Как уменьшить уровень кортизола в организме: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Диетологи объяснили, как избежать набора веса от стресса

12.01.2023 в 22:15 Общество 640

Поделиться

Гормональные изменения из-за стресса могут иметь каскадное воздействие на организм, что может повлиять на вес, сон и многое другое. Кортизол – это гормон, который высвобождается в организме в периоды стресса. Исследования показывают, что более высокий уровень кортизола часто связан с накоплением жира в районе живота. Диетологи рассказали о продуктах, которые помогут избежать увеличения веса, вызванного стрессом.

© Фото: ИД «Волгоградская правда» / Сергей Григоренко

Фрукты

Фрукты являются источником клетчатки, которая борется с повышенным аппетитом, вызванным стрессом. Кроме того, это относительно низкокалорийная пища, поэтому можно съесть значительную порцию без вреда фигуре.

Цельнозерновые продукты

В эту категорию продуктов питания входят овес, бурый рис и цельнозерновой хлеб. Все они являются источником пребиотиков – питательного вещества, которое уменьшает реакцию организма на стресс.

Бобовые

Бобы и чечевица известны своим высоким содержанием клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Также они обладают пребиотическими свойствами, передает Eat This Not That!

Йогурт

Йогурт – это источник пробиотиков, полезных бактерий, живущих в кишечнике. Хотя йогурт не может уменьшить уровень кортизола, содержащийся в нем пробиотик может улучшить настроение и снизить уровень стресса и беспокойства.

Подписаться

Авторы:

• Илья Клышников

• вчера

  Газ для «половинки»: как пенсионер из Чувашии любимой голубой цветок принес

• 14 июля

  В краях Григория Распутина

• 14 июля

  И в дом, и в баню: как догазификация помогает жителям Рославля экономить более десяти тысяч в месяц

Что еще почитать

• Волгоградка Елена Исинбаева объявила о возобновлении своей работы в МОК

  Фото 194

  МК в Волгограде
  Волгоград

• Андрей Бочаров встретился с руководителями фракций регионального парламента

  74

  Ольга Сурагина

  Волгоград

• Адмирал Комоедов обозначил действия России в Черном море после разрыва зерновой сделки

  30628

  Сергей Вальченко

• Смерть мальчика на Путяевских прудах прохожая приняла за шутку

  2989

  Константин Волков

• Шурыгин предложил «откалибровать одесский порт» в ответ за Крымский мост

  11042

  Дарья Федотова

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Туристка рассказала о пробке перед Крымским мостом: досматривают даже детей

  38101
  Крым

  фото: МК в Крыму

• Британские фантазеры: ВСУ зайдут в Крым через месяц

  14025

  Крым

  crimea. mk.ru фото: МК в Крыму

• Что стало причиной самого страшного в Карелии железнодорожного ДТП

  Фото 11316
  Карелия

  Александр Трубин

• 7 июля – день Ивана Купалы, что можно, а что строго запрещено делать в большой праздник

  Фото 9869

  Псков

• В Новосибирской области жители заявили о зверском убийстве председателя СНТ «Автомобилист»

  6308

  Новосибирск

  Дарья Мелехова

• ЧП на Крымском мосту: движение в Крым остановлено

  Фото 4023

  Крым

  фото: МК в Крыму

В регионах:Ещё материалы

Как просто расслабиться и избавиться от стресса: эффективные методы

Содержимое

• 1 Простой способ релаксации и избавления от стресса
  • 1. 1 Что такое стресс и как он влияет на нашу жизнь
  • 1.2 Какой метод поможет избавиться от стресса
  • 1.3 От чего зависит успех этого метода
  • 1.4 Какие есть научные подтверждения эффективности
  • 1.5 Как выбрать подходящее время и место для релаксации
  • 1.6 Как правильно подготовиться к релаксации
  • 1.7 Какие существуют способы релаксации и как выбрать подходящий для себя
  • 1.8 Как правильно выполнять выбранный способ релаксации
  • 1.9 Как определить, что вы действительно расслабились
  • 1.10 Регулярность регулярность и настрой на успех
  • 1.11 Видео по теме:
  • 1.12 Вопрос-ответ:
    • • 1.12.0.1 Что такое расслабление?
      • 1.12.0.2 Какие есть способы расслабления?
      • 1.12.0.3 Может ли музыка помочь в релаксации?
      • 1.12.0.4 Может ли еда помочь в избавлении от стресса?
      • 1.12.0.5 Как долго нужно расслабляться, чтобы получить максимальный эффект?
      • 1.12.0.6 Какие упражнения могут помочь в расслаблении?
      • 1. 12.0.7 Как взрослому бороться со стрессом?
      • 1.12.0.8 Какое влияние оказывает стресс на организм?

