Самое эффективное упражнение на бицепс: Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований.

Содержание

Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований. | health and beauty

Для всех тренирующихся людей прокачка бицепса самая желанная, большой бицепс украшает мужчину. Согласно статистики гугл запросов упражнения на бицепс входят в десятку самых популярных.

Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований.

Университет штата Висконсин провел независимое исследование с целью узнать какое же упражнение самое эффективное для прокачки бицепса.

Исследователи выбрали самые популярные упражнения для прокачки двуглавой мышцы плеча.

Подъем на бицепс в блочном тренажёре стоя
Подъем гантелей и штанги на бицепс стоя
Концентрированный подъем на бицепс
Подтягивания
Подъем EZ штанги узким и широким хватом
Подъем штанги на скамье Скота
Подъем гантелей на наклонной скамье

Ученые измерили активность мышц с помощью электродов во время выполнения всех упражнений на 16 испытуемых, мужчинах и женщинах разной физической формы.

После анализа данных ученые пришли к выводу, что концентрированный подъем на бицепс значительнее всех других упражнений задействует двуглавую мышцу плеча.

Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований.

Так же ученые отметили, что остальные упражнения так же очень активно задействуют бицепс, но ему помогает дельтовидная мышца.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Самые лучшие упражнения на бицепс

Знаете ли вы, что бицепс не самая большая мышца в вашем теле? Даже если взять мышцы верхней части рук, то и тут они занимают одну третью часть, уступая по объему трицепсу. Но согласитесь, что именно к бицепсу всегда прикованы восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды мужчин. Хотите тоже иметь огромные, красивые руки, но не знаете как этого достичь? Предлагаем вашему вниманию самые лучшие упражнения на бицепс.

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Упражнение на бицепс со штангой обратным хватом. Это классика, самое эффективное упражнение для набора массы бицепса. Таким хватом (ладони рук «смотрят» вверх) вы добавляете напряжение бицепса. Упражнение выполняется стоя, можно использовать стену, как опору. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, локти прижаты к бедрам. При вдохе поднимаете плавно штангу вверх, до плеч. Задерживаемся в таком положении несколько секунд. При выходе, опускаете вниз, руки немного согнуты в локтях.

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Упражнение на бицепс на турнике узким обратным хватом. Почему то когда речь идет о прокачке бицепса, о подтягиваниях или забывают или не вспоминают вовсе. А ведь турник распространенный и наиболее доступный спортивный снаряд. Расстояние между рук уже, чем ширина ваших плеч. Когда вы подтягиваетесь, старайтесь сводить лопатки. В верхней точке подбородок должен находиться выше перекладины, нижний отдел груди касается самой перекладины. Плюс этого упражнения еще в том, что вы можете менять хват на средний, широкий. С помощью утяжелителей (рюкзак с книгами или пояс) добавлять вес.

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Упражнение на бицепс с гантелями «молот». Именно это упражнение хорошо развивает высоту бицепсов. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом, опустите их к бедрам. Выпрямите спину и немного прогните пояснице, это позволит снять нагрузку во время упражнения. На вдохе, поднимаете одну гантель, на выдохе – опускаете. Не забывайте про локти, они прижаты к туловищу и остаются неподвижны все упражнение.

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Становая тяга с прямыми ногами. Это упражнение базовое в бодибилдинге, поэтому и является лучшим упражнением на бицепс бедра. Выполняется либо со штангой, либо с гантелями. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты, спина прямая. Выдох, опускаете штангу до стоп, не забывая о ровной спине. Вдох, возвращаетесь в исходное положение. Делая данное упражнение, смотрите вперед или вверх.

Выполняя лучшие упражнения на бицепс, не забывайте и о других не менее важных моментах. Ведь, чтобы достичь хороших результатов одних упражнений недостаточно.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

не перегружайте мышцы. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
делайте разные упражнения. Меняйте каждый раз упражнения и ваши тренировки будут более эффективными;
растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;

высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка и углеводов ваши мышцы начнут расти быстрее.

Мы отобрали самые лучшие упражнение на бицепс, но поверьте, их существует намного больше. Ниже будет представлен список других упражнений на бицепс, среди которых вы можете выбрать, что вам нравится и подходит больше и составить свой список лучших упражнений на бицепс.

Подъем штанги прямым хватом
Сгибание рук со штангой в наклоне
Подъем E-Z штанги на скамье Скотта
Подъем гантелей стоя
Подъем гантелей сидя с упором на бедро
Частичные подтягивания на турнике обратным средним хватом
Подъем на бицепс стоя в блочном тренажере

Самое лучшее упражнение на бицепс

Большие и рельефные бицепсы привлекают внимание всех окружающих. Поэтому как женщины, так и мужчины стремятся найти лучшее упражнение на бицепс, которое помогло бы увеличить собственную силу и эффективнее выложиться в многосуставных упражнениях, где руки всегда должны быть «на подхвате».

Шикарные бицепсы можно заполучить не только благодаря регулярным тренировкам, но и с соблюдением правильного питания. Для этого в ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, жиры и углеводы в нужном количестве. Также не следует забывать про воду, которой за весь день нужно выпивать примерно 2,0-2,5 литров.

Мышцы бицепса

Прежде чем найти лучшее упражнение на бицепс, следует разобраться с тем, что представляет из себя эта мышца. Бицепс состоит из трех не слишком больших мышц, прокачка каждой из которых очень важна:

Длинная, или внешняя, головка.
Короткая, или внутренняя, головка.
Плечевая мышца.

Основное внимание обычно уделяется головкам, которые нередко именуют двуглавой мышцей, потому как они расположены с внешней стороны и больше заметны окружающим. Плечевая же мышца держит предыдущую снизу, тем самым придавая ей объем.

Базовые упражнения

Среди базовых можно найти для себя самое лучшее упражнение на бицепс. Но, как уже было сказано выше, выполнять только его все время не следует, так как мышцы привыкнут и уже не будут увеличиваться в объеме и становиться сильнее. Поэтому в любом случае упражнения необходимо делать в комплексе.

Ниже представлены лучшие упражнения на внешний пучок бицепса, а также другие его части. Они развивают все мускулы сгибатели, что очень важно не только для мужчин, как считает большинство новичков, но и для женщин.

Подъем штанги стоя

По отзывам спортсменов, это достаточно простое и эффективное упражнение на бицепс. Как правило, используется при наборе массы. Оно довольно хорошо задействует в работу длинную головку. Недостатком данного упражнения является высокая нагрузка на запястья и связки около лучевых костей. Причиной этому служит тот факт, что в самой верхней точке движения кистей рук располагаются чуть шире локтей, поэтому принимают на себя больший вес. Снизить риск можно благодаря использованию изогнутого грифа, но тогда обе головки будут получать одинаковую нагрузку.

Техника выполнения проста:

Взяв штангу хватом снизу и встав прямо, необходимо слегка раздвинуть носки в стороны и приготовиться к выполнению.
Сделав глубокий вдох, следует согнуть руки и поднять тем самым штангу к груди.
На выдохе руки опускаются вместе со штангой в исходную позу.

Подъем гантелей

Еще одно эффективное упражнение на бицепс, которое также относится к числу базовых. Оно отличается от предыдущего лишь большим контролем над поворотом запястья, а также увеличенной нагрузкой на предплечья. Опытные спортсмены говорят, что новичку в первое время сложно будет найти верное положение, способствующее лучшему сокращению волокон. Опыт появится с постоянной практикой.

Выполнять подъем гантелей нужно следующим образом:

Взяв гантели в обе руки и выпрямив их вдоль тела, необходимо сделать вдох и поднять обе руки одновременно, пока предплечья не станут параллельны полу.
На выдохе руки опускаются вниз, но при этом мышцы расслаблять не стоит, так как они должны находиться в напряжении во время всего упражнения.

Молоток

По отзывам спортсменов, это не менее эффективное упражнение дает акцент на плечелучевую мышцу. Оно также придает рельеф и неплохой объем двуглавым мышцам и верхним частям предплечий. Для его выполнения понадобятся лишь гантели.

Техника выполнения:

Заняв положение стоя или сидя, держа спину ровной, ладони нужно повернуть к туловищу.
Руки с гантелями необходимо поднимать поочередно, при этом не поворачивая их и не вынося локти вперед.

Изолирующие упражнения

Среди изолирующих также присутствуют лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Их основной задачей является доработка отдельных пучков, а также придание им рельефа и увеличение массы. Такие упражнения следует выполнять после того, как окончена основная тренировка бицепса, но тут уже используется меньший вес.

Подъем штанги обратным хватом

Такое упражнение спортсмены советуют выполнять в случаях, когда возникает необходимость в доработке плечелучевой мышцы. Подъем штанги обратным хватом помогает увеличить в объеме предплечья, а также головки бицепса.

По выполнению такое упражнение очень схоже с обычным поднятием штанги, но в данном случае хват осуществляется сверху, а при подъеме снаряда необходимо кисти выравнивать в одну линию с предплечьями.

Упражнение на скамье Скотта

На сегодняшний день многие люди ищут лучшие упражнения на «пик» бицепса. Именно скамья Скотта отлично поможет в таких случаях. Упражнение изолирует головки бицепса, при этом практически полностью исключая остальные мышцы.

Выполняется оно при помощи специального оборудования, которое не получится заменить какими-либо домашними предметами.

Делать упражнение следует пошагово:

В первую очередь необходимо выставить на скамье угол примерно в 70-80 градусов.
Взяв в руки штангу и сделав глубокий вдох, нужно медленно поднять снаряд, задержав буквально на пару секунд в верхней точке.
На выдохе штангу следует опустить до полного выпрямления рук.

Выполнять подъемы требуется в полную амплитуду, опуская штангу до самого конца. В противном же случае нижняя часть бицепса не сможет получить пиковую нагрузку, ради которой и выполняется упражнение.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

С целью увеличения ширины бицепса и улучшения сепарации волокон идеально подойдут концентрированные подъемы гантелей, которые, кстати, являются неплохой заменой предыдущему упражнению.

Выполняется подъем гантелей с супинацией следующим образом:

Сидя на скамье и расставив ноги под прямым углом, необходимо взять гантель в одну руку, опустив ее, и немного наклонить корпус вперед.
На вдохе следует сделать медленный подъем гантели, при этом поворачивая ладонь наружу, чтобы сократить пучки мышц как можно больше.
На выдохе руку следует вернуть в исходное положение.

Сделав определенное количество повторений, необходимо сразу же перекладывать гантель в другую руку и выполнять те же движения.

Как накачать бицепс

Добрый день, уважаемые читатели. В этой статье поговорим про бицепсы. Что это за мышцы, где они расположены, какую функцию выполняют и как помогают снискать восторженные вздохи у прекрасной половины человечества. Ответ на вопрос: «Как накачать бицепс?»

Что такое бицепс и где он расположен

Медицинское название бицепса – двуглавая мышца плеча. Она включает в себя короткую и длинную части. Первая находится в наружной части руки, вторая – немного ниже. С помощью бицепса мы можем сгибать плечевой сустав плеча, и локтевой сустав предплечья.

Функция бицепса — сгибание руки в локте.

Ниже двуглавой находится плечевая мышца, которая проходит под двуглавой. И хотя ее совсем не видно — визуально она увеличивает бицепс, поднимая его вверх.

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. Но даже если вы не атлет, готовый отдавать многие часы своей жизни в спортзале, а просто заинтересованы в небольшой коррекции фигуры, вам будет полезно почитать нижеприведённую информацию.

Почему не растет бицепс?

Частой причиной остановки роста бицепса является замедленное развитие связанных с ним мышц. Организм пытается избежать травмирования «спокойных» окружающих сухожилий, связок, мышц, и ограничивает рост бицепса.

Если вы уделяете повышенное внимание бицепсу, и совершенно забывается про трицепсы, дельты – мышцы самого предплечья, то результаты вас могут огорчить. Запомните – тренировать нужно все мышцы рук (да и не только) в комплексе.

Схема роста бицепса выглядит следующим образом: «прогресс-застой-сдвиг-прогресс». В период замедления роста следует подключать продвинутые техники и уделять внимание развитию других мышц. Не забывайте про ноги 🙂

Какими должны быть объёмы рук

Для натуралов большими считаются руки обхватом 40 сантиметров, а практически максимальным результатом является 45 см. Посмотрите таблицу с антропометрическими данными натуральных атлетов.

Для химиков параметры на порядок больше — 50 см — это норма, а 60 см — это одни из максимальных параметров.

Как увеличить бицепсы

В отличие от многих мышц, требующих проработки под разными углами, бицепс расположен практически плоско (вдоль кости), а не под углом. Вот почему, выполняя упражнения, необходимо следить не за увеличением рабочего веса, а за правильной техникой. Другими словами вместо количества гораздо правильнее будет сделать упор на качество.

Например, работу на бицепс включают в себя многие упражнения на верхнюю часть спины. Рекомендуется либо объединять эти группы мышц вместе. Либо подходить к тренировкам с ними осторожно и делать перерывы между ними минимум 2 суток, чтобы избежать перетренированности бицепсов. Перетренированный бицепс не растёт.

Давайте сначала поймём, что если вы прокачиваете бицепс корректно – выбудете его чувствовать. Если не чувствуете, то весьма велика вероятность, что всё напряжение берут на себя мышцы предплечий, плеч и спины.

Мало того, что эффект накачки бицепса от таких тренировок практически равен нулю, и полезного эффекта вы не получаете. Так ещё и постоянным увеличением рабочего веса, вы рискуете получить травму. Это распространённая ошибка новичка – поднимать штангу за счёт движения всем телом.

Самое эффективное упражнение на бицепс

К сожалению его нет. У каждого человека строение его бицепса, и точки крепления к костям разнятся. Вот почему невозможно выбрать одно универсальное упражнение, где бицепс бы выкладывался на все сто процентов.

Обычно, изолирующие упражнения, такие, например, как концентрированные сгибания рук — работают больше на объем, а подъем гантелей или штанги стоя влияют, в большей степени, на увеличение мышечной силы.

Тренировки в домашних условиях

Вы мечтаете накачать большой бицепс дома за неделю, уделяя этому десять минут ежедневно и не имея никаких снарядов? У меня для вас плохие новости. Все обещания на этот счёт – рекламная обманка. Наше тело живёт по своим физиологическим законам и правилам, которые пока что не удалось никому обмануть. Необходимо несколько месяцев тренировок, не меньше.

Если у вас из всех снарядов – две килограммовые гантельки для фитнеса и собственный вес, то этого недостаточно. Вопреки расхожему мнению, тренировки с собственным весом малоэффективны. В отжиманиях бицепс не задействован в принципе — они нагружают трицепсы, плечи и грудь.

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными Вам потребуется соорудить дома спортзал — силовая рама, регулируемая скамья, штанга килограмм на 200, набор гантелей. И ещё Вам потребуется тренер или более опытный, чем Вы, напарник. Иначе – путь вам лежит в спортзал.

Что Вы сможете дома

Для самого начального уровня, вы можете выполнять подтягивания на турнике с обратным хватом. Это даст некоторый рост мышц рук, хотя, конечно вы довольно быстро достигните плато (застой результатов). После чего вам уже не останется иного пути — спортзал и более серьёзное оборудование.

Если решили попробовать качать бицепс на турнике. Тренировка на турнике подойдёт тем, кто не гонится за большими существенными результатами, а хочет лишь немного подкачать руки.

Тренировать бицепс на турнике нужно с помощью подтягиваний узким обратным хватом. Ширина хвата на самом деле не критична, потому что при подтягиваниях обратным хватом максиму нагрузки падает на бицепс. Ориентируйтесь приблизительно на расстояние 15-20 см между ладонями.

Схема тренировки бицепса дома на турнике

Первый подход – делаем максимальное количество повторений до отказа. После того, когда вам покажется, что вы сделали максимальное количество повторений – сделайте ещё одно (тренеры считают, что оно самое эффективное). Отдохните две минуты. Постарайтесь подтянуться на два раза меньше, чем в первом подходе. Ещё 3 минуты отдыха. Постарайтесь подтянуться ещё лишь на 2 повторения меньше, чем было в о 2 подходе. 5 минут отдыха и четвертый подход- постарайтесь подтянуться как и в 3 подходе. После выполнения всех подходов, прежде чем приступить к другим упражнениям, дайте себе отдохнуть и восстановить дыхание.

Например, это будет так:

8 подтягиваний + 2 минуты отдыха
6 подтягиваний + 3 минуты отдыха
4 подтягивания + 5 минут отдыха
4 подтягивания + отдых до восстановления дыхания

Далее — следующее упражнение — отжимания от пола. Сделайте максимально возможное количество раз. 2 минуты отдыха. Снова подход до отказа, но в мыслях держите за цель цифру первого подхода. Хотя может оказаться даже так, что во втором подходе Вы выполните больше, чем в первом. 3 минуты отдыха. И снова подход.

Далее можете выполнить серию приседаний и упражнений на пресс.

На самом деле работать будет любая программа, соответствующая Вашему изначальному уровню, в которой предусмотрена прогрессия нагрузок. На продвинутом этапе будет необходимо добавить периодизацию нагрузок — лёгкая-средняя-тяжёлая. В таком случае прибавка делается только на тяжёлых тренировках.

После месяца последовательных занятий по приведённой схеме, можно будет наблюдать видимые результаты. Бицепсы вырастут в объёме, широчайшие мышцы спины также увеличатся. Чтобы рост продолжался дольше, используйте дополнительные отягощения. Будете весить больше – увеличится нагрузка на руки и они продолжат расти. Увеличится ваша собственная сила. Увеличится количество повторений, которые вы сможете выполнять.

Упражнения с гантелями

Концентрированное сгибание рук

Упражнение делается в положении сидя. Гантель только в одной руке. Рука опущена. Локоть фиксируется на бедре. Рука поднимается только работой бицепса. Локоть и плечо – неподвижны. В верхней точке зафиксируйте руку на пару секунд. После чего медленно опустите.

Подъём гантелей на бицепс

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу и выполняйте подъёмы гантелей сгибая руки в локтях. Чем более зафиксированы локти, тем более целенаправленно нагрузка будет попадать в бицепс. Лёгкий читинг допускается лишь последние пару повторений, когда Вы уже не можете сделать подъём чисто, но силы полностью не иссякли. Тем не менее не путайте читинг с «дурью», от которой можно и «лом» сломать. Соблюдайте правильную технику!

Упражнения со штангой

Подъём штанги на бицепс

Аналогично подъёмам с гантелями.

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Сядьте на скамью Скотта. Локти зафиксированы. Ладони держат штангу, смотрят вверх. Выполняете подъём, до касания бицепса предплечьем (мышцы смыкаются). Фиксация в верхней точке на пару секунд. Опускание штанги, но не до конца. Руки должны выпрямляться не полностью. В нижней точке они остаются слегка согнутыми. Исполнять упражнение надо только с помощью работы рук. Остальное тело не участвует.

Подъём EZ-штанги

Найдите изогнутый гриф. Он называется EZ. Меня хват под разным углом и по ширине Вы можете направлять нагрузку в разные участки бицепсов и предплечий. Само упражнение выполняется аналогично

Бицепс — маленькая мышца, которая эволюционно приспособлена лишь для небольших объёмов нагрузок. Выполняя упражнения на спину (подтягивания, становая тяга, горизонтальная тяга и т.п.) Вы итак нагружаете бицепсы. Поэтому сначала выполняйте базу. Если после этого останутся силы и желание ещё покачать бицепс — сделайте пару изолированных упражнений по паре подходов.

Бодибилдинг качаем бицепс. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс —. Техника выполнения упражнения

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых , развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение , расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
— считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
— чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
— целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя .
— ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
— выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
— продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений ( , и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Каждый спортсмен мечтает о внушительных размерах рук в 40–47–50 см. Но что нужно знать и делать, чтобы добиться желаемого мышечного прироста в области рук? Ответ — в нашей статье.

Мощные рельефные бицепсы и трицепсы, развитые дельтоиды и широкие предплечья — это восхищение со стороны противоположного пола и уважение других атлетов. Наверное, не существует такого бодибилдера и культуриста, который бы не мечтал накачать огромные руки. Объем руки 40–45–47 см, а может, и больше — вот цель качков всех времен. Многие атлеты, имея огромную силу в руках, не отличаются внушительными размерами этой области, и ломают голову над тем, как добиться желаемых результатов в приросте мышц.

Когда говорят о громадных размерах рук, зачастую обсуждается только бицепс. Однако в руке объемом 40 см на бицепс отводится меньше 30 % от всей массы руки. Остальные 70 % занимает трицепс, поэтому об этой группе мышечных волокон также не стоит забывать.

Как накачать бицепс 40 см?

Первое и самое главное правило — руки будут расти только от тяжелых тренировок с железом. Других вариантов набрать мышечную массу (не жир!) нет. Тем не менее, хвататься со старта за большие веса нельзя.

Фатальная ошибка новичков-натуралов — использование чрезмерно тяжелых снарядов. В погоне за большими весами спортсмены всегда допускают много ошибок в технике. Выполнение упражнений с непосильными отягощениями приводит к постоянным читингам и «включением» в работу мышц спины, груди, ног. Это никак не повлияет на гипертрофию рук, а вот к неприятным последствиям в виде судорог, растяжений, вывихов и переломов запросто приведет. Для упражнений необходимо выбирать такой вес, который позволит плавно и четко, без нарушения техники, выполнять подходы. Именно так будет чувствоваться максимальное напряжение в прорабатываемых мышцах.

Мускулистые объемные руки формируются шаг за шагом. Порой на это уходят годы. Если новичок пришел в качалку с тоненькими «спичками» в 25 см, то к объему рук в 40 см за год или еще меньший срок он никак не придет в натуралку.

