Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Другие записи

Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

• Подъем на носочки – 15 раз.
• Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
• Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
• Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
• Скручивания – 15 раз.
• В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
• Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
• Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
• Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
• Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
• Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
• Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

• Отжимаемся на брусьях — 15 раз.
• Французский жим – 15 раз.
• Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
• Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
• Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

• Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
• Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
• Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
• Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

• Приседания со штангой – 15 раз.
• Выпады со штангой – 15 раз.
• Становая тяга – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
• Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
• Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать — выполнять упражнения в 4-5 подходов.

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

• Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
• Сведение рук на тренажере: 3/8-10
• Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

• Разгибание рук: 3/10-12
• Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
• Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
• Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

• Поднимание ног в висе: 3/8-12
• Кранчи на фитболе: 3/8-12
• Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

• Тяга верхнего блока: 3/8-10
• Гребная тяга: 3/8-10
• Мертвая тяга: 4/ 6-8
• Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
• Сгибание рук со штангой: 3/8-10
• Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

• Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
• Армейский жим: 3/6-10
• Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
• Жим гантелей сидя: 3/6-8

• Сгибание на тренажере: 3/8-10
• Разгибание на тренажере: 3/8
• Присед: 3/ 6-10
• Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

• Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
• Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
• Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

• Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
• Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
• Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
• Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
• Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 2021

Сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на приведении своего тела в наилучшую возможную форму.

Если вы хотите нарастить мышцы или полностью изменить свое тело, если вы будете следовать правильному режиму тренировок для мужчин, вы получите именно то, что вам нужно.

Однако найти правильный режим тренировок непросто. Понимаете, для того, чтобы прогрессировать, вам нужно найти тренировку, которая вам нравится и выполнима с учетом ваших способностей.

В этой статье я собираюсь перечислить 3 плана тренировок для мужчин, чтобы нарастить мышцы. Каждая тренировка предназначена для людей с разными способностями: программа для начинающих, программа среднего уровня и программа для продвинутых.

Что такого особенного в этой программе тренировок для мужчин?

Существует множество программ тренировок для мужчин, так что же такого особенного в этих программах? Что ж, они созданы для каждого уникального человека, а не охватывают широкую демографию.

По сути, каждый распорядок разработан в соответствии с индивидуальными уровнями способностей и физической подготовкой в ​​тренажерном зале .

Было бы бесполезно иметь очень спортивного и здорового бодибилдера, за плечами у которого много лет тренировок, и следовать программе тренировок для мужчин, рассчитанной на начинающих. Он уже будет знать, что делает, и найдет рутину слишком простой. С другой стороны, если он ищет новую и сложную программу тренировок, он может следовать расширенной программе и получать отличные результаты.

Имея это в виду, вот три программы, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале, в зависимости от вашего уникального уровня физической подготовки:

Программа тренировки всего тела для начинающих

Для начала мы рассмотрим программу тренировок для начинающих.

Эта тренировка не слишком сложна; хотя для новичков в области здоровья и фитнеса это, безусловно, будет непросто.

День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс.

• Грудь – Жим штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
• Спина – Тяга вниз – 4 подхода по 10 повторений
• Плечи – Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Ноги – Разгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
• Бицепс – Сгибания бицепса со штангой – 3 подхода по 10 повторений
• Трицепс – Отжимания от скакалки на трицепс – 3 подхода по 15 повторений

День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо.

• Ноги – Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
• Трицепс – разгибания перекладины над головой – 3 подхода по 20 повторений
• Бицепс – Сгибания рук со штангой EZ – 4 подхода по 10 повторений
• Грудь – Машинный жим от груди – 4 подхода по 10 повторений
• Спина – Тяга Т-образной штанги – 4 подхода по 10 повторений
• Плечи – подъемы в стороны – 3 подхода по 20 повторений

День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс.

• Плечи – Тяга штанги к груди – 3 подхода по 15 повторений
• Спина – Тяга вниз узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
• Грудь – Вэйбл-флай – 4 подхода по 10 повторений
• Ноги – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Трицепс – Skullcrushers – 3 подхода по 15 повторений
• Бицепс – Сгибания рук на бицепсе – 3 подхода по 12 повторений

Эта следующая тренировка идеально подходит для тех из вас, кто достаточно продвинут, чтобы испытать себя в тренажерном зале, не сходя с ума.

Этот режим тренировки поможет вам сжечь стабильное количество жира, не сжигая себя при этом. Это типичный 5-дневный сплит , который дает впечатляющий прирост мышц.

День 1: грудь, плечи и трицепсы.

Грудь

• Жим гантелей лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 (добавление веса) повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания от груди – 3 подхода по максимуму повторений

Трицепс

• Skullcrushers  – 3 подхода по 8-10 повторений
• Разгибание гантели на одной руке – 3 подхода по 10 повторений
• Разгибание трицепса – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

• Подъем штанги вперед – 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей в стороны – 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (добавление веса) повторений

День 2: спина и бицепс.

Назад

• Подтягивания широким хватом 3 подхода по МАКС.
• Тяга вниз – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга вниз на прямой руке – 3 подхода по 10 повторений
• Мышь назад в машине – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга к груди – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

• Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений
• Сгибание рук проповедника – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений

День 3: ноги

Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

• Приседания – 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
• Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 на каждую ногу
• Жим ногами под углом 45 градусов – 3 подхода по 12 повторений
• Сгибание ног – 3 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног – 3 подхода по 15 повторений

Телят

• Подъем на носки стоя – 5 подходов по 10,8,8,8,6 (тяжелые) повторений
• Подъем на носки сидя – 5 подходов по 15 (легкие) повторений

День 4: плечи, грудь и трицепс.

