Упражнения на медиальную головку трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

04.07.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения на трицепс — Физические упражнения

В этой категории находятся упражнения на трицепс. Трёхглавая мышца плеча (трицепс) — это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча и состоит из трёх головок — длинной, латеральной и медиальной. К основным функциям трицепса относится выпрямление руки и отведение её назад. Эта мышца очень популярной у спортсменов, т.к. не только придаёт руке мускулистость, но и помогает добиться высоких показателей в различных видах спорта, например, бокс, гребля и т.д. В данной категории собрано множество эффективных физических упражнений, которые нацелены на тренировку трицепса. Успехов Вам!

Новые · Лучшие · Популярные

Французский жим лежа

Французский жим лежа задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это формирующее упражнение удлиняет и утолщает низ трицепса. В бодибилдинге французский жим лежа применяется для общего развития трицепса, но в первую очередь для прицельной бомбардировки его длинной головки, чтобы удлинить и подчеркнуть ее низ.

Чем толще эта головка трицепса, тем массивнее выглядит верх руки, если смотреть на нее сбоку.

Жим штанги узким хватом лежа

Жим штанги лежа узким хватом задействует верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты. Это базовое упражнение влияет на силу, объем и плотность трицепса. Жим узким хватом — пожалуй, самое эффективное упражнение для стимуляции роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности ее верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращивает массу и толщину трицепса. Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Разгибание руки с гантелью в наклоне задействует все три головки трицепса, в особенности их нижнюю часть.

Это изолирующее упражнение придает симметрию и рельеф трицепсу. В бодибилдинге разгибание руки в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа. Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато». Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Жим к низу в блочном тренажере

Жим к низу в блочном тренажере задействует латеральную (боковую), а также длинную головку трицепса. Это формирующее упражнение выделяет боковую част трицепса. Жим книзу акцентирует нагрузку на латеральной (боковой) головке трицепса, придавая всей мышце отчетливую форму подковы, которая выигрышно просматривается сбоку руки.

Чем сильнее развита латеральная головка трицепса, тем шире выглядит верх руки, когда вы смотрите на нее спереди. Также жим книзу весьма эффективно прорезает линию раздела между трицепсом и бицепсом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы задействует верх и середину всех трех головок трицепса. Это изолирующее упражнение прорисовывает верх трицепса. Разгибания руки с гантелью из-за головы применяются в бодибилдинге, чтобы уравнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркнуть и утолщить верх и середину трехглавой мышцы. Также это упражнение весьма эффектно разделяет три головки трицепса между собой и отделяет их от дельтовидной мышцы.

Французский жим в тренажере сидя

Французский жим в тренажере сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса. Это изолирующее упражнение отделяет трицепс от бицепса. Разгибания рук из-за головы подчеркивают и выделяют длинную головку трицепса, которая отлично выделяется, если смотреть на руку сбоку. Это упражнение прорезает четкую разделительную линию между бицепсом и трицепсом (которая особенно заметна, когда вы поднимаете руку вверх), а также эффектно проявляет мышечные волокна, улучшая «полосатость» трицепса.

Французский жим EZ-штанги сидя

Французский жим EZ-штанги сидя задействует длинную (заднюю) головку трицепса, в особенности ее низ. Это — формирующее упражнение для детализации длинной головки трицепса. Французский жим EZ-штанги сидя максимально изолирует нагрузку на длинной головке трицепса, расположенной с тыльной стороны руки. В результате этот мышечный пучок прибавляет в толщине и приобретает четкие выразительные формы, что визуально расширяет верхнюю часть руки, если смотреть на нее сбоку.

Жим книзу одной рукой обратным хватом

Жим книзу одной рукой обратным хватом задействует латеральную (боковую) и медиальную (внутреннюю) головки трицепса. Это изолирующее упражнение для детализации и «полосатости» трицепса. Жим книзу обратным хватом прицельно бьет по боковой и внутренней головке трицепса. Чем лучше развиты эти пучки мышц, тем выразительнее и мускулистее выглядит верх руки, особенно если смотреть на него сзади. Жим книзу используется в бодибилдинге, чтобы добиться четкого разделения головок трицепса между собой и придать трицепсу «полосатый» вид.