Стоит отметить и тот факт, что тренировка каждого спортсмена индивидуальна. Не существует шаблонной программы, которая бы работала для всех. Слепое копирование тренировочных сплитов «профи» еще никому большого успеха не принесло. Лучший тренер любого атлета — он сам. Чувствуя свои мышцы, спортсмены путем проб и ошибок определяют, какие упражнения на них работают, а какие не приносят большой пользы.

Упражнения для увеличения объема рук

Чтобы сделать руки в объеме 40 см, необходимо постепенно, но регулярно увеличивать рабочие веса. Поэтому основной тренировочный план для мышц верхних конечностей будет неизменным много лет.

Основными упражнениями на бицепс являются сгибания рук со штангой стоя и молотковые сгибания рук с гантелями. Их необходимо регулярно практиковать с постоянным добавлением тренировочного веса. «Добивать» мышцы в конце тренировки можно каждый раз новыми изолирующими упражнениями: сгибанием рук на скамье Скотта, концентрированными подъемами гантелей, сгибанием рук на нижнем блоке (гнутая или канатная рукоять), попеременным сгибанием рук с гантелями.

Жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях — база для трицепса. Это те упражнения, которые должны неизменно входить в каждую тренировку рук. С концовкой тренировки можно экспериментировать, как и при работе на бицепс, добавляя самые разную изоляцию: разгибание рук с гантелями стоя в наклоне, разгибание у вертикального блока или разгибание рук над головой.

Тренинг бицепса и трицепса необходимо объединять в одну тренировку методами чередований. Мышцы рук состоят из различных типов волокон. Одни с них откликаются на пампинг, другие — на силовую работу. Периодизация упражнений на отдельные пучки мышц позволит добиться максимальной гипертрофии. Такие подходы наиболее эффективно повысят выносливость, усовершенствуют мускулатуру и позволят сделать руки в объеме 40 см. Их суть следующая (3 варианта):

Сначала выполняется упражнения в несколько подходов на трицепс, затем упражнение на бицепс. И так по кругу: снова работа над трицепсом, после чего возврат к бицепсу.

Спортсмен выполняет подход на трицепс, затем отдыхает, сколько ему нужно, и после этого выполняет подход на бицепс.
Суперсет: один подход из двух упражнений (на бицепс и на трицепс), который выполняется последовательно без паузы на отдых или с очень коротким перерывом в 15–20 секунд.

Чтобы все части рук развивались гармонично и пропорционально, не стоит забывать и про накачку предплечий. Эта группа мышц прорабатывается подъемами гантелей на бицепс, молотковыми сгибаниями и сгибанием штанги в запястье.

В конце тренировочного процесса, после тяжелых весовых упражнений на руки рекомендуется выполнять небольшую растяжку. Она не допустит потери подвижности и застоя в росте. Хорошая качественная растяжка расслабит, успокоит и ускорит прирост мышечной массы.

Питание для набора мышечной массы

Как бы усердно спортсмен не занимался, как бы строго не соблюдал все правила по набору мышечной массы, «разогнать» руку до 40 см маловероятно и практически невозможно без правильно составленного рациона питания.

Организм должен получать достаточное количество белков, жиров и углеводов для роста мышц. В точности, как и с тренировками, в питании не существует единого шаблона. Для каждого он будет свой, в зависимости от поставленных целей, особенностей организма и вкусовых предпочтений.

Сухим, жилистым атлетам, которым не хватает самую малость для достижения успеха в объеме рук, необходимо сделать уклон на углеводную пищу для компенсации потери энергетических затрат. Спортсменам, склонным к полноте, стоит, напротив, есть больше диетического мяса, рыбы и яиц, чтобы нарастить мышечные клетки рук до объема 40 см белком. А вот схема употребления пищи должна быть одинаково дробной для всех: не меньше 6 приемов еды в день небольшими порциями.

Видео о том, как накачать объемные руки:

Как быстро и правильно накачать бицепсы . Разберём лучшие упражнения.

Сразу предупреждаю, мы будем вести разговор о том,

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Поэтому о таких вопросах, как накачать низ бицепса или его внешнюю головку речь идти не будет.

Без применения стероидов бицепс можно увеличивать только целиком. Да и со стероидами увеличится ли только низ бицепса это ещё спорный вопрос.

Я говорю о тех упражнениях, при которых акцент делается на какую то часть бицепса больше.

Например, если выполнять подъём штанги на бицепс стоя узким хватом, то больше грузится наружная часть бицепса.

При выполнении упражнения на скамье Лари – Скотта акцент падает на низ бицепса.

А при выполнении концентрированных сгибаний на бицепс сидя с гантелью больше всего загружается пик бицепса, т.е. его средняя часть.

Если вы увидите такую информацию, то знайте, акценты идут очень незначительные и никакого видимого результата (увеличить отдельно взятую часть мышцы), вы не получите.

Поэтому нужно выбирать упражнения, которые правильно тренируют мышцу целиком.

Это будет самый быстрый тренинг без стероидов.

Разберём пользу каждого упражнения в отдельности.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Это упражнение используется культуристами для пампинга (наполнения мышц кровью) и при сгонки веса.

Схема тренировки.

будет выглядеть следующим образом:

Первый день

Например, понедельник.

Тренировка . Цель – разрушить мышечные волокна.

Подъёмы штанги на бицепс обратным хватом — тренировка тяжёлая . 5 х 8 пять подходов на восемь повторений.

И подъёмы гантелей сидя на наклонной скамье. Вес гантелей средний выполняем чисто, на технику 3 х 8 .

Всё после этого бицепсы отдыхают ровно неделю. За 5 дней они восстанавливаются, а на 7 -10 день происходит стадия сверхкомпенсации. Т.е. они в эти дни сильнее, чем обычно.

Вот в этот период нужно делать снова тяжёлую тренировку.

Прогресс будет идти на каждой тяжёлой тренировке. Даже если вы подняли вес хоть на одно повторение больше, чем на предыдущей тренировке – это и есть прогресс.

Постепенно вы должны сделать в тяжёлой тренировке все 5 подходов на 8 повторений с выбранным вами рабочим весом. Как только это происходит, добавляйте на штангу 2,5 килограмма.

И снова добивайтесь 5 х 8 уже с новым весом.

Если прошло три тяжёлых тренировки, и вы не прибавили ни в чём. Убирайте из тяжёлой тренировки упражнение подъёмы гантелей на бицепс сидя. Оставьте только подъёмы штанги на бицепс.

Когда через три тяжёлых тренировки вы не прибавили ни одного повторения, начинайте делать 5 х 7. Если 5 х 7 выполнили, добавляйте 2,5 кг. И снова достигайте 5 х 7.

Когда в трёх тяжёлых тренировках нет прибавки ни на одно повторение, переходите к 5 х 6. Пока идёт прогресс делаем 5 х 6 и не забываем прибавлять по 2,5 кг при выполнении всех подходов 5 х 6.

Самый нижний порог будет 5 х 5. Ниже 5 повторений опускаться не следует.

Когда прогресс прекратился, делаем отдых от тренировки бицепсов на 2 недели. Лучше всего вообще отдохнуть от силовых тренировок 2 недели.

Соответственно один раз в неделю делаем становую тягу 5 х 8 . Её лучше всего делать без других упражнений. Выполнил становую и домой. Точно так же когда все 5 подходов на 8 повторений выполнили, добавляем на штангу уже не 2,5кг, а 5 кг. И добиваемся 5 х 8 уже с этим весом.

Отдых между подходами делайте от 3х до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут, как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать и делать 5 – 10 минутную

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Важный момент.

Только нужно понимать, если таким способом вы тренируете бицепсы, то они не должны работать у вас в других упражнениях. Например, вы сделали подъёмы штанги на бицепс 5 х 8 и потом пошли подтягиваться. Т.е. делать упражнение в котором опять участвует бицепс.

Или в другие дни будете выполнять упражнения с участием бицепса. В таком случае он у вас будет перерабатывать и не будет успевать восстанавливаться к следующей тяжёлой тренировке. Соответственно масса и сила не будет увеличиваться.

Совет такой : нужны большие бицепсы, сосредоточьтесь на них. И создайте всё для их роста, хотя бы на пол года.

Конечно другие упражнения, на другие мышцы можно выполнять в полном объёме, такие, например, как приседания, жим штанги лёжа.

_____________________________________________________________

Молот с гантелями — одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями.

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта — технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг (подмах)

Чрезмерное использование читинга — это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровеносного наполнения.
Молотоками с нами поделился https://cross.expert _______________________

Упражнения, направленные на развитие бицепса, стоит выполнять регулярно. Но не нужно зацикливаться только лишь на прокачке бицепса. Развитие бицепсовой мышцы зависит от комплексных и упорных тренировок всего тела, в частности спины . При целевом тренинге спины бицепс работает наиболее активно. Именно качественные тренировки спины, дополненные тренингом бицепса, с помощью специальных изолирующих упражнений, помогут добиться желаемого результата.

Если детально разбираться в том, какие упражнения будут являться самыми эффективными, чтобы накачать бицепс, то здесь последует однозначный ответ: все классические упражнения. Никакие сверхновые упражнения, позволяющие хорошо накачать бицепс, не помогут. То есть мы будем применять обычную классику: подъём штанги и гантелей на бицепс стоя и сидя, а также работа в тренажёрном блоке.

Стоит отметить и такой фактор, как влияние на развитие бицепсовидной мышцы физиологических и генетических особенностей человека. Как не парадоксально, но эти факторы действительно играют значительную роль в объёме бицепса.

Существует такая категория людей, которые будут заниматься даже по самой лучшей программе тренировок, однако так и не добьются желаемого результата. Но это вовсе не означает, что нужно сдаваться и оставить тренировки вовсе. Нет. Заниматься нужно в любом случае, даже для того, чтобы банально укрепить мышцы своего тела, так как, повторюсь о том, что писал в других статьях, мышцы — это щит нашего организма, прежде всего от болезней. Они позволяют укрепить мышцы тела таким образом, чтобы не болеть вовсе .

Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.
Нет никакой необходимости уделять тренировкам по накачиванию бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2-3 раз в неделю по часу вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться.
Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется.
Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет должен занимать около минуты.
В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс.
Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

Правильная техника сгибаний на бицепс подразумевает ровную спину и неподвижность локтей. При такой технике, нижняя часть бицепса, скреплением в локтевой области, работает активнее, чем в области плеча. Правильная прокачка бицепса означает его полноценное сокращение по всей длине.

Чтобы этого добиться, необходимо слегка «подать» плечи вперёд. В этом случае бицепс будет сокращаться равнозначно, как вверху, так и внизу. Советую всем, кто хочет накачать бицепс, «проверить» свою технику с маленьким весом 20-30% от рабочего. Суть в том, чтобы в каждом подходе, выполняя 10-12 повторений, контролировать технику движений.

Если вес слишком большой, то вам не удастся выполнить повторения без рывков и включения других групп мышц. Это сразу скажется на эффективности тренинга целевой мышцы, т.е. бицепса. Погоня за покорением больших весов может свести на «нет» все ваши старания. Чтобы бицепс рос, важно чувствовать каждое его сокращение. Соблюдение этих правил позволит вам эффективно накачать бицепс.

Как накачать бицепс: т олщина грифа и хват

Изменяя толщину грифа, можно добиться смещения акцентов нагрузки на предплечья и бицепс. Чтобы изменить толщину грифа используйте специальные пластиковые или силиконовые насадки, которые крепятся в местах хвата грифа.

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

 Подъём штанги на бицепс стоя.

Цель: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается главным базовым для наращивания объема и массы вашего бицепса.
Количество подходов:
Техника выполнения:

Чтобы накачать бицепс этим упражнение, станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч, ступни практически параллельны, носки смотрят немного в стороны. Штангу берем хватом снизу, то есть, что бы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.
Тело держите в ровном состоянии, не нагибайтесь и не прогибайтесь, но в пояснице немного нужно прогнуться, штангу опустите к бедрам. Смотреть прямо. Когда прогнетесь в пояснице – напрягите мышцы и удерживайте изгиб позвоночника до конца упражнения.
Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгиб рук в локтевых суставах, поднятие штанги до верхнего уровня груди.
В момент поднятия штанги, не выдвигайте локти, держите их строго по бокам, также не сгибайте запястья.
Как только достигнете верхнего уровня груди, делайте паузу, выдыхайте и еще сильнее напрягайте бицепсы.
Следующий этап – плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, так бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.
На протяжении всего сета следите за осанкой, не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, ни по сторонам.

 Несколько советов:

При таком хвате «хват снизу, ладони смотрят вверх» идет равномерное сокращение, как бицепса, так и плечевой мышцы. Используйте его для максимальной нагрузки бицепса.
Корпус следует держать ровно, все движения выполнять только локтевыми суставами, остальные части тела остаются неподвижными. Если в момент выполнения вы будите отводить плечи назад или подавать вперед, то рискуете повредить позвоночник, также снимается нагрузка с качаемых мышц.
Локти держать строго по бокам. Если будите подавать локти вперед, в момент поднятия штанги, то снимете нагрузку с верхней части качаемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, что не есть гуд.
Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые будут выталкивать штангу на начальном этапе. Во-первых, это снижает нагрузку на качаемые мышцы, а во-вторых, может привести к травме позвоночника в области поясницы. Еще один минус тяжелой штанги – она уменьшает амплитуду движения и тем самым, не позволяет в нижней точке растянуть бицепс полноценно.

 Подъём гантелей на бицепс стоя.

Цель: прокачать средину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

Итак, как накачать бицепс? Берем гантели в руки, хват нейтрален, то есть ладони расположены друг на друга, ноги — на ширине плеч.
Как и в предыдущем упражнении, корпус нужно держать ровно, в спине немного прогнуться, гантели поместить к бедрам. Смотрим строго прямо, после прогиба в пояснице, напрягите мышцы и оставайтесь в этом положении до конца выполнения сета.
В стойку стали, затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание. Мышцами бицепса начинайте поднимать гантели к плечам. На половине пути, то есть когда кисти достигнут уровня локтей, начинайте поворачивать гантели в наружную сторону. В конечном этапе, ладони должны быть направлены на плечи. Во время выполнения этого упражнения, не смещайте локти вперед.
Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, делайте небольшую паузу и как можно сильнее напрягите мышцы бицепса.
Завершающий этап – выдыхаем и плавно опускаем гантели в начальное положение, вращая запястья во внутрь.

Несколько советов:

Как уже неоднократно говорилось, во время выполнения упражнения, верхняя часть руки, остается в неподвижном состоянии. Локти вперед также не рекомендуется выдвигать, выдвинув их вперед, вы облегчаете себе нагрузку на бицепс.
В начальном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Так же на начальном этапе, когда немного согнуты локти, легче сдвинуть гантели с места.
Упражнение можно выполнять, развернув кисти назад, то есть, что бы ладони смотрели назад в начальном положении. Но это не очень эффективно, так как в момент разворота предплечья на 180 градусов, сухожилья бицепса сильно перекручиваются, и от этого уменьшается сила самого бицепса.
Для максимального эффекта, соблюдайте технику выполнения, разворот гантелей начинайте, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.
В момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет зафиксировать тело в неподвижном состоянии, и вы сконцентрируетесь на сокращении мышц.
Кисти держите ровно, не маневрируйте ими в запястьях до конца выполнения упражнения.

 Подъём штанги обратным хватом.

Цель: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.
Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

Что максимально эффективно накачать бицепс этим упражнением, берем штангу обратным хватом, то есть, чтобы ладони смотрели вниз, руки расположите на ширине плеч. Корпус держите ровным, немного прогнитесь в спине, плечи расправьте, а ноги расположите на ширине плеч.
Выполнили? Следующий этап – опускайте штангу к бедрам, практически до полного выпрямления рук.
Сделав глубокий вдох – задержите дыхание и поднимайте штангу до верхнего уровня груди.
В момент подъема штаги, не подавайте локти вперед, старайтесь держать их в неподвижном состоянии возле боков.
В самой верхней точке сделайте паузу, в эту паузу как можно сильнее напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

В начале подъема не задействуйте дополнительные мышцы, не подталкивайте штангу своими бедрами. Не нагибайтесь и не прогибайтесь, верхняя часть тела (торс), всегда должна быть в вертикальном положении. Да тяжело – но эффективно!
В момент сгибания локтевого сустава, задействована одна из основных мышц – плечевая мышца.Если упражнения на бицепс выполнять с нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет вспомогательную роль, а вот если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть плечевая мышца, а бицепс будет ассистентом.
При выполнении этого упражнения не старайтесь взять штангу с большим весом, т.к. на этом упражнении сосредоточены именно плечевые мышцы, которые уступают бицепсу по силе и объему.
Ну и еще раз повторюсь, двигайте только локтевыми суставами, все остальные части тела, должны быть неподвижные до конца упражнения. За локти тоже уже говорил, напоминаю еще раз, они должны находиться возле туловища, по бокам.Не выпячивайте их вперед, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы, которые на себя возьмут часть нагрузки и разделят на плечевую мышцу и предплечья, это нам не к чему, ведь мы качаем бицепс!
Вес можно увеличивать, только когда вы хорошо укрепите предплечья. Вы должны выполнять правильную форму движения и контролировать вес штанги, а не наоборот.
Это упражнение можно делать и с гантелями, но рекомендовано выполнять именно со штангой. Почему?

Потому, что штанга обеспечивает правильный хват, на протяжении всего сета. Гантели же в свою очередь можно вращать, ставя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

 Подъём гантелей на бицепс сидя.

Цель: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также происходит утолщение средины бицепса.
Количество: 4-5 сетов по 8-15 повторений.
Техника выполнения:

Берем гантели нейтральным хватом.
Усаживаемся на самый край скамьи. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, живот втянуть. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прогнуться в пояснице, напрячь мышцы в пояснице, и оставаться в этом положении до конца выполнения упражнения.
Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, мышцами бицепса поднимаем гантели, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступайте к развороту кисти наверх. В самой верхней точке, ладони должны быть направлены на потолок.
Гантели поднимать одновременно с равным темпом.
В момент подъема рук с гантелями, локти не выдвигайте вперед и не помещайте их назад, локти фиксируйте строго по бокам туловища.
В верхней точке, делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.
На завершающем этапе – плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разворачивая руки и запястья. В конечном пункте руки должны быть полностью прямые, а ладони должны глядеть друг на друга.

 Несколько советов:

Чтобы хорошо накачать бицепс, на скамью садитесь, как показано на картинке, а не поперек. При неправильном положении, вы рискуете зацепить скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.Не старайтесь брать сильно тяжелые гантели, так как они спровоцируют вас на скругление позвоночника, что может привести к его травме. Всегда занимайте положение вдоль скамьи.
Корпус необходимо держать ровным, не делать маятник. Движения выполнять только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться в неподвижном состоянии.
Задержка дыхания позволит удержать осанку в правильном положении и дать большую нагрузку на сам бицепс.
Локти держать по бокам, при выведении их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу подключаются другие мышцы.
Более эффективно поднимать две гантели сразу, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого и не желаете, а если вы еще и округлите спину, то есть вероятность травмировать поясницу.
Гантели используйте такие, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

 Упражнение на бицепс с гантелями на скамье скотта.

Цель : прокачиваете середину и низ бицепса, очерчивает низ и верх бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Техника выполнения:

На первом этапе, настройте высоту пюпитра под себя. Берите гантели в две руки, хват снизу, потом усаживайтесь в скамью скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.Главное, зачем нужно следить – это не скруглять спину, а держать небольшой прогиб в пояснице, на протяжении всего сета.
Руки располагайте на ширине плеч, практически чтобы они были ровные, но не до конца. Кисти должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.
Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и вытягиваем гантели в верхнюю точку, но руки от пюпитра не отрываем. Поднятие должно быть равномерным и умеренным.
В самой верхней позиции делаем паузу на 1-2 секунды, выдыхаем и как можно сильнее напрягаем бицепсы.
В завершающем этапе – плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

 Несколько советов:

Чтобы максимально эффективно накачать бицепс, во время исполнения упражнения, следите, чтобы руки были плотно прижаты к пюпитру. Если вы используете гантели большого веса, то дополнительно нужно упереться ступнями в пол и напрячь мышцы поясницы, чтобы обеспечить себе устойчивость.
Задержка дыхания позволяет держать правильное положение тела и способствует большему напряжения мышц бицепсов.
Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, нежели поочередно. Если вы настроились выполнять упражнение по одной руке, то зафиксируйте тело в прямом положении. Не кривите его ни вправо, ни влево — чревато травмой.
Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Не правильная постановка локтей, может привести к вывиху локтевых суставов.
В момент выполнения упражнения не поворачивайте запястье, ладони должны быть направлены вверх.
Также упражнение можно выполнять с противоположной стороны пюпитра, чтобы только верхняя часть трицепса упиралась в него, остальная часть руки должна находиться в воздухе.

Так как для локтей нет фиксации, существует риск сильно разогнуть руку, что чревато травмами, так что будьте внимательны.

 Работа в блочном тренажёре.

Цель: прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко выделить форму бицепса.
Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.
 Техника выполнения:

Нашли нужный тренажер, стали к нему лицом, гриф на тросе должен быть кривой, или прямой, также убедитесь, что гриф вращается вокруг своей оси.
Беремся за гриф, хват снизу, то есть ваши ладони направлены вверх, натянув трос, подойдите к стойке тренажера. Ноги разместите на ширине плеч, носки немного раздвиньте, тело сделайте прямым, локти немного согните.
Сделали? Идем дальше. Делаем глубокий вход и фиксируем дыхание, напрягая бицепс, тянем гриф наверх до груди. Локти держим возле боков торса, можно немного впереди, но они должны быть неподвижны.
Как только дотянули гриф до верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем следует выдох.
На вдохе стараемся медленно и плавно опустить гриф, дойдя до нижней точки, делайте небольшую паузу и снова делаем новый подход.
Поясницу держите в ровном положении, а пресс должен быть всегда в напряжении до завершения сета.