Узнайте простой и эффективный способ релаксации и снятия стресса в любом месте и в любое время. Никаких сложных техник — только простые советы и упражнения для успокоения нервной системы и улучшения настроения.

В наше время спешки, повседневных проблем и постоянных стрессов человеку необходимы методы релаксации и отдыха. Но не всегда есть возможность уделить себе время на поход в SPA-салон или на массаж. В данной статье мы расскажем о простом способе релаксации, который можно проводить дома, в офисе и даже во время работы.

Данный способ основан на методах медитации и дыхательной гимнастики, которые давно используются в Восточных культурах. Кроме того, исследования показали, что такой вид релаксации позволяет быстро снизить уровень стресса и улучшить качество жизни.

Главное преимущество метода заключается в том, что он доступен каждому человеку, не требует дополнительных затрат времени и средств. Достаточно выделить 10-15 минут свободного времени и провести несколько простых упражнений.

Что такое стресс и как он влияет на нашу жизнь

Стресс – это ответ наших организмов на различные физические и психологические нагрузки. Продолжительное нахождение в состоянии стресса может привести к серьезным последствиям для здоровья и хорошего самочувствия.

Практически все виды стресса – это нормальная часть жизни, с которой мы сталкиваемся каждый день. Некоторые из наиболее распространенных форм стресса включают в себя учебную или рабочую нагрузку, плотный график, нехватку времени, финансовые проблемы, социальные и семейные конфликты и т.д.

Поэтому, необходимо уметь управлять стрессом и быть готовыми к применению методов релаксации и избавления от стресса. Иногда простые приемы, такие как глубокое дыхание, медитация, йога, занятия спортом, баня, массаж и т.д., могут помочь уменьшить давление и восстановить на достаточно высокий уровень жизненных сил.

Какой метод поможет избавиться от стресса

Стресс – это психологический фактор, который может вызвать у человека различные физические и эмоциональные реакции. Восстановление после стресса может быть трудным процессом, но существуют различные методы, которые помогают избавиться от стресса.

Один из самых простых методов релаксации – это дыхательная гимнастика. Она заключается в том, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и распределить воздух равномерно в легких. Для этого нужно сесть в удобное положение, зажать правую ноздрю и вдохнуть через левую, затем задержаться на 3 секунды и выдохнуть через правую ноздрю. Повторять 5 раз на каждую ноздрю.

Другой эффективный метод релаксации – это медитация. Она может помочь снизить уровень стресса, улучшить концентрацию и здоровье в целом. Во время медитации нужно сосредоточиться на своих мыслях, дыхании и чувствах. Удобно сидеть на стуле, закрыв глаза, сделав глубокий вдох и медленный выдох. Медитация может занять 10-20 минут в день.

Изучение новых техник управления стрессом может помочь улучшить качество жизни и снизить уровень стресса. Даже самые простые методы, такие как дыхательная гимнастика, могут оказать существенное влияние на ваше здоровье и благополучие.

От чего зависит успех этого метода

Простой способ релаксации и избавления от стресса может быть успешным только при соблюдении ряда условий:

• Регулярность. Чтобы метод работал, необходимо применять его регулярно, не менее двух раз в неделю. Идеально — каждый день.
• Соблюдение техники. Чтобы эффект был заметен, необходимо выполнять технику релаксации правильно.
• Создание комфортного окружения. Для максимального расслабления необходимо создать комфортные условия: тишина, тепло, удобные условия для практики.
• Нейтральный настрой. Перед началом практики необходимо избавиться от отрицательных эмоций и настроиться на позитивный результат.

Если участник практики сможет соблюдать все эти условия, то метод будет приводить к значительному уменьшению уровня стресса и повышения качества жизни.

Какие есть научные подтверждения эффективности

Медитация: Медитация является одним из самых распространенных способов релаксации и управления стрессом. Несколько исследований показали, что медитация может снижать уровень страха, тревожности и депрессии у людей. Она также помогает снизить уровень кортизола – гормона стресса.

Глубокое дыхание: Глубокое дыхание может помочь снизить уровень адреналина и кортизола в крови, что в свою очередь снижает уровень стресса. Несколько исследований подтверждают эффективность глубокого дыхания в управлении стрессом.

Йога: Йога является комбинацией упражнений на растяжку, медитации и глубокого дыхания. Несколько исследований показали, что йога может помочь снизить уровень тревожности, улучшить настроение и уменьшить уровень кортизола в крови.

Хождение на природу: Совершение прогулок на свежем воздухе, особенно в парке или лесу, может помочь снизить уровень стресса. Исследования показали, что хождение на природу снижает уровень кортизола в крови и улучшает настроение.