Грудь

• Жим штанги лежа – 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
• Полеты гантелей – 3 подхода по 10 повторений
• Кроссоверы в тросе – 3 подхода по 10 повторений

Трицепс

• Жим узким хватом лежа – 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
• Разгибание гантелей лежа – 3 подхода по 10 повторений
• Откат на трицепс – 3 подхода по 10 повторений

Плечи

• Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
• Боковое поднятие одной руки на тросе – 3 подхода по 12 повторений

Заметка:

Каждую вторую неделю жим суперсета и взлет гантелей.
Кроссоверы: Ультра медленное повторение с двухсекундной паузой и сжатием в верхней части движения.

День 5: Бэк и Бис

Назад

• Тяга сидя – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10 повторений
• Тяга в наклоне – 3 подхода по 12 повторений
• Тяга стоя в машине Смита – 3 подхода по 8-10 повторений

Бицепс

• Сгибание рук на штанах – 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрационные сгибания – 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа тренировок для мужчин

Пришло время взглянуть на более сложную программу тренировок. Этот распорядок действительно отделит мужчин от мальчиков.

Это высокая интенсивность, включает в себя много тяжелой работы, и вы должны стремиться к минимальному отдыху между подходами.

Здесь вы будете тренироваться 6 дней в неделю с одним днем ​​восстановления . Это может показаться жестоким, но если вы будете придерживаться этого правила, вы скоро получите награду в виде невероятного телосложения.

День 1: грудь и спина

• Жим штанги лежа – работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
  • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
  • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
  • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
  • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
  • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
  • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
• Тяга Пендлея – 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 2: ноги

• Приседания : работайте с максимальным количеством повторений 5 в день
  • 1 подход с 50% – 1 подход по 5 повторений
  • 2 подход с 60% – 1 подход по 5 повторений
  • 3 подход с 70% – 1 подход по 5 повторений
  • 4 подход с 80% – 1 подход по 5 повторений
  • 5 подход с 90% – 1 подход по 5 повторений
  • 6 подход с 100% – 1 подход по 5 повторений
• Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий – 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъем на носки – 5 подходов по 10 повторений

День 3: плечи и руки.

• Военные Пресс или гантели Пресс – 3 комплекта 6-8
• Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

День 4: Отдых

Это твой день отдыха. Дайте мышцам отдохнуть, чтобы подготовиться к следующему этапу тренировки.

День 5: грудь, плечи и трицепсы.

• Жим гантелей на горизонтальной плоскости – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамида)
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим с силой молотком – 3 подхода по 10 повторений
• Висячие штанги – 3 подхода по 12-15 повторений
• Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений
• Тяга вниз обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

День 6: спина и бицепс.

• Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
• Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений
• Становая тяга со стойкой – 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга вниз – 3 подхода по 6-10 повторений

День 7: ноги

• Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамида)
• Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
• Сгибания подколенных сухожилий – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
• Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

Последние мысли

Итак, вот и все, выше я изложил три лучших режима тренировок для мужчин, о которых вы когда-либо мечтали.

Каждая тренировка по-своему сложна, но если вы продолжите ее, преодолеете боль и сделаете лишние повторения в конце, ваше тело будет вам благодарно. Кроме того, вы будете выглядеть лучше, чем когда-либо прежде.

индивидуальных программ тренировок | FizzUp

Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело. Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время. Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.

Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.

Запустите персональное обучение FizzUp

У нас есть индивидуальные программы тренировок для всех

Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.

Прогресс

Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями.Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно давать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.

Получить консультацию тренера

Персонализированная программа тренировок дает вам индивидуальное отслеживание физической формы благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать, помогая продвигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.

Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы.Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.

Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.

Прочтите советы тренера FizzUp

Получите полную программу тренировок

Какие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.

Короткие и интенсивные упражнения

Эффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. В противном случае вы рискуете значительно повредить свои мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.

Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.

Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формула

Силовые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.

Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.

Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.

Персонализируйте свою тренировку с FizzUp

Начните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.

Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.

Верните себе контроль над своим телом прямо сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.

Запустите программу тренировок FizzUp

J’obtiens mon plan d’entrainement

13 лучших приложений для тренировок, которые должен попробовать каждый мужчина 2021

Независимо от того, создали ли вы собственное тренировочное пространство дома или инвестировали в высококачественное бюджетное домашнее тренажерное оборудование, такое как лучшие предложения гантелей или беговые дорожки в 2021 году, неудивительно, что наши жилые помещения будут стать нашим новым тренажерным залом.Домашние упражнения и онлайн-классы для тренировок также являются новой тенденцией в фитнесе, когда хорошо информированные энтузиасты и ветераны используют преимущества технологий, чтобы поддерживать форму и здоровье.

Однако новичкам может быть сложно найти идеальный план тренировки, который соответствовал бы их целям в фитнесе, учитывая, что в Интернете доступно множество информации. Решение? Приложения для тренировок. Приложения для тренировок, идеально подходящие для людей, которые находятся в пути, позволяют вам получать доступ к множеству упражнений с помощью вашего устройства в любое время и в любом месте — от номера в отеле до вашего заднего двора.Поиск подходящего приложения для тренировок, который будет соответствовать вашим потребностям, может оказаться слишком сложным, особенно если вы новичок, поэтому мы нашли время, чтобы попробовать и собрали следующие лучшие приложения для тренировок на 2021 год, чтобы помочь вам.

Пелетон

Вам не нужно иметь Peleton, чтобы воспользоваться преимуществами отличных тренировок, доступных в приложении Peleton. Приложение предлагает живые занятия бегом, велоспортом и силовые классы по запросу, чтобы вы могли полноценно тренироваться. Peleton делает упор на здоровье всего тела, поэтому его приложение включает в себя упражнения йоги и медитации для укрепления вашего тела и разума.