 Несколько советов:

Чтобы накачать бицепс более эффективно, довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
Благодаря нижнему хвату, вы придаете максимальную нагрузку на качаемые мышцы, а благодаря верхнему хвату – плечевой мышце. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами.
Произведите жесткую блокировку локтей возле туловища или когда они чуток выдвинуты вперед.
На протяжении всего сета оставайтесь в вертикальном положении, пресс и поясницу не расслабляйте, а в позвоночнике сохраняйте изгиб.При наклоне вперед в стартовом положении вы обязательно отклонитесь назад в верхней точке, что есть, не очень хорошо, так как часть работы на себя возьмут мышцы поясницы.
Благодаря фиксации дыхания, вы контролируете торс, держа его в вертикальном положении, что помогает больше сосредоточиться на сокращении качаемых мышц.
Медленно опускайте гриф, беря под контроль груз в каждой точке. Не старайтесь нагрузить себя весом, помните – сначала техника и правильная форма, ну а потом все остальное.
В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вам так и не удастся на высоком уровне проработать свой бицепс.
Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелым весом, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

 Концентрированный подъём.

Цель: прокачать середину и низ бицепса, также придает форму бицепсу.
Количество: 3-4 сета по 8-15 повторений.
 Техника выполнения:

Берем одну гантель, допустим для начала правой рукой, хват – снизу, то есть ладони направлены вверх, умоститесь на краюшек скамьи. Ноги расположите шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.
Теперь примите такое положение (исходное): наклоняемся вперед, нижняя часть правого бицепса должна упереться во внутреннюю часть вашего правого бедра.А ладонью левой руки упритесь в колено, бедро или бок, соответственно с левой стороны. Не забываем, что ваша правая рука должна быть немного в согнутом состоянии.
Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только вы преодолели наиболее сложный участок, немного выдыхаете.
Когда дотяните гантель практически до грудной клетки, делайте маленькую паузу и максимально напрягайте качаемые мышцы.
Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдыхание. Концентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе упражнения, помогая корпусом.

Сделав нужное количество на правую руку, перекидываем гантель в левую и делаем такое же количество повторений.

 Несколько советов:

Нижняя часть трицепса на протяжении всего сета должна плотно прилегать к внутренней части бедра.
В момент подъема, фиксируйте дыхание – это позволит удержать корпус в нужном, правильном положении, спину немного прогните в области пояснице, а плечи и грудь расправьте, дополнительно такое положение поможет поднимать гантель тяжелее.
Если вы хотите задействовать три мышцы на всю катушку, такие как: двуглавую, плечевую и плече-лучевую, делайте упражнение нейтральным хватом, то есть, что бы ваша ладонь была направлена на вас в вертикальном положении.
Для лучшей нагрузки бицепса, во время подъема выполняйте разворот запястья.

______________________________________________________________________________________

Кто может нас винить? Когда слышишь: «Покажи мышцы», первыми на ум приходят именно бицепсы. Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы не очень-то и нужны, но вот на конкурсе бодибилдеров они играют огромную роль, потому что без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной являются мечтой многих атлетов…

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Что толку от накачанной груди и широкой спины, если у вас хилые руки?

Одной из самых больших ошибок, допускаемых при накачивании мышц, является перетренировка, и чаще всего это касается именно бицепсов. Атлеты тратят по часу за тренировку, выполняя подход за подходом сгибаний рук со штангой, гантелями, а также сгибаний на тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются без всякого смысла, и вы, в лучшем случае, просто тратите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и как попало.

Как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторений, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотните протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя и кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двуглавая мышца плеча : Эта мышца составляет большую часть бицепса и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которая может поворачиваться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворачивание наружу) предплечья. Ей помогают плечевая и плечелучевая мышца (в основном мышца предплечья).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость). Она проходит через плечевой сустав и крепится к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца крепится у локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как же накачать бицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Для наращивания общей массы и силы бицепса нет ничего лучше, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Держите штангу крепко, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепсов. Сгибайте руки со штангой с полной амплитудой движений и не отдыхайте в верхней точке. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, опустив руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Сгибайте руки, одновременно супинируя запястья — поворачивайте, пока в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони — вверх. Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоя перед тренажером с блоками и выполняя движения как при сгибаниях со штангой) — прекрасный способ разнообразить программу. Благодаря принципу своего действия сгибания на блоках делают акцент на верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Чтобы действительно заставить работать нижние части бицепсов, вам просто необходимы сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений — полностью вверх до максимального сокращения и полностью вниз до полного растягивания. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие атлеты любят отдыхать в верхней точке. Не делайте так. Вместо этого, сжимайте мышцы, не снижая нагрузку, и сразу опускайте груз. Постарайтесь не использовать слишком большое отягощение, потому что сгибания рук на скамье Скотта могут быть немного опасными из-за строгой техники выполнения этого упражнения. Кроме того, если при работе с прямым грифом у вас болят запястья, попробуйте использовать гнутый.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Для выполнения сгибаний рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Убедитесь, что в верхней точке упражнения мышцы сокращаются так же интенсивно, как при сгибаниях со штангой. Дополнительный плюс варианта с гантелями — вы можете повернуть гантель так, чтобы мизинец был ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Во многих спортзалах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере являются прекрасным дополнением в конце стандартной программы, если вы хотите как следует «прокачать» бицепсы.

Сгибание рук на бицепс-машине

Совет: В качестве завершающего упражнения сделайте следующее: после мышечного отказа на полных повторениях попробуйте выполнять частичные накачки в верхней трети движения до тех пор, пока совсем не сможете передвигать груз. Ваши бицепсы будут молить о пощаде!

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания на скамье Скотта. Просто встаньте, обопритесь грудью на подушку, на которую вы обычно ставите локти. Руки будут свисать вниз с другой стороны подушки. Возьмите штангу с легким или умеренным отягощением хватом на ширине плеч и сгибайте руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите груз обратно так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимуществом сгибаний рук с наклоном вперед по сравнению со сгибаниями на скамье Скотта является постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибаний рук с наклоном вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук в наклоне с гантелями выполняются так же, как и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не отдыхать в нижней точке. Вы сможете получить от этого упражнения максимум даже с легким или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите более легкое, чем обычно отягощение и выполните семь повторений из нижней точки до середины, затем семь повторений с середины до верхней точки, и, наконец, семь полных повторений для завершения подхода. Ваши бицепсы просто взвоют!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растягивания мышц и наращивания мышечного брюшка с вершиной. Отрегулируйте скамью приблизительно на 45 градусов (или немного выше, если вы выполняете упражнение в первый раз). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи касались ее поверхности (многие атлеты делают ошибку и наклоняются вперед) и опустите вниз прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений являются немного изолированными, поэтому не берите большое отягощение, иначе есть риск получить травму.

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамьи. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Для того, чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте выполнять сгибания рук на блоках на скамье с положительным наклоном. Установите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером так, чтобы вы сидели к нему спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, потом другой. Постоянное напряжение точно прокачает ваши мускулы!

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания, которые обычно оставляют на конец тренировки, являются отличным упражнением, если вы хотите накачать вершину бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и обопритесь локтем на внутреннюю часть бедра. Сгибайте руку с гантелью к плечу и сжимайте мускулы. Опять-таки, не используйте слишком большое отягощение. Не время брать тяжеленные гантели и раскачивать их из стороны в сторону.

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Используйте вес, который вы сможете поднять и который сможете контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая себе плечом, оно должно оставаться неподвижным, в то время как бицепс будет выполнять всю работу.

Совет: Вы можете также выполнять концентрированные сгибания в положении стоя, хотя они немного сложнее и требуют больше мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она была в нескольких сантиметрах от пола. Сгибайте вес к плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к телу и следите, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молота

Это упражнение с двойной функцией прекрасно подходит как для развития предплечий, так и для накачивания вершины бицепса. Опустите гантели (хват с большим пальцем сверху) вдоль туловища. Не супинируя запястье, сгибайте руку, причем запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молота). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Совет: Многие атлеты выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, выводите гантели через корпус к противоположному плечу, сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. Меняйте руки на каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что он удобнее для запястий.

____________________________________________________________________

Узнайте, как сделать накаченным верх бицепса, эффектно смотрящегося из под футболки, важные советы и рекомендации для накачки бицепса.

Мышцы в нашем организме развиваются неравномерно, это зависит от генетики и методик тренировок, рано или поздно встаёт вопрос чтобы подтянуть конкретную мышечную группу, чтобы она не отставала от других.

К примеру если отстают , кроме традиционного , добавьте в стороны, если это верхние мышцы, то следует включить в тренировочную программу , при отставании задней поверхности бедра, добавьте сгибание ног.

Но как только дело касается бицепса, задача усложняется, эффектная вершина бицепса – зависит от короткой головки , а она скрыта под внешней. Короткая находится ближе к туловищу, поэтому её называют внутренней, а длинная снаружи руки, поэтому её называют внешней.

Главное при работе на бицепс, это ширина хвата, чем шире хват, тем больше включается в работу короткая головка, чем уже, тем сильнее внешняя.

Также не маловажное значение имеет положение рук, чем вы сильнее разгибаете руки при работе со штангой или гантелями, тем больше работает внешняя часть бицепса, чем меньше разгибается, тем сильнее акцент смещается на внутренний участок.

Ниже будет изложены важные правила, для целенаправленной проработки короткой головки бицепса:

1.

Правильно распределяйте нагрузку по дням

Скажу сразу, бицепс относится к небольшим мышечным группам, поэтому он быстрее , чем крупные мышцы как спина, грудь и ноги. Поэтому тренировать бицепс можно чаще и интенсивнее.

Но это не означает, что его можно качать чуть ли не каждый день, не стоит в понедельник нагружать бицепс, во вторник спину, а в среду снова бицепс, ваши руки не успеют полностью восстановится, так как любые упражнения на спину прилично нагружают руки.

Если тренируете руки 2 раза в неделю, уделите на первой тренировке внимание тяжёлым базовым упражнениям для короткого и длинного участка бицепса, а вторую посвятите исключительно изолированным упражнениям на внутренний участок. Кроме этого, меняйте положение хвата, рук, наклоны скамье, используйте больше разнообразия, чтобы упражнения на 2-уз тренировках не повторялись.

2.

Качай бицепс после спины

Это отличный вариант решения проблемы, когда сразу после спины идёт нагрузка на бицепсы. Обычно все тяговые упражнения являются базовыми, поэтому руки получают и так серьёзную нагрузку, что включает в работу все мышцы.

Поэтому после тренировки спины, следует окончательно дотренировать руки, чтобы максимально запустить мышечную гипертрофию и довести ощущение до полного .

Только не вздумайте сделать наоборот, бицепсы, а потом тяги для спины, иначе спину проработаете как-нибудь, сила упадёт, а хват ослабнет.

3.

Начните тренировку бицепса с базы

Первым делом уделите внимание подъёму штанги на бицепс стоя, при этом используя широкий хват, это базовое упражнение включает по максимуму бицепс нагружая его до мельчайших мышечных волокон.

Выставляйте тяжёлый , чтобы смогли сделать 6-8 без нарушения техники движения, в самом конце упражнения можете использовать , немного отклоняя спину назад и как бы подбрасывая штангу вверх, опускайте медленно с чувством полного жжения.

4.

Концентрация на внутренней части

Отдельно изолировать нагрузку и 100% её направить в короткую мышцу не получится, но прицельно прокачать внутренний участок и
поднять верх бицепса можно, при помощи разного хвата, углов наклона и разных положений тела.

После того как сделали тяжёлое базовое упражнение со сгибанием рук стоя, само время сконцентрировать максимальную нагрузку на внутреннем участке, это достигается благодаря сгибания на скамье , сгибанием на и сгибание на .

Вес выставляйте такой, чтобы смогли выполнить 10 повторов, старайтесь каждый раз применять разный угол наклона и положения тела, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку, это позволит постоянно нагружать разные мышечные участки, всё это приведёт к увеличению объёмов.

5.

Не бойтесь усовершенствовать упражнения

На той же скамье Скотта, обычно выполняется подъём с помощью Е-образной штанги, внедряйте разнообразия используя прямой гриф, гантели, гирю. Полезность гири заключается в том, что она немного прокручивается в руке и вес прицельно бьёт по бицепсу, при этом уменьшая нагрузку на предплечье.

Обратите внимание, когда поднимаете гантель, обычно берётесь по центру рукояти, это удобно, но чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть руки берите внешний хват, то есть чтобы хват упирался в блин ближе к внешней стороне гантели, чтобы сгибая руку, вы чувствовали смещение нагрузки на внутренний участок.

Попробуйте выставить гимнастическую скамью под углом 45 градусов, ляжьте на неё грудью и выполните сгибание рук, к примеру с гантелями, вы сразу почувствуете, как практически вся нагрузка идёт на верх бицепса.

6.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения – суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Бицепс стоит на первом месте, если вы захотите похвастаться перед кем-то мышцами. Но каким образом накачать бицепсы большего размера и возможно ли это сделать в домашних условиях?

Говоря одним словом – возможно. Конечно, это звучит слишком красиво, что бы быть правдой, но это факт. Для того, что бы накачать большой бицепс, не нужно каждый день ходить в зал и даже не нужно иметь дома специальные тренажеры.

Это не значит, что вы не должны посещать спортзал или не покупать специальные тренажеры домой. Я имею ввиду, что вышеперечисленные условия не обязательные в том случае, если вы хотите подкачаться, но возможности тренироваться в зале нету

Сами руки должны быть в первую очередь сильными, особенно у парней и это хороший повод, чтобы начать тренировки. Кроме того, что вы увеличите силу в руках, вы получите такой визуальных эффект, который не даст вам никакая другая мышца в теле. Дело в том, что кроме бицепса, никакие мышцы не меняются так в форме, когда они сокращаются.

Они манят девушек, предают вам уверенности в на тусовке. Большие бицепсы привлекают внимание даже мужчин, так как это заставляет их завидовать.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Мышца, которая находится снизу от бицепса и тянется вдоль вашего плеча, называется трицепс. Усвойте, что бицепс находиться сверху руки, а трицепс – снизу.

Ясное дело, что обе мышцы очень важные и обе мышцы нужно прорабатывать. Но, когда вы стоите перед людьми, то первое, на что они обратят внимание, это бицепс. Но если вы хотите увеличить руки в объеме, то обязательно уделите внимание тренировке трицепсов. Они составляют 2/3 от общего объема руки.

Я собираюсь рассказать вам о двух основных типах упражнений для тренировки бицепсов дома, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы без огромных весов.

Метод 1. Подьем тяжестей

Поднимайте тяжелые вещи, к которым вы раньше даже не уделяли внимания.

Метод 2. Использование веса собственного тела

Используйте свое тело для придачи нагрузки мышцам. Застрял где-то без возможности достать что-то? Используй свой вес.

Но для начала давайте попробуем найти несколько вещей, которые можно поднять.

Что поднимать?

Поднимать веса можно благодаря вашим тяжелым вещам в доме. Например:

Груды тяжелых книг,
пластиковые бутылки с водой,
мешки риса,
всякие консервированные товары в вашей кладовой.

Один из лучших отягощений – несколько пакетом со стиральным порошком объёмом 3 литра.

Некоторые люди используют в качестве отягощений пластиковые бутылки с молока или сока. Но крышки таких бутылок имеют свойство соскакивать или подтекать. В стиральных баках есть специальные колпачки, которые закручиваются намертво. Благодаря ручкам вы крепко будете удерживать баклажку при подъёме, делая ее лучшим выбором, чем те ваши старые и пыльные энциклопедии с чердака вашей бабушки.

У вас не оказалось пустых баклажек? Тогда это лучший повод начать стирку. Как только у вас появиться две пустых баклажки, начинайте заполнять обе водой, пока не наберете вес, который вы хотите поднимать.

Что бы придать баклажкам еще большего веса, то вы можете пробежаться на пляж и там набрать песка, что бы использовать его вместо воды. Это сделает баклажку намного тяжелее.

Какой вес нужно поднимать?

Вес, который вы должны поднимать зависит от того, сколько повторений вы сможете с ним выполнить.

По стандарту, вы должны выполнять максимум 8-12 повторений. Это не слишком мало, что бы получить травму и не слишком много, что бы упражнение имело упор на выносливость. Конечно, вы можете выполнять и по 6-10 повторений, но я предлагаю вам для начала отточить определенную технику, прежде чем приступать к этому.

Что бы определить, сколько должен весить определенный предмет, который вы будете использовать в своих упражнениях для подъёма, сделайте за один заход 12 повторений.

Слишком легко – если подход вы выполнили без приложения особых усилий ч чувствуете, что можете сделать и больше повторений, тогда вес слишком маленький. Благодаря ему вы не накачаете большие бицепсы.

Слишком тяжело – если после четырех повторений вы не сможете поднять вес, то это слишком большой вес для вас. Вам нужно снизить его.

Идеальный вес – Если первые несколько повторений оказались отчасти легкими, но каждое последующее повторение все более тяжелое, то такой вес является в самый раз.

По началу появиться крепатура, то есть, мышцы будут сильно болеть, и вы не сможете поднимать вес. Но не стоит беспокоиться, вы идете к своей цели. Такое ощущение не обязательно означает гипертрофию (интересное слово, которое означает, что ваши мышцы растут). Это как раз тот момент, когда вы ощущаете, что ваши мышцы подверглись нагрузке и получили стресс – это не обязательно значит, что они растут, но вы точно на верном пути.

В том случае, если вы будете чувствовать, что можете справиться с определенным весом слишком легко, значит рабочие веса необходимо увеличивать, иначе мышц просто не будут расти или не станут сильнее. Они конечно могут расти, но это будет происходить медленно и не так эффективно, как если бы вы чувствовали, что ваши мышцы говорят: «Блин, этот вес слишком тяжелый, нам нужно стать намного сильнее, что бы поднять его». Вот в таком случае и будет происходить реальный рост бицепсов.

Упражнения на бицепс в домашних условиях

Вам нужно всегда контролировать и помнить о том, достаточно ли тяжелый вес вы поднимаете. Как только вы с легкостью поднимаете баклажки более чем 10-12 повторений, это явный показатель того, что нужно увеличить их вес – добавить воды или песка.

Сгибание бицепса без дополнительных весов

Самое важное и эффективное упражнение по подъёму для проработки рук называется сгибание бицепса. Встаньте ровно, расположив ваши руки по бокам, и держите баклажки в каждой руке. Ваши плечи должны стоять на месте и не двигаться во время всего движения руками.

При выдохе приподнимайте баклажку правой рукой вверх перед собой и подтяните руку к вашему правому плечу. Вы должны производить сгибание правого бицепса, благодаря повороту кисти по часовой стрелке во время подъёма.

В тот момент, когда ваша правая рука окажется вплотную к правому плечу, задержите ее в таком положении и крепко сожмите на несколько секунд, потом выдыхайте, пока опускаете вашу руку с баклажкой вплоть до исходного положения.

Делайте 3 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдыхайте полторы минуты.

Советы и разновидности

Поднимайте одну баклажку один раз, а потом чередуйте руки при каждом подъёме. Правая рука, левая рука и так далее. Если посчитать, то в общем счете делайте 8-12 повторений для каждой из рук, в общей сложности должно получиться от 16 до 24 повторений для обеих рук.
Вы можете поднимать обе баклажки одновременно и делать при этом 8-12 повторений.

Вы можете усесться на стул, диван или скамью вместо того, что бы выполнять это упражнение сидя. Главное, что бы движению рук ничего не мешало, что бы сделать сгибание бицепса.

Сгибание бицепса при помощи полотенца

Это очень эффективное упражнение и очень простое. Вы можете его делать практически везде.

Если вы находитесь в путешествии, и у вас под рукой нет тяжелых баклажек, просто используйте любой мешок или сумку и полотенце. Увеличить вес сопротивления очень просто, просто набейте свою сумку всем, что найдете вокруг. Придайте ей веса.

Как выполнять?

Поместите полотенце через верхнюю лямку вашего рюкзака или сумки. Возьмите полотенце за два края руками и медленно крутите сумку. Двигайтесь вверх и вращайте руки так, что бы в верхней точке (положении) ладони были повернуты к вашим плечам.

Совет: Когда вы достигаете верхней точки (положения) пытайтесь разворачивать ладони как можно сильнее от тела и удерживайте их в таком положении секунду или две. При этом стоит сильно напрячь руки.

Концентрированные сгибания с баклажками

Для такого варианта исполнения сгибания бицепса, который так же известен как сгибание бицепса над коленом, понадобиться только одна баклажка, скамейка, стул или диван. Присядьте на свой стул и широко расставьте ноги, уперев их об пол.

Возьмите баклажку в правую руку и слегка наклонитесь вперед, что бы правый локоть был прижат к внутренней стороне правого бедра и полностью опустите руку вниз.

Баклажка должна находиться возле правой лодыжки. Для удобства вы можете упереть левую руку об левое колено. На выдохе сгибайте правый бицепс и поднимайте баклажку до тех пор, пока рука не коснётся груди. Удерживайте руку в таком положении примерно секунду, а затем на вдохе опускайте баклажку, вернувшись в исходное положение.

Выполните от 8 до 12 повторений, а после этого переключайтесь на левую руку и продолжайте работать левым бицепсом таким же образом.
Как и при основном сгибании бицепса, должно двигаться только предплечье. Не нужно раскачивать все свое тело, помогая себе поднять баклажку.

Выполните три подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для бицепса со своим весом

Не каждая тренировка включает в себя использования постороннего веса. Вы можете накачать свой бицепс, просто пользуясь весом собственного тела в качестве отягощения.

