцы — и сохранить их гибкостью — с помощью полотенца или ремня, хотя есть и другие варианты.

Травма одной или обеих грудных мышц может привести к потере диапазона движений плеч (ROM) и общей функции вокруг рук или груди. Одной из частей вашей грудной реабилитации может быть изучение таких упражнений на растяжку.

Преимущества

Сохранение гибкости грудных мышц может помочь вам достичь и поддерживать правильную осанку. Поскольку грудные мышцы помогают двигать плечом, гибкие мышцы груди могут обеспечить полную подвижность плечевых суставов без каких-либо ограничений.

Грудные мышцы прикрепляются к грудины (грудине), а затем переходят к передней части каждого плеча. Мышцы помогают подтягивать плечи внутрь и поперек тела, это движение известно как горизонтальное приведение.

Травма грудной клетки может привести к потере способности полностью приводить руки, что приведет к трудностям при подъеме и толчке. Растяжка грудных мышц — это один из компонентов восстановления грудных мышц, который поможет вам восстановить нормальную подвижность.

Смотреть сейчас: Как растянуть грудные мышцы полотенцем

Пошаговая инструкция

Держите под рукой полотенце или ремешок.Во время растяжки дышите нормально.

1. Встаньте в правильной позе, держа за спиной полотенце.
2. Поднимите полотенце сзади, придерживая концы обеими руками.
3. Используйте полотенце, чтобы осторожно растянуть плечи. Вы должны почувствовать растяжение в передней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы максимально растянуть.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, а затем расслабьтесь.
5. Повторить 2-3 раза.

Распространенные ошибки

Тянущие движения должны быть плавными, без рывков.

Не растягивайте холодные мышцы. Лучше всего растягиваться после разминки, после выхода из теплой ванны или душа или в конце тренировки.

Если вы чувствуете большее растяжение в плечевом суставе, чем в мышцах груди, что является целью, измените положение руки.

Модификации и модификации

Эти вариации позволяют растянуть грудные мышцы без какого-либо оборудования.

Дверной проем Грудная растяжка

С помощью дверного проема можно легко растянуть грудные мышцы.

1. Встаньте посреди дверного проема, поставив одну ногу перед другой.
2. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и расположите предплечья по обе стороны от дверного проема.
3. Перенесите вес на переднюю ногу, наклоняясь вперед, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
4. Удерживать 15-30 секунд.
5. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите эти шаги еще 2–3 раза.

Растяжка грудной клетки лежа

Еще один простой способ растянуть тугие грудные мышцы — это лежа.

1. Лягте на спину, заложив пальцы за голову.
2. Отведите оба локтя назад, чтобы раскрыть плечи и растянуть грудные мышцы.
3. Удерживайте положение растяжки от 15 до 30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза.

Безопасность и меры предосторожности

Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но не почувствовать боли. Если растяжка вызывает длительную боль, немедленно прекратите ее и обратитесь к врачу.

Не забудьте посоветоваться с врачом, прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений на растяжку грудных мышц.Несколько сеансов с физиотерапевтом помогут вам определить, какие упражнения на растяжку грудной клетки лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей и / или вашего состояния.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Растяжка для груди стоя | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как растянуть грудные или грудные мышцы, используя растяжку стоя. Это отличная статическая растяжка для тех, кто сидит за столом весь день, но также для посттренировки или для исправления округлых плеч.Хорошая растяжка груди — важная часть упражнений на растяжку и коррекцию осанки в целом.

В видео мы рассматриваем происхождение и прикрепление большой и малой грудных мышц, примерно от груди / грудины до плеча и области двуглавой мышцы. Это полезно знать для правильного позиционирования руки.

При выполнении этой растяжки груди важно, чтобы плечо было стабилизировано назад, чтобы нагрузка была нацелена на грудную область, а чрезмерное напряжение не оказывалось на плече и области вращательной манжеты.

Как показано на видео, удерживайте примерно 30 секунд, повторите два-три раза с каждой стороны. Это не тот случай, когда нет боли — нет выгоды. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц, но это не должно быть болезненным. Если это так, пожалуйста, остановитесь и подумайте о другом способе воздействия на мышцы груди.

Чтобы узнать о дополнительных упражнениях по коррекции осанки и растяжках для коррекции осанки, обратитесь к нашей странице состояния боли в шее в Торонто здесь:

Neck Pain Toronto

Расшифровка стенограммы видео:

Самая распространенная причина растяжки грудных мышц стоя заключается в том, что когда вы сидите часами в день, дни, недели, месяцы и годы и находитесь в сутулой позе, ваши плечи начинают катиться вперед.