Сообщество

также важно, и если вам нравится энергия личных занятий, приложение Peleton неплохо воспроизводит это с помощью своих функций таблицы лидеров, тегов и племен, которые разжигают пламя соревнований, позволяя гонщикам связываться друг с другом. вместе с друзьями или единомышленниками потренироваться. Это самое близкое к занятию, когда вы потеете, без хлопот, связанных с поездками на работу.

Стоимость: 30-дневная бесплатная пробная версия; 13 долларов в месяц. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Nike Тренировочный клуб

У фитнес-гиганта есть два приложения для тренировок: Nike Training Club и Nike Run Club.Nike Run Club популярен среди бегунов, но если вы хотите включить силовые тренировки в свои тренировки, Nike Training Club предлагает более 185 бесплатных тренировок по запросу под руководством мастеров-тренеров Nike. Его можно полностью настроить от новичка до продвинутого уровня физической подготовки, от низкой до высокой интенсивности и продолжительностью от 15 до 90 минут. Выбирайте из множества программ, включая йогу, мобильность, силовые тренировки, кардио и HIT. Вы также можете указать тип оборудования, которое вам нужно (или не нужно), чтобы сузить круг вариантов.

Лучшая часть? Оба приложения бесплатны. Вы можете запустить QR-код на официальном сайте или загрузить его в Apps Store или Google Play.

Стоимость: Бесплатно. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Beachbody по запросу

Название может показаться дрянным, но тренировки — настоящее дело. Это приложение предлагает массу популярных классов и программ от P90X до INSANITY и 21 Day Fix до PiYo. Вы можете искать по тренировкам или по уровню физической подготовки и стилю. В них представлены тренировки от лучших тренеров отрасли, чтобы составить оптимизированные планы тренировок, которые точно покажут вам, чем вы должны заниматься и как долго.

Если вы активный спортсмен, вы знаете, что то, что вы едите, не менее важно, если не более важно, чем тренировки. Beachbody by Demand поставляется с планами питания, адаптированными к вашему полу, уровню активности, целям, массе тела и диетическим предпочтениям. Это универсальный тренер по фитнесу и диете, который будет на связи в любое время дня.

Стоимость: Стоит 99 долларов в год; однако пакет за 160 долларов содержит больше преимуществ, таких как программы цифрового питания. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Ежедневное сжигание

Если вам надоедают одни и те же тренировки, вам понравится Daily Burn.Приложение предлагает новую тренировку каждый день, а также на ваш выбор более 1400 фитнес-классов, так что вам никогда не будет скучно. Фитнес-приложение также объединяет свои тренировки в программы, которые длятся от двух до восьми недель, чтобы вы получили желаемые результаты в установленные сроки.

Их программа для новичков чрезвычайно тщательна и помогает людям привыкнуть к последовательной тренировке, начиная с мобильности и стабильности, а затем постепенно переходя к более сложным тренировкам. Вы также можете общаться в чате с другими пользователями, которые делают ту же тренировку, что и вы, что полезно, если вы упускаете аспект сообщества при очных занятиях.Вы можете начать 30-дневную бесплатную пробную версию, чтобы узнать, подходит ли это приложение для вас.

Стоимость: 15 $ в месяц; 20 долларов в месяц за премиум-версию. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

8fit

8fit разработан с учетом результатов. В приложении предусмотрены тренировки по запросу и планирование питания, адаптированное к поставленной вами цели, будь то похудение, улучшение формы или увеличение мышечной массы. Планы тренировок и питания, которые создает 8fit, основаны на ваших личных привычках, например, на том, занимаетесь ли вы утренней зарядкой, и на том, какие блюда вы любите готовить.Основываясь на ваших целях и предпочтениях, вы сможете точно определить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь этой цели, а также сложность ее достижения.

Если вам нравятся четкие инструкции и вам нужно много рекомендаций, 8fit — отличный способ составить индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе. Для тех, у кого ограниченный бюджет, у приложения есть бесплатная версия с некоторыми функциями, но версия Pro открывает все тренировки, дает вам индивидуальные планы питания и предоставляет список покупок.

Стоимость: Бесплатно; Профессиональный план 80 долларов в год.Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Центр

Австралийский актер Крис Хемсворт, наиболее известный по роли Тора в восьми фильмах «Кинематографическая вселенная Marvel», создал собственное приложение для тренировок, которое поможет вам обрести форму супергероя. Если ваш костюм для борьбы с преступностью немного удобен, приложение предназначено для помощи в планировании тренировок, проведении эффективных тренировок и здоровом питании. По сообщениям, Хемсворт набрал 20 фунтов мускулов, чтобы сыграть Тора, поэтому тренировки в разделе «Тренировки» приложения не вызывают нареканий.Вы можете выбирать между самостоятельными тренировками или тренировками с тренером.

Фитнес-бренд также недавно запустил Centr Unleashes, шестинедельную программу тренировок с собственным весом, разработанную для людей, практически не имеющих доступа к лучшему домашнему тренажеру. Программа имеет три уровня сложности, поэтому она доступна для всех уровней подготовки. В приложении также есть раздел осознанности с управляемыми медитациями и информацией о преимуществах осознанности. Если этого достаточно для Тора, достаточно для простых смертных.