Сгибание бицепса с ногой

Что бы приступить к данному упражнению все, что вам нужно – это стул, табуретка или диван. Присядьте на стул. Просуньте вашу правую руку под левую ногу, при этом бедро должно находиться чуть выше, чем колено.

Подтяните рукой ногу так высоко, как только сможете. Не стоит помогать мышцами ноги при подъёме, чтобы это не было слишком легко. Убедитесь, что вы используете только мышцы руки.

Со временем такое упражнение становиться легким, поэтому чтобы сделать его тяжелее, поднимите ногу на ступеньку. Так вы заставите мышцы ног тянуть руку вниз, когда пытаетесь поднимать ногу вверх.

Выполните подход из 8-12 повторений, после этого переключайтесь на другую руку и ногу. Выполните идентичное упражнение.

Подтягивания обратным хватом к подбородку

Теперь о том, как накачать бицепсы на турнике, с помощью специальной техники подтягиваний обратным хватом, кстати это самое эффективное базовое движение для двуглавой мышцы плеча. Вы можете установить турник для тренировки прямо у себя дома. Если у вас есть дети, то задача становиться еще проще. Вы можете просто использовать их качели, пока дети заняты уроками или гуляют.

Расположите ладони лицом к себе, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч.

Для того, что бы создать акцент именно на бицепсы, убедитесь, что ладони повернуты в вашу сторону. Если ладони будут обращены от вас, то акцент будет идти больше на мышцы спины и меньше на мышцы бицепса.

Подтягивайтесь, что бы ваш подбородок оказался сверху перекладины. Для этого поднимайте вес собственного тела, благодаря сгибанию рук, до тех пор, пока ваш подбородок не будет на уровне рук.

Не нужно помогать себе в подтягиваниях раскачиваниями, прибегая к так называемому читингу. Обязательно держите тело как можно ровнее, когда вы исполняете подтягивание и держите ноги вместе. Правильная техника: сильным движением поднимайтесь вверх и медленно подконтрольно опускайтесь вниз, почти полностью разогнув руки.

Не нужно стремиться к тому, что бы руки были совершенно прямые, и вы висите словно обезьяна. Нужно остановиться до того момента, когда руки будут полностью разогнуты в локтевом суставе, что бы мышцы постоянно находились в напряжении.

Для того, чтобы ноги не прикасались к земле, между каждым подтягиванием держите ноги согнутыми в коленях так, что бы они оказались позади вас. Ваше тело со стороны должно напоминать перевернутую букву «Г».

Сколько повторений нужно сделать?

– это хорошее базовое упражнение, которое прокачивает не только двуглавые, а также мышцы спины. Поэтому делайте столько подтягиваний, сколько сможете. Держите при этом тело ровно, и не раскачиваясь.

Не стоит лениться. Поднимайтесь как можно выше. Чем больше вы тренируетесь, тем больше повторений сможете сделать, и бицепсы будут больше.

Резиновые жгуты вместо веса

Вы наверняка захотите приобрести одну недорогую покупку – резиновый жгут. Вы сможете делать массу различных упражнений с ними, и все они будут очень эффективны для бицепсов.

Мы будем делать сгибание на бицепс с резиновым эспандером. При этом удерживайте каждый конец жгута руками, чтобы его середина свисала вниз и касалась земли. Встаньте ногой на середину жгута и расположите ноги на жгуте на ширине плеч.

Уприте локти себе в бока и начинайте сгибать предплечье к плечам. Удостоверьтесь в том, что вы сгибаете бицепс и тяните за руки резинового жгута до упора, пока ваши руки не коснутся плеч.

Удерживайте их в таком положении в течение нескольких секунд, сильно сжимая руки. После можете опустить руки вниз, вернувшись в исходное положение.

Попробуйте позирование также использовать в качестве своего рода тренировки. Держите руки в согнутом положении на 10 секунд, а затем расслабляйте их и подождите несколько секунд. Затем снова повторите упражнение. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Постарайтесь в это время сосредоточиться и представьте, что вы пытаетесь прижать свои кулаки к голове как можно ближе, будто вы хотите, чтобы они коснулись головы.

Пытайтесь продержать бицепсы в напряжении дольше нескольких секунд. Вы должны чувствовать себя истощенным. Если ваше лицо будет показывать агонию, это значит, что вы делаете все абсолютно правильно. Это тот момент, когда вы понимаете, что ваши бицепсы вырастут.

Выполнение такого упражнение в позе – отличный метод, что бы укрепить ваши бицепсы сразу после тренировки.

Когда вы качаетесь, вы создаете микротравмы в волокнах мышц. Это частичное разрушение мышечной ткани является нормальным результатом после тренировки.

Мышцы реагируют на микротравмы и создают более большой мускул.

Вы должны правильно питаться, во время восстановления. Во время восстановления мышцы требуют аминокислот.

Аминокислоты находятся в белках. Когда вы кушаете протеин, ваш организм разбивает его на пригодные для употребления аминокислоты. Ваша цель: есть от 2 до 2,6 грамма белка на 1 кг вашего веса. Например, если человек весит 72 кг, то это около 142-187 граммов белка в день.

Попытайтесь разделить ежедневный прием пищи на 4-6 приемов, что бы подпитывать свое тело на протяжении всего дня.

Вот перечень нескольких продуктов, богатых на белок:

Мясо птицы, например курица или индейка
Мясо рыбы, например тунец или лосось
Постное мясо

Еще один хороший источник белка — это изолят сывороточного протеина. Вы можете употреблять этот протеин смешивая с молоком, водой или сделать себе смузи. Также вы можете найти другие виды коктейлей. Но по сочетанию цена -качество, сывороточный протеин имеет наилучший показатель и его дополнительное преимущество в том, что он подходит для приема до и после тренировки, так как его скорость усвоения быстрее, чем у обычной еды и других видов белка.

Если говорить о воде, то важно следить за водным балансом в организме. Вода сохраняет нормальную метаболическую функцию, включая и рост мышц, которые состоят на 70% из воды. Фактически, при отсутствии нормального употребления жидкости, можно вызвать катаболизм. Катаболизм в свою очередь поспособствует уменьшению мышцы.

Пейте много воды, что бы помочь организму поглощать питательные вещества и удерживать водный баланс во время тренировок и всего дня.

Наслаждайтесь болью

Когда вы делаете упражнение, вы можете чувствовать боль в мышцах. Эта называется крепатура.

Боль может проявиться и через пару часов после тренировки и достигать пика через 48 часов. Все зависит от интенсивности тренировки. Может потребоваться до 7 дней, чтобы боль прошла.

Крепатура – хорошая боль. Она может случаться не только с новичками, а и с опытными спортсменами.

Если увеличивать интенсивность и менять упражнения, то это может вызвать болезненность.

Я работаю уже двадцать лет, и у меня всегда появляется боль в мышцах после тренировки на грудь. Но редко у меня болят бицепсы или трицепсы.

Крепатура – хорошая боль, но боль от травм это плохо. Не поднимайте слишком рано большие веса. Тренируйтесь постепенно. От малого к большому.

Если вы почувствовали резкую боль в бицепсе во время тренировки, обратитесь к врачу.

Желательно консультироваться с врачом перед началом любого упражнения или программы питания.

Как часто тренировать бицепсы

Если тренироваться слишком часто, то это не есть хорошо.

Как правило, двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы увеличить бицепс в размерах. От одной тренировки тоже можно получить хороший эффект, если правильно работать.

Никогда не работайте на одну мышцу в течение нескольких дней подряд. Это грозит травмой.

Если бицепсы не полностью восстановились после тренировки, а вы будете приступать к следующей тренировке, то это грозит их уменьшению.

Мой совет: разделяйте тренировки. В один день вы работаете над бицепсом и мышцами верхнего пояса, в другой – над ногами и всем низом. Можно сделать вместо ног кардио-тренировки. Вариантов существует масса.

Самые эффективные упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных

Что потребуется

штанга
гантели
тренажеры
турник

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки — бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру — это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант — сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

Как тренировать?

Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.

Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

cross.expert

Топ-5 лучших упражнений на бицепс на массу

Бицепс, или двуглавая мышца плеча – одна из «достопримечательностей» бодибилдера. Действительно, телосложение атлета традиционно оценивается именно величиной бицепса. Отсюда и такая популярность быстрее накачать «бицуху» у новичков тренажерного зала. Не будем вас отговаривать от этой затеи, а представим 5 самых лучших упражнений для проработки этого мускула.

Подъем E-Z штанги на бицепс;
Сгибания рук на скамье Скотта;
Упражнение «Молот»;
Сгибание рук на скамье Скотта с блоком;
Попеременные подъемы с гантелями сидя.

Немного анатомии

Бицепс состоит из 2-х головок, отсюда его второе название – двуглавая мышца плеча. Длинный пучок находится на наружной части руки, короткий – ближе к внутренней. Обе головки начинаются от лопатки, к низу сливаются воедино, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под этими двумя пучками располагается брахиалис – крупная плечевая мышца.

Главная функция двуглавого мускула – сгибание/разгибание руки в локте. Практически все изолированные упражнения на бицепс (а сегодня подобраны лучшие) повторяют это естественное движение сустава. Все техники задействуют в работе оба пучка, поэтому увеличить их размеры и массу по отдельности не удастся.

В тренажерном зале часто можно наблюдать картину, как атлеты, особенно новички, накидывают огромные веса на штангу и начинают качать бицепс. Думаете это путь к большим и массивным рукам? – Скорее, к травмированию спины и отложенным на несколько недель тренировкам. По правде тренинг бицепса на массу требует ориентации не на большие рабочие веса, максимальное число сетов и повторов, а на технику работы. Все движения должны быть технично верными. При этом работать нужно до жжения в мышцах, то есть до мышечного отказа. Только так можно добиться качественного прироста мышечной массы.

Мышцы рук можно быстро перетренировать. Поэтому нагружать бицепс каждый день не следует, достаточно одного раза в неделю (это касается изолированных упражнений). Не стоит качать двуглавую мышцу в один день со спиной, так она получает двойную нагрузку, что может негативно сказаться на увеличении ее массы и объема. Не стоит забывать и о базовых упражнениях, которые также развивают массивные руки.

Атлеты-новички выискивают особенные новомодные техники для увеличения массы бицепса. Но лучше следующих им не найти. Все упражнения выполняются технично и качественно.

Подъем E-Z штанги на бицепс стоя

4-6 подходов по 8-12 повторов

Основное и лучшее изолированное упражнение для качественной проработки бицепса. Увеличивается его размер и масса, повышается выносливость и сила. Если использовать различные варианты хвата, то можно всестороннее прокачать целевой мускул.

E-Z штанга – безопасный снаряд. Даже взятие большого веса создает минимальную нагрузку на спину. Суставы запястья также сильно не нагружаются, что позволяет качать бицепс с большой амплитудой, не боясь травмироваться.

Читайте также — 4 тренировки на бицепс в тренажерном зале

Сгибания рук на скамье Скотта

4-6 подходов по 8-12 повторов

Еще одно упражнение, которое считается лучшим в развитии и увеличении массы бицепса. Чтобы не было застоя в результатах, экспериментируйте. Попробуйте разные виды хвата, найдите тот, который максимально нагружает двуглавую мышцу. Также можно взять гантели, они повышают степень ментальной концентрации.

Движение штанги вниз должно быть медленным, резкие рывки могут привести к травмированию локтевого сустава. Угол наклона спортивной лавки может создавать избыточное напряжение в области запястья. Внимательно следите за техникой сгибаний на скамье Скотта, в начале тренировки обязательно хорошо разогрейте связки.

Для лучшего сцепления с поверхностью рукояти штанги и гантелей, а также для защиты ладоней атлеты используют специальные спортивные перчатки (на фото ниже). Купить по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ.

Упражнение «Молот»

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Одна из лучших техник, направленных на увеличение массы бицепса и брахиалиса. Последний при хорошей прокачке визуально прорисовывает двуглавую мышцу плеча, создавая ей дополнительный объем. Выполнять «Молотки» можно в положении сидя или стоя. Причем в обоих случаях эффективность ничуть не снижается. Упражнение лучше выполнять в конце тренировки.

Ошибку, которую допускают многие новички, делая «Молот» с гантелями стоя – раскачивание корпуса. Это недопустимо, так как нагрузка с целевых мускулов смещается.

4-6 подходов по 8-12 повторов.

По функциональности упражнение ничем не отличается от вышеперечисленных техник, оно одно из лучших по эффективности. Основная работа ложится на бицепс, дополнительно включаются мышцы предплечья. Соблюдение техники выполнения позволяет почувствовать силу и мощь в руках. На скамье Скотта у атлета увеличивается возможность удерживать баланс и качественно качать бицепс. Чтобы выжать максимум локти должны быть прижаты к корпусу, торс неподвижен.

Попеременные подъемы с гантелями сидя

4-6 подходов по 8-12 повторов.

Упражнение – одно из самых сложных, но на то оно и лучшее. Техника позволяет использовать большие снаряды. Если вы правильно выполняете движения, то будете ощущать «огонь» в бицепсах. Не раскачивайтесь и не подключайте в работу спину, работайте исключительно двуглавыми мускулами. Почувствуйте каждое движение.

Прогрессия нагрузок

Чтобы увеличивалась масса и объем бицепса, нужно периодически менять рабочие веса, число сетов и повторений в каждом упражнении. Не можете увеличить рабочие веса, добавьте еще один подход, или прибавьте массу отягощения, но уменьшите число сетов. Правило простое – прогрессирование на каждой тренировке. Тогда представленные упражнения (а они самые лучшие) однозначно гарантируют рост целевого мусклула.

Еще много интересного

Комментарий в ВКонтакте
Комментарий в Facebook
Комментарии

school-body.net

5 лучших упражнений для бицепса

Бицепс является такой частью тела, которая действительно способна выделить вас из толпы. Больше и сильнее бицепсы не только повысят вашу визуальную привлекательность, но также помогут вам выполнить ваши каждодневные мероприятия очень легко , так как бицепсы являются важными мышцами для этой цели.

Лучшие упражнения на бицепс для быстрого роста

Бицепс являются небольшой мышцей в человеческом теле, расположенной на передней части вашего плеча. Она сильно прикреплена к плечам и локтю и присоединяет вашу руку к телу.

Однако построение большого и сильного бицепса занимает много времени и усилий. Бицепс являются мышцей, которая очень трудно растет, так как темпы ее роста значительно снижаются с течением времени. Вы можете получить дополнительный дюйм или два после месяца тренировок, но для следующих двух дюймов понадобиться больше месяца.

Не все упражнения на бицепс, направленные на быстрый рост. Некоторые упражнения просто помогают поддерживать силу и добавляют формы вашему бицепсу. Но если вы ищете что-то для больших бицепсов, вы должны заменить эти упражнения на те, что описаны ниже.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой.

Сгибание рук со штангой является лучшим упражнением для быстрого построения бицепсов. Оно может показаться очень трудновыполнимым в начале, но оно может кардинально изменить размер вашего бицепса, если вы сделаете его регулярным.

Встаньте прямо, держа штангу в ваших руках, ноги на ширине плеч. Используйте бицепсы для того, чтобы поднять штангу в форме дуги, насколько это возможно. Затем медленно опустите штангу.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук со штангой на скамье Скотта

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта еще один хороший способ удлинения и утолщения бицепса. Упражнение похоже на первое, но акцент здесь делается на нижнюю часть бицепса. Поместите ваши руки немного шире, чем ваши плечи и поднимите штангу медленно вверх в форме дуги, чтобы она почти коснулась бицепсов и отпустите ее медленно.

Изображение показывает человека, делающего упражнение молоток с гантелями

Молоток обеспечит скорейший рост бицепса. Это упражнение охватывает верхнюю область бицепса и создает разделение между бицепсом и трицепсом.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Возьмите пару гантелей кистями к телу. Поднимите гантели перед собой, при этом ладони и локти должны быть неподвижными.

Изображение показывает человека, делающего сгибание рук под углом на скамье

Сгибание рук под углом на скамье помогает построить большие и массивные бицепсы , а также оно улучшает форму и оказывает влияние на весь бицепс.

Поставьте скамью на 45 градусов и устройтесь поудобнее, удерживая гантели в каждой руке с ладонями впереди и опущенными руками. Резко поднимите гантели вдоль корпуса и затем медленно опустите их вниз.

Изображение показывает человека, делающего подъем гантелей стоя

Подъем гантелей стоя является самым основным упражнением на бицепс. Оно похоже на упражнение со штангой, но выполняется с гантелями.

Встаньте, ноги на ширине плеч и удерживайте гантели в каждой руке, опущенными вниз и ладонями вперед. Поднимите гантели, сохраняя локти неподвижными и закрепленными по бокам.

Все вышеупомянутые упражнения на бицепс используют подобный стиль. Но крайне важно подчеркнуть, что эти упражнения будут вдвое мощней, если вы не будете сгибать бицепс в верхней позиции.

Построение бицепса является трудным заданием. Указанные упражнения являются лучшими, если вы хотите быстро нарастить бицепс. Попробуйте их и сообщите о своих результатах в разделе комментариев.

builderbody.ru

Упражнения на бицепс: правильно составляем тренировку и программу из самых эффективных нагрузок, чтобы быстро прокачать мышцы, набрать массу

Красивые, рельефные бицепсы – результат правильно организованной работы по построению фигуры атлета. Если занятия не приносят желаемого результата, бицепсы не растут, надо пересмотреть комплекс упражнений. Стоит изучить новую программу тренировок, которая позволит быстро обрести нужные формы без использования стероидов.

Далеко не каждое упражнение направлено на быстрый рост этой важной мышцы. Некоторые просто добавляют силу и рельефность. Это тоже важно и входит в общий комплекс, как накачать бицепс. Если стоит задача нарастить мышечную ткань, стоит изучить эти особые упражнения.

Работаем правильно с мышцами рук

Немного анатомии: мышцы плеча состоят из бицепсов и трицепсов. Красиво оформленный бицепс – половина успеха в создании красивого тела. Бицепс имеет в составе две головки внешнюю (длинную малую) и внутреннюю (короткую и большую). Важная часть бицепса – так называемый пик, с ним рука смотрится выразительно. Есть даже особые упражнения на пик. Разработаны они ведущими спортсменами-бодибилдерами.

Подкачать лишь бицепсы не получится. Прокачка мышц рук требует также одновременной проработки мышц груди, спины. Общие требования таковы:

вес отягощения должен постепенно наращиваться, но не начинаться с максимума;
включение суперсетов, когда выполняется два вида упражнения без перерыва;
обязательно делать перерывы до 2 минут между подходами;
после занятий надо обязательно хорошо высыпаться;
необходимо наращивать количество повторов, одновременно снижая вес отягощения.

Важно! Заниматься рельефом надо после того, как атлету удастся набрать достаточное количество массы. А для этого нужно перейти на правильное питание и больше внимания уделять увеличению массы.

Как быстро добиться результата

Приступая к формированию красивого тела, хочется знать, за сколько недель можно накачать крепкие плечевые мышцы. Придется настроиться на долгий путь и не надеяться на универсальное средство. Даже самое эффективное упражнение на бицепсы не позволит за пару недель сделать плечи рельефными. Прокачка займет не менее месяца-двух, чтобы увидеть первые отличия между тем, что было и что есть. Но это при соблюдении правильной диеты и выполнении базовых упражнений. А это тренировка на массу мышц, а также на построение форм.

Если хочется ускорить процесс, без гантелей и штанги не обойтись. Самые лучшие упражнения на массу требуют утяжеления. Бицепс растет трудно и медленно, требует более эффективной тренировки плеч. Может, через два месяца объем мышцы увеличится на 3-4 сантиметра, но следующие пару сантиметров придется растить еще дольше.

Мало просто подкачать мышцы. Нужно также выполнять кардиоупражнения для быстрого жиросжигания.

Читайте также: Программа тренировка для эктоморфа: основы и принципы

Количество тренировок в неделю

В неделю нужно заниматься столько раз, сколько это возможно, но не чаще 4 дней. Лучше через день. Если делать это каждый день, можно добиться обратного результата – мышечная ткань будет разрушаться.

Рост мышечной массы происходит во время восстановительного периода. То есть в начале мышцы разрушаются посредством интенсивных занятий. А потом микротравмы зарастают, и в этот момент объем мышц увеличивается. Вот почему так важно давать мышцам отдых. В неделю можно делать обычные упражнения сколько угодно раз, хоть каждый день. Но нагрузки на рост мышц и создание рельефа 2-4 раза, не более.

ТОП-10 эффективных упражнений на массу

Прокачка на массу занимает немало усилий и времени. Многие тренеры отмечают ТОП-10 самых результативных упражнений на рост массы. Атлеты часто выполняют их на занятиях. Самые лучшие упражнения отражены в данной таблице.