Стресс-мяч: Стресс-мячи могут помочь снизить уровень стресса, но эффективность данного метода остается дискуссионной. Одно исследование показало, что использование стресс-мяча помогает уменьшить уровень кортизола в крови, но другие исследования не подтвердили его эффективность.

Как выбрать подходящее время и место для релаксации

1. Выберите время, когда у вас есть свобода и никаких дел: Стрессы и напряжения связаны прежде всего с обязательствами и планами. Для релаксации выберите время, когда у вас есть возможность находиться в состоянии покоя и не отвлекаться на несрочные дела.

2. Найдите спокойное место: Выберите место, где вы можете находиться наедине с собой и погрузиться в состояние релаксации. Можно выбрать уютный уголок дома или парк с тенистыми аллеями.

3. Избегайте прерываний: Важно избегать мест, где вы будете отвлекаться от релаксации и спокойствия. Можно выбрать зональное время, когда условия для релаксации наиболее благоприятные.

4. Определите, что для вас наиболее комфортно: В зависимости от характера человека и его предкрырения можно выбрать место и время, которое соответствует индивидуальным требованиям к комфорту.

5. Помните о безопасности: В нашей суетливой жизни можно забывать об осторожности. Важно выбрать место и время, которые соответствуют требованиям безопасности.

Как правильно подготовиться к релаксации

Релаксация — это не только времяпровождение, но и важный элемент заботы о своем здоровье и психическом благополучии. Подготовка к релаксации поможет получить наибольшую пользу от процесса и улучшить его эффективность.

Выберите удобное для себя место. Перед началом релаксации выберите место, где вы будете чувствовать себя комфортно и не будете отвлекаться на посторонние звуки.

Отключите все устройства. Чтобы не отвлекаться на входящие сообщения или звонки, отключите телефон и другие устройства связи. Это поможет вам отключиться от внешнего мира и полностью сконцентрироваться на релаксации.

Выберите подходящую музыку. Музыка — это отличный способ создать правильное настроение и дополнительно расслабиться. Выберите спокойную и медитативную музыку, которая поможет вам уйти от повседневной суеты.

Сделайте глубокий вдох и выдох. Для того чтобы успокоиться и сосредоточиться на релаксации, сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Это поможет снизить уровень стресса и успокоить нервную систему.

Не забывайте о питье. Пока вы расслабляетесь, ваш организм продолжает работать. Поэтому не забывайте о питье, чтобы поддержать гидратацию организма и улучшить воздействие релаксации. Но не злоупотребляйте жидкостью, чтобы вам не пришлось прерывать процесс.

1. Правильная подготовка поможет получить максимальную пользу от релаксации и улучшить ее эффективность.
2. Выберите удобное место, отключите все устройства, выберите подходящую музыку и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Не забывайте о питье, чтобы поддержать гидратацию организма и улучшить воздействие релаксации.

Какие существуют способы релаксации и как выбрать подходящий для себя

Существуют множество способов релаксации, которые помогают избавиться от стресса и улучшить настроение. Важно выбрать подходящий для себя метод, который будет приятным и эффективным. Рассмотрим некоторые из них.

• Медитация – это метод, который позволяет сфокусироваться на себе и своих мыслях. Медитация помогает успокоить ум, снизить уровень стресса и тревожности.
• Йога – это комплекс упражнений, который помогает улучшить физическое и психическое состояние. Йога помогает расслабиться, снять напряжение и усталость.
• Глубокое дыхание – это метод, который позволяет снизить уровень стресса в организме. Глубокое дыхание позволяет улучшить кровообращение, уменьшить тревожность и повысить уровень кислорода в крови.
• Тепловые процедуры – это методы, которые позволяют расслабить мышцы и уменьшить усталость. Такие процедуры, как горячий душ, сауна и гидромассаж, помогают улучшить состояние кожи, повысить иммунитет и снизить уровень стресса.

Каждый человек уникален, поэтому важно выбрать подходящий метод релаксации, который будет эффективен и приятен именно вам. Если вы испытываете стресс, попробуйте несколько методов и выберите тот, который понравится вам больше всего.

Как правильно выполнять выбранный способ релаксации

Когда выбираешь способ релаксации, важно понимать, как им правильно пользоваться, чтобы добиться максимального эффекта. Например, если ты выбрал медитацию, то существует несколько правил, помогающих достичь успеха в этом деле.

Соблюдай регулярность. Медитация должна стать для тебя ежедневной практикой, чтобы ты мог получать максимальную пользу от этого способа. Тренируйся хотя бы 10-15 минут каждый день на тихом месте, где тебе не будут мешать.