Чтобы начать менять осанку, вам действительно нужно сосредоточиться на растяжении некоторых из этих напряженных грудных мышц. Лучший способ сделать это — просто использовать любую стену.

Что вы хотите сделать, так это то, что вы хотите, чтобы ваша рука была немного выше горизонтали, а затем я собираюсь повернуть в сторону. Итак, моя грудная мышца снова идет от груди и вставляется в мое плечо, чтобы растянуть эту мышцу. Мне нужно разделить происхождение и вставку.

Итак, я возвращаю руку назад, удерживая плечо назад.Моя рука находится выше нейтрального положения, а затем я поворачиваю туловище в сторону от плеча и кладу руку на стену. Вы обязательно должны почувствовать, как он протягивается через грудные мышцы грудной клетки.

Скорее всего, вы также почувствуете это в своей двуглавой мышце, и это нормально. Но мы действительно хотим сосредоточиться на мышцах груди.

Вы находитесь в таком положении, когда ваша рука находится выше нейтрального положения на стене рядом с вами, и вы собираетесь повернуться вперед или в сторону, и вы удерживаете это положение в течение 20 или 30 секунд.Затем вы переходите на другую сторону и таким же образом проделываете противоположную сторону.

При этом нужно помнить одну вещь: когда вы отводите руку назад и поворачиваете туловище вперед, вы хотите удерживать плечо назад при этом движении, чтобы оно не двигалось вперед.

Вы хотите попробовать сделать каждую сторону минимум два раза, еще лучше три раза или по три повторения на каждую сторону, удерживая каждый раз по 20-30 секунд. Старайтесь делать грудную растяжку ежедневно. Есть вопросы, задавайте.

5 Растяжек в груди для борьбы с плохой осанкой

Если вы слышали это однажды, вы слышали это миллион раз: растяжка играет решающую роль в любой тренировке. И хотя большинство из нас знает, насколько важно уделять ногам много любви после тренировки (потому что, как вы знаете, эта болезненность второго дня может сделать ходьбу на самом деле неудобной), часто бывает одна недостаточно растянутая часть тела, которая тоже можно было бы использовать немного TLC: вашу грудь. Растяжка груди важна не только для того, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, но и для устранения вреда, который может вызвать не очень идеальная осанка, так что считайте это своим напоминанием, чтобы сделать их регулярной частью вашего распорядка дня.

Растяжка в целом помогает поддерживать гибкость и силу во всем теле. «Наше тело должно соответствовать определенному порогу гибкости, чтобы поддерживать адекватный диапазон движений в суставах, и без регулярного растяжения мышцы имеют тенденцию сокращаться и становиться напряженными», — говорит Шон Александер, соучредитель и генеральный директор. Модельные кроссовки.

Независимо от того, тренируете ли вы верхнюю часть тела на данной тренировке или нет, растяжка груди является обязательной, потому что она помогает ослабить проблемы с осанкой, возникающие из-за сидения за столом в течение всего дня.«Когда мышцы груди и плеч становятся напряженными из-за длительного сидения или стояния с плохой осанкой или из-за интенсивной тренировки, эти мышцы расслабляются в« укороченном »положении, а это означает, что плечи округляются вперед, превращаясь в сутулость или сутулость. положение «, — говорит Топель.

Похожие истории

Чтобы помочь сохранить гибкость груди, Топель и физиотерапевт из Нью-Йорка Шон Като поделятся своими любимыми упражнениями на растяжку груди. И еще один совет от профессионала: когда вы только начинаете упражнение на растяжку груди, Топель предлагает пропустить любое движение с отягощением, поскольку риск травмы резко возрастает, когда вы пытаетесь растянуть мышцу, использующую отягощенное напряжение.Хорошие новости? Эти пять движений без веса предлагают отличное облегчение для грудных растяжек любого уровня.

5 растяжек грудной клетки, которые будут бороться с последствиями плохой осанки

1. Растяжка грудной клетки в дверном проеме

Откройте дверь в свой новый образ жизни, связанный с растяжкой груди, с помощью этого легкого движения. Встаньте прямо внутри дверной коробки, выпрямите спину и напрягите корпус, затем поднимите руки вверх и в стороны, чтобы создать угол 90 градусов с локтями. Прижмите предплечья к краям дверной коробки и наклоните туловище вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение в груди и плечах.«Не забывайте дышать и расслабляться во время растяжки», — говорит Като. Удерживайте это положение в течение 30 секунд несколько раз в день.