Стоимость: 7-дневная бесплатная пробная версия; 30 долларов в месяц, 60 долларов в течение трех месяцев или 120 долларов в год. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Страва

Если вы любите выходить на улицу и бегать, кататься на велосипеде или ходить пешком и вести здоровый и здоровый образ жизни, приобретите Strava. Это приложение, получившее название «социальная сеть для спортсменов», отслеживает важную статистику (например, скорость, темп, высоту и т. Д.), Чтобы вы могли со временем улучшить свои результаты. Вы можете вступить в клубы или соревнования и подписаться на своих друзей, если хотите принять участие в небольшом дружеском соревновании.Если у вас есть фитнес-часы с GPS, вы можете связать свою учетную запись Strava с часами, чтобы записанные на них действия автоматически синхронизировались и загружались в Strava, чтобы вы никогда не пропустили запись тренировки.

Кроме того, если вы каждый день бегаете или ездите на велосипеде в одном и том же месте, вы можете набирать успехи, сравнивая их с результатами других людей, путешествующих по тому же маршруту. Он также имеет сверхточное глобальное спутниковое слежение, что отлично, если вечерняя пробежка или поездка уводят вас с проторенных дорог. Приложение бесплатное, но в платной версии вы получите доступ к расширенному инструменту планирования маршрута компании, а также сможете использовать функцию Beacon, которая позволяет друзьям и родственникам отслеживать вас в режиме реального времени.Вы также можете просматривать расширенные показатели тренировок и более подробно анализировать свои прошлые тренировки с платной подпиской.

Стоимость: Бесплатно; План Pro 5 долларов в месяц; 60 долларов в год. Доступно на iOS и Android

Попробуйте

Ааптив

Halfpoint Images / Getty Images

Если у вас мало друзей по тренировкам и вы не заинтересованы в поиске подходящего тренера, Aaptiv может быть именно тем, что вам нужно. Процедуры в этом приложении предназначены только для аудио, со специально подобранными песнями для тренировок и инструкторами, которые ненавязчиво вмешиваются, чтобы держать вас в курсе.Отсортируйте тренировки по конкретным тренерам, уровню сложности, продолжительности или музыкальному жанру, чтобы найти то, что вас больше всего мотивирует. Вы можете выбирать из программ, построенных на ходьбе на открытом воздухе, беге, езде на велосипеде в помещении, на эллиптическом тренажере, беговой дорожке, подъеме по лестнице, гребле, силовых тренировках, растяжке, медитации или йоге, а также целевых программах тренировок для 5 км, 10 км, а также полумарафонов и полумарафонов.

Интерфейс приложения чистый, понятный и простой в использовании, а формат только аудио больше похож на тренировку с приятелем рядом с вами, чем на борьбу за оборудование в переполненном тренажерном зале.Кроме того, с постоянно растущим списком доступных классов практически невозможно заскучать.

Стоимость : 7-дневная бесплатная пробная версия; 15 долларов в месяц или 100 долларов в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Jefit

Jefit станет надежным помощником в домашнем тренажерном зале, чтобы получить более практичный, настраиваемый опыт тренировки и возможность отслеживать и анализировать ваш прогресс. В приложении есть библиотека из более чем 1000 типов упражнений, которые можно просматривать по отдельности в заранее созданных программах или комбинируя все, что вам нравится, в свой личный режим упражнений.Введите начальную статистику, уровень способностей и место, где вы будете тренироваться (тренажерный зал, дома, на улице или где угодно), и приложение предложит программы для начала. Обучающие видео показывают, как правильно выполнять движения, а сообщество Jefit позволяет пользователям делиться своими собственными распорядками и участвовать в ежемесячных соревнованиях.

В бесплатной подписке Jefit много чего, но если вы повысите до статуса Elite (40 долларов в год), вы получите доступ к еще большему количеству упражнений и рутин, а также к целому набору инструментов для отслеживания тренировок, которые будут синхронизироваться с вашим Android Wear или Apple. Смотрите, рассчитывайте свои тренировки, уведомляйте вас, когда вы устанавливаете новый личный рекорд, запускайте отчеты об анализе прогресса и многое другое.

Стоимость: Бесплатно; обновитесь до Elite Monthly за 7 долларов и Elite Yearly за 40 долларов в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Студия йоги

Независимо от того, знакомы ли вы с каждой позой или никогда даже не пробовали «Собака вниз», это приложение поможет вам достичь полного статуса йогина, не выходя из собственной гостиной. Все в приложении Yoga Studio пропитано чистым блаженством, центрирующим ци, от его удовлетворительно чистого интерфейса до успокаивающих саундтреков, стоящих за каждой рутиной.

Занятия включают основы для начинающих, пренатальную йогу, хип-хоп йогу, серию занятий со всемирно известным йогом Родни Йи и многое другое. Выберите заранее разработанный управляемый класс или пролистайте огромную библиотеку приложения, содержащую более 280 поз, чтобы создать свой собственный распорядок дня. Встроенная функция календаря позволяет вам отслеживать каждую сессию, каждый отдельный класс показывает видео в формате Full HD, которое поможет вам разобраться в позах, и вы даже можете загрузить классы для просмотра в автономном режиме.

Приложение позволяет фильтровать доступные классы по уровню сложности (начальный, средний или продвинутый), продолжительности (15, 30 или 60 минут) и концентрации (сила, гибкость, расслабление, равновесие или сочетание), чтобы вы могли оставаться полностью сосредоточен на ваших целях.

Просто убедитесь, что у вас есть приличный коврик для йоги и полотенце для йоги, чтобы облегчить задачу.

Стоимость: Бесплатная пробная версия; 20 долларов в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

C25K

Matthew LeJune / Unsplash

Если вы из тех людей, которые бегают только в том случае, если вас преследуют, идея начать беговой режим может быть пугающей. Приложение Couch to 5K (C25K) — вот ответ. Это восьминедельная программа, состоящая из трех пробежек в неделю различной продолжительности. Женский голос звучит во время прослушивания музыки или подкаста по вашему выбору, чтобы сказать вам, когда идти, а когда бегать.Первую неделю вы разминаетесь быстрой ходьбой в течение пяти минут, затем вы чередуете 60 секунд бега с 90 секундами ходьбы в течение 30 минут. Каждую неделю количество бега увеличивается до восьмой недели, пока вы не пробежите 3 мили за 30 минут.