Сосредоточься на дыхании. Закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании, не позволяя своим мыслям отвлекать тебя. Во время медитации не нужно стремиться к чему-то, необходимо просто сосредоточиться на дыхании и ощущениях, которые появляются внутри тебя.

Не борись с мыслями. Во время медитации может возникать много мыслей, но не стоит бороться с ними. Просто позволь им пройти мимо, не задерживая свой разум на них. Вернись к сосредоточению на дыхании и ощущениях.

Если твой выбор пал на йогу, то важно также учитывать несколько правил во время занятий.

Следуй инструкциям преподавателя. Если ты новичок в йоге, то не стоит заниматься самостоятельно, лучше обратиться к официальному преподавателю. Это поможет избежать травм и даст гарантию правильного выполнения упражнений.

Начинай с элементарных упражнений. Не переоценивай свои возможности. Если ты новичок в йоге, начни с элементарных упражнений, чтобы не навредить своему здоровью и избежать травмы. Постепенно увеличивай сложность asan, не выполняя сразу упражнения невообразимой сложности.

Исключи отвлекающие факторы. Йога — это занятие, сочетающее физические и ментальные аспекты. Поэтому при занятиях йогой не должно быть отвлекающих факторов, таких как шум, яркий свет и другие.

Соответствующее выполнение способа релаксации, выбранного тобой, поможет в полной мере получить максимальную пользу от него и справиться со стрессом.

Как определить, что вы действительно расслабились

1. У вас спокойное дыхание

При релаксации важно следить за своим дыханием. Если вы действительно расслабились, то ваше дыхание должно быть медленным, глубоким и ритмичным. Вы можете помочь себе расслабиться, выполняя упражнения дыхательной гимнастики.

2. Вы не думаете о работе или других проблемах

Если вы действительно расслабились, то ваши мысли исключительно положительны и не связаны с проблемами на работе или дома. Вы можете заняться медитацией или практикой визуализации, чтобы помочь своему разуму переключиться на более спокойные мысли.

3. Вы чувствуете тепло и комфорт

Когда вы расслабляетесь, ваше тело начинает выделять гормоны релаксации, которые помогают вам чувствовать себя комфортно и уютно. Если вы находитесь в удобном месте, то вы можете почувствовать тепло во всем теле и это поможет убрать стресс.

4. Вы испытываете приятные ощущения

Ощущения приятности и комфорта – это еще один признак того, что вы расслабились. Вы будете испытывать прилив энергии и хорошее настроение. Для того чтобы улучшить и усилить эти ощущения, вы можете слушать музыку, смотреть фильмы или заняться уходом за собой.

5. У вас отсутствует напряжение в мышцах

Когда вы расслаблены, ваше тело не будет постоянно напряженным. Сделайте паузу и проверьте напряженность в мышцах, которые обычно напряжены (например, плечи и шея). Если мышцы расслаблены, значит, вы действительно расслабились.

Регулярность регулярность и настрой на успех

Чтобы достичь желаемых результатов в релаксации и избавлении от стресса, нужно придерживаться регулярности. Нельзя расслабляться и забывать о заботе о своем здоровье только во время отпуска или когда нечего делать. Регулярный практикум поможет поддерживать уровень стресса на минимуме, сохранять эмоциональную стабильность и выносливость.

Важно также установить правильную психологическую настройку на успех. Человек, который верит в свои способности и настроен на позитивный результат, получает большую мотивацию и возможности для того, чтобы достичь желанной цели. Не стоит думать о проблемах и неудачах, лучше фокусироваться на том, что все получится и у тебя будет успех.

• Поддерживайте регулярность, чтобы достичь результатов;
• Установите правильную психологическую настройку;
• Фокусируйтесь на успешном результате, не думайте о проблемах.

Следуя этим простым правилам, можно достичь здоровья, счастья, эмоциональной стабильности и избавиться от стресса. Это не требует больших усилий и времени, но позволит грамотно расставить приоритеты в своей жизни и настроиться на успех.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Что такое расслабление?

Расслабление — это процесс снижения уровня напряжения в организме, с целью достижения максимального комфортного состояния.

Какие есть способы расслабления?

Существует множество способов расслабления, такие как медитация, йога, массаж, прогулки на свежем воздухе, ароматерапия и многие другие. Важно выбрать то, что подходит именно вам.

Может ли музыка помочь в релаксации?

Да, музыка играет важную роль в помощи человеку расслабиться. Многие специалисты рекомендуют прослушивать медитативную музыку для достижения максимального релакса.

Может ли еда помочь в избавлении от стресса?

Да, некоторые продукты могут помочь контролировать уровень стресса. Например, хлопья овсянки, зеленый чай, миндальные орехи, шоколад и темный шоколад.