1

Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Лучшие упражнения для трицепсов

Трехглавая мышца плеча (трицепс), состоит из трех головок. Латеральная (внешняя) головка наиболее заметна. Две остальные расположены близко к туловищу, поэтому не так привлекают внимание. С учетом этого обстоятельства следует сосредоточиться на развитии латеральной головки. Это позволит достаточно быстро увидеть результаты занятий. Трицепс выпрямляет руку в локте. Он является антагонистом по отношению к бицепсу и плечевой мышце.

Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего качать базовыми и изолирующими упражнениями. Не забывайте, что многие упражнения на грудные мышцы нагружают трицепс, поэтому составляйте тренировочную программу так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни. Таким образом достигается некоторая периодизация нагрузки. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга трицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.

1. Разгибания рук на верхнем блоке

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Дельтовидные
  3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Важные нюансы:

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.

2. Отжимания на брусьях

Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Передняя дельта
  3. Разгибатели пальцев
  4. Грудные
  5. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.

3. Французский жим со штангой лежа

Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели пальцев
  2. Разгибатели запястья
  3. Дельтовидные
  4. Трицепс
  5. Большая грудная

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).

4. Французский жим со штангой сидя

В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатели запястья
  2. Сгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках.

На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.

Возможные варианты:

Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.

5. Французский жим с гантелей сидя

Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.

Работающие мышцы:

  1. Сгибатели запястья
  2. Разгибатели запястья
  3. Трицепс
  4. Дельтовидные

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.

Важные нюансы:

Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.

Возможные варианты:

Вы можете выполнять это упражнение стоя.

6. Жим штанги лежа узким хватом

Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).

Работающие мышцы:

  1. Большая грудная
  2. Трицепс
  3. Передняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.

Важные нюансы:

Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.

7. Разгибание руки в наклоне

Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.

Работающие мышцы:

  1. Широчайшая мышца спины
  2. Трицепс
  3. Задняя дельта

Техника выполнения упражнения:

Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Важные нюансы:

Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.

упражнений на медиальную головку трицепса: 5 лучших вариантов!

Трехглавая мышца плеча — это большая мышца плеча, состоящая из трех головок и предназначенная для разгибания локтевого сустава. Среди трех его головок именно медиальная активна при всех формах разгибания локтевого сустава и поэтому не может быть полностью изолирована. Однако, в зависимости от упражнения, оно может быть усилено.

Медиальная головка трицепса наиболее активна при разгибании локтя при согнутом плече под углом 90 градусов или выше и при супинации предплечья. Эти качества присутствуют в отжиманиях обратным хватом троса, жиме Тейта, разгибании рук с гантелями над головой и т. д. Таким образом, эти упражнения можно использовать для максимизации выработки мышечной силы медиальной головкой трицепса.

Трицепс: анатомия и функция

Трехглавая мышца плеча представляет собой большую мышцу, расположенную на тыльной стороне руки и имеющую подковообразную форму. Он состоит из трех частей: длинной головки, латеральной головки и медиальной головки. Основная функция трицепса — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, длинная головка помогает при приведении и разгибании плеча в плечевом суставе.

Чтобы больше подчеркнуть медиальную головку трехглавой мышцы плеча, эта мышца прикрепляется к двум костям и сначала начинается на задней поверхности плечевой кости и задней поверхности локтевого отростка локтевой кости.

Как работать с медиальной головкой трицепса

Медиальная головка трицепса состоит из медленных мышечных волокон, в отличие от двух других частей трицепса, которые являются быстро сокращающимися мышечными волокнами. При этом человек может выполнять большее количество повторений во время упражнений, чтобы иметь возможность нагружать медиальную головку еще больше

В исследовании Холинне и др. была определена высота. Было показано, что, хотя все три головки работали на всех уровнях подъема плеча, медиальная головка демонстрировала значительно большее усилие, когда плечо было поднято на 9 градусов.0 градусов и более.