Это впечатляет, потому что действительно работает. Вы можете пройти прямо или повторить несколько недель, пытаясь увеличить скорость. C25K — отличное место для начала программы упражнений, потому что она поможет вам войти в ритм. Тогда вы можете перейти к трейлраннингу в свое удовольствие.

Стоимость: Бесплатно. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Морковный пригон

Carrot Fit — дерзкое приложение без всяких манер. По его собственным словам: «Веселый говорящий А.И. конструкция, Морковь, имеет новую цель; превратить вашу дряблую тушу в образец человеческой расы класса А. И она сделает все, что потребуется — в том числе угрожает, вдохновляет, высмеивает и подкупает вас, — чтобы это произошло ».

Почти гарантировано, что другого такого приложения не будет.Одно упражнение укрепляет ваши руки, пока вы «фантазируете о ударе Джастина Бибера». В другом вы убегаете от бешеной стаи страусов. Трекер веса позволяет вам наблюдать, как падают килограммы, во многом из-за осуждающего искусственного интеллекта. угрожая вам.

Программы не требуют специального оборудования или больших пространств, только жесткая верхняя губа на тот случай, когда вас постоянно называют «мешком для мяса».

Стоимость: 5 у.е. единоразово; Доступно для iOS

Попробуйте

Кило

Это замечательное приложение предоставляет вам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) продолжительностью не более 20 минут.Вы можете легко выполнять упражнения в тренажерном зале, но его можно использовать дома с любым оборудованием, которое у вас есть (или нет). Вы также можете адаптировать его к вашему местоположению (квартира-студия, номер в отеле, тренажерный зал) и текущей погоде. Текст и видео гарантируют, что вы выполняете каждое движение правильно.

Опытные тренеры разрабатывают тренировки для любого уровня физической подготовки, интенсивность которых можно увеличивать по мере того, как вы тренируетесь. У вас даже есть возможность получить помощь с тренерами в чате или по электронной почте. Это комплексный подход, позволяющий отслеживать ваши повторения и прогресс.Это также избавляет от догадок о том, что делать дальше, предлагая постоянно меняющиеся и расширяющиеся тренировки, чтобы вам не было скучно или застояться.

Стоимость: Бесплатная пробная версия; 13 долларов в месяц, 31 доллар в квартал, 94 доллара в год. Доступно для iOS и Android

Попробуйте

Рекомендации редакции

7 лучших тренировок по бодибилдингу для роста и силы

Есть два типа людей, преданных своим занятиям в тренажерном зале: те, кто создает свои собственные тренировки по бодибилдингу, и те, кто этого не делает.

Ни лучше, ни хуже, все зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете, чтобы кто-то составлял планы тренировок для наращивания мышечной массы, соответствующие вашим целям, эта статья для вас.

Бодибилдинг обычно делается из эстетических соображений, и не все бодибилдеры сильны. Требуются целеустремленность и последовательность, чтобы нарастить мощность и размер. Примите участие в сегодняшнем выпуске лучших тренировок по бодибилдингу, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Может быть непросто найти лучший метод тренировки, соответствующий целям вашего тела.Есть так много вариантов на выбор. Как ты решишь? Мы подобрали для вас одни из лучших тренировок по бодибилдингу в произвольном порядке.

1. Объемный курс немецкого языка

German Volume Training, или GVT, существует со времен золотой эры бодибилдинга. Этот метод не для новичков и должен использоваться только атлетами среднего или продвинутого уровня.

Основная предпосылка German Volume Training — выполнение сложных упражнений с 10 повторениями по 10 подходов.Да, 10 подходов в упражнении, или Всего по 100 повторений на каждое упражнение . Конечно, вы поднимаете около 60 процентов от своего 1ПМ, но это все равно много повторений.

Легенды старой школы Арнольд Шварценеггер и Рик Уэйн

Эта программа бодибилдинга — краткосрочный способ исчерпать себя и набрать мышечную массу и силу.

Некоторые будут выполнять этот цикл в течение трех недель или как 30-дневную программу, но вам не следует продвигаться дальше этого. Вы будете проводить три дня в неделю в тренажерном зале, тренируя каждый день разные группы мышц.

Рекомендуется выполнить взлет как минимум за шесть месяцев, прежде чем вы снова попытаетесь GVT. . Этот план тренировок по бодибилдингу может быть правильным для тех, кто ищет краткосрочных результатов.

Однако следует помнить о некоторых вещах:

• Эта программа не предлагает советов по питанию, и вы должны увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать огромное количество упражнений.
• С таким количеством упражнений вам также потребуется больше сна и отдыха, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Если вы не будете осторожны, такое количество подъемов увеличивает вероятность травм, особенно растяжений и стрессовых переломов.

В целом, German Volume Training может обеспечить накачку мышц и помочь преодолеть плато тренировок. Это может быть надежной временной программой тренировок для правильного лифтера.

Следите за нашими подробностями и обзором объемного обучения немецкому языку.

2. Силовые подъемники 5 × 5 Программа

Stronglifts 5 × 5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, созданная для развития мышечной гипертрофии и силы. Эта программа по бодибилдингу требует минимального оборудования (скамья, штанга, весовые плиты), поэтому вы можете выполнять эти тренировки дома.