Как долго нужно расслабляться, чтобы получить максимальный эффект?

Нет определенного времени для расслабления. Все индивидуально в зависимости от потребностей организма и уровня стресса. Обычно достаточно 10-20 минут расслабления, чтобы почувствовать себя лучше.

Какие упражнения могут помочь в расслаблении?

Некоторые упражнения, которые могут помочь в расслаблении, это глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, йога-асаны и медитация.

Как взрослому бороться со стрессом?

Существует множество способов борьбы со стрессом, такие как занятие спортом, расслабляющие упражнения, медитация, свободное время и т.д. Важно выбрать то, что подходит именно вам и не забывать про высыпание и правильное питание.

Какое влияние оказывает стресс на организм?

Стресс может оказывать различное влияние на организм, начиная от нервных расстройств и заканчивая хроническими болезнями. Поэтому важно заботиться о своем здоровье и стараться избегать стрессовых ситуаций.

13 Подтвержденные наукой продукты, снижающие уровень кортизола

Содержание

Чтобы понять связь между пищей и кортизолом, полезно сначала понять основную функцию гормона в организме.

Кортизол, также известный как гормон «бей или беги», представляет собой глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Помимо своей основной роли в качестве реакции на тревогу или стресс, гормон «стресс» отвечает за многие важные функции в организме, включая поддержание уровня глюкозы в крови, регулирование обмена веществ и даже контроль иммунной системы. Он также играет решающую роль в балансе между пищеварением и усвоением питательных веществ, а также преобразованием пищи в энергию.

Хотя гормон стресса часто пользуется плохой репутацией, кортизол имеет решающее значение для способности вашего организма адаптироваться к стрессу, и без него вы не сможете продолжать свою повседневную жизнь. Однако хронически повышенный уровень кортизола может оказывать негативное воздействие на организм, в том числе влиять на способность организма вырабатывать определенные гормоны, что приводит к нарушению иммунной функции и даже ускорению старения. Вот почему так важно контролировать уровень стресса.

В этом выпуске мы погружаемся во взаимосвязь между кортизолом и пищей и исследуем 13 продуктов, снижающих уровень кортизола и богатых питательными веществами, которые помогают нам оставаться спокойными и здоровыми.

Что такое кортизол и почему меня это должно волновать?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс.

Когда мы испытываем хронический стресс, мы часто думаем о кортизоле как о виновнике увеличения веса, но этот гормон необходим для выживания. Кортизол участвует в нескольких биологических процессах, включая реакцию на стресс, регулирование уровня сахара в крови и управление работой иммунной системы. Он также вырабатывается в ответ на широкий спектр физиологических и психологических раздражителей, включая страх, боль и недостаток пищи.

Кроме того, кортизол выполняет множество других функций в организме, таких как увеличение доступности аминокислот и глюкозы и повышение устойчивости организма к боли. Физиология стресса и его связь с болезнью — сложная тема, но кортизол играет ключевую роль в реакции организма на стресс и его последующее воздействие на организм.

Эффекты кортизола различаются в зависимости от количества вырабатываемого кортизола, продолжительности его присутствия в организме и места его действия.

Каковы последствия повышенного уровня кортизола?

В то время как низкий уровень кортизола необходим для правильной иммунной и репродуктивной функции, высокий уровень гормона стресса может нанести вред организму. Уровень кортизола обычно повышается утром, а затем снижается в течение дня.

Однако многие люди застряли в системе хронически высокого уровня кортизола. Хронически повышенный уровень кортизола (например, в ответ на стресс) связан с широким спектром последствий для здоровья, включая депрессию, бессонницу, дисбаланс сахара в крови и повышенное кровяное давление. Повышенный уровень кортизола также был связан с увеличением висцерального жира, снижением плотности костей и ухудшением памяти.

Какие продукты снижают уровень кортизола?

Дикий лосось

Лосось является богатым источником омега-3 жирных кислот, которые, как было доказано, снижают выработку кортизола в организме. Омега-3 обладают противовоспалительным действием и помогают расслабить мышцы тела, предотвращая развитие хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление. Диета, богатая такими продуктами, как выловленный в дикой природе лосось, или добавки с такими продуктами, как рыбий жир, могут помочь контролировать уровень кортизола. (Источник)

Темный шоколад

‍ Одно исследование показало, что употребление одной плитки темного шоколада среднего размера (1,4 унции) каждый день в течение двух недель снижает уровень гормона стресса кортизола. Это также уменьшило количество гормонов «бей или беги», известных как катехоламины. Исследователи предполагают, что свойства шоколада снижать стресс обусловлены содержащимися в нем флавоноидами, которые ингибируют фермент, участвующий в превращении кортизона в активную форму кортизола. (Источник, Источник)