Кроме того, использование нижнего хвата для поднятия тяжестей также может помочь в активации средней части головы. Это связано с тем, что медиальная головка, как упоминалось выше, активна при разгибании локтя, когда рука пронирована.

Приемы, указанные выше, не изолируют медиальную головку при разгибании руки в локтевом суставе, 2 другие мышцы все еще активны во время движения, но при использовании этих приемов человек может больше акцентировать внимание на медиальной головке .

Преимущества укрепления медиальной головки трицепса

Укрепление медиальной головки трицепса не только улучшает эстетический вид трицепса, но и помогает повысить стабильность локтевого сустава. Он также помогает предотвратить травмы, особенно при определенных видах деятельности, которые вызывают травмы локтей, таких как бейсбольная подача, игра в гольф и т. д. . Результаты этого также могут увеличить его выносливость для сложных упражнений, которые помогут человеку выполнять большее количество подходов и повторений.

Профилактика травм

Упражнения на медиальную головку трехглавой мышцы плеча повышают устойчивость локтевого сустава. По мере того, как сила увеличивается за счет тренировки этой мышцы, трехглавая мышца плеча человека сможет помочь кости справиться с давлением, которое она получает при выполнении определенных действий, связанных с локтем.

 Это поможет человеку предотвратить травмы, особенно тем, кто занимается видами спорта, предрасположенными к травмам локтя, такими как гольф, бейсбол, теннис и т. д. 

Помогает двум другим головкам в усилении

При тренировке медиальной головки трехглавой мышцы плеча не существует упражнения, которое могло бы полностью изолировать движение медиальной головки трехглавой мышцы. Большинство упражнений на трицепс задействуют все три головки одновременно, хотя есть некоторые приемы, которые можно использовать для акцентирования внимания на медиальной головке.

Упражнение на медиальную головку трехглавой мышцы плеча даст человеку возможность поднимать более тяжелые веса, когда он хочет работать над двумя (2) другими головками. Кроме того, если медиальная головка не работает так сильно, как две другие головки, она может устать намного раньше, что может привести к остановке упражнения.

Упражнения, нацеленные на медиальную головку трицепса

1.

Отжимание троса обратным хватом

Отжимание троса обратным хватом требует наибольшей силы от медиальной головки трицепса, поскольку оно выполняется обратным хватом (супинированные предплечья) в положении лежа. локти прижаты к телу человека.

Для выполнения этого упражнения используется тренажер со шкивами и прямой гриф. Прикрепите прямой стержень к машине со шкивом, так чтобы человек стоял перед машиной со шкивом на расстоянии не менее фута от основания машины.

После захвата штанги обратным хватом атлет занимает положение так, что бедро отклоняется назад, чтобы наклонить туловище вперед. Это положение позволяет согнуть плечи примерно на 90 градусов относительно туловища.

Убедитесь, что руки на ширине плеч, а стопы на уровне плеч. Тяните штангу вниз до полного разгибания локтей. Обратите внимание, что все движения должны выполняться только локтями, исключая любую компенсацию другими частями тела.

Чтобы завершить повторение, постепенно поднимите штангу примерно до 90 градусов сгибания локтя, делая глубокий вдох.

2. Жим Тейт

Известно, что жим Тейт является изолирующей тренировкой для трицепсов. Хотя это работает для всех трех головок трицепса, оно может поддерживать активацию медиальной головки на протяжении всего упражнения. Само упражнение обеспечивает глубокую растяжку, а также способно увеличить мышечную массу и силу.

Для выполнения упражнения человек ложится спиной на скамью, ноги на полу и на ширине плеч. Гантели захватываются пальцами и большими пальцами, обернутыми вокруг них, поднимаются и располагаются прямо над каждым плечом. Согните локти, чтобы опустить штангу к груди.

Обратите внимание, что трицепсы должны быть напряжены, даже когда локти вытянуты, а гантель находится у груди. В завершение отведите локти назад, чтобы поднять вес прямо на плечи.

3. Разгибания с гантелями над головой

Упражнение на разгибание с гантелями над головой можно выполнять стоя, сидя или даже лежа на спине. Это можно сделать с 1 или 2 гантелями, единственное преимущество использования 1 штанги на каждую руку заключается в том, что можно избежать мышечного дисбаланса, заставляя человека поднимать одинаковый вес для каждой руки.