Тренировки делятся на тренировку A и тренировку B:

• Тренировка A: тяга штанги, жим лежа, приседания
• Тренировка B: становая тяга, жим над головой, приседания

Каждая тренировка выполняется через день, три раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними. . Это может означать, что вы выполните тренировку A в понедельник, тренировку B в среду и снова тренировку A в пятницу.Два дня на отдых, затем обратно в понедельник с тренировкой B.

Как и в случае с German Volume Training, вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Но на этот раз вы делаете только пять повторений в пяти подходах и только один подход для становой тяги. Есть приложение, которое вы можете скачать, чтобы следить за ним, или вы можете использовать электронную таблицу, чтобы отслеживать свои подъемы.

Это также не рекомендуется для начинающих. У вас должен быть как минимум шестимесячный опыт подъема . Программа Stronglifts обеспечивает тренировку всего тела при каждом занятии в тренажерном зале.Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть скучным, поэтому эта программа может быть не для всех.

Вам также необходимо правильно питаться и много спать и отдыхать, чтобы помочь в восстановлении. Мы также работаем над обзором и углубленным анализом этой программы подъема, так что следите за этим в ближайшее время.

3. Тренировка верхнего / нижнего шпагата

Метод тренировки с разделением верхних и нижних частей тела делит ваше тело на две части: верхнюю и нижнюю части тела. Традиционная программа делится на четыре дня в неделю, каждая часть прорабатывается дважды с выходными днями между ними.

Однако этот метод можно настроить, поэтому вы можете тренироваться от двух до шести дней в неделю. В отличие от других планов тренировок по бодибилдингу, перечисленных до сих пор, этот можно выполнять при любом уровне физической подготовки . Продвинутые атлеты могут увеличивать подходы, повторения и вес по мере необходимости для наращивания мышечной массы.

Если вы ищете хорошо продуманный план, то это не то.

Возможности упражнений для верхней и нижней части тела огромны, поэтому вы можете адаптировать их к своим потребностям.Включая изолирующие упражнения для небольших групп мышц, которые помогут вам улучшить свое телосложение.

Этот план тренировок по бодибилдингу отлично подходит для тех, кто хочет тренировочную структуру , которую они могут заполнить самостоятельно . Определите, какие движения вы хотите для верхней и нижней части тела, и разработайте свой распорядок дня в тренажерном зале. Мы рекомендуем одно комплексное упражнение на каждую группу мышц каждый день в сочетании с небольшими изолирующими движениями.

4. 12-недельная программа Ли Хейворда

Ли Хейворд начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в 90-х годах.Он выиграл несколько соревнований, работал судьей и входил в исполнительный совет NLABBA. Сейчас он тренер и тренер, составляя индивидуальные программы тренировок для своих клиентов, особенно мужчин старше 40 лет.

Его 12-недельная программа бодибилдинга состоит из четырех трехнедельных циклов тренировок . Он настроен так, что вы тренируетесь четыре дня в неделю, в идеале — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дни отдыха — среда и выходные.

Ли Хейворд позирует во время соревнований

Упражнения меняются каждый день и состоят из 10 или более повторений от трех до пяти подходов в упражнении.Эта программа может помочь вам на набрать силу, , протолкнуть через плато и поразить мышцы со всех углов .

Учитывая объем подходов , эта программа не может быть идеальной для настоящего новичка в поднятии тяжестей . Однако вы можете использовать упражнения и формат с меньшим количеством повторений и подходов, пока не наберете выносливость.

Вы можете бесплатно скачать pdf-файл и схему его программы тренировок по бодибилдингу здесь (требуется имя и адрес электронной почты). Вы также можете найти здесь список тренировок, в том числе некоторые из наиболее частых вопросов, которые ему задают.

5. 5/3/1 BBB Учебная программа

Джим Вендлер разработал программу обучения 5/3/1. Джим — футболист, ставший элитным атлетом, который тренирует тех, кто хочет не только размера, но и силы. Да, и BBB расшифровывается как Boring But Big, так что вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем начать.

Он разработал программу улучшения ваших основных упражнений:

К концу программы вы должны подняться на , поднимая тяжести, и побить свои личные рекорды в поднятии тяжестей .Это требует, чтобы вы начали с легких весов и медленно продвигались с более тяжелыми.

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, тренировки по три или четыре дня каждую неделю. Для каждого основного упражнения (одно упражнение в день) вы будете использовать следующие подходы и повторения:

• Неделя 1: 3 x 5
• Неделя 2: 3 x 3
• Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
• Неделя 4: Deload

Каждую неделю вы Я перейду к более тяжелому упражнению.Требуются некоторые расчеты, поскольку каждый набор веса определяется определенным процентом от вашего 1ПМ. В программу также входят дополнительные упражнения для поддержания баланса телосложения и предотвращения травм.

Спортсмены всех уровней должны иметь возможность видеть результаты после завершения программы 5/3/1. Если вы испытываете плато силы во время подъема, эта программа может помочь вам избавиться от него.

6. Программа PHAT

Программа PHAT разработана, чтобы помочь бодибилдерам улучшить свой рост, а лифтерам — улучшить внешний вид.PHAT означает Power Hypertrophy Adaptive Training и был разработан доктором Лэйном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

Эта программа длится четыре недели с пятью тренировочными днями в течение недели. Еженедельно проводятся две силовые сессии и три тренировки по гипертрофии, разделенных на

.

• День 1: Мощность верхней части тела
• День 2: Мощность нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия спины и плеч
• День 5: 9028 Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Гипертрофия груди и рук
• День 7: Отдых

Дни силовых тренировок состоят из трех-пяти повторений по три подхода в упражнении.Подъем веса определяется как процент от вашего 1ПМ для этого конкретного упражнения.