Куркума

‍ Куркума — мощное противовоспалительное и болеутоляющее средство, которое на протяжении тысячелетий использовалось в аюрведической медицине для лечения воспалительных состояний, начиная от артрита и заканчивая аллергией. Активный ингредиент куркумы, куркумин, представляет собой фитохимическое вещество, которое модулирует экспрессию мозгового нейротрофического фактора, также известного как BDNF. Куркуму лучше всего употреблять с пиперином, активным соединением черного перца, так как он делает куркумин более биодоступным. (Источник, Источник)

Оливковое масло

‍ Оливковое масло обладает многочисленными преимуществами для здоровья благодаря сильному противовоспалительному действию. Исследователи полагают, что фенольное соединение, содержащееся в оливковом масле, называемое олеуропеином, может быть ответственным за снижение уровня кортизола. (Источник)

Кокосовое масло

‍ Кокосовое масло классифицируется как «функциональная пища» благодаря его противовоспалительному, противомикробному и антидепрессантному действию. Он богат жирными кислотами со средней длиной цепи (MCFA), которые могут быть быстро преобразованы в энергию. В результате было показано, что СЦЖК кокосового масла улучшают физическую и умственную работоспособность и снижают усталость. В одном исследовании, посвященном влиянию масла на стресс, вызванный физическими упражнениями и холодом, у мышей, получавших кокосовое масло первого отжима, наблюдалось повышение уровня антиоксидантов в мозге и снижение уровня кортизола, триглицеридов и холестерина. (Источник)

Подробнее

Источник

Бананы

‍ Бананы являются богатым источником магния, который помогает снизить кровяное давление, снизить уровень кортизола и улучшить сон. Они также содержат триптофан, который является предшественником серотонина, нейротрансмиттера, играющего важную роль в настроении. Исследование с участием 20 спортсменов-велосипедистов показало, что употребление бананов во время 75-километровой поездки улучшило результаты на 5%, а также биомаркеры восстановления, включая уровень кортизола. (Источник)

Грибы

‍ Одно из соединений, содержащихся в грибах, называемое бета-глюканами, может помочь снизить уровень кортизола. Бета-глюканы — это тип клетчатки, которую можно найти во многих продуктах, включая грибы, овсянку и ячмень. Исследование 18 здоровых мужчин показало, что потребление богатой бета-глюканом грибной добавки значительно снижает выработку кортизола, особенно после тренировки. (Источник)

Чеснок

‍ Чеснок — природный антибиотик, противовирусное и противогрибковое средство. Когда чеснок нарезан или раздавлен, он высвобождает аминокислотное соединение, называемое аллицином, которое, как было показано, регулирует кровяное давление, снижает уровень холестерина и даже уменьшает болезненность мышц. Что касается стресса, исследователи обнаружили, что как сырой, так и выдержанный при низкой температуре чеснок активировали нейропротекторные эффекты и значительно снижали уровень гормонов, связанных со стрессом, включая кортизол. (Источник, Источник, Источник)

Семена льна

‍ Измельченные семена льна, также известные как льняная мука, являются хорошим источником лигнанов, клетчатки и альфа-линоленовой кислоты (АЛК), омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Семена льна содержат фитоэстрогены, которые улучшают реакцию на стресс (снижая уровень кортизола и кровяное давление) и защищают от атеросклероза (сужения артерий). (Источник)

Спаржа

‍ Спаржа является богатым источником глутатиона, мощного антиоксиданта, который помогает нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие стресс, и помогает подавить воспаление. Глутатион используется организмом для детоксикации химических веществ, таких как тяжелые металлы, пестициды и растворители, которые хранятся в жировых клетках. Одно исследование показало, что экстракт спаржи оказывает «антистрессовое» действие на уровень кортизола и качество сна. (Источник)

Имбирь

‍ Этот корень веками использовался в традиционной восточной медицине благодаря своим противовоспалительным, антиоксидантным и иммуностимулирующим свойствам. Совсем недавно исследователи изучили влияние имбиря на уровень кортизола и обнаружили, что корень помогает модулировать реакцию на стресс и уменьшать окислительный стресс у животных. (Источник, источник)

Лук

‍ Лук — один из самых мощных продуктов для снижения уровня кортизола и помогает справиться со стрессом. Они содержат соединения серы, которые, как было показано, снижают уровень кортизола во время стрессовых ситуаций. Кроме того, лук содержит флавоноиды и кверцетин, которые являются мощными антиоксидантами. Исследования на животных показали, что лук повышает стрессоустойчивость и эффективно борется с патогенами. (Источник)