Для выполнения этого упражнения человек встает, ноги на ширине плеч, затем берет в каждую руку по гантели. Вес гантели не должен быть слишком большим, чтобы избежать несчастных случаев.

Поднимите гантели над головой, пока руки не будут вытянуты вертикально на одной линии с телом. Затем медленно опустите гантели, пока она не окажется за головой человека; локти не должны расходиться во время этого движения. Снова поднимите вес над головой, чтобы закончить повторение.

Если доступна только одна гантель, происходит тот же процесс. Единственная разница в том, что обе руки будут держать по 1 гантели для выполнения упражнения. Это также можно сделать в одностороннем порядке, когда противоположная конечность работает, чтобы стабилизировать конечность, выполняющую упражнение.

4. Жим на горизонтальной скамье с EZ-грифом Skull Crushers

Упражнение с EZ-грифом на наклонной скамье — популярное упражнение, нацеленное на трехглавую мышцу. Положение рук по отношению к телу способствует приложению наибольшей силы медиальной головкой трехглавой мышцы плеча. Хотя это широко применяется для укрепления длинной головки, она применима и для медиальной головки.

Для выполнения упражнения человек берет EZ-штангу прямым или обратным хватом. Расстояние между каждой рукой должно быть чуть меньше ширины плеч. Человек ложится на плоскую скамью. Поднимите штангу над головой, вытянув руки в плечевом суставе и локте, чтобы принять исходное положение.

Опустите штангу, сгибая руки в локтях, пока штанга почти не коснется головы человека или когда предплечья соприкоснутся с бицепсом, сохраняя при этом руки в плечевом суставе в том же положении. Снова поднимите штангу над головой, чтобы выполнить одно повторение.

5. Разгибание трицепса на тренажере

В некоторых спортзалах есть тренажер для трицепса, на котором можно выполнять упражнения на трицепс плеча. Эти тренажеры регулируются в соответствии с антропометрическими размерами или предпочтениями атлета.

Как указывалось ранее, медиальная головка трицепса наиболее активна при сгибании плеча на 90 градусов и выше. Таким образом, выполнение разгибания трицепса на тренажере с целью нацеливания на медиальную головку является очень эффективным, поскольку оно хорошо изолирует трехглавую мышцу, а также потому, что его можно регулировать, чтобы влиять на большую выработку мышечной силы медиальной головкой.

Для выполнения разгибания на трицепс с помощью тренажера сиденье регулируется таким образом, чтобы, когда атлет садится на тренажер, плечи опирались на подушку, а плечи были согнуты под углом 90 градусов.

Ручки захватываются и начинается разгибание локтей. Рукоятки опускаются до тех пор, пока локти не окажутся в полностью выпрямленном положении. В нижней части движения соблюдается короткая пауза. Затем локтям позволяют медленно сгибаться, контролируя подъем веса, чтобы вернуться в исходное положение.

Заключительные мысли

Все три головки трехглавой мышцы плеча играют важную роль, когда речь идет об эстетике и функции руки. Как упоминалось выше, ни одно упражнение не изолирует медиальную головку трицепса полностью, поскольку это факт, важно, чтобы человек сосредоточился на отстающей мышце для создания баланса.

Включив эту концепцию в индивидуальную программу тренировок, человек сможет улучшить многие аспекты медиальной головки трехглавой мышцы плеча или даже в целом, такие как стабильность локтя, оптимальная сила, эстетика или общий размер трицепс.

Ссылки

1. Холинн Э., Зулкарнайн Р.Ф., Сунь Ю.С., Лим С., Чун Дж.М., Чон И.Х. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя. Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica . 2018;52(3):201-205. doi:10.1016/j.aott.2018.02.005

‌

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​старшей школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, связанной с тренировками, поднятием тяжестей, биомеханикой и многим другим.

13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса согласно физиологии

Перейти к содержимому 13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса согласно физиологии

Упражнения на медиальную головку трицепса

Трицепсы — это самые большие мышцы рук. И имеет смысл оптимизировать тренировки трицепсов, если вы хотите большие пушки.