Легенда старой школы Франко Колумбу В

дней тренировок по гипертрофии используются те же упражнения, но с большим количеством подходов и повторений и немного меньшим весом. Сочетание силы и гипертрофии не ново, некоторые бодибилдеры Золотой Эры использовали эти методы, в том числе:

• Арнольд Шварценеггер
• Franco Columbu
• Ronnie Coleman

Layne рекомендует выполнять разгрузку каждые шесть-двенадцать недель, при этом цикл разгрузки занимает до трех недель.По этой ссылке можно найти образец тренировки, включая часто задаваемые вопросы. Он также дает советы по бодибилдингу, которые можно использовать с упражнениями, чтобы добиться еще лучших результатов.

7. Программа обучения PHUL

PHUL — это четырехдневный протокол сплит-тренировок с упором на мощность и гипертрофию. Это расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Хотя она похожа на программу PHAT, она менее интенсивна с меньшим объемом повторений.

Новички сочтут программу PHUL лучшей отправной точкой, чем PHAT.Вы всегда можете сначала использовать метод PHUL, а затем перейти к одной из более сложных программ подъема.

Типичная неделя будет разделена:

• День 1: Мощность верхней части тела
• День 2: Мощность нижней части тела
• День 3: Отдых
• День 4: Гипертрофия верхней части тела
• День 5: 9028 Гипертрофия нижней части тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Программа длится 12 недель, а затем вы потратите неделю или две на разгрузку.Вы можете бесплатно скачать этот план тренировок по бодибилдингу в формате PDF или использовать приложение, чтобы отслеживать свои тренировки.

Улучшение мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением. Эта программа ничем не отличается. Как показывает этот метаанализ, протокол этой программы два раза в неделю идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Хотите еще больше тренировок по бодибилдингу? Взгляните на сумасшедший напряженный распорядок Арнольда и тренировку по бодибилдингу старой школы.

Советы от тренера — Джон Хансен, трехкратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

После того, как лифтер преодолевает начальные этапы, тренировки как на силу, так и на размер являются наиболее продуктивными способами добиться успеха. Тренировка с увеличением на повторений (10–12) только на гипертрофию изначально даст больший прирост в размере мышц, но не даст ничего для силы в долгосрочной перспективе.

Наличие большей силы также полезно для целей бодибилдинга, поскольку позволяет использовать на большее сопротивление , что приводит к увеличению мышечной массы на .Я думаю, что программы, в которых подчеркивается сила и размер, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы по этой причине.

Также важно включать оздоровление в любую программу тренировок. Интенсивные, упорные тренировки также требуют нескольких выходных в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Понятие разгрузки также является важной частью любого краткосрочного тренировочного цикла.

Невозможно продолжать наращивать интенсивность тренировок и сопротивление, поэтому каждый цикл должен быть краткосрочным по своей природе (10-12 недель), поэтому включение одной или двух недель из разгрузки сопротивления помогает организму восстанавливаться и расти в рамках подготовки к тренировкам. следующий тренировочный цикл.

Завершение

Некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу включают в себя как силу, так и рост. Начинающим бодибилдерам и пауэрлифтерам будет полезно попробовать некоторые из этих программ.

Независимо от того, какую программу вы выберете, убедитесь, что у вас достаточно сна для отдыха и восстановления. Правильное питание — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов ваша диета также должна быть точной.

Сон для восстановления мышц Old School Labs

Если вам трудно заснуть или оставаться в глубоком сне, Vintage Bliss ™ может улучшить ваши привычки сна.Эта добавка способствует восстановлению и восстановлению мышц, поэтому вы готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

Какая ваша любимая тренировка по бодибилдингу? Если это не тот, который мы представили сегодня, обязательно сообщите нам, что это такое и почему он работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

-8 лучших онлайн-программ тренировок для мужчин, которые хотят нарастить мышцы, силу и выносливость

Мне иногда приходилось заваривать сладкий чай. Угадай, как я это сделал. Я взял ведро на 5 галлонов, положил туда около 2 галлонов сахара, а остальные 3 галлона были смесью чая и воды. Это означает, что на каждую чашку чая, выпиваемую человеком, приходится 40% сахара.

Сахар похож на трещину. Фактически, исследования показали, что сахар вызывает большее привыкание, чем крэк. Отсюда и заказ из двух больших макаронных блюд — разумеется, супер-крупной и диетической колы.

Мне было грустно и сердито одновременно, когда я видел, как люди просто стекаются, чтобы есть и пить мусор. В то время я начал тренироваться в Navy SEAL. Я набрал отличную форму и держался подальше от «Макдональдса». Программа, которую я использовал, была взята из книги Марка Делисла под названием «Тренировка морского котика: полная программа фитнеса для всего тела» .Когда дело доходит до фитнеса, SEAL являются экспертами.

На мой взгляд, это, вероятно, лучшая книга о тренировках для начинающих на рынке. Если вы будете придерживаться его и делать именно то, что он изложил в книге, вы увидите результаты. Не есть McDonald’s — это часть плана.

Я заблудился и снова потерял форму во время учебы в колледже, и вот тогда я действительно позволил себе уйти. Около 5 лет я ел все, что хотел. Лот тако Белл и Волшебный вок. Серьезно, я ел одно или другое каждый день в течение 5 лет.Я набрала 35 фунтов. Единственная причина, по которой я не набирала больше, — это то, что я иногда плавал между классами и ежедневно ходил по кампусу.

Спустя 5 лет я решил, что пора серьезно. Мы с женой сделали снимок на Рождество, и когда я его увидел, то понял, что мне нужно что-то делать со своим здоровьем. У нас родился ребенок и еще один на подходе. Мне пришлось сделать шаг вперед и снизить эти дисциплины, прежде чем я достиг критической массы.