‍

Зеленый чай

‍ Зеленый чай – одна из самых мощных пищевых добавок для снижения уровня кортизола. Особый полифенол зеленого чая, галлат эпигаллокатехина (EGCG), является мощным противовоспалительным средством, которое, как было показано, успокаивает тело и разум и может помочь снизить риск воспалительных заболеваний. EGCG блокирует фермент, который превращает аминокислоту тирозин в гормон норадреналин, вызывающий стресс и тревогу. Исследователи обнаружили, что EGCG ингибирует активность фермента, превращающего кортизон в кортизол. (Источник, Источник)

Итоги по продуктам, снижающим уровень кортизола

Поскольку многие люди застряли в системе хронически высокого уровня кортизола и испытывают последствия для здоровья, связанные с высоким уровнем кортизола, употребление продуктов, снижающих уровень кортизола, — отличный способ справиться со стрессовым образом жизни и восстановить свое здоровье. здоровье. Внедрение диетических изменений важно для смягчения последствий высокого уровня кортизола, но иногда это может показаться подавляющим. Работа с практикующим диетологом WellTheory обеспечивает поддержку, ответственность и руководство для людей, которые хотят использовать подход, ориентированный на образ жизни, с помощью диеты и пищевых добавок, чтобы справиться со стрессом и аутоиммунными симптомами.

Подробнее:

Здоровый образ жизни

Питание

Управление стрессом

Работайте с нами

Пациенты с аутоиммунными заболеваниями были достаточно терпеливы. Готовы взять исцеление в свои руки?

Подтвердить мое право на участие

Справочные материалы

Стратегии снижения уровня кортизола

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. Его часто называют гормоном стресса, потому что он вырабатывается, когда активируется реакция организма на стресс.

Кортизол играет несколько ролей в организме, в том числе:

• предупреждая вас, когда активируется реакция на стресс, чтобы вы были готовы противостоять угрозе
• регулируя уровень сахара в крови и помогая вашему телу преобразовывать пищу в энергию иммунный ответ для уменьшения воспаления
• управление уровнями бодрствования в течение дня, чтобы помочь циклу сна и бодрствования, чтобы вы были бодры или расслаблены в зависимости от времени дня

другие функции организма. Это потенциально может привести к проблемам со здоровьем.

Лекарства для снижения уровня кортизола

Роб и Джулия Кэмпбелл/Stocksy United

Чтобы снизить высокий уровень кортизола с помощью лекарств, медицинскому работнику может потребоваться сначала найти первопричину. Они также могут захотеть выяснить, страдаете ли вы хроническим заболеванием, например болезнью Кушинга. Скорее всего, они также рассмотрят вопрос о том, можете ли вы естественным образом контролировать уровень кортизола.

Болезнь Кушинга вызывается хронически высоким уровнем кортизола, часто связанным с длительным применением глюкокортикоидных препаратов. Среди них могут быть:

• Преднизон (Rayos)
• Преднизолон (Millipred)
• Триамцинолон (Kenalog)

, если глюкокортикоиды вызывает у вас высокие уровни кортизола, ваш профессионал в области здоровья может приспосабливаться к вашему декоративному.

Не прекращайте прием лекарств и не изменяйте дозировку без наблюдения врача. Это может привести к неблагоприятным последствиям и ухудшению ваших симптомов.

В зависимости от причины симптомов ваш врач может порекомендовать следующие препараты для замедления естественной выработки кортизола:

• осилодростат (Isturisa)
• митотан (Lysodren)
• метирапон (Metopirone)
• пасиреотид (Signifor)
• мифепристон, если у вас диабет 901 52

Врач может порекомендовать операцию, если заболевание вызвано опухолью в гипофиз или надпочечники и лекарства не уменьшают ваши симптомы.

Если вам нужна помощь в покрытии стоимости лекарств, бесплатная дисконтная карта Optum Perks поможет вам получить скидку до 80 % на лекарства, отпускаемые по рецепту. Узнайте, сколько вы можете сэкономить на лекарствах здесь .

Изменение образа жизни для снижения уровня кортизола

Управление стрессом может помочь вам предотвратить и снизить высокий уровень кортизола. Изменение некоторых привычек или добавление новых в ваш распорядок дня может быть эффективной стратегией.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), эти привычки могут включать:

• ограничение того, сколько времени вы тратите на просмотр новостей или потребление информации, влияющей на ваше настроение
• соблюдение диеты, богатой питательными веществами
• спать не менее 7 часов каждый день
• заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут каждую неделю
• ограничить потребление алкоголя, если вы пьете
• отказаться от употребления табака (если применимо)
• мне время» как можно чаще
• создание сети поддержки из сострадательных друзей, родственников и профессионалов

Управление стрессом для снижения уровня кортизола

Управление стрессом может также потребовать намеренного применения методов релаксации и поиска вариантов поддержки.