Задания	Техника	Сколько раз
Сгибания со штангой	Ухватить штангу нижним хватом, то есть так, чтоб пальцы смотрели наружу. Тянем к грудной клетке и опускаем. Стоит при этом прямо, а ноги на ширине плеч.	8-10 раз
Сгибания на скамье Скотта	Это задание делается на специальном тренажере. Поднимать штангу надо не спеша и дугой. Снаряд почти касается бицепсов. При таком положении воздействие больше направлено на нижнюю часть бицепса.	8-10 раз
Гантели в руках	Надо встать ровно, можно немного согнуть ноги в коленках. Гантели надо взять так, чтобы пальцы были направлены к туловищу. Совершаем подъем гантелей вверх-вниз, остаются неподвижными локти и ладони. Эти действия разделяет бицепс от трицепса и больше воздействует на верхнюю часть бицепса.	10-12 раз
Сгибания под углом	Задание выполняется на спортивной скамейке под уклоном 45 градусов. Обязательно понадобятся утяжелители в виде гантелей. Кисти повернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки с гантелями. В таком случае задействован весь бицепс. Поднимать гантели надо резко и быстро, а опускать медленнее.	10-12 раз
Стоя с гантелями	Встать ровно, расставив ноги на ширину плеч. Гантели надо взять так, чтобы кисти были развернуты вперед, а локти повернуты назад. Поднимаем-опускаем, сгибая руки в локтях, но они остаются неподвижными.	8-10 раз
Сидя на стуле	Взять гантели, усесться на стул. Ладони развернуты вперед. Сгибаем-разгибаем руки в локтях. Совершать движения в медленном темпе.	8-12 раз
Молот	Стоим ровно, стопы расставить на ширину плеч, взять утяжелители в виде гантелей пальцами к телу. Сгибать руки в локте к плечу поочередно. При поднятии руки, другую надо напрягать. Делать надо плавно, чтобы нагрузка правильно и равномерно распределилась на весь бицепс.	8-10 раз
Подтяжка на турнике	Надо взяться за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к лицу. Надо стараться подтянуться так, чтобы голова была выше перекладины. Можно подтягиваться и с прямым хватом.	10-15 раз
Прокачка на тренажере	Взяться за ручки обратным хватом и, сгибая руки в локтях, подтягивать рукоять к себе. Если прижимать локти к телу, нагрузка на бицепсы увеличится.	8-10 раз
Подъем в кроссовере	Встать прямо, взяться за рукоятки снаряда и подтягивать их к голове. Не забывать о правильном дыхании, что очень важно.	8-10 раз

Занятиям для накачки должна предшествовать разминка, чтобы избежать травмирования. Надо хорошенько разогреть все мышцы. Отжиматься надо так чтобы, на вдохе руки сгибать, а на выдохе разгибать. И делать упражнения допустимо без гантелей или с любыми утяжелителями, а также менять положение рук. Не плохо разбавить программу занятий отжиманиями от пола. Подъем в кроссовере является зачастую заключительным в комплексе занятий.

Должны быть определены выходные дни, когда мышцам дают время на восстановление. Лучше выполнять упражнения через день. А в выходные от тренировки дни можно посвятить походу в сауну или на плавание. Это снимает боль, позволяет мышцам лучше расслабиться.

10 лучших упражнений на рельеф

Основные занятия на рельефное формирование тела помогают эффективно добиться внушительного вида бицепсов. С помощью этих упражнений происходит избавление от жировой прослойки, а также наращивание мышц.

Задания	Техника	Сколько раз
Отжимания на брусьях.	Схватиться за брусья, максимально подтянуться.	5 повторений в 3 подхода.
Отжимание гантелей лежа на спортивной скамье.	Надо лечь на скамью, упершись в пол ногами. Поднимать руки вверх-вниз.	8-10 раз.
Полувер с гантелью.	Лечь на спортивную скамью, зажать в руках гантель. Завести за голову гантель и вернуть назад к груди.	8-10 раз.
Вертикальная тяга.	Выполняется на тренажере. Обхватить рукоятки, подтянуть к уровню подбородка.	Сделать 8 повторений в 5 подходов. Отдых 30 секунд.
Гребная тяга.	Выполняется на тренажере. Рукоятки держим ладонями друг к другу. Спину прямо.	Сделать 8 раз в 5 подходов, отдых по 30 секунд.
Жим лежа узким хватом.	Выполняется на спортивной скамье со штангой.	Повторить 8 раз в 5 подходов. Отдых 30 секунд.
Подъем штанги на бицепс.	Выполняется стоя. При обхвате штанги ладони смотрят вперед. Поднимать штангу до уровня плеч к груди.	Повторить 10 раз в 4 подхода. Отдыхать по минуте.
Огромный пик	Упираемся локтями в коленки и качаем мышцы со штангой или гантелями. В верхней точке амплитуды слегка фиксируем движения. Если с гантелями, немного поворачиваем кисти во внутрь, если со штангой – локти слегка подаем вперед.	5-8 раз
Стиль Арнольда	Взять штангу прямым хватом. Немного прогнуть спину назад. Резким движением вытолкнуть снаряд вперед. При помощи силы бицепса поднять штангу, удержать 1-2 секунды. Медленно опустить.	3-5 раз
Тяжелый присед	Поднятие штанги с пола прямым хватом.	3-4 раза

Надо также использовать упражнения с собственным весом. Например, отжимания от пола.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельные занятия построены так, чтобы каждый день посвятить определённой группе мышц. Это позволяет качать мышцы наиболее качественно и способствовать увеличению мышечной массы.

Дни недели	Упражнения	Число повторений
Понедельник	Жим штанги лежа Жим штанги лежа с наклоном Кроссоверы	6-10 раз 8-12 раз 8-12 раз
Вторник	отдых
Среда	Жим штанги за головой Отжимания на брусьях Сгибания с гантелями Стиль Арнольда	4-5 раз 6-8 раз 8-10 раз 5-6 раз
Четверг	отдых
Пятница	Жим гантелей лежа Становая тяга Тяга штанги к подбородку Тяжелый присед	6-8 раз 8-10 раз 6-8 раз 2-3 раза
Суббота	отдых
Воскресенье	отдых

Можно также добавить упражнения с гирей. Они подойдут для любого дня занятий. Надо поднимать гирю одной рукой вверх и опускать до низа. Поменять руку и повторить. Нельзя использовать гирю в 16 килограммов для начинающего спортсмена.

Можно также в дни отдыха отжиматься от пола по 10-15 раз.

Внимание! Чтобы создать рельефные бицепсы, углеводы в питании должны составлять 40 % от общего объема, 10 % — жиры, остальное – белки.

Мнения и рекомендации экспертов

Особых успехов в накачке бицепсов достигли такие известные люди, как Арнольд Шварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Винс Тейлор и другие известные атлеты. Им есть, чем поделиться с начинающими.

Арнольд Шварценеггер, спортсмен, актер

Этот специалист советует заниматься прокачкой всего тела, а не делать упор только на бицепсы. Иначе ничего не получится. Только увеличив объем мышц руки можно приступать к интенсивной прокачке рельефа. Важно также каким будет питание в этот период. Надо однозначно добавить белка. Большой ошибкой считать, что пика бицепса можно достигнуть в течение первых месяцев. Это прерогатива более опытных атлетов. Для прокачки пика бицепса объем руки должен быть больше 25 см. Изолированные упражнения лучше делать на 2-3 году регулярных тренировок. А вначале сосредоточиться на базовых и наращивать мышцы тела.

Калум фон Могер, Мистер Вселенная 2014 года

Этот специалист предупреждает, что малейшее смещение локтя в сторону во время подъема утяжелителя уменьшает воздействие на бицепсы. А его фаворит его занятий – сгибание рук на скамье Скотта. Он считает его наиболее эффективным.

Илья Тимко, тренер

Этот специалист считает, что чем шире вы беретесь за штангу, тем большее воздействие идет на наружную головку бицепса. И наоборот – узкий хват эффективнее воздействует на внутреннюю головку. В ходе реализации задания «молоток» воздействие идет на обе головки одновременно. Статические упражнения также полезны для формирования плечевых мышц.

Полезное видео

Выводы о правильном выполнении упражнений на бицепс

Для создания массивных плеч потребуется:

уделить внимание мышцам спины, ног, пресса;
нарастить мышцы, в том числе рук;
нарабатывать рельеф с помощью базовых нагрузок.

Классическая основа для плечевых мышц – это становая тяга, отжим штанги лежа, тяжелый присед. Диете и режиму также внимание. Соотношение БЖУ в рационе должно быть 50/10/40.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

3 раза 32%, 327 голосов
327 голосов 32%
327 голосов — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 263 голоса
263 голоса 26%
263 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 243 голоса
243 голоса 24%
243 голоса — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 125 голосов
125 голосов 12%
125 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов
60 голосов 6%
60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Упражнения для тренировки бицепсов

Размер бицепсов играет важную роль для фигуры атлета. Чтобы добиться значительных результатов, необходимо не только усердно работать над развитием бицепса, но и правильно подбирать упражнения для этой цели. Каждому новичку в бодибилдинге необходимо учитывать, что бицепсы хорошо смотрятся только тогда, когда накачена и хорошо развита остальная мускулатура тела. Бицепс должен иметь пропорционально остальным мышцам размер. Сосредотачиваться исключительно на тренировке бицепса в ущерб остальной мускулатуре нельзя. Все группы мышц должны прорабатываться в равной мере, а упражнения на бицепс, дающие нагрузку преимущественно на него, стать частью общего тренинга атлета.

Тренировка бицепса и ее значение

Направлена не только на развитие формы бицепса, но и на увеличение силы рук. Значительно повышает достижение в выполнении жима лежа, становой тяги и прочих упражнений. Это касается и различных видов спорта, основной упор и нагрузка в которых делаются на работу рук.

Выполнение тренинга на развитие бицепса дома

Условия, в которых тренируются начинающие бодибилдеры, различны. Не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Отсутствие доступа в спортзал не означает, что тренировки нужно прекратить совсем. Существует множество упражнений, которые можно без каких-либо проблем выполнять в домашних условиях. К ним относятся отжимания от пола.

Это упражнение направлено как на проработку бицепса, так и задействует мускулатуру грудной клетки, рук и плечевого пояса. Его выполнение не требует наличия большого свободного пространства или специального спортинвентаря. Чтобы увеличить нагрузку, если такая необходимость существует, на спину надевают рюкзак, в который кладут груз.

Тренировка с отягощением

Упражнения с гантелями позволяют максимально просто и эффективно накачать бицепсы. Выполнять их можно как в спортзале, так и у себя дома.

Сгибания рук с гантелями

Выполняются с использованием обычных гантелей. Дают максимальный результат, если их делать на стуле. Упражнение очень простое:

садятся на стул;
берут гантели;
сгибают, а затем разгибают руки в локтях, держа утяжелители (гантели).

Начинающим рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений. Когда повторы идут легко, вес гантелей необходимо увеличить. Количество рекомендуемых подходов составляет 3 раза.

Руки сгибают на выдохе, разгибают — на вдохе. Делать упражнение можно с различным положением рук. Они могут быть на весу, локтем опираться на верхнюю область бедра либо колено. Положения можно чередовать. Главное, сгибать и разгибать руки в медленном, а не в быстром темпе. Если не следовать этому «правилу», на бицепс не будет оказываться максимальной степени нагрузки.

Упражнение достаточно простое, но эффективное. Подъемы гантелей руками из положения сидя полностью задействуют нужную мышцу, прорабатывают и тренируют ее.

Молотковый подъем

Направлен на прокачку и формирование боковой части бицепса, выполняется с гантелями:

встают прямо;
руки с утяжелителями — гантелями опускают по бокам;
пальцы разворачивают к бедрам;
гантели, меняя руки, поднимают к плечу.

Число повторений аналогично предыдущему упражнению (8-12), а подходов — 3.

Для правильного исполнения молоткового подъема нужно следить за тем, чтобы ноги не пружинили, спина оставалась ровной, локти не подавались вперед. Нагрузка должна быть направлена исключительно на мышцу бицепса. Когда одну руку поднимают, вторую напрягают и слегка сгибают в локте.

Руку в крайнем положении задерживают на секунду или две. Если упражнение не дается легко, допустимо слегка прогнуть спину. Следует учитывать то, что на протяжении всего упражнения она должна фиксироваться в одном положении. Смотреть необходимо перед собой, а не вниз или вверх.

Поднимать руки можно поочередно или одновременно обе. В последнем случае нагрузка увеличится. Независимо от этого, необходимо контролировать, чтобы гантели выталкивались исключительно усилием рук, без помощи туловища либо ног.

Молотковый подъем — это упражнение, которое подходит как для опытных атлетов, так и для начинающих бодибилдеров. «Молоток» тренирует как бицепс, так и способствует равномерному развитию плечелучевой мускулатуры. Таким образом, обе эти группы мышц выглядят пропорционально друг к другу.

Тренинг на турнике

Когда этот спортивный снаряд есть на дворовой площадке или дома, выполнение подтягиваний на нем станет отличным упражнением для развития бицепса. Подтягивания могут быть и с обратным, и с прямым хватом. Чтобы получить заметный результат, нужно делать не менее трех подходов. Количество повторений в каждом подходе варьируется с 10 до 15 раз.

Наращивать нагрузку следует только тогда, когда подтягивания начинают даваться легко. Это можно сделать путем подвешивания дополнительного веса к ногам либо увеличения числа повторов. Чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний, руки полностью распрямляют.

Общие рекомендации

Выполнять подтягивание, «молот» и сгибания с гантелями необходимо не рывками, а плавно. Это позволит равномерно проработать всю мышцу, получить желаемый результат максимально быстро. Все приведенные упражнения можно делать дома, не посещая тренажерного зала, а вознаграждением за усердие станут объемные бицепсы, которые делают фигуру бодибилдера не только пропорциональной, но и красивой.

Тренинг на бицепс в тренажерном зале

В спортивном зале накачать бицепсы можно значительно быстрее. Это обусловлено тем, что бодибилдер имеет возможность делать гораздо больше упражнений, а не три или четыре. Особую роль в этом играют тренажеры и приспособления, которые доступны атлету в спортзале. Они позволяют работать и над отдельными частями, и над всей мышцей бицепса.

Тренер всегда подскажет начинающему атлету, как составить результативный тренинг, а также подстрахует при выполнении сложных упражнений. Если в домашних условиях делать концентрированный подъем на разработку бицепса с максимальным весом опасно, то в спортзале это упражнение можно спокойно включать в программу тренировок.

Эффективно проработать мышцы возможно только тогда, когда упражнения делают без читинга, то есть жертвуя техникой в пользу количества повторов.

Подъемы штанги стоя

Спортзал — это отличное место для работы с большим весом. Поднимать его в домашних условиях не рекомендуется. Когда рядом нет опытного тренера, подстраховать атлета некому. В тренажерном зале этой проблемы нет и поднимать максимальный вес можно без риска получить травму.

Поднятие штанги стоя является базовым упражнением на бицепс и считается самым результативным для наращивания как объема, так и силы:

гриф штанги берут хватом снизу, располагая руки на ширине плеч;
поднимают спортивный снаряд с помощью сокращения бицепсов.

Если бодибилдер пытается поднять штангу максимально высоко, руки выносятся вперед. Этого допускать нельзя, поскольку нагрузка перейдет на дельту, а не будет оказываться на бицепс.

Сгибания рук на наклонной скамье

Чтобы выполнить упражнение, садятся на наклонную скамью, в руки берут гантели. Спину прижимают к спинке, ноги — к поверхности пола. Сгибая руки в локтях, их поднимают по очереди. Когда рука поднята до максимума, кисть разворачивают к себе настолько, насколько это возможно. Главное, чтобы локти не подавались вперед.

Поднятие штанги на скамье Скотта

За гриф штанги берутся средним обратным хватом, позволяющим лучше всего проработать мышцы бицепса. Сфокусировать всю нагрузку на бицепсе позволяет нахождение плеч на опоре. Упражнение эффективнее всего воздействует на нижнюю часть бицепса. В тех случаях, когда атлет испытывает сильное напряжение в области лучезапястных суставов, штангу с обычным грифом допустимо заменить на снаряд с фигурным. Еще одним альтернативным вариантом исполнения является использование гантелей.

Упражнение выполняют в 3 подхода. В каждом от 8 и до 12 повторов.

Тренинг на скамье и со штангой можно выполнять без тренажеров. Для достижения быстрого результата и максимальной отдачи от упражнений, если возможность использования этих устройств есть, ими обязательно следует воспользоваться.

Упражнения на тренажерах

Комплекс тренинга для накачивания бицепса будет полным, если в него включена проработка мускулатуры с использованием тренажеров. Это позволит в разы увеличить продуктивность тренировок.

Сгибания рук на тренажере с использованием нижнего блока

становятся перед тренажером;
берутся обратным хватом за рукоять нижнего блока;
сгибая руки в локтях, рукоятку подтягивают к плечам;
возвращаются в исходное положение.

Чтобы вся нагрузка оказывалась только на мышцу бицепса, локти прижимают к корпусу. Альтернативным вариантом станет использование канатов. Согнутые пальцы, если упражнение выполняют на канатах, должна быть направлены друг на друга.

Сгибания в кроссовере

Стоя прямо, ноги расставляют на ширину плеч. Руками берутся за рукоятки снаряда, подтягивают их к макушке. Когда руки разгибают, они должны оставаться напряженными, груз полностью не опускаться. На вдох руки разгибают, а на выдох — сгибают. Рекомендованное число повторов составляет 8-12 раз. Подходов делают от 1 до 2.

Чаще всего сгибания в кроссовере выполняется в качестве заключительного упражнения.

14 лучших упражнений на бицепс

16 Апрель 2018 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Ваши руки отстают в объёме?! Скорее всего вы неправильно их тренируете, обратите внимание на лучшие упражнения и взорвите свои руки.

Если в физическом развитии тела бицепс начинает отставать от могучих ног, крепких грудных мышц и широких мышц спины, то пора убрать этот дисбаланс, внедрить лучшие упражнения на бицепс и свести диспропорции тела к минимуму для создания настоящей атлетической фигуры.

Предложенный ниже список упражнений, направлен на достижения различных спортивных результатов – увеличить силу, усилить хват, ускорить удар или сделать более мощным бросок.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантель в руку, без разницы в левую или правую, с какой удобней с той и начинайте, далее рабочую руку уприте в подушку скамье, чтобы она была строго зафиксирована и не двигалась в стороны, руку полностью разогните в локтевом суставе.

Перед подъёмом напрягите мышцы пресса, стопы плотно стоят на полу, не рабочая рука лежит на подушке для фиксации положения или на бедре, после этого сгибая руку поднимите гантель вверх, только следите, чтобы напряжении было в бицепсе, не закидывайте её слишком высоко на плечи, после этого опустите её вниз.

СОВЕТЫ – начинайте с лёгких разминочных весов, постепенно доходя до тяжёлых. Чтобы выжать из бицепса максимум, в последнем подходе выполните негативные повторения, возьмите гантель приличных размеров и помогая второй рукой поднимите гантель, но опускайте её только рабочей и медленно.

2.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС С РЕЗИНОЙ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – наступите на резину двумя ногами, ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы пресса напряжены, после этого держа в руках оба конца резины, выполните сгибания рук до самого подбородка, разгибая руки не давайте бицепсу отдыхать, держите его в постоянном напряжении. Обычно это используется в конце упражнения для пампинга.

СОВЕТЫ – чтобы руки максимально налить кровью и визуально их увеличить на кратковременный период времени, выполните максимальное количество сгибания на скорость в течении 30 секунд.

3.СГИБАНИЕ С TRX ПЕТЛЯМИ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — новое направление в тренировки бицепса, появившееся не так уж давно, прикрепите одну сторону в турнику или кроссоверу, а с другой стороны установите рукояти на уровне груди, отойдите опоры на расстояние не менее вытянутой руки и начните выполнять сгибание на бицепс. Туловище, ноги и плечи фиксированы, работает только бицепс.

СОВЕТЫ – чтобы усложнить упражнение, во время сгибания бицепса, расположите тело под наклоном в 45 градусов, как показано на фото, таки образом дополнительно тренируются мышцы кора.

4.СГИБАНИЕ КРЮКОМ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнения выполняйте как с обычной штангой, так и в тренажёре Смита, исходное положения как при сгибании рук со штангой, но здесь локти отводятся назад и штанга двигается строго вверх-вниз вдоль линии туловища, а не по дуге как обычно. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и медленно опустите гриф штанги строго вниз.

СОВЕТЫ — в верхней точке подъёма локти должны быть согнуты в районе 80-90 градусов, так достигается максимальный пик бицепса, данное упражнение на стоит делать чаще 2-3 раз в месяц.

5.ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – базовое упражнение, которое растит массу и силу бицепса, возьмите штангу в руки, туловище ровное, мышцы пресса напряжены и мощным движением, не прогибаясь назад выполните сгибание рук. Не стоит запрокидывать руки до самых плеч иначе нагрузка уходит, оставляйте расстояние минимум 20см. к дельтам.

СОВЕТЫ — выполняя сгибания следите, чтобы локти оставались как можно ближе к туловищу и были не подвижны, только так бицепс получит максимальную прокачку и мощную тренировку.

6.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС В ТРЕНАЖЁРЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – техника упражнения подобная упражнению № 1 с той разницей, что упражнение выполняйте не со свободным весом, а в тренажёре. Главное правильно подберите высоту сидения, чтобы нагрузка на бицепс чувствовалась максимально. В верхней точке, изо всех сил максимально напрягите бицепс, так вы дополнительно включите в работу мышечные волокна.

СОВЕТЫ — не стоит отклонять туловища назад или делать движение рывками, риск травмы в этом случаи возрастает, а эффективность тренировки бицепса уменьшается.

7.ПОДЪЁМ ЕZ-штанги ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – это упражнение отличным образом тренирует предплечье и мышцу пролегающие под бицепсом – брахиалис, он увеличиваясь в размере поднимает бицепс, делая его визуально больше. Во время сгибаний следите, чтобы локти оставались на месте, только так нагрузка будет уходить в нужное место.

СОВЕТЫ — правильно будет взять хват на втором изгибе, это более естественное положение для рук и лучше тренирует мышцы.

8.УПРАЖНЕНИЕ – МОЛОТ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – ещё одно упражнение направление на тренировку предплечья, с той разницей, что в отличии от обычных сгибания гантелей не происходит проворачивания кисти (супинация), а гантель двигается нейтральным хватом в одном положении, когда палец большой руки направлен вверх.

СОВЕТЫ — чтобы максимально потренировать бицепса, начните со сгибание двумя руками, а когда почувствуете мышечный отказ, начните сгибания руками поочерёдно. Дополнительные 2-3 повтора, простимулируют лучше мышечный рост.