2. Миофасциальное расслабление с помощью теннисного мяча

Чтобы немного усилить растяжку грудной клетки — что помогает при миофасциальной разрядке — все, что вам нужно, — это теннисный мяч. Поместите мяч между грудью и стеной и осторожно прислонитесь к нему. Медленно катайте по нему мышцы, «ища место, которое нужно расслабить больше всего», — говорит Като. «Вы узнаете, когда найдете его.«Как только вы достигнете этой триггерной точки, расслабьтесь в ней и выполните от 10 до 15 вдохов через нос с глубокими выдохами через рот, расслабляясь с каждым вдохом. Если у вас более одного болезненного места, переместите обойдите вокруг, чтобы найти другие триггерные точки, и повторите процесс повсюду.

3. Напольные или настенные ангелы

Считайте это взрослой версией снежных ангелов, которые вы использовали в детстве. руки в стороны, локти под углом 90 градусов, ладони смотрят вверх.Убедитесь, что ваши локти и спина приклеены к полу (особенно к нижней части спины, которую нужно приподнять), и медленно поворачивайте предплечья над локтями, пока ладони не будут обращены к полу. Вытянитесь настолько, насколько позволяет ваше тело, задерживайте каждое повторение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь к исходной точке. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Руки за спину

Этот прием — отличный выбор, когда вашей груди нужно немного взбодриться после того, как вы сгорбились над ноутбуком большую часть дня.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сцепите пальцы за спиной и выпрямите руки, сводя лопатки вместе и выпячивая грудь. Удерживая лопатки сжатыми и грудь вверх, поднимите руки за спину как можно выше. Удерживайте каждое повторение от 10 до 15 секунд и повторите пять раз.

5. Поза верблюда

Используйте эту растяжку для йоги, чтобы регулярно открывать грудь. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, положив руки на талию, и прижмите пальцы ног или поставьте их плашмя на пол.Медленно потянитесь назад и положите руки на каждую пятку. Держите грудь приподнятой, а плечи отведенными назад, когда вы задействуете корпус, и медленно подталкивайте бедра вперед. Удерживайте позу от 15 до 20 секунд и повторите три раза.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

растяжек для растянутой грудной мышцы | Live Healthy

Автор Michelle Dawn Обновлено 10 мая 2019 г.

Грудные мышцы расположены в передней части тела на груди и состоят из больших грудных мышц большего размера и меньших малых грудных мышц.Основное использование этих мышц — помочь плечам и рукам двигаться и подниматься. Если эти мышцы становятся напряженными в результате травматического события, длительного перенапряжения или по другим причинам, вы не хотите подвергать мышцы дополнительной нагрузке с помощью интенсивных упражнений. Однако легкая растяжка может помочь уменьшить скованность и болезненность, повысить гибкость и в то же время укрепить мышцы. Перед растяжкой растянутой мышцы обязательно проконсультируйтесь со специалистом, иначе вы рискуете получить дальнейшую травму.

Активно изолируйте грудную мышцу

Активная изолированная растяжка грудной мышцы идеально подходит для включения в вашу программу растяжки для растянутой грудной мышцы. Это просто и растягивает как большую, так и малую грудные мышцы. Начните в положении стоя, поставив одну ногу за другую. Во время упражнения держите голову и спину прямо, руки вытяните прямо перед собой ладонями вверх. Медленно и одновременно разводите руки в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.

Используйте внутреннее вращение с сопротивлением

Чтобы облегчить боль и скованность, связанные с растянутой грудной мышцей, попробуйте упражнение на внутреннее вращение с сопротивлением. Начните с положения стоя, держась правой рукой за трос, который прикреплен примерно на уровне талии с правой стороны. Медленно переместите правую руку к пупку, а затем верните ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руки.

За головой

Растяжка за головой грудной клетки задействует обе группы грудных мышц.Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты, ладони упираются в затылок. Медленным и контролируемым движением отведите локти как можно дальше назад, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и груди. Вернитесь в исходное положение.

Попасть в дверной проем

Одним из наиболее эффективных способов растяжки для растянутой грудной мышцы является растяжка в дверном проеме. Встаньте в дверном проеме, уперев предплечье одной руки в бок, а вторую руку прямо по бокам.Удерживая контакт руки с дверным проемом, осторожно отклонитесь от этой руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение одной стороны груди. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Безопасность превыше всего

Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд. Если вы будете удерживать ее более или менее длительное время, это может снизить эффективность растяжки или привести к травме. Повторите каждое упражнение по несколько раз с каждой стороны. Вы всегда должны чувствовать легкое растяжение в мышцах, но не боль.Слишком большое усилие на растяжку может привести к дальнейшим травмам и замедлить время восстановления. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых упражнений, особенно если вы имеете дело с травмой, например, с растяжением мышц.