Также трицепс состоит из нескольких частей, которые придают ему подковообразную форму. Так что вам нужно понять , как нацелить каждую часть, чтобы построить форму и пропорции трицепса.

Медиальная головка трехглавой мышцы часто упускается из виду из-за ее скрытого расположения. Но построение медиальной головки сделает ваши трицепсы сильнее и полнее.

Вот почему вы должны прочитать эту статью и понять, как работает трицепс. Кроме того, вы увидите 13 лучших упражнений на медиальную головку трицепса.

Содержание

Анатомия и физиология трицепса

Как работать с медиальной головкой

Лучшие упражнения для трюки с трюки с медиальной головкой

1-3 со штангами

4-7 гантели

8-12 Кабели

13 Машины

Медиальная головка Тричарная тренировка

Трицевая мышца Анатомии и физическая работа

«Трицепс» означает, что эта мышца состоит из трех отдельных головок. Эти головки называются длинной, латеральной и медиальной головками трицепса.

Основная функция мышц трицепса — разгибание локтя. Таким образом, вы используете эти мышцы каждый раз, когда выпрямляете руку или толкаете предмет.

Все три головки вставляются в верхнюю часть локтевой кости предплечья около локтя. Однако каждый из них имеет различное происхождение вблизи плечевого сустава.

Длинная головка трицепса

Длинная головка — самая большая из трех мышц трицепса, она расположена на внутренней части задней поверхности плеча. Он начинается на кости лопатки рядом с задней частью плеча.

В результате длинная головка также стабилизирует плечевой сустав. И он наиболее активен во время разгибания локтя с опущенной рукой.

Латеральная головка трицепса

Латеральная головка расположена на внешней части заднего плеча и берет начало на задней части плечевой кости в плече. Считается самой сильной из трех головок трицепса.

Поскольку она не соединена с лопаткой, латеральная головка не работает для стабилизации плеча. Вместо этого он просто участвует в разгибании локтя.

Медиальная головка трехглавой мышцы

Медиальная головка трехглавой мышцы также начинается на верхней части плечевой кости. Однако медиальная головка лежит в основном под длинной и латеральной головками.

Функционально медиальная головка служит для разгибания локтевого сустава. И он наиболее активен, когда ваша рука поднята на уровне плеча или выше.

Хотя она не так заметна, как две другие головки, тренировка медиальной головки делает ваши руки толще и сильнее в толкающих движениях. Итак, давайте посмотрим, как работать с медиальной головкой.

Как работать с медиальной головкой трицепса

Важно понимать, что все три головки трицепса задействованы каждый раз, когда вы выпрямляете руку. И нет возможности изолировать одну или две головы, уничтожая остальные.

Тем не менее, угол наклона руки, положение руки, диапазон движения и диапазон нагрузки/повторения влияют на степень активации каждой головки трицепса . И есть несколько способов проработать медиальную головку во время упражнений на трицепс.

Подъем руки

Вероятно, наиболее важным фактором в активации головки трицепса является подъем руки. Другими словами, 90 097 положение плеча относительно плеча.

Положение руки измеряется в градусах, где 0 o внизу рядом с вами, а 180 o прямо над головой. Таким образом, 90 o будет вашей рукой прямо перед вашим телом.

Исследования показывают, что медиальная головка трицепса берет верх на высоте руки 90 o и выше уровня плеча 1 . Таким образом, практически говоря, вы больше работаете с медиальной частью головы в упражнениях, где ваши руки находятся на уровне плеч или выше.

Помните, что это угол относительно вашего тела, а не пола. Таким образом, это правило применяется, когда вы стоите совершенно вертикально, наклоняетесь вперед или лежите на скамейке.

Диапазон движений

Мы также можем использовать градусы для измерения диапазона движений, используемых во время упражнений. Диапазон движений в упражнении на трицепс составляет примерно от 0, o (рука прямая) до 150, o (рука полностью согнута).