9.КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – сядьте на лавку, обоприте локоть руки в нижнюю часть квадрицепса, наклоните корпус вперёд и концентрированным движением поднимите гантель вверх. Не тяните гантель всем телом, только двигается рука вверх-вниз. Не забывайте правильно дышать, при подъёме выдох, при опускании вдох.

СОВЕТЫ — чтобы хорошо прокачать пик бицепса, данное упражнение необходимо выполнять минимум 1 раз в неделю и в самом конце тренировки рук. Как бы тяжело не было не смещайте упор локтя в сторону паха, он должен быть практически возле колена, если вес не поддаётся, уменьшите его, но технику не нарушайте.

10.УДЕРЖАНИЕ БЛИНА НА СТАТИКУ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – прекрасное упражнение для бицепса, как планка для пресса, статическое упражнение, которое укрепляет бицепс, делая его выносливее. Суть упражнения проста, станьте ноги на ширине плеч, руку вытяните вперёд и разверните её ладонью вверх, сверху на ладонь покладите блин такого веса, чтобы смогли удержать его минимум 30 секунд. Вторая рука для устойчивости корпуса упирается в бок.

СОВЕТЫ — чтобы дольше удержать гантель, напрягайте мышцы кора, это позволит лучше сбалансировать туловище, если поясница испытывает дискомфорт, одевайте атлетический пояс.

11.СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – возьмите гантели и ляжте на наклонную скамью под углом 45 градусов, лопатки и затылок плотно прижимаются к спинке и из этого положения выполните сгибание рук, на протяжении упражнения не отрывайте голову и спину от гимнастической скамьи, взгляд всегда направлен в потолок.

СОВЕТЫ — при выполнении подъёмов и опусканий, следите чтобы локти оставались на месте и не уходили назад, допускается их движение немного вперёд в процессе подъёмов гантелей на бицепс.

12.ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ – упражнение не требующее специальных приспособлений, для выполнения нужен лишь турник, возьмитесь за него обратным хватом, подтянитесь до уровня подбородка и медленно опуститесь практически полностью распрямляя руки, оставляя небольшое напряжение в бицепсах. Не позволяйте корпусу раскачивать, иначе за счёт амплитуды упражнение облегчается и бицепс получает меньшую нагрузку.

СОВЕТЫ — для тех кто может выполнить более 12 раз, вешайте на пояс блин, а тем кто не может подтянуться, сначала поставьте табурет, подтягивайтесь помогая немного ногами стоя на нём, а опускайтесь исключительно за счёт веса собственного тела.

13.СГИБАНИЕ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — прикрепите канатную рукоять на нижней блок кроссовера, предварительно сделайте шаг назад, чтобы в разогнутом положении вес оставался на весу, что автоматически сохранит напряжении в бицепсе. Руки расположите в нейтральном хвате, чтобы большой палец был направлен вверх и выполните сгибание рук, локти при этом неподвижны как можно ближе к туловищу, в самой верхней точке подъёма максимально напрягите бицепс, чтобы достигнуть пика сокращения.

СОВЕТЫ — чтобы усложнить упражнение, выполните подъём каждой рукой по очереди, при это очень важно сохранять туловище в стабильном положении, не позволяя ему раскачиваться, тем самым направляя максимальную нагрузка на прокачку бицепса.

14.СГИБАНИЕ НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ — завершающее упражнение в нашем списке, выполнение которого происходит при помощи кроссовера. Для этого повесьте на верхние блоки D-рукояти, став между ними держите их на вытянутых руках, далее развернув ладони вверх выполните сгибание бицепса. Очень важно чтобы трицепс был параллелен полу, можно чуть выше, но не ниже.

СОВЕТЫ — для более детальной прокачки каждой руки, выполняйте сгибание рук поочерёдно, только следите чтобы сгибание руки происходило, когда туловище боком стоит к верхнему блоку, вторая рука держит руку на поясе для стабилизации корпуса.

Периодически меняйте упражнения на бицепс, используя эти лучшие упражнения на бицепс, но помните цепочку, сначала базовые, затем изолированные упражнения. Не зацикливайтесь на 2-3 упражнениях, постоянно их меняйте, не давая мышцам привыкнуть к нагрузкам. Эффективных тренировок и больших бицепсов, удачи!

Метки: советы и рекомендации

bombatelo.ru

5 лучших упражнения на бицепс для увеличения массы и объема!

В данной статье описаны пять лучших упражнений на бицепс в тренажерном зале для увеличения массы и рельефа бицепса. С этими упражнениями мышцы рук станут объемными и наполненными.

До того, как мы рассмотрим упражнения на бицепс и программы по набору массы и рельефа двуглавой мышцы плеча, стоит обратить внимание на то, что большинство начинающих спортсменов уделяют много внимания бицепсам и совсем на занимаются трицепсами. А напрасно. Это только кажется, что руки становятся объемными только когда бицепсы хорошо прокачаны.

Очень важно понимать, что трицепс очень важная мышца в построении объемных рук, она дает две трети объема руки. Поэтому, ни в коем случае не стоит недооценивать развитие трицепса, ведь только в случае гармоничного развития всех мышц может быть получен желаемый результат.

Если основная цель – максимальный размер, стоит учитывать то, что на первом месте тренировки будет поднимание тяжестей. Большой мышечный рельеф – комбинация работы с «железом», достаточная масса и большое количество потребляемых калорий. Правильное выполнение упражнений сделает возможным подъём самого большого веса.

Чаще всего, эти упражнения — подъём и опускание штанги, которые позволяют нарастить бицепс в кратчайшие сроки. Если Вы включаете их в программу упражнений регулярно, и, затем постепенно добавляете другие типы тренировок, направленные на увеличение бицепса, то уже очень скоро руки достигнут необходимого желаемого результата.

Самые эффективные упражнения на бицепс для массы и объема

Далее следуют пять лучших упражнений, основная цель который – бицепс. Их добавляют не сразу, а постепенно.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой стоя

Первое упражнение для бицепсов подразумевает сгибание рук со штангой стоя, которое нагрузит мышцы с помощью тяжёлого веса. Многие спортсмены становятся сильнее быстрее при чередовании подъёма штанги и гантелей. Этот тип движения предоставляет максимальную полезную нагрузку.

Основная деталь при выполнении задания – сфокусироваться на том, чтобы не делать слишком резких движений. Также следите за тем, чтобы не отклоняться назад при толчке вверх.

Одна из самых распространённых ошибок с упражнениями – Вам кажется, что для выполнения толчка расходуете энергии гораздо больше, чем это происходит на самом деле. Выполняйте движения медленно и плавно, контролируя себя каждую секунду. Это должно уменьшить инерцию и значительно увеличить интенсивность воздействия на глубокие внутренние мышечные волокна.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной лавке

Второе упражнение, которое необходимо добавить в разряд постоянных – сгибание рук с гантелями. Одна из лучших тренировок для ограничения излишней инерции (о которой писалось чуть раньше), так как движение рук назад ограниченно. При выполнении упражнения чувствительная нагрузка на бицепс максимальная, так что не удивляйтесь тому, что сможете поднять вес несколько ниже привычного. До тех пор пока Вам трудно, выжимайте меньший вес. Пусть это и удлиняет время для наращивания мышцы, но это единственный путь для достижения результата.

Упражнение 3: Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Если Ваша цель прокакачать мышцы на самом глубоком, мышечном уровне, трос является великолепным выбором.

Характер движений здесь менее стабильный, чем в предыдущих вариантах. Однако, для сохранения баланса Вам придётся напрягать и остальные мышцы руки в большей мере, что также, непременно, скажется и на их скорейшем росте.

Вместе троса можно использовать и другие принадлежности спортивного зала – верёвка, прямой брус или подвижные рукоятки, которые позволят работать одной рукой, а не двумя сразу.

Упражнение 4: Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

После того как в Вашей программе подъёмы штанги стали регулярными, Вам также стоит добавить подъём обратным хватом. Это упражнение позволяет снизить величину стресса для мускульной мышцы, так как используется обратный хват, а не прямой. Так что этот тип работы ещё на один шаг приблизит к желанной цели.

В зависимости от того, какая группа мышц является рабочей в сегодняшней тренировке (бицепс или спина), соответственно и подносите штангу к телу. Этот жим является наиболее природным для мышечной стимуляции.

Упражнение 5: Концентрированное сгибание рук с гантелей сидя

Наконец, последним упражнением для стимулирования роста бицепса является концентрированные сгибание. Оно выполняется сидя. Хорошо тем, что амплитуда жима ограничена и, соответственно, меньше риск повреждений и травм. Зато стимуляция на бицепсную мышцу максимальная, что, собственно, нам и требуется.

Задействуется исключительно бицепс, остальные мышцы при данном упражнении не используются. Поэтому его хорошо оставить на самый конец тренировки, и все оставшиеся силы потратить на увеличения именно бицепса.

Пример программы тренировки бицепса

Не рекомендуется включать все вышеперечисленные упражнения в каждую Вашу тренировку. Но, чередуя их между тренингами, стимуляция мышц будет на соответствующем уровне и они не будут «привыкать» к нагрузкам, а значит переставать расти. Меняйте стандартную программу только в том случае, если уверены, что Ваш организм готов к новым экстремальным вызовам. Также убедитесь в том, что делаете хорошую замену, которая принесёт исключительно пользу.

Ниже описаны примеры различных упражнений, основная цель которых — в максимально кратчайшие сроки подчеркнуть окрепшие мышцы на руке.

Недели 1-3

1. Сгибание рук со штангой стоя 3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)
2. Сгибание рук с гантелями 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (2:2:2 темп)

Недели 4-6

1. Подъем штанги на бицепс стоя

4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)

2. Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

3. Концентрированное сгибание

3 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

Недели 7-9

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом 3 подхода по 6 упражнений (3:0:2 темп)
2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью 2 подхода по 6-8 упражнений (2:0:1 темп)
3. Концентрированное сгибание 2 подхода по 8-10 упражнений (1:0:1 темп)

Недели 10-12

1. Тяга штанги в наклоне на бицепс обратным хватом

4 подхода по 4 упражнения (3:0:2 темп)

Суперсет

2. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

3. Концентрированные сгибания

3 подхода по 8-10 упражнений (2:0:2 темп)

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/5-best-biceps-exercises-for-size.htm

Оцените статью: (Пока оценок нет) Загрузка…

faktor-sporta.ru

Упражнения на бицепс в спортзале и домашних условиях!

Бицепс – достаточно крупная мышца с ярко выраженным рельефом. Она хорошо просматривается под кожным покровом и пользуется особенной любовью среди спортсменов. И именно ей уделяется максимально пристальное внимание при работе на тренажерах.

Бицепс является одним из главных олицетворений мускулатуры любого человека. Тренировка этой мышцы может проводиться различными способами и по любым программам. Существуют разные упражнения на бицепс, причем каждое из них имеет свои отличительные особенности и достоинства. Но стоит быть предельно внимательным при определении нагрузок. Они должны быть оптимальными и сбалансированными с полным учетом при этом физиологии конкретного спортсмена.

Анатомия мышечной группы

Анатомия мышц рук

Многие называют бицепс двуглавой плечевой мышцей. Связано это с наличием в ней сразу двух головок, а именно:

Длинная – располагается на внешнем участке верхней конечности;
Короткая – ей нашлось место на внутренней поверхности руки.

Обе эти мышцы идентичны по своей длине. Название в этом случае не имеет никакого значения. Сверху каждая из них фиксируется на клювовидном лопаточном отростке. Снизу они закреплены на локтевом суставе. Бицепс характеризуется наличием достаточно большого объема и занимает все пространство на участке между предплечьем и плечом.

Функция

Главная предназначение бицепса заключается в обеспечении сгиба локтя и его разгиба. Она же обеспечивает вращение кисти и предплечья. Каждый день приходится сталкиваться с ситуациями, которые требуют поднятия того или иного предмета. Уникальное строение бицепса дает ему возможность взять на себя выполнение всей физической работы. В ряде ситуаций возможно принятие им функций стабилизатора для контроля человека или его отягощения.

Особенности тренировки бицепсов

На первоначальном этапе тренировок об увеличении бицепса мечтает каждый спортсмен. Исключения бывают, но встречаются такие ситуации крайне редко. Ведь именно бицепс ассоциируется у человека с силой и выносливостью, а выгодно выглядеть в глазах окружающих хочет каждый.

Развитие мышц бицепса следует вести постепенно. Какая-либо спешка тут не нужна. Начинающему спортсмену достаточно всего одной тренировки на протяжении недели. При этом вполне можно обойтись буквально двумя упражнениями. И лишь спустя несколько месяцев можно будет подумать о повышении интенсивности.

Стоит помнить и о некоторых особенностях этой мышцы. Она любит множество повторов и ведение тренировки через силу. Так можно не только получить требуемый рельеф, но и существенно увеличить объем бицепса. Но нужно не ошибиться с нагрузкой. Важно выдержать запланированное количество подходов и провести работу качественно.

Постепенно стоит подходить и к увеличению веса. Делать это можно на каждом занятии или через тренировку. Но при первом же намеке на невозможность полноценного выполнения упражнения следует сразу же остановиться. Проработка бицепса в этом случае должна проходить с предыдущим весом. Прокачивать его рекомендуется в один день с работой над трицепсом. Причем совет этот полезен не только профессионалам, но и начинающим атлетам.

Бицепс – уникальная мышца, которая имеет многофункциональную предназначенность. Она полностью обеспечивает работу руки, поднимает ее, отводит в сторону и позволяет осуществлять локтевой сгиб. Она же выступает в роли своеобразного ассистента при выполнении ряда упражнений по прокачке иных мышц. А от грамотного отношения к ней зависит не только красота руки и ее рельеф, но и беспроблемное функционирование ряда иных мышечных тканей по всему телу.

7 упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на бицепс

Когда дело доходит до наращивания бицепсов, есть две популярные стратегии:

Подход «больше — лучше», повторяя бесконечные сгибания рук с гантелями или штангой, часто с более тяжелым весом, чем вы можете с комфортом справиться.
Не беспокоиться о тренировках на бицепс вообще и не делать несколько вялых повторений в конце тренировки для спины.

Но самые эффективные тренировки на бицепс сосредоточены не только на подходах, повторениях и объеме — они делают упор на правильное выполнение правильных упражнений.

Эти семь упражнений на бицепс делают именно это, одновременно бросая вызов бицепсу другим способом, чтобы максимизировать гипертрофию (размер мышц), оптимизировать прирост силы и добавить четкости вашим предплечьям. В этой статье мы рассмотрим основы построения бицепса, а затем дадим вам конкретные инструкции для каждого из наших лучших упражнений на бицепс.

Основы бицепса: развитие силы и роста

Прежде чем мы обсудим, как тренировать бицепс, нам нужно разобраться в мышцах. Двуглавая мышца или двуглавая мышца плеча — это большая мышца, расположенная на передней части плеча, соединяющая лопатки с локтем и предплечьем.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной головки, которая проходит по внешней стороне плеча, и короткой головки, которая проходит по внутренней стороне. Он выполняет две основные функции: сгибание и супинацию (вращение) предплечья и поддержку основной плечевой мышцы, сгибателя локтя.Он также прикреплен к coracobrachialis, который помогает сгибанию и приведению (движению внутрь) плечевого сустава.

Формирование бицепса — это не только размер. Сильные бицепсы являются неотъемлемой частью многих сложных движений, включая жим лежа, тягу штанги и подтягивания, поэтому пренебрежение тренировкой мышцы бицепса может поставить под угрозу общую силу.

Независимо от того, сосредоточены ли вы на силе или на гипертрофии, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужна прогрессирующая перегрузка. Но, как вы узнаете, когда дело доходит до тренировки бицепса, качество важнее количества.

Не все сгибания на бицепс одинаковы

Недаром бодибилдеры часто выбирают классическую позу двойного бицепса спереди. Бицепс — одна из самых простых мышц для демонстрации. Это потому, что их единственная функция — сгибать и разгибать локтевой сустав.

Это означает, что все упражнения на бицепс по сути являются сгибаниями на бицепс или вариацией сгибаний на бицепс. Но это не значит, что все сгибания бицепса одинаковы.

Для более сильных и больших бицепсов выберите вариации, такие как «молоточковые» или «проповеднические», чтобы нацелить на две головки плеча или плечевой мышцы.Техника является ключевой: слишком быстро прибавляйте слишком много веса, и другие группы мышц, такие как мышцы плеч и спины, легко перехватят контроль.

Вместо этого, напрягайте двуглавую мышцу разными способами, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку без ущерба для формы. Сосредоточьтесь как на эксцентрических (удлиняющая или опускающая часть завивки), так и на концентрических движениях (сокращающая или поднимающая часть завитка).

7 тренировок на бицепс для максимального роста мышц

Добавьте эти семь упражнений на бицепс к тренировкам рук, чтобы нацелить бицепс со всех сторон.Помните эти советы для тренировок на бицепс:

Стремитесь сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Упражнения на бицепс лучше всего выполнять с легкой или умеренной нагрузкой, чтобы вы сохраняли хорошую форму и не позволяли другим группам мышц брать верх.
Сосредоточьтесь на форме, а не на весе, сосредотачиваясь на сжатии бицепсов на протяжении всего движения. Исследования показывают, что сосредоточение внимания на связи между мозгом и мышцами оказывает значительное влияние на силовые тренировки, и упражнения на бицепс являются прекрасным примером [1].
Держите движение медленным и контролируемым. Выполняя бесчисленное количество сгибаний гантелей, вы можете почувствовать себя хулиганом, но это не приведет к максимальному росту мышц.

1. Сгибание рук с гантелями или со штангой

Почему ?: Скромное сгибание бицепса делает больший упор на концентрическое движение и прорабатывает как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы плеча.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, втяните лопатки и прижмите локти к бокам.Удерживая штангу или гантели супинированным хватом (хват снизу), используйте бицепс, чтобы поднять предплечья, сжимая двуглавую мышцу в верхней части движения. Держите запястья и локти расслабленными, чтобы максимально увеличить нагрузку на бицепс.

Лучшие советы:

Большая мышечная активация была продемонстрирована для EZ-грифа (штанги под углом) и сгибаний со штангой по сравнению с сгибаниями рук с гантелями [2]. Штанги также позволяют увеличивать вес меньшими шагами.
Тем не менее, гантели могут быть хорошим выбором для новичков, поскольку не требуют настройки и помогают выровнять мышечную асимметрию.
Сгибания рук на бицепс также можно выполнять с эспандерами или на тросовом тренажере с использованием аттачмента с прямой перекладиной.

2. Cheat Curl

Почему: Осторожное использование чит-сгибаний в тренировках на бицепс позволяет вам переносить большую нагрузку на эксцентрическую часть подъема. Это важно по двум причинам. Во-первых, исследования показали, что больший рост мышц происходит за счет эксцентрической перегрузки [3]. Во-вторых, эксцентрическая тренировка позволяет использовать больший вес и увеличивать перегрузку.Попробуйте использовать их в тренировках на бицепс один раз в неделю, чтобы получить пользу.

Как это делать: Используйте штангу и нижний хват. Из исходного положения, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, используйте импульс и легкий толчок бедрами, чтобы выполнить сгибание рук со штангой. Удерживая штангу в верхней части движения, медленно опускайте ее обратно, максимально контролируя спуск.

Советы:

Идея чит-завивки заключается в использовании максимального веса, с которым вы можете справиться, но контроль негатива имеет решающее значение, поэтому не переусердствуйте.
В этом упражнении важна техника, чтобы избежать риска травмы или перенапряжения нижней части спины, поэтому совершенствуйте свою форму, прежде чем переходить к более тяжелому весу.

3. Сгибание молотком

Почему: Сгибания молоточков прорабатывают двуглавую мышцу плеча и воздействуют на нижнюю плечевую мышцу. Работа с этой мышцей улучшает общую силу бицепса, но также увеличивает ширину, а не только объем плеч.

Как это делать: Используйте то же исходное положение, что и обычные сгибания рук с гантелями, но удерживайте гантели молотковым хватом (ладони смотрят внутрь).Используйте бицепс, чтобы поднимать гантели по одной, держите локти заблокированными и сжимайте двуглавую мышцу в верхней части движения.

Советы:

Переместите гантель поперек тела (к противоположному плечу), когда вы поднимаете их, чтобы еще больше нацелить на плечевую мышцу.
Сгибания молоточков также можно выполнять с эластичными лентами или канатной машиной с использованием веревочной насадки.

4. Концентрированный локон

Почему: Концентрированные сгибания обеспечивают большую изоляцию двуглавой мышцы и, следовательно, большую активацию двуглавой мышцы [4].

Как это сделать: Сядьте на скамью, ступни на полу, широко расставив ноги. В левой руке держите гантель, как будто собираетесь выполнить сгибание рук на бицепс. Поверните бедро вперед и слегка наклоните тело внутрь, чтобы внешняя сторона вашего левого плеча прижалась к внутренней стороне вашего левого бедра.

Из этого исходного положения, когда гантель почти касается пола, выполните сгибания рук на бицепс, поднимая гантель к плечу. Локти держите неподвижно, указывая на пол.Поскольку положение мешает вам использовать импульс или задействовать передние дельтовидные и другие мышцы плеча, вы должны почувствовать большую нагрузку на бицепсы.

Советы:

Концентрированные сгибания рук можно выполнять сидя или стоя.
Сгибания рук проповедника — более простая альтернатива для новичков, выполняемая путем размещения рук на наклонной скамье (скамейке проповедника) вместо того, чтобы опираться ими на ноги.

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Почему: Вытягивание рук за туловищем делает больший акцент на длинных головных плечах и большем диапазоне движений.Выполнение этого движения сидя также не дает вам использовать импульс, то есть полная нагрузка ложится на бицепсы.