Некоторые инструменты, которые вы можете использовать для управления стрессом, включают:

• Разговорная терапия:  Психотерапия может помочь вам разработать инструменты и ресурсы, чтобы по-другому противостоять стрессорам и справляться с трудными периодами в вашей жизни. Когнитивно-поведенческая терапия может быть одним из наиболее эффективных инструментов терапии.
• Техники релаксации: По мнению экспертов, исследования показывают, что медитация, йога и дыхательные упражнения могут эффективно снизить уровень кортизола, если практиковать их последовательно в течение длительного времени.
• Значимые отношения: Некоторые исследования, в том числе исследование 2016 года, показывают, что характер ваших отношений может влиять на уровень кортизола. Создание и поддержание значимых связей с другими может снизить уровень стресса и снизить выработку кортизола.
• Разговор с самим собой: Ваши мысли влияют на ваше настроение и поведение. Позитивные и ободряющие разговоры с самим собой могут помочь вам почувствовать себя более непринужденно, что может помочь замедлить выработку кортизола.
• Юмор и радость: Исследования, проведенные в 2018 году, показывают, что смех и занятия любимым делом повышают уровень гормонов хорошего самочувствия в организме. Это может снизить уровень стресса и противодействовать воздействию кортизола в организме.
• Домашние животные: Исследование, проведенное в 2019 году с участием студентов университетов, показало, что время, проведенное с домашним животным, может помочь снизить уровень стресса, особенно если вам нравится играть с ним и проводить с ним время.

Продукты и напитки для снижения уровня кортизола

Диета, богатая питательными веществами и состоящая из цельных продуктов, может помочь снизить уровень стресса и кортизола в организме.

Исследования 2019 года показывают, что диета с высоким содержанием овощей, фруктов, цельного зерна и полиненасыщенных жиров может быть полезна для уровня кортизола.

Управление женского здоровья (OASH) также сообщает, что диета, богатая витаминами группы В, может помочь снизить уровень стресса. Продукты, богатые витаминами группы В, включают бананы, рыбу, курицу, авокадо и темно-зеленые листовые овощи. OASH также рекомендует сократить потребление кофеина и сахара.

Добавки для снижения уровня кортизола

Некоторые добавки могут влиять на уровень кортизола. К ним могут относиться:

• Жирные кислоты омега-3: Исследования 2018 года показывают, что добавление жирных кислот омега-3 или употребление в пищу большего количества жирной рыбы, такой как лосось, может помочь вашему организму справиться со стрессорами и снизить уровень стресса.
• Пребиотики: Это микроорганизмы, которые служат пищей для «хороших бактерий» в кишечнике. Исследования 2015 года показывают, что прием пребиотиков может помочь снизить уровень кортизола.

Подумайте о том, чтобы обсудить добавки с медицинским работником, прежде чем включать их в свой распорядок дня. Добавки не регулируются в Соединенных Штатах, и некоторые из них могут быть токсичными. Они также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами или снижать их эффективность.

Что происходит, когда повышается уровень кортизола?

Некоторые из последствий высокого уровня кортизола для здоровья могут включать:

• Высокое кровяное давление: Исследования 2021 года показывают, что высокий уровень кортизола в течение длительного времени может увеличить вероятность высокого кровяного давления, сердечно-сосудистого риска. фактор.
• Трудно бороться с инфекциями: Согласно исследованию 2015 года, высокий уровень кортизола может ослабить вашу иммунную систему, усилить воспаление и затруднить организму борьбу с бактериями, грибками и вирусами.
• Прибавка в весе: Высокий уровень кортизола может повлиять на ваш вес, говорится в обзоре исследований 2018 года. Это может увеличить ваши шансы на развитие ожирения и привести к увеличению жира на животе, что является еще одним фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Проблемы с пищеварением: Общество желудочно-кишечного тракта сообщает, что высокий уровень кортизола может нанести вред пищеварительной системе, повышая вероятность вздутия живота или развития синдрома раздраженного кишечника.
• Проблемы со сном: Если уровень кортизола высок в течение всего дня, он может нарушить ваши естественные циклы сна и бодрствования. Вам может быть трудно заснуть или заснуть. Они также могут сделать кошмары более вероятными. Депривация сна связана с депрессией, тревогой и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• Регуляция настроения и когнитивные процессы: Высокий уровень кортизола может повлиять на вашу способность концентрироваться и запоминать вещи. Они также связаны с более высокой вероятностью развития симптомов депрессии и тревоги.