Исследования показывают, что длинная головка наиболее активна на отметке 45 o в диапазоне движения локтя. Для сравнения, латеральная и медиальная головки более активны примерно на 90 o в диапазоне движений 1 .

Следовательно, имеет смысл выбирать упражнения, в которых максимальная нагрузка приходится на локоть в положении 90 o , чтобы больше всего работала медиальная головка. Это когда предплечье и плечо образуют прямой угол.

Положение рук

Другим фактором, определяющим, какие головки трицепсов задействованы, является конкретное положение рук, независимо от того, используете ли вы хват сверху или снизу в упражнениях.

Технический термин для обозначения положения рук — супинация против пронации. Супинация — это когда ладонь обращена вверх, а пронация — ладонь вниз.

Хотя трицепс не играет механической роли в вращении предплечья или кисти, исследования показывают, что он может быть более активным, когда кисть находится в супинированном положении 2 . Это означает, что лучше использовать нижний хват для проработки всех головок трицепса, включая медиальную головку.

Диапазон нагрузок и повторений

Наконец, важно знать, что мышечные волокна относятся к типу I или II. Волокна типа I обычно используются во время легких движений с большим количеством повторений. Напротив, волокна типа II используются во время взрывных движений с малым числом повторений и большими нагрузками.

Кроме того, каждая головка трицепса содержит различное соотношение волокон типа I и типа II. Поэтому имеет смысл использовать разные нагрузки и диапазоны повторений при работе с определенной головой.

Например, исследования показывают, что медиальная головка трицепса преимущественно образована мышечными волокнами I типа. С другой стороны, латеральная головка имеет наибольшее количество волокон II типа. А длинная головка имеет сбалансированную смесь обоих типов 3 .

Таким образом, медиальная головка должна лучше реагировать на точные движения с меньшей силой и меньшей нагрузкой.

Кроме того, другое исследование предполагает, что медиальная головка утомляется медленнее, чем две другие головки. В частности, длинная и латеральная головки утомляются примерно через 45 секунд, в то время как медиальная головка становится сильной в течение 65 секунд.

Это открытие означает, что подходы, выполняемые с в течение более длительного времени под напряжением, должны благоприятствовать медиальной головке трицепса . И было бы полезно, если бы вы стремились расширить упражнение, время от времени используя дроп-сеты или изометрические удержания.

Подводя итог, вот лучшие способы нацеливания на медиальную головку:

  1. Поднимите плечо 90-180 o к телу (прямо над головой)
  2. Выбирайте упражнения, в которых максимальная нагрузка достигается при согнутом локте 90 o
  3. Используйте нижний (супинированный) хват для дополнительной изоляции трицепса
  4. Включите несколько упражнений с меньшей нагрузкой и большим числом повторений
  5. Увеличение времени нахождения в напряжении с помощью дроп-сетов или изометрических удержаний

Лучшие упражнения на медиальную головку трицепса

Теперь, когда вы знаете методы прицеливания, давайте рассмотрим некоторые конкретные упражнения на медиальную головку трицепса. Опять же, я разделил этот список на упражнения со штангой, гантелями, тросом и на тренажере.

Упражнения на трицепс с медиальной головкой штанги

Сначала рассмотрим упражнения, которые можно выполнять с различными штангами.

1. Сгибание черепа на горизонтальной скамье

Сгибание черепа — это основное упражнение на трицепс, при котором вы ложитесь на скамью и опускаете гриф ко лбу. Близость веса к вашей голове — вот почему это упражнение получило свое название. Но не волнуйтесь, это относительно безопасно!

Начните с ног на полу и откиньтесь назад, чтобы верхняя часть тела лежала на скамье. Сначала ваши руки вытянутся прямо перед собой, 90 90 189 o 90 190 к телу.

Прежде чем начать, наклоните руки на несколько градусов назад к голове. Этот угол удерживает напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

Затем опустите вес, согнув руки в локтях. Как только штанга достигнет макушки головы, вытяните локти обратно в исходное положение.

Кроме того, держите плечи зафиксированными во время выполнения упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на длинную головку при нацеливании на медиальную головку.

Skull Crusher Альтернатива

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения для бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!