Как это сделать: Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом от 45 до 60 градусов. Прижмите поясницу и плечи к скамейке, сохраняя напряженность корпуса. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки, используя нижний хват — ваши руки будут слегка вытянуты позади вашего тела, создавая больший диапазон движений, когда вы выполняете сгибание бицепса.

Советы:

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя на канатном тренажере.

6. Подтягивание

Почему: Подтягивание — это функциональное сложное движение, которое задействует двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу вместе с другими мышцами верхней части тела.

Как это делать: Используя перекладину для подтягивания, возьмитесь за перекладину нижним хватом, руки на ширине плеч. Втяните лопатки, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела к перекладине с помощью рук. Опуститесь вниз, используя устойчивые контролируемые движения.

Советы:

Новички, используйте эспандеры, пока не наберетесь достаточной силы, чтобы поднять собственный вес. Опытные лифтеры также могут добавлять веса.
Подобные тренировки на бицепс можно выполнять на тренажере верхних тяг, используя супинированный хват.
Измените расстояние захвата — если расположите руки ближе друг к другу, бицепсы проработают еще больше.
Еще одно упражнение с собственным весом, которое прорабатывает двуглавую мышцу, — это тяга в перевернутом положении нижним хватом.

7. Фермерская сумка на стойке

Почему: Было показано, что изометрические (статические) удержания увеличивают уровень мышечной активации по сравнению с концентрическими и эксцентрическими движениями [5].

Как это делать: Держите две гантели, как если бы вы собирались выполнить сгибание рук с молоточком. Поднимите гантели вверх и держите их ближе к плечам. Из этого исходного положения перенесите гири на расстояние не менее 20 метров.Держите мышцы кора и бицепсы задействованными на протяжении всего движения.

Советы:

Будь тяжелее. Это хорошее упражнение, чтобы по-настоящему перегрузить бицепсы.
Увеличьте дистанцию переноски, чтобы испытать свою выносливость.

Раздвиньте свои тренировки на бицепс для достижения наилучших результатов

Эти семь упражнений на бицепс помогут вывести ваши тренировки на бицепс на новый уровень. Используйте их по максимуму, выбирая два или три упражнения на тренировку, чтобы поддерживать нагрузку на бицепсы и повышать их нагрузку.

Если вы хотите увеличить бицепс, помните, что силовые тренировки — это лишь один из аспектов наращивания мышечной массы. Убедитесь, что вы даете мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, в идеале оставляйте между тренировками два дня. Помните, что многие тяговые движения и упражнения для спины также воздействуют на бицепс, поэтому сочетание тренировки спины и тренировки на бицепс означает, что вы избегаете сосредотачиваться на бицепсах в течение нескольких дней подряд.

Целенаправленный план питания и достаточное количество белка также необходимы для максимального роста мышц.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

5 лучших упражнений на бицепс для больших рук

Всегда было что-то неотъемлемое удовлетворение в рукавах футболки, и большие бицепсы — ключевая часть достижения этого образа.

Они отвечают за примерно одну треть общего размера вашей руки (остальное составляют трицепсы) и создают желаемую вершину / шишку в руке.

Итак, если вам нужны массивные боулдеринговые руки, такие как чемпион мира по армрестлингу, или более стройный, изящный вид спортсмена, эта статья расскажет все, что вам нужно знать о наращивании бицепсов.

Что такое бицепс?

Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца, состоящая из двуглавой мышцы плеча, имеющей 2 головки; короткая и длинная, а плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей плеча. Вместе они работают, чтобы согнуть вашу руку в локте.

На двуглавую мышцу приходится около одной трети от общего размера руки и они расположены в передней части плеча напротив трицепса и под плечом.

5 лучших упражнений на бицепс

Чтобы нарастить большие мускулистые бицепсы, вам нужно тренировать их напрямую в дополнение к косвенной работе, которую они получают от других упражнений вашего плана тренировок, таких как подтягивание или тяга в наклоне.

Это потому, что благодаря комбинации комплексных и изолирующих упражнений у вас будет достаточно еженедельного тренировочного объема для наращивания сухих и плотных мышц рук.

Если на этом этапе вы представляете 10+ различных упражнений и часов в тренажерном зале, разбивая подходы и повторения, пока ваши руки не почувствуют, что они вот-вот упадут, подумайте еще раз.

Чтобы добиться больших бицепсов, нужно тренироваться с умом, а это значит, что вам нужно использовать лишь несколько самых эффективных упражнений, чтобы добиться результатов.

Фактически, я сократил его до 5 упражнений.

# 1: Подтяжки

Подтягивания — это фантастическое комплексное упражнение, которое не только помогает вам построить сильную, мускулистую спину, но также отлично подходит для увеличения массы бицепсов.

На самом деле подтягивания так хороши для подчеркивания бицепсов, что они входят в тройку самых эффективных упражнений, когда дело доходит до активации мышц и наращивания бицепсов (1, 2).

Это в значительной степени связано с тем, что подтягивание является составным упражнением, которое тренирует несколько групп мышц одновременно, что позволяет поднять больший вес, чем при таком упражнении, как сгибание бицепса.

Это означает, что вы можете более эффективно перегружать бицепс и способствовать более быстрому росту.

Вот как это сделать:

# 2: Сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой на бицепс, которое является неизменным фаворитом в фитнесе, является изолирующим упражнением, которое тренирует оба бицепса одновременно.

Это означает, что, хотя вы не сможете поднять столько, сколько могли бы, используя комплексное упражнение, вы можете нарастить сгибание рук со штангой до довольно впечатляющих весов.

Вот как это сделать:

# 3: Сгибания рук на наклонной скамье

Фантастическое изолирующее упражнение с гантелями. Сгибание рук на наклонной скамье подчеркивает длинную головку бицепса, помещая ее в положение большей растяжки.

Это означает, что он будет активен во всем диапазоне движений и, следовательно, получит больше непосредственной работы, чем короткая головка в этом положении. (3)

Сгибание рук на наклонной скамье также отлично подходит для выравнивания мышечного дисбаланса между вашими бицепсами, если вы тренируете каждую руку независимо, используя гантели, а не штангу.

Вот как это сделать:

# 4: Попеременные сгибания рук с гантелями

Еще одно упражнение, которое использовалось с самого начала бодибилдинга, попеременное сгибание рук на бицепс, похоже на сгибание рук со штангой одной рукой, которое позволяет тренировать каждый бицепс независимо друг от друга.

Это отлично подходит для сглаживания любых различий между руками, но означает, что вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете, сгибая руки со штангой. Это отличное дополнение к любой тренировке на бицепс.

Вот как это сделать:

# 5: Сгибания молоточков

Поднимают заднюю часть, но ни в коем случае не на последнем месте, — это кудри молотка. Как и попеременное сгибание рук, они выполняются с использованием гантелей и особенно хороши для подчеркивания пика вашего бицепса.

Вот как это сделать:

Футболка, заполняющая бицепсы, «4 ключа»

Итак, мы рассмотрели лучшие упражнения на бицепс, теперь вам нужно знать, какие еще факторы влияют на наращивание мышц. Есть 4 ключа к набору мышечной массы и размера.

Видите ли, выбор правильных упражнений — это еще не вся картина, вам также необходимо:

Получите достаточный тренировочный объем
Съешьте небольшой избыток калорий
Примените прогрессивную перегрузку
Используйте те же упражнения

# 1: Получите достаточный тренировочный объем

Выполнение достаточного количества тренировок является ключом к способности нарастить мышцы, так как если стимул, который вы даете своему телу, недостаточен, вам будет сложно набрать какой-либо размер.

Текущее исследование (2), в котором измерялось влияние тренированных мужчин, выполняющих 6, 18 или 30 еженедельных подходов на бицепс и трицепс, обнаружило, что на больше объема приводит к более быстрому увеличению размера руки.

Они обнаружили, что разница в мышечной массе, набранной между группами из 6 и 18 подходов, значительна, но разница между группами из 18 и 30 подходов не так велика.

Это означает , если вы хотите накачать бицепсы большего размера, тогда вам нужно делать около 18 подходов в неделю для достижения наилучших результатов.Это включает в себя любую работу на бицепс за счет сложных движений, таких как подъем подбородка или тяга.

Например, 18 еженедельных подходов при выполнении упражнений на наращивание мышц, таких как верхний / нижний сплит, при котором вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, могут складываться следующим образом:

Подтягивания: 3 подхода
Тяги: 3 подхода
Сгибания рук на бицепс 3 подхода

Это дает вам в общей сложности 9 подходов за одну тренировку, но поскольку вы тренируете верхнюю часть тела дважды в неделю, вы получаете еженедельно всего 18 наборов, которые подходят именно вам.

Связано: Вы начинающий, средний или продвинутый лифтер?

# 2: Съешьте небольшой избыток калорий

Наращивание мышц 101 — это избыток калорий.

Без избытка калорий вам будет сложно набрать сколько-нибудь заметный размер, так как в вашем теле не будет питательных веществ, необходимых для восстановления и наращивания новых мышц. Однако это не значит, что вы хотите съесть все, что попадется на глаза.

То, что вы хотите сделать, — это использовать небольшой избыток калорий в размере 100–400 калорий .Этого будет достаточно, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, не накапливая лишний жир, и позволит дольше наращивать мышечную массу, прежде чем вам придется переходить к сжиганию жира.

Связанный: Следует сначала разрезать или навалом?

# 3: применить прогрессивную перегрузку

Одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать при наращивании мышечной массы, — это со временем становиться сильнее, и вы делаете это, применяя прогрессивные перегрузки.

Прогрессивная перегрузка — это постоянное усиление стимула с течением времени , и когда вы комбинируете это с небольшим избытком калорий и оптимальным недельным объемом, вы создаете среду, подготовленную для роста мышц.

Существует несколько способов применения прогрессивной перегрузки, но здесь мы рассматриваем только два метода:

Добавление веса к грифу
Управление диапазоном повторений

Для выполнения этой работы вам нужно увеличить количество выполняемых повторений до тех пор, пока вы не наберете достаточную силу для увеличения веса, чередуя таким образом, чтобы продолжить прогрессирует со временем.

Например, если вы начинаете делать 3 подхода по 6 повторений с подтягиваниями, вы можете начать с увеличения этого числа до 3 подходов по 8 повторений, а затем, когда вы сможете это сделать, вы добавите 2.5-5 кг и вернитесь к 6 повторениям.

Затем вы должны сделать 8 повторений, прежде чем снова увеличивать вес.

Связано: Что такое прогрессирующая перегрузка?

# 4: Используйте те же упражнения

Не попадайтесь в ловушку мысли, что вам нужно изменить упражнения, которые вы используете.

Это распространенное заблуждение, которое только добавляет ненужной путаницы и затрудняет применение прогрессивной перегрузки.

Что вам нужно сделать, это придерживаться одних и тех же упражнений до тех пор, пока вы продолжаете с ними делать успехи , заменяя упражнения на подходящую альтернативу только тогда, когда ваш прогресс остановился.

Связано: 7 ошибок силовых тренировок, которых следует избегать

Подведение итогов

Если вам нужны большие руки, наполняющие футболку, вам нужно сосредоточиться на наращивании бицепсов.

Они составляют около одной трети вашего общего размера руки, и когда их развивают вместе с трицепсом, они создают сухие, мускулистые руки.Для этого нужно выбрать правильные упражнения, а также:

Получение достаточного еженедельного тренировочного объема
Переизбыток калорий для максимального роста мышц и минимизации набора жира
Применение прогрессивных перегрузок и увеличение силы с течением времени
Не менять упражнения, если ваш прогресс не остановился

Если можете эти вещи, у вас не будет проблем с наращиванием бицепсов.

Что дальше?

5 самых эффективных упражнений для наращивания бицепса

Вот в чем дело: когда дело доходит до тренировки бицепса, вы можете делать только одно — сгибаться.Скучно, да, но вы все равно хотите иметь хороший набор ружей.

Может быть, вам нужно получить больше от тренировки на бицепс. Возможно, вам понадобится еще несколько приемов и приемов, чтобы снова ускорить рост рук.

5 упражнений на бицепс, перечисленные ниже, являются одними из самых эффективных для наращивания рук. На первый взгляд, в этом нет ничего нового, но давайте углубимся немного глубже и проявим творческий подход, чтобы превратить эти 5 традиционных движений в некоторые серьезные нарастающие мышцы.

Примерьте несколько из них для увеличения размера (в буквальном смысле), и оружие побольше будет на расстоянии одного локона!

1.Сгибание рук со штангой

Нет ничего более базового, чем сгибание рук со штангой. Тяжелые, простые и точные сгибания рук со штангой позволяют приложить наибольшую нагрузку из всех упражнений на бицепс.

Связано: 5 тренировок для рук-убийц для сезона майки

Включение какой-либо формы сгибания рук со штангой (будь то стоя, на скамейке проповедника, широким или узким хватом) является необходимостью для любого арсенала, если целью является больший бицепс.

The Twist: Простая, но очень эффективная версия традиционного сгибания рук со штангой — это сгибание рук со штангой сидя.Да, сокращенный диапазон движений будет казаться более простым в исполнении, но в действительности все обстоит как раз наоборот. Сядьте прямо на край скамьи со штангой на коленях.

Согните вес к плечам нижним хватом и контролируя его опускание. Когда штанга приближается к вашим ногам, просто коснитесь ее и измените направление. Вы обнаружите, что можете поднимать больший вес, чем стоячая полноразмерная версия, но это не зеленый свет, чтобы обманывать вес.Всегда используйте правильную контролируемую технику.

2. Перевернутое изгибание стойки

Очень эффективное, но малоизвестное средство для наращивания бицепсов — сгибание рук со стойкой. Если традиционный керлинг вам сильно наскучил, и вы хотите попробовать что-то совершенно новое и более функциональное, тогда попробуйте.

Встаньте под штангу (заблокированный тренажер Смита или штангу, расположенную низко на стойке для приседаний) и возьмитесь за штангу нижним хватом, тело прямо, лицом вверх, ступни на полу.Вы должны быть в положении, аналогичном позиции перевернутой тяги обратным хватом. Держа тело прямо, согните его к рукам, сильно сгибая бицепсы.

Ваш пресс, спина, плечи и ноги будут находиться под напряжением для поддержки, но убедитесь, что большая часть нагрузки приходится на бицепсы.

The Twist: После того, как вы освоите движение со штангой средней высоты, самое время сделать вещи немного интересными. Попробуйте выполнить лестницу с загибом на решетке. Начните с нижнего положения штанги (самое сложное) и выполняйте повторения как обычно.Как только вы достигнете отказа, поднимите планку до следующего уровня и выполните больше повторений.

Продолжайте поднимать планку на каждый новый уровень после достижения мышечной недостаточности. Каждая новая высота будет немного облегчать угол упражнения, позволяя вам продолжать работать над усталыми бицепсами.

3. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями считается младшим братом сгибания рук со штангой, однако использование гантелей позволяет поворачивать запястье супинацией (вращать).

Почему об этом стоит упомянуть? Потому что бицепс выполняет две функции: поднимает руку и вращает предплечье.Это супинирующее действие гарантирует, что вы проработаете обе головки бицепса и получите полную и тщательную тренировку.

The Twist: Вместо того, чтобы продираться через обычную каденцию «согните левую руку, затем правую, затем левую и так далее», попробуйте выполнить половину повторений для одной стороны, затем половину для другой, затем выполните повторения таким же образом.

Это небольшое, казалось бы, незначительное смещение позволит вам лучше сосредоточиться на обрабатываемой стороне, уменьшая раскачивание и раскачивание верхней части тела.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Благодаря преимуществу супинирования сгибаний гантелей на наклонной скамье, сгибание гантелей на наклонной скамье не похоже ни на одно другое упражнение для бицепсов: оно не только заставит вас выполнять ваши повторения строго, но и проработает бицепсы таким образом, чтобы увеличивайте тот желанный пик, который вы хотите построить.

Поскольку это упражнение ставит вас в уязвимое положение, рекомендуется использовать легкий или умеренный вес и сосредоточиться на форме и технике.

The Twist: Конечно, использование правильной формы имеет первостепенное значение, например, удерживая не только спину на скамье, но и плечи. Также опустите руки прямо к полу, не размахивая гантелями.

Небольшой интенсивный трюк, который вы можете попробовать, — это опустить вес до полной остановки и пронировать (повернуть) запястья внутрь в нижней части движения. Поверните их обратно в положение супинирования (сгибания) и поднимите его для следующего повторения.Это вызовет сильное растяжение и ожог. Опять же, используйте для них более легкий вес, так как резкое растяжение потребует большего контроля.

5. Подтягивание на бицепс обратным хватом

Еще один незамеченный герой мира бицепсов — подтягивание обратным хватом. Обычно вы выполняете традиционное подтягивание, подтягивая широчайшие и локти, одновременно выгибая и сжимая спину.

Связано: Программа тренировки рук «Guns-A-Blazing»

В версии на бицепс вы фактически слегка округлите спину, чтобы задействовать бицепсы более полно.Кроме того, попробуйте больше сгибать руки предплечьями, а не тянуть прямо, как при традиционном подтягивании.

The Twist: Не можете сделать слишком много подтягиваний или совсем не подтягиваетесь? У вас есть варианты. Либо попросите вашего партнера по тренировке поддерживать ваши ноги, чтобы уменьшить поднимаемый вес тела, либо сделайте петлю под вашими ступнями или коленями для такой же поддержки.

Другой вариант — использовать низко висящую штангу и прыгнуть в верхнее / сжатое положение. Оказавшись в этом положении, медленно опустите свое тело под полным контролем, чтобы избежать сильного негативного (эксцентрического) эффекта утомления.Как только вы наберете силу, вы сможете со временем выполнять обычные повторения.

2 Эффективные программы для развития бицепса

Попробуйте каждую программу один раз в неделю. Например, запрограммируйте A в понедельник и программу B в четверг.

Программа A

Упражнение	Наборы	Повторов
Сгибание рук со штангой сидя	3	10–12
Подъем гантелей на наклонной скамье (с полным поворотом запястья)	3	10–12
Сгибание рук с гантелями сидя (одной рукой за раз)	3	8-10

Программа B

Упражнение	Наборы	Повторов
Подтягивание обратным хватом на бицепс	3	Макс
Лестница с перевернутой стойкой	2–3	Макс
Сгибание рук с гантелями из положения сидя	3	10–12

Какие упражнения на бицепс самые эффективные? • Кат. Фридрих

Ищете небольшую рябь на бицепсах, когда сгибаете руки? Крепкие, четко очерченные бицепсы лучше смотрятся в майке и показывают, что вы в хорошей форме.Ваши руки — одна из самых видимых частей вашего тела, особенно когда они обнажены летом.

Не менее важна сила бицепса. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы снизить риск травм при выполнении сложных упражнений, включая упражнения, ориентированные на нижнюю часть тела, такие как становая тяга. Кроме того, сильные бицепсы помогают поднимать тяжелые предметы в повседневной жизни, такие как ребенок, домашнее животное, мебель или большой ящик. Сила бицепса также важна, если вы занимаетесь спортом. Так что не бойтесь прорабатывать упражнения на бицепс, используя достаточно тяжелые отягощения для наращивания силы.

Излишне говорить, что у вас не разовьется массивный бицепс, если вы женщина, даже если вы подойдете к тренировке на бицепс с большой нагрузкой. Большинство женщин не обладают гормональной структурой, чтобы иметь большие и объемные бицепсы. Вам нужно сильное сопротивление и достаточный объем, чтобы развить фигуру бицепса, особенно если вы женщина. Исследования показывают, что женщинам труднее развивать верхнюю часть тела, чем нижнюю. У женщин также меньшая доля сухой мышечной ткани распределена в верхней части тела по сравнению с мужчинами.Поэтому вам нужно посвятить время тренировке верхней части тела, чтобы создать уравновешенное телосложение.

Какие упражнения на бицепс самые лучшие?

Ряд упражнений нацелены на мышцы бицепса. Сгибания рук на бицепсах, сгибания рук с гантелями — это лишь некоторые из упражнений, которые прорабатывают эту часть тела. Но какое из этих упражнений самое лучшее? Исследование, проведенное ACE Fitness и Университетом Висконсина в Лакроссе, рассматривало этот вопрос.

Исследователи попросили 16 здоровых молодых добровольцев, как мужчин, так и женщин, выполнить самые распространенные упражнения, направленные на бицепс.Волонтеры не были новичками. Каждый из них имел достаточно опыта в поднятии тяжестей, чтобы правильно выполнять упражнения и использовать правильную технику. Пока участники выполняли упражнения, исследователи измеряли степень активации мышц с помощью аппарата ЭМГ. Их цель? Чтобы узнать, какие упражнения были наиболее эффективными для активации мышц двуглавой мышцы. Упражнения, на которые они изучали, включали сгибания рук со штангой, сгибания рук на тросе, концентрированные сгибания рук, подтягивания, сгибания EZ, сгибания проповедников и наклонные сгибания.

Результаты? Одно упражнение выделялось среди остальных своим превосходным уровнем активации бицепса — концентрирующим сгибанием рук.Худшим в группе был кудрявый проповедник. Почему завитки для концентрации были лучшими из всех? Это упражнение изолировало мышцы бицепса лучше, чем другие. Сгибания рук проповедника и наклонные сгибания рук задействуют передние дельтовидные мышцы в дополнение к бицепсам. Это снимает часть нагрузки с бицепса. Концентрированные сгибания рук заставляют бицепс нести большую часть нагрузки.