Легкая растяжка груди при боли в шее

Угловая растяжка — один из лучших способов глубоко растянуть грудь и плечи, что помогает поддерживать хорошую осанку. Доступны и другие различные виды растяжки груди, в том числе те, которые легко выполнять сидя, например, в офисе.

объявление

Как растяжка груди может уменьшить боль в шее

Большая и малая грудные мышцы грудной клетки могут стать напряженными и способствовать сгибанию плеч и головы вперед, что создает нагрузку на шейный отдел позвоночника и заставляет мышцы шеи работать с большей нагрузкой. Растягивая грудные мышцы, плечи и голову легче удерживать назад и держать в вертикальном положении в хорошей осанке.

Растяжка грудных мышц может также помочь сохранить хорошую осанку при выполнении других растяжек и упражнений.Некоторые рекомендации касаются растяжки груди перед выполнением других упражнений для шеи.

В этой статье:

Пошаговое руководство по выполнению углового растяжения

Угловая растяжка может выполняться так:

1. Лицом к углу комнаты.
2. Поставьте ноги вместе на расстоянии около 2 футов от угла.
3. Поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были немного ниже уровня плеч.
4. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах.Если ощущается какая-либо боль, растяжку можно уменьшить или вовсе прекратить.
5. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд.

Видео «4 простых метода растяжки при боли в шее и плече» Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять угловую растяжку для груди и плеч.
Смотреть: 4 простых метода растяжки при боли в шее и плече Видео

Если угол недоступен, другой вариант — выполнить это растяжение в дверном проеме, поместив предплечья на дверные косяки (стороны дверной коробки).Эту растяжку можно выполнять от 3 до 5 раз в течение дня.

Альтернативные способы растяжки груди в сидячем положении

Иногда угол комнаты или дверной проем недоступен или неудобен, например, в офисе или на рабочем месте. Вот несколько альтернативных способов растяжения груди в положении стоя или сидя:

• Растяжка груди, руки за голову. Поднимите руки и заведите руки за голову, отведя локти назад, насколько это возможно.
• Растяжка груди с руками за спиной. Возьмитесь обеими руками за спину и попытайтесь удержать каждый локоть (или предплечье, если так удобнее). Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, и сожмите лопатки, чтобы открыть грудь.

Посмотреть слайд-шоу: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

объявление

Так же, как и в угловой растяжке, эти растяжки можно удерживать от 30 до 60 секунд. Возможность растягивать грудь сидя или стоя, независимо от того, есть ли угол или дверной проем, может помочь выполнять растяжку 3-5 раз в течение дня.

Растяжка | Кардиологический колледж

Упражнения на растяжку иногда называют упражнениями на разминку или заминку. Не путайте упражнения на растяжку с упражнениями на разминку и расслабление для сердечно-сосудистой системы.

Растяжка мышц (тренировка гибкости) — важная часть поддержания формы. Растяжка улучшает гибкость ваших мышц и снижает риск травм при аэробных тренировках и тренировках с отягощениями.

Статическая растяжка подразумевает удержание позиции в течение определенного периода времени.Перед тем, как растянуть мышцу, важно сделать не менее 5 минут разминки для сердечно-сосудистой системы. Хорошее время для растяжки — после аэробной тренировки, когда ваши мышцы уже разогреты. Узнайте, что делать для разминки сердечно-сосудистой системы »

Как мне растянуться?

Чтобы выполнить статическую растяжку, потянитесь как можно дальше от себя. Вы должны почувствовать напряжение, но растяжение не должно вызывать боли или дискомфорта в мышцах. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд.

• Помните, что нельзя подпрыгивать или менять положение, пока вы удерживаете растяжку.

Упражнения на растяжку

Ниже приведены серии упражнений на растяжку верхней и нижней части тела, которые вы можете включить в свою программу упражнений.