Именно тогда я нашел несколько из этих онлайн-программ фитнеса .В какой-то момент я использовал все из них и посмотрел на многие другие. Это те, которые я считаю наиболее честными и заслуживающими доверия. Они предлагают результаты, и если вы будете следовать программе, вы их добьетесь.

GuruMann / Тренировка

90 578 90 584 +

КАКОЙ УРОВЕНЬ ВАШ УРОВЕНЬ ??

Вы новичок в физических упражнениях или были не в форме в течение 6 или более месяцев.Вам не совсем комфортно в тренажерном зале и вы не совсем уверены, с чего начать. Вы не участвуете в регулярной или структурированной программе упражнений, если вы выполняете ее с низким уровнем активности, например, прогуливаетесь с девушкой по магазинам или идете в паб!

«Вам нужно несколько базовых уроков»

Вы регулярно выполняете упражнения от легкой до умеренной, не реже 2–3 раз в неделю. регулярно и выполнять всевозможные движения, такие как подъем, скручивание и растяжка.Когда дело доходит до тренажерного зала, вы знаете то, что знаете, и редко меняете свой распорядок дня. Вы играете осторожно, придерживаетесь тренажеров и никогда не рискуете попасть в зону свободных весов из-за страха запугать.

«Вы любите спортзал, но сохраняете простоту»

Командный игрок (средний уровень)

Вы регулярно посещаете тренажерный зал и привержены делу, тренируясь как минимум 3 раза за неделя. Вы приложите все усилия, чтобы получить идеальную тренировку, которая принесет вам желаемые результаты.Возможно, вы пробовали последние тренировки от Men’s Health и Men’s Fitness, но не делали этого достаточно долго, чтобы увидеть какие-либо результаты. Вы ищете новые увлекательные тренировки, которые будут держать вас в тонусе и поднимут вашу физическую форму на новый уровень.

«Вы пробуете все, но знаете, что есть возможности для совершенствования»

МУЖЧИНЫ — План тренировки

План тренировки для начинающих — Избавьтесь от жира

Программа тренировок среднего уровня 6 — 26 Потеря + тонус

Тип телосложения: Дженнифер Лопес

Тип телосложения: Джессика Симпсон

Программа расширенных тренировок — Определить и силу тела
6

Джоли

ЖЕНЩИНЫ — План тренировки

Начинающий — Мужчины

Начинающий — Женщины 6

6 9026

6 В женщины среднего уровня

План бесплатных тренировок и питания — сжигание жира и наращивание мышц — общая фитнес-программа

Copyright © 2021 GuruMann — US.Все права защищены

СМЕШАННАЯ ПРОГРАММА

Суперинтенсивная тренировка — САЙТ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ

ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ПРОГРАММА

926 -30% жира в организме

Категория: Увеличение и сила мышц

Тип тела: 5% -15% жира в организме

Категория: Размер и определение руки

Категория: Жир Потеря (Уровень II)

Категория: Формирование мышц (Уровень II)

Категория: Сила и выносливость

Тип телосложения: Тощий жир или среднее тело

Тип: Любой < 16% жира Тело

Категория: Размер и определение груди / плеч

Категория: Потеря жира (уровень III)

Тип телосложения: 12% -30% BodyFat

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Потеря жира ( Уровень IV)

Телосложение: 10% -18% жира

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Домашняя тренировка (Уровень I)

Целевые люди: индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Домашняя тренировка (уровень 2)

Целевые люди: индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)

Категория: DB Домашняя тренировка (уровень 2). -3)

Категория: Abs Домашняя тренировка (уровень 4)

Категория: HIC-Cardio Домашняя тренировка (L5)

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Диабет 2 типа (медицинский Состояние)

Целевые люди: Индийские (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)

9005

Категория здания:

Тип телосложения: Любой <16% жира

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Круговая тренировка (верхняя часть тела)

Тело Тип: Любой <16% жира

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Высокий холестерин (медицинское состояние)

9 0556

Целевые люди: Индийская категория (MEN & WOM) 9002 9256 9256

Категория: 6-недельная программа стрижки

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ и ЖЕНЩИНЫ)

Категория холестерина
626

Целевые люди: Индийцы (МУЖЧИНЫ И ЖЕНЩИНЫ)

Категория: Чистая вегетарианская программа

Категория: Для онкологических больных

Категория: Категория для стрижки / потери жира

55

: Для наркоманов

Категория: Для силы и мышц e Здание

Категория: Для укрепления мышц и наращивания мышечной массы

Категория: Состояние здоровья

Категория: Muscle Building

Развитие мышц рук

Целевые люди: Индийские вегетарианцы

Категория: Программа наращивания грудной клетки

Категория: Избыточный вес и ожирение

Тип телосложения: Жир тела 30% или выше 9000 Категория: Back Building Program

Категория: Mass Building Building Program

Целевые люди: Indian Kids

Категория: Дети 6-24 месяцев

Категория: Программа потери жира

ТРЕНИРОВКИ И ПИТАНИЕ PDF 9 0626

PROGRESS TRACKER PDF

Категория: FAT FREE Muscle Building

Категория: Показать снижение веса

Тип тела: Избыточный вес и ожирение

WORITKO2 PDF

На основе: GM Nutrition

Категория: Упражнение на пресс для пресса

ЭЛЕКТРОННАЯ КНИГА ПО ТРЕНИРОВКАМ И ПИТАНИЮ

Категория: Вернуться в спортзал Программа строительства

Категория: Программа потери растительного жира

При поддержке: GM Nutrition

.