Основываясь на этом исследовании, наиболее эффективными упражнениями на бицепс от лучших к худшим были концентрированные сгибания рук, сгибания на тросе, подтягивания, сгибания со штангой, EZ-сгибания (широкий хват), EZ-сгибания (узкий хват), наклонные сгибания и сгибания рук проповедника.Значит ли это, что следует отказаться от других упражнений на бицепс и сосредоточиться исключительно на концентрированных сгибаниях рук? Точно нет. Чтобы добиться результатов, нужно по-разному прорабатывать мышцы бицепса. Что он ДЕЛАЕТ, так это важность включения концентрирующих сгибаний в вашу программу тренировок на бицепс, если вы хотите развить максимальную четкость и силу.

Как делать концентрирующие завитки

Сядьте на скамейку или другую поверхность. Расставьте ноги и поставьте ступни на пол.Возьмите гантель и поместите руку, держащую гантель, на внутреннюю поверхность бедра, чтобы стабилизировать руку. Поверните ладонь вперед, чтобы она была направлена вверх, и вытяните руку. Крепко прижимая руку к бедру, на выдохе медленно поднимите гантель к плечу. Ничего не должно двигаться, кроме гантели. Продолжайте сокращать бицепсы, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно опустите вес обратно.

Некоторые люди делают концентрированные сгибания рук стоя.При выполнении концентрирующих сгибаний стоя, вы должны наклониться вперед, чтобы гантель свисала перед вами, и держите руку неподвижно. Выполнение концентрированных сгибаний стоя увеличивает нагрузку на вашу спину и плечи, особенно если вы не используете правильную технику. Если у вас проблемы со спиной или плечами, лучше избегать стоячих концентрированных локонов.

Убедитесь, что ваши упражнения на бицепс сбалансированы

Группа мышц, которая противостоит вашим бицепсам, — это ваши трицепсы. Для баланса сосредоточьтесь на укреплении мышц трицепса так же, как и бицепса, чтобы избежать дисбаланса силы.Дисбаланс силы увеличивает риск получения травмы. Кроме того, более эстетично иметь сбалансированную форму мышц. Некоторые люди тренируют бицепсы больше, чем трицепсы. Не делайте этой распространенной ошибки.

Не забывайте, что сгибания рук на бицепс и их вариации являются изолирующими упражнениями. Они прорабатывают одну мышцу или одну группу мышц. В результате они сжигают меньше калорий, чем комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают более одной группы мышц. Если вы пытаетесь сбросить жир, уделяйте больше времени тренировке комплексным упражнениям, поскольку они дают дополнительный эффект для сжигания калорий и метаболизма.Вы можете превратить упражнения на бицепс в составное движение, выполняя приседания со сгибаниями на бицепс. Держа гантели в руках, присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Медленно поднимайтесь. Достигнув исходного положения, медленно поднимите гантели на высоту плеч, прежде чем опускать их. Тяга в наклоне — еще одно сложное упражнение, которое прорабатывает ваши бицепсы.

Вот что нужно иметь в виду. Комбинированные упражнения сжигают больше калорий, больше увеличивают частоту сердечных сокращений, имитируют реальные действия и экономят время, в то время как изолирующие упражнения нацелены на конкретную мышцу или группу мышц и прорабатывают ее целенаправленно.Если у вас есть мышца, которая не так развита, как другие мышцы, вы можете использовать изолирующие упражнения, чтобы усилить ее.

Итог?

Определенные упражнения на бицепс, такие как сосредоточенные сгибания рук, больше активируют ваши бицепсы, но вашей конечной целью должно быть выполнение сбалансированной тренировки. Тем не менее, если вы хотите добиться большей четкости бицепса, концентрирующие сгибания рук — хорошее упражнение, которое стоит включить в свой фитнес-график.

Ссылки:

Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1993; 66 (3): 254-62.
ACE Fitness. «Исследование ACE выявило лучшие упражнения на бицепс»

Статьи по теме Автор: Cathe:

6 советов по созданию красивых бицепсов

Взрыв на бицепс: помимо базовых сгибаний на бицепс

Почему ваши мышцы выглядят больше сразу после тренировки

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength
Все DVD-диски с упражнениями Cathe’s Strength & Toning Workout
Тренировки для верхней части тела

5 лучших упражнений на бицепс для наращивания рук

Существуют буквально сотни вариантов упражнений на бицепс, которые вы потенциально могли бы добавить в свою дневную тренировку для рук или программу тренировок.Но с таким количеством различных вариаций и вариантов, какие упражнения на бицепс вы должны включить в свой тренировочный сплит, чтобы нарастить больше мышечной массы? Мы собираемся познакомить вас с лучшими упражнениями на бицепс, согласно клиническим исследованиям, чтобы получить больше результатов.

Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям на бицепс, важно знать, каковы особенности анатомии бицепса, чтобы убедиться, что вы нацеливаете и активируете правильные области для оптимального роста.

BICEPS BRACHII

Двуглавая мышца плеча, или обычно называемая бицепсом, имеет две головки и расположена на передней (передней) части вашего плеча между локтем и плечом.Ваши бицепсы помогают сгибанию локтя (сгибание руки в локте), супинации (переход от ладони вниз к ладони вверх) и сгибанию плеча (поднятие руки перед собой). Как видите, бицепс — это на самом деле маленькая мышца по сравнению с другими мышцами руки, особенно с трицепсом.

BRACHIALIS

Плечевая мышца расположена дистальнее двуглавой мышцы (лежит ниже) и способствует сгибанию локтя.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно в мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию.Больше изоляции, с лучшим сокращением, сгибанием и полным диапазоном движений, поможет добиться большего.

Как делать сгибание рук с гантелями для проповедника

Возьмите гантель и положите локоть заподлицо на сгибание рук проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
Медленно опустите руку и сократите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
Поднимите назад, сжимая бицепс, пока вы сгибаете гантель.

Сгибание гантелей на наклонной скамье может стать отличным дополнением к дневной тренировке рук.Во время сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться позади тела, увеличивая диапазон движений и создавая более глубокую растяжку, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс.

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье

Установите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
возьмите две гантели так, чтобы руки свисали по бокам, немного позади плеча.
Согните гантели супинированным хватом к плечам.
Когда ваши бицепсы сократятся, снова опустите вес и повторите упражнение.

Сгибание рук со штангой EZ Bar — одно из самых проверенных и верных упражнений на бицепс для наращивания бицепсов. Электромиографические исследования показали, что сгибания со штангой EZ вызывают большую активность двуглавой мышцы плеча и плечевого сустава при их выполнении по сравнению с другими движениями на бицепс, такими как сгибание бицепса с прямой штангой или штангой [R].

Как делать сгибание руля EZ

Возьмитесь за перекладину EZ с удобным весом.
Начните с перекладины EZ на бедрах, положив руки на рифленую рукоятку перекладины,
Встаньте на ширине плеч, полностью сведите руки до плеч, согните перекладину EZ и опустите вниз. держите штангу медленно с контролем, прижав локти к бокам.

Нетрадиционное, но чрезвычайно эффективное, одно из лучших упражнений на бицепс — сгибание рук с подъемником. Сгибание рук прижимает локти к бокам и разворачивает руки, чтобы эффективно нацеливать и изолировать бицепсы.

Как делать сгибание в стороны «W»

Сидя на скамейке, возьмите две гантели, прижмите локти к бокам и разверните ладони от себя.
Согните обе гантели одновременно, медленно опустите вес в исходное положение и повторите подход из 10-15 повторений.

Одно из лучших и самых популярных упражнений на бицепс — сгибание рук с гантелями. Скручивание активирует ваши предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

Как выполнять подъем гантелей со скручиванием

Возьмите две гантели с удобным весом.
Расположитесь по бокам ладонями внутрь и начните сгибать одну руку к плечу.
Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, когда вы сокращаете бицепс.
Как только вы доберетесь до вершины сгибания, продолжайте слегка скручивать, чтобы изолировать бицепс, и сокращайте мышцы в течение 1-2 секунд.
Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Согласно электромиографическим исследованиям, это одни из лучших упражнений на бицепс, вы должны включить их в тренировочный сплит в день рук или в программу дополнительных функциональных тренировок, чтобы наращивать бицепсы больше и сильнее. Конечно, существуют сотни различных вариаций упражнений на бицепс и упражнений, таких как концентрирующие сгибания и сгибания на тросе, которые также могут вызвать большие изменения в силе и массе.

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen предлагает коучинг по питанию 1: 1, макро-коучинг и индивидуальные планы питания, которые помогут вам стать лучшей версией себя. Мы учим вас, как наслаждаться любимой едой в нужном количестве, чтобы вы могли вписаться в свою любимую пару джинсов, достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, быть здоровым и счастливым. Мы поможем вам принять правильные решения в отношении питания и научим вас на этом пути, чтобы вы могли научиться контролировать свое здоровье и узнать, что, если вы хотите снова жить.

SWOLVERINE — БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

Семь лучших упражнений на бицепс для максимального набора массы

В сегодняшней статье мы представляем ряд «умных» и эффективных упражнений на бицепс ( предложений специальных персональных тренеров ), а также полезные советы, как избежать «трагических» и опасных ошибок. Обсуждаемые темы показаны ниже: • Что такое бицепс
• Проблемы, которые может создать для меня «неправильная» тренировка
• Как добиться быстрого и впечатляющего набора мышц
• Почему тренировка не увеличивает мышечную массу
• Какие 10 лучших бицепсов упражнения для максимального наращивания мышечной массы Как добиться быстрого и впечатляющего набора мышц Двуглавая мышца плеча II — длинная и короткая — вместе образуют «руки», которые мы все знаем.Эта мышца очень поможет вам изменить внешний вид и создать «треугольную» форму в верхней части туловища.

Упражнения на бицепс являются ключевой частью любой спортивной деятельности для мужчин и женщин.

Выбрав «правильные» упражнения, вы сможете добиться более быстрого набора мышц!

Это правда, поскольку некоторые упражнения более эффективны, чем другие, и до тех пор, пока человек знает, что такое каждое упражнение и как его правильно применять.

Также важно — для максимального прироста мышечной массы — параллельно с тренировками выполнять правильный план диеты, и, если это необходимо, — хорошую натуральную добавку .Правильное питание поможет вам достичь большей мышечной силы, более быстрого восстановления и большей реконструкции. № 1: Сгибание рук с гантелями стоя В вертикальном положении выберите гантели, которые лучше всего подходят для вашего физического состояния, и подготовьтесь к упражнению.
Слегка расставив ноги (примерно на уровне плеч), медленно и уверенно поднимите руки с гантелями. Есть секреты.
Хотя это, вероятно, самое популярное упражнение на бицепс, многие до сих пор используют его неправильно.
Как выбор гантели (ее вес), так и то, как вы будете управлять ею во время упражнения, играют каталитическую роль в достижении результата.
Правильно укрытый, он выдержит множество неблагоприятных условий.

Движения, которые вы делаете при подъеме и опускании гантелей в исходное положение, должны быть медленными и полностью контролируемыми.
Вы не должны позволять нагрузке определять движение (поскольку важен правильный выбор веса) (4 подхода по 12 повторений) No.2: Сгибания в вертикальном положении с гантелями в вертикальном положении (сгибание на молоточках) В положении, аналогичном предыдущему упражнению, вы выполняете сгибания, но на этот раз с гантелями в вертикальном положении (перпендикулярно земле).
Таким образом, вы активизируете двуглавую мышцу и значительно увеличиваете прирост мышц. (4 подхода по 12 повторений) Хотя эти тяги в первую очередь рассматриваются как упражнение для спины, они также идеальны для укрепления бицепсов.
Это непростое упражнение, предназначенное больше для продвинутых людей, чем для новичков, поскольку требует опыта и силы, чтобы с его помощью активировать бицепсы.

Однако, если вы справитесь с этим, будьте уверены, вы получите компенсацию.

Это одно из упражнений для увеличения мышечной массы бицепса, если выполняется правильно.
Не слишком много повторений, так как это довольно сложное упражнение и может привести к травмам. (3 подхода по 6 повторений) № 4: Сгибание гантелей в наклоне лежа Отрегулируйте скамью до желаемого наклона и лягте лицом вниз. Вы берете гантели (в надлежащем весе) в руки, хватом ладони смотрите вверх.

Это упражнение подходит как для продвинутых, так и для начинающих.

Положение, которое вы принимаете на скамейке, сохраняет ваши ноги и туловище устойчивыми и не нагружает их. Таким образом вы сможете четко сосредоточиться на выполняемых изгибах, не беспокоясь о позе остального тела.

Слегка изменяя хват гантелей, вы можете применять вариации одного и того же упражнения, уделяя особое внимание немного разным частям бицепса. (4 подхода по 12 повторений) No.5: Вертикальное вращение бицепса с гантелями (Zottman Curl) Выполняется с тем же положением тела, что и при классических вертикальных изгибах, только вы вращаете хват при подъеме и опускании гантелей, что означает, что когда вы поднимаете гантели, ладони смотрят вверх. , при опускании ладони обращены к полу.

Это упражнение очень эффективно, так как с этим вращением прорабатываются все головки бицепса, что дает значительный эффект для мышц. (4 подхода по 12-15 повторений) No.6: Сгибание рук со штангой стоя В качестве альтернативы вы можете выполнять сгибания бицепсов со штангой, если вам потребуется сильная мускулатура.

Помимо двуглавой мышцы, также тренирует другие мышцы рук, а также «утку» (мышцу плечевого сплетения).

Это еще одно упражнение, в котором важную роль играют решительность и стабильность движения груза, а также правильная техника. (3-4 подхода по 8-10 повторений) №7: Сгибание рук на бицепсах с перекрестным тросом Это упражнение эффективно тренирует почти все мышцы рук, особенно бицепсы, которые можно значительно укрепить.

Ладонь на ручках шкива всегда должна быть обращена вверх, а движение должно быть медленным и устойчивым, абсолютно контролируемым (не позволяя шкиву определять скорость вашего движения).

Туловище должно оставаться твердым и устойчивым после остановки. При выполнении сгибаний очень важно, чтобы локти доходили до боков и опирались на них, чтобы процесс сгибания завершился. (3-4 подхода по 12 повторений)

лучших упражнений на бицепс, которые вам нужно изучить сейчас

Накачка бицепсов по-прежнему остается одним из важнейших приоритетов для энтузиастов фитнеса во всем мире.Будь то для их укрепления или сгибания, или для улучшения их внешнего вида, люди тренируют пот, чтобы укрепить свои бицепсы.

Поэтому мы решили помочь вам освоить пять самых важных упражнений на бицепс, которые сотворили бы чудеса с вашими руками. Продолжайте читать, чтобы узнать о них.

Лучшие упражнения на бицепс для вас

Ваш бицепс — это не что иное, как большая группа мышц в передней части вашего плеча. Они помогают вам сгибать локоть и вращать предплечье.С помощью упражнений на бицепс вы можете улучшить свою силу, стабильность, мышечную массу и внешний вид. Следующие упражнения позволят преобразовать ваш уровень физической подготовки с общего на ориентированный на бицепс.

Концентрированный локон

Первым в нашем списке лучших упражнений на бицепс стоит сгибание рук на концентрацию. Это изолированное упражнение на бицепс, которое помогает вам сосредоточиться исключительно на наращивании мышечной массы в верхней части верхней части руки. Для этого вам понадобятся гантели, и хотя использование тяжелых весов всегда обнадеживает, главное здесь — обращать внимание на процесс сокращения.

Для выполнения этого упражнения сначала нужно сесть на скамью, раздвинув ноги. Затем вам нужно положить руки (держащие гантель) на ту же боковую ногу. Убедитесь, что он находится чуть ниже вашего колена, а груз висит между двумя ногами. Положите левую руку на бедро. Это поможет вам держать торс устойчивым и вертикальным. Медленно согните вес. Сделайте паузу на секунду, а затем сожмите бицепсы вверху.

Затем вам нужно медленно повернуть вспять движение, чтобы вернуться в исходное положение.Не забудьте повторить это и с противоположной стороны.

Подтягивание

Одно из самых распространенных упражнений на бицепс, подтягивания не обязательно изолируют ваши бицепсы, но они, безусловно, усердно их тренируют. Здесь вам нужно использовать свои плечи, руки, спину вместе с бицепсами, чтобы тянуть весь вес тела со штанги. Это значительно увеличивает вашу серьезную силу верхней части тела.

Для выполнения этого упражнения нужно, прежде всего, найти перекладину для подтягивания. Затем вам нужно схватить его, удерживая нижний хват на ширине плеч.Убедитесь, что держите руку на расстоянии вытянутой руки. Продолжайте сжимать лопатки назад и вниз. Также нужно согнуть руки в локтях и подвести верх груди к перекладине. Подождите несколько секунд, а затем осторожно опуститесь в исходное положение.

Паучий локон

Кудри в виде паук укрепляют руки за счет разумного позиционирования. Ключевое замечание, которое следует учитывать при выполнении этого упражнения, — это вес гантели. Рекомендуется выбирать более легкий вес, чем вы обычно выбираете.Это позволит вам справиться с полной проблемой.

Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, вам нужно взять гантель и сесть на наклонную скамью лицом вперед. Затем вам нужно сжать бицепс, чтобы гантели сгибались в чистой форме. Обязательно двигайтесь только в локтях. После этого уберите плечо из уравнения. Вы можете сделать это, удерживая спину напряженной.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя можно рассматривать как одно из самых простых, но эффективных упражнений на бицепс.Штанги помогают равномерно и одновременно укреплять руки. Положение захвата позволяет работать с различными частями мышц.

Для выполнения сгибаний рук со штангой стоя необходимо захватить штангу нижним хватом. Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине бедер. Чтобы сосредоточиться на внутренней части бицепса, вам нужно взять более широкий хват. Иначе, если вы хотите сосредоточиться на внешней части бицепса, вам нужно свести руки ближе друг к другу.

Начните с удерживания перекладины на уровне бедер. Напрягите бицепс и напрягите корпус, чтобы согнуть штангу до уровня плеч. Обязательно сжимайте бицепсы в верхней части движения. После этого плавно опустите вес обратно в исходное положение. Вам необходимо следить за весом на протяжении всего процесса. Ноги должны быть твердо поставлены на протяжении всего упражнения. Ни при каких обстоятельствах не используйте бедра для подъема веса.

Постоянный эспандер Hammer Curl

Для нашего следующего упражнения на бицепс нам нужно, чтобы вы опустили гантели и штанги и взяли несколько лент сопротивления.Эти ленты помогают проработать весь диапазон движений, обеспечивая сопротивление в нетрадиционной части упражнения наряду с подъемом на сгибание рук. Брахиалис — это тип нижней мышцы, которая помогает вашим рукам выглядеть толстыми. В этом упражнении ударный хват делает упор на плечевую мышцу.

Чтобы выполнить упражнение «Молоток» с эспандером стоя, вы должны наступить на центр эспандера. Возьмитесь за один конец агрегата каждой рукой. Постарайтесь держать ленту сопротивления ладонями параллельно друг другу.

Затем вам нужно согнуть руки к плечам и сжать бицепсы в верхней части движения. Продолжайте опускать руки по бокам. Обязательно сохраняйте натяжение ленты. Локти должны быть устойчивыми и оставаться по бокам на протяжении всего движения.

Сводка

Упражнения на бицепс предназначены не только для того, чтобы вас украшать. Они несут ответственность за увеличение вашей силы и устойчивости. Эти вышеупомянутые упражнения могут стать основой вашего режима тренировки бицепса.

Не забывайте заранее разогреваться и не забывайте сжимать мышцы в верхней части каждого сокращения. Кроме того, достаточно отдыхайте, чтобы ваши мышцы могли получить пользу от выполняемого упражнения.

Самое эффективное упражнение на бицепс по результатам научных исследований. | health and beauty

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самое лучшее упражнение на бицепс со штангой

Самое лучшее упражнение на бицепс на турнике

Самое лучшее упражнение на бицепс с гантелями

Самое лучшее упражнение на бицепс бедра

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать:

Похожие статьи про бицепс:

Самое лучшее упражнение на бицепс

Мышцы бицепса

Рекомендации

Базовые упражнения

Подъем штанги стоя

Подъем гантелей

Молоток

Изолирующие упражнения

Подъем штанги обратным хватом

Упражнение на скамье Скотта

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Как накачать бицепс

Что такое бицепс и где он расположен

Почему не растет бицепс?

Какими должны быть объёмы рук

Как увеличить бицепсы

Самое эффективное упражнение на бицепс

Тренировки в домашних условиях

Что Вы сможете дома

Схема тренировки бицепса дома на турнике

Упражнения с гантелями

Концентрированное сгибание рук

Подъём гантелей на бицепс

Упражнения со штангой

Подъём штанги на бицепс

Подъём на бицепс на скамье Скотта

Подъём EZ-штанги

Бодибилдинг качаем бицепс. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс —. Техника выполнения упражнения

Как правильно качать бицепс?

Лучшие упражнения на бицепс

Типичные ошибки в упражнениях

Тренировки на бицепс для новичков

Можно ли накачать бицепс дома?

***

Как накачать бицепс 40 см?

Упражнения для увеличения объема рук

Питание для набора мышечной массы

Как увеличить бицепсы без помощи стероидов.

Концентрированные сгибания гантели на бицепс сидя.

Схема тренировки.

Какие мышцы работают?

Техника выполнения упражнения

Типичные ошибки новичков

Использование большого веса

Неправильная амплитуда

Чрезмерный читинг (подмах)

Как накачать бицепс: общая техника выполнения упражнений

​Как накачать бицепс: т олщина грифа и хват

Лучшие упражнения для прокачки бицепса

Немного анатомии

Накачиваем впечатляюще рельефные бицепсы!

Сгибания рук со штангой и гантелями

Сгибания рук на скамье Скотта со штангой, гнутым грифом и гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта

Сгибание рук на бицепс-машине

Тренажер Смита

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Концентрированные сгибания

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

Сгибания рук в стиле молота

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

1.

2.

3.

4.

5.

6.

Метод 1. Подьем тяжестей

Как накачать бицепс: т олщина грифа и хват