Растяжка груди (грудная мышца)
Грудная мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку при растяжке груди. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и убедитесь, что они не согнуты. Сложите руки за спиной. Если вы не можете их обхватить, положите их за спину. Глядя прямо перед собой, откройте грудную клетку и сожмите лопатки вместе. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт.
Растяжка плеча (дельтовидная мышца)
Дельтовидная мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку, когда делаете растяжку плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Расслабьте плечи и убедитесь, что они не согнуты. Возьмите одну руку и переведите ее на грудь. Возьмите вторую руку и положите ее на локоть, чтобы удерживать ее на месте. Убедитесь, что ваша рука находится на груди, а не на шее. Удерживайте растяжку, продолжая дышать в течение 15-30 секунд. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт. Повторите, чтобы растянуть противоположное плечо.
Растяжка бедра (четырехглавая мышца)
Четырехглавая мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку, когда выполняете растяжку бедра. Используя стену в качестве опоры, встаньте боком к стене. Возьмитесь за лодыжку, ступню, носок или штанину, сгибая ногу назад от колена (см. Рисунок). Колено должно быть обращено к полу и на одной линии с ногой, стоящей на полу. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт. Повторите, чтобы растянуть противоположное бедро.
Растяжка подколенного сухожилия
Подколенная мышца. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку при растяжении подколенного сухожилия. Используя стену или стол в качестве опоры, встаньте к ней боком. Положите весь вес тела на одну ногу и согните ее. Возьмите противоположную ногу и поставьте пятку на пол или на небольшую ступеньку носками вверх. Держите эту ногу прямо. Из этого положения наклонитесь вперед от талии — вы почувствуете растяжение задней части прямой части бедра. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт. Повторите, чтобы растянуть подколенное сухожилие напротив.
Растяжка на икры
Икры. Это то место, где вы должны почувствовать растяжку, когда делаете растяжку на икры. Используя стену в качестве опоры, встаньте лицом к стене, поставив обе ноги близко к ней. Положите руки на стену на уровне груди. Сделайте шаг назад, держа одну ногу прямой, и прислонитесь к стене, согнув переднюю ногу. Убедитесь, что обе ноги обращены вперед. Прислонившись к стене, вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, продолжая дышать 15-30 секунд. Убедитесь, что вы чувствуете растяжение, а не боль / дискомфорт. Повторите, чтобы растянуть противоположную икру.

Растяжка грудных мышц для улучшения осанки и функции плеч.

Зачем растягивать грудные мышцы?

Две веские причины для растяжки грудных мышц: 1) для уменьшения боли в плечах, шее и руках и 2) для улучшения осанки.Вы помните, как вам говорили сесть или встать прямо? Можете ли вы относиться к сутулости? Напряжение в переднем плече и грудных (грудных) мышцах (также называемых грудными) в значительной степени отвечает за обычное переднее положение плеча, которое сопровождает сутулую позу. Следующие ниже упражнения на растяжку помогут вам выпрямить осанку и освободить функции плеч.

Как растягиваться

• Начните лицом к стене.
• Вытяните правую руку — она ​​должна быть немного ниже горизонтали.
• Прислоните правую ладонь к стене.
• Медленно поверните туловище влево — ровно настолько, чтобы почувствовать растяжение в передней части правого плеча и / или плеча.
• Ваши ступни должны быть параллельны стене.
• Положите левую руку на стену перед грудью.
• Держите правую лопатку вниз — то есть не позволяйте плечу поднимать вверх.
• Удерживайте каждое растяжение от 20 до 30 секунд.
• Повторить 3 раза с каждой стороны

Для обоих видов растяжки, обсуждаемых в этой статье, вы должны чувствовать комфортную растяжку только в передней части плеча и / или в верхней части руки.Не должно быть дискомфорта в верхней или задней части плеча.

Альтернативное растяжение

• Стойте в дверном проеме.
• Упритесь локтями и предплечьями в дверной косяк.
• Ваши локти должны быть под углом примерно 90 градусов.
• Ваши плечи немного ниже горизонтального положения (т.е. локти немного ниже уровня плеч). При дискомфорте в плечах следует опустить руки в удобное положение.
• Затем сделайте небольшой шаг вперед, как будто вы идете в дверной проем.
• Осторожно наклонитесь вперед, чтобы пройти через дверной проем.
• Важно поддерживать прямой позвоночник. Подтяни подбородок. Держите голову над плечами, а плечи над бедрами.
• Не выгибайте спину.
• Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Положите руки на 30 секунд. Затем повторите растяжку, шагая вперед противоположной ногой, снова задерживаясь на 20-30 секунд.

При любой из этих растяжек вы можете почувствовать покалывание в руках и пальцах. Чтобы убедиться, что это только временное явление, опустите руки в сторону на одну минуту. Покалывание должно исчезнуть в течение одной минуты или меньше. Если это не так, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжить эту конкретную растяжку. При растяжении напряженных мышц всегда работайте с легким комфортом.

Чтобы узнать больше о важности растяжки, щелкните здесь.

Для получения инструкций по растяжке других мышц и частей тела щелкните здесь.

Заявление об ограничении ответственности
Предложения, содержащиеся в этой публикации, не заменяют медицинские